Диетични мазнини от животински и растителен произход. Животински мазнини срещу растителни масла в храненето: кой ще спечели

"Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях"

Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазен или с ниско съдържание на мазнини - почти всеки ще даде предпочитание на втория. Хората винаги търсят да отслабнат. И за да направите това, трябва да използвате диетични храни. Мазнините, от друга страна, постоянно се рекламират като враг на диетата, който може само да навреди, така че не е изненадващо, че хората са озадачени, когато лекари и диетолози възхищават мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и процъфтяха в Instagram преди няколко години, а едва наскоро се установи спокойствие. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към споменатите, има доста здравословни храни, богати на мазнини, които определено си струва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за намаляване на нивата на холестерола, запушващ артериите, в допълнение към другите им ползи за здравето на сърцето. Изследванията показват също, че тези мазнини помагат за регулиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононе Наситените мазниниса сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, доктор, магистър, изследовател и разработчик, старши диетолог медицински център UCLA и гостуващ доцент във Fielding Public Health. „Те са противовъзпалителни, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с добри хранителни вещества, а също така са полезни за загуба на тегло.“

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които тялото ни се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Hanns. „Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононите. Наситените мазнини". Омега-6 работят заедно с омега-3, за да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, но проучванията показват, че консумацията на повече омега-6, отколкото омега-3, може да допринесе за възпаление и наддаване на тегло, така че най-важното е, че трябва да сте сигурни, че консумирате повече омега-3, отколкото омега-6.

Кои са лошите мазнини

Едно просто правило: трансмазнините винаги трябва да се избягват - те са посочени като "частично хидрогенирани масла" на етикета. Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото лош холестероли намаляват нивото на доброто, което помага за прочистване на съдовете. Според Американската асоциация за сърдечно здраве трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за работа. По-стари изследвания върху храненето казват, че наситените мазнини са наистина лоши за нивата на холестерола, но по-нова информация казва, че има неутрален ефект. Темата е много чувствителна и препоръките на USDA и American Heart Association все още са за ограничаване на приема на наситени мазнини и предпочитане на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Много от изброените по-долу здравословни храни съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не компенсират ползите от здравословните мазнини.

Списък на храни, съдържащи здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. В допълнение, едно средно авокадо съдържа 40% от дневната нужда от фибри без натрий и холестерол и е добър източниклутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини – използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина, открита в растенията. Скорошно проучване показа, че една шепа орехина ден намалява общия лош холестерол и също така подобрява функционирането кръвоносни съдове. Проучванията също така установяват, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на артериите.

3. Други ядки като бадеми и шамфъстък

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също са с високо съдържание на здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шамфъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, докато каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да забележите положителен ефект. Някои разновидности са по-мазни от други, като кашуто и ядките макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави контрола на порциите по-лесен. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и полиненаситени омега-6 мазнини, което показва, че са полезни за тялото.

4. Ядки и масла от семена

Маслата от ядки и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадеми, кашу, Слънчогледово олиода получите точната доза мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, които можете да намажете върху препечен хляб или да ядете с пресни ябълкови резени. Изберете натурални масла от ядки с минималната сумасъставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, това са предимно мононенаситени. Плюс това, без значение кой вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, който отдавна е известен като превантивно средство срещу рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или други възпалителни процеси, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като проучванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини върху клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеална норма.

Причината, поради която зехтинът се появява във все повече и повече кухни, е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не го наливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но всички те са здравословни ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то се превръща в ключ към задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това, ленено семесъдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти, а проучванията показват, че могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време, както и да понижи холестерола и да поддържа здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки, добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от по-добри начиниполучавам необходимо количестводебел. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде понедве порции риба на седмица, за да получите най-голяма полза.

Рибата тон също съдържа голям бройздравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон – опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на количеството сьомга, трябва да ограничите консумацията на риба тон до 340 грама ( общ бройдва пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане на, например, живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от тях са наситени мазнини, докато другата половина е богата на здравословни мазнини и множество други основни хранителни вещества – витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (антиоксиданти на растителна основа). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Може да се каже, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високите нива на флавоноиди от шоколада, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Продуктите горе или долу могат да се похвалят страхотно съдържаниено тофу все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка, 80-грамова порция твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнинии около 1 грам наситени мазнини, но е натурална - от соя. Тофу се смята здравословна хранаима причина - солидна е растителен протеинс ниско съдържаниенатрий и осигурява почти една четвърт дневна нуждав калций.

