Как да броим калориите за отслабване? Как да изчислите консумацията на калории: основна и допълнителна

Диетите винаги са свързани с диетични ограничения и табута. Ежедневното броене на калории е начин за отслабване, при който не е забранено да ядете любимите си храни, но трябва да следвате стриктната им дозировка. Благодарение на установения прием на калории можете или да загубите нежелани килограми, или просто да поддържате теглото си на оптимално ниво.

Същността на диетата

Принципът на отслабване при калорична диета е, че през деня тялото трябва да получава по-малко калории, отколкото изразходва. Така енергията ще започне да се изразходва от телесните мазнини.

Този метод се счита за най-безопасният, тъй като килограмите ще изчезнат бавно.

„Няма нищо по-вкусно от това да се чувстваш слаб“
Кейт Мос

Принципи

За да се постигне максимална производителност, трябва да се спазват следните принципи:

• Диетично разнообразие
• преобладаване
• Спазване на дневната норма на мазнини (80 g) и въглехидрати (100 g)
• Ограничаване на простите въглехидрати
• Изключване на сладки напитки и силен алкохол
• Намаляване на приема на сол
• Пиене на много вода (поне 1500 ml на ден)
• Дробно хранене 5-6 пъти на ден

Изчисляване на калории

Мненията на диетолозите по този въпрос са разделени: някои са убедени, че изчислението за всеки човек е индивидуално, други предлагат средни опции.

По формули

Най-често срещаните са вариантите за отслабване въз основа на броя на калориите на ден, които зависят от височината, теглото и възрастта на човека, който иска да отслабне. Има няколко формули за изчисляване на оптималното съдържание на калории:

Вариант номер 1

(1,8 височина, см) + 655 + (9,6 тегло, кг) - (4,7 възраст, години)

Получената цифра е количеството енергия, необходимо за поддържане на системите на тялото.

Вторият етап от изчисленията ще бъде определянето на коефициента на физическа активност. Можете да го определите, като оцените начина си на живот:

• Пасивен начин на живот (заседнал) - 1.2
• Нискоинтензивна активност (физкултура 1-2 пъти седмично, ходене) - 1,4
• Средно ниво на активност (натоварвания повече от 3 пъти седмично) - 1,5
• Активност на високо ниво (работа на краката, систематичен спорт) - 1,7
• Прекомерна активност (тежки ежедневни продължителни натоварвания) - 1,9

Числото след първия етап се умножава по избрания коефициент.

Резултатът е стабилност на теглото. За да започне теглото да намалява, трябва да извадите още 400-500 kcal.

Вариант номер 2

30 (височина, см - 105)

Полученото число е за спестяване на тегло. За да го намалим, приемаме още 300-600 kcal в зависимост от активността и начина на живот.

Средно аритметично

Методите за отслабване от тази група не предполагат индивидуални изчисления, а се състоят в спазване на диета с определено съдържание на калории.

Това включва диети за 800, 1000, 1200 калории на ден и други опции.

Какво е възможно и какво не

Нискокалоричната диета не е строга по отношение на имената на храните. Но все пак има както повече, така и по-малко подходяща храна.

В идеалния случай диетата трябва да включва:

• Овесена каша от елда и ечемик
• Постно месо, птици и риба
• Котлети, кюфтета на пара
• Яйчен белтък
• гъби
• Зеленчукови супи в лек бульон
• Ръжен хляб, трици или пълнозърнест хляб
• Зеленчуци, сурови или на пара
• Нискокалорични плодове (портокали и др.)
• Неподсладен чай, кафе, фреш
• Млечни продукти (кисело мляко, сирене)

Нежелани продукти

Ако желаете, можете да направите своя собствена диета и да броите калории. Но е важно да запомните, че има забранени храни. Ако са, тогава процесът на отслабване ще бъде възпрепятстван. Сред тези:

• Консервация и соленост
• Пушени меса
• Колбаси
• Тлъсто месо, птици и риба
• Картофи под всякаква форма
• Яйчен жълтък
• ядки
• паста
• кифла
• бял хляб
• Маргарин, масло
• какао
• Висококалорични плодове и сушени плодове
• Сладкиши (с изключение на маршмелоу и мармалад)
• сосове

Можете да съставите меню, като комбинирате продукти, като вземете предвид тяхната енергийна стойност и размера на порцията.

Калорично съдържание на отделни продукти

За удобство при изчисляване на приемливите хранителни комбинации можете да използвате таблицата с калории на разрешените храни.

Калоричното съдържание е посочено за продукта в суров вид.

Калорично съдържание на ястия

Невъзможно е да се направи качествено меню за всеки ден, без да се знае калоричното съдържание на вече приготвените ястия.

Таблица с калории на готовите ястия:

На бележка.За удобство е по-добре да отпечатате таблиците и да ги съхранявате в бърз достъп.

Правила за менюто

Един от принципите на ефективността на диетата е храненето на малки порции, но често. Най-доброто би било разделяне на ежедневната диета за пет пъти. Важен момент е правилният процент калории между храненията.

