Витамин b в храните. Храни, богати на витамини от група В

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от дневна порция витамини. Витаминният набор се съдържа в много продукти, които се предлагат във всякакви количества, всеки ден.

Направи ежедневна диетавитамините ще помогнат най-полезно: А Б В Г Д. Такива витаминен съставще обогати диетата и ще допринесе за качествената работа на всички органи.

Какви продукти съдържат най-голямото числовитаминен резерв, ще разгледаме допълнително.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие жизнените процеси не биха протичали на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив.

Познаването на хранителните продукти, които съдържат тези витамини, ще помогне да направите храненето и диетата пълноценни и здравословни. Наличност правилните продукти, които съдържат комплекс от витамини и микроелементи, отговарят за нивото на здравето и живота като цяло.

Особено важни за човешкия организъм са група витамини IN. Те са отговорни за нормализация нервна система, растеж на косата и ноктите.

Огромната полза от микроелемента B е качествено функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезен компонентБ, можеш подобряване на храносмилателните процесии подобряване на метаболизма.

Според вида на структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезен компонент В, но в недостатъчни количества.

Основната човешка диета трябва да включва:

• слънчогледови семки;
• ленено семе;
• покълнали зърна пшеница;
• черен дроб;
• трици;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• ядки;
• домати;
• твърди сирена;
• царевично брашно;
• магданоз;
• киселец;
• фурми;
• зърно от елда;
• зелени зеленчуци.

За още ефективен резултат, по-добре е да се използва витаминен комплексгрупа Бкоето включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17по-добре заедно.

Важно е да коригирате диетата си така, че всички жизненоважни елементи от B-групата да постъпват в тялото.

B12

B12 или цианокобаламин,участва в нормализирането на хемопоезата и структурирането на нервната система.

Витамин В12 се намира в храни:

• Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
• Риби (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
• Морска храна;
• Млечни продукти (извара, сметана, сирене, мляко, кефир);
• яйца;
• Ядки;
• спанак;
• морско зеле;
• Масло.

Не струва нищо, огромно количество B12 се намира в месните продукти. Затова говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка с продукти за редовна консумация.

B2

B2 (рибофлавин)съдържа ензими, които подпомагат преноса на кислород и метаболитния процес на захариди. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, които идват под формата на храна.

Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Наличието на този микроелемент в дневно менюподобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите.

За да се гримираме дневни пари B2, нужда знайте какви храни съдържа:

1. Суха хлебна мая.
2. Прясна мая.
3. Мляко на прах.
4. Бадеми, кедрови ядки и фъстъци.
5. Кокоши яйца.
6. Телешко, агнешко и телешко.
7. Медени гъби, манатарки, лисички, шампиньони.
8. спанак.
9. Шипка.
10. Извара.
11. Гъше месо.
12. Скумрия.
13. Пилешки дроб.

B6

B6 е от съществено значение за здравословното функциониране на цялото тяло. Той е незаменим за осигуряване на обмяната на аминокиселини, които са компонентите на протеините. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и ще започне бързо да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 се намира в храни:

• банан;
• орех и кедрови ядки, лешник;
• черен дроб;
• соеви зърна;
• спанак;
• трици;
• просо;
• нар;
• сладък пипер (български)
• скумрия, риба тон;
• чесън, хрян;
• пилешко месо;
• морски зърнастец;
• боб;
• ленено семе.

Също в списъка хранителни компоненти, без които е невъзможно да се получи производството на вещество, включва:

• ягода;
• картофи;
• праскови, ябълки и круши;
• лимон.

В6 е особено необходим за нормалното функциониране на ЦНС. С използването на този витамин можете да се отървете от крампи, изтръпване на ръцете и мускулни спазми.

Витамин B17 допринася за нормализирането на метаболизма. Предотвратява появата ракови клеткии допринася за превенцията на рака.

Храни, които съдържат B17:

1. Кайсиеви ядки.
2. Бирена мая.
3. Птича череша.
4. Зелена елда.
5. Просо.
6. Сладък картоф.
7. Боб, боб.
8. Кайсиево масло.
9. Череши, круши, праскови, бъз, боровинки.
10. Ленено семе.
11. Тиквени семена.
12. Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
13. спанак.

Къде има най-много витамин С?

Витамин Цневероятно полезни за човешкото здраве. Той участва в метаболитните процеси на нашето тяло, помага за повишаване нивото на хемоглобина в кръвта и се бори с вируси и инфекции. Също така, този микроелемент подпомага производството на колаген, незаменим за еластичността и младостта на кожата.

За да се попълни дневната норма на веществото, е необходимо знаете кои храни го съдържат.

Много хора смятат, че лидерът с най-високо съдържание на витамин С е лимонът. Въпреки това, безспорен победител- Това шипка.Следват червени и зелени сладки пиперки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

Получаване в големи дози естествен компонент C е възможно чрез използване на мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В края на краищата, той предпазва тялото от активиране на микроби и бактерии, влияе благоприятно на функционирането на централната нервна система и подобрява защитните функции на целия организъм.

Храни, богати на витамин С:

• Шипка (суха и свежа);
• Пипер (червен български и зелен);
• касис;
• морски зърнастец;
• Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
• зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
• киви;
• Лимони, мандарини, портокали.
• Телешки черен дроб.

Дневна ставказа възрастни 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневна употреба необходимата дозавитамин А, допринася за нормализирането на клетките на зъбите и костите, подобрява метаболитните процеси, помага за синтеза на протеини.

Храни, богати на витамин А:

• морков;
• кайсия;
• тиква;
• спанак;
• магданоз;
• див чесън;
• броколи;
• морски водорасли;
• топено сирене;
• калина.

Основните продукти, които съдържат излишък от полезни вещества, са:

• рибена мазнина;
• черен дроб;
• масло;
• яйчни жълтъци;
• сметана.

