Какво да ядем за укрепване на костите. Вредни и полезни продукти. Здравето на костите изисква витамини: B, C, D, K

Мускулно-скелетна системаЧовешкото тяло се състои от кости, мускули, стави, връзки, сухожилия и хрущяли. Силните кости и подвижните стави ви позволяват да се чувствате добре и да водите активен начин на живот. Това означава, че е важно да се поддържа тяхното състояние в абсолютна норма, всяко нарушение на която е изпълнено със здравословни проблеми.

Контролира се формирането и състоянието на костната система различни процесипротичащи вътре в тялото обаче те също влияят външни факторикато храна и физически упражнения. Въпросът за укрепване на костите е от първостепенно значение, така че всеки човек трябва да има информация за количеството калций и витамин D в тялото си, тъй като костите и ставите се нуждаят от тези елементи.

Калций - здравина на ставите и костите

Калцият е един от петте най необходимо за човекминерали. Той участва в много важни и сложни процеси на тялото, по-специално, това е строителен материалкостите, отговаря за тяхната здравина и обновяване. Ако запасите му са изчерпани, тогава калцият, съдържащ се в костите, започва да се изразходва. Причините за това могат да бъдат небалансирана диета, гладуване, недостатъчен прием на храни, богати на калций, липса на витамин D, различни заболявания (включително ендокринни и храносмилателната система), бременност, стрес, напреднала възраст или детство и др. Дефицитът на калций е опасен, тъй като води до редица сериозни последствия. Следователно контролът на калция е включен в диагностиката на много заболявания и помага да се оцени общото здравословно състояние.

Въпреки това си струва да направите малко предупреждение: за здрави коститялото се нуждае не само от калций, но и от вещества, които помагат за подобряване на неговото производство, усвояване и полезни свойства. Това са витамин D, калий, желязо, фосфор, магнезий.

Витамин D

Витамин D е друг важен елементза здравето на костите, тъй като насърчава усвояването на калция и фосфора, като влияе върху нивата им в организма. Той се синтезира на слънчева светлина, така че за производството на този витамин човек трябва да бъде на слънце поне три пъти седмично за 10-15 минути на ден. Витаминът "Слънце" е необходим на всички хора. Поради липсата му децата могат да развият рахит, тъй като той е необходим за формирането на скелета, а при възрастните костите стават по-слаби, болката се притеснява и има опасност от фрактури. Така че винаги си струва да помните кой витамин укрепва костите.

Дневен прием на калций

Как да подобрим здравето на костите при възрастни

Проблемите със здравето на костите засягат абсолютно всички. Така че в определена възрасткостите започват да губят калций. Жените изпитват това след менопаузата, което може да доведе до развитие на заболявания на опорно-двигателния апарат, остеопороза и фрактури. След 50 години мъжете не са защитени от подобен проблем, въпреки че при тях процесът не е толкова изразен, колкото при жените. След 70-годишна възраст загубата на кост засяга и двата пола.

За да се увеличи здравината на костите и да се подобри благосъстоянието на всяка възраст, се помага на възрастен различни лекарства. Това може да е комплексът калций, магнезий, витамин D NUTRILITE от Amway. Препоръчва се както за възрастни хора, така и за спортуващи. Благодарение на ежедневния прием на витамин D, използването на тази хранителна добавка намалява риска от фрактури и други наранявания на костите.

Много хора са загрижени за състоянието на ставите. Това показва както обичайната загриженост, че костите и ставите са в ред, така и необходимостта от това различни фактори. Например хора, чиято работа е свързана с тежки физически натоварвания мускулно-скелетна система: това са работници, спортисти, балетисти и др. Други имат голямо телесно тегло. Трети са претърпели травми или операции, имат ставни проблеми или заболявания. Четвърти - достигнали четиридесет години. За всички тях е подходящ NUTRILITE™ Glucosamine, чиято формула включва глюкозамин, необходим за синтеза на съединителната тъкан. Приемът на това естествен компонент, получен от черупки на арктически скариди, забавя разрушаването на ставите, насърчава възстановяването хрущялна тъкан, намалява болката в ставите, подобрява подвижността, например на коляното. Съставът на лекарството включва концентрат от ацерола и цитрусови биофлавоноиди. Не съдържа ГМО, оцветители, овкусители, консерванти, както и лактоза, глутен и подсладители.

Как да укрепим костите на детето

Детето трябва да расте здраво. Голяма част от това се дължи на калция. Въпреки това, децата също са изложени на риск поради недостатъчен или загуба на калций. При детето нуждата от този минерал възниква още преди раждането му, тоест в процеса на формиране в утробата на майката. Тогава калцият става жизненоважен за нормалния растеж и пълноценно развитие. Липсата му се отразява на здравето, проявява се във физическото и умствено развитие: имунитетът може да намалее, позата да се влоши, умората, да се появят конвулсии, да се наруши състоянието на зъбите и склонността към фрактури. Затова за костите на децата трябва да се полагат постоянни грижи. За да ги укрепите, на децата трябва да давате например NUTRILITE таблетки за дъвчене с калций, магнезий и витамин D от Amway. Това е много полезно в период, когато децата растат активно. В края на краищата, една таблетка за смучене с вкус на шоколад съдържа толкова калций, колкото обикновената чаша мляко. Има толкова магнезий, колкото порция овесени ядки и толкова витамин D, колкото варено яйце. Има и полезни таблетки за дъвченес калций и магнезий за деца с вкус на тропически плодове. Не съдържат ГМО, глутен и лактоза, така че са подходящи за диабетици и вегетарианци. Между другото, калцият се получава от черупки от стриди. В допълнение, формата за дъвчене ще се хареса на тези, които трудно преглъщат таблетки.