Независимо дали изчислението е за 1000 калории на ден или за друг вариант, правилното съотношение е:

1. 25% - закуска
2. 10% - втора закуска
3. 35% - обяд
4. 10% - следобеден чай
5. 20% - вечеря

Препоръчително е във всяко хранене да се включват в различни комбинации:

1. За закуска: зърнени храни, плодове, яйца, извара, чай или кафе
2. За втора закуска: кисело-млечни продукти, плодове
3. За обяд: бульони, супи, месо, хляб, зеленчуци, риба, салати
4. За следобедна закуска: кисело-млечни продукти, плодове
5. За вечеря: месо, зеленчуци, риба, салати, чай

Ако има желание да ядете нещо от списъка с непрепоръчителни продукти, тогава не можете да си откажете това. Основното правило е да не надвишавате дневната енергийна стойност.

Човек, който реши да отслабне в калории, на първо място трябва да вземе решение за стойността на диетата. Най-безопасният вариант е индивидуалното изчисляване на дневната норма. Това се дължи на факта, че се вземат предвид личните характеристики на конкретно лице.

Ако харесвате диети с фиксирани калории, важно е да имате предвид следните точки:

• За загуба на тегло без стрес е по-добре да редувате седмица с критично съдържание на калории със седмица на стабилизиране на теглото.
• Не се препоръчва веднага да зададете ниска лента (800 калории диета), това може да доведе до изтощение.
• Без вреда за здравето е по-добре да не сваляте лентата под 1200 kcal.
• По изключение можете да променяте дневното съдържание на калории в зависимост от физическата активност. Ако денят е прекаран пасивно, тогава можете да направите ден на гладно и да намалите стойността на диетата. Ако денят е физически труден, тогава е подходящо да увеличите съдържанието на калории до 1400 или дори 2000 kcal.
• Не е препоръчително да седите на нискокалорична диета за дълго време (повече от месец).
• Изходът трябва да бъде плавен, като постепенно увеличавате дневното съдържание на калории с 300-500 kcal.
• В идеалния случай менюто за седмицата трябва да включва разнообразие от храни, за да получите всички витамини и минерали.

Най-правилното решение за избора както на самата диета, така и на изчисляването на оптималното дневно съдържание на калории е консултацията със специалисти. Гастроентерологът ще посочи дали има противопоказания, а диетологът компетентно ще напише сценарий за хранене.

Противопоказания

Такава система на хранене е противопоказана за деца. Няма абсолютни противопоказания за възрастни. Но при наличие на хронични заболявания, особено тези, свързани с храносмилането, менюто трябва да се състави, като се вземат предвид съветите на лекар.

Калорийната диета е ефективен начин за борба с излишните килограми. Голямото му предимство е възможността сами да композирате продукти и да съставяте меню. Благодарение на калоричните таблици и кухненските везни, желанието за отслабване със сигурност ще успее.

Диета, базирана на преброяване на калории, е един от най-ефективните начини за отслабване, изобретен през 20-те години на миналия век.

Така че не е нужно да се лишавате от любимите си храни, за да отслабнете - просто намалете броя на порциите, така че тяхното калорично съдържание да се вписва добре във вашата диета.

Напротив, диетите с изключване на определени продукти се понасят зле, а резултатите от тях са нестабилни, в резултат на което свалените килограми се връщат отново.

Нискокалоричната диета ще ви позволи постепенно да отслабнете, докато достигнете желаното тегло, и след това успешно да запишете резултатите.

Преброяване на калории за отслабване: плюсове и минуси

Като начало трябва да изчислите дневните си разходи, като се съсредоточите върху таблиците за потребление на енергия. различни видоведейности: сън, чистене, разходки и др. Размерът на енергийния разход на ден е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате нормално тегло.

Ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете.Ако вашата рутина включва ежедневни спортове, тогава съответно се увеличава калоричното съдържание на храната, която ядете през деня.

Диетолозите съветват да започнете диета с броене на калории от основната скорост на метаболизма за по-ефективни резултати. Основният метаболизъм - броят на калориите, консумирани от тялото в покой - е цената на химичните процеси, механичната работа на сърцето, дихателните мускули, храносмилателните органи и други органи.

Трудно е да се получат точни данни за основния метаболизъм, тъй като тази стойност може да варира в зависимост от състоянието на тялото нагоре или надолу. Въпреки това, за да изчислите приблизително базалния си обем, трябва да умножите телесното си тегло (в kg) по 24 (брой часове в деня).

Умножете теглото си по 24 (броя часове на ден), за да изчислите основните си калории на ден.

Основната скорост на метаболизма при жените е средно 1200-1900 калории. Започнете диетата си въз основа на тези данни. Ефективната диета за отслабване включва храни с общо калорично съдържание от 1400 kcal. Така ще отслабнете, без да се изтощавате от глад.

Минуси на нискокалорична диета

Някои фитнес треньори и диетолози са скептични по отношение на нискокалоричните диети, вярвайки, че проблемите с теглото не се дължат на висококалорични ястия, а на грешен баланс на протеини и въглехидрати.