Списък с храни, богати на витамин Е

Микроелемент Ее активатор репродуктивни функцииживи организми, така че присъствието му в диетата е задължително. Насърчава увеличаването защитни функциитяло, подобряване на сексуалната и ендокринна система, забавя процесите на стареене.

За да попълните дневната доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

1. Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
2. Бобови растения: боб и грах;
3. Бадеми, лешници, орехи, шамфъстък, кашу и фъстъци;
4. Месо: телешко;
5. Риба (костур, сьомга, змиорка, скумрия);
6. Спанак, киселец;
7. Ечемичен шрот, овесена каша, пшеница;
8. Сини сливи, сушени кайсии;
9. Шипка;
10. морски зърнастец.

С редовното включване на компонент Е в диетата, тялото ще бъде наситено с полезни вещества. Ще започне да действа върху активирането на мускулите, ще подобри имунната система и ще забави процеса на стареене.

Витамините са важен компонент за здравето на организма и изпълняват каталитична функция в състава активни центроверазнообразие от ензими и може също да участва в хуморална регулациякато екзогенни прохормони и хормони.

Въпреки изключителното значение на витамините в метаболизма, те не са източник на енергия за организма (нямат калории), нито структурни компонентитъкани. Концентрацията на витамини в тъканите и дневната нужда от тях са малки, но при недостатъчен прием на витамини в организма, характерни и опасни патологични промени.

Витамините от група В участват в усвояването хранителни вещества, генериране на енергия и поддържане на умствената и емоционално здраве. Препоръчителната им норма за организма е не повече от 100 мг на ден, но организмът ни не е в състояние сам да ги синтезира в достатъчни количества, затова те трябва редовно и в достатъчни количества да се доставят на организма с храната или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.

Витамин B е група водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчен метаболизъм. Много дълго време те нямаха разделение и принадлежаха към един витамин. По-късно се разбра, че е химически различни веществакоито съществуват едновременно в едни и същи храни.

Всички витамини от група В помагат за превръщането на въглехидратите в "гориво" (глюкоза), което е необходимо за производството на енергия, а също така са необходими за здрава коса, кожа, очи и черен дроб. Те също така помагат на нервната система да работи правилно и са от съществено значение за нормалната мозъчна функция.

Витамин b е група от комплекс 8 различни витамини, което включва:

1. B1 (тиамин);
2. В2 (рибофлавин);
3. B3 (ниацин);
4. B5( пантотенова киселина);
5. В6 (пиридоксин);
6. B7 (биотин);
7. B9( фолиева киселина);
8. B12 (кобаламин).

Сега нека разгледаме всяка поотделно и да разберем кои храни съдържат витамин B, а по-долу ще намерите таблица с подробното съдържание в храната на всяка от тях.

1. Витамин B1 или тиамин

• Често се нарича антистрес витамин.
• Той укрепва имунна системаи повишава способността на организма да се съпротивлява стресови ситуации.
• Нарича се така, защото е първият от своята група, който отваря врати.
• Тиаминът се намира в храни от растителен и животински произход и играе важна роля в няколко метаболитни реакции.
• Дефицитът на витамин B1 може да доведе до болестта на Алцхаймер, бери-бери, катаракта и дори сърдечна недостатъчност в някои случаи.
• Препоръчителната дневна доза тиамин е 1,2 mg за мъже и 1 mg за жени.

Храни, богати на тиамин

• Риба:

Рибата съдържа голямо количество здравословни мазнинии също е отличен източник на витамин B1. Една порция риба помпано съдържа 0,67 mg тиамин. На второ място по количество тиамин е рибата тон, където съдържанието му е 0,5 mg на 100 грама.

• Шам-фъстъци:

Шамфъстъците са чудесни за закуска и са чудесен източник на тиамин и други важни минерали. 100 грама шамфъстък съдържат 0,87 mg тиамин.

• сусамова паста:

Сусамовото масло или тахан е не само отличен източник на желязо и цинк, но съдържа и тиамин. В 100 грама паста се съдържат 1,6 мг витамин В1.

• Бобови растения:

Зюмбюлът, бобът и фасулът съдържат витамин В1. Те също така съдържат полезни за сърцето протеини, които са необходими за поддържане на правилните енергийни нива и добро здраве. Една малка купичка бобови растения съдържа дневно количество витамин В1.

2. Витамин B2

• Известен като рибофлавин е много важен витамин.
• Необходим е за правилния енергиен метаболизъм и в голямо количество клетъчни процеси.
• Помага за усвояването на хранителни вещества в сърдечно-съдовата система чрез производство на аеробна енергия и поддържа здравето на клетките.
• Този витамин подобрява зрението и здравето на кожата.
• Недостигът на рибофлавин може да доведе до напукана и зачервена кожа, възпаление и язви в устната кухина, възпалено гърло и дори анемия.
• Препоръчителната дневна доза витамин В12 е 1,3 mg за мъже и 1 mg за жени.

Храни с витамин B2

• Морков:

Морковите са доста популярен зеленчук. Само една чаша настърган морков покрива 5% дневни паривитамин B2. Мини морковите могат да се хапват или да се добавят към салата за допълнителен тласък на хранителни вещества.

• Сирене:

Добавете парче сирене към вашия сандвич за допълнителен тласък на витамини и минерали. Въпреки факта, че сиренето съдържа холестерол, то все още съдържа витамин В2. Парче сирене с тегло 100 грама съдържа 0,57 mg витамин В2. Сиренето бри, лимбургер, пекорино романо, сиренето кимион са отлични източници на витамин B2, калций и витамин D.

• Мляко:

коза и краве млякоса отличен източник на витамин В2 и други витамини от този комплекс, както и на калций и други минерали.

• бадеми:

Бадемите са с високо съдържание на рибофлавин, калций, калий и мед. Бадемите са полезни с това, че 100 грама ядки съдържат 1,01 mmg рибофлавин или 0,28 mg в 28 грама.