Как да укрепим костите след фрактури

Настъпват фрактури на костите различни причини, включително поради отслабването им. След нараняване нуждата на организма от калций се увеличава, но тя не винаги може да бъде задоволена само с правилна диета, която включва храни, богати на калций. Следователно количеството на този минерал се увеличава с други методи. Да, лекар може да предпише лекарстваи хранителни добавки.

Трябва да се обърне внимание и на народните средства, като например прах от яйчена черупка, мама, масло от ела, келп, запарка от билки и дива роза, натурален Сок от бреза. Известно е, че много билки съдържат калций. Това са коприва, цветове и листа от червена детелина, полски хвощ, подбел, корен от репей и др.

1. Поддържайте нормално тегло, тъй като всеки допълнителни 400 гр. натоварват коленете 4 пъти повече.
2. Включете физическа активност в начина си на живот, тъй като заседналият начин на живот е вреден за костите и ставите. Това може да бъде фитнес, спорт, бягане, плуване, колоездене. Или йога, танци, ходене. Организирайте живота си правилно, така че винаги да имате 30 минути на ден за физическа активност (или 3 пъти по 10 минути).
3. Защитете костите и ставите.
4. Позволете си добра почивка поне веднъж седмично.
5. Яжте храни, които са богати на полезни за костите хранителни вещества.
6. Помислете как можете да намалите приема на сол, източник на натрий, който може да помогне за намаляване на плътността на костите.
7. Консумирайте по-малко кофеин, който се съдържа в кафето. Намерете по-здравословни заместители на тази напитка.
8. Избягвайте алкохола, който пречи на тялото да усвоява витамини и минерали.
9. Откажете пушенето.

Какви храни укрепват костите?

Храненето играе важна роля в човешкия живот и трябва да бъде правилно. Диета, която включва храни, богати на калций, може да бъде много разнообразна и вкусна. Но най-важното е, че храната помага и за укрепване на костите и ставите, т.к голям бройпродуктите съдържат калций и щадящи калция вещества. Ето защо е важно да знаете колко калций влиза в тялото дневно с храната.

1. Мляко
Мляко 1-2% масленост. Ако тялото има такъв проблем като непоносимост към лактоза, тогава можете да изберете соево или бадемово мляко, обогатено с калций.

2. Млечни продукти
натурално кисело мляко с ниско съдържаниемазнини, извара, кефир, ацидофилус, суроватка, заквасена сметана (10%), както и твърдо сирене, сирене.

3. Тъмни листни зеленчуци и зеле
Спанак, кресон, къдраво зеле, пекинско зеле, бяло зеле (включително кисело зеле), червено зеле, броколи, брюкселско зеле, рукола, зеленчуци от цвекло.

4. Риба: сардини, розова сьомга, цаца, риба тон (консерви), сушена хлебарка, сафрид, хамсия, щука, речен костур, корюха, минтай, херинга, щука, риба тон.

5. Морски дарове: скариди, раци, стриди.

6. Ядки: бадем, шам фъстък, лешник, орех, бразилски.

7. Семена: слънчоглед, тиква, сусам, мак, лен.

8. Бобови култури: боб, грах, соя.

9. Зърнени храни: овесени ядки, ечемик, ориз, елда, пшенични трици.

10. Яйца: жълтък.

11. Сушени плодове: сушени кайсии, смокини, стафиди, фурми.

12. Плодове и горски плодове: райска ябълка, портокали, лимони, киви, малини, касис.

13. Зеленчуци: репичка, морков, краставица, домат, маслини (консерви).

14. Подправки и билки: босилек, кориандър, чесън, зелен лук, копър, магданоз, мащерка, целина, мента, розмарин, майорана, коприва, листа от глухарче, листа от цикория.

15. Водорасли: морски водорасли.

16. Хляб:зърно.

17. Месо и птици: пилешко месо, телешко.

18. Масла: сусам.

Силен скелетна системаосигурява движение, предпазва вътрешни органиот неблагоприятни външни влиянияви позволява да водите пълноценен живот. Ето защо е необходимо да се обърне внимание на състоянието на опорно-двигателния апарат на всяка възраст. Укрепването на костите става особено важно за възрастните хора, тъй като рискът от патологични фрактури се увеличава.

Това заплашва развитието на сериозни усложнения, основната от които е загубата на способността да се движи самостоятелно и да се обслужва. За нормална остеосинтеза трябва да се храните правилно, да се движите много, да приемате витаминни и минерални добавки, препоръчани от специалист или препарати, съдържащи калций.

Крехкостта на скелета е характерна за възрастните хора. Така всеки пети мъж над 55 години и всяка трета жена над 45 години са изложени на риск от патологични фрактури. Основната причина е хормонален дисбаланс, провокирайки изоставане в процеса на възстановяване на костната рамка от нейното естествено разрушаване.

По време на менопаузата калцият се измива от тялото по-бързо, така че елементите на скелета стават крехки и могат да се счупят дори при леко нараняване, падане.

Също така хормоналните промени могат да доведат до фрактури при бременни и кърмещи жени. Рисковата група включва деца, чието тяло е в период на активен растеж и следователно се нуждае повишен приеммикроелементи и витамини.

Калциевият метаболизъм е нарушен поради следните обстоятелства:

• недохранванес липса на протеини и микроелементи;
• недостатъчна физическа активност;
• хроничен стрес, причиняващ постоянно повишаване на концентрацията на глюкокортикостероиди в кръвта;
• хормонален дисбаланс на фона на продължителна употреба на лекарства, съдържащи хормони.

