Значението на фибрите в човешкото хранене. Влакна от растителен и жив произход, химически влакна

Те започнаха да говорят за фибри съвсем наскоро, когато започнахме да обръщаме все повече внимание на качеството, ползите и вредите от продуктите, които консумираме. Нашата тема днес е какво представляват фибрите, какви са видовете, каква е тяхната полза и защо тялото ни се нуждае от тях.

Знанията за състава на хранителните продукти, за витамините и минералите, за фибрите са ни дадени от развитието на науката и медицината. В резултат на това се получи парадокс, когато днес всички очакват от науката само лоша екология и ГМО, тя със своите изследвания ни помага да бъдем по-близо до земята, да консумираме по-чиста храна, да използваме натурална козметика.

Ние получаваме фибри изключително от плодовете и зеленчуците, като същевременно са абсолютно незаменими за здравето, красотата и дълголетието. Още едно потвърждение, че растителните храни трябва да са на първо място в диетата на всеки човек.

Целулоза - какво е това. Какви са ползите от диетичните фибри

Фибрите са растителни влакна, части от растения, които нашето тяло е трудно смилаемо или изобщо не може да разгради. Всъщност това е градивният материал на плодовете, зеленчуците, бобовите растения, сложните въглехидрати, които носят голяма ползакъм тялото ни.

За да разберем какви всъщност са ползите от фибрите, нека първо да разгледаме какви видове се предлагат и какви са предимствата на всеки от тях.

В природата има 2 вида диетични фибри:

• Разтворим

Фибри, които се разтварят във вода. Мнозина са сигурни, че цялата полза от фибрите е, че са неразтворими, но разтворимите са не по-малко полезни.

Разтворимите фибри привличат водата и я превръщат в желеподобна маса. В резултат на това процесът на смилане на храната се забавя, дава усещане за ситост, което спомага за контролиране на апетита, а оттам и на телесното тегло. По-бавното смилане на храната има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, а също така намалява нивото на "лошия" холестерол.

Също така, при достатъчна консумация на храни, богати на разтворими фибри, се забелязва подобрение на чревната микрофлора.

• неразтворим

Неразтворимите диетични фибри се считат за незаменими за здрави черва, тъй като имат регулиращ ефект, тоест предотвратяват както диария, така и запек.

Това влакно не се разтваря, а само набъбва в червата, увеличавайки масата на изпражненията, ускорявайки преминаването му. Така не се задържат ненужни отпадъчни продукти на тялото, а грубите влакна също така прочистват червата по време на преминаване през тракта.

И така, основната полза от неразтворимите фибри се крие в способността им да почистват стомашно-чревния тракт, да премахват токсините и токсините, което е много, разбирате ли.

Всеки вид фибри има своите предимства, така че всеки трябва да има достатъчно и от двете в диетата си.

Фибри за отслабване

Много специалисти в областта правилното храненеи загуба на тегло, те са съгласни, че диета, която ще ви помогне да отслабнете наднормено тегло, освен да изключва нездравословните храни, трябва да съдържа много фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Храните, богати на разтворими фибри, освен на витамини и минерали, запазват усещането за ситост по-дълго и по този начин е възможно да се ограничи чувството на глад.

Неразтворимите не позволяват на токсините и токсините да се задържат дълго време в червата и помагат за намаляване на мазнините около талията.

Противопоказания и вреда на фибрите

Контролирането на количеството и видовете фибри е много важно, ако човек страда от определени заболявания на стомашно-чревния тракт.

Например, при синдром на раздразнените черва, консумацията на големи количества неразтворими фибри може да изостри симптомите на заболяването. Обратно, диета, богата на разтворими диетични фибри, може значително да подобри благосъстоянието.

Във всеки случай лекарите обикновено предписват строги диети при наличие на хронични заболявания, така че навременната консултация със специалист ще помогне да се избегнат много проблеми.

Повишените диетични фибри могат да доведат до прекомерно образуване на газове, така че не забравяйте да останете в границите.

Храни, богати на фибри

Храни с разтворими фибри (на 100 грама):

• Леща - 31гр
• Ленено семе- 27,3гр
• Грах - 26гр
• Овесена каша от елда - 17гр
• Ечемик - 15.6g
• ориз - 1.3гр
• Боб - 15гр
• Овесени ядки - 10,6гр
• Соя - 9,3 g
• Киноа - 7гр
• Орех - 6.7гр
• сладък картоф ямс – 3гр
• Морков -2,8гр
• Банани - 2.6гр
• Ябълка - 2.4гр
• Рутабага - 2.3g
• Картофи - 2.2гр
• Царевична каша– 2гр
• Цвекло - 2гр
• Целина - 2гр
• Манго - 1.6гр
• Гъби - 1гр

Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, като ядки, целина или моркови.

Продукти, съдържащи неразтворими фибри (на 100 грама):

• Булгур - 18.3гр
• Ечемик - 15.6g
• Пшенични трици - 14гр
• Артишок - 8.6гр
• Стафиди -6гр
• Пълнозърнест хляб - 5гр
• Кафяв ориз - 3,5гр
• Морков - 2.8гр
• Зеле (карфиол, бяло, червено, броколи) - 2.5гр
• Зелен фасул - 2гр
• Домати - 1,2гр
• Лук - 1,7гр
• Кори от плодове и зеленчуци.

Колко диетични фибри трябва да се консумират дневно?

Повечето хора получават само около 15-18 грама фибри на ден, когато препоръчителното количество е минимум 25 грама за жени и 30-38 грама за мъже.

Не се притеснявайте какъв точно вид фибри получаваме, освен ако не трябва да постигнете определен резултат - например, вземете повече разтворими фибри в диетата си, за да намалите нивата на холестерола. Просто се уверете, че диетата ви съдържа разнообразни храни, от всичко по малко – зърнени храни, зелени и листни зеленчуци и семена.

• Ако решите да увеличите приема на фибри, трябва да го правите постепенно и да наблюдавате реакцията на тялото. Често рязкото увеличаване на количеството диетични фибри води до подуване на корема и метеоризъм.

• За да добавите без усилие повече фибри към вашия ежедневна диета, просто заменете бялата плевня с пълнозърнеста, яжте зърнени храни сутрин и хапвайте ядки, сушени плодове и сух диетичен хляб. Това ще бъде достатъчно, за да получите необходимото количество диетични фибри.

Видео: За ползите от фибрите

Фибрите са от съществено значение за нормалното храносмилане, здрав стомашно-чревен тракт и поддържане на нормално телесно тегло. Въпреки това, не се притеснявайте много и бройте грамове фибри, както някои броят и калориите, просто разнообразете диетата си и гарантирано ще получите всичко необходимо за здраво тяло.

Всички съвременни диетолози препоръчват да включите в менюто си възможно най-много диетични фибри (други имена са фибри, баласт, несмилаеми или несмилаеми въглехидрати). Ползите, които тези вещества носят на човешкото тяло, не могат да бъдат надценени. В тази статия ще анализираме ползите от диетичните фибри и кои са основните им източници.

Видове диетични фибри

Фибри – това са, които не дават на тялото енергия, но изпълняват редица важни функции. Разделя се на два вида:

Ползите от фибрите

Продуктите, съдържащи диетични фибри, както неразтворими, така и разтворими, трябва да присъстват в ежедневната диета. Фибрите предотвратяват образуването на камъни в жлъчен мехури помага за понижаване нивата на холестерола в кръвта. В допълнение, диетичните фибри почистват тялото от токсични съединения, бързо насищат без излишни калории. С редовната употреба на храни, съдържащи фибри, се извършва профилактика на рак и заболявания на дебелото черво. на сърдечно-съдовата система. Грубите влакна значително забавят процеса на усвояване на въглехидратите и мазнините, което допринася не само за нормализиране на теглото, но и за нивата на кръвната захар. Храни, съдържащи груби диетични фибри (трици, пълнозърнеста пшеница, бейби грах, соя, зеле, ябълки, прясно изцеден портокалов сок) , съдържат голям брой микроелементи, които са необходими на тялото. Благодарение на фибрите, полезните бактерии, живеещи в червата, произвеждат ензими и подобряват функционирането на храносмилателната система.

Как диетичните фибри и диетичните фибри ви помагат да отслабнете?

