За тези, които искат да отслабнат, дробното хранене е привлекателно, преди всичко защото не налага традиционните забрани на строгите диети. В допълнение, такава система за захранване не изисква специално обучение ...

Основната характеристика на дробното хранене е, че храната не трябва да се приема по обичайния модел - закуска, обяд, вечеря - а много по-често и на малки порции. По този начин времето между храненията остава недостатъчно дълго, за да имаме време да станем много гладни, а когато няма силен глад, няма "брутален" апетит, който ни принуждава да преяждаме или да се облягаме на по-плътна и висококалорична храна. В резултат на това на дробно храненечовек неволно започва да консумира по-малко калории и следователно губи тегло. В тази статия ще ви запознаем с основните правила на частичното хранене, които ще ви помогнат да преминете към нов „гастрономичен“ режим, без да навредите на стомаха и настроението си. Така…

1. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. В същото време порциите храна трябва да са малки. Доказано е, че ако постоянно храните тялото, можете да "вдъхновите" системата за регулиране метаболизма на мазнинитече винаги има храна и тялото ще спре да прави стратегически резерви. асимилация хранителни веществаускорява се и много по-малко се отлага в кръста.

2. Интервал между храненията.Най-големият не трябва да надвишава 4 часа. Минималният интервал трябва да бъде поне 2,5 часа. Ако чувството на глад се появи по-рано от предписания интервал от 2,5 часа, тогава предишното хранене не е било достатъчно питателно - в този случай е необходимо да се преразгледа неговото количество и енергийна стойност.

3. Яжте по едно и също време. Това ще помогне на тялото да смила храната възможно най-ефективно.

4. Правилно разпределете дневните калории. Ако ядете шест пъти на ден, закуската и вечерята трябва да имат по 25% калории, обядът - 35%, 5% - за 3 закуски. Ако има пет хранения на ден - всеки път дневно съдържание на калориитрябва да бъде 20%.

5. Пийте вода.При частични хранения на ден трябва да консумирате най-малко 1,5-2 литра вода.

6. Не смесвайте вода с храна. Водата трябва да се пие преди или след хранене. Интервалът между хранене и пиене трябва да бъде от половин час до час.

7. Трябва да се даде предпочитание здравословна храна: пълнозърнест хляб, млечни продукти, зърнени храни, плодове, зеленчуци, прясно месои риба. Избягвайте полуфабрикатите и колбасите.

8. Обем на храната.Енергийната стойност на диетата трябва да остане на нивото на дневните нужди. Порцията не трябва да надвишава размера на дланта или обема - чаша.

9. Топла закуска.По-добре е да започнете деня с него. Също така не забравяйте за топла храна за обяд и вечеря. Между срещите топла хранаможете да ядете 2-3 пъти. Какво е важно: сутрешното хранене трябва да съдържа максимално количество въглехидрати от дневни пари. А следобед и вечер трябва да се опитате да ядете храни, съдържащи протеини и фибри.

10. Закуски. Идеални продуктиза закуски: зърнест хляб или хрупкави хлябове, зеленчукови и плодови салати, само зеленчуци и плодове на хапка, нискомаслено извара, натурално кисело млякобез захар, зърнени храни и мюсли без захар. Чипс, шоколади, семена, ядки за похапване не са подходящи - имат твърде много мазнини.

Правилното хранене. Меню за седмицата:

закуска	Херкулес, омлет, хляб	Зеленчукова салата, елда	Кафяв ориз, печена риба	Винегрет, риба тон, хляб	Херкулес, омлет	Зеленчукова салата, пилешки гърди, хляб	Меню за всеки ден от седмицата по избор
закуска	ябълка, кисело мляко	извара, банан	кисело мляко, круша	извара, банан	ябълка, кисело мляко	извара, 5 бадема
вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди, хляб	Зеленчукова салата, пилешка шунка, елда	Задушени зеленчуци, печена риба, кафяв ориз	Винегрет, риба тон, хляб	Зеленчукова салата, пиле, елда	Омлет, зеленчукова салата, хляб
закуска	извара	извара, 5-7 бадема	кисело мляко	извара 1/2 грейпфрут	извара	извара 1/2 грейпфрут
вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди	Зеленчукова салата, пилешка шунка	Задушени зеленчуци, печена риба	Винегрет, риба тон	Зеленчукова салата, пиле	Зеленчукова салата, печена риба
закуска	Извара	Извара	Кефир	Извара	Кисело мляко	Кефир

