Бързи въглехидрати. Лесно смилаеми въглехидрати

За поддържане на живота и извършване на обичайните дейности тялото се нуждае от източник на енергия, в ролята на който действат хранителните продукти. Човек се нуждае от всички елементи: протеини, мазнини и въглехидрати, но в различно количество. Тези вещества осигуряват нормалното функциониране нервна система, вътрешните органи, както и мозъчната дейност. Около половината от енергийните нужди се покриват от въглехидратните храни. Доста често хората, които искат да отслабнат, грешат, считайки за необходимо да изключат въглехидратните храни. И в същото време никой не осъзнава колко вредно е подобно ограничение за тялото. За да не напълнеете, трябва да обърнете внимание на това колко калории е приел човек и колко са приети. Теглото ще бъде стабилно, като същевременно се поддържа баланс между тези показатели. Нека да разгледаме прости и сложни въглехидрати, списък с храни, които няма да навредят на фигурата.

Веднага отбелязваме, че почти всяка храна включва въглехидрати в състава си. Продуктите се различават само по количествения състав на тези вещества, както и гликемичен индекс. Дори листата от маруля съдържат тези съединения.

Всичко за въглехидратите

Въглехидратите са съществена част от пълноценното, здравословно хранене. Тези химически веществаподдържат човешкия живот, а също така са отговорни за количеството гликоген в кръвта, поддържайки го на необходимото ниво.

Придържайки се към диета без въглехидрати, човек може да получи патологии на черния дроб и панкреаса. Освен това, напълно изключвайки въглехидратите от диетата, можете да нарушите метаболизма до такава степен, че ще е необходимо да възстановите баланса с лекарствена терапия. Следователно не е необходимо да се отказвате от въглехидратни храни в преследване на идеални параметри на тялото.

За да не напълнявате, всеки трябва да знае, че има три вида въглехидрати:

• Прости (монозахариди);
• Средна сложност (дизахариди);
• Комплекс (полизахариди).

Прости или лесно смилаеми въглехидрати

Това химически елементиабсорбира в кръвта за краткосрочен, което допринася за бързото насищане на целия организъм. В същото време се отбелязва светкавичен прилив на сила и енергия, човек става активен. След известно време инсулинът в кръвния поток намалява и работоспособността на човек намалява. Прекомерна употребазахариди насърчава набирането на персонал излишни килограми, появата на атеросклероза и други сериозни патологии.

Този факт кара човек да избягва употребата на прости въглехидрати, но трябва да знаете, че някои захариди трябва задължително да влязат в човешкото тяло. Иначе се развивайте хронична умораи сънливост, а също се появява разтройство. Монозахаридите играят важна роля в мускулните влакна. Без тези съединения мускулите се разграждат и човекът става летаргичен.

Известни са няколко разновидности на бързи захариди: фруктоза, глюкоза, маноза, галактоза и др. Съединенията са представени от една молекула. Има въглехидрати, чиято химична верига е представена от две молекули: лактоза, малтоза и захароза.

Сладкото е особено важно за хората, занимаващи се с интензивна физическа активност. Яденето на сладки храни повишава нивата на инсулин и също така предотвратява разграждането на мускулите. За бързо възстановяване най-добрите прости въглехидрати са шоколад, плодове, богати храни, бисквити.

Сложни въглехидрати

Те, за разлика от монозахаридите, се разграждат и усвояват много по-бавно, поддържайки изисквано нивокръвната захар, не провокирайте резки колебания на инсулина. Тъй като полизахаридите са слабо разтворими във вода, те се задържат в тялото за за дълго време, като по този начин осигурява на тялото енергия за дълго време. Трябва да се отбележи, че дори използването Голям бройвъглехидрати не води до преминаването им в мазнини.

Част сложни въглехидратиса включени следните елементи: нишесте, гликоген, фибри и пектинови влакна.

От нишестето е възможно да се получат необходимите въглехидратни съединения. Те са богати на растителна храна. Основно това са зърнени храни.

Списък на продукти от нишесте:

1. елда;
2. паста;
3. Хляб с трици;
4. Леща за готвене;
5. картофи.

полизахарид гликоген

Трябва да обърнете внимание на такова съединение като гликоген. Съдържанието му в храните е незначително в сравнение с нишестето. Среща се главно в вътрешни органичовек и също мускулни влакна. Ето защо може да се нарече енергиен резерв. Гликогенът осигурява подсилване на мозъчните клетки и нервната система.

За да може гликогенът да бъде винаги в човешкото тяло в необходимо количество, трябва да ядете храни като месо, черен дроб, море и речна риба, телешки език.

Фибри и пектинови влакна

Фибрите съдържат същите химични елементи като полизахаридите. Фибрите са фибри, които имат растителен произход. Необходимо е да се поддържа функционирането на червата. Обогатен с фибри билкови продуктикоито не са термично обработени.

Когато добавите към диетата си храни, богати на фибри, бързо ще се отървете от чувството на глад. Списъкът с продукти включва:

• Бобови плодове;
• Плодове;
• Зеленчуци;
• Семена и ядки;
• Зърнени култури (зърнени култури);
• Зеленина.

пектинови влакна

Те действат като естествени сорбенти, тоест почистват тялото от токсини и вредни вещества. Взаимодействайки с течността, пектините образуват колоидна смес, която абсорбира канцерогени, както и соли на тежки метали.

Пектиновите влакна са от голяма полза за хора, страдащи от патологии на стомашно-чревния тракт.

Гликемичен индекс на храните

Познавайки гликемичния индекс на продукта, е възможно да се определи с каква скорост ще се разтвори по време на храносмилането и ще повиши кръвната захар.

Максималната стойност на този индикатор е 100. Това число може да се получи, когато глюкозата се доставя в чиста форма.

