Какво е включено в протеиновите храни. Като заключение. важно! Протеиновото хранене изисква спазване на принципите

Протеинова диета Анна

рейтинг на протеинова диета

Ефективност

Безопасност

Разнообразие от продукти

Обща сума:Една добра ефективна диета ви позволява да отслабнете с 3-5 кг на седмица. Плюсове: продуктивни и не са гладни. Минуси: дисбаланс, много протеинова храна натоварва черния дроб, има противопоказания.

3.7 Добра диета за изпробване

За да се освободите от излишния баласт и да поддържате фигура в нормално състояниеса необходими аминокиселини. Това е силна протеинова структура, която прилича на дълга верига. По време на храносмилането тази верига се разделя на отделни аминокиселини, които се абсорбират активно от кръвта.

Храносмилането на храната е дълъг и стресиращ процес, по време на който протеинът помага за задоволяване на глада и укрепва мускулите и осигурява метаболитните процеси. Ето защо протеиновата диета често се използва за отслабване.

Идеални за протеинова диета могат да бъдат ястия от диетично пуешко и пилешко, телешко и заешко месо, морска риба, чието месо е бяло, риба тон, розова сьомга, сьомга. Не забравяйте за нискомасленото сирене, обезмасленото и киселото мляко, белтъци. Въпреки че тялото се храни с протеинови храни, му липсват въглехидрати. Поради това той започва да гладува и опустошава скритите въглехидратни резерви, като редовно премахва водата. Но за синтеза на глюкоза протеиновите резерви в мускулите се унищожават, след което мазнините започват да се разпадат на подкожна тъкани изход също. Повишеното съдържание на протеини в протеиновата диета може да компенсира консумацията на протеини в мускулите. Следователно една седмица на протеинова диета ще позволи отървете се от излишните - 3-5 кгтегло.

Менюто за протеинова диета е по-подходящо за месоядни с активноживот: мъже, спортисти и културисти, в по-малка степен - жени. Тази техника, успоредно с физическите упражнения, увеличава (запазва) мускулната маса и разгражда мазнините с помощта на минимално количество въглехидрати. Диетата може да се използва от бременни и родилки, силно напълнели и хора със затлъстяване.

• Сладък зъб, тъй като желанието за сладко ще намали всички усилия до нула, теглото ще се върне и ще се увеличи.
• Хора във възрастта.
• Силно затлъстели хора и с наличие на заболявания на храносмилателната система: хроничен панкреатит, колит, дисбактериоза, синдром на раздразнените черва, както и нарушена бъбречна функция.
• При хипертония, повишен тонус на кръвоносните съдове (високо кръвно налягане), тъй като месните амини допринасят за това.
• При наличие на подагра, тъй като се развива от високото съдържание на пуринови бази и нуклеинови киселини в месото, което е по-често при възрастни хора.

Как да изберем месо за протеинова диета

Когато избирате месни промишлени продукти и полуфабрикати, пушени меса, трябва да обърнете внимание на техния химичен състав и да отделите вкусните от полезните продукти. Във всеки колбас има повече мазнини, отколкото в месото. Просто не се вижда в варени колбасии колбаси, които съдържат до 30% мазнини. А в нетлъстите меса – е само 10%.

Пушените месни продукти са пикантни, нежни, вкусни и ароматни, но всички те са токсични и не са подходящи за диета. Повечето любители на месната диета приготвят сандвичи за себе си, чието калорично съдържание е около 400 kcal. . Ако не можете без колбаси, тогава трябва да ги използвате с гарнитура от зеленчуци за неутрализиране токсични веществаа не с хляб. Това също е особеност на протеиновата диета. От древни времена хората са яли месо, приготвено на огън, и са яли зеленчуци, корени и билки само за да неутрализират продуктите от разграждането на протеините и да ги изведат от тялото.

Характеристики на храненето

Има няколко варианта на протеинова диета, някои от тях предвиждат 3 хранения на ден, други за частични и многократни хранения. При дробно храненеустановете 2-3 часови интервали между храненията. Порциите трябва да са малки, а храните с високо съдържание на протеини. Ястията се приготвят от постно месо и риба, морски дарове, извара и сирене тофу, яйца (за предпочитане без жълтък) и млечни продукти. Разрешено е да се консумират малък процент храни със сложни (бавни) въглехидрати: зеленчуци и плодове, различни зърнени храни, бобови растения и пълнозърнести тестени изделия.

Ролята на протеина

Протеинът, известен още като протеин, е един от 3-те основни компонента, от които тялото се нуждае, за да съществува. Участва във всички жизнени процеси. Протеините са 2 вида: растителни и животински. Животинският протеин е по-ценен. Съдържа основни елементи и се усвоява от организма с 92% -98%. Протеин растителен произходсъдържа само протеини и се усвоява от 60% -80%, но не съдържа опасни мазнини от животински произход.

За хората на диета е много важно правилно да съставят диетата си, така че да е балансирана. Оптимална ще бъде диета, състояща се от 60% животински и 40% растителни протеини.

Основните функции на протеина:

• Изграждане: протеинът е строителен материал за телесните клетки;
• Хормонален: отговорен за синтеза на хормони;
• Каталитично: ускорява потока химична реакцияпреминаване в тялото;
• Двигател: е енергийният източник на тялото;
• Транспорт: осигурява доставката на хранителни вещества до всички системи;
• Защитен: подобрява имунитета, бори се с инфекциите.

Основни правила на протеиновата диета

• За да избегнете дехидратация, пийте обикновена вода или негазирана минерална вода през 20-30 минути, 1-2 литра вода на ден.
• Общият брой на калориите трябва да бъде поне 1200, за да се поддържа здравето на тялото.
• Необходимо е да се придържате към същия ритъм на хранене, по едно и също време, без да позволявате отпускане или отдръпване.
• Вечерята трябва да е преди 18 часа или 4 часа преди лягане.
• Препоръчително е да ядете 3-5 пъти на ден, на малки порции, яжте бавно, без да бързате.
• Не пренебрегвайте физическата активност, за да спестите мускулна масаи елиминиране – мастни.
• По-добре е да следвате диета на почивка или на почивка
• Приемайте витамини и мултивитаминни комплексис калций.

Основен метаболизъм - какво е това?

Обикновено протеиновата диета се поддържа 7 дни или 10-14 дни. При пълното отхвърляне на въглехидратите може да настъпи отравяне. кетонни тела- кетоза, тъй като тежките протеинови продукти се разпадат на аминокиселини, храносмилането се нарушава. Следователно определено количество въглехидрати се консумира и също се консумира собствени средства. Планира се калоричното съдържание на диетата за деня, което зависи от теглото на човека.

Основна скорост на метаболизма необходимо е да се изчисли за всеки поотделно, тъй като с негова помощ те избират количеството храна, за да осигурят жизненост и да изразходват телесните мазнини.

400-800 kcal / ден се добавят към основния метаболизъм със систематично обучение, 200-300 kcal / ден - с пасивен начин на живот.

Личният основен метаболизъм се изчислява по формулата:

• Разделете теглото си (кг) на 0,454.
• Умножаваме полученото число по 0,409.
• Умножаваме резултата по 24 и получаваме основния метаболизъм (kcal / ден), тоест неговата скорост.

Средната стойност дава базална метаболитна формула:

Жени = 0,9 x маса (kg) x 24

Мъже = 1,0 x маса (kg) x 24

Изчислете дневната консумация на енергия за основния метаболизъм, като вземете предвид теглото, височината и възрастта според Формула Харис-Бенедикт:

За мъже: 66 + (13,7 тегло) + (5 височина/см) – (6,8 възраст);

Жени: 655 + (9,6 тегло) + (1,8 височина / см) - (4,7 възраст).

Какви напитки можете да пиете

Ако се спазва протеинова диета за една седмица, 10 дни или 2 седмици, освен чай, кафе без захар, трябва да пиете течности: негазирана минерална, обикновена филтрирана вода, билкови отвари, билкови чайове, кисели и сладки и кисели сокове, например, домати, ябълки, от целина.

Изключено алкохолни напитки, бира, сладки сокове, като банан или грозде. По време на диетата се увеличава натоварването на бъбреците, черния дроб и стомаха и намалява съпротивителните сили на организма. Следователно алкохолът може да блокира производството на пепсин, хранителен ензим, участващ в разграждането на животинските протеини, да забави загубата на тегло и да причини лошо храносмилане.

