Какво означава правилното хранене? Здравословна храна за цялото семейство: избираме здравословни продукти и съставяме меню за всеки ден. Схемата на правилното хранене за отслабване

Правилното хранене е диета? Съвсем не, диетата е краткосрочен курс на строго ограничаване на храната с цел загуба на определен брой килограми. Асоциациите с нея не са от най-приятните: постоянно чувство на глад, виене на свят, лошо състояние на кожата и косата. Освен това, когато курсът приключи (или бъде прекъснат поради повреда), всички изхвърлени килограми трудно се връщат на мястото си. Трудно е да наречем този начин за справяне с наднорменото тегло рационален. Не, правилното хранене е нов начин на живот, който не е неудобен и краткотраен. Промяната на хранителните навици води до нормализиране на метаболизма, което означава, че постепенно теглото ще се върне към нормалното.

Как да се научите да се храните правилно

Нека да дадем приблизително определение на въпросната концепция, за да се ориентирате по-добре в темата на статията. И така, правилното хранене е пълноценна и балансирана диета, състояща се от естествени и висококачествени продукти, които дават на тялото пълен набор от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, тоест задоволяват всичките му нужди и са му полезни.

За да анализирате менюто си и да преминете към здравословна диета, трябва да разберете няколко правила:

Ние сме това, което ядем

Наистина е много трудно да се възприеме такова абстрактно понятие като правилното хранене. „Меню за деня“ звучи много по-лесно. Определено ще стигнем до подробно разглеждане на вашата диета, но засега нека да разгледаме характеристиките на конструкцията.Тя се основава на принципа на разделяне на всички продукти на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета през целия ден.

Разгледайте пирамидата отдолу нагоре. Основата са онези храни, които трябва да се консумират ежедневно в достатъчни количества. Това са пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста от твърда пшеница. Това е основата, без която е невъзможно един ден задължително да включва храни, които осигуряват на тялото сложни въглехидрати, тоест важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни осигуряват на тялото фибрите и витамините от група В. Много хора вярват, че яденето на хляб води до наддаване на тегло, но това всъщност не е вярно, освен ако не добавите много масло, сол, мазни сосове или сирене към него .

Следващият блок от пирамидата включва зеленчуци. Той е източник на фибри и витамини, много от които осигуряват на тялото протеини. Пълната липса на мазнини ви позволява да използвате тези продукти практически без ограничения. Между другото, картофите също са много полезни за тялото, тъй като съдържат максимално количество хранителни вещества. Много е важно да ядете зеленчукови сокове. На същата линия със зеленчуците са плодовете. Правилното хранене на момичетата е трудно да си представим без тези вкусни и здравословни храни. Плодовете са източник на витамини и минерали, без които е трудно да имаме красива кожа, здрава коса и нокти. Полезни плодове под всякаква форма. Можете да ядете пресни или замразени, сушени или консервирани.

Следващият блок е най-важният компонент на диетата, тъй като протеинът е отговорен за голям брой метаболитни процеси в тялото. Правилното хранене на момичетата трябва да включва месо и риба, ядки и яйца, боб и боб. Те са и незаменими източници на желязо, цинк, витамини от група В. В този блок влиза още една голяма група – млякото и млечните продукти – незаменим източник на калций, протеини и витамин В12. Трябва да се има предвид, че трябва да се избират нискомаслени сортове, тъй като те съдържат минимум калории и максимум хранителни вещества. Не забравяйте, че говорим за правилното хранене. По-специално вечерята трябва да съдържа минимум висококалорични храни.

И накрая, върхът на нашата пирамида са мазнини, масла и сладкиши. Висококалорични и високо питателни храни. Те трябва да бъдат най-малко в диетата, въпреки че не трябва да отказвате изобщо.

Дневна диета

За да направим разговора за правилното хранене по-съдържателен, нека дадем пример, който може да се следва поне всеки ден, разбира се, с корекции. Първото правило на здравословното хранене е обилната закуска. Чудесен вариант за начало на деня е малко парче месо, порция ориз и чаша (200 г) зеленчукова салата. Можете да завършите храненето с чаша и друг плод. Можете да предложите друг вариант: пилешки гърди със сирене, варени картофи и чай с плодове.

Портокал или грейпфрут, шепа ядки могат да послужат като лека закуска между закуската и обяда. Но обядът е пълноценно хранене, което не трябва да се пропуска. Като опция можете да предложите няколко тостове с печена риба и зелена салата. Вторият вариант може да бъде порция кафяв ориз със задушени зеленчуци. Можете да изберете чай от мента или негазирана вода. Говоренето за правилното хранене непременно засяга редовността на храненето. Наистина, колкото по-внимателно се спазва режимът, толкова по-бързо се възстановява метаболизмът, което означава, че няма да има проблеми с наднорменото тегло. Следователно също е невъзможно да пропуснете следобедна закуска. В същото време тази закуска не трябва да е тежка. Идеален за следобедна закуска кефир или кисело мляко.

Сега преминаваме към храненето, около което има много спорове, но вечерята не отменя правилното хранене. Друго нещо е, че съдържанието на калории в храните, консумирани вечер, не трябва да бъде твърде високо. Отличен вариант би бил с препечен хляб или 150-200 г обезмаслена извара.

Моля, имайте предвид, че това е диета за обикновен човек. Може да се допълва със зеленчуци и плодове, ядки и горски плодове. Но ако целта ви е загуба на тегло, тогава диетата трябва да се коригира в зависимост от задачите. Защото здравословното хранене и отслабването не са синоними, както мнозина си мислеха.