Фибрите, подуване в стомаха, допринасят за бързото задоволяване на глада и предотвратяват преяждането. Грубите фибри забавят процеса на усвояване на захарта след хранене, което осигурява дълготрайно усещане за ситост. При замяната на по-енергийно интензивните храни с фибри се намалява приемът на излишни калории в организма. В червата грубите влакна действат като адсорбент, почиствайки тялото от излишните мазнини. Фибрите съдържат значително количество калий, който действа като натриев антагонист. Следователно храната, богата на диетични фибри, помага за премахване на излишната течност от тялото.

Фибри срещу кожни заболявания

Пациенти, страдащи от кожни заболявания, особено псориазис, екзема, невродермит, за да подобрят състоянието си, трябва преди всичко да нормализират изпражненията. Изпражненията, застояли в червата, дават тежка интоксикация на тялото, което се проявява чрез сърбеж и кожни обриви.Диетичните фибри са хигроскопични, т.е. те са в състояние да задържат вода, което осигурява изпразване на червата. Така, сурови зеленчуци(зеле, ябълка, морков, цвекло), подуване на стомаха, увеличаване на първоначалния му обем два пъти, трици - пет пъти. Грубите фибри стимулират чревната подвижност и осигуряват естествено прочистване на организма. Преминавайки през стомашно-чревния тракт, диетичните фибри обгръщат и премахват значително количество различни отрови: ксенобиотици, радионуклиди, нитрозамини, тежки метали (кадмий, живак, олово, стронций и други).

Как правилно да увеличим приема на груби диетични фибри?

Рязкото увеличаване на диетата може да провокира подуване на корема, диария, запек. Необходимо е да се ядат не повече от 25-30 g диетични фибри на ден. Като начало трябва да замените обичайните, които съдържат голямо количество фибри. Вместо бял хляб, яжте хляб с трици, обикновен корнфлейксзаменете с люспести трици. Пълнозърнестите храни са отличен източник на диетични фибри. Много полезна е овесената каша, чиято ежедневна употреба е полезна не само за външен вид, и за вътрешно състояние. Необходимо е да се даде предпочитание на продукти, които изискват минимална топлинна обработка. За предпочитане е да готвите за двойка, да задушавате или печете и е по-добре, ако е възможно, да ядете сурови храни. Диета, богата на фибри, несъмнено е полезна за здравето. Наистина, в допълнение към почистващия ефект, диетичните фибри насищат тялото с основни витамини и минерали. Въпреки това, ако са налице хронични заболявания на панкреаса или храносмилателната система, е необходимо да се консултирате с лекар, преди да промените обичайната си диета.

Възможни странични ефекти

Трябва да знаете до какво може да доведе неконтролираната консумация на фибри:

Включете в ежедневната си диета повече пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, пресни сокове и не само ще имате завидна хармония, но и ще се чувствате отлично.

растителни влакна

Растителните влакна се превърнаха в същото значимо "откритие" последните годиникато джогинг.

И точно като бягането, те много бързо спечелиха толкова широка популярност, че мнозина се отнасят към тях с подозрение, погрешно вярвайки, че тук имаме работа с друго преходно хоби.

Не, растителните влакна наистина са много важни за здравето. Единствен доставчик растителни влакна- растителна храна. Това е просто материалът, от който са изградени растителните тъкани – тяхната груба основа. Растителните влакна не претърпяват много промени, докато преминават през храносмилателния тракт (освен това, което нашите зъби правят с тях), така че в известен смисъл те не се считат за „хранителни компоненти“.

Ценността на растителните фибри се крие във факта, че те не се усвояват. Те са ключът към доброто функциониране на червата.

Когато в диетата има много растителни влакна, вероятността от такова заболяване като дивертикулит намалява - заразна болестзасягащи дебелото черво. Има и доказателства, че растителните влакна намаляват риска ракхраносмилателен тракт.

Проучванията показват, че диета, богата на пектин (растителни фибри от плодове) и гума гуар (растителни фибри от боб, натрошен овес, моркови) може дори да понижи нивата на холестерола в кръвта.

Растителните фибри също са полезни и ето защо. Ако ядете храна, която съдържа много растителни влакна (пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове), тогава няма да се налага да абсорбирате мазни и сладки храни в големи количества, усещането за ситост ще дойде по-бързо.

С растителни храни тялото ще получи щедри порции витамини, минералии микроелементи. Ще бъде по-лесно да се справите с наднорменото тегло.

Овесени ядки (сурови) - 4,5 гр
Пащърнак (варен) - 4,0 g
Леща (варена) - 4,0 гр
Царевични зърна - 3,2 гр
Ябълки - 3,1 гр
Картофи (варени) - 2,3 g
Моркови (сурови) - 2,0 g
Обикновен боб (сварен) - 1,8 гр
Салата от целина (сурова) - 1,5 гр

Протеин

В по-голямата си част получаваме два пъти повече протеин от храната, отколкото се нуждаем. От излишния протеин нито мускулите стават по-силни, нито се добавя "храна за мозъка". Можем да кажем, че излишъкът от протеини не носи никакви ползи за здравето.

След като тялото получи точното количество протеин, то третира излишъка по същия начин, както с всички други излишни калории: не го използва като източник на енергия, а го съхранява като мазнина.

Това не означава, че протеините не са необходими. Необходими. И точно защото тялото не ги съхранява за бъдещи нужди, човек трябва да получава протеини всеки ден. Колко? Зависи от телесното тегло, възрастта, колко бързо расте тялото. На базата на единица телесно тегло, детето се нуждае от много повече протеини, отколкото възрастен, и нуждата обикновено намалява с възрастта.

Възрастен с тегло около 70 кг, с изключение на бременни и кърмачки, дневна нуждав протеин ще покрие три порции птиче, месо или риба, по 60 g всяка, дори ако няма други източници на протеин в диетата му. И тъй като имаме такива източници, няма нужда да ядем три месни ястия всеки ден, както виждате.

Всъщност изобщо няма нужда от месо. Всички протеини могат да бъдат получени от други храни (спестявайки много пари).

В растителните храни се съдържат значителни количества протеини, но не в такъв пълен набор, както в месото. За разлика от животинските храни, растителните протеинови източници ще бъдат с дефицит на една или две от осемте аминокиселини, които трябва да получим от храната.

За щастие, липсващата аминокиселина винаги ще се намери в друг растителен продукт, така че два вида растителни храни са достатъчни, за да се чувствате напълно сигурни.

Има и друго решение - можете основно да покриете нуждата от протеини за сметка на зеленчуци, богати на тях, като добавите към зеленчукови ястиямалко месо, колкото да компенсира липсващата аминокиселина. Или можете да поливате зеленчукови ястия с нискомаслено мляко - отново наборът от аминокиселини ще се окаже пълен.

Протеините се намират в много зеленчуци (например средно голям картоф ще осигури 5% от дневната нужда от протеин), но те се намират в значителни количества в растителните храни от следните три вида:

Бобови растения (боб, грах, леща, фъстъци) зърнени култури (пшеница, ориз, царевица, ечемик, овес) някои маслодайни семена и ядки.

Как да си направим пълноценна протеинова диета

Достатъчно е да следвате това просто правило: два доставчика на протеини, които ще бъдат включени в ежедневната диета, трябва да бъдат взети от различни групирастителни продукти. Има три от тези групи.

Зърнени храни

Хляб от пшенично брашногрубо смилане, паста, ориз, царевица

Бобови растения

Боб, грах, леща, фъстъчено семе. Сусам, слънчоглед, ядки.

Пълноценният протеин също ще даде всяко ястие от растителни храни в комбинация с млечни продукти: каша с мляко, макарони и сирене, оризов пудинг и др.

Боб

Фасулът от всякакъв сорт и цвят - твърд, на петна, бял и всякакъв друг - може да затрудни храносмилането, ако се готви неправилно.

Ето как да готвите боб: ... (и всеки годен за консумация боб), за да отнемете характерната му способност да произвежда газове в червата: първо трябва да се накисне, да се напълни студена водаот понеза три часа, след което изцедете водата. Залейте с вряща вода и варете поне 30 минути.

След като отцедите водата, изплакнете добре зърната. И едва след това преминете към окончателното готвене - готовият боб трябва да е нежен. Готовият боб може да се използва за приготвяне на определено ястие, според избраната рецепта.

