Педиатрия. Медицина и право. Онкология. Инфекция » Хомеопатия » Ежедневна диета: яжте здравословно. Калориен прием: истина и митове

Ежедневна диета: яжте здравословно. Калориен прием: истина и митове

6. Хранене

Храненето е един от най-мощните фактори, влияещи върху човешкия организъм: то му влияе постоянно, през целия му живот. А здравето на обществото зависи от степента, в която естеството на храненето на индивид, група или население отговаря на физиологичните нужди. От гледна точка на сърдечно-съдовата профилактика, храненето трябва да предотвратява появата и прогресирането на такива храносмилателно зависими рискови фактори за ССЗ като прекомерна МТ, дислипидемия и АГ, при възникването на които висока степеннадеждност, ролята на нарушенията на принципите на здравословното рационално хранене.

Необходимо е да се повиши както професионалната компетентност на медицинските работници по въпросите на консултирането по хранене, така и информираността на населението за принципите на здравословното хранене.

Принципи на здравословното хранене:

  1. Енергиен баланс.
  2. Балансът на храненето по отношение на съдържанието на основните хранителни вещества.
  3. Ниско съдържаниемазнини с оптимално съотношение на наситени и ненаситени мазнини.
  4. Намаляване на потреблението трапезна сол.
  5. Ограничаване в диетата на прости въглехидрати (захари).
  6. Повишена консумация на зеленчуци и плодове.
  7. Използване на пълнозърнести продукти.
  8. Консумация на алкохол в дози, които не надвишават безопасните.

1. Принципът на енергийния баланс.

Излишният прием на енергия неизбежно води до отлагане на мазнини по следния начин: просто уравнение: калорично съдържание на храна \u003d разход на енергия ± депо за мазнини. Намалена физическа активност на съвременния руснак, дължаща се на механизацията на работата и живота, съчетана с наличието „стъпка по стъпка“ на сравнително евтини рафинирани висококалорични хрании обществените предприятия за "бързо хранене" водят до нарушаване на този баланс. Това е причината за нарастващото разпространение на наднорменото тегло и затлъстяването в страната.

Енергиен разход на тялото се състоят главно от енергията на основния метаболизъм, необходима за поддържане на жизнената дейност на организма, и енергията, която осигурява движението. BMR зависи от пола (7–10% повече при мъжете), възрастта (намалява с 5–7% на всяко десетилетие след 30 години) и теглото (колкото повече тегло, толкова повече е разходът на енергия) (Приложение 4). За мъжете и жените на средна възраст (40-59 години) средното тегло на основния обмен е съответно 1500 и 1300 kcal.

За счетоводството двигателна активности изчисляване на всички енергийни разходи, основната скорост на метаболизма се умножава по съответния коефициент на физическа активност (таблица 5).

Таблица 5. Коефициенти на физическа активност в зависимост от естеството на работата

1.4 работници на знанието
1,6 работници, заети с лека работа (шофьори, машинисти, медицински сестри, продавачи, полицаи и други свързани дейности)
1,9 работници със средна интензивност на труда (механици, шофьори на електрически автомобили, багери, булдозери и друга тежка техника, работници от други свързани дейности)
2,2 работници с тежък физически труд (спортисти, строителни работници, товарачи, металурзи, работници в доменни пещи, леярни и др.)
2.5 Работници с особено тежък физически труд (висококвалифицирани спортисти по време на периода на обучение, работници селско стопанствов периода на сеитба и прибиране на реколтата; миньори и тунелни работници, миньори, секачи, бетонджии, зидари и др.).

По този начин при умствените работници калоричното съдържание на диетата трябва да бъде.
1300 х 1,4 = 1800 kcal за жени; 1500 х 1,4 = 2100 kcal за мъже.

2. Принципът на балансираното хранене по отношение на съдържанието на основните хранителни вещества.

Хранителните вещества (предимно основните - протеини, мазнини, въглехидрати) трябва да постъпват в тялото в определени количества и пропорции.

катерициса градивните елементи на тялото. Това са полипептиди, състоящи се от аминокиселини, от които се синтезират всички собствени протеини на тялото (от съединителната тъкан до кръвните клетки). Аминокиселините участват в синтеза на хормони, ензими, имуноглобулини, като част от комплекси с други химични съединения(липиди, метали), те осигуряват техния "транспорт" през кръвния поток под формата на липопротеини, хемоглобин и хромопротеини. Има протеини от растителен и животински произход, като последните са по-пълни, тъй като съдържат набор от незаменими аминокиселини, които не се синтезират от тялото. 1 g протеин при изгаряне дава на тялото 4 kcal.

мазниниса както пластичен, така и енергиен материал. 1 g мазнина при изгаряне дава 9 kcal. Мазнините са естери на глицерол с мастни киселини, които могат да бъдат наситени (без двойни връзки във въглеродната верига) и ненаситени: моно- (с една двойна връзка) и полиненаситени (с няколко двойни връзки). Наситените мастни киселини (SFA) се съдържат главно в животинските мазнини, ненаситените мастни киселини (UFA) - в растителните масла: мононенаситените (MUFA) - в маслиновото, рапичното, соевото и полиненаситените (PUFA) - в царевичното, слънчогледовото, лененото масло. В зависимост от конформационната структура на молекулата и местоположението на двойната връзка, ПНМК се разделят на две основни семейства – омега-3 (ω-3 ПНМК) и омега-6. ω-3 PUFA се намират в рибено масло (мазна риба) И ленено масло. ПНМК са основни хранителни вещества. Най-важните и несинтезирани от организма ПНМК: линолова (омега-6, С18:2), алфа-линоленова (омега-3, С18:3) и арахидонова (омега-6, С20:4), се наричат ​​още витамин Е.

Биологични ефекти на PUFA тип омега-3 (ω-3) и тип омега-6 (ω-6). в по-голямата си част те са противоположни, следователно за баланса на хормоналните, метаболитните, клетъчните и други процеси е необходим едновременно приемане на двата вида PUFAs в тялото. Това е особено важно за липидния метаболизъм, синтеза на простагландини и стабилността на клетъчните мембрани (черупки). По-високото съдържание на PUFAs в липидния слой на клетките, особено ω-3 PUFAs, подобрява функционално състояниеклетъчни мембрани и нейните субклетъчни структури, където са концентрирани рецепторите и клетъчните ензими. Това допринася за по-малка агрегация на тромбоцитите, по-голяма пластичност на еритроцитите и миграционната способност на левкоцитите, висока инсулинова чувствителност на черния дроб и мускулни клетки, по-добро възприемане на импулси от кардиомиоцитите. Ето защо мастните киселини (ω-3 PUFAs) имат антитромботични, хиполипемични, антиаритмични и противовъзпалителни ефекти.

Фосфолипидите също имат мембранотропно свойство и са стабилизиращи компоненти на кръвните липопротеинови комплекси. Той е задължителен компонент, както животински, така и нерафиниран. билкови продукти.

Мазнините съдържат мастноразтворими витамини: витамин А - в маслото (растеж и зрение), витамин D - в рибеното масло (фосфорно-калциев метаболизъм), витамин Е - в растителните масла (мощен антиоксидант). Стеролите от растителни масла - фитостероли (станоли и стероли), конкуриращи се в тялото със стеролите от животински мазнини - холестерол, намаляват абсорбцията на холестерол в червата.

Въглехидратиизпълнява енергийна функция в тялото. При изгаряне 1 g въглехидрати дава на тялото, подобно на протеина, 4 kcal. Въглехидратите са прости и сложни. Най-важните за организма прости въглехидрати са монозахаридите: глюкоза, фруктоза и дизахаридите: захароза, лактоза. Сложните въглехидрати са полимери на монозахариди. Те се делят на смилаеми: нишесте от растителни храни и гликоген от месо и несмилаеми: диетични фибри, които играят важна роля в храносмилането, усвояването и двигателната функция на стомашно-чревния тракт. Несмилаемите диетични фибри от своя страна са разтворими (пектини, гума) и неразтворими (целулоза и хемицелулоза).

Как да изчислим необходимо количество(в g) протеин при средно 2000 калории диета?
2000 kcal - 100%
X kcal - 15% X \u003d 2000 x 15:100 \u003d 300 kcal
Ако вземем предвид, че 1 g протеин дава 4 kcal, тогава 300: 4 \u003d 75 g протеин.

В тези 75 г протеин трябва да има почти по равно животински протеин(40 g) и растителен протеин (35 g). За снабдяване на организма с необходимото количество животински протеин (около 40 g) е необходимо да се консумират 200-250 g високопротеинови животински продукти на ден: месо, риба, яйца, извара, сирене. Тялото получава растителен протеин от зърнени продукти и картофи (Приложение 5).

Приблизително изчисление показва, че човек се нуждае от 1 g протеин на 1 kg нормално тегло.

3. Ниско съдържание на мазнини с оптимално съотношение на наситени и ненаситени мазнини.

Мазнините трябва да осигуряват не повече от 30% от калориите; съотношението на различните мазнини трябва да е равно (по 10%). Многобройни проучвания показват значението на количеството и вида на приема на мазнини за нивата на липидите в кръвта и свързания риск. развитие на коронарна артериална болест(Ниво на доказателства А). Проучването на действителното хранене на населението от различни региони на Руската федерация установи дисбаланс в храненето с повишен прием на мазнини до 32–36%, вместо препоръчителните 30%, главно поради Наситените мазниниидващи от „скритите мазнини“ на животинските продукти.

