Značaj vlakana u ishrani ljudi. Vlakna biljnog i živog porijekla, hemijska vlakna

O vlaknima se počelo pričati sasvim nedavno, kada smo počeli obraćati sve više pažnje na kvalitetu, koristi i štetu proizvoda koje konzumiramo. Naša današnja tema je šta su vlakna, koje vrste dolaze, koje su njihove prednosti i zašto su potrebna našem organizmu.

Razvoj nauke i medicine dao nam je znanje o sastavu prehrambenih proizvoda, vitaminima i mineralima i vlaknima. Rezultat je paradoks, kada svi danas od nauke očekuju samo lošu ekologiju i GMO, a ona nam svojim istraživanjima pomaže da budemo bliže zemlji, da konzumiramo čistiju hranu i koristimo prirodnu kozmetiku.

Vlakna dobivamo isključivo iz voća i povrća, a pritom su apsolutno neophodna za zdravlje, ljepotu i dugovječnost. Još jedna potvrda da biljna hrana treba da bude na prvom mestu u prehrani svake osobe.

Vlakna - šta je to? Koje su prednosti dijetalnih vlakana?

Vlakna su biljna vlakna, dijelovi biljaka koje naše tijelo teško probavlja ili ih potpuno ne može razgraditi. Zapravo, to je građevinski materijal voća, povrća, mahunarki, složenih ugljikohidrata koji donose velika korist našem telu.

Da bismo razumjeli koje su stvarne prednosti vlakana, prvo pogledajmo koje vrste dolaze i koje prednosti svaki od njih ima.

U prirodi postoje 2 vrste dijetalnih vlakana:

• Rastvorljivo

Vlakna koja se rastvaraju u vodi. Mnogi su sigurni da su sve prednosti vlakana to što su netopiva, ali ni topljiva vlakna nisu ništa manje korisna.

Rastvorljiva vlakna privlače vodu i pretvaraju je u žele nalik masu. Kao rezultat toga, proces varenja hrane se usporava, dajući osjećaj sitosti, što pomaže da se apetit, a time i tjelesna težina, drži pod kontrolom. Sporije varenje hrane povoljno utiče na nivo šećera u krvi, a takođe snižava nivo „lošeg“ holesterola.

Takođe, uz dovoljnu konzumaciju namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima, primećuje se poboljšanje crevne mikroflore.

• Nerastvorljivo

Nerastvorljiva dijetalna vlakna smatraju se jednostavno neophodnim za zdravo crijevo, jer imaju regulacijski učinak, odnosno sprječavaju i proljev i zatvor.

Ovo vlakno se ne otapa, već samo bubri u crijevima, povećavajući masu fecesa i ubrzavajući njegov prolaz. Tako se ne zadržava nepotreban otpad iz tijela, a gruba vlakna također čiste crijeva dok prolaze kroz trakt.

Dakle, glavna prednost nerastvorljivih vlakana leži u njihovoj sposobnosti da očiste gastrointestinalni trakt, uklone toksine i otpad, što je, vidite, dosta.

Svaka vrsta vlakana ima svoje prednosti, tako da svako treba da ima dovoljno oba u svojoj ishrani.

Vlakna za mršavljenje

Mnogi stručnjaci u ovoj oblasti pravilnu ishranu i mršavljenja, slažu se da je dijeta koja će vam pomoći da izgubite prekomjerna težina Osim što isključuje namirnice koje su štetne po zdravlje, treba da sadrži dosta vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, pored vitamina i minerala, duže održavaju osećaj sitosti, a samim tim pomažu u obuzdavanju osećaja gladi.

Nerastvorljivi, ne dozvoljavaju otpadu i toksinima da ostanu dugo u crijevima, te pomažu u smanjenju masnog tkiva oko struka.

Kontraindikacije i šteta od vlakana

Kontrola količine i vrste vlakana je veoma važna ako osoba pati od određenih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Na primjer, kod sindroma iritabilnog crijeva, konzumiranje velikih količina netopivih vlakana može pogoršati simptome bolesti. S druge strane, ishrana sa hranom bogatom rastvorljivim dijetalnim vlaknima može značajno poboljšati vaše blagostanje.

