Kakva bi trebala biti pravilna ishrana? Pravilna prehrana: dijeta, karakteristike i preporuke

Da li počinjete da vežbate, želite da smršate ili ste možda odlučili da poboljšate svoje zdravlje? Prvi korak je da napravite promjene u vašoj prehrani. Da biste se osjećali lagano i udobno u svakoj situaciji i pod bilo kojim opterećenjem.

Zdrava i pravilna prehrana ima veliki značaj i osnova je svakog nastojanja, stoga nemojte zanemariti ovo pitanje. Mnogi ljudi znaju da je važno pravilno se hraniti, ali s obzirom na to da je to složen i opterećujući proces, ne teže promjenama. U stvari, ako razumete ovo pitanje, shvatićete da je pravilna ishrana prilično laka i veoma ukusna.

Prelazak na drugu ishranu se ne dešava odmah, telo se mora naviknuti, prilagoditi i prilagoditi novoj hrani. Stoga, nemojte se plašiti ako vam nakon 4-5 dana nije odmah lako i udobno novi sistem tijelo će odgovoriti ugodnim osjećajima, glavna stvar je ne odustati do ovog trenutka.

Nakon perioda prilagođavanja, lakše ćete probavljati hranu, pa stoga vrijeme nakon doručka, ručka i večere neće biti opterećujuće. Nakon obroka osjetit ćete nalet energije, što biste i trebali osjetiti, jer hrana je naša snaga i energija. Želja za ležanje nakon jela će nestati; naprotiv, pojavit će se želja da se učini nešto korisno. Vitamini dobijeni hranom bit će dovoljni da hrane vaše organe cijeli dan, što znači da možete raditi mnogo više, a da vas ne ometaju misli o hrani.

Prirodno, zdravlje će se poboljšati i mnoge bolesti koje su možda postojale morat će se povući. Poboljšat će se imunitet i poboljšati rad svih organa. Poboljšaće se izgled, koža će postati prijatne boje, a njeno stanje će se primetno poboljšati. Cijelo tijelo će postati jedan integralni mehanizam, koji ima za cilj samo da vam pomogne da živite udobno i radosno.

I vaše tijelo je spremno da vam sve to pruži u znak zahvalnosti što ćete ga pravilno snabdjeti potrebnim mineralima i elementima. Takav organizam imamo, ako se prema njemu dobro ponašate, on će odgovoriti istom mjerom.

Neophodne supstance za organizam

Prije nego što kreirate dijetu za svaki dan, morate saznati šta bi trebalo biti na jelovniku. Postoji niz korisnih elemenata, vitamina i minerala koje je potrebno unositi svakodnevno iu određenoj količini. Ako se pravilno hranite, možete postići ravnotežu u svom tijelu, a samim tim i osjećati se mnogo bolje.

Protein

Važna komponenta organizma su proteini. To je ono što postaje osnova za strukturu vlakana, ćelija i mišića. Kada organski protein uđe u tijelo, on se razlaže na aminokiseline, koje se apsorbiraju i, kao rezultat, pretvaraju u drugu vrstu proteina.

Niko nema pitanja o važnosti proteina za čovjeka, on omogućava kretanje, proizvodi energiju, zahvaljujući njemu se formira imunitet i pojavljuju se antitijela koja se bore protiv bolesti.

Masti

Prije svega, masti su izvor energije koji je svakodnevno potreban. Masne ćelije štite organe obavijajući ih masnom membranom. Veliki broj vitamina se apsorbuje samo zahvaljujući mastima. Također treba napomenuti da čak ni mozak ne može funkcionirati bez njih, jer većina Mozak se sastoji od masnih ćelija. Ne možete isključiti masti iz svoje prehrane ako, na primjer, želite smršaviti. Ovo neće riješiti problem višak kilograma, ali će vam se zdravlje značajno pogoršati.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su ti koji daju većinu energije; oni su osnova mnogih metabolički procesi. Tako da srce nervni sistem a mozak te nije iznevjerio i nije te uznemiravao neprijatne senzacije, potrebni su vam i ugljeni hidrati. Postoje brzi i spori ugljeni hidrati. Obavljaju iste funkcije, međutim brzina njihovog udara je različita, zbog čega tijelo različito reagira na njih.

Učestalim konzumiranjem brzih ugljikohidrata tijelo ih brzo apsorbira i jednako brzo zahtijeva nastavak banketa. Postepeno, tijelo se navikne na njih i potpuno ih prestane apsorbirati, te im ne preostaje ništa drugo nego da se talože negdje u predelu stomaka. Brzi ugljikohidrati Ovo su slatkiši i peciva, budite oprezni kada ih konzumirate.

Sporim ugljikohidratima je potrebno duže za varenje, pa stoga sprječavaju tijelo da duže gladuje i opskrbljuje ga energijom mnogo duže. Zahvaljujući ugljenim hidratima, nivo holesterola u organizmu se normalizuje.

Voda

Ne zaboravite na vodu prilikom pripreme pravilnu ishranu. Svi procesi se odvijaju u tijelu zahvaljujući vodi, bez nje je nemoguće potpuno funkcioniranje bilo kojeg organa. Svi znaju da treba piti vodu, ali, ipak, piju malo tokom dana. Ne bi trebalo da pijete ni previše vode, inače će se vaše telo isprati korisne supstance. Ako u bilo kom trenutku osetite žeđ, ne zadržavajte želju, obavezno popijte. Organizmu treba dati onoliko tečnosti koliko mu je potrebno.

Ali zapamtite da sve gore opisane tvari također nanose štetu, pa je važno održavati ravnotežu između njih. Svi artikli moraju stići razne količine. Organizmu su najpotrebniji ugljeni hidrati, oni će činiti polovinu ukupne ishrane, masti su na drugom mestu po količini, potrebno im je upola manje od ugljenih hidrata, a proteini će činiti polovinu količine masti. I naravno, ne zaboravite na vitamine, oni nisu ništa manje važni za ljude.