Смята се също, че тютюнопушенето, злоупотребата с алкохол и прекомерната консумация на кафе могат да допринесат не само за лошото усвояване на калций, но и за ускоряване на измиването му от костните структури.

Коригираме храненето: храни, богати на калций

Възрастен трябва да получава 0,7-1 g калций на ден, за да поддържа здравината на костите. хранителни продукти, витаминни и минерални добавки или специални препарати. Ето защо е важно да се храните правилно, като предпочитате тези храни, които съдържат калций, фосфор, магнезий и други минерали. Освен това храната трябва да съдържа много витамини, които подобряват метаболизма.

За балансирана диета диетолозите препоръчват да замените захарта с мед и сушени плодове, а солта с подправки и билки за подобряване вкусови качества. Ежедневно трябва да ядете пресни зеленчуци и плодове (домати, тиква, цитрусови плодове), давайте предпочитание на варени или приготвени на пара храни.

Полезно е да се ядат желеобразни храни, особено желе, желе, които съдържат колаген в висока концентрация. Необходимост от предоставяне дробно храненена малки порции, закуска с ядки, кисело мляко, плод, парче постно варено или печено месо.

Следователно списъкът с продукти за укрепване на костите включва следните компоненти:

• млечни продукти и млечни продукти;
• твърди сирена;
• морска риба;
• чисто месо;
• растителни протеини (боб, грах);
• зеленина;
• зърнени храни;
• броколи и савойско зеле;
• ядки;
• яйца;
• Бели гъби;
• трици;
• прясно изцедени сокове от плодове и зеленчуци.

Някои храни е най-добре да се изключат: тлъсти меса, колбаси, газирани сладки напитки, богати хлебни изделия. Също така е вредно да пиете много силен черен чай, да пиете алкохол с всякаква сила.

Правилната диета улеснява протичането не само на остеопорозата, но и на други хронични заболявания, насърчава загубата на тегло, което също подобрява общото благосъстояние.

Как се прави меню

Примерното меню включва богат избор от продукти за всяко хранене.

Варианти за закуска: извара, бъркани яйца със зеленчуци, овесена каша или просо, кисело мляко, варени яйца.

Здравословни ястия за обяд: супа-пюре с броколи или гъби, рибена супа, боб чорба, печена риба със зеленчуци, парче варен черен дроб или постно месо.

Примери за вечеря: варено пиле, пълнена чушка, печени зеленчуци, салата.

Трябва да разберете, че нито един продукт с най-много високо съдържаниеминерали не могат да осигурят на тялото дневна нуждав калций!

Ефективни калциеви препарати

Калциевите препарати се предписват при всякакви проблеми с костната тъкан на хората различни възрасти. Най-добре се комбинира с правилното хранене. Списъкът с най-популярните инструменти е както следва:

1. Calcium D3 Nycomed е комплексно лекарство, което не само компенсира минералния дефицит, но и подобрява усвояването на калций поради наличието на витамин D в състава.
2. Калцемин – съдържа необходимото дневно количество от елемента и подпомага синтеза на костен колаген.
3. Колаген Ултра е ефективен при лечение на фрактури. Съдържа още биотин, витамини А, С.
4. Остеогенон - съдържа фосфор, селен. Недостатъкът е възрастовата граница (не е за деца под 3 години).
5. калцитрол - добро лекарствоза профилактика на отсеопорозата, насърчава активното усвояване на минерали в стомаха и червата. Подходящо за деца от 3 годишна възраст.
6. Оксидевит - повишава усвояването на калций и синтеза на костен колаген. Ефективно средство за профилактика на фрактури при възрастни хора и с хронично физическо претоварване.
7. Алфадол калций - съдържа витамин D.

Добре абсорбиращи се и бързо абсорбиращи се компоненти следните лекарства: Компливит калций, Осталон, Калций Сандоз форте. Преди това калциевият глюконат беше широко използван сред населението. Сега практически не се използва, тъй като се абсорбира слабо и може да провокира образуването на камъни.

Какви витамини правят костите здрави

За укрепване на костите и ставите е необходимо да се осигури прием на следните витамини:

1. Аскорбинова киселина - участва в синтеза на колаген, намалява окислителните процеси, които разрушават костите, ускорява остеосинтезата. Цитрусови плодове, морски зърнастец, дива роза, зеленчуци се отличават с високо съдържание.
2. Витамин D - при неговия дефицит се усвоява само една десета от приетия калций. Ето защо ултравиолетовото облъчване по време на разходки, приемането на рибено масло, наличието на зеленчуци и ядки в храната са толкова важни.
3. Фолиева киселина - участва в синтеза на костен колаген. Съдържано в морско зеле, покълнали житни зърна, ядки.
4. Витамините от група В участват в изграждането на костните трабекули и синтеза на протеини. От продуктите се намират в хляба грубо смилане, зърнени култури, бобови растения, месо.
5. Витамин К - при хиповитаминоза се ускорява процесът на деминерализация. Може да се произвежда от чревната микрофлора нормално състояние. Ето защо е толкова важно да се лекуват съпътстващите заболявания навреме.

Фармацевтичната индустрия предлага много комплексни препаратисъдържащи витамини и микроелементи. Например Остео Санум съдържа витамини от група В, витамин D3, екстракт от мумио. Vitrum Osteomag е ефективен, където в допълнение към калций и магнезий има витамин D3 в състава.