Как да се възползвате максимално от месото във вашата диета

Можете да приемате всякакви растителни храни, богати на протеини, - ориз, фиде, пълнозърнест хляб или боб - и добавете съвсем малко месо, пиле или риба.

И в малка порция месо ще има достатъчно протеин, необходим за допълване на техните протеини. растителен произход. В резултат на това ще обилно ястие, по-малко питателна от месото, но с предимството, че съдържа много по-малко Наситените мазнини.

Ето няколко примера:

• пиле с ориз;
• риба с ориз;
• калмари с ориз;
• телешко с фиде;
• боб с постно свинско месо;
• паста с месо койком.

Рецепти от най разнообразие от ястия, в които има малко месо, можете да научите от готварските книги. Много от тях са поместени в раздела "Полезно, вкусно, икономично" на тази книга.

Зеленчуци

Градинските зеленчуци - тяхното правилно място

Зеленчуците от всякакъв вид заслужават много повече внимание, отколкото им се отделя в диетата.
Те са богати на растителни фибри.
На единица маса зеленчуците осигуряват по-малко калории.
отколкото друга храна.
Зеленчуците са добри за утоляване на глада.
Зеленчуците са богати на витамини и минерали.
Те са сравнително евтини и лесни за приготвяне.
Зеленчуците са отлични предястия и гарнитури.

За да получите най-голяма полза от растителната диета, трябва да въвеждате възможно най-много различни зеленчуци в диетата всяка седмица: зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, както и грах и боб.

Не е лоша идея да имате два вида зеленчуци с всяко основно ястие, плюс картофи или други храни, съдържащи скорбяла (знаете ли, че един средно голям картоф не осигурява повече калории от една голяма ябълка?).

Не забравяйте, че овкусени с достатъчно количество мазнина или сол, зеленчуците губят стойността си. Вземете например листна или главеста маруля - ако я напълните със сирене, ще получите много тлъсто ястие, където истинската маруля (според масата й в сдъвкана форма) ще бъде само един зъб.

Точно като печени картофи прекрасно ястие, може да се развали със заквасена сметана; консервираните зеленчуци и замразеният зелен грах обикновено са с високо съдържание на сол. За да извлечете максимума от зеленчуците, следвайте тези съвети:

през седмицата менюто ви трябва да включва разнообразни зеленчуци;
опитайте се да не готвите зеленчуци дълго време; варени, те все още трябва да хрускат на зъбите;
зеленчуците са най-добре варени или задушени, можете също да запържите, като разбърквате непрекъснато, в малко количество масло;

Лимон, черен пипер, чесън, както и билки като босилек или естрагон придават пикантност на зеленчуковите ястия;
за закуски по-често приемайте сурови зеленчуци: моркови, тиквички, карфиол, репички, ряпа, целина, домати;

Разнообразете салатите: нека съдържат не само глава или листна салата, но и спанак, и зелен лук, и краставици, и домати. Използвайте нискомаслен кефир като основа за сосове за салата.

Даласюк Р.И., Кампат Л.П., Шевчук Т.Ф.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ДИЕТИЧНИТЕ ФИБРИ В ХРАНЕНЕТО

За поддържане на човешкото здраве трябва да храниш не само себе си, но и обитаващи стомашно-чревния микроорганизми на тракта.

1. ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ХРАНИТЕЛНИТЕ ФИБРИ

Според Указания MP 2.3.1.2432-08(Норми на физиологичните нужди от енергия и хранителни веществаах за различни групи от населението на Руската федерация) в групата на диетичните фибривключва полизахариди, предимно растителни, коитов малка степенусвояват се в дебелото черво и оказват значително влияние върхумикробициноза,ипроцеси на храносмилане, асимилация и евакуация на храната.

Физиологична нуждав диетичните фибри за възрастен е 20 g / ден, за деца над 3 години 10-20 g / ден.

Както е известно, е голяма разнородна група от полизахариди, коитоотнася се до , и това е самият компонент на храната, за който в момента се говори толкова много и който, без да го забелязва, ежедневно се изключва от диетата.Трябва да се припомни, че пребиотиците са въглехидрати, които не се разграждат в горните отдели на стомашно-чревния тракт (и други продукти) и които са източник на хранене за нормалната чревна микрофлора. Според устойчивостта на бактериална ферментация диетичните фибри се делят на напълно ферментиращи, частично ферментиращи и неферментиращи. Първата група включва пектин, смоли и слуз, втората - целулоза и хемицелулоза, третата група е лигнин. Зеленчуците и плодовете са основните източници на първата група диетични фибри.

Биологичният ефект на диетичните фибри върху човешкото здраве е наистина уникален.

Така че те задържат вода, предотвратявайки образуването на фекални камъни, като по този начин засягат осмотичното наляганев стомашно-чревния тракт, електролитния състав на чревното съдържимо и масата на изпражненията, увеличавайки техния обем и тегло, в крайна сметка стимулирайки мотилитета на стомашно-чревния тракт.

Диетичните фибри адсорбират жлъчни киселиникато регулира разпределението им в червата и обратно засмукване, което е пряко свързано с нивото на загуба на стероиди с изпражненията и метаболизма на холестерола и регулирането на метаболизма както на жлъчните киселини, така и на стероидните хормони и холестерола. Тези съединения нормализират местообитанието на чревните бактерии, благоприятствайки растежа на предимно жизнените лакто-и. Около 50% от диетичните фибри от храната се използват от микрофлората на дебелото черво.

Благодарение на нормализирането на стомашно-чревния тракт, диетичните фибри предотвратяват появата и развитието на рак на дебелото черво и други части на червата. Високите абсорбционни свойства и антиоксидантната активност допринасят за отстраняването на ендо- и екзотоксини от тялото. Диетичните фибри образуват гелообразни структури, ускорявайки изпразването на стомаха и скоростта на преминаване на храната стомашно-чревния тракт. И накрая, диетичните фибри предотвратяват появата и развитието на атеросклероза, хипертония и диабет.

Преобладаващата локализация на диетичните фибри в обвивката на семената, кората на плодовете и кореноплодите се определя от защитни функции, осигурявайки безопасността на плода и създавайки оптимални условия за покълване на зърното. Що се отнася до ролята на диетичните фибри за човешкото здраве, тогава, на първо място, те си спомнят способността им да предпазват тялото от рак на ректума. За първи път Бъркит обърна внимание на тази връзка, отбелязвайки невероятен фактизключително ниска честота на рак на ректума сред населението на повечето страни в Африка, където диетата е богата на диетични фибри и витамини. Има и други също толкова впечатляващи факти.

В Лос Анджелис вегетарианците, които не пият и не пушат млечни продукти, имат 70% по-ниска честота на колоректален рак в сравнение с белите, живеещи в подобни условия на околната среда. Броят на случаите на колоректален рак нараства рязко сред поляците и унгарците, пуерториканците и японците, които са дошли да живеят в Съединените щати и са променили националната диета, богата на диетични фибри, към западната, характеризираща се с висока степен на пречистване на храната ( от диетични фибри) и сравнително висока консумация на мазнини.

В опит да почисти храната от грозните диетични фибри, човек получава снежнобяло брашно, лек ориз, нежни задушени зеленчуци и захар. Последствията, както виждаме, бяха катастрофални. Ето един типичен пример. По време на Първата световна война екипажът на най-бързия немски военен кораб-рейдер успешно пират във водите на Атлантическия океан. Те бяха силни, млади, добре обучени моряци от германския флот. Завладявайки кораби, те взеха най-ценните рафинирани продукти (захар, брашно) по това време. В резултат на това след 8 месеца такъв живот половината от екипа се разболяха, неспособни да изпълняват задълженията си. В резултат на това рейдерът навлезе в неутралните води на Ню Йорк и се предаде.

В природата регулирането на процесите на разграждане и усвояване на въглехидратите, отстраняването на токсични вещества от тялото се извършва чрез хранителни влакна или диетични фибри. При липса на последния се създават условия за натрупване на захар в кръвта (развитие на захарен диабет), повишаване на кръвно налягане, натрупване токсични вещества, развитието на рак на ректума.