12. Млада соя

Богат както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини соеви зърнаТе също са отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусни закускиили пюре от хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа, за да получите голяма дозаздравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но мощни семена са заредени с омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена - можете да добавите една супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за повече. бърза закуска. Можете дори да ги използвате в десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мастни киселини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и на сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, най-новите изследванияв областта на храненето са установили, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.

16. Говеждо и свинско месо

Смята се, че храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, са нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активни жени. Една порция постно говеждо месо от 100 грама съдържа огромните 25 g протеин за изграждане на мускули и три пъти повече желязо (важно за транспортирането на кислород от кръвта към мозъка и мускулите) от 1 чаша спанак, като същевременно получава една трета от дневния ви прием на цинк поддържа имунната система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Обработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които увеличават риска от сърдечни заболявания и рак), така че вместо това трябва да се използват други бели меса.

17. Пълномаслено мляко

Както казахме, яденето на цели млечни продукти в сравнение с млечни продукти с ниско или ниско съдържание на мазнини има ползи за управление на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено млякосъдържа 8 грама мазнини, от които 5 грама наситени мазнини срещу. обезмаслено мляко, който не съдържа нито един от тях. Други привърженици на съдържанието на мазнини в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамините А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

18. Пълномаслено кисело мляко

Когато пазарувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури, за да извлечете ползите за здравето на червата. Вземете класическата версия без пълнител - плодовите вкусове грешат с изненадващо голямо количество допълнителна захар. Добавете здравословни ядки и пресни плодове към вашето кисело мляко.

19. Пармезан

Сиренето допълва прегледа на здравословните мазнини и списъка с продукти. Често е несправедливо критикуван високо съдържаниемазнини, особено твърди, мастни сортовекато пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който има само 27 грама мазнини и 18 грама от тях на 100 грама наситени мазнини) осигуряват множество други хранителни вещества. От гледна точка на доставянето на калций в организма, по-специално в костната тъкан, сирената осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето има толкова протеини, колкото всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

(16 оценки, средно: 4,75 от 5)

Мазнините, въглехидратите и протеините са незаменими компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.

Но струва ли си да се страхувате от мазнините в храната и ако да, кои? Нека да го разберем!

Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?

Мазнините (триглицериди, липиди) са органични вещества, които се намират в живите организми. Те формират основата на клетъчната мембрана и играят много важна роля в организма заедно с въглехидратите и протеините. Основните им функции:

Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;

Изграждане на черупки наоколо вътрешни органи, предпазвайте ги от повреда;

Предотвратяват хипотермия, тъй като допринасят за запазването на топлината в тялото, която не пропускат добре;

Подобрете въздействието мастноразтворими витамини A, D, E и K;

Стимулират дейността на червата и панкреаса;

Освен това мозъкът не може да функционира без мазнини.

Видове мазнини

Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (мазнини от птици и животни)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинисъдържащи се в повечето растителни масла.

Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в животинска храна.Такива мазнини се усвояват доста бързо без жлъчни вещества, така че те са хранителни. Ако включите големи количества наситени мазнини в диетата си при ниски физическа дейност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване физическа форма.

Наситените мазнини се класифицират като стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите с тяхното присъствие са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важните клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако холестеролът е в излишък в организма, рискът от развитие диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми. Максималното количество холестерол е 300 mg на ден.

Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст за енергия и пълноценно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини в организма може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

Месо (включително сърце и черен дроб);

Млечни продукти;

Шоколадови изделия.

ненаситени мазнини.Такива липиди се намират главно в растителни храни и в риба. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват използването сурови хранис ненаситени мазнини. Тази група се подразделя на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването здрави клетки. Полиненаситени мазнинисъдържано в ядки и масла растителен произход . мононенаситенивещества намаляват нивото на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);

Ядки (бадеми, кашу, орехи, шамфъстък);

- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);

авокадо;

маково семе;

соеви зърна;

Рибна мазнина;

Синапено семе.

Как да различим висококачественото натурално растително масло от фалшиво с вредни примеси?

В случай, че основният компонент на мазнината са наситени киселини, тогава мазнината ще бъде твърда в агрегатното си състояние. И ако ненаситени киселини- мазнината ще бъде течна. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилникаможете да отхвърлите съмненията - в него най-висока концентрацияненаситени мастни киселини.

Транс мазнини.В ежедневието е обичайно да се приемат трансмазнините като "лоши" мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да поговорим за тях отделно. Трансмазнините са модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са доказали, че редовната консумация на храни, съдържащи трансмазнини, може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!

Продукти, съдържащи трансмазнини:

Бързо хранене;

Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);

Маргарин;

торти;

Крекер;

Пуканки за микровълнова печка(ако съставът съдържа хидрогенирани мазнини);

майонеза.

