Lyakh u i režim racionalne prehrane. Pravila za sastavljanje jelovnika racionalne prehrane

Racionalno (od lat. odnos- um) hrana je najvažniji faktor zdravog načina životaživot.

Ishrana, uravnotežena u smislu energije i sadržaja nutrijenata, u zavisnosti od pola, starosti i zanimanja.

Ishrana većine naše populacije trenutno ne odgovara ovom konceptu, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nedostatka znanja o ovaj problem. Prije nego pređemo na savjete o ishrani u Svakodnevni život, fokusirajmo se na ulogu hranljive materije u organizmu.

Ishrana je sastavni deo života, jer podržava metabolički procesi na relativno konstantnom nivou. u obezbeđivanju vitalne aktivnosti organizma dobro je poznato: snabdevanje energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Poremećaji metabolizma dovode do pojave nervnih i psihičkih bolesti, beri-beri, bolesti jetre, krvi itd. organizovani obroci dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane osjetljivosti na bolesti i, u konačnici, do smanjenja očekivanog životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije proteina, masti i ugljikohidrata.

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

- vitalne supstance u organizmu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), građevinski materijal za regeneraciju (obnavljanje) ćelija, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za proteinima zavise od pola, starosti i potrošnje energije i iznose 80-100 g dnevno, uključujući 50 g životinjskih proteina.Proteini treba da obezbede oko 15% kalorija dnevni obrok. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Što više proteina sadrži esencijalne aminokiseline, to su potpunije. TO esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Oni su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za organizam: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamine A, E, K rastvorljive u mastima. Dnevna potreba organizma za mastima je u prosjeku 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g Masti treba da obezbede otprilike 35% dnevnog kalorijskog unosa. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevna potreba organizma za ugljenim hidratima kreće se od 400-500 g, uključujući skrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljeni hidrati treba da obezbede približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u organizmu postoji višak ugljenih hidrata, oni se pretvaraju u masti, tj. višak iznosa ugljeni hidrati doprinose gojaznosti.

Pored proteina, masti i ugljikohidrata, najvažnija komponenta uravnotežene prehrane su biološki aktivni organska jedinjenja, neophodno za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu) i beriberi (nedostatak vitamina u organizmu). Vitamini se u organizmu ne stvaraju, već u njega ulaze hranom. Razlikovati voda- I rastvorljiv u mastima vitamini.

Osim proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelu su potrebni , koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za ljude srednjih godina trebao bi biti (po težini) 1: 1: 4 (sa teškim fizičkim radom 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznovrsna hrana, koji uključuje šest glavnih grupa proizvoda: mliječni proizvodi; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slatkiši; masti; povrće i voće.

Od velike važnosti je ishrana: učestalost obroka, distribucija dnevne kalorije, masa i sastav hrane za pojedinačne obroke.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitne žlijezde i tkivnih enzima. Često jedenje istovremeno pospješuje bolji odljev žuči. Kršenje prehrane jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolesti želuca i crijeva. Višestrukost tehnika pisanja određena je godinama, prirodom posla, dnevnom rutinom, funkcionalno stanje organizam. Redovno uzimanje hrane doprinosi razvoju uslovni refleks tokom obroka i ritmičke proizvodnje probavnih sokova.

Kod četiri obroka dnevno, odnos broja kalorija hrane za pojedinačne obroke treba da bude 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim proteinima (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i popodne, jer povećavaju efikasnost. Drugi doručak može uključivati mliječni proizvodi, jela od povrća, sendviči, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera treba biti malog volumena i sastojati se od lako svarljivih jela. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.

Principi racionalne ishrane u svakodnevnom životu

Da biste dali pravi savjet o prehrani i prehrani, ne treba samo razgovarati o tome hemijske komponente koliko o setu proizvoda. Obavezno za zdrava ishrana Američki naučnici omjer proizvoda predstavljaju u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljene na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi, dio piramide su proizvodi od žitarica (hljeb, žitarice itd.), sljedeći su povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U prehrani modernog čovjeka često ima previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, a malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj ishrani. Dnevni obrok (u kalorijama), u zavisnosti od troškova energije, obično se prikazuje u posebnim tabelama.

Za organizaciju ishrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih principa:

• nemojte se prejedati;
• hrana treba da bude raznovrsna, odnosno svakodnevno je poželjno jesti ribu, meso, mlečne proizvode, povrće i voće, hleb grubo mlevenje itd.;
• u metodama kuhanja, prednost treba dati kuhanom;
• znati kalorijski sadržaj i hemijski sastav hrane.

Karakteristike prehrane za prevenciju gojaznosti

Jedna od negativnih posljedica pothranjenosti je višak tjelesne težine, koji povećava rizik od mnogih bolesti. Gojazne osobe imaju 1,5-2 puta veću vjerovatnoću od osoba sa normalnom tjelesnom težinom da imaju bolesti kardiovaskularnog sistema, 3-4 puta češće oboljevaju od dijabetes melitusa, 2-3 puta češće od kolelitijaze i bolesti jetre. Gojaznost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Brockova formula je najčešća: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj proračun ima niz nedostataka. Tačniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). SZO nudi sljedeću gradaciju Quetelet indeksa: 18,5-24,9 ( normalne vrednosti), 25-29,9 (prekomerna težina), 30 ili više - gojaznost. Optimalni nivoi su 22-25 kg/m 2 . Pri ovim vrijednostima rizik od bolesti i smrti je minimalan u svakoj od njih starosnoj grupi. Stoga je osobi potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Quetelet indeksa. Masa se mora stalno pratiti, praveći potrebne prilagodbe u ishrani i fizičkoj aktivnosti, uključujući i nanošenje dani posta. Za prevenciju gojaznosti potrebno je:

• obratite pažnju na informacije o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na etiketama;
• nemojte se zanositi proizvodima od brašna, posebno mafinima koji sadrže masnoću i šećer;
• izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;
• izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);
• zapamtite da alkoholna pića, uključujući pivo, visoko kalorično;
• napusti sto sa osećaj svetlosti glad, budući da je tijelo već primilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi gašenju apetita;
• Povećajte fizičku aktivnost kako dobijate na težini.

Osobine ishrane starijih osoba

Smanjenje intenziteta metaboličkih procesa u starosti i smanjenje fizička aktivnost uzrokuju smanjenje potrebe za nutrijentima i smanjenje kalorijskog sadržaja siromaštva u ovoj populacijskoj grupi. Ishrana starije osobe treba da bude raznovrsna i da sadrži dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Dijeta bi trebala uključivati morske ribe, svježi sir, proizvodi mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso poželjno je kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog porijekla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Potrebno je ograničiti konzumaciju soli, šećera (zamijeniti medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jakog čaja i kafe. Za normalan rad crijeva, starije osobe bi u svoju prehranu trebale uključiti kruh od integralnog brašna.