Голяма роля за появата на рак на ректума играе високият прием на мазнини, който повишава синтеза на холестерол и жлъчни киселини от черния дроб. В червата те се превръщат във вторични жлъчни киселини, производни на холестерола и други потенциално токсични съединения. Известно е, че тези съединения разрушават ректалната лигавица, влияят на вискозитета клетъчни мембрании метаболизма на простагландин. Диетичните фибри, които не се абсорбират от тялото, допринасят за чревната перисталтика, премахвайки задръстванията и свързаната с тях токсикоза.

Като цяло, антиканцерогенният ефект на диетичните фибри се свързва с:

1. увеличаване на обема на изпражненията (намаляване на времето за престой на продуктите от гниене в червата, т.е. по-малко време за контакт с канцерогени; разреждане на канцерогени)
2. адсорбция (абсорбция) на жлъчни киселини и други потенциални канцерогени
3. намаляване на киселинността на изпражненията, което спомага за забавяне на процеса на бактериално разрушаване на хранителните компоненти до канцерогени и дезактивиране на жлъчните киселини
4. намаляване на количеството на вторичните жлъчни киселини
5. ензимно разграждане на мазнините до късоверижни съединения

Съвременното общество е запалено по спасителните свойства на диетичните фибри.

Съответните хранителни добавки се правят от зърнени люспи (пшеничните трици са най-често срещаният пример), всички видове кюспе (захарно цвекло, слънчоглед, амарант, stakhis), люцерна, семена от псилиум и дори борови стърготини. И в същото време те изхвърлят кората на зеленчуците и плодовете, използват високо рафинирани зърна в храната, рядко включват зеленчукови ястия в диетата. Той пренебрегва най-важния екологичен закон на Commoner: „Природата знае най-добре“, който предполага, че растителните продукти с високо съдържаниеДиетичните фибри са оптимални за човешкото здраве.

Ролята на диетичните фибри в храненетосъвременният човек е особено голям поради факта, че живеем в епоха на глобално екологична кризакогато в допълнение към естествените токсични вещества, образувани по време на смилането на храната (метаболити на холестерола и жлъчните киселини), огромно количество токсични вещества навлиза в тялото отвън с храна, вдишван въздух, вода. Това са и пестициди, и тежки метали, и радионуклиди. За отстраняването на такива вещества от тялото диетичните фибри са незаменими. Междувременно, при норма на консумация от 20-35 g на ден, европейците получават не повече от 15 g диетични фибри с храната.

Липсата на PV в диетата може да доведе до редица патологични състояния, много от които по някакъв начин са свързани с нарушение на състава на чревната микрофлора. Редица заболявания и състояния са свързани с PV дефицит, като рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва, запек, холелитиаза, захарен диабет, затлъстяване, атеросклероза, коронарна артериална болест, разширени вени и венозна тромбоза. долни крайниции т.н.

Най-важните източници на диетични фибри за хората сред зеленчуковите култури са бобови растения, спанак, зеле.

Проучвания за добавяне на зеленчуци и плодове към диетата показват, че самата тази диетична модификация води до намаляване на консумацията на мазнини и рафинирани въглехидрати. Тези данни потвърждават предположението, че решението на проблема наднормено теглокато се консумират повече зеленчуци и плодове е предпочитан подход, отколкото чрез ограничаване на диетата.

зеленчукови културисе използват широко за получаване на функционални храни с пребиотични свойства. Добре известно е, че чревната микрофлора до голяма степен определя човешкото здраве. Пребиотиците, като диетични фибри, олигозахариди и инулин, са хранителни компоненти, които не се разграждат в стомашно-чревния тракт и осигуряват селективно стимулиране на растежа и активността на полезните чревни бактерии като бифидус и лактобацили.

Действието на пребиотицитевърху човешкото здраве, следователно, не е пряко, а косвено чрез възстановяване на чревната микрофлора (особено на ректума). Наистина бифидобактериите стимулират имунна система, допринасяйте синтез на витаминигрупа В, инхибират растежа патогенни микроорганизмипонижават нивата на холестерола в кръвта, възстановяват чревна микрофлораслед антибиотична терапия. Лактобацилите насърчават усвояването на лактозата при непоносимост към лактоза, предотвратяват запек и диария и повишават устойчивостта към инфекции като салмонелоза. Установено е, че използването на пребиотици за повишаване на съдържанието на бифидобактерии и лактобацили в червата е ефективна техникасрещу улцерозен колит. Широкият спектър на действие на бифидо- и лактобацилите определя успеха на употребата на пребиотици при лечението не само на стомашно-чревния тракт, но и за повишаване на имунитета на лигавиците, включително кожата и Въздушни пътища, намаляване на риска сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване, урогенитални инфекции, причинени от патогенни микроорганизмичрез стимулиране на растежа на лактобацилите. Добавянето на пребиотици към храната подобрява органолептичните характеристики на храната.

Функционални олигозахаридиобразуват междинна група между прости захарии полизахариди и са диетични фибри и пребиотици. Пребиотичните свойства на такива олигозахариди (фруктоолигозахариди, глюкоолигозахариди, изомалтоолигозахариди, соеви олигозахариди, ксилоолигозахариди и малтитол) са изследвани най-много.

Тези връзки

1. не стимулират повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и секрецията на инсулин;
2. са нискокалорични хранителни компоненти (около 0-3 kcal/g субстрат);
3. неканцерогенен;
4. подобряване на чревната микрофлора, намаляване на броя на патогенните бактерии и осигуряване на хранене за бифидус и лактобацили;
5. предотвратяване на развитието на диария и запек;
6. подобряват усвояването на калций, магнезий, желязо и други елементи в червата.

затлъстяванеи диабет тип 2 са типични заболяваниясъвременното западно общество. Диетичните препоръки за тези заболявания включват повишен прием на диетични фибри, които контролират освобождаването на глюкоза (Bennett et al., 2006). Диетичните фибри свързват жлъчните киселини и предотвратяват тяхната реабсорбция в черния дроб, като по този начин инхибират синтеза на холестерол. Някои автори отбелязват също, че функционалните олигозахариди подобряват абсорбцията на вода и електролити в тънките черва, което намалява честотата на диария и намалява продължителността на лечението.

Функционалните олигозахариди предотвратяват развитието на тумори при хора (Chen & Fukuda, 2006). Възможните механизми на действие в тези случаи включват намаляване на химическата абсорбция на канцерогени чрез ускоряване на изпразването на червата, подобряване на бактериалното хранене и увеличаване на производството на летливи мастни киселини, понижаване на pH на изпражненията, което допринася за отделянето на канцерогени. Олигозахаридите подобряват усвояването на цинк, мед, селен, магнезий и желязо, което е изключително важно, например, при остеопороза, когато има повишено измиване на калций от тялото. Диетичните фибри балансират приема на калций с диетата и вида фибри.

Последните проучвания показват, че функционалните олигозахариди показват, антимутагенен , антибактериални свойства.

2. ФИБРИ НАКРАТКО

Компоненти на клетъчната стенаса отпадъчни продукти на клетката. Те се освобождават от цитоплазмата и претърпяват трансформации на повърхността на плазмалемата. Първичните клетъчни стени съдържат на база сухо вещество: 25% целулоза, 25% хемицелулоза, 35% пектин и 1-8% структурни протеини. Цифрите обаче варират много. Да, в състава клетъчни стениколеоптилите на зърнените култури включват до 60-70% хемицелулоза, 20-25% целулоза, 10% пектин. В същото време клетъчните стени на ендосперма съдържат до 85% хемицелулоза. Във вторичните клетъчни стени има повече целулоза. Скелетът на клетъчната мембрана е изграден от преплетени микро- и макрофибрили от целулоза.

Целулоза, или влакна (C 6 H 10 O 5) n, е дълга неразклонена верига, състояща се от 3-10 хиляди D-глюкозни остатъци, свързани b-1,4-гликозидни връзки. Целулозните молекули се комбинират в мицел, мицелите се комбинират в микрофибрил, микрофибрилите се комбинират в макрофибрил. Макрофибрилите, мицелите и микрофибрилите са свързани в снопове чрез водородни връзки. Структурата на микро- и макрофибрилите е разнородна. Наред с добре организирани кристални области има паракристални и аморфни.

