Kako izbrojati kalorije za mršavljenje? Kako izračunati potrošnju kalorija: osnovni i dodatni

Dijeta je uvijek povezana s prehrambenim ograničenjima i zabranama. Dnevno brojanje kalorija je metoda mršavljenja, u kojoj nije zabranjeno jesti omiljenu hranu, ali morate strogo pratiti njihovu dozu. Zahvaljujući utvrđenoj kalorijskoj normi, možete izgubiti neželjene kilograme ili jednostavno održavati svoju težinu na optimalnom nivou.

Suština dijete

Princip mršavljenja na kalorijskoj dijeti je da tokom dana tijelo treba da primi manje kalorija nego što ih sagorijeva. Tako će energija početi da se gubi iz masnih naslaga.

Ova metoda se smatra najsigurnijom, jer će kilogrami polako nestajati.

“Ništa nema bolji ukus od mršavosti”
Kate Moss

Principi

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se pridržavati sljedećih principa:

• Dijeta raznolikost
• Prevlast
• Usklađenost sa dnevnim unosom masti (80 g) i ugljikohidrata (100 g)
• Ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata
• Izbjegavanje slatkih pića i jakog alkohola
• Smanjenje unosa soli
• Konzumiranje velikih količina vode (najmanje 1500 ml dnevno)
• Mali obroci 5-6 puta dnevno

Kalorijski proračun

Mišljenja nutricionista o ovom pitanju su podijeljena: neki su uvjereni da je izračun individualan za svaku osobu, drugi nude prosječne opcije.

Po formulama

Najčešće opcije za mršavljenje su zasnovane na broju kalorija dnevno, koje zavise od visine, težine i starosti osobe koja želi da smrša. Postoji nekoliko formula za izračunavanje optimalnog kalorijskog sadržaja:

Opcija #1

(1,8 visina, cm) + 655 + (9,6 težina, kg) – (4,7 godina, godina)

Rezultirajuća brojka je količina energije potrebna za održavanje tjelesnih sistema.

Druga faza proračuna će biti određivanje koeficijenta fizičke aktivnosti. To možete utvrditi procjenom svog životnog stila:

• Pasivan način života (sjedeći) – 1.2
• Aktivnost niskog intenziteta (fizičke vježbe 1-2 puta sedmično, hodanje) – 1,4
• Umjerena aktivnost (napor više od 3 puta sedmično) – 1,5
• Aktivnost visokog nivoa (rad na nogama, sistematski sportovi) – 1.7
• Pretjerana aktivnost (teška dnevna dugotrajna vježba) – 1.9

Broj nakon prve faze se množi sa odabranim koeficijentom.

Dobiveni rezultat je stabilnost težine. Da bi se težina počela smanjivati, potrebno je oduzeti još 400-500 kcal.

Opcija br. 2

30 (visina, cm – 105)

Dobijeni broj je za uštedu na težini. Da bismo ga smanjili, oduzimamo još 300-600 kcal, ovisno o aktivnosti našeg životnog stila.

U prosjeku

Metode mršavljenja iz ove grupe ne podrazumijevaju individualne proračune, već se sastoje od pridržavanja dijete određenog kalorijskog sadržaja.

To uključuje dijete od 800, 1000, 1200 kalorija dnevno i druge opcije.

Šta je moguće, a šta nije

Niskokalorična dijeta nije stroga u pogledu naziva proizvoda. Ali ipak ima i više i manje prikladnih namirnica.

U idealnom slučaju, dijeta bi trebala uključivati:

• Kaša od heljde i bisernog ječma
• Nemasno meso, perad i riba
• Kotleti, parne ćufte
• Bjelance
• Pečurke
• Supe od povrća sa laganom čorbom
• Raženi hleb, hleb od mekinja ili hleb od integralnog brašna
• Povrće, sirovo ili kuhano na pari
• Niskokalorično voće (narandže, itd.)
• Nezaslađeni čaj, kafa, svježa
• Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, sirevi)

Neželjeni proizvodi

Ako želite, možete kreirati vlastitu dijetu i brojati kalorije. Ali važno je zapamtiti da postoje zabranjene namirnice. Ako ih ima, tada će proces mršavljenja biti usporen. među ovim:

• Očuvanje i salinitet
• Dimljeno meso
• Kobasice
• Masno meso, perad i riba
• Krompir u bilo kom obliku
• Žumance
• Nuts
• Pasta
• Pečenje
• bijeli hljeb
• Margarin, puter
• Kakao
• Visokokalorično voće i sušeno voće
• Slatkiši (osim marshmallowa i marmelade)
• Umaci

Možete kreirati jelovnik kombiniranjem proizvoda uzimajući u obzir njihovu energetsku vrijednost i veličinu porcije.

Sadržaj kalorija u pojedinim proizvodima

Za praktičnost izračunavanja prihvatljivih kombinacija hrane, možete koristiti tablicu kalorijskog sadržaja dozvoljenih namirnica.

Sadržaj kalorija je naznačen za proizvod u sirovom obliku.

Sadržaj kalorija u jelima

Nemoguće je kreirati kvalitetan jelovnik za svaki dan bez poznavanja kalorijskog sadržaja već pripremljenih jela.

Tabela kalorija za gotova jela:

Napomenu. Radi praktičnosti, bolje je odštampati tabele i zadržati ih za brzi pristup.

Pravila za kreiranje menija

Jedan od principa efikasnosti dijete je jesti male porcije, ali često. Optimalno bi bilo podijeliti dnevnu ishranu na pet puta. Važna stvar je tačan procenat kalorija između obroka.