Разрешени храни за протеинова диета

• Постни меса: телешко и агнешко, агнешко и пилешко, пуешко, гъше и патешко (без мазнини).
• Риба и морски дарове.
• Карантии, включително говежди черен дроб, език, бъбреци, пилешки вътрешности, пуйка, патица и гъска: черен дроб, пъпове и сърца.
• Зеленчуци, включително краставици, домати и зеле, билки, чушки, тиквички и патладжани.
• Нискомаслени млечни продукти, включително кисело мляко, кефир, мляко и извара, комбинирани с неподсладени плодове.
• Сирена от твърди и меки сортове.
• Яйчен белтък (варен или печен).
• Растително масло (в малки дози - 4 супени лъжици / ден), за предпочитане зехтин.
• Сушени плодове, кисели и сладки и кисели плодове и плодове.
• Зърнени храни, като добавка в супи (пълнозърнести).
• Диетата позволява използването на зърнени храни (ориз, елда, овесени ядки) - 4-6 супени лъжици. на ден, но могат да се ядат само до 14ч.

Таблица на разрешените продукти

Когато съставяте диета, изберете храни, богати на протеини и в същото време с най-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Продукт	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Млечни продукти
кисело мляко 1,5%	4,3	1,5	8,4	65
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Сурово козе мляко	3,1	4,2	4,7	71
Обезмаслено мляко	2,1	0,1	4,5	30
Изварено мляко 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Нискомаслено извара	18,2	0,6	1,8	89
месо
овнешко	16,2	15,3	0	201
говеждо месо	18,7	12,6	0	191
конско месо	20,3	7,1	0	149
Заек	20,6	12,8	0	197
телешко месо	19,9	1,1	0	91
Турция	21,1	12,3	0,6	192
Пиле	20,4	8,6	0,8	161
пилета	18,5	7,9	0,5	159
Зеленчуци и зеленчуци
патладжан	0,6	0,1	7,5	22
боб	6,1	0,1	8,1	59
Зелен грах	5,4	0,2	13,6	75
Тиквички	0,8	0,3	5,9	30
Бяло зеле	1,9	0	5,7	31
червено зеле	1,9	0	6,3	34
Карфиол	2,7	0	5,2	30
Зелен лук (перо)	1,4	0	4,2	21
Праз	3,2	0	7,1	38
Луков лук	1,6	0	9,3	41
Морков	1,3	0,1	6,3	29
краставици	0,7	0	3,1	15
Сладък пипер	1,2	0	4,8	24
магданоз (зелени)	3,8	0	8	45
Репичка	1,5	0	4,2	22
Салата	1,6	0	2,1	15
Цвекло	1,7	0	10,5	46
домати	0,7	0	4,1	19
Чесън	6,6	0	21,1	103
спанак	2,5	0	2,6	22
Киселец	1,6	0	5,5	29
Ядки и сушени плодове
Фъстък	26,2	45,3	9,9	555
орех	13,5	61,5	10,6	662
Кишмиш със стафиди	2,5	0	71,4	285
Кашу	25,8	54,3	13,3	647
Сушени кайсии	5,7	0	65,3	270
Бадемово	18,3	57,9	13,4	643
слънчогледово семе	20,9	52,5	5,4	582
Сушени кайсии	5,3	0	67,9	279
Дати	2,5	0,4	69,6	277
Шам-фъстъци	20	50,5	7,3	555
Сини сливи	2,7	0	65,3	262
Сушени ябълки	3,1	0	68,3	275
Риба и морски дарове
Розова сьомга	21,2	7,1	0	151
Калмари	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
шаран	17,5	1,6	0	84
Шаран	16	3,5	0	95
Ръд	18,5	3,1	0	106
Скариди	18	0,9	0	85
Леден	15,6	1,3	0	76
платика	17,2	4,2	0	109
Полък	15,7	0,6	0	67
лаврак	17,4	5,5	0	123
речен костур	18,3	0,7	0	80
октопод	18,5	0	0	74
Роуч	18,5	0,4	0	108
рак	20,3	1,2	1,1	96
херинга	17,1	5,8	0	124
сом	16,7	8,4	0	141
Зандър	19	0,7	0	81
треска	17,7	0,5	0	76
Риба тон	21,7	1,3	0	95
пъстърва	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Плодове и горски плодове
кайсии	0,7	0	10,1	44
Ананас	0,3	0	11,9	49
портокал	0,8	0	8,6	38
Череша	0,9	0	11,1	46
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Круша	0,5	0	10,6	41
Боровинка	1,1	0	7,4	35
Пъпеш	0,8	0,3	7,3	34
смокини	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Ягода	0,6	0,4	7	30
малини	0,7	0	9,2	43
мандарина	0,9	0	8,8	39
Праскови	0,9	0	10,1	42
слива	0,8	0	9,7	41
Боровинка	1,2	0	8,8	41
Ябълки	0,5	0	11,4	48
яйца
Кокоше яйце	12,7	11,1	0,6	153
пъдпъдъче яйце	11,9	13,3	0,8	170
щраусово яйце	12,4	11,5	0,8	118
патешко яйце	13,5	14,1	0,2	176

Забранени храни за протеинова диета

• Свинско, свинска мас, мазнини: говеждо, свинско, масло.
• Пушено и консервирано месо, месни продукти: колбаси (варени и мазни пушени), колбаси и колбаси.
• Мазна риба, включително камбала.
• Мазни млечни продукти и сирена.
• Сладкиши, сладкиши, торти и сладкиши, сладкиши, захар, шоколад.
• Сладки плодове и сокове.
• Картофи, хляб, хлебчета.
• Майонеза, оцет, голямо количество сос със сол, много растително масло.
• алкохол

Първите ястия също трябва да се приготвят без картофи, например: рибена супа, окрошка, зеленчукова супа. От основните ястия можете да готвите например зеленчуци с пъстърва, зеленчуци със скариди на шишчета, риба: на скара, под формата на парни котлети, печени със сирене. За любителите на птиците е подходяща печена патица или пиле с ябълки, филе на скара или задушено със сок от червени боровинки. Гурманите могат да се поглезят с телешко на фурна и чесън, агнешко задушено със сини сливи или телешко с патладжан.

Правила за приготвяне и употреба на протеинови храни

За да направите диетичната храна вкусна, изобщо не е необходимо да използвате готови сосове, сол, овкусители.

• Салати. За дресинг не е необходимо да използвате готови сосове. Заменете майонезата лимонов сокили соев сос. За превръзка можете да използвате кефир или натурално кисело мляко.
• Зеленчуци. При готвене зеленчукова яхниядобавете подправки. Малко смлян джинджифил, къри или риган. Използвайте подправки в малки количества - подправката трябва да подчертава вкуса на зеленчуците, а не да го замества.
• месо. Вареното и вареното месо има доста специфичен вкус. При готвене добавете подправки, дафинов лист, сладък грах, чесън. При печене се намазва с горчица и мед.
• Плодове, горски плодове. Основното правило тук е старателното измиване. Плодовете трябва да се консумират сурови.
• Напитки. Изборът на напитки, които не пречат на отслабването, е огромен. Прясно изцедени сокове, плодови напитки, компоти, чай и кафе. Не им добавяйте захар и не купувайте готови!

Меню за протеинова диета

Меню за 5 дни

Основният принцип на диетата за 5 дни е пълното отхвърляне на въглехидрати и мазнини. Изберете продукти от най страхотно съдържаниекатерица. Разделете храненето на 6 пъти, последните 3 часа преди лягане. Направете менюто така:

Меню за седмицата (7 дни)

Съставете диетата си по такъв начин, че дневното й съдържание на калории да не надвишава 1000 kcal. Разпределете ги на 5 хранения, като последното е 3-4 часа преди сън. За една седмица можете да свалите 5-7 кг.