Pravilna ishrana kako sastaviti jelovnik

Prilikom kreiranja plana obroka, svakako imajte na umu da će biti najbolje ako jedete svaki dan u isto vrijeme. Režim ima vrlo blagotvoran učinak na organizam, ali, nažalost, to nije uvijek moguće. Ako imate poteškoća s jelom tokom dana, onda barem uzmite za pravilo da uvijek doručkujete u isto vrijeme.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Najbolje je u ovo doba snabdjeti tijelo hranom većeg sadržaja kalorija i nutritivne vrijednosti. Doručak daje energiju za ceo dan, kakav god da je jutarnji prijem hrana će biti ovakva tokom dana.

Nemojte zanemariti doručak kao ranije, on je sada vaš glavni prijatelj na putu ka dobro zdravlje, lepota i produktivni radni dani. U prvoj polovini dana tijelo bi trebalo primiti nešto više od polovine dnevna norma. Ujutro je tijelo raspoloženo da prima korisne tvari i lakše ih apsorbira, pretvarajući ih u dobrobit svih organa. Sastavite obroke za doručak tako da sadrže spore ugljikohidrate u velikim količinama, razrijedite ih proteinskom hranom.

Uveče nemojte jesti masnu i tešku hranu koja će se dugo variti, bolje je da večerate nešto voćno ili, na primer, jogurt. Dešava se da se najveći unos hrane dogodi za večerom, ali od toga se morate maknuti. Ako jedete manje noću, vaš san će biti mirniji, tijelo će se brže odmarati, a samim tim i bolje spavati. Ujutro se nećete osećati kao da vas je neko noću sažvakao i ispljunuo; moći ćete sa sigurnošću reći da vam je dobro jutro.

Loša ishrana je glavni problem u pojavi višak kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već i nose sa sobom razne bolesti. Gastritis i holecistitis, metabolički poremećaji, koža i kardiovaskularne bolesti, problema sa centralnim nervnim sistemom, ne bez razloga kažu da je čovek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome šta stavljamo na tanjir tek kada nam omiljena haljina prestane da se veže. Svi ostali problemi se obično pripisuju vanjski faktori i leče se isključivo lekovima. Šta je pravilna ishrana? Odakle krenuti na svom putu ka zdravlju i dugovječnosti? Pogledajmo ovo pitanje detaljno danas.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pune raznolikosti. Svaki dan možete odabrati za sebe samo najkorisnije i ukusni proizvodi. I doktori se suočavaju s činjenicom da problem viška kilograma svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? Ali čini se da mediji neprestano trube šta je to pravilna ishrana. Odakle početi – to je problem koji za većinu ljudi postaje kamen spoticanja. Morate nekako preurediti svoj meni, naviknuti se na kuhanje bez njega višak masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u kantinu. I nema dovoljno vremena. I eto nas opet, jurcajući napola gladni cijeli dan, uzimamo pakovanje poluproizvoda iz radnje, obećavajući sebi da sutra sve će se promijeniti.

Nisi na dijeti

I zaista jeste. Dijeta je kratkoročno i prilično ozbiljno ograničenje dijete. Istovremeno, nakon završenog kursa, osoba počinje da nadoknađuje izgubljeno vrijeme i jede slatkiše s obnovljenom energijom. Dakle, dijeta je kriva za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist uzimajući u obzir ciljeve. Istovremeno, nakon njegovog isteka, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da sa pripremom jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Ubrzan tempo života čini nas sve nespremnijim da kuvamo domaća hrana. Kada idete u kupovinu i satima stojite za šporetom, kada jedva da imate vremena samo da skuvate knedle iz prodavnice? Onda moramo malo promijeniti gornju formulaciju. Gdje počinje pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim porcijama. Doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno striktno pridržavati se općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Rasporedite svoje obroke tokom budnog vremena.

Glavni podsticaj

Ne znaju svi kako se pravilno hraniti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje idu u kafiće brze hrane. Šta prvo treba da shvatite? Mentalno i fizičko stanječovek zavisi šta jede. Postoji direktna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je karcinom crijeva direktno povezan s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim sadržajem biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju ishranu i potpuno precrtati listu kupovine. Pravilna ishrana uključuje korištenje svježih proizvoda i minimalnu toplinsku obradu, a to se može osigurati samo ako ga sami kuhate. Zbog toga ćete uveče morati da izdvojite sat vremena da pripremite hranu za sledeći dan, a sa sobom ponesete i nešto korisno na posao.

Zdravi proizvodi: šta sadrže

Pitanje mi je već nagrizlo zube. Da, svi znaju da morate jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mlečni proizvodi. No, suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso impregnirano antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac koji sadrži samo margarin, iako to nije naznačeno na ambalaži. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana puna hemikalija?

Zaista, pitanje je složeno, ali postoji izlaz. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje farmeri donose povrće i voće uzgojeno na svojoj koži baštenske parcele, kao i lično hranjene i zaklane životinje. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnoteženu ishranu

Koliko god da su neke namirnice (na primjer, jabuke) korisne, one ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo treba da primi sve esencijalne masti, proteini i ugljikohidrati. Ovo je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tabele koje opisuju sastav ovog ili onog proizvoda, šta ide uz šta, a šta ne. Ali naš cilj nije da vas zamaramo brojkama, već da vam jasno objasnimo kako kombinirati proizvode u pravim proporcijama.

Zlatna pravila

Svakog dana treba da jedemo 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štaviše, ne bi trebalo da uđu u telo sve zajedno. U idealnom slučaju, svaki od pet obroka će uključivati ​​po jedan proizvod iz svake grupe.

Morate naučiti kako rasporediti hranu u svakodnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Idealno za ručak mesnih proizvoda i sveže povrće. Za večeru izaberite laganu, ali zasitna hranu. To su riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za užinu je najbolje koristiti voće.

Samo prvi korak je težak

O čemu se radi postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo ovo iz praktične perspektive. Savjeti nutricioniste pomoći će nam odakle početi s pravilnom ishranom. Šta je najvažnije u procesu jedenja? Radi se o zabavi. Ako vam se neka hrana ne sviđa, vjerovatno ćete je brzo odustati. Stoga, prije svega, potražite zdravu hranu koju najviše volite.

