Що се отнася до правилното хранене, всички започват да говорят в един глас за консумацията на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какво какви храни съдържат еднакви протеини, мазнини и въглехидрати,и в какви количества трябва да се консумират? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще ги нарека храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По отношение на състава, всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезното вещество, в което се намира продуктът. Аз също ще подчертая добри продуктисъдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общия калориен прием, ако не отслабвате, а поддържате теглото си на нормално ниво, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни храни трябва да включите в диетата си. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да се използва правилно, а именно: в определено времедни, в определени количества и определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но с въглехидратите няма да се получи по друг начин, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в чувствам се зле, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е най-добре да се консумира през първата половина на деня (преди 2 часа следобед).

Количеството означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием.

И представям списък с конкретни продукти по-долу. Посочва някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко увеличениекръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добро“ сложни въглехидратикоито трябва да преобладават във вашия дневно менюи "лошо" бързи въглехидрати, от които по възможност трябва да се откажете напълно или поне да не използвате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(качамак, хляб от груби, паста от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни незабавно готвене, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е ключов строителни материализа вашите мускули и източник незаменими аминокиселини, следователно протеините трябва да съставляват 40-45% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, а поддържате теглото си в норма, и 45-50%, ако сте в процес на отслабване или.

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат повишено съдържаниепротеин на 100 гр.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините се делят на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степенсмилаеми и богати аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне по-голяма стойност(5-6 g), но това е в случай, че имате тежки тренировкис желязо и целта ви е да напълнеете. Иначе организмът ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните си продукти, а също така води до натрупване на кетонни тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте необходимо количествопротеин въз основа на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Висцералната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функциив тялото ни:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините ни помагат кръвоносни съдовеостават еластични и могат лесно да се ходят хранителни веществакъм всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Продукти, съдържащи мазнинитрябва да присъства във вашия ежедневна диетахранене.

Средно количество мазнини необходимо за човеке 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

Продукти, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете какво да ядете наситени мазнинии ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

По-долу предоставям списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, нека обобщим с мазнините:

1. Продукти, съдържащи мазнинивъзможно е и дори необходимо! Като процент мазнини тялото ни трябва да получава 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (при отслабване може да се намали до 0,8 г).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мастни сортовеморска риба).
3. Опитайте се да избягвате употребата Вредни хранивечерно време.

Е, разбрахме го, какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете това храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се консумира през първата половина на деня; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

Повечето жени са недоволни от фигурата си, много от тях избират метод за отслабване като строги, изтощителни хранителни системи в търсене на най-ефективната диета.

Мразените килограми може би си отиват благодарение на тях радикални методи, но се подменят хронични болестии здравословни проблеми на заден план внезапна загуба на тегло. Всъщност можете безопасно да отслабнете с правилно хранене.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: отслабване с въглехидрати

Обикновено концепциите за отслабване и въглехидрати са трудни за комбиниране помежду си.

Всеки човек, чийто начин на живот се е превърнал в диета, смело ще каже, че въглехидратните храни трябва да бъдат зачеркнати от менюто.

Освен това трябва да спрете да ги приемате както по време на диетата, така и след нея, за да не могат излишните килограми да се върнат. Този подход е фундаментално погрешен.

Тялото се нуждае еднакво от протеини, мазнини и въглехидрати. Липсата на един от компонентите първоначално оставя забележим отпечатък върху благосъстоянието на човека, а по-късно се развива в сериозни здравословни проблеми.

Недостатъчната консумация на въглехидрати води до метаболитни нарушения, намалена работоспособност и загуба на сила. Както знаете, именно въглехидратите могат да наситят тялото с енергия и да поддържат жизненост.

Естествено, за връщане към въглехидратите не говорим в такъв случайза сладкиши, захар, печива и други подобни въглехидрати.

Те със сигурност не ви помагат да отслабнете по никакъв начин. Списъкът с въглехидрати обаче не свършва само с тези храни.

Кои въглехидрати могат да се консумират и кои трябва да бъдат напълно изключени от диетата: списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване

1. Бързи въглехидрати- първото нещо, което трябва да откажете. Не са подходящи за отслабване. Те са достатъчно лесни за запомняне и изключване от менюто ви. Те включват сладкиши, шоколад, сладкиши, торти, бисквити, бонбони, мъфини, пуканки, кондензирано мляко, фурми, банани, диня и сосове като майонеза и кетчуп. Бирата също принадлежи към бързите въглехидрати, така че ако сте сериозни за отслабване, забравете за тази любима на много напитка. По изключение, тези храни могат да се консумират само в случаите, когато има твърде голяма пауза между храненията и гладът вече е настъпил. Особено добре е, ако например работите физически. Енергията от въглехидрати ще се използва за поддържане на силата.