Често сред различните препоръки за отслабване има и това: „яжте на малки порции, но по-често“. Само една незабележима фраза сред потока от съвети, много от които помним наизуст. Така че го подминаваме с глухи уши, като аргументираме нещо подобно: „Не можете да ядете на малки порции! По-добре е да ядете 1-2 пъти на ден, но по-задълбочено. Дневното общо калорично съдържание на това, което ядете, е същото ... ".

Ето защо ние не отслабваме (а често дори трупаме излишни), напълно се доверяваме на доктрината за калоричното съдържание на храните и не знаем нищо за това от какво наистина се нуждае тялото ни.

И така, ето тайната, за която диетолозите не се притесняват да ни информират: паузата между храненията не трябва да надвишава 5 часа! Преди изтичането на това време стомахът ни трябва да се събуди и да получи храна. Освен това дори няма значение мазна хранаили диетичен, тялото ни просто трябва да знае, че има достатъчно храна, тя постъпва непрекъснато, така че няма нужда да трупаме мазнини "в резерв".

И какво правим, без да получим толкова ценни насоки от нашите скъпи диетолози? Опитваме се да ядем възможно най-малко; радваме се, ако поради липса на апетит или неотложни неща пропуснем обяда или намерим сили да откажем вечерята, както някой изрази тезата: „не можете да ядете след 18 часа и като цяло трябва да се даде вечеря на врага.”

Как реагира тялото ни в такава ситуация? След 5 часа "бездействие" стомахът започва да бие на всички камбани и, в чувства на разочарование, телеграфира на тялото: "Гладът идва! Снабдете се!" Когато след дълга пауза храната най-накрая се получи, тялото ни изстисква максималния брой калории от нея. В края на краищата е необходимо да се осигури енергия не само за спешни нужди, но и да се остави поне нещо друго "в резерв", за всеки случай, в края на краищата са дошли гладни времена!

Несъмнено хората с нормална обмяна на веществата нямат такива затруднения, но хората, които по стечение на обстоятелствата са склонни към наднормено тегло, трябва да се отнасят с необходимото уважение към капризите на неврастеничния си организъм. Хранете го постоянно, поне през 4-5 часа, и то ще се успокои, въздишайки доволно: „Гладните дни свършиха!“

Действайки по този начин, ние убиваме два заека с един изстрел: успокояваме тялото и, ако обичаме да ядем вкусно и много, намаляваме чувството на глад. Именно вълчият глад и апетитът, развил се поради рядко хранене, ни карат да ядем тихо голямо количествохрана, отколкото имаме нужда.

Концепцията за диета е доста широка и включва следните компоненти:

1. Броят на храненията или честотата на храненията.
2. Времето на хранене и интервалите между тях.
3. Разпределение на диетата според енергийна стойност(калории), химичен състав, по тегло и комплект за хранителни стокиза индивидуално хранене.
4. Поведението или поведението на човек по време на хранене.

Броят на храненията и интервалите между тях

Най-ранните хора, поради неуспехи в лова, са яли около три до четири пъти седмично.

Древните гърци, подобно на древните римляни, се придържали към двукратно хранене на ден.

С течение на времето броят на храненията се увеличи. За първи път се появи закуска с благородни дами, които взеха шоколад в леглото.

Практиката за хранене на почивни станции, санаториуми, пионерски лагериизползва четири хранения на ден.

Различните системи и хранителни програми могат да предложат две, три и четири хранения на ден.

Малко за рационалното хранене

IN този случайще разгледаме рационалното хранене, което се основава на принципите на баланса и теорията на калориите.

Думата "рационален" в превод от латинскиозначава наука, разум, има и такива значения като счетоводство, броене, броене. Балансирана диетае научно обосновано, прецизно изчислено снабдяване на човека с храна, повишава устойчивостта на организма към въздействието на токсични веществаи инфекции.