Движението е сила: Упражнения за укрепване на костите

Водете здравословен начин на живот, движете се много ранна възраст. Това не само ще създаде красива фигурано и правят костите здрави. Но никога не е късно да започнете да спортувате. Ще се върнат редовните ежедневни часове от 15-20 минути мускулна силаи укрепване костна тъкан. Силовите упражнения благоприятно влияят върху увеличаването на здравината на костите:

• ходене по стълбите;
• бягане на място за няколко минути;
• клякания с бавно темпо;
• лицеви опори, изпълнение на "бара";
• скачане на въже.

Комплексът за подобряване на здравето трябва да включва плуване, йога, дълги разходки на чист въздух.

Специално внимание трябва да се обърне на гимнастиката за развитие на координацията на движенията и способността за поддържане на баланс. Това ще помогне да се избегнат падания, изпълнени с опасни фрактури.

Освен това трябва да укрепите мускулите на гърба, което ще помогне за подобряване на гръбначния стълб. В същото време е важно да се избягва прекомерното натоварване на най-уязвимите отдели. Това се отнася за лумбалната област и тазобедрените стави.

Възрастови характеристики

Начини за укрепване на костите при възрастни хора и детствоимат някои разлики.

Какво спира костната резорбция при възрастни хора

За да се предотврати прогресирането на остеопорозата при жените, трябва да се увеличи количеството на дневния прием на калций в лекарствена форма, тъй като след 50 години млечните продукти се обработват по-лошо, протеините и калцият, съдържащи се в храната, се усвояват слабо. Най-често лекарите предписват лекарства от групата на бифосфатите, например Bonviva (достатъчна е 1 таблетка на месец), популярно е използването на калцитонин (Miacalcic).

За динамично наблюдение и проверка на ефективността на терапията пациентите трябва да вземат кръвни тестове за съдържанието йонизиран калций, тъй като именно в тази форма се абсорбира от костната тъкан.

Също така в периода след менопаузата се предписва строго дозиран прием на женски полови хормони за укрепване на костите. Диетолозите съветват да се увеличи количеството зеленчуци, зеленчуци, плодове в диетата и да се намали количеството животински протеин, като се замени с растителен протеин. Полезно приложение витаминни напиткиот прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове.

Диетата за остеопороза при пациенти в напреднала възраст е изградена съгласно следните принципи:

• обогатете диетата с ястия, приготвени от храни, богати на минерали и витамини;
• храната трябва да съдържа количество протеин, подходящо за възрастта и състоянието на костите;
• наблегнете на диетична хранас изключение на консерви, мариновани храни, туршии, сладки и Вредни храни, които възпрепятстват усвояването на калция и ускоряват отделянето му от организма.

Какво ще направи костите на детето здрави

Не само възрастните хора имат нужда от укрепване на костите, този въпрос е от значение и за бебетата. Тъй като са в период на активен растеж, те се нуждаят от значително количество хранителни вещества, минерали и витамини.

От първите дни на живота бебето трябва да получава майчиното мляко, което ще му осигури калций за по-нататъшното формиране на скелета. Правилното и навременно въвеждане на допълващи храни с постепенно разширяване на диетата ще помогне за укрепване на костната тъкан. Когато детето расте, трябва да получава достатъчно млечни продукти, зеленчуци, месо, риба, плодове и ядки.

За да се подобри усвояването на калция, бебето трябва да приема естествен източник на витамин D под формата на рибено масло, чиято дозировка се определя от педиатъра.

За да са здрави костите, детето трябва да се движи много. Освен това родителите трябва да прекарват много време в разходки с бебето на чист въздух, особено в слънчеви дни, тъй като ултравиолетовата светлина е необходима за производството на витамин D.

Помощ от традиционната медицина

Приложение на всякакви народни средстважелателно е да се съгласува с наблюдаващия лекар. За да получите нужния ефект продължителна употребаотвари и стриктно спазване на препоръките за тяхното приготвяне.

Има положителна обратна връзка рецепта за лекарствос помощта на яйчени черупки. Трябва да се измие добре, да се изсуши и след това да се накълца. Използвайте по 1 чаена лъжичка на ден, добавяйки към храната по време на закуска. Курсът на лечение продължава 1 месец.

Полезно е да се варят, като чай, магданоз, копър, жълт кантарион, пресни листаи ягоди, шипки. При болки в костите помага разтриването с масло от репей и ела.

Отговори на въпроси

Можете ли да пиете кафе с остеопороза?

Според някои доклади кафето намалява усвояването на калций и фолиева киселинаот червата , ускорява процеса на костна резорбция, което е особено опасно при остеопороза. Не всички учени са съгласни с това твърдение. Но при фрактури е по-добре да се ограничи употребата му. Същото важи и за други богати на кофеин храни. Те включват шоколад , какао .

Какви витамини за укрепване на костите трябва да се дават на децата?

За бебета педиатърът ще предпише рибена мазнина, при необходимост - витамин D на капки. По-големите деца ще бъдат подпомогнати от Calcimin Advance, Complivit Calcium D3, които също включват микроелементи и витамин D.

Калциеви добавки – кои са по-добри при остеопороза?

Може би назначаването на монопрепарати, съдържащи само този елемент. В момента са по-популярни комбинираните лекарства със задължителното включване на витамин D. Например, Calcium D3 Nycomed, Calcemin. Като превантивна мярка се приемат мултивитамини.

Избор медицинска тактикаИ необходими лекарстваопределени от лекаря.

Как да укрепим костите след фрактура?