2. Сложни или бавни въглехидратиТе се различават от бързите по това, че влизат в кръвта бавно, постепенно, като същевременно поддържат усещане за ситост много по-дълго. При консумацията на сложни въглехидрати енергията в тялото се изразходва, а не се съхранява. Например една купичка каша ще ви даде усещане за ситост за дълго време, благодарение на нея няма да ядете твърде много, което също ще се отрази положително на фигурата ви. Храната с бавни въглехидрати трябва да се приема сутрин или на обяд, за да заредите тялото с енергия за целия ден, а за вечеря е по-добре да създадете протеиново меню с ниско съдържание на мазнини.

Списък с храни, които са полезни за отслабване и съдържат бавни въглехидрати:

Зърнени храни;

Бял и кафяв ориз;

Перлен ечемик;

Ръж и хляб с трици;

Макаронени изделия – разрешени са само от твърда пшеница;

Броколи;

Белият ориз често не е включен в подобни списъци, което е много погрешно. Той успя успешно да се утвърди като средство за отслабване, въпреки високия гликемичен индекс.

В списъка хлябмогат да се консумират в ограничени количества. В крайна сметка продуктите от брашно се състоят от мая и брашно.

Повечето плодове и зеленчуци са съставени от бързи въглехидрати. Също така естествените фибри, включени в състава, забавят процеса на тяхното усвояване от тялото, което позволява да се предпази тялото от внезапни удари на инсулин, какъвто е случаят с други бързи въглехидрати.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: наличието на протеинови сортове в диетата

По отношение на протеините също има разделение на 2 групи: бързи и бавни.

Бързи катерицисе усвояват от организма за възможно най-кратко време, поради което са най-подходящи за спортисти. За да отслабнете, трябва да консумирате този протеин няколко часа непосредствено преди тренировка. Следващото хранене не трябва да е веднага след тренировка, а 2-3 часа по-късно. По този начин тялото получава възможност да използва мастните си резерви.

Бавни протеининаречен така поради ниската скорост на усвояване в тялото. Тяхното калорично съдържание е значително по-ниско от това на предишната група, но се изразходва повече енергия за обработката им. Те са здравословни протеинистимулиране на загуба на тегло. Използвайки бавни протеини, увеличете мускулна масаНяма да се получи като с бързите, но те ще ви помогнат да свалите излишните килограми.

Най-често срещаният представител на бавните протеини е извара. Абсорбира се напълно в организма за 6-8 часа. Основното нещо при консумацията на бавни протеини е времето на приемане. За да снабдите мускулите си с аминокиселини, трябва да приемате протеини през нощта.Добри са и за консумация от тези, които дълго времев работни условия е без храна. Поради продължителността на усвояване няма да се появи чувство на глад, но в същото време тялото ще бъде снабдено с полезни микроелементи.

Кисело мляко, нискомаслена извара, кефир или ферментирало печено мляко - около 300-400 ml ферментирали млечни продукти ще заситят глада ви и ще бъдат полезни за стомашно-чревния тракт;

Нискомаслено твърдо сирене;

Риба, риба тон е идеална в този случай;

Хумус или пюре от нахут с подправки и олио;

Птичето месо бързо насища тялото;

Соята и соевите продукти са много здравословни;

Ядки: бадеми, орехи, шамфъстък, лешници, но не трябва да се увличате по тях, оптимална ставка– 35 г;

Плодовете, включително грозде и банани, трябва да бъдат изключени;

Сушени плодове, включително фурми, смокини, круши – те са много здравословни;

Патладжан и хайвер от тиквабез хляб е подходящо;

Маруля, моркови, авокадо, спанак, броколи – от тези продукти може да се приготви салата без добавяне на сол.

Животинските протеини се усвояват по-добре в организма, което най-често препоръчват лекарите. Но за да избегнете алергии, по-добре е да направите разнообразно меню.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: създаване на диета, базирана на протеини

1. Тялото най-добре възприема и разгражда яйчен белтък. Препоръчително е да ядете яйца дневно, като не надвишавате нормата от 2 броя.

2. Полезни и необходим продуктмесо. Можете да приготвите на пара пиле или постно говеждо месо.

3. Можете да добавите леки гарнитури към месото, първото място сред които принадлежи на овесена каша. Този продукт е не само много полезен за тялото, той е комбинация от протеини, въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и минимално съдържание на калории.

Ефективно хранене с помощта на списък с протеинови и въглехидратни храни за отслабване

Списъкът с протеинови и въглехидратни продукти за отслабване трябва да се състои от съставки с нисък гликемичен индекс. В допълнение към този показател, трябва да вземете предвид времето на деня, когато планирате да ядете определен продукт, степента физическа дейност, продължителност на почивките между храненията. Същата питка с мед, изядена сутрин преди физически труден ден, е просто начин да се запасите с енергия.

За да се храните правилно и да отслабнете, трябва да следвате следните правила:

1. Въведение дробни храненияили на прост езикхранене на малки порции. Вместо предписаните три дози, техният брой се увеличава до 5 пъти на ден.