и загуба на тегло

Каква е връзката между правилното хранене и отслабването? Всъщност здравословното хранене включва пълното функциониране на тялото и предотвратяването на наддаване на тегло, но има отделни системи за отслабване. Много хора обаче потвърждават, че спазването му е лесно и приятно) предполага премахване на мазни и нездравословни храни като бързо хранене, газирани напитки и много други, които допринасят за развитието на затлъстяване. Премахването на тези храни и замяната им с плодове и зеленчуци ще доведе до постепенна загуба на тегло.

Тоест правилното хранене не е система за отслабване, но не трябва да се отказвате от него и да търсите в интернет новомодни диети, които обещават бърза загуба на тегло. Защото всички те нарушават основното правило. За да бъде резултатът устойчив, не е необходима краткотрайна диета, а нов начин на живот. Следователно принципите на здравословното хранене, които посочихме по-горе, трябва да присъстват и в системата за отслабване. Трябва да има само една разлика: за да отслабнете, трябва да намалите съдържанието на калории в ежедневната диета.

Горе-долу вече е ясно какво представлява правилното хранене. Отзивите на хора, които напълно са преустроили диетата си в съответствие с нейните принципи, казват, че тяхното благосъстояние се е подобрило много и няма нужда да страдате от липса на интересни ястия, тъй като можете да измислите много невероятни закуски, десерти и други вкусотии от здравословни и необходими за организма продукти.

Какво трябва да знаете, ако ще отслабвате

Много е важно веднага да си поставите цели и приоритети. По-добре е да сключите писмен договор със себе си, за какъв период от време и колко килограма искате да отслабнете. Въз основа на това ние съставяме диета, без да забравяме за правилното хранене. Снимка, направена преди началото на курса, ще ви помогне да не се отклоните от целта си. Изчислете максималното калорично съдържание на диетата, като използвате следната формула:

За мъже: 66 + (13,7 x телесно тегло) + (5 x височина в см) - (6,8 x възраст в години).

За жена формулата е малко по-различна: 655 + (9,6 x телесно тегло) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години).

Получавате число, което отразява действителния ви метаболизъм. Сега трябва да умножите резултата по коефициент, равен на нивото на физическа активност. При заседнал начин на живот е 1,2, но ако правите леки упражнения 1-3 пъти седмично, тогава умножете по 1,375. Интензивните упражнения 3-5 пъти седмично се равняват на коефициент 1,55, а ежедневната тежка физическа активност е 1,725. Получената цифра е броят на калориите, които тялото ви изразходва на ден. Ако искате да отслабнете, това количество трябва да бъде намалено заедно с увеличаване на нивото на физическа активност.

Когато избирате диета за себе си, не забравяйте да се консултирате с диетолог и, разбира се, не забравяйте за правилното хранене. Снимките "преди" и "след" ще бъдат чудесен стимул да продължите да се придържате към него. Но въпреки силното желание да отслабнете, трябва да проследите и най-малката промяна в благосъстоянието. Ако сте започнали да спите лошо, появили сте се раздразнителност или главоболие, здравето и състоянието на кожата ви са се влошили рязко - това са сигурни признаци, че диетата не е балансирана. Така че нарушавате себе си в необходимите елементи. Само лекар може да състави оптимална диета за деня. Правилното хранене е лесно за спазване, такава диета не води до влошаване на здравето и не оставя усещането, че се ограничавате по някакъв начин.

Приблизителна диета за жена

За да отслабнете, ще трябва да ограничите приема на калории, което означава да затегнете малко коланите. Но какво е правилното хранене без разнообразна и балансирана диета? Най-добре е да започнете деня с каша, а овесените ядки или просо, сварени във вода, са отлични. Ябълка и кафе с мляко ще допълнят сутрешното хранене. Не пропускайте втората закуска, тя е необходима, за да не преядете на обяд. В допълнение, тялото свиква с факта, че храната идва често и престава да съхранява мазнини в кофите, какъвто е случаят със силно ограничение и дълги паузи между храненията. За обяд са подходящи чаша кефир и няколко кайсии или други плодове.

Обядът е също толкова важен. Не забравяйте да приготвите на пара парче риба или месо. Като добавка може да послужи чаша зелева салата, един печен картоф. За следобедна закуска е най-добре да дадете предпочитание на зеленчукова салата, например настъргани моркови с маслини. И накрая, вечеря: не се отказвайте от протеинови храни. Задушени пилешки гърди със зеленчуци ще ви бъдат полезни.

Фиксираме резултата. Основното нещо е системата

Наистина организирането на правилното хранене не е трудно, основното е да продължите да го спазвате постоянно. Най-важното тук е да спазвате ежедневието, въпреки работата, ученето и други неща. Не можете да принудите тялото да гладува или да го привикнете към чувството на глад, защото в такива условия то ще съхранява всяко излишно парче в резерв. Помнете чувството на умора по време на диета. Това е резултат от факта, че уплашеното тяло се опитва да спести всички полезни вещества чрез забавяне на метаболизма. Хранейки се 4-6 пъти на ден, вие давате на инстинктите си да знаят, че всичко е наред, с този режим метаболизмът и теглото се нормализират. Вие сами можете да направите приблизително правилно хранене за себе си и да го коригирате в процеса.