Дневен прием на мазнини

Експертите казват, че тялото се нуждае от 35 - 50% калории дневно, състоящи се от здравословни мазнини.

Спортистите може да имат повече дневен прием на мазнини, особено ако тренировките са интензивни и систематични. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 Kcal.

Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?

Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:

Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;

Системни спортни тренировки;

Интелигентни товари;

Периодът на епидемията от ТОРС (за укрепване имунна система);

Хормонален дисбаланс.

Когато нуждата от ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини са много необходими на тялото в такива случаи:

В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;

По време на интензивна физическа работа;

Активен растеж по време на юношеството;

Обостряне на диабет;

атеросклероза.

Кое е най-доброто масло за пържене?

Слънчогледовото и царевичното олио са най-неподходящи за термична обработка, тъй като отделят канцерогени при пържене. За предпочитане е да се пържи в зехтин - въпреки факта, че той губи полезните си свойства при нагряване, но не става опасен.

Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са термично обработеникато пържене или варене. Прост химически факт е, че нещо, което се смята за добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е полезно при стандартни температури на пържене.

Маслина и кокосови масластудено пресованото произвежда много по-малко алдехиди, точно като маслото. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини и остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини почти никога не преминават през окислителна реакция. Ето защо е по-добре да използвате зехтин за пържене и друга термична обработка - той се счита за най-"компромисния", тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени - мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисляване от полиненаситените.

Мазнините са основен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат полезни, трябва да ги използвате, съобразявайки се с вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.

Говорихме за диетичните мазнини като цяло и тяхното значение за човешката диета. Научихме за наситените и ненаситените мастни киселини, както и за разликата в състава на растителните и животинските мазнини; установи, че и двете са необходими за нормалното функциониране на тялото; се съгласиха, че не трябва да се стига до крайности в храненето - да се изключат напълно мазнините или да се консумират в твърде големи количества; научи основните правила за избор и консумация на мазнини

Днес ще говорим по-подробно за животинските мазнини, чийто принос към диетата с „общи мазнини“ трябва да бъде около 70% според принципите на рационалното хранене.

Прекомерно голямото количество животински мазнини в храната е неприемливо, тъй като води до различни проблемикато нарушена абсорбция на протеини, затлъстяване и повишен риск от развитие на някои заболявания. Изключете го обаче напълно от добро храненесъщо се провалят, защото в резултат на това силно обедняваме диетата си с витамини D и A, лецитин, холестерол

Както си спомняте, хранителната стойност на всяка мазна храна се определя от техния състав на мастни киселини, както и от наличието в тях на фосфатиди, стероли и мастноразтворими витамини.

Животинските мазнини съдържат в състава си предимно наситени мастни киселини (в чиито молекули връзките между въглеродните атоми са изключително наситени) - средно около половината от масата. Колкото повече са наситените киселини, толкова по-твърда е мазнината и толкова по-висока е нейната точка на топене.(мазнината остава твърда, например при стайна температура) - тоест тя е по-трудна за смилане.

Наситени мастни киселинимогат да се синтезират от човешкото тяло, следователно, строго погледнато, те не са незаменими и незаменими елементи на храненето. По същата причина, при прекомерна консумация на храни, съдържащи наситени киселини, е много лесно да се получи излишъкът им, което означава допълнителни ненужни калории и дори метаболитни нарушения. За съжаление, средната диета просто греши с прекомерната консумация на наситени мазнини в ущърб на ненаситените мазнини.

Съдържа животински мазнини и ненаситени мастни киселини. Много важна киселина арахидон- жизненоважен е за организма за нормален метаболизъм и правилно "изграждане" на клетъчните мембрани. Въпреки че може да се синтезира в малки количества, той трябва да идва главно от храната. Арахидоновата киселина съдържа например яйца и карантии (мозък, черен дроб, сърце). Също така слабо синтезирана от човешкото тяло е линолова киселина или омега 6(това е важно за образованието на мнозина полиненаситени киселини, включително предишния) - може да се получи от пилешко и пуешко месо, масло и свинска мас. относно голяма ползалиноленова киселина ( Омега 3), също незаменим, обсъдихме подробно в предишна статия. Сред животинските мазнини трябва да се търси в мазнините на морските риби и животни (особено в северните ширини). Олеинова киселина ( омега 9) се съдържа и в животинските мазнини: свинска и телешка мазнина, масло.