Различните храни имат различен гликемичен индекс. Също така този индикатор ще варира в зависимост от метода на приготвяне на продуктите.

За хора, които искат да отслабнат и да преминат към правилно, здравословно хранене, е необходимо да обогатят диетата със сложни въглехидрати.

Продукти, съдържащи монозахариди

В кой продукт можете да намерите лесно смилаем въглехидрат? Списъкът се състои главно от любимите ни продукти:

1. Торти и сладкиши;
2. Консерви и конфитюри;
3. Банички;
4. Хляб, питки;
5. Нишестена;
6. Алкохолни напитки;
7. Газирани напитки;
8. Продукти за бързо хранене.

Монозахаридът се съдържа и в бананите, фурмите и стафидите. Тези съединения присъстват и в белия ориз. Тези храни трябва да се избягват или да се сведат до минимум. Гликемичният индекс на много храни е над 65.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

Нисък брой въглехидратни съединения (2-10g на 100g) може да се намери в следните храни:

• Различни сортове лук (луковичен, зелен, праз);
• Моркови, тиква, тиква, цвекло;
• Всички сортове зеле (карфиол, броколи, бяло зеле);
• Цитрусови плодове (лимон, портокал, грейпфрут);
• Ряпа, репички, краставици и домати;
• Зелените (магданоз, копър, кориандър, киселец, маруля);
• Ябълки, круши, кайсии, смокини, праскови, кайсии и нектарини;
• Пъпеш диня;
• гъби;
• Плодове (предимно кисели);
• натурални сокове.

Храни с високо съдържание на прости въглехидрати

Сладки храни: кристална захар, различни сладкиши, мед, черен и млечен шоколад. Също така това са консерви и конфитюри, бисквити, сушени плодове (фурми, сини сливи, стафиди и др.). Тези продукти включват халва, кондензирано мляко, карамел, близалки.

Печене: вафли, меденки, торти, крекери, кифли, кексове, дълъг хляб, бял хляб.

Ако се съмнявате дали даден продукт съдържа прости въглехидрати, прочетете състава. С увереност можем да кажем, че храната съдържа лесноусвоими въглехидрати, в присъствието на гранулирана захар или брашно, или и двете.

Продукти, с високо съдържаниеинстантни въглехидрати, можете да изключите от диетата с чиста съвест. По-целесъобразно е да ги замените с продукти с умерено количество въглехидрати.

Таблица със списък на продуктите

Таблица със сложни въглехидрати:

Млечни продукти и млечни продукти	кисело мляко, снежна топка, ряженка
Бобови плодове	леща, грах, боб различни сортове, фасул, боб мунг, нахут
ядки	лешникови ядки, бадеми, кедрови ядки, шамфъстък, кашу, фъстъци, лешници
семена	ленено семе, слънчоглед, тиквени семена, мак, сусам
паста
зърнени храни	пшеница и елда, ориз, овесени ядки, просо, просо, ечемик
Плодове и горски плодове	ягоди, ягоди, боровинки, боровинки, цариградско грозде, къпини, череши, череши, ябълки, банани, цитрусови плодове, нектарини, праскови, нар, грозде, райска ябълка, фейхоа
Зеленчуци	лук и зелен лук, краставици, зеле, тиква, ряпа, репички, моркови, патладжан, чушка, тиквички, тиква, пъпеш и др.

бързи въглехидрати, маса.

При всеки тип диета е изключително важно да се поддържа правилният баланс. хранителни веществакоито влизат в тялото. Особено ако целта е отслабване. Тук на първо място трябва да обърнете внимание на въглехидратите. Те, като източник на енергия, се превръщат и в основен източник на увеличаване на масата.

Когато следвате диета, която има за цел да намали телесното тегло, както и да изсушите, за да получите красив релеф, трябва ясно да наблюдавате и ограничавате консумацията различни видовевъглехидрати. По-долу ще говорим за характеристиките на употребата на въглехидрати в диети.

Разликата между бързи и бавни въглехидрати

Ако разгледаме този въпрос по опростен начин, тогава разделянето на бързи и бавни въглехидратипротича според скоростта на тяхното разграждане в организма. Това се отразява на скоростта на усвояване на тези вещества. Бързите въглехидрати, поради своята структура, се разграждат почти мигновено, в резултат на което захранват тялото изключително бързо.

Ако разгледаме структурата на тези вещества, тогава бързите въглехидрати имат по-къса верига от молекули, което ги кара да се разделят по-бързо. Сложните въглехидрати имат разклонена молекула, което забавя разграждането им в червата. Ако вземем състава, тогава всички видове въглехидрати се състоят от:

• глюкоза;
• фруктоза;
• Галактоза.

Захарозата, както и производните от нея, могат да бъдат приписани на бързо смилаеми продукти. По правило всички продукти, съдържащи захар, както и някои други прости въглехидрати, не са много полезни за тялото и трябва да се използват умерено.

Сложните въглехидрати без обработка се усвояват много по-бавно, което позволява на тялото да получава енергия за доста дълго време. Освен това енергията се изразходва и за разграждането на такива съединения, което косвено допринася за изгарянето на мастните резерви.

В допълнение, бързите въглехидрати причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Това води до повишено натоварванекъм панкреаса. Моля, имайте предвид, че сложните въглехидрати практически не водят до подобен ефект.

Храни, съдържащи бързи въглехидрати

След като сте се заели да отслабнете, има смисъл да проучите списъка с храни с бързи въглехидрати и таблицата за отслабване. Това ще избегне много проблеми с нормализирането на теглото. на разположение модерен човекима таблица с бързи въглехидрати, която ще ви позволи бързо да изчислите проблемния продукт. Но някои точки си струва да запомните без допълнителни материали.

