Лях в и режим на рационално хранене. Правила за съставяне на меню за рационално хранене

Рационално (от лат. съотношение- ум) храната е най-важният фактор здравословен начин на животживот.

Хранене, балансирано по отношение на енергия и съдържание на хранителни вещества, в зависимост от пола, възрастта и професията.

Понастоящем храненето на по-голямата част от нашето население не отговаря на тази концепция не само поради недостатъчна материална обезпеченост, но и поради липсата или липсата на знания за този проблем. Преди да преминете към хранителни съвети в Ежедневието, нека се съсредоточим върху ролята хранителни веществав организма.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитни процесина относително постоянно ниво. в осигуряването на жизнената дейност на тялото е добре известно: енергийно снабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Метаболитните нарушения водят до появата на нервни и психични заболявания, бери-бери, заболявания на черния дроб, кръвта и др. организирано храненеводи до намаляване на работоспособността, повишена чувствителност към заболявания и в крайна сметка до намаляване на продължителността на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значение на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

- жизненоважни вещества в организма. Използват се като източник на енергия (окислението на 1 g протеин в тялото дава 4 kcal енергия), градивен материал за регенерация (възстановяване) на клетките, образуването на ензими и хормони. Нуждата на организма от протеини зависи от пола, възрастта и потреблението на енергия, възлизайки на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от калориите дневна дажба. Протеините са изградени от аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. Колкото повече протеини съдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълноценни са те. ДА СЕ незаменими аминокиселинивключват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Те са основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастни киселини, фосфатиди, мастноразтворими витамини А, Е, К. Дневната потребност на организма от мазнини е средно 80-100 г, в т.ч. растителни мазнини 20-25 гр. Мазнините трябва да осигуряват приблизително 35% от дневния калориен прием. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е растителен произход.

Те са един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на организма от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от дневния калориен прием. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, тогава те се превръщат в мазнини, т.е. излишно количествовъглехидратите допринасят за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важният компонент на балансираната диета са биологично активните органични съединения, от съществено значение за нормален живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и бери-бери (липса на витамини в организма). Витамините в тялото не се образуват, а влизат в него с храната. Разграничете вода-И мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае , които се използват като пластичен материал и за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за хора на средна възраст трябва да бъде (по тегло) 1: 1: 4 (с тежка физическа работа 1: 1: 5), за млади хора - 1: 0,9: 3,2.

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна храна, която включва шест основни продуктови групи: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни, зърнени, тестени и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

От голямо значение е диетата: честота на хранене, разпределение дневни калории, маса и състав на храните за отделните хранения.

За здрав човек четири хранения на ден са оптимални, тъй като по-редките хранения водят до натрупване на мазнини в тялото, намаляване на активността щитовидната жлезаи тъканни ензими. Честото храненев същото време насърчава по-доброто изтичане на жлъчката. Нарушаването на диетата е една от основните причини за хронични заболявания на стомаха и червата. Множеството техники за писане се определят от възрастта, естеството на работата, ежедневието, функционално състояниеорганизъм. Редовният прием на храна допринася за развитието условен рефлекспо време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

При четири хранения на ден съотношението на броя на калориите на храната за отделни хранения трябва да бъде 30, 15, 35, 20%.

Храните, богати на животински протеини (месо, риба), са по-полезни за употреба сутрин и следобед, тъй като повишават ефективността. Втората закуска може да включва млечни продукти, зеленчукови ястия, сандвичи, плодове. Обядът трябва да бъде най-значимият по отношение на обема на храната. Вечерята трябва да е малка по обем и да се състои от лесно смилаеми ястия. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

За да дадете правилния съвет относно диетата и диетата, трябва не само да говорите за химически компонентиколко за набор от продукти. Необходим за здравословно храненеАмериканските учени представят съотношението на продуктите под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири части с еднаква височина. Долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. В диетата на съвременния човек често има твърде много животински мазнини и захар, малко зеленчуци и плодове и малко растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представи своите препоръки за рационално хранене. Дневната дажба (в калории), в зависимост от енергийните разходи, обикновено се представя в специални таблици.

За организацията на храненето в ежедневието трябва да се спазват следните принципи:

• не преяждайте;
• храната трябва да бъде разнообразна, т.е. всеки ден е желателно да се яде риба, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, хляб грубо смиланеи др.;
• в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;
• познавайте съдържанието на калории и химичния състав на храната.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Една от негативните последици от недохранването е наднорменото телесно тегло, което увеличава риска от много заболявания. Хората със затлъстяване са 1,5-2 пъти по-склонни от хората с нормално телесно тегло да имат заболявания на сърдечно-съдовата система, 3-4 пъти по-вероятно да имат захарен диабет, 2-3 пъти по-вероятно да имат холелитиаза и чернодробни заболявания. Затлъстяването е една от най-честите причини за преждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Формулата на Брок е най-често срещаната: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m 2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса на Quetelet: 18,5-24,9 ( нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m 2 . Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт е минимален при всеки възрастова група. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Масата трябва да се следи постоянно, като се правят необходимите корекции в храненето и физическата активност, включително прилагане гладни дни. За да се предотврати затлъстяването е необходимо:

• обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;
• не се увличайте с продукти от брашно, особено кифли, съдържащи мазнини и захар;
• избягвайте прекомерната консумация на захар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;
• избягвайте храни, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);
• не забравяйте, че алкохолни напитки, включително бира, висококалорични;
• напуснете масата с леко чувствоглад, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е достигнал до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;
• Увеличете физическата активност, докато наддавате на тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намаляване на интензивността на метаболитните процеси в напреднала възраст и намаляване физическа дейностпричиняват намаляване на нуждата от хранителни вещества и намаляване на калорийното съдържание на бедността в тази група от населението. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчно количество зеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Диетата трябва да включва морска риба, извара, млечнокисели продукти, постно месо. Рибата и месото са за предпочитане варени. Необходимо е да се ограничи количеството мазнини от животински произход, като се даде предимство на растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Необходимо е да се ограничи консумацията на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушено месо, силен чай и кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Характеристики на храненето на бременни жени

Балансирана диетабременна жена е важно не само за правилно развитиеи съзряване на плода, но и за преструктуриране на тялото на бременна жена във връзка с бъдеща лактация. Следователно, храненето на бременната жена трябва да осигури повишени нуждитялото във всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло, през втората половина - 2 g на килограм телесно тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 грама постно говеждо месо или 150-200 грама риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество 80-100 g на ден (от които 30 g растителни мазнини), въглехидратите - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 g на ден. Особено внимание трябва да се обърне на храните, богати на желязо, тъй като много често анемията се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Желязото се съдържа в говеждо месо, телешки черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зелени зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо увеличаване на телесното тегло, по препоръка на лекар, могат да се предписват така наречените дни на гладно.