Pravilna ishrana kod kuće počinje kada odlučite da kupujete manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Možete sami dovršiti strukturu. Maslinovo ulje umesto majoneze, teletina umesto svinjetine ili jagnjetine, hleb od celog zrna umesto lepinja. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postavljati da više nećete moći priuštiti omiljenu hranu i jela. Njihova potrošnja bi jednostavno trebala postati manja. Ako je cokolada, neka bude skupa, sa maksimalnom kolicinom kakaa. Ako postoji pita onda vlastita proizvodnja, sa voćem, sa pavlakom, ne margarinom.

Prvi korak u zdravoj ishrani je razumijevanje onoga što stavljate u usta i kako će to tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno se punite čipsom, pokušajte zamisliti kako vam krompir natopljen uljem curi salo pravo u stomak. Kako modificirane masti i sol začepljuju vaše krvne žile i uzrokuju gojaznost. Vjerujte mi, uskoro nećete htjeti ni sami dirati čips. Dakle, postepeno se osoba bezbolno odriče knedle i kobasica kupljenih u trgovini, slatke sode i još mnogo toga.

Pređimo na kreiranje menija

Najpovoljnije je da odmah zapišete šta ćete kuvati u narednih nekoliko dana i na osnovu toga kupite hranu. Sada ćete imati korisnu korpu i jasan plan šta ćete poslužiti svojoj porodici. Prilikom kreiranja jelovnika morate uzeti u obzir da potrebe žene, muškarca i djeteta mogu biti vrlo različite. Komponente pravilne ishrane su zdrave hrane o čemu smo već govorili gore. Sada razmislimo šta možemo skuvati od ovoga.

Dijeta za modernu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, kičma. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Meni se može promeniti u zavisnosti od toga koliko... aktivna slikaživote koje vodiš.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuvajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, kašičicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak, porcija (250 g) supe. Danas bi to mogla biti salata od sira i povrća. Za popodnevnu užinu 1 banana, a uveče 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje sa 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i dragun. Za ručak 250 g supe. Za raznolikost, možete kuhati od sušene pečurke, 100 g parnih kotleta i malo pirinča. Za drugu užinu, salata od kupusa. A uveče se počastite tepsijom od povrća tako što ćete u nju dodati 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak ključ je dobrog raspoloženja, pa pripremite 150 g tepsije od banane i 20 g suvih kajsija. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g supe i dinstano povrće. Za popodnevnu užinu: 2 vekne hleba sa džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 gr pileća prsa i 100 g salate od povrća.

Pa, kako vam se sviđa meni? Pravilna ishrana za ženu ne znači nužno dosadu i glad. Jednom sedmično možete sebi dozvoliti jedno zabranjeno jelo, bilo da je to sendvič sa majonezom, ćevap ili krem ​​torta.

Prehrana za jaku polovinu čovječanstva

Ako je ženi potrebno više fermentisanih mliječnih proizvoda, onda je muškarcima potrebno više mesa i žitarica. Protein mora biti prisutan u dovoljnim količinama, inače počinje da trpi mišićna masa, a takođe i srce. Stoga pravilna prehrana muškaraca nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, muškarac treba da jede hranu koja sadrži ugljene hidrate za doručak, proteine ​​za ručak, a složene ugljene hidrate ponovo za večeru. Pogledajmo jedan dan kao primjer:

• Doručak - kaša od celog zrna sa mlekom, sveže voće, zeleni čaj. Ili kajgana sa paradajzom i bosiljkom, žitni hleb, voće i jogurt.
• Drugi doručak treba poslužiti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
• Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso sa pirinčem i salatom od povrća. Alternativa bi bila supa od sočiva, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
• Popodnevna užina je takođe obavezna. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
• Večera - salata od pečenog krompira i škampa, sveže voće. Štaviše, moglo bi biti goveđa jetra i prilog od karfiola, žitni hleb.
• Prije spavanja kefir i svježe voće.

Opet, ništa komplikovano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, već naprotiv. Raznovrsna ishrana ishrana vam omogućava da sve organe i sisteme održite u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste mogli otići u trgovinu sa spremnom listom. Ako postoji nešto bez čega jednostavno ne možete, napišite ove proizvode u posebnu listu i ravnomjerno ih rasporedite na sve dane u sedmici.

Kuvanje hrane je takođe čitava nauka. Izbjegavajte masne, bogate čorbe. Bolje supa od povrća i poseban komad pirjanog mesa. Pržena, brašna, slatka hrana je takođe zabranjena grupa. Jednom sedmično možete se počastiti pitom, ali ne češće. Najbolje je dinstati, prokuvati ili dinstati hranu. Dijeta treba da sadrži veliku količinu sirovo povrće i voće. Porcije treba da budu male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu sa medom. Na primjer, 200 g kuhane piletine i 1 veći krastavac je sasvim normalna večera.

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je izliječiti. Ako imate sport u životu, dnevne šetnje i ako se zdravo hranite, mnogo je veća vjerovatnoća da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda je dobro mjesto za početak sa sadržajem vašeg frižidera. Šta znači pravilna ishrana? Treba li ishrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Vodite računa o sebi