3. Витамин B3

• Друго име, ниацин, е основно хранително вещество и отговаря за различни телесни функции.
• Ниацинът се използва при лечението на редица заболявания като миокарден инфаркт, висок холестероли други заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Дефицитът на ниацин води до развитие на дерматит, деменция, амнезия, умора, депресия и тревожност.
• Предозирането на ниацин се проявява в кожни обриви, суха кожа, храносмилателни проблеми и увреждане на черния дроб.
• Препоръчителната дневна доза е 14 mg за жени и 16 mg за мъже.

Какво съдържа B3?

• Яйца:

Яйцата са не само добър източник на протеини и минерали, но и съдържат високо нивониацин. 1 яйце голям размерсъдържа 7% от препоръчителния дневен прием на витамин B3.

• Цвекло:

Цвеклото е пълно с антиоксиданти, които са известни с това, че детоксикират тялото от антиоксиданти. Прави цвекло най-добър продуктза черния дроб. Също така се смята за най-добрият растителен източник на ниацин. 100 грама цвекло съдържат 0,3334 мг ниацин.

• Целина:

Целина препоръчва при камъни в жлъчен мехур, но малко хора знаят, че съдържа голямо количество витамин В3. Само една чаша сурова целинаосигурява на организма около 34 микрограма витамин B, което е 2% от препоръчителната дневна доза.

витамин В	Алтернативно заглавие	Най-добрите източници	Дневна ставка	дефицит
В 1	Тиамин	Спирулина, зърнени култури, леща, бобови растения, ленени семена и др. Семена, мляко, боровинки, ядки, овесени ядки, говеждо, пшеница, ориз	мъже: 1,2 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден.	- Умора; - Увреждане на мозъка и нервите; - Води до развитие на авитаминоза.
НА 2	Рибофлавин	Мляко, млечни продукти, яйца, риба, зелени листни зеленчуци, черен дроб, зърнени храни, зърнени храни	мъже: 1,3 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден.	- Пукнатини в ъглите на устните, подуване на езика, кожни проблеми; - Арибофлавиноза.
НА 3	Ниацин	Мая, месо, риба, мляко, семена, яйца, зелени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, Домашна птица, ядки	мъже: 16 mg/ден; Жени: 14 mg/ден.	- Слабост в мускулите; - Загуба на апетит; — Пелагра.
НА 5	Пантотенова киселина	Прясно месо, зеленчуци и пълнозърнести храни	мъже: 5 mg/ден; Жени: 5 mg/ден	Не е открит
НА 6	Пироксидин	Черен дроб, месо, риба, птици, банани, пшеничен зародиш, зърнени храни, бобови растения	мъже: 1,3-1,7 mg/ден; Жени: 1,3-1,5 mg/ден.	- Мускулна слабост; - Умора; — Депресия.
НА 7	Биотин	яйца, ядки, риба, фъстъчено масло, бобови растения, пълнозърнести храни, карфиол, банани, гъби	мъже: 30 мкг/ден; Жени: 30 мкг/ден.	- Загуба на апетит; - гадене; — Депресия.
НА 9	Фолиева киселина	Зърнени храни, хляб, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, портокали, банани	мъже: 400 мкг/ден; Жени: 400 мкг/ден.	- Анемия; - Болка в стомашно-чревния тракт.
НА 12	кобаламин	Черен дроб, кисело мляко, мляко, риба, стриди, сьомга, сардини, мляко на прах, миди	мъже: 2,4 мкг/ден; Жени: 2,4 мкг/ден.	- Увреждане на нервите; - Умора; - Анемия.

4. Витамин B5

Храни с високо съдържание на витамин В5

• Броколи:

Този зелен зеленчук съдържа огромно количество пантотенова киселина. Задушете броколите на пара, за да запазите повече от хранителните им вещества. Ако варите броколи във вряща вода, тогава повечето отвитамините и минералите ще останат във водата.

• гъби:

Те съдържат много полезни микро и макроелементи, както и витамин В5. Варените гъби съдържат 3,6 mg витамин B5 на порция от 100 грама. Избягвайте неядливите гъби, тъй като те съдържат всичко токсични веществакоито могат да бъдат вредни за здравето.

• Суроватка на прах:

Често се добавя при печене на хляб. Суроватъчният протеин се използва от спортисти и бодибилдъри за наддаване мускулна маса. Често се използва при печене сладкарски изделияи при производството на сирене. 100 грама суроватка съдържат 5,6 mg витамин B5, което е приблизително 5% от препоръчителната дневна доза.

5. Витамин B6

Храни, богати на витамин B6

• Трици

Ориз и пшенични трицисъдържа най-високо количество витамин В6. Можете също така да ядете хляб или бисквити, които имат трици в състава си. 100 грама оризови трици съдържат 4,07 mg пиридоксин, докато пшеничните трици съдържат 1,3 mg.

• Чесън

Суровият чесън има огромен брой ползи за здравето и е отличен източник на витамин В6. Чесънът може да се използва в дресинги за салати, сандвичи и като подправка. В 100 грама чесън има 1,235 мг витамин В6 или 0,04 мг на скилидка.

• Сироп от меласа и сорго

И двата сиропа са богати на различни хранителни вещества и са добър заместител захарен сироп. Меласата съдържа много магнезий. Една чаша меласа съдържа 0,67 mg витамин B6, докато една чаена лъжичка съдържа 0,14 mg.

6. Витамин B7

• Второто име е биотин.
• Той помага на тялото да преработва мазнините и захарите, а също така участва в производството на мазнини от тялото.
• Тъй като биотинът участва в процеса на създаване на градивните елементи за различни функциив тялото за клетъчно нивоважно е да получаваме достатъчно от него.
• Биотинът помага на клетките на тялото да разберат химичните „съобщения“, които получават, и да действат по съответния начин.
• Биотинът е от съществено значение за бременните жени.
• Младежи над 18 години и бременни жени се препоръчват 30 микрограма витамин В7 на ден.
• Кърмещите жени се нуждаят от 35 микрограма на ден.
• Тежкият дефицит на витамин B7 пречи на процеса на делене на клетките и дори може да доведе до развитие на рак в някои случаи.