Здравословна храна

Храненето на пациента заедно с лекарствата играе важна роля в лечението на пациента. Определена диета е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите ендокринна системаи т.н.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалист по социална работатрябва да има представа за характеристиките на определена диета - лечебна таблица (има 15 такива лечебни таблици). Всеки номер от лечебната таблица отговаря на определено заболяване, при което се прилага тази таблица (диета). Терапевтична диетаможе да се предписва не само в стационар, но и у дома. Лекуващият лекар предписва диета. В болница спазването на лечебното хранене, заедно с лекуващия лекар, се наблюдава от отделение медицинска сестра, който проверява съдържанието на трансферите и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местния лекар, местната медицинска сестра и близките на пациента.

Радиация и хранене

След аварията в атомната електроцентрала в Чернобил големи територии бяха изложени на радиоактивно замърсяване. Останалото население на тези места получава до 90% от радиото с храна активни вещества, С пия водадо 10%, с вдишван въздух до 1%. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се консумират от домашни животни, радиоактивните вещества се натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото, зърнените култури. По този начин хлябът също може да бъде замърсен с радионуклиди (и ръжен хляб 10 пъти по-замърсен от бялото). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти радионуклидите се натрупват по-малко, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо продуктите да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата продукти, съдържащи вещества, които насърчават отделянето на радионуклиди (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри) . Тези продукти включват: морско зеле, варива, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивото на радионуклидите включва следните мерки:

• старателно измиване на храната;
• белене на кореноплодни култури, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семена от плодове;
• накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);
• отстраняване на кости, глави, вътрешни органиживотни и риби;
• изключване (ако е възможно) от диетата на постни рибни и зеленчукови бульони;
• използването на ферментирали млечни продукти (вместо пълномаслено мляко);
• използвайте пържени яйца, а не варени.

За да се намали приема на радионуклиди в човешкото тяло, трябва да се консумират 2-2,5 литра течност дневно под формата на чай, сокове, компоти, отвари от билки със слаб диуретичен ефект (лайка, жълт кантарион, магданоз). , копър).

Храненето се счита за рационално, ако попълва енергийните разходи на тялото, осигурява нуждата му от пластични вещества, а също така съдържа всички необходими за живота витамини, макро- и микроелементи, диетични фибри, а самата диета съответства на ензимните възможности по отношение на количество и набор от продукти. стомашно-чревния тракт.

Става дума за спазване на диетата. индивидуални характеристикичовек, където процесът на неговия метаболизъм, здравословното състояние, вида на трудовата дейност, възрастта, апетита, наличието на определени вкусови навици са много важни. Това е хранене, което отчита не само биохимични процесив храносмилателния тракт, но най-трудните въпросифизиология на храносмилането.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ОРГАНИЗИРАНЕ НА РАЦИОНАЛНО ХРАНЕНЕ

ПРАВИЛО 1. ОТЧИТАНЕ НА ХИМИЧЕСКИЯ СЪСТАВ НА СПЕЦИФИЧНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ.

Това универсално правило- правилото за съвместимост на храните, основано на техния химичен състав, общо за всички теории за рационалното хранене.

Адекватно разделно хранене според теорията на адекватното хранене на А. М. Уголев или правилната комбинация от продукти според теорията отделно захранване G. Shelton се основават на метаболитните нужди на тялото и характеристиките на обработката на храната в храносмилателната система. IN различни степенизависимост, тези теории не препоръчват едновременната консумация на протеинови и въглехидратни храни. Смилането на тези хранителни вещества става в различни части на стомашно-чревния тракт под действието на определени ензими, в строго специфична среда.

ПРАВИЛО 2. ОСИГУРЯВАНЕ НА ОРГАНИЗМА С НЕОБХОДИМОТО КОЛИЧЕСТВО ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА И ВОДА.

Дефинирайте необходимо количествохранителните вещества в храната е доста проста. За да направите това, трябва да знаете дневната норма на компонента и съдържанието му в определени храни. Цялата тази информация е дадена в табличните материали на съответните раздели на това ръководство.

За хора с преобладаваща умствена работа, включително студенти, се препоръчва да се въведат в ежедневната диета около 15-20% лесно смилаеми въглехидрати (моно- и олигозахариди) и 25% нишестени въглехидрати (от общото дневно количество въглехидрати).<.p>

Съставът на мастната част от диетата се определя най-добре от изчислението: животински мазнини - 25%, растителни масла - 25%, останалото - мазнини, съдържащи се в самите храни, и мазнини за готвене.

От витамини Специално вниманиетрябва да се дава на витамини А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамините А и С подобряват умствена работа, Е и В12 имат антисклеротичен ефект, В2, В6 и РР стимулират редокс реакциите в тъканите.

напрегнато умствена дейностизисква и Голям бройминерали. Фосфорът и фосфорните съединения допринасят за храненето на мозъчните клетки, сярата и желязото са необходими за насищането им с кислород. Мед, цинк, калций, магнезий осигуряват нормалното функциониране на мозъка.

От особено значение в храненето на умствените работници са картофите, магданозът, хрянът, репичките, лукът, доматите, ментата - храни, които помагат за насищане на мозъка с кислород. Сирене, извара, пилешко месо, риба, протеини от бобови растения и зърнени храни са много полезни.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВОТО НА КАЛОРИИТЕ НА ДНЕВНАТА ДИЕТА НА ЧОВЕКА И НЕГОВИТЕ ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ.