Принципите, на които се основава рационалното хранене:

1. Навременността на приема на вещества в човешкото тяло, които са необходими за компенсиране на енергийните разходи на човек. За да се контролира попълването на енергията, е необходимо познаване на нивото на консумация на енергия и енергийната стойност на диетата.
2. Качествената полезност на продуктите, когато основните хранителни съставки - и се доставят на тялото в достатъчни количества.
3. Оптималното съотношение на основата хранителни вещества- гореизложеното.

Четири хранения за здрав човексмятан за най-рационален.

Правилна диета: брой хранения

Множество мощностили броят на храненията, които ядете, влияе върху метаболизма на тялото ви. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност (умствен, физически труд);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

Най-доброто.

Най-висока абсорбция на хранителни вещества.

Поддържане на постоянство вътрешна средапоради навременния прием на жизненоважни вещества в организма.

Осигуряване на по-добър отток на жлъчката.

Недостатъци на две хранения на ден с голям интервал между храненията (до 7 часа или повече)

Редките хранения предизвикват повишаване на кръвните нива, допринасят за натрупването на телесни мазнини, намаляват активна работа щитовидната жлезаи тъканни ензими.

В повечето случаи човек веднага яде голям бройхрана, в резултат на това стомахът препълва, разтяга стените си, ограничава подвижността и следователно влошава смесването на съдържанието и обработката му със сокове, процесът на евакуация на храната от стомаха протича бавно.

Разтягането на органа може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Пълният стомах повдига диафрагмата, усложнявайки сърдечната дейност.

В първите часове на храносмилането голямото натоварване с храна забавя работата стомашни жлези, намалява секрецията на сок и удължава периода на храносмилане. Хроничното преяждане води до затлъстяване.

В допълнение, яденето на голямо количество храна може да предизвика силно свиване на мускулите. жлъчните пътищаи значителен болкав тази област.

Освен това, поради факта, че излишно количествоизпълва кръвта вътрешни органи, се влошава функционално състояниемозъчна кръв. Поради това ефективността намалява, появяват се слабост и сънливост.

Освен това редките хранения, когато паузите между тях достигат 8-10 часа, влошават ритмичната дейност на червата, което води до запек.

Правилна диета: интервали между храненията

Продължителността на интервалите се определя от периода от време, който е достатъчен за храносмилането, усвояването и асимилацията на хранителните вещества.

Големите паузи в храната могат да провокират:

Интензивността на синтеза на храносмилателни сокове значително намалява през първите часове след хранене, до 2-ия час се възстановява, до 4-ия час става максимална. Поради тази причина храненето по-рано от два часа след предишното хранене не е препоръчително.

При кратки интервали няма достатъчно време за пълен процесхраносмилането и усвояването на хранителни вещества следваща среща. Това може да причини нарушение на двигателната и секреторната работа на храносмилателния канал.

Освен това е важен следният фактор. Здравият стомах е мускулна торба, която може да се разтяга и свива. Липсва обаче способността да грабва храната, да я обръща и да я обработва със сокове, ако няма определено количество от нея. Следователно твърдението "яжте по-често и малко по малко" при липса на патологии храносмилателен трактне е правилно.

Най-оптималния интервали между хранениятаза възрастен здрав човек са интервали от четири до шест часа. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от почивка в продължение на 6-10 часа на ден, когато се възстановява способността на храносмилателните органи за нормална работа за следващия ден.

Температурен режим на хранене

За да може процесът на храносмилане да се извърши правилно, е важно температурен режимхрана. Температурата на горещата храна не трябва да бъде по-висока от 50-60 градуса, студената - не по-ниска от 10 градуса.

Редовност и хранителни разстройства

Редовността на храненето по едно и също време е изключително важна. Формира се условен рефлекс на възбуждане на апетита към фактора време. До определено време възниква чувство на глад, което възбужда хранителния център и предизвиква рефлекторно отделяне. стомашен сок. ясна, организирана, правилен режимхраненето е най-полезно за храносмилането и усвояването. В повечето случаи два-три дни са достатъчен период, за да може тялото да се адаптира към диетата. В някои ситуации е трудно да се спазва ясно режимът, може да има някои отклонения от обичайните часове на хранене - оптимално - в рамките на 30 минути.