Ako nešto nije u redu s našim tijelom, tada počinjemo liječenje, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali bezuspješno, tražiti izgovore loši proizvodi, genetika ili zla sudbina. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Prilagođavanje vaše prehrane često će popraviti situaciju na bolje. Ako pravilno pripremite dijetu za svaki dan, to će biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna ishrana je postala sinonim za neukusnu hranu. Dijeta za potonje bi a priori trebala biti bogata povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Da li je to zaista zbog zdravlja i prelepa figura hoćete li se morati oprostiti od sočnih odreska, sladoleda i kolačića od putera?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održava energetski balans. Prema njemu, količina energije koja se troši iz hrane treba da odgovara dnevnoj potrošnji energije. Neophodne kalkulacije samo izgledaju komplikovano. Glavna stvar pri kreiranju jelovnika je rasporediti kalorije između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čini polovinu ishrane, otprilike 30% treba da budu masti i 20% proteini. Obroci bi trebali biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno sa tri sata između obroka. Ponekad možete preskočiti večeru, posebno ako želite da smršate. Nema potrebe da pijete hranu dolje, jer to ometa proces probave. Slušajte svoje tijelo i interni sat: obično se jak apetit budi tri puta dnevno, i osećaj svetlosti glad se javlja bliže podne i dva do tri sata prije večere. U ovom trenutku dajte sebi užinu, koja može biti skromnog volumena. Neka to bude komad voća, prilog uz salatu ili sendvič. Najvažnije je da bude ukusno, zadovoljavajuće i hranljivo.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite da pređete na pravilnu prehranu, bolje je isplanirati ishranu za nedelju dana. Morat ćete obaviti globalno čišćenje vašeg frižidera. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Da li svakom obroku dodajete lepinju namazanu puterom? Pijete sodu cijeli dan? Sve ovo dodaje dodatne kalorije i centimetre vašem struku. Ali ključ pravilne prehrane nije gomila zabrana, već zreo, uravnotežen pristup vašoj prehrani. Ako žudite za čokoladom, rizik od recidiva je prevelik. U idealnom slučaju planirajte doručak sat vremena nakon buđenja. Ovaj period bi trebao biti dovoljan da pokrene organizam i ubrza metabolizam. Doručak treba da bude obilan. Ujutro možete sebi dozvoliti primamljivo, ali takvo nezdravi slatkiši. Oni će izgorjeti u roku od jednog dana. U podne je vrijeme za užinu, idealno voćnu. Za ručak, idealno vreme je od 13 do 15 sati. Obrok treba da bude gust i hranljiv. Nakon toga, osjećaj gladi će se probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Večernji obrok je bolje napraviti laganim i pretežno proteinskim. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve je po pravilima

Pravilna ishrana nije tako jednostavna stvar. Priprema dijete je zamorna i dosadna, jer postoji određena pravila izbor jela u zavisnosti od stanja ljudskog zdravlja. Između ostalog, ozbiljne bolestičesto se nameću ograničenja u ishrani. Shodno tome, neophodna je konsultacija sa lekarom. Međutim, ključni postulati zdrava dijeta prilično jednostavno.

Prije svega, morate imati na umu da hrana mora biti svježe pripremljena. Nema pripremnih priprema, odnosno ne morate kuhati ogromnu šerpu boršča u nadi da će izdržati cijelu sedmicu. Podgrijane kaše, krompir i salata od nedjelje također nisu primjer zdrave prehrane. Takva hrana je teška za želudac i štetna po zdravlje. Bolje je pripremiti hranu za jedan obrok da biste bili sigurni u njene prednosti. Sljedeće pravilo može učiniti život kuharima mnogo lakšim - nego jednostavnije jelo, utoliko bolje. Na primjer, pirjano povrće je bolje od složenog gulaša sa umakom i svim vrstama preljeva. I oduzimaju im manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Maksimalna korist donijeti one proizvode koji su spremni za jelo sirovo. Shodno tome dajte prednost sveže povrće, voće i zelje. Međutim, bez fanatizma, jer mnoge vrste povrća, kao i riba i meso, zahtijevaju obaveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj za mjeru i dajte prioritet sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusnija i što sigurnija.

Vaše pravo na izbor

Pravilna dijeta za mršavljenje svaki dan uključuje uzimanje određene hrane koja odgovara glavnom smjeru. Glavna ideja leži u pripremi jednostavnog i zdrava jela, njihovu raznolikost i nutritivnu vrijednost. Ali čak i naizgled zdravu hranu ne treba jesti nekontrolisano. IN dnevni meni morate uključiti najmanje jedan proizvod iz svake grupe (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće grupe: bobice/voće, biljna ulja/sjemenke/orašasti plodovi, povrće, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Kako možete otkriti koji proizvod može nadopuniti vaš dnevni nutritivni unos? Prije svega, uzima se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, mikroelemenata i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez umjetno dodanog šećera bogati su proteinima i kalcijumom, dok su žitarice i žitarice bogate vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, postoje mnogi vitamini B koji imaju pozitivan uticaj na hematopoezu i funkciju mozga. Proteini u izobilju su dobri za doručak, jer ne opterećuju mnogo gastrointestinalni trakt, ali daju ozbiljan polet energije. Ali sami proteini vas neće zasititi, tako da... najbolja opcija za doručak je kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže ručku tijelo je već spremno za veće porcije, tako da možete jesti težu hranu. Za ručak je dozvoljeno predjelo, prvo i drugo jelo, ali desert je upitan, jer može otežati probavu i uzrokovati fermentaciju u želucu. Do večeri je probavni sistem umoran, kao i cijelo tijelo, pa se stoga preporučuje samo lagana i niskokalorična, ali ipak hranljiva hrana. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Šta je dobro, a šta loše?

Oni ljudi koji biraju pravilnu prehranu unaprijed planiraju svoju dnevnu prehranu. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete naći u najbližem supermarketu. Takođe ćete morati da zapamtite listu zdravih i nezdravih namirnica. Dozvoljena lista uključuje jela blagotvorno tijelo. Tako da ćete morati da se odreknete piva uveče i masnih belanaca uz meso. Pravilna ishrana se zasniva na voću, povrću, žitaricama, mlečnim proizvodima, mesu i ribi. Obratite više pažnje na kupus koji je bogat vlaknima koja smanjuju apetit i ispunjavaju želudac. Ako svakodnevno kreirate zdravu ishranu za mršavljenje, onda obratite pažnju na grejpfrut. Ovo jedinstveno voće snižava nivo glukoze i utiče na zalihe masti. Inače, ne zaboravite na jabuke i kruške, koje su izvor pektina. Savršeno pune želudac, a da ga ne pune kalorijama.