2. Отказ от диета, състояща се изключително от протеинови храни. Необходима е комбинация с други продукти, например със зеленчуци.

3. От сосовете са позволени само соя и лимон, останалите са табу при правилно хранене.

4. През първата половина на деня трябва да ядете сложни въглехидрати, на обяд – лека храна или отново въглехидрати, през втората половина на деня – бавни протеини.

5. Основни съставки рационално хранене– това са пилешки гърди, варено говеждо месо, риба, морски дарове (не повече от 200 г). Метод на готвене: готвене на пара или вода. Можете да допълвате основните ястия със салати или зелени зеленчуци.

Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако системата не е изградена правилното хранене. От своя страна, за да балансирате диетата, е необходимо да имате известни теоретични познания за храните и елементите, които ги съставят, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата с калории, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какво представляват и за какво са отговорни.

мазнини

Каквото и да се каже, мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервни клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем при изграждането на добра спортна фигура. С мазнините е също толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да отделяте „доброто“ от „лошото“. Така изкуствените мазнини, които не носят никаква полза на тялото, се намират в маргарина, а добрите мазнини се намират в месото, рибата и др.

катерици

Протеините са в основата на изграждането на тъканите и вътрешни органи. Има определено количество аминокиселини, които се произвеждат в тялото ни, но има и такива, които могат да бъдат получени изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата съдържат всички необходими пълноценни протеини, необходими за нормално развитиетяло. Не забравяйте за аминокиселините, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Въглехидрати

Само въглехидратите осигуряват на тялото повече от половината от необходимото. жизнена енергия, така че не е възможно да им откажете, но е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че такива прости въглехидративеднага се абсорбират в кръвта, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението са чести. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.

Бавни въглехидрати

Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и полизахаридите от растителен произход. Основната им характеристика е, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират работата стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът се балансира. Таблица със съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати може да помогне с този проблем. В крайна сметка всъщност не трябва да се страхувате от тези продукти, които съдържат голям бройнишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане нормална микрофлорачовешки черва. Между другото, това е нишестето, което дава хранителни свойстваголямо количество плодове, зеленчуци и зърнени храни. На практика запълва цялата таблица с продукти. Протеини, мазнини, въглехидрати в неговата в натураса били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато поддържате диета, не трябва да се страхувате, че ще напълнеете.

Бързи въглехидрати

Както се казва в таблицата с калории, протеини, мазнини и въглехидрати присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. В крайна сметка, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да представляват реална опасност. Всеки дом има захар, която се разгражда на фруктоза и глюкоза в стомашно-чревния тракт. При насищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото, те казват, че затлъстяването сред много хора в Америка е провокирано от погрешното убеждение, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, но трапезната захар не.

витамини

Получавате допълнителни и основни витаминивъзможно от различни здравословна храна. Можете да научите повече за това от диетолог, който ще може да избере комплекса на индивидуална основа. За нормално функционираненеобходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите определени витамини:

Витамин А. Полезен за поддържане на зрението и кожата в добра форма	Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко
Витамин B1.Спомага за нормалната обмяна на веществата в организма, стабилизиране на водно-солевия баланс, правилното функциониране на черния дроб	Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб
Витамин B6. Необходим за усвояването на протеини и нормализиране на въглехидратно-мастния метаболизъм	Банани и пълнозърнест хляб
Витамин B 12. За протеинов синтез и стабилна работа нервна системаи черен дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно делене	Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти
Витамин РР (B3). Стабилизира работата на стомашно-чревния тракт и черния дроб	Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи
Витамин Ц. Присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси	Горски плодове, плодове и сурови зеленчуци
Витамин Е.За функционирането на червените кръвни клетки и стабилното функциониране на половите органи	Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени части от растения, черен дроб
Витамин D. Участва във фосфорно-калциевия метаболизъм	Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и тлъста риба
Фолиева киселина (витамин B9). Насърчава синтеза нуклеинова киселина, обновяване на клетките респираторен тракт, стомашно-чревния тракт и кожния епител, образуването на хемоглобин	Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб
Витамин К. За нормализиране на кръвосъсирването	Зеленолистни зеленчуци

Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не посочва конкретно количеството консумирана храна. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, лесно може да възникне предозиране, което най-вероятно веднага ще се отрази кожатапод формата на обрив.

Протеини, мазнини, въглехидрати: таблица

Често таблицата с калории е необходима за тези хора, които са загрижени за здравето си или спортуват. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е от значение както за професионалните спортисти, които имат собствени диетолози, така и за обикновените хоракоито водят здрав образживот.

И така, ето таблица с продукти. Съдържащите се в тях протеини, мазнини и въглехидрати са изчислени за 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече начинаещ, който просто изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продукта. Някои "тежки" храни абсолютно не могат да се комбинират с други подобни, поради което по време на биохимични процесивсички получени въглехидрати и мазнини ще бъдат вредни или складирани като мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.

