Pedijatrija. Medicina i pravo. Onkologija. Infekcija » Homeopatija » Dnevna ishrana: jedite za zdravlje. Unos kalorija: istina i mitovi

Dnevna ishrana: jedite za zdravlje. Unos kalorija: istina i mitovi

6. Hrana

Ishrana je jedan od najmoćnijih faktora koji utiče na ljudski organizam: deluje na njega neprestano, tokom celog života. A zdravlje društva ovisi o tome koliko dobro način ishrane pojedinca, grupe ili populacije zadovoljava fiziološke potrebe. Sa stanovišta kardiovaskularne prevencije, ishrana treba da spreči nastanak i progresiju takvih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti zavisnih od ishrane, kao što su višak telesne mase, dislipidemija, AG, u čijoj pojavi visok stepen ulogu kršenja principa zdravog racionalnu ishranu.

Potrebno je povećati kako stručnu osposobljenost zdravstvenih radnika u pitanjima savjetovanja o ishrani, tako i svijest stanovništva o principima zdrave prehrane.

Principi zdrave prehrane:

  1. Energetski bilans.
  2. Uravnotežena ishrana prema sadržaju esencijalnih hranljive materije.
  3. Nizak sadržaj masti sa optimalnim omjerom zasićenih i nezasićenih masti.
  4. Smanjena potrošnja kuhinjska so.
  5. Ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata (šećera) u prehrani.
  6. Povećana potrošnja povrća i voća.
  7. Korištenje proizvoda od cjelovitog zrna.
  8. Konzumiranje alkohola u dozama koje ne prelaze bezbedne.

1. Princip energetskog balansa.

Prekomjerni unos energije neminovno dovodi do taloženja masti na sljedeći način: jednostavna jednačina: sadržaj kalorija u hrani = potrošnja energije ± depo masti. Smanjena fizička aktivnost modernih Rusa, zbog mehanizacije rada i života u kombinaciji sa dostupnošću "korak po korak" relativno jeftinog rafiniranog visokokaloričnu hranu a javni objekti “brze hrane” dovode do narušavanja ove ravnoteže. To je razlog sve veće prevalencije prekomjerne težine i gojaznosti u zemlji.

Energetski utrošak tijela sastoje se uglavnom od bazalne metaboličke energije neophodne za održavanje vitalnih funkcija tijela i energije koja osigurava kretanje. Bazalni metabolizam zavisi od pola (7-10% više kod muškaraca), starosti (smanjuje se za 5-7% sa svakom dekadom nakon 30 godina) i težine (što je veća težina, to je veća potrošnja energije) (Dodatak 4). Za sredovečne muškarce i žene (40-59 godina), prosečne težine, bazalni metabolizam je 1500 i 1300 kcal, respektivno.

Za računovodstvo motoričke aktivnosti i računajući svu potrošnju energije, bazalni metabolizam se množi sa odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti (tabela 5).

Tabela 5. Stope fizičke aktivnosti u zavisnosti od prirode posla

1.4 radnici znanja
1,6 radnici koji se bave lakim radom (vozači, mehaničari, medicinske sestre, prodavci, policajci i druge srodne djelatnosti)
1,9 radnici umjerene radne snage (mehaničari, vozači električnih automobila, bagera, buldožera i druge teške opreme, radnici drugih srodnih djelatnosti)
2,2 radnici teškog fizičkog rada (sportisti, građevinski radnici, utovarivači, metalurzi, ljevaonici visokih peći, itd.)
2.5 Radnici posebno teškog fizičkog rada (visokokvalifikovani sportisti tokom perioda obuke, radnici Poljoprivreda tokom perioda sjetve i žetve; rudari i lutalice, rudari, drvosječe, betonari, zidari, itd.).

Dakle, za osobe s mentalnim radom, kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti.
1300 x 1,4 = 1800 kcal za žene; 1500 x 1,4 = 2100 kcal za muškarce.

2. Princip uravnotežene ishrane zasnovan na sadržaju esencijalnih nutrijenata.

Nutrijenti (prvenstveno oni glavni - proteini, masti, ugljikohidrati) moraju ući u organizam u određenim količinama i omjerima.

Vjeverice su građevinski materijali za tijelo. To su polipeptidi koji se sastoje od aminokiselina, iz kojih se sintetiziraju svi vlastiti proteini tijela (od vezivnog tkiva do krvnih stanica). Aminokiseline učestvuju u sintezi hormona, enzima, imunoglobulina, kao deo kompleksa sa drugim hemijska jedinjenja(lipidi, metali) obezbeđuju svoj „transport“ kroz krvotok u obliku lipoproteina, hemoglobina i hromoproteina. Postoje proteini biljnog i životinjskog porijekla, potonji su potpuniji, jer sadrže skup esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne sintetizira. 1 g proteina kada se sagori daje tijelu 4 kcal.

Masti su i plastični i energetski materijal. 1 g masti kada se sagori daje 9 kcal. Masti su estri glicerola sa masnim kiselinama, koji mogu biti zasićeni (bez dvostrukih veza u ugljičnom lancu) i nezasićeni: mono- (sa jednom dvostrukom vezom) i polinezasićeni (sa nekoliko dvostrukih veza). Zasićene masne kiseline (SFA) nalaze se uglavnom u životinjskim mastima, nezasićene masne kiseline (UFA) - u biljnim uljima: mononezasićene (MUFA) - u maslinovom, repičinom, sojinom ulju, i polinezasićene (PUFA) - u kukuruznom, suncokretovom, lanenom ulju . Ovisno o konformacionoj strukturi molekula i lokaciji dvostruke veze, PUFA se dijele u dvije glavne porodice - omega-3 (ω-3 PUFA) i omega-6. ω-3 PUFA se nalaze u riblje ulje (masnu ribu) I laneno ulje. PUFA su esencijalni nutrijenti. Najvažnije PUFA koje se ne sintetiziraju u tijelu: linolna (omega-6, C18:2), alfa-linolenska (omega-3, C18:3) i arahidonska (omega-6, C20:4), također se nazivaju vitamin F.

Biološki efekti PUFA omega-3 (ω-3) tip i omega-6 (ω-6) tip su uglavnom suprotne, pa je za balansiranje hormonalnih, metaboličkih, ćelijskih i drugih procesa neophodan istovremeni unos obe vrste PUFA u organizam. Ovo je posebno važno za metabolizam lipida, sintezu prostaglandina i stabilnost ćelijskih membrana (ljuske). Veći sadržaj PUFA u lipidnom sloju ćelija, posebno ω-3 PUFA, poboljšava funkcionalno stanjećelijska membrana i njene supćelijske strukture, gdje su koncentrirani ćelijski receptori i enzimi. To doprinosi manjoj agregaciji trombocita, većoj plastičnosti eritrocita i migracionoj sposobnosti leukocita, visokoj inzulinskoj osjetljivosti jetre i mišićne ćelije, bolja percepcija impulsa od strane kardiomiocita. Zbog toga masne kiseline (ω-3 PUFA) imaju antitrombotičko, hipolipemijsko, antiaritmogeno i protuupalno djelovanje.

Fosfolipidi također imaju membranotropna svojstva i stabilizirajuće komponente lipoproteinskih kompleksa u krvi. Ovo je bitna komponenta i životinjskog i nerafiniranog biljni proizvodi.

Masti sadrže vitamine rastvorljive u mastima: vitamin A – u puteru (rast i vid), vitamin D – u ribljem ulju (fosfor-kalcijum metabolizam), vitamin E – u biljnim uljima (moćan antioksidans). Steroli biljnog ulja - fitosteroli (stanoli i steroli), natječući se u tijelu sa sterolom životinjskih masti - kolesterolom, smanjuju apsorpciju kolesterola u crijevima.

Ugljikohidrati obavljaju energetsku funkciju u tijelu. Kada se sagori, 1 g ugljikohidrata daje tijelu, poput proteina, 4 kcal. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Najvažniji jednostavni ugljikohidrati za organizam su monosaharidi: glukoza, fruktoza i disaharidi: saharoza, laktoza. Složeni ugljikohidrati su polimeri monosaharida. Dijele se na svarljive: škrob iz biljnih proizvoda i glikogen iz mesa i neprobavljive: dijetalna vlakna koja imaju važnu ulogu u probavi, apsorpciji i motoričkoj funkciji gastrointestinalnog trakta. Nesvarljiva dijetalna vlakna su, pak, rastvorljiva (pektini, guma) i netopiva (celuloza i hemiceluloza).

Kako izračunati potreban iznos(u g) proteina za prosječnu kalorijsku dijetu od 2000 kcal?
2000 kcal – 100%
X kcal – 15% X = 2000 x 15:100 = 300 kcal
Ako uzmemo u obzir da 1 g proteina daje 4 kcal, onda je 300:4 = 75 g proteina.

Ovih 75 g proteina bi trebalo da sadrži skoro podjednako životinjskih proteina(40 g) i biljnih proteina (35 g). Da bi organizam opskrbio potrebnom količinom životinjskih proteina (oko 40 g), potrebno je dnevno unositi 200-250 g visokoproteinskih proizvoda životinjskog porijekla: meso, riba, jaja, svježi sir, sir. Tijelo dobiva biljne proteine ​​iz proizvoda od žitarica i krompira (Prilog 5).

Gruba računica pokazuje da je osobi potrebno 1 g proteina na 1 kg normalne težine.

3. Nizak sadržaj masti sa optimalnim omjerom zasićenih i nezasićenih masti.

Masti ne bi trebalo da daju više od 30% kalorija; odnos različitih masti treba da bude jednak (po 10%). Brojne studije ukazuju na važnost količine i vrste unosa masti na nivo lipida u krvi i povezan rizik razvoj ishemijske bolesti srca(Nivo dokaza A). Studija stvarne ishrane stanovništva u različitim regionima Ruske Federacije utvrdila je neravnotežu u ishrani sa povećanom potrošnjom masti do 32–36%, umesto preporučenih 30%, uglavnom zbog zasićenih masti, koji dolazi iz „skrivenih masti“ životinjskih proizvoda.

Neke studije (Follow-up Study and Nurses' Health Study) nisu otkrile povezanost između unosa holesterola ishranom i rizika od razvoja CHD. Istovremeno, velika većina studija to pokazuje povećan rizik IHD je pozitivno povezan sa unosom SFA i trans-FA, a negativno je povezan sa unosom MUFA i PUFA. MUFA pomažu u snižavanju holesterola bez snižavanja HDL-C, a trans-MUFA povećavaju LDL-C i snižavaju HDL-C, slično kao SFA.