Za užinu odaberite orašaste plodove i bobičasto voće. Nije samo zdravo, već i ukusno. Kontrolišite količinu šećera u svojoj prehrani i, kad god je to moguće, zamijenite je sigurnim alternativama, poput stevije. Ali sve vrste muslija, koje biraju mnogi ljudi koji gube na težini, treba smanjiti u ishrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz ovakve dodatke zdrava ishrana za svaki dan je nezamisliva. U crvenu zabranjenu zonu takođe su uključene i konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića. Naravno, pržena, slana i dimljena hrana je nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenim i kuhanim na pari. Konditorski proizvodi takođe su nepoželjni. Sav otpad od hrane, uključujući čips, glaziranu skutu i jogurte sa nadjevima, strogo bacite u smeće. Kobasice i hrenovke su dozvoljene pod uslovom da znate njihov sastav, odnosno konzumaciju prirodni proizvodi. Ali čak i u ovom slučaju važna je umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. Tako se ispostavilo da ne može svako kreirati pravu ishranu za svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte fotografiju ispod, koja pokazuje uzorak menija za nedelju dana. Možda će vam pomoći u ovoj teškoj stvari.

Kombinovanje proizvoda

Naravno, prioritet je odabir prirodnih i zdravih proizvoda, ali je od velike važnosti i njihova prava kombinacija. Nepoštivanje glavnih principa može pokvariti cijeli plan i dovesti do probavne smetnje. Kako kreirati zdravu ishranu za nedelju dana i ne pogrešiti? Prvo, morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne sme mešati sa mesom. Zanimljivije "zvuči" ukus mahunarki biljno ulje ili preljev od kisele pavlake. Grah sadrži puno biljnih proteina, što ga čini mogućim u kombinaciji sa povrćem. Voće se veoma brzo apsorbuje, pa ga ne treba kombinovati sa drugom hranom. Jaja su dobra u jelima sa povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba mešati sa ugljenim hidratima, proteine ​​ne treba mešati sa mastima, ali kupus je skoro uvek prikladan, jer stimuliše lučenje želudačni sok.

Svakom prema njegovim potrebama

Ispravna dijeta za tinejdžere ne razlikuje se mnogo od verzije za odrasle, ali su spolne razlike bitne. Dozvoljeni sadržaj kalorija također uvelike varira ovisno o dobi. Prilikom izračunavanja potrebno je uzeti u obzir prisustvo fizička aktivnost I fiziološke karakteristike tijelo. Njegovo zdravlje i potpuni razvoj umnogome zavise od ishrane djeteta. Prehrana se temelji na skupu korisnih tvari i mikroelemenata. Lista dozvoljenih proizvoda zavisi od starosti. Na primjer, hrana za bebu od pet godina zabranjena je za dojenčad. U oblikovanju prehrane važan je režim hranjenja, ali novorođenčad i dalje treba hraniti na zahtjev. U početku je osnova ishrane majčino mleko, ali se vremenom dodaju komplementarne namirnice. Prvo, kašika, a vremenom volumen naraste na 200 grama. Dijete zahtijeva prisustvo žitarica, mlijeka, ribe i jaja, kupusa na meniju različite vrste i šargarepe. Neka se to danas dokaže dnevna potrošnja Supa ne štiti od svih bolesti, ali ipak, u hladnim periodima, mesne su čorbe daće dobru snagu, a ljeti će vas zasititi i dati energiju mesne čorbe.

Kako kreirati zdravu ishranu za dan? Sve je prilično jednostavno, ali morate imati na umu da što manje grickalica na meniju, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede činiju ovsenih pahuljica sa mlekom. Kašu možete začiniti kašikom meda, a za sjaj dodati bobičasto voće ili kriške banane. Ovsene pahuljice će vas zasititi na nekoliko sati, ali će vašem djetetu biti potreban sendvič za užinu u školi. Na primjer, od hleb od celog zrna sa tankom kriškom avokada, šunkom, sirom i jabukom. Za preliv je pogodan prirodni jogurt pomešan sa senfom. Osim sendviča, učeniku je za užinu potreban komad voća i flaša vode. Možete pojesti porciju za ručak supa od svežeg kupusa sa kupusom i kotletom. Još jedna užina - bliže podne - salata od povrća sa biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagana hrana- porcija pečene ribe sa prilogom od mahune i čaja sa medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti i popiti par mliječnih krekera.

Za prelepe dame

Djevojci je lakše kreirati zdravu ishranu, jer je po pravilu manje fizički zauzeta na poslu. Dobro osmišljen meni za lepšu polovinu trebalo bi da se sastoji od 40% povrća i voća. Ako imate malo fizičke aktivnosti, morate dodati prirodna vlakna. Osnova ishrane treba da budu žitarice i žitarice, posebno smeđi pirinač. Ovo je odličan apsorbent koji čisti organizam od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste napunili zalihe kalija.

Nedeljnu dijetu za mršavljenje devojčice treba pripremiti uzimajući u obzir prosečni dnevni kalorijski unos. Morate ga stvoriti tako što ćete malo smanjiti količinu hrane i dodati vježbe. Najčešće, ukupan kalorijski unos ne bi trebao biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati sa medom, ili možete dati prednost proteinima. Kajgana ili omlet su obilna i jednostavna opcija. Za ručak čak i devojka može i treba da jede meso sa prilogom od povrća. Biftek od govedine, file bilo koje ptice ili riblji frikasi će dobro doći. Neka večera bude puna proteina i lagana. Pogodni su svježi sir sa bobicama, proteinska kaša, kefir s vlaknima, riba sa salatom. Ali još uvijek postoje grickalice, bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dvije užine. To mogu biti sendviči od zdrave hrane, salate od voća i povrća sa puterom ili sok od limuna, orasi, prirodni jogurti, krekeri.

Za najjače

Dozvoljeno za muškarce velika količina kalorija, ali ne vole posebno da provode vrijeme za štednjakom, pa su možda previše lijeni da osmisle pravu ishranu. Stol će vam dobro poslužiti po ovom pitanju. Nakon što ste napravili plan za sedmicu, možete ga malo modificirati sedmično i ponovo ga koristiti. Dakle, morate krenuti od dozvoljenog kalorijskog unosa od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom. Inače, broj raste. Izvori energije bi u idealnom slučaju trebali biti složenih ugljenih hidrata. To su povrće, voće, začinsko bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih biti puni, pa zdrava ishrana za muškarce mora uključivati proteinski proizvodi. Preporučuje se dnevni unos od najmanje 100 grama proteina. Također vrijedi uključiti u jelovnik biljne masti, koji se nalaze u orašastim plodovima, ulju, sjemenkama i avokadu. U izobilju zdrave masti nalazi u ribi. Približna dijeta pravilnu svakodnevnu ishranu treba zasnivati ​​na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručkovati tepsija od svježeg sira, kajgana i sendvič sa šunkom i sirom. Za ručak dajte prednost mesu zeca sa kuvanim pirinčem. Uveče večerajte piletinu i brokoli. U zabranjenoj zoni za muškarce nalaze se proizvodi koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kafa, prerađena hrana i pivo.