Енергийна стойностдиета се осигурява от енергията, съдържаща се в хранителните вещества, освободени от тях в резултат на биохимични реакцииорганизъм.

За нормалното функциониране на тялото и поддържането на здравето е необходимо калоричното съдържание на ежедневната диета на човек и енергийните му разходи да бъдат равни, следователно дневната диета се съставя в съответствие с енергийните нужди на човек.

Можете да получите представа за съдържанието на калории в консумираната храна, като използвате специални таблици за химичния състав на хранителните продукти (Таблица 6.7).

Човешките енергийни разходи (Ez) се състоят от две части. Първият се нарича основен метаболизъм (О osn) и осигурява минималната активност на човешките функции в будно състояние, на празен стомах, в легнало положение, в условия на "топлинен комфорт" (18-20°C).

Основният обмен на жените на ден е 1200-1400 kcal, мъжете - 1400-1600 kcal.

Втората част от разходите за енергия - "увеличаване на работата" (Odob) - е свързана с извършването на всички видове работа през деня.

Разходите на човешка енергия се изчисляват по формулата:

Ez \u003d Oosn + App.

За младите хора, водещи активен начин на живот, включително за хора с умствен труд, разходите за енергия са:

За жени - 2200-2400 kcal;

За мъжете - 2600-2800 kcal.

С увеличаване на физическата активност енергийните разходи се увеличават при жените до 2550 kcal, при мъжете - до 3000 kcal.

Когато възникне проблем наднормено теглотрябва да намалите съдържанието на калории в дневната диета с около 10-15%. Това може да се постигне чрез ограничаване на ежедневната диета на мазнини и протеини.

С увеличаване на разходите за енергия в диетата е по-добре да се увеличи делът на мазнините и въглехидратите.

ПРАВИЛО 4. ВЪВЕЖДАНЕ НА БАЛАСТНИ ВЕЩЕСТВА КАТО НЕОБХОДИМ ЕНЕРГИЕН КОМПОНЕНТ.

Многократно е обсъждана ролята на баластните вещества и другите нехранителни компоненти. Припомняме само, че основният източник на диетични фибри е пълнозърнестият хляб, зеленчуците и плодовете. Защитните хранителни компоненти се съдържат в млечните и млечнокисели продукти, риба, постно месо, растителни масла, зеленчуци и плодове.

ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ НА ЕЖЕДНЕВНАТА ДИЕТА.

При ежедневното хранене изчисляването на калоричното съдържание и съдържанието на основните хранителни вещества може да се избегне, ако се спазва правилото за рационално хранене - разнообразна храна. Внимателно изчисление трябва да се извърши в случаи на наднормено тегло или липсата му, при високо физическа дейност, някои заболявания и др.

Разнообразната диета, включваща продукти от животински и растителен произход, ще осигури на тялото всички необходими компоненти за нормалното му функциониране.

ПРАВИЛО 6. СЪОТВЕТСТВИЕ С ДИЕТА.

Закуската трябва да бъде около 25% от дневния прием на калории, обядът - 35%, а вечерята - 20%. Диетата трябва да включва втора закуска и следобедна закуска, които съответно са 10% и 10% от калоричното съдържание на дневната диета.

Характеристиките на традициите и навиците на някои народи могат значително да променят броя на храненията и разпределението на калориите.

Следната диета е биологично обусловена:

Закуска - от 6 до 7 сутринта или от 9 до 10 часа,

Обяд - от 14 до 16 часа,

Вечеря от 18:00 до 20:00 часа.

Останалите хранения се определят от възникването на физиологична нужда.

Прогресивните чуждестранни и местни диетолози препоръчват закуска с храна, съдържаща лесно смилаеми въглехидрати, които могат бързо да осигурят енергия за умствена и физическа работа, без да претоварват храносмилателната система. Това са плодов сок, запарка от шипка или чай с мед, компот, зеленчуци, плодове и сушени плодове, ферментирали млечни продукти.

Обядът трябва да е пълен и да се състои от три ястия. Не трябва да пренебрегвате първото ястие, което има голяма физиологична стойност. Ако трябва да се свърши тежка работа по-късно, тогава обядът трябва да бъде по-малко плътен чрез увеличаване на дела на мазнини и въглехидрати.

Втората закуска и следобедната закуска могат да се състоят от сокове, млечни продукти, сурови зеленчуции плодове. Отделно ползване на пекарна и сладкарски изделия.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Вечерята трябва да е лека и да не съдържа много мазнини или протеини.

Малката почивка след хранене допринася за по-ефективното храносмилане. Особено полезно е да се отпуснете следобед.

При голям емоционален стрес не се препоръчва да започнете да ядете, без да премахнете нервната възбуда.

От голямо значение е моментът на хранене. Вредно е да четете по време на хранене, да гледате телевизия, да обсъждате безразсъдно новини, да спорите и т.н. Не приемайте храна в движение или в транспорта. Важно е да се създаде благоприятна емоционална среда на масата, която стимулира производството на много храносмилателни ензими.

Не трябва да забравяме за внимателно дъвченехрана. Препоръчително е да се дъвче, докато се образува хомогенна маса.

За да избегнете чувството на глад късно през нощта, можете да добавите повече нишестени въглехидрати към храната си по време на вечеря.

Ако през работния ден е трудно да се съобрази правилен режимдиета, следните препоръки могат да бъдат полезни (в зависимост от Общи правила!). По-добре е да закусвате и вечеряте по едно и също време. При липса на възможност за пълно хранене, трябва да ядете на интервали от 2-2,5 часа, да въведете повече лесно смилаеми въглехидрати, избягвайте да ядете сухи храни. Не трябва да забравяме за нормата на водния режим на тялото.

За да избегнете преяждане след завръщане у дома, трябва да се опитате да ядете количеството храна, което е обичайната норма. Ако чувството на глад не е изчезнало, не трябва да приемате допълнителна храна, но изчакайте около 30 минути, най-вероятно ще се появи насищане. След това е препоръчително да анализирате ежедневната си диета и да направите подходящи промени в нея.

