Бавни въглехидрати за отслабване. Бавни въглехидрати. Списък с продукти за ежедневна консумация

Започвайки да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание е правилното хранене. За здравословна и балансирана диета човек трябва да консумира достатъчно количество от всички съставни продукти на жизнената дейност. При недостатъчен прием на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в тялото. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавни въглехидрати- основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Какво представляват бавните или сложните въглехидрати

Скоростта на смилане и преработка в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза и насища кръвта с нея, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите имат GI над 70, докато бавните имат под 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Осигуряват пълно разграждане на протеини, мазнини, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.

Бавно или сложни въглехидратиоткрити в храни с високо съдържание на фибри. Значително подобрява процеса на храносмилане, нормализира нивата на кръвната захар. Консумирането на сложни въглехидрати за дълго време насища с енергия, подобрява настроението, общо благосъстояниенасърчава по-нисък прием на калории. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, отделяйки енергия. Нека да видим какво се отнася за този тип въглехидрати:

• нишесте. Този полизахарид се разгражда от червата за дълго време, като бавно се превръща в глюкоза. Поддържа се дълго време нормално нивокръвна захар.
• Гликоген. Ако не се доставя достатъчно с храната, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулна система.
• Целулоза. Това най-важният източниквъглехидрати: ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се дължи на непълното му смилане от червата и стимулиране на перисталтиката. Използването на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене.
• Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, освобождавайки голям бройенергия. Има тенденция да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
• Инсулин. Растителният инсулин се получава чрез разграждане на фруктозата. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество растителна материя. Използва се като безопасен заместител на захарта при диабетици.

Източници на бавни въглехидрати

Има определени храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, и те са техни източници. Консумирайки такава храна, вие ще запазите чувството за ситост за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви даде енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите броя на калориите, които консумирате, и в резултат на това ще доведе до здравословна загуба на теглочрез изгаряне на телесни мазнини. Техните източници включват:

1. нишесте.
2. Зърнени храни.
3. Зърнени култури, зърнени храни (с изключение на грис).
4. Бобови растения (боб, грах, соя, леща, фасул).
5. Паста от твърда пшеница.
6. Див ориз.
7. гъби.
8. Зелените (киселец, спанак, магданоз, маруля).
9. Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, чушка, всички видове зеле, домати, праз).
10. Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
11. Горски плодове.

Бавните или сложни въглехидрати се намират най-много в зърнените култури - елда, овесена каша, перлен ечемик. Лекарите препоръчват да ядете тези зърнени храни за закуска или обяд, така че ще се заредите с енергия и сила за целия ден, няма да почувствате глад в продължение на няколко часа. Вечерям по-добри продуктиимайки повишено съдържаниепротеини.

Стойността на бавните въглехидрати за отслабване

Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, вие не само ще можете да се пречистите от токсините, да намалите количеството холестерол в кръвта, но и да отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диетиили тежки тренировки.

Има процес на отслабване поради пълно използванеполучена енергия за поддържане нормално функциониранеорганизъм. Бързите въглехидрати незабавно освобождават голямо количество енергия, което е изключително трудно да се използва толкова бързо, така че неизползваната енергия се складира под формата на натрупване на мазнини.

Има мнение, че за да отслабнете, трябва да изключите от диетата храни, които съдържат много бързи източници на енергия (сложни въглехидрати). Това обаче твърдят диетолозите добро храненетрябва да получите достатъчно от тях. За да отслабнете, е препоръчително да замените консумацията на бързи въглехидрати с бавни. Тялото ги абсорбира бавно, като постепенно получава енергия. Тази храна е идеална за обилна закускаили обяд. Гледайте видеоклип за значението на сложните въглехидрати за отслабване:

Таблица: Списък на храни с бавни въглехидрати

Гликемичен индекс(GI) е показател за скоростта, с която въглехидратите се разграждат и превръщат в глюкоза, тоест в основния източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидратии също така добавете богато бавно. Учените са провели множество изследвания, въз основа на техните резултати е изчислен гликемичният индекс на някои често срещани храни.

За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния ГИ. Храните, отбелязани със сложни въглехидрати, които също се наричат ​​бавни въглехидрати, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои от тях трябва да включите в диетата си и кои е по-лесно да откажете.

Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, неговото прочистване, както и пълноценно функциониране. Те са абсолютно необходими за пълноценна балансирана диета, както и активен, здравословен начин на животживот. Това е единственият начин да наситите тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Постоянно яде храна, съдържаща тези компоненти, вие винаги ще бъдете нащрек и здрави, като сте в красива форма физическа форма.

Разберете повече за това какво представляват те и колко са полезни за организма.

Лекари, диетолози, спортни/фитнес треньори често говорят за така наречените бавни въглехидрати, гликемичен индекс, проблеми с телесните мазнини. Вече сте изправени пред недостатъците на собствения си метаболизъм? Или просто не искате да възникнат? Тогава ще бъде много полезно да разберете какво представляват бавните въглехидрати, защо са важни.

Защо е изобретен гликемичният индекс?

За всяко действие, било то физическо или умствено, се нуждаем от енергия. Те ни дават въглехидрати, които идват с храната. Някои се абсорбират почти мигновено, други отнемат много време.

За ориентация в тази степен на усвояване е приета скала от нула до сто. Скоростта в такава скала се нарича гликемичен индекс (GI), което позволява по-добре да се идентифицират някои от тънкостите и проблемите на метаболизма.

Въглехидратите, в зависимост от времето на тяхното усвояване от тялото, започнаха да се наричат ​​бързи (прости) - с GI> 70 или бавни (сложни) - с GI< 40.

Тяхната роля в живота ни също е различна.

Въглехидрати и метаболизъм

Представете си: човешката диета е доминирана от. Тогава нивото на глюкозата в кръвта се повишава рязко от време на време. Ако натоварването на тялото е малко, излишните въглехидрати се превръщат в мастни резерви.

Тази рискова група включва необуздани любители на сладкиши, сладкиши, сода със сладък вкус, както и картофи, зърнени храни. бързо хранене, много други "благини". Ако в диетата има малко бавни въглехидрати, неизбежно започват метаболитни проблеми: появяват се наднормено тегло и свързаните с него заболявания.

Заключение:бавните въглехидрати са за предпочитане. Асимилацията им от тялото отнема известно време. Енергията се освобождава постепенно и рискът от нейния излишък намалява.

Вашият фитнес треньор оцени ли вашата диета като „твърде въглехидратна“? Или лекарят/диетологът е загрижен, защото е диагностицирал наднормено тегло? Възможно е да бъде получена следната препоръка:

• за отслабване;
• за оптимизиране на обучението;
• с цел подобряване на общото състояние

ще трябва да коригирате диетата и да я обогатите с бавни въглехидрати, тоест храни (ястия) с нисък ГИ.

Съставът и свойствата на бавните въглехидрати

Каква е ползата от бавните въглехидрати за човешкото тяло? Помислете за компонентите на това химично съединение - монозахариди:

1. Гликоген.Трансформира се от черния дроб в глюкоза. Ако на тялото му липсва много енергия (въглехидрати), то взема гликоген от собствените си запаси от мазнини и протеини.
2. Целулоза.Без него е невъзможна пълноценна дейност. чревния тракт. Но именно добрата перисталтика помага на тялото редовно и пълноценно да се прочиства от всичко безполезно. При липса на фибри се развиват всякакви заболявания не само на стомашно-чревния тракт, но и на метаболизма като цяло.
3. нишесте.Той "командва" ензимите, които са отговорни за постепенното усвояване на глюкозата от тялото. Благодарение на нишестето ние до голяма степен сме защитени от резки и толкова вредни скокове на кръвната захар.
4. Инсулин.Най-важните химическо съединениеза пълноценен метаболизъм. Само преди сто години хората, чиито тела не произвеждат или усвояват инсулин (т.е. диабетиците), са били обречени.

Заключаваме:храните с бавни въглехидрати подобряват храносмилането ни, не позволяват рязко покачване/спадане на нивата на кръвната захар, запазват усещането за ситост по-дълго и в същото време запазват енергията изисквано ниво. Повече бавни въглехидрати - по-малко "празни" калории, което означава, че теглото ще остане нормално.

Актуализиране на списъка с продукти

Когато преразглеждате собствената си диета и преминавате към бавни въглехидрати, в началото са възможни някои трудности. Те ще бъдат минимални, ако има под ръка специална таблица (посочена по-долу). За удобство хранителните продукти са подредени, като се вземе предвид увеличението на GI. Нашата таблица съдържа най-актуалните и надеждни данни.