Osobine ishrane trudnica

Uravnoteženu ishranu trudnica je važna ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, ali i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi sa budućom laktacijom. Dakle, ishrana trudnice treba da obezbedi povećane potrebe tijelo u svim esencijalnim nutrijentima. U prvoj polovini trudnoće, potreba za proteinima je 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine, u drugoj polovini - 2 g po kilogramu tjelesne težine. Trudnica dnevno treba da konzumira 120-200 grama nemasne govedine ili 150-200 grama ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od toga 30 g biljne masti), ugljikohidrate – uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebnu pažnju treba obratiti na hranu bogatu gvožđem, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevna potreba za gvožđem je 15-20 mg. Gvožđe se nalazi u govedini, goveđoj jetri, žumance, voće i zeleno povrće (spanać, zelena salata, jabuke). Trudnice treba da ograniče unos soli, tečnosti, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kafe. Kod naglog povećanja telesne težine, po preporuci lekara, mogu se propisati takozvani dani posta.

Zdrava hrana

Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena ishrana je najvažniji faktor u lečenju bolesti probavnog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrega, organa endokrini sistem itd.

Medicinska ishrana je organizovana prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Specijalista za socijalni rad treba imati predstavu o karakteristikama određene dijete - tablici tretmana (postoji 15 takvih tablica tretmana). Svaki broj tabele tretmana odgovara određenoj bolesti kod koje se ova tabela (dijeta) primenjuje. Terapijska dijeta može se propisati ne samo u stacionarnom stanju, već i kod kuće. Ljekar propisuje dijetu. U bolnici pridržavanje medicinske ishrane, zajedno sa ljekarom, prati odjel medicinska sestra, koji provjerava sadržaj transfera i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće, pridržavanje dijete provjeravaju lokalni ljekar, lokalna medicinska sestra i rođaci pacijenta.

Zračenje i ishrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil, velika područja su bila izložena radioaktivnoj kontaminaciji. Ostatak stanovništva ovih mjesta sa hranom prima do 90% radija aktivne supstance, With pije vodu do 10%, sa udahnutim vazduhom do 1%. Biljke apsorbuju iz zemlje rastvorljive u vodi izotope cezijuma-137 i stroncijuma-90. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da biljke jedu domaće životinje, radioaktivne tvari se akumuliraju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncijum se najviše akumulira u šargarepi, cvekli, žitaricama. Dakle, kruh također može biti kontaminiran radionuklidima (i ražani hljeb 10 puta zagađeniji od bijelog). Cezijuma se najviše akumulira u povrću i mesu, posebno u govedini. U fermentisanim mliječnim proizvodima radionuklidi se akumuliraju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe akumuliraju više radionuklida nego morske ribe. Da bi se smanjio nivo radionuklida u ljudskom organizmu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnoj preradi, u ishrani koristiti proizvode koji sadrže supstance koje pospešuju izlučivanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalijum, magnezijum, dijetalna vlakna) . Ovi proizvodi uključuju: morski kelj, mahunarke, beli luk, orasi, semenke, integralni hleb, zob, pasulj, bundeva, kupus.

Prerada hrane za smanjenje nivoa radionuklida uključuje sljedeće mjere:

• temeljito pranje hrane;
• guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjih listova kupusa, uklanjanje sjemena iz plodova;
• namakanje mesa i korjenastih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);
• uklanjanje kostiju, glava, unutrašnje organeživotinje i ribe;
• isključivanje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;
• upotreba fermentisanih mlečnih proizvoda (umesto punomasnog mleka);
• koristite pržena jaja umjesto kuhana.

Da bi se smanjio unos radionuklida u ljudski organizam, dnevno treba unositi 2-2,5 litara tečnosti u obliku čajeva, sokova, kompota, odvara lekovitog bilja sa slabim diuretičkim dejstvom (kamilica, kantarion, peršun , kopar).

Ishrana se smatra racionalnom ako nadoknađuje energetske troškove organizma, obezbeđuje njegovu potrebu za plastičnim materijama, a sadrži i sve vitamine, makro- i mikroelemente, dijetalna vlakna neophodna za život, a sama ishrana odgovara enzimskim sposobnostima u smislu količina i set proizvoda. gastrointestinalnog trakta.

Radi se o usklađenosti s ishranom. individualne karakteristike osobe, pri čemu su proces njegovog metabolizma, zdravstveno stanje, vrsta radne aktivnosti, godine starosti, apetit, prisustvo određenih navika ukusa veoma važni. Ovo je prehrana koja uzima u obzir ne samo biohemijski procesi u digestivnom traktu, ali najteža pitanja fiziologija probave.

OSNOVNA PRAVILA ZA ORGANIZOVANJE RACIONALNE PREHRANE

PRAVILO 1. RAČUNOVODSTVO HEMIJSKOG SASTAVA POSEBNIH PREHRAMBENIH PROIZVODA.

Ovo univerzalno pravilo- pravilo kompatibilnosti namirnica, zasnovano na njihovom hemijskom sastavu, zajedničko svim teorijama racionalne ishrane.

Adekvatno odvojena ishrana prema teoriji adekvatne ishrane A. M. Ugolev ili pravilna kombinacija proizvoda prema teoriji odvojeno napajanje G. Shelton se zasnivaju na metaboličkim potrebama organizma i karakteristikama prerade hrane u probavnom sistemu. IN različitim stepenima ovisnosti, ove teorije ne preporučuju istovremenu konzumaciju proteinske i ugljikohidratne hrane. Varenje ovih nutrijenata odvija se u različitim dijelovima gastrointestinalnog trakta pod djelovanjem određenih enzima, u strogo specifičnom okruženju.

PRAVILO 2. OBEZBEĐIVANJE TELA POTREBNOM KOLIČINOM HRANLJIVIH MATERIJA I VODE.

Definiraj potreban iznos nutrijenti u hrani je prilično jednostavan. Da biste to učinili, morate znati dnevnu količinu komponente i njen sadržaj u određenim namirnicama. Sve ove informacije date su u tabelarnim materijalima relevantnih odjeljaka ovog priručnika.

Za osobe sa pretežno mentalnim radom, uključujući studente, preporučuje se unošenje u dnevnu prehranu oko 15-20% lako probavljivih ugljikohidrata (mono- i oligosaharida) i 25% škrobnih ugljikohidrata (od ukupne dnevne količine ugljikohidrata).<.p>

Sastav masnog dijela ishrane najbolje se utvrđuje iz proračuna: životinjske masti - 25%, biljna ulja - 25%, ostatak - masti sadržane u samim namirnicama i masti za kuhanje.

