Азбуката на храненето: протеини, наситени и ненаситени мазнини, прости и сложни въглехидрати. Протеини мазнини въглехидрати

Всеки ден ядем различни храни, без да се замисляме за тяхното значение. Това води до затлъстяване, липса на определени вещества или, обратно, техния излишък. За здравословното хранене е важен балансът на хранителните вещества, сред които протеините и въглехидратите заемат специално място. Какви продукти да изберете, така че съотношението да е най-изгодно?

Това означава, че мазнините, протеините и въглехидратите са свързани по определен начин. Каквито и продукти да присъстват в нашата диета, в идеалния случай тя трябва да съдържа 30% протеини, 20% мазнини и 50% въглехидрати.

Чувствайки нужда от протеини и въглехидрати, кои продукти трябва да се предпочитат? Преди да отговорите на този въпрос, си струва да разберете ролята на всяко вещество, неговото значение и последствията от прекомерното изобилие.

Ролята на протеините и въглехидратите

За изграждане на клетки. Протеинът ускорява метаболитните процеси в тялото и спомага за поддържането на мускулната тъкан. Изключването на протеините от диетата означава забавяне на всички процеси, застрашаване на храносмилателната и отделителната система. Излишният протеин води до проблеми с бъбреците и претоварване на черния дроб.

Въглехидратите са основният източник на енергия. Делят се на прости и сложни. Ето защо, когато приемате протеини и въглехидрати, съдържащи се в определени храни, е важно да знаете какви са те. нормализират храносмилането, а простите имат благоприятен ефект върху мозъчната функция. Излишъкът от прости въглехидрати води до затлъстяване.

Какви храни съдържат протеини и въглехидрати

1. Лоши въглехидрати, които водят до съдържат храни като картофи, тестени изделия, хляб, захар, царевица, мюсли, торти, торти, чипс. Прекомерната консумация на такива продукти води до излишно съдържание на въглехидрати. Ако не са нужни на тялото като източник на енергия, то ги съхранява в мазнини.
2. Добрите въглехидрати се намират в ярки зеленчуци и плодове, ръжен хляб, пресен плодов сок, млечни продукти, грах, овесени ядки.
3. Животински протеини съдържат храни като говеждо, телешко, мляко, сирена, птиче, свинско и др.
4. Растителните протеини съдържат бадеми, фъстъци, водорасли, орехи, соя, пшеничен зародиш.

Необходимо е да следим колко консумираме протеини и въглехидрати. Не трябва да следвате модните тенденции и например рязко да станете вегетарианец или да ядете само риба. Ако сте решени да се откажете от някои продукти, намерете им еквивалентен заместител. В противен случай само ще навредите на себе си и тялото си и ще създадете проблеми, които не можете да решите, като се върнете към предишния си хранителен режим. Какви храни съставляват здравословна диета? Тези, които ни помагат да се чувстваме по-добре и по-здрави.

Хранителните вещества, които са в основата на диетата на всеки човек, са необходими за нормален живот. В същото време е важно да се спазват определени хранителни пропорции. Когато избирате диета за формиране на желаната фигура или съставяте диетична храна, която да помогне на тялото, няма да е излишно да потърсите съвет от диетолог.

В една балансирана диета трябва да присъстват както протеини, така и въглехидрати: в края на краищата те се усвояват по-добре заедно. Следващото описание на механизма на взаимодействие в тялото на протеини и въглехидрати ще помогне да се разберат ползите от комбинираното хранене и да се отговори на въпроса, защо не трябва да разделяте приема на въглехидрати и протеини.

1. За да изгради мускули, тялото се нуждае от аминокиселини, които се образуват при разграждането на протеините. За да осигурите постоянно на тялото протеини, трябва да приемате протеинови храни на интервали от 3 часа. Въглехидратите не могат да служат като източник на аминокиселини. Следователно, с въглехидратна диета, тялото е принудено да извлича аминокиселини от собствената си мускулна тъкан, тоест да участва в „самоядене“.