Таблица:

Списък с покупки	GI
авокадо	10
Салата (листа/маруля)	15
Лук	15
зеле	15
гъби	15
Броколи	15
касис	15
орехи	15
Трици	15
Сушени соеви зърна	15
Фъстък	15
Морков	20
патладжан	20
Черен шоколад	20
Череша	22
зелена леща	25
Грейпфрут	25
Сух грах	25
Ягода	25
Ечемичен шрот	25
тиквени семена	25
Сушени кайсии	30
Бял боб	30
жълта леща	30
Перлен ечемик (варен във вода)	30
Чесън	30
соево мляко	30
Натурално мляко, масленост 2%	30
домати	30
Круши	34
слънчогледови семки	35
слива	35
Зелени банани	35
кайсии (пресни)	35
Ябълки	35
смокини	35
портокали	35
Кисело мляко (с всякакво съдържание на мазнини) без добавки	35
Сладолед от соево мляко	35
нахут	35
Див ориз	35
Пресен зелен грах	35
китайско фиде	35
червен боб	35
сусам	35
Бадемово	38
Пълнозърнеста паста (al dente)	40
Пълнозърнест хляб с квас	40
Свеж портокал/ябълка/морков	40
фъстъчено масло (без захар)	40
овесени ядки (сурови)	40

Колко радикално ще трябва да промените списъка за хранителния магазин? Всичко зависи от конкретната ситуация. Бързите въглехидрати са абсолютно необходими след сериозни физическа дейност. В противен случай ще има спад в силата. Тук са полезни храните с висок ГИ - те се усвояват бързо и възстановяват загубената сила. Но за заседналите хора и всички, които искат да отслабнат, е препоръчително да изключат или значително да намалят такива храни и да направят диетата си въз основа на бавни въглехидрати. Но окончателното решение трябва да дойде от лекуващия лекар и / или диетолог.

Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме вашата диета. Не напразно казват: „Ние сме това, което ядем“. Въглехидратите са директното гориво за човешкото тяло. Но как да изберем правилното и полезно? Какво са те? Какви продукти съдържат?

Биологичната роля на въглехидратите

Човешкото тяло е един вид вечен двигател, който изисква постоянен приток на гориво. Последното е храната или по-скоро съдържащите се в нея въглехидрати (захари или захариди). В резултат на окисляването на един грам от него се отделят малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода.Това е достатъчно за 1 секунда бягане на максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква от 1500 до 1700 kcal на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важна, не е единствената.

Захаридите осигуряват регулиране осмотичното наляганекръв. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg /% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

Тези органични вещества са част от сложните молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълняват пластична функция.

Образува се от въглехидрати клетъчни рецепториотговорен за възприемането на външни стимули.

Относно поддържаща функция, то в човешкото тяло делът им варира от 2-3% от телесното тегло. За сравнение, сухото тегло на растенията е 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органична материяза хората това е растителна храна.

Класификация на въглехидратите

Неделима структурни звенавсеки въглехидрат е захариди. В зависимост от броя им има:

• монозахариди или мономери (съдържат една структурна единица);
• дизахариди (съдържат два монозахарида);
• олигозахариди (съдържат от две до десет структурни единици - монозахариди);
• полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

Освен това, според способността да се разделят на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на бавни и бързи въглехидрати или прости и сложни. Олиго- и полизахаридите се класифицират като бавни, а моно- и дизахаридите - като бързи.

Най-известните монозахариди са глюкоза и фруктоза, дизахариди - захароза (обикновена захар), полизахариди - нишесте и целулоза (компонент на клетъчните мембрани на висшите растения).

Гликемичен индекс: скоростта, с която въглехидратните храни се превръщат в глюкоза

Химическите процеси в тялото превръщат всякакъв вид въглехидрати в краен продуктусвояване - глюкоза. За да се характеризира скоростта на производството му от храни, съдържащи захар, беше въведена концепцията за гликемичния индекс (GI).

За глюкозата той е равен на максимума, тоест 100. Що се отнася до останалите продукти, колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумацията им. И обратно. Прието е да се споделят три степени на гликемичния индекс:

• ниско (10-40);
• среден (40-60);
• високо (60-100).