Питейната вода е задължителна

Ключът към правилното хранене е вашето желание да бъдете здрави и красиви. Но много хора забравят за необходимостта да консумират достатъчно количество течност. Опитайте се да сведете до минимум чая и кафето и вместо това пийте поне 2 литра чиста вода на ден. В този случай не е необходимо да се опитвате да изпиете цялата норма наведнъж. Най-добре е да носите бутилка със себе си през цялото време и да пиете, когато ожаднеете.

Слушайте себе си

Дори ако диетолог е разработил подробно правилно хранене за вас за един месец, това не отменя необходимостта да слушате сигналите на тялото. Свикнали сме да ядем, защото храната е ароматна, привлекателна, тоест самото ядене е удоволствие. Но всъщност тялото знае от какво има нужда в момента. Ако изпитвате непоносимо желание за сладко, може би точно в този момент има голяма нужда от енергия. Но в същото време вместо мазна торта е по-добре да си позволите парче шоколад сутрин.

Колкото по-просто, толкова по-добре

Спомнете си какво са яли нашите баби и дядовци. Това бяха предимно супи и зърнени храни, зеленчуци, риба или месо. Днес сме свикнали със сложни, многокомпонентни ястия, салати, сосове. В такава скок на вкусове е трудно да се определи калоричното съдържание на ястие. Ако разложите вечеря, състояща се от салата, риба със сос от сирене с картофи и шоколадов пай с чай на компоненти, тогава ще има повече от 20 от тях и всеки от тях изисква собствени ензими, за да се разгради. Това е, на което лекарят обръща специално внимание, съставяйки правилното хранене за момичета. Менюто трябва да е възможно най-просто, а ястията – възможно най-леки. Например, не е нужно допълнително да поливате пилешките гърди с майонеза и да ги покривате със сирене - по този начин намалявате полезните свойства и на двата протеинови продукта. Много по-добре е да ги разделите на две различни хранения. Това важи и за съдържанието на калории в продуктите: ако е възможно, винаги е по-добре да избягвате добавянето на масло към ястието и да се опитате да изберете мляко с нисък процент съдържание на мазнини. Разбира се, тялото има нужда и от мазнини, но в много малко количество. Малко парче масло на закуска напълно ще блокира дневната нужда.

Обърнете внимание не само на количеството, но и на качеството

Всъщност едно от правилата на здравословното хранене казва, че тялото трябва да получава пълен набор от основни вещества, протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи. За да е възможно това, храната трябва да е свежа и натурална. Обърнете внимание на наличието на консерванти в продуктите и скоро ще се върнете към диетата, обичайна за нашите предци. Всичко, което се продава в супермаркетите, опаковано в красиви кутии, съдържа повече или по-малко добавки, стабилизатори и други ненужни и дори вредни компоненти. Затова давайте предпочитание на продукти, в които има минимално количество от тях или изобщо няма. Спазвайки това правило, ще спестите бюджета си, защото пресните зеленчуци и плодове са много по-евтини от консервираните, същото важи и за месото и колбасите. Здравословните храни бързо ще наситят тялото с необходимите вещества, което означава, че няма да се притеснявате от чувството на глад само защото някой важен елемент е липсвал в диетата.

малки отстъпки

Правилното хранене не е диета, което означава, че не е ограничено във времето. Следователно строгите изисквания на диетите (изобщо не яжте хляб или сладкиши) тук не работят. Единственото ограничение може да се счита за използването на бързо хранене, много мазни, прекалено сладки и солени храни. В същото време, в разумни количества, тялото се нуждае от хляб, захар и дори сланина, която също има полезни свойства. Затова в началото на статията предлагаме на вашето внимание хранителна пирамида. Основата на храненето трябва да бъде най-полезните съставки, а всичко останало може да служи като малко допълнение. Следвайки този принцип, ще си спестите мъченията и ненужните ограничения, а спортуването напълно ще неутрализира тези излишества.

В началото придържането към принципите на здравословното хранене изглежда трудно. Няма достатъчно кетчуп и майонеза, сода и колбаси, храната изглежда безвкусна. Но тогава започвате да усещате лекота, идва добро здраве и пълно безразличие към вредните излишества, които в началото ви липсваха толкова много. Бъдете здрави и красиви!

Правилното хранене е баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали. С такава диета теглото се стабилизира, много заболявания изчезват сами, общото благосъстояние и емоционалният фон се подобряват. Менюто трябва да бъде съставено така, че на организма да не му липсва нищо.

Общи принципи на правилното хранене

Всички от следните групи храни трябва да присъстват в ежедневната ви диета:

• Мляко и млечни продукти.
• Зърнени храни.
• Зеленчуци.
• Плодове и горски плодове.
• Месо, риба, яйца, морски дарове.
• Растително масло, ядки, семена.

Всяка от групите има определена хранителна стойност и също така осигурява на тялото собствен набор от хранителни вещества.

Много хора инстинктивно се придържат към принципите на здравословното хранене. Други изискват воля и познания за основите, за да развият добри навици:

• Разпределете продуктите така, че да са пет-шест пъти на ден, но малко по малко.
• Дайте предпочитание на зеленчуци, плодове, зърнени храни.
• Яжте по-малко пържени и несмилаеми храни.
• По-често варете, задушавайте, печете, на пара.
• Планирайте менюто си предварително.
• Не пийте храната си. По-добре е да пиете чаша вода половин час преди хранене.
• Купувайте храни, които са минимално обработени. Става дума за сезонни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и хляб, домашно мляко и др.
• Пийте много вода: един и половина до два литра на ден, без да броим чайовете и супите.
• Комбинирайте продуктите правилно (вижте таблицата по-долу).