Bez obzira da li se izračunavanje zasniva na 1000 kalorija dnevno ili prema bilo kojoj drugoj opciji, ispravnim omjerom se smatra:

1. 25% – doručak
2. 10% – drugi doručak
3. 35% – ručak
4. 10% – popodnevna užina
5. 20% – večera

Preporučljivo je uključiti u različite kombinacije u svaki obrok:

1. Za doručak: kaša, voće, jaja, svježi sir, čaj ili kafa
2. Za drugi doručak: fermentisani mlečni proizvodi, voće
3. Za ručak: čorbe, supe, meso, hleb, povrće, riba, salate
4. Popodnevna užina: mliječni proizvodi, voće
5. Za večeru: meso, povrće, riba, salate, čaj

Ako imate želju da pojedete nešto sa liste nepreporučenih namirnica, ne morate sebi to uskratiti. Glavno pravilo je da ne prelazite dnevnu energetsku vrijednost.

Osoba koja odluči da smrša u kalorijama, prije svega, mora odlučiti o vrijednosti dijete. Najsigurnijom opcijom smatra se individualni izračun dnevnih potreba. To je zbog činjenice da se uzimaju u obzir lične karakteristike određene osobe.

Ako volite dijete sa određenim kalorijskim sadržajem, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

• Da biste smršali bez stresa, bolje je sedmicu sa kritičnim unosom kalorija naizmjenično mijenjati sa sedmicom stabilizacije težine.
• Nije preporučljivo odmah spustiti ljestvicu (dijeta od 800 kalorija), jer to može dovesti do iscrpljenosti.
• Bez štete po zdravlje, bolje je ne spuštati traku ispod 1200 kcal.
• Kao izuzetak, možete mijenjati dnevni unos kalorija na osnovu fizičke aktivnosti. Ako se dan provodi pasivno, onda možete napraviti dan posta i smanjiti vrijednost dijete. Ako je dan fizički težak, onda je prikladno povećati sadržaj kalorija na 1400 ili čak 2000 kcal.
• Nije preporučljivo biti na niskokaloričnoj dijeti duže vrijeme (više od mjesec dana).
• Izlaz bi trebao biti gladak, postupno povećavajući dnevni sadržaj kalorija za 300-500 kcal.
• U idealnom slučaju, sedmični meni treba da sadrži raznovrsnu hranu kako biste dobili sve vitamine i minerale.

Najispravnija odluka o odabiru i same prehrane i izračunavanja optimalnog dnevnog kalorijskog unosa je konzultacija sa stručnjacima. Gastroenterolog će ukazati na to da li postoje kontraindikacije, a nutricionist će kompetentno opisati scenarij ishrane.

Kontraindikacije

Ovaj sistem ishrane je kontraindiciran za djecu. Ne postoje apsolutne kontraindikacije za odrasle. Ali u prisustvu hroničnih bolesti, posebno onih povezanih sa probavom, jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir savet lekara.

Kalorijska dijeta je efikasan način da izgubite višak kilograma. Njegova velika prednost je mogućnost da sami aranžirate proizvode i kreirate jelovnik. Zahvaljujući kalorijskim tablicama i kuhinjskim vagama, vaša želja da smršate sigurno će biti okrunjena uspjehom.

Dijeta zasnovana na brojanju kalorija jedan je od najefikasnijih načina za mršavljenje, izmišljena još 20-ih godina prošlog vijeka.

Dakle, ne morate sebi uskraćivati ​​omiljenu hranu da biste smršali – samo smanjite broj porcija tako da se njihov kalorijski sadržaj dobro uklopi u vašu prehranu.

Naprotiv, dijete koje isključuju određenu hranu slabo se podnose, a rezultati su im nestabilni, zbog čega vam se izgubljeni kilogrami ponovo vraćaju.

Niskokalorična dijeta će vam omogućiti da postepeno gubite na težini sve dok ne postignete željenu težinu, a zatim uspješno bilježite rezultate.

Brojanje kalorija za mršavljenje: prednosti i mane

Prvo morate izračunati svoje dnevne troškove, fokusirajući se na tablice potrošnje energije razne vrste aktivnosti: spavanje, čišćenje, šetnja itd. Količina energije koja se troši dnevno je broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje normalne težine.

Ako sagorite više kalorija nego što vaše tijelo unese, izgubit ćete na težini. Ako vaša rutina uključuje svakodnevnu tjelovježbu, onda se u skladu s tim povećava i kalorijski sadržaj hrane koju jedete tokom dana.

Nutricionisti savjetuju da započnete dijetu s brojanjem kalorija s bazalnom brzinom metabolizma kako biste postigli učinkovitije rezultate. Osnovni metabolizam - broj kalorija koje tijelo potroši u mirovanju - je trošak hemijskih procesa, mehaničkog rada srca, respiratornih mišića, organa za varenje i drugih organa.

Prilično je teško dobiti precizne podatke o bazalnoj brzini metabolizma, jer se ova vrijednost može mijenjati prema dolje ili prema gore ovisno o stanju tijela. Međutim, da biste približno izračunali bazalni volumen, trebate pomnožiti svoju tjelesnu težinu (u kg) sa 24 (broj sati u danu).

Da biste izračunali svoje osnovne dnevne kalorije, pomnožite svoju težinu sa 24 (broj sati u danu)

Bazalni metabolizam za žene u prosjeku iznosi 1200-1900 kalorija. Započnite dijetu na osnovu ovih podataka. Efikasna dijeta za mršavljenje uključuje hranu sa ukupnim sadržajem kalorija od 1400 kcal. Na ovaj način ćete smršaviti bez izgladnjivanja.