Od vitamina Posebna pažnja treba davati vitamine A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamini A i C poboljšavaju mentalne performanse, E i B12 imaju antisklerotično dejstvo, B2, B6 i PP stimulišu redoks reakcije u tkivima.

napeto mentalna aktivnost zahtijeva i veliki broj minerali. Fosfor i jedinjenja fosfora doprinose prehrani moždanih stanica, sumpor i željezo su potrebni za njihovo zasićenje kisikom. Bakar, cink, kalcijum, magnezijum obezbeđuju normalno funkcionisanje mozga.

Od posebne važnosti u ishrani mentalnih radnika su krompir, peršun, hren, rotkvice, luk, paradajz, menta - namirnice koje pomažu da se mozak zasiti kiseonikom. Vrlo su korisni sir, svježi sir, pileće meso, riba, proteini mahunarki i žitarica.

PRAVILO 3. JEDNAKOST KALORIJSKIH DNEVNIH ISHRANA ČOVJEKA I NJEGOVIH TROŠKOVA ENERGIJE.

Energetska vrijednost dijeta se osigurava energijom sadržanom u hrani tvarima koje se oslobađaju iz njih kao rezultat biohemijske reakcije organizam.

Za normalno funkcioniranje tijela i održavanje zdravlja potrebno je da kalorijski sadržaj dnevne prehrane osobe i njegovi energetski troškovi budu jednaki, stoga se dnevna prehrana sastavlja u skladu s energetskim potrebama osobe.

Možete dobiti predstavu o kalorijskom sadržaju konzumirane hrane pomoću posebnih tablica hemijskog sastava prehrambenih proizvoda (tabela 6.7).

Troškovi ljudske energije (Ez) sastoje se iz dva dijela. Prvi se zove bazalni metabolizam (O osn) i obezbeđuje minimalnu aktivnost ljudskih funkcija u budnom stanju, na prazan stomak, u ležećem položaju, u uslovima „termalnog komfora“ (18-20°C).

Glavna razmjena žena dnevno je 1200-1400 kcal, muškaraca - 1400-1600 kcal.

Drugi dio troškova energije - "povećanje posla" (Odob) - vezan je za obavljanje svih vrsta poslova u toku dana.

Troškovi ljudske energije izračunavaju se po formuli:

Ez \u003d Oosn + App.

Za mlade koji vode aktivan životni stil, uključujući i osobe mentalnog rada, troškovi energije su:

Za žene - 2200-2400 kcal;

Za muškarce - 2600-2800 kcal.

S povećanjem fizičke aktivnosti, troškovi energije rastu kod žena do 2550 kcal, kod muškaraca - do 3000 kcal.

Kada dođe do problema višak kilograma trebali biste smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za oko 10-15%. To se može postići ograničavanjem dnevne prehrane masti i proteina.

S povećanjem troškova energije u prehrani, bolje je povećati udio masti i ugljikohidrata.

PRAVILO 4. UVOĐENJE BALASTNIH MATERIJA KAO NEOPHODNE KOMPONENTE ENERGIJE.

O ulozi balastnih supstanci i drugih neprehrambenih komponenti se više puta raspravljalo. Podsjećamo samo da je glavni izvor dijetalnih vlakana hljeb od integralnog brašna, povrće i voće. Zaštitne komponente hrane nalaze se u mliječnim proizvodima i proizvodima mliječne kiseline, ribi, nemasnom mesu, biljnim uljima, povrću i voću.

PRAVILO 5. RAZNOVRSNOST DNEVNE PREHRANE.

U svakodnevnoj prehrani može se izbjeći izračunavanje kalorijskog sadržaja i sadržaja osnovnih nutrijenata ako se poštuje pravilo racionalne prehrane – raznovrsna hrana. Pažljivo izračunavanje treba izvršiti u slučajevima viška kilograma ili njegovog nedostatka, pri visokim fizička aktivnost, neke bolesti itd.

Raznovrsna ishrana, uključujući proizvode životinjskog i biljnog porekla, obezbediće telu sve potrebne komponente za njegovo normalno funkcionisanje.

PRAVILO 6. POŠTOVANJE DIJETE.

Doručak bi trebao biti oko 25% dnevnog unosa kalorija, ručak - 35%, a večera - 20%. Dijeta bi trebala uključivati ​​drugi doručak i popodnevnu užinu, koji su 10% odnosno 10% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Karakteristike tradicije i navika nekih naroda mogu značajno promijeniti broj obroka i raspodjelu kalorija.

Sljedeća prehrana je biološki određena:

Doručak - od 6 do 7 sati ili od 9 do 10 sati,

Ručak - od 14 do 16 sati,

Večera od 18:00 do 20:00.

Ostali obroci su determinisani pojavom fizioloških potreba.

Progresivni strani i domaći nutricionisti preporučuju doručak sa hranom koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate koji mogu brzo osigurati energiju za mentalni i fizički rad bez preopterećenja probavnog sistema. To su voćni sok, infuzija šipka ili čaj sa medom, kompot, povrće, voće i sušeno voće, fermentisani mlečni proizvodi.

Ručak treba da bude pun i da se sastoji od tri jela. Ne treba zanemariti ni prvi kurs, koji ima veliku fiziološku vrijednost. Ako kasnije treba raditi težak posao, onda ručak treba učiniti manje gustim povećanjem udjela masti i ugljikohidrata.

Drugi doručak i popodnevna užina mogu se sastojati od sokova, mliječnih proizvoda, sirovo povrće i voće. Odvojeno korištenje pekare i konditorskih proizvoda.

Večera treba da bude najkasnije 1,5-2 sata pre spavanja. Večera treba da bude lagana i bez puno masti ili proteina.

Malo odmora nakon jela doprinosi efikasnijoj probavi. Posebno je korisno opuštanje u popodnevnim satima.

Kod velikog emocionalnog stresa ne preporučuje se početak jela bez otklanjanja nervoznog uzbuđenja.

Od velike važnosti je trenutak jela. Štetno je čitati dok jedete, gledate TV, bezobzirno raspravljate o vijestima, svađate se itd. Nemojte uzimati hranu u pokretu ili u transportu. Za stolom je važno stvoriti povoljno emocionalno okruženje koje stimulira proizvodnju mnogih probavnih enzima.

Ne treba zaboraviti pažljivo žvakanje hrana. Preporučuje se žvakanje dok se ne formira homogena masa.

Kako biste izbjegli osjećaj gladi kasno navečer, možete dodati više škrobnih ugljikohidrata u hranu tokom večere.