Някои проучвания (Проучване за проследяване на здравните специалисти и Проучване за здравето на медицинските сестри) не откриха връзка между приема на холестерол с храната и риска от ИБС. В същото време по-голямата част от проучванията показват това повишен рискИБС е положително свързана с приема на SFA и транс-FA и отрицателно с приема на MUFA и PUFA. MUFA помагат за понижаване на холестерола, без да понижават HDL-C, а транс-MUFA повишават LDL-C и понижават HDL-C, подобно на SFA.

Експериментално превантивно проучване на „средиземноморската диета“ показа, че увеличаването на консумацията на MUFA и ω3-FA поради намаляване на SFA, с високо нивоконсумацията на зеленчуци и плодове намалява нивата на холестерола в кръвта. Фибринолитичните и коагулационните свойства на кръвната промяна - фактор VII и PAI-1 (инхибитор на плазминогенния активатор тип 1) намаляват. Сравнително изследване на ефекта от 2 вида диети: стандартна нискомаслена (Съдържанието на холестерол в някои храни е представено в Приложение 6.

Човек трябва да приема 0,75 - 0,83 g мазнини на 1 kg нормално тегло.

Всеки продукт, както животински, така и растителен, има целия комплект мастни киселини, с преобладаващо съдържание на наситени, мононенаситени или полиненаситени мастни киселини. Мазнините, техните препоръчителни количества, видове мазнини, източници и влияние върху риска от ССЗ са представени в Приложение 7.

Трябва да се помни, че полезните за тялото растителни мазнини са толкова калорични, колкото и животинските. Това трябва да се има предвид при хора с наднормено телесно тегло.

4. Принципът на намалена консумация на готварска сол.

Много експериментални, клинични, епидемиологични проучвания и мета-анализи за повишаване на кръвното налягане и вероятността от развитие на хипертония, инсулти, коронарна артериална болест и сърдечна недостатъчност при повишен прием на натрий (Ниво на доказателства А). Данните от проучването INTERSALT показват обратна връзка между BP и хранителния прием на калий, както и пряка връзка между BP и съотношението Na/K в храната. Тези резултати се потвърждават от контролирани клинични проучвания: техният мета-анализ показва понижение на кръвното налягане с 3,2 mm Hg. с увеличаване на приема на калий с 50 mmol на ден. При проучвания на DASH при индивиди с изолирано повишаване на SBP в стадий I под влияние на диета с намалено съдържание на общи мазнини и трапезна сол, обогатена с минерали: K, Ca, Mg, SBP намалява с 11,2 mm Hg, а при 78 % от участниците BP се понижи до нормално (139 mm Hg и по-ниско). Разкрит е и положителен ефект от тази диета върху липидите в кръвния серум.

За да намалите приема на сол:

  1. подсолявайте храната както по време на приготвянето, така и при консумацията;
  2. ограничете консумацията на готови продукти (колбаси, полуготови продукти, чипс и др.).

Необходимо е да се обогати диетата с калиеви соли (2500 mg/ден) и магнезий (400 mg/ден). Високо съдържание на калий (повече от 500 mg на 100 g продукт) се намира в сини сливи, сушени кайсии, кайсии, стафиди, морско зелеи печени картофи. Плодовете и зеленчуците съдържат 200-400 mg калий на 100 g продукт. Богати на магнезий (повече от 100 mg на 100 g продукт) трици, овесени ядки, боб, ядки, просо, сини сливи.

5. Принципът на ограничаване в диетата на прости въглехидрати (захари).

Излишъкът от прости въглехидрати (прости захари) увеличава съдържанието на калории в диетата, което е изпълнено с натрупване на излишни мазнини, особено след като чрез дразнене на β-клетките на панкреаса, захарта стимулира производството на инсулин, което не само повишава апетита, но също така насърчава превръщането на захарите в мазнини и тяхното натрупване. Връзката на повишената консумация на прости въглехидрати с риска от коронарна артериална болест е показана само в няколко проучвания. Благоприятни показатели за липидния метаболизъм са отбелязани при диета с умерено съдържание на общи въглехидрати (ТС) (59–55% от калориите). Въпреки това, данните от различни проучвания показват, че повишената консумация на въглехидрати (70% от калориите), и особено прости, води до повишаване на нивата на TG в кръвта.

Установено е също, че въглехидратите с висок гликемичен индекс са отрицателно свързани с нивото на HDL-C в кръвта, а високото съдържание на диетични фибри намалява гликемичен индексдиета, може да предотврати повишаването на TG в кръвта.

Що се отнася до сложните въглехидрати, трябва да се съсредоточите върху техния гликемичен индекс (таблица 6) и да дадете предпочитание на храни със среден и нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс измерва колко консумацията на еднакво количество въглехидрати от различни продуктиможе да причини постпрандиална гликемия, ако постпрандиалната захарна гликемия се приеме за 100%.

Таблица 6. Гликемичен индекс на продуктите

Как да изчислим необходимото количество въглехидрати (в g) с диета от 2000 kcal?
10% от калориите 2000 kcal = 200 kcal 1 g въглехидрати осигурява 4 kcal.
200 kcal: 4 kcal = 50 g прости "захари" (захароза, глюкоза, фруктоза).
Тази сума може да бъде предоставена равни количества:
"скрити" захари и захар "в чиста форма”
500 гр. плодове и зеленчуци - 25 гр
4-5 бучки захар или 3-4 ч.ч. л. конфитюр или 2-3 ч.л. мед - 25 гр.

6. Принципът на повишена консумация на зеленчуци и плодове.

Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания показа това допълнителен приемвсяка порция плодове и зеленчуци намалява риска от коронарна артериална болест с 4%, и МИ с 5%. Това се дължи главно на съдържанието в тях на диетични фибри, стероли, витамини и микроелементи, които имат положително влияниевърху липидния метаболизъм, процесите на тяхното пероксидиране, съдовата стена и тонуса. Добавяне към ежедневна диетахранене 15 g пектин от грейпфрут (разтворими фибри) причинява намаляване на холестерола в кръвта със 7,6%, LDL-C с 10,8%. С добавянето на диетични фибри под формата на неразтворими фибри, съдържащи се в триците, се забелязва по-слабо изразено понижение на общия холестерол и LDL-C в кръвта, но постпрандиалната гликемия намалява поради ефекта върху гликемичния индекс. Увеличете съдържанието в диетарастителни стероли (до 1,6 g) подобрява липидния метаболизъм, тъй като усвояването на холестерола се инхибира.

Зеленчуците и плодовете съдържат диетични фибри, които премахват холестерола, витамини B, C и минерали: магнезий, калий и калций, които влияят на метаболизма и съдовата стена, стероли, които се конкурират с холестерола в процеса на абсорбция от червата. Препоръчителният дневен прием на стероли и станоли е 300 mg.

Зеленчуците и плодовете са основните доставчици на растителни диетични фибри: до 2 g на 100 g продукт, малко повече в горски плодове: 3–5 g на 100 g продукт, в сушени плодове - 5 g на 100 g продукт. И особено много диетични фибри, както разтворими, така и неразтворими, в бобовите растения, като боб (10 g на 100 g продукт).

Ежедневната диета трябва да съдържа най-малко 20 g диетични фибри. Те идват не само от плодове и зеленчуци, но и от зърнени продукти - хляб и зърнени храни.

7. Принципът на използване на пълнозърнести храни.

Поради съдържанието на диетични фибри под формата на неразтворима целулоза и хемицелулоза, пълнозърнестите храни имат нисък гликемичен индекс и не повишават значително нивата на кръвната захар. Диетичните фибри намаляват усвояването на холестерола, освен това, като повишават подвижността на стомашно-чревния тракт (GIT) и холеретичния ефект, те допринасят за отделянето на холестерола от тялото. Пълнозърнестите храни са източник необходими за тялоторастителни протеини, както и сложни въглехидрати, поради съдържащото се в тях нишесте. Богатите на витамини клетъчни мембрани на пълнозърнестите храни доставят на организма витамини от група В, които играят важна роля в метаболитните процеси и дейността на сърдечно-съдовата и нервната система. Зърнените продукти съдържат и растителни стероли – фитостероли (стероли и станоли).

В Руската федерация консумацията на зърнени продукти е на горната граница на препоръчителната норма. Затова основният акцент в този случайнеобходимо е да се обърне внимание не на количеството, а на вида и подготовката на тези продукти. от поне, половината от хляба, зърнените храни, тестените изделия трябва да се консумират под формата на цели и пълнозърнести храни, а не рафинирани и рафинирани продукти. Последните освен това са по-хранителни и имат по-висок гликемичен индекс. Общата консумация на зърнени продукти зависи от калоричното съдържание на диетата. При калорично съдържание от 2000 kcal през деня се препоръчва да се консумират около 200 g хляб (за предпочитане черен, ръжен) и 40 g различни (овесени ядки, елда, пшеница) зърнени храни (за приготвяне на една порция каша).

8. Консумация на алкохол в дози, които не надвишават безопасните.

Резултатите от редица епидемиологични проучвания показват по-ниска смъртност от ССЗ при умерено пиещите в сравнение с тези, които не пият изобщо или пият повече от умерено. Мета-анализ на 15 контролирани клинични проучвания (2234 души) показва, че намаляването на консумацията на алкохол е свързано с намаляване на SBP и DBP със средно 3,31 и 2,04 mmHg, съответно. Ефектът зависи от дозата алкохол и от началното ниво на кръвното налягане.