2. Инсулинът е отговорен за транспортирането на аминокиселините до мускулите. Въглехидратите са необходими за стимулиране на производството на инсулин. Ето защо, наред с протеините, във всяко хранене е задължително да се включват и въглехидрати.

3. При поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза. Глюкозата се абсорбира в кръвта. Високият прием на въглехидрати допринася за прекомерното насищане на кръвната захар. Включват се механизмите на неговата обработка, нивото на захарта може рязко да спадне. Това е придружено от разпад, нервно изтощение и обостряне на глада. Една от причините за постоянното чувство на глад може да бъде излишъкът от прости въглехидрати в диетата.

4. Така че яденето на много въглехидрати води до повишаване на кръвната захар. Това от своя страна стимулира отделянето на голямо количество инсулин, който започва да навлиза в кръвния поток и подпомага усвояването на глюкозата. Част от него се превръща в гликоген. Излишната глюкоза се превръща в мазнини под действието на инсулина. Освен това инсулинът забавя разграждането на постъпилите в тялото мазнини и по този начин също допринася за тяхното натрупване. А това застрашава развитието на диабет. Ето защо е важно да се регулира нивото на инсулин в кръвта, като се поддържа на постоянно ниво.

5. Запасите от гликоген в мускулите не могат да се увеличават безкрайно. При възрастен е 300–400 г. По време на физическо натоварване тялото се нуждае от допълнителна енергия, чийто източник е складираният гликоген. При липса на гликоген ефективността на тренировката намалява. Въпреки че много поддръжници на протеиновата диета настояват за ограничаване на количеството въглехидрати в диетата, обаче, опитът на професионалните спортисти доказва, че консумацията само на мазнини и протеини се отразява негативно на качеството и резултатите от тренировките. Без гориво под формата на гликоген тялото не може да работи с пълния си потенциал и развитието на мускулите се забавя. Ето защо дори така наречената безвъглехидратна диета трябва да включва малко количество въглехидрати(50-150 г). Пълното премахване на въглехидратите от диетата, както и разделната консумация на въглехидрати и протеини, води до изчерпване на енергийните запаси в мускулите. Едновременната употреба на голямо количество въглехидрати също няма да донесе никаква полза: тялото ще бъде принудено да съхранява излишъка под формата на мазнини. За да могат мускулите да работят и да се развиват пълноценно, въглехидратите трябва да се доставят на тялото равномерно и в необходимото количество.

6. Също толкова важен за организма е равномерният прием на протеин през целия ден. Под въздействието на протеина процесът на разграждане на въглехидратите се забавя. Насищането на кръвта със захар също става по-бавно и равномерно. Реакцията - производството на инсулин, също преминава без резки скокове и спадове.

7. Друг регулатор на захарта и инсулина в кръвта са фибрите, тъй като те също могат да намалят скоростта на усвояване на въглехидратите.

8. Равномерното разпределение на протеините в ежедневната диета повишава топлинния ефект на храната и ускорява метаболитните процеси. Комбинацията от протеини с въглехидрати в храната дава по-изразен топлинен ефект, отколкото използването само на въглехидрати.

Повечето жени са недоволни от фигурата си, много от тях избират такъв метод за отслабване като твърди изтощителни хранителни системи в търсене на най-ефективната диета.

Мразените килограми могат да изчезнат благодарение на такива радикални методи, но те се заменят с хронични заболявания и здравословни проблеми на фона на рязка загуба на тегло. Всъщност можете безопасно да отслабнете с правилно хранене.

Списък на протеинови и въглехидратни продукти за отслабване: отслабване с въглехидрати

Обикновено концепциите за отслабване и въглехидрати са трудни за комбиниране помежду си.

Всеки човек, чиято диета се е превърнала в начин на живот, спокойно ще каже, че въглехидратните храни трябва да бъдат зачеркнати от менюто.

Освен това трябва да откажете да ги приемате както за периода на диетата, така и след нея, така че излишните килограми да не се върнат. Този подход е фундаментално погрешен.