Основни принципи на разделното хранене

Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (тоест на едно хранене). Това се дължи на факта, че тяхното храносмилане изисква различни стомашни сокове. Следователно на тялото ще бъде трудно да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, защото еднакви продукти от брашно, попадайки в храносмилателния тракт заедно с протеини, те започват да ферментират.

Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини и въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще ви помогне с това.

По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини и въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневната си диета, което е особено важно при диета, общо подобряване на здравето или загуба на тегло. По този начин можете да избегнете много здравословни проблеми. Всеки може да направи първата и най-важна стъпка по пътя към здравословен живот, изчисляване на протеини, мазнини, въглехидрати в продуктите. Таблицата ще бъде полезна и за диабетици.

Готови ястия

Ако говорим за съдържанието на калории в готовите ястия, тогава крайна стойностще се различават от оригиналните показатели в продуктите. Така че не се изненадвайте, когато получите допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата няма да помогне в този случай, защото всичко зависи от няколко фактора: на каква топлинна обработка ще бъдат подложени продуктите и колко време; бензиностанция; съвместимост на всички компоненти и др. Следователно таблицата с храни и тяхното калорично съдържание ще стане актуална само ако се проведе правилно разделно хранене. Трябва да сте много внимателни към тялото си.

fb.ru

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да преобладават в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които по възможност трябва да избягвате напълно или поне да не консумирате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.


2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(каша, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

• Гликемичен индекс на храните. Тайни, които ще ви помогнат да намалите GI

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, а поддържате теглото си в норма и 45 -50% ако сте в процес на отслабване или сушене.

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат високо съдържание на протеин на 100 g.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

• катерици. Ролята на протеините в човешкото тяло

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да качите маса. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните си продукти, а също така води до натрупване на кетонови тела, които могат да причинят интоксикация на цялото тяло. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Яжте правилното количество протеин въз основа на вашите тренировки, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Висцералната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични, а хранителните вещества лесно преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Продукти, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, от което се нуждае човек, е 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

fitnessomania.ru

Просто нещо сложно

Има два вида въглехидрати – бавни (сложни) и бързи (прости). Вторите са най-опасни. Веднъж попаднали в тялото, те започват бързо да се разпадат и предизвикват рязък скок на кръвната захар.

Честата консумация може да доведе до заболявания на панкреаса, ендокринна системаи диабет. В същото време такива въглехидрати бързо задоволяват глада. Вярно е, че те не траят дълго и доставят на човек усещане за удоволствие. Става пристрастяване.

• Бял хляб,
• пекарна,
• захарни изделия,
• картоф,
• царевица,
• сладки напитки,
• както и много плодове (особено грозде и банани)

- тази храна съдържа най-много бързи въглехидрати.

Бавните или както ги наричат ​​още „сложни” въглехидрати се разграждат постепенно. Захарта се абсорбира в кръвта за дълго време. Това потиска чувството на глад и произвежда енергия.

Тези въглехидрати обаче създават тежък товарвърху храносмилателната система. Отнема много време за смилане. Затова се препоръчва да се консумират само през първата половина на деня.

Бавните въглехидрати се съдържат във всички зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци.

Смята се, че независимо от вида, прекомерна консумациявъглехидратите в съчетание със заседнал начин на живот е пряк път към затлъстяването.

Катерици за битка

За разлика от въглехидратите, храните с протеини могат да се отърват от излишните килограми за много кратко време. Тази храна съдържа много витамини, полезни микроелементи, аминокиселини и незаменими протеини.

Благодарение на което тялото получава необходимата енергия. И ефективно обработва мастните резерви при липса на излишни въглехидрати.

Нека да разберем какво можете да ядете, за да отслабнете бързо? Списъкът с продукти изглежда така:

1. Телешко и пилешко
2. Риба и морски дарове
3. Кокоши и пъдпъдъчи яйца
4. Млечни продукти и млечни продукти
5. Гъби и зеленчуци (краставици, домати, репички, тиквички, патладжан, зеле)
6. Плодове и кисели плодове(цитрусови плодове, ябълки)

Диетолозите предупреждават, че една порция не трябва да съдържа повече от 40 грама. протеин, тялото просто не може да преработи повече.

Създадени са специални таблици за правилни изчисления. Които подробно описват съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в 100 грама от определен вид храна.

Посочено съдържание на калории. Производителите посочват тези данни и върху опаковката на всеки продукт.

Без въглехидратно меню

За обикновената жена правилно намаляванетегло трябва да консумирате поне 1200 калории на ден. Как да съставите меню за протеинова диета, така че да отслабнете и да имате разнообразна диета?

Опции за диета:

закуска

• Опция 1: 100 гр. телешко варено; салата от краставици и домати, полята със зехтин; зелен чайбез захар.
• Вариант 2: 150-200гр. Не мазна извара; 1 зелена ябълка; черно кафе без захар.
• Вариант 3: 2 варени яйца; чаша кефир.