Ako je tokom radnog dana teško ispuniti ispravan način rada dijete, sljedeće preporuke mogu biti od pomoći (u zavisnosti od opšta pravila!). Bolje je doručkovati i večerati u isto vreme. U nedostatku mogućnosti punog obroka, potrebno je jesti u intervalima od 2-2,5 sata, uvesti više lako svarljivih ugljikohidrata, izbjegavajte jesti suvu hranu. Ne smijemo zaboraviti na normu vodnog režima tijela.

Da biste izbjegli prejedanje nakon povratka kući, pokušajte jesti količinu hrane koja je uobičajena norma. Ako osjećaj gladi nije nestao, ne treba uzimati dodatnu hranu, već pričekajte oko 30 minuta, najvjerovatnije će doći do zasićenja. Tada je preporučljivo analizirati svoju dnevnu prehranu i izvršiti odgovarajuće promjene u njoj.

Prilikom razmatranja i proučavanja glavnih aspekata ishrane, postavlja se pitanje kako preći na racionalan sistem ishrane. S tim u vezi, postoji značajan broj preporuka. Navedena je jedna od mogućih varijanti ove tranzicije.

Rad bi trebao početi sa definisanjem prioritetne teorije racionalne prehrane, čije će odredbe postati osnova ugostiteljstva. U nedostatku bilo kakvih promjena u zdravstvenom stanju, možete samostalno odabrati smjer prehrane, u slučaju odstupanja, bolje je koristiti preporuke dijetetičara.

Sljedeći korak je identifikacija individualne prehrane. Na osnovu rasporeda zapošljavanja odredite za svaki dan radna sedmica broj obroka, vrijeme i mjesto njihovog održavanja.

Tada možete početi sa sastavljanjem dnevne prehrane. Da biste to učinili, u skladu s godinama, vrstama mentalne i fizičke aktivnosti, odredite individualne energetske pokazatelje metabolizma i rasporedite dnevni kalorijski sadržaj prehrane prema broju obroka.

Poznavanje dnevnih potreba organizma za proteinima, mastima, ugljikohidratima, balastnim supstancama i neprehrambenim komponentama, koristeći referentne materijale na nutritivnu vrijednost ishrane, potrebno je odabrati set namirnica za svaki obrok. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir približni omjer proteina, masti i ugljikohidrata - 1: 1,2: 4 - u svakom obroku.

Posebnu pažnju treba posvetiti nadopunjavanju cijelog spektra vitamina i minerala u tijelu, održavajući vodni režim.

Uravnoteženu ishranu

... Čovek je ono što jede

Pitagora

Pravilna ishrana je važna jer vam omogućava da:

Prevencija i smanjenje rizika od kroničnih bolesti

Ostanite vitki i lijepi

Baš kao čist vazduh i čista voda, kvalitet, uravnoteženost, raznovrsnost hrane i ishrane imaju ključna vrijednost za ljudsko zdravlje.

Uravnoteženu ishranu je ishrana koja podstiče rast, normalan razvoj i životnu aktivnost osobe, doprinoseći poboljšanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti.

Racionalna prehrana uključuje:

1. Energetski bilans

2. Uravnotežena ishrana

3. Usklađenost sa ishranom

Prvi princip: Energetski balans
Energetska vrijednost dnevne ishrane treba da odgovara energetskoj potrošnji organizma.
Troškovi energije organizma zavise od pola (kod žena su niži u prosjeku za 10%), starosti (kod starijih ljudi manji su u prosjeku 7% u svakoj deceniji), fizičke aktivnosti, profesije. Na primjer, za mentalne radnike, troškovi energije su 2000 - 2600 kcal, a za sportiste ili osobe uključene u teške fizički rad, do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugi princip: uravnotežena ishrana
Svakom organizmu je potrebna strogo određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal organizma, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja u njima vitamini rastvorljivi u mastima, masne kiseline, fosfolipidi. Ugljikohidrati su glavni materijal za gorivo za život tijela. U kategoriju ugljikohidrata spadaju dijetalna vlakna (vlakna), koja igraju važnu ulogu u procesu probave i asimilacije hrane. Posljednjih godina mnogo se pažnje poklanja dijetalnim vlaknima kao sredstvu za prevenciju niza kroničnih bolesti, poput ateroskleroze i raka. Važnost Za ispravna razmjena tvari i osiguravaju funkcionisanje organizma imaju minerale i vitamine.
Po principu uravnoteženu ishranu, obezbeđenje osnovnih nutrijenata podrazumeva unos proteina, masti, ugljenih hidrata u organizam u strogom odnosu.
proteini Treba obezbijediti 10 - 15% dnevnog kalorijskog sadržaja, dok udio životinje i biljni proteini trebao bi biti isti. Optimalna količina proteina bi trebala biti 1 g na 1 kg težine. Dakle, za osobu od 70 kg dnevni unos proteina je 70 g. Pri tome polovina proteina (30 - 40 g) treba da bude biljnog porekla (izvori su pečurke, orašasti plodovi, semenke, žitarice i testenine, pirinač i krompir). Druga polovina dnevnica proteini (30 - 40 g) trebaju biti životinjskog porijekla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir).
Optimalna potrošnja debeo - 15 - 30% kalorija. Povoljan je odnos biljnih i životinjskih masti, koji obezbeđuje 7 - 10% kalorija zbog zasićenih, 10 - 15% - mononezasićenih i 3 - 7% polinezasićenih masnih kiselina. U praksi to znači potrošnju u jednakim omjerima biljna ulja i životinjske masti sadržane u proizvodima. Optimalna količina masti treba biti 1 g na 1 kg težine. S obzirom na tu polovinu dnevne potrebe u životinjskim mastima nalazi se u proizvodima životinjskog porijekla, racionalno je koristiti biljna ulja (30 - 40 g) kao "čistu" mast.

Za tvoju informaciju: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevna norma.
Zasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u čvrstim margarinama, puter i drugi proizvodi životinjskog porijekla. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, kao i meki margarini i riblja. Mononezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u ulju masline, uljane repice i kikirikija.
ugljikohidrati Treba obezbediti 55 - 75% dnevnih kalorija, njihov glavni udeo pada na složenih ugljenih hidrata(koji sadrže i ne sadrže škrob) i samo 5 - 10% - na jednostavnih ugljenih hidrata(Sahara).
Jednostavni ugljikohidrati se dobro otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljenih hidrata - šećer, džem, med, slatkiši.
Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava je nemoguća bez njih.