ден	хранене	Меню за деня
1 ден	закуска	Омлет от 3 белтъка 1 чаша кефир (ниско съдържание на мазнини) чай или кафе без захар
	Късна закуска
	Вечеря	100 гр. варено пиле с подправки и билки
	следобеден чай	1 ябълка или портокал
	Вечеря	100-150гр. печена риба с билки и подправки. 1 чаша кефир без мазнини
2 ден	закуска	2 твърдо сварени яйца 1 домат 1 пълнозърнест хляб
	Късна закуска	1 чаша кефир или кисело мляко (без добавки)
	Вечеря	100 гр. месо на пара, салата от домати и чушки - 100 гр.
	следобеден чай	1 ябълка или портокал
	Вечеря	100 гр. рибни консерви(може риба тон или сардинела), 100-150гр. салата от прясно зеле и краставица, 1 чаша кефир (съдържание на мазнини до 5%)
3 ден	закуска	Овесени ядки с шепа ядки или сушени плодове. Чай или кафе
	Късна закуска	Пълнозърнест хляб и сандвич с нискомаслено сирене
	Вечеря	100 гр пилешки гърди, 1/3 чаша кафяв ориз салата от домати и чушки - 100-150 гр.
	следобеден чай
	Вечеря	100 гр. риба на пара, 1 чаша сварен боб 1 чаша кефир или кисело мляко
Ден 4	закуска	150 г извара без мазнини, Зелен чай
	Късна закуска
	Вечеря	Пилешки бульон със зеленчуци и пилешки гърди. 1 пълнозърнест хляб
	следобеден чай	1 ябълка или портокал
	Вечеря	Печена риба или месо на фурна. Салата от свежи зеленчуци- зеле, домати и червен пипер.
Ден 5	закуска	Салата от домати и маруля, подправена с лимонов сок
	Късна закуска	1 чаша кефир или кисело мляко (без добавки)
	Вечеря	Крем супа от броколи с парчета пилешки гърди. 1 пълнозърнест хляб
	следобеден чай	5 броя. всякакви сушени плодове
	Вечеря	Салата от зеле и зелен грах. Гърди, печени със сирене и домати (твърдо сирене)
Ден 6	закуска	Омлет от 2 яйца и нискомаслена шунка. Чай или кафе, всичко без захар.
	Късна закуска	1 плод, всякакъв, с изключение на банани
	Вечеря	100 гр. риба на пара, 1/3 чаша сварен ориз. 1 домат
	следобеден чай	1 чаша кефир или кисело мляко (без добавки)
	Вечеря	Яхния от зеленчуци и месо - не повече от 200 гр. Кефир или кисело мляко
Ден 7	закуска	150 гр. обезмаслена извара със сушени кайсии, Зелен чай
	Късна закуска	шепа ядки - не повече от 30 гр.
	Вечеря	1/3 чаша елда (по-добре е да не се вари, а да се залее с вряща вода и да престои една нощ) и риба или месо по избор
	следобеден чай	1 портокал
	Вечеря	150 г месо с лимон и билки, запечено на фурна. Смесете сока от половин лимон и подправките за месо, мариновайте месото за 1 до 4 часа. След изпичане във фурната за 25-30 минути

Меню за 10-14 дни

Продуктите в менюто могат безопасно да бъдат заменени с еквивалентни от таблицата с разрешени, а предложените ястия могат да бъдат заменени с подобни по съдържание на калории и състав. Основното е да спазвате правилата: яжте на части 5-6 пъти на ден, пийте поне 2 литра течност на ден, не яжте забранени храни.

Списъкът с разрешени продукти е толкова разнообразен, че можете да го разработите сами подробно менюпротеиновата диета не е трудна, има къде да "бродят" фантазии. Постепенното придържане към протеинова диета ще ви позволи постепенно и ефективно да излезете от диетата.

Плюсове и минуси на протеинова диета

Ползи от диета с високо съдържание на протеини:

• Бързото темпо на загуба на тегло.
• Устойчиво задържане на резултата поради способността да се придържате към здравословна диета след напускане на диетата.
• Способността да се храните разнообразно, което премахва чувството на глад и лошо влияниекъм психиката.
• Диетите продължават максимум 2 седмици веднъж годишно.

Минуси на протеиновите диети:

• Дисбаланс: повишен прием на протеини, които премахват микроелементите и калция от тялото, необходими за скелетна системаорганизъм. Това увеличава крехкостта на костите, ексфолира ноктите, намалява здравината на косата.
• Ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до сънливост, слабост и раздразнителност.
• Натоварването на бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт, което води до загуба на течности и дехидратация, загуба жизнености апатия.
една от най-популярните не само в Русия, тази техника се фокусира върху намаляването на въглехидратите до минимум, само протеини и трици са включени в диетата за подобряване на храносмилането и прочистване на тялото. Техниката е дълга, съдържа пълноценни 4 етапа, които имат индивидуална дължина, но резултатите няма да бъдат приятни - минус 3-5 кг за 5 дни. Следващите стъпки ще ви позволят да въведете въглехидрати в диетата, като същевременно продължите да отслабвате.

В месото и рибата той е балансиран по количество със зеленчуци и плодове и тялото получава много по-малко въглехидрати, докато протеините и мазнините се консумират без ограничения. Самата диета има 4 етапа с различна продължителност, но още през първите 2 седмици свалете до 3-5 кг. Прочетете повече за диетата на Аткинс в отделна, която описва подробно метода за удобно отслабване.

Правила за излизане от протеиновата диета:

Ако сте приключили с диетата си и сте доволни от числото на кантара, това не означава, че на следващия ден ще започнете да ядете каквото искате. С тази скорост килограмите се връщат. За да не се върнат килограмите, свалени от такъв труд, от протеинова диета трябва да изчезне постепенно.

За да консолидирате резултата, трябва да свикнете да пиете чай и кафе без захар, яжте възможно най-малко сладки и нишестени храни и не се увличайте по мазните храни. Научете се да пиете преди закуска, изпийте чаша вода и закусете овесена кашаили нискомаслено извара. Супите с ниско съдържание на мазнини са идеални за обяд, а рибата или месото могат да бъдат печени, на пара, на скара, но не и пържени в олио. Яжте зеленчуци под всякаква форма, с изключение на пържене. В началото също се въздържайте от картофи, те съдържат много нишесте. Въвеждайте постепенно познати продуктивъв вашата диета. Не забравяйте да ядете 3-5 малки хранения на ден, така че стомахът ще бъде по-лесен за работа.

Ако подходите към протеиновата диета творчески и с добро настроение, спортувайте, плувайте, посещавайте природата по-често, посещавайте стаи за масаж, спа центрове, сауни, грижете се за тялото, кожата си, продължете здравословната диета - ефектът от отслабването ще бъде полезен, ще продължи дълго време. Човекът ще се почувства подмладен и здрав.

Видео прегледи и резултати на отслабнали

Днес нашият фокус е върху протеиновите продукти. Списък, таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. Всъщност всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои от тях са необходими и важни за вас сутрин, вечер, в празнични и постни дни. Сега да преминем направо към нашата тема.

Практическото използване на списъка

Необходим е на всички, които искат и са пълни с енергия, тези, които се занимават с тежък физически или умствен труд, както и тези, които мечтаят да се отърват от наднормено тегло. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременната жена и също така създава благоприятни условияза отслабване. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички храни, без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например пилешките гърди и изварата са протеинови храни. Списъкът (таблицата) ги показва винаги на първите позиции. Докато същото тегло порция хляб ще ви даде много малко протеини. Тоест винаги можете да изберете няколко продукта, които, като са сходни по размер, дават различно количествоенергия и полезни вещества.

протеинова диета

Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и отделят специално протеинови продукти за себе си. Списъкът, таблицата, която правите за себе си, служи за определени цели и най-често това е или набор от мускулна маса, или намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? На първо място, защото диетата й се състои от Голям бройпродукти и няма твърди ограничения. Ако не можете да понесете разтоварващи днина зеленчукови салати и постоянно искате да ядете, тогава това е правилният вариант за вас. Месото, яйцата и млякото са много засищащи, което означава, че гладът няма да ви мъчи. В същото време протеинът е необходим за натрупване на "суха" мускулна маса, той също е източник на енергия. Това, което също е много важно, протеинът се усвоява дълго време, което допринася за разграждането подкожна мазнина. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите храни (списък, таблица ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза, с пържени картофи.

Протеинова смес

Нека да разгледаме по-подробно какво представлява Списъкът с храни (таблица), който ни дава представа какво е необходимо, за да консумираме 1,5 до 2 g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценни за нашия организъм са протеините от животински произход.

От зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са по-ниски. Липсват им една или повече от аминокиселините, които са необходими за производството на нови протеини. Тоест тялото ги разглобява на „тухлички“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други продукти, за да се получи нов протеин.

Когато избирате продукти в супермаркет, не забравяйте да прочетете информацията за обратна странаопаковка. Желателно е съдържанието на протеин в 100 g от продукта да бъде максимално, но мазнините, напротив, минимални.