Таблица на съдържанието на бързи въглехидрати в храната

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати на 100 гр
Дати	146	72,1
Батон (бял хляб)	136	53,4
Алкохол	115	0 до 53
Бира 3.0%	115	3,5
царевичен сироп	115	76,8
узряла диня	103	7,5
Сладкиши, торти, сладкиши и бързо хранене	103	69,6
Кока-кола и газирани напитки	102	11,7
захар	100	99,8
тост от бял хляб	100	46,7
Батон крутони	100	63,5
Пащърнак	97	9,2
оризови спагети	95	83,2
Пържени картофи, пържени или печени	95	26,6
нишесте	95	83,5
Консервирани кайсии	91	67,1
Консервирани праскови	91	68,6
оризови спагети	91	83,2
Ориз полиран	90	76,0
Пчелен мед	90	80,3
Паста от мека пшеница	90	74,2
швед	89	7,7
хлебче за хамбургер	88	50,1
Премиум пшенично брашно	88	73,2
варени моркови	85	5,2
бял хляб	85	от 50 до 54
корнфлейкс	85	71,2
Целина	85	3,1
ряпа	84	5,9
солени крекери	80	67,1
Мюсли с ядки и стафиди	80	64,6
Кондензирано мляко	80	56,3
Ориз бял полиран	80	78,6
боб	80	8,7
Бонбони карамел	80	97
варена царевица	77	22,5
Тиквички	75	5,4
скуош	75	4,8
тиква	75	4,9
Диетичен пшеничен хляб	75	46,3
Грис	75	73,3
сметанова торта	75	75,2
Хайвер от тиква	75	8,1
Оризово брашно	75	80,2
крекери	74	71,3
цитрусови сокове	74	8,1
Просо и просо	71	75,3
компоти	70	14,3
Кафява захар (тръстикова)	70	96,2
Брашно и царевичен грис	70	73,5
Грис	70	73,3
Млечен шоколад, мармалад, marshmallow	70	от 67.1 до 82.6
Шоколадови бонбони и блокчета	70	73
Консервирани плодове	70	от 68.2 до 74.9
Сладолед	70	23,2
Глазирана извара	70	9,5
Просо	70	70,1
пресен ананас	66	13,1
овесени ядки	66	67,5
Хляб черен	65	49,8
Пъпеш	65	8,2
стафиди	65	71,3
смокини	65	13,9
Консервирана царевица	65	22,7
Консервиран грах	65	6,5
Сокове, пълни със захар	65	15,2
Сушени кайсии	65	65,8
Ориз, неполиран	64	72,1
Гроздов	64	17,1
Варено цвекло	64	8,8
Варени картофи	63	16,3
покълнала пшеница	63	41,4
пресни моркови	63	7,2
Свинско бон филе	61	5,7
Банани	60	22,6
Кафе или чай със захар	60	7,3
Компот от сушени плодове	60	14,5
майонеза	60	2,6
Топено сирене	58	2,9
папая	58	13,1
Кисело мляко сладко, плодово	57	8,5
Заквасена сметана, 20%	56	3,4
Райска ябълка	50	33,5
Манго	50	14,4

Първото нещо, което трябва да се изключи от диетата им, е чистата захар. Източник е на бързи въглехидрати и то в най-лесно усвоима форма. Използването води до доста негативни последици. Следователно има смисъл този продукт да бъде почти напълно премахнат от диетата. Също така голямо количество захароза се намира в сладките газирани напитки. Използвайки ги, нанасяте сериозен удар на фигурата си.

Не по-малко бързи въглехидрати има в десерти и ястия от брашно. Брашното, подложено на топлинна обработка, се превръща частично в по-усвоими въглехидрати. Това, заедно с високото съдържание на калории в такива ястия, значително намалява ползите от такова хранене.

Елена Малишева: Тайна ефективна загуба на теглоразкрит.
Поглъщаме повече енергия, отколкото изразходваме. Храната става все по-достъпна, усвояват се все повече и повече калории, докато се движим все по-малко. Тук килограмите растат. Но познаването на проблем не е същото като разрешаването му!
как по-ефективна диета, толкова по-трудно е, тоест толкова по-опасно за здравето. Така се оказва, че често човек или не може да отслабне, или получава много усложнения при отслабване. Този проблем беше решен с появата на ново лекарство ...

Също така, доста голямо количество бързи въглехидратни съединения се намира в някои зеленчуци, например в тиква и боб. Използването на ястия от тези продукти също се отразява негативно на фигурата.

Сигурно се чудите какви бързи въглехидрати можете да ядете. Всъщност, ако не сте на върха на изсушаване или намаляване на теглото, тогава в разумни граници можете да ядете всякакви храни с бързи въглехидрати. Те също така ще помогнат за спешно попълване на енергийния баланс на тялото, ако е необходимо. Най-полезните продукти тук ще бъдат плодовете.

Трябва ли да приемам бързи въглехидрати вечер

Сред диетолозите има постоянен дебат дали бързите въглехидрати могат да се консумират вечер. За да се отговори на този въпрос, трябва да се вземе предвид колко време се разграждат тези вещества в тялото.

Част от простите въглехидрати след влизане в тялото се абсорбира напълно за 40-50 минути. След това тялото започва да иска добавки, поради което се смята, че такава храна повишава апетита. Ако ядете сладка храна половин час до час преди тренировка, а след това само по време на час, ще получите тласък на енергия. В този случай цялата получена енергия ще бъде изразходвана.

Когато ядете храна с бързи въглехидрати вечер, вероятно няма да можете да осигурите на тялото необходимото ниво на активност. В резултат на това цялата получена енергия ще бъде депозирана в резерви, тоест ще бъде преобразувана в мастни клетки. Ето защо, ако нямате задача да натрупате наднормено тегло, тогава е по-добре да се въздържате от сладко вечер. Тук си струва да запомните, че трябва да вземете предвид индивидуалния график на будност. Само десен балансирана диетаще постигне най-добри резултати.