Eksperimentalna preventivna studija "mediteranske prehrane" pokazala je da povećanje unosa MUFA i ω3-FA smanjenjem SFA, sa visoki nivo Konzumacija povrća i voća smanjuje holesterol u krvi. Smanjuje se fibrinolitička i koagulacijska svojstva promjene krvi - faktor VII i PAI-1 (inhibitor aktivatora plazminogena tip 1). Komparativna studija efekata 2 vrste dijeta: standardne niske masnoće (Sadržaj holesterola u nekim namirnicama predstavljen je u Dodatku 6.

Osoba treba da unese 0,75 - 0,83 g masti na 1 kg normalne težine.

Svaki proizvod, i životinjski i biljni, ima cijeli set masne kiseline, sa dominantnim sadržajem zasićenih, mononezasićenih ili višestruko nezasićenih masnih kiselina. Masti, njihov preporučeni unos, vrste masti, izvori i efekti na rizik od KVB prikazani su u Dodatku 7.

Treba imati na umu da su biljne masti koje su zdrave za tijelo jednako kalorične kao i životinjske masti. O tome treba da vode računa i osobe sa viškom kilograma.

4. Princip smanjene potrošnje kuhinjske soli.

Postoje mnoge eksperimentalne, kliničke, epidemiološke studije i meta-analize o povećanom krvnom tlaku i vjerojatnosti razvoja hipertenzije, moždanog udara, koronarne arterijske bolesti i zatajenja srca s povećanim unosom natrija (razina dokaza A). Podaci iz studije INTERSALT pokazali su inverznu vezu između krvnog pritiska i unosa kalijuma ishranom, kao i direktnu vezu između krvnog pritiska i omjera Na/K u ishrani. Ovi rezultati su potvrđeni kontrolisanim kliničkim ispitivanjima: njihova meta-analiza je pokazala smanjenje krvnog pritiska za 3,2 mmHg. uz povećanje unosa kalija za 50 mmol dnevno. U DASH studijama kod osoba sa izolovanim povećanjem SBP stadijuma I pod uticajem ishrane sa smanjenim sadržajem ukupne masti i kuhinjske soli obogaćene mineralima: K, Ca, Mg, SBP se smanjio za 11,2 mm Hg, a kod 78% krvni pritisak učesnika se smanjio na normalu (139 mm Hg i manje). Takođe je otkriven pozitivan efekat ove dijete na lipide u krvnom serumu.

Da biste smanjili unos soli potrebno je:

  1. ne dodajte dovoljno soli u hranu kako tokom pripreme tako i tokom konzumiranja;
  2. ograničite konzumaciju gotove hrane (kobasice, poluproizvodi, čips, itd.).

Prehranu je potrebno obogatiti kalijevim solima (2500 mg/dan) i magnezijumovim solima (400 mg/dan). Visok sadržaj kalija (više od 500 mg na 100 g proizvoda) nalazi se u suvim šljivama, suvim kajsijama, kajsijama, grožđicama, morske alge i pečeni krompir. Voće i povrće sadrži 200-400 mg kalijuma na 100 g proizvoda. Bogate magnezijumom (više od 100 mg na 100 g proizvoda) su mekinje, zobene pahuljice, pasulj, orasi, proso i suve šljive.

5. Princip ograničavanja jednostavnih ugljikohidrata (šećera) u ishrani.

Višak jednostavnih ugljikohidrata (jednostavnih šećera) povećava kalorijski sadržaj ishrane, što je ispunjeno akumulacijom viška masti, pogotovo jer iritirajući β-ćelije gušterače, šećeri stimuliraju proizvodnju inzulina, što ne samo da povećava apetit, ali i podstiče pretvaranje šećera u masti i njihovo nakupljanje. Povezanost između povećane konzumacije jednostavnih ugljikohidrata i rizika od koronarne bolesti srca pokazala je samo nekoliko studija. Povoljni pokazatelji metabolizma lipida zabilježeni su na dijeti sa umjerenim sadržajem ukupnih ugljikohidrata (TC) (59–55% kalorija). Međutim, podaci iz različitih studija pokazuju da povećana konzumacija ugljikohidrata (70% kalorija), a posebno jednostavnih, uzrokuje povećanje razine TG u krvi.

Utvrđeno je i da su ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom negativno povezani s nivoom HDL kolesterola u krvi, te visokim sadržajem dijetalnih vlakana, smanjujući glikemijski indeks dijeta, može spriječiti porast TG u krvi.

Što se tiče složenih ugljikohidrata, morate se fokusirati na njihov glikemijski indeks (tabela 6) i dati prednost proizvodima sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Glikemijski indeks pokazuje koliko se konzumira jednaka količina ugljikohidrata iz razni proizvodi može uzrokovati postprandijalnu glikemiju ako se postprandijalna glikemija šećera uzme kao 100%.

Tabela 6. Glikemijski indeks namirnica

Kako izračunati potrebnu količinu ugljikohidrata (u g) za dijetu od 2000 kcal?
10% kalorija 2000 kcal = 200 kcal 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal.
200 kcal: 4 kcal = 50 g jednostavnih „šećera“ (saharoza, glukoza, fruktoza).
Ova količina se može obezbijediti u jednake količine:
„skriveni“ šećeri i šećer „in čista forma”
500 g voća i povrća – 25 g
4-5 komada šećera ili 3-4 kašičice. l. džema ili 2-3 tsp. med – 25 g.

6. Princip povećane potrošnje povrća i voća.

Metaanaliza prospektivnih kohortnih studija je to pokazala dodatnu dozu svaka porcija voća i povrća smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 4%, a IM za 5%. To je uglavnom zbog sadržaja dijetalnih vlakana, sterola, vitamina i mikroelemenata u njima, koji imaju pozitivan uticaj na metabolizam lipida, procese njihove peroksidacije, zid i tonus krvnih žila. Dodavanje u svakodnevnu ishranu hranjenje 15 g pektina od grejpfruta (topiva vlakna) uzrokuje smanjenje kolesterola u krvi za 7,6%, LDL-C za 10,8%. Prilikom dodavanja dijetalnih vlakana u obliku netopivih vlakana sadržanih u mekinjama, uočeno je manje izraženo smanjenje ukupnog kolesterola i LDL-C u krvi, ali se zbog utjecaja na glikemijski indeks smanjuje postprandijalna glikemija. Povećan sadržaj u dijeta biljni steroli (do 1,6 g) pomažu u poboljšanju metabolizma lipida, jer je inhibirana apsorpcija kolesterola.

Povrće i voće sadrži dijetalna vlakna koja uklanjaju holesterol, vitamine B, C i minerale: magnezijum, kalijum i kalcijum koji utiču na metabolizam i vaskularni zid, sterole, koji se nadmeću sa holesterolom prilikom apsorpcije iz creva. Preporučeni dnevni unos sterola i stanola je 300 mg.

Povrće i voće su glavni dobavljači biljnih dijetalnih vlakana: do 2 g na 100 g proizvoda, nešto više u bobičastom voću: 3–5 g na 100 g proizvoda, u sušenom voću – 5 g na 100 g proizvoda. A posebno puno dijetalnih vlakana, kako topljivih tako i nerastvorljivih, ima u mahunarkama, na primjer, grahu (10 g na 100 g proizvoda).

Dnevna ishrana treba da sadrži najmanje 20 g dijetalnih vlakana. Ne dolaze samo od voća i povrća, već i od proizvoda od žitarica - kruha i žitarica.

7. Princip korišćenja proizvoda od celog zrna.

Zbog sadržaja dijetalnih vlakana u obliku nerastvorljive celuloze i hemiceluloze, proizvodi od cjelovitog zrna imaju nizak glikemijski indeks i ne povećavaju značajno razinu šećera u krvi. Dijetalna vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola, osim toga, poboljšavajući pokretljivost gastrointestinalnog trakta (GIT) i koleretsko djelovanje, doprinose uklanjanju kolesterola iz organizma. Integralne žitarice su izvor neophodan organizmu biljni proteini, kao i složeni ugljikohidrati, zbog škroba koji sadrže. Ćelijske membrane cjelovitih žitarica bogate vitaminima opskrbljuju tijelo vitaminima B, koji igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima i aktivnosti kardiovaskularnog i nervnog sistema. Proizvodi od žitarica sadrže i biljne sterole – fitosterole (steroli i stanole).

U Ruskoj Federaciji potrošnja proizvoda od žitarica je na gornjoj granici preporučene norme. Stoga je glavni fokus na u ovom slučaju Neophodno je obratiti pažnju ne na količinu, već na vrstu i pripremu ovih proizvoda. By najmanje, pola hljeba, žitarica i tjestenine treba konzumirati u obliku cjelovitih i cjelovitih žitarica, umjesto rafinirane i rafinirane hrane. Potonji su također kaloričniji i imaju viši glikemijski indeks. Ukupna potrošnja proizvoda od žitarica ovisi o kalorijskom sadržaju prehrane. Uz kalorijski sadržaj od 2000 kcal tokom dana, preporučuje se konzumiranje oko 200 g hljeba (najbolje crnog, raženog) i 40 g raznih (zobena kaša, heljda, pšenica) žitarica (za pripremu jedne porcije kaše).

8. Konzumiranje alkohola u dozama koje ne prelaze bezbedne.

Rezultati brojnih epidemioloških studija pokazali su nižu smrtnost od KVB kod osoba koje umjereno piju alkohol u odnosu na osobe koje uopće ne piju ili piju više nego umjereno. Meta-analiza 15 kontrolisanih kliničkih studija (2234 osobe) pokazala je da je smanjenje konzumacije alkohola povezano sa smanjenjem SBP i DBP-a u proseku za 3,31 i 2,04 mmHg, respektivno. Efekat zavisi od doze alkohola i od početnog nivoa krvnog pritiska.

Potrošnja ≤2 standardne doze trenutno se smatra sigurnom alkoholna pića dnevno za muškarce i ≤1 standardna doza dnevno za žene. Jedna standardna doza znači 13,7 g (18 ml) etanola, što otprilike odgovara 330 ml piva (sadrži ≈ 5 vol.% etanola), ili 150 ml vina (≈ 12 vol.% etanola), ili 45 ml žestokog pića (≈ 40 vol.% etanola). Treba napomenuti da to ne znači prosječnu konzumaciju alkohola tokom nekoliko dana, već maksimalnu sigurnu pojedinačnu konzumaciju dnevno.