U svakom slučaju, liječnici obično propisuju stroge dijete za kronične bolesti, pa će pravovremene konzultacije sa specijalistom pomoći da se izbjegnu mnogi problemi.

Povećana količina vlakana dobijenih hranom može dovesti do prekomjernog stvaranja plinova, pa se u svemu pridržavajte norme.

Hrana bogata vlaknima

Proizvodi koji sadrže rastvorljiva vlakna (na 100 grama):

• Sočivo – 31g
• Laneno seme– 27,3g
• Grašak – 26 g
• Kaša od heljde – 17g
• Ječam - 15,6g
• Pirinač – 1,3 g
• Pasulj - 15g
• Ovsena kaša – 10,6 g
• Soja – 9,3 g
• Kinoa – 7 g
• Orah – 6,7 g
• Slatki krompir – 3g
• Šargarepa -2,8g
• Banane – 2,6 g
• Jabuka – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Krompir – 2,2 g
• Kukuruzna kaša– 2g
• Cvekla - 2g
• Celer – 2g
• Mango - 1,6 g
• Pečurke – 1g

Neke namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kao što su orasi, celer ili šargarepa.

Proizvodi koji sadrže nerastvorljiva vlakna (na 100 grama):

• Bulgur – 18,3 g
• Ječam – 15,6 g
• Pšenične mekinje – 14 g
• Artičoka – 8,6 g
• Grožđice -6g
• Hleb od celog zrna – 5g
• Smeđi pirinač – 3,5 g
• Šargarepa – 2,8 g
• Kupus (karfiol, bijeli, crveni, brokoli) – 2,5 g
• Mahunarke – 2g
• Paradajz – 1,2 g
• Luk – 1,7 g
• Kore voća i povrća.

Koliko dijetalnih vlakana treba da jedete dnevno?

Većina ljudi unosi samo oko 15-18 grama vlakana dnevno, kada je preporučena količina minimalno 25 grama za žene i 30-38 grama za muškarce.

Ne brinite o tome koju vrstu vlakana dobijamo osim ako ne želite da postignete određeni cilj, kao što je unos više rastvorljivih vlakana iz vaše ishrane kako biste snizili holesterol. Samo pazite da vaša ishrana sadrži raznovrsnu hranu, od svega po malo – žitarice, zeleno i lisnato povrće i sjemenke.

• Ako odlučite da povećate unos vlakana, morate to činiti postepeno i pratiti reakciju vašeg tijela. Često naglo povećanje količine dijetalnih vlakana dovodi do nadimanja i nadutosti.

• Da dodate više vlakana u svoju prehranu bez previše napora. svakodnevnu ishranu, samo bijelu štalu zamijenite cjelovitim žitaricama, ujutro jedite kašu i grickajte orašaste plodove, sušeno voće i suvi dijetalni kruh. Ovo će biti dovoljno da dobijete potrebnu količinu dijetalnih vlakana.

Video: O prednostima vlakana

Vlakna su neophodna za normalnu probavu, zdrav gastrointestinalni trakt i održavanje normalne tjelesne težine. Međutim, ne treba previše da brinete i brojite grame vlakana na isti način na koji neki ljudi broje kalorije, samo diverzifikujte ishranu i zagarantovano ćete dobiti sve što vam je potrebno za zdrav organizam.

Svi moderni nutricionisti preporučuju da u svoj jelovnik uključite što više dijetalnih vlakana (drugi nazivi su vlakna, balastne tvari, neprobavljivi ili neprobavljivi ugljikohidrati). Dobrobiti koje ove supstance donose ljudskom tijelu ne mogu se precijeniti. U ovom članku ćemo pogledati prednosti dijetalnih vlakana i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste dijetalnih vlakana

Vlakna su nešto što tijelu ne daje energiju, već obavlja niz funkcija. važne funkcije. Dijeli se na dvije vrste:

Prednosti vlakana

U svakodnevnoj ishrani moraju biti prisutni proizvodi koji sadrže dijetalna vlakna, kako nerastvorljiva tako i rastvorljiva. Vlakna sprečavaju nastanak kamenca žučne kese i pomaže u smanjenju količine holesterola u krvi. Osim toga, dijetalna vlakna čiste tijelo od toksičnih spojeva i brzo zasićuju bez dodatnih kalorija. Redovna konzumacija hrane koja sadrži vlakna pomaže u prevenciji raka crijeva i bolesti. kardiovaskularnog sistema. Gruba vlakna značajno usporavaju proces apsorpcije ugljikohidrata i masti, što pomaže ne samo normalizaciji tjelesne težine, već i razine šećera u krvi. Proizvodi koji sadrže gruba dijetalna vlakna (mekinje, integralna pšenica, mladi grašak, soja, kupus, jabuke, svježe cijeđeni sok od pomorandže) , sadrže veliki broj mikroelemenata koji su potrebni organizmu. Zahvaljujući vlaknima, korisne bakterije koje žive u crijevima proizvode enzime i poboljšavaju rad probavnog sustava.

Kako dijetalna vlakna i vlakna pomažu da smršate?

Vlakna, koja oteknu u želucu, pomažu brzo utažiti glad i sprečavaju prejedanje. Gruba vlakna usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Zamjenom hrane bogatije energije vlaknima, smanjuje se unos viška kalorija u tijelo. U crijevima, gruba vlakna djeluju kao adsorbent, čisteći tijelo od viška masti. Vlakna sadrže značajnu količinu kalija, koji djeluje kao antagonist natrijuma. Stoga, hrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u uklanjanju viška tečnosti iz organizma.

Vlakna protiv kožnih bolesti

Pacijenti koji pate od kožnih bolesti, posebno psorijaze, ekcema i neurodermatitisa, moraju prvo normalizirati stolicu kako bi poboljšali svoje stanje. Izmet, stagnirajući u crijevima, izaziva jaku intoksikaciju tijela koja se manifestuje svrabom i osipom na koži.Dijetalna vlakna su higroskopna, odnosno sposobna su da zadržavaju vodu, što osigurava rad crijeva. dakle, sirovo povrće(kupus, jabuka, šargarepa, cvekla), otok u stomaku, povećavaju prvobitni volumen dva puta, mekinje - pet puta. Gruba vlakna podstiču pokretljivost crijeva i osiguravaju prirodno čišćenje organizma. Prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, dijetalna vlakna obavijaju i uklanjaju značajnu količinu raznih otrova: ksenobiotika, radionuklida, nitrozamina, teških metala (kadmijum, živa, olovo, stroncijum i drugi).

Kako pravilno povećati unos grubih dijetalnih vlakana?

Naglo povećanje prehrane može uzrokovati nadimanje, proljev i zatvor. Ne biste trebali unositi više od 25-30 g dijetalnih vlakana dnevno. Prvo, trebali biste zamijeniti uobičajene koje sadrže veliku količinu vlakana. Umesto belog hleba, jedite običan hleb sa mekinjama kukuruzne pahuljice zamijenite mekinjama u listićima. Integralne žitarice su odličan izvor dijetalnih vlakana. Ovsena kaša je vrlo korisna, čija svakodnevna konzumacija nije korisna samo za izgled, i za unutrašnje stanje. Potrebno je dati prednost proizvodima koji zahtijevaju minimalnu toplinsku obradu. Poželjno je kuhati na pari, dinstati ili peći, a bolje je, ako je moguće, jesti sirovu hranu. Ishrana bogata vlaknima je nesumnjivo dobra za vaše zdravlje. Zaista, pored efekta čišćenja, dijetalna vlakna zasićuju tijelo esencijalnim vitaminima i mikroelementima. Međutim, ako imate hronične bolesti pankreasa ili probavnog sistema, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što promenite uobičajenu ishranu.

Moguće nuspojave

Također morate znati o posljedicama nekontrolisane konzumacije vlakana:

U svakodnevnu prehranu uključite više cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća, svježe cijeđenih sokova i ne samo da ćete imati zavidnu vitkost, već ćete se i osjećati odlično.