Понастоящем се счита за безопасно да се консумират ≤2 стандартни дози Алкохолни напиткина ден за мъже и ≤1 стандартна доза на ден за жени. Една стандартна доза е 13,7 g (18 ml) етанол, което съответства приблизително на 330 ml бира (съдържаща ≈ 5 vol.% етанол), или 150 ml вино (≈ 12 vol.% етанол), или 45 ml спиртни напитки (≈ 40 обемни % етанол). Трябва да се отбележи, че това не означава средната консумация на алкохол за няколко дни, а максималната безопасна еднократна консумация на ден.

Към днешна дата няма рандомизирани проучвания, които да доказват ползата от умерената консумация на алкохол по отношение на сърдечно-съдовата заболеваемост и смъртност. Също така няма доказателства, че някоя алкохолна напитка превъзхожда другите по отношение на ефекта си върху сърдечносъдова система(SSS) . В тази връзка към момента няма причина да се препоръчва на хората, които преди това не са употребявали алкохол, да започнат да приемат малки и умерени дози алкохолни напитки с цел профилактика на сърдечно-съдовата система. Напротив, като се имат предвид специфичните проблеми на руското общество, свързани с високото разпространение на злоупотребата с алкохол и свързаните с това медицински и социални проблеми, трябва да се обърне специално внимание на разпространението на информация за границите на безопасна консумация на алкохол както сред пациентите със ССЗ, така и в здравословното население, както и мерки за поддържане на действителното потребление в тези граници.

Терапевтично хранене при хронични заболявания Каганов Борис Самуилович

1.2. Енергийна стойностдиета

Енергияв организма се освобождава в резултат на непрекъснато протичащи процеси биологично окислениевъглехидрати, мазнини и в по-малка степен протеини, намиращи се в храната. Традиционно в нашата страна килокалория (kcal) се използва като единица за енергия на храната, в много други страни това е килоджаул (1 kcal = 4,2 kJ). За да се осигури енергиен баланс, енергийният прием от храната трябва да съответства на енергийния разход. Дневният енергиен разход на човек е:

1) от потреблението на енергия за BX,съответстващ на потреблението на енергия в относителна почивка за поддържане на основните физиологични функции на тялото: сърдечна дейност, дишане, поддържане на телесната температура на постоянно ниво и др .;

Основният метаболизъм е относително постоянна стойност, която отразява предимно индивидуалните характеристики на организма и зависи от възрастта, пола, телесното тегло, височината и състоянието на тялото. Смята се, че нивото на основния метаболизъм при здрав човек на средна възраст съответства на консумацията на 1 kcal на час за всеки килограм телесно тегло. Така основната скорост на метаболизма за мъж с тегло 70 kg е близо 1700 kcal, а за жена с тегло 60 kg тази стойност е близо 1400 kcal. При юноши, изчислено на килограм телесно тегло, нивото на основния метаболизъм е много по-високо.

2) от потреблението на енергия за храносмилане- Това допълнителен разходенергия за храносмилане, усвояване и асимилация на хранителни вещества (главно протеини, в много по-малка степен - въглехидрати и мазнини), което е приблизително 5-10 % от общата консумация на енергия;

3) от разхода на енергия за физическа дейност,тъй като всяка умствена и физическа активност, включително физическо възпитание и спорт, изисква допълнителни енергийни разходи - 1000-1300 kcal на ден или повече.

Дневната енергийна нужда на възрастен е различна и зависи преди всичко от индивидуалните характеристики на тялото: пол, възраст, ниво на метаболитни процеси, както и от физическата активност, температурата на околната среда, климатични условияи т.н.

По време на бременност и кърменетърсенето на енергия се увеличава съответно с 15% и 25%. Потреблението на енергия за адаптиране към студен климат в Далечния север се увеличава средно с 15%. Физиологичните енергийни нужди за възрастни са 2100 до 4200 kcal на ден за мъжете и 1800 до 3050 kcal на ден за жените. Физиологичните енергийни нужди за деца са 110-115 kcal на 1 kg телесно тегло за деца под 1 година и от 1200 до 2900 kcal на ден за деца над 1 година. В условия на повишена консумация на енергия с допълнителни натоварвания, например при спортуване (тренировки със средна интензивност), е необходима допълнителна енергия - около 500 kcal на ден. По време на интензивни тренировки и по време на състезания нуждата от енергия може да се увеличи с 1000 kcal.

От книгата Хранене при хипертония автор Мелников Иля

От книгата Формулата за правилно хранене ( Инструментариум) автор Безруких Мариана Михайловна

Задачата "Анализ на диетата" (стр. 23) Изпълнява се самостоятелно от учениците през седмицата. За да се обобщят резултатите, в класа се публикува ключ: След изпълнение на задачата учителят информира учениците за резултатите: зелена топка - диетата е организирана

От книгата Бобови растения. Засаждаме, отглеждаме, прибираме, третираме автор Звонарев Николай Михайлович

Хранителна стойност Фасулът заема едно от първите места сред зеленчуците по хранителна стойност. Основната хранителна стойност на тази култура е високото съдържание на протеини. Незрелите зърна, които се консумират, съдържат 24-37% протеин, което превъзхожда дори зелените

От книгата Бебешка храна. Правила, съвети, рецепти автор Лагутина Татяна Владимировна

Хранителна стойност на граха Грахът съдържа достатъчно калории за засищане - около 300 kcal на 100 g; съдържа диетични фибри и въглехидрати, наситени мастни киселини и витамини и минерален съставмного разнообразни, а минералите, които съдържа са много

От книгата Всичко за домашен хляб. Най-добрите рецептидомашно печене автор Бабкова Олга Викторовна

Хранителна стойност на боба Фасулът е често срещана храна от древни времена. Става известен в Русия през 17 век. В украинската кухня бобът отдавна се използва за готвене на борш, винегрет, подправки за ястия с месои т.н. по целия свят

От книгата Печене за празниците и за всеки ден автор Кашин Сергей Павлович

Обемът на храната и нейната енергийна стойност Дете на възраст от 1 до 1,5 години трябва да получава 1200-1300 kcal на ден, а от 1,5 до 2 години - 1400-1500 kcal, с изключение на течността (млякото и кефирът на тази възраст се считат за непиене, но ядене).Най-обилното хранене за бебе на тази възраст

От книгата Диета със сурова храна. Храна, която лекува клетките на тялото авторът Олга Валожек

От книгата Клинично хранене при хронични заболявания автор Каганов Борис Самуилович

Хранителната стойност на хляба Хранителната стойност на хляба зависи от неговото калорично съдържание, съдържанието на полезни за организма вещества и смилаемостта. Погрешно е обаче хлябът да се оценява само по химичните му свойства. Неговият аромат, вкус и вид също са много важни,

От книгата Голяма книгаотносно храненето за здраве автор Гурвич Михаил Меерович

Видове сурова храна според състава на диетата. Всеядна сурова храна. Този тип сурова храна позволява използването на всякакви храни, включително месо, риба, мляко, някои млечни продукти, яйца, морски дарове. Всички тези продукти се използват само в суров, изсушен, изсушен или

От книгата Кремълска диета-3 автор Луковкина Аурика

Енергийната стойност на диетата Основното изискване при изграждането на диета за пациенти с диабет тип II е да се ограничи калорийното съдържание на диетата, чиято степен на намаляване се определя индивидуално и зависи от тежестта на затлъстяването, наличието на съпътстваща

От книгата на автора

От книгата на автора

От книгата на автора

Номенклатурата на диетичните таблици (разработена в клиниката лечебно храненеИнститут по хранене на Руската академия на медицинските науки) Диета № 1 Стомашна язва и дванадесетопръстникав етапа на избледняване на обостряне и компенсация; хроничен гастрит с

От книгата на автора

Как да изчислим енергийната стойност (калоричното съдържание) на диетата, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в нея Изчисляване на енергийната стойност (калорично съдържание) Има няколко начина за изчисляване на необходимото калорично съдържание на диетата. Да вземем един от тях. Преди всичко

От книгата на автора

„Стойност“ на ежедневната диета Основният принцип на диетата на Кремъл е, че на всеки хранителен продукт се приписва определен брой условни единици в таблицата. Най-хубавото е, че можете да ядете почти всичко, като си отказвате само няколко

От книгата на автора

Цената на дневната диета Преди да започнете диета, е необходимо да изчислите цената на дневната диета. Ето едно примерно меню. И така, какво трябва да ядете през деня, за да качите липсващите килограми и същевременно да се чувствате добре Закуска.

Правилното хранене е ключът към вашето здраве и дълголетие. В същото време, за да убедите роднини и приятели, че преброяването на съдържанието на калории и количеството консумирана храна не е толкова просто. В края на краищата, за това трябва да коригирате ежедневно хранене. Една маса ще улесни тази задача. Ежедневно човешкотрябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати. Днес ще научим как правилно да изчислим скоростта си, като вземем предвид начина на живот и метаболитните характеристики.

Какво представляват калориите

Това основна концепциякойто трябва да се овладее. Калориите не са вредни частици, които се утаяват по бедрата и корема ви. Това е енергията, необходима всеки ден. Тялото го получава от храната и след това го изразходва за поддържане на работата на всички системи, както и за ежедневна работа.

За всичко е нужна енергия. За умствена работа и дишане, за сърдечен ритъм и всякакви движения. Тоест, не само за да теглите тежести във фитнеса. Всеки продукт има специфичен химичен състав. В същото време основните вещества са едни и същи, само в различни пропорции. За да можете точно да определите количеството на консумираните вещества, ви е необходима таблица. Ежедневното лице трябва да бъде пълно и разнообразно. В него е необходимо да включите възможно най-много здравословни храни и възможно най-малко „баласт“, ​​тоест сладкиши и рафинирани храни.