При разглеждането и изучаването на основните аспекти на храненето възниква въпросът как да се направи преход към рационална хранителна система. В това отношение има значителен брой препоръки. Даден е един от възможните варианти на този преход.

Работата трябва да започне с определянето на приоритетна теория за рационалното хранене, чиито разпоредби ще станат основата на кетъринга. При липса на промени в здравословното състояние можете самостоятелно да изберете посоката на хранене, в случай на отклонения е по-добре да използвате препоръките на диетолог.

Следващата стъпка е да се определи индивидуалната диета. Въз основа на графика на заетостта, определете за всеки ден работна седмицаброй хранения, време и място на провеждането им.

След това можете да започнете да съставяте ежедневна диета. За да направите това, в съответствие с възрастта, видовете умствена и физическа активност, определете индивидуалните енергийни показатели на метаболизма и разпределете дневното съдържание на калории в диетата според броя на храненията.

Познаване на дневната нужда на организма от протеини, мазнини, въглехидрати, баластни вещества и нехранителни компоненти, като се използват референтни материали на хранителна стойностхранене, е необходимо да изберете набор от храни за всяко хранене. В този случай е необходимо да се вземе предвид приблизителното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - 1: 1,2: 4 - при всяко хранене.

Особено внимание трябва да се обърне на попълването на целия спектър от витамини и минерали от организма, поддържайки водния режим.

Балансирана диета

... Човек е това, което яде

Питагор

Правилното хранене е важно, защото ви позволява да:

Предотвратете и намалете риска от хронични заболявания

Бъдете стройни и красиви

Точно като чист въздух и чиста вода, качество, баланс, разнообразие от храни и диета имат ключова стойностза човешкото здраве.

Балансирана диета е храненето, което насърчава растежа, нормално развитиеи жизнената дейност на човек, допринасящи за подобряване на здравето му и предотвратяване на заболявания.

Рационалното хранене включва:

1. Енергиен баланс

2. Балансирана диета

3. Спазване на диетата

Първи принцип: Енергиен баланс
Енергийната стойност на дневната диета трябва да съответства на енергийната консумация на тялото.
Енергийните разходи на организма зависят от пола (при жените те са по-ниски средно с 10%), възрастта (при възрастните хора те са по-ниски средно със 7% за всяко десетилетие), физическата активност, професията. Например за умствено работещите енергийните разходи са 2000 - 2600 kcal, а за спортисти или хора, занимаващи се с тежки физически труд, до 4000 - 5000 kcal на ден.

Вторият принцип: балансирана диета
Всеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да се доставят в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието им мастноразтворими витамини, мастни киселини, фосфолипиди. Въглехидратите са основното гориво за живота на тялото. Категорията на въглехидратите включва диетични фибри (фибри), които играят важна роля в процеса на храносмилане и усвояване на храната. През последните години се обръща голямо внимание на диетичните фибри като средство за профилактика на редица хронични заболявания, като атеросклероза и рак. ВажностЗа правилен обменвещества и осигуряват функционирането на тялото имат минерали и витамини.
Според принципа балансирано хранене, осигуряването на основни хранителни вещества предполага прием на протеини, мазнини, въглехидрати в тялото в строго съотношение.
протеини Трябва да се осигурят 10 - 15% от дневното съдържание на калории, докато делът на животните и растителни протеинитрябва да е същото. Оптималното количество протеини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Така че за човек с тегло 70 кг дневният прием на протеини е 70 г. В същото време половината от протеина (30 - 40 г) трябва да бъде от растителен произход (източници са гъби, ядки, семена, зърнени и тестени храни, ориз и картофи). Втора половина дневни парипротеините (30 - 40 g) трябва да са от животински произход (източници - месо, риба, извара, яйца, сирене).
Оптимална консумация дебел - 15 - 30% от калориите. Благоприятно е съотношението на растителни и животински мазнини, което осигурява 7 - 10% от калориите, дължащи се на наситени, 10 - 15% - мононенаситени и 3 - 7% полиненаситени мастни киселини. На практика това означава консумация в равни пропорции растителни маслаи животински мазнини, съдържащи се в продуктите. Оптималното количество мазнини трябва да бъде 1 g на 1 kg тегло. Като се има предвид тази половина дневна нуждав животинските мазнини се намира в продукти от животински произход, рационално е да се използват растителни масла (30 - 40 g) като "чиста" мазнина.

За ваша информация: 100 г докторска наденица съдържа 30 г животински мазнини - дневната норма.
Наситените мастни киселини се намират главно в твърдите маргарини, маслои други продукти от животински произход. Основен източник на полиненаситени мастни киселини са растителните масла - слънчогледово, соево, царевично, както и меките маргарини и рибата. Мононенаситените мастни киселини се намират главно в маслиновото, рапичното и фъстъченото масло.
въглехидрати Трябва да се осигурят 55 - 75% от дневните калории, като основният им дял се пада на сложни въглехидрати(съдържащи и несъдържащи нишесте) и само 5 - 10% - на прости въглехидрати(Сахара).
Простите въглехидрати се разтварят добре във вода и бързо се усвояват от тялото. Източници на прости въглехидрати - захар, конфитюр, мед, сладкиши.
Сложните въглехидрати са много по-малко смилаеми. Фибрите са несмилаеми въглехидрати. Въпреки факта, че фибрите практически не се абсорбират в червата, нормалното храносмилане е невъзможно без тях.

Действие на фибрите:
- повишава усещането за ситост;
- подпомага извеждането на холестерола и токсините от тялото;
- нормализира чревната микрофлора и др.
Диетичните фибри се съдържат в повечето видове хляб, особено пълнозърнест хляб, зърнени храни, картофи, бобови растения, ядки, зеленчуци и плодове.
Яденето на достатъчно храни, богати на фибри, играе важна роля за нормалната функция на червата и може да намали симптомите хроничен запек, хемороиди, и намаляване на риска коронарна болестсърцето и някои видове рак.