Тялото се нуждае еднакво от протеини, мазнини и въглехидрати. Липсата на един от компонентите първоначално оставя забележим отпечатък върху благосъстоянието на човек, а по-късно се развива в сериозни здравословни проблеми.

Недостатъчната консумация на въглехидрати води до метаболитни нарушения, намалена работоспособност и загуба на сила. Както знаете, именно въглехидратите могат да наситят тялото с енергия и да поддържат жизненост.

Естествено, връщайки се на въглехидратите, в случая не говорим за сладкиши, захар, кифли и други подобни въглехидрати.

Те със сигурност не допринасят за загуба на тегло по никакъв начин. Списъкът с въглехидрати обаче не свършва с тези продукти.

Какви въглехидрати могат да се консумират и кои трябва да бъдат напълно изключени от диетата: списък на протеинови и въглехидратни продукти за отслабване

1. бързи въглехидрати- първото нещо, което трябва да бъде изоставено. Не са подходящи за отслабване. Те са достатъчно лесни за запомняне и премахване от менюто ви. Това са сладкиши, шоколад, торти, торти, бисквити, бонбони, кифли, пуканки, кондензирано мляко, фурми, банани, дини и сосове като майонеза и кетчуп. Бирата също принадлежи към бързите въглехидрати, така че ако сте сериозни за отслабване, забравете за тази любима на много напитка. По изключение можете да използвате тези продукти само в случаите, когато има твърде много време между храненията и гладът вече е настъпил. Особено добре, ако например работите физически. Енергията от въглехидрати ще се използва за поддържане на силата.

2. Сложни или бавни въглехидратисе различават от бързите по това, че навлизат в кръвообращението бавно, постепенно, като същевременно поддържат усещането за ситост много по-дълго. При прием на сложни въглехидрати енергията в тялото се изразходва, а не се натрупва. Например една купичка каша ще ви даде усещане за ситост за дълго време, благодарение на нея няма да ядете прекалено много, което също ще се отрази положително на фигурата ви. Храната с бавни въглехидрати трябва да се приема сутрин или на обяд, за да енергизира тялото за целия ден, а за вечеря е по-добре да направите меню с ниско съдържание на мазнини протеини.

Списъкът с продукти, полезни за отслабване, съдържащи бавни въглехидрати:

Зърнени храни;

Бял и кафяв ориз;

Перлен ечемик;

Хляб от ръж и трици;

Макаронени изделия - разрешени само от твърда пшеница;

Броколи;

Белият ориз често не е включен в подобни списъци, което е много погрешно. Той успя успешно да се утвърди като средство за отслабване, въпреки високия гликемичен индекс.

В списъка хлябмогат да се консумират в ограничени количества. В крайна сметка продуктите от брашно се състоят от мая и брашно.

Повечето плодове и зеленчуци са съставени от бързи въглехидрати. Включените в състава естествени фибри забавят усвояването им от организма, което позволява да се предпази тялото от внезапни отделяния на инсулин, както е при другите бързи въглехидрати.

Списък на протеинови и въглехидратни продукти за отслабване: наличието на протеинови сортове в диетата

По отношение на протеините също има разделение на 2 групи: бързи и бавни.

бързи катерицисе усвояват от организма за възможно най-кратко време, така че са най-подходящи за спортисти. За да отслабнете, трябва да консумирате такъв протеин непосредствено преди тренировка за няколко часа. Следващото хранене не трябва да е веднага след тренировка, а след 2-3 часа. Така тялото получава възможност да използва своите мастни натрупвания.

Бавни катерицинаречен така поради ниската степен на асимилация в тялото. Тяхното калорично съдържание е значително по-ниско от това на предишната група, но за преработката им се изразходва повече енергия. Те са полезни протеини, които стимулират отслабването. С помощта на бавни протеини няма да е възможно да се изгради мускулна маса, както благодарение на бързите, но те ще допринесат за загубата на излишни килограми.