Именно нарушенията на въглехидратния метаболизъм (статия за това как да се възстанови метаболизма) провокират затлъстяването, така че привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат да не се намалява обичайният размер на порцията, а да се премахнат въглехидратите от диетата.

Има и привърженици на диети, при които основният критерий за избор на ястия в диетата не е тяхното калорично съдържание, а субективното чувство на глад. Така че трябва да се научите да „слушате“ тялото си и да ядете само когато наистина искате, като предпочитате храни, които предизвикват силен апетит.

От друга страна, ако сте свикнали да ядете много, тогава тялото ви няма да може веднага да се адаптира към нов режим с „намалени“ порции. В този случай, дори ако ядете само със силно чувство на глад, няма да можете да се отървете от наднорменото тегло. Този подход е оправдан, ако се опитвате да поддържате новооткритото тегло след диета.

По този начин единственият съществен недостатък на тази диета е нейната субективна "непоносимост" - броенето на калории може да ви се стори досадно и ще продължите да скачате от една неефективна диета към друга.

Не е установена опасност за тялото при броене на калории.

Теорията за броене на калории за отслабване

За да изчислите енергийната стойност на храните, въоръжете се с тефтер, химикал, таблица с калории и кухненска везна. В краен случай можете да се справите без везни - просто трябва да запишете теглото на продуктите направо в магазина. Основата на всички калорични изчисления - маса от 100 грама, получавате, например, когато разделите продукт от 300 грама на три части.

Ще трябва да запишете калоричното съдържание на всяка покупка от хранителния магазин. Но е достатъчно да го направите веднъж - малко вероятно е този списък да се променя всеки ден.

Целият смисъл е да претеглите предварително всяко парче, когато ядете и да използвате пропорцията, за да покажете броя на входящите калории. Например, приготвяте сандвич със сирене за себе си - теглото на маслото (около 10 г), сиренето (около 15 г) и хляба (30 г) трябва да се вземе като "х", а 100 грама от тези продукти ще бъдат 100%. В резултат на това след решаването на три прости уравнения вече можете да получите калоричното съдържание на сандвич. Също така трябва да се запише в тетрадка, за да не губите време за това по-късно.

Също така, за да се улесни изчислението, има редица правила:

• Чаят и кафето без добавена захар и сметана са с нула калории;
• Калоричното съдържание на сложните ястия трябва да бъде старателно съставено от отделни изчисления за всеки компонент;
• При готвене на храна няма загуба на калории в крайното ястие;
• Когато пържите храна, ще трябва да добавите 20% към крайното съдържание на калории в ястието поради маслото, върху което е приготвено.

Нюансите на правилното изчисляване на калориите

Добрата домакинска везна значително ще прецизира изчисленията ви, но скоро, без помощта на везни или тетрадка, ще можете да оцените съдържанието на калории на почти ястие на око.

Когато правите изчисления със сухи продукти като макарони, трябва да вземете предвид енергийната стойност, описана на опаковката - за готови или сухи тестени изделия става дума? Всъщност по време на абсорбцията на вода се получава увеличаване на масата на пастата, така че съдържанието на калории в готовото ястие намалява почти наполовина.

За да завършите, ще трябва да преброите калориите, да определите масата на нежеланото тегло и да създадете подходящо меню за себе си. Самият процес на броене ще ви накара да отвлечете вниманието от храната, така че почти всеки може да направи такава диета.

Приблизителен метод за изчисляване на необходимия брой калории на ден

Най-после да започваме! Да приемем, че оптималното тегло за човек е на ниво 70 кг, а в момента тежи 80. Той има заседнала работа в офиса по 8 часа на ден, 5 дни в седмицата, както и 16 часа почивка на ден.

С помощта на диаграмата на енергийния разход е лесно да изчислите дневните си калорични нужди:

• Ще ви бъдат отнети 480 минути работа в офиса 811 килокалории;
• Ще са необходими 8 часа сън 340 килокалории;
• Почивката в легнало положение след работа ще отнеме 105 килокалории;
• Час и половина на ден за ходене - 309 килокалории;
• Готвенето отнема средно 257 килокалорииза 90 минути.

Обща сума: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Към това трябва да добавим разходите за усвояване на храната и основния метаболизъм, благодарение на които получаваме фигура в 3677 kcal. Това е количеството енергия, от което се нуждаем за един работен ден.

Заключение

В нашите сили е да компенсираме липсата на енергия с храна (както обикновено правим), а също и да се откажем от част от ежедневната диета, така че тялото да компенсира липсата на разграждане на мазнините. Можете също така да увеличите консумацията на енергия, като изпълнявате специални упражнения. Занимавайте се със спорт или се опитайте да ходите повече.

Можете да направите нещата много по-лесни, като използвате анализатора на рецепти, наличен в много уебсайтове за оценяване на диета и хранене. Малка програма ще определи съдържанието на калории във всяка рецепта в три категории: протеини, мазнини и въглехидрати, както и витаминния компонент.