За да възстанови здравето си след фрактура, пациентът трябва да спазва следните препоръки:

• постепенно увеличаване под наблюдението на лекуващия лекар на двигателните натоварвания, избягване на болка и умора;
• повишено излагане на чист въздух, особено в слънчеви дни;
• отказ от лоши навици (пушенето намалява производството на естроген);
• диета, обогатена с калций, протеини и минерали;
• употребата на лекарства, съдържащи калций, предписани от лекар;
• увереност във възможността за пълно възстановяване.

Заключение

За да укрепите костите и да поддържате здравето, трябва да положите известни усилия. Човек трябва да промени начина си на живот, да се движи повече, да се храни правилно, да се откаже от лошите навици и да приема добавки с калций, препоръчани от лекаря. Полученият ефект ще оправдае всички времеви и парични разходи - качеството на живот ще се повиши, прогресията на остеопорозата ще бъде спряна.

Проучванията показват, че при хора на възраст над двадесет и пет години костната тъкан изтънява с около един процент на година. Тъй като тялото ни постоянно губи калций, то се опитва да го възстанови веднага. Но колкото по-близо до старостта, толкова по-зле работи процесът на регенерация. Ето защо е важно да се установи правилното хранене, така че костите ни да не изпитват последствията от фрактура.

Има цял набор от заболявания, които са свързани с чупливост на костите, което неизбежно е свързано с неправилна диета, която не може да избегне костни фрактури, остеомиелит, остеоартрит, остеопоикелоза, остеопороза и други заболявания. Особено този проблемважи за жени над 50 години.

Най-често срещаният проблем с костното заболяване е остеопорозата, която обикновено се среща при жени над 50-годишна възраст. Но да се мисли, че тази болест е съдбата на жените, означава да се лъжем дълбоко. Тъй като този проблем засяга всички хора, чиято костна тъкан е станала крехка. И не само 50-годишната възраст води до това, но и недохранването, което може да доведе до фрактура.

Когато има нужда от обогатяване на тялото с калций - елемент, който е просто незаменим в диетата на човек над 50 години, тогава идва ред правилен изборпродукти.

Обикновено калцият е здрав човектрябва да влезе в тялото в количество от хиляда милиграма, като за хората в риск, това са тези, които са на възраст над 50 години, а също и след фрактура, те трябва да ядат около една и половина хиляди милиграма на ден. И това, заедно с активния начин на живот, който също помага за укрепване на костите.


Млечните продукти като мляко, сирена, извара, заквасена сметана, кисели млека и други могат да доставят калций на тялото ни. Но не само те го съдържат. Много калций има и в листните зеленчуци, които също трябва да се ядат. Нека разгледаме по-отблизо кои храни съдържат елементите, които са толкова необходими за образуването на здрави кости.

Какви храни са полезни за тялото

Здравословните храни са предимно млечни продукти, но не по-малко важни са зърнените пшеница, ръж, елда, овес, царевица и кафяв ориз. Също така е важно да изградите диетата си, като използвате зелен фасул, моркови, спанак, маруля, лук, броколи, брюкселско зеле, целина, тиквички, артишок, краставици, аспержи, сладки пиперки и домати.

За всички жени сладкиши с плънка богати на калцийпълнеж. Например, с китайско зеле, броколи или сирене тофу, което се прави от соя, много здравословно бобово растение.

Бобовите растения, както вече споменахме, са много полезни за образуването на кости. Ето защо е важно да приемате боб, леща, грах, соя и други бобови растения за хранене. Не можете без семена и всякакви ядки. сусамово семесъщо така съдържа много калций. Може да се яде със сладкиши или просто като семена. Не забравяйте за водата, тя трябва да се консумира най-малко осем чаши на ден, тъй като помага за укрепване на костите.

Какви храни са с високо съдържание на калций

Ползите от млечните продукти

Всичко, което може да се готви с мляко, е необходимо. Това е заза следните ястия:

Между основното хранене можете да ядете салата от:

• Плодове с кисело мляко
• Зеленчуци, подправени със заквасена сметана.

За да получите витамин D, който е необходим за доставката на калций в костната тъкан, трябва да пиете четири чаши мляко на ден.

Както можете да видите, храненето с млечни продукти е много важен аспект в диетата. А бременните жени и децата обикновено трябва да консумират три порции мляко на ден. Тъй като всеки знае, че млечните продукти укрепват костите на детето и ги формират в зародиш. Следователно при жени, които консумират малко храни, съдържащи калций, зъбите бързо се развалят, косата изтънява и ноктите се чупят.

Какви други храни укрепват костите

Освен млечните продукти, както вече отбелязахме, има и редица други, които също укрепват костите. Помислете за тях:
Идва на първо място мазна риба. Рибеното масло или просто мазната риба допринасят за производството на витамин D, който доставя калций на костите.
Но не само калцият е важен за костите. Можете също така да се справите без калий, който задържа калций, предотвратявайки измиването му. Храни като спанак, гъби, ръжен хляб, рибата, картофите, бананите го съдържат в излишък.

Каква храна е опасна за костите

Както сега ще научим, има не само полезни, но и вредна хранакоито пречат на усвояването на калций от организма. Следователно не винаги разнообразна диетае от полза. Какви са тези ястия?

• Става дума за солите.
• Газирани напитки, които съдържат фосфорна киселина, която извлича калций от костите
• Трансмазнини, открити в маргарина, които пречат на усвояването на витамин К,
• Алкохол и напитки на негова основа, алкохолът предотвратява усвояването на калций,
• Кафе, което се консумира в големи количества.

Разбира се, изброените вредни хранителни вещества могат да се консумират в ограничени количества. Само пренебрегването на този съвет може да доведе до необратими последици. Особено за жени над 50 години този съветмежду другото може да е точно, тъй като те са по-податливи на проблеми с костите и яденето на елементи, които не укрепват, а разрушават костната тъкан, може да доведе до необратими последици.