Защо да ги броим?

На пръв поглед е скучно - всяко парче да се слага на кантара, да се водят записи. Но точността до грам изобщо не се изисква. Освен това след няколко дни ще запомните колко тежи тази или онази порция храна и можете да я измерите на око. И тогава имаме нужда от маса. Ежедневната диета на човек трябва задължително да включва разнообразни продукти, така че в резултат да получите всички необходими вещества, но в същото време да не превишавате калориите.

Ако нямате предварително написан план за хранене, тогава има много голям шанс да го надвишите дневни пари BJU. И обикновено ситуацията е такава по следния начин. Необходимите вещества, по-специално протеини, силно липсват. И тук бързи въглехидратиполучени в излишък. В резултат на това човек наддава на тегло.

За да избегнете това, трябва да направите ясен план за хранене за месец, седмица и ден. След това трябва да изчислите хранителна стойност, сравнявайки с таблицата. Ежедневната диета на човек трябва да бъде съставена, като се вземе предвид разделението на калориите на „вредни“ и „полезни“.

Разлика от диетата

На пръв поглед абсолютно никакви. И тук, и там има ограничение на диетата. Но принципите са различни и в двата случая. Всички диети имат един голям недостатък - това е ограничен набор от продукти. В резултат на това тялото страда от липса на определени хранителни вещества. Дори ако сте успели да издържите на много строга диета и сте постигнали добри резултати, тогава той е бившият хранителни навицивсе още не се отказа. В резултат на това те ще развалят вашата хармония.

Ежедневната диета на човек трябва да бъде внимателно измерена, като изчисляването на енергийната стойност и количеството консумирана храна не трябва да се превръщат във временна диета, а в нов начин на живот. Тогава резултатът ще бъде стабилен и дългосрочен.

Вашите забележителности

Ако решите да отидете на правилното хранене, и за да започнете да разбирате какво ядете, тогава е необходимо да проучите енергийната стойност на определени групи стоки. Не е нужно да ги учите наизуст. Можете просто да се обърнете към таблицата. Дневната диета се изчислява индивидуално.

Всичко започва с факта, че трябва да започнете дневник и да го разделите на три колони. В първия запишете всички храни, които сте изяли, и тяхната енергийна стойност. Второто е физическата активност. И в третия, трябва да коригирате промените в теглото. Анализирайки данните, получени за седмицата, месеца, годината, можете да коригирате диетата и да постигнете идеалния резултат за вас.

Всеки човек се нуждае от различно количество калории на ден. Това се дължи на неговите възрастови и полови характеристики, ниво на физическа активност, метаболизъм. Например, ако една жена не се движи много, тогава е достатъчно да приема 2200 kcal на ден. А човек с подобен начин на живот се нуждае от 2800 kcal.

Ако искате да отслабнете

Единствената възможност е да се намали съдържанието на калории в диетата. Друг вариант няма. Ако отидете на фитнес и продължите да ядете над нормата си, тогава мускулите ще растат под слоя мазнини. Да, и мастните резерви често само се увеличават, защото човек спокойно си позволява допълнителен бар, защото посещава тренировка, така че го заслужава.

Следователно, той се връща в нашата таблица с ккал. С негова помощ ежедневната диета на човек може да бъде изчислена до най-малкото парче. За загуба на тегло изчисленията са както следва:

  • Ако една жена не спортува, тогава за отслабване ще е необходимо да се намали диетата до 1000-1200 kcal на ден. Мъжете се нуждаят от около 600 kcal повече от тези числа.
  • За тези, които спортуват, имате нужда от повече енергия. За жените се препоръчват 2000, а за мъжете 2700 калории на ден.

Някои тънкости

За да намалите телесното тегло, трябва да се научите как да контролирате консумацията на висококалорични храни. Масата ще стане верен помощник при изчисляване на продуктите за закуска, обяд и вечеря. Но има някои други точки, които трябва да имате предвид:

  • Калоричното съдържание на водата не се взема предвид, тъй като е нула. Това важи за вода, чай и кафе. Но ако добавите захар, мляко, мед, тогава те също трябва да заемат място в менюто ви. По-точно, те трябва да се вписват в нормата на консумираните калории.
  • Ако менюто включва сложни, многокомпонентни ястия, тогава за да изчислите крайната цифра, ще трябва да добавите калоричното съдържание на всички негови компоненти.
  • Когато пържите храни, трябва да добавите „теглото“ на маслото към калоричното съдържание на продукта. Препоръчително е да използвате тефлонови тигани, които могат да бъдат само леко намаслени.

Изчисляваме индивидуалната норма

Колко калории на ден трябва да приемате, можете да изчислите доста точно. За да направите това, трябва да умножите стойността на теглото си в кг по 24. Това ще бъде нормата на консумация на калории за тялото в покой. След това се разглобява по следния начин: 20% са мазнини, 40% са въглехидрати и 40% са протеини.

  • 1.2 - за хора с наднормено тегло и водят напълно неактивен начин на живот;
  • 1.4 - за хора, които спортуват 2-3 пъти седмично;
  • 1,5 - ако се занимавате с физически труд всеки ден;
  • 1.6 - за офис служители.

Сега нека разгледаме примерно меню. Ежедневната диета може и трябва да се промени, така че ястията да не се притесняват, но принципът остава същият. В този случай ще се опитаме да се придържаме към минималните 1200 kcal.

примерно меню

Диетата няма да ви накара да огладнеете. Това може да се види само като се разгледа предложеното меню.

  • За закуска си пригответе 200гр зеленчукова салата(зеле, маруля, моркови, билки), подправете ги с ч.л растително маслои добавете 50 гр. пилешко месо.
  • Снек - чаша желе.
  • Обяд - 150 г боб чорба и печено със свинско месо, 100 г картофени бисквити.
  • Снек - чай ​​или квас и няколко хляба.
  • Вечеря - 100 г елда и варено пиле. Ябълков чай.
  • Кефир без мазнинипреди лягане.

Доста поносима и разнообразна дневна диета трябва да се състави индивидуално, за предпочитане под ръководството на диетолог. Ако почувствате слабост или влошаване, тогава трябва незабавно да потърсите съвет и да преразгледате диетата.

Обективен количествен показател при оценката на храненето е диетичен прием на калории. Изразява се в килокалории или SI единици килоджаули (1 kcal = 4,184 kJ). Енергийната стойност на храната трябва да съответства на общите енергийни разходи на тялото.

Разработени и утвърдени от Министерството на здравеопазването са „Препоръчителни стойности за потребление на енергия и хранителни вещества от населението“, според които възрастното население се разделя на пет групи в зависимост от професионалната дейност.

I. Предимно умствени работници: инженерни и технически работници, чиято работа изисква значителна физическа активност, ръководители на предприятия и организации, учители, медицински работници (с изключение на хирурзи, медицински сестрии медицински сестри), работници в науката, печата, културни и образователни институции, чиновници, планови и счетоводни работници, работници, чиято работа е свързана със значително нервно напрежение (диспечери на пултове за управление и др.) и др.

II. Работници, заети с лек физически труд: инженерно-технически работници, чиято работа е свързана с физически усилия, работници в радиоелектронната, часовникарската, комуникационната и телеграфната промишленост, обслужващите автоматизирани процеси, агрономи, животновъди, медицински сестри, санитари и др. .

III. Работници със средна тежест на труда: стругари, шлосери, настройчици, химици, текстилни работници, транспортни шофьори, железничари, водни работници, печатари, хирурзи, оператори на подемно-транспортни механизми, бригадири на тракторни и полеви бригади, продавачи на храни и др.

IV. Трудни физически работници: строителни работници, по-голямата част от селскостопанските работници и операторите на машини, работниците в нефтената и газовата промишленост, целулозно-хартиените, металургичните и леярните, дърводелците, дърводелците, миньорите при повърхностна работа и др.

V. Работници, заети с особено тежък физически труд: минни работници, заети на подземни работи, стоманолекари, секачи, зидари, бетонисти, копачи, товарачи, чийто труд не е механизиран и др.

За пенсионираните мъже на възраст 60-74 години дневната енергийна нужда е намалена до средно 9623,2 kJ (2300 kcal), а на 75 години и повече - до 8368 kJ (2000 kcal). Нуждата от енергия за хората, живеещи в районите на Далечния север, е средно с 10-15% по-висока, а за южните райони е с 5% по-ниска, отколкото в умерения пояс. Енергийната стойност на диетата на децата зависи главно от възрастта. Средната дневна енергийна потребност на студентите, които по правило се занимават с физическо възпитание и спорт през значителна част от свободното си време, е около 13807,2 kJ (3300 kcal). Енергийните разходи на спортистите по време на интензивни тренировки и състезания достигат 18828 - 20920 kJ (4500 - 5000 kcal) или повече на ден.

Енергийна стойност хранителни продуктисе определя от съдържанието им на мазнини, въглехидрати и протеини. Средната калорична стойност на 1 g протеини е ~ 4 kcal, въглехидрати ~ 4 kcal, мазнини ~ 8 kcal. Съотношение 1:1:2.