Най-добрият и здравословен начин да отслабнете е да броите калориите на храната, която ядете. Как да преброите правилно калориите в приготвените ястия и как най-добре да знаете дневната си нужда от калории за отслабване. Статията предоставя примери за нискокалорични диетични рецепти.

Преброяването на съдържанието на калории в консумираната храна се счита за един от най-надеждните методи за премахване на омразните излишни мазнини. Противниците на този метод за отслабване смятат броенето на калории за неблагодарна задача. Според тях само определени диети ще помогнат да се отървете от наднорменото тегло. В миналата статия, например, обсъдихме тенденцията, която набира популярност - но, за съжаление, не винаги нашата интуиция, точно като нас, иска да помогне на тялото ни да отслабне.

Ще покажем изчисляването на консумацията на енергия (или основния метаболизъм, който се случва в спокойно състояние), използвайки примера на младо момиче с тегло 50 кг.

Основен метаболизъм при жени на възраст 18-30 години = (телесно тегло (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

За момиче с тегло 50 кг основният обмен ще бъде 1233 kcal. При изчисляване на броя на калориите, които такъв човек изразходва на ден, трябва да се вземе предвид нивото на физическа активност. За да направите това, основният обмен (в нашия случай е 1233 kcal) трябва да се умножи по необходимия коефициент на физическа активност:

1. нисък - 1,1;
2. умерено - 1,3;
3. висока - 1,5.

Ако едно момиче редовно спортува (например фитнес няколко пъти седмично), тогава цифрата от 1233 kcal трябва да се умножи по 1,3. В същото време консумацията на калории ще стане 1600 kcal на ден. Трябва също така да имате предвид, че около 10% от енергията отива за смилане на храната. Резултатът е цифра от 1760 kcal.

За постепенна и безопасна загуба на тегло, такова момиче трябва да намали приема на калории от храната с 300-500 kcal на ден (например, за да се отървете от 1 kg мазнини, трябва да похарчите около 7700 kcal). За да се отървете по-ефективно от излишните телесни мазнини, трябва да свържете активен спорт.

Значението на балансираната диета

По време на загуба на тегло е много важно да се поддържа баланс на BJU (протеини, мазнини и въглехидрати). Така че за обикновения човек менюто трябва да бъде съставено съгласно следния принцип:

• въглехидрати - 50-60%;
• протеини - 20%;
• мазнини - 20%.

Много диети включват почти пълно отхвърляне на въглехидрати или мазнини. Въпреки това, такава диета може да повлияе неблагоприятно на здравето. Например диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до нарушена функция на бъбреците и пикочните пътища. Рязкото намаляване на консумацията на "здравословни" мазнини може да повлияе на хормоналния фон на жената.

Забележка.За да намалите калоричното съдържание на менюто с 10-15%, достатъчно е само да ограничите консумацията на сладки и мазни храни.

Как да преброим калориите в готовите ястия?

За да изчислите енергийната стойност на готовите ястия, трябва да се въоръжите с кухненска везна, калорични чинии за храна, тетрадка (това ще бъде дневник за храна) и калкулатор. Преди да приготвите ястие, всяка съставка трябва да се претегли отделно. След това добавете всички получени числа и получете общото съдържание на калории в ястието. Трябва също да се има предвид, че по време на готвене теглото на продуктите може да се промени значително. И така, зърнените храни и тестените изделия след готвене тежат няколко пъти повече, следователно съдържанието на калории в крайния продукт се намалява. Запишете съдържанието на калории в консумираната храна на ден в тетрадка.

Отслабнете, като броите калории: примери

1. Котлети

За да приготвите котлети, ще ви трябва:

• 1 яйце (74 kcal),
• 0,5 кг говеждо месо (935 kcal),
• 100 ml мляко (64 kcal),
• няколко скилидки чесън (29 kcal),
• 100 г бял хляб (242 kcal),
• 0,05 кг лук (20 ккал),
• 100 ml растително масло (899 kcal).

Теглото на продуктите (сурови) е 917 g, а калоричното съдържание е приблизително 2265 kcal.

След готвене теглото на котлетите е 0,7 kg. За да определите калоричното съдържание на 1 котлет, трябва да разделите числото 2265 kcal на 7 (това е 0,7 kg). Получаваме цифрата 323 kcal. Това е калоричното съдържание на 100 г готови котлети. След това претеглете котлета. Ако тежи 80 g, тогава енергийната му стойност е приблизително 258 kcal.

2. Супа със зеленчуци

За да изчислите калоричното съдържание на първите ястия (например супа), трябва да претеглите всички зеленчуци отделно, да изчислите тяхното калорично съдържание според таблицата. Ако се използват зърнени храни и месо, трябва да се вземе предвид и тяхното калорично съдържание. След това добавете всички числа. Получете общото съдържание на калории в продуктите за супа без вода. След като приготвите супата, измерете получения обем и разделете на общото съдържание на калории (например 2000 ml супа, разделено на 600 kcal), след което умножете по 100. Така ще получите калоричното съдържание на 100 ml готова супа.