Състав на мастни киселини мазнини и мазни храни

Името на продукта		Наситени мастни киселини	Олеинова киселина	Полиненаситени мастни киселини
					Линолова	Линоленова
Масло безсолно
Телешка мазнина
Свинска мазнина
Млечен трапезен маргарин

Фосфатиди(фосфолипидите), които са основен компонент на мастните продукти от животински произход, не принадлежат към основните хранителни фактори (тъй като могат да се синтезират в тялото), но играят важна роля в много процеси. В човешкото тяло те допринасят за разграждането и усвояването на мазнините в храносмилателен тракт, транспортирането им от черния дроб.

Има много фосфолипиди в млечната мазнина, в яйцата, птиците и рибата, тлъсто месо, а дневната нужда от тях е около пет грама.

лецитин- един от най-важните представители на фосфатидите, а шампионите по съдържанието му са яйчен жълтък и хайвер (например два яйчни жълтъцина ден го покрийте дневна нужда). Лецитинът е основен химическиза образуването на междуклетъчното пространство, нормалното функциониране на нервната система и работоспособността на мозъчните клетки, служи като един от основните материали на черния дроб и защитните тъкани около мозъка, работи като "транспорт" за доставка на много вещества до клетките.

Стероли от животински мазнини(зоостероли) също не се считат за основни хранителни вещества, но тяхното биологично значение не намалява от това - те играят важна роля в структурата на клетките на тялото, неговата защита и производството на хормони. Най-важното от тях е холестерол, който е особено изобилен в млечните мазнини (масло, сирена), както и в яйцата и вътрешностите. Холестеролът служи интегрална частвсички телесни клетки. Необходим е за нормална работа. храносмилателната системаза правилен поток метаболитни процеси, за образуването на витамин D и синтеза на полови хормони

Дневната норма на това вещество е приблизително 300 mg, а около една трета от холестерола, необходим на тялото, трябва да дойде с храната, останалата част се произвежда ендогенно, в черния дроб. Както излишъкът, така и дефицитът на холестерол, когато се приема с храна, е нежелателен. В първия случай се увеличава рискът от образуване на така наречените „плаки“ по стените на кръвоносните съдове (и в дългосрочен план - тяхното запушване и атеросклероза), във втория случай тялото ще започне да го произвежда самостоятелно в излишък и да се натрупва прекомерно в черния дроб.

Взаимодействието на холестерола и лецитина е много важно: последният поддържа холестерола в разтворена форма и съответно предотвратява отлагането му по стените на кръвоносните съдове. А допълнителният лецитин, който влиза в тялото, помага за премахване на вече започналия да се отлага „лош“ холестерол, намалявайки общото му ниво с 15-20% (можете да намалите съдържанието му, като ядете морски дарове, зехтин, мазна риба, зелени зеленчуци, ябълки, стриди, канела и кардамон).

Мастните продукти от животински произход имат значителен принос за осигуряването на тялото основни витамини D и A, и също допринасят по-добра асимилациядруги мастноразтворими витамини.

И така, шампиони по съдържание витамин D(допринася за нормалния растеж и развитие на костите, зъбите, ноктите, доброто кръвосъсирване и правилното протичане на много метаболитни процеси, както и осигурява нормална работа щитовидната жлеза) са именно продукти от животински произход (а сред тях силно се открояват рибеното масло, черният дроб на треска и пушената змиорка).

Същото рибено масло (и също пилешки дроб) - победители сред всички хранителни продукти по съдържание витамин А(между другото, не е провитамин, който все още изисква разделяне в черния дроб, както от билкови продукти, но готов ретинол), необходими за правилното ембрионално развитие, нормално функциониране на имунната система, добро зрение и растеж на костите, здрава кожа и коса

Масло, свинска мас и телешки черен дроб доставят на организма витамин Е, най-важният антиоксидант, който също допринася за по-доброто усвояване и използване на протеините и поддържане на функцията на мускулната тъкан.

Свински черен дроб - източник витамин К, който играе важна роля във формирането и възстановяването на костната система, и витамин Н, нормализиране на метаболитните процеси.

Витамин Ц(играе важна роля в окислително-възстановителните процеси в организма, в синтеза на протеини и хормони) се намира в маслото и млякото. витамини група Бсъщо присъстват в различни количества в месото, рибата, яйцата и млечните продукти.

В храненето на човека източник на животински мазнини са различни видове месо, риба, млечни продукти и яйца. от най-много високи ставкисвинска мас (до 92%), масло (до 82,5%), тлъсто свинско месо (до 60%), както и мастни сортове колбаси и сирена се различават по съдържанието си.