За хората е за предпочитане да се консумират храни с бавни въглехидрати, тоест с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това какво ГУ имат техните продукти, но на опаковките на европейските хранителни продукти този индекс може да се намери доста често.

Бавни въглехидрати - основата на хранителната пирамида

Хранителната пирамида (или хранителна пирамида), разработена от диетолози, предполага, че храната, която формира нейната основа, трябва да съставлява мнозинството (около 65%) ежедневна диетачовек.

В дъното на тази пирамида са три групи храни, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, гореспоменатите източници на растителна храна осигуряват на човек толкова желани бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това гарантира премерено снабдяване с енергия между редовните хранения. В този случай преработката на протеини и мазнини става безпроблемно и панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да произвежда излишен инсулин за „обработка“ на глюкоза.

Въглехидратната храна се усвоява най-добре от организма сутрин – за закуска и обяд. Вечерята е препоръчителна протеинова храна.

За да се улесни формирането рационално меню, можете да направите списък с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с такива продукти е един вид измамен лист, който има пред очите ви всеки ден, няма да е трудно да подготвите разнообразно и питателно меню. С течение на времето изборът правилната хранаще стане навик.

Бавни въглехидрати: списък с продукти

Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и зърнените храни са източници на сложни захари.

За безпроблемното функциониране на организма продуктите от всяка от горните групи се препоръчват за закуска и обяд. Съотношението на зеленчуците и плодовете се приема равно на 3:2. Една порция е 150 г, така че трябва да ядете около 450 г зеленчуци и 300 г плодове на ден.

Нека разгледаме по-подробно списъка с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списък с продукти - таблица, която включва не само съответните хранителни източницино и техния гликемичен индекс. ДА СЕ подходяща хранаНека включим онези хранителни продукти, които имат нисък и среден ГИ, защото те не водят до резки скокове на кръвната захар.

Здравословни зеленчуци и плодове

Притежавайки нисък ГИ, зеленчуците и плодовете доставят на организма витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективна работастомашно-чревния тракт. Такива продукти утоляват апетита, дават малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на тялото да разгражда съществуващите мазнини. Благодарение на споделянезеленчуците и плодовете могат да намалят калоричното съдържание на храни с висок гликемичен индекс.

Бавни въглехидрати: таблица със зеленчуци (бобови) и плодове

Продукт	Гликемичен индекс
Магданоз, босилек
Гъби, чесън, листна салата, маруля, домати, зелени чушки, суров лук, прясно зеле, броколи, зелени
Брюкселско зеле, сотирани тиквички, задушено и кисело зеле, варен карфиол, зелен лук, праз, червен пипер, репички, ряпа, касис, соеви зърна, аспержи, карфиолзадушено, спанак
Пресни кайсии, череша, червени боровинки, череши, сладки череши, счукан жълт грах, грейпфрут, къпини, морско зеле, пресни краставици, сливи, соя, боровинки, сини сливи, леща
Сушени кайсии, портокали, зелени банани, черен боб, бяло френско грозде, сух зелен грах, нар, круша, покълнали ръжени зърна, смокини, карфиол, ягоди, червено френско грозде, малини, млад грах, сурови моркови, нектарини, морски зърнастец, зелен боб, ябълки
Грозде, боровинки, консервиран зелен грах, зелен фасул, зелен грах, ягоди, ягоди, кокос, цариградско грозде, мандарини, бял боб,
Банани, сладки картофи, консервирана сладка царевица, манго, папая, райска ябълка

Здравословни зърнени храни

Зърнените продукти могат да се нарекат „златната среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време насищат тялото с нея доста бавно.

Но трябва да се помни, че незабавните зърнени храни и ароматизираните зърнени храни губят своите „полезни“ свойства поради наличието на прости захарии пресмилане на зърното.

Бавни въглехидрати: списък на зърнени продукти

Продукт	Гликемичен индекс
Ечемична кашана вода, оризови трици
Киноа, царевица
елдаронлива, вискозна овесена каша на вода, сурова овесена каша, пшеничен шрот, ечемичен шрот
Овесена каша от елда на вода, кафяв ориз, овесени сладки, трици, ечемична каша, вискозно просо и ронлива кашана вода, див ориз, ечемична каша

Бързи въглехидрати - потенциални мазнини

Върхът на айсберга, наречен "хранителна пирамида", се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, по празниците. А тези храни са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за набора наднормено тегло. Да, оказва се, че 90% от телесните мазнини се образуват от захариди, а не от мазнини от храната, както всички си мислехме.