Nedostaci niskokalorične dijete

Neki fitnes treneri i nutricionisti su skeptični prema niskokaloričnoj dijeti, vjerujući da problemi s težinom ne nastaju zbog visokokaloričnih obroka, već zbog nepravilne ravnoteže proteina i ugljikohidrata.

Poremećaji metabolizma ugljikohidrata (članak o tome kako obnoviti metabolizam) izazivaju gojaznost, pa pobornici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata predlažu da se ne smanjuje uobičajena veličina porcije, već da se ugljikohidrati uklone iz prehrane.

Postoje i pristalice dijeta u kojima glavni kriterij za odabir jela u prehrani nije njihov kalorijski sadržaj, već subjektivni osjećaj gladi. Dakle, morate naučiti "slušati" svoje tijelo i jesti samo kada to zaista želite, dajući prednost hrani koja izaziva jak apetit.

S druge strane, ako ste navikli da jedete puno, onda vaše tijelo neće moći odmah da se prilagodi novom režimu sa „smanjenim“ porcijama. U tom slučaju, čak i ako jedete samo kada ste jako gladni, nećete moći izgubiti višak kilograma. Ovaj pristup ima smisla ako želite zadržati svoju novopronađenu težinu nakon dijete.

Dakle, jedini značajni nedostatak ove dijete je njena subjektivna "netolerancija" - brojanje kalorija vam može izgledati zamorno, a vi ćete nastaviti skakati s jedne neefikasne dijete na drugu.

Nema opasnosti za organizam prilikom brojanja kalorija.

Teorija brojanja kalorija za gubitak težine

Kako biste izračunali energetsku vrijednost namirnica, naoružajte se notesom, olovkom, tablicom kalorija i kuhinjskom vagom. U ekstremnim slučajevima možete bez vage - samo morate zapisati težinu proizvoda u trgovini. Osnova bilo kojeg izračunavanja kalorija je masa od 100 grama, koju ćete dobiti, na primjer, kada podijelite proizvod od 300 grama na tri dijela.

Morat ćete zabilježiti kalorije svake kupovine u trgovini. Ali dovoljno je učiniti ovo jednom - malo je vjerovatno da će se ova lista mijenjati svaki dan.

Čitava poenta je da prethodno izvagate svaki komad kada jedete i koristite proporciju za izračunavanje broja kalorija koje ulaze. Na primjer, pripremate sebi sendvič sa sirom - težinu maslaca (oko 10 g), sira (oko 15 g) i kruha (30 g) treba uzeti kao "X", a 100 grama ovih proizvoda će biti 100%. Kao rezultat toga, nakon rješavanja tri jednostavne jednadžbe, već možete dobiti kalorijski sadržaj sendviča. I to treba zapisati u svesku kako ne bi kasnije gubili vrijeme na to.

Postoje i brojna pravila koja olakšavaju brojanje:

• Čaj i kafa bez dodanog šećera i vrhnja nemaju kalorije;
• Kalorijski sadržaj složenih jela mora se pažljivo sastaviti iz zasebnih proračuna za svaku komponentu;
• Prilikom kuvanja hrane nema gubitka kalorija u završnom jelu;
• Prilikom prženja hrane morate dodati 20% konačnoj kalorijskoj vrijednosti jela zbog ulja u kojem se kuhalo.

Nijanse pravilnog brojanja kalorija

Dobre kućne vage značajno će pojasniti vaše proračune, ali ćete uskoro, bez pomoći vage ili notesa, moći na oko procijeniti kalorijski sadržaj gotovo jela.

Prilikom proračuna sa suhim proizvodima kao što je tjestenina, potrebno je uzeti u obzir energetsku vrijednost opisanu na ambalaži - da li je to za gotovu ili suhu tjesteninu? Uostalom, kako se voda apsorbira, masa tjestenine se povećava, pa se kalorijski sadržaj gotovog jela smanjuje za gotovo polovicu.

Povrh svega, morat ćete izbrojati kalorije, odrediti neželjenu težinu i kreirati sebi odgovarajući meni. Sam proces brojanja će vas natjerati da se odvojite od hrane, tako da ovu dijetu mogu raditi gotovo svi.

Približna metoda za izračunavanje potrebnog broja kalorija dnevno

Konačno, počnimo uskoro! Recimo da je optimalna težina za osobu 70 kg, a trenutno ima 80. Ima sjedeći posao u kancelariji 8 sati dnevno, 5 dana u sedmici, kao i 16 sati odmora dnevno.

Koristeći tablicu potrošnje energije, lako je izračunati vaše dnevne potrebe za kalorijama:

• Biće vam oduzeto 480 minuta kancelarijskog posla 811 kilokalorija;
• Bit će potrebno 8 sati sna 340 kilokalorija;
• Odmor ležeći nakon posla će vam oduzeti 105 kilokalorija;
• Jedan i po sat dnevno za šetnju - 309 kilokalorija;
• Kuvanje traje u prosjeku 257 kilokalorija 90 minuta.

Ukupno: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Ovome treba dodati troškove varenja hrane i bazalni metabolizam, tako da dobijemo brojku 3677 kcal. Upravo to je količina energije koja će nam trebati u jednom radnom danu.

Zaključak

U našoj je moći da nadoknadimo nedostatak energije hranom (kao što to inače činimo), a i da se odreknemo dijela dnevne ishrane kako bi tijelo nadoknadilo nedostatak razgradnjom masti. Također možete povećati potrošnju energije izvođenjem posebnih vježbi. Bavite se sportom ili pokušajte više hodati.

