Kako formirati zdrave prehrambene navike? Jedite samo kada ste gladni. Začini na čelu stola

Prehrambene navike blagotvorno
Sadržaj

• Redovni doručak
• Lagani i zdravi deserti
• Jelo po satu
• Nema dodatnih proizvoda

Ljudske navike su toliko raznolike i promjenjive da ih, možda, svi imaju. I jedni lako priznaju svoje prisustvo, dok drugi tvrdoglavo uvjeravaju sebe i druge u svoje odsustvo i poduzimanje radnji u skladu sa okolnostima. Stotine ljudi jedu hranu svaki dan različit sastav i stanje. Ali malo njih ozbiljno razmišlja o prehrambenim navikama koje im čine tijelo jačim i život lakšim.

Da li svi imaju zdrave navike u ishrani?

Masna hrana, alkoholne gozbe, brza hrana i brzi zalogaji su loše prehrambene navike koje imaju skoro svi ljudi. Malo ljudi je spremno odreći se svojih omiljenih jela i početi pravilno jesti. Mnogi ljudi često navode da su previše zauzeti i da ne mogu posvetiti vrijeme vlastitoj prehrani. To po pravilu krije uobičajenu nevoljkost da se promijeni život ili strah od nemogućnosti da se nosi s poteškoćama koje na prvi pogled izgledaju ogromne.

Međutim, skoro svaka osoba ima dobre navike, ali ne obraća uvijek pažnju na to. Banalni, ali redovan doručak je već konstantan proces, koji koristi organizmu. Ljubitelji laganih obroka i velikih količina povrća i voća vjerovatno ne misle da je jedenje takvih proizvoda već postalo navika. I, osim toga, pomaže vam da se osjećate dobro i održavate fizička spremnost. Takvih primjera ima dosta, jer ako analizirate svoju dnevnu rutinu i obroke, gotovo svako može primijetiti nešto korisno u svojoj prehrani.

Redovni doručak

Nije uzalud da kažu da kako ćeš započeti dan tako ćeš ga i provesti. I bolje je započeti nečim prijatnim - ukusan doručak i vaš omiljeni topli napitak. Svi koji to misle pravilnu ishranu podrazumijeva konzumaciju samo žitarica kuhanih u vodi bez šećera i mlijeka - one su u osnovi pogrešne.

Prvo, jer hrana treba da donosi zadovoljstvo i pozitivne emocije od njenog upijanja. I drugo, zdrava ishrana nije dijeta medicinske svrhe, ali isključivanje elemenata koji štete organizmu. Stoga doručak može biti mlečna kaša sa dodatkom orašastih plodova, sušenog voća ili meda, musli sa mlekom i kuvana jaja sa pileća prsa. Čak ukusan desert u obliku palačinki sa džemom može biti odličan doručak. I ona jela, nakon konzumiranja kojih osoba neće osjećati težinu, umor, bol i nelagodu.

Vrijedi zapamtiti da doručak daje energiju za prvu polovinu dana, pomaže tijelu da se probudi, sprječava stres i ubrzava metabolizam. Ako steknete naviku da jedete ujutro, možete povećati performanse i poboljšati raspoloženje.

Povrće i voće u ishrani

Voće je skladište vitamina, kao i elemenata uključenih u gotovo svaki desert. Sadrže dovoljne količine vode, ugljikohidrata, proteina i masti za normalan život ljudsko tijelo. Voće je odlično kao užina jer ne sadrži mnogo kalorija i lako je probavljivo.

Salata iz sveže povrće, začinjen kiselom pavlakom ili maslinovo ulje. Ovo jelo može obogatiti organizam vlaknima, mineralima i vitaminima. Ne zaboravite na prednosti zelenila, koje se odlično slažu i s povrćem i s mesnim jelima.

Bez obzira da li osoba preferira povrće ili voće, njihova konzumacija je uvijek korisna. Osim u slučajevima kada postoji alergija na njih ili se apsorbuju u velikim količinama.

Jedite manje kalorijsku hranu

Svi ljudi žele da se osećaju dobro, da budu veseli, veseli i vitki. Lijekovi, bolnički kreveti i iscrpljujuće dijete malo ljudi to voli, ali rijetko ko razmišlja o tome šta bi moglo dovesti do ovoga loša ishrana. Prehranu možete promijeniti tako što ćete pregledati jelovnik i isključiti gazirana pića, čips, brzu hranu, masnu prženu hranu i ostalo. visokokaloričnu hranu. Ako ne možete sebi uskratiti konzumaciju takvih proizvoda, onda možete pokušati smanjiti njihovu količinu.

Lagani i zdravi deserti

Ljubitelji slatkog najčešće savršeno razumiju do čega može dovesti zloupotreba visokokaloričnih deserta i proizvoda od brašna. Ali ne morate sebi uskratiti svoje omiljene delicije. Važno je procijeniti kalorijski sadržaj često konzumiranih slatkiša i zamijeniti ih jelima koja su identična po okusu, ali manje masna.