Продукти, съдържащи B7

• мая:

Бирената мая съдържа витамин B7 във високи количества и се счита за най-богатия източник на биотин. Те се продават под формата на прах и люспи и могат да се добавят към зърнени закуски, млечни шейкове и печива. Освен биотин, маята съдържа хром, който е от съществено значение за пациентите с диабет.

• Яйчен жълтък:

Жълтъците са втори в списъка с храни, богати на биотин, а протеините от своя страна пречат на усвояването му. Опитайте се да не преварявате яйцата по време на готвене, тъй като те губят повечето от хранителните си вещества. Сурови жълтъципо-добре е да не ядете, тъй като те могат да съдържат салмонела, която може да причини непоправима вреда на здравето. Яйцата също съдържат протеин, който е важен за организма. Въпреки това, не трябва да ядете яйца в големи количества.

• Листно цвекло:

Това зелено растение е лидер по количество биотин. Листното цвекло може да се добави към всяка салата. Съдържа и антиоксиданти, които помагат на човек да се чувства добре и да не се разболява. В 100 грама от това растение се съдържат около 0,406 мг.

7. Витамин B9

Какво се съдържа?

• Зеленолистни зеленчуци:

Най-добрият източник на фолиева киселина са зелените листни зеленчуци. Имат и други витамини от група В. Яжте спанак, зеле, маруля, репички, за да получите достатъчно фолиева киселина. Само една купа салата с листни зеленчуци ще осигури на организма дневната нужда от витамин В9.

• Аспержи:

Този чудо-зеленчук е богат на хранителни вещества и съдържа най-голямо количество фолиева киселина. 1 чаша варени аспержи съдържа 262 микрограма витамин В9, което покрива 62% от дневната нужда на организма от фолиева киселина. Съдържа още витамини А, К, С и манган.

• авокадо

1 чаша пасирано авокадо съдържа почти 90 mcg фолаткиселини, което е приблизително 22% от дневната норма. В други плодове изобщо няма такова количество витамин. Авокадото също съдържа мастни киселини, фибри и витамин К. Авокадото може да се добавя към салати и да се правят вкусни и здравословни сандвичи.

8. Витамин B12

• Второто име е кобаламин - това е най-големият и комплексен витаминвъв вашата маса познати на човечеството.
• Основната функция на витамин В12 е образуването на червено кръвни клеткии поддържане на нормалното кръвообращение в тялото.
• дневна нуждаот човешкото тяло в кобаламин е различно, но RDA е 2,4 mcg както за мъже, така и за жени.
• Пушачите, бременните жени и възрастните хора трябва да го приемат Повече ▼.
• Съдържа се предимно в храни от животински произход, което увеличава риска от дефицит при вегетарианците.

Какво съдържа витамин B12?

• Черен дроб:

В 100 грама черен дроб се съдържат над 30 микрограма витамин В12. Освен това има огромно количество други хранителни вещества, витамини и минерали, които повишават либидото, дават енергия и сила, насърчават мускулния растеж и нормалната мозъчна функция.

• Турция:

Пуешкото се смята за суперхрана, тъй като съдържа 1,5 грама витамин В12 на порция от 100 грама. Има ниско съдържание на мазнини, само 1 грам на 28 грама месо. Съдържа хранителни вещества, които регулират нивата на холестерола, предпазват от рак и сърдечни заболявания.

• Пиле:

Птичето често се смята за здравословна алтернатива на червеното месо. Пилешкото месо съдържа важни витамини и минерали, има ниско съдържание на мазнини и по-малко калории от червеното месо. 100 грама варено пиле ще осигури на тялото 8% витамин В12 от ПДП. Освен това съдържа протеини, селен и витамин В3.

Тези храни трябва да бъдат включени в диетата ви, за да сте здрави и силни.

Витамините от група В са известни със своите полезни свойства: участие вътре метаболитни процесиположителен ефект върху мозъка и нервната система. Тези вещества се синтезират от самия организъм, но те могат да бъдат възстановени от храната, за да получават ежедневно необходимо количество.

витамини от група В

Група B включва няколко вещества:

• Тиамин (B1) - водоразтворим витамин, изискващ ежедневен прием в тялото, има следните функции:

• Участва в синтеза на енергия, метаболизма, усвояването на въглехидрати, протеини, аминокиселини.
• Рендери благоприятен ефектвърху нервната система, мозъка, подобрява интелигентността, носи жизненост. Участва в производството на специален невротрансмитер, който помага за поддържане на мускулния тонус вътрешни органии добра памет.

• Рибофлавин (B2), разтваряйки се, има следните действия:

• регулира синтеза на нервните клетки, активността на мозъчните медиатори;
• подпомага узряването на червените кръвни клетки, усвояването на желязото;
• контролира производството на хормони в правилното количество;
• помага за намаляване на ефекта на ултравиолетовото лъчение върху ретината;
• добър ефект върху кожата, лигавиците.

• Никотиновата киселина (B3) е прах бял цвят. Това е най-силният елемент на групата. Спомага за усвояването и синтеза на ензими, протеини, въглехидрати, мазнини. Съединението се противопоставя на увреждането на клетките от вирусни инфекции и лекарства. Има положителен ефект върху сърдечно-съдовата, централната нервна система, понижава кръвното налягане, стимулира образуването на червени кръвни клетки.
• Пантотеновата киселина (B5) служи за:

• производство на енергия от консумирана храна;
• поддържане на функционирането на нервната система;
• увеличаване на скоростта на заздравяване на наранявания;
• правилна реакция на тялото към стрес;
• синтез на хемоглобин.