Možete uvelike pojednostaviti svoj zadatak korištenjem analizatora recepata, dostupnog na mnogim web stranicama o dijeti i izračunavanju zdrave hrane. Mali program će odrediti kalorijski sadržaj bilo kojeg recepta u tri kategorije: proteini, masti i ugljikohidrati, kao i vitaminska komponenta.

Najbolji i najzdraviji način za mršavljenje je brojanje kalorija koje unosite. Kako pravilno brojati kalorije u pripremljenim jelima i kako najbolje saznati svoje dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje. Članak daje primjere niskokaloričnih dijetalnih recepata.

Brojanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane smatra se jednom od najpouzdanijih metoda za uklanjanje omraženog viška masnoće. Protivnici ove metode mršavljenja smatraju brojanje kalorija nezahvalnim zadatkom. Po njihovom mišljenju, samo određene dijete će vam pomoći da smršate. U prošlom članku, na primjer, raspravljali smo o sve popularnijem trendu - ali, nažalost, ne uvijek naša intuicija, baš kao i mi, želi pomoći našem tijelu da smrša.

Proračun potrošnje energije (ili osnovnog metabolizma koji se odvija u mirnom stanju) prikazat ćemo na primjeru mlade djevojke teške 50 kg.

Bazalni metabolizam kod žena 18-30 godina = (tjelesna težina (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Za djevojčicu od 50 kg, osnovni metabolizam bit će 1233 kcal. Prilikom izračunavanja broja kalorija koje takva osoba dnevno potroši, treba uzeti u obzir nivo fizičke aktivnosti. Da biste to učinili, osnovni metabolizam (u našem slučaju to je 1233 kcal) treba pomnožiti sa potrebnim koeficijentom fizičke aktivnosti:

1. niska – 1,1;
2. umjereno – 1,3;
3. visoka – 1,5.

Ako se djevojka redovno bavi sportom (na primjer, fitnesom nekoliko puta tjedno), tada brojku od 1233 kcal treba pomnožiti sa 1,3. U ovom slučaju, potrošnja kalorija će postati 1600 kcal dnevno. Također morate uzeti u obzir da otprilike 10% energije odlazi na varenje hrane. Rezultat je cifra od 1760 kcal.

Za postupno i sigurno mršavljenje, takva djevojka bi trebala smanjiti unos kalorija iz hrane za 300-500 kcal dnevno (na primjer, da biste se riješili 1 kg masti potrebno je potrošiti otprilike 7700 kcal). Da biste se efikasnije riješili viška masnih naslaga, trebali biste uključiti aktivne sportove.

Važnost uravnotežene prehrane

Prilikom mršavljenja vrlo je važno održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Dakle, za prosječnu osobu, jelovnik bi trebao biti sastavljen po sljedećem principu:

• ugljeni hidrati – 50-60%;
• proteini – 20%;
• masti – 20%.

Mnoge dijete uključuju gotovo potpunu apstinenciju od ugljikohidrata ili masti. Međutim, takva prehrana može negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, proteinske dijete mogu dovesti do disfunkcije bubrega i mokraćnog sistema. Oštar pad potrošnje "zdravih" masti može uticati na hormonalni nivo žene.

Bilješka. Da biste smanjili sadržaj kalorija u jelovniku za 10-15%, dovoljno je samo ograničiti konzumaciju slatke i masne hrane.

Kako pravilno brojati kalorije u pripremljenim jelima?

Da biste izračunali energetsku vrijednost gotovih jela, trebali biste se naoružati kuhinjskom vagom, tanjirima za kalorije hrane, bilježnicom (to će biti dnevnik hrane) i kalkulatorom. Prije pripreme bilo kojeg jela, morate izvagati svaki sastojak posebno. Zatim zbrojite sve rezultirajuće brojeve i dobijete ukupan sadržaj kalorija u jelu. Takođe treba uzeti u obzir da se težina hrane može značajno promeniti tokom kuvanja. Dakle, žitarice i tjestenina nakon kuhanja teže nekoliko puta više, a kao rezultat toga, sadržaj kalorija u gotovom proizvodu se smanjuje. Zapišite kalorijski sadržaj hrane koju konzumirate dnevno u svesku.

Gubitak težine brojanjem kalorija: primjeri

1. Kotleti

Za pripremu kotleta trebat će vam:

• 1 jaje (74 kcal),
• 0,5 kg goveđeg mesa (935 kcal),
• 100 ml mlijeka (64 kcal),
• par čena belog luka (29 kcal),
• 100 g bijelog kruha (242 kcal),
• 0,05 kg crnog luka (20 kcal),
• 100 ml biljnog ulja (899 kcal).

Težina proizvoda (sirovih) je 917 g, a sadržaj kalorija je približno 2265 kcal.

Nakon kuvanja, težina kotleta je bila 0,7 kg. Da biste odredili kalorijski sadržaj 1 kotleta, trebate podijeliti brojku 2265 kcal sa 7 (ovo je 0,7 kg). Dobijamo cifru od 323 kcal. Ovo je kalorijski sadržaj 100 g gotovih kotleta. Zatim treba izvagati kotlet. Ako je težak 80 g, onda je njegova energetska vrijednost približno 258 kcal.