Хранене за костите на жени над 50 години

Като се има предвид, че жените след 50-годишна възраст изпитват менопауза, тоест спиране на менструацията, нивото на естроген рязко спада, което води до опасна болесткато остеопороза, която не е далеч от фрактура.

Ето защо, за да продължи укрепването на костната тъкан за жените след 50 години, е необходимо да се яде повече калций и витамин D, което е толкова важно за неговото усвояване.

Ако не обърнете необходимото внимание на това, което е включено в ежедневно хранене, тогава е много лесно да се получи фрактура поради изтъняване на костната тъкан. А след счупване тялото се нуждае от калций в още по-голям мащаб. Ето защо за жените след 50 е важно да балансират диетата си, така че да има място за разнообразна хранатогава всички необходими вещества определено ще бъдат усвоени.

Хранене при фрактури

Ако има риск от фрактури, тогава храненето трябва да съдържа редица продукти, които не само ще укрепят костната тъкан, но и ще допринесат за бързото възстановяване. В случай на фрактура, за растежа на костната тъкан, трябва да ядете:

калций. Това е риба, говорим за сардини, сьомга. Включете също зеле, мляко и млечни продукти, бадеми, спанак и сусам.
Магнезий. Не можете без банани, млечни продукти, бадеми, ядки, пшеничен зародиш, листни зеленчуци, шаран, скариди, камбала, писия, лаврак, херинга, скумрия, треска, пълнозърнест хляб.
Витамин D. Трябва да ядете рибено масло, мазна риба.
Цинк. Става дума за морска риба, морски дарове, тиквени семки, бобови растения, гъби, овесени ядки и елда, орехи.
Фосфор. Не можете без хайвер от есетра, овесена каша и елда, телешки черен дроб, сирена, боб, жълтъци, орехи.
Витамини B6, B9, B12. Става дума за бирена мая, телешки черен дроб, банан, варива, листни зеленчуци, брюкселско зеле и бяло зеле, цвекло, цитрусови плодове, сардини, скумрия, яйца.
Витамин К. Важно е да не забравяме за ферментирали млечни продукти.

Ако използвате всички горепосочени елементи в случай на фрактура, тогава всичко ще бъде достатъчно за растежа на костната тъкан.

Какво не трябва да се яде с фрактура

Обикновено тази храна включва ястия, които не могат да се нарекат здравословна диета. Говорим за солени храни, например заготовки, които наистина искате да ядете през зимата. По-добре е да ядете повече цвекло, моркови, зеле, цитрусови плодове, банани, ябълки и други неща, които можете да си купите през зимата.


Също така си струва да изоставите колбасите и като цяло всичко пушено. По-добре е да не използвате полуготови продукти, гответе сами. Така ще знаете точно колко сол сте сложили. А за човек е достатъчно да консумира половин чаена лъжичка сол на ден. Също така ограничете чая и кафето до две чаши на ден.

IN човешкото тялонад 200 кости. И всеки от тях изпълнява определена функция, подпомагайки поддържането на човешкото тяло. Необходимо е да се укрепват костите и да се грижи за тяхното здраве от раждането и дори от момента на планирането на дете. На първо място, необходимо е да се осигури на костната тъкан правилно хранене, богато на микроелементи (особено калций, магнезий, фосфор, витамин D и протеини), ограничаване на приема на кофеин, захар, сол, Алкохолни напитки, откажете пушенето и избягвайте хиподинамията.

Костите могат да бъдат силни и здрави дори в зряла възраст, ако се грижат правилно за тях. Особено сериозно внимание трябва да се обърне на грижите за тях след 35 години, когато активният растеж на костната тъкан намалява. В допълнение към необходимия запас от калций - важен микроелементза образуването на костни клетки - важно е да се следи храненето и по здравословен начинживот.

Ролята на костите в тялото

Статистиката е безпощадна: почти всяка трета жена след четиридесет и всеки пети мъж след петдесет години има намаляване на костната плътност, което е изпълнено с чести фрактури и ставни заболявания. Каква роля играят костите в тялото? На първо място, това е опора. Скелетът служи като рамка на тялото, помага за повдигането и задържането му, като гарантира, че поддържа формата си. Благодарение на костите и скелета вътрешните органи са фиксирани. Друг важна функциякости на скелета - защитни. Те предпазват вътрешните органи от увреждане, защитават гръбначния и главния мозък. Трето, скелетът е мястото на прикрепване на мускулите. Когато се свиват, костите работят като лостове, които привеждат тялото в движение. И накрая Костен мозъкпроизвежда кръвни клетки.

Но с възрастта състоянието на костната тъкан се влошава и трябва да се тревожите за нейното здраве предварително, спазвайки физическа дейност, придържайки се към правилна диетахранене и начин на живот. По-долу са дадени няколко съвета и трикове как да укрепите костите си:

Липсата на калций в организма е една от основните причини, поради които костите стават слаби и чупливи. Особено важно е да се контролира приема на калций в детска възраст, по време на бременност и кърмене. Нормално нивокалций в тялото помага за предотвратяване на остеопороза и други костни заболявания. Хората между 19 и 50 години трябва да приемат около 1000 mg калций дневно. Може да бъде като хранителни добавки, витаминни комплексии храни, богати на калций (нискомаслени млечни продукти, броколи, зеле, билки, горчица, боб, сусам, тофу, нахут и др.).