По-долу ще разгледаме факта, че ще разгледаме отделно протеиновите продукти. Списък, таблица за отслабване е нещо, което е много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време на някои практически съвети. Ако търсите растителни алтернативи на протеиновите храни, тогава не търсете повече от соята. Това е пълноценен протеин, който е алтернатива на червеното месо. Соевите зърна или тофу са много добри за повишаване на нивото на протеини в диетата. Това са много засищащи храни, парче тофу може да бъде отлична закуска през деня.

Необходимо е да се разгледа диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядки, боб и цели зърнасъдържат много фибри. Диетичните фибри позволяват продуктите да се усвояват по-добре, а също така притъпяват чувството на глад. Трябва да помислите върху факта, че говеждото и пълномаслено млякосъдържат много Наситените мазнини, така че е по-добре да изберете пилешко месо и обезмаслено мляко. Но полуфабрикатите, колбасите и колбасите е най-добре да се избягват. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.

Друг важно правилое балансът между консумираните въглехидрати и протеини. Делът на въглехидратите трябва да представлява около 55% от диетата, а делът на протеините - 30%. И накрая, много е важно да направите график за хранене. Това е основата на протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да бъде проучен, от него се съставя меню, което е разбито по часове. Така ще избегнете частните закуски и дългите паузи между храненията.

Продукти, за които да внимавате

Това, разбира се, е протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на всеки хладилник и за да го съставите, трябва да разберете добре този въпрос. Обичайно е да се разграничават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред на хранителна стойност. Ще разгледаме всяка група от тези храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.

Месо и птици

От една страна, месото се смята от мнозина за лош източник на протеин поради високото съдържание на мазнини. От друга страна кой ви пречи да избирате постни сортове? Тоест, на първо място, препоръчително е да включите в диетата си постно говеждо и пилешко месо. Това са пържоли, както и пилешки гърди. Чудесен вариантза вас ще бъде пуешко филе и заешко месо. Месото от елен също се счита за диетично, но в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна диета. Нека сравним тези протеинови продукти (списък). Таблица калории разпределя по следния начин. телешка пържоласъдържа 28 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. За бефстроганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди - 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, колкото повече протеини и по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.

Риба и морски дарове

Рибата не изостава от месото по съдържание на протеини. Това е може би най най-добрите продуктихранене. Таблицата казва, че това е най-добрият източник на аминокиселини, които са необходими за възстановяване и растеж. мускулна тъкан. В същото време мускулният растеж не означава, че имате нужда от огромни туберкули като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Сами по себе си стегнатите мускули ще направят фигурата по-хармонична.

Така че риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка в тялото ни. На първо място можете да поставите естествената риба тон: 100 грама от продукта имат 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следва филето от сьомга: съотношението протеини и мазнини е 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.

Основни източници на фибри и витамини

Това са плодове и зеленчуци, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а сладкишите са най-популярният десерт. Необходимо е да промените акцентите, да ядете повече зеленчуци за гарнитура и плодове вместо десерт. Освен това тези продукти съдържат протеини и др хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. Тофу е на второ място - 8/4, тогава соеви зърна- 13/7, нахут - 19/6, боб - 21/2, кафяв ориз - 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.

Вкусни и здравословни ядки

Тяхната особеност се състои в това, че е достатъчно да изядете 5 ядки - и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневно количество калории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервна система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Следователно те трябва да се ядат постоянно, но малко по малко. На първо място трябва да бъде тиквени семена: съотношение протеини и мазнини - 42/46. След това идват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло- 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехи - 15/65, бразилски орехи - 14/66.

Млечни продукти и яйца

Друга огромна група, която е отличен източник на протеини. е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, а млечните продукти са с високо съдържание на калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, за обезмаслен кефир - 3/0,5, за обезмаслено мляко- 33/1, накрая сиренето се счита за най-мазно. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.

Значението на протеиновите храни за бременни жени

Те са необходими на всички хора без изключение, но по време на раждането на бебе този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалната протеинова храна за бременни жени. Списък с продукти, маса ще бъдат ваши добри помощницикогато отивате в супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, това количество можете да си набавите лесно, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г. твърдо сирене, чаша сварен боб или леща и ½ чаша извара.

Най-популярната диета на Дюкан днес

Нека да разгледаме какъв вид протеинови продукти включва. Списъкът, таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулира промяна в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да запомните, че няма ограничения за храна, най-важното е да се придържате към разрешената диета.

На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но е разрешено да се въвеждат пресни и задушени зеленчуци в нея. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е разрешено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да организирате почивка за себе си, в този ден можете да си позволите всякакви продукти. Основата на тази диета са протеинови храни. Таблицата по-горе ще ви позволи да изберете оптималния набор от продукти.

рационалността играе важна роля в човешкия живот балансирана диета, което включва в ежедневната диета оптимално количество протеини, мазнини и въглехидрати, които са много важни за пълноценния живот. За отслабване човешкото тяло се нуждае от аминокиселини - силни структури, концентрирани в протеини. Чрез храносмилателната система тялото разгражда верига от аминокиселини за усвояване в кръвта. По това време тялото ни работи върху храносмилането, което означава, че метаболизмът не се забавя. Ето защо протеиновите храни трябва да присъстват в списъка с продукти за отслабване.

Какво представляват протеините

Протеините са най-важният материал, от който тялото се нуждае за изграждане на нови клетки. Протеините са и единственият източник на аминокиселини за хората. Всички човешки клетки са изградени от протеини, те са част от ензими и ДНК.

Значение за тялото

Протеините са Главна частклетките на всички органи и тъкани. Протеинът е свързан с такива жизненоважни процеси като метаболизъм, раздразнителност, растеж, възпроизводство и дори мислене.

недостатък

Липсата на протеин ще доведе до влошаване на състоянието на тялото, което се изразява в намалена защита срещу инфекции и работоспособност, спад на имунитета, рязко влошаване на състоянието на ноктите, кожата, косата, чернодробна дисфункция, тънко черво, нервна и ендокринна системи.

При деца и юноши дефицитът в организма води до забавяне на растежа и умствено развитие. Следователно всеки човек трябва да знае кои храни са най-протеинови, за да контролира нивото на компонента в тялото.

свръхпредлагане

Излишъкът от протеин обаче също няма да донесе нищо добро, тъй като натрупването на протеин в тялото без липса на упражнения води до загуба на калций.

Бързи и бавни катерици

В зависимост от скоростта на смилане и асимилация е обичайно да се изолират бързи и бавни протеини.

Бавен

Бавните протеини се наричат, които се разграждат от тялото за дълго време, помагат да отслабнете и да останете в пълно състояние за дълго време. Задължително е да запомните какво съдържат дългите протеини, списъкът с продукти е наистина много голям, но по-долу са най-основните.

Бавните протеини се разграждат до аминокиселини за около 6 часа, тъй като съдържат по-малко калории, а за разграждането им е необходима много повече енергия. Ето защо дългите протеини често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото ще има достатъчно време през нощта, за да смила храната, докато мускулите са напълно обогатени с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

бързи катерици

Бързият протеин е много полезен за спортисти, тъй като възстановява силата и енергията, помага да се чувствате по-бодри, а също така помага за натрупване на мускулна маса. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини.

Списък на бързите протеинови храни в таблицата:

Източник на протеин	Количество протеин в 100 гр	съотношение на разделяне
риба розова сьомга
Постно телешко месо
Кефир, мляко

Как да ги комбинирате

При едновременна консумация на протеини от различен произход е необходимо отделяне на храносмилателни секрети стомашен сокразличен вид с различен период.

Ако на вечеря, например, ядете месо, мляко и яйца, които имат различно време за разграждане, времето за смилане на яйцето ще се забави, въпреки че самото то се разцепва за 1 час.

Разграждането на протеините е най-ефективно, когато всеки протеинов продукт се усвоява отделно.

Видове протеини

Протеините имат 2 източника на произход и според този критерий се делят на:

1. Животни- най-ценните за тялото, тъй като в допълнение към голямото количество протеин съдържат няколко елемента, които не могат да бъдат заменени с нищо. Животинският протеин играе важна роля в списъка с продукти и се намира в месо, карантия, риба, морски дарове, яйца, хайвер, млечни продукти.
2. зеленчук- източници само на протеини, важни за изграждането на тъкани, клетки. Голяма част от това, което принадлежи към растителните протеинови храни (списъкът е обобщен), се консумира от хората толкова често, колкото и храни от животински произход: бобови растения (грах, нахут, леща, зелен фасул и червен боб), различни видове брашно, ядки. Това също включва зърнени култури, зелени зеленчуци, тикви, водорасли и водорасли.