Desert je sastavni dio ljudske prehrane. I zato se svakodnevno pojavljuju nove kombinacije okusa, oblika i vrsta slatkiša koje čekaju ocjenu potrošača. Prednost treba dati laganim smutijima, voćnim salatama, kolačima od sira, štrudlama od jabuka, kaserolama, desertima - žele, kolačima i sufleima na bazi jogurta. Ovo je samo mali spisak delicija, čija se ljubav može smatrati zdravom navikom.

Konzumiranje alkohola u ograničenim količinama

Zabavne zabave i svečane gozbe rijetko su potpune bez ispijanja alkohola. Značajno popravlja raspoloženje, povećava apetit i ima visok sadržaj kalorija. Asortiman ove vrste pića je veoma veliki i svako može da izabere šta voli.

Smatra se da je pozitivna prehrambena navika ograničena u količini ili potpuno eliminirana. alkoholnih proizvoda iz dijete. Međutim, dokazano je da vino može poboljšati probavu, normalizirati metabolizam i sniziti razinu kolesterola. Stoga, ispijanje čaše vina za večerom ne samo da će vam podići raspoloženje i omogućiti vam da se opustite, već će koristiti i vašem tijelu.

Jelo po satu

Šteta što nije svaka osoba u stanju da se navikne na jasnu privremenu dijetu. Na kraju krajeva, ovo bi moglo koristiti tijelu. Važno je napomenuti da u u ovom slučaju nema potrebe da isključujete bilo koju hranu iz svoje prehrane. Dovoljno je samo jesti po satu.

Svaki put dobijam određeno vrijeme hranu, želudac sistematski proizvodi želudačni sokšto tome doprinosi efikasan rad. Takođe smanjuje potrebu za brzim užinom između ručka i večere.

Naravno, nije uvijek moguće jesti na vrijeme, a proslave i praznici često izbace osobu iz uobičajenog rasporeda. Ali ovo su samo trenuci izuzetka, nakon kojih je preporučljivo da se na vrijeme vratite na ishranu.

Nema dodatnih proizvoda

Jedan od mnogih važna pravila Pravilo koje svaka osoba treba da poštuje je da odbije da ide u radnju na prazan stomak. Pod uticajem gladi kupuje se mnogo namirnica koje čovek ne konzumira redovno. Samo ti upadnu za oko pravi trenutak a onda, u frižideru, deluju kao iskušenje za osobu.

Ne biste trebali kupovati previše proizvoda odjednom. Optimalna količina hrane je količina koju osoba pojede dnevno. Posljedično, sve nepotrebno će se potrošiti više od norme i prisiliti tijelo da radi u poboljšanom režimu.

Početi nešto novo je uvijek teško i sumnjivo. Ali nakon što ste doveli svoju ishranu u red, nakon samo dve nedelje možete primetiti pozitivan efekat. Osjećaj lakoće i snage u tijelu, formiranje prelepa figura, dobro raspoloženje- rezultat pozitivnih prehrambenih navika.

Uradite test

Da li se pridržavate pravila zdrava ishrana?
Znate li principe zdrave prehrane? Uradite test i saznajte svu istinu o svojoj prehrani!

Korištene fotografije sa Shutterstocka

Ekaterina Ryabova

Sub, 06/20/2015 - 11:44

Naravno, svako od nas prije ili kasnije počne razmišljati o svom zdravlju i kvaliteti hrane koju konzumiramo, iako se o potonjem još uvijek rjeđe razmišlja. I također, većina ljudi razumije da je za poboljšanje kvalitete života potrebno napraviti neke prilagodbe uobičajenoj rutini stvari i promijeniti ukorijenjene loše navike, zamjenjujući ih korisnima. U stvari, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini i samo trebate početi, a nakon toga sami nećete moći odbiti pravo posuđe u korist prekuvanog smeća.

Obavezan doručak

Način na koji započinjete jutro u velikoj mjeri određuje vaš dan. Dokazano je da doručak povećava produktivnost za 30%, stoga jednostavno doručkujte svoje tijelo za posao. Uzimanje jutarnjeg obroka takođe će vam pomoći da kontrolišete glad tokom dana, ubrzava metabolizam i sprečava stres. Trebalo bi da čini 25% dnevne ishrane, što odgovara otprilike 350-500 kilokalorija, zavisno od načina života, pola i starosti.

Leisurely eating

Jelo nije samo fiziološki neophodan proces za održavanje života, već je i vrsta zadovoljstva. Samo naučite da svakom obroku date dovoljno vremena i prestanite da jedete u pokretu. Prvo, proces varenja počinje u ustima, što znači da dalji proces varenja zavisi od toga koliko dobro žvaćete hranu. Drugo, u žurbi gutate hranu i veliki broj zraka, što može uzrokovati nadimanje. Treće, takav sistem ishrane dovodi do prejedanja.

Odvojena hrana

Poznato je da su za probavu proteina, masti i ugljikohidrata potrebni potpuno različiti enzimi. Zato nutricionisti preporučuju odvajanje ovih komponenti, uključujući i njih različite tehnike hrana. Dakle, pokušajte da za ručak jedete ugljene hidrate u obliku žitarica ili omiljene testenine sa dinstanim ili grilovanim povrćem, a za večeru meso ili ribu uz salatu od svežeg začinskog bilja i za samo nekoliko dana osetićete se lagano, a možda čak i riješite se nekoliko kilograma zbog poboljšane probave.

Samo nerafinirani proizvodi

Otkako su ljudi počeli aktivno da konzumiraju rafiniranu hranu, broj ljudi koji pate od kardiovaskularnih problema i gastrointestinalnih bolesti stalno raste. Nutricionisti snažno preporučuju zamjenu uobičajenog bijelog brašna brašnom gruba, šećer za med ili steviju, a umjesto tradicionalnog pirinča skuhajte smeđi ili divlji pirinač. Nerafinirani proizvodi uštedjeti više korisne supstance, koji se gube tokom obrade.

Čaša vode 30 minuta prije jela

Ova divna navika će pripremiti vaš želudac za unos hrane. Osim toga, često griješimo žeđ sa glađu, pa jedemo previše. Čaša vode u ovom slučaju će nam pomoći da bolje razumijemo potrebe našeg tijela i brže se osjećamo siti ako smo zaista gladni. Ovaj trik je posebno koristan za one koji žele zadržati svoju figuru.

Šetnja nakon jela

Nakon jela, nemojte žuriti da odmah sjednete ispred televizora ili kompjutera. Neka vam bude pravilo da ustanete od stola i prošetate. To će poboljšati proces varenja hrane, a kiseonik, koji aktivno puni ćelije celog tela tokom šetnji, ubrzaće razgradnju masti i sprečiće njihovo taloženje na struku i bokovima.

Smanjenje dnevnih kalorija

Svi želimo da ostanemo veseli i vitki, da smanjimo finansijske troškove za doktore i lekove koje prepisuju, ali se malo ljudi obavezuje loš osjećaj, problemi sa težinom i bolovi u stomaku sa fenomenom prejedanja. Uopšte ne govorimo o velikim porcijama.

Analizirajte svoj meni i videćete da je visok procenat dnevni sadržaj kalorija uključuje grickalice, slatka gazirana pića i pakovane sokove, masne umake i prelive. Da biste smanjili dnevni unos kalorija, čips zamijenite voćem, a slatka pića zeleni čaj, a salatu začinite ne uobičajenim majonezom, već maslinovim uljem i limunovim sokom.

Ukusni smutiji ujutro

Kao što smo već rekli, nutricionisti snažno preporučuju da ne preskačete doručak. Međutim, ne samo da treba da bude u vašem rasporedu ishrane, već i da bude izvor vitamina i energije za ceo dan. Prema studijama, najviše zdrav doručak Smatra se smutijem napravljenim od zelenila i povrća sa malim dodatkom voća.

Upravo ovaj koktel neće izazvati nagli skok nivoa šećera u krvi, ali će vas napuniti snagom, ubrzati metabolizam i pripremiti gastrointestinalnog trakta na naredne obroke grublje hrane. Za smutije savršeni su zelena salata, kiseljak, celer, spanać, šargarepa i cvekla, kao i jabuka i narandža kao dodatak.

Jelo u tišini

Savremeni ritam života nas tjera da skraćujemo vrijeme za najosnovnije radnje, poput spavanja ili jela. Često čitamo vijesti za doručkom, igramo svoju omiljenu kompjuterska igra za ručkom, a za večerom uživajte u TV emisiji. Ali imajte na umu da izloženost nepotrebnim informacijama smanjuje kritički stav osobe prema konzumiranim proizvodima, te stoga ne možemo samo staviti u usta ono što bismo inače izbjegavali, već i pojesti 40% više hrane.

Nezavisnost u kuhinji

Naravno, bogat život nam ne ostavlja praktički nikakav izbor i sve češće jedemo i grickamo u kafićima i restoranima, a kupujemo gotova smrznuta jela, poluproizvode i konzerve za dom. Neka kuhanje bude ukusno i zdrava hranaće konačno postati vaša navika, što neće oduzeti mnogo vremena, ali će vašem tijelu donijeti značajne koristi. Takva hrana je bolje probavljiva i ne sadrži trans masti, konzervanse, boje ili arome. Osim toga, kuhinja je odlična platforma za kreativnost. Malo vježbe i mašte učinit će vaša jela jedinstvena.

Frakcijski obroci

Naviku tri obroka dnevno, uspostavljenu od djetinjstva, potrebno je prilagoditi. Prema naučnicima, najbolja opcija je frakcionih pet obroka dnevno, pa pokušajte da smanjite porcije tokom glavnih obroka i dodajte dva lagana užina tokom dana. To će značajno poboljšati probavu i ubrzati metabolizam. I pokušajte da ne preskačete doručak, čak i ako ujutro ne osjećate glad. Ova vrsta režima vas može dovesti do nadoknade kalorija s narednim obrocima, što znači prejedanje.

Začini na čelu stola

Odlična i zdrava navika biće dodavanje svih vrsta začina i začina u vaša jela. Tradicionalni luk i češnjak će dodati pikantnost, a egzotični kari ili kurkuma će naglasiti i dodati lagani orijentalni okus vašim jelima. senzacije ukusa. Ovi mali kuhinjski pomoćnici, uprkos svojoj prividnoj beznačajnosti, mogu sniziti nivo holesterola u krvi, smanjujući rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Korica limuna za rad

Da li želite da svoj organizam obogatite vitaminom C tokom sezone? prehlade ili spriječiti razvoj alergijskih reakcija ljeti? Onda ne bacajte limunovu koricu. Sadrži 3 puta više vitamina C od same pulpe. Bogata je i bioflavonoidima, koji jačaju imuni sistem i preveniraju alergijske reakcije. Samo dodajte malo ukusa pecivu, salati ili čaju i uživajte prijatna aroma sa zdravstvenim prednostima.

Više svježeg povrća

Istorijski gledano, ljudi u hladnijim klimama konzumiraju više mesa i ribe masne sorte, a kada biraju između salate od svježeg povrća i gulaša od pirjanog povrća, često će izabrati ovo drugo. Ovo je razumljivo. Kada se kuha, količina hrane se smanjuje zbog isparavanja tekućine, ali sadržaj kalorija ostaje isti. Shodno tome, možemo jesti više kuvanog jela, dobijajući dodatnu energiju iz hrane. Međutim, to nam više nije potrebno. Naši daleki preci trošili su ga na održavanje tjelesne temperature u hladnoj sezoni, ali kod nas nema vremena da se potroši, taloži se u obliku masti ispod kože.

Avokado za svaki dom

Unatoč visokom sadržaju kalorija, avokado ne sadrži šećer niti nezdrave masti. Zato je ovo voće uključeno u bilo koje dijetalni meni, a svojim nesvakidašnjim okusom diverzificirat će vašu ishranu i donijeti neprocenjive koristi tijelo. Odlično se slaže s mnogim namirnicama i aktivno se koristi u pripremi salata, grickalica i sendviča.

Ograničite konzumiranje jakih alkoholnih pića

Alkohol ne samo da povećava apetit, već je i sam po sebi visokokaloričan. Ali nemojte žuriti da ga se potpuno odreknete. Čaša suvog vina uz večeru može poboljšati probavu, ubrzati metabolizam i sniziti nivo holesterola.

Nema majoneza

U Rusiji je majonez jedan od najpopularnijih umaka koji se dodaje gotovo svakom jelu. Ako niste spremni da ga se potpuno odreknete, naučite praviti domaći majonez, to nije nimalo teško. Ali mnogo više ispravna odluka zamijenit će ga umacima na bazi nemasne pavlake ili prirodni jogurt, dodajući začinsko bilje, beli luk i začine po vašem ukusu.

Kulinarski eksperimenti sa paradajzom

Glavna karakteristika paradajza je da ne gube svoje jedinstvena svojstvačak i uz termičku obradu. Oni imaju širok raspon djeluju na ljudski organizam: pružaju antioksidativnu zaštitu, djeluju protuupalno, pomažu u prevenciji onkološke bolesti i zaštititi koštanog tkiva od starosne promjene, što je posebno važno za žene tokom menopauze. Ovo ukusan proizvod morate imati u svom frižideru. Slobodno eksperimentirajte dodavanjem paradajza ne samo u sve vrste salata, već i u paprikaš od povrća ili gulaš.

Obroci po satu

Znate li u čemu je tajna vitkosti Francuza? Unatoč stalnoj konzumaciji hljeba i sireva, kasnim večerama i čestim aperitivima u društvu prijatelja, jedu strogo po satu. Naviknut na određeni raspored, želudac počinje proizvoditi želudačni sok na vrijeme, a smanjuje želju za grickanjem između glavnih obroka.

Fermentisani mlečni proizvodi noću

Suprotno uvriježenom mišljenju da mliječni proizvodi Odličan su doručak, nutricionisti preporučuju da ih jedete uveče. Ovo ne samo da će vam pomoći da izbjegnete prejedanje prije spavanja, kada se već pojavi osećaj svetlosti gladi nakon večere, ali će i poboljšati pokretljivost crijeva i ubrzati metaboličke procese u tijelu. Oni koji žele da izgube nekoliko kilograma viška mogu da zamene punu večeru fermentisanim mlečnim proizvodima.

Redovni pregled prehrane

Naša ishrana zavisi ne samo od navika, već i od finansijskih mogućnosti, doba godine i životnih okolnosti. Ako vam je stalo do svog zdravlja, onda kada se faktori koji utiču na vašu ishranu promijene, pokušajte je revidirati, uz održavanje potrebnog balansa proteina, masti i ugljikohidrata.

Više sjemenki

Ponekad nije uvijek moguće izračunati dnevna potrošnja vitamini, minerali i elementi u tragovima, neophodan organizmu za normalan zivot. Naravno, vitaminsko-mineralni kompleks možete jednostavno kupiti u najbližoj ljekarni i biti sigurni da je vaše zdravlje zaštićeno, ali priroda je sve smislila za nas.

Sjemenke su upravo takav savršeno izbalansiran proizvod koji svakako treba uključiti u svoju prehranu. Redovno dodajte sjemenke suncokreta, bundeve, lana, susama ili egzotičnije chia sjemenke u svoje žitarice, jogurt ili salate.

Bolje malo ispod nego previse-

U modernom kulinarstvu postoji nešto što je al dente, što se odnosi na stepen spremnosti jela kada sastojci ne proključaju, već ostaju elastični. Ovako pripremljeno povrće se konzervira više vitamina i vlakna se bolje apsorbuju u tijelu. I malo nedovoljno pečen pasta imaju niže glikemijski indeks, što znači da imaju manji utjecaj na razinu šećera u krvi i pomažu da se duže osjećate siti.

Mali tanjir hrane

Ovaj trik će vam pomoći da bolje kontrolišete svoje porcije. Dokazano je da je tijelu potrebno točno onoliko hrane koliko može stati u sklopljene ruke, ali često je ta norma uvelike prekoračena zbog činjenice da smo dok jedemo ometani drugim stvarima, zbog čega mozak radi. nemamo vremena da na vrijeme dobijemo informacije o zasićenosti ili jednostavno podlegnemo svojim malim gastronomskim slabostima jedući velika količina omiljeno jelo nego što naše telo zahteva. Tanjir ispunjen do vrha daje nam osjećaj velike porcije, pa neka mali tanjirić za čaj odigra svoju ulogu.

Sve sa zadovoljstvom

Naravno, dobre navike će vam pomoći da održite fizičko zdravlje, ali nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo da ponekad prekršite ova pravila. Lagana relaksacija u ishrani ponovo će vam pomoći da shvatite da ste na pravom putu i da ste na njega dobrovoljno ušli.

Prehrambene navike

individualne, porodične, nacionalne tradicije u oblasti ishrane i odgovarajuće prilagođavanje organizma pojedincu prehrambeni proizvodi, na načine pripreme i ishrane hrane.

1. Mala medicinska enciklopedija. - M.: Medicinska enciklopedija. 1991-96 2. Prvo zdravstvenu zaštitu. - M.: Velika ruska enciklopedija. 1994 3. enciklopedijski rječnik medicinski termini. - M.: Sovjetska enciklopedija. - 1982-1984.

Pogledajte šta su „navike u ishrani“ u drugim rječnicima:

Individualne, porodične, nacionalne tradicije u oblasti ishrane i odgovarajuće prilagođavanje organizma pojedinim prehrambenim proizvodima, načinima pripreme i ishrane... Veliki medicinski rječnik

PREHRAMBENI PROIZVODI- PREHRAMBENI PROIZVODI, ili prehrambeni proizvodi, predstavljaju brojne predmete koje osoba jede. U velikoj većini slučajeva sastoje se od nekoliko. pozvao hranljive materije; potonji uključuju proteine, masti, ugljene hidrate... Velika medicinska enciklopedija

Dijetoterapija je jedna od najvažnije metode tretman osoba sa dijabetes melitus, najvažnija komponenta u postizanju trajne kompenzacije metabolizam ugljikohidrata, a u predinzulinskoj eri jedini način da se donekle produži život pacijent sa IDDM... Wikipedia

Naučna klasifikacija ... Wikipedia

Hindi किन्नौर Država Indija Status distrikta Dio države Himachal Pradesh ... Wikipedia

I Gojaznost (adipositas) prekomjerno taloženje masnog tkiva u tijelu. Možda nezavisna bolest(primarni O.) ili sindrom koji se razvija sa razne lezije c.s.s. i žlezde unutrašnja sekrecija(srednja O.). Razlikovati ... ... Medicinska enciklopedija

Kultura se može posmatrati i kao izvor i kao proizvod ljudskog ponašanja. Svaka osoba ima specifičnu biologiju svojstvenu samo njoj. sklonostima i odgaja se u specifičnom materijalnom i kulturnom okruženju, dijeleći zajedničke stavove sa drugima, ... ... Psihološka enciklopedija

Ovaj članak ili odjeljak treba revidirati. Molimo poboljšajte članak u skladu sa pravilima za pisanje članaka... Wikipedia

U ovom članku nedostaju veze do izvora informacija. Informacije moraju biti provjerljive, inače mogu biti ispitane i izbrisane. Možete... Wikipedia

Zahtjev "IBS" se preusmjerava ovdje; za rijeku, vidi Ibs (rijeka). Ishemijska bolest srce ICD 10 I20.20. I25.25. ICD 9 ... Wikipedia

Knjige

• , Pomeroy Hayley. Hrana je temelj našeg zdravlja. Ako želite da se osećate odlično, da manje bolujete, da se oslobodite viška kilograma, da produžite život i mladost, onda su navike u ishrani neophodne...
• Kreiranje zdravih navika u ishrani Pomeroy Haley. Hrana je temelj našeg zdravlja. Ako želite da se osećate odlično, da manje bolujete, da se oslobodite viška kilograma, da produžite život i mladost, onda su navike u ishrani neophodne...

pedijatar

Uvijek tražimo “razuman” izgovor za pojavu viška kilograma, pripisujući to zdravstvenim problemima, hormonskim promjenama, sjedilačkom radu u kancelariji i nemogućnosti odlaska u teretanu, nemogućnosti da se normalno, puno i u skladu sa potrebama hranimo. raspored na poslu. kako god prekomjerna težina povećanje zbog pogrešnih navika. Štoviše, mnogi i ne primjećuju svoje navike i ne smatraju ih štetnim ili opasnim. Neke od njih ćemo identificirati s vama i razgovarati o tome kako utiču na težinu.

Režim je osnova svega

Od rođenja smo naučeni da slijedimo rutinu, a to je vrlo ispravna stvar! Ljudsko tijelo je užasan konzervativac, vrlo se brzo navikava na dosljedne radnje u pogledu ishrane i formira uslovljene reflekse na hranu. Pomažu u što bržem varenju hrane i pomažu tijelu. Kršenje ishrane jedna je od najvećih nevolja koja ugrožava višak kilograma.

Da bi tijelo bilo zadovoljno, hranu se u njega mora često ubacivati, ali u malim porcijama, kao drva za loženje u peći. Ali mnogi odrasli zaboravljaju navike vrtić– jesti više puta dnevno. Jedu rijetko i odjednom u velikim porcijama. Dobro je ako je doručak, ručak i večera, ima obroka i još rjeđe. Često ujutru piju kafu dok trče na posao, užinu za ručak po potrebi, a onda uveče, nakon ceo dan posta, jedu do kraja. I sjećamo se da se kalorije najaktivnije sagorijevaju ujutro i poslijepodne, kada je metabolizam najaktivniji. IN večernje vrijeme fiziološki se usporava, pa se ova količina hrane neće trošiti na proizvodnju energije i kalorije će početi da se pohranjuju u potkožnoj masnoći.

Postoji režim, ali ishrana je nepravilna

Mnogi su čuli i čitali o potrebi da se jede po rasporedu. Stoga se trude da se toga pridržavaju i ne prave velike pauze između obroka. Drugim riječima, ovi ljudi često nešto grickaju, ali ne kontroliraju uvijek kalorijski sadržaj i volumen takvih grickalica. Često grickanje vremenom usađuje naviku stalnog žvakanja. Dobro je ako je komad jabuke ili šargarepe, ali šta ako su kolačići ili grickalice? Stalno žvakanje i bacanje malih porcija hrane u stomak ne dozvoljava tijelu da postane normalno gladno i signalizira mozgu o stvarnoj želji za jelom. U tim slučajevima, mozgu je teško pratiti količinu pristiglih kalorija; one obično prelaze razumne granice i tada se stvaraju masni nabori na bokovima.

Zlatna sredina

Rješenje problema ovakvih prehrambenih navika je zlatna sredina: Ne treba dugo postiti, ali ne treba ni stalno žvakati. Morate praviti pauze između obroka: obilan doručak, pa nekoliko sati kasnije - drugi doručak, poznat i kao lagana užina. Nakon 3-4 sata ručak, takođe obilan, a nakon par sati popodnevna užina opet lagana užina. Večera za tri sata je relativno lagana, iako obimna. Glavni obroci mogu imati veći sadržaj kalorija, a grickalice su lagana hrana i jela, samo da ubiju crva.

Konstantna žurba, jelo u žurbi

Jedna od najštetnijih navika ne samo za tjelesnu težinu, već i za zdravlje probave je jedenje u bijegu, bezumno trpati u sebe u kratkom vremenskom periodu bilo koju hranu koja vam dođe pod ruku. Studenti pate od ovoga kancelarijski radnici, menadžeri i mnogi drugi ljudi zauzeti poslom.

Brza apsorpcija hrane dovodi do toga da mozak ne može odmah shvatiti količinu hrane i njen kalorijski sadržaj i ne usporava u pravom trenutku, govoreći tijelu “Sit sam”. Do primanja impulsa o zasićenju dolazi već kada tijelo primi četvrtinu ili čak trećinu više kalorija nego što mu je potrebno metabolički procesi. Naravno, oni će se početi čuvati u rezervi. Kako dobar vlasnik, tijelo ne baca kalorije koje primi, već ih skladišti u masnim ćelijama.

Previse!

Analizirajući prethodnu tačku, važno je da sami shvatimo: jedemo previše. Navika da se previše jede velike porcije dolazi brzo: dovoljno je doslovno nekoliko puta pojesti više od očekivanog, želudac će se istegnuti i zahtijevati više hrane. Ali vrijedi razmisliti, svaki put kada u prosjeku dobijemo 1/4 ili čak 1/3 više nego što nam je potrebno. Gdje idu ove dodatne kalorije koje se ne utroše?

Najjednostavnije što možete učiniti je da svjesno smanjite svoje porcije. Odmah, kada počnete da jedete, možete bezbedno da skinete 1/3 porcije sa tanjira. Preostalu hranu treba polako žvakati, grickati na male komadiće, kušati i ne žuriti s gutanjem. Ne možete sve posuđe na stolu natrpati u sebe tokom deset minuta ručka, morate se polako, postepeno puniti. Prije jela, ako je problem gladi akutan, treba popiti vodu. Ovo će vam pomoći da jedete manje.

Ne možete jesti stres!

Mnogi ljudi jedu pod stresom i tako popravljaju svoje raspoloženje, bore se protiv depresije i umora. Loša navika, što uzrokuje gotovo ovisnost o hrani. Mozak se razvija uslovni refleks: kada mu je loše, treba da žvače, i to ne šargarepu ili kupus, već lepinje, lepinje ili slatkiše. Oni naglo povećavaju šećer u krvi, mozak prima svoj dio stimulansa, a monotono žvakanje, iritacija okusnih pupoljaka jezika potiskuju tužne misli u pozadinu. Nakon obilnog obroka pod stresom, osjećate se ugodno opušteno, pospano i debljate se.

Odličan savjet naših baka protiv stresa, posebno koristan za žene: ako ste nervozni, operite ručno ručnik! I kalorije će se sagorjeti, i tužne misli će nestati, a dom će imati koristi. Ne morate da perete veš, svoju energiju možete usmeriti u pravom smeru - čišćenje, fitnes, bilo šta, ali ne i hranu! Neodoljiva želja za žvakanjem može se ugasiti nekaloričnom hranom - povrćem, nezaslađenim voćem.

Loše dnevne navike

Postoji nekoliko drugih navika zbog kojih se debljamo. To uključuje:

• Nedostatak sna, stalni nedostatak sna ako idete u krevet poslije ponoći i ustajete rano. Stalni umor a nedostatak sna je stres, a mi pokušavamo da jedemo stres.
• Višak sna, koji ima sličan efekat, takođe je stres. Osim toga, ovo je kršenje režima, neaktivnost i niska potrošnja kalorija. Stoga postoji nekoliko faktora koji utiču na težinu. Trebalo bi da spavate najviše 10 sati dnevno, čak i vikendom treba da se pridržavate uobičajene rutine.
• Jutarnje pripreme u mraku. Metabolizam u tijelu se aktivira pod utjecajem sunčeve svjetlosti, ili barem umjetne svjetlosti. Nakon buđenja, morate ustati, upaliti svjetlo ili otvoriti zavjese, pripremajući se na jakom svjetlu. Ovo aktivira metaboličke procese za 10-15 minuta.
• Odbijanje doručka. Da biste održali metabolizam na aktivnom nivou, potreban vam je doručak, i to ne šolja kafe i kolačić, već obilan obrok. Ovo vam omogućava da prilagodite svoje tijelo radu i aktivnosti. Ako preskočite obrok ujutru, do ručka će vaša glad postati prejaka, što će vas natjerati na prejedanje.
• Mala potrošnja zapremine čista voda. Ne kafu ili čaj, već vodu. Pomaže u aktiviranju metabolizma, ali kafa uklanja tečnost zbog svog diuretičkog efekta. Nedostatak tečnosti usporava metabolizam, prebacujući ga na skladištenje masti. Naučite se da pijete pola čaše vode svakog sata.

Prije nekoliko godina na internetu se pojavila priča - krik očaja o sovjetskim i postsovjetskim prehrambenim navikama. Mora se reći da se od tada malo toga promijenilo:

Nekako smo stekli naviku da pišemo o stvarima koje nas ljute. Prije svega, to je iskreno. Svi u ovom životu su nezadovoljni nečim u ovom ili onom stepenu. Neki osjećaju bol u preponama, drugi osjećaju blagi svrab.

Ja, kao osoba koja voli relativno zdrav imidžživot (ja ga tako zovem jer se ne poklapa uvijek sa načelima zdravog načina života), krajnje je razbjesnilo kako neki ljudi više vole da jedu. Ne govorim sada o veganima, vegetarijancima, debelim ljudima i drugim tipovima, govorim o velikoj većini građana koji se pridržavaju loših navika u ishrani, koje su ukorijenjene u tradicionalnom odgoju sovjetskih i postsovjetskih vremena, gdje minus 100 g težine djeteta smatralo se katastrofom. Naravno, to se aktivno miješalo sa sportom, ali sada se samo nekoliko ljudi bavi sportom. A onda na sofi ili u baru za vrijeme Olimpijade uz čašu pjene. Ovaj članak će govoriti o lošim prehrambenim navikama kojih se vi ili vaši najmiliji očajnički držite.

“Bez hljeba se nemoguće zasititi!” - Kakva je ovo glupost, stari! “Jedite sa hlebom!”, “Hleb je svemu glava!” Ogroman broj ljudi može odbiti da jede meso, ribu, mlijeko i mliječne proizvode, ali im je izuzetno teško odustati od kruha. U jednoj ruci je kašika, u drugoj parče hleba - tako jedu mnogi građani bivšeg Sovjetskog Saveza. Ovo je na neki način i ovisnost, bez hljeba ljudi doživljavaju lažni osećaj nezasićenost, što zavisi od toga koliko su neki od njih čvrsto nabijeni stomak.

Hleb odlično puni stomak, obilje ugljenih hidrata i lagano slatko Okus u ustima izaziva određenu naviku da se ovako jede. Osim toga, mnogi ljudi smatraju da je malo prejedanje sitost, a ne nedostatak gladi. Uprkos činjenici da je „hleb glava svega“, većina vrsta hleba uopšte nije zdrava. U procesu prerade iz zrna se uklanja gotovo sve korisno, pa čak i klica, jer prisustvo masti u njemu loše utiče na skladištenje.

Ono što ostane koristi se za brašno. Ima hleba od integralnog, ima hleba od mekinja, ali za zdravu ishranu dovoljno je odreći se hleba ili ga jesti vrlo malo. I sama sam odbila hljeb i znam da nije lako i za ljude oko mene jako iznenađujuće, ali je efikasan, a ja ne jedem hljeb.

2. Čaj i kafa uvek sa šećerom

Ponekad se šalim da sam se slagao sa suprugom jer oboje ne pijemo čaj sa šećerom. To, naravno, nije istina, ali takve preferencije su rijetke u prostranstvima naše domovine. Nedavno sam sedela sa prijateljima u kafiću, gde je bio veliki izbor čajeva, kafe i drugih pića, i uzimala određene vrste kafe sa prelivima. Pa, jedan momak i njegova žena popili su kafu sa šlagom i medom. Nakon toga je nepodnošljivo slatkom smeću dodao još tri paketića šećera. Na moje logično pitanje: "Zar se neće držati zajedno?" - iznenadio se i rekao: „Bez šećera! Ovako ima bolji ukus.”

Prokletstvo, ovo je upravo taj loša navika, što mnogi ne mogu da odbiju. Ponekad je kašika ili dve sve što je potrebno da se napravi nešto slatko, ali neki dodaju nešto više od tone šećera, što napitak pretvara u sirup. Kao i kod kruha, mnogi ljudi se pitaju kako neko može izbjeći ispijanje toplih napitaka sa šećerom. Iskustvo pokazuje da je to moguće. Većina dobrih čajeva i kafe ne zahtevaju šećer i dovoljno su dobri sami po sebi. Već dugi niz godina ne pijem ni čaj ni kafu sa šećerom, pa vjerovatno zato i posjećujem zubara samo u preventivne svrhe, a zubne plombe nemam.

3. Jedite kasno uveče ili čak prije spavanja pod izgovorom da ne možete spavati

Šta je ovo dođavola? Zar niste mislili da će vam san biti poremećen jer želudac radi da probavi vaš poslednji obrok? Pogotovo ako je sadržavao meso, za koje je tradicionalno potrebno duže da se probavi? Dešava se da smo robovi navika. Kada nam je želudac pun noću, osjećamo se sigurnije. Naše tijelo prihvaća ovo stanje kao normu, osim toga, postoji mišljenje da je to uobičajena samohipnoza.

S obzirom da sam i ja bolovao od ove bolesti (a skoro da su stvari ovdje direktno vezane za mene), mogu sa sigurnošću reći da kada ponovo naučite da ne jedete noću, san dolazi na isti način, a postaje manje uznemirujući. Štaviše, kada prestanete da jedete nakon šest ili da koristite brzi ugljeni hidrati, ništa se ne menja. Samohipnoza, brate!

4. Višekomponentni obrok

Ovo je kada se okupite za zajedničkim stolom i počnete da jedete. Prvo, drugo, salata, predjela, a završava se neizbežnim desertom. U teoriji, mnogima je dosta prvog, drugi trpaju sa salatom u sebe. Ali čak i kada niste zadovoljni prvim, drugim i salatom će vas sigurno zasititi. Ali onda, kada se sa stola uklone tragovi gozbe, treba popiti čaj "sa nečim ukusnim"! Odvratna navika. U jednom dahu konzumirate kalorije dobrog Big Tastya iz McDucka, ako ne i više. Uveravam vas, za normalno funkcionisanje drugo i salata dosta, malo prvog i drugog ili samo drugog.

Ne zagovaram praćenje kalorija, brojanje i zapisivanje. Preporučujem vam da pazite na unos jer je prejedanje odvratno. Koliko god govorili da imate težak posao, bez kvalitetnog treninga nećete moći sagorjeti te kalorije. I oni će se pretvoriti u masne slojeve. Znate, kada smanjite količinu koju konzumirate, u početku je teško i ponekad želite da jedete, ali onda se naviknete. A problem je još jednom što nam je takav obrok ukorijenjen tradicionalnim odgojem, koji je skrupulozan i prema činjenici da je na tanjiru ostalo nekoliko komada hrane koji ne stanu u grlo.