И така, рационалното хранене предполага, че протеините осигуряват 10-15%, мазнините 15-30%, въглехидратите 55-75% от дневните калории. В грамове това ще възлезе на средно 60-80 грама протеин, 60-80 грама мазнини и 350-400 грама въглехидрати с различна калоричност на диетата (простите въглехидрати трябва да представляват 30-40 g, диетични фибри - 16 - 24 g) .

Протеини - 10 - 15%
Мазнини - 15 - 30%
Наситени мастни киселини (SFA) - 7 - 10%
Мононенаситени мастни киселини (MUFA) - 10 - 15%
Полиненаситени мастни киселини (PUFA) - 3 - 7%
Въглехидрати - 55 - 75%
Сложни въглехидрати - 50 - 70%
Диетични фибри - 16 - 24%
Захар - 5 - 10%

Третият принцип: диета
Храненето трябва да бъде частично (3-4 пъти на ден), редовно (по едно и също време) и равномерно, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Съвременният модел на рационално хранене има формата на пирамида. Въз основа на него можете да създадете балансирана диетана всеки ден.

За да осигурите здравословна диета, е важно да се придържате към основните правила, които ще ви позволят да създадете балансирана диета.

Дванадесет правила за здравословно хранене:

1. Яжте разнообразни храни.
Продуктите съдържат различни хранителни комбинации, но няма нито един продукт, който да осигури нуждите на организма от всички хранителни вещества. Изключение прави кърмата за кърмачета под 6-месечна възраст. Повечето от хранителните вещества, необходими на тялото, се намират в достатъчни количества в растителните храни. В същото време има храни, които съдържат някои и практически никакви други хранителни вещества, например картофите съдържат витамин С, но не желязо, а хлябът и бобовите растения имат желязо, но нямат витамин С. Следователно храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно , и съответствие специални диети(вегетарианство) е възможно само след препоръка на лекар.

2. На всяко хранене трябва да ядете някоя от следните храни: хляб, зърнени и тестени храни, ориз, картофи.
Тези храни са важен източник на протеини, въглехидрати, фибри и минерали (калий, калций, магнезий) и витамини (C, B6, каротеноиди, фолиева киселина).
Хлябът и картофите са от групата на храните с най-ниско енергийно съдържание (ако не са добавени масло, олио или други видове мазнини или сосове, които подобряват вкуса, но са богати на енергия). Повечето разновидности на хляба, особено пълнозърнестия хляб, зърнените храни и картофите, съдържат различни видове диетични фибри - фибри.

3. Няколко пъти на ден трябва да ядете различни зеленчуци и плодове (повече от 500 грама на ден в допълнение към картофите). Предпочитание трябва да се дава на местни продукти.
Зеленчуците и плодовете са източници на витамини, минерали, нишестени въглехидрати, органични киселини и диетични фибри.
Приемът на зеленчуци трябва да надвишава приема на плодове приблизително 2:1. Един хранителен рисков фактор, за който се смята, че допринася за повишената честота на коронарна болест на сърцето и рак, е дефицитът на антиоксиданти (каротеноиди, витамини С и Е). Този дефицит може да се запълни с плодове и зеленчуци. Липсата на антиоксиданти допринася за прекомерното окисляване на холестерола, което в комбинация с излишъка от „свободни радикали“ причинява увреждане на клетките в съдови стени, и допринася за развитието на атероматозни съдови плаки. Дефицитът на антиоксиданти е особено изразен при пушачите, тъй като самият процес на пушене предизвиква образуването на огромно количество свободни радикали. Високият прием на антиоксиданти от плодовете и зеленчуците помага за защита на тялото от вредните ефекти на свободните радикали.
Бобови растения, фъстъци, зелени зеленчуци като спанак, брюкселско зелеи броколите са източници на фолиева киселина. Фолиевата киселина може да играе важна роля за намаляване на рисковите фактори за развитието сърдечно-съдови заболявания, рак на шийката на матката, анемия. Последните проучвания потвърдиха, че фолиевата киселина може да играе важна роля във формирането на нервната система на плода. Според констатациите жените репродуктивна възрастпрепоръчва се за ядене повече продуктибогати на фолиева киселина.
Консумирането на зеленчуци и плодове, които съдържат витамин С, заедно с богати на желязо храни като бобови растения и зърнени храни ще подобри усвояването на желязото. Източници на желязо са листните зеленчуци от семейство Зелеви – броколи, спанак. Зеленчуците и плодовете също съдържат витамини от група В и минерали като магнезий, калий и калций, които могат да намалят риска от повишена кръвно налягане.
Редица от ползите за здравето на плодовете и зеленчуците могат да бъдат приписани на компоненти като фитохимикали, органични киселини, индоли и флавоноиди.
Наличието на пресни плодове и зеленчуци варира според сезона и региона, но замразени, сушени и специално обработени зеленчуци и плодове се предлагат през цялата година. Препоръчително е да се даде предпочитание на сезонни продукти, отглеждани на местно ниво.

4. Млякото и млечните продукти трябва да се консумират ежедневно с ниско съдържаниемазнина и сол (кефир, кисело мляко, сирене, кисело мляко).
Млякото и млечните продукти доставят на организма много хранителни вещества, богати са на протеини и калций. Избирайки храни с ниско съдържание на мазнини, можете да осигурите на тялото пълното количество калций и да поддържате нисък прием на мазнини. Препоръчват се обезмаслено (или обезмаслено) мляко, кисели млека, сирена и нискомаслена извара.

5. Препоръчително е да замените месото и месни продуктис високо съдържаниемазнина за бобови растения, риба, птици, яйца или постно месо.
Бобови растения, ядки, както и месо, птици, риба и яйца - важни източницикатерица. Предпочитание трябва да се даде на постно месо, отстранете видимата мазнина преди готвене. Количеството месни продукти като колбаси трябва да се ограничи в консумацията. Порциите месо, риба или птици трябва да са малки.
Прекомерната консумация на червено месо може да повлияе неблагоприятно на здравето на човека. Има доказателства за връзка между консумацията на червено месо, особено в комбинация с нисък прием на зеленчуци, и развитието на рак на дебелото черво. Доклад на Световния раков конгрес (1997 г.) препоръчва да се ядат по-малко от 80 грама червено месо на ден и по-добре не всеки ден, а например два пъти седмично.
Месо, месни продукти и особено колбасисъдържат наситени мазнини. Този вид мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и риска от коронарна болест на сърцето.