Полезни продукти за правилното хранене

Вашето меню трябва да включва:

• Зеленчуци. През зимата консумирайте замразени зеленчуци, както и зеленчуци за дългосрочно съхранение: тиква, репички, цвекло, зеле, моркови. През лятото купувайте сезонни зеленчуци, за предпочитане отглеждани в домашни градини.
• Каши. Предпочитайте пълнозърнестите зърнени култури, грубото смилане е по-добро от финото.
• Хляб. Пълнозърнест, обогатен с фибри или с трици.
• месо. Най-полезни са телешкото, заешкото, пилешкото. Изберете постно свинско месо.
• Риба. Полезен е независимо от това колко мазнини съдържа.
• яйца. Пиле (едно на ден) и пъдпъдъци (три до четири яйца на ден).
• Плодове и горски плодове. Почти всички плодове и плодове, които растат във вашия район, могат да се консумират във всякакви количества. Вносни киви, ананаси, банани, грозде, цитрусови плодове и др. лимит.
• Растително масло. Маслина и слънчоглед, не повече от една-две с.л. л. в един ден.
• Мляко, млечни продукти. За предпочитане ниско съдържание на мазнини.

Вредни храни при правилно хранене

Ограничете или премахнете от диетата си:

• картофи. Намалете консумацията на картофи: въпреки факта, че са класифицирани като зеленчуци, картофите са малко полезни: те нямат фибри, но много нишесте.
• Ограничете солта и захарта: вместо сол опитайте да добавите различни билки, като розмарин; вместо захар - фруктоза или мед.
• Цъфтящо и сладко.
• Продукти от промишлено производство. Значение: полуфабрикати; закуски: чипс, крекери, фъстъци; маргарин; наденица; кондензирано мляко; готови сосове (кетчуп, майонеза).

Правилно хранене сутрин, следобед и вечер

Разпределете храната през деня по следния начин:

• Най-доброто ястие за закуска е овесена каша, както и някои видове протеинови храни: яйца, мляко, кисело-млечни продукти.
• Обядът е основното хранене. По време на обяд месото се усвоява перфектно, най-добре е да го комбинирате със зеленчуци. Откажете се от десерта, в противен случай ще бъде трудно за тялото да смила всичко.
• До вечеря стомахът се „уморява“ от работа. Не го зареждайте с тежка храна през нощта, по-добре е да предпочитате риба, млечни продукти, зеленчуци.
• Хапвайте между закуската и обяда, между обяда и вечерята. За лека закуска можете да ядете ябълка, шепа ядки или сушени плодове. Снекването ви позволява малко да „понижите апетита си“ и да не преяждате по време на основното хранене.
• Стомахът ви има нужда от храна преди лягане? Яжте парче риба с лимон или изпийте чаша кефир. Такава храна ще убие апетита и няма да претовари стомаха.

Фактът, че правилното хранене е една от основните основи, върху които се гради здравето, е известен ако не на всички, то на мнозина. Правилното използване на "добра" храна ще предотврати много проблеми и ще реши съществуващите.

Постоянното спазване на принципите на правилното хранене ще помогне за поддържане на оптимално тегло, укрепване на имунитета, нормализиране на метаболизма, функциите на храносмилателната и други системи. Това ще удължи младостта и ще запази, а понякога дори ще възстанови здравето на тялото.

Правила за правилно хранене

В организацията на правилното хранене има много нюанси и тънкости, които могат да бъдат напълно разбрани и разбрани само с времето. Има обаче основи на правилното хранене, които трябва да се спазват.