На пръв поглед може да изглежда, че тези изчисления са много сложни. Въпреки това, след няколко седмици редовно използване на тази техника за броене, вие лесно ще определите хранителната стойност на вашето меню.

Ако вие сами нямате възможност (или желание и време) да броите калории и BJU, тогава можете просто

• Всички жени след края на зимата мечтаят да свалят излишните килограми. Лятото идва и искате да сте във форма, за да изглеждате ефектно на плажа
• Често през пролетта, поради добавянето на допълнителни сантиметри в талията и ханша, не можем да облечем любимите си дънки или рокля. За да отслабнете бързо, трябва спешно да се занимавате със спорт и да се храните правилно. Няма да е достатъчно да изключите само сладкиши и ястия от брашно, трябва да изчислите съдържанието на калории
• Всъщност, за да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 1200-1300 килокалории на ден. По-удобно е да се изчисли съдържанието на калории в консумираните храни с готова таблица

Таблица с калории за храна за отслабване

Таблицата по-долу сравнява количеството протеини, мазнини и въглехидрати.

Важно: Прочетете го внимателно, за да разберете кои храни е добре да използвате в ежедневното си меню.

Таблица с калорични храни за отслабване:

Млечни продукти

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
Мляко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефир с ниско съдържание на мазнини	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир мазнина	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Бринза	51	17,8	20,0	0	259
Кисело мляко без добавки 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Кондензирано мляко със захар	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
сметана 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
сметана 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Заквасена сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
заквасена сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сладка извара и сладка изварена маса	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Твърдо сирене	39,0	22,4	29,9	0	370
Топено сирене	54	23,9	13,4	0	225
Мазно извара	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Нискомаслено извара	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Олио, мазнини, майонеза

Хляб и хлебни изделия

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
ръжен хляб	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Пшеничен хляб от брашно 1 клас	33,3	7,6	2,3	53,3	250
кифла	25,1	7,4	4,4	59	294
Пшенични крекери	11	11,0	1,3	72,3	330
Пшенично брашно 1 клас	13	10,5	1,2	72,2	324
ръжено брашно	13	6,8	1,0	75,9	320

зърнени храни

Зеленчуци

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
патладжан	90	0,5	0,1	5,4	23
Зелен грах	79	4,9	0,1	13,2	71
Тиквички	91	0,5	0,2	5,6	25
зеле	89	1,7	0	5,3	25
картофи	75	2	0,1	19,6	82
ряпа лук	85	1,6	0	9,4	43
Морков	88	1,2	0,1	6	32
краставици	95	0,7	0	2,9	14
Сладък пипер	90	1,2	0	4,6	22
Магданоз	84	3,6	0	8,0	46
Репичка	92	1,1	0	4,0	19
Салата	94	1,4	0	2,1	13
Цвекло	85,5	1,6	0	10,7	45
домати	92,5	0,5	0	4,1	18
Чесън	69	6,4	0	22,0	104
Киселец	89	1,4	0	5,2	27
спанак	90,2	2,8	0	2,2	21

Плодове

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
кайсии	85	0,8	0	10,4	44
черешова слива	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Банани	73	1,4	0	22,2	90
Череша	84,2	0,7	0	10,3	48
Круша	86,5	0,3	0	10,5	40
Праскови	85,5	0,8	0	10,3	43
слива	85	0,7	0	9,7	41
Райска ябълка	80,5	0,4	0	14,8	60
череши	84	1,0	0	12,2	51
Ябълка	85,5	0,3	0	11,2	45
портокали	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
мандарина	87,5	0,7	0	8,5	37
Гроздов	79,2	0,3	0	16,5	66
ягоди	83,5	1,7	0	8,0	40
цариградско грозде	84	0,6	0	9,8	45
малини	86	0,7	0	8	40
морски зърнастец	74	0,8	0	5,4	29
касис	84	1,0	0	7,5	39
Боровинка	85,5	1,0	0	8,5	39
Шипка	65	1,5	0	23	100

Сушени плодове

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
Ябълки	19	3,1	0	67	270
Сини сливи	24	2,2	0	64,6	260
Праскови	17	3,0	0	66,6	274
Круша	23	2,2	0	60,1	244
Череша	17	1,4	0	72	290
стафиди	16	2,2	0	70,2	275
Сушени кайсии	19,3	5,2	0	66,4	270
Сушени кайсии	16	4	0	66,4	273

Месо, птици

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
овнешко	66,6	15,3	15,2	0	201
говеждо месо	66,7	18,8	12,3	0	186
Заек	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинско	53,8	16,3	25,8	0	350
телешко месо	77	20,0	1,1	0	89
Черен дроб	70,2	16,4	2,6	0	110
сърце	77	16,0	3,1	0	88
език	65,1	13,2	15,8	0	206
гъска	46,7	15,1	12,3	0	360
Турция	63,5	20,6	11	0,7	195
пилета	66,9	19,8	8,7	0,5	160
пилета	70,3	17,7	7,7	0,3	150
патица	50,5	15,5	60,2	0	320