Човешкото здраве е отрицателно засегнато както от калориен дефицит, така и от прекомерно хранене. Неправилното хранене води до намаляване на телесното тегло, слабост, умора и намаляване на защитните сили на организма. Тези явления са толкова по-изразени, колкото повече се нарушава качествената страна на храненето. Прекомерното хранене води до затлъстяване, метаболитни нарушения, особено мазнини и холестерол, предполага развитие на атеросклероза, хипертония, диабет, заболявания на храносмилателната система и според някои доклади до злокачествени образуванияИ преждевременно стареене. Лица, занимаващи се с умствен труд, водещи заседнал образживоти, които игнорират физическа културамного склонни към затлъстяване.

Съставът на диетата

Съставът на диетата включва протеини, мазнини, въглехидрати, минерални соли, витамини. Липсата на определени хранителни вещества в диетата или грубото нарушаване на правилното им съотношение (небалансирано хранене), дори при достатъчно калорично съдържание на храната, води до метаболитни нарушения.

протеини -сложни съединения, изградени от аминокиселини. Познати са над 25 аминокиселини. Съставът на аминокиселините, в допълнение към въглерода, кислорода и водорода, включва азот, който не се намира нито в мазнините, нито в въглехидратите. Някои аминокиселини съдържат фосфор и сяра. Протеините са част от имунните тела, хормони, ензими. Протеините на различните хранителни продукти нямат еднакъв аминокиселинен състав. Протеините са най-важният компонент на храната. В храносмилателния тракт протеиновите вещества се разграждат до аминокиселини, които се абсорбират в червата. В тъканите на тези аминокиселини се образуват нови протеини, специфични за човешкото тяло.

Протеините, съдържащи се в животинските продукти (месо, риба, мляко, яйца), са биологично по-ценни от растителните протеини по отношение на съдържанието на незаменими аминокиселини, освен това се усвояват по-добре. В тази връзка, за постигане на азотен баланс при възрастните и за оптимален растеж на младите е необходимо наличието на животински протеини в храната. За да се задоволят нуждите на организма от всички незаменими аминокиселини в диетата на възрастен човек, 550 - 55% (минимум 30 - 40%) от дневните нужди от протеини трябва да бъдат покрити от продукти от животински произход. В диетата на децата количеството животински протеини трябва да бъде още по-голямо - от 60 до 80%.

Най-голямо количество протеини се съдържа в месото, рибата, сиренето, изварата и бобовите растения, по-малко в млякото, зърнените храни и незначително количество в зеленчуците, плодовете и плодовете.

Липсата на протеини или дори на някои основни аминокиселини вхраната влияе неблагоприятно на функцията на централната нервна система, черен дроб и ендокринни жлези, забавят растежа и половото развитие, инхибира процеса на хематопоеза. При значителна липса на протеини в храната човек развива оток и други болезнени явления.

Значителен излишък на протеинив храната също е неблагоприятно, тъй като води до увеличаване на процесите на гниене в червата до претоварване на тялото с продукти на разграждане на протеини, които изискват неутрализиране и тежка работабъбреци за тяхното отделяне.

Мазнини (липиди) -Това е група вещества с разнообразен химичен състав, неразтворими във вода, но способни да се разтварят в органични разтворители.

Мазнините са концентрирани източници на енергия. Повече от 30% от енергията в тялото на възрастен човек и 50% в бебеОбразува се поради окисляването на мазнините от храната.

Физиологичната стойност на мазнините се определя и от факта, че някои от тях са носители на мастноразтворими витамини: ретинол (витамин А), калциферол (D), токофероли (Е), филохинони (К).

Мазнините подобряват вкуса на храната, повишават нейната хранителна стойност и насищане на тялото с храна. Правете разлика между животински и растителни мазнини. Мастните киселини се делят на лимитиращи и ненаситени. С наситените киселини, които са част от животинските мазнини, се свързва повишаване на съдържанието на холестерол в кръвта.

Нуждата от мазнини се покрива от консумацията на растително (99% масленост) и краве (83,5% масленост) масло, мас, маргарин и така наречените невидими мазнини, които са част от хранителните продукти. Тъй като мазнините от различен произход взаимно се допълват с жизненоважни хранителни вещества, дневната дажба трябва да съдържа 20-30% мазнини под формата на растителни масла, а останалите - под формата на животински мазнини, от които маслото е най-ценно; 15-20 g слънчогледово или царевично масло напълно задоволяват дневната нужда от полиненаситени мастни киселини и около 50% от необходимостта от токофероли.

С липса на мазнини може да бъде:

нарушение на ЦНС;

Отслабване на имунната защита;

Кожни лезии под формата на дерматит, екзема;

Бъбречно увреждане;

Увреждане на органите на зрението.

излишни мазниниводи до влошаване на усвояването на други хранителни компоненти, инхибира стомашната секреция и затруднява смилането на протеини, инхибира функциите на хематопоезата, инсулиновия апарат, щитовидната жлеза, допринася за развитието на атеросклероза, затлъстяване и др.

Дневната нужда от мазнини е 80–100 г. 28–33% от дневната енергия на диетата трябва да се осигурява от мазнини.

въглехидрати -това е основният източник на лесно усвоима енергия в организма (при изгаряне на 1 g въглехидрати се отделят 4 kcal или 16,7 kJ). С тяхна помощ се поддържа необходимата концентрация на захар в кръвта, регулира се метаболизмът на протеините и мазнините. Въглехидратите имат способността да предпазват протеините от консумация за енергийни цели, като допринасят за по-пълното им използване по предназначение. Основните източници на въглехидрати са растителните продукти. Най-концентрираният източник на въглехидрати е захарта (99 g на 100 продукта). Много въглехидрати в меда (72 - 76 g), конфитюри, конфитюри (65 - 74 g).

Въглехидратите се намират в хранителните продукти под формата на прости и сложни съединения. Простите включват монозахариди (глюкоза, фруктоза) и дизахариди - захароза (захар от тръстика и цвекло), лактоза (млечна захар). ДА СЕ сложни въглехидративключват полизахариди (нишесте, гликоген, пектин, фибри).

Глюкозата и фруктозата се намират главно в горски плодове и плодове, в мед. Моно- и дизахаридите са лесно разтворими във вода, бързо се абсорбират в храносмилателния канал. Част от глюкозата навлиза в черния дроб, където гликогенът се превръща в животинска скорбяла.

Гликогенът е резерв от въглехидрати в тялото, който с увеличаване на нуждите се изразходва за хранене на работещите мускули, органи и системи. Излишните въглехидрати се превръщат в мазнини.

Пектини и фибри (т.нар растителни влакна) допринасят за насърчаването на храната в червата, адсорбцията на вредни вещества и отстраняването им от тялото. Източник на пектин са сладко, блат, блат, мармалад, кайсии, ябълки, круши, череши, сливи, тикви, моркови.

Липсата на въглехидрати водидо намаляване на нивото на глюкозата в кръвта, нарушение на енергийния метаболизъм, разграждане на тъканните протеини, което в крайна сметка води до изтощение на тялото. Излишъкът води до натрупване на излишни мазнини, намаляване на устойчивостта на организма към заболявания, допринася за развитието на зъбен кариес и алергизиране на тялото. Разстройство въглехидратния метаболизъми натрупването в кръвта и тъканите на недоокислени продукти - млечна и пирогроздена киселина - причинява липса на витамини от група В, особено витамин В1. Средната нужда от въглехидрати е 300-500 g на ден, 54-56% от енергийната стойност на дневната диета трябва да се осигурява от въглехидрати.

Минерали -основен компонент на храната.

Функции на минералите в организма:

1) участие в пластични процеси (изграждане на костите на скелета, зъбната тъкан);

2) влизат в състава на ензими;

3) поддържа киселинно-базовия баланс;

4) поддържат нормалния солев състав на кръвта.

Калций (Ca) - макроелемент, участващ в образуването на костите на скелета, съдържанието на калций в костите достига 99% от общото му количество в тялото. Освен това е постоянен компонент на кръвта, е част от клетъчните структури, играе важна роля в коагулацията на кръвта, поддържането на нормалното състояние на пропускливостта на клетъчните мембрани, възбудимостта на нервната система и мускулната тъкан. Рязкото намаляване на Ca води до конвулсии. Оптималното усвояване на калций се осъществява при съотношение на калций и фосфор 1: 1,5.

Калцият присъства в различни храни, но усвоимите му форми се намират предимно в млякото и млечните продукти.

Повечето от заболяванията, считани за следствие от дефицит на калций (остеопороза, рахит, остеомалация, кариес), могат да възникнат на фона на дефицит на други хранителни вещества (протеини, флуор, калциферол, други витамини и техните метаболити). Нарушенията на калциевия метаболизъм при тези заболявания трябва да се считат за вторични.

Фосфор (P) - част от костната тъкан и зъбите. Има го много в нервната и мускулна тъкан. Фосфорните съединения играят особено важна роля в дейността на мозъка, скелетната и сърдечната мускулатура и потните жлези. Най-интензивният обмен на фосфор се извършва в мускулите. Нуждата на организма от P се увеличава с липса на протеини и се увеличава физическа дейност. Фосфорната киселина участва в изграждането на много ензими. Неорганичният фосфор, заедно с калция, образува твърдата основа на костната тъкан и е основен компонент на реакцията на преобразуване на въглехидратите.

Най-богати на фосфор са млякото и млечните продукти, яйцата, месото и черния дроб на топлокръвни животни, рибата.