Вредата от бързите въглехидрати е, че те много рязко повишават нивото на захарта в кръвта, провокирайки освобождаването прекомерно количествоинсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В този случай панкреасът започва да страда, т.к свръхпроизводствоинсулинът я изтощава.

Инсулинът се нарича още „хормон на теглото“. И не напразно. Започвайки да работи с глюкоза, той катализира превръщането й в гликоген - резервен въглехидрат, който се установява в черния дроб и мускулите. Ако за известно време в тялото не постъпи нова порция гориво, гликогенът отново ще се разложи на глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане с течение на времето ще провокира превръщането му в мазнини и наддаването на тегло е гарантирано.

За да държите „лошите“ си въглехидрати под контрол, дръжте списък с бързи и бавни въглехидрати, лесно достъпни.

Храни, които съдържат бързи въглехидрати

Храните с висок (над 60) ГИ включват основно продукти от бяло брашно (хлебни и тестени), белен ориз, сладкарски изделия, газирани напитки, алкохол и ... картофи, поради високата концентрация на нишесте.

Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати

Продукт	Гликемичен индекс
Кус-кус, инстантни овесени ядки, кроасани, инстантни фиде, паста, пшенично брашно, компот от сушени плодове, варени картофи
Грис, просо, просо, задушен бял ориз, палачинки, пшеничена франзела, бисквитена торта, крем, сладкиши, понички, газирани напитки, пържени тиквички, цвекло
Пуканки, хляб, хлебчета, мюсли, тапиока, оризов хляб, корнфлейкс, варени моркови
Инстантна оризова каша, бял хляб, хот дог, пържени бели крутони, оризово брашно, бира, пържени картофи, печени картофи

Ползите от бързите въглехидрати

Въпреки високия ГИ, простите захари все още имат някои положителни качества. Най-важното е способността им бързо да зареждат тялото с енергия и да осигуряват прилив на сила. Спортистите често използват това свойство.

След изтощителни тренировки запасите от гликоген в мускулите се изчерпват, което може да доведе до треперене на ръцете и краката, обща загуба на сила и поява на студена пот. Инсулинът ще помогне за бързо попълване на запасите от гликоген. Както споменахме по-рано, това може да бъде провокирано рязко увеличениеконцентрация на кръвна захар. Аминокиселините и други аминокиселини навлизат в мускулите заедно с инсулина. полезен материалкоито допринасят за образуването на протеин - строителен материал. Именно тези характеристики на въглехидратния метаболизъм използват културистите за изграждане на мускулна маса.

въглехидратна диета за отслабване

Принципът на въглехидратната диета е доста прост: необходимо е да се контролира количеството захари, консумирани с храната, за да не се предизвика излишък от неизползвана енергия, която впоследствие се утаява под формата на телесни мазнини.

В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, тъй като продължителната липса на гориво ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдещи нужди. И това отново е наднормено тегло.

избирам по-често продуктис нисък и среден GI, ограничете употребата на обикновена захар и други сладкиши, увеличете физическата активност.

Първо ще ви помогне специална таблица с бързи и бавни въглехидрати и с течение на времето грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от нов живот.

Ако изучавате списъка с храни с бавни въглехидрати и го следвате при съставянето диетично менюМожете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Отхвърляне на вкусни, но вредни съставки и включване в менюто здравословна хранаще можете да възстановите здравето си. По време на диетата чувството на глад няма да придружава, тъй като храните с бавни (в противен случай те се наричат ​​сложни) въглехидрати ви позволяват да се наситите за дълго време.

Как са подредени бавните въглехидрати?

Захаридът е съставна част на въглехидратите. На молекулярно нивоте са изградени от въглерод, кислород и водород. При разпадане на човешкото тяловъглехидратите се превръщат в глюкоза, която по-късно се използва за образуване на енергия. Частта, която се оказа излишна, се отлага в мускулите и черния дроб под формата на гликоген или от него се образуват мазнини.

Отнема много време за смилане на сложни въглехидрати, както и високи енергийни разходи. Те практически не се отлагат в резерва под формата на мазнини, а напротив, те са принудени да разграждат телесните мазнини за енергия.