Най-често срещаният представител на бавните протеини е извара. Абсорбира се напълно в организма за 6-8 часа. Основното при използването на бавни протеини е времето на приемане. За да се снабдят мускулите с аминокиселини, протеинът трябва да се консумира през нощта.Добре е да ги ядат и тези, които са били без храна дълго време в работния процес. Поради продължителността на асимилацията няма да се появи чувство на глад, но в същото време тялото ще бъде снабдено с полезни микроелементи.

Кисело мляко, обезмаслена извара, кефир или ферментирало печено мляко - около 300-400 ml ферментирали млечни продукти ще задоволят глада и ще бъдат полезни за стомашно-чревния тракт;

Твърдо сирене без мазнини;

Риба, риба тон е идеална в този случай;

Хумус или пюре от нахут с подправки и олио;

Птичето месо бързо насища тялото;

Соята и соевите продукти са много полезни;

Ядки: бадеми, орехи, шам-фъстъци, лешници, но не трябва да се увличате с тях, оптималната норма е 35 г;

Трябва да се изключат плодовете, гроздето, както и бананите;

Сушени плодове, включително фурми, смокини, круши - те са много полезни;

Подходящ е хайвер от патладжан и тиква без хляб;

Маруля, моркови, авокадо, спанак, броколи – от тези продукти може да се приготви салата без добавяне на сол.

Животинските протеини се усвояват по-добре в организма, най-често се препоръчват от лекарите. Но за да избегнете появата на алергии, все пак е по-добре да направите разнообразно меню.

Списък на протеинови и въглехидратни продукти за отслабване: Изграждане на диета, базирана на протеини

1. Най-хубавото е, че тялото възприема и разгражда яйчения белтък. Препоръчително е да се консумират яйца дневно, като не надвишават нормата от 2 броя.

2. Полезен и необходим продукт е месото. Можете да приготвите на пара пиле или постно говеждо месо.

3. Можете да добавите леки гарнитури към месото, първо място сред които е овесената каша. Този продукт е не само много полезен за организма, той е комбинация от протеини, въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и минимално съдържание на калории.

Ефективно хранене със списък на протеинови и въглехидратни продукти за отслабване

Списъкът с протеинови и въглехидратни продукти за отслабване трябва да се състои от съставки с нисък гликемичен индекс. В допълнение към този показател трябва да се вземе предвид времето на деня, когато се планира да се яде определен продукт, степента на физическа активност, продължителността на паузите между храненията. Същият хляб с мед, изяден сутрин преди физически труден ден, е просто начин да се запасите с енергия.

За да се храните правилно и да отслабнете, трябва да следвате следните правила:

1. Въвеждането на дробно хранене или по-просто казано, хранене на малки порции. Вместо предписаните три дози, техният брой се увеличава до 5 пъти на ден.

2. Отказ от диета, състояща се изключително от протеинови храни. Комбинацията с други продукти е задължителна, например със зеленчуци.

3. От сосовете са разрешени само соевият и лимоновият, останалите са табу в правилната диета.

4. Сутрин трябва да се консумират сложни въглехидрати, на обяд - лека храна или отново въглехидрати, следобед - бавни протеини.

5. Основните съставки на балансираната диета са пилешки гърди, варено говеждо месо, риба, морски дарове (не повече от 200 г). Метод на готвене - готвене на пара или вода. Можете да допълвате основните ястия със салати или зелени зеленчуци.

Най-важният компонент на храненето е протеинът, а децата са най-чувствителни към липсата му. Стойността на протеините се състои в дванадесетте незаменими и осемте незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае.

Млечните продукти са богати на пълноценни протеини, растителните са дефектни. Животинските протеини съдържат висок процент полезни аминокиселини, които са от съществено значение за нормалното функциониране на организма.

Растителните протеинови храни съдържат фибри, които не се усвояват толкова добре. Менюто трябва да съдържа както животински, така и растителни протеини. Животинските протеини в менюто трябва да бъдат с 10% повече. Протеините, които са част от млечните продукти, се усвояват най-бързо.

Как се отразява протеиновият дефицит?