При нарушения диетаусловният рефлекс започва да избледнява. Храната влиза в стомаха, който не е подготвен за храносмилане. Това засяга хранителния център - апетитът намалява и хранителната маса се усвоява лошо. Нередовното и хаотично хранене изкривява физиологичните ритми храносмилателни жлези, намалява смилаемостта и в някои случаи провокира развитието на заболявания - гастрит, холецистит и др.

Ако изборът е направен в полза на една или друга диета на човек, е необходимо тя да се спазва стриктно, тъй като внезапните промени в храненето, хранителният стрес не са безразлични за тялото.

Мнозина обикновено предлагат преминаване към две хранения на ден, като твърдят, че това е присъщо на природата. Някои, позовавайки се на доктрината за калоричното съдържание, вярват: „какво е, ако ям достатъчно два пъти, но аз дневна нуждаНяма да го превишавам с калории, просто ще го разделя на две дози”

А балансирана диета(правилно) включва 5-6 малки хранения на ден - основните (, обяд,) и междинни закуски, това е единственият начин да започнем нашето с пълен капацитет.

Какви интервали са допустими между храненията

Редовният прием на храна води до образуването условен рефлекскогато в определено време се появи желание за ядене.
В нашето тяло всеки орган е зает с работата си. На редовни интервали жлъчката се произвежда в стомашно-чревния тракт. Той се произвежда, за да смила храната, която ядем. Ако ядем твърде много почивки или нередовно, това е изпълнено със сериозни проблеми за нашето здраве.
От гледна точка на физиологията би било идеално да започнете следващото хранене едва когато храносмилането на храната, изядена в предишното хранене, приключи, но тъй като тялото не ни дава такъв сигнал, най-оптималните интервали ще бъдат интервали от 3 до 3,5 часа. Такива интервали осигуряват нормалното функциониране на храносмилателната система.
И абсолютно не е допустимо да правите почивка за повече от 4,5 -5 часа, в противен случай тялото ще помисли, че е поставено на „дажба за глад“ и ще започне да се запасява. Ето защо напълняваме, като ядем няколко хранения на ден.

Още един лот важен моментТялото използва енергия, за да смила храната. Ако паузата в храненето е много голяма, тогава тялото остава да гори само мазнини и мускули, а мускулите изгарят по-бързо, а мазнините остават.

Така че, ако паузите между храненията са твърде дълги, това заплашва с такива последствия като:

1. Превъзбуждане на хранителния център и желанието да се яде поне нещо, за да се задоволи глада.
2. Натрупването на стомашен сок в стомаха, което дразни лигавицата и може да доведе до възпалителни процеси.
3. Преяждане.
4. Забавете метаболизма.
5. Натрупване на мазнини и изгаряне на мускули.
6. Депресия, раздразнителност и промени в настроението

Ето защо, ако искате да отслабнете, е много важно да не допускате твърде дълги интервали между храненията.

Не винаги е възможно да хапнете, ако сте далеч от дома или офиса, така че винаги носете храна със себе си, която ще замести вашата закуска или дори обяд. Herbalife има продукти, подходящи за това - и.

хранителна добавка. Не е лекарствен продукт.

Случва се също така, че ядете правилно, но гладът преследва между храненията. Това може да се дължи на недостиг. Пий си нормата вода (30 мл на 1 кг телесно тегло) и ще се оправиш.
Твърде кратките интервали също не са добре дошли. Средно храносмилането на храната отнема около 2,5 часа и ако ядете по-често, това може да доведе до храносмилателни разстройства.

онлайн консултация

Правилното хранене е по силите на всеки човек, ще има желание.

Като независим партньор на Herbalife (консултант по хранене), мога да ви помогна да разберете как да се храните правилно, какви храни можете да ядете и какво да изключите от диетата си, което ще ви помогне лесно да преминете към балансирана диета. Свържете се, пишете, обадете се ... Ще се опитам да отговоря без забавяне.

Дробно хранене (тайната на честите хранения)

Дробното хранене е най-важният инструмент за изгаряне на мазнини. Трябва да ядете на всеки три часа. Това не е абсолютна догма, но интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4-4,5 часа.