Във връзка с

20.03.2018

За закуски между плътните хранения не трябва да оставяте кифли и сладкиши, а ядки и сушени плодове.
Хората с предразположеност към развитие на диабет трябва да бъдат изключително внимателни към консумацията на храни с висок ГИ.

Въглехидратите са вещества, съставени от молекули кислород, водород и въглерод. В процеса на метаболизъм в организма те се превръщат в източник на енергия - глюкоза.

В тялото глюкозата се използва за енергия, но ако не се използва по време на заседнал начинживота, неизползваната глюкоза се отлага под формата на гликоген, полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Това вещество е резервен въглехидрат за тялото и се натрупва в черния дроб и мускулна тъканв резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина.

Какво представляват бързите въглехидрати

Бързите или прости въглехидрати включват цялата захар, нишесте, консумирана в храната. Лесно се разграждат и усвояват от организма благодарение на специална химична формула, разтварят се във вода и имат изразено сладък вкус. Тези въглехидрати включват монозахариди и дизахариди.

Монозахаридите включват вещества:

1. Глюкоза. Храни, съдържащи глюкоза - моркови, грозде, царевица, горски плодове. Съхранява се в черния дроб и мускулите като запас от енергия под формата на гликоген.
2. Фруктоза. естествени изворифруктоза - мед, зрели плодовеи зеленчуци. Усвоява се малко по-лошо, тъй като тялото трябва да го преработи в глюкоза.
3. Галактозата се съдържа в млечните продукти.

Дизахаридите включват следните компоненти:

1. лактоза. Това е животински въглехидрат, намиращ се в млякото.
2. Малтозата е захар, получена след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Съдържа се в портокалите, бирата.
3. захароза. Естествени източници - тръстика, цвекло, кафява захар, черна меласа, в по-малък обем захарозата присъства в зеленчуците и плодовете.

Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни е свързано с гликемичния индекс.

Концепцията за гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс измерва колко бързо изядените въглехидрати се усвояват от тялото и влизат в кръвния поток. Колкото по-високо е, толкова по-бързо протича този процес и по-активен човекнапълнява. GI също така показва колко бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната захар. Глюкозата с индекс от 100 единици се приема като GI стандарт.

Обичайно е да се използва следната класификация:

- висок GI - повече от 70;

- среден GI - в диапазона от 50 до 70;

– нисък ГИ – под 50.

Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-здравословен продуктза здравето на тялото.

Значението на бързите въглехидрати в храненето на човека

Имайки висок гликемичен индекс, бързите въглехидрати могат да повлияят неблагоприятно на човешкото здраве. Те не осигуряват на тялото хранителни вещества, а гладът се притъпява само от кратко време. Ако захарта, която навлиза в кръвта, не се преобразува в гликоген поради физическа активност, тогава тя ще се отложи в тялото под формата на мазнини.

Ето защо всички системи за здравословно хранене препоръчват ограничаване на приема на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Трябва да сте особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, по това време те представляват най-голяма опасност за теглото и фигурата.

Ниският гликемичен индекс, от друга страна, насърчава загубата на тегло. Ако целта е да отслабнете, можете да отслабнете с диета, в която храните имат ГИ, който не надвишава 55 единици. В този случай стегната фигура и отличното настроение са гарантирани.

Когато ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната захар рязко скача. Това е отрицателен факторза здравето и според лекарите може да доведе до развитие на диабет.

Защо тялото се нуждае от бързи въглехидрати?

Проучванията показват, че именно благодарение на захарите е възможно усвояването на храни, богати на протеини и мазнини. Всички лекари и диетолози са съгласни, че диетата през по-голямата часттрябва да се състои от храни с бавни въглехидрати.

Има обаче ситуации, в които е необходимо бързо възстановяванеенергия, дори и за кратко време, в този случай бързите въглехидрати са незаменими. Те рязко повишават нивото на глюкозата в кръвта, което води до прилив на инсулин, интензивно кръвообращение, висок мускулен тонус. Помага да се справите с припадък, виене на свят, гадене.

В допълнение, бързи въглехидрати:

• помагат за справяне с умствени задачи, като активират работата на мозъка;
• попълване на запасите от гликоген в тялото;
• неутрализират токсините;
• участват в изграждането на клетъчната рамка;
• помагат за борба със стреса и излизане от депресия;
• контролират метаболизма чрез активиране на синтеза на различни хормони и ензими в организма.

Ако човек редовно посещава фитнес залата и спортува интензивно, тогава бързите въглехидрати не са големи количествадопринасят за загуба на тегло чрез ускоряване на изгарянето на телесните мазнини.

При липса на подходяща физическа активност скоковете в нивата на глюкозата само попълват мастните натрупвания в тялото и увреждат работата на панкреаса, мускулите и сърдечно-съдовата система. Човек трябва да приема до 40 г бързи захари на ден и то само през първата половина на деня.

Бързи въглехидрати в здравословна диета

Според принципите на правилното хранене в диетата на човека трябва да преобладават не бързите въглехидрати, а храни, които също съдържат органични киселини, витамини и минерали. Те включват зеленчуци, зърнени храни и плодове.

Въглехидратните продукти е желателно да се обменят. Например, вместо пържени картофи, по-добре е да готвите печени картофи, вместо захар, добавете мед към чая.

Сушените плодове и плодовете с бързи въглехидрати е за предпочитане да се консумират отделно от основното хранене. Композиране Здравословна диетахранене, диетолозите препоръчват да се вземе предвид принципът на съвместимост на храните:

• не смесвайте въглехидрати с мазни храни;
• ако възнамерявате да отслабнете, бързите въглехидрати трябва да бъдат изключени поне след вечеря и за предпочитане от диетата като цяло;
• ако не можете да се откажете от шоколада, по-добре купете черен със 70% съдържание на какао;
• сладките напитки, купените от магазина бисквитки, шоколадовите бонбони трябва да бъдат забранени - тези нетни калории могат да осигурят гориво, когато е необходимо бързо възстановяване, но по-често допринасят за затлъстяването и ползата от тях е съмнителна.