• Диета. През деня трябва да ядете поне три пъти, но по-добре четири, пет или дори шест. Всички хранения трябва да бъдат организирани така, че да се извършват по едно и също време. Тази диета има много предимства. Първо, ще предпази от преяждане. На второ място, това ще намали натоварването на храносмилателната система. Трето, това ще ви позволи да избегнете ненужните закуски и да разпределите калоричното съдържание на ястията. И най-важното, храненето по едно и също време ще подобри усвояването на храната. трябва да се организира не по-късно от три часа преди лягане.
• Съдържание на калории в диетата. Общото съдържание на калории в диетата трябва да се вземе предвид, дори ако не се опитвате да намалите теглото си. Дневната му норма за жените е средно 1600-2000 kcal, за мъжете около 2200 kcal. Тези цифри обаче са много произволни, тъй като всеки човек изразходва различно количество енергия. Калоричното съдържание на дневната диета трябва да се изчислява индивидуално въз основа на възраст, пол, физика и ниво на физическа активност. Например, човек, който активно се занимава със спорт, изразходва повече енергия от офис служител, който дори забравя къде са маратонките му. Менюто трябва да бъде съставено така, че броят на калориите от храната и консумацията да са балансирани. Ако няма достатъчно калории, тялото ще отслабне. Ако има повече от тях, тялото ще започне да съхранява излишъка в резерв под формата на холестерол и мазнини. Препоръчва се намаляване на калориите за сметка на въглехидратите.
• Разпределение на дневната дажба. Храната се препоръчва да се организира по такъв начин, че закуската и обядът да са най-питателни, а закуските и вечерята да се състоят от леки и лесно смилаеми храни. Например, при четири хранения от общия прием на калории, закуската трябва да представлява около 25-35%, обядът - около 30-40%, леката закуска - около 10-15%, вечерята - около 15-25%
• Разнообразна диета. Менюто трябва да включва различни продукти. Колкото повече от тях, толкова повече хранителни вещества ще получи тялото. Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1:1:4. Уверете се, че менюто включва само здравословни продукти, които могат да осигурят на тялото всичко необходимо. Правилното балансирано хранене включва консумацията на големи количества плодове, билки и зеленчуци (и последните трябва да бъдат повече от първите), в по-малки количества месо, млечни продукти, риба, зърнени храни и птици.
• Умереност в храната. Преяждането е една от най-честите причини за наднормено тегло и храносмилателни проблеми. За да избегнете преяждането, препоръчително е да спрете да ядете, когато все още изпитвате леко чувство на глад. Не яжте, докато четете книги, седите пред компютъра или телевизора.
• Яжте бавно. Отделете достатъчно време на храната си. Дъвчете храната старателно, това ще избегне преяждането и ще гарантира, че повече хранителни вещества влизат в тялото.
• Пий повече вода.Препоръчително е да пиете около 2 литра вода на ден. Основната част трябва да се изпие преди 18 часа. Препоръчително е да спрете да пиете течности половин час преди и след хранене. Това се дължи на факта, че течността променя концентрацията на стомашния сок и нарушава храносмилането.
• Следете правилната комбинация от продукти - това ще помогне да се избегнат проблеми с усвояването на храната.
• Проста и свежа храна.Опитайте се да ядете прясно приготвена храна, като същевременно приготвяте прости ястия с максимум 4 съставки. Например порция задушени патладжани ще бъде по-здравословна от яхния с месо и много зеленчуци. За да улесните живота си и да увеличите "полезността" на диетата, въведете повече храни, които можете да ядете без термична обработка - извара, горски плодове, зеленчуци, кисело мляко, билки и плодове.
• Изключване на пържени храни.В допълнение към пържените храни от диетата трябва да се изключат солени, мазни и пикантни храни. Невъзможно е напълно да се откажат мазнините, тъй като тялото. Опитайте се да замените повечето животински мазнини с растителни.

Източници на фибри и много други полезни вещества ще бъдат пресни билки, всички видове зеле, лук, чесън, кореноплодни като репички, целина, пащърнак, цвекло, хрян. Зеленчуците ще бъдат много полезни - патладжан, краставици, тиква, чушки, домати, тиква, аспержи, плодове, горски плодове и водорасли.

Протеинът се набавя най-добре от птиче месо, постно месо, морски дарове, яйца, риба и, разбира се, млечни продукти. Нерафинираните растителни масла и ядки ще помогнат за задоволяване на нуждите на тялото от мазнини.

Нежелани продукти

• Продукти от брашно, особено от брашно от най-висок клас, те включват тестени изделия, хляб, кифли.
• Сладкарски изделия, сладкиши.
• Съхранявайте сокове.
• - разрешено е около супена лъжица на ден.
• Сол в минимални количества.
• Пушени меса, колбаси, консерви.
• Шоколад.
• кафе.

Тези продукти не трябва да се превръщат в основата на диетата, по-добре е да ги изключите напълно или да ги използвате само от време на време.

Има и строго забранени продукти, от които тялото със сигурност няма да получи никаква полза - това са различни закуски, бързо хранене, закупени сосове, сладка сода, алкохол и други продукти, които съдържат много добавки и консерванти.

Според диетолозите не всички храни могат да се консумират по време на едно хранене. Това се дължи на факта, че съвместната употреба на определени видове храни води до нарушаване на храносмилателните процеси и предотвратява нормалното усвояване на веществата.

• Два различни вида бек, като мляко и риба.
• Въглехидрати с киселинни храни.
• Протеини с киселинни храни.
• Протеини с мазнини.
• Протеини с въглехидрати, например хляб, картофи, по-добре е да ги комбинирате с растителни храни - зеленчуци, плодове или плодове.
• Пастата или хлябът трябва да се комбинират само с мазнини и зеленчуци.
• Не яжте много нишестени храни наведнъж, ако ядете каша или картофи, откажете се от хляба.

Ритащата диета на бременната жена може да се направи в съответствие с общите принципи на здравословното хранене. Единствената важна разлика е дневната калоричност на диетата. За бременни жени, особено през втората половина на бременността, тя трябва да бъде по-висока, около 3200 kcal. В никакъв случай не трябва да увеличавате калоричността на диетата за сметка на сладкиши, хляб, сладкиши, тестени изделия, мазнини и др. Това ще помогне на зърнени култури, риба, месо, зеленчуци, горски плодове и плодове.

На жените в положение се препоръчва да консумират само висококачествени продукти. През първия триместър дневният прием на калории трябва да остане същият като преди бременността. В ранните етапи си струва да увеличите приема на протеини, както и пресни зеленчуци, билки и плодове. Опитайте се да ядете протеинови храни за обяд и закуска. Направете вечерния прием възможно най-лесен.

Време за четене: 9 минути

Правилното хранене за отслабване се обсъжда в медиите, на уебсайтове за премахване на наднорменото тегло. За да разберете какво означава това, е необходимо постепенно и да слушате мненията на експертите. Научете какво е правилното хранене, как да следвате основните принципи и безболезнено да преминете към здравословна храна. За да направите отслабването реалност за вас, опитайте менюто и рецептите за вкусни, нискокалорични ястия!

Как да преминете към правилното хранене

Хората предпочитат да решават проблемите с наднорменото тегло с помощта на диети и малко използват методи като правилно балансирано хранене и фитнес класове, тренировки. Нерационалният начин на живот често води до факта, че кожата и мускулите губят своята еластичност, стомахът расте, започва гастрит, разкрива се липса на витамини и теглото само се увеличава.