Trenutno ne postoje randomizirane studije koje pokazuju korist od umjerene konzumacije alkohola na kardiovaskularni morbiditet i mortalitet. Takođe nema dokaza da bilo koje alkoholno piće ima prednosti u odnosu na druga u smislu uticaja na kardiovaskularni sistem(SSS). S tim u vezi, trenutno nema razloga da se preporuči osobama koje prethodno nisu konzumirale alkohol počnu sa konzumiranjem malih i umjerenih doza alkoholnih pića u svrhu kardiovaskularne prevencije. Naprotiv, uzimajući u obzir specifične probleme ruskog društva koji su povezani sa visokom rasprostranjenošću zloupotrebe alkohola i povezanim medicinskim i socijalnim problemima, posebnu pažnju treba posvetiti širenju informacija o granicama bezbedne konzumacije alkohola kako među pacijentima sa KVB tako i u zdravo stanovništvo, kao i mjere za održavanje stvarne potrošnje u ovim granicama.

Terapeutska prehrana za kronične bolesti Kaganov Boris Samuilovich

1.2. Energetska vrijednost dijeta

Energija u tijelu se oslobađa kao rezultat kontinuiranih procesa biološka oksidacija ugljikohidrati, masti i, u manjoj mjeri, proteini sadržani u hrani. Tradicionalno, u našoj zemlji se kao jedinica za mjerenje energije hrane koristi kilokalorija (kcal), u mnogim drugim zemljama se koristi kilodžul (1 kcal = 4,2 kJ). Da bi se osigurao energetski balans, energetski unos iz hrane mora odgovarati utrošku energije. Dnevna potrošnja energije osobe je:

1) od potrošnje energije za BX, odgovara potrošnji energije u relativnom mirovanju za održavanje osnovnih fizioloških funkcija tijela: srčana aktivnost, disanje, održavanje tjelesne temperature na konstantnom nivou itd.;

Bazalni metabolizam je relativno konstantna vrednost, koja prvenstveno odražava individualne karakteristike organizma i zavisi od starosti, pola, telesne težine, visine i stanja organizma. Smatra se da nivo bazalnog metabolizma kod zdrave osobe srednjih godina odgovara potrošnji od 1 kcal na sat za svaki kilogram tjelesne težine. Tako je vrijednost bazalnog metabolizma kod muškarca od 70 kg blizu 1.700 kcal, kod žene koja ima 60 kg ova vrijednost je blizu 1.400 kcal. Kod adolescenata, po kilogramu tjelesne težine, nivo bazalnog metabolizma je znatno viši.

2) od potrošnje energije za varenje- Ovo dodatni trošak energije za probavu, apsorpciju i asimilaciju nutrijenata (uglavnom bjelančevina, u znatno manjoj mjeri ugljikohidrata i masti), što je otprilike 5-10 % od ukupne potrošnje energije;

3) od potrošnje energije za fizička aktivnost, budući da svaka mentalna i fizička aktivnost, uključujući fizičko obrazovanje i sport, zahtijeva dodatnu potrošnju energije - 1000-1300 kcal dnevno ili više.

Dnevne energetske potrebe odrasle osobe variraju i zavise prvenstveno od individualnih karakteristika organizma: spola, starosti, nivoa metaboličkih procesa, kao i od fizičke aktivnosti, temperature okoline, klimatskim uslovima itd.

Tokom trudnoće i dojenje energetske potrebe se povećavaju u prosjeku za 15 odnosno 25%. Potrošnja energije za prilagođavanje hladnoj klimi na krajnjem sjeveru raste u prosjeku za 15%. Fiziološke energetske potrebe odraslih kreću se od 2100 do 4200 kcal dnevno za muškarce i od 1800 do 3050 kcal dnevno za žene. Fiziološke energetske potrebe za djecu su 110-115 kcal na 1 kg tjelesne težine za djecu mlađu od 1 godine i od 1200 do 2900 kcal dnevno za djecu stariju od 1 godine. U uslovima povećane potrošnje energije pri dodatnim opterećenjima, na primjer, kada se bavite sportom (trening umjerenog intenziteta), potrebna je dodatna energija - oko 500 kcal dnevno. Tokom napornog treninga i tokom takmičenja, energetske potrebe mogu porasti za 1000 kcal.

Iz knjige Ishrana za hipertenzija autor Melnikov Ilya

Iz knjige Formula za pravilnu ishranu ( Toolkit) autor Bezrukih Marijana Mihajlovna

Zadatak „Analiza ishrane“ (str. 23) učenici samostalno rade tokom sedmice. Da se sumiraju rezultati, u razredu se postavlja ključ: Nakon izvršenog zadatka, nastavnik obavještava učenike o ocjeni rezultata: zelena lopta - ishrana se organizuje

Iz knjige Mahunarke. Sadimo, uzgajamo, beremo, liječimo autor Zvonarev Nikolaj Mihajlovič

Nutritivna vrijednost Po nutritivnoj vrijednosti pasulj zauzima jedno od prvih mjesta među povrćem. Glavna nutritivna vrijednost ove kulture leži u visokom sadržaju proteina. Nezreli pasulj koji se jede sadrži 24-37% proteina, što je više nego čak i mahunarke

Iz knjige Hrana za bebe. Pravila, savjeti, recepti autor Lagutina Tatjana Vladimirovna

Nutritivna vrijednost graška Zrno graška sadrži dovoljno kalorija da vas nasiti – oko 300 kcal na 100 g; sadrži dijetalna vlakna i ugljikohidrate, zasićene masne kiseline i vitamine i mineralni sastav je veoma raznolik, a minerali koje sadrži su veoma

Iz knjige Sve o domaći hleb. Najbolji recepti domaće pecivo autor Babkova Olga Viktorovna

Nutritivna vrijednost pasulja Grah je uobičajena namirnica od davnina. U Rusiji je postao poznat u 17. veku. U ukrajinskoj kuhinji pasulj se dugo koristio za pripremu boršča, vinaigreta i začina. jela od mesa itd. Širom svijeta

Iz knjige Pečenje za praznike i svaki dan autor Kašin Sergej Pavlovič

Količina hrane i njena energetska vrednost Dete uzrasta od 1 do 1,5 godine treba da dobije 1200–1300 kcal dnevno, a od 1,5 do 2 godine – 1400–1500 kcal, isključujući tečnosti (mleko i kefir u ovom uzrastu se ne smatraju pićem, ne Najveći obrok za bebu ovog uzrasta

Iz knjige Raw Food Diet. Namirnice koje liječe tjelesne ćelije autor Valozhek Olga

Iz knjige Terapijska ishrana za hronične bolesti autor Kaganov Boris Samuilovich

Nutritivna vrijednost kruha Nutritivna vrijednost hljeba zavisi od njegovog kalorijskog sadržaja, sadržaja korisnih tvari za tijelo i njegove probavljivosti. Međutim, pogrešno je ocjenjivati ​​kruh isključivo na osnovu njegovih hemijskih svojstava. Njegova aroma, ukus i izgled su takođe veoma važni,

Iz knjige Velika knjiga o ishrani za zdravlje autor Gurvič Mihail Merovič

Vrste ishrane sirovom hranom prema sastavu ishrane Svejeda sirovom ishranom Ova vrsta ishrane sirovom hranom dozvoljava konzumaciju bilo koje hrane, uključujući meso, ribu, mleko, neke mlečne proizvode, jaja i morske plodove. Svi ovi proizvodi se konzumiraju samo sirovi, sušeni, sušeni ili

Iz knjige Kremlj Dijeta-3 autor Lukovkina Aurika

Energetska vrijednost dijete Glavni zahtjev pri konstruiranju dijetetske dijete za pacijente s dijabetesom tipa II je ograničavanje kalorijskog sadržaja dijete, čiji se stupanj smanjenja određuje individualno i ovisi o težini pretilosti, prisutnosti popratnih bolesti.

Iz knjige autora

Iz knjige autora

Iz knjige autora

Nomenklatura dijetalnih tablica (razvijena na Klinici terapeutska prehrana Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka) Dijeta br. 1 Čir na želucu i duodenum u fazi blijeđenja egzacerbacije i kompenzacije; hronični gastritis sa

Iz knjige autora

Kako izračunati energetsku vrijednost (kalorični sadržaj) dijete, njen sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata Izračun energetske vrijednosti (kalorični sadržaj) Postoji nekoliko načina za izračunavanje potrebnog kalorijskog sadržaja dijete. Dajmo jednu od njih. Kao prvo

Iz knjige autora

“Troškovi” dnevne prehrane Glavni princip kremaljske dijete je da se svakom prehrambenom proizvodu dodjeljuje određeni broj konvencionalnih jedinica u tabeli. Najbolji dio je što možete jesti gotovo sve, uskraćujući sebi samo nekoliko

Iz knjige autora

Trošak dnevnog obroka Prije početka dijete, morate izračunati cijenu dnevnog obroka. Evo primjera menija. Dakle, šta treba da jedete tokom dana da biste dobili kilograme koji nedostaju, a da se i dalje osećate dobro?Doručak.

Pravilna prehrana je ključ vašeg zdravlja i dugovječnosti. Istovremeno, uvjerite porodicu i prijatelje da brojanje kalorija i količina konzumirane hrane nije tako jednostavna stvar. Uostalom, za to se morate prilagoditi dnevni obroci. Tabela će vam pomoći da pojednostavite ovaj zadatak. Dnevnica osobe treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. Danas ćemo naučiti kako pravilno izračunati svoju normu, uzimajući u obzir vaš način života i metaboličke karakteristike.

Šta su kalorije

Ovo osnovni koncept koje treba savladati. Kalorije nisu štetne čestice koje završavaju na vašim bedrima i stomaku. Ovo je energija potrebna svaki dan. Tijelo ga prima iz hrane, a zatim troši na održavanje rada svih sistema, kao i na svakodnevni rad.

Energija je potrebna za sve. Za mentalni rad i disanje, za otkucaje srca i bilo kakve pokrete. Odnosno, ne samo za dizanje tegova u teretani. Svaki proizvod ima specifičan hemijski sastav. U ovom slučaju, glavne supstance su iste, samo u različitim omjerima. Da biste mogli precizno odrediti količinu konzumiranih supstanci, potrebna vam je tabela. Dnevna potrošnja osobe treba da bude potpuna i raznolika. Morate uključiti što više zdrave hrane, a što manje „balasta“, odnosno slatkiša i rafiniranih namirnica.

Zašto ih računati?

Na prvi pogled je dosadno - svaki komad staviti na vagu i voditi evidenciju. Ali tačnost do grama uopće nije potrebna. Osim toga, nakon samo nekoliko dana ćete zapamtiti koliko je određena porcija teška i moći ćete izmjeriti okom. A onda će vam trebati sto. Svakodnevna ishrana osobe mora uključivati ​​raznovrsnu hranu kako biste kao rezultat dobili sve potrebne supstance, ali nemojte pretjerivati ​​u kalorijama.