Разбира се, можете да ядете 3 пъти на ден и да постигнете определени резултати, но не забравяйте, че 3 хранения на ден е режим, съобразен с работния ден, което не означава, че такъв график е идеален. Докато не се храните 5-6 пъти на ден, няма да можете да завъртите метаболизма си на максимален капацитет.

Както си спомняте, храната има термичен ефект, т.е. За храносмилането му тялото изразходва енергия. Ако не ядете нищо, тялото ви няма какво да изгаря освен мускулите и мазнините. При гладуване мазнините ще горят много по-бавно от мускулите.

Повечето По най-добрия начинзапасете се с мазнини – подложете се на нискокалорична диета без въглехидрати или гладувайте.

Тялото не се нуждае от дълго време, за да се приспособи към калориен дефицит (4-4,5 часа между храненията са достатъчни, за да може тялото да включи аварийната лампа). Ако пропускането на хранене е „сериозно престъпление“, то пропускането на закуската трябва да се наказва със „смъртно наказание“.

Да преброим. Например вашият последна срещахраната дойде в 19 часа. Събудихте се в 7 сутринта, нямате апетит, изпихте чаша кафе, изтичахте на работа и едва към 12-13 часа стигнахте до трапезарията ... Оказва се, че интервалът от време между последното и първото хранене е 16 часа. През това време ще изгорите голямо количество мускули. Освен това, ако се храните така, тогава вашият вечерен приемхраната, като правило, ще бъде много изобилна, защото тялото вече ще хвърли всичките си сили, за да се храни и да запаси мазнини в пълен размер, защото на следващия ден, на следващия и отново ще се измъчвате с 16-часови гладни стачки.

Честите хранения са стратегическо решение за контрол на апетита. Какво мислите, в този случай ще ядете повече. В случай че последното хранене е било преди 7 часа или преди 3 часа? Спомнете си голямата си вечеря и помислете защо ядете толкова много? Очевидно тялото просто изисква своето. Помня силно чувствоГладът е първият сигнал, че тялото е започнало да се подготвя за складиране на мазнини.

Можете да ме попитате: „Добре, ако 5-6 хранения са добри, тогава 7-8 или 9 биха били още по-добри?“.

Не точно. Смилането на храната отнема от 2 до 2,5 часа. Ако ядете по-често, просто ще се натрупате с храна, която все още не е усвоена преди. Ако имаше 40 часа на ден, тогава да, трябваше да се добавят 2-3 хранения. 5-6 пъти е оптималният брой хранения, като се има предвид 24 часовия ден.

Отървете се от стереотипа, който нашите баби-майки са ни внушили, че не трябва да намалявате апетита си и да не ядете преди хранене. резултати добър апетитчовек може много добре да наблюдава природата през пролетта, когато хората след зимен сън излагат коремчетата си, набрани през зимата, на слънце.

Освен това на едно хранене не се усвояват повече от 500-550 Kcal сутрин, 300-350 следобед и 250-200 вечер (излишъкът отива частично в тоалетната чиния, частично в мазнини). Няма да можете да наситите тялото си с необходимите хранителни вещества в 1-2 големи хранения, но наситете мазнините си с висококачествени мастни клетки. По-висок калориен прием вечер е необходим само ако вечерта сте имали интензивна силова тренировка. Повече за това по-късно.

В крайна сметка: Храненето на всеки 3 часа е от съществено значение, за да поддържате метаболизма си стабилен и висок и да предотвратите използването на мускулите си за гориво и да предпазите тялото си от преминаване в авариен икономичен режим. Това важи особено за тези, които активно изображениеживота и е просто необходимо за тези, които се занимават със сериозно обучение.

Защо тялото гори предимно мускули, а не мазнини?

Отговорът е лесен. Телесните мазнини винаги са по-малко от мускулите. Мускулите не могат да съхраняват толкова енергия, колкото мазнините, така че мазнините са необходими за поддържане на живота. Мускулите не са необходими, защото не се движите и не ядете. Това е взаимосвързан процес, който е напълно разбираем, ако знаете най-простите функции на мастната тъкан.

Всъщност няма нищо лошо в механизма на складиране на мазнини. Това е нормален процес за оцеляване екстремни условия. Без него човек не би издържал дори лека гладна стачка. Гладните стачки допълнително засилват този механизъмтака че в бъдеще да е по-лесно да издържате на глад.