Какви храни са бързи въглехидрати: списък на продуктите

За намаляване на натоварването на панкреаса и предотвратяване на мастни натрупвания оптимално решениев здравословната диета се счита за значително ограничение в диетата на храни, съдържащи бързи въглехидрати. IN общ случай, без да навлизате в тънкостите на стойностите на гликемичния индекс, можете да се съсредоточите върху изключването следващ пример опасни продукти:

• бял хляб и брашнени изделия от бяло брашно (торти, сладкиши, бисквити, бухти);
• колбаси;
• магазин за сладкиши (напитки, газирани напитки, сладки);
• нишесте;
• бързо приготвени макаронени изделия от меки сортове пшеница;
• картофи;
• зеленчуци след топлинна обработка, с лесно смилаемо нишесте;
• обогатени със захар консервирани плодове, които лесно се превръщат в глюкоза;
• алкохол, особено спиртни напитки и бира;
• захар и продукти с нейната добавка, сладолед, консерви, конфитюри;
• пържени или пържени картофи;
• бързо хранене и почти всички ястия в ресторантите бързо храненесъдържащи много нишесте и захар.

Ако е невъзможно напълно да изключите горните продукти от диетата, препоръчително е да ги включите в менюто възможно най-малко, за да премахнете такъв минус като наддаване на тегло. Това е най-лесният вариант на диета за отслабване.

Начинът на обработка на тези продукти е от голямо значение. от общо правиловреме за готвене и топлинадопринасят за увеличаване на захарта в готовото ястие. Например, варени картофив техните униформи ще бъде по-малко вредно от пюре от варени обелени картофи или пържени картофи като цяло.

Въпреки това, най-добре е за здравословна диета, когато избирате храни за диетата, обърнете внимание на показателите на гликемичния индекс. IN публични институциихранене, това трудно ще стане, но за начално менюсъвсем осъществимо.

Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици)

Тези продукти включват:

• хляб и други сладкиши от ръжено брашно (грубо смилане);
• варени моркови, грах, цвекло;
• киви, банан, кайсия, ананас и пъпеш;
• перлен ечемик, овесена каша, елда, ориз, грис и други зърнени храни;
• царевица, включително пуканки;
• сварени картофи.

Тези продукти могат да се консумират сутрин без страх негативни последици, но само ако целта не е да отслабнете много.

Списък с храни, които включват бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

Следните продукти според лекарите носят повече вредаотколкото ползи и пречат на нормалното функциониране на тялото:

• сладки сокове и кола (75);
• всякакви печива пшенично брашно, бутер или тесто с мая, например, сутрешен тост за закуска има GI от 100 единици;
• пържени картофи или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• блокчета (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
• диня (103);
• фурми (146);
• захар и млечен шоколад (70);
• мюсли със захар корнфлейкс (80-90);
• сушени плодове и грозде (75);
• чипс (85);
• алкохол и бира 3,0% (115);
• царевичен сироп (115);
• сладкиши, торти, сладкиши и бързо хранене (103);
• кока-кола и газирани напитки (102);
• пащърнак (97);
• оризови спагети (95);
• кайсии и праскови консервирани (91);
• полиран ориз (90);
• мед (90);
• паста от мека пшеница (90);
• хлебче за хамбургер (88);
• осолени крекери (80);
• мюсли с ядки и стафиди (80);
• кондензирано мляко (80);
• полиран ориз (80);
• боб (80);
• бонбони карамел (80);
• грис (75);
• сметанова торта (75);
• хайвер от тиква (75);
• крекери (74);
• просо и просо (71);
• компоти (70);
• кафява захар (тръстикова) (70);
• брашно и царевичен грис (70);
• млечен шоколад, мармалад, marshmallow (70);
• сладолед (70);
• извара глазирана (70).

В скоби е гликемичният индекс на продукта.

Ролята на лесно смилаемите въглехидрати за пълното функциониране на всички системи човешкото тялоголеми, тъй като те са основният източник жизнена енергия. Въпреки това, тези съединения могат да бъдат опасни, ако се използват неконтролирано. Ето защо е необходимо постоянно да се взема предвид тяхното съдържание в диетата. При отслабване и спортно храненечесто използват специални диети с ниско съдържание на въглехидрати.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Покажи всички

Значението на въглехидратите в диетата

За координираната работа на всички системи на тялото е необходима енергия, чиито резерви се попълват за сметка на храната. Определено въглехидратите не са единствените "доставчици" на енергия, но те са единствените, които при разграждане дават най-голямо освобождаване.

Някои от въглехидратите присъстват постоянно в тялото и се отлагат под формата на мазнини, а също така са част от мускулите и скелета. Незначителна сумапроизвежда се от организма сам, но това не е достатъчно.

Въглехидратите изпълняват следните функции:

1. 1. Енергия:осигуряват до 70% от необходимия обем. При окисляване на 1 грам въглехидрати се освобождават до 18 kJ енергия.
2. 2. Конструкция:укрепвам клетъчни мембрании са част от сложни протеинови съединения, открити в костите и други тъкани.
3. 3. Рецептор:служат като рецептори за определени хормони.
4. 4. Антикоагулант:предотвратяване на ненужното съсирване на кръвта.
5. 5. имунен: предпазва от агресивно проникване в лигавиците на чужди включвания и патогенни микроорганизми.
6. 6. Хранително вещество:се отлагат като гликогенов резерв и се използват в случай на енергиен глад.
7. 7. Храносмилателна:имат благоприятен ефект върху чревната подвижност, което повишава смилаемостта на храната.