2. Supa sa povrćem

Da biste izračunali kalorijski sadržaj prvih jela (na primjer, supe), trebali biste izvagati svo povrće zasebno i izračunati njihov kalorijski sadržaj pomoću tablice. Ako se koriste žitarice i meso, potrebno je uzeti u obzir i njihov kalorijski sadržaj. Zatim dodajte sve brojeve. Ovo će vam dati ukupan sadržaj kalorija u supi bez vode. Nakon pripreme supe, izmjerite dobiveni volumen i podijelite ga sa ukupnim kalorijskim sadržajem (na primjer, 2000 ml supe podijelite sa 600 kcal), a zatim pomnožite sa 100. Tako ćete dobiti kalorijski sadržaj 100 ml gotove supe.

Na prvi pogled, ovi proračuni mogu izgledati vrlo komplikovano. Međutim, nakon samo nekoliko sedmica redovnog korištenja ove metode izračuna, lako ćete moći odrediti nutritivnu vrijednost vašeg jelovnika.

Ako sami nemate priliku (ili želju i vrijeme) da brojite kalorije i dodatke prehrani, onda jednostavno možete

• Nakon završetka zime, sve žene sanjaju da izgube višak kilograma. Ljeto dolazi i želite da budete u formi kako biste izgledali sjajno na plaži
• Često u proleće, zbog dodavanja dodatnih centimetara u struku i bokovima, ne možemo da obučemo omiljene farmerke ili haljinu. Da biste brzo smršali, morate hitno vježbati i pravilno jesti. Neće biti dovoljno isključiti samo slatkiše i jela od brašna, već morate brojati kalorije
• Na kraju krajeva, da biste smršali, ne morate unositi više od 1200-1300 kilokalorija dnevno. Prikladnije je izračunati kalorijski sadržaj konzumirane hrane s gotovom tablicom

Tabela kalorijskog sadržaja hrane za mršavljenje

Donja tabela upoređuje količine proteina, masti i ugljikohidrata.

Važno: Pažljivo ga proučite kako biste znali koje prehrambene proizvode je zdravo koristiti u svakodnevnom meniju.

Tabela kalorijskog sadržaja hrane za mršavljenje:

Mliječni proizvodi

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
Mlijeko	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir sa niskim sadržajem masti	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Punomasni kefir	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurt bez aditiva 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Kondenzovano mleko sa šećerom	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krema 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krema 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
pavlaka 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
pavlaka 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Slatki sirevi i slatka skutna masa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Tvrdi sir	39,0	22,4	29,9	0	370
Tovljeni sir	54	23,9	13,4	0	225
Masni svježi sir	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Svježi sir s niskim udjelom masti	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Ulje, masti, majonez

Hleb i pekarski proizvodi

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
ražani hljeb	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Pšenični hleb od brašna 1. razreda	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Pečenje	25,1	7,4	4,4	59	294
Pšenični krekeri	11	11,0	1,3	72,3	330
Pšenično brašno 1.razred	13	10,5	1,2	72,2	324
Raženo brašno	13	6,8	1,0	75,9	320

Žitarice

Povrće

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
Patlidžan	90	0,5	0,1	5,4	23
Grašak	79	4,9	0,1	13,2	71
Tikvice	91	0,5	0,2	5,6	25
Kupus	89	1,7	0	5,3	25
Krompir	75	2	0,1	19,6	82
Luk	85	1,6	0	9,4	43
Šargarepa	88	1,2	0,1	6	32
krastavci	95	0,7	0	2,9	14
Slatka paprika	90	1,2	0	4,6	22
Peršun	84	3,6	0	8,0	46
Rotkvica	92	1,1	0	4,0	19
Salata	94	1,4	0	2,1	13
Cvekla	85,5	1,6	0	10,7	45
Paradajz	92,5	0,5	0	4,1	18
Bijeli luk	69	6,4	0	22,0	104
Sorrel	89	1,4	0	5,2	27
Spanać	90,2	2,8	0	2,2	21

Voće

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
Kajsije	85	0,8	0	10,4	44
Trešnja	88	0,1	0	7,3	33
Ananas	85	0,3	0	11,6	46
Banane	73	1,4	0	22,2	90
Trešnja	84,2	0,7	0	10,3	48
Kruška	86,5	0,3	0	10,5	40
Breskve	85,5	0,8	0	10,3	43
Šljiva	85	0,7	0	9,7	41
dragun	80,5	0,4	0	14,8	60
Trešnje	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
Narandže	86,5	0,8	0	8,3	37
grejpfrut	88	0,8	0	7,0	33
Limun	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Grejp	79,2	0,3	0	16,5	66
Jagode	83,5	1,7	0	8,0	40
Gooseberry	84	0,6	0	9,8	45
Maline	86	0,7	0	8	40
Morski trn	74	0,8	0	5,4	29
Ribizla	84	1,0	0	7,5	39
Borovnica	85,5	1,0	0	8,5	39
Šipak	65	1,5	0	23	100

Sušeno voće

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
Jabuke	19	3,1	0	67	270
Suve šljive	24	2,2	0	64,6	260
Breskve	17	3,0	0	66,6	274
Kruška	23	2,2	0	60,1	244
Trešnja	17	1,4	0	72	290
Suvo grožđe	16	2,2	0	70,2	275
Sušene kajsije	19,3	5,2	0	66,4	270
Sušene kajsije	16	4	0	66,4	273

Meso, živina

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
Ovčetina	66,6	15,3	15,2	0	201
Govedina	66,7	18,8	12,3	0	186
Zec	64,3	20,0	11,9	0	198
Svinjetina	53,8	16,3	25,8	0	350
Teletina	77	20,0	1,1	0	89
Jetra	70,2	16,4	2,6	0	110
Srce	77	16,0	3,1	0	88
Jezik	65,1	13,2	15,8	0	206
Guska	46,7	15,1	12,3	0	360
Turska	63,5	20,6	11	0,7	195
Pilići	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Pilići	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Duck	50,5	15,5	60,2	0	320