Вечеря

• Опция 1: 150 гр. варени пилешко филе: зеленчукова салата, подправени с натурално кисело мляко; оранжево
• Вариант 2: 200 гр. риба на скара; салата от моркови със зехтин.
• Вариант 3: 100 гр. телешко на пара; салата от зеле и червен пипер.

Вечеря

Опция 1: 150 гр. печена риба; чаша кефир.

Вариант 2:омлет от 3 белтъка; салата от цвекло с чесън, полята със зехтин.

Вариант 3: 100 гр. телешко печено на фурна: салата от краставици и зелен грах.

Закуска

Опция 1:Неподсладени плодове (ябълка, портокал, грейпфрут).

Вариант 2:Кефир или ферментирало печено мляко

Вариант 3:Натурално кисело мляко

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода всеки ден! Също така, с такава диета, диетолозите препоръчват да се компенсира липсата на въглехидрати с мазнини.

Например, сутрин можете да изпиете 1 супена лъжица маслини или ленено масло. Или вземете курс на витамин С рибено масло. Ще има приятни бонуси гладка кожаи лъскава коса.

Съветвам ви да прочетете статията ми „Диета с ниско съдържание на въглехидрати - как работи и възможно ли е наистина да отслабнете“

Какво да запомните:

• Лекарите ви предупреждават да се придържате към него протеинова диетане е възможна храна повече от месец. В противен случай може да настъпи интоксикация на тялото. И ставай сериозни проблемисъс здравето.
• Хората с бъбречни заболявания и храносмилателната системаВъздържането от въглехидрати е противопоказано!
• Една порция храна трябва да съдържа не повече от 40 грама. катерица.
• Без въглехидрати мозъкът ни няма да може да функционира пълноценно. Но това твърдение се отнася само за сложните въглехидрати. „Простите“ храни могат лесно да бъдат премахнати от вашата диета.
• протеини , съдържащи се в протеиновите храни спомагат за изграждането на мускулите. И помагат за изгарянето на подкожните мазнини.

Моето мнение е, че всичко е добро в умерени количества. Опитайте нови начини, експериментирайте. Но не забравяйте - балансирана диетаи умерено физически упражнения- все още основните спътници на стройната фигура и добро здраве. Ще се видим в следващата статия!

tvoy-ves.ru

Ефект върху тялото

Ако ограничите консумацията на мазнини и въглехидрати в диетата си, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото ви, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

• се случва ефективно почистванетялото от отпадъци, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулиновата функция, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол воден балансв тялото, отделяне излишна течност, което често е основната причина за високото тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като само мастна тъкан, и загуби полезни веществаняма да се случи;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо при отслабване;
• намален апетит, притъпено чувство на глад поради дълго храносмилане на протеинови продукти.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите храни като част от протеиновата диета ще имат положителен ефект върху най- различни органии телесни системи. Следователно, когато излезете от такова гладуване, ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи поклонник. протеиново хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато попаднат в тялото, те не се складират като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какви са протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но също така са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото и заешкото са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, то трябва да е или нискомаслено, или с минимален процент мазнини.

• Зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските продукти. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Следната таблица ще ви предостави приблизителни списъци на протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и благополучие трябва да ядете и двата вида като част от вашата диета. Следователно списък с протеинови продукти за отслабване, посочващ тяхното съдържание на протеин на фона на мазнини и въглехидрати, ще ви бъде полезен.

Ще прегледаме тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: „Диета с протеини и мазнини“ и „Диета с протеини и въглехидрати“.

списък

За да създадете списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъска, богата на протеини, ще трябва да тренирате упорито във фитнеса, за да изразходите съдържащите се в нея 319 kcal.

Затова винаги се обръщайте към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или калории, така че не са подходящи за отслабване. Само ако внимателно ги включите в диетата си, когато излезете от гладна стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна маса, която включва много елементи. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се насочат към продукти, в които количеството протеин е просто извън класациите и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диета.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За да отслабнете, можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• Нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа, е лесно смилаем с минимални общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 g. Всички тези полезни свойствададено протеинов продуктформира основата на диетата с кефир (например с ябълки).

• Извара

Протеинов продукт, който се усвоява много бързо. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа в добро състояниенокти, кости, зъби. Белтъчини - 20гр.

• Натурално кисело мляко

За отслабване са подходящи само естествени протеинови продукти без оцветители, подсладители или други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата млякото е по-високо в тази класация, тъй като съдържа протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. В същото време няма да можете да отслабнете само с мляко, тъй като то няма много добър ефект върху функционирането на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

На първо място са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо, за да разнообразите диетата си, докато отслабвате.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За да отслабнете, трябва да се поглезите с тази вкусна хапка два пъти седмично.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които могат да поддържат в добро състояниемускулна маса дори в процеса на бърза загуба на тегло. Освен това дават дълготраен и приятно чувствозасищане, така че не сте в опасност от глад.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова диета за отслабване пред очите си, когато съставяте меню. В крайна сметка това са продуктите, които трябва да бъдат включени в рецепти, които ще направят всяка диета да изглежда като празник, а не като изпитание.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да готвите различни ястияот протеинови продукти: тук има рецепти за супи, салати и основни ястия. С такова разнообразие тази системаотслабването трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (месни и рибни бульони) и въглехидрати (разнообразни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диети. Така че нека се научим как да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• Спаначена супа

Отстранете кожата от пуешките гърди или бутчето. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете на ситно пакет спанак (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульон за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно и се връща в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, пасирайте с блендер, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яде се горещо.