Не забравяйте, че сред продуктите, които включват много протеини, има и такива, които са богати и на мазнини и този факт може да се превърне в значителна бариера за отслабване. За да избегнете това, трябва внимателно да прочетете състава на закупения продукт.

Списъкът на протеиновите продукти за отслабване е даден в таблицата, като се има предвид количеството протеин и мазнини на 100 g:

протеинов продукт	Протеини, g	Мазнини, g
Пиле
заешко месо
телешко месо
риба камбала

Най-здравословните протеинови храни

Днес има много протеинови продукти. Все пак можете да идентифицирате най-полезната протеинова храна, списъкът с продукти се състои от 4 основни източника:

1. Пилешки гърди.За спортист и всеки човек, който следи теглото си, това е неразделна част от диетата. В 190 грама гърди има само 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. За получаване най-голямата ползаот продукта, е необходимо да се вари или пече на скара, с изключение на използването на масло.
2. Телешко месо.На една гърда човек няма да може да съществува дълго време, така че говеждото е чудесна алтернатива, която също не вреди на фигурата. В 200 грама има 340 kcal, около 40 g протеини, 15 g мазнини.
3. Кокоши яйца.За да получите 40 g протеин от пилешки яйца, трябва да изядете 7 яйца, в които 520 kcal и 35 g мазнини. Пилешките протеини са полезни за тялото в по-голяма степен, но жълтъците също са необходими за по-добра асимилациянай-чистият протеин.
4. Филе от сьомга- склад здравословни мазниниОмега 3. 200 г сьомга съдържат 368 ккал, 40 г протеини и 28 г мазнини. Филето на тази доста скъпа риба може да бъде заменено с хек или минтай.

Храни с високо съдържание на протеини

Разширен списък с храни с високо съдържание на протеини е даден в таблицата за 100 g.

Продукт		Продукт
Телешки черен дроб		Мляко на прах
Свинска мазнина		нискомаслено кисело мляко
Постно свинско месо		Холандско сирене
		Пошехонско сирене
		Хайвер от минтай
		Хайвер от есетра
		Скумрия

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да получите правилната диета:

1. Ако имаш тежък ден, добър вариант- закусвайте с извара или коктейл на основата на кисело мляко, защото това са продукти с голяма сумакатерица.
2. Препоръчително е да вечеряте с продукти с бавно задушени протеини от животински произход.
3. След физическо натоварване е необходимо достатъчно количество бърз протеин.
4. Не пропускайте храненията, но ако го направите, запасете се с бавна протеинова енергия.
5. За да ободрите тялото и да го настроите за бърза работа, яжте храни с бързи протеини преди психически стрес.

Методи за готвене

Определено си струва да запомните да вземете от продукта най-голямото числохранителни вещества, витамини и максимално количество смилаем протеин, имате нужда от правилния топлинен ефект при готвене.

Верен приятелза хора, които отслабват или се опитват да ядат храни, богати на протеини за правилна работаорганизъм, ще се превърне в двоен котел. Той ще осигури нежен режим за готвене на продуктите и това ще спести максимума полезни компоненти:

1. За зърнени култури е подходящ вариантът с предварително накисване във вода. При такова накисване, например, елда за една нощ, топлинният ефект е сведен до минимум. Това означава, че човек ще бъде сигурен, че с този уникален продукт за отслабване ще получи всички онези микроелементи и ензими, на които е толкова богата елдата.
2. За да ускорите усвояването на протеина, не пренебрегвайте блендер и месомелачка. Ако ядете храни в натрошена форма, за тялото ще бъде по-лесно да разгради протеиновите храни в ензими.

С какви продукти се комбинират

• рибата и морските дарове се комбинират със зеленчуци (с изключение на картофи), но абсолютно не се комбинират с хляб;
• месото е идеално комбинирано със зеленчуци, но не и с продукти от брашно;
• яйцата са съвместими с елда, но не и с други зърнени храни;
• бобовите растения се комбинират с плодове и сушени плодове, но са несъвместими с картофи;
• патладжаните се усвояват добре, когато се консумират заедно с плодове, но не и когато се измиват със сок;
• ядките са съвместими с различни масла, но не понасят комбинации със захар.

Не забравяйте, че неправилната комбинация от продукти доста често води до подуване на корема и лошо храносмилане.

Предназначение

Тъй като протеините помагат за изграждането на мускули, хората, които започват да проследяват нивата си, го правят с една от двете основни цели.

За изграждане на мускули

Човек, който систематично се занимава с физическа активност, увеличава нуждата от определени вещества, което се отнася главно до протеини. Това се случва, защото мускулите трябва да се възстановят след спорт – следователно, трябва да им осигурите достатъчно протеин за „изграждане“.

За отслабване

За да отслабнете, разбира се, имате нужда от повече протеини, отколкото при натрупване на маса. Но протеинът също не трябва да се злоупотребява.

Преглед на популярни протеинови диети

Протеиновите диети са много популярни и доста ефективни, тъй като основните източници на храна за тази форма на отслабване са ястията с високо съдържаниекатерица. Този тип диета има много предимства и недостатъци.

Предимства:

• протеин - най-добър компонентза възстановяване на енергията, ако комбинирате диета с упражнения;
• протеиновите диети са предназначени за не повече от 7 дни и това е доста бърз резултат краткосрочен;
• протеиновата храна насища тялото за дълго време, което означава, че тази диета не е сред „гладните“.

минуси:

• с неограничен прием на протеини, човешкото тяло премахва резервите от течност и калций;
• спортните дейности също провокират повишено натоварваневърху бъбреците, което ще повлияе външен вид: кожата изсъхва, косата губи наситеността на цвета си, ноктите се ексфолират;
• с протеинова диета трябва да редувате категориите продукти, за да не се появят алергии;
• количеството мазнини трябва да се следи внимателно.

Списъкът с храни, които можете да ядете на протеинова диета, е в таблицата:

Продукт				Продукт
Пилешки гърди
телешки котлет				говеждо месо
телешки черен дроб
Агнешки черен дроб
Мацка
				Соево мляко

Диетата на Дюкан

Тази диета е най-популярната система за отслабване в света. Авторът определя 4 етапа:

1. Атака- основната загуба на тегло с продължителност около пет дни.
2. редуване– продължителна загуба на тегло, продължаваща до няколко месеца.
3. Анкериране- задаване на резултатите на едно и също ниво, продължителността на етапа може да се намери чрез умножаване по десет на всеки килограм загубено тегло.
4. Стабилизация- запазване на резултатите през целия живот.

Всеки етап изисква уникален списък от продукти.

Диетата на Аткинс е първата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Намаляването на въглехидратите означава, че при тази диета те консумират основно това, което принадлежи към протеиновите храни, чийто списък е много широк.

Основни правила:

1. Намалете приема на въглехидрати.
2. Яжте според апетита.
3. Вземете мултивитамини.
4. Практикувам физически упражнения.
5. Пийте достатъчно вода.

Тази диета създава хранителни навици, докато резултатите се появяват с течение на времето, но се фиксират за дълго време, ако следвате препоръките.

Системата за отслабване на Хейли Померой има пет основни принципа:

1. Без стрес и положителна нагласа.
2. Не премахвайте от диетата храна, която носи удоволствие.
3. Отказвам стриктни правилахранене.
4. Не бройте калориите.
5. Опитайте се да изградите диета, за да не изпитвате глад.

Диетата от понеделник и вторник на такава диета се състои от зърнени храни, плодове, зеленчуци и протеини. От сряда до петък - протеини и зеленчуци. Събота, неделя - протеини, зеленчуци, плодове, здравословни мазнини.

Здравословни протеинови рецепти

IN модерен святмного е лесно да намерите рецепти за протеинови ястия за отслабване.

Бърз протеинов пай от броколи с пуешко (можете да замените пилешкото) със сирене ще бъде страхотна вечеря.

Приготвяме го така:

1. Необходимо е да сварите броколи - около 200-300 г - и да ги накълцате в блендер.
2. Нарежете птичите гърди на тънки парчета и леко ги отчупете.
3. Настържете сирене (изберете нискомаслено), достатъчно е 100 гр.
4. Смажете съда за печене с малко масло и подредете слоевете в този ред: парчета птиче месо, броколи (картофено пюре), сирене. Слоевете може да продължите до изчерпване на продуктите.
5. Печете такава торта на 200 градуса за 30-40 минути.