Диетолози от цял ​​свят насърчават правилното хранене за ефективна загуба на тегло - програма, която насърчава загубата на тегло и поддържането на тялото в здравословно състояние. С храната в тялото постъпва определено количество енергия и витамини, които впоследствие се използват за физически нужди. Излишната енергия в тялото се натрупва, превръща се в телесни мазнини, което се изразява като наднормено тегло. Енергийният баланс ще бъде правилен.

За да може системата за хранене да допринесе за загуба на тегло, поетапният преход към нея би бил правилен:

• Първо трябва постепенно да премахнете вредните храни от диетата: хляб, картофи, торти, сладкиши. Резките промени ще доведат до незабавен срив, който е изпълнен с разочарование в ефективността на PR пакета.
• След това трябва постепенно да премахнете деликатесите от диетата си. Първо, намалете порциите десерт, консумирани сладкиши, след това яжте тези храни през ден. Постепенно разтягайте периодите на въздържание и накрая си позволявайте „вредност“ само на специални дати.
• За да преминете към правилната хранителна система, е важно да изчислите калоричното съдържание на консумираните храни и да го намалите до оптималното. Направете изчисления, като вземете предвид средната енергия, от която тялото ви се нуждае.
• Метаболизмът при ПП изразходва около 1 kcal на час на 1 kg телесно тегло (обмяната на веществата при детето е по-активна). Физическата подготовка и психическият стрес се нуждаят от допълнително енергийно подсилване, ако следвате балансирана диета.
• Момиче или жена с телесно тегло 60 kg изразходва средно 1500-1600 kcal на ден. Такова количество енергия е необходимо за ПП на здрав, гладен човек, който е в спокойно състояние в стая при температура на въздуха от 18 до 20 градуса.

Основни принципи на правилното хранене

В допълнение към изчисляването на количеството храна, трябва да разберете какви храни трябва да консумирате за отслабване и от какво да се въздържате. На тази основа се изграждат принципите на правилното хранене:

• Основата на менюто трябва да бъде зеленчуци и плодове, дайте предпочитание на първата група продукти. Плодовете са полезни, но съдържат захар, много енергия.
• Важно е да се откажете от газираните напитки, като увеличите консумацията на обикновена вода (за предпочитане минерална).
• Намалете приема на сладки и нишестени храни. Не е необходимо да ги изоставяте напълно, понякога се отдайте на себе си, като поддържате правилна диета като цяло.
• Включете в ежедневното си меню каши, приготвени на вода. Яжте това ястие сутрин, когато тялото има най-голяма нужда от въглехидрати.
• За да направите диетата си рационална, добавете към вашата диета рибни ястия, млечни продукти, зелен чай, чесън и яйца.
• Важен компонент на правилната хранителна система трябва да бъдат ястия с високо съдържание на фибри.

Режим и дневна диета

Спазването на пропорциите е основата на здравословната диета за отслабване. 50-60% трябва да бъде въглехидратна храна, мазнините не трябва да надвишават 25%, а протеините не трябва да бъдат по-малко от 15% от дневния прием на храна. При правилното хранене за отслабване важен е и режимът. Яжте по едно и също време всеки ден, създайте си режим. Средно храненията трябва да са три до четири на ден с почивки от 4-5 часа. Същото правило важи и за децата.

Избягвайте да ядете няколко часа преди лягане. Експертите казват, че частичното хранене е не само загуба на тегло, но и здравословен избор, гаранция за дълголетие. Закуската трябва да включва около 25% от всички консумирани храни на ден, обядът - около 30-40%, следобедният чай - 15% и вечерята - 20-25% от дневната порция. Това съотношение идеално поддържа имунната система и общото състояние на организма, рационално го снабдява с енергия. Тези правила трябва да са в основата на ежедневното меню.

Как да комбинираме правилно продуктите

Важен принцип за отслабване е разделното хранене. Приемът на протеинова храна не трябва да бъде придружен от консумация на храни, съдържащи в състава си нишесте (например едновременната консумация на месо и картофи). Протеиновите храни като риба, месо, яйца, мляко, овесени ядки, фъстъци, пшеница, леща, боб се съчетават успешно със зеленчуци и билки (тиквички, лук, спанак, целина, зеле, фасул, фасул).

За отслабване е добре храните, които съдържат нишесте, да се консумират със зелени зеленчуци. Салатите с такива компоненти, с правилната система на хранене, не трябва да съдържат дресинги. Зелето, чушките, репичките, доматите са в перфектна хармония с нишестените храни. Комбинирането на храни, съдържащи нишесте, е вредно за храносмилането. Хлябът и картофите например се усвояват по различен начин в организма, което значително забавя процеса. Яжте такива храни без добавяне на други съставки, като дъвчете старателно.

Яжте плодове като заместител на хранене или един час преди хранене. Похапването на основата на сладки храни е изключително вредно за отслабването. Най-добрите плодове за нашето тяло са тези, които са узрели през сезона и за предпочитане в нашия регион, така че ги изберете правилно. Плодовете, узрели с помощта на агрохимикали, не носят ползи и дори понякога вредят на здравето.