Мускулите изразходват много енергия, така че за да се намалят разходите, тялото първо се отървава от „хабещите енергия тъкани“. От това става ясно, че за да се ускори метаболизма е необходима метаболитно активна тъкан (мускулите). Но натрупването на мускули не е толкова лесно, колкото си мислите. Ако ядете само 3 пъти на ден и тренирате усилено, тогава в почти 90% от случаите ще загубите много мускули, защото за 3 пъти няма да можете да ядете и да усвоите достатъчно от необходимите хранителни вещества, получени от храните. Освен това помните, че при големи хранения (особено при хранене вредни продукти) нивата на инсулин скочат, което изпраща калориите не към гликогена, а директно към мазнините, като същевременно ви оставя слаби и летаргични.

Само поглъщането на заместители на хранене като протеинови блокчета няма да е достатъчно. в такива заместители има много захар, калории, но празни калории. Освен това такива продукти не повишават скоростта на метаболизма. IN най-добрият случайпокриват само разходите за енергия. Трябва да се използват само заместители на хранене последна инстанциякогато имаш извънредна ситуацияи просто не можете да стигнете до храната. В този случай обаче не забравяйте, че сте предотвратили само изгарянето на мускулите, но не сте увеличили нивото на метаболизма, както би било в случая с обикновената здравословна храна. Грубо казано, заместителят на хранене е по-малката от двете злини.

Сега нека поговорим за неща като записване на калории (записване на калории) и насочване на калории (насочване на калории).

На сутринта вашият метаболизъм се събужда добро настроениеи изисква своите калории, от които доброволно се е отказал през нощта. През нощта запасите от гликоген в тялото се изчерпват и тялото трябва да се попълни.

Сутрин трябва да ядете много и обилно като крал (това основно правилокоето дори не се обсъжда). 500-600 ккал за закуска е супер. Това е като контролна бензиностанция преди голям път. На сутринта можете да ядете всичко, дори сладки плодове. Разбира се, ако сте в цикъл на изгаряне на мазнини, плодовете трябва да се консумират умерено, дори сутрин.

Обилното хранене трябва да бъде преди и/или след използването на енергия, пряк показател за което е нивото на гликоген.

Закуската, храненията преди и след тренировка са идеалното време за обилно хранене.

За удобство нека разделим деня на 5 периода от време:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Това е идеалният цикъл за жени. Въпреки че времето на хранене, разбира се, може да бъде изместено плюс или минус 30-60 минути, в зависимост от обстоятелствата.

За мъжете, които трябва да приемат повече калории, предлагам малко по-различен график:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Сега нека вземем 1500 kcal, които трябва да консумирате, за да отслабнете.

Кога трябва да ядете най-много? Точно така, сутрин, защото между 19:00 и 7:00 часа са минали 12 часа, които дори в състояние на сън, когато почти не се изразходва енергия, са достатъчни за изчерпване на вътрешните ресурси.

Освен това, ако имате тренировка сутрин, да речем в 9 сутринта, тогава е ясно, че има допълнителни разходи след това, така че закуската става просто необходима като въздух. След това, след тренировка, определено трябва да се храните добре в 9 часа сутринта, защото има още цял ден и трябва да сте свежи и бодри. Освен това постепенно намалявате храненията, така че да ядете в 19 часа лека вечерязаспа след 3 часа празен стомахточно навреме, за да спадне скоростта на метаболизма. Тази системанаречен калориен тейпинг (калориен тейпинг), т.е. ограничаване на калориите.

При този тип хранене вкарвате максимално количество въглехидрати в първите 2-3 хранения, а до вечерта се придържате към протеиново-зеленчукова диета. Протеинът трябва да присъства във всяко хранене. Такава диета обаче е добра само за неработещи и свободни хора и такива, които тренират през почивните дни сутрин или сутрин.

Този план за захранване ще бъде идеален за вас. С правилната тренировъчна програма ще бъдете изумени от скоростта, с която тялото ви се променя без глад или слабост.