Ako nemate unaprijed određen plan ishrane, postoji velika šansa da ga prekoračite dnevna norma BZHU. I obično se situacija razvija na sledeći način. Neophodne supstance, posebno proteini, jako nedostaju. I ovdje brzi ugljeni hidrati ispada u višku. Kao rezultat, osoba dobija na težini.

Da biste to izbjegli, morate napraviti jasan plan ishrane za mjesec, sedmicu i dan. Nakon toga morate izračunati nutritivnu vrijednost, u poređenju sa tabelom. Dnevnu prehranu osobe treba sastaviti uzimajući u obzir podjelu kalorija na "štetne" i "korisne".

Razlika od dijete

Na prvi pogled, apsolutno ništa. I tu i tamo postoji ograničenje u ishrani. Ali principi su različiti u oba slučaja. Sve dijete imaju jedan veliki nedostatak - imaju ograničen asortiman proizvoda. Kao rezultat toga, tijelo pati od nedostatka određenih hranjivih tvari. Čak i ako ste uspjeli održati vrlo strogu dijetu i uspjeli dobri rezultati, onda je on isti prehrambene navike ipak nije odbio. Kao rezultat toga, uništit će vašu vitkost.

Dnevnu prehranu osobe treba pažljivo mjeriti, a izračunavanje energetske vrijednosti i količine unesene hrane ne bi trebalo postati privremena dijeta, već novi način života. Tada će rezultat biti stabilan i dugotrajan.

Vaše znamenitosti

Ako se odlučite prebaciti na pravilnu ishranu, a da bismo počeli da shvatamo šta jedemo, potrebno je proučiti energetsku vrednost određenih grupa dobara. Ne morate ih učiti napamet. Možete jednostavno provjeriti tabelu. Dnevna prehrana se izračunava individualno.

Sve počinje činjenicom da morate voditi dnevnik i podijeliti ga u tri stupca. U prvi zapišite sve namirnice koje ste jeli i njihovu energetsku vrijednost. Druga je fizička aktivnost. A u trećem trebate zabilježiti promjene težine. Analizom dobijenih podataka za sedmicu, mjesec, godinu možete prilagoditi svoju ishranu i postići idealan rezultat za vas.

Svakoj osobi je potrebna različita količina kalorija dnevno. To je zbog njegovih starosnih i polnih karakteristika, nivoa fizičke aktivnosti i metabolizma. Na primjer, ako se žena malo kreće, dovoljno je da dnevno unese 2200 kcal. A čovjeku, sa sličnim načinom života, treba 2800 kcal.

Ako želite da smršate

Jedina opcija je da smanjite kalorijski sadržaj vaše prehrane. Ne postoji druga opcija. Ako idete u teretanu i nastavite jesti iznad svoje norme, tada će mišići rasti ispod sloja masti. A rezerve masti se često samo povećavaju, jer čovjek mirno sebi dopušta dodatnu šipku, jer pohađa trening, što znači da to zaslužuje.

Stoga se vraćamo na našu tabelu kalorija. Uz njegovu pomoć, dnevna prehrana osobe može se izračunati do najsitnijeg dijela. Za gubitak težine, proračuni se provode na sljedeći način:

  • Ako se žena ne bavi sportom, da bi izgubila na težini, morat će smanjiti prehranu na 1000-1200 kcal dnevno. Muškarcima je potrebno otprilike 600 kcal više od ovih brojki.
  • Oni koji se bave sportom trebaju više energije. Preporučuje se za žene 2000, a za muškarce 2700 cal dnevno.

Neke suptilnosti

Da biste smanjili tjelesnu težinu, morate naučiti kontrolirati konzumaciju visokokalorične hrane. Stol će postati vjerni pomoćnik pri izračunavanju proizvoda za doručak, ručak i večeru. Ali postoje neke druge tačke koje treba uzeti u obzir:

  • Kalorijski sadržaj vode se ne uzima u obzir jer je nula. Ovo se odnosi na vodu, čaj i kafu. Ali ako dodate šećer, mlijeko, med, onda i oni moraju imati mjesto u vašem meniju. Tačnije, moraju se uklopiti u normu unosa kalorija.
  • Ako jelovnik uključuje složena, višekomponentna jela, tada za izračunavanje konačne brojke morat ćete zbrojiti kalorijski sadržaj svih njegovih komponenti.
  • Kada pržite hranu, morate dodati "težinu" ulja kalorijskom sadržaju proizvoda. Preporučljivo je koristiti teflonske tepsije, koje se mogu samo malo podmazati.

Izračunavamo individualnu normu

Koliko kalorija treba da imate dnevno može se prilično precizno izračunati. Da biste to učinili, trebate pomnožiti svoju težinu u kg sa 24. Ovo će biti stopa potrošnje kalorija za tijelo u mirovanju. Nakon toga se razlaže na sljedeći način: 20% su masti, 40% su ugljikohidrati i 40% su proteini.

  • 1.2 - za ljude koji imaju veliku težinu i vode potpuno neaktivan način života;
  • 1,4 - za ljude koji se bave sportom 2-3 puta sedmično;
  • 1,5 - ako se svakodnevno bavite fizičkim radom;
  • 1.6 - za uredske radnike.

Pogledajmo sada uzorak menija. Dnevnu prehranu se može i treba mijenjati kako jela ne bi dosadila, ali princip ostaje isti. U ovom slučaju, nastojaćemo da ga zadržimo na minimum 1200 kcal.

Uzorak menija

Dijeta vas neće učiniti da gladujete. U to se možete uvjeriti samo gledajući predloženi meni.

  • Za doručak pripremite 200 gr salata od povrća(kupus, zelena salata, šargarepa, zelje), začinite ih kašičicom biljno ulje i dodati 50 g pilećeg mesa.
  • Užina - čaša želea.
  • Ručak - 150 g čorbe od pasulja i pečenog povrća sa svinjetinom, 100 g krompirića.
  • Popodnevna užina - čaj ili kvas i par hrskavih kruhova.
  • Večera - 100 g heljde i kuvana piletina. Čaj sa jabukom.
  • Kefir sa niskim sadržajem masti prije spavanja.

Prilično podnošljivu i raznoliku dnevnu prehranu treba sastaviti pojedinačno, po mogućnosti pod vodstvom nutricioniste. Ako se osjećate slabo ili se pogoršavate, odmah potražite savjet i preispitate svoju ishranu.

Objektivni kvantitativni pokazatelj pri ocjenjivanju ishrane je unos kalorija. Izražava se u kilokalorijama ili SI jedinicama kilodžulima (1 kcal = 4,184 kJ). Energetska vrijednost hrane mora odgovarati ukupnoj potrošnji energije tijela.

Izrađene su „Preporučene vrijednosti za potrošnju energije i nutrijenata stanovništva“ koje su odobrene od strane Ministarstva zdravlja.Po ovim standardima odrasla populacija je podijeljena u pet grupa, ovisno o profesionalnoj djelatnosti.

I. Radnici pretežno mentalnog rada: inženjerski i tehnički radnici čiji rad zahteva značajnu fizičku aktivnost, rukovodioci preduzeća i organizacija, nastavnici, medicinski radnici (osim hirurga, medicinske sestre i medicinske sestre), radnici u nauci, štampi, kulturnim i obrazovnim ustanovama, činovnici, radnici u planiranju i računovodstvu, radnici čiji je rad povezan sa značajnom nervnom napetošću (menadžeri kontrolne table itd.) itd.

II. Radnici koji se bave lakim fizičkim radom: inženjerski i tehnički radnici čiji rad uključuje određene fizičke napore, radnici u radio-elektronici, časovničarskoj industriji, komunikacijama i telegrafima, uslužnim djelatnostima koje opslužuju automatizirane procese, agronomi, stočari, medicinske sestre, bolničari itd.

III. Radnici umjerene radne snage: tokari, mehaničari, serviseri, hemičari, tekstilci, vozači transporta, željezničari, vodoprivrednici, štampari, hirurzi, rukovaoci dizalica i transportnih mašina, predradnici traktorskih i terenskih ekipa, prodavci hrane itd.

IV. Teški fizički radnici: građevinski radnici, najveći broj poljoprivrednika i rukovalaca mašinama, radnici u industriji nafte i gasa, celuloze i papira, metalurgiji i livnici, drvodelji, stolari, površinski rudari itd.

V. Radnici koji se bave posebno teškim fizičkim radom: rudari koji se bave podzemnim radovima, čeličani, drvosječe, zidari, betonari, kopači, utovarivači čiji rad nije mehanizovan itd.

Za muškarce u penziji od 60-74 godine, dnevna potreba za energijom se smanjuje u prosjeku na 9623,2 kJ (2300 kcal), a za one od 75 godina i više na 8368 kJ (2000 kcal). Potreba za energijom za ljude koji žive na krajnjem sjeveru u prosjeku je veća za 10-15%, a za južne regije je 5% niža nego u umjerenoj klimatskoj zoni. Energetska vrijednost dječje prehrane ovisi uglavnom o dobi. Prosječna dnevna energetska potreba učenika, koji uglavnom značajan dio svog slobodnog vremena provode u fizičkom vaspitanju i sportu, iznosi oko 13807,2 kJ (3300 kcal). Potrošnja energije sportista tokom intenzivnih treninga i takmičenja dostiže 18828 – 20920 kJ (4500 – 5000 kcal) ili više dnevno.

Energetska vrijednost prehrambeni proizvodi određuje njihov sadržaj masti, ugljikohidrata i proteina. Prosječna kalorijska vrijednost 1 g proteina je ~ 4 kcal, ugljikohidrata ~ 4 kcal, masti ~ 8 kcal. Odnos 1:1:2.

Na ljudsko zdravlje negativno utječu i nedovoljan kalorijski unos i višak prehrane. Nedovoljna ishrana dovodi do smanjenja telesne težine, slabosti, umora i smanjenja obrambenih snaga organizma. Ove pojave su izraženije što je kvalitet ishrane više narušen. Pretjerana ishrana dovodi do gojaznosti, poremećaja metabolizma, posebno masti i holesterola, sugeriše razvoj ateroskleroze, hipertenzije, dijabetesa, bolesti probavnog sistema, a prema nekim podacima, maligne formacije I preranog starenja. Osobe koje se bave umnim radom, vođenje sjedilački način životaživi ignorirajući fizička kultura veoma sklon gojaznosti.