Kobasice

Riba, jaje

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
Pileće jaje	73	11,7	10,2	0,5	150
Prepeličje jaje	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Pink losos	70,0	20,0	6,9	0	145
karapa	77,3	16,5	1,6	0	86
Šaran	77,1	15	2,3	0	95
Losos	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
kapelin	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototenija	72,4	13,2	10,2	0	154
Perch	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Halibut	75,3	17,4	2,9	0	102
Šaran	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Haringa	60,7	16,6	18,5	0	240
Skuša	70,8	17,0	8,8	0	146
Šuše	72,3	17,5	4,5	0	112

Nuts

Konditorski proizvodi

Hrana	Voda	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati	Kcal
Marshmallow	19,9	0,7	0	77,3	295
Iris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelada	20	0	0,1	76,2	289
Karamela	4,3	0	0,1	74,4	259
Čokoladne bombone	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Čokolada	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vafli	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Krem torta	8	5,5	37,5	45,3	540
Dušo	18,0	0,8	0	80,2	296
Gingerbread	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Važno: Za kuvanje koristite niskokaloričnu hranu. To će pomoći ne samo da ne dobijete na težini, već i da smršate.

Tabela kalorijskog sadržaja dijetetskih proizvoda

Dijetalna hrana je hrana koja vam pomaže da izgubite težinu i poboljšate proces probave. To uključuje voće, povrće, ribu, nemasno meso, mahunarke, orašaste plodove i biljno ulje.

Svaka osoba može samostalno kreirati tablicu kalorijskog sadržaja dijetetskih proizvoda. Izaberite niskokalorične namirnice iz gornje tabele i pripremite ukusna jela.

Zapamtite: Pravilna dijetalna hrana mora biti kuhana na pari, kuhana ili pečena u pećnici. Zahvaljujući tome, kalorijski sadržaj gotovog jela bit će nizak, a jelo će biti zdravo i ukusno.

Tabela kalorija za hranu za mršavljenje - meni

Prije nego počnete gubiti težinu, morate znati koliko kalorija možete unijeti dnevno. Postoji formula koju je izračunao američki naučnik još u 20. veku.

Formula: Visina (cm) pomnožena sa konstantnim brojem 6,25. Dodajte svoju težinu desetostruko na rezultat. Od zbira ovih pokazatelja oduzmite starost pomnoženu sa 5. Na primjer, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorija dnevno.

Sada kada znate koliko kalorija možete unijeti dnevno i koristeći tabelu kalorija za hranu za mršavljenje, možete kreirati jelovnik za jedan dan ili sedmicu.

Naučnici upozoravaju da je kalorijska norma izračunata za jedan dan norma pod uslovom da će osoba ležati na kauču cijeli dan. Da biste izračunali normu s fizičkom aktivnošću, morate pomnožiti kalorije u pasivnom stanju za najmanje 1,2.

Maksimalni koeficijent će biti 1,9. Na primjer, kancelarijski radnik treba 1525 x 1,2 = 1830 kalorija dnevno. Za sportistu sa stalnim opterećenjem, trebat će vam 1525 x 1,9 = 2898 kalorija.

Zapamtite: rezultat će pokazati opterećenje na dan kada se bavite sportom. U slobodnom danu morate unositi kalorije bez koeficijenta.

Okvirni dnevni meni koji će vam pomoći da efikasno smršate:

• Prvi doručak: Salata od kupusa i šargarepe sa kašičicom biljnog ulja (130 kcal). Pileći file - 50 grama (117 kcal), čaj bez šećera i jedan hleb (40 kcal)
• Ručak: Čaša voćnog želea (60 kcal), želea od kivija bez dodatka šećera (68 kcal)
• Večera: Supa od povrća - 150 grama (110 kcal), pečeno meso sa povrćem - 150 grama (170 kcal), biljni čaj (20 kcal), ovseni kolačići bez dodatka šećera - 100 grama (80 kcal)
• Popodnevna užina: Čaša kvasa pripremljenog bez dodatka šećera (30 kcal), 2 vekne hleba sa džemom od bobica (110 kcal)
• Večera: Kaša od heljde - 100 grama (110 kcal), kuvani pileći file - 100 grama (118 kcal), kompot bez šećera (30 kcal)
• Druga večera(2 sata prije spavanja): čaša nemasnog kefira (50 kcal)

Tabela kalorija za gotova jela za mršavljenje

Savjet: Kreirajte jelovnik za sedmicu odjednom kako biste mogli djelovati prema jasno definisanom planu. Unaprijed kupite hranu za kuhanje i odredite vremenski okvir za mršavljenje.

Savjet: Učinite sebi odmor svaki dan, ali uz odgovarajuća jela.

Približna tabela kalorijskog sadržaja gotovih jela za mršavljenje za nekoliko dana:

Supe

Drugi kurs

Grickalice

Desert

Pića

Važno: Prva sedmica mršavljenja uz ovakva jela pomoći će vam da izgubite do 7 kilograma. Držite se dijete i u roku od dva-tri mjeseca možete vratiti mladost i ljepotu svom tijelu.

Hrana sa negativnim kalorijama za mršavljenje

Možete dobiti višak kilograma čak i ako dobro radite fizičku aktivnost. Zašto se ovo dešava? Osim vježbanja, potrebno je da se pravilno hranite.