• Сьомга с мляко

Залейте 4 средно големи домата с вряла вода, отстранете кожата и нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете морковите и лука, като накрая добавите доматите. Поставете в литрова тенджера студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 грама филе от сьомга на кубчета и добавете към бульона. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври се добавят подправките. Оставете за 20 минути.

• Супа от кюфтета

Пригответе бульон от пилешки кости. Направете кайма от пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящ бульон. След като заври се добавят 50 гр. наситнен чушка, същото количество зелен фасул, зелени. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Втори ястия

В основата на диетата са основните ястия, приготвени от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - специално за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 грама избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 мл нискомаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Поставете в хладилника за 3 часа. Слагат се в загрят тиган и се задушават по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Счупете 5 яйца в пластмасов съд. победи. Микровълнова за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто си за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и билки.

• Печена риба

Поръсете филе от сьомга лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната върху фолио до готовност.

закуски

Салатите, направени от протеинови продукти, са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Позволява ви сами да приготвите вечеря бързо решениеи в същото време да не качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 г), нарежете 50 г калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия карфиол в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете консерва 2 с.л зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Избирайки рецепти за вашия протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога позволено зехтинили постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чист вид са строго забранени. Така че в тази диета не трябва да има нищо брашнено, сладко или пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща сума.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразяване на диетата се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, в допълнение към протеиновите храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Ето защо определено трябва да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнежи), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото може да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца, например, изядете. Дневна нормаза мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да въведете на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако спортувате, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите размера на талията си, но ще направите дупето си по-стегнато и гърдите си по-стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъканс достатъчна физическа активност.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да насърчи загубата на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеинова храна, и какви продукти са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване.

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозен шок за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат две или четири седмици, но не повече. Второ, препоръчва се да се използва такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Скъпи приятели! Бъдете в течение последни новинив диетологията! Получете нови съвети за здравословно хранене! Не пропускайте нови програми, уроци, обучения, уебинари! Нека отслабнем заедно, защото заедно е по-лесно! За да направите това, оставете вашите данни за контакт и няма да пропуснете нищо ново и интересно. ПОДДЪРЖАТЕ ВРЪЗКА!

За да се храните правилно, спазвайте определена диета или просто имате представа за здравословно хранене, трябва ясно да разберем кои храни принадлежат към протеинови храни, кои принадлежат към въглехидрати и мазнини; това, което се нарича вода и фибри в разбирането на диетолозите.

Каква вода да пиете за отслабване

Е, с вода и други напитки всичко е ясно. Водата, която трябва да пиете поне 2 литра, за да отслабнете, е чиста пия вода. В идеалния случай пречистена вода с помощта на филтър или дори по-добре стопена вода. Но ако въпросът е: пийте преварена вода или изобщо не пийте, тогава я пийте все пак!

Що се отнася до чайовете, бульоните и соковете, тези напитки не са включени в 2 литра необходима течност.

Какво е протеин?

Всички видове месо, птици, карантии, млечни продукти, сирена, яйца, риба. Има и растителни протеини – бобови и гъби. Но основният източник на протеинова храна в нашата система все още е смел - месо, риба, млечни продукти и яйца. Именно тези продукти осигуряват на организма необходимите аминокиселини и витамини.

Класификация на растителни и животински мазнини

Ние обаче класифицираме същите тези продукти като мазнини, животински мазнини! Които за нормализиране на теглото в никакъв случай не трябва да се смесват с билкови. Животинските мазнини включват също масло, вътрешна мазнина от птиче, агнешко, говеждо и свинско месо.

Растителни мазнини са всички растителни масла: слънчогледово, маслиново, царевично, сусамово, ленено семе, тиква и др. Тези мазнини, които не се отлагат в наднорменото тегло, включват рибена мазнина, хайвер, рибен черен дроб. Това също включва ядки и семена.

Ето защо е по-добре да ядете риба не с протеинови храни, а с въглехидратни храни. В крайна сметка, както вече споменах, за да отслабнете, въглехидратите трябва да се ядат с растителни мазнини, а катериците - с животни (както природата е предвидила).

Какви храни са въглехидрати?