Здравословна рибна салата

Следваща рецептаще се превърне в една от протеиновите салати за отслабване с леко осолена сьомга.

За готвене ще ви трябва:

• няколко листа маруля;
• няколко парчета домат;
• леко осолена сьомга - 30 г;
• праз - 1 бр.;
• зехтин;
• сол и черен пипер на вкус.

Стъпки на готвене:

1. Нарежете сьомгата на кубчета, доматите наполовина.
2. Накъсайте листата на марулята на парчета.
3. Добавете ситно нарязан лук.
4. Полейте с олио и любимите подправки. Готов!

Ще допълним селекцията от рецепти със супа-пюре със зелен фасул и пиле.

Ще имаш нужда:

• пилешко филе - 2 бр.;
• зелен фасул - около 300 г;
• чушка- 1 бр.;
• няколко средни домата;
• подправки на вкус.

Стъпки на готвене:

1. Сварете гърдите.
2. Изваждаме птицата, добавяме нарязани домати и чушка.
3. Сварете зеленчуците за 10 минути, смилайте с блендер.
4. Добавете към получената смес зелен боб.
5. Нарязваме пилето.
6. Добавяме подправки.

Грешки и заблуди

Много хора смятат, че всеки може да отслабне, но това абсолютно не е вярно. За да отслабнете, ви е необходим баланс както на мазнините, така и на приетите калории, защото можете не само да не отслабнете, но и да се подобрите с неправилна комбинация. Това важи особено за любителите на колбаси - те са мазни, но с ниско съдържаниекатерица.

По-добре е да придружавате богатите на протеини храни с фибри под формата на зеленчуци, тази комбинация е трудно да се подобри. Струва си да запомните, че тялото не може дълго времеда правите без въглехидрати, това непременно ще се отрази на външния вид, умствените способности и метаболитните нарушения.

Как да изчислим дневната ставка

За жени:

• за жени от 18 до 30 години:× 240;
• за жени от 31 до 60 години:× 240;
• за жени над 60 години:× 240.

За мъже:

• за мъже от 18 до 30 години:× 240;
• за мъже над 60 години: [ 0,05 * тегло (kg) + 2,46] × 240.

Изчислете дневните калории. Учените са извели някои коефициенти:

• Умножаваме по 1,1, при достатъчно ниска физическа активност.
• Умножаваме по 1,3, с умерена активност, което включва заседнала работа и няколко часа спорт на седмица.
• Умножаваме по 1,5, с висока активност, която включва систематични класове във фитнеса.

Придобивам дневни пари, умножаваме стойността на метаболизма от първа точка по съответния коефициент на активност.

1. Диетолозите са изчислили, че 1 g въглехидрати = 4 kcal, 1 g протеин = 4 kcal и 1 g мазнини = 9 kcal.

За човек, например, с дневно съдържание на калории от 1800 kcal,числото, получено като дневен енергиен обем, трябва да се раздели на 6 части (1 част протеин + 1 част мазнини + 4 части въглехидрати). Част от мазнини и протеини е 300 kcal, следователно, с въглехидрати - 4 части от 300 kcal всяка, тоест 1200 kcal.

• необходимото количество протеин на ден е 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• необходимото количество мазнини на ден е 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• необходимото количество въглехидрати на ден е 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Видео

От това видео ще научите мнението на експертите за протеиновата диета за отслабване.

Сред разнообразието от възможности за диетични ограничения трябва да се подчертае протеиновата диета, която се счита за една от най-ефективните и поради тази причина популярна. Протеините са много важни за организма. Те стимулират метаболизма и са материал за изграждане на мускули. Таблиците с протеини в продуктите, представени в тази статия, ще ви помогнат да определите най-подходящата диета за вас.

Протеините са "градивните елементи", от които е изградено нашето тяло.

Има два вида протеини: прости и сложни. Простите (протеините) са верига от алфа-аминокиселини.

Сложните протеини (протеиди) съдържат не само аминокиселини, но и редица органични и неорганични вещества- например метали.

Въпреки това, всички протеини често се наричат ​​протеини - не само прости, но и сложни. Понякога думата "протеини" се отнася за смеси за спортно хранене, чийто основен компонент са протеините. Но такива смеси далеч не са 100% протеин - те също съдържат въглехидрати, мазнини, витамини и микроелементи.

Тялото получава основно протеини от животински продукти: яйца, месо, птици, морски дарове, риба и млечни продукти.

Те се усвояват почти напълно - с 60-90%. Най-добре смилаемият протеин кокоше яйце- с 98%.

ТОП протеинови продукти за отслабване

• Кокоши яйца

Спортистите отдавна са оценили този продукт, който, припомняме, се усвоява от 98%. И това не е само високото съдържание на полезни аминокиселини. Достъпна ценасъщо има значение.

• Риба тон

Риба с най-високо съдържание на протеин (24%). Тялото го усвоява с 95-98%.

• Извара

Млечният протеин се усвоява малко по-лошо от месото и рибата, но съдържа най-много голям комплектнезаменими аминокиселини. Освен това помага за стабилизиране на нивата на холестерола.

• Ж говеждо месо

Усвоява се с 87-89%. Снабдява организма с незаменими аминокиселини, цинк, желязо и редица други важни микроелементи.

• гръцко кисело мляко

Това пикантно ястие не е станало популярно у нас, което е жалко. Гръцкото кисело мляко не само попълва запасите от протеини, но и благоприятства храносмилането, тъй като възпира бифидобактериите.

• Рибни консерви

Дори и след тази обработка, рибата запазва животворния си протеин. В допълнение, той е готов за употреба и е сравнително евтин.

• Протеин на прах

Достъпен и безвреден за организма (в разумни дози) източник на протеин, който се консумира не само от спортисти, но и от обикновени хора. Например, понякога протеин на прах се предписва на бременни жени.

• Пилешко месо

Спортните издания отдавна смятат бялото пилешко месо за една от най-добрите протеинови храни. Дори и да нямате време да приготвите вечеря, винаги можете да си купите готово пиле на грил.

• ядки

• Киноа

Едногодишно растение, произхождащо от Андите. Още древните инки са го смятали за невероятно полезен и са го наричали „златно зърно“. Аминокиселинният състав на киноата наподобява краве мляко. Но тази зърнена култура съдържа не само протеини - тя съдържа витамини, въглехидрати, фосфор, калций, желязо и, разбира се, фибри.

Таблица с хранителни протеини

Всеки ден възрастен трябва да яде до 100 грама протеин (0,8-1,5 грама на килограм тегло). От тях 20% трябва да идват от растителни храни, а 80% от животински продукти. Но тези цифри се отнасят само за хора, в чийто живот няма специална физическа активност. А за спортистите нормите са съвсем различни: 200-300 грама протеин на ден и само половината трябва да идва от храната, а другата половина спортистът получава от спортното хранене - специални смеси с минимално съдържание на въглехидрати и мазнини.

Протеиновите добавки за спортисти се правят основно от суроватка и млечни концентрати. Без никаква химическа обработка се филтрират и изсушават. Най-ценното качество на такъв протеин е неговата лекота на използване – това е готов продукт, който може да се консумира навсякъде и по всяко време.

Суроватъчният протеин се приема след тренировка, тъй като тялото го усвоява бързо. Млечният протеин се смила по-дълго, така че тази добавка се приема през нощта.

Има специална добавка за тези, които трябва постоянно да контролират нивата на холестерола си или да се стремят да сведат до минимум приема на мазнини и въглехидрати. Това е заза суроватъчен протеин, който е претърпял допълнителна филтрация. Мазнините и лактозата (млечната захар) са почти напълно отстранени от него.

Характеристики на употребата на протеинови продукти за отслабване

Значителна сума модерни женизаети с придобиването на хармония и всички видове модни диети ви позволяват да загубите излишни килограми, като по този начин се доближите до идеала и придобиете желаното самочувствие.

Протеинова диета: механизми на действие

За да изпитате напълно ефективността на този тип диета, първо трябва да разберете механизма на нейното действие върху нашето тяло.

Когато консумираме значително количество протеинови продукти, тялото ни не получава обичайното количество зеленчуци и плодове, а с тях и сложни въглехидрати, които служат като първоначално гориво и източник на енергия. Протеините, превръщайки се в източник на енергия, също стимулират консумацията на телесни мазнини, което води до загуба на тегло и загуба на тегло.