Postoje namirnice sa negativnim kalorijama za mršavljenje. To su namirnice za koje tijelo troši više energije na probavu nego što ih prima.

Važno: Sve se to dešava zbog prisustva čvrstih vlakana i dijetalnih vlakana. Da bismo ga preradili, naš probavni trakt treba naporno raditi, trošeći energiju.

Ako želite smršaviti, u svoju prehranu uključite sljedeće namirnice s negativnim kalorijama:

• Spanać - 21 kcal
• Crvena paprika – 26 kcal
• Jabuke - 44 kcal
• Limun - 30 kcal
• Listovi zelene salate - 15 kcal
• Rabarbara – 16 kcal
• Rotkvica - 20 kcal
• Morski kelj - 5 kcal
• Paradajz - 15 kcal
• Grejpfrut - 33 kcal
• Patlidžani – 25 kcal
• Šargarepa - 31 kcal
• Krastavci - 10 kcal

Savjet: Koristite ovu listu kada kreirate svoj meni. To će vam pomoći da brzo smršate, bez korištenja bolnih dijeta.

Gotovi obroci sa negativnim kalorijama za mršavljenje

Da biste pripremili jela s negativnim kalorijama, ne morate dodavati kiselo vrhnje, umake i preljeve.

Važno: Unatoč činjenici da gotovi obroci s negativnim kalorijama za mršavljenje imaju malo kalorija, ne smiju se konzumirati kasno navečer ili prije spavanja.

Savjet: Ako želite jesti prije spavanja, popijte čašu vode ili pojedite list zelene salate. Možete jesti malo sirovog kupusa.

Primjeri gotovih jela s negativnim kalorijama:

Piletina sa kivijem i povrćem

Recept: Uklonite svu masnoću sa fileta. Dinstajte meso dok ne bude gotovo. Dodajte šargarepu, začinsko bilje i malo soli. Kada skinete jelo sa vatre, dodajte nekoliko kapi soka od kivija.

Recept: Šargarepu i jabuke oguliti i narendati na krupnije rende. Pomiješajte sastojke, dodajte kašičicu biljnog ulja i nekoliko kapi limuna.

Losos sa citrusnim voćem

Recept: Narežite ribu na trakice i kuhajte na pari. U blenderu izmiksajte aprilski cine i malo grejpfruta. U ovu smjesu dodajte nekoliko kapi limunovog soka. Kuvane komade lososa stavite na tanjir i prelijte mešavinom citrusa, a jelo ukrasite listićima mente.

Supa od povrća

Recept: Stavite lonac vode na šporet. Kada voda proključa, u nju dodajte povrće (paradajz, luk, papriku i kupus). Kuvajte dok povrće ne omekša. Sklonite šerpu sa vatre i ohladite supu. Mikserom pretvoriti supu u pastu, dodati malo pire krompira i ponovo staviti na gas. Zagrijte pire supu i posolite. Sipati u tanjir i posuti začinskim biljem.

Ako smršavite brojeći kalorije, tada ćete u kratkom vremenskom periodu moći smršaviti 10 do 15 kilograma. U isto vrijeme, vaše zdravstveno stanje se neće pogoršati, doći će do naleta snage i poleta.

Jedenje hrane sa negativnim kalorijama pametnije je rješenje od posta ili privremenog nejedenja. Vodite računa o svom zdravlju i mršavite pravilno!

Video: Šta ne jesti da biste smršali Top 5 namirnica? Elena Chudinova.

Otkrivši da imaju višak kilograma, ljudi odmah počinju da smanjuju prehranu, smanjujući potrošnju ugljikohidrata i masti na minimum, a porcije na veličinu djeteta. Malo ljudi misli da će takve radnje dati samo privremene rezultate, a posljedice mogu rezultirati gastritisom ili čirom. Prvo morate shvatiti kako pravilno brojati kalorije, nakon čega možete kreirati jelovnik ishrane bez rizika od bolesti želuca ili crijeva. Ova metoda se zasniva na kalorijskoj dijeti.

Kako izračunati sadržaj kalorija u jelu

Sadržaj kalorija je energija koju tijelo primi kao rezultat potpune apsorpcije i obrade hrane. Mjeri se u kJ ili kcal (kilokalorija). Navedena energetska vrijednost proizvoda na ambalaži nije uvijek tačna. Sposobnost izračunavanja kalorijskog sadržaja jela omogućit će vam da učinkovito smršate bez upotrebe jakih ograničenja u hrani. Ovaj sistem je izmišljen dvadesetih godina prošlog veka i zasniva se na konzumiranju samo potrebne količine hrane.

Svaka osoba ima specifičnu potrebu za određenom količinom energije dnevno, tako da će svačiji niskokalorični program biti individualan. Omogućit će vam da postepeno gubite na težini, bez značajnog ograničavanja prehrane, a rezultat će konsolidirati na duže vrijeme. Ovaj princip je koristio dr. Bormenthal da kreira svoju čuvenu dijetu. Postoji nekoliko načina da izračunate koliko kalorija vam je potrebno da smršate.

U brojaču kalorija

Jedan od najjednostavnijih načina za izračunavanje energetske vrijednosti vaše hrane je kalorizer hrane. Ovo je online aplikacija koja vam omogućava da brzo saznate koliko kalorija ima u vašoj hrani. Program sadrži kalorijski sadržaj namirnica i gotovih jela, samo trebate odabrati ono što vam je potrebno; ako želite, možete preuzeti program za kalkulator kalorija. Koristite ovaj "šalter" na sljedeći način:

• odaberite potrebnu grupu proizvoda;
• unesite količinu u g;
• pritisnite dugme "Izračunaj".