колбаси

риба, яйце

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
Кокоше яйце	73	11,7	10,2	0,5	150
пъдпъдъче яйце	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Розова сьомга	70,0	20,0	6,9	0	145
шаран	77,3	16,5	1,6	0	86
Шаран	77,1	15	2,3	0	95
Сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
Полък	79,1	14,3	0,6	0	68
мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
михалица	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототения	72,4	13,2	10,2	0	154
Костур	77	18,0	3,5	0	105
Есетра	70,3	15,6	10,8	0	163
камбала	75,3	17,4	2,9	0	102
Шаран	74,2	16,5	4,2	0	120
чубрица	70,3	20,0	0,8	0	150
Херинга	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумрия	70,8	17,0	8,8	0	146
Сафрид	72,3	17,5	4,5	0	112

ядки

Сладкарски изделия

Храна	вода	катерици	мазнини	Въглехидрати	ккал
Зефир	19,9	0,7	0	77,3	295
Ирис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
мармалад	20	0	0,1	76,2	289
Карамел	4,3	0	0,1	74,4	259
Шоколадови бонбони	8,0	2,5	10,5	74,4	398
халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
вафли	0,9	3,3	29,3	66,4	525
сметанова торта	8	5,5	37,5	45,3	540
Пчелен мед	18,0	0,8	0	80,2	296
Меденки	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важно: Използвайте нискокалорични храни за готвене. Това ще помогне не само да не напълнеете, но и да отслабнете.

Таблица с калории на диетични храни

Диетичните храни са храни, които ви помагат да отслабнете и подобряват храносмилането. Те включват плодове, зеленчуци, риба, постно месо, бобови растения, ядки и растителни масла.

Таблица с калорично съдържание на диетични продукти може да се състави за всеки човек самостоятелно. Изберете нискокалорични храни от таблицата по-горе и гответе вкусни ястия.

Запомнете: Правилната диетична храна трябва да бъде приготвена на пара, варена или печена във фурната. Благодарение на това съдържанието на калории в готовото ястие ще бъде ниско, а ястието ще бъде здравословно и вкусно.

Таблица с калории за продукти за отслабване - меню

Преди да започнете да отслабвате, трябва да разберете колко калории можете да приемате на ден. Има формула, която американски учен изчислява още през 20 век.

Формула: Височина (см) по постоянното число 6,25. Добавете теглото си десетократно към резултата. От сумата на тези показатели извадете възрастта, умножена по 5. Например 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 \u003d 1525 калории на ден.

Сега, знаейки колко калории можете да консумирате на ден и използвайки таблицата с калорично съдържание на продукти за отслабване, можете да съставите меню за един ден или седмица.

Учените предупреждават, че дневният прием на калории е норма, при условие че човек лежи цял ден на дивана. За да се изчисли нормата с физическа активност, е необходимо калориите в пасивно състояние да се умножат най-малко с 1,2.

Максималният коефициент ще бъде 1,9. Например, за офис служител се нуждаете от 1525 x 1,2 = 1830 калории на ден. За спортист с постоянни натоварвания ще ви трябват 1525 x 1,9 \u003d 2898 калории.

Запомнете: Резултатът ще говори за натоварванията в деня, в който спортувате. В почивен ден трябва да консумирате калории без коефициент.

Примерно меню за един ден, с което можете ефективно да отслабнете:

• Първа закуска: Салата от зеле и моркови с чаена лъжичка растително масло (130 kcal). Пилешко филе - 50 грама (117 kcal), чай без захар и един хляб (40 kcal)
• Обяд: чаша плодово желе (60 kcal), желе от киви без добавена захар (68 kcal)
• Вечеря: Зеленчукова супа - 150 грама (110 kcal), печено месо със зеленчуци - 150 грама (170 kcal), билков чай ​​(20 kcal), овесени сладки без добавена захар - 100 грама (80 kcal)
• следобеден чай: Чаша квас, приготвен без добавена захар (30 kcal), 2 питки с конфитюр от горски плодове (110 kcal)
• Вечеря: Овесена каша от елда - 100 грама (110 kcal), варено пилешко филе - 100 грама (118 kcal), компот без захар (30 kcal)
• Втора вечеря(2 часа преди лягане): чаша нискомаслен кефир (50 kcal)

Таблица с калории на готови ястия за отслабване

Съвет: Направете веднага меню за седмицата, за да действате по ясно определен план. Купете храна за готвене предварително и определете времето за загуба на тегло за себе си.

Съвет: Правете си празник всеки ден, но с правилните ястия.

Приблизителна таблица на калоричното съдържание на готови ястия за отслабване за няколко дни:

Супи

Втори курс

закуски

Десерт

Напитки

Важно: Първата седмица на отслабване с такива ястия ще ви помогне да загубите до 7 килограма. Придържайте се към диета и в рамките на два-три месеца можете да върнете младостта и красотата на тялото си.

Храни с отрицателно съдържание на калории за отслабване

Допълнителното тегло може да се натрупа, дори ако извършвате добра физическа активност. Защо се случва това? В допълнение към упражненията, трябва да се храните правилно.