Според метода на разделяне въглехидратите се разделят на сложни и прости (лесно смилаеми).

Първата категория включва полизахариди на основата на нишесте и целулоза. Те се съдържат в морковите и картофите, бобовите и зърнените храни, ядките. Те помагат за нормализиране на храносмилането и потискат апетита за дълго време. Втората категория включва монозахариди и дизахариди. Такива съединения се разделят незабавно и с незначителни физическа дейноств кръвта има рязко покачване на нивото на захарта. Това води до краткотрайно засищане с бързо връщане на глада.

вреда

Диетата не трябва да съдържа много продукти с високо нивобързи въглехидрати. Преяждането води до затлъстяване. Поради високия гликемичен индекс панкреасът се претоварва и мастна тъканзапочва да се отлага както под кожата, така и по вътрешните органи. Първо страда черният дроб, след това червата, стомахът и надбъбречните жлези. Поради приема на празни калории, мазнините ще се натрупват по-интензивно и търсенето на инсулин ще се увеличи.

За да предотвратите натрупването на мазнини, трябва да балансирате количеството консумирани въглехидрати и физическата активност.

Опасността от бързите въглехидрати се крие не само в наднормено тегло. Те могат да донесат много други проблеми:

1. 1. Поради приема на захар в големи количества, бързо се износва ендокринна системаи храносмилателният тракт престава да функционира нормално. Постепенно се развива имунен дисбаланс. На този фон се увеличава рискът от кандидоза и гъбични инфекции.
2. 2. Има промени в настроението, защото захарта има пряк ефект върху производството на серотонин - хормона на щастието.
3. 3. Панкреасът е претоварен, от което се изисква да произвежда инсулин в по-голям обем. Заплашва с ракови лезии.
4. 4. Повишен риск от диабет и хипогликемия. Последното заболяване се характеризира умора, анемия, загуба на сила, ниско кръвно налягане, нервност, световъртеж.
5. 5. Развива се пристрастяване към въглехидрати: тялото се насища по-бързо от бисквити със сладко кафе, отколкото от пълноценно хранене.
6. 6. Има неизправности в работата на сърдечно-съдовата система, тъй като мастните натрупвания оказват натиск върху съдовете.

Сладкото и брашното се развалят външен вид: зъби, коса, кожа.



Съединение

Лесно смилаемите въглехидрати според тяхната молекулна структура се разделят на моно- и дизахариди. Химическата моноформула е съставена от въглероден двуокиси вода.

Монозахаридите имат сладък вкус и се разтварят добре във вода. Те включват:

1. 1. Глюкоза- осигурява на тялото хранителните вещества, необходими за функционирането на: мозъка, черния дроб, мускулния компонент и други органи. Недостигът му води до общо неразположениеИ повишена раздразнителностдо припадък. Съдържа се в захарта, плодовете, морковите, гроздето, царевицата.
2. 2. Фруктоза- За преработката му е необходим инсулин. Само при здрав панкреас това вещество обогатява кръвта в изобилие. Частично се преработва от черния дроб в глюкоза. Източникът е мед, пъпеш, касис, ябълки, череши.
3. 3. Галактоза- резултат от разграждането на лактозата по време на употребата на млечни продукти. Част от него се превръща в глюкоза.

Дизахаридите включват:

1. 1. захароза:съдържащи се в меласата гранулирана захар(тръстика, цвекло, карамел).
2. 2. Лактоза:животински въглехидрат, открит в млякото. Той се усвоява напълно само с достатъчно количество лактаза в организма. Повечето възрастни имат дефицит на този ензим, което причинява неизправности. храносмилателен тракт: киселини, повишено образуване на газ, колики, подуване на корема.
3. 3. Малтоза:присъства в храни като бира, мед, меласа, портокали.
4. 4. Маноза:открити в цитрусовите плодове. Това е безвреден въглехидрат, който не влияе метаболитни процеси.



Храни с висок ГИ

Храните с гликемичен индекс (GI) над 70 съдържат бързи въглехидрати. GI е скоростта, с която въглехидратите се разграждат от тялото.

Име	GI
Алкохолни напитки	115
Дати	104
препечен хляб	101
Пържени картофи	100
швед	99
Сладкиши и други печива	95
нишесте	94
печен картоф	94
Сладко от кайсии	92
Пшеничен хляб	90
Ориз	90
Картофено пюребързо хранене	89
Пчелен мед	88
варени моркови	85
Оризова каша	83
ряпа	83
Целина	78
Картофено пюре	77
Мюсли със сушени плодове	77
Понички с пудра захар	75
Тиква печена или варена	73
диня	73
Гювеч с пълнени фиде	74
Смес от сушени плодове	74
Домашни вафли	73
Хайвер от тиквички и патладжан	73
просо шрот	68
Шоколад	68
Сладки газирани напитки	67
паста	71
Ечемична каша	70
Картофен чипс	65
захар	67
Грис	68
Бисквита	69

Правилно използване на въглехидратната енергия

Дори като се има предвид отрицателно въздействиебързи въглехидрати, не трябва да се заключава, че те са напълно изключени от диетата. При правилната комбинация от продукти те носят ползи.

1. 1. Сладките и напитките от ограничителния списък трябва да се консумират преди обяд, тъй като по това време тялото е по-продуктивно.
2. 2. Необходимо е да се комбинират продукти, съдържащи въглехидрати, с протеини, тъй като протеинът забавя разграждането на захарта.
3. 3. Яжте през целия ден често и на ограничени порции, като избягвате чувството за пълнота в стомаха.
4. 4. Тъй като бързите въглехидрати се разграждат напълно при ежедневни тежки физически натоварвания, спортистите трябва да ги включват в менюто си, за да натрупат мускулна маса. дневна нужда- 450 грама.
5. 5. Диетите с минимално включване на бързи въглехидрати трябва да се състоят от варени и печени ястия, с ограничено използване на масло. Пушените и пържени храни трябва да бъдат напълно премахнати. Варете зеленчуци и риба на пара.
6. 6. Необходимо е да се ограничи употребата на захар.
7. 7. По възможност бързите въглехидрати трябва да се заменят с бавни.