Brze opcije

Dakle, ako se odlučite ispraviti svoju figuru, onda prvo isplanirajte dnevnu ishranu pravilne prehrane za mršavljenje. Nije teško, ali uzmite u obzir kalorijski sadržaj proizvoda koje koristite. Ako osim gubitka kilograma, želite da zategnete mišiće, onda biste to trebali dodati u svoju prehranu. sportski dodaci. Ali moraju se koristiti uz konsultacije sa profesionalnim trenerom, inače rezultat može biti povećanje masne mase, a ne mišićne mase.

Dakle, kako možete diverzificirati svoju ishranu pravilnom ishranom za mršavljenje? Na primer, u ponedeljak doručkujte sendvič sa hlebom od celog zrna, kuvanom ribom ili piletinom, paradajzom, začinskim biljem i sirom. Isperite ga napitkom od fermentisanog mleka. U utorak ujutro možete pojesti kuhano jaje sa šunkom, hljebom i sok od paradajza. Za srijedu planirajte omlet sa paprikom i paradajzom. U četvrtak će jutarnje raspoloženje napraviti kolači od sira. A u petak ponovo možete jesti jutarnje sendviče sa nemasnim sirom, kao i kuvana jaja i salatu od povrća. Možete planirati odmor za vikend i dozvoliti malo više za doručak. U subotu u kolače od sira dodajte kondenzovano mleko, a u nedelju jedite kajganu i slaninu.

Ručak treba da bude obilan i hranljiv, ali umeren. U ponedjeljak - lazanje od povrća, u utorak - dinstana riba sa povrćem, u srijedu - pirinčana čorba i porcija dinstane ribe, u četvrtak - krem ​​supa sa heljdom, u petak - kuvana riba sa povrćem. Za vikend - opet trbušnjak: ćuretina sa pirinčem ili svinjetina sa brokolijem.

Uveče možete pokazati i svoju maštu. Pripremite salatu od povrća sa puterom i komadom pečenog mesa ili paprikaš od povrća uz porciju nemasnog jogurta. Možda će vam se dopasti pizza sa sirom sa povrćem i morskim plodovima? Ili grčka salata i prilog rezancima? Opcija za dobitke je porcija smeđe riže i kuhane piletine. Za vikend se počastite krem ​​čorbama sa paradajzom ili bundevom.

Pa, isplanirajte svoje grickalice. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, ovseni kolačići ili krekeri, salata od povrća i komadi kuvane peradi. Najjednostavnija opcija je kefir sa džemom ili medom. Ne plašite se maštati i gubite kilograme sa zadovoljstvom!

Postoji ogromna količina na svijetu različite dijete i energetskim sistemima. Mnogi od njih zaista pomažu, ali vrijedi zapamtiti da su sve dijete potpuno individualne. Stoga ne treba pretpostaviti da ako je dijeta pomogla drugima, onda će sigurno pomoći i vama. Druga stvar je pravilna ishrana, poštovanje osnovnih pravila mora se poštovati tokom celog života, a ne u određenom vremenskom periodu. Uravnoteženu ishranu treba da postane način života. Prateći pravilnu prehranu za mršavljenje, ne samo da možete održati svoju figuru u formi, već i poboljšati svoje zdravlje i učiniti svoj život skladnijim.

To su već dokazali naučnici iz mnogih zemalja ljudsko tijelo poštuje zakone termodinamike. S tim u vezi, u srcu zdrave i dobra ishrana stoji princip: energetska vrijednost mora odgovarati energetskoj potrošnji tijela. Ali, nažalost, ovo stanje se najčešće krši. Naime, s tim u vezi, potrošnja visokokaloričnu hranu(šećer, krompir, hljeb, itd.) znatno je veći od troškova energije. Kao rezultat, sa svakom godinom života, masa se akumulira, što se pretvara u prekomjerna težina i gojaznost.

Pored ovoga, postoji i drugi princip - hemijski sastav supstance moraju nužno odgovarati pojedinačno fiziološke potrebe organizam. Prema pravilima, svaki dan u organizam mora ući najmanje sedamdeset različitih sastojaka. Oni su vitalni jer se ne sintetiziraju u tijelu. Iz ovoga proizilazi sljedeći princip pravilne prehrane: maksimalan izbor prehrambenih proizvoda.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, princip pravilne prehrane je ispravnu ishranu. Ispravan način rada ishrana je izmjenjivanje, učestalost i redovnost obroka. Treba u hranljive materije, energija i prehrana biraju se potpuno individualno, ovisno o potrebama organizma, fizičkoj aktivnosti i godinama.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako odaberete pravi set namirnica za sebe na osnovu količine vitamina, ugljikohidrata, masti i kalorija, tada će vaše tijelo dobiti potrebnu ishranu, ali to uopšte nije tačno. Da bi se to postiglo, moraju se uzeti u obzir sljedeći uslovi:

1. Vrijeme uzimanja, uslovi i učestalost obroka
2. Broj unesenih kalorija

Osnovna pravila

Dakle, kako biste se dobro hranili, a da se pritom ne biste ugojili i uvijek izgledali najbolje što možete, morate se pridržavati sljedećih pravila zdrave prehrane:

1 . Jedite voće i povrće što je češće moguće.

Ali ovdje je vrijedno naglasiti da trebate jesti više povrća nego voća, zbog činjenice da voće sadrži veliku količinu saharoze.