Sastav dijete

Dijeta uključuje proteine, masti, ugljikohidrate, mineralne soli i vitamine. Nedostatak određenih nutrijenata u ishrani ili grubo kršenje njihovog pravilnog omjera (neuravnotežena ishrana), čak i uz dovoljan kalorijski sadržaj hrane, dovodi do metaboličkih poremećaja.

proteini – kompleksna jedinjenja koja se sastoje od aminokiselina. Poznato je više od 25 aminokiselina. Sastav aminokiselina, osim ugljika, kisika i vodika, uključuje dušik, koji se ne nalazi ni u mastima ni u ugljikohidratima. Neke aminokiseline sadrže fosfor i sumpor. Proteini su dio imunoloških tijela, hormona i enzima. Proteini različitih prehrambenih proizvoda nemaju istu količinu aminokiselina. Proteini su najvažnija komponenta hrane. U probavnom traktu, proteinske supstance se razlažu na aminokiseline, koje se apsorbuju u crijevima. U tkivima se od ovih aminokiselina formiraju novi proteini specifični za ljudsko tijelo.

Proteini koji se nalaze u proizvodima životinjskog porekla (meso, riba, mleko, jaja) biološki su vredniji u pogledu sadržaja esencijalnih aminokiselina od biljnih proteina, osim toga, bolje se apsorbuju. S tim u vezi, za postizanje ravnoteže dušika kod odraslih i za optimalan rast mladih ljudi potrebno je prisustvo životinjskih proteina u hrani. Da bi se zadovoljile potrebe tijela za svim esencijalnim aminokiselinama u ishrani odraslih, 550-55% (minimalno 30-40%) dnevnih potreba za proteinima mora biti pokriveno životinjskim proizvodima. U prehrani djece količina životinjskih proteina trebala bi biti još veća - od 60 do 80%.

Najveća količina proteina nalazi se u mesu, ribi, siru, svježem siru i mahunarkama, manje u mlijeku, žitaricama, a zanemarljiva količina u povrću, voću i bobičastom voću.

Nedostatak proteina ili čak pojedinačnih esencijalnih aminokiselina hrana ima negativan uticaj na funkciju centralnog nervni sistem, jetra i endokrine žlezde, usporava rast i seksualni razvoj, inhibira proces hematopoeze. Uz značajan nedostatak proteina u hrani, osoba doživljava oticanje i druge bolne pojave.

Značajan višak proteina u hrani je također nepovoljan, jer dovodi do pojačanih procesa propadanja u crijevima i preopterećenja organizma produktima razgradnje proteina koji zahtijevaju neutralizaciju i težak posao bubrega za njihovo uklanjanje.

Masti (lipidi) – Ovo je grupa hemijski raznolikih supstanci koje su netopive u vodi, ali imaju sposobnost da se otapaju u organskim rastvaračima.

Masti su koncentrisani izvori energije. Više od 30% energije u tijelu odrasle osobe i 50% u tijelu dojenče nastaju zbog oksidacije masti koje se unose hranom.

Fiziološku vrijednost masti određuje i činjenica da su neke od njih nosioci vitamina topivih u mastima: retinola (vitamin A), kalciferola (D), tokoferola (E), filokinona (K).

Masti poboljšavaju ukus hrane, povećavaju njenu nutritivnu vrednost i zasićuju organizam hranom. Postoje životinjske i biljne masti. Masne kiseline se dijele na zasićene i nezasićene. Visok nivo kiselina u životinjskim mastima povezan je sa povećanjem nivoa holesterola u krvi.

Potrebe za mastima zadovoljavaju se konzumacijom biljnog (99% masti) i kravljeg (83,5% masti), maslaca, masti, margarina i takozvanih nevidljivih masti koje se nalaze u prehrambenim proizvodima. Budući da se masti različitog porekla međusobno nadopunjuju vitalnim nutrijentima, dnevna ishrana treba da sadrži 20-30% masti u obliku biljnih ulja, a ostatak u obliku životinjskih masti, od kojih je najvredniji puter; 15 - 20 g suncokretovog ili kukuruznog ulja u potpunosti zadovoljava dnevne potrebe za polinezasićenim masnim kiselinama i oko 50% potrebe za tokoferolima.

Sa nedostatkom masti može doći do:

Poremećaj centralnog nervnog sistema;

Slabljenje imunološke odbrane;

Lezije kože u obliku dermatitisa, ekcema;

Oštećenje bubrega;

Oštećenje organa vida.

Višak masti dovodi do pogoršanja apsorpcije drugih sastojaka hrane, inhibira želučanu sekreciju i otežava probavu proteina, potiskuje funkcije hematopoeze i inzulinskog aparata, štitne žlijezde, potiče razvoj ateroskleroze, gojaznosti itd.

Dnevna potreba za mastima je 80-100 g. Masti treba da obezbede 28-33% dnevne energije u ishrani.

ugljikohidrati - ovo je glavni izvor lako svarljive energije u tijelu (kada se sagori 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal, odnosno 16,7 kJ). Uz njihovu pomoć održava se potrebna koncentracija šećera u krvi i reguliše metabolizam proteina i masti. Ugljikohidrati imaju svojstvo zaštite proteina od konzumiranja u energetske svrhe, olakšavajući njihovu potpuniju upotrebu za predviđenu svrhu. Glavni izvori ugljikohidrata su biljni proizvodi. Najkoncentriraniji izvor ugljikohidrata je šećer (99 g na 100 proizvoda). Mnogo je ugljenih hidrata u medu (72 - 76 g), džemovu, džemovu (65 - 74 g).

U prehrambenim proizvodima ugljikohidrati se nalaze u obliku jednostavnih i složenih spojeva. Jednostavni su monosaharidi (glukoza, fruktoza) i disaharidi - saharoza (šećer šećerne trske i repe), laktoza (mliječni šećer). TO složenih ugljenih hidrata uključuju polisaharide (škrob, glikogen, pektin, vlakna).

Glukoza i fruktoza nalaze se uglavnom u bobicama i voću, te u medu. Mono- i disaharidi se lako rastvaraju u vodi i brzo se apsorbuju u probavnom kanalu. Dio glukoze odlazi u jetru, gdje se pretvara u glikogen životinjskog škroba.

Glikogen je rezerva ugljikohidrata u tijelu, koja se, kako se potrebe povećavaju, koristi za ishranu mišića, organa i sistema koji rade. Višak ugljenih hidrata se pretvara u mast.

Pektinske supstance i vlakna (tzv biljna vlakna) podstiču kretanje hrane u crevima, adsorpciju štetnih materija i njihovo uklanjanje iz organizma. Izvori pektina su džem, marshmallow, marshmallow, marmelada, kajsije, jabuke, kruške, trešnje, šljive, bundeva, šargarepa.

Nedostatak ugljikohidrata vodi do smanjenja nivoa glukoze u krvi, poremećaja energetskog metabolizma i razgradnje tkivnih proteina, što u konačnici dovodi do iscrpljenosti organizma. Višak dovodi do nakupljanja viška masnoće, smanjenja otpornosti organizma na bolesti, doprinosi nastanku zubnog karijesa, alergizaciji organizma. Poremećaj metabolizam ugljikohidrata a nakupljanje nedovoljno oksidiranih proizvoda u krvi i tkivima - mliječne i pirogrožđane kiseline - uzrokuje nedostatak vitamina B, posebno vitamina B1. Prosječna potreba za ugljikohidratima je 300-500 g dnevno; ugljikohidrati bi trebali osigurati 54-56% energetske vrijednosti dnevne prehrane.

minerali - bitna komponenta hrane.

Funkcije minerala u organizmu:

1) učešće u plastičnim procesima (izgradnja kostiju skeleta, zubnog tkiva);

2) su deo enzima;

3) održava acidobaznu ravnotežu;

4) održavati normalan sastav soli u krvi.

kalcijum (Ca) – makroelement, učestvuje u formiranju kostiju skeleta, sadržaj kalcijuma u kostima dostiže 99% njegove ukupne količine u organizmu. Takođe je trajna komponenta krvi, deo je ćelijskih struktura, igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi, održavanju normalnog stanja propusnosti ćelijskih membrana, ekscitabilnosti nervnog sistema i mišićnog tkiva. Oštar pad Ca dovodi do napadaja. Optimalna apsorpcija kalcijuma se javlja pri omjeru kalcijuma i fosfora od 1:1,5.

Kalcijum je prisutan u raznim namirnicama, ali se njegovi apsorptivni oblici nalaze prvenstveno u mleku i mlečnim proizvodima.

Većina bolesti koje se smatraju posljedicom nedostatka kalcija (osteoporoza, rahitis, osteomalacija, karijes) mogu se javiti na pozadini nedostatka drugih nutrijenata (proteina, fluorida, kalciferola, drugih vitamina i njihovih metabolita). Poremećaje metabolizma kalcijuma kod ovih bolesti treba smatrati sekundarnim.

fosfor (P) - dio je koštanog tkiva i zuba. Mnogo toga ima u nervnom i mišićno tkivo. Jedinjenja fosfora imaju posebno važnu ulogu u aktivnosti mozga, skeletnih i srčanih mišića, te znojnih žlijezda. Najintenzivnija izmjena fosfora odvija se u mišićima. Potreba tijela za P se povećava s nedostatkom proteina i povećava fizička aktivnost. Fosforna kiselina je uključena u izgradnju mnogih enzima. Neorganski fosfor, zajedno s kalcijem, čini čvrstu osnovu koštanog tkiva i bitna je komponenta reakcije konverzije ugljikohidrata.

Najbogatiji izvori fosfora su mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, meso i jetra toplokrvnih životinja, riba.

magnezijum (Mg) – normalizuje razdražljivost nervnog sistema. Ima antikonvulzivna i vazodilatirajuća svojstva, kao i svojstva stimulacije crijevne pokretljivosti, povećanja lučenja žuči i igra važnu ulogu u procesima rasta. Glavni izvori Mg su žitarice i mlijeko. Zadovoljavanje potreba organizma za Mg zavisi ne samo od njegove količine unesene hranom, već i od njegovog odnosa sa Ca i P. Biljni proizvodi (žitarice, mahunarke, pšenične mekinje itd.) bogati su magnezijumom.

natrijum (Na)– nalazi se u svim organima, tkivima i biološkim tečnostima. Regulator je metabolizma vode, igra važnu ulogu u procesima unutarćelijskog i međutkivnog metabolizma. Učestvuje u formiranju puferskih sistema koji obezbeđuju acidobaznu ravnotežu. Natrijum hlorid je uključen u formiranje hlorovodonične kiseline u stomaku. Nedostatak natrijuma utiče na centralni nervni sistem. Natrijumove soli su uključene u održavanje osmotskog pritiska citoplazme i biološke tečnosti. Glavni regulator sadržaja natrijuma u krvi i tkivnoj tečnosti su bubrezi. Ozbiljna restrikcija natrija dovodi do dehidracije. Kod oštrog ograničenja pijenja ili prekomjerne konzumacije kuhinjske soli može doći do: suhe kože, jezika, žeđi, uznemirenosti, zadržavanja vode u tijelu.

kalij (K) . Zajedno sa natrijumom reguliše izmjena vode, podstiče uklanjanje tečnosti iz organizma, formiranje pufer sistema koji osiguravaju acido-baznu ravnotežu.