Масло- може би най-известният и често използван мазен продукт от животински произход поради добрия си вкус и висока хранителна стойност. Произвежда се от концентрирана мазнина от краве мляко и се усвоява от организма до 98,5%. Лецитин, холестерол, протеини, минерали, витамини A, D, E, K, C и група B - всичко е за маслото. Освен това се предлага в различна масленост и с всякакви естествени вкусове – от сладко до солено. Всичко това прави маслото най-популярният продукт. Когато маслото се разтопи, се получава гхи - същата чиста млечна мазнина, която не издържа на нагряване до високи температури.

Прочетете повече за маслото и неговите свойства в отделна статия, а тук ще разгледаме други източници на животински мазнини в нашата диета, които за разлика от него обикновено не се използват в храната. чиста форма, но предимно при пържене на храни и приготвяне на тесто. Поради лошата топлопроводимост, мазнините позволяват нагряването на продукта до високи температури, без да го изгаря или възпламенява. Образувайки тънък слой между дъното на съда и продукта за пържене, мазнината допринася за по-равномерното му нагряване. Така

свинска мас, произведени съответно от свинска мас - има ниска температураточка на топене (33-40°) и мека консистенция, което означава, като следствие, висока хранителна стойност, поради което намира широко приложение в кулинарията.

Птича мазнина- пилета, пуйки, гъски, патици - също отличен лесно смилаем продукт с приятна миризма и вкус, който се използва главно при приготвянето на ястия от месото на тези птици.

Телешки и овнешки мазниниима достатъчно висока температуратопене (45-50 °), което означава, че те не се усвояват много добре и се усвояват от тялото (80-90 процента). Това е особено критично за възрастните хора, чиито храносмилателни процеси вече се забавят. В кулинарията тези мазнини се използват главно за пържене на месни продукти и се използват за горещи ястия, тъй като вече при стайна температура те неприятно замръзват с „мазен“ филм.

Рибна мазнинанякога беше истински ужас за непълнолетното население съветски съюз, където в превантивни целизадължителният му прием е въведен в детските градини и училищата до 1970 г. И има защо: то е най-богатият източник на омега-3 ПНМК, съдържа много витамини А и D. Днес рибеното масло отново може да се намери в аптеките под формата на хранителни добавки.

Не забравяйте, че гореописаните "чисти" мазнини не са единственият и дори не най-често срещаният източник на животински мазнини в човешкото тяло. Сирене, месо и риба, заквасена сметана, колбаси, сметана - всички те съдържат животински мазнини, понякога в много големи количества, и могат да развалят фигурата ви, ако пренебрегнете този факт. Пекарна, сладкарски изделияи бързо хранене - като цяло висококалорични "бомби", включително поради съдържанието на такива "скрити" мазнини. Не можете да контролирате количеството и качеството й, както можете с чистата мазнина, когато я приготвяте в собствената си кухня, така че поне не забравяйте да погледнете етикетите в магазина, когато пълните кошницата си с хранителни стоки.

Също така си струва да припомним, че в процеса на технологична обработка на произведените хранително-вкусовата промишленостживотински мазнини и тяхната продължителна (или неправилна) температурна обработка в домашни условия б Оповечето от полезните свойства на продукта се губят, само неговите енергийна стойност. Ето защо по-полезни са непреработените мазнини - например маслото.

Хранителна стойност на мазнините и мазните храни

Име на продукта				Енергийна стойност, kcal
			въглехидрати
Масло "селско"
Гхи масло
Млечен трапезен маргарин
Твърда сладкарска мазнина
Майонеза "Провансал"
Агнешка мас, разтопена
Разтопена телешка мазнина
Топена свинска мас
свинска мас

Трябва да се отбележи специално транс мазнини- ненаситени мазнини, получени изкуствено (хидрогениране или хидрогениране) от течни растителни масла или мазнини от морски животни, като китове. Ето как се получават мазнини от смесен произход - маргарини, пасти и меки маслени смеси- които се използват активно в производството на хлебни и сладкарски изделия. В допълнение, добавянето на трансмазнини е доста често срещана практика за увеличаване на съдържанието на мазнини в познати и любими продукти, например маси от извара или преработено сирене.

И така, ето го индустриалните трансмазнини са наистина опасни за нашето здраве. Трансизомерите („разграждане“ на мастни киселини на молекулярно ниво), които се образуват по време на процеса на хидрогениране, причиняват големи щети на хормоналните и ензимните системи на тялото, допринасят за натрупването на токсини и увеличават риска от развитие на много заболявания от атеросклероза и затлъстяване до диабет и рак.

За съжаление, това не е така в постсъветското пространство - дори когато съдържанието на тези трансизомери в определени продукти се регулира от GOST (обикновено от 0 до 8% максимум), не всички местни производители посочват върху опаковката на своите стоки своите присъствие в продукта като цяло, което може да се нарече сериозен проблем, при честа или редовна консумация на такива храни, особено в детска възраст.