6. Трябва да ограничите консумацията на "видима мазнина" в зърнените храни и сандвичите, да изберете месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Рискът от развитие на заболявания като коронарна болест на сърцето, инсулт, рак и инсулинозависим захарен диабет е свързан с консумацията на големи количества наситени мазнини (SF) и трансмастни киселини, които са главно част от твърдите мазнини и " видими" мазнини.
Понастоящем се обръща особено внимание на маслата, богати на мононенаситени мастни киселини, преди всичко на зехтина. Получени са доказателства, че полифенолните компоненти, съдържащи се в зехтина, имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Зехтинизвлечени от плодове маслинови дървета. Тази технология ви позволява да спестите положителни свойствамасла.
Полиненаситените мастни киселини (ПНМК) намаляват нивото на атерогенния холестерол, но ако се консумират в големи количестваА, те могат да стимулират прекомерното образуване на свободни радикали, които имат увреждащ ефект върху клетките, като по този начин допринасят за развитието на патологични процеси в тялото.
Някои PUFA не могат да се синтезират в човешкото тяло. Вече има доказателства, че консумацията мазна рибастудените морета могат да имат благоприятен ефект върху системата за коагулация на кръвта, да имат лек понижаващ холестерола ефект, да насърчават усвояването на витамин Е и каротеноиди и други мастноразтворими витамини (A, D и K) в червата.
По време на процеса на хидрогениране течните видове растителни и рибени масла придобиват по-твърда консистенция. Този процес е в основата на образуването на маргарини. В този случай се създават необичайни пространствени форми на PUFAs, наречени транс-изомери на FAs. Тези транс-изомери, въпреки че са ненаситени, имат подобен ефект на Наситените мазнини биологично действие. Хидрогенираните мазнини в твърдите маргарини и бисквити (торти) могат да повишат нивата на холестерола.

7. Трябва да ограничите консумацията на захари: сладкиши, сладкарски изделия, подсладени напитки, десерт.
Храните с високо съдържание на рафинирани захари са източник на енергия, но съдържат малко или никакви хранителни вещества. Те не са задължителни компоненти. Здравословна диетаи може да се изключи от диетата на възрастни и деца.
Захарите допринасят за развитието на кариес. Колкото по-често човек яде сладкиши или пие сладки напитки, толкова по-дълго остава в себе си устната кухинатолкова по-висок е рискът от кариес. По този начин чистата консумация на сладкиши и подсладени напитки между храненията (закуски) може да бъде по-неблагоприятна за зъбите от консумацията на сладкиши и подсладени напитки по време на следващото хранене, последвано от миене на зъбите. Редовната орална хигиена с паста за зъби с флуор, конец за зъби и адекватен прием на флуор може да помогне за предотвратяване на кариес.
Като практическа мярка за контрол на количеството на приема на захар, контрол на режим на пиене. Препоръчително е да се пие вода, сокове и минерална водаа не сладки безалкохолни напитки (например бутилка лимонада от 300 ml съдържа 6 чаени лъжички или 30 g захар). Нуждата от течност (вода) се задоволява чрез консумацията на напитки, а не храна. Продуктите осигуряват на тялото вода повече от половината. Течността трябва да се консумира в достатъчни количества, особено в горещ климат и при повишена физическа активност.
Средният прием на всички течности трябва да бъде 2 литра на ден.

8. Общата консумация на трапезна сол, като се има предвид съдържанието й в хляба, консервите и други продукти, не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 грама) на ден. Препоръчва се използването на йодирана сол.
Трапезната сол се намира в в натурав храната, обикновено в малки количества. Солта често се използва за специална обработка и консервиране на храни. Освен това повечето хора подсоляват храната на масата. Горна границаприемът на сол в съответствие с препоръките на Световната здравна организация за здрав човек е 6 g на ден, с артериална хипертония - 5 g на ден.
Солта се консумира предимно със специално обработени храни (около 80% от общия прием на сол). Ето защо, консервирани, осолени, пушени храни (месо, риба) се препоръчва да се консумират само в малки количества, а не всеки ден. Храната трябва да се приготвя с минималната сумасол, и за подобряване вкусови качествадобавете билки и подправки. По-добре е да премахнете солницата от масата.
Съвети за намаляване на солта:
Изключете хранителни продуктисъдържащи много сол (консервирани, осолени, пушени).
Обърнете внимание на етикетите на продуктите, които са преминали специална обработка, за да посочите съдържанието на сол в тях.
Увеличете консумацията на храни с ниско съдържание на сол (зеленчуци, плодове).
Намалете количеството добавена сол по време на готвене.
Преди автоматично да добавите сол към храната, първо трябва да я опитате и е по-добре да не добавяте сол изобщо.

9. Идеалното телесно тегло трябва да съответства на препоръчителните граници (ИТМ - 20 - 25). За да се запази, освен спазването на принципите на рационалното хранене, трябва да се поддържа умерена физическа активност.
Около половината от възрастното население у нас е с наднормено тегло. свързани със затлъстяването повишен рисквисоко кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, различни видоверак, артрит и др.
Поддържането на теглото се улеснява от вида и количеството на консумираната храна, както и от нивото на физическа активност. Консумацията на храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества допринася за увеличаване на теглото. Ето защо, като основни компоненти на здравословното хранене, зеленчуците и плодовете (пресни, замразени, сушени) се препоръчват в допълнение към картофите, ориза и други зърнени храни.