Таблица за съвместимост на продукта

Седмично меню за балансирано здравословно хранене

За да свикнете по-лесно с балансирана диета, направете правилното разнообразно седмично меню и се придържайте към него. Впоследствие основите на здравословната диета, която поддържа фигурата, ще останат на подсъзнателно ниво. Хранете се според изготвената схема, но понякога организирайте гладни дни, които помагат за прочистване на тялото. Ето примерно меню за балансирана диета за отслабване:

• понеделник За закуска яжте ябълка, печена с мед и ядки. Направете обяда така: 200-300 грама лека супа, 100 гр. зеленчукова салата, всеки един плод, чаша компот. Снек: 200 мл натурално кисело мляко. Продукти за вечеря: 150 гр. ориз или елда, 100 гр. салата с гъби, зеле, репички.
• вторник. Закуска: препечен хляб, 1 плод, чай без захар. Обяд: зеленчукова супа или супа-пюре, 200 гр. плодова салата, 1 тост или пълнозърнеста бисквита. Снек: всякакви плодове. Вечеря: 100 гр. картофено пюре, салата от зеленчуци или морски дарове, чай или плодова напитка.
• сряда. Закуска: бъркани яйца (1-2 яйца), 100 гр. зеленчукова салата, чай. Обяд: 200-300 гр. супа на пилешки бульон, лека зеленчукова салата, чаша желе. Следобедна закуска: 6-10 сушени плода. Вечеря: 100 гр. печен картоф, филия сирене, чай.
• четвъртък. Закуска: не повече от 100 гр. извара с добавка на стафиди, сушени кайсии. Обяд: рибена супа, филия пълнозърнест хляб, чай. Снек: 1 варено яйце, 1 плод. Вечеря: 200 гр. печени зеленчуци със сирене, филия хляб или сирене, чай.
• петък. Закуска: малка порция зърнени храни, подправени с мляко или кефир, чай. Обяд: 1 котлет (пилешки гърди), зеленчуков дресинг, зеленчукова салата, желе. Следобедна закуска: бисквита на базата на трици, чай. Вечеря: 80 гр. извара запеканка с плодове, чаша плодова напитка.
• Събота. Закуска: чийзкейк с мед, чаша кефир. Обяд: гъбена супа, зеленчукова салата, кафе. Снек: чаша кефир с плодове, 1 банан. Вечеря: 200 гр. печена постна риба, 200 мл сок.
• неделя. Закуска: 100 гр. овесена каша, сварена във вода или мляко, чай без захар. Обяд: 200 гр. супа в месен бульон, зеленчукова салата със зехтин, 1 чаша ябълков сок. Снек: 1 плод, чаша кефир или ферментирало печено мляко. Вечеря: 100 гр. варено пиле, 100 гр. печени зеленчуци, компот или чай.

Рецепти със снимки

Създаването на хранителна система за премахване на наднорменото тегло е трудна работа. Често се случва срив в загубата на тегло поради безвкусна храна. За да отслабнете с PP без проблеми, използвайте рецепти за диетични ястия, които са здравословни и много апетитни. Например, пригответе гювеч от извара и го направете по-вкусен, като добавите ябълки, стафиди, ягоди, сушени плодове. Съставът на диетичната запеканка не съдържа брашно, нишесте, захар, грис.

Разнообразете диетата си за отслабване, като включите в нея диетичен омлет - вкусно ястие, което можете да приготвите за закуска. Разбийте яйцата, добавете черен пипер, чесън, сол и разбийте получената маса с миксер. Допълнете ястието със зеленчуци: измийте и нарежете 1 домат и 1 чушка. Изсипете яйчената смес в загрятия тиган и изчакайте омлета да стегне. След това сложете отгоре нарязаните зеленчуци. Изчакайте до готовност.

За обяд

Обедна закуска с правилната диета за отслабване няма да мине без супа. Пригответе доматена супа. Струва си да го направите предварително: накиснете 400 gr. боб (червен). След това го сварете в пилешки бульон с добавка на 3 с.л. л. доматена паста. Лукът, няколко скилидки чесън, 2 чушки се задушават в олиото. След това варим всичко до готовност. Добавете доматен сок (750 мл) и оставете да заври. Разбийте в блендер преди сервиране.

За вечеря

Правилната система на хранене предполага лесно последно хранене. За вечеря си направете салата от соево месо. Състои се от следните продукти: 1 опаковка соево месо, предварително накиснато, 2 нарязани моркова, 1 глава лук, 1 глава чесън, 1 ч.л. оцет и растително или зехтин за дресинга. Смелете всичко, подправете с масло, добавете билки за вкус. Основното е, че ястието е апетитно.

Какво представлява PP диетата? Това е, на първо място, съкращението от "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възниква на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или силно изключват употребата на различни храни и призовават, например, да премахнете всички въглехидрати от диетата, да ядете само течности, или цяла седмица яжте варен ориз без сол. Такива диети са вредни за здравето, въвеждат храносмилателната система и тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на хранителни ограничения.

Здравословната диета всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Самото правилно хранене на фона на модата за диети обаче е „немодерно“, а ПП (правилното хранене) се представя като „ПП диета за отслабване“.

PP помага ли ви да отслабнете?

Снимка: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фона на страстта към бързо хранене, полуготови продукти, изобилие от промишлени сладкиши, PP помага да се върнете към основите на диетата, заложени на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се определя от енергийните разходи на всеки отделен организъм.

Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло. При спазване на принципите на PP, правилната система на хранене, излишните килограми не се натрупват. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическа активност върху тялото.