2. Насладете се на сутрешното слънце

Да посрещате утринното слънце всеки ден и да излагате ръцете, лицето и цялото тяло на неговите лъчи поне за 10-15 минути е много полезно за здравето на костите. Така че тялото започва естественопроизвеждат витамин D, който е от съществено значение за силни и здрави кости. Необходимо е да включите в менюто храни, богати на този витамин: мляко, зърнени храни, портокалов сок, сардини, скариди, яйчни жълтъци, риба тон и др. Витамин D помага на тялото да абсорбира по-добре калция. Неговият дефицит може да се влоши съществуващи заболяваниякостите и водят до остеопороза.

3. Избягвайте излишната сол и захар

Известно е, че солта и захарта причиняват прекомерно отделяне на калций през бъбреците. Според проучване от 2013 г ендокринна система, високият прием на сол увеличава риска от чупливи кости след менопаузата, независимо от плътността на костите. Солта причинява значителни промени в баланса на калция в костите, а захарта, освен калций, извлича магнезий, манган и фосфор от костите. Препоръчително е да се ограничи дневна консумациясол до 4-15 г и захар до 100 г. Освен това много консерви са наситени със сол и захар. Те също трябва да се избягват. Вместо сол е по-полезно да използвате различни подправки и билки, а захарта може да бъде заменена със сушени плодове и мед.

Пушенето може да доведе до редица здравословни проблеми, включително риск от заболяване на костите. Никотинът пречи на тялото да абсорбира ефективно калций, като по този начин допринася за намаляване на костната маса. При заклетите пушачи със дългогодишен опитрискът от счупване е по-висок от този при тези, които нямат това лош навик. При жените, които пушат дълго време, менопаузата често настъпва по-рано от обикновено, което води до загуба на костна маса.

5. Намалете консумацията на алкохол

Алкохолът е не по-малко вреден за костите от никотина. Най-доброто решение- Избягвайте напълно алкохолните напитки. Ако това е трудно да се направи, тогава трябва да ги използвате не повече от 30-40 ml на ден. Злоупотребата с алкохол води до намаляване на костната маса, забавя образуването на костна тъкан, увеличава риска от фрактури и пречи на тяхното зарастване.

6. Избягвайте кофеина

Много хора злоупотребяват с кафето, без да подозират, че по този начин могат да навредят на здравето на костите. Факт е, че излишъкът от кофеин пречи на тялото да абсорбира калций, отслабва костите и ускорява загубата на костна маса, особено в напреднала възраст. Дори със Велика любовкафе не е препоръчително да пиете повече от две чаши от това ароматна напиткав един ден. Същото важи и за други кофеинови продукти.

Редовен физически упражнениявинаги се препоръчват за поддържане на тялото в добра форма. В допълнение, те тренират вестибуларния апарат, което ви позволява да стоите здраво на краката си, като избягвате случайни падания и фрактури. В допълнение към редовните упражнения, така наречените упражнения за натоварване ще помогнат за укрепване на костите: ходене, бягане, скачане на въже, ски, кънки, катерене по стълби и др. Има цели комплекси и фитнес програми, насочени към подобряване на баланса на тялото и здравето на костите. Упражненията за съпротива с помощта на различни експандери, тягови кабели и други спортни съоръжения укрепват костите не по-малко добре.

8. Включете повече витамин С в диетата си

Всички витамини са от съществено значение за организма. В допълнение към витамин D, много добър за укрепване на костите е витамин С. Той е необходим за образуването на колаген и развитието на здрава костна тъкан. Колагенът осигурява гъвкавост на костите и намалява риска от счупвания. Като антиоксидант, витамин С помага за намаляване на оксидативния стрес, като предпазва костите от възпаление и стимулира производството на остеобласти за образуване на нова кост. Проучване от 2012 г. показа, че витамин С помага за предотвратяване на костна загуба, причинена от хипогонадизъм, недостатъчно функциониране на половите жлези. Разнообразие от зеленчуци и плодове са богати на витамин С, включително чушка, броколи, ягоди, цитрусови плодове, киви, карфиоли др. При необходимост и след задължителна консултация с лекар можете да приемате хранителни добавки с витамин С.

9. Яжте храни, богати на протеини

зеленчуци и животински катерициспомагат за задържането на калций и подобряват метаболизма на костите. Изследвания в областта клинично храненепрез 2010 г. показа, че наличието на протеинови храни е много важно в диетата, особено на възрастните хора, тъй като помага за усвояването на калция и укрепването на костите. Добре е да приемате храна поне няколко пъти седмично, наситени с протеини: месо, яйца, ядки, риба, млечни продукти, варива, листни салати и др.

Според проучвания стресът може да увеличи риска от фрактури на костите. И константата нервно напрежениеизпълнен с ранна остеопороза. Факт е, че кортизолът, хормон, произвеждан по време на стрес, нарушава работата на остеобластите, клетките, които образуват нова костна тъкан, докато остеокластите, клетките, които разрушават старата костна тъкан, продължават да работят както преди. Тази ситуация води до намаляване на костната плътност, което е изпълнено с чести фрактури и остеопороза.

Проявява се недостиг на калций в организма умораи човешката раздразнителност. Как да укрепите костите и ставите в този случай, всеки, който е бил застигнат от подобно заболяване, трябва да знае. Ако не се опитате да коригирате ситуацията, могат да се развият заболявания като артроза и остеохондроза.