10. Не консумирайте повече от 2 порции алкохол на ден (1 порция съдържа около 10 г чист алкохол). | Повече ▼ високи дози, дори и с единична доза, са вредни за организма.
Алкохолът се образува от разграждането на въглехидратите. Тъй като е висококалорично вещество, 1 g алкохол осигурява 7 kcal и не осигурява на тялото хранителни вещества. Така например 1 кутия бира (330 g) съдържа 158 kcal, чаша бяло вино (125 g) - 99 kcal, 20 g коняк - 42 kcal, 40 g уиски - 95 kcal. Рискът от здравословни проблеми е минимален при консумация на по-малко от 2 условни единици (порции) алкохол на ден (1 порция е 10 g алкохол). За да се намали рискът от развитие на зависимост от алкохола, се препоръчва да се въздържате от ежедневната му консумация.
Алкохолната болест (алкохолизъм) засяга три основни системи: сърдечно-съдова (кардиомиопатия, артериална хипертония, аритмии, хеморагични инсулти); стомашно-чревен ( пептична язва, чернодробна цироза, рак на ректума, панкреатична некроза и др.); нервна система (невропатия, вегетативно-съдова дистония, енцефалопатия).
Заболяването може да доведе до развитие на дефицит на витамини от група В (никотинова и фолиева киселина) и витамин С, както и на минерали като цинк и магнезий. Развитието на дефицит е свързано както с недостатъчен прием на храни, съдържащи тези хранителни вещества, така и с намалена абсорбция в червата, както и с взаимодействието на хранителни вещества и алкохол в организма.

11. Предпочитание трябва да се дава на приготвянето на храни на пара, чрез варене, печене или в микровълнова фурна.
Намалете добавянето на мазнини, масла, сол, захар по време на готвене. Изберете разнообразие от продукти (пресни, замразени, сушени), предимно отглеждани във вашия район.
Разнообразието от прясна и правилно приготвена храна, без ненужни добавки, ви позволява да постигнете необходимата пълнота и баланс на диетата.

12. Изключителното кърмене трябва да се спазва през първите шест месеца от живота на детето. След 6 месеца се въвеждат допълнителни храни. Кърменето може да продължи до 2 години. (Съветът е насочен към бременни жени и кърмачки).
Кърменето е по най-добрия начинподдържане на здравето на майката и детето. Единствено и само кърменедостатъчно за едно дете през първите 6 месеца от живота му. След това могат да се въведат допълнителни храни.

ТЕМА: МЕДИЦИНА

Тема: Основи на рационалното хранене

Вещ:Лекарство

Вид работа: Резюме.

Рефератът е предаден в Запорожката гимназия № 107 с оценка „отличен“.

Резюмето е написано на руски език.

Планирайте

1. Концепцията за рационално хранене

2. Основен принцип на рационалното хранене

3. Основните елементи на балансираната диета

4. Най-важният принципхранителен баланс

5. Значение на растителните и животински продукти

6. Режим на захранване

7. Правила за рационално хранене

8. Проблемът с наднорменото тегло и борбата с него

9. Култура на хранене

1. Концепцията за рационално хранене

В човешкото тяло те непрекъснато се разграждат и възстановяват. органична материя. Продуктите на гниене се отделят през червата, бъбреците, кожата и белите дробове. В същото време се възстановяват клетките на органите, мускулите и кръвта. Физически упражнениязасяга тези метаболитни процеси. Подобряване дейността на сърдечно-съдовата и дихателни системи, скелетните мускули допринасят за преноса на хранителни вещества и кислород към тъканите на тялото до отделните клетки. В крайна сметка промените в тъканите и органите зависят от естеството на храненето на човека и степента на неговата физическа активност. Количеството и качеството на консумираната храна трябва да бъде съобразено с естеството на извършваната работа. професионална работаи общото количество физически и психически стрес на дадено лице.

2. Основен принцип на рационалното хранене

Енергийната стойност на храната се измерва в калории. Енергийните разходи на човек се изразяват в същите единици.

Но основният показател за обмен на енергия е количеството физическа активност. В този случай колебанията в метаболизма могат да бъдат много значителни. Например метаболитните процеси в енергично работещ скелетен мускул могат да се увеличат 1000 пъти в сравнение с мускул в покой.

Дори при пълен покой енергията се изразходва за функционирането на тялото - това е така нареченият основен метаболизъм. Разходът на енергия в покой за 1 час е приблизително 1 килокалория на килограм телесно тегло. В този случай, с телесно тегло от 70 kg, основният метаболизъм на час ще бъде 70 kcal, на ден - 1680 kcal.

При работа с ниска интензивност, например в механизирано и автоматизирано производство, човек допълнително изразходва 1000-1200 kcal на ден, следователно разходът на енергия на ден ще бъде 2700-3000 kcal. И така, около 3000 kcal е дневната диета на астронавтите. По време на работа с предимно умствен характер съдържанието на калории в храната може да бъде намалено до 2500 kcal, а при големи физически натоварвания да се увеличи до 4000-4500 kcal.

За 15-20 минути сутрешни упражненияконсумира само 50-70 kcal. 40-60 kcal се изразходват за физически паузи, промишлена гимнастика през работния ден. Разходът на енергия за гимнастическия комплекс през деня е 100-120 kcal.

В момента поради свръхконсумациямазнини и въглехидрати, главно сладкарски изделия и сладкиши, калоричното съдържание на дневната диета на човек се увеличава до 4000 и дори 11 000 kcal. В същото време има наблюдения, че намаляването на калоричното съдържание на диетата до 2000 kcal и дори по-ниско води до подобряване на много функции на тялото, при условие че диетата е балансирана и съдържанието на витамини и микроелементи е достатъчно. Това се потвърждава и от изучаването на храненето на столетниците. По този начин средното съдържание на калории в диетата на абхазците, живеещи над 90 години, е равно на 2013 kcal в продължение на много години.

Растящият организъм се нуждае от няколко големи количества храна, особено протеини и витамини. През зимата и в студените райони съдържанието на калории в храната може леко да се увеличи в сравнение с летен периодили в топъл климат.