Koliko god to čudno zvučalo, niko još nije uspio da smrša zahvaljujući jabukama. Isto važi i za kruške, banane, lubenice i dinje, jer sadrže dosta kalorija. Ali, naravno, i bez njih je nemoguće. Samo trebate uzeti za pravilo da ne pojedete cijelu gomilu banana odjednom. Ali što se tiče ananasa, grejpa i narandže, nema ograničenja, mogu se jesti u velikim količinama.

Takođe, ne zaboravite na povrće. Povrće je sastavni dio zdravog i uravnoteženu ishranu. Sadrže velike količine minerala, vitamina i vlakana, koja su neophodna za mršavljenje.

2 . Morate piti što više vode.

Ali, naravno, ne biste se trebali zanositi ni ovim, jer to može dovesti do otoka. Dnevna potreba za vodom je dva litra. Razmatra se idealna opcija mineralna voda, koji ne sadrži masti, kofein i šećer, kojih ima u izobilju u drugim pićima.

Neophodno je svesti na minimum, ili još bolje uopšte prestanite da pijete Pepsi-Colu i Coca-Colu. Prvo, veoma je štetan za celo telo, a drugo, sladak je. Voda će pomoći poboljšati rad probavnog sistema, i naravno povoljno će uticati na stanje kože.

3 . Apsolutno neophodno Smanjite potrošnju lepinja, kolačići, slatkiši, kolači i slični proizvodi.

Naravno, ne možete kategorički odbiti slatkiše. Zbog nedostatka slatkiša u organizmu, raspoloženje se pogoršava i mentalni kapacitet. Ali koristite ga svakodnevno proizvodi od brašna Naravno, nije vredno toga.

Ako je dovoljno odricanje od slatkiša težak zadatak, onda trebate jesti kolačiće sa nizak sadržaj masti, torte i peciva - bez krema.

4 . Uzmite kašu za doručak.

Unatoč činjenici da mnogi tvrde da žitarice doprinose debljanju, to uopće nije istina. Zašto se debljati ako se kaša kuva na vodi i bez dodavanja putera? Najbolje kuhati za doručak ovsena kaša sa bananama, grožđicama ili jabukama. Kao opcija - pirinčana kaša sa medom ili heljda With mala količina pečene šargarepe i crnog luka.

Stvar je u tome da kašice sadrže takozvane “duge” ugljikohidrate, koji se ne apsorbiraju odmah u tijelo, za razliku od “kratkih” koji se nalaze u proizvodima od brašna. Ali zauzvrat, žitarice opskrbljuju tijelo energijom do ručka.

5 . Konstantno kretanje.

Ovo posebno važi za one koji imaju sjedeći posao. Vikendom možete posjetiti bazen, aerobik, fitnes ili shaping. Ako ne volite sport, bar jednom sedmično možete posjetiti noćne klubove.

Vožnju autobusom ili taksijem možete zamijeniti i hodanjem, jer je ovo univerzalno sredstvo za mršavljenje. Samo imajte na umu da morate brzo hodati, morate napraviti najmanje stotinu koraka u minuti. Večernja šetnja pomoći će vašem želucu da brže probavi hranu.

6 . Posjetite masažu za poboljšanje metabolizma.

Često se javlja u organizmu zagušenja zbog sjedilačkog načina života i mnogih drugih faktora. Stoga, ako nema vremena ili prilike za bavljenje sportom, morate posjetiti hardverska masaža, takozvani R-sleek. Nadati se da se tijelo može samostalno nositi sa svim stresom vrlo je arogantno.

Er-slick promoviše povlačenje višak tečnosti iz organizma, poboljšava se izmjena limfe opšte stanje.

Masaža se zasniva na principu rotacione termokompresije (odnosno, vibracije i pritiska sa zagrevanjem), koja takođe pomaže da se oslobodite celulita i poboljšate izgled zadnjice.

7 . Tokom obroka treba se fokusirati na hranu.

Dok jedete, morate misliti samo na nju.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete gledati TV, čitati ili razgovarati. U suprotnom, mozak možda neće shvatiti da već ima dovoljno hrane, a čak i ako tijelo već ima dovoljno hrane, psihički će osjetiti osjećaj gladi. Kao rezultat, bilo koji dio može biti mali, zbog čega će biti i višak kalorija.

9 . Reci NE alkoholu.

Naravno, niko vas ne tjera da potpuno odustanete od alkoholnih pića. Samo kada imate razloga za piće, a ne želite da odbijete, vrijedi zapamtiti da pića koja sadrže alkohol sadrže ogromnu količinu šećera, što će negativno utjecati na vašu figuru i zdravlje tijela u cjelini.

Trebalo bi da uzmete za pravilo da ne pijete više od jedne čaše vina istovremeno. Vrijedi to zapamtiti alkoholna pića, posebno votka, podrazumijeva veliku količinu visokokaloričnih grickalica koje to nisu na najbolji mogući načinće uticati na figuru.

11 . Ni u kom slučaju ne idite u radnju na prazan stomak.

Stvar je u tome da u gladnom stanju možete kupiti dodatni proizvodi, koji apsolutno nisu prikladni za pravilnu prehranu.

Osnovna politika koju treba naučiti je da kada kupujete namirnice, morate se fokusirati na namirnice biljnog porijekla i naravno, ne zaboravite na meso i ribu.

12 . Stalno mijenjajte ishranu.

Ne biste se trebali zaustaviti na određenom izboru jela, morate stalno smišljati i implementirati nove recepte. Ako danas doručkujete kašu, onda sutra imate spanać sa piletinom, a sutradan salatu od škampa i avokada.

13 . Neka postane pravilo - nemojte jesti posle sedam sati uveče.

Naravno, mnogima je to jednostavno nemoguće provesti. Većina ljudi dolazi kući s posla nakon sedam, a treba i večerati na vrijeme. Idealna opcija je večera na poslu, ali ako to ne uspije, postoje dvije opcije:

1. Dajte večeru neprijatelju
2. Večerajte posle sedam uveče, ali u ovom slučaju treba da bude lagana. Mora da sadrži voće ili povrće. Možete pojesti i tri stotine grama nemasnog jogurta ili svježeg sira

I naravno, ovdje nije glavno uopće "sedam sati", već to Trebali biste večerati najmanje tri sata prije spavanja.