Моля, оценете тази статия, като изберете желания брой звезди

Рейтинг на читателите на сайта: 4,3 от 5(6 оценки)

Забелязахте грешка? Изберете текста с грешката и натиснете Ctrl+Enter. Благодаря ти за помощта!

Секция Статии

14 януари 2018 г Сега в света има бум на "суперхрани" - свръхздравословна храна, щипка от която може да покрие почти дневни пари необходими за тялотохранителни вещества. Редакторите на сайта на портала решиха да проведат собствено проучване на популярността и полезността на чиа, включително реален опитчитатели на портала и приятели във Facebook, включително Мария Санфирова, автор на този преглед и вегетарианец на непълен работен ден с приличен опит...

09 януари 2018 г

Ако ядете твърде много наситени мазнини - яжте много месо, колбаси, млечни продукти, сирене, чипс или кифли - тогава те скоро ще започнат да се отлагат като излишни килограми в областта на корема, бедрата и страните.

Масло или маргарин?
IN напоследъкмаслото беше рехабилитирано като питателна мазнина. Въпреки че по произход се отнася до животински мазнини, които не се променят много по време на обработката. С маргарина ситуацията е различна: той е напълно изкуствен продукт. Евтиният маргарин съдържа и опасни трансмастни киселини. Така че е по-добре да използвате малко мазнина с мека консистенция, но под формата на масло.

Какво представляват мазнините
На първо място се разграничават животински мазнини, мазнини от растителни и морски риби. Животните съдържат предимно наситени мастни киселини и холестерол. Тези мазнини се разграждат от жлъчната течност и се пренасят в кръвта. Те енергизират клетките или - като холестерола, например - защитават клетъчните стени.

Растителните мазнини и мазнините от морски риби съдържат така наречените прости и сложни ненаситени киселини, които осигуряват енергия на нервите и мозъка, а също така имат и други положителни ефекти върху нашето тяло. Ако ядете твърде много наситени мазнини - яжте много месо, колбаси, млечни продукти, сирене, чипс или кифли - тогава те скоро ще започнат да се отлагат като излишни килограми в областта на корема, бедрата и страните. Тези трудно смилаеми мастни киселини водят до наднормено тегло. За разлика от това, консумацията на прости ненаситени мастни киселини (например от зехтин) или сложни ненаситени мастни киселини (от растителни масла и морска риба) е жизненоважна за нашето тяло. Само в комбинация с тях се усвояват, да речем, витамини.

„Добри“ и „лоши“ мазнини в кръвта
За да поддържат функциите си, клетките и тъканите се нуждаят от мазнини (липиди). Усвоените мазнини се усвояват в стомашно-чревния тракт и се пренасят до определено място от кръвта. Но тъй като мазнините са неразтворими във вода, те се свързват с водоразтворимите протеини и по този начин образуват липопротеини ( мастни протеини). Колкото повече протеини и по-малко мазнини съдържат тези образувания, толкова по-плътни и по-малки стават. Те се наричат ​​"липопротеини с висока плътност", накратко HDL. Това е "добрата" кръвна мазнина. Ако мазнините са повече или са свързани с малко количество протеин, тоест имат по-ниска плътност, се говори за „липопротеини с ниска плътност“, съкратено LDL. Това са "лошите" мазнини.

Холестеролът, основната мазнина в кръвта на тялото, обикновено се транспортира от LDL до определена част от тялото и се обработва там. Останалите се прехвърлят обратно към HDL. Ако всички клетки са снабдени с достатъчно кръвни мазнини, те „затварят вратите“. Неизползваният холестерол остава в кръвта, увеличавайки съдържанието на мазнини там. Накрая се отлага по стените на кръвоносните съдове. Тези отлагания причиняват стесняване на кръвоносния тракт. Кръвта трябва да се изпомпва в артериите с високо налягане. Това е атеросклероза и в резултат на това високо кръвно налягане.

Мастни ненаситени киселини
Ненаситените мастни киселини допринасят за разрушаването на холестерола: например зехтинът понижава LDL в кръвта, без да засяга добрия HDL.

Как се появяват бръчките по корема, краката и задните части?
Ако тялото получи повече мазнини от необходимото, то ги съхранява, тъй като първоначално е било програмирано да съхранява резерви - мазнини в мастни клетки. Когато тези мастни клетки се запълнят, тогава се образуват нови – на добре познатите ви места.