• Витамин B6 е комбинация от няколко компонента. Най-популярен е пиридоксинът. Веществото реагира отрицателно на светлина, съдържанието на витамин В в продуктите се намалява чрез топлинна обработка (по време на готвене). Роля в тялото:

• участва в борсата мастни киселини, холестерол, протеини;
• с негова помощ се създават вещества, които регулират сърдечната дейност и кръвното налягане;
• влияе на настроението и нивото умствена дейност;
• помага за поддръжка добро състояниекожа, нокти и коса;
• подобрява усвояването на витамин В12.

• Биотинът (B7) може да се създава в тялото и да се доставя с храната, неговите действия:

• активиране на храносмилателни ензими;
• участие в енергиен обмен;
• лечение диабет;
• Създаване здравословно състояниекожа, нокти, коса.

• Фолиевата киселина (B9) е необходима на тялото, за да осигури:

• растеж и поява на нови клетки;
• клетъчно делене;
• предаване на наследствени черти;
• протеинов метаболизъм;
• образуването на здрави червени и бели кръвни клетки;
• нормален сън;
• здравословен апетит;
• добро настроение;
• развитието на нервната система на плода, поради което се препоръчва на бременни жени.

• Цианокобаламин (B12) изпълнява следните функции:

• освобождаване на енергия;
• участие в образуването на защитна обвивка на нервните влакна;
• контрол на промените в настроението;
• понижаване нивата на холестерола в кръвта;
• положително влияниеза чернодробна дейност.

Къде се намира витамин В

Когато човек има симптоми на дефицит на един или повече от витамините от група В, лекарите могат да предпишат лекарства, които съдържат това вещество. Те обаче се изискват всеки ден и здрави хора. За да получите ежедневно, трябва да включите в диетата си храни, които съдържат витамин В. Можете да ги намерите в храни от растителен и животински произход.

Рибофлавин

Какви храни съдържат витамин В2:

• листни зеленчуци (в марули, рукола, копър, магданоз и др.);
• зелен грах;
• домати;
• пшеничен хляб;
• зеле;
• елда и овесени ядки;
• дива роза;
• месо и вътрешности - в бъбреците, черния дроб, сърцето;
• краве мляко;
• риба;
• яйца.

Липсата на рибофлавин се изразява под формата на възпаление, подуване и пукнатини по устните и вътре в устната кухина. Сигналът за приемането му може да бъде възпалителни процесивърху очите, загуба на апетит, болка в главата, намалена работоспособност. Можете да попълните съдържанието на витамина, да спрете симптомите, които се появяват при дефицит, като приемате лекарства и ядете хранителни източницирибофлавин.

Витамин B6

Какви храни съдържат витамин B6:

• птиче месо;
• говеждо месо;
• свинско;
• спанак;
• домати;
• хляб, изпечен с брашно грубо смилане;
• говежди черен дроб;
• череши;
• ягода;
• лимон;
• ечемик, елда, просо;
• картофи;
• морков;
• орехи;
• лешник;
• нар;
• портокал;
• зеле.

Липсата на този витамин се проявява със сънливост, раздразнителност, кожни лезии, дерматит и намаляване на реакцията на имунната система. IN високи дозипиридоксинът е токсичен, може да причини нарушения на нервната система. За да избегнете подобни проблеми, трябва да наблюдавате дозировката. Витамините трябва да се приемат под наблюдението на лекар и само при недостиг.

Фолиева киселина

IN в големи количествасъдържа фолиева киселина в храните растителен произход(зеленчуци и плодове):

• картофи;
• бобови растения;
• банани;
• пшеничен зародиш;
• зеле;
• аспержи;
• мая (бирена и хлебна);
• маруля;
• домати;
• цвекло;
• леща за готвене;
• авокадо.

Липсата на вещество може да доведе до следните последствия:

• заболявания на кръвта;
• появата на фетални деформации и закъснения умствено развитиепри дете (ако не се доставя достатъчно витамин по време на бременността).

Какво представлява витамин B12

Витамин B12 се намира в:

• риба;
• сърце;
• черен дроб;
• бъбреци;
• млечни продукти и ферментирали млечни продукти(мляко, кефир, изварено мляко);
• в соя морско зеле.

Симптоми на дефицит:

• стомашна язва и дванадесетопръстника;
• чест запек;
• слабост;
• намаляване на апетита;
• гастродуоденит;
• злокачествена анемия, психически и неврологични заболявания- Признаци на остър витаминен дефицит.

Витамините от група В заемат своето достойно място в списъка необходимо за човек. Групата е доста голяма. Това е "общност" от осем различни водоразтворими вещества, които работят заедно като преработватели на храни и производители на енергия. Класификацията на витамините ще бъде разгледана по-долу.

Витамините от група В също са от съществено значение за правилен растежи развитието на децата, са незаменими за кръвните клетки, хормоните и нервната система на възрастните.

Тялото възложи на витамините от група В следващата важна роля - подкрепа и увеличаване на скоростта химична реакция. В някои от тях без витамини изобщо не протича процес. За стартиране и ускоряване на необходимите потоци като катализатор се използва група от витамини В.

Витамините могат да бъдат например кофактори (кофакторът е непротеиново съединение, от което протеинът се нуждае за своята градивна функция в тялото). Те се наричат ​​"помощни молекули", които участват в биохимични реакцииза ключови метаболитни процеси. Освен това всички те играят важна роля за функционирането на тялото и липсата на някой от тях може да повлияе значително на здравето ни.