Djelovanje vlakana:
- povećava osjećaj sitosti;
- podstiče uklanjanje holesterola i toksina iz organizma;
- normalizuje crevnu mikrofloru itd.
Dijetalna vlakna se nalaze u većini vrsta hljeba, posebno u kruhu od integralnog brašna, žitaricama, krompiru, mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću.
Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalnoj funkciji crijeva i može smanjiti simptome hronični zatvor, hemoroide i smanjuju rizik koronarna bolest srca i nekih vrsta raka.

Dakle, racionalna ishrana podrazumeva da proteini obezbeđuju 10-15%, masti 15-30%, ugljeni hidrati 55-75% dnevnih kalorija. U gramima to će iznositi u prosjeku 60-80 grama proteina, 60-80 grama masti i 350-400 grama ugljikohidrata sa različitim kalorijskim sadržajem u ishrani (jednostavni ugljikohidrati bi trebali iznositi 30-40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g) .

Proteini - 10 - 15%
Masti - 15 - 30%
Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10%
Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15%
Polinezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7%
Ugljeni hidrati - 55 - 75%
Složeni ugljeni hidrati - 50 - 70%
Dijetalna vlakna - 16 - 24%
šećer - 5 - 10%

Treći princip: dijeta
Ishrana treba da bude frakciona (3-4 puta dnevno), redovna (u isto vreme) i ujednačena, poslednji obrok treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja.

Savremeni model racionalne ishrane ima oblik piramide. Na osnovu toga možete kreirati uravnoteženu ishranu svaki dan.

Kako biste osigurali zdravu ishranu, važno je pridržavati se osnovnih pravila koja će vam omogućiti da kreirate uravnoteženu ishranu.

Dvanaest pravila zdrave ishrane:

1. Jedite raznovrsnu hranu.
Proizvodi sadrže različite kombinacije namirnica, ali ne postoji jedan proizvod koji može osigurati potrebe organizma za svim nutrijentima. Izuzetak je ljudsko mlijeko za dojenčad mlađu od 6 mjeseci. Većina nutrijenata potrebnih tijelu nalazi se u dovoljnim količinama u biljnoj hrani. Istovremeno, postoje namirnice koje sadrže neke, a praktički nikakve druge hranljive materije, na primer, krompir sadrži vitamin C, ali nema gvožđa, a hleb i mahunarke imaju gvožđe, ali ne i vitamin C. Stoga ishrana treba da bude što raznovrsnija. i usklađenost posebne dijete(vegetarijanstvo) moguće je samo po preporuci ljekara.

2. U svakom obroku treba da jedete bilo koju od sledećih namirnica: hleb, žitarice i testenine, pirinač, krompir.
Ove namirnice su važan izvor proteina, ugljenih hidrata, vlakana i minerala (kalijum, kalcijum, magnezijum) i vitamina (C, B6, karotenoidi, folna kiselina).
Hleb i krompir spadaju u grupu namirnica sa najnižim energetskim sadržajem (ako im se ne dodaju puter, biljno ulje ili druge vrste masti, ili umaci koji poboljšavaju ukus, ali su energetski bogati). Većina sorti hleba, posebno hleb od integralnog brašna, žitarice i krompir, sadrže različite vrste dijetalnih vlakana – vlakana.

3. Nekoliko puta dnevno treba jesti raznovrsno povrće i voće (više od 500 grama dnevno pored krompira). Prednost treba dati lokalno proizvedenim proizvodima.
Povrće i voće izvori su vitamina, minerala, škrobnih ugljikohidrata, organskih kiselina i dijetalnih vlakana.
Unos povrća treba da bude veći od unosa voća za otprilike 2:1. Jedan od faktora rizika u ishrani za koji se smatra da doprinosi povećanju incidencije koronarne bolesti srca i raka je nedostatak antioksidansa (karotenoidi, vitamini C i E). Ovaj deficit se može popuniti voćem i povrćem. Nedostatak antioksidansa doprinosi prekomjernoj oksidaciji kolesterola, koji u kombinaciji s viškom "slobodnih radikala" uzrokuje oštećenje stanica u vaskularnih zidova, te doprinosi razvoju ateromatoznih vaskularnih plakova. Nedostatak antioksidansa posebno je izražen kod pušača, jer sam proces pušenja izaziva stvaranje ogromne količine slobodnih radikala. Visok unos antioksidansa iz voća i povrća pomaže u zaštiti tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
Mahunarke, kikiriki, zeleno povrće kao što je spanać, prokulice a brokoli su izvori folne kiseline. Folna kiselina može igrati važnu ulogu u smanjenju faktora rizika za razvoj kardiovaskularne bolesti, rak grlića materice, anemija. Nedavne studije su potvrdile da folna kiselina može igrati važnu ulogu u formiranju fetalnog nervnog sistema. Prema nalazima, žene reproduktivno doba preporučuje se jesti više proizvoda bogata folnom kiselinom.
Konzumiranje povrća i voća koje sadrži vitamin C zajedno sa hranom bogatom gvožđem kao što su mahunarke i žitarice poboljšaće apsorpciju gvožđa. Izvori gvožđa su lisnato povrće iz porodice kupusa - brokoli, spanać. Povrće i voće takođe sadrže vitamine B i minerale kao što su magnezijum, kalijum i kalcijum, koji mogu smanjiti rizik od povećanog krvni pritisak.
Brojne zdravstvene prednosti voća i povrća mogu se pripisati komponentama kao što su fitokemikalije, organske kiseline, indoli i flavonoidi.
Dostupnost svježeg voća i povrća varira ovisno o sezoni i regiji, ali smrznuto, sušeno i posebno prerađeno povrće i voće dostupno je tijekom cijele godine. Preporučljivo je dati prednost sezonskim proizvodima koji se uzgajaju lokalno.

4. Mlijeko i mliječne proizvode treba svakodnevno konzumirati nizak sadržaj masnoće i soli (kefir, kiselo mleko, sir, jogurt).
Mlijeko i mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo mnogim nutrijentima, bogati su proteinima i kalcijumom. Odabirom hrane s niskim udjelom masnoća, tijelu možete osigurati punu količinu kalcija i održavati nizak unos masti. Preporučuju se obrano (ili obrano) mlijeko, jogurti, sirevi i nemasni svježi sir.

5. Preporučuje se zamjena mesa i mesnih proizvoda With visokog sadržaja masti za mahunarke, ribu, živinu, jaja ili nemasno meso.
Mahunarke, orašasti plodovi, kao i meso, živina, riba i jaja - važni izvori vjeverica. Prednost treba dati nemasnom mesu, prije kuhanja ukloniti vidljivu masnoću. Količina mesnih proizvoda kao što su kobasice treba ograničiti u potrošnji. Porcije mesa, ribe ili peradi trebaju biti male.
Prekomjerna konzumacija crvenog mesa može negativno utjecati na zdravlje osobe. Postoje dokazi o povezanosti između konzumiranja crvenog mesa, posebno u kombinaciji s niskim unosom povrća, i razvoja raka debelog crijeva. Izvještaj na Svjetskom kongresu za borbu protiv raka (1997.) preporučuje jesti manje od 80 grama crvenog mesa dnevno, a bolje ne svaki dan, već, na primjer, dva puta sedmično.
Meso, mesne prerađevine i posebno kobasice sadrže zasićene masti. Ova vrsta masti povećava nivo holesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca.