Всички зърнени култури (елда, ориз, просо, овесени ядки, перлен ечемик, Пшеничен шроти др.), паста, хлебни изделия, печива, захар. Просто казано, това, което наричаме каша. Това включва и нишестени кореноплодни зеленчуци: картофи, ряпа, тиква, моркови и цвекло.

Бобовите растения (леща, грах, боб, нахут, соя) съдържат много растителен протеин, но все пак ви съветвам да не ги смесвате с животински протеин. И тях условно ще причислим към въглехидратите.

- Това са повечето сурови зеленчуци.

Съдържанието на статията:

Почти всички жени се опитват да се отърват от излишни мазнинии в повечето случаи предпочитат тежки диетични хранителни програми. В резултат на това те не получават желания ефект, но тялото може да започне да функционира неправилно. Днес има ефективен и напълно безопасен начин за отслабване. Не си мислете, че сега ще започнем да описваме ползите от всяка добавка. Не, ще говорим за това как да се храним правилно. Точно това е необходимо, за да се отървете от наднорменото тегло, без да навредите на здравето си.

Много хора знаят, че въглехидратите могат да станат главната причинасъздаване на нови подкожни мастни тъкани. Ето защо те са сигурни, че въглехидратите не могат да се комбинират със загуба на тегло. В същото време това хранително вещество се използва от тялото. Тук често възниква въпросът: по-добри въглехидратиили катерици? Трябва да се признае, че не е настроен съвсем правилно, защото тялото се нуждае от всички хранителни вещества. Друго нещо е, че те трябва да бъдат правилно разпределени.

Тъй като са уверени, че въглехидратите са виновни за натрупването на мастна маса, хората ги изключват от диетата си, като по този начин правят сериозна грешка. Нека повторим, не можем да кажем, че въглехидратите или протеините са по-добри. Трябва да разберете в какви ситуации и кога трябва да консумирате всяко от тези хранителни вещества.

Ако ограничите консумацията на някое хранително вещество, тялото веднага ще реагира на него. Например дефицитът на въглехидрати води до намалена работоспособност и увреждане метаболитни процеси. Ако консумирате малко протеинови съединения, мускулната тъкан ще започне да се разпада, което също е неприемливо по време на периода на загуба на тегло. Така днес ще разберете отговора на въпроса дали въглехидратите или протеините са по-добри, или по-точно как правилно да консумирате тези хранителни вещества.

Какви въглехидрати трябва да ядете, когато отслабвате?

Нека започнем с факта, че има два вида въглехидрати: сложни и прости. Те също често се наричат ​​съответно бавни и бързи. Нека поговорим за тях по-подробно.

Прости въглехидрати

Това са тези, които трябва да бъдат елиминирани от вашата хранителна програма. Всички продукти, съдържащи голямо количество бързи въглехидрати, имат сладък вкус - торти, диня, сладкиши, кифли, кондензирано мляко и др. В допълнение към това вредни продуктитрябва да включим кетчупа, който съдържа не само прости въглехидрати, но и други вредни вещества.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да спрете да пиете бира или поне да ограничите количеството на тази напитка в диетата си. В същото време има едно изключение, когато все пак можете да си позволите да ядете някои храни, съдържащи прости въглехидрати. Това е допустимо само ако има голяма пауза между храненията и вече сте започнали да изпитвате глад. Ако в допълнение към това работите и физически, тогава с помощта на прости въглехидрати можете да попълните енергийните си резерви и определено няма да напълнеете. наднормено тегло. Опитайте се обаче да избягвате дългите паузи между храненията. Между другото, продължителността на тези почивки не трябва да надвишава 2,5-3 часа.

Сложни въглехидрати

Тези вещества, за разлика от простите, се обработват от тялото дълго време и не могат да доведат до натрупване на мастна маса. За осигуряване на тялото необходимо количествоенергия, вашата диета трябва да съдържа храни, съдържащи това хранително вещество. Тъй като бавните въглехидрати не могат да се усвоят бързо от тялото, те доставят енергия за дълъг период от време.

Ако се върнем към въпроса кое е по-добре, въглехидрати или протеини, тогава първото хранително вещество трябва да бъде във вашата диета през първата половина на деня. Сред източниците на сложни въглехидрати трябва да се отбележи овесената каша, паста, направени от твърда пшеница, трици, бобови растения и др.

Ако се вгледате внимателно в този проблем, белият ориз често липсва в списъка с препоръчителни въглехидратни храни. Това не е съвсем правилно, въпреки че продуктът има висок гликемичен индекс, той може да се консумира, докато отслабвате. Но хлябът трябва да се яде ограничени количества. Същото трябва да се каже и за плодовете и зеленчуците. Тези продукти съдържат не само бавни въглехидрати, но и растителни влакна. Фибрите имат положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система и са необходими на организма.

Какви протеинови съединения могат да се консумират при отслабване?

Протеиновите съединения също обикновено се разделят на два вида, но за разлика от въглехидратите, нито едно от тях не може да предизвика растеж на мастна тъкан. Всъщност принципът на разделяне, използван тук, е подобен и всичко зависи от скоростта на усвояване на тези вещества. Бързите протеинови съединения често се използват от спортисти под формата на спортни добавки.