Nedostatak K dovodi do opće slabosti, povećane ekscitabilnosti mišića, supresije crijevne funkcije i poremećene srčane funkcije. Namirnice bogate kalijumom uključuju suhe kajsije, soju, pasulj, grašak, suhe šljive, grožđice i krompir.

Mikroelementi – elementi sadržani u prehrambenim proizvodima u vrlo malim količinama, ali imaju aktivno biološko djelovanje.

željezo (Fe) učestvuje u hematopoezi i oksidativnim procesima. Nedostatak gvožđa narušava imuni sistem i smanjuje nivo hemoglobina. Namirnice bogate gvožđem uključuju svinjska džigerica, goveđa džigerica, svježi sir, grašak, soja, pileće žumance.

bakar (Cu) učestvuje u redoks procesima, vezuje mikrobne toksine i pojačava dejstvo antibiotika. Podstiče razvoj imuniteta. Njegovim nedostatkom razvija se anemija. Proizvodi koji sadrže bakar - jetra, lignje, škampi, riba, žumance, heljda i ovsena kaša, lješnjaci, peršun, ren.

kobalt (Co) stimuliše hematopoezu, učestvuje u procesima formiranja kostiju, deo je vitamina B12 i polazni je materijal za sintezu ovog vitamina od strane crevne mikroflore. Proizvodi koji sadrže kobalt - žumance, goveđa jetra, zečje meso, povrće. S nedostatkom kobalta razvijaju se anemija, gubitak apetita, opća slabost, poremećena hematopoeza i neplodnost.

mangan (Mn) – učestvuje u formiranju koštanog tkiva i procesima rasta. Prekomjeran unos mangana dovodi do promjena na kostima sličnih rahitisu (manganski rahitis). Jedinjenja mangana su važna za djelovanje hormona, enzima i metabolizam određenih vitamina. Pospješuje nakupljanje askorbinske kiseline.

cink (Zn) – glavni dio je koncentrisan u crvenim krvnim zrncima. Dio enzima i hormona. Nedostatak cinka u embrionalnom periodu dovodi do razvoja fetalnih deformiteta i srčanih mana. Hrana bogata cinkom: govedina i svinjska džigerica, valjani zob, pšenične mekinje, perad, riba, orašasti plodovi.

jod (J) – dio je hormona štitnjače. Kod nedovoljnog unosa u organizam razvija se hipertrofija štitne žlijezde. Jod je nestabilan element i brzo se uništava tokom skladištenja. Proizvodi: bakalar, haringa, skuša, oslić, alge. Nedostatak joda u vodi i hrani uzrok je endemske strume.

Potvrđeno je da sadržaj mikroelemenata u prehrambenim proizvodima biljnog i životinjskog porijekla značajno varira, jer zavisi od geohemijskih karakteristika područja, tj. na hemijski sastav tla. Nedostatak, a ponekad i višak različitih mikroelemenata u tlu, a samim tim i u vodi i prehrambenim proizvodima nekih područja dovodi do nedovoljnog ili prekomjernog unosa jednog ili drugog mikroelementa u ljudski organizam. To može biti uzrok nastanka specifičnih masovnih bolesti koje se nazivaju geohemijski endemi.

Vitamini je grupa fiziološki aktivnih, raznolikih hemijske prirode organska jedinjenja, u tragovima ulazi u organizam sa hranom i učestvuje u regulaciji metabolizma. U nedostatku ili manjku jednog ili drugog vitamina u hrani dolazi do poremećaja metabolizma, što se očituje usporavanjem rasta, smanjenjem performansi i odbrambenih snaga organizma, te nizom bolnih pojava specifičnih za svaku vrstu hipo- i vitaminskog nedostatka. Naprotiv, dovoljna količina vitamina u hrani doprinosi poboljšanju vitalnih funkcija i razvoja organizma, procesima obnove tkiva, pogoduje optimizaciji metaboličkih procesa i jača obrambene snage organizma. U tom smislu, od velike je praktične važnosti ne samo prevencija hipo- i avitaminoze, već i opskrba organizma optimalnim količinama vitamina.

vitamin C - askorbinska kiselina – učestvuje u redoks procesima koji se odvijaju u tkivima i utiče različite vrste metabolizam i tjelesne funkcije. Potrebe odrasle osobe za vitaminom C su 70-110 mg/dan. Visok sadržaj Vitamin C u hrani povećava performanse i otpornost organizma na infektivne i toksične agense, smanjuje vrijeme zacjeljivanja rane površine nakon opekotina. Sa nedostatkom vitamina C, primećuje se na početku brza zamornost, cijanotična mukozna membrana, ponekad bol u donjim ekstremitetima. Posmatrano povećana krhkost kapilare i sklonost krvarenju, a potom se razvija teška bolest skorbuta. Glavni izvori vitamina C su zelje, povrće, voće i bobice. Na primjer, u šipku ima 1200 mg spojeva C na 100 g proizvoda. Zimi i proleće, glavni izvori vitamina C su krompir i kupus, ali neki gube deo vitamina C tokom skladištenja i kuvanja. Kada su proizvodi natopljeni, pretvaraju se u vodu, kada se kuhaju - u izvarak, u prosjeku, kada kulinarska obrada Oko 50% vitamina C se gubi.

vitamin B1 (tiamin) – dio je mnogih enzima neophodnih za metabolizam. Dnevna potreba je 2 – 3 mg. Kod nedovoljnog unosa vitamina B1 u organizam, uočava se umor, glavobolja, lupanje srca, zatvor, slab apetit. A može se razviti i beriberi bolest - "okovi nogu" - stoga se javlja osjećaj slabosti u nogama, nesiguran hod, a zatim se razvija paraliza zbog polineuritisa. Glavni izvori vitamina B1 su prerađeni proizvodi žitarica i mahunarki. Dodatni izvori su govedina. Suvi pekarski kvasac sadrži mnogo.

Vitamin B2 (riboflavin) - uticaji ćelijskog disanja i dio je mnogih enzima i učestvuje u procesu rasta. Dnevna potreba za vitaminom B2 je 2,0 mg/dan. Uz nedostatak riboflavina, pojavljuje se maceracija sluznice usana i susjednih područja kože, prekrivena žutom korom, praćena suzenjem i upalom rožnice; Stomatitis je upala usne sluznice. Izvori B2 su jetra, bubrezi, srce, žumance, mleko, mahunarke, meso, orasi.

Vitamin B3 ubrzava sintezu proteina, masti, kao i hormona kore nadbubrežne žlijezde, ubrzava stvaranje zdravo tkivo za opekotine, čireve, kataralni i ulcerozni stomatitis. Proizvodi – džigerica, kvasac, žumance, pasulj.

Vitamin B6 (piridoksin) igra važnu ulogu u metabolizmu proteina i pojedinačnih aminokiselina, normalizira hematopoezu i kiselinsku funkciju želuca. Proizvodi – kvasac, džigerica, jaja, pasulj, orasi, salata. Nedostatak dovodi do disfunkcije nervnog sistema i dermatitisa.

Vitamin B12 (cijanokobalamin) učestvuje u hematopoezi, sprečava masnu degeneraciju jetre. Proizvodi: goveđa i svinjska džigerica, skuša, bubrezi, haringa, meso zeca, žumance. Nedostatak dovodi do anemije.

Vitamin B9 (folna kiselina) važan je u hematopoezi, aktivira upotrebu vitamina B12. proizvodi - kvasac, goveđa i svinjska džigerica, peršun, spanać, orasi, zelena salata, svježi sir. Nedostatak uzrokuje anemiju, probavne smetnje i upalu desni.

Vitamin PP (nikotinamid) – ovaj vitamin je uključen u proteine, ugljikohidrate i metabolizam masti u tkivima. Dnevna potreba je 20-30 mg. Nedostatak ovog vitamina dovodi do pelagre. Njegovi rani simptomi: osjećaj slabosti, nedostatak apetita, oštećenje oralne sluznice i proljev. Tada se pojedina područja kože upale i razvija se psihoza. Vitamina PP ima u žitaricama, mahunarkama, jajima, jetri, povrću i kvascu.

Uravnotežena prehrana.

Izvor energije koju osoba troši je hrana.
Energija u hrani je latentna i oslobađa se tokom metabolizma. Količina skrivene energije sadržana u
hrana se naziva energetska vrijednost ili kalorijski sadržaj ove hrane. Energetska vrijednost dnevne prehrane treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije osobe. Mjeri se u kilokalorijama.

Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal, 1 g masti je 9 kcal, 1 g ugljikohidrata je 4 kcal, a energetska vrijednost ostalih organska materija se ne uzimaju u obzir, jer je njihov sadržaj u prehrambenim proizvodima neznatan. Minerali i voda ne sadrže skrivenu energiju. Posljedično, energetska vrijednost prehrambenih proizvoda ovisi o sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda može se odrediti proračunom, za šta je potrebno poznavati hemijski sastav proizvoda i energetsku vrijednost 1 g supstance koju sadrže.

Primjer: Odredimo energetsku vrijednost 100 g pasteriziranog mlijeka. 100 g pasterizovanog mleka sadrži 2,8 g proteina, 3,2 g masti, 4,7 g ugljenih hidrata. Dakle, energetska vrijednost 100 g pasteriziranog mlijeka će biti jednaka

4 kcal*2,8+9 kcal*3,2+4 kcal*4,7= 58,8 kcal

Energetska vrijednost cjelokupne dnevne prehrane utvrđuje se dodavanjem energetske vrijednosti pojedinih proizvoda uključenih u jelo. U tom slučaju treba uzeti u obzir prilagodbu za nepotpunu svarljivost hrane u ljudskom tijelu.

Ljudska ishrana treba da bude racionalna i uravnotežena, tj. zadovoljavaju fiziološke potrebe organizma, uzimajući u obzir uslove rada, klimatske karakteristike područja, godine starosti, tjelesnu težinu, pol i zdravstveno stanje osobe.

Osnovni principi uravnotežene prehrane su sljedeći.

Prvi princip. Strogo usklađivanje energetske vrijednosti hrane sa energetskom potrošnjom tijela. Čovjek iz hrane mora primiti onoliko energije koliko potroši u određenom vremenskom periodu (dan).



Drugi princip. Nutrijenti uravnotežene prehrane (proteini, masti, ugljikohidrati) moraju biti u strogo definiranom omjeru.