Мазнините са източник на енергия
Дори ако консумирате предимно „здравословни“ мазнини, не забравяйте, че те са най-енергийните от основните хранителни вещества:
1 g мазнини = 9,3 калории
1 g въглехидрати = 4,1 калории
1 g протеин = 4,1 кал

Изследвани са положителните ефекти на зехтина, който всъщност съдържа само ненаситени киселини.
Учените са установили, че хората, живеещи в средиземноморските страни, където традиционно се използва голямо количество зехтин в диетата, страдат по-малко от сърдечни заболявания и нарушения на кръвообращението, отколкото жителите на Централна Европа.

През последните десетилетия животинските продукти - техните мазнини - рязко започнаха да се табулират. Има много причини за това: изследвания на експерти за увеличаване на случаите затлъстяване при деца и възрастнии повишен риск от рак. За обикновения човек изглежда, че всичките му проблеми се дължат на мазнините. Но малко хора разбират, че ключът към качеството и здравословен животте са, а животинските мазнини и подкожните мастни натрупвания не са свързани помежду си.

Те наричат ​​мазнини органичен компонент, който се образува в процеса на естерификация на тривалентния алкохол глицерол и карбоксилова киселина. Естерификацията е реакция на образуване на естер, която възниква в резултат на взаимодействието на киселини, алкохоли и естери.

Мазнините присъстват в абсолютно всички организми, за да изпълняват такива функции като енергийни и структурни. Образува се от мастни киселини клетъчни мембрани, а енергийният потенциал на човек се натрупва в мастните клетки. С различна активност мастните клетки дават енергиен резерви ни дава сила за добро прекарване, обучение, работа и други дейности.

Мазнините са основният структурен елемент на храненето наред с въглехидратите и протеините. Разделя се на два вида:

• Зеленчук, който се получава от растителни продукти (масла, ядки).
• Животно, което се получава от животински продукти (риба, месо).

Животинските мазнини най-често съдържат стеаринова и палмитинова наситени киселини. Но сред ненаситените се разграничават линоленова, линолова и олеинова киселини. Свойствата на мазнините като енергиен и структурен елемент се определят от съотношението на ненаситени и наситени киселини.

Разновидности на животински мазнини

Има няколко вида мазнини:

• Транс мазнини.
• Ненаситени.
• Наситен.

Наситените се съдържат в животинските продукти: тлъсти меса, масло, мляко, сирене. Много е важно да се вземе предвид допустима норматези мазнини и ги комбинирайте правилно. Използването на животински мазнини винаги трябва да се комбинира с изобилие от фибри. Точно така тялото може лесно да ги хванеи синтезирайте в енергия. При прекомерна употребаможе да настъпи инсулт или затлъстяване.

Ненаситените мазнини се съдържат в някои видове риба и растителни продукти. За човешкото тялосмятат се за лесно смилаеми и най-полезни. Ненаситени мастни киселини се съдържат в храни като: чиа, ленени семена, сардини, херинга, риба тон, сьомга, авокадо, бадеми, фъстъци, кашу, орехи, зехтин.

Този продукт има благоприятен ефект върху външния вид на човека, блокира вътрешните възпаления, понижава холестерола, подобрява работата на органите на зрението, сърцето и мозъка.

Но трансмазнините имат отрицателен ефект върху функционалността на тялото. Внасят дисбаланс в нивото на лошите и добър холестерол. Именно те водят до запълване на кръвоносните съдове с мазнини. В крайна сметка транспортна функциякръвта е счупена и има заплаха за живота. Специалистите предупреждават, че към трансмазнините от изкуствен произход трябва да се подхожда изключително внимателно. Те се намират в повечето готови гастрономически изкушения, шоколад, пържени храни и маргарин. Производителят трябва да посочи наличието на трансмазнини в състава. Проверявайте го добре или отказвайте купените от магазина готови ястия.

Класифициране на животински мазниниспоред следните принципи:

Биологичното значение на веществото

По-голямо количество животински мазнини, които влизат в човешкото тяло, се изразходват за изграждането на мастната тъкан. Те се намират под кожата и се наричат ​​подкожна мазнина. Мастните киселини могат да се натрупват в оментума, образувайки еластична мека разделители между органитекато по този начин ги предпазва от агресивно въздействиеи щети. мастни веществадействат като вид бариера за органите, която ги обгръща и предпазва от механични повреди.

още едно полезно свойствое лош проводник на топлина. Именно това свойство помага постоянна температуратяло. Ако живеете в горещ климат, тогава слоят ще бъде минимален, а ако живеете в студен климат, тогава мастният слой ще се натрупа в по-големи количества. Организмът ще се нуждае от повече енергия, за да стабилизира температурния режим, както и повече пространство, което да му осигурим равностойно комфортни условиякъм всички органи.