магнезий (Mg) - нормализира възбудимостта на нервната система. Има антиконвулсивни и съдоразширяващи свойства, както и свойства за стимулиране на чревната подвижност, повишаване на жлъчната секреция и играе важна роля в процесите на растеж. Основните източници на Mg са зърнените храни и млякото. Задоволяването на нуждите на организма от Mg зависи не само от количеството му, набавено с храната, но и от съотношението му с Ca и R. На магнезий са богати растителните продукти (зърнени храни, бобови култури, пшенични трици и др.).

Натрий (Na)– намира се във всички органи, тъкани и биологични течности. Той е регулатор на водния метаболизъм, играе важна роля в процесите на вътреклетъчния и междутъканния обмен. Участва в образуването на буферни системи, които осигуряват киселинно-базовия баланс. Натриевият хлорид участва в образуването на солна киселинав стомаха. При липса на натрий централната нервна система е засегната. Натриевите соли участват в поддържането на осмотичното налягане на цитоплазмата и биологични течности. Основният регулатор на съдържанието на натрий в кръвта и тъканната течност са бъбреците. Силното ограничаване на натрия води до дехидратация. При рязко ограничаване на пиенето или прекомерна употреба на трапезна сол може да има: суха кожа, език, жажда, възбуда, задържане на вода в тялото.

калий (K) . Заедно с натрия регулира обмен на вода, насърчава отстраняването на течности от тялото, образуването на буферни системи, които осигуряват киселинно-алкален баланс.

Липсата на K води до обща слабост, повишена мускулна възбудимост, инхибиране на червата и нарушена сърдечна дейност. Богати на калий храни са сушени кайсии, соя, боб, грах, сини сливи, стафиди, картофи.

микроелементи - елементи, съдържащи се в хранителните продукти в много малки количества, но имащи активно биологично действие.

желязо (Fe) участва в хемопоезата и окислителните процеси. Недостигът на желязо влошава имунитета, намалява съдържанието на хемоглобин. Храни, богати на желязо - свински черен дроб, телешко, извара, грах, соя, пилешки жълтък.

Мед (Cu) участва в редокс процесите, свързва микробните токсини и усилва действието на антибиотиците. Насърчава развитието на имунитета. При липса на него се развива анемия. Продукти, съдържащи мед - черен дроб, калмари, скариди, риба, яйчен жълтък, елда и овесена каша, лешници, магданоз, хрян.

Кобалт (Co) стимулира хемопоезата, участва в процесите на костно образуване, влиза в състава на витамин В12 и е изходен материал за синтеза на този витамин от чревната микрофлора. Продукти, съдържащи кобалт - яйчен жълтък, телешки черен дроб, заешко месо, зеленчуци. При липса на кобалт се развива анемия, загуба на апетит, обща слабост, нарушена хемопоеза и безплодие.

Манган (Mn) - участва в образуването на костната тъкан и процесите на растеж. Прекомерният прием на манган води до промени в костите, подобни на рахит (манганов рахит). Мангановите съединения са важни за активността на хормоните, ензимите и метаболизма на някои витамини. Той насърчава натрупването на аскорбинова киселина.

Цинк (Zn) - основната част е концентрирана в еритроцитите на кръвта. Влиза в състава на ензими, хормони. Недостигът на цинк в ембрионалния период води до развитие на фетални деформации, сърдечни дефекти. Храни, богати на цинк: телешко и свински черен дроб, Херкулес зърнени култури, пшенични трици, птиче месо, риба, ядки.

Йод (J) - част от хормона на щитовидната жлеза. При недостатъчен прием в организма се развива хипертрофия на щитовидната жлеза. Йодът е нестабилен елемент и бързо се разлага при съхранение. Продукти: треска, херинга, скумрия, хек, морско зеле. Недостигът на йод във вода, продукти е причина за ендемична гуша.

Съдържанието на микроелементи в хранителни продукти от растителен и животински произход се потвърждава от значителни колебания, тъй като зависи от геохимичните характеристики на района, т.е. върху химическия състав на почвата. Липсата, а понякога и излишъкът от различни микроелементи в почвата и следователно във водата и хранителните продукти на някои райони води до недостатъчен или прекомерен прием на един или друг микроелемент в човешкото тяло. Това може да е причина за появата на специфични масови заболявания, наречени геохимични ендемии.

витамини е група от физиологично активни, разнообразни по химическа природа органични съединения, в следови количества постъпващи в организма с храната и участващи в регулацията на метаболизма. При липса или недостиг на един или друг витамин в храната се нарушава обмяната на веществата, което се изразява в забавяне на растежа, намаляване на работоспособността и защитните сили на организма и в редица болезнени явления, характерни за всеки тип хипо- и бери-бери. Напротив, достатъчното количество витамини в храната спомага за подобряване на жизнената дейност и развитието на организма, процесите на възстановяване на тъканите, благоприятства оптимизирането на метаболитните процеси и повишава защитните сили на организма. В тази връзка голямо практическо значение има не само профилактиката на хипо- и авитаминозите, но и осигуряването на организма с оптимални количества витамини.

Витамин Ц - аскорбинова киселина - участва в редокс процесите, протичащи в тъканите и въздейства различни видовеметаболизъм и телесни функции. Необходимостта от витамин С за възрастни е 70-110 mg/ден. Високо съдържаниевитамин С в храната повишава ефективността и устойчивостта на организма към инфекциозни и токсични агенти, намалява времето за заздравяване на ранената повърхност след изгаряния. При липса на витамин С в началото има бърза уморяемост, цианоза на лигавицата, понякога болка в долните крайници. Наблюдаваното повишена крехкосткапиляри и склонност към кръвоизливи, а впоследствие развива тежко заболяване скорбут. Основните източници на витамин С са зеленчуци, зеленчуци, плодове, плодове. Например, в съединения на шипка C 1200 mg на 100 g продукт. През зимата и пролетта основните източници на витамин С са картофите, зелето, но някои губят част от витамин С при съхранение и готвене. При накисване на храна преминава във вода, при готвене - в отвара, средно, когато готвенеоколо 50% от витамин С се губи.

Витамин В1 (тиамин) - влиза в състава на много ензими, необходими за метаболизма. Нуждата на ден е 2 - 3 мг. При недостатъчен прием на витамин В1 в организма се наблюдават умора, главоболие, сърцебиене, запек и лош апетит. И може да се развие болестта бери-бери - „окови за крака“ - следователно има чувство на слабост в краката, нестабилна походка и след това се развива парализа поради полиневрит. Основните източници на витамин В1 са преработените зърнени и бобови растения. Допълнителни източници - говеждо месо. Много се съдържа в сухата хлебна мая.

Витамин В2 (рибофлавин) - влияния клетъчно дишанеи е част от много ензими, участва в процеса на растеж. Дневната нужда от витамин B2 е 2,0 mg/ден. При липса на рибофлавин се появява мацерация на лигавицата на устните и съседните участъци от кожата, покрити с жълта кора, след това се появява лакримация, възпаление на роговицата на очите; стоматитът е възпаление на устната лигавица. Източници на B2 - черен дроб, бъбреци, сърце, яйчен жълтък, мляко, бобови растения, месо, ядки.

Витамин B3 ускорява синтеза на протеини, мазнини и хормони на надбъбречната кора, ускорява образуването здрава тъканс изгаряния, язви, катарален и улцерозен стоматит. Продукти - черен дроб, мая, жълтък, боб.

Витамин В6 (пиридоксин) играе важна роля в метаболизма на протеините и отделните аминокиселини, нормализира хемопоезата, киселинно-образуващата функция на стомаха. Продукти - мая, черен дроб, яйца, боб, ядки, маруля. Недостигът води до дисфункция на нервната система, дерматит.

Витамин B12 (цианокобаламин) участва в хемопоезата, предотвратява мастната дегенерация на черния дроб. Продукти - телешки и свински черен дроб, скумрия, бъбреци, херинга, заешко месо, яйчен жълтък. Недостигът води до анемия.

Витамин B9 (фолиева киселина) е важен за хемопоезата, активира използването на витамин В12. продукти - мая, телешки и свински черен дроб, магданоз, спанак, ядки, маруля, извара. Недостигът причинява анемия, лошо храносмилане, възпаление на венците.

Витамин РР (никотинамид) - този витамин участва в протеините, въглехидратите и метаболизма на мазнинитев тъканите. Дневната нужда е 20-30 mg. Липсата на този витамин води до пелагра. Неговите ранни симптоми: чувство на слабост, липса на апетит, увреждане на устната лигавица и диария. Тогава отделни участъци от кожата се възпаляват и се развиват психози. Много витамин РР в зърнени култури, бобови растения, яйца, черен дроб, зеленчуци и мая.

Балансирано хранене.

Храната е източник на човешка енергия.
Енергията в храната е в латентна форма и се освобождава в процеса на метаболизма. Количеството латентна енергия, съдържащо се в
храна се нарича енергийната стойност или калоричното съдържание на тази храна. Енергийната стойност на дневната диета трябва да съответства на дневната консумация на енергия на човек. Измерва се в килокалории.

Енергийната стойност на 1 g протеин е 4 kcal, 1 g мазнини е 9 kcal, 1 g въглехидрати е 4 kcal, а енергийната стойност на др. органична материяне се вземат предвид, тъй като съдържанието им в хранителните продукти е незначително. Минералите и водата не съдържат скрита енергия. Следователно енергийната стойност на хранителните продукти зависи от съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати.

Енергийната стойност на хранителните продукти може да се определи чрез преброяване, за което е необходимо да се знае химичният състав на продуктите и енергийната стойност на 1 g от веществото, което съдържат.