За жени, които консумират 1500 kcal на ден, разпределението на калориите в случай на намаляване на калориите ще изглежда така:

(5 хранения)

Рецепция 1: 375

Рецепция 2: 300

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 225

За мъже, които консумират, да речем, 2400 kcal на ден, графикът ще изглежда така:

(6 хранения)

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 400

Рецепция 4: 400

Рецепция 5: 400

Рецепция 6:300

Ако тренирате след работа вечер, да речем в 19:00 ч., тогава трябва да използвате метода за насочване на калории (т.е. насочване на калории). Очевидно е, че добра тренировка, на който сте дали всичко от себе си, изисква допълнително попълване както преди, така и след.

Не се страхувайте да хапнете след тренировка, дори и да е вечер. След като сте причинили микроповреди на мускулите, определено трябва да ги възстановите, защото ако не го направите, тогава мускулите просто ще изгорят. Разбира се, мазнините също ще изгорят, но не забравяйте, че мазнините имат много по-висока концентрация на калории, така че дори и с равен бройдарени калории от мазнини и мускули, мускулна масаще бъде повече от мазнини.

Просто казано, 50 грама мазнини, които съдържат 450 kcal, ще се равняват на 450 калории мускул, но маса от 350 калории мускул ще тежи 100 гр. И не забравяйте, че мазнините се възстановяват много по-бързо от мускулите. Освен това, както казах, количеството мускули, които имате в тялото си, директно определя скоростта на вашия метаболизъм (метаболизъм).

След тренировка, ако сте яли много (но не прекалено много, но като вземете предвид общия дневен дефицит от 20%), тогава мускулите, като наранена тъкан, ще се нуждаят от лечение. Екип от протеини, мазнини и въглехидрати ще отиде за това. Мазнините няма да се съхраняват, тъй като аварийната лампа не свети и тялото е рязко ограничено в калориите. Мазнините ще се съхраняват само след възстановяване на лезията (наранените мускули). Но ако нямате достатъчно калории в диетата (но дефицитът не е повече от 20%), тогава липсата на енергия за възстановяване на мускулите ще бъде взета от мазнините. Ето как работи индиректен механизъмизгаряне на мазнини. Тези. по време на самата тренировка създавате условия за по-нататъшно изгаряне на мазнини. Въпреки това, гледайки напред, ще кажа, че силовите тренировки не са най-добрите методиизгаряне на мазнини. Да, определено количество мазнини се изгаря, когато организмите попълват калорийния недостиг поради собствени резерви. Мишена силови тренировки– запазване на мускулите, които са необходими за поддържане високо нивометаболизъм и за изгаряне на мазнини директно по време на кардио тренировка, когато мазнините изгарят в мускулите (повече за механизма на изгаряне на мазнини ще обсъдим по-късно).

Така че, ако тренирате вечер, трябва да ядете преди и след тренировка. През деня, когато седнете на бюрото си на работа, няма да имате нужда от допълнителна енергия, затова намаляваме малко закуската и разпределяме калориите, както следва:

За жени

Рецепция 1:300

Рецепция 2: 250

Рецепция 3: 250

Рецепция 4: 350

Рецепция 5: 350

За мъже

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 450

Рецепция 6: 450

Когато става въпрос за кардио, нещата са малко по-различни.

По-късно, в главата за кардио тренировка, ще ви кажа как да се храните преди и след кардио тренировка, като вземете предвид нейното време.

Трябва да се добави един важен момент. Може би след като преброите броя на калориите, от които се нуждаете, и след това изчислите броя на калориите, които сте изяли напоследъкще се изненадате от разликата.

По правило хората се разделят основно на две категории:

1. Откриват, че ядат твърде много.

2. Откриват, че ядат твърде малко.

В която и група да си, недей драстични промени. Ако, да речем, сте яли 3400 калории през последните 5 години и след това разберете, че трябва да ядете 2200, тогава не намалявайте калориите веднага на следващия ден. Тялото може да се държи неадекватно и да включи режима за съхранение на енергия. Намалете диетата постепенно, със 100 kcal на ден.

Същото важи и за тези, които консумират 800-1000 kcal на ден (особено тези, които са на строги диети). Рязко увеличениекалоричното съдържание на храната може да предизвика натрупване на мазнини, т.к. метаболизмът ви се е забавил много. Постепенното увеличаване или намаляване на вашата диета, докато започнете да тренирате, ще ви спести риска от натрупване на мазнини.