Хранене, което укрепва костите и ставите

Болките в ставите и костите доставят на човек много неудобства. Това се дължи на недостиг на калций в организма и липса на основни хранителни вещества. Можете да се справите с проблема, като използвате лекарства и извършвате физиотерапевтични процедури.добавка комплексно лечениевъзможно при правилно хранене.
За възстановяване на ставите и костите е необходимо да се прибегне до помощта на мукополизахариди. Тези компоненти са в основата на междуклетъчния състав на съединителната тъкан. Те се намират в костите, хрущялите и ставните връзки. Основната им функция е образованието синовиалната течност. Мукополизахаридите са Хиалуронова киселина. Той насърчава задържането на свободна течност и прави съединителната тъканеластична. Важен компонент е хондроитин сулфат. Мнозинство биологични добавкивключват тези вещества. Можете да ги получите не само чрез приема на лекарства, но и чрез правилното хранене.
В процеса на готвене трябва да се спазва едно правило: не премахвайте костите, сухожилията и хрущялите от месото и рибните продукти. Тези части са богати на мукополизахариди. Те присъстват в достатъчни количества в желе и плодово желена базата на желатин.
Допълнете храненето с храни с високо съдържание на калций и фосфор. Дефицитът на тези компоненти може да бъде попълнен чрез ядене на миди, скариди, херинга и скумрия. Суровите зеленчуци са богати на витамини. Без достатъчното им съдържание в организма е невъзможен синтезът на хрущялна тъкан. По време на приготвянето на салатите те трябва да бъдат подправени с растителни масла.
За да се предотврати натрупването на соли в ставите, е необходимо да се консумират пречистени и минерална вода. В полза на вашето здраве ще трябва да се откажете от месото, пушените меса и сушената риба. Важно е всички храни да се приготвят на пара, а не да се пържат.
Обобщавайки, си струва да споменем още веднъж компонентите, без които е невъзможно нормално функциониранетяло:

• мукополизахариди;
• Хиалуронова киселина;
• хондроитин сулфат;
• калций;
• фосфор.

Спазване на основните правила при подготовката ежедневна диетае ключът към здравословния живот. Правилното хранене не само ще укрепи тялото, но и ще избегне наддаването на тегло.

Витамини, които помагат за укрепване на костите и ставите

Витаминните комплекси са полезни за всички. Има обаче някои компоненти, чието използване е просто необходимо. Витамин D предотвратява измиването на калций от костите. В достатъчни количества се съдържа в маслото, млечните продукти и сиренето.

Витамините, включени в група В, както и витамините С, Е, А, К, са необходими на тялото за възстановяването му.

Те се намират в изобилие в суровите зеленчуци. Витамин F е комплекс от полиненаситени мастни киселини. Умеят да стрелят възпалителни процеси. За да запълните дефицита на тези компоненти, можете да използвате здравословно хранене. Обърнете внимание на салатите сурови зеленчуцис маслинов дресинг. Много полезни киселини се намират в рибата нискомаслени сортове. Трябва да погледнете по-отблизо херингата. Особено полезно е в леко осолена или замразена форма. Можете да измиете рибата в мляко, след което ще стане полезна дори за деца.

Важно е да ядете храни, богати на витамин С. Достатъчно е да ядете обикновени плодове и зеленчуци, но без прекомерна термична обработка. Компотите от горски плодове не са толкова полезни, по-добре е да замразите самите плодове и да ги използвате „пресни“ през студения сезон.
Мариноването на зеленчуците убива всички необходими компоненти в тях, по-добре е да ги ферментирате. И накрая, струва си да се вземе като основа важно правило: храната трябва да се готви в емайлирани съдове. Витамин С се разрушава по-малко при такива условия. С правилното хранене укрепването на костите и ставите ще стане обичайно.

Възстановяване на тялото с помощта на народни средства

Обикновена мумия ще помогне за укрепване на ставите. Той е доказал своята ефективност не само при попълването на необходимите компоненти, но и при лечението на фрактури и натъртвания. Съставът на мумията съдържа много полезни биологични вещества активни вещества. Добавката може да се използва както вътрешно, така и локално. Приготвени от него различни мехлемии кремове. По-голяма ефективностмумията показа при вътрешна употреба. Необходимо е лекарството да се приема сутрин. За тази цел лекарството се закупува в аптеката под формата на таблетки. Преди употреба капсулата трябва да се разтвори в супена лъжица вода или да се изпие с мляко. За външна употреба е достатъчно да разтворите 5 g от компонента в течност и да разредите всичките 10 g мед. С получената смес се намазва болното място. Продължителността на терапията е 5 дни.

Покълналата пшеница има уникални свойства. Често се използва в рецепти. народна медицина. За готвене ефективно средство за защитанеобходимо е да измиете житото, да го поставите в марля и да налеете вода. Ден по-късно растението трябва да поникне. Покълналата пшеница се измива и се приема по 3 супени лъжици на ден.
Ефективно и полезен инструментможе да се приготви на базата на репички, водка и мед. Тази смес има страхотен ефект върху тялото, като го укрепва, повишава имунитета и облекчава възпалението. Инструментът се използва както външно, така и вътрешно. При локална употребасместа действа обезболяващо, затоплящо и разсейващо. Прилага се вътрешно за укрепване на костите и ставите – достатъчна е по 1 чаена лъжичка от продукта сутрин и вечер. Приготвянето на сместа е просто: трябва да вземете чаша мед, два пъти повече настъргана ряпа и 150 мл водка.
Прополисът ще помогне за възстановяване на костите и ставите. За да приготвите ефективно лекарство, е необходимо да смесите разтвора на основната съставка с масло. Желателно е да се спазват различни пропорции. Полученото средство се прилага по една чаена лъжичка 3 пъти на ден. Прополисът може да се използва в чиста форма, като се използват 20 капки 3 пъти на ден.