Institut za ishranu Akademije medicinskih nauka razvio je i odobrio glavni državni sanitarni doktor 1991. godine uravnotežene standarde za potrošnju nutrijenata za glavne grupe stanovništva (tabela 2.1).

Tabela 2.1

Norms fiziološke potrebe za odraslu osobu

stanovnika (po danu)

Grupa Stopa fizičke aktivnosti Dob Energija, kcal Proteini, (g) masti, (g) Ugljikohidrati, (g)
Ukupno Incl. životinja
Muškarci
I 1,4 18-29 30-39 40-59
II 1,6 18-29 30-39 40-59
III 1,9 18-29 30-39 40-59 18-29
IV 2,2 30-39 40-59
V 2,4 18-29 30-39 40-59

Prema ovim standardima, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani glavnih grupa stanovništva treba da bude 1:1,2:4; lica koja se bave fizičkim radom - 1:1,3:5; starije osobe – 1:1,1:4,8. Štaviše, udio životinjskih proteina trebao bi iznositi 55% ukupan broj proteina dnevne ishrane. Balans masti u obrocima hrane treba da obezbedi fiziološke proporcije zasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i da odgovara 30% biljnog ulja, 70% životinjske masti. Uravnotežen sastav ugljenih hidrata uključuje 75% skroba, 20% šećera, 5% pektina i vlakana (od ukupnih ugljenih hidrata). Karakter i priroda proizvoda su od velikog značaja za kvalitetu ishrane. Energetska vrijednost proteina bi trebala biti 12%, masti - 30%, ugljikohidrata 58% dnevnih energetskih potreba čovjeka.

Treći princip. Usklađenost sa ishranom važan je pokazatelj u uravnoteženoj prehrani.

Dijeta je raspodjela hrane u toku dana po vremenu, sadržaju kalorija i zapremini, tj. učestalost obroka i intervale između njih.

Hranu treba uzimati u isto vreme. Uslovi ishrane i raspoloženje osobe su od velike važnosti.

Promatrajući vrijeme obroka, osoba razvija refleks za otpuštanje probavnog soka, što pospješuje bolju probavu i apsorpciju hrane. Pravilna distribucija hrane tokom dana u smislu zapremine i energetske vrednosti stvara ravnomerno opterećenje probavnog sistema.

Količina hrane koja se konzumira tokom dana u prosjeku iznosi 2,5-3,5 kg. Dnevni obrok je raspoređen u zasebne obroke, diferencirane u zavisnosti od prirode radna aktivnost i uspostavljenu dnevnu rutinu. Najracionalnijim za osobe srednje životne dobi smatraju se četiri obroka dnevno, za starije osobe pet puta dnevno, sa razmakom između obroka ne dužim od 4-5 sati.Manje racionalnim su tri obroka dnevno, u kojima povećava se volumen prerađene hrane, što otežava rad probavnog aparata. Morate večerati 2 sata prije spavanja. Optimalna distribucija ishrane tokom dana prikazana je u tabeli. 2.2.

Tabela 2.2

Dijeta

Četvrti princip. Stvaranje optimalnih uslova za ljudsko varenje hrane prilikom pripreme dnevne ishrane.

Energetsku vrijednost dnevne ishrane treba da obezbede uglavnom ugljeni hidrati iz biljne hrane, koji hranu obogaćuju i vitaminima i mineralima rastvorljivim u vodi. Biljna hrana sadrži veliku količinu vlakana, koja ometaju apsorpciju hranjivih tvari, tako da u prehrani ne bi trebalo činiti više od 40% ukupne mase proizvoda.

Jedna od najvažnijih komponenti pisanja je proteina. Dovoljna količina i visok kvalitet proteina u hrani osigurava najbolji uslovi za normalno funkcionisanje organizma i njegove visoke performanse. Dovoljan sadržaj proteina posebno je važan za rastući organizam, jer protein igra glavnu plastičnu ulogu. Upravo je proteinski dio prehrane izvor rasta, obnavljanja i obnavljanja protoplazme stanica i tkiva. Nedovoljan unos proteina u organizam utiče na funkciju svih sistema: enzimskog, endokrinog, imunološkog, hematopoetskog, neuro-refleksnog. Nedovoljnim unosom proteina iz hrane poremećeni su metabolički procesi vitamina i minerala.

Uz ukupnu količinu proteina standardizovane su i količine životinjskih proteina, jer su oni kompletni proteini, tj. sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proteini životinjskog porijekla trebaju biti najmanje 55% za odrasle. Evo sadržaja kompletnih životinjskih proteina u nekim proizvodima.

Pored proizvoda životinjskog porijekla, u mahunarke se nalaze kompletni proteini: grašak - 19,8%, pasulj - 19,6%, sočivo - 20,4%, brašno od graška - 22%, niskomasno sojino brašno - 41,4%.

Masti odnose se na tvari koje uglavnom obavljaju energetsku funkciju u tijelu. U tom smislu, masti su superiornije u odnosu na ostale komponente hrane (ugljikohidrati i proteini), jer se njihovim sagorijevanjem oslobađa 2 puta više energije.

Međutim, biološki značaj masti nije ograničen na njihovu energetsku funkciju. Masti učestvuju u plastičnim procesima, kao strukturni dio ćelija i njihovih membranskih sistema. Nedovoljan unos masti može dovesti do poremećaja centralnog nervnog sistema (CNS) zbog poremećaja pravca protoka nervne signale; slabljenje imunološki mehanizmi; promjene na koži, gdje imaju zaštitnu ulogu, štite od hipotermije, povećavaju elastičnost i sprječavaju isušivanje i pucanje; poremećaj unutrašnjih organa, posebno bubrega, koji štite od mehaničkih oštećenja. Međutim, još je važnija činjenica da samo s mastima iz hrane tijelo dobiva niz biološki vrijednih supstanci: vitamine rastvorljive u mastima, fosfatide (lecitin), polinezasićene masne kiseline (PUFA), sterole, tokoferole i druge supstance biološke aktivnosti. .

Jestive masti sastoje se od estera glicerola i viših masnih kiselina. Najvažnija komponenta koja određuje svojstva masti su masne kiseline. Dijele se na zasićene (marginalne) i nezasićene (nezasićene). Po distribuciji u prehrambenim proizvodima i njihovim svojstvima od najvećeg su značaja sledeće zasićene kiseline: buterna, stearinska, palmitinska, koje čine do 50% masnih kiselina jagnjeće i goveđe masti, što uzrokuje njihovu lošu svarljivost.

Od nezasićenih masnih kiselina najveća vrijednost imaju linolnu, linolensku i arahidonsku kiselinu, zajedno poznate kao faktor sličan vitaminu F. Prva dva su uobičajena u tečne masti(ulja) i masti morske ribe. Dakle, u biljnim uljima - suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno - sadrže do 80 - 90% ukupne količine masnih kiselina.

Arahidonska kiselina se nalazi u malim količinama u nekim životinjskim mastima, a nema je u biljnim uljima. Svinjska mast, na primjer, sadrži 5 puta više arahidonska kiselina nego u goveđoj i jagnjećoj masti, i zasićene kiseline sadrži 20% manje.

Ulje jetre riba i morskih sisara ima posebno visoku biološku aktivnost.

Masti takođe sadrže fosfatide. Potreba za fosfatidima je 5-10 g/dan. Fosfatidi se nalaze u žumanjku, mozgu, jetri, mesu, pavlaci i pavlaci. Od biljnih proizvoda karakteriše ih uglavnom značajan sadržaj nerafinisana ulja

Masnoća sadrži tvari slične mastima - sterole - spojeve koji su netopivi u vodi. Postoje fitosteroli - supstance biljnog porekla i zoosteroli - životinjskog porekla.

Fitosteroli imaju biološku aktivnost i igraju važnu ulogu u normalizaciji metabolizma masti i kolesterola.

Holesterol je važan zoosterol. U organizam ulazi s proizvodima životinjskog porijekla, ali se može sintetizirati i iz intermedijarni proizvodi metabolizam ugljikohidrata i masti.

Holesterol igra aktivnu ulogu fiziološku ulogu, biće strukturna komponentaćelije. On je izvor žučne kiseline, hormoni (reproduktivni i nadbubrežni korteks), prekursor vitamina D 3. Potreba za holesterolom je 0,5-1,0 g/dan.

Istovremeno, holesterol se smatra faktorom u nastanku i razvoju ateroskleroze.

Gotovo svi životinjski proizvodi sadrže holesterol. Najveća količina se nalazi u mozgu, pilećim i pačjim jajima, te tvrdim sirevima.

Sastav masti uključuje tokoferole koji se nalaze u biljnim uljima i predstavljeni su sa 7 tipova (α, β, γ, δ, ε, itd. - tokoferoli), od kojih α- i β-tokoferoli imaju E - vitaminsku aktivnost , a ostali su moćni antioksidansi. Najvažnije svojstvo tokoferola je njihova sposobnost normalizacije i stimulacije mišićne aktivnosti. Stepen opskrbljenosti tijela tokoferolima važan je za normalnu funkciju srčanog mišića. Čak više široku upotrebu primaju tokoferole tokom velikog fizičkog napora kako bi povećali performanse mišića. Važna nekretnina tokoferoli je njihova sposobnost da povećaju nakupljanje svih vitamina rastvorljivih u mastima u unutrašnjim organima, posebno retinola (vitamina A). Oni su jedan od najaktivnijih agenasa koji potiču pretvaranje karotena u retinol u tijelu. Izvori tokoferola su biljna ulja. Istovremeno, suncokretovo ulje je od posebne vrijednosti, jer sadrži samo α-tokoferol (100%), koji ima vitaminsku aktivnost.

Značajna količina tokoferola sadržana je u žumancima, puteru i margarinu. Masti su standardizovane u fiziološkim nutricionističkim standardima u odnosu na proteine ​​1:1,2 (za odrasle), dok 20% masti treba da obezbede biljna ulja.

Nepoželjno je konzumirati suvišne količine vatrostalnih masti tokom večere (to dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka). Višak biljnog ulja se također ne preporučuje – smanjuje se aktivnost štitne žlijezde i dolazi do nedostatka vitamina E (pošto su PUFA antagonisti za njega).

Produžena termička obrada masti razara biološki aktivne supstance, te nastaju toksični produkti oksidacije masnih kiselina. Zagrijavanjem iznad 200 °C i ponovljenom termičkom obradom, ulja postaju kancerogena.