Хората, чиято диета съдържа много малко протеини, са по-склонни да страдат от настинки. Тялото им не може да устои на различни инфекции. Има проблеми с хемопоезата. Излишният протеин обаче може да доведе до затлъстяване, бъбречни и чернодробни заболявания и подагра.

Дефицитът на протеини при децата засяга предимно растежа. Децата изостават в развитието си от връстниците си, по-зле учат учебния материал и боледуват по-често. Може да има намаление на телесното тегло.

Ролята на въглехидратите

За да може тялото да получи енергия, е необходимо да се консумират въглехидрати. Те могат да бъдат разделени на прости и сложни. По принцип простите въглехидрати идват чрез захарни изделия, богати на захароза. Зърнените храни и хлябът са богати на сложни въглехидрати. Въглехидратите, които се намират във фибрите, са несмилаеми, но са необходими за храносмилането.

Благодарение на фибрите и пектина се създава усещане за ситост. Най-голямо количество фибри в трици, сушени плодове и пресни зеленчуци. Най-полезни за човека са сложните въглехидрати. Полезно е да се ядат зеленчуци, зърнени храни и хляб, а не сладкарски изделия.

Защо дефицитът на въглехидрати е опасен? Започват проблеми с нервната система и мускулите. Липсата на несмилаеми въглехидрати може да причини затлъстяване и сърдечни проблеми. В някои случаи дефицитът на въглехидрати може да доведе до недохранване.

Високият прием на смилаеми въглехидрати води до затлъстяване, диабет и атеросклероза. Ако човек консумира много фибри и пектин, усвояването на хранителните вещества се нарушава, както и лошо храносмилане и метеоризъм.

Кое е по-важно протеините или въглехидратите?

За да функционира нормално тялото, е необходимо да се поддържа баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. За да го дефинираме, си струва да разберем понятието енергийна стойност. В един грам протеини - 4 kcal, мазнини - 9 и въглехидрати - 4. По-голямата част от диетата ни трябва да бъде въглехидрати (55%), по-малка част от протеини - 12%. Средният калориен прием за възрастен на ден трябва да бъде около 2800 kcal.

Какво е по-полезно протеините или въглехидратите? За да има възможност тялото да се развива пълноценно и да получава всички необходими хранителни вещества, е необходимо да се поддържа баланс. Има много протеинови диети, които ви позволяват да подредите фигурата си за кратко време, но много често последствията от такава загуба на тегло са чернодробни и бъбречни заболявания.

За да поддържате стройна фигура, увеличавате мускулната маса, развивате сила и е необходим оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои храни ги съдържат, в какво съотношение да ги използвате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, използвайте съответните таблици.

Протеинови продукти

Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и от фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеини. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които навлизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряване на енергия.

Диетичният протеин не се натрупва в тялото - той се абсорбира или отделя.

Яйцата, млечните продукти, говеждото, свинското, заешкото, птичето, рибата, морските дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини в соя, леща, бобови растения, гъби.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба се смила и усвоява по-лошо.

Протеинът на пилешките яйца се усвоява почти напълно, но този продукт е доста висококалоричен.

Тялото усвоява най-бързо млякото и яйчния протеин, малко по-бавно - рибата и месото, сравнително бавно - зеленчуците. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда.Замразяването и размразяването намалява ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновата храна стимулира синтеза на растежен хормон в организма, което потиска излишната консумация на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини, основните естествени протеини. Организмът на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са от съществено значение за човешкото тяло.

Някои учени смятат, че употребата на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. В допълнение, храносмилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, съдържаща се в него.

Дневната норма на протеин е 80-100 g (със скорост 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло). При изгаряне на 1 g протеин се отделят 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.

Това правило е спорно. Някои изследователи смятат, че 60 g протеин на ден са достатъчни за възрастен, 25 g за възрастни хора. Детето се нуждае от три пъти повече протеини от възрастен човек, т.е. 75гр.

Академик Амосов Н.М. за попълване на незаменимите аминокиселини, той използва малко мляко и месо (50 g).