Разпределението на ролите между "членовете" на групата е както следва:

• Тиамин (B1): Това е антистрес витамин, който защитава имунната система, като помага за образуването на нови клетки в тялото. Въпреки че дефицитът му е рядък, недостатъчните количества тиамин могат да причинят енцефалопатия на Вернике, неврологично разстройство.
• Рибофлавин (B2): Действа като антиоксидант за борба с негативните ефекти върху тялото свободни радикали. Освен това предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и преждевременно стареене. Рибофлавинът е необходим за възпроизводството на червени кръвни клетки. Дефицитът му може да доведе до кожни заболявания, косопад, проблеми с черния дроб и анемия.
• ниацин, или никотинова киселина(B3): подобрява кръвообращението, повишава нивото на "добрия" холестерол - липопротеин висока плътноств организма. B3 също насърчава производството на определени хормони. Недостигът му може да доведе до пелагра (авитаминоза), която причинява дерматит, безсъние, слабост и диария.
• Пантотенова киселина (B5): участва в образуването на енергия, разграждането на мазнините и въглехидратите. В допълнение, той насърчава производството на тестостерон. Въпреки че дефицитът на витамин B5 е рядък, ако се развие, може да доведе до акне.
• Пиридоксин (B6): действа като метаболитен стимулант, регулира нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания. Той участва в хемопоезата, синтеза на хемоглобина и помага за доставянето на глюкоза до кръвните клетки. Той също така участва в синтеза на хормони, които допринасят за подобряване на настроението.
• Биотин (B7): Витамин за красота, отговорен за здрави нокти, кожа и коса. Той е силно активен елемент, участващ в контрола на нивата на кръвната захар, както и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. По време на бременност това е важно за правилно развитиеплода. Недостигът му при кърмачета може да причини нарушено правилно развитие и нарушения на нервната система.
• Фолиева киселина (B9): е от решаващо значение за добрата памет, мозъчната дейност, помага за избягване на депресия. По време на бременност подпомага развитието на плода и предпазва от неврологични дефекти. Липсата на този витамин може да доведе до анемия.
• Кобаламин (B12): участва с B9 в производството на червени кръвни клетки, а също така допринася за създаването на хемоглобин, протеин, пренасящ кислород в човешката кръв. Липсата му може да причини анемия, периферна невропатия и загуба на паметта, когнитивно увреждане.

Такава класификация на витамините е приета във фармакологичната и хранителната област. Специалната наука витаминология се занимава с изучаването на структурата и механизма на действие на витамините, особеностите на тяхното използване при лечението на заболявания и профилактиката на различни заболявания.

Витамини в храната

Източникът на витамини е храна или синтетични хапчета от аптеката.

Има много храни, които могат да осигурят на тялото този клъстер. важни вещества. Списъкът на храните, съдържащи витамини, включва както растителен, така и животински произход. Изберете източник на попълване полезни веществаот група В могат да бъдат както вегетарианци, така и месоядни. Имайте предвид, че количественото съдържание на витамини в храната не е постоянна стойност, а зависи от много фактори: сортове растения, климатични условиятехния растеж, видове продукти, рецепти за обработка на храни, условия и срокове за съхранение на суровини и готови продукти.

Витамините в храната се разпределят неравномерно, някои запаси са просто „склад“ за тях, докато други са напълно малка сума. Ето списък с десетте шампиони по съдържание на витамини от група В:

Риба

Той е един от най-богатите източници на B12. Тя има способността да концентрира "еликсира на живота" в клетките си. Процесът протича под действието на бактерии.

Сардини, скумрия, миди и сьомга са някои от видовете, които могат да осигурят дневна дозавитамин B12.

телешки черен дроб

Това най-богатият източникВитамини от група B, включително B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средно парче (70 g) телешки черен дроб осигурява повече от половината от дневните нужди от хранителни вещества като B9, B6 и B12. Спомнете си, че фолиевата киселина (B9) помага за предотвратяване рожденни дефекти, B6 произвежда серотонин за регулиране на настроението и правилен сън, докато B12 помага за образуването на червени кръвни клетки. За да блокирате дневната норма на рибофлавин (В2), половин парче е достатъчно за възрастен.

Пиле

Достъпни през цялата годинапилешкото месо е изключителен източник на витамини от група В. Освен това е богато на протеини и минерали, което гарантира питателността и здравословността на готвените ястия.

Варени или пържени пилешки гърдислужи като отличен източник на ниацин (B3), пантотенова киселина (B5) и витамин B6, които са от съществено значение за ефективния метаболизъм в тялото.

Яйца и млечни продукти

Пържени или варени яйцаса надежден източник на витамини от група В. Всъщност всяка една от класификациите на витамини от група В може да се намери в яйцата. Яйчните жълтъци са чудесен източник на B12, който подпомага производството на червени кръвни клетки. Яйцата съдържат още ниацин, В6, биотин. Те са отговорни за регулирането на метаболизма, повишаването на имунитета и растежа на клетките. В допълнение, млякото и млечните продукти също са богат източник на тиамин (B1), рибофлавин (B2) и B12. Те съдържат и други витамини от група В, като B3, B5, B9 и B6, но в малки количества.

Една чаша мляко (200 ml) осигурява 100% B12, 15% тиамин, 45% рибофлавин, 3% ниацин, 9,3% фолат и малко количество пиридоксин, както се препоръчва дневна консумациявъзрастен организъм.

Бобови растения

Това е страхотен източник важни витаминигрупа Б. Много от разновидностите им, включително боб, грах, леща, соя, нахут, са богати на тиамин, ниацин, фолиева киселина и рибофлавин.

Тези витамини помагат за превръщането на храната в енергия, намалявайки възпалението и понижавайки нивата на лошия холестерол.

Соево мляко

Соевото мляко е добър източник на B12. Това е здравословна алтернатива за хора, които са алергични или не могат да усвояват лактозата.

Тъй като витамин B12 се намира главно в животински продукти, соевото мляко е особено полезно за вегетарианците. Освен това, тъй като е извлечен от растения, той не съдържа абсолютно никаква лактоза, холестерол и наситени мазнини.