Пример: Да определим енергийната стойност на 100 г пастьоризирано мляко. В 100 г пастьоризирано мляко се съдържат 2,8 г протеини, 3,2 г мазнини, 4,7 г въглехидрати. Следователно енергийната стойност на 100 g пастьоризирано мляко ще бъде равна на

4 kcal*2,8+9 kcal*3,2+4 kcal*4,7= 58,8 kcal

Енергийната стойност на цялата дневна диета се определя чрез сумиране на енергийната стойност на отделните продукти, включени в ястията. В този случай трябва да се вземе предвид корекцията за непълна смилаемост на храната в човешкото тяло.

Човешкото хранене трябва да бъде рационално и балансирано, т. отговарят на физиологичните нужди на организма, като се вземат предвид условията на труд, климатичните особености на района, възрастта, телесното тегло, пола и здравето на човека.

Основните принципи на балансираната диета са следните.

Първи принцип.Строго съответствие на енергийната стойност на храната с потреблението на енергия от тялото. Човек трябва да получава с храната толкова енергия, колкото я изразходва за определен период от време (ден).



Втори принцип.Хранителните вещества на балансираната диета (протеини, мазнини, въглехидрати) трябва да бъдат в строго определено съотношение.

Институтът по хранене на Академията на медицинските науки разработи и утвърди от главния държавен санитарен лекар през 1991 г. балансирани норми за консумация на хранителни вещества от основните групи от населението (Таблица 2.1).

Таблица 2.1

Норми физиологични нуждиза възрастен

население (на ден)

Група Коефициент на физическа активност Възраст Енергия, kcal Протеини, (g) Мазнини, (g) Въглехидрати, (g)
Обща сума вкл. животни
мъже
аз 1,4 18-29 30-39 40-59
II 1,6 18-29 30-39 40-59
III 1,9 18-29 30-39 40-59 18-29
IV 2,2 30-39 40-59
V 2,4 18-29 30-39 40-59

Съгласно тези стандарти съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната на основните групи от населението трябва да бъде 1:1,2:4; лица, заети с физически труд - 1:1,3:5; възрастните - 1:1,1:4,8. Освен това делът на животинския протеин трябва да бъде 55% обща сумапротеин в ежедневната диета. Балансът на мазнините в диетите трябва да осигурява физиологичните пропорции на наситени и полиненаситени мастни киселини и да съответства на 30% растително масло, 70% животинска мазнина. Балансираният състав на въглехидратите включва 75% нишесте, 20% захар, 5% пектин и фибри (от всички въглехидрати). От голямо значение за качеството на полезността на храненето са естеството и естеството на продуктите. Енергийната стойност на протеините трябва да бъде 12%, мазнините - 30%, въглехидратите - 58% от дневните енергийни нужди на човек.

Трети принцип.Спазването на диетата е важен показател за балансирана диета.

Диетата е разпределението на храната през деня по време, съдържание на калории и обем, т.е. честотата на храненията и интервалите между тях.

Храната трябва да се приема в едни и същи часове. В същото време условията на хранене и настроението на човек са от голямо значение.

Ако се спазва времето на хранене, човек развива рефлекс на секреция на храносмилателен сок, което допринася за по-добро храносмилане и усвояване на храната. Правилното разпределение на храната през деня по обем и енергийна стойност създава равномерно натоварване на храносмилателния апарат.

Обемът на консумираната храна през деня е средно 2,5-3,5 кг. Дневната хранителна дажба се разделя на отделни дози диференцирано в зависимост от естеството на диетата. трудова дейности установен дневен режим. Най-рационалното за хората на средна възраст се счита за четири хранения на ден - за възрастните хора - пет хранения на ден, с интервали между храненията не повече от 4-5 часа.По-малко рационални са три хранения на ден, при които обемът на преработената храна се увеличава, което затруднява дейността на храносмилателния апарат. Вечерята трябва да е 2 часа преди лягане. Оптималното разпределение на храненето през деня е показано в табл. 2.2.

Таблица 2.2

Диета

Четвърти принцип.Създаване на оптимални условия за усвояване на храната от човек при подготовката на ежедневната диета.

Енергийната стойност на дневните дажби трябва да се осигурява главно от въглехидрати от растителни храни, които също обогатяват храната с водоразтворими витамини и минерали. Растителните храни съдържат голямо количество фибри, което предотвратява усвояването на хранителните вещества, така че в диетата не трябва да бъде повече от 40% от общата маса на продуктите.

Един от най-важните компоненти на писането е протеин. Достатъчно количество и високо качество на протеин в храната осигурява най-добри условияза нормалното функциониране на организма и неговата висока работоспособност. От особено значение е достатъчното съдържание на протеин за растящия организъм, тъй като основната пластична роля принадлежи на протеина. Именно протеиновата част от диетата е източник на растеж, възстановяване и обновяване на протоплазмата на клетките и тъканите. Недостатъчният прием на протеини в организма засяга функцията на всички системи: ензимна, ендокринна, имунна, хемопоетична, нервно-рефлекторна. При недостатъчен прием на протеини от храната се нарушават метаболитните процеси на витамини и минерали.

Наред с общото количество протеин се нормализират и количествата протеини от животински произход, тъй като те са пълноценни протеини, т.е. съдържа всички незаменими аминокиселини. Животинските протеини трябва да бъдат най-малко 55% за възрастни. Ето съдържанието на висококачествен животински протеин в някои продукти.

В допълнение към животинските продукти, пълноценните протеини са част от бобовите растения: грах - 19,8%, боб - 19,6%, леща - 20,4%, грахово брашно - 22%, обезмаслено соево брашно - 41,4%.

мазнинисе отнасят до вещества, които изпълняват в тялото и главно енергийната функция. В това отношение мазнините превъзхождат другите хранителни компоненти (въглехидрати и протеини), тъй като при изгарянето им се освобождава 2 пъти повече енергия.

Биологичното значение на мазнините обаче не се ограничава до тяхната енергийна функция. Мазнините участват в пластичните процеси, като са структурна част от клетките и техните мембранни системи. Неадекватният прием на мазнини може да доведе до смущения в централната нервна система (ЦНС) поради нарушение на посоката на потока нервни сигнали; отслабване имунологични механизми; промени в кожата, където те играят защитна роля, предотвратявайки хипотермия, повишават еластичността и предотвратяват изсушаването и напукването; нарушение на вътрешните органи, по-специално на бъбреците, които предпазват от механични повреди. Но още по-важен е фактът, че само с хранителните мазнини в организма влизат редица биологично ценни вещества: мастноразтворими витамини, фосфатиди (лецитин), полиненаситени мастни киселини (ПНМК), стероли, токофероли и други вещества с биологична активност.

Хранителни мазнинисъставен от естери на глицерол и висши мастни киселини. Най-важният компонент, който определя свойствата на мазнините, са мастните киселини. Делят се на наситени (маргинални) и ненаситени (ненаситени). С най-голямо значение по отношение на разпространението в хранителните продукти и техните свойства са следните наситени киселини: маслена, стеаринова, палмитинова, които съставляват до 50% от мастните киселини на овнешката и говеждата мазнина, което обуславя тяхната лоша усвояемост.

От ненаситени мастни киселини най-висока стойностимат линолова, линоленова и арахидонова киселини, известни като "витаминоподобен фактор F". Първите две са често срещани в течни мазнини(масла) и в мазнини морски риби. И така, в растителните масла - слънчогледово, царевично, маслиново, ленено - те съдържат до 80 - 90% от общите мастни киселини.

Арахидоновата киселина се съдържа в малки количества в някои животински мазнини, липсва в растителните масла. Свинската мазнина например съдържа 5 пъти повече арахидонова киселинаотколкото в телешка и агнешка мазнина, и наситени киселиниима 20% по-малко.

Чернодробната мазнина на рибите и морските бозайници се отличава с особено висока биологична активност.

Мазнината също съдържа фосфатиди. Нуждата от фосфатиди е 5-10 g/ден. Фосфатидите се намират в яйчен жълтък, мозък, черен дроб, месо, сметана, сметана. От растителните продукти значителното съдържание се характеризира главно с нерафинирани масла

Съставът на мазнините включва мастноподобни вещества - стероли - съединения, които са неразтворими във вода. Има фитостероли - вещества от растителен произход и зоостероли - от животински произход.

Фитостеролите имат биологична активност и играят важна роля в нормализирането на метаболизма на мазнините и холестерола.

Важен зоостерол е холестеролът. Постъпва в организма с животински продукти, но може и да се синтезира от междинни продуктиметаболизъм на въглехидрати и мазнини.

Холестеролът играе активна роля физиологична роля, като структурен компонентклетки. Той е източникът жлъчни киселини, хормони (генитален и надбъбречен кортекс), прекурсор на витамин D 3 . Нуждата от холестерол е 0,5-1,0 g / ден.

В същото време холестеролът се разглежда като фактор за образуването и развитието на атеросклероза.

Холестеролът се съдържа в почти всички животински продукти. Най-голямо количество се съдържа в мозъка, пилешките и патешките яйца, твърдите сирена.