Световната здравна организация е определила стандарти: мъж с тегло 65 kg се нуждае от 37 до 62 g протеин всеки ден, жена с тегло 55 kg - 29-48 g.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да избегне превръщането му в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното използване (смилане) на излишния протеин изисква енергия, която може вече да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се отлагат в несмляна форма, което води до пълнота и увеличаване на натоварването на сърцето.

Протеинът освобождава наполовина по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Много протеин съдържа общ и достъпен продукт - слънчогледови семки.

Някои изследователи отричат, че месото е необходимо за мускулната сила. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно приемат като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност употребата на животински протеин намалява издръжливостта и ефективността.

Месото се смила в тялото по-дълго от другите храни, което мнозина също смятат за знак за високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има маса вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.

При прием на животински белтъчини съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а солите им дразнят кръвоносните съдове. Месоядците често имат неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, изглеждат по-възрастни от биологичната си възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се усвояват бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се смила, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза и нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

• прости: глюкоза, захароза.
• комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивото на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето и мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкоза и фруктоза съдържат плодове, горски плодове, мед.

Диетичните фибри са необходими за движението на червата, те свързват вредните вещества. Фибрите съдържат зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, перлен ечемик, овесена каша.

Зърнените и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Масата на полезните в черупката на зърната. Следователно, например, има по-малко полза от грис, въпреки че се усвоява добре. Оризът е с високо съдържание на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб е по-полезен, както и ръженият, въпреки че се усвоява по-лошо от белия.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира приема на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в тялото и трудно се отделят.

За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове и зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда за храносмилане. При изгаряне 1 g въглехидрати дава 4 kcal енергия.

Смята се, че приблизително 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърнени храни (зърнени храни), 1/5 от захар и храни, съдържащи захар, 1/10 от картофи и други кореноплодни растения, 1/10 от плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневните енергийни разходи на тялото, всеки ден те се нуждаят от до 400-500g.

Таблица 2. Съдържание на въглехидрати в някои храни

Продукти (100 гр.)	Съдържание на калории (kcal)	Съдържание на въглехидрати, g
зърнени храни
Ориз	372	73
обикновено брашно	350	80
Ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
сметанова торта	440	67,5
сладки бисквитки	504	65
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Кефир плодове	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Риба и морски дарове
пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Зеленчуци
суров зелен пипер	15	20
варени картофи	80	17,5
Варено цвекло	44	10
сварен боб	48	7,5
варени моркови	19	5
Плодове
стафиди	246	65
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
пресни череши	47	12,5
пресни ябълки	37	10
пресни праскови	37	10
Круши	41	10
пресни кайсии	28	7,5
пресни портокали	35	7,5
пресни мандарини	34	7,5
фреш от грейпфрут	22	5
ядки
лешници	380	7,5
Бадемово	565	5
орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	100
Пчелен мед	288	77,5
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
млечен шоколад	529	60
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10

Прекомерният прием на храни, богати на въглехидрати, води до затлъстяване.

При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо изразходва запасите от захар от черния дроб, след това от мускулите и едва след това от мастната тъкан.

Нишестето от картофи се усвоява по-добре, отколкото от зърнени култури - тънък слой под кората на младия картоф съдържа ензим, който ускорява смилането на растителното нишесте. Ето защо е по-полезно да се използват печени картофи "в униформа".

Целулозата е мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява фибрите напълно, то ги използва за образуване на изпражнения. Употребата на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържанието на въглехидрати (фибри) в храната

Продукт (100 g)	Съдържание на фибри, g
сушени гъби	20
картофи	8
малини	5,1
Стафиди (3/4 чаша)	5
Ябълки с кората	4,7
ядки	4
ягоди	4
Дати	3,6
сушени кайсии	3,5
Сушени кайсии	3,5
портокал	3,1
овесена каша	2,8
Хляб с трици	2,1
Сини сливи	1,6
Морков	1,2
Хляб (пшеничен	1,2
Грах	1,1
елда	1,1
Перлен ечемик	1
Боб	1
Цвекло	0,9
зеле	0,7

Вредни храни

Получаването на правилното количество мазнини е също толкова важно, колкото и консумацията на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди (lipos (лат.) - мазнина) са вредни за тялото.