Превишаването на калоричното съдържание на храната в сравнение с физиологичната норма води до наднормено тегло, а след това към затлъстяване, когато на тази основа някои патологични процеси- атеросклероза, някои ендокринни заболяванияи т.н. Ако човек яде само един допълнителен сандвич с масло (200 kcal) на ден, тогава за една година това ще доведе до увеличение от 7 kg мазнини.

При храненето е необходимо да се вземе предвид не само количеството изядена храна, но и нейните качествени характеристики. Това е особено важно за хората на средна и напреднала възраст, както за профилактика на редица заболявания, така и за повишаване на работоспособността и психофизиологичната активност.

3. Основните елементи на балансираната диета

Основните елементи на балансираната диета са балансът и правилният режим.

Балансираната диета е тази, която осигурява оптимално съотношение на основните хранителни и биологично активни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерални елементи.

Голямо значение се отдава и на баланса на основните вещества, които не се синтезират в организма или се синтезират в ограничени количества. Основните основни компоненти в човешкото хранене включват осем незаменими киселини (лизин, метионин, левцин, триптофан и др., които са интегрална частпротеини), няколко полиненаситени мастни киселини, които изграждат структурата на мазнините, както и витамини и почти всички минерали.

4. Най-важният принцип на балансираното хранене

Най-важният принцип на балансирана диета е правилното съотношение на основните хранителни вещества – белтъчини, мазнини и въглехидрати. Това съотношение се изразява с формулата 1:1:4, а при тежък физически труд - 1:1:5, в напреднала възраст - 1:0,8:3. Балансът също така осигурява връзка с калорийните показатели.

Въз основа на формулата на баланса възрастен, който не се занимава с физически труд, трябва да получава 70-100 g протеини и мазнини на ден и около

400 г въглехидрати, от които не повече от 60-80 г захар. Протеините и мазнините трябва да са от животински и растителен произход. Особено важно е в храната да се включват растителни мазнини (до 30% от обща сума), които имат защитни свойства срещу развитието на атеросклероза, намаляват холестерола в кръвта. Напълно се препоръчва количеството растителни мазнини да се увеличи до 50%.

5. Значение на растителните и животински продукти

Ежедневното меню трябва да включва голямо разнообразие от продукти: постно месо, риба и морски дарове, мляко и млечни продукти, плодове и зеленчуци. Зеленчуците са особено важни. Не можете да ги замените с нищо в диетата си. дневни парине трябва да бъде по-малко от 300-400 г. Картофите например могат частично да заменят хляба, те съдържат много въглехидрати и значително количество калий, който играе съществена роля в електролитния метаболизъм в сърдечния мускул, което е много важно за предотвратяване на миокардно пренапрежение, както и атеросклероза и хипертония.

Зелето е много полезно, този продукт е наистина уникален. Бяло зелесъдържа много витамини, особено С и Р, тартронова киселина, която може да инхибира превръщането на въглехидратите в мастна тъкан. Витамин С, който на практика не остава в зеленчуците до пролетта, остава доста в зелето, особено в киселото зеле. Сокът от зеле има лечебни свойства.

Необходими в диетата са цвекло, моркови, лук, чесън, билки.

От плодовете особено внимание привличат ябълките. Имат положителен ефект върху храносмилането и общото здравословно състояние. Захарта в тях е представена главно от фруктоза и глюкоза, което е особено важно за възрастните хора и тези с наднормено тегло.

При разнообразна и достатъчна диета храната съдържа, като правило, всички витамини, необходими на човек, има повече от 30. Важно е храната да съдържа достатъчно витамини А, Е, разтворими само в мазнини, С, П и група Б - водоразтворими. Особено много витамини в черния дроб, меда, ядките, шипките, касиса, зърнените кълнове, морковите, зелето, червените чушки, лимоните, а също и в млякото.

През зимата и ранна пролет, когато диетасъдържа по-малко витамини, трябва да ядете плодове и зеленчукови сокове, като ги разреждате с вода в съотношение 2:1 или 1:1, както и витаминни препарати. Тъй като витамините не се съхраняват от тялото за бъдещето, масата трябва да бъде обогатена с тях през цялата година.

В периоди на повишено физическо и психическо натоварване е препоръчителен прием витаминни комплексии високи дози витамин С аскорбинова киселина). Предвид стимулиращия ефект на витамините върху централната нервна система, те не трябва да се приемат през нощта, а тъй като повечето от тях са киселини, приемайте само след хранене, за да избегнете дразнене на стомашната лигавица.

6. Режим на захранване

Рационалното хранене също така осигурява правилното разпределение на храненията през целия ден. Неспазването на диетата води до нарушения не само в храносмилателната системано и общото състояние на организма. Доказано е, че редките хранения водят до увеличаване на съдържанието

холестерол в кръвта - един от основните фактори за развитието на атеросклероза и хипертония. Физиолозите препоръчват да се храните поне 4-5 пъти на ден. Така че, ако първата закуска се яде в 8 часа, тогава в 11 се нуждаете от втора закуска (обяд), в 14 часа - обяд, в 16 часа - вечерен чай и вечеря не по-късно от 19 часа. часовник Преди да си легнете, трябва да ядете още един лека вечеря, състоящ се например от чаша кефир с крекер или бисквити.

В този режим се създава равномерно натоварване храносмилателен апарат, се извършва най-пълната обработка на продуктите храносмилателни сокове, а храносмилателните органи получават необходимата почивка по 8-10 часа дневно.

Твърде тежката вечеря не допринася за съня. " Този, който яде обилна вечеря преди лягане - пише д-р Майр, - оприличен на локомотивен машинист, който запали колата си и след това я постави в депото ". Нощна операция води храносмилателни жлезидо стрес и изтощение. Тъй като през нощта всички химически процеси в тялото протичат два пъти по-бавно, отколкото през деня, храната, престояла ненужно дълго в храносмилателния тракт, започва да ферментира.Затова за вечеря трябва да ядете лесно смилаеми храни, като билкови чайове с лимон или портокалов сок, сух хляб с масло, сирене или извара. Обилното хранене следобед, когато метаболитните процеси са по-слаби, отколкото преди обяд, води до увеличаване на телесното тегло.