Микро- и макрофибрилите на целулозата в клетъчната мембрана са потопени в аморфна желеобразна маса - матрицата. Матрицата се състои от хемицелулоза, пектин и протеин. Хемицелулозите или полуцелулозите са производни на пентози и хексози. От хемицелулозите най-важни са ксилоглюканите, които са част от матрицата на първичната клетъчна стена. Това са свързани вериги от D-глюкозни остатъци b-1,4-гликозидни връзки, в които страничните вериги се простират от шестия въглероден атом на глюкозата, главно от D-ксилозни остатъци. Остатъци от галактоза и фукоза могат да бъдат прикрепени към ксилозата. Хемицелулозите са способни да се свързват с целулозата, така че те образуват обвивка около целулозни микрофибрили, закрепвайки ги в сложна верига.

Повече за диетичните фибри:

3. Класификация на несмилаемите въглехидрати (диетични фибри)

Хранителни фибри(несмилаеми несмилаеми въглехидрати, фибри, баластни вещества) - са вещества от различни химическа природа(всички те са полимери на монозахаридите и техните производни), които не се разграждат в тънките черва, а се подлагат на бактериална ферментация в дебелото черво.

Диетичните фибри влизат в човешкото тяло с растителни храни.

Имената "фибри" или "диетични фибри" са често използвани, но до известна степен са погрешни, тъй като материалът, обозначен с тази дума, не винаги има влакнеста структура и някои видове несмилаеми въглехидрати (пектини и смоли) могат добре се разтваря във вода. Най-правилното име за тази група вещества е несмилаеми въглехидрати, но в литературата най-често се използва терминът "диетични фибри - PV".

Има шест майорвидове ФВ (схема 1). Химическият анализ показа, че това са предимно полизахариди. Но от тези позиции дефиницията на влакна ще бъде недостатъчна, т.к други полизахариди, като нишесте, също присъстват в храната. Най-точно е повечето фракции от фибри да се наричат ​​ненишестени полизахариди. Те могат да бъдат допълнително разделени на целулозни и нецелулозни полизахариди. Последните включват хемицелулоза, пектин, складови полизахариди като инулин и гуар, както и растителни смоли и слуз. И накрая, нецелулозните полизахариди могат да бъдат разделени на водоразтворими и водонеразтворими компоненти. Лигнинът не е въглехидрат и трябва да се третира като отделна фибра.

Схема 1. Основните видове диетични фибри

Според техните физикохимични свойства несмилаемите въглехидрати се разделят на 2 вида: разтворими във вода (наричат ​​се още „меки“ фибри) и неразтворими (често се наричат ​​„груби“ фибри).

• Разтворимдиетичните фибри абсорбират вода и образуват гел, понижават нивата на холестерола и кръвната захар. Тези "меки" влакна включват пектини, гуми, декстрани, слуз и някои фракции на хемицелулоза.

• НеразтворимДиетичните фибри преминават през стомашно-чревния тракт почти непроменени, адсорбират големи количества вода и влияят на чревната подвижност. Тези "груби" влакна включват целулоза, лигнин и част от хемицелулозата.

Хранителни компоненти, свързани с диетични фибри:

Целулоза. Целулозата е неразклонен полимер на глюкоза, съдържащ до 10 000 мономера. Различните видове целулоза имат различни свойстваи различна разтворимост във вода.

Целулозата е широко разпространена в растителните тъкани. Той е част от клетъчните стени и изпълнява поддържаща функция. Целулозата, подобно на нишестето и гликогена, е полимер на глюкозата. Въпреки това, поради разликите в пространственото разположение на кислородния "мост", свързващ глюкозните остатъци, нишестето се разгражда лесно в червата, докато целулозата не се атакува от панкреасния ензим амилаза. Целулозата е едно от най-разпространените съединения в природата. Той представлява до 50% от въглерода на всички органични съединения в биосферата.

Пасва. Диетичните фибри също включват фитинова киселина, вещество, подобно по структура на целулозата. Фитинът се намира в семената на растенията.

Хитин. Хитинът е полизахарид със структура, подобна на целулозата. Клетъчните стени на гъбите и черупките на раци, раци и други членестоноги са съставени от хитин.

Хемицелулоза. Хемицелулозата се образува чрез кондензация на пентозни и хексозни остатъци, които са свързани с остатъци от арабиноза, глюкуронова киселина и нейния метилов естер. Част различни видовехемицелулозите включват различни пентози (ксилоза, арабиноза и др.) и хексози (фруктоза, галактоза и др.). Също като целулозата различни видовехемицелулозите имат различни физикохимични свойства.

Хемицелулозите са полизахариди на клетъчната мембрана, много обширен и разнообразен клас растителни въглехидрати. Хемицелулозата е в състояние да задържа вода и да свързва катиони. В зърнените продукти преобладава хемицелулозата, а в повечето зеленчуци и плодове е малко.

Лигнин. Лигнинът е полимерен остатък от дървесина след нейната перколационна хидролиза, която се извършва с цел изолиране на целулоза и хемицелулоза.

Лигнините са група несъдържащи въглехидрати вещества на клетъчната мембрана. Лигнините са изградени от полимери на ароматни алкохоли. Лигнините осигуряват структурна твърдост на растителната клетъчна мембрана, те обгръщат целулоза и хемицелулоза, способни са да инхибират храносмилането на мембраната от чревни микроорганизми, така че продуктите, най-наситени с лигнин (например трици), се усвояват слабо в червата.

Пектин. Пектините са сложен комплекс от колоидни полизахариди. Пектинът е полигалактуронова киселина, в която някои от карбоксилните групи са естерифицирани с остатъци от метилов алкохол.

Пектините са вещества, способни да образуват желе в присъствието на органични киселини и захар. Това свойство се използва широко в сладкарската промишленост. Пектините са част от клетъчно-тъканния скелет на плодовете и зелените части на растенията. Важни са сорбиращите свойства на пектините - способността да свързват и извеждат от организма холестерол, радионуклиди, тежки метали (олово, живак, стронций, кадмий и др.) и канцерогени. Пектиновите вещества се намират в забележими количества в продуктите, от които може да се готви желе. Това са сливи, касис, ябълки и други плодове. Те съдържат около 1% пектин. Същото количество пектин има и в цвеклото.

• Протопектини. Протопектините са пектинови вещества, група високомолекулни съединения, които са част от клетъчните стени и интерстициалното вещество на висшите растения. Протопектините са специални неразтворими комплекси на пектин с целулоза, хемицелулоза и метални йони. При зреенето на плодовете и зеленчуците, както и при термичната им обработка, тези комплекси се разрушават с отделяне на свободен пектин от протопектина, което е причина за омекването на плодовете.

Дъвка (дъвка). Gummi (гуми) са разклонени полимери на глюкуронова и галактуронова киселини, към които са прикрепени остатъци от арабиноза, маноза, ксилоза, както и магнезиеви и калциеви соли.

Гумите са сложни неструктурирани полизахариди, които не са част от клетъчната мембрана, разтворими във вода, с вискозитет; те са в състояние да свързват тежки метали и холестерол в червата.

слуз. Слаймовете са разклонени сулфатирани арабиноксилани.

Слаймовете, подобно на пектина и гумите, са сложни смеси от хетерополизахариди. Слузта е широко представена в растенията. Те се използват в същите случаи като пектините и гумите. В хранителните продукти най-голямо количество слуз се намира в овесените ядки и перлен ечемики ориз. В семената на лен и живовляк има много слуз.

Алгинати. Алгинатите са соли на алгиновите киселини, които се намират в големи количества в кафяви водорасли, чиято молекула е представена от полимер на полиуронови киселини.

4. Биологичната роля на несмилаемите въглехидрати (диетични фибри) и техния метаболизъм

4.1. Метаболизъм на диетичните фибри

В съответствие с теорията за балансираното хранене в стомашно-чревния тракт хранителните вещества се разделят на хранителни вещества и баласт. Полезните вещества се разграждат и абсорбират, а баластните вещества се изхвърлят от тялото. Въпреки това, очевидно по време на естествена еволюцияхраненето е формирано по такъв начин, че не само използваемите, но и неизползваемите хранителни компоненти стават полезни. По-специално, това се отнася за баластни вещества за еднократна употреба като диетични фибри.