Тялото се нуждае от B12 за правилното функциониране на нервната система и метаболизма. Соевото мляко също съдържа малки количества други витамини от група В, включително B1, B2, B3, B5 и B9.

Само 1 чаша обогатена соево млякоосигурява 50% B12, 30% рибофлавин (B2) и 15% фолат (B9) за препоръчителните дневни стойности.

Соевото мляко, заедно с B-витамините, е отличен източник на висококачествени протеини и изофлавони, растителни съединения, които помагат за понижаване на нивата на "лошите" липопротеини с ниска плътност (LDL).

овесени ядки

Пълнозърнестите храни като овесена каша, основна закуска, са друг добър източник на B комплекс, включително B6, който играе роля в невронната комуникация в мозъка, както и B1, B2, B3 и B9.

Овесената каша също съдържа диетични фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамини Е и К. Освен това овесът няма холестерол.

Редовната закуска с овесени ядки помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.

Ако ежедневна употребаобикновената овесена каша ще изглежда скучна, можете да добавите нарязани плодове или ядки, за да подобрите вкуса и да увеличите хранителното съдържание на нашето ястие.

Ядки и семена

Той е богато депо на много важни витамини от група B като ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотенова киселина (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Всички те работят като кофактори или коензими по време на метаболитни процесив организма.

спанак

Това изключително здравословно растение е едно от най-добрите източнициВитамини от група В. Съдържа няколко вида витамини от група В, като най-разпространеният е В9 или фолат. 1 чаша суров спанак осигурява 15% от препоръчителното дневно количество. B9 насърчава регенерацията на тъканите и правилното функциониране на клетките.

Другите витамини от група В в спанака са В2, В6 и В7. Освен това той е маркиран високо съдържаниепротеини, калций, желязо, магнезий и калий.

Този чудесен зелен листен зеленчук има антиоксиданти и противоракови свойства. Помага за понижаване на холестерола и кръвно налягане, подобряване на здравето на костите.

Спанакът може да се добавя към много ястия: салати, омлети, супи. Тази универсална храна се съчетава добре с плодове, зеленчуци и билки в смутита.

Банани

Друг добър вариантза задоволяване на нуждите на организма от витамини, особено В6. За да регулират съня и настроението, възрастните се нуждаят от 1,5 mg B6 всеки ден, а бананът осигурява една трета. При жените B6 може да намали симптомите на предменструалния синдром.

Редовната консумация на банани помага за намаляване на риска от различни видоверак, подобрява здравето на мускулите, насърчава съня и тренира познавателните способности.

В допълнение към бананите можете да консумирате портокали, пъпеши, авокадо, папая, които също съдържат B комплекс.

По този начин, знаейки кои витамини преобладават в храната, можете да изберете меню в съответствие с нуждите на тялото и съветите на диетолог.

Витамин B - представлява цял комплекс от полезни вещества, които могат да се разтварят във вода. Витамините от тази група са разделени на отделни елементи по номера, а някои видове имат собствено име.

Консумацията на витамини от група В е много важна за човешкото тяло. Особено необходимо е за деца, бременни и кърмещи жени. Средната му дневна норма варира от 0,6 до 2,6 mg в зависимост от възрастта и пола.

Така че, нека разгледаме по-подробно видовете витамини от група В, защо са необходими и от какви храни могат да бъдат получени.

Витамин B1

Витамин B1 има друго име - тиамин.

Този витамин се съдържа в много храни, но може да бъде унищожен поради редица фактори. Например, рафинирането на зърно, по време на термична обработка, значителна част от витамина се губи. Освен това се усвоява по-лошо от организма при пиене на алкохол, кафе и продукти, които съдържат лимонена киселинаи въглеродни соли.

В допълнение, причината за разрушаването на витамин В може да бъде прекомерно пристрастяване към тютюнопушенето.

Защо тялото се нуждае от витамин В1?

Този витамин участва пряко в много жизненоважни процеси в организма. Съдържа се в храната, а също така се произвежда от самия организъм в малки количества. Той насърчава разграждането на мазнините, транспортирането на протеини, а също така осигурява на тялото необходимата енергия. Витамин В1 помага за стимулиране на мозъка и следователно подобрява паметта, повишава вниманието.

Витамин B2

Друго име е рибофлавин. Необходим е за изграждането на нови клетки на нервната система, образуването на кръвни клетки и поддържане нивото на хемоглобина в кръвта. Това лекарствопредписва се на хора, страдащи от заболявания като гастрит, дерматит, очни заболявания, анемия, чернодробно заболяване, хроничен хепатити други.

Витамин B3

Витамин В3 също е ниацин, РР и никотинова киселина. Можете също така да получите този витамин от храната, а също така се произвежда при трансформацията на аминокиселината триптофан. Ниацинът участва пряко в синтеза на някои ензими, както и в получаването на енергия от храната. Основните функции на витамин В3 са нормализирането на преработката на холестерола, въглехидратния метаболизъм, производството на определени хормони и червени кръвни клетки.

Витамин B5

Витамин B5 е известен още като пантенол. Както всички витамини от тази група, B5 се намира в храната, но освен това се произвежда чревна микрофлора, макар и в малки количества.

Основните функции на пантенола са разграждането на мазнините и въглехидратните съединения, той също така насърчава производството на невротрансмитери и антитела, участва пряко в обновяването на тъканите и производството на надбъбречен хормон.

Витамин B6

Витамин B6 или пиридоксин е верига от тясно свързани химичен съставсъединения, които могат да се разтварят във вода и се включват в много храни.

Пиридоксинът участва пряко в много метаболитни процеси. Основната задача на този витамин е да подпомага усвояването на протеините и наситени киселини. Също така, този витамин поддържа правилното функциониране на сърдечната система и контролира нивото на налягането. Витамин B6 помага за укрепване на имунната система, осигурява пълното функциониране на централната нервна система, подобрява мозъчната функция.