Списъкът с продукти с "дълго изгарящи" въглехидрати включва повечето зеленчуци и плодове. Съдържат и много фибри.

Специално за хората с диабет беше въведено понятието "гликемичен индекс", което показва повишаването на нивата на кръвната захар след консумация на една или друга съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.

По този начин можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху работата на човешкото тяло. Благодарение на захаридите се увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържането на естествената телесна температура. Той е в състояние да затопли тялото, така че се смята, че дълго усвоимите въглехидрати са особено полезни през зимата.

За бележка! Съставките със сложни въглехидрати са предимно с нисък ГИ, така че са подходящи за отслабване и ако има такива диабет. Когато се използват, глюкозата навлиза в кръвта постепенно, без да води до силен скок.

Препоръчително е да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, за закуска или обяд, тъй като гликогенът се образува активно сутрин. Ако ги ядете късно вечер, дълго въглехидратния метаболизъмможе да попречи на правилната почивка на тялото.

За бележка! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, те не се препоръчват да се консумират след спортни дейности, когато тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Преди часовете те, напротив, са необходими. За хора, водещи заседнал начин на живот, такива продукти се препоръчват за употреба.

Разновидности на бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати са съставени от следните монозахариди:

• нишесте- характеризира се със свойството бавно да се разделя храносмилателни ензимидопринася за нормализиране на нивата на глюкозата;
• целулоза- носи голяма ползана човешкия организъм, възстановява работата на червата, премахва вредни компонентии като цяло е естествено почистващо средство за храносмилателната система;
• гликоген- е в състояние да се превърне в глюкоза, с дефицит на въглехидрати, този монозахарид се образува от мазнини и протеини;
• инсулин- резервен въглехидрат на някои билкови продукти, превърнат от фруктоза, присъства изключително в зрели плодове.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати. Обикновено това е нишесте. основна характеристикана такива съставки се състои в неутрален вкус, липса на изразена сладост. С други думи, пълната противоположност на храните с много прости въглехидрати.

Списъкът с продукти, състоящи се от бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:

• тестени изделия от твърда пшеница;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• брашно печен хляб грубо смилане;
• боб;
• бисквити без добавена захар;
• Кафява захар;
• сушени кайсии;
• грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
• олющен ечемик;
• спанак;
• чушки, карфиол и много други видове зеленчуци;
• гъби и други съставки.

Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Те не само допринасят за премахване на наднорменото тегло, но и спомагат за подобряване на функциите на храносмилателната система и цялостното здраве.

Таблица с продукти с бавни въглехидрати

За да разберете кои съставки включват много бавни въглехидрати, пълен списъкпродуктите са събрани в таблица. Съдържа и гликемичния индекс.

Продукт, 100гр	Гликемичен индекс	Количеството бавни въглехидрати, g
Зърнени храни и продукти от брашно
ръжен хляб
бял ориз
Паста от твърда пшеница
Ечемичен шрот
Перлен ечемик
соево брашно
Зеленчуци и зеленчуци
Луков лук
чушка
пресен домат
Горски плодове и плодове
Червени ребра
цариградско грозде
ягоди
касис
Ягода
Сушени плодове
Сини сливи
Бобови растения
Зелен грах
Леща за готвене
Млечни продукти
Ядки и семена
Орехи
слънчогледови семки
Фъстък, лешник

И въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те също са включени в таблицата. В крайна сметка те са полезни и също така допринасят за загуба на тегло.

Най-наситени с бавни въглехидрати са зърнените храни. Ето защо зърнените храни са важна част от ежедневната диета. Те изпълват със сила, енергизират и помагат да се отървете от излишните килограми. За отслабване обаче ще трябва да ги готвите без захар, която е основният източник на "вредни" въглехидрати. И е известно, че насърчават отлагането на мазнини.

Що се отнася до продуктите от брашно, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират с повишено внимание. Много хлебни продукти далеч не са безвредни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето отпродуктите от брашно съдържат бързи въглехидрати.

Картофите и царевицата съдържат много нишесте, но имат висок гликемичен индекс. По време на периода на диета с цел отслабване, тези продукти е най-добре да се консумират с повишено внимание, ограничавайки броя им в менюто. Кашите се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството е на страната на елдата, овесените ядки и ечемика.