С мазните храни тялото получава възможност да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане по време на падане. Те участват в образуването на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.

Храните, богати на мазнини, доставят на тялото и омега полиненаситени мастни киселини. За покриване на дневната им нужда е достатъчно да се консумират 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3-0,5 g холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирене, мазна риба.

Дефицитът на мазни храни влошава състоянието на косата, кожата, имунитетът отслабва, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се усвояват по-лошо.

Всеки ден трябва да има 1g мазнини на 1g протеин, приблизително 80-85g. При по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневните енергийни разходи трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити от мазни храни. Като се има предвид, че при изгаряне на 1 g мазнини се освобождават 9 Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750 / 9 = 83 g.

Животинските мазнини трябва да бъдат 70%, растителните - 30% от дневната диета.

Най-полезно масло и мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслиново, ленено, използвайте ги само за обличане на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни

Продукт (100 g)	Съдържание на мазнини, g
Растителни масла	99,9
Масло	82
майонеза	78,9
лешник	67
орех	61
Бадемово	57
Слънчогледови семки	52
Свинска мазнина	49
Фъстък	45
Пушен колбас	44
Шоколад	35
халва	30
Сирене	27
Варена наденица	23
колбаси	19
Херинга	19
Сьомга	15
заешко месо	13
говеждо месо	12
Кокоше яйце	12
Зърнист хайвер от есетра	10
Пилешко месо	9
Скумрия	9
Розова сьомга	7
шунка	5
Мляко	3,2

В мастната тъкан на животното се натрупват всякакви вредни вещества. С хранителни продукти, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Ето защо не трябва да ядете кожата на птиците, кори от свинска мас.

Животинските мазнини се заменят най-добре с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Струва си да се ограничи употребата на свински котлети, пържено месо, аспик, пържени картофи, мазни рибни бульони, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Особено вредно е пърженето в мазнина, затова е по-добре да готвите в тиган с незалепващо покритие. За да се намали контактът на мазнините с храната, се използват съдове с клетки на дъното.

Как да се храним правилно

Трябва да седнете на масата с чувство, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ястия предизвикват апетит. Наистина гладното тяло е готово да яде всеки продукт.

След ядене на протеинови храни не трябва да се приемат течности и други видове храни в продължение на 3 часа, след въглехидратни храни - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителни протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да асимилира рафинираната захар, продавана в магазините, тялото изразходва много витамини С, група В и калций.

Въглехидратите от пресни, неварени плодове и зеленчуци осигуряват на тялото максимална енергия и се усвояват бързо.

Зърнените култури са с твърде ниско съдържание на незаменими аминокиселини, витамини А, В и С. Този небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинови храни (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Полезно е да се използва малко хляб от пълнозърнесто брашно, както и трици.

При готвене се варят зърнени храни, ориз, картофи, в резултат на което в тялото се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото се съпротивлява на различни заболявания по-зле.

Продуктите на зърнена основа са по-полезни за използване с пресни зеленчуци, билки, морски водорасли. Полезна покълнала пшеница.

В хляба почти няма витамини и микроелементи. Тялото прекарва 10 пъти повече време, за да преработи зърненото нишесте, отколкото за усвояването на картофеното нишесте. Ето защо преди двегодишна възраст не трябва да давате на детето си храна, съдържаща нишесте.

Богатите на протеини храни като боб, леща и фасул увеличават производството на пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма.

Млечните продукти съдържат мазнини и протеини, най-добре се консумират като отделен продукт или със зеленчуци.

Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месо.

По-добре е да замените захарта с мед, сушени плодове, плодове.

За предпочитане натурална, а не готвена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко продукти има в едно ястие, толкова по-добре. Разнообразието ви кара да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезни зеленчукови салати от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги използвате без сол, оцет, майонеза.