Основното правило при спазването на този тип диета е правилният режим на пиене: пиенето на около 2 литра чиста вода с отлично качество ще избегне възможните негативни последици от използването на диета със значително количество консумиран протеин. С помощта на водата се поддържа нормална чревна перисталтика, токсините се отстраняват своевременно и няма предпоставки за запек на фона на липсата груби влакнаидва със зеленчуци и плодове.

10 дневен план за протеинова диета

Така че менюто. Можете да правите корекции в него - например да замените продукти с подобни биологични и хранителна стойност, зависи от собствени предпочитанияв храненето.

Първи ден

1 Първи ден

През деня можете да ядете около 200 г нискомаслено извара, 250 мл кефир, варена нискомаслена риба или постно месо, малко пресни билки - копър и магданоз. Можете допълнително да ядете 3 варени яйца при силно чувство на глад.

2 Втори ден

Днес можете да направите промяна: вместо месо използвайте 350 г варен боб, отново извара и кефир по 200 г, варени скариди и две рохки яйца. Не забравяйте да пиете вода.

3 Трети ден

Печени пилешки гърди или морска риба, две малки краставици или домати, печен боб, чаша манатарки. Пийте зелен чай с лимон.

4 Четвърти ден

Можете да се поглезите малко: днес в менюто са варени броколи с червена риба, пържени гъби, кисело мляко в неограничено количествои една голяма ябълка. Пилешко филетрябва да се запече с боб и да се подправи с растително масло.

5 Пети ден

За целия ден трябва да се разделят 250 г извара, малка порция салата от червено зеле с Слънчогледово олиобез сол, варена пуйка и нискомаслен кефир. Пием много вода.

6 Шести ден

Шестият ден точно повтаря първия ден.

7 Седми ден

Днес е възможна малка глезотия - салата от любимите зеленчуци с масло, пържен боб и диетичен хляб, неподсладено кисело мляко в неограничени количества и варени скариди с яйца.

8 Ден 8

Осмият ден е подобен на втория, не забравяйте за питейната вода.

9 Деветият ден

Варени яйца (5 бр. за целия ден), нискомаслена извара (300 г), стрък копър, задушен боб с пилешко и гъби.

10 Десети ден

Нискомасленото мляко може да се комбинира с хляб, задушен боб с всякакви морска риба, 2 яйца и произволно количество извара.

Диетата не се счита за трудна за тези, които предпочитат месни продукти. На вегетарианците също може да се препоръча подобна диета със соеви продукти. След края на протеиновата диета трябва постепенно да се върнете към обичайната си диета, да приемате витаминни комплекси и да подхранвате тялото си с минерали.

Храни с високо съдържание на протеини

Известно е, че диетата, базирана на протеинови храни, е много ефективна и лесна за понасяне, тъй като протеиновите храни чудесно притъпяват чувството на глад.

Много е важно през този период да се откажете от захарта и всички продукти, които я съдържат. Твърди се, че на протеинова диета човек може да загуби до 8 кг на седмица, но протеинова диета може да се спазва само няколко седмици, след което да се направи почивка.

Преди всичко здраве

Преди да отидете на тази диета, трябва да сте сигурни, че отхвърлянето на мазнини и въглехидрати в полза на протеини няма да навреди на тялото. Факт е, че излишъкът от протеинови храни претоварва бъбреците, тялото започва да усеща липса на калций и микроелементи. А що се отнася до хората, които имат пламенна любов към сладкото, те ще се чувстват замаяни - докато тялото им се адаптира към новата диета.

Дами на балзакова възраст и страдащи от затлъстяване, дори и да не са си тръгнали пубертет, протеиновата диета не е подходяща - натоварването може да е непоносимо.

Интелигентно меню

Диетолозите съветват, когато следвате протеинова диета, да не се отказвате напълно от въглехидратите, а да добавите сложни въглехидрати към протеиновите храни: елда, овесени ядки и кафяв ориз. Ще бъде напълно безвредно да се консумират 100 грама ръжен хляб на ден и 50 грама сушени плодове.

Основните продукти на протеиновата диета са:

• яйца;
• чисто месо - пилешки гърди, заешко, телешко;
• морски дарове, нискомаслена риба;
• млечни продукти с ограничено съдържание на мазнини - извара, кисело-млечни напитки, бели сирена като сирене фета;
• ядки;
• гъби;
• варива.

Не забравяйте да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове, като плодовете през първата половина на деня, а зеленчуците през втората. Трябва да ядете малко, но до 6 пъти на ден и не е необходимо да отказвате микро вечеря. Най-добрата вечеря на света е зеленчукова салата със зехтин и филия черен хляб.

От подправките трябва да се ограничите до лимонов сок, подправки, чесън, лук, соев сос, балсамов оцет и различни видоверастителни масла.

• Не забравяйте да пиете много вода - до 1,5 литра на ден, но не по време на хранене, а между храненията.
• Не забравяйте да се грижите за здравето си.
• Уверете се, че не пиете алкохол.
• Задължително - не пържете, не добавяйте към ястия масло, не използвайте майонеза и други мазни сосове.

диета с яйца

Има различни мнения относно яйцата и холестерола в кръвта. Някои твърдят, че яйцата повишават холестерола, други отричат ​​това.

Едно яйце има два компонента - белтък и жълтък.В протеиновия компонент на яйцето само десет процента от самия протеин, а останалото е вода. Жълтъкът съдържа голям процент холестерол и това е причината за големи съмнения относно полезността на този продукт. Много диетолози са склонни да смятат, че яденето на яйца намалява процента добър холестеролв кръвта, но увеличава процента на вредните, които може да не по най-добрия начинзасягат работата на сърдечно-съдовата система. Но тук има „противоотрова“: яденето на яйца заедно с антиоксиданти спира процеса на увеличаване на лошия холестерол.

Да донесем различни видовеяйчени диети в зависимост от продължителността.

Диета за една седмица. Тази диета е най-лесната. По време на диетата трябва да ядете само определени храни: яйца, месо, риба, извара, зеленчукови салати, плодове. Препоръчително е да се пие вода и билков чай, както и нискомаслен кефир и сокове. Черен чай, кафе, мазнини, хлебни изделияи сладките трябва да бъдат изключени от диетата.

Диетата е предназначена за един месец. Тази диета дава забележими резултати. В някои случаи е възможно да се отслабнат до 25 килограма. Основното условие на тази диета е използването на голям обем чиста вода. Зеленчуците, консумирани по време на тази диета, трябва да се варят в собствен сок, без вода. Към тях можете да добавите сол и подправки. Всякакви масла и мазнини с такава диета са строго забранени. Ако диетата е била нарушена, тогава трябва да започнете всичко отначало.

Недостатъкът е, че е забранен за страдащите алергични реакцииза яйца. По време на бременност и кърмене такава диета също е противопоказана. Като цяло, преди да започнете тази диета, трябва да получите медицински съвет, тъй като диетата с яйца не е подходяща за тези, които страдат от хронични болестибъбреците, кръвоносните съдове и сърцето. Трябва да се внимава от хора, страдащи от холелитиаза, тъй като жълтъкът увеличава отделянето на жлъчка, което може да доведе до пристъп.

Най-популярната протеинова диета е диетата на Дюкан. Разработена е на базата на храна с високо съдържаниепротеини и максимално изключване от диетата на въглехидрати под всякаква форма.

Пиер Дюкан отиде при формирането на общите принципи на диетата в продължение на дълги 40 години. Импулсът за създаването на тази хранителна система беше случай от медицинската практика на млад лекар - диетолог Дюкан. Пациент със затлъстяване се обърна към него с желание да се подложи на курс на лечение, но с единственото условие - в диетата трябва да присъства месо. За изненада на пациента това беше възможно - за пет от теглото й намаля с няколко килограма.

Дългосрочните наблюдения на храненето, количеството и качеството на консумираната храна доведоха до 4 етапа на загуба на тегло:

Етап на атака

Този етап е насочен към активен спадтегло, като ограничите менюто само до протеинови храни. Атаката продължава най-малко 2 дни, максимум 7 дни, като се започне от броя на излишните килограми. Средната загуба на тегло през периода на атака е до 4 килограма. С изключение протеинова диета, състоящ се от 72 разрешени продукта, трябва да приемате 1,5 супени лъжици дневно овесени триции отделете 20 минути за физическа активност.