Диетичните фибри не са източник на енергия. При хората те могат да бъдат разградени само частично в дебелото черво под действието на микроорганизми. Така целулозата се разгражда с 30-40%, хемицелулозата - с 60-84%, пектиновите вещества - с 35%. Почти цялата енергия, освободена по време на този процес, се използва от чревните бактерии за собствени нужди. Повечето отмонозахаридите, образувани при разграждането на диетичните фибри, се превръщат в летливи мастни киселини(пропионов, маслен и оцетен) и газове, необходими за регулиране на функцията на дебелото черво (водород, метан и др.).

Схема 2. Последици от метаболизма на PV в дебелото черво (Weinshtein S.G., 1994)

Тези вещества могат частично да се абсорбират през стените на червата, но само около 1% от хранителните вещества, образувани при разграждането на диетичните фибри, влизат в човешкото тяло. IN енергиен обментази част е незначителна и тази енергия обикновено се пренебрегва при изследването на енергийната консумация и калоричното съдържание на диетите. Лигнинът, който е доста изобилен в клетъчните мембрани на растителните продукти, не се разгражда и абсорбира напълно от човешкото тяло.

4.2. Функции на диетичните фибри в човешкото тяло

Диетичните фибри се различават по състав и свойства. Различните видове PV изпълняват различни функции:

• Разтворимите фибри отстраняват по-добре тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

• Неразтворимите фибри задържат по-добре водата, спомагат за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейното отделяне.

• Целулозата абсорбира вода, помага за премахване на токсините от тялото и регулира нивата на глюкозата.

• Лигнинът помага за отстраняването на холестерола и жлъчните киселини, открити в стомашно-чревния тракт.

• Гумата и гумата арабика се разтварят във вода, създавайки усещане за ситост.

• Пектинът предотвратява навлизането му в кръвта излишен холестероли жлъчни киселини.

4.3. Биологични свойства на диетичните фибри

PV започват да действат дори в устата: докато дъвчем храна, богата на фибри, се стимулира слюноотделянето, което допринася за смилането на храната. Ние сме принудени да дъвчем храна с фибри за дълго време, а формираният навик за дъвчене на храната подобрява работата на стомаха и почиства зъбите.

Растителните фибри играят основна роля при образуването на изпражненията. Това обстоятелство, както и изразеният дразнещ ефект на клетъчните мембрани върху механорецепторите на чревната лигавица, определят водещата им роля в стимулирането на чревния мотилитет и регулирането на неговата двигателна функция.

Баластните вещества задържат вода 5-30 пъти собственото си тегло. Хемицелулозата, целулозата и лигнинът абсорбират вода, като запълват празни пространства във влакнестата си структура. В неструктурираните баластни вещества (пектин и др.) свързването на водата става чрез превръщане в гелове. По този начин, поради увеличаване на масата на изпражненията и директен дразнещ ефект върху дебелото черво, скоростта на чревния транзит и перисталтиката се увеличават, което допринася за нормализиране на изпражненията.

PV намалява времето, което храната прекарва в стомашно-чревния тракт. Дългосрочното задържане на изпражненията в дебелото черво води до натрупване и абсорбиране на канцерогенни съединения, което увеличава вероятността от развитие на тумори не само в чревния тракт, но и в други органи.

Дефицитът на диетични фибри в човешкото хранене води до забавяне чревна перисталтика, развитие на стаза и дискинезия; е една от причините за увеличението чревна непроходимост, апендицит, хемороиди, чревна полипоза, както и неговия рак по-ниски дивизии. Има доказателства, че липсата на диетични фибри в диетата може да провокира рак на дебелото черво, а честотата на рак на дебелото черво и дисбактериоза корелира с осигуряването на диети с диетични фибри.

Диетичните фибри имат нормализиращ ефект върху двигателната функция на жлъчните пътища, стимулират процесите на жлъчна екскреция и предотвратяват развитието на задръствания в хепатобилиарната система. В резултат на това пациенти с чернодробно заболяване и жлъчните пътищатрябва да се приема с храна увеличени количестваклетъчни мембрани.

Обогатяването на диетата с баластни вещества намалява литогенността на жлъчката, нормализира коефициента на холат-холестерол и литогенния индекс чрез адсорбиране на холна киселина и инхибиране на нейната микробна трансформация в дезоксихолева киселина, алкализира жлъчката, подобрява кинетиката на жлъчния мехур, което е особено полезно превантивна мяркапри хора с риск от развитие на холелитиаза.

Диетичните фибри повишават свързването и отделянето на жлъчни киселини, неутрални стероиди, включително холестерол, и намаляват абсорбцията на холестерол и мазнини в тънките черва. Те намаляват синтеза на холестерол, липопротеини и мастни киселини в черния дроб, ускоряват синтеза на липаза в мастната тъкан, ензим, който разгражда мазнините, тоест имат положителен ефект върху метаболизма на мазнините. Фибрите помагат за намаляване на нивата на холестерола, а с това и риска от атеросклероза. Особено изразен ефект върху метаболизма на холестерола в пектините, по-специално, ябълка и цитрусови плодове.

Баластните вещества забавят достъпа храносмилателни ензимикъм въглехидратите. Въглехидратите започват да се абсорбират едва след като чревните микроорганизми частично разрушат клетъчните мембрани. Поради това се намалява скоростта на абсорбция на моно- и дизахаридите в червата и това предпазва тялото от рязко увеличениенива на кръвната захар и повишен синтез на инсулин, който стимулира образуването на мазнини.

Растителните фибри допринасят ускорено оттеглянеот тялото на различни чужди вещества, съдържащи се в хранителните продукти, включително канцерогени и различни екзо- и ендотоксини, както и продукти от непълно смилане на хранителни вещества. Влакнесто-капилярната структура на баластните вещества ги прави естествени ентеросорбенти.

Благодарение на капацитета на абсорбция, диетичните фибри адсорбират или разтварят токсините, като по този начин намаляват риска от контакт на токсините с чревната лигавица, тежестта на интоксикационния синдром и възпалителния дистрофични променилигавица. Диетичните фибри намаляват нивото на свободния амоняк и други канцерогени, образувани по време на гниене или ферментация или съдържащи се в храната. Тъй като растителните влакна не се абсорбират в червата, те бързо се отделят от тялото с изпражненията, като в същото време сорбираните от тях съединения също се евакуират от тялото.

Благодарение на своите йонообменни свойства диетичните фибри премахват йоните тежки метали(олово, стронций), влияят върху електролитния метаболизъм в организма, електролитния състав на изпражненията.

Микрофлора.Диетичните фибри са субстратът, върху който се развиват бактериите. чревна микрофлора, а пектините също са хранителни вещества за тези бактерии. Нормалната чревна микрофлора включва няколкостотин вида бактерии. Диетичните фибри се използват от полезните чревни бактерии за жизнените им функции; в резултат на това броят на необходими за тялотобактерии, което има положителен ефект върху образуването изпражнения. В същото време полезните бактерии образуват необходимите за човешкото тяло вещества (витамини, аминокиселини, специални мастна киселинаизползвани от чревните клетки).

Някои опортюнистични бактерии абсорбират хранителни вещества чрез биохимични процесигниене и ферментация. Пектините потискат жизнената активност на тези микроорганизми, което допринася за нормализиране на състава на чревната микрофлора. Диетичните фибри стимулират растежа на лактобацили, стрептококи и намаляват растежа на колиформи, влияят върху метаболитната активност на нормалната микрофлора.

От баластни вещества се образуват бактерии късоверижни мастни киселини (SCFA) - (оцетна, пропионова и маслена), които са източник на енергия за чревната лигавица, предпазват я от дистрофични промени, повишават усвояването на витамин К и магнезий.

Таблица 1. Някои ефекти на нискомолекулни метаболити на микрофлората

Ефект	Метаболити, отговорни за ефекта
Енергийно захранване на епитела	Оцетна (ацетатна), маслена (бутиратна) киселина
Антибактериален ефект
Регулиране на пролиферацията и диференциацията на епитела	Маслена киселина (бутират)
Доставка на субстрати за глюконеогенеза	Пропионова киселина (пропионат)
Доставка на субстрати за липогенеза	Ацетат, бутират
Блокиране на адхезията на патогени към епитела	пропионат, пропионова киселина
Регулиране на чревната подвижност	SCFA, соли SCFA, GABA, глутамат
Укрепване на местния имунитет	Бутират (маслена киселина)
Поддържане на йонен обмен	SCFA, соли на SCFA (главно оцетна киселина (ацетат), пропионова киселина (пропионат), маслена киселина (бутират)

Несмилаемите въглехидрати също намаляват бактериалното разграждане на защитната чревна слуз.