6. Treba ograničiti konzumaciju "vidljive masti" u žitaricama i sendvičima, birati mesne i mliječne proizvode sa niskim sadržajem masti.
Rizik od razvoja bolesti kao što su koronarna bolest srca, moždani udar, rak i dijabetes melitus ovisan o inzulinu povezan je s konzumiranjem velikih količina zasićenih masti (SF) i trans-masnih kiselina, koje su uglavnom dio čvrstih masti i " vidljiva" masnoća.
Posebna pažnja se trenutno poklanja uljima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno maslinovom ulju. Dobiveni su dokazi da polifenolne komponente sadržane u maslinovom ulju imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Maslinovo ulje izvađen iz voća stabala maslina. Ova tehnologija vam omogućava da uštedite pozitivna svojstva ulja.
Polinezasićene masne kiseline (PUFA) smanjuju nivo aterogenog holesterola, ali ako se konzumiraju u velike količine Ah, mogu potaknuti prekomjerno stvaranje slobodnih radikala koji štetno djeluju na stanice, čime doprinose razvoju patoloških procesa u tijelu.
Neke PUFA se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Sada postoje dokazi da potrošnja masnu ribu Hladno more može blagotvorno uticati na sistem zgrušavanja krvi, blago snižava holesterol, podstiče apsorpciju vitamina E i karotenoida i drugih vitamina rastvorljivih u mastima (A, D i K) u crevima.
Tokom procesa hidrogenacije, tečne vrste biljnih ulja i ribljeg ulja dobijaju čvršću konzistenciju. Ovaj proces je u osnovi stvaranja margarina. U ovom slučaju nastaju neobični prostorni oblici PUFA, koji se nazivaju trans-izomeri FA. Ovi trans izomeri, iako su nezasićeni, imaju sličan učinak kao zasićenih masti biološko djelovanje. Hidrogenizovane masti koje se nalaze u tvrdim margarinama i keksima (kolači) mogu povećati nivo holesterola.

7. Trebali biste ograničiti konzumaciju šećera: slatkiša, konditorskih proizvoda, slatkih pića, deserta.
Hrana bogata rafiniranim šećerima izvor je energije, ali sadrži malo ili nimalo nutrijenata. Nisu obavezne komponente. zdrava dijeta i mogu se isključiti iz prehrane odraslih i djece.
Šećeri doprinose nastanku karijesa. Što osoba češće jede slatkiše ili pije slatke napitke, to duže boravi usnoj šupljini veći je rizik od karijesa. Dakle, čista konzumacija slatkiša i slatkih pića između obroka (grickalica) može biti nepovoljnija za zube nego konzumacija slatkiša i slatkih napitaka tokom sljedećeg obroka nakon čega slijedi pranje zuba. Redovna oralna higijena sa pastom za zube sa fluorom, koncem za zube i odgovarajućim unosom fluora može pomoći u prevenciji karijesa.
Kao praktična mjera za kontrolu količine unesenog šećera, kontrola režim pijenja. Preporučljivo je piti vodu, sokove i mineralna voda a ne slatka bezalkoholna pića (na primjer, boca limunade od 300 ml sadrži 6 kašičica ili 30 g šećera). Potreba za tečnošću (vodom) zadovoljava se konzumiranjem pića, ali hrane. Proizvodi obezbjeđuju tijelo vodom više od polovine. Tečnost se mora konzumirati u adekvatnim količinama, posebno u vrućim klimama i uz povećanu fizičku aktivnost.
Prosječan unos svih tekućina trebao bi biti 2 litre dnevno.

8. Ukupna potrošnja kuhinjske soli, uzimajući u obzir njen sadržaj u hlebu, konzervama i drugim proizvodima, ne bi trebalo da prelazi 1 kašičicu (6 grama) dnevno. Preporučuje se upotreba jodirane soli.
Kuhinjska sol se nalazi u u naturi u hrani, obično u malim količinama. Sol se često koristi za specijalnu obradu i konzerviranje namirnica. Osim toga, većina ljudi hranu za stolom dodaje soli. Gornja granica Unos soli u skladu sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za zdravu osobu je 6 g dnevno, a kod arterijske hipertenzije - 5 g dnevno.
Sol se pretežno konzumira sa posebno obrađenom hranom (oko 80% ukupnog unosa soli). Stoga se konzervirana, soljena, dimljena hrana (meso, riba) preporučuje konzumirati samo u malim količinama, a ne svaki dan. Hranu treba pripremati sa minimalni iznos soli, i za poboljšanje ukusnost dodati bilje i začine. Bolje je ukloniti soljenku sa stola.
Savjeti za smanjenje soli:
Isključi prehrambeni proizvodi koji sadrže puno soli (konzervirana, soljena, dimljena).
Obratite pažnju na označavanje proizvoda koji su prošli posebnu obradu, kako bi se označio sadržaj soli u njima.
Povećajte potrošnju hrane sa malo soli (povrće, voće).
Smanjite količinu soli koja se dodaje tokom kuvanja.
Prije nego što automatski dodate sol u hranu, prvo je treba probati, a bolje je ne soliti uopće.

9. Idealna tjelesna težina treba da odgovara preporučenim granicama (BMI - 20 - 25). Za njegovo očuvanje, pored poštivanja principa racionalne ishrane, treba održavati i umeren nivo fizičke aktivnosti.
Oko polovine odrasle populacije u našoj zemlji ima prekomjernu težinu. povezana sa gojaznošću povećan rizik visok krvni pritisak, koronarna bolest srca, moždani udar, dijabetes, razne vrste rak, artritis itd.
Održavanje tjelesne težine olakšava vrsta i količina unesene hrane, kao i nivo fizičke aktivnosti. Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem kalorija, ali malo nutrijenata doprinosi debljanju. Stoga se kao glavne komponente zdrave ishrane preporučuju povrće i voće (sveže, smrznuto, sušeno), pored krompira, pirinča i drugih žitarica.