Напълно възможно е да отслабнете на PP, ако ежедневната диета осигурява калории в по-малък обем, отколкото е необходимо за физиологичните процеси. Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението на възрастта, височината, телесното тегло, пола и активността) и да увеличите физическата активност или да намалите приема на калории.

Най-добри резултати има при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат наднормено тегло. Системата се основава на замяната на висококалорични храни с ниска хранителна стойност със здравословни храни и изключване на "закуски". Въпреки това, PP не предполага рязко ограничаване на порциите и обемите на храната, така че не трябва да се увличате, заменяйки вреден хамбургер с цяла пъстърва.

При спазване на правилата и изчисляване на калорийното съдържание на ПП, диетата помага да се намали теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.

Има ли ползи от PP?

Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, които осигуряват нуждите на организма както от хранителни вещества, така и от витамини и минерали.

Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишените нужди от определени вещества, маскирани като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че желанието за определени видове ястия и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира недостатъчния прием на калций с храната и е необходимо да се коригира не с Coca-Cola, а с млечни продукти.

Замяната на продуктите ви позволява да наситете тялото с основни микроелементи и да предотвратите "сривове" от диетата.

Диета "правилно хранене": отслабнете правилно

Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата за здравословно хранене, а напротив, базират се основно на тях. Някои от принципите трябва да се коригират според характеристиките на тялото и новите изследвания в областта на медицината и храненето, но тази диета позволява малки вариации и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.

PP принципи:

• изключването на полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки, индустриални бонбони, колбаси, консерви, чипс, почти всички продукти, приготвени извън дома и без правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се яде храна с глутаматни добавки, заместители на захарта или нейното изобилие;
• ограничаване на солта;
• дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
• ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържената храна е забранена;
• една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
• те почти напълно елиминират бързите въглехидрати, като ги заменят с бавни въглехидрати: зърнени храни (не инстантни), хляб (пълнозърнест или пълнозърнест), първокласни тестени изделия, неподсладени зеленчуци. Плодове, плодове и мед - източници на бързи въглехидрати - се включват в храненията сутрин и следобед;
• общият обем на животинските протеини се изчислява според телесното тегло: дневно трябва да се доставя 1 g протеин на 1 kg тегло;
• обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е най-малко 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
• въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите - през втората;
• препоръчва се използването само на полиненаситени мазнини: зехтин, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общият обем е 1/5 от дневната диета;
• хранения - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Възможни са леки закуски (не повече от 2 пъти на ден, сред общите хранения, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
• ястия от картофи и тестени изделия не се комбинират с протеини;
• трябва да ядете по едно и също време, без съпътстващи дейности (гледане на телевизия, игри на компютъра, разговори по телефона и др.), дъвчейки старателно, бавно: това допринася за по-доброто усвояване на храната и по-бързото засищане.

Правилно хранене: меню

Снимка: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилното хранене е диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключване на вредни храни. Всеки човек, с правилното хранене, избира основните и съпътстващи ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.

Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица

При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Въпреки това има бюджетни примери за планове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?

хранене/ден	Първо хранене	Второ хранене	Трето хранене	Междинен (втора закуска, следобедна закуска)
понеделник	Пълнозърнест хляб, сирене, зеленчуци, зелен чай	Варено месо, зеленчуци на пара (карфиол, зелен фасул), бульон от шипка	Броколи, запечени със сирене, варено яйце, ментов чай	Чаша кефир
вторник	Кисело мляко, зеленчукова салата, ябълка. напитка от цикория	Зеленчукова супа-пюре (без картофи), печено месо. Негазирана минерална вода	Варена сьомга, кафяв ориз. Неподсладена плодова напитка	Плодове
сряда	Омлет на пара или на фурна, билки, портокал, чай	Телешки кюфтета на пара, задушен боб, зеленчукова салата. Прясно изцеден плодов сок	Гювеч от извара, неподсладена ябълка, зеленчуков сок	Кефир
четвъртък	Зеленчукова салата, тост с извара, чай	Пълнозърнеста паста, зеленчукова салата, компот от сушени плодове	Рибни котлети, броколи на пара, чай	Ябълка
петък	Овесени ядки без захар, с масло, ябълка и канела, плодов сок	Тиквена супа със сусам, печено пиле, зеленчукова салата, чай	Варена пуйка, задушени моркови, сок	Кисело мляко, ряженка
Събота	Печени картофи, пълнени с извара и билки, плодов сок	Печена риба с варен ориз, зелена салата с домати, чай	Извара (до 6% масленост, 150 г), неподсладени плодове, чай	Ябълка
неделя	Тост с яйце, сирене и домати, зеленчуци, сок	Телешко на пара, печени картофи, зеленчукова салата, чай	Омлет на пара със зелен фасул, неподсладени плодове	Кефир

Адаптиране на диетата

В зависимост от целите и възможностите, менюто може да бъде съставено чрез промяна на продуктите на подходящи по отношение на съдържанието на калории и състав, допълване и изключване на ястия по индивидуален избор.

Колко време трае една диета с правилно хранене?

Тази диета не предполага ограничение във времето. При преминаване от хаотична диета към принципи, съобразени с правилното хранене, трябва да се помни, че този тип хранително поведение е естествен, преференциален избор, който осигурява на тялото и задоволява неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло не трябва да се връщате към предишния стил на хранене, хранителната система за тази диета прави лесно и приятно да се придържате към нейните правила през целия живот.

Медицински диетични ограничения

Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички и всеки. Различните здравословни състояния, заболявания, ограничения ви карат да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-адаптивната към нуждите на тялото.