Interfejs kalkulatora kalorija može biti drugačiji, ali uvijek radi isto. Možete saznati količinu proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) pojedinačnog proizvoda ili nekoliko odjednom. Na primjer, 150 g heljdine kaše sadrži proteine ​​- 6,5 g, masti - 3,7 g, ugljikohidrate - 37,5, energetsku vrijednost - 198 kcal. Sabiramo sve podatke o proizvodima i jelima iz vaše svakodnevne prehrane i dobivamo ukupni rezultat za dan.

Korištenje kuhinjskih vaga s brojanjem kalorija

Druga popularna metoda za izračunavanje BZHU je kuhinjska vaga s brojanjem kalorija. Programirani su sa imenikom proizvoda i njihovim kalorijskim sadržajem, a na prednjoj ploči nalazi se interfejs za kontrolu i unos podataka. Jednostavno stavite potrebne proizvode na vagu, a oni odmah pokazuju BZHU, energetsku vrijednost date porcije. Količina podataka i prilagođenost sučelja zavise od modela proizvoda. Možete koristiti običnu kuhinjsku vagu, ali tada vam je potrebna tabela kalorijskog sadržaja namirnica. Samostalno pronalazite traženi sastojak na listi i izračunavate njegovu BZHU po težini.

Kako izračunati kalorije za mršavljenje

Brojanje kalorija je potrebno u različite svrhe: neki to rade kako bi napravili dijetu za održavanje težine (sportisti), drugi to rade kako bi smršavili i oblikovali svoju figuru. U svakoj od ovih opcija vrijedi znati svoju točnu potrošnju i dnevni unos kcal. Tako ćete lakše izračunati potrebnu količinu hrane koju trebate pojesti za efikasan gubitak težine. Jasno je da se broj kalorija dnevno za muškarce i žene razlikuje u zavisnosti od njihove fizičke aktivnosti i načina života. Postoji nekoliko načina za izračunavanje dnevne kvote.

Online izračunavanje kalorija

Koristite online servis koji će vam sve izračunati. Unesite svoje podatke u formular: spol, visina, težina, stepen fizičke aktivnosti, kliknite na dugme "Izračunaj". Program može koristiti dvije različite računske jednadžbe po vašem izboru: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Drugi se smatra zastarjelim, pa se preporučuje korištenje prvog. Program će pokazati optimalnu količinu kcal za održavanje, postupni gubitak, brz gubitak težine, te će kreirati kalendar koji će iz dana u dan ispisivati ​​koliko grama ćete izgubiti.

Formula za izračunavanje kalorija po danu

Ako nemate povjerenja u internetske usluge, sve možete sami izračunati pomoću formula za izračunavanje potrebnog broja kilokalorija. Za to ćemo primijeniti već spomenute formule Harris-Benedict i Mafflin-San Jeor. Oni pružaju podatke bez fizičke aktivnosti i samo izračunavaju bazalni metabolizam. Ovisno o spolu, različite jednadžbe se koriste za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR):

1. Harris-Benedict SBI za žene: 655,1 + 9,6 * za tjelesnu težinu + 1,85 * za visinu – 4,68 * za dob.
2. Harris-Benedict SBI za muškarce: 66,47 + 13,75 * za tjelesnu težinu + 5,0 * za visinu – 6,74 * za dob.
3. Mufflina-San Jeora SBI za žene: 9,99 * težina + 6,25 * visina – 4,92 * starost – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI za muškarce: 9,99 * težina + 6,25 * visina – 4,92 * dob + 5.

Nakon izračunavanja bazalnog metabolizma, morate uzeti u obzir fizičku aktivnost. To je neophodno kako bi se najpreciznije izračunao broj kalorija dnevno za održavanje težine ili gubitak težine. Da biste to učinili, pomnožite rezultat dobiven iz gornje formule s koeficijentom fizičke aktivnosti, koji je odabran prema vašem životnom stilu iz donje tablice:

• bez opterećenja ili sedeći rad = 1,2;
• lagana aktivnost, jednostavne vježbe nekoliko puta sedmično = 1.375;
• fizički aktivan rad i trening 3-5 puta sedmično = 1,4625;
• 3-5 intenzivnih treninga sedmično = 1.550;
• dnevni treninzi = 1,6375;
• dnevni intenzivni trening = 1,725;
• intenzivni trening 2 puta dnevno, aktivan fizički rad = 1,9.

Proračun potrošnje kalorija

Da biste ispravno kreirali dijetu i izračunali potrošnju energije po danu, morate zabilježiti potrošnju energije. Osim online kalkulatora, možete koristiti moderne uređaje koji pojednostavljuju izračun gubitka kalorija. Na primjer, već je pušten sat sa LED displejom koji može brojati sagorjele kalorije dnevno. Narukvica koja broji kalorije postala je popularna među sportašima i atletičarima, jednostavno se stavlja na ruku, a mali ekran na njoj prenosi podatke.

Video: kako brojati kalorije da biste smršali

Svako kome je stalo do svog tela i želi da se brine o njemu treba da zna koliko kalorija treba da pojede da bi smršao ili održao normalnu težinu. To će vas spasiti od nepotrebnih strogih dijeta, ograničenja na ukusnu hranu i razvoja želučanih bolesti na toj pozadini. Prilikom kreiranja dijete uzimaju se u obzir mnogi faktori: godine, spol, način života, intenzitet treninga, željeni rezultat. Kako biste izbjegli greške, pogledajte video u nastavku kako pravilno brojati kalorije.