Ако ви е трудно сами да се придържате към здравословна диета, препоръчително е да потърсите помощ от диетолог. Той ще даде професионални съвети и ще направи списък на забранените продукти.

Диета

Диета с ограничаване на лесно смилаемите въглехидрати предполага нормализиране на здравословната телесна активност и по-нататъшен контрол на теглото. Диетолозите са разработили специална диета, базирана на намаляване на консумираните въглехидрати. В резултат на това тялото започва да произвежда енергия чрез бавно окисление на мазнини и аминокиселини. Такава диета ви позволява да се върнете във форма за кратко време.

Набляга се на храни, богати на мазнини и протеини. Те включват:

• месо;
• яйца;
• морски дарове, риба;
• млечни продукти;
• семена, ядки.

Източникът на микроелементи може да бъде:

• зърнени култури;
• грах;
• царевица;
• картофи;
• овесена каша.

Дневната норма въглехидрати, необходима за поддържане на нивата на инсулин, се изчислява, както следва: 1 грам за всеки килограм тегло.

Основните хранения се разпределят на интервали от 2-3 часа. Порциите трябва да са малки.

Напълно откажете пушено месо и пържени храни. Предпочитание се дава на варени, печени, приготвени на пара ястия.

Освен от балансиран режимхранене, трябва да бъде активно изображениеот живота: необходима е физическа активност 3-4 пъти седмично за поне 30 минути. Прекомерното пренапрежение е противопоказано за хора с намалено нивокръвна захар.

За един месец в този режим всички метаболитни процеси се възстановяват напълно, без появата на ненужни отлагания. При нормално производство на инсулин се препоръчва да следвате подобна диета поне веднъж годишно, което подобрява благосъстоянието и насърчава загубата на тегло.

Примерно меню за отслабване е представено в таблицата.

дни	закуска	Закуска	Вечеря	Вечеря
1	Омлет с гъби, зелен лук и домати. Кафе или чай без захар	Зелена ябълка. Листна салата, с малко включване зехтин, обезмаслено сирене	300 грама варено месо, салата от пресни краставиции домати	Риба, изпечена във фолио
2	Извара (200 грама), половин ябълка и всяка неподсладена напитка	Салата с дресинг от ленено масло	Месна салата с билки и лимонов дресинг	Зеленчукова супа
3	варени яйца, твърдо сирене, неподсладен чай	Салата с морски дарове, сок от грейпфрут	Супа от броколи или гъби, свинска пържола	Калмари, пълнени с варени моркови, кисело мляко с горски плодове или плодове

Противопоказания

Ограничените диети са противопоказани по време на бременност и кърмене. Спазва се повишено внимание по отношение на диетата на деца и юноши. Ако детето страда от затлъстяване, менюто се препоръчва да се разработва под наблюдението на диетолог. Съществуващите патологии се вземат предвид, следователно те първо се подлагат на медицински преглед.

Хората с диабетИзисква се 2-ри тип специална храна, който не трябва да съдържа бързи въглехидрати. Списъкът на заболяванията, при които тези съединения са изключени от диетата, също включва:

• атеросклероза;
• заболяване на щитовидната жлеза;
• фенилкетонурия;
• сърдечни, бъбречни и съдови нарушения;
• лямблиоза.

При склонност към оток е необходимо да се ограничи приема на течности, да се разработи щадяща диета. При нарушен метаболизъм в бъбреците са възможни ограничения във фосфатите и калция.

При правилен подходДиетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да бъде придружена от разпад и изтощение. Напротив, има прилив на енергия и се усеща лекота в цялото тяло.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Бързите въглехидрати са смъртоносни за диабетици. Повишавайки нивата на кръвната захар, те провокират натоварване на панкреаса.

Здрави балансирана диетатрябва да е 60% въглехидрати. Функцията на въглехидратите в клетката на човешкото тяло е не само като основен източник на жизнена енергия, но и създаването на нейния резервен запас. Бързите въглехидрати са необходим компонент на храната в приемливи количества за здрави хора. Но необходимо ли е за човек с диабет?

Прости и сложни въглехидрати

Храносмилателната система превръща простите и сложните въглехидрати в глюкоза. При липса на въглехидрати метаболитните процеси в организма се нарушават. Но излишъкът, неизразходван на ден поради слаб физическа дейностглюкоза от червата кръвоносна системанавлиза в черния дроб, където се синтезира в гликоген и се отлага в мазнини и мускулна клетказа съхранение на енергия.

При редовни мастни натрупвания (прости и сложни въглехидрати в излишък) нивата на холестерола се повишават, отслабват сърдечносъдова система. Затлъстяването е свързано с развитието на диабет тип 2.

Съвети от диетолози: трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати сутрин и да предпочитате протеинови ястия за следобеден чай и вечеря.

Въглехидратите се разграждат различна скорост. прости въглехидратибързо 10-15 минути след поглъщане дават прилив на енергия, която също бързо изсъхва (в рамките на 2 часа), поради което се наричат ​​още бързи въглехидрати. С разграждането на сложните въглехидрати концентрацията на кръвната захар се повишава плавно за 30-40 минути. Ефективността продължава до 3-4 часа.

Съставът на бързите въглехидрати

Простите въглехидрати, в зависимост от молекулярната структура, се разделят на моно- и дизахариди. Химична формуламонозахаридите от въглероден диоксид и вода се разграждат лесно. Те имат сладък вкуси силно разтворим във вода. Монозахаридите включват следното.