Biljna vlakna

Biljna vlakna su postala jednako značajno "otkriće" posljednjih godina, poput džogiranja.

I baš kao i trčanje, vrlo brzo su stekle toliku popularnost da ih mnogi gledaju sa sumnjom, pogrešno vjerujući da i ovdje imamo posla sa još jednom prolaznom modom.

Ne, biljna vlakna su zapravo veoma važna za zdravlje. Jedini dobavljač biljna vlakna- biljna hrana. Ovo je jednostavno materijal od kojeg su građena biljna tkiva - njihova gruba osnova. Biljna vlakna se ne mijenjaju mnogo dok prolaze kroz probavni trakt (osim onoga što im naši zubi rade), tako da se u određenom smislu ne smatraju "nutritivnim komponentama".

Vrijednost biljnih vlakana je u tome što se ne probavljaju. Oni su ključ za dobru funkciju crijeva.

Kada vaša ishrana sadrži puno biljnih vlakana, smanjuje se verovatnoća bolesti kao što je divertikulitis - infekciona zaraza, koji utiču na debelo crevo. Postoje i dokazi da biljna vlakna smanjuju rizik od bolesti raka probavni trakt.

Istraživanja su pokazala da ishrana bogata pektinom (biljna vlakna iz voća) i guar gumom (biljna vlakna iz pasulja, zdrobljenog ovsa, šargarepe) može čak smanjiti nivo holesterola u krvi.

Biljna vlakna su takođe korisna i evo zašto. Ako jedete hranu koja sadrži mnogo biljnih vlakana (hleb od integralnog brašna, povrće, voće), tada nećete morati da konzumirate velike količine masne i slatke hrane, a brže ćete se osećati sitima.

Uz biljnu hranu, tijelo će dobiti izdašne porcije vitamina, minerali i mikronutrijenti. Biće lakše boriti se sa viškom kilograma.

Rolovane zobi (sirove) - 4,5 g
Pastrnjak (kuvani) - 4,0 g
Sočivo (kuvano) - 4,0 g
Kukuruzna zrna - 3,2 g
Jabuke - 3,1 g
Krompir (kuvan) - 2,3 g
Šargarepa (sirova) - 2,0 g
Pasulj (kuvan) - 1,8 g
Salata celer (sirov) - 1,5 g

Protein

Uglavnom iz hrane dobijamo duplo više proteina nego što nam je potrebno. Višak proteina ne čini mišiće jačima, niti dodaje više "hrane za mozak". Možemo reći da višak proteina ne donosi nikakve zdravstvene koristi.

Kada tijelo primi potrebnu količinu proteina, tretira višak na isti način kao i svaki drugi višak kalorija: ne koristi se kao izvor energije, već se skladišti kao mast.

To ne znači da proteini nisu potrebni. Needed. I upravo zato što ih tijelo ne skladišti za buduću upotrebu, čovjek mora svakodnevno primati proteine. Koliko? Zavisi od tjelesne težine, starosti, koliko brzo tijelo raste. Po jedinici tjelesne težine, djetetu je potrebno mnogo više proteina nego odrasloj osobi, a potreba za njima se obično smanjuje s godinama.

Odrasla osoba težine oko 70 kg, isključujući trudnice i dojilje, dnevne potrebe u proteinima će pokriti tri porcije od 60g peradi, mesa ili ribe, čak i ako u njegovoj ishrani nema drugih izvora proteina. A pošto imamo takve izvore, onda, kao što vidite, nema potrebe da jedete tri mesna jela svaki dan.

U stvari, nema potrebe za mesom. Svi proteini se mogu dobiti iz druge hrane (ušteda dosta novca).

Značajne količine proteina nalaze se u biljnoj hrani, ali ne u tako kompletnom setu kao u mesu. Za razliku od životinjske hrane, biljni izvori proteina će imati manjak jedne ili dvije od osam aminokiselina koje trebamo unijeti hranom.

Na sreću, aminokiselina koja nedostaje uvijek će se naći u drugom biljnom proizvodu, pa su dvije vrste biljne hrane dovoljne da se osjećate potpuno sigurno.

Postoji još jedno rješenje – potrebe za proteinima uglavnom možete pokriti dodavanjem povrća bogatog njima. jela od povrća malo mesa, tek toliko da se nadoknadi aminokiselina koja nedostaje. Ili možete jela od povrća zalijevati mlijekom s niskim udjelom masti - skup aminokiselina opet će biti potpun.

Proteini se nalaze u velikom broju povrća (na primer, krompir srednje veličine će obezbediti 5% dnevnih potreba za proteinima), ali se u značajnim količinama nalaze u sledeće tri vrste biljne hrane:

Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, kikiriki), žitarice (pšenica, pirinač, kukuruz, ječam, zob), sjemenke nekih uljarica i orašastih plodova.

Kako napraviti kompletnu proteinsku dijetu

Dovoljno je slijediti ovo jednostavno pravilo: potrebno je uzeti dva dobavljača proteina koji će biti uključeni u dnevnu prehranu različite grupe biljnih proizvoda. Ukupno postoje tri grupe.

Žitarice

Hleb iz pšenično brašno grubo, testenina, pirinač, kukuruz

Mahunarke

Grah, grašak, sočivo, sjemenke kikirikija. Susam, suncokret, orasi.

Svako jelo od biljne hrane u kombinaciji sa mliječnim proizvodima također će obezbijediti kompletan protein: kaša sa mlijekom, makaroni i sir, puding od pirinča itd.

Pasulj

Grah bilo koje sorte i boje - običan, pjegavi, bijeli i bilo koji drugi - može otežati probavu ako nije pravilno pripremljen.

Evo kako kuhati pasulj: ...(i bilo koji jestivi pasulj) da bi mu se lišilo njegove karakteristične sposobnosti stvaranja plinova u crijevima: prvo ih treba namočiti, preliti hladnom vodom By najmanje tri sata, a zatim ocedite vodu. Prelijte kipućom vodom i kuhajte najmanje 30 minuta.

Nakon što ocijedite vodu, dobro isperite pasulj. I tek onda pređite na završno kuhanje - gotovi pasulj bi trebao biti mekan. Gotovi grah se može koristiti za pripremu određenog jela, prema odabranoj recepturi.

Kako najbolje iskoristiti meso u svojoj ishrani

Možete uzimati bilo koju biljnu hranu, bogata proteinima, - pirinač, rezanci, integralni pšenični kruh ili pasulj - i dodajte vrlo malo mesa, piletine ili ribe.

A mali dio mesa će imati dovoljno proteina da nadopuni proteine biljnog porijekla. Kao rezultat toga, uspjet ćete srdačno jelo, manje kaloričan od mesa, ali ima prednost što sadrži mnogo manje zasićenih masti.

Evo nekoliko primjera:

• piletina sa pirinčem;
• riba s rižom;
• lignje sa rižom;
• teletina sa vermičelom;
• pasulj s nemasnom svinjetinom;
• tjestenina sa mesom coy.

Recepti od većine raznovrsnost jela, u kojem ima malo mesa, možete naučiti iz kuharica. Dosta ih je smješteno u rubriku “Zdravo, ukusno, ekonomično” ove knjige.

Povrće

Baštensko povrće ima svoje mesto

Povrće svih vrsta zaslužuje mnogo više pažnje nego što mu se daje u ishrani.
Sadrže dosta biljnih vlakana.
Povrće daje manje kalorija po jedinici težine,
od druge hrane.
Povrće dobro zadovoljava glad.
Povrće je bogato vitaminima i mineralima.
Relativno su jeftine i lako se pripremaju.
Povrće je odličan zalogaj i prilog.

Da biste izvukli maksimalnu korist od biljne hrane, morate svake sedmice u svoju prehranu uvesti što više različitog povrća: zelje, korjenasto povrće, kao i grašak i pasulj.

Nije loša ideja uz svako glavno jelo jesti dvije vrste povrća, plus krompir ili drugu škrobnu hranu (usput, da li ste znali da krompir srednje veličine ne sadrži više kalorija od velike jabuke?).

Ne zaboravite da povrće aromatizirano s priličnom količinom masti ili soli gubi svoju vrijednost. Uzmite, na primjer, lisnu ili glavičastu salatu - ako je začinite sirom, ispast će jako masno jelo, gdje će sama zelena salata (na osnovu svoje mase u sažvakanom obliku) biti samo jedan zub.

Isto tako pečeni krompir, divno jelo, može se pokvariti pavlakom; Konzervirano povrće i smrznuti zeleni grašak obično sadrže dosta soli. Da biste dobili više koristi od povrća, slijedite ove savjete:

Tokom sedmice vaš jelovnik treba da sadrži raznovrsno povrće;
pokušajte da ne kuvate povrće dugo vremena; kuvane, treba da hrskaju na zubima;
Povrće je bolje kuhati ili pariti, možete ga i pržiti uz stalno miješanje na maloj količini ulja;

Limun, biber, beli luk, kao i začinsko bilje poput bosiljka ili estragona daju pikantnost jelima od povrća;
za užinu češće uzimajte sirovo povrće: šargarepu, tikvice, karfiol, rotkvice, repu, celer, paradajz;

Diverzificirajte svoje salate: neka sadrže ne samo kupus ili salata od listova, ali i spanać i zeleni luk i krastavci i paradajz. Koristite nemasni kefir kao podlogu za salate.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

ZNAČAJ DIJETSKIH VLAKANA U ISHRANI

Za održavanje zdravlja ljudi Morate hraniti ne samo sebe, ali i naseljavaju gastrointestinalni trakt mikroorganizmi iz trakta.

1. OPĆE INFORMACIJE O DIJETSKIM VLAKNIMA

Prema Metodološke preporuke MP 2.3.1.2432-08(Norme za fiziološke potrebe za energijom i hranljive materije ah za različite grupe stanovništva Ruske Federacije) u grupi dijetalnih vlakana uključuje polisaharide, uglavnom biljne, kojiu maloj meriprobavljaju se u debelom crijevu i značajno utičumikrobiocinoza,iprocesi varenja, asimilacije i evakuacije hrane.

Fiziološka potreba u dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je 20 g/dan, za djecu stariju od 3 godine 10-20 g/dan.

kao što je poznato, je velika heterogena grupa polisaharida koji odnosi se na , a to je upravo ona komponenta hrane o kojoj se trenutno toliko priča i koja se, ne primjećujući, svakodnevno isključuje iz prehrane.Treba podsjetiti da su prebiotici ugljikohidrati koji se ne razgrađuju u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta (i druge namirnice), a koji su izvor prehrane za normalnu crijevnu mikrofloru. Na osnovu otpornosti na bakterijsku fermentaciju, dijetalna vlakna se dijele na potpuno fermentirajuća, djelomično fermentabilna i nefermentirajuća. Prva grupa uključuje pektin, gume i sluz, druga grupa uključuje celulozu i hemicelulozu, treću grupu čine lignin. Povrće i voće su glavni izvori prve grupe dijetalnih vlakana.

Biološki efekat dijetalnih vlakana na ljudsko zdravlje je zaista jedinstven.

Na taj način zadržavaju vodu, sprečavajući stvaranje fekalnog kamenca, čime utiču osmotski pritisak u gastrointestinalnom traktu, elektrolitski sastav crijevnog sadržaja i mase fecesa, povećavajući njihov volumen i težinu, u konačnici stimulirajući motilitet gastrointestinalnog trakta.

Dijetalna vlakna se adsorbiraju žučne kiseline, regulišući njihovu distribuciju u crijevima i obrnuto usisavanje, što je direktno povezano sa nivoom gubitka steroida u izmetu i metabolizmom holesterola i regulacijom metabolizma kako žučnih kiselina tako i steroidnih hormona i holesterola. Ovi spojevi normaliziraju stanište crijevnih bakterija, pogodujući rastu prvenstveno vitalnih lakto- i. Oko 50% dijetalnih vlakana iz hrane koristi mikroflora debelog crijeva.

Normalizujući rad gastrointestinalnog trakta, dijetalna vlakna sprečavaju nastanak i razvoj karcinoma debelog creva i drugih delova creva. Visoka svojstva apsorpcije i antioksidativna aktivnost doprinose uklanjanju endo- i egzotoksina iz organizma. Dijetalna vlakna formiraju strukture nalik na gel, ubrzavajući pražnjenje želuca i brzinu kojom hrana prolazi gastrointestinalnog trakta. Konačno, dijetalna vlakna sprječavaju nastanak i razvoj ateroskleroze, hipertenzije i dijabetesa.

Utvrđuje se dominantna lokalizacija dijetalnih vlakana u omotaču sjemena, kori plodova i korijenskih usjeva. zaštitne funkcije, osiguravajući sigurnost ploda i stvarajući optimalne uslove za klijanje zrna. Kada je riječ o ulozi dijetalnih vlakana u ljudskom zdravlju, prva stvar koja pada na pamet je njihova sposobnost da zaštiti tijelo od raka debelog crijeva. Ovu vezu je prvi primijetio Burkitt, koji je primijetio neverovatna činjenica izuzetno niska incidencija kolorektalnog karcinoma u populaciji većine zemalja Afrike, gdje je prehrana bogata dijetalnim vlaknima i vitaminima. Postoje i druge jednako impresivne činjenice.

U Los Anđelesu, mlečni vegetarijanci koji ne piju i ne puše imaju 70% nižu stopu raka debelog creva od belaca koji žive u istim uslovima okoline. Broj slučajeva raka debelog crijeva naglo raste među Poljacima i Mađarima, Portorikancima i Japancima koji su došli živjeti u Sjedinjene Države i promijenili nacionalnu ishranu, bogatu dijetalnim vlaknima, u zapadnjačku, koju karakteriše visok stepen prečišćavanja hrane. (iz dijetalnih vlakana) i relativno visoku potrošnju masti.

U nastojanju da hranu očiste od ružnih dijetalnih vlakana, ljudi su dobijali snježno bijelo brašno, lagani pirinač, nježno dinstano povrće i šećer. Posljedice su, kao što vidimo, bile katastrofalne. Evo tipičnog primjera. Tokom Prvog svjetskog rata, posada najbržeg njemačkog ratnog broda jurišnika uspješno je piratirala u vodama Atlantskog okeana. To su bili snažni, mladi, dobro obučeni mornari njemačke flote. Zarobljavajući brodove, uzimali su najvrednije rafinirane proizvode u to vrijeme (šećer, brašno). Kao rezultat toga, nakon 8 mjeseci takvog života, polovina tima se razboljela, nesposobna da obavlja svoje dužnosti. Kao rezultat toga, napadač je ušao u neutralne vode New Yorka i predao se.

U prirodi se regulacija procesa razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata, uklanjanje toksičnih tvari iz tijela provodi putem prehrambenih vlakana, odnosno dijetalnih vlakana. S nedostatkom potonjeg stvaraju se uvjeti za nakupljanje šećera u krvi (razvoj dijabetes melitusa), povećanje krvni pritisak, akumulacija toksične supstance, razvoj kolorektalnog karcinoma.

Veliku ulogu u nastanku kolorektalnog karcinoma igra velika konzumacija masti, što povećava sintezu holesterola i žučnih kiselina u jetri. U crijevima se pretvaraju u sekundarne žučne kiseline, derivate kolesterola i druge potencijalno toksične spojeve. Poznato je da ova jedinjenja uništavaju sluznicu rektuma i utiču na viskoznost ćelijske membrane i metabolizam prostaglandina. Dijetalna vlakna, a da ih tijelo ne apsorbira, pospješuju peristaltiku crijeva, eliminišući stagnaciju i prateću toksikozu.