Състав на животински мазнини

Всички мазнини, които идват от животни, са триглицериди. висши киселини. В зависимост от това от кой организъм е извлечен, техният химичен състав и свойства могат да се различават. Продуктът може да съдържа различно количествовитамини и съпътстващи ги хранителни вещества. При сухоземните бозайници мазнините са твърди, докато при копитата и костите са меки. Съставът е доминиран от мазнини от наситена палмитинова, по-рядко - стеаринова киселина. Като процент те могат да бъдат 40-60%. Концентрацията на ненаситени киселини е много по-ниска.

В млечните продукти краве продукти концентрацията на твърди мазнини е както следва:

• Линолова - 0,5−1%.
• Стеарин - 4−8%.
• Миристик - 8−17%.
• Палмитин - 24−26%.
• Олеинова - 26−34%.

Съставът на мастните киселини на птиците се различава значително от този на сухоземните гръбначни. Птичето месо съдържа ненаситени киселини и твърди мазнини. Наситени киселинине надвишава 25%.

Течната мазнина се извлича от морски риби, сладководни и влечуги. При влечугите и сладководните концентрацията на олеинова киселина е максимална (около 60%), наситена - 25-30%, полиненаситена - 10%. IN морска рибамного моно- и полиненаситени киселини. Но палмитиновата киселина заема водеща позиция - около 20% от общия състав на продукта. Рибеното масло е най-познатият и често срещан продукт, който идва от маслото от черен дроб на треска. Този компонент се използва широко в съветско времеза подобряване качеството на живот и здравето на хората.

Какво причинява липсата на продукт

Липсата на мастни киселини веднага ще се отрази на вашите общо благосъстояние. Няма да имате достатъчно енергия дори за обикновени неща, но това е само началото. Тялото ще реагира светкавично, на първо място ще пострада нервна система. Човек развива апатия и болка в цялото тяло, не може да се концентрира и да запомни информация. Може да се развие склонност към депресия и тревожност.

Основни симптоми:

Вреда и полза за тялото

Ползите се проявяват в минералния и витаминен състав. Този продукт съдържа много мастни киселини, които са незаменими за хората. Ползата е в отлично хранителни свойства. Продукт, който е приготвен с животинска мазнина, повишава хранителна стойност . Използват се във фармакологията и козметологията. Те са полезни за човешкото здраве лечебен ефект. Много мазнини от животински произход се използват и в други области на човешката дейност (в промишлеността за приготвяне на смазочни смеси). Някои от тях се използват от хората за технически цели.

Има и вреда от такива мазнини, ако се консумират в неограничено количество. Ако ядете картофи пържени на свинска мас, тогава скоро човек ще има сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване. Не забравяйте за високата концентрация на холестерол в химичен съставдиетични мазнини от животински произход и не злоупотребявайте с тях.

Как да получите

Компонентът се получава по следните начини:

Основните суровини за извличане на мазнини от животински произход са кости, кожа, оментум, свинска мас и мазнини, които се концентрират близо до черния дроб или сърцето. Освен това може да се получи от червата, стомаха, мастните остатъци и други вътрешни органи.

Смилаемост на мазнините

Мастните киселини, получени от животни, са по-трудни за смилане от растителните. Те създават тежък товарНа храносмилателни органии насърчаване на дълготрайно засищане. И всичко това, защото химически връзкипродуктите от растителен произход са по-малко устойчиви на въздействието стомашен сок. Но животинските мазнини са по-трайни. Растителните продукти се усвояват бързо, но ниско съдържание на калории. Именно поради тази причина, за да се наситите, си струва да ядете голямо количество салата, а голямо парче месо ще бъде достатъчно за следваща срещахрана.

Безсмислено предположение е, че жените предпочитат растителна храна, а мъжете – животинска. Стомашно-чревния трактмъжете и жените са подредени по един и същи начин и не зависят от пола. липиден метаболизъмнаречено разграждане и усвояване на продукта. Това е комплексно физиологично биохимичен процес, което се случва в нашите клетки всяка секунда. Много е важно да се поддържа баланс в употребата на всички групи мазнини.

Животинските мазнини се съдържат в следните храни:

Температура на топенемаслеността на кравето мляко е 28-36 градуса, на свинското - 30-44, на агнешкото - 44-55, а на телешкото - 42-52 градуса. Най-усвоими са кравето (92-97%) и свинското (96-98%) мазнини. А за агнешко и говеждо мазнини тази цифра е съответно 74-84% и 73-83%.