Трябва също да се каже, че индикаторът енергийна стойностбързите протеини са по-високи в сравнение с бавните. Ако говорим за ползите от бавните протеини при отслабване, тогава това е необходимостта на тялото да използва Повече ▼енергия за тяхната обработка и последващо усвояване. Специално за тези, които са решили не само да отслабнат, но и да се занимават със спорт, ще ви информираме, че бързите протеини са за предпочитане за натрупване на мускулна маса. Бавните протеинови съединения от своя страна ще ви помогнат да защитите мускулите си от катаболни реакции.

Най-популярният продукт, съдържащ бавен протеин, е изварата. Продължителността на обработката му е от шест до осем часа. основна характеристикаИзползването на такива продукти е във времето, а именно преди лягане. Затова препоръчваме да ядете извара вечер, за да могат амините да навлязат в тялото по време на сън. Трябва също да се каже, че животинските протеини са с най-високо качество. Все пак препоръчваме да направите диетата си възможно най-разнообразна.

Как да се храним правилно, докато отслабваме?

Ще говорим и за това дали въглехидратите или протеините са по-добри, но сега трябва да дадем някои препоръки за организиране на правилното хранене, докато отслабвате. Започнете, като преминете към система на дробно хранене и яжте поне четири до пет пъти през деня.

Не трябва да се фокусирате върху конкретно хранително вещество, да речем, протеинови съединения. В зависимост от вашето ниво на физическа активност, комбинацията от хранителни вещества във вашата диета може да варира, но трябва да консумирате както протеини, така и мазнини с въглехидрати. Ако обичате сосове, тогава ако решите да отслабнете, трябва да използвате само соев или лимонов сос.

През първата половина на деня е необходимо да се консумират повече сложни въглехидрати, така че тялото да не изпитва енергиен дефицит. Вечер включете в хранителната си програма храни, които съдържат бавни протеинови съединения. Също така трябва да спрете да ядете пържени храни и да варите или да готвите на пара при готвене.

Протеини и въглехидрати: кое е по-добро за наддаване на тегло?

Начинаещите спортисти често задават този въпрос, въпреки че трябва да консумирате и двете хранителни вещества и да не забравяте за мазнините. Днес обаче темата ни е кое е по-добре, въглехидратите или протеините и няма да говорим за мазнини. Вече ви запознахме с храните, които трябва да присъстват във вашата диета, както и с тези, които са нежелателни за консумация.

Въпреки че все по-често споменаваме загуба на тегло по-горе, простите въглехидрати също не са препоръчителни в периода на натрупване на мускулна маса. По-точно не те самите, а голяма част от тях. Тези вещества могат да ви бъдат полезни след приключване на тренировка, когато тялото трябва бързо да възстанови енергийните си резерви, за да активира регенеративните процеси.

Сега искаме да поговорим накратко за този тип спортно храненекато гейнър. Тези продукти са смес от протеинови съединения и въглехидрати. Днес в магазините за спортно хранене има голям избор от гейнери и можете да избирате правилния продуктмного трудно. На първо място, трябва да се съсредоточите върху съдържанието на протеинови съединения в добавката. Ако тази цифра е под 25 процента, тогава не трябва да приемате такъв гейнър.

Освен това обърнете внимание на съдържанието на захар в добавката, в идеалния случай не трябва да е там. За наддаване на тегло този вид спортно хранене може да бъде много полезно, но не за всички спортисти. Ако сте склонни към затлъстяване. По-добре е да използвате протеинови добавки, а не гейнери. Но за слабите спортисти гейнърът определено ще им помогне да напреднат. Съдържа две хранителни вещества, които играят ключова роля в растежа на мускулната тъкан.

Ако протеиновите съединения са строителни материали, тогава въглехидратите са предназначени да осигурят енергия за тези процеси. Само с достатъчно от тези две хранителни вещества ще можете да напредвате. Така още веднъж доказахме грешността на задаването на въпроса кое е по-добре въглехидратите или протеините?

Говорейки за въглехидратите като източник на енергия, някои може да възразят, че протеините също могат да се използват за решаване на този проблем. Абсолютно вярно, но тялото започва да получава енергия от протеинови съединения, както и от мазнини, само при липса на достатъчно количество въглехидрати.

Именно този факт е свързан с използването на невъглехидратни хранителни програми от професионални културисти по време на рязане. Тъй като тялото развива сериозен дефицит на това хранително вещество, тялото активно изгаря мастната тъкан. Между другото, мнозина са сигурни, че сушенето и отслабването са едно и също. Това не е съвсем вярно, тъй като в първия случай спортистите са ограничени във времето и използват много строги хранителни програми, което може да доведе до здравословни проблеми.

Разберете по-подробно как правилно да комбинирате протеини и въглехидрати във вашата диета: