Brzi ugljeni hidrati. Lako svarljivi ugljikohidrati

Za održavanje života i obavljanje uobičajenih aktivnosti tijelu je potreban izvor energije u čijoj ulozi djeluju namirnice. Čovjeku su, međutim, potrebni svi elementi: proteini, masti i ugljikohidrati različit iznos. Ove tvari osiguravaju normalno funkcioniranje nervni sistem, unutrašnjih organa, kao i moždane aktivnosti. Otprilike polovina energetskih potreba pokriva se hranom koja sadrži ugljikohidrate. Vrlo često griješe ljudi koji žele smršaviti, smatrajući da je potrebno isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate. A u isto vrijeme, niko ne shvaća koliko je takvo ograničenje štetno za tijelo. Da se ne biste ugojili, morate obratiti pažnju na to koliko je kalorija osoba unela, a koliko je unela. Težina će biti stabilna uz održavanje ravnoteže između ovih pokazatelja. Pogledajmo jednostavne i složene ugljikohidrate, listu namirnica koje neće štetiti figuri.

Odmah napominjemo da gotovo sva hrana uključuje ugljikohidrate u svom sastavu. Proizvodi se razlikuju samo po kvantitativnom sastavu ovih supstanci, kao i glikemijski indeks. Čak i listovi zelene salate sadrže ove spojeve.

Sve o ugljikohidratima

Ugljikohidrati su bitan dio kompletnog, zdrava ishrana. Ove hemijske supstance podržavaju ljudski život, a odgovorni su i za količinu glikogena u krvi, održavajući je na potrebnom nivou.

Pridržavajući se prehrane bez ugljikohidrata, osoba može zaraditi patologije jetre i gušterače. Osim toga, potpunim isključivanjem ugljikohidrata iz prehrane, možete poremetiti metabolizam, do te mjere da će biti potrebno uspostaviti ravnotežu terapijom lijekovima. Stoga nema potrebe odustajati od hrane s ugljikohidratima u potrazi za idealnim tjelesnim parametrima.

Da se ne biste udebljali, svi bi trebali znati da postoje tri vrste ugljikohidrata:

• Jednostavni (monosaharidi);
• Srednja složenost (disaharidi);
• Kompleks (polisaharidi).

Jednostavni ili lako svarljivi ugljikohidrati

Ovo hemijski elementi apsorbira u krv za kratkoročno, što doprinosi brzom zasićenju cijelog organizma. Istovremeno se primjećuje munjevit nalet snage i energije, osoba postaje aktivna. Nakon nekog vremena, inzulin u krvotoku se smanjuje, a performanse osobe se smanjuju. Prekomjerna upotreba saharidi podstiču zapošljavanje višak kilograma, pojava ateroskleroze i drugih ozbiljnih patologija.

Ova činjenica tjera osobu da izbjegava upotrebu jednostavnih ugljikohidrata, međutim, treba znati da neki saharidi moraju nužno ući u ljudski organizam. U suprotnom, razvijajte se hronični umor i pospanost, a takođe se javlja stomac. Monosaharidi igraju važnu ulogu u mišićnim vlaknima. Bez ovih spojeva, mišići se raspadaju i osoba postaje letargična.

Poznato je nekoliko vrsta brzih saharida: fruktoza, glukoza, manoza, galaktoza itd. Jedinjenja su predstavljena jednim molekulom. Postoje ugljikohidrati, čiji hemijski lanac predstavljaju dva molekula: laktoza, maltoza i saharoza.

Slatkiši su posebno važni za osobe koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću. Konzumiranje slatke hrane povećava nivo insulina i takođe sprečava razgradnju mišića. Za brzi oporavak najbolji jednostavni ugljikohidrati su čokolada, voće, bogata hrana, kolačići.

Složeni ugljikohidrati

Oni se, za razliku od monosaharida, razgrađuju i apsorbiraju mnogo sporije, podržavajući potreban nivo glukoze u krvi, ne izazivaju oštre fluktuacije inzulina. Pošto su polisaharidi slabo rastvorljivi u vodi, zadržavaju se u organizmu dugo vremena, čime se tijelu obezbjeđuje energija za dugo vremena. Treba napomenuti da čak i upotreba veliki broj ugljikohidrata ne dovodi do njihovog prijelaza u masti.

dio složenih ugljenih hidrata su uključeni sledeće elemente: skrob, glikogen, vlakna i pektinska vlakna.

Iz škroba je moguće dobiti potrebna jedinjenja ugljikohidrata. Bogate su biljnom hranom. Uglavnom su to žitarice.

Spisak proizvoda od skroba:

1. Heljda;
2. Pasta;
3. Kruh s mekinjama;
4. Leća;
5. Krompir.

polisaharid glikogen

Treba obratiti pažnju na takvo jedinjenje kao što je glikogen. Njegov sadržaj u hrani je zanemarljiv u poređenju sa skrobom. Uglavnom se nalazi u unutrašnje organe osoba i takođe mišićna vlakna. Zato se može nazvati rezerva energije. Glikogen daje pojačanje moždanim ćelijama i nervnom sistemu.

Kako bi glikogen uvijek bio u ljudskom tijelu u potrebna količina, trebali biste jesti hranu kao što su meso, džigerica, more i riječne ribe, goveđi jezik.

Vlakna i pektinska vlakna

Vlakna sadrže u osnovi iste hemijske elemente kao i polisaharidi. Vlakna su vlakna koja imaju biljnog porijekla. Potrebno je održavati rad crijeva. Obogaćen vlaknima biljni proizvodi koji nisu termički obrađeni.

Kada u prehranu dodate hranu bogatu vlaknima, brzo ćete se riješiti osjećaja gladi. Lista proizvoda uključuje:

• Mahunarke;
• Voće;
• Povrće;
• Sjemenke i orašasti plodovi;
• Žitarice (žitarice);
• Zelenilo.

pektinska vlakna

Djeluju kao prirodni sorbenti, odnosno čiste tijelo od toksina i štetne materije. U interakciji s tekućinom, pektini formiraju koloidnu smjesu koja apsorbira karcinogene, kao i soli teških metala.

Pektinska vlakna su od velike koristi za ljude koji pate od patologija gastrointestinalnog trakta.

Glikemijski indeks namirnica

Poznavajući glikemijski indeks proizvoda, moguće je odrediti kojom brzinom će se otopiti tokom probave i povećati glukozu u krvi.

Maksimalna vrijednost za ovaj indikator je 100. Ovaj broj se može dobiti kada se glukoza isporučuje u svom čistom obliku.

Različite namirnice imaju različit glikemijski indeks. Također, ovaj indikator će varirati ovisno o načinu pripreme proizvoda.

Za osobe koje žele smršaviti i preći na pravilnu, zdravu prehranu, potrebno je obogatiti prehranu složenim ugljikohidratima.

Proizvodi koji sadrže monosaharide

U kojem proizvodu možete pronaći lako probavljive ugljikohidrate? Lista se uglavnom sastoji od naših omiljenih proizvoda:

1. Kolači i kolači;
2. Konzerve i džemovi;
3. Patties;
4. Kruh, kruh;
5. škrobno;
6. Alkoholna pića;
7. soda;
8. Proizvodi brze hrane.

Monosaharid se također nalazi u bananama, urmi i grožđicama. Ova jedinjenja su takođe prisutna u belom pirinču. Ovu hranu treba izbjegavati ili svesti na minimum. Glikemijski indeks mnogih namirnica je preko 65.

Lista namirnica sa malo ugljenih hidrata

Mali broj jedinjenja ugljenih hidrata (2-10g na 100g) može se naći u sledećim namirnicama:

• Različite sorte luka (lukovica, zeleni, praziluk);
• Mrkva, tikva, bundeva, cvekla;
• Sve sorte kupusa (karfiol, brokula, bijeli kupus);
• Agrumi (limun, narandža, grejpfrut);
• Repa, rotkvica, krastavci i paradajz;
• Zeleni (peršun, kopar, cilantro, kiseljak, zelena salata);
• Jabuke, kruške, marelice, smokve, breskve, marelice i nektarine;
• Dinja lubenica;
• Mushrooms;
• Bobice (uglavnom kisele);
• prirodni sokovi.

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima

Slatka hrana: granulirani šećer, razni slatkiši, med, crna i mliječna čokolada. Takođe, to su konzerve i džemovi, kolačići, sušeno voće (hurme, suve šljive, suvo grožđe itd.). Ovi proizvodi uključuju halvu, kondenzirano mlijeko, karamelu, lizalice.

Pečenje: vafli, medenjaci, kolači, krekeri, lepinje, kolači, vekna, beli hleb.

Ako ste u nedoumici da li proizvod sadrži jednostavne ugljikohidrate, pročitajte sastav. Sa sigurnošću možemo reći da hrana sadrži lako probavljive ugljikohidrate, u prisustvu granuliranog šećera ili brašna, ili oboje.

Proizvodi, sa visokog sadržaja instant ugljikohidrate, možete mirne savjesti isključiti iz prehrane. Pogodnije ih je zamijeniti proizvodima s umjerenom količinom ugljikohidrata.

Tabela sa listom proizvoda

Tabela složenih ugljenih hidrata:

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi	jogurt, grudva, ryazhenka
Mahunarke	sočivo, grašak, pasulj različitih sorti, pasulj, mung pasulj, slanutak
orasi	jezgra lješnjaka, bademi, pinjoli, pistacije, indijski oraščići, kikiriki, lješnjaci
sjemenke	laneno seme, suncokret, sjeme tikve, mak, susam
Pasta
žitarice	pšenica i heljda, pirinač, ovsena kaša, proso, proso, ječam
Voće i bobice	jagode, jagode, borovnice, borovnice, ogrozd, kupine, trešnje, trešnje, jabuke, banane, agrumi, nektarine, breskve, šipak, grožđe, hurmašice, feijoa
Povrće	luk i zeleni luk, krastavci, kupus, bundeva, repa, rotkvica, šargarepa, patlidžan, paprika, tikvice, tikve, dinje itd.

brzi ugljeni hidrati, stol.

Kod bilo koje vrste ishrane izuzetno je važno održavati pravi balans. hranljive materije koji ulaze u telo. Pogotovo ako je cilj mršavljenje. Ovdje prije svega treba obratiti pažnju na ugljikohidrate. Oni, kao izvor energije, postaju i glavni izvor masovnog povećanja.

Kada slijedite dijetu koja ima za cilj smanjenje tjelesne težine, kao i sušenje u cilju postizanja lijepog olakšanja, treba jasno pratiti i ograničiti konzumaciju različite vrste ugljikohidrati. U nastavku ćemo govoriti o značajkama upotrebe ugljikohidrata u prehrani.

Razlika između brzih i sporih ugljikohidrata

Ako ovo pitanje razmotrimo na pojednostavljen način, onda je podjela na brze i spori ugljeni hidrati javlja se prema brzini njihovog razgradnje u tijelu. To je ono što utiče na brzinu asimilacije ovih supstanci. Brzi ugljikohidrati se zbog svoje strukture gotovo trenutno razgrađuju, zbog čega izuzetno brzo hrane organizam.

Ako uzmemo u obzir strukturu ovih supstanci, onda brzi ugljikohidrati imaju kraći lanac molekula, zbog čega se brže cijepe. Složeni ugljikohidrati imaju razgranatu molekulu, koja usporava njegovu razgradnju u crijevima. Ako uzmemo sastav, onda se sve vrste ugljikohidrata sastoje od:

• glukoza;
• Fruktoza;
• Galaktoza.

Saharoza, kao i derivati ​​iz nje, mogu se pripisati brzo probavljivim proizvodima. U pravilu, svi proizvodi koji sadrže šećer, kao i neki drugi jednostavni ugljikohidrati, nisu baš korisni za organizam, te ih treba koristiti štedljivo.

Složeni ugljikohidrati bez obrade se probavljaju mnogo sporije, što omogućava tijelu da prima energiju dosta dugo. Takođe, energija se troši i na razgradnju takvih jedinjenja, što indirektno doprinosi sagorevanju masnih rezervi.

Osim toga, brzi ugljikohidrati uzrokuju povećanje razine šećera u krvi. To vodi do povećano opterećenje do pankreasa. Imajte na umu da složeni ugljikohidrati praktički ne dovode do sličnog učinka.

Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate

Nakon što ste krenuli u mršavljenje, ima smisla proučiti listu namirnica s brzim ugljikohidratima i tabelu za mršavljenje. Time ćete izbjeći mnoge probleme s normalizacijom težine. dostupan savremeni čovek postoji tabela brzih ugljikohidrata koja će vam omogućiti da brzo izračunate problematičan proizvod. Ali, neke točke vrijedi zapamtiti bez dodatnih materijala.

Tabela sadržaja brzih ugljikohidrata u hrani

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks	Sadržaj ugljikohidrata na 100 g
Datumi	146	72,1
Baton (bijeli hljeb)	136	53,4
Alkohol	115	0 do 53
pivo 3,0%	115	3,5
kukuruzni sirup	115	76,8
zrela lubenica	103	7,5
Peciva, torte, kolači i brza hrana	103	69,6
Coca-cola i gazirana pića	102	11,7
Šećer	100	99,8
tost od bijelog kruha	100	46,7
Baton krutoni	100	63,5
Pastrnjak	97	9,2
rezanci od riže	95	83,2
Pomfrit, prženi ili pečeni	95	26,6
Škrob	95	83,5
Konzervirane kajsije	91	67,1
Konzervirane breskve	91	68,6
rezanci od riže	91	83,2
Riža polirana	90	76,0
Dušo	90	80,3
Testenina od meke pšenice	90	74,2
Swede	89	7,7
lepinja za hamburger	88	50,1
Vrhunsko pšenično brašno	88	73,2
kuvana šargarepa	85	5,2
bijeli hljeb	85	od 50 do 54
Cornflakes	85	71,2
Celer	85	3,1
Repa	84	5,9
slani krekeri	80	67,1
Musli sa orasima i suvim grožđem	80	64,6
Kondenzirano mlijeko	80	56,3
Pirinač bijela polirana	80	78,6
pasulj	80	8,7
Candy caramel	80	97
kuvani kukuruz	77	22,5
Tikvice	75	5,4
Squash	75	4,8
Tikva	75	4,9
Dijetalni pšenični kruh	75	46,3
Griz	75	73,3
krem torta	75	75,2
Squash kavijar	75	8,1
rižino brašno	75	80,2
krekeri	74	71,3
sokovi od citrusa	74	8,1
Proso i prosena krupica	71	75,3
kompoti	70	14,3
smeđi šećer (trska)	70	96,2
Brašno i kukuruzna krupica	70	73,5
Griz	70	73,3
Mliječna čokolada, marmelada, marshmallow	70	sa 67,1 na 82,6
Čokolade i šipke	70	73
Voće iz konzerve	70	sa 68,2 na 74,9
Sladoled	70	23,2
Glazirani sir	70	9,5
Proso	70	70,1
svježi ananas	66	13,1
ovsene pahuljice	66	67,5
Hleb crni	65	49,8
Dinja	65	8,2
Suvo grožđe	65	71,3
figs	65	13,9
Konzervirani kukuruz	65	22,7
Konzervirani grašak	65	6,5
Sokovi prepuni šećera	65	15,2
Sušene kajsije	65	65,8
Pirinač, nebrušen	64	72,1
Grejp	64	17,1
Kuvana cvekla	64	8,8
Kuvani krompir	63	16,3
proklijala pšenica	63	41,4
svježa šargarepa	63	7,2
Svinjsko meso	61	5,7
Banane	60	22,6
Kafa ili čaj sa šećerom	60	7,3
Kompot od sušenog voća	60	14,5
Majonez	60	2,6
Tovljeni sir	58	2,9
Papaja	58	13,1
Jogurt slatki, voćni	57	8,5
pavlaka, 20%	56	3,4
dragun	50	33,5
Mango	50	14,4

Prva stvar koju treba isključiti iz svoje prehrane je čisti šećer. Izvor je brzih ugljikohidrata, i to u najlakše probavljivom obliku. Upotreba dovodi do prilično negativnih posljedica. Stoga ima smisla gotovo u potpunosti ukloniti ovaj proizvod iz prehrane. Takođe, velika količina saharoze se nalazi u slatkim gaziranim pićima. Njihovom upotrebom nanosite ozbiljan udarac svojoj figuri.

Ništa manje brzi ugljikohidrati se nalaze u desertima i jelima od brašna. Brašno, podvrgnuto toplinskoj obradi, djelomično se pretvara u probavljivije ugljikohidrate. To, zajedno s visokim sadržajem kalorija u takvim jelima, značajno umanjuje prednosti takve prehrane.

Elena Malysheva: Tajna efikasnog gubitka težine otkriveno.
Upijamo više energije nego što trošimo. Hrana postaje sve pristupačnija, probavlja se sve više kalorija, dok se sve manje krećemo. Ovdje kilogrami rastu. Ali poznavati problem nije isto što i rješavati ga!
Kako efikasnija dijeta, što je teže, odnosno opasnije po zdravlje. Tako se ispostavlja da često osoba ili ne može smršaviti, ili dobiva mnoge komplikacije kada gubi težinu. Ovaj problem je riješen pojavom novog lijeka...

Također, prilično velika količina spojeva brzih ugljikohidrata nalazi se u nekom povrću, na primjer, u bundevi i pasulju. Upotreba posuđa od ovih proizvoda također negativno utječe na figuru.

Vjerovatno se pitate kakve brze ugljikohidrate možete jesti. Zapravo, ako niste na vrhuncu sušenja ili mršavljenja, onda u razumnom roku možete jesti bilo koju hranu s brzim ugljikohidratima. Oni će također pomoći da se hitno obnovi energetski balans tijela ako je potrebno. Najkorisniji proizvodi ovdje će biti voće.

Da li da uzimam brze ugljene hidrate uveče

Među nutricionistima se stalno vodi debata o tome da li se brzi ugljeni hidrati mogu konzumirati uveče. Da bismo odgovorili na ovo pitanje, treba razmotriti koliko dugo se ove supstance razgrađuju u organizmu.

Dio jednostavnih ugljikohidrata nakon ulaska u tijelo potpuno se apsorbira za 40-50 minuta. Nakon toga tijelo počinje tražiti suplemente, zbog čega se vjeruje da takva hrana povećava apetit. Ako jedete slatku hranu pola sata do sat prije treninga, tada ćete samo tokom nastave dobiti energiju. U tom slučaju će se potrošiti sva primljena energija.

Kada uveče jedete hranu sa brzim ugljenim hidratima, verovatno nećete moći da obezbedite telu odgovarajući nivo aktivnosti. Kao rezultat toga, sva primljena energija će se deponovati u rezerve, odnosno pretvoriti u masne ćelije. Stoga, ako nemate zadatak da dobijete višak kilograma, onda je bolje da se suzdržite od slatkiša uveče. Ovdje je vrijedno zapamtiti da morate uzeti u obzir individualni raspored budnosti. Samo ispravno uravnoteženu ishranuće postići najbolje rezultate.

U kontaktu sa

20.03.2018

Za užinu između gustih obroka ne ostavljajte lepinje i slatkiše, već orašaste plodove i sušeno voće.
Osobe sa predispozicijom za razvoj dijabetesa trebale bi biti izuzetno oprezne kada jedu hranu s visokim GI.

Ugljikohidrati su tvari koje se sastoje od kisika, vodonika i molekula ugljika. U procesu metabolizma u tijelu, pretvaraju se u izvor energije - glukozu.

U organizmu se glukoza koristi za energiju, ali ako se ne koristi tokom sjedilački načinživota, neiskorišćena glukoza se deponuje u obliku glikogena, polisaharida formiranog od ostataka glukoze. Ova tvar je rezervni ugljikohidrat za tijelo i akumulira se u jetri i mišićno tkivo u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti.

Šta su brzi ugljeni hidrati

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sav šećer, škrob koji se konzumira u hrani. Lako se razgrađuju i apsorbiraju u tijelu zahvaljujući posebnoj hemijskoj formuli, rastvaraju se u vodi i imaju izraženu slatkog ukusa. Ovi ugljikohidrati uključuju monosaharide i disaharide.

Monosaharidi uključuju supstance:

1. Glukoza. Namirnice koje sadrže glukozu - šargarepa, grožđe, kukuruz, bobičasto voće. Pohranjuje se u jetri i mišićima kao skladište energije u obliku glikogena.
2. Fruktoza. prirodni izvori fruktoza - med, zrelo voće i povrće. Malo se lošije apsorbira, jer ga tijelo mora preraditi u glukozu.
3. Galaktoza se nalazi u mliječnim proizvodima.

Disaharidi uključuju sljedeće komponente:

1. Laktoza. To je životinjski ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku.
2. Maltoza je šećer koji se dobija nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. Sadrži u narandžama, pivu.
3. Saharoza. Prirodni izvori - trska, cvekla, smeđi šećer, crna melasa, u manjem obimu saharoza je prisutna u povrću i voću.

Podjela ugljikohidrata na brze i spore povezana je s glikemijskim indeksom.

Koncept glikemijskog indeksa (GI)

Glikemijski indeks mjeri koliko brzo tijelo apsorbira pojedeni ugljikohidrat i ulazi u krvotok. Što je veći, to brže ide ovaj proces aktivnija osoba dobija na težini. GI takođe pokazuje koliko brzo hrana može podići nivo glukoze u krvi. Glukoza s indeksom od 100 jedinica uzima se kao GI standard.

Uobičajeno je koristiti sljedeću klasifikaciju:

- visok GI - više od 70;

- prosječni GI - u rasponu od 50 do 70;

– nizak GI – manji od 50.

Što je niži GI, to zdraviji proizvod za zdravlje organizma.

Značaj brzih ugljikohidrata u ishrani ljudi

Imajući visok glikemijski indeks, brzi ugljikohidrati mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Oni ne obezbeđuju organizam hranljivim materijama, a glad ugušuje samo kratko vrijeme. Ako se šećer koji uđe u krvotok zbog fizičke aktivnosti ne pretvori u glikogen, tada će se taložiti u tijelu u obliku masti.

Stoga svi sistemi zdrave prehrane preporučuju ograničavanje unosa hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Posebno treba da pazite na brze ugljikohidrate u popodnevnim satima, upravo u to vrijeme oni predstavljaju najveću opasnost za težinu i figuru.

Nizak glikemijski indeks, s druge strane, potiče gubitak težine. Ako je cilj mršavljenje, možete smršaviti dijetom u kojoj namirnice imaju GI koji ne prelazi 55 jedinica. U ovom slučaju, zategnuta figura i odlično raspoloženje su zagarantovani.

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, nivo šećera u krvi naglo skače. Ovo je negativan faktor za zdravlje i, prema liječnicima, može dovesti do razvoja dijabetesa.

Zašto su tijelu potrebni brzi ugljikohidrati?

Istraživanja pokazuju da je zahvaljujući šećerima moguća apsorpcija hrane bogate proteinima i mastima. Svi doktori i nutricionisti se slažu da je dijeta uglavnom treba da se sastoji od hrane sa sporim ugljikohidratima.

Međutim, postoje situacije u kojima je to neophodno brz oporavak energije, čak i za kratko vrijeme, u ovom slučaju su brzi ugljikohidrati nezamjenjivi. Oni dramatično povećavaju razinu glukoze u krvi, što dovodi do naleta inzulina, intenzivne cirkulacije krvi, visokog tonusa mišića. Pomaže kod nesvjestice, vrtoglavice, mučnine.

Osim toga, brzi ugljikohidrati:

• pomažu u rješavanju mentalnih zadataka aktiviranjem rada mozga;
• napuniti zalihe glikogena u tijelu;
• neutraliziraju toksine;
• učestvuju u izgradnji ćelijskog okvira;
• pomažu u borbi protiv stresa i izvlačenju iz depresije;
• kontroliraju metabolizam aktiviranjem sinteze različitih hormona i enzima u tijelu.

Ako osoba redovno posjećuje teretanu i intenzivno se bavi sportom, onda brzi ugljikohidrati ne velike količine doprinose gubitku težine ubrzavajući sagorijevanje tjelesne masti.

U nedostatku pravilne fizičke aktivnosti, skokovi nivoa glukoze samo nadoknađuju masne naslage u tijelu i štete radu pankreasa, mišića i kardiovaskularnog sistema. Osoba treba da konzumira do 40 g brzih šećera dnevno i to samo u prvoj polovini dana.

Brzi ugljikohidrati u zdravoj ishrani

Prema principima pravilne prehrane, u ljudskoj prehrani ne bi trebali prevladavati brzi ugljikohidrati, već namirnice koje sadrže i organske kiseline, vitamine i minerale. To uključuje povrće, žitarice i voće.

Ugljikohidratne proizvode poželjno je zamijeniti. Na primjer, umjesto prženog krompira, bolje je kuhati pečeni krompir, umjesto šećera u čaj dodati med.

Sušeno voće i voće sa brzim ugljikohidratima poželjno je jesti odvojeno od glavnog obroka. Komponovanje zdrava dijeta prehrane, nutricionisti preporučuju uzimanje u obzir principa kompatibilnosti hrane:

• nemojte miješati ugljikohidrate sa masnom hranom;
• ako namjeravate smršaviti, brze ugljikohidrate treba isključiti barem nakon večere, a najbolje iz prehrane općenito;
• ako se ne možete odreći čokolade, bolje je kupiti crnu sa 70% kakaa;
• slatke napitke, kolačiće kupljene u prodavnici, čokolade treba zabraniti - ove neto kalorije mogu pružiti gorivo kada je potrebno brz oporavak, ali češće doprinose gojaznosti i njihova korist je upitna.

Koje namirnice su brzi ugljikohidrati: lista proizvoda

Za smanjenje opterećenja pankreasa i sprečavanje masnih naslaga optimalno rešenje u zdravoj prehrani se uzima u obzir značajno ograničenje u ishrani namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate. IN opšti slučaj, ne ulazeći u zamršenosti vrijednosti glikemijskog indeksa, možete se fokusirati na isključivanje sljedeći primjer opasni proizvodi:

• bijeli kruh i proizvodi od brašna od bijelog brašna (torte, kolači, kolačići, lepinje);
• kobasice;
• trgovina slatkišima (pića, gazirana pića, slatkiši);
• škrob;
• brzo skuvana tjestenina od mekih sorti pšenice;
• krompir;
• povrće nakon termičke obrade, sa lako probavljivim škrobom;
• konzervirano voće obogaćeno šećerom koje se lako pretvara u glukozu;
• alkohol, posebno žestoka pića i pivo;
• šećer i proizvodi s njegovim dodatkom, sladoled, konzerve, džemovi;
• prženi ili pomfrit;
• brza hrana i skoro sva jela u restoranima brza hrana sadrži mnogo škroba i šećera.

Ako je nemoguće u potpunosti isključiti gore navedene proizvode iz prehrane, preporučuje se da ih uključite u jelovnik što je manje moguće kako biste eliminirali takav minus kao što je debljanje. Ovo je najjednostavniji način ishrane za mršavljenje.

Način obrade ovih proizvoda je od velike važnosti. By opšte pravilo vreme kuvanja i toplota doprinose povećanju šećera u gotovom jelu. Na primjer, kuvani krompir u njihovim uniformama će biti manje štetno od pire kuvanog oguljenog krompira ili prženog krompira uopšte.

Ipak, najbolje je za zdravu prehranu, pri odabiru namirnica za dijetu obratite pažnju na pokazatelje glikemijskog indeksa. IN javne institucije ishrane, to će biti teško izvodljivo, ali za početni meni sasvim izvodljivo.

Lista namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate sa prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica)

Ovi proizvodi uključuju:

• kruh i druga peciva od raženog brašna (grubo mljevenje);
• kuhana mrkva, grašak, cvekla;
• kivi, banana, kajsija, ananas i dinja;
• biserni ječam, ovsena kaša, heljda, pirinač, griz i druge žitarice;
• kukuruz, uključujući kokice;
• kuvani krompir.

Ovi proizvodi se bez straha mogu konzumirati ujutro negativne posljedice, ali samo ako cilj nije da izgubite puno kilograma.

Lista namirnica koje uključuju brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

Sledeći proizvodi, prema rečima lekara, donose više štete nego koristi i ometa normalno funkcionisanje organizma:

• slatki sokovi i kola (75);
• bilo koje pecivo pšenično brašno, puff ili testo sa kvascem, na primjer, jutarnji tost za doručak ima GI od 100 jedinica;
• prženi krompir ili pomfrit (95) i pire krompir (90);
• štanglice (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
• lubenica (103);
• datumi (146);
• šećer i mliječna čokolada (70);
• musli sa šećerom kukuruzne pahuljice (80-90);
• sušeno voće i grožđe (75);
• čips (85);
• alkohol i pivo 3,0% (115);
• kukuruzni sirup (115);
• peciva, kolači, kolači i brza hrana (103);
• koka-kola i gazirana pića (102);
• pastrnjak (97);
• rižini rezanci (95);
• marelice i breskve, konzervirane (91);
• polirana riža (90);
• med (90);
• tjestenina od meke pšenice (90);
• lepinja za hamburger (88);
• slani krekeri (80);
• musli sa orasima i grožđicama (80);
• kondenzirano mlijeko (80);
• polirana riža (80);
• pasulj (80);
• bombona karamela (80);
• griz (75);
• krem torta (75);
• kavijar od tikve (75);
• krekeri (74);
• proso i prosena krupica (71);
• kompoti (70);
• smeđi šećer (trska) (70);
• brašno i kukuruzna krupica (70);
• mliječna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
• sladoled (70);
• skuta glazirana (70).

U zagradi je glikemijski indeks proizvoda.

Uloga lako probavljivih ugljikohidrata u punom funkcioniranju svih sustava ljudsko tijelo veliki, jer su oni glavni izvor vitalna energija. Međutim, ovi spojevi mogu biti opasni ako se koriste nekontrolirano. Stoga je potrebno stalno voditi računa o njihovom sadržaju u prehrani. Prilikom mršavljenja i sportsku ishranučesto koriste posebne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Značaj ugljikohidrata u ishrani

Za koordiniran rad svih tjelesnih sistema potrebna je energija, a njene rezerve se popunjavaju na račun hrane. Definitivno, ugljikohidrati nisu jedini "dobavljači" energije, ali su jedini koji, kada se razgrade, daju najveće oslobađanje.

Neki od ugljikohidrata su stalno prisutni u tijelu i talože se u obliku masti, a također su dio mišića i skeleta. Minorni iznos proizvodi tijelo samo po sebi, ali to nije dovoljno.

Ugljikohidrati obavljaju sljedeće funkcije:

1. 1. energija: obezbeđuju do 70% potrebne zapremine. Kada se 1 gram ugljikohidrata oksidira, oslobađa se do 18 kJ energije.
2. 2. Izgradnja: ojačati ćelijske membrane i dio su složenih proteinskih spojeva koji se nalaze u kostima i drugim tkivima.
3. 3. receptor: služe kao receptori za određene hormone.
4. 4. antikoagulant: nepotrebno spriječiti zgrušavanje krvi.
5. 5. imun: štiti od agresivnog prodiranja stranih inkluzija i patogenih mikroorganizama u sluznicu.
6. 6. Hranljiva tvar: deponuju se kao rezerva glikogena i koriste se u slučaju energetskog gladovanja.
7. 7. Digestivna: blagotvorno djeluju na pokretljivost crijeva, čime se povećava svarljivost hrane.

Prema načinu cijepanja ugljikohidrati se dijele na složene i jednostavne (lako probavljive).

Prva kategorija uključuje polisaharide na bazi škroba i celuloze. Ima ih u šargarepi i krompiru, mahunarkama i žitaricama, orašastim plodovima. Pomažu u normalizaciji probave i suzbijanju apetita na duže vrijeme. Druga kategorija uključuje monosaharide i disaharide. Takvi spojevi se cijepaju momentalno, i to sa minorom fizička aktivnost u krvi dolazi do naglog porasta nivoa šećera. To podrazumijeva kratkotrajnu sitost, uz brz povratak gladi.

Šteta

Dijeta ne bi trebala sadržavati mnogo proizvoda sa visoki nivo brzi ugljeni hidrati. Prejedanje dovodi do gojaznosti. Zbog visokog glikemijskog indeksa pankreas je preopterećen i masno tkivo počinje da se taloži i ispod kože i na unutrašnjim organima. Najprije strada jetra, zatim crijeva, želudac i nadbubrežne žlijezde. Zbog unosa praznih kalorija, masti će se intenzivnije akumulirati, a potražnja za inzulinom će se povećati.

Da biste spriječili nakupljanje masti, trebali biste uravnotežiti količinu unesenih ugljikohidrata i fizičku aktivnost.

Opasnost brzih ugljikohidrata ne leži samo u tome prekomjerna težina. Oni mogu donijeti mnoge druge probleme:

1. 1. Zbog unosa šećera u velikim količinama, brzo se troši endokrini sistem i probavni trakt prestaje normalno funkcionirati. Postepeno se razvija imuni disbalans. S obzirom na to, povećava se rizik od kandidijaze i gljivičnih infekcija.
2. 2. Dolazi do promjena raspoloženja, jer šećer direktno utiče na proizvodnju serotonina – hormona sreće.
3. 3. Gušterača je preopterećena, od koje je potrebno proizvoditi inzulin u većoj količini. Prijeti kancerogenim lezijama.
4. 4. Povećan rizik od dijabetesa i hipoglikemije. Posljednja bolest je karakteristična umor, anemija, gubitak snage, nizak krvni pritisak, nervoza, vrtoglavica.
5. 5. Razvija se ovisnost o ugljikohidratima: tijelo se brže zasiti od kolačića sa slatkom kafom nego od punog obroka.
6. 6. Postoje kvarovi u radu kardiovaskularnog sistema, jer nakupine masti vrše pritisak na krvne sudove.

Slatko i brašno se kvari izgled: zubi, kosa, koža.



Compound

Lako svarljivi ugljikohidrati prema svojoj molekularnoj strukturi dijele se na mono- i disaharide. Hemijska monoformula se sastoji od ugljen-dioksid i vodu.

Monosaharidi imaju slatki ukus i dobro se rastvaraju u vodi. To uključuje:

1. 1. Glukoza- obezbjeđuje tijelu ishranu neophodnu za funkcionisanje: mozga, jetre, mišićne komponente i drugih organa. Njegov nedostatak dovodi do opšta slabost I povećana razdražljivost do nesvestice. Sadrži u šećeru, bobičastom voću, šargarepi, grožđu, kukuruzu.
2. 2. Fruktoza- Inzulin je potreban za njegovu preradu. Samo uz zdravu gušteraču ova tvar u izobilju obogaćuje krv. Djelomično se prerađuje u jetri u glukozu. Izvor je med, dinja, crna ribizla, jabuke, trešnje.
3. 3. Galaktoza- rezultat razgradnje laktoze tokom upotrebe mliječnih proizvoda. Dio se pretvara u glukozu.

Disaharidi uključuju:

1. 1. saharoza: sadržane u melasi granulirani šećer(trska, cvekla, karamela).
2. 2. laktoza:životinjski ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku. U potpunosti se apsorbira samo uz dovoljnu količinu laktaze u tijelu. Većina odraslih ima nedostatak ovog enzima, što uzrokuje kvarove. probavni trakt: žgaravica, povećano stvaranje gasa, grčeve, nadimanje.
3. 3. maltoza: prisutan u hrani kao što su pivo, med, melasa, pomorandže.
4. 4. manoza: nalazi u citrusnom voću. To je bezopasan ugljikohidrat koji ne utječe metabolički procesi.



Hrana sa visokim GI

Hrana s glikemijskim indeksom (GI) većim od 70 sadrži brze ugljikohidrate. GI je brzina kojom tijelo razlaže ugljikohidrate.

Ime	GI
Alkoholna pića	115
Datumi	104
tost bread	101
Prženi krompir	100
Swede	99
Slatkiši i ostali pekarski proizvodi	95
Škrob	94
pečeni krompir	94
Džem od kajsije	92
Pšenični hljeb	90
Rice	90
Pire krompir brza hrana	89
Dušo	88
kuvana šargarepa	85
Pirinčana kaša	83
Repa	83
Celer	78
Pire krompir	77
Musli sa suvim voćem	77
Krofne sa šećerom u prahu	75
Bundeva pečena ili kuvana	73
Lubenica	73
Punjeni Vermicelli Casserole	74
Mešavina sušenog voća	74
Domaći vafli	73
Kavijar od tikvica i patlidžana	73
prosena krupica	68
Čokolada	68
Slatka gazirana pića	67
Pasta	71
Ječmena kaša	70
Čips	65
Šećer	67
Griz	68
Biskvit	69

Pravilno korištenje energije ugljikohidrata

Čak i s obzirom negativan uticaj brzih ugljikohidrata, ne treba zaključiti da su potpuno isključeni iz prehrane. Uz pravilnu kombinaciju proizvoda, donose prednosti.

1. 1. Slatkiše i pića sa restriktivne liste treba konzumirati prije ručka, jer je tijelo u to vrijeme produktivnije.
2. 2. Potrebno je kombinirati proizvode koji sadrže ugljikohidrate sa proteinima, jer protein usporava razgradnju šećera.
3. 3. Jedite tokom dana često i u ograničenim porcijama, izbjegavajući osjećaj punoće u želucu.
4. 4. Budući da se brzi ugljikohidrati potpuno razgrađuju tokom svakodnevnih teških fizičkih napora, sportisti ih moraju uključiti u svoj jelovnik kako bi se izgradili mišićna masa. dnevne potrebe- 450 grama.
5. 5. Dijeta sa minimalnim unosom brzih ugljenih hidrata treba da se sastoji od kuvanih i pečenih jela, uz ograničenu upotrebu ulja. Dimljenu i prženu hranu treba potpuno izbaciti. Povrće i ribu kuhajte na pari.
6. 6. Potrebno je ograničiti upotrebu šećera.
7. 7. Ako je moguće, brze ugljikohidrate treba zamijeniti sporim.

Ako je teško samostalno se pridržavati zdrave prehrane, preporučljivo je potražiti pomoć nutricionista. On će dati stručne savjete i napraviti listu zabranjenih proizvoda.

Dijeta

Dijeta s ograničenjem lako probavljivih ugljikohidrata podrazumijeva normalizaciju zdrave tjelesne aktivnosti i daljnju kontrolu tjelesne težine. Nutricionisti su razvili posebnu dijetu zasnovanu na smanjenju unosa ugljenih hidrata. Kao rezultat, tijelo počinje proizvoditi energiju kroz sporu oksidaciju masti i aminokiselina. Takva dijeta vam omogućava da se vratite u formu za kratko vrijeme.

Naglasak je na hrani bogatoj mastima i proteinima. To uključuje:

• meso;
• jaja;
• plodovi mora, riba;
• mliječni proizvodi;
• sjemenke, orasi.

Izvor elemenata u tragovima može biti:

• žitarice;
• grašak;
• kukuruz;
• krompir;
• zobene krupice.

Dnevna količina ugljikohidrata potrebnih za održavanje razine inzulina izračunava se na sljedeći način: 1 gram na svaki kilogram težine.

Glavni obroci se dijele u intervalima od 2-3 sata. Porcije treba da budu male.

U potpunosti odbijte dimljeno meso i prženu hranu. Prednost se daje kuhanim, pečenim, parnim jelima.

Osim uravnoteženi način rada ishrana, trebalo bi da bude aktivna slikaživota: neophodna je fizička aktivnost 3-4 puta sedmično u trajanju od najmanje 30 minuta. Prekomjerni prenapon je kontraindiciran za osobe sa smanjen nivošećer u krvi.

Mjesec dana u ovom načinu rada svi metabolički procesi se potpuno obnavljaju, bez pojave nepotrebnih naslaga. Uz normalnu proizvodnju inzulina, preporučuje se pridržavanje slične prehrane barem jednom godišnje, što poboljšava dobrobit i potiče mršavljenje.

Indikativni meni za mršavljenje prikazan je u tabeli.

dana	Doručak	Užina	Večera	Večera
1	Omlet sa pečurkama, zelenim lukom i paradajzom. Kafa ili čaj bez šećera	Zelena jabuka. Salata od listova, sa malim uključivanjem maslinovo ulje, obrani sir	300 grama kuvanog mesa, salata od svježi krastavci i paradajz	Riba pečena u foliji
2	Svježi sir (200 grama), pola jabuke i bilo koje nezaslađeno piće	Salata sa preljevom od lanenog ulja	Mesna salata sa začinskim biljem i prelivom od limuna	Supa od povrća
3	kuhana jaja, tvrdi sir, nezaslađeni čaj	Salata od morskih plodova, sok od grejpa	Supa od brokule ili gljiva, svinjski kotlet	Kalamari punjeni kuvanom šargarepom, jogurtom sa bobicama ili voćem

Kontraindikacije

Ograničene dijete su kontraindicirane tokom trudnoće i dojenja. Oprez se primjećuje u odnosu na ishranu djece i adolescenata. Ako je dijete pretilo, preporučuje se da se jelovnik izradi pod nadzorom dijetetičara. Postojeće patologije se uzimaju u obzir, pa se prvo podvrgavaju liječničkom pregledu.

Ljudi sa dijabetes Potrebna je 2. vrsta specijalnu hranu, koji ne bi trebao sadržavati brze ugljikohidrate. Lista bolesti kod kojih su ovi spojevi isključeni iz prehrane također uključuje:

• ateroskleroza;
• bolest štitne žlijezde;
• fenilketonurija;
• srčani, bubrežni i vaskularni poremećaji;
• giardiasis.

U slučaju sklonosti edemima, potrebno je ograničiti unos tekućine, razvija se štedljiva dijeta. S poremećenim metabolizmom u bubrezima moguća su ograničenja fosfata i kalcija.

At pravi pristup Dijeta s malo ugljikohidrata ne bi trebala biti praćena slomom i iscrpljenošću. Naprotiv, dolazi do navale energije i lakoća se osjeća u cijelom tijelu.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me bile depresivne oči, okružene velikim plus borama tamni krugovi i otok. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Brzi ugljikohidrati su smrtonosni za dijabetičare. Podižući nivo šećera u krvi, izazivaju opterećenje pankreasa.

Zdravo uravnoteženu ishranu treba da bude 60% ugljenih hidrata. Funkcija ugljikohidrata u ćeliji ljudskog tijela nije samo kao glavni izvor vitalne energije, već i stvaranje njene rezervne zalihe. Brzi ugljikohidrati su neophodna komponenta hrane u prihvatljivim količinama za zdravi ljudi. Ali da li je to neophodno osobi sa dijabetesom?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Probavni sistem pretvara jednostavne i složene ugljikohidrate u glukozu. S nedostatkom ugljikohidrata, metabolički procesi u tijelu su poremećeni. Ali višak, nepotrošen po danu zbog slabe fizička aktivnost glukoze iz crijeva cirkulatorni sistem ulazi u jetru, gdje se sintetiše u glikogen i deponuje u masti i mišićna ćelija za skladištenje energije.

Sa redovnim taloženjem masti (jednostavnih i složenih ugljenih hidrata u višku), nivo holesterola raste, slabi kardiovaskularni sistem. Gojaznost je povezana sa razvojem dijabetesa tipa 2.

Savjet nutricionista: ujutro morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima, a za popodnevni čaj i večeru preferirati proteinske obroke.

Ugljikohidrati se razgrađuju različita brzina. jednostavnih ugljenih hidrata brzo 10-15 minuta nakon uzimanja, daju energiju, koja također brzo presušuje (u roku od 2 sata), zbog čega se nazivaju i brzi ugljikohidrati. Sa razgradnjom složenih ugljikohidrata, koncentracija šećera u krvi raste glatko tokom 30-40 minuta. Efikasnost traje do 3-4 sata.

Sastav brzih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj strukturi, dijele se na mono- i disaharide. Hemijska formula monosaharidi iz ugljičnog dioksida i vode se lako razgrađuju. Oni imaju slatkog ukusa i veoma rastvorljiv u vodi. Monosaharidi uključuju sljedeće.

1. Najčešća glukoza Nalazi se u običnom šećeru i slatkišima, grožđu, šargarepi, kukuruzu i bobičastom voću. Njegova funkcija je da tijelu obezbijedi energiju neophodnu za rad mozga, normalno funkcionisanje jetra i drugi organi, izdržljivost mišića, apsorpcija masti i proteina u ćeliji. Nedostatak glukoze dovodi do umora i razdražljivosti. Pri izuzetno niskom sadržaju moguća je nesvjestica.
2. Fruktoza, djelomično prerađena bez sudjelovanja inzulina u jetri u glukozu. Izvori fruktoze su med, zrelo slatko voće i bobice: dinja, trešnje, jabuke, crne ribizle.
3. Galaktoza je produkt razgradnje laktoze tokom probave mliječnih proizvoda u želucu. Takođe se u jetri pretvara u glukozu.

Disaharidi se sastoje od dva molekula.

1. Saharoza - repa, šećer od trske i smeđi šećer, melasa.
2. Laktoza je jedini ugljikohidrat životinjskog porijekla koji se nalazi u mlijeku. Apsorbira se samo u prisustvu dovoljne količine enzima laktaze. U 40% odrasle populacije, apsorpcija laktoze je poremećena zbog nedostatka laktaze, što dovodi do iritacije probavnog trakta: žgaravice i pojačanog stvaranja plinova. U ovom slučaju pomažu fermentirani mliječni proizvodi u kojima se laktaza pretvorila u mliječnu kiselinu.
3. Maltoza nastaje kao rezultat fermentacije grožđa, tokom formiranja slada. Prisutan u pivu, melasi, medu i narandžama.
4. Manoza je siguran ugljikohidrat koji ne utječe na metabolizam.

Glikemijski indeks

Brzi ugljikohidrati imaju visoka stopa brzina cijepanja - . Polazna tačka je obični šećer, njegov indeks je 100 jedinica. Datumi imaju izuzetno visoku vrijednost ovog pokazatelja - 146 jedinica. Tablica proizvoda od lako probavljivih ugljikohidrata sadrži njihov detaljan popis, koji označava glikemijski indeks.

Glavna lista opasnih namirnica bogatih šećerom, škrobom i mastima uključuje:

• rafinirani šećer - najbrži ugljikohidrat, 95% se sastoji od glukoze;
• kolači, muffini, slatkiši, kolačići, pizza, čips, bijeli kruh;
• džem, džem, med, čokolada, sirupi, sladoled;
• slatko voće (lubenica, mango, urme, banana, grožđe, dinja, dragun), konzervirano i sušeno voće;
• kuvano i prženo povrće (krompir, cvekla, šargarepa, bundeva);
• slatka gazirana pića i sokovi, škrob;
• brza hrana, instant supe;
• kečap, majonez;
• alkohol (posebno pivo).

Evo tabele namirnica sa visokim GI.

Proizvod	GI (glukoza, %)
Lubenica Tepsija od malog svježeg sira kuvani krompir coca cola sprite Krompirov skrob Kukuruzni skrob kuvani kukuruz Marmelada, džem Proso Pšenična kaša na vodi Ravioli Bijeli pirinač na pari Kuvana polirana riža Pirinčana kaša Snickers, Mars Curds glazed voćni čips Suncokretova halva mlečna čokolada	70
Proso	71
Swede	72
pšenične pahuljice	73
Mrvice hljeba	74
pomfrit Griz kaša na vodi Biskvit Krem torta sa kremom Shortbread Tikva Pšenični hrskavi hleb	75
Vafli nezaslađeni Krofne	76
Baton Bagels Kakao sa kondenzovanim mlekom Karamela Čips krekeri Kondenzirano mlijeko Musli sa orasima i suvim grožđem Tapioka	80
Instant pire krompir	83
Cornflakes Kokice Muffin obicni bijeli hljeb kruh od riže	85
Tepsija od krompira Pire krompir Dušo Instant pirinčana kaša	90
konzervirane kajsije	91
rezanci od riže	92
napuhani pirinač	94
French buns Prženi krompir pečeni krompiri Rižino brašno	95
Pastrnjak	97
Glukoza	100
Datumi	103

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom sadrži:

• žitarice (osim griza, pšenice, pirinča i kukuruza), tjestenina od integralnog brašna;
• tamna čokolada sa minimum šećera;
• slatko i kiselo voće (jabuke, trešnje, grejpfruti, kivi);
• povrće (spanać, tikvice, kupus);
• pečurke.

Visoka temperatura i trajanje topline kuvanje povećati količinu šećera u hrani.

Utjecaj jednostavnih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju u ćeliji bez pomoći enzima. Oni brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, izazivajući hormonalne skokove inzulina da ga uklone. Gušterača je pod ogromnim pritiskom da proizvodi velike količine inzulina u hitnim slučajevima. Ponekad nivo šećera padne ispod normalnog i postoji glad za ugljikohidratima. S razvojem hipoglikemijske kome bez pravovremenog liječenja medicinsku njegu smrt je moguća.

Važno: pacijentima s dijabetesom strogo je zabranjeno jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.

Ljudi sa povišen indeks težine, preporučljivo je pridržavati se dijete koja strogo ograničava ili isključuje brze ugljikohidrate iz prehrane. TO dijetalni meni za mršavljenje uključuju hranu s glikemijskim indeksom ne većim od 55 jedinica. Brzi dijetalni ugljikohidrati pomoći će u kontroli, uzimajući u obzir listu njihovih glikemijskih indeksa.

Jednostavni ugljikohidrati u malim dozama pozitivnu ulogu kada se dese sledeće situacije.

1. Uz intenzivan fizički napor - ubrzati proces oporavka mišića, potaknuti gubitak težine. Nakon nekoliko sati treninga (period "protein-ugljikohidratnog prozora"), sportistima se preporučuje da pojedu 100 grama pirinča ili banana.
2. Kod produžene gladi (preko 6 sati) ili nakon aktivnog treninga na prazan želudac.

esencija racionalnu ishranu- Preovlađujuća upotreba proizvoda koji se sastoje od sporo probavljivih složenih ugljikohidrata. Vitko tijelo I dobro raspoloženje- dostojna nagrada za poštovanje ovog pravila.