Диетичните фибри се увеличават синтез на витамини B1, B2, B6, RR, фолиева киселиначревни бактерии.

Диетичните фибри са източник на калий и диуретично действие, тоест допринасят за отстраняването на вода и натрий от тялото.

Дефицитът на диетични фибри се счита за един от многото рискови фактори за развитие различни заболявания: синдром на раздразнените черва, хипомоторна дискинезия на дебелото черво, синдром функционален запек, рак на дебелото черво и ректума, чревна дивертикулоза, херния отвор на хранопроводадиафрагма, холелитиаза, атеросклероза и свързаните с нея заболявания, затлъстяване, захарен диабет, метаболитен синдром, разширени вени и тромбоза на вените на долните крайници и редица други заболявания.

5. Норми на консумация на несмилаеми полизахариди

Диетичните фибри са хранителни вещества, които понастоящем са признати за основен компонент на храненето.

Дълго време несмилаемите въглехидрати се смятаха за ненужен баласт, следователно, за да се увеличи хранителна стойностразработени са специални технологии за освобождаване на хранителни продукти от баластни вещества. Рафинираните хранителни продукти са широко разпространени, особено в икономически развитите страни. През 20 век започват да произвеждат и все още произвеждат рафинирани продукти, напълно или почти напълно освободени от диетични фибри: захар, много сладкарски изделия, фино брашно, избистрени сокове от плодове, плодове и зеленчуци и др. Като следствие от това, понастоящем по-голямата част от населението на света преживява „западняване“ на диетата: 60% или повече от дневна дажбаса рафинирани храни, при такова хранене в тялото влизат 10-25 г диетични фибри на ден. В типичен Американска диетаколичеството консумирани диетични фибри е 12 g на ден. С тази диета употребата на диетични фибри е значително намалена на фона на повишен прием на протеини и животински мазнини.

У нас през последните 100 години консумацията на диетични фибри е намаляла повече от два пъти.

Според диетолозите днес почти всички жители на планетата страдат от дефицит на фибри. прекомерно увлечениерафинирани продукти на века е причина за значително увеличаване на разпространението на така наречените болести на цивилизацията: затлъстяване, диабет, атеросклероза, заболявания на дебелото черво.

Диетата на средностатистически съвременен човек включва от 5 до 25 г HP, средно 12-15 г. Диетата на вегетарианците на HP съдържа до 40 g на ден. А нашите предци са консумирали от 35 до 60 г. Източникът на HP е бил основно ядки, зърнени и горски плодове. Плодовете и зеленчуците са основният източник на HP в наши дни.

IN хигиенни изискваниябезопасността и хранителната стойност на хранителните продукти, одобрени от Министерството на здравеопазването на Русия през 2001 г., прогнозната физиологична нужда от диетични фибри се определя като 30 g / ден с енергийна стойност на диетата от 2500 kcal. В указанията на Държавния изследователски институт по хранене към Руската академия на медицинските науки от 2008 г. физиологичната нужда от диетични фибри за възрастен се определя като 20 g / ден. Американската диетична асоциация препоръчва 25-30 грама фибри на ден. Според препоръките на СЗО приетата норма е приемът на 25-35 g PV на ден с храната. Терапевтичната доза на PV е не повече от 40-45 g на ден, максималната дневна доза е 60 g на ден.

За осигуряване на необходимото количество диетични фибри ежедневната диета на всеки трябва да включва 200 г пълнозърнест хляб, 200 г картофи, 250 г зеленчуци и 250 г плодове.

Особено важно е обогатяването на диетите с растителни влакнини при хора в напреднала възраст и при хора със склонност към запек.

При хронични болестидебелото черво изисква увеличаване на количеството диетични фибри в диетата.

6. Хранителни източници на несмилаеми въглехидрати (ICs)

СЪДЪРЖАНИЕ НА ДИЕТИЧНИ ФИБРИ В ПРОДУКТИТЕ

Диетичните фибри се съдържат само в растенията. Животинските продукти (месо, мляко и млечни продукти) не съдържат диетични фибри.

90% от диетата ни се състои от храни, които изобщо не съдържат HP: месо, млечни продукти, риба, яйца и др. Само 10% от дневната диета дава шанс да получите толкова PV, колкото е необходимо на тялото.

Растителните продукти се различават значително по количеството и качествения състав на съдържащите се в тях диетични фибри. В различни билкови продуктисъдържа различни видове диетични фибри. Само когато разнообразна диета, т.е. когато в диетата се въвеждат няколко вида растителни храни (зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове, зеленчуци), тялото получава както необходимото количество диетични фибри, така и фибри с различни механизми на действие.

Храните с най-високо съдържание на клетъчни мембрани включват: пълнозърнест хляб, просо, бобови растения ( зелен грах, боб), сушени плодове (особено сини сливи), цвекло. Значителни количества клетъчни мембрани също съдържат елда и ечемик, моркови. Най-много пектин има в ябълките, сливите, касиса и цвеклото. Богатите на различни баластни вещества храни включват още: ядки (бадеми, фъстъци, шамфъстък), зеле, кайсии, къпини, кокос, киви, магданоз, пуканки, водорасли.

С ниско съдържание на клетъчни мембрани се характеризират: ориз, картофи, домати, тиквички.

Таблица 2. Съдържанието на диетични фибри в някои зеленчуци, ядливата част на плодовете и плодовете (Weinstein S.G., 1994)

Име	Брой PV в 100 g от продукта, g		HP компоненти, %
	Мокро тегло	Суха тегло	Целулоза	Хемицелулоза	лигнин
Зеленчуци
зеле Брюксел		35,5
зимно зеле		24,4
бяло зеле		27,4
Лук		18,1			Стъпки
Грах замразен		37,1
зелен грах		47,6			Стъпки
Морков		28,4			Стъпки
швед		22,1

Фибри (диетични фибри), техните норми и роля в организма. Фибри за отслабване. Съдържание на фибри в храните

В тази статия ще говорим за уникални хранителни вещества, които осигуряват балансирана диета. Тези вещества се намират в най-често срещаните храни, познати на всички от детството. Въпреки това, доскоро основните компоненти на храната се считаха за: и. Малко внимание беше обърнато на други вещества, съдържащи се в храната. И както се оказа, напразно.

С развитието на хранително-вкусовата промишленост все повече и повече изискан(преработени) продукти. Смята се, че такива продукти се почистват от всичко безполезно. Но манията по рафинираните храни доведе до недостиг диетични растителни фибри(фибри) в човешкото хранене. През втората половина на 19-ти век започват да се провеждат изследвания, които показват, че много безполезните или баластни вещества, от които са пречистени продуктите, всъщност са жизненоважни за тялото. Това е заО фибриили диетични растителни фибри.

Какво е диетични фибри или фибри?

Хранителни фибри (целулоза) са съставните части на клетъчната мембрана на растенията (външните слоеве на плодове, зеленчуци и зърнени култури). Въглехидратите, съдържащи диетични фибри или фибри, се наричат ​​​​"добри" () въглехидрати.

Това е частта от растенията, която не се усвоява и абсорбира от тялото, между другото, за това те се наричат "баластни вещества". Фибрите обаче го правят положително влияниеза толкова много физиологични процеси. Не се среща в човешката храносмилателна система ензиминеобходими за храносмилането и усвояването на фибрите, така че достигат до дебелото черво непроменени. Въпреки това, в дебелото черво, растителни диетични фибри разграден от чревни бактерии, което насърчава растежа и размножаването на полезните бактерии, а това от своя страна спомага за поддържането здравимикрофлорачервата.

Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт (GIT), някои видове растителни влакна абсорбират вода и увеличават обема си, като по този начин допринасят за по-дълго чувство за ситост. И те също така ускоряват преминаването на хранителните маси. В допълнение, диетични фибри забавят абсорбциятахранителни вещества от червата и пречатостър повдиганенивата на кръвната захар след хранене.

Ние получаваме само фибри от билкови продуктихрана: зеленчуци, плодове, билки и зърнени храни. В продукти от животински произход, Не. За нормален живот човек трябва да яде своето таралеж дневни пари диетични фибри.