10. Ne konzumirajte više od 2 porcije alkohola dnevno (1 porcija sadrži oko 10 g čistog alkohola). Više visoke doze, čak i sa jednom dozom, štetni su za organizam.
Alkohol nastaje razgradnjom ugljikohidrata. Budući da je visokokalorična supstanca, 1 g alkohola daje 7 kcal i ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Tako, na primjer, 1 limenka piva (330 g) sadrži 158 kcal, čaša bijelog vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Rizik od zdravstvenih problema je minimalan kada se konzumira manje od 2 konvencionalne jedinice (porcije) alkohola dnevno (1 porcija je 10 g alkohola). Kako bi se smanjio rizik od razvoja ovisnosti o alkoholu, preporučuje se suzdržati se od njegove svakodnevne konzumacije.
Alkoholna bolest (alkoholizam) pogađa tri glavna sistema: kardiovaskularni (kardiomiopatija, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragični moždani udar); gastrointestinalni ( peptički ulkus, ciroza jetre, rak rektuma, nekroza pankreasa, itd.); nervnog sistema (neuropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija).
Bolest može dovesti do razvoja nedostatka vitamina B (nikotinske i folne kiseline) i vitamina C, kao i minerala kao što su cink i magnezijum. Razvoj deficita povezan je kako s nedovoljnim unosom namirnica koje sadrže ove nutrijente, tako i sa smanjenom apsorpcijom u crijevima, kao i sa interakcijom nutrijenata i alkohola u tijelu.

11. Prednost treba dati kuhanju hrane na pari, kuhanju, pečenju ili u mikrovalnoj pećnici.
Smanjite dodavanje masti, ulja, soli, šećera tokom kuvanja. Birajte različite proizvode (svježe, smrznute, sušene), prvenstveno uzgojene u vašem kraju.
Raznovrsna svježa i pravilno pripremljena hrana, bez nepotrebnih dodataka, omogućava postizanje potrebne cjelovitosti i uravnoteženosti prehrane.

12. Isključivo dojenje treba slijediti prvih šest mjeseci djetetovog života. Nakon 6 mjeseci uvodi se dohrana. Dojenje se može nastaviti do 2 godine. (Savjet je upućen trudnicama i dojiljama).
Dojenje je najbolji način očuvanje zdravlja majke i djeteta. Isključivo dojenje dovoljno za dijete u prvih 6 mjeseci njegovog života. Tada se može uvesti komplementarna hrana.

PREDMET: MEDICINA

Tema: Osnove racionalne ishrane

Stavka: Lijek

Vrsta posla: Abstract.

Sažetak je predat u Zaporožskoj gimnaziji br. 107 sa ocenom „odlično“.

Sažetak je napisan na ruskom jeziku.

Plan

1. Koncept racionalne ishrane

2. Osnovni princip racionalne ishrane

3. Glavni elementi uravnotežene prehrane

4. Najvažniji princip nutritivna ravnoteža

5. Značaj biljnih i životinjskih proizvoda

6. Režim napajanja

7. Pravila racionalne ishrane

8. Problem prekomjerne težine i borba protiv njega

9. Kultura ishrane

1. Koncept racionalne ishrane

U ljudskom tijelu se neprestano razgrađuju i obnavljaju. organska materija. Proizvodi raspadanja se izlučuju kroz crijeva, bubrege, kožu i pluća. Istovremeno se obnavljaju ćelije organa, mišića i krvi. Fizičke vježbe utiču na ove metaboličke procese. Poboljšanje aktivnosti kardiovaskularnog i respiratorni sistemi, skeletni mišići doprinose prijenosu hranjivih tvari i kisika u tkiva tijela sve do pojedinačnih ćelija. U konačnici, promjene u tkivima i organima zavise od prirode ishrane osobe i stepena njegove fizičke aktivnosti. Količina i kvalitet konzumirane hrane moraju biti prilagođeni prirodi posla koji se obavlja. profesionalni rad i ukupna količina fizičkog i psihičkog stresa osobe.

2. Osnovni princip racionalne ishrane

Energetska vrijednost hrane mjeri se kalorijama. Troškovi energije za osobu izraženi su u istim jedinicama.

Ali glavni pokazatelj razmjene energije je količina fizičke aktivnosti. U ovom slučaju, fluktuacije u metabolizmu mogu biti vrlo značajne. Na primjer, metabolički procesi u skeletnom mišiću koji intenzivno radi mogu se povećati 1000 puta u odnosu na mišić u mirovanju.

Čak i u potpunom mirovanju, energija se troši na funkcioniranje tijela - to je takozvani bazalni metabolizam. Potrošnja energije u mirovanju za 1 sat iznosi približno 1 kilokaloriju po kilogramu tjelesne težine. U ovom slučaju, s tjelesnom težinom od 70 kg, glavni metabolizam po satu bit će 70 kcal, dnevno - 1680 kcal.

Kada radi niskim intenzitetom, na primjer, u mehaniziranoj i automatiziranoj proizvodnji, osoba dodatno troši 1000-1200 kcal dnevno, tako da će dnevna potrošnja energije biti 2700-3000 kcal. Dakle, oko 3000 kcal je dnevna ishrana astronauta. Tokom rada pretežno mentalne prirode, kalorijski sadržaj hrane može se smanjiti na 2500 kcal, a uz veliki fizički napor povećati na 4000-4500 kcal.

Za 15-20 minuta jutarnje vježbe troši samo 50-70 kcal. 40-60 kcal se troši na pauze za fizičko vaspitanje, industrijsku gimnastiku tokom radnog dana. Potrošnja energije za gimnastički kompleks tokom dana je 100-120 kcal.

Trenutno zbog prekomjerna potrošnja masti i ugljikohidrata, uglavnom konditorskih proizvoda i slatkiša, sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani osobe povećan je na 4.000, pa čak i na 11.000 kcal. Istovremeno, postoje zapažanja da smanjenje kalorijskog sadržaja ishrane na 2000 kcal i čak niže dovodi do poboljšanja mnogih tjelesnih funkcija, pod uvjetom da je prehrana uravnotežena i dovoljan sadržaj vitamina i mikroelemenata. To potvrđuje i proučavanje ishrane stogodišnjaka. Dakle, prosječni kalorijski sadržaj u ishrani Abhaza koji žive 90 ili više godina je dugi niz godina jednak 2013 kcal.

Rastućem organizmu potrebno je nekoliko velikih količina hrane, posebno proteina i vitamina. Zimi i u hladnim krajevima, kalorijski sadržaj hrane može se neznatno povećati u odnosu na ljetni period ili boravak u toploj klimi.

Prekoračenje kalorijskog sadržaja hrane u odnosu na fiziološku normu dovodi do prekomjerna težina, a zatim i na gojaznost, kada po ovom osnovu neki patoloških procesa- ateroskleroza, neke endokrinih bolesti itd. Ako osoba pojede samo jedan dodatni sendvič sa puterom (200 kcal) dnevno, to će za godinu dana dati povećanje od 7 kg masti.