При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се вземе предвид фактът, че след топлинна обработка някои от тях са склонни да се превърнат в бързи. Пшеницата е пример:

• суров- продуктът е богат на фибри, съдържа максимално количество бавни въглехидрати;
• белено жито- без фибри, ГИ повече от сурова пшеница;
• пшенична каша- съдържа бавни въглехидрати, но GI е много по-висок от този на суровия продукт;
• пълнозърнесто пшенично брашно- сложните въглехидрати са се превърнали в прости, но съдържанието на фибри все още е значително;
• продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно- диетичен продукт, но съдържа бързи въглехидрати;
• фино пшенично брашно- съдържа голямо количество бързи въглехидрати, води до натрупване на телесни мазнини;
• фино брашно брашно продукти – висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за употреба при отслабване и наличие на диабет.

Горният пример доказва, че най-много бавни въглехидрати има в суровата пшеница. Ако се натроши до състояние на брашно, продуктът става опасен за фигурата. Важностима степен на усъвършенстване. В фино смляното брашно практически няма бавни въглехидрати. И то под влияние високи температуринапълно се превръщат в бързи.

Дневна ставка

При намаляване на нормата на бавните въглехидрати може да се наруши метаболизмът на веществата в организма. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунната система, влошаване мозъчна дейност, намаляване физическа дейност. Човек може да изпита симптоми като слабост, прекомерна умора. Затова се препоръчва да се ядат достатъчно храни със сложни въглехидрати.

Що се отнася до скоростта на бавните въглехидрати, мненията се различават по този въпрос. Според някои диетолози, за да отслабнете на 1 кг тегло, човек се нуждае от 4 г въглехидрати на ден. Въпреки това е необходимо да се проведе достатъчно активно изображениеживот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 г дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да се насладите на вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.

Съществува обаче и друго мнение по отношение на бързото и ефективна загуба на тегло, чиято същност е липсата на физическа активност, но спазването на нискокалорична диета. В този случай скоростта на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg човешко тегло.

Като преразгледате диетата си и включите в нея много храни с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да се направи на зърнените култури. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, те се консумират най-добре сурови. Не по-малко полезни са бобовите растения и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.

Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да компенсирате правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайното, вкусна хранахранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да останете полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, в която има списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното съдържание на въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

Въглехидратиса вещества, чиито молекули са съставени от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликоген V мускулна тъкани черен дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидратиТова са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта с GI, които са малко над 50, но са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, така че глюкозата равномерно навлиза в кръвния поток без резки скокове в захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път в обращение през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за диабетици.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е индикатор за ефекта на изядената храна върху промяната в нивата на глюкозата. (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички храни, богати на глюкоза, имат свой собствен, индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват равномерно енергия през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути от края на тренировката. тренировка.

Бавните въглехидрати са наречени така поради бавната им скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са много по-добър източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка именно това захранване с енергия е най-оптималното, т.к. поради използването на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна, тя винаги е малко недостигаща, което принуждава тялото да разгражда мазнините за енергия. медицински изследванияпоказа, че когато ядете бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянно и устойчиво ниво на енергия за тялото, за мускулите - това е основната функция на бавните въглехидрати. Яденето на бавни въглехидрати не води до чувство на глад за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Зърнени храни и продукти от брашно

Името на продукта	Гликемичен индекс
Каша от просо	69	26
Овесена каша	66	9
Ръжено-пшеничен хляб	65	42
Варен бял ориз	65	17
Вареники с извара	60	37
Паста от твърда пшеница	50	27
Ечемична каша	50	20
елда	50	29
Варен кафяв ориз	40-50	14
Целулоза	30	14
Ечемична каша	22	22
соево брашно	15	21

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати на 100 гр
Ананас	66	12
Банани	60	21
Райска ябълка	55	13
Червена боровинка	45	4
Гроздов	40	16
мандарини	40	8
цариградско грозде	40	9
портокали	35	8
Круши	34	9
Ягода	32	6
Праскови	30	10
Ябълки	30	10
Червени ребра	30	7
морски зърнастец	30	5
Blackberry	25	4
ягоди	25	6
черешова слива	25	6
Грейпфрут	22	6,5
сливи	22	10
Череша	22	10
череши	22	11
кайсии	20	9
лимон	20	3
касис	15	7

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продуктиотколкото въглехидратите, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.