Съставът на мазнините включва токофероли, които се намират в растителните масла и са представени от 7 вида (α, β, γ, δ, ε и др. - токофероли), от които α- и β-токоферолите имат Е - витаминна активност, а останалите са мощни антиоксиданти. Най-важното свойство на токоферолите е способността им да нормализират и стимулират мускулната дейност. Степента на снабдяване на организма с токофероли е важна за нормалната функция на сърдечния мускул. Дори повече широко използванеприемайте токофероли при висок физически стрес, за да увеличите мускулната производителност. Важно свойствотокофероли е тяхната способност да увеличават натрупването във вътрешните органи на всички мастноразтворими витамини, особено ретинол (витамин А). Те са едни от най-активните агенти, които подпомагат превръщането на каротина в ретинол в организма. Източници на токофероли са растителните масла. В същото време слънчогледовото масло е от особена стойност, тъй като съдържа само α-токоферол (100%), който има витаминна активност.

Значително количество токофероли се намира в яйчен жълтък, масло, маргарин. Мазнините се нормализират във физиологични хранителни норми по отношение на протеин 1: 1,2 (за възрастни), докато 20% от мазнините трябва да се осигуряват от растителни масла.

Не е желателно да се използва излишно количество огнеупорни мазнини по време на вечеря (води до образуване на кръвни съсиреци). Излишъкът от растително масло също не се препоръчва - активността на щитовидната жлеза намалява и се причинява дефицит на витамин Е (тъй като PUFA са негови антагонисти).

Продължителната топлинна обработка на мазнините разрушава биологично активни вещества, и се образуват токсични продукти от окислението на мастни киселини. При нагряване над 200 °C и многократна топлинна обработка маслата стават канцерогенни.

въглехидратив храненето основната енергийна функция принадлежи на поради тяхното преобладаване над другите компоненти. Въглехидратите изпълняват и пластична функция (влизат в състава на някои тъкани и телесни течности, придават сладък вкус на храната, тонизират централната нервна система. Освен това въглехидратите имат биологична активност (хепаринът предотвратява съсирването на кръвта в кръвоносните съдове, хиалуроновата киселина предотвратява бактериите). от проникване през клетъчната мембрана), защитни функции (глюкуроновата киселина се комбинира в черния дроб с токсични вещества, образуващи нетоксични естери, разтворими във вода, които след това се отстраняват от тялото).

Хранителните въглехидрати се делят на прости и сложни. Простите въглехидрати включват монозахариди (глюкоза, фруктоза) и дизахариди (захароза, лактоза, малтоза). Сложните въглехидрати включват полизахариди (нишесте, гликоген, пектин, фибри).

прости захарисе абсорбират много бързо и бързо изгарят, освобождавайки енергия. Това свойство се използва успешно от спортисти за поддържане на високи, но краткосрочни резултати, например при бягане на кратки разстояния.

Глюкозата е най-важната структурна единица, от която са изградени полизахаридите – нишесте, гликоген, фибри. Глюкозата е част от дизахаридите - захароза, лактоза, малтоза. Бързо се абсорбира в кръвта и се използва като източник на енергия при високи физически натоварвания.

Глюкозата участва в образуването на гликоген, храненето на мозъчната тъкан, работещите мускули и особено сърцето. Глюкозата лесно се превръща в мазнини в тялото, особено когато се консумира в излишък с храната.

Източници на глюкоза са плодове, горски плодове и някои зеленчуци, ще дадем съдържанието на глюкоза в някои от тях, g / 100 g:

Гроздов................................................. ...... 7.8

Череша, череша ................................................ 5.5

Малина, цариградско грозде .............................. 4.4-3.9

Слива, патладжан ..................................... 3.0

Ягоди, бяло зеле, моркови,

тиква, червена боровинка, портокал, диня……………..2.7

Кайсии, сладки пиперки, праскови, ябълки,

мандарини ……………………………………….2.0-2.2

добър източникпчелният мед също е глюкоза (съдържа до 37%).

Фруктозата има същите свойства като глюкозата, но се абсорбира по-бавно в червата и, влизайки в кръвния поток, бързо го напуска, без да причинява пренасищане на кръвта със захар. Това свойство на фруктозата се използва при захарен диабет.

Фруктозата се превръща в гликоген много по-бързо от глюкозата. Отбелязано е, че се понася по-добре от другите захари. Фруктозата е почти 2 пъти по-сладка от захарозата, 3 пъти по-сладка от глюкозата.

Ако приемем сладостта на захарозата като 100, тогава сладостта на фруктозата ще бъде 173, глюкозата - 74. Високата сладост на фруктозата ви позволява да използвате по-малко от нея, което е от голямо значение за диетите с ограничени калории.

Източници на фруктоза са плодовете, плодовете и някои зеленчуци, както и пчелен мед. В диня, пъпеш, ябълка, круша, касис фруктозата преобладава над глюкозата. Нека дадем данни за съдържанието на фруктоза в някои хранителни продукти, g/100 g.

Грозде ..................................... 7.7

Ябълки, круши .............................. 5.2 - 5.5

Череша, череша, касис...... 4.2 - 4.5

Диня, цариградско грозде, малина ................. 3.9-4.3

Сладък пипер, пъпеш ........................ 2,0-2,4

Захарозата в стомашно-чревния тракт се разгражда на глюкоза и фруктоза. Захарозата е най-често срещаната захар. Източници на захароза - захарно цвекло (14-18%) и захарна тръстика (10-15%), съдържание на захароза в гранулирана захар 99,75%, в рафинирана захар - 99,9%.

Захарозата има способността да се превръща в мазнини. Прекомерният прием на този въглехидрат в диетата причинява нарушение на метаболизма на мазнините и холестерола в човешкото тяло. Освен това осигурява лошо влияниевърху състояние и функция чревна микрофлора, увеличаване на дела на гнилостната микрофлора, увеличаване на интензивността на гнилостните процеси в червата, води до развитие на чревен метеоризъм. Излишно количествозахарозата в диетата на децата води до развитие на зъбен кариес.

Да се ​​обърнем към биологична роляполизахариди. Нишесте - представлява около 80% от общото количество въглехидрати, консумирани в диетата. Нишестето е основният източник на глюкоза в човешкото тяло. Нишестето съставлява по-голямата част от въглехидратите в хляба и хлебните изделия, брашното, различните зърнени култури и картофите. Ето най-ценните източници на нишесте и данни за съдържанието му в някои хранителни продукти, g / 100 g:

Ориз, пшеничен шрот ………………………67,1 - 73,7

Просо, елда, тестени изделия разновидности …62.3 - 64.8

Овесени ядки……………………………………...54.7

Хляб (нарязан хляб, пшеничен, ръжен хляб) 30,5 - 38,5

Картофи ……………………………………………..16.0

Гликогенът е резервният въглехидрат в животинските тъкани. Излишните хранителни въглехидрати се превръщат в гликоген, който се отлага в черния дроб, образувайки въглехидратно депо, при регулиране на нивата на кръвната захар. Общото съдържание на гликоген е около 500 г. Ако въглехидратите не се доставят с храната, тогава запасите му се изчерпват за 12-18 ч. Поради изчерпването на въглехидратните запаси се засилват процесите на окисление на мастните киселини. Изчерпването на черния дроб с гликоген води до появата на мастна дегенерация на черния дроб. Източници на гликоген - черен дроб, месо, риба.

Пектинови вещества - различават се пектини и протопектини. Протопектините са комбинация от пектин и целулоза. Намира се в клетъчните стени на растенията и е неразтворим във вода. Твърдостта на незрелите плодове се обяснява със значителното съдържание на протопектин. В процеса на узряване протопектинът се разцепва и плодовете стават меки, като в същото време се обогатяват с пектин.

Пектинът е неразделна част от клетъчния сок и е лесно смилаем. Пектините имат способността да инхибират активността на гнилостната чревна микрофлора. Пектинът се използва в лечебното и профилактичното хранене на хора, работещи с олово и други токсични вещества. Пектините се съдържат в кайсии, портокали, череши, сливи, ябълки, круши, дюли, тикви, моркови и репички.

Целулозата (целулоза) образува клетъчни мембрани и е референтно вещество. Важна роля принадлежи на фибрите като стимулант на чревната подвижност, адсорбент на стероли, включително холестерол. Предотвратява тяхната реабсорбция и насърчава отделянето им от тялото. Фибрите играят роля за нормализиране на състава на чревната микрофлора, за намаляване на гнилостните процеси и предотвратяват абсорбцията на токсични вещества.

Фибрите се съдържат в картофите - 1%, плодовете и плодовете - 0,5-1,3%, зеленчуците - 0,7-2,8%, елдата - 2%.

В общото дневно количество въглехидрати 350-400 g трябва да са за нишесте, 50-100 g за захариди, 25 g за хранителни баластни вещества (целулоза и пектини).

Прекомерната консумация на захар допринася за развитието на зъбен кариес, нарушава нормалното съотношение на процесите на възбуждане и инхибиране в централната нервна система, поддържа възпалителни процеси, допринася за алергизирането на организма.

Ограничаването на въглехидратите е показано за следните заболявания: диабет, затлъстяване, алергии, кожни заболявания, възпалителни процеси.

Задача за практическа работа

1. Въз основа на принципите на рационалното хранене, съставете своя седмична диетасъответстваща на енергийната консумация на тялото. Използвайте данните за потреблението на енергия от практика №1.

2. Въведете резултатите от изчислението в таблица 2.3.

Таблица 2.3

3. Направете изводи, като сравните данните в таблицата и вашата действителна седмична диета.

Контролни въпроси

1. Какво се нарича енергийна стойност на храната?

2. Защо храните имат различна енергийна стойност?

3. Как се определя енергийната стойност на продукта и диетата?

4. Какъв вид хранене се нарича рационално, балансирано?

5. Какво е значението на диетата?



Подобни статии