U prehrani je potrebno uzeti u obzir ne samo količinu pojedene hrane, već i njene kvalitativne karakteristike. Ovo je posebno važno za osobe srednje i starije životne dobi kako u svrhu prevencije brojnih bolesti tako i povećanja radne sposobnosti i psihofiziološke aktivnosti.

3. Glavni elementi uravnotežene prehrane

Glavni elementi uravnotežene prehrane su ravnoteža i pravi način.

Uravnotežena prehrana je ona koja osigurava optimalan omjer glavne hrane i biološki aktivnih tvari: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i mineralnih elemenata.

Veliki značaj pridaje se i ravnoteži esencijalnih supstanci koje se ne sintetišu u organizmu ili se sintetišu u ograničenoj količini. Glavne esencijalne komponente u ljudskoj ishrani su osam esencijalnih kiselina (lizin, metionin, leucin, triptofan, itd.) sastavni dio proteini), nekoliko višestruko nezasićenih masnih kiselina koje čine strukturu masti, kao i vitamini i gotovo svi minerali.

4. Najvažniji princip uravnotežene ishrane

Najvažniji princip uravnotežene prehrane je pravilan omjer glavnih nutrijenata - proteina, masti i ugljikohidrata. Ovaj odnos se izražava formulom 1:1:4, a sa teškim fizičkim radom - 1:1:5, u starosti - 1:0,8:3. Balans takođe obezbeđuje odnos sa indikatorima kalorija.

Na osnovu formule ravnoteže, odrasla osoba koja se ne bavi fizičkim radom treba da dobije 70-100 g proteina i masti dnevno i oko

400 g ugljikohidrata, od čega ne više od 60-80 g šećera. Proteini i masti moraju biti životinjskog i biljnog porijekla. Posebno je važno u hranu uključiti biljne masti (do 30%. ukupno), koji imaju zaštitna svojstva protiv razvoja ateroskleroze, smanjuju kolesterol u krvi. Puno se preporučuje da se količina biljnih masti dovede do 50%.

5. Značaj biljnih i životinjskih proizvoda

Dnevni jelovnik treba da sadrži širok izbor proizvoda: nemasno meso, ribu i plodove mora, mlijeko i mliječne proizvode, voće i povrće. Posebno je važno povrće. Ne možete ih zamijeniti ničim u svojoj ishrani. dnevnica ne smije biti manji od 300-400 g. Krompir npr. može djelimično zamijeniti hljeb, sadrži dosta ugljikohidrata i značajnu količinu kalija, koji igra bitnu ulogu u metabolizmu elektrolita u srčanom mišiću, što je veoma važno za prevenciju prenaprezanja miokarda, kao i ateroskleroze i hipertenzija.

Kupus je veoma koristan, ovaj proizvod je zaista jedinstven. Bijeli kupus sadrži mnoge vitamine, posebno C i P, tartronsku kiselinu, koja može inhibirati pretvaranje ugljikohidrata u masno tkivo. Vitamina C, koji do proljeća praktički ne ostaje u povrću, ostaje dosta u kupusu, posebno u kiselom kupusu. Sok od kupusa ima lekovita svojstva.

Potrebni u ishrani su cvekla, šargarepa, luk, beli luk, začinsko bilje.

Od voća posebnu pažnju privlače jabuke. Pozitivno utiču na probavu, ali i na opšte zdravlje. Šećer u njima predstavlja uglavnom fruktoza i glukoza, što je posebno važno za starije osobe i za one koji imaju višak kilograma.

Uz raznovrsnu i dovoljnu ishranu, hrana sadrži, po pravilu, sve vitamine neophodne za čoveka, ima ih više od 30. Važno je da hrana sadrži dovoljno vitamina A, E, rastvorljivih samo u mastima, C, P i grupa B - rastvorljivi u vodi. Posebno puno vitamina u jetri, medu, orašastim plodovima, šipku, crnoj ribizli, klicama žitarica, šargarepi, kupusu, crvenoj paprici, limunu, a takođe i u mleku.

Zimi i rano proleće, kada dijeta sadrži manje vitamina, treba jesti voće i sokovi od povrća, razblažujući ih vodom u omjeru 2:1 ili 1:1, kao i vitaminske preparate. Pošto se vitamini u organizmu ne skladište za budućnost, trpezu treba obogaćivati ​​njima tokom cele godine.

U periodima povećanog fizičkog i psihičkog stresa preporučuje se uzimanje vitaminski kompleksi i visoke doze vitamina C askorbinska kiselina). S obzirom na stimulativno dejstvo vitamina na centralni nervni sistem, ne treba ih uzimati noću, a s obzirom na to da su većina kiselina, uzimajte samo posle jela kako ne bi došlo do iritacije želučane sluzokože.

6. Režim napajanja

Racionalna ishrana takođe omogućava pravilnu raspodelu obroka tokom dana. Nepridržavanje dijete dovodi do poremećaja ne samo u probavni sustav ali i opšte stanje organizma. Dokazano je da retki obroci dovode do povećanja sadržaja

holesterol u krvi - jedan od glavnih faktora u razvoju ateroskleroze i hipertenzije. Fiziolozi preporučuju jesti najmanje 4-5 puta dnevno. Dakle, ako se prvi doručak jede u 8 sati, onda je u 11 potreban drugi doručak (ručak), u 14 sati - ručak, u 16 sati - večernji čaj i večera najkasnije do 19 sati sat Prije spavanja treba pojesti još jedan lagana večera, koji se sastoji, na primjer, od čaše kefira s krekerom ili keksima.

U ovom načinu rada stvara se jednolično opterećenje digestivnog aparata, odvija se najpotpunija prerada proizvoda probavni sokovi, a organi za varenje dobijaju neophodan odmor od 8-10 sati dnevno.

Preteška večera ne doprinosi spavanju. " Onaj ko obilno večera pre spavanja - napisao je dr. Mayr, - upoređen sa mašinovođom koji je zapalio svoj automobil, a zatim ga stavio u depo ". Noćni rad vodi probavne žlezde do stresa i iscrpljenosti. Pošto se noću svi hemijski procesi u organizmu odvijaju duplo sporije nego tokom dana, hrana, koja se nepotrebno dugo zadržava u digestivnom traktu, počinje da fermentira.Zato za večeru treba jesti lako svarljivu hranu, kao što su biljni čajevi sa limun ili sok od narandže, suvi kruh sa puterom, sirom ili svježim sirom. Obilan obrok u popodnevnim satima, kada su metabolički procesi niži nego prije ručka, dovodi do povećanja tjelesne težine.