1. Най-често срещаната глюкоза Намира се в обикновената захар и сладкиши, грозде, моркови, царевица и горски плодове. Неговата функция е да осигурява на тялото енергията, необходима за дейността на мозъка, нормално функциониранечерен дроб и други органи, издръжливост на мускулите, усвояване на мазнини и протеини в клетката. Липсата на глюкоза води до умора и раздразнителност. При изключително ниско съдържание е възможно припадък.
2. Фруктоза, частично преработена без участието на инсулин в черния дроб в глюкоза. Източници на фруктоза са мед, зрели сладки плодове и плодове: пъпеш, череши, ябълки, касис.
3. Галактозата е продукт от разграждането на лактозата по време на смилането на млечните продукти в стомаха. Той също така се превръща в глюкоза в черния дроб.

Дизахаридите са изградени от две молекули.

1. Захароза - захар от цвекло, тръстика и кафява захар, меласа.
2. Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото. Резорбира се само при наличие на достатъчно количество от ензима лактаза. При 40% от възрастното население усвояването на лактозата е нарушено поради лактазен дефицит, което води до дразнене на храносмилателния тракт: киселини и повишено образуване на газове. В този случай ферментиралите млечни продукти помагат, в които лактазата се е превърнала в млечна киселина.
3. Малтозата се образува в резултат на ферментацията на гроздето, по време на образуването на малц. Присъства в бира, меласа, мед и портокали.
4. Манозата е безопасен въглехидрат, който не влияе на метаболизма.

Гликемичен индекс

Бързите въглехидрати имат висока оценкаскорост на цепене - . Отправната точка е обикновената захар, нейният индекс е 100 единици. Фурмите са с изключително висока стойност на този показател – 146 единици. Таблицата с продукти от лесно смилаеми въглехидрати съдържа подробен списък с тях, посочващ гликемичния индекс.

Основният списък с опасни храни, богати на захар, нишесте и мазнини, включва:

• рафинирана захар - най-бързият въглехидрат, 95% се състои от глюкоза;
• торти, мъфини, сладки, бисквити, пица, чипс, бял хляб;
• конфитюр, конфитюр, мед, шоколад, сиропи, сладолед;
• сладки плодове (диня, манго, фурми, банан, грозде, пъпеш, райска ябълка), консервирани и сушени плодове;
• варени и пържени зеленчуци (картофи, цвекло, моркови, тиква);
• сладки газирани напитки и сокове, нишесте;
• бързо хранене, инстантни супи;
• кетчуп, майонеза;
• алкохол (особено бира).

Ето таблица с храни с висок ГИ.

Продукт	GI (глюкоза, %)
диня Запеканка от извара с ниско съдържание на мазнини варени картофи кока кола спрайт Картофено нишесте Царевично нишесте варена царевица Мармалад, конфитюр Просо Пшенична кашана водата Равиоли Задушен бял ориз Варен полиран ориз Оризова каша Сникърс, Марс Извара глазирана плодов чипс Слънчогледова халва млечен шоколад	70
Просо	71
швед	72
пшенични люспи	73
галета	74
пържени картофки Овесена каша от грис на вода Бисквита Кремова торта със сметана пясъчно тесто тиква Пшеничен хрупкав хляб	75
Вафли неподсладени понички	76
полицейска палка Франзели Какао с кондензирано мляко Карамел Чипс крекери Кондензирано мляко Мюсли с ядки и стафиди Тапиока	80
Картофено пюре за бързо приготвяне	83
корнфлейкс пуканки Мъфин обикновен бял хляб оризов хляб	85
Картофена запеканка Картофено пюре Пчелен мед Бърза оризова каша	90
консервирани кайсии	91
оризови спагети	92
набухнал ориз	94
френски кифлички Пържен картоф печени картофи Оризово брашно	95
Пащърнак	97
Глюкоза	100
Дати	103

Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:

• зърнени храни (с изключение на грис, пшеница, ориз и царевица), пълнозърнести тестени изделия;
• черен шоколад с минимално съдържание на захар;
• сладки и кисели плодове (ябълки, череши, грейпфрути, киви);
• зеленчуци (спанак, тиквички, зеле);
• гъби.

Висока температура и продължителност на топлината готвенеувеличете количеството захар в храната.

Влиянието на простите въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват бързо в клетката без помощта на ензими. Те бързо повишават нивата на кръвната захар, провокирайки хормонални инсулинови удари, за да я премахнат. Панкреасът е под огромен натиск да произвежда големи количества инсулин при спешни случаи. Понякога нивото на захарта пада под нормалното и има въглехидратен глад. С развитието на хипогликемична кома без навременна помощ медицински грижисмъртта е възможна.

Важно: за пациенти с диабет, яденето на храни, съдържащи бързи въглехидрати, е строго забранено.

Хората с повишен индекстегло, препоръчително е да се придържате към диета, която строго ограничава или изключва бързите въглехидрати от диетата. ДА СЕ диетично менюза отслабване включват храни с гликемичен индекс не повече от 55 единици.Бързите диетични въглехидрати ще помогнат за контрол, като се вземе предвид списъкът на техните гликемични индекси.

Прости въглехидрати в малки дози положителна ролякогато възникнат следните ситуации.

1. При интензивни физически натоварвания - ускоряват процеса на възстановяване на мускулите, насърчават загубата на тегло. След тренировка в продължение на няколко часа (периодът на "протеиново-въглехидратния прозорец"), на спортистите се препоръчва да изядат 100 грама ориз или банани.
2. При продължителен глад (над 6 часа) или след активна тренировка на гладно.

същност рационално хранене- Преобладаваща употреба на продукти, състоящи се от бавно смилаеми сложни въглехидрати. Стройно тялоИ добро настроение- достойна награда за спазване на това правило.