Има храни с отрицателна калоричност за отслабване. Това са храни, за храносмилането на които тялото изразходва повече енергия, отколкото получава от тях.

Важно: Всичко това се дължи на наличието на твърди фибри и диетични фибри. За да го преработи, нашият храносмилателен тракт трябва да работи усилено, изразходвайки енергия.

Ако искате да отслабнете, включете в диетата си следните храни с отрицателна калоричност:

• Спанак - 21 kcal
• Червен пипер - 26 kcal
• Ябълки - 44 kcal
• Лимон - 30 kcal
• Листа от маруля - 15 kcal
• Ревен - 16 kcal
• Репички - 20 kcal
• Морски водорасли - 5 kcal
• Домати - 15 kcal
• Грейпфрут - 33 kcal
• Патладжан - 25 kcal
• Моркови - 31 kcal
• Краставици - 10 kcal

Съвет: Използвайте този списък, когато планирате менюто си. Това ще ви помогне бързо да отслабнете, без да използвате болезнени диети.

Готови храни с отрицателни калории за отслабване

За да приготвите ястия с отрицателно съдържание на калории, не е необходимо да добавяте към тях заквасена сметана, сосове и дресинги.

Важно: Въпреки факта, че готовите ястия с отрицателно съдържание на калории за отслабване са нискокалорични, те са забранени да се консумират късно вечер или преди лягане.

Съвет: Ако ви се яде преди лягане, изпийте чаша вода или хапнете лист зелена салата. Можете да ядете малко сурово зеле.

Примери за приготвени ястия с отрицателно съдържание на калории:

Пиле с киви и зеленчуци

Рецепта: Отстранете цялата мазнина от филето. Задушете месото до готовност. Добавете моркови, билки и малко сол. Когато ястието се свали от котлона, се добавят няколко капки сок от киви.

Рецепта: Обелете и настържете морковите и ябълките на едро ренде. Смесете съставките, добавете чаена лъжичка растително масло и няколко капки лимон.

Сьомга с цитрусови плодове

Рецепта: Нарежете рибата на ивици, гответе я за двойка. Смесете портокала и малко грейпфрут в блендер. Добавете няколко капки лимонов сок към тази смес. Готовите парчета сьомга се слагат в чиния и се заливат с цитрусовата смес.Гарнирайте ястието с листенца мента.

Зеленчукова супа

Рецепта: Поставете съд с вода на котлона. Когато водата заври, потопете зеленчуците (домати, лук, чушки и зеле) в нея. Вари се до омекване на зеленчуците. Махнете тенджерата от котлона и оставете супата да изстине. С блендер превръщаме супата на паста, добавяме малко картофено пюре и връщаме на газ. Загрейте супата пюре, сол. Изсипете в купа и поръсете с билки.

Ако отслабвате, като броите калории, тогава можете да загубите 10 до 15 килограма за кратък период от време. В същото време здравословното състояние няма да се влоши, ще има прилив на сила и жизненост.

Яденето на храни с отрицателно съдържание на калории е по-разумно решение от гладуването или временното неядене. Погрижете се за здравето си и отслабвайте по правилния начин!

Видео: Какво не трябва да ядете, за да отслабнете Топ 5 храни? Елена Чудинова.

Оказвайки се с наднормено тегло, хората веднага започват да намаляват диетата си, намалявайки консумацията на въглехидрати и мазнини до минимум и порциите до детски размери. Малко хора смятат, че подобни действия ще дадат само временен резултат, а последствията могат да доведат до гастрит или язва. Първо трябва да разберете как да броите калориите правилно, след което можете да съставите хранително меню без риск от заболяване на стомаха или червата. Този метод се основава на калорична диета.

Как да изчислим съдържанието на калории в храната

Калоричното съдържание е енергията, получена от тялото в резултат на пълното усвояване и преработка на храната. Измерва се в kJ или kcal (килокалория). Посочената енергийна стойност на продукта върху опаковката не винаги е вярна. Способността да изчислявате калоричното съдържание на ястие ще ви позволи ефективно да отслабнете, без да използвате строги ограничения на храната. Тази система е изобретена през двадесетте години на миналия век и се основава на консумацията само на необходимото количество храна.

Всеки човек има специфична нужда от определено количество енергия на ден, така че всеки ще има индивидуална нискокалорична програма. Това ще ви позволи постепенно да намалите теглото си, без да ограничавате диетата си твърде много, и ще фиксирате резултата за дълго време. Този принцип е използван от д-р Борментал, за да състави своята известна диета. Има няколко начина да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

В брояча на калории

Един от най-лесните начини за изчисляване на енергийната стойност на вашата храна е с хранителен калоризатор. Това е онлайн приложение, което ви позволява бързо да разберете колко ккал има в храната. Програмата съдържа съдържанието на калории в продуктите и готовите ястия, просто трябва да изберете този, от който се нуждаете, ако желаете, можете да изтеглите програмата за калкулатор на калории. Използвайте този "брояч", както следва:

• изберете желаната продуктова група;
• въведете количеството в g;
• натиснете бутона "Изчисли".