15 . Morate brojati kalorije.

Ako je potrošnja energije znatno veća od potrošnje, onda ne može biti govora ni o kakvoj cifri. Ali nije uvijek tako. Možete jednostavno izbrojati kalorije u hrani koju konzumirate. Da biste ostali u formi ne morate unositi više od 1200 kalorija dnevno, da biste smršali - 800 kalorija. A kada kupujete robu, morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija na 100 g.

Proizvodi koji produžavaju život

Za većinu ljudi koji cijene svoje zdravlje, znaju kako se pravilno hraniti i održavati svoju figuru u dobroj formi, odlična je prilika za održavanje snage tijela i duha. Zatim ćemo govoriti o proizvodima koji produžavaju život.

1. Jabuke

Jabuke sadrže veliku količinu mikroelemenata i vitamina koji mogu poboljšati rad krvnih žila i srca i, naravno, poboljšati imunitet.

Također, jabuke sadrže veliku količinu kvercetina, tvari koja djeluje protuupalno i inhibira razvoj ćelije raka i utiče na slobodne radikale.

Oni ljudi koji jedu barem jednu jabuku dnevno nisu u opasnosti od Alchajmerove bolesti.

2. Riba

Za one kojima je stalo do srca - vaskularni sistem, potrebno je povremeno zamijeniti meso ribom. Ako barem tri puta sedmično jedete ribu za ručak, značajno ćete smanjiti rizik od srčanog udara. To se događa zbog činjenice da sadrži masna kiselina Omega-3, koji zauzvrat ima odličan učinak na ćelijske membrane.

Sudeći prema statistikama, stanovništvo onih zemalja koje konzumiraju ribu u velikim količinama, na primjer, Eskimi ili Japanci, imaju mnogo manje šanse da obole od srčanih bolesti. vaskularne bolesti nego oni koji ne jedu ribu.

4. Jagoda

Mnogi ljudi vjeruju da limun sadrži više vitamina C od drugog voća i bobičastog voća, ali to nije sasvim istina. Na primjer, u jagodama ga ima nekoliko puta više.

Osim toga, jagode sadrže mnogo željeza, što će zauzvrat pomoći u poboljšanju imuniteta. Takođe, jagode su bogate esencijalna ulja i boje koje zaustavljaju i sprečavaju pojavu kancerozni tumori, pomaže u inhibiciji stvaranja posebnih enzima.

6. Ljuta čili papričica

Uključivanjem u vaš svakodnevnu ishranu Ljuta papričica će već nakon dvije sedmice ubrzati vaš metabolizam, što će dovesti do gubitka kilograma.

Zbog oštrog okusa paprike, zbog sadržaja kapsacina u njoj, proizvodi se više želučanog soka, što zauzvrat onemogućuje razmnožavanje štetne bakterije u crevima i želucu.

7. Zeleni čaj

Zeleni čaj pomaže poboljšanju metabolizma i, kao rezultat, smanjenju težine ako pijete najmanje četiri šolje dnevno.

Ovaj čaj sadrži katehin, bioaktivnu supstancu koja je korisna za ljudski organizam. Ali crni čaj ga ne sadrži, on se uništava tokom procesa pripreme.

Muškarci koji više vole zeleni čaj od crnog su osigurani od raka prostate i ateroskleroze.

Kako pravilno kombinovati proizvode

1. Kako pravilno konzumirati proteine

Dok jedete proteinsku hranu, možete jesti bilo koju hranu koja ne sadrži škrob.

• celer
• spanać
• tikvice
• boraniju
• vrhovi korenskih useva i kupus

Kada konzumirate hranu koja sadrži škrob, preporučljivo je dopuniti ih nezačinjenim lisnatim zelenim povrćem. Možete dodati rotkvice, kupus, paprika ili paradajz.

2. Kako pravilno koristiti skrob

Škrob se ne kombinira dobro s drugim proizvodima. Ali unatoč tome, proizvodi koji sadrže škrob ne mogu se kombinovati jedno s drugim.

Na primjer, hljeb i krompir se potpuno drugačije probavljaju, pa će, ako ih jedete zajedno, ometati jedni druge. Da bi se namirnice koje sadrže škrob dobro apsorbirale u tijelu, moraju se temeljito žvakati. Ovu hranu najbolje je jesti za ručak. Korenasto povrće i lagano povrće dobro se slažu sa škrobnom hranom.

3. Kako pravilno jesti voće

Skoro svo voće je veoma zdravo kombinirati sa orasima, također povrće i korjenasto povrće koje ne sadrži škrob.

Ni u kom slučaju ne jesti voće za užinu, neka bolje zameni večeru ili doručak. Jednako je korisno jesti voće pola sata prije jela.

Odlično je kombinirati voće koje sazrijeva u istoj sezoni.

Pravilan unos hrane tokom dana

Neposredno nakon buđenja, ljudsko tijelo još nije zaslužilo doručak, jer energija još nije potrošena. Iz tog razloga treba da jedete laganu hranu za doručak, poput svežeg voća ili voća na pari, sokovi od povrća ili voćni pire. Voće i povrće organizam se brzo vari, ali i pored toga brzo puni organizam energijom.

Uporedo s pravilnom ishranom, savjetujemo vam da održavate dnevnu rutinu. Preporučljivo je ustati nešto prije šest sati ujutro kako bi i tijelo i duh bili u dobroj formi.

Odmah nakon buđenja potrebno je popiti jednu čašu malo tople vode. Zahvaljujući tome, posao će početi probavni trakt. Doručkom morate započeti kada to samo tijelo zahtijeva. Preporučljivo je da se doručak sastoji od voća ili lakih žitarica.

Počevši od dvanaest sati pa do dva sata popodne, možete sebi dozvoliti da jedete prilično izdašno. Nakon dobrog ručka, potrebno je malo sjediti i mirno disati, zatvorivši lijevu nozdrvu. Prema mnogim ljekarima, to aktivira probavu.

U šest ili sedam sati uveče morate malo večerati, uključujući povrće i proteine. Poslije večernji prijem hranu koju trebate učiniti isto vježbe disanja, kao na ručku.