Ugljikohidrati u ishrani imaju glavnu energetsku funkciju zbog svoje prevalencije nad ostalim komponentama. Ugljeni hidrati obavljaju i plastičnu funkciju (deo su nekih tkiva i telesnih tečnosti, daju hrani osećaj slatkog ukusa, toniziraju centralni nervni sistem. Osim toga, ugljeni hidrati imaju biološku aktivnost (heparin sprečava zgrušavanje krvi u krvnim sudovima, hijaluronska kiselina sprečava prodiranje bakterija kroz staničnu membranu), zaštitne funkcije (glukuronska kiselina se spaja u jetri sa toksične supstance, formirajući netoksične estre, rastvorljive u vodi, koji se zatim uklanjaju iz organizma).

Ugljikohidrati u hrani dijele se na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (glukoza, fruktoza) i disaharide (saharoza, laktoza, maltoza). Složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide (škrob, glikogen, pektin, vlakna).

Jednostavni šećeri se vrlo brzo apsorbiraju i brzo sagorevaju, oslobađajući energiju. Ovo svojstvo sportisti uspješno koriste za održavanje visokih, ali kratkoročnih performansi, na primjer, kada trče na kratke udaljenosti.

Glukoza je najvažnija strukturna jedinica od koje se grade polisaharidi – skrob, glikogen, vlakna. Glukoza je dio disaharida - saharoze, laktoze, maltoze. Brzo se apsorbira u krv i pri velikom fizičkom stresu koristi se kao izvor energije.

Glukoza je uključena u stvaranje glikogena, ishranu moždanog tkiva, rada mišića i posebno srca. Glukoza se u tijelu lako pretvara u masti, posebno kada se unese u višku hrane.

Izvori glukoze su voće, bobičasto voće i nešto povrća, a u nekima navodimo sadržaj glukoze, g/100 g:

Grejp................................................. ...... 7.8

Trešnja, višnja.................................................. 5.5

Maline, ogrozd.................................. 4.4-3.9

Šljiva, patlidžan.................................................. 3.0

Jagode, beli kupus, šargarepa,

bundeva, brusnica, narandža, lubenica……………..2.7

kajsija, slatka paprika, breskve, jabuke,

mandarine……………………………………………….2.0-2.2

Dobar izvor Pčelinji med sadrži i glukozu (sadrži do 37%).

Fruktoza ima ista svojstva kao i glukoza, ali se sporije apsorbira u crijevima i, ulazeći u krv, brzo je napušta bez izazivanja prezasićenosti šećera u krvi. Ovo svojstvo fruktoze koristi se kod dijabetes melitusa.

Fruktoza se mnogo brže pretvara u glikogen od glukoze. Primećeno je da se bolje podnosi u poređenju sa drugim šećerima. Fruktoza je skoro 2 puta slađa od saharoze, 3 puta slađa od glukoze.

Ako uzmemo slatkoću saharoze kao 100, onda će slatkoća fruktoze biti 173, glukoze - 74. Visoka slatkoća fruktoze omogućava vam da je koristite manje, što je od velike važnosti za dijete s ograničenim unosom kalorija.

Izvori fruktoze su voće, bobice i nešto povrća, kao i Bee Honey. U lubenici, dinji, jabuci, kruški i crnoj ribizli fruktoza prevladava nad glukozom. Iznosimo podatke o sadržaju fruktoze u pojedinim prehrambenim proizvodima, g/100 g.

Grožđe.................................................. 7.7

Jabuke, kruške.................................. 5.2 - 5.5

Trešnja, trešnja, crna ribizla...... 4.2 - 4.5

Lubenica, ogrozd, maline.................. 3.9-4.3

Slatka paprika, dinja......................... 2,0-2,4

Saharoza se u gastrointestinalnom traktu razlaže na glukozu i fruktozu. Saharoza je najčešći šećer. Izvori saharoze - šećerna repa (14-18%) i šećerna trska (10-15%), sadržaj saharoze u granulirani šećer 99,75%, u rafiniranom šećeru - 99,9%.

Saharoza ima sposobnost pretvaranja u mast. Prekomjeran unos ovog ugljikohidrata ishranom uzrokuje poremećaj metabolizma masti i kolesterola u ljudskom tijelu. Osim toga, pruža loš uticaj o stanju i funkciji crijevne mikroflore, povećanje specifične težine truležne mikroflore, povećanje intenziteta truležnih procesa u crijevima, dovodi do razvoja crijevne nadutosti. Višak količine Saharoza u ishrani djece dovodi do razvoja zubnog karijesa.

Hajde da se okrenemo biološka uloga polisaharidi. Škrob – njegov udio u ishrani čini oko 80% ukupne količine unesenih ugljikohidrata. Škrob je glavni izvor glukoze u ljudskom tijelu. Škrob čini glavni dio ugljikohidrata u kruhu i pekarskim proizvodima, brašnu, raznim žitaricama i krompiru. Evo najvrednijih izvora škroba i podataka o njegovom sadržaju u nekim prehrambenim proizvodima, g/lOO g:

Pirinač, pšenična krupica……………67,1 - 73,7

Proso, heljda, testenina visokog kvaliteta. sorte...62.3 - 64.8

Ovsene pahuljice……………………………………………………………………54.7

Hleb (narezana vekna, pšenični, raženi hleb).30,5 - 38,5

Krompir……………………………………………………..16.0

Glikogen je rezervni ugljikohidrat u životinjskim tkivima. Višak ugljikohidrata iz hrane pretvara se u glikogen, koji se pohranjuje u jetri, formirajući depo ugljikohidrata, u regulaciji nivoa šećera u krvi. Ukupni sadržaj glikogena je oko 500 g. Ako se ugljikohidrati ne snabdijevaju hranom, tada se njegove rezerve iscrpljuju nakon 12-18 sati.Zbog iscrpljivanja rezervi ugljikohidrata pojačava se oksidacija masnih kiselina. Smanjenje glikogena u jetri također dovodi do masne degeneracije jetre. Izvori glikogena su jetra, meso, riba.

Pektinske supstance - razlikuju pektine i protopektine. Protopektini su kombinacija pektina i celuloze. Nalazi se u ćelijskim zidovima biljaka i nerastvorljiv je u vodi. Tvrdoća nezrelih plodova objašnjava se značajnim sadržajem protopektina. U procesu zrenja protopektin se razgrađuje i plodovi postaju mekani, a istovremeno se obogaćuju pektinom.

Pektin je komponenta ćelijskog soka i vrlo je probavljiv. Pektinske tvari imaju svojstvo inhibiranja aktivnosti truležne crijevne mikroflore. Pektin se koristi u terapijskoj i preventivnoj ishrani ljudi koji rade sa olovom i drugim toksičnim supstancama. Pektinske supstance se nalaze u kajsijama, narandžama, trešnjama, šljivama, jabukama, kruškama, dunjama, bundevama, šargarepama i rotkvicama.

Vlakna (celuloza) formiraju ćelijske membrane i potporna su supstanca. Vlakna igraju važnu ulogu kao stimulator crijevne pokretljivosti i adsorbensa sterola, uključujući kolesterol. Sprječava njihovu reapsorpciju i pospješuje izlučivanje iz tijela. Vlakna igraju ulogu u normalizaciji sastava crijevne mikroflore, smanjenju truležnih procesa i sprječavanju apsorpcije toksičnih tvari.

Vlakna se nalaze u krompiru - 1%, voću i voću - 0,5-1,3%, povrću - 0,7-2,8%, heljdi - 2%.

U ukupnoj dnevnoj količini ugljenih hidrata 350-400 g treba da bude skrob, 50-100 g saharidi, 25 g balastne supstance u hrani (celuloza i pektini).

Prekomjerna konzumacija šećera doprinosi razvoju zubnog karijesa, narušavanju normalnog omjera ekscitacijskih i inhibicijskih procesa u centralnom nervnom sistemu, podržava upalnih procesa, potiče alergijsku reakciju organizma.

Ograničenje ugljikohidrata je indicirano kada sledeće bolesti: dijabetes melitus, gojaznost, alergije, kožne bolesti, upalni procesi.

Zadatak za praktičan rad

1. Na osnovu principa racionalne ishrane kreirajte svoje sedmična dijeta, što odgovara energetskoj potrošnji tijela. Koristite podatke o potrošnji energije iz praktične lekcije br. 1.

2. Rezultate izračuna unesite u tabelu 2.3.

Tabela 2.3

3. Izvucite zaključke upoređujući podatke u tabeli i vašu stvarnu sedmičnu ishranu.

Kontrolna pitanja

1.Koja je energetska vrijednost hrane?

2. Zašto prehrambeni proizvodi imaju različite energetske vrijednosti?

3. Kako se utvrđuje energetska vrijednost proizvoda i ishrane?

4. Koja vrsta ishrane se naziva racionalnom, uravnoteženom?

5. Šta znači dijeta?



Slični članci

  • Kako je unutra uređena pravoslavna crkva?

    Gdje su se molili prvi kršćani? Šta su oktogon, transept i naos? Kako je strukturiran hram u šatorima i zašto je ovaj oblik bio toliko popularan u Rusiji? Gdje se nalazi najviše mjesto u hramu i o čemu će vam freske govoriti? Koji se predmeti nalaze u oltaru? Hajde da podijelimo...

  • Prepodobni Gerasim Vologdski

    Glavni izvor biografskih podataka o monahu Gerasimu je „Priča o čudima Gerasima Vologdskog“, koju je napisao izvesni Toma oko 1666. godine uz blagoslov arhiepiskopa Vologdskog i Velikog Perma Markela. Prema priči...

  • Sveta ravnoapostolna Nina, prosvetiteljka Gruzije Mošti svete Nine

    U jesen 2016. godine sestre Stavropigičkog manastira Svete Trojice Stefano-Mahrišči hodočastile su po svetim mestima Gruzije. Uoči proslave uspomene na svetog prosvetitelja Iverskog, nudimo vam foto reportažu o...

  • Sudbina ljudi rođenih 8. aprila

    Ljudi rođeni na ovaj dan su izuzetno aktivni. Na život gledate kao na niz izazova i sve ih namjeravate riješiti. Ostvarujući svoje kreativne sposobnosti ili nastupajući kao šef velike korporacije,...

  • Nastavni čas "Poklonimo se tim velikim godinama" Scenario za čas za 9. maj

    Pripremio nastavnik osnovne škole u MKOU Srednjoj školi br. Izberbash Nastavni sat. Cilj: Stvaranje potrebnih uslova za vaspitanje patriotskih osećanja kod mlađih školaraca, formiranje sopstvenog građanskog i patriotskog...

  • Formiranje kognitivnih vještina u osnovnoj školi

    Govor Gusarove S.A. na sastanku nastavnika na temu: Formiranje kognitivnih veština učenja na časovima osnovne škole „Dete ne želi da uzima gotova znanja i izbegavaće onoga ko mu ga na silu zabija u glavu. Ali on svojevoljno...