В продължение на много векове нашите предци са консумирали много храни с високо съдържание на диетични фибри, знаейки техните полезни свойства. Например диетата на нашите земеделски предци съдържа до 60g фибрив един ден.

Текущ прием на фибри:

В Руската федерация и в САЩ е необходимо да се консумират най-малко 30 грамасурови фибри всеки ден. Това са около 2 кг моркови или 2 кг портокали.

В съвременната диета обикновен човексредно около 15 грдиетични фибри. И всичко това, защото основата на диетата включва продукти, които като цяло не съдържат фибри- преработени въглехидрати, месо, риба, млечни продукти, яйца и др. Хората практически не консумират зърнени храни, ядки, плодове и др. (при условие, че това са непреработени продукти).

С достатъчно дневна консумациязеленчуци и плодове (най-малко 400 g на ден), заедно с храни с високо съдържание на фибри, имате шанс да си набавите ежедневно фибри норма, което ще доведе до нормализиране на храносмилането, благосъстоянието ви ще се подобри и ще ви стане по-лесно да контролирате теглото.

Фибрите са събирателно понятие. Всяко растение се състои от влакнести елементи, но в различни пропорции. В зависимост от това ефектът върху тялото също ще се различава съответно.

Видове фибри

Диетичните растителни фибри се разделят на две големи групи според степента на разтворимост: разтворимИ неразтворим.

Разтворими фибри , както подсказва името, са вещества, които се разтварят във вода. Те абсорбират вода и в ректума се разграждат почти напълно от бактериите.

Те увеличават значително обема си, забавят изпразването на стомаха ни и следователно създават ситост. Влияят благоприятно на чревната подвижност (подсилват) и намаляват времето за преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. Те също могат да нормализират нивата на кръвната захар и холестерола.

към разтворими диетични фибри отнасят се: пектини, гуми, слуз, гуми.

Пектини присъства във всички растителни храни, но преобладава в зеленчуците и плодовете: ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, грах, зелен фасул, картофи, ягоди и ягоди.

Гуми, слуз, венци намерени в овесена каша и други овесени продукти и в боб. Те имат покривни свойства и затова се използват в хранително-вкусовата и фармацевтичната промишленост като емулгатори, сгъстители и стабилизатори.

неразтворими фибри - не се разтваря във вода. Те ускоряват времето за движение на храната през дебелото черво, а също така имат слабително действие, следователно допринасят за отстраняването на несмлени остатъци от храна и токсини, което е много полезно за прочистване на тялото и нормализиране на храносмилането като цяло.

към неразтворимите фибри се прилага: целулоза, хемицелулоза, лигнини.

Целулоза И хемицелулозанамира се във всички растителни продукти, но преобладава в зърнените култури: трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб. Целулозата допринася основно за по-бързото преминаване на хранителните маси. В резултат на това времето на престой на токсичните съединения в червата е значително намалено.

Лигнини среща се в много храни, но доминирани от зърнени: зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб и др. Лигнините свързват токсините патогенни бактерии, жлъчни киселини и ги извежда от тялото.

Можете да намерите целулоза, пиктини, гуми, гуми в много продукти на етикетите. Тези компоненти от растителен произход се използват активно в хранаИ фармацевтична индустрия. Като например някои от тях запазват еднородността на хранителните продукти, предотвратяват слепването и образуването на бучки. Често на етикетите те са обозначени с кодове, например E460, където буквата дв името на добавката показва съответствие с европейския хранителен стандарт и цифров индекс- вида на добавката. Например, целулоза- Това E460, А гума гуарана - E412и т.н.

Фибри за отслабване

защото някои видове фибри (водоразтворими) могат да абсорбират вода в 4-6 пътиповече от собственото си тегло, тогава пространството в стомаха се запълва, следователно се създава усещане за пълнота. А това е много важно за хората, които отслабват.

Храните, богати на фибри, изискват повече старателно дъвчене, в резултат на процеса на хранене проточва се, и ние сме сити, нямаме време да преяждаме.

Във фибри, почти без калории, но много усилия се изразходват в опитите да се разцепи и асимилира. При ежедневно хранене норми за фибриконсумира много енергия, приблизително колкото 20 минути бягане.

Фибрите насърчават отстраняване на шлака(които увеличават теглото) от стомашно-чревния тракт и нормализира храносмилането. Според статистиката повечето хора средно носят 3,5 кготпадъци в червата.

Храни, богати на фибри

• Ябълки и круши
• Бобови растения
• овесени ядки
• Пълнозърнест хляб
• пшенични трици
• Ядки и семена
• Ягоди, боровинки
• Много зеленчуци: моркови, краставици, тиквички, целина, домати и др.

С повече подробен списъкпродукти, съдържащи фибри, можете да намерите в специалните „Таблица на съдържанието на фибри в храните“, което ще дам в края на статията след РЕЗЮМЕ.

Как получавате дневната си нужда от фибри?

Дори с помощта на здравословни храни, получаването на необходимото количество фибри не е лесно.

Дневен прием на фибри:

• 1,3 кг ябълки
• 300 г пълнозърнест хляб
• 13 порции плодова салата (100 грама всяка)
• 15 порции зеленчукова салата (100 грама всяка)
• Около 1 кг круши
• и т.н.

За да получите дневния си прием на фибри, да подобрите храносмилането си и да контролирате управлението на теглото, можете да включите в диетата си , и, представляваща допълнителен източникдиетични фибри.

Резюме

Така че нека обобщим какво научихме за фибрите. Целулоза- това са растителни влакна, които не се усвояват и усвояват, но имат положителен ефект върху много процеси в човешкото тяло. Фибрите се намират в храните растителен произход: в зеленчуци, плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни. Ежедневната диета трябва да включва поне 30 грамадиетични растителни фибри. И тук става въпрос за 15 порции салата (100 грама всяка). За съжаление, с модерния ритъм на живот малко хора успяват да консумират препоръчителното количество фибри. Благодарение на способността си да задържа вода, диетичните фибри увеличават обема си многократно. храносмилателен трактчовек. Това стимулирачревната подвижност и ускорявапреминаване на храната. Фибрите също помагат да се чувствате сити, намаляват апетита и изгарят калории, което ни помага да бъдем по-добри. контрол на теглото. Прием на фибри нормализирачревната микрофлора, т.к взаимодейства с чревните бактерии, оптимизирайки техните полезни функции. Обобщавайки, може да се каже, че целулозае нашият надежден съюзник в борбата за благополучие.

Можете да разберете от вашия личен за това как да консумирате достатъчно фибри.

Храни, съдържащи фибри

Плодове	Количество	Диетични фибри (грамове)
Ябълка с кората	1 среден
кайсия	1 чаша
сушени кайсии(сушени кайсии)	1 чаша	18.0
банан	1 среден
Грейпфрут	1/2 средно
портокал, пулп	1 среден
Праскова	1 среден
Круша	1 среден
слива	1 чаша
малини	1 чаша
Ягода	1 чаша

Зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия	Количество	Диетични фибри (грамове)
Трици	1 чаша	11.84
Пълнозърнест хляб	1 парче
Зърнени храни	1 чаша
пълнозърнести макарони	1 чаша
кафяв ориз	1 чаша
Боб, ядки, семена	Количество	Диетични фибри (грамове)
Бадемово	100 гр
Кашу	100 гр
Ленено семе	3 супени лъжици	6.97
Боб	100 гр	12.4
Леща за готвене	1 чаша	11.5
Фъстък	100 гр
Шам-фъстъци	100 гр
Тиквени семена	1/4 чаша	4.12
Соеви зърна	1 чаша	13.5
Слънчогледови семки	100 гр
Орехи	100 гр

ЗЕЛЕНЧУЦИ	Количество	Диетични фибри (грамове)
авокадо	1 среден	11.84
варено цвекло	1 чаша
варени броколи	1 чаша
варено зеле	1 чаша
Морков	1 среден
варени моркови	1 чаша
варен карфиол	1 чаша
Сладка царевица	1 чаша	4.66
зелен боб	1 чаша	3.95
Целина	1 стъбло
сварен боб	1 чаша	8.84
чушка	1 чаша
Варени картофи	1 среден
варен спанак	1 чаша
Домат	1 среден
варена тиква	1 чаша
варени тиквички	1 чаша	2.63