Витамин B7

Друго име е биотин. Основното предимство на този витамин пред други елементи от същата група е, че той се запазва в продуктите дори при топлинна обработка.

Витамин B7 активира ензимите, произвеждани от храносмилателната система. В допълнение, той допринася за нормализирането на метаболитните процеси и е отговорен за предаването на наследствена информация.

Витамин B9

Витамин B9 е фолиевата киселина, която е толкова необходима на бременните жени. Този витамин участва в транспорта на протеини, подпомага клетъчния синтез и делене, а също така транспортира генетична информация.

На всички бременни жени без изключение през първия триместър на бременността се предписва витамин В9, тъй като той играе важна роля за правилното формиране и развитие на плода.

Витамин B12

Друго име на витамин В12 е цианокобаламин, той съдържа вещество - кобалт. Този витамин има способността да се натрупва и съхранява в черния дроб в тялото.

Цианокобаламинът играе важна роля в производството на енергия от храната, постъпваща в човешкото тяло. B12 също така допринася за правилното усвояване на аминокиселините и мастните съединения, стимулира коагулационната система и има укрепващо действие върху имунната система, подобрява функцията на черния дроб.

Храни, съдържащи витамини от група В

Тази група витамини се среща в много хранителни продукти: в зърнени култури, червено и бяло месо, черен дроб, риба, кокоши яйца, картофи, тестени изделия, хляб, ядки, някои зеленчуци и плодове, водорасли, гъби, мляко и млечни продукти.

Защо хипервитаминозата на витамин В е опасна?

Както знаете, не само дефицитът на витамини е опасен за организма, но и техният излишък. Същото може да се каже и за витамините от група В.

Така че, с излишък от този витамин, има възможност за интоксикация на тялото, както и появата на чернодробна дистрофия.

Симптоми на хипервитаминоза:

Знаци излишъквитамин В в организма може да бъде същият като при неговия дефицит. А именно може да се наблюдава лошо състояние кожата, главоболие, безсъние, редки случаиконвулсии.

Също характерен симптомизлишъкът от витамин В е тъмно жълт цвят на урината и изразена специфична миризма.

Прием на витамини от група В

За да съставите правилно ежедневната си диета, за да попълните необходимия запас от тези витамини, е необходимо да вземете предвид факта, че дневният прием се увеличава със следните фактори:

Високо физическа дейност, голямо натоварване, спортни тренировки;

Лош климат и околна среда;

податливост на стрес;

Честа употреба на антибиотици и др лекарствасъс силен ефект

Заболявания на храносмилателната система;

За да се запази количественото съдържание на витамин В в храните, е по-добре да се консумират сурови или да се приготвят на пара. Дълги топлинни обработки и пържене растително маслозначително намаляване на количеството на витамин В в продуктите. Освен това не съхранявайте храната дълго време, особено на пряка слънчева светлина. И, разбира се, най-много здравословна хранасвежо е, натурални продуктиотглеждани самостоятелно и без използване на химически обработки.

Ако се опитвате да попълните запасите от витамини, струва си да се откажете от алкохола, силното кафе и пушенето за известно време.

Вземете точно количествоВитамините от група В могат да се използват с комплексни препарати, които са представени в аптеката в голямо разнообразие. Вдигни правилното лекарствоможете да го направите сами или да се консултирате с лекар, който ще ви предпише подходящите за вас витамини и ще ви предпише индивидуална дозировка.

Не забравяйте да следвате скоростта, посочена в рецептата на лекарството или тази, която индивидуално ви е предписал лекарят.

По принцип, с липсата на този витамин в организма, лекарите предписват биологично активни вещества, което включва основно бирена мая.

Защо хората се нуждаят от витамини от група В?

Витамин В играе огромна роля във функционирането на целия организъм, а при неговия дефицит различни сериозни проблемисвързани със здравето и общо състояние. Ето защо е много важно да се следват правилното храненеи контролирайте ежедневната си диета, така че да включва всички необходими витамини.

Въпреки предимството му пред другите витамини, че може да се произвежда самостоятелно от организма, често възниква недостиг. Факт е, че дозите витамин В, които организмът може да произведе, са незначителни и способността му да се натрупва не е достатъчно добра. И като правило консумацията на витамин В значително надвишава неговия прием.

Витамините от група В са необходими на човек в следното:

Те допринасят правилна работанервна система.

Насърчаване на производството на определени хормони.

Подобрява мозъчната функция, повишава паметта и вниманието.

Те имат положителен ефект върху притока на кръв.

Подобряват метаболитните процеси.

Допринасят за обновяване на кожата, подобряват състоянието на кожата, косата и ноктите.

Много е важно да се придържате към правилния прием на витамини и минерали, за да поддържате здравето си, вътрешните и емоционално състояние. За да направите това, трябва да знаете какви храни съдържат витамини от група В.

Да коригирате диетата си и да включите в нея колкото е възможно повече повече витаминигрупа B, можете да навигирате според таблицата по-долу.

Име на витамин	Какви храни съдържат този витамин
	елда, овесена каша, хляб от брашно от втори клас, зелен грах
	Мляко, кокоши яйца, бирена мая, черен дроб, зеле, паста
	Бирена мая, ядки, риба и морски дарове, зелени зеленчуци.
	жълтък, телешки черен дроб, бъбреци, извара, спанак
	Пилешко месо, зелени зеленчуци, хайвер, ядки
	Картофи, ядки, спанак, моркови, портокали, домати, мляко, месо, черен дроб, риба
	бирена мая, домати, соя, яйчен жълтък, гъби,
	Мая, пшенични трици, пшеничен зародиш, сърце, зелен грах, хляб и печива
	Маруля, мед, портокали, черен дроб
	Месо, черен дроб, яйца

Въз основа на тази таблица вие сами можете правилно да съставите ежедневната си диета, която ще помогне за възстановяване на баланса на витамин В в организма.

витамини от група В