Интерфейсът на калкулатора за калории може да е различен, но винаги работи по същия начин. Можете да разберете количеството протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) на един продукт или няколко наведнъж. Например, 150 g каша от елда съдържа протеини - 6,5 g, мазнини - 3,7 g, въглехидрати - 37,5, енергийна стойност - 198 kcal. Събираме всички данни за продуктите и ястията от ежедневната ви диета и получаваме общия резултат за деня.

Използване на кухненски везни с отчитане на калории

Вторият популярен метод за изчисляване на BJU е кухненска везна с отчитане на калории. Програмирани са с указател на продуктите и тяхната калоричност, на предния панел има интерфейс за управление и въвеждане на данни. Просто поставяте необходимите продукти на кантара и те веднага показват BJU, енергийната стойност на тази порция. Количеството данни и удобството на интерфейса зависи от модела на продукта. Можете също така да използвате обикновена кухненска везна, но тогава имате нужда от таблица с калории на храните. Вие сами намирате необходимата съставка в списъка, изчислявате BJU по тегло.

Как да изчислим калориите за отслабване

Броенето на калории е необходимо за различни цели: някой го прави за диета за поддържане на теглото (атлети), други за отслабване и оформяне на тялото. Във всяка от тези опции си струва да знаете точната си консумация, консумацията на kcal на ден. Това ще улесни изчисляването на необходимото количество храна, което трябва да приемате за ефективна загуба на тегло. Ясно е, че броят на калориите на ден за мъжете, жените е различен в зависимост от тяхната физическа активност, начин на живот. Има няколко начина да изчислите курса си за деня.

Онлайн изчисляване на калории

Използвайте онлайн услуга, която ще изчисли всичко за вас. Въведете вашите данни във формата: пол, височина, тегло, степен на физическа активност, щракнете върху бутона "Изчисли". Програмата може да използва две различни изчислителни уравнения по ваш избор: Mifflin-St. Geor, Harris-Benedict. Вторият се счита за остарял, така че се препоръчва да се използва първият. Програмата ще покаже оптималния брой kcal за поддържане, постепенна загуба, бърза загуба на тегло, ще създаде календар, който ще записва по дни колко грама ще загубите.

формула за изчисляване на калориите на ден

Ако не се доверявате на онлайн услугите, можете сами да изчислите всичко, като използвате формулите за изчисляване на необходимия брой килокалории. За целта ще приложим вече споменатите формули на Harris-Benedict, Mufflin-San Geor. Те предоставят данни, без да отчитат физическата активност и изчисляват само базалния метаболизъм. В зависимост от пола се използват различни уравнения за изчисляване на стойността на основния метаболизъм (BMO):

1. Харис-Бенедикт SBI за жени: 655,1 + 9,6 * за телесно тегло + 1,85 * за височина - 4,68 * за възраст.
2. Harris-Benedict SBI за мъже: 66,47 + 13,75 * за телесно тегло + 5,0 * за височина - 6,74 * за възраст.
3. Mufflin-San Geor BOO за жени: 9,99 * тегло + 6,25 * височина - 4,92 * години - 161.
4. Mufflin-San Zheora BOO за мъже: 9,99 * тегло + 6,25 * височина - 4,92 * години + 5.

След като изчислите основния метаболизъм, трябва да вземете предвид физическата активност. Това е необходимо, за да се изчисли точно броят на калориите на ден, за да поддържате тегло или да отслабнете. За да направите това, умножете резултата, получен от формулата по-горе, по коефициента на физическа активност, който е избран според начина ви на живот от таблицата по-долу:

• липса на упражнения или заседнала работа = 1,2;
• лека активност, прости упражнения няколко пъти седмично = 1,375;
• физически активна работа и тренировки 3-5 пъти седмично = 1.4625;
• 3-5 интензивни тренировки на седмица = 1.550;
• дневни тренировки = 1.6375;
• дневно интензивно обучение = 1.725;
• интензивно обучение 2 пъти на ден, активен физически труд = 1,9.

Изчисляване на изгарянето на калории

За да съставите правилно диета и да изчислите разходите за енергия на ден, трябва да коригирате потреблението на енергия. В допълнение към онлайн калкулаторите можете да използвате модерни устройства, които опростяват изчисляването на загубата на калории. Например, вече е пуснат часовник с LED дисплей, който може да брои калориите, изразходвани на ден. Гривна, която брои калории, стана популярна сред спортистите и спортистите, тя просто се поставя на ръката, а малкият екран на нея предава данни.

Видео: как да броите калории, за да отслабнете

Всеки, който се грижи за тялото си и иска да се грижи за него, трябва да знае колко калории трябва да приема, за да отслабне или да поддържа нормално тегло. Това ще ви спести от ненужни строги диети, ограничения върху вкусната храна и развитието на стомашни заболявания на този фон. При съставянето на диета се вземат предвид много фактори: възраст, пол, начин на живот, интензивност на тренировките, желания резултат. За да не сбъркате, гледайте видеото по-долу за това как да броите калориите правилно.