Етап на постиженията правилно тегло

Времето на етапа зависи от това колко ненужни килограма трябва да бъдат унищожени. Въз основа на методиката се дава една седмица за един килограм наднормено тегло. Менюто става още по-разнообразно, като към протеините ще бъдат добавени 28 вида зеленчуци. Зеленчуците могат да се консумират във всякакви количества, масата на триците се увеличава до 2 супени лъжици и физическа дейност– до 30 минути.

Етапът на консолидиране на постигнатия резултат

На този етап няма загуба на тегло, в менюто се добавят хляб, сирене, храни, съдържащи нишесте, плодове. време упражнениенамален на 25 минути, дневни паритриците са 2,5 с.л. Продължителността на етапа на консолидация е 10 дни за всеки загубен килограм.

Етап на стабилизиране

Основните изисквания на сцената са 20 минути активност и 3 супени лъжици трици всеки ден. Правилно хранене - по желание на пациента. Всяка седмица стриктно се спазва ден, в който се ядат само протеини. Етапът на стабилизиране продължава през целия следващ живот след набиране на нормално тегло.

Каква е тайната на отслабването според Дюкан?В крайна сметка диетата на етапа на постигане на правилното тегло включва списък от 100 продукта! Всичко е много просто, диетата разчита на биохимичните реакции на тялото. За да смила протеини, тялото трябва да изразходва много повече енергия, отколкото за мазнини или въглехидрати. Необходимата енергия се черпи от мастните резерви, без да се уврежда мускулната маса. Също така голям плюс на протеиновата диета е, че усещането за ситост с протеинова храна се появява много по-бързо и продължава по-дълго, отколкото при ядене на въглехидрати.

Отказът от чиста захар, мазнини и други продукти, които не попадат в списъка на Дюкан за дълго време, ще помогне да се избегнат сривове в храненето, а редовният прием на овесени трици спомага за подобряване на дейността на храносмилателния тракт.

Протеините са тези вещества, без които е невъзможно нормално функциониранеповечето процеси в тялото. Освен това те участват в изграждането на много съединителни тъкани.

Защо протеините са особено полезни за човек, кои храни са богати на протеини, как да използвате протеинови продукти за отслабване и много други, ще анализираме подробно.

Достатъчният прием на протеин незабавно се отразява на живота и външния вид на човек. Енергията се повишава, тонусът се повишава, отслабването е по-лесно и бързо. Протеините изпълняват важни функции в тялото.

• Много клетки в нашето тяло съдържат протеини. Следователно състоянието на клетките зависи пряко от това колко от това вещество е в консумираната храна. С достатъчно протеин клетките остават еластични и здрави.
• Протеиновите ензими помагат за разграждането на храната на по-прости съставки и следователно спомагат за производството на енергия в по-голяма степен.
• Протеините са пряко отговорни за транспортната функция. Благодарение на тях кислородът свободно се движи през кръвта към органите.
• Протеините защитават и укрепват имунната система.
• Добре координираната работа на човешката мускулна структура е невъзможна без храни, съдържащи много протеини.

Ако консумирате малко протеини, тогава няма да можете да избегнете влошаване на здравето. Липсата на този елемент провокира всякакви недостатъци, забавяне на растежа и развитието (това е особено опасно за децата), причини патологични променив организма.

Ние получаваме протеини само от храната. Ето защо е изключително важно да съставите диетата си така, че да съдържа много протеини. И така, кои храни са с високо съдържание на протеини?

Първо, това месни продукти с високо съдържание на протеини.

• говеждо месо. Един от най-богатите като качество и количество протеинови продукти. За най-добро усвояване на протеина, съдържащ се в говеждото месо, се препоръчва да се вари или задушава.
• Свинско. Особено много протеини в сухите части на трупа с ниско съдържание на мазнини. Колкото повече мазнини и мазнини, толкова по-малко съдържание на протеини.
• птица. Пилешкото и пуешкото също съдържат достатъчно протеини.

Месото е отличен източник на протеини, тъй като съдържа и полезни аминокиселини и протеинови съединения, които правят продукта лесен за смилане. Освен всичко друго, месото бързо и трайно засища глада.

В черния дроб също има много протеини - телешки, пилешки, пуешки и т.н. Ястия от черен дроб, пастети, мусове са отлични, лесно смилаеми ястия, богати на протеини и желязо. Те са много полезни при анемия.

Рибата и морските дарове също са полезни за попълване на липсата на протеини. В същото време, имайки почти същото количество от този полезен елемент в сравнение с месото, рибата е все още диетичен продукт. Той е по-лек, по-крехък, но в същото време много вкусен и здравословен.

Най-много протеини в сьомга, риба тон, кефал, омар, аншоа. Рибните влакна съдържат много аминокиселини и минерали, които са толкова важни за нашето тяло - йод, калий, магнезий и др.

Но не само в месните деликатеси можете да намерите такива здравословен протеин. Много растителни храни също са богати на това вещество – сушени плодове, варива, ядки.

Първи на ум идват плодовете и зеленчуците. Разбира се, в пресни плодовеима протеин, но съдържанието му е малко. За да получите своя дневна дозапротеин, ще трябва да ядете много плодове и зеленчуци наведнъж, което не винаги е възможно.

И така в какво билкови продуктимного протеин? Нека разгледаме подробно.

Бобовите растения са един от основните растителни източници на протеини. Предвид ниската им цена, можем да кажем, че са идеални протеинови продукти. Списък на лидерите на бобовите растения по съдържание на протеини:

• леща за готвене;
• грах;
• боб;
• зелен пресен грах;
• зелен фасул.

Освен протеини, варивата са богати и на фибри, които помагат за пречистването на организма. От тези продукти можете да приготвите огромно количество вкусни и здравословни ястия. Бобовите растения са най-добрият източник на протеини освен месото. Те са идеални за отслабване или вегетарианска диета.

Ядките са с невероятно високо съдържание на протеини. Те съдържат много полезни елементино и с високо съдържание на мазнини и калории. Това трябва да се има предвид, тъй като ядките едва ли са подходящи за отслабване. Така, ядки, в които най-голямото количество протеин е:

• фъстък;
• кашу;
• Шам-фъстъци;
• бадем;
• лешник;
• орехи.

В този ред, от най-големите към най-малките, ядките са изброени по съдържание на протеин.

Млечни протеини

Не само месото и бобовите растения са богати на протеини. Млечни продукти и млечни продуктисъщо се отличават с високо съдържание на протеини. Тези продукти съдържат полезния казеин, който насърчава ситостта и трайно усещанеситост. Млечните продукти са чудесни за отслабване.

И така, какви са продуктите съдържат много казеин?

• Извара. Освен това в нискомасленото извара има повече протеини, отколкото в мазнините.
• Сирене. И особено такива видове сирена като чедър, пармезан, бри, фета.
• Серум. Особено неговият концентрат е най-богатият източник на протеини и полезни аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че прясното мляко, подквасеното мляко и пушените сирена не могат да се похвалят с голямо количество протеин на 100 грама от продукта.

Протеинът, в допълнение към основните полезни свойства, има още едно отлично качество - насърчава ситостта. яде малко количество отхрана с високо съдържание на протеини, задоволявате чувството на глад за дълго време. За отслабване протеиновите храни наистина са важен елементхранене.

Ако искате да отслабнете тогава В диетата си трябва да включите следните храни:

• нискомаслено извара;
• соево сирене;
• чисто месо;
• риба;
• яйца;
• елда;
• варива.

За най-добри резултати при отслабване трябва също да се придържате към определен начин на живот, който включва достатъчно физическа активност. Не е нужно да разчитате изцяло на протеини.

Накрая

Протеините са удивително полезни вещества за нашето тяло. От една страна, те ни засищат, формират мускулна маса, повишават енергията, а от друга – изгарят мазнините и насърчават пречистването. В същото време не е необходимо да се изчислява в кои храни има максимално количество протеини и въглехидрати и да се яде изключително от тях.

Храненето трябва да бъде балансирано, разнообразно. Яденето само на ядки кашу и пармезан е грешно. Всичко трябва да е умерено. Въпреки че в плодовете и зеленчуците има малко протеини, те съдържат други полезни за тялото ни елементи.

Протеинова диета може да бъде полезна не само за тези, които губят тегло, но и, например, за спортисти. Вероятно мнозина са чували такива думи като "протеинов шейк". Всъщност, за образуването на голямо количество енергия и мускулна маса, количеството консумиран протеин трябва да бъде много високо.