Мазнините се добавят най-добре към готовите ястия, тъй като те влошават усвояването на протеините и предизвикват ферментация.

Протеините са по-здравословни за консумация със зърнени храни или зеленчуци.

Трапезната сол е по-добре да замени морската. Или, за да добавите сол към храната, използвайте gammasio: смесете 1 част морска сол с 12 части сусам или ленено семе, натрошени в кафемелачка.

Основата на всяко хранене трябва да бъде пресни зеленчуци.

Плодовете се консумират поотделно, тъй като в комбинация с други продукти предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневната доза трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да бъде завършена най-малко два часа преди лягане.

Половината от дневните калории (50%) в храната трябва да идват от храни, съдържащи въглехидрати. Те бързо доставят на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързо настъпване на ситост.

Протеините, доставени с храната, осигуряват енергия след изгаряне на мазнини, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Мазнините представляват останалите 30%. За предпочитане растителни и омега-3 мазнини, рибата ги съдържа. Избягвайте животински мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло са достатъчни 1500 kcal. Нормата е приемът на 2500-3500 kcal.

Таблица 5. Съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати в храната

Продукт (100 g)	Енергийна стойност (kcal)	Протеин (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)
Зърнени култури, варива, ядки
полицейска палка	235	7,7	3,02	53,33
Грах	298	20,5	2,04	64,01
елда	335	12,6	3,26	54,3
паста	337	10,4	1,13	79,4
Овесена каша	303	11	6,1	49,94
Перлен ечемик	320	9,3	1,13	67,5
Ориз	330	7	1	73,2
лешник	707	16,1	66,9	9,9
Млечни продукти
Кефир мазнина	56	2,8	6,2	6,61
Мляко	61	3,2	3,6	5,16
Кондензирано мляко	320	7,2	8,5	56
сметана 10%	118	2,8	10	4,8
кремообразен сладолед	179	3,3	10	20,18
Сметана	294	2,4	30	3,18
Сирене	352	26	26,8	0
Мазно извара	232	14	18	2,85
Нискомаслено извара	88	18	0,6	1,85
Вредни храни
майонеза	624	2,8	97	2,6
Маргарин	743	0,3	82	1
Растително масло	899	0	99,9	0
Масло	748	0,5	82,5	0,8
Плодове и зеленчуци, билки
кайсии	41	0,9	0,1	10,8
портокали	40	0,9	0,3	10,3
диня	38	0,7	0,2	7,9
Банани	91	1,5	0	21
Гроздов	65	0,6	0,2	16,8
Череша	46	0,8	0	10,3
полка точки	73	5	0,2	13,8
бели гъби	23	3,7	1,7	3,4
Круша	49	0,4	0,3	10,9
Пъпеш	38	0,6	0	10,3
стафиди	262	1,8	0	66
Кисело зеле	19	1,8	0	3,2
зеле	27	1,8	0,1	6,8
картофи	80	2	0,4	18,1
Червена боровинка	26	0,5	0	3,8
Морков	34	1,3	0,1	9,3
краставици	14	0,8	0,1	3,8
Пипер	27	1,3	0	7,2
Праскови	43	0,9	0,1	11,3
домати	23	1,1	0,2	5
Репичка	21	1,2	0,1	3,8
Салата	17	1,5	0,2	3,1
Цвекло	42	1,5	0,1	12,8
тиква	25	1	0,1	5,9
Ябълки	45	0,4	0,4	11,8
Месо риба
овнешко	209	15,6	16,3	0
Варена наденица "Доктор"	257	12,8	22,2	1,5
говеждо месо	218	18,5	16	0
Калмари	110	18	4,2	0
Пиле	141	18,2	18,4	0,7
Заешко месо	183	21,1	15	0
Свинска мазнина	491	11,7	33,3	0
Сафрид	114	18,5	4,5	0
Кокоше яйце	157	12,7	11,5	0,7

Променено: 02.10.2018г