Općenito, antikancerogeno djelovanje dijetalnih vlakana povezano je sa:

1. povećanje volumena stolice (smanjenje vremena zadržavanja produkata raspadanja u crijevima, odnosno kraće vrijeme kontakta s kancerogenima; razrjeđivanje kancerogena)
2. adsorpcija (apsorpcija) žučnih kiselina i drugih potencijalnih kancerogena
3. snižavanje kiselosti fecesa, što pomaže u usporavanju procesa bakterijskog uništavanja sastojaka hrane do kancerogena i deaktivacije žučnih kiselina
4. smanjenje količine sekundarnih žučnih kiselina
5. enzimska razgradnja masti u kratkolančane spojeve

Moderno društvo je fascinirano svojstvima dijetalnih vlakana koja spašavaju živote.

Odgovarajući dodaci prehrani prave se od ljuski žitarica (najčešći primjer su pšenične mekinje), svih vrsta kolača (šećerna repa, suncokret, amarant, stahis), lucerke, sjemenki trputca, pa čak i borove piljevine. I istovremeno bacaju kore od povrća i voća, koriste visoko rafinirane žitarice u hrani, rijetko uključuju jela od povrća u ishranu. Commonerov najvažniji zakon o životnoj sredini se zanemaruje: „Priroda zna najbolje“, koji pretpostavlja da proizvodi biljnog porijekla sa visokog sadržaja dijetalna vlakna su optimalna za ljudsko zdravlje.

Uloga dijetalnih vlakana u ishrani savremeni čovjek je posebno velik zbog činjenice da živimo u eri globalnosti ekološka kriza kada pored prirodnih toksičnih materija koje nastaju prilikom varenja hrane (metaboliti holesterola i žučnih kiselina), ogromna količina toksičnih materija ulazi u organizam izvana sa hranom, udahnutim vazduhom i vodom. To uključuje pesticide, teške metale i radionuklide. Za uklanjanje takvih supstanci iz organizma neophodna su dijetalna vlakna. U međuvremenu, sa stopom potrošnje od 20-35 g dnevno, stanovnici Evrope ne dobijaju više od 15 g dijetalnih vlakana iz hrane.

Nedostatak PB u ishrani može dovesti do brojnih patološka stanja, od kojih su mnogi na ovaj ili onaj način povezani s kršenjem sastava crijevne mikroflore. Nedostatak PV-a povezan je s razvojem brojnih bolesti i stanja, kao što su rak debelog crijeva, sindrom iritabilnog crijeva, zatvor, kolelitijaza, dijabetes melitus, gojaznost, ateroskleroza, bolest koronarnih arterija, proširene vene i venska tromboza donjih udova i sl.

Najvažniji izvori dijetalnih vlakana za ljude među povrtarskim kulturama su mahunarke, spanać i kupus.

Istraživanja dodavanja povrća i voća u hranu pokazala su da takva korekcija ishrane sama po sebi dovodi do smanjenja potrošnje masti i rafiniranih ugljikohidrata. Ovi podaci potvrđuju pretpostavku da je rješenje problema prekomjerna težina Konzumiranje veće količine povrća i voća je poželjniji pristup nego ograničavanje prehrane.

Povrće se široko koriste za dobivanje funkcionalne hrane s prebiotičkim svojstvima. Poznato je da crijevna mikroflora u velikoj mjeri određuje zdravlje ljudi. Prebiotici, kao što su dijetalna vlakna, oligosaharidi i inulin, su komponente hrane koje se ne uništavaju u gastrointestinalnom traktu i pružaju selektivnu stimulaciju rasta i aktivnosti korisnih crijevnih bakterija, poput bifidobakterija i laktobacila.

Efekat prebiotika na zdravlje ljudi, dakle, nije direktan, već indirektan kroz obnovu crijevne mikroflore (posebno rektuma). Zaista, bifidobakterije stimuliraju imunološki sistem, doprinijeti sinteza vitamina grupa B, inhibiraju rast patogenih mikroorganizama, smanjuju nivo holesterola u krvi, obnavljaju crijevne mikroflore nakon antibiotske terapije. Laktobacili pospješuju apsorpciju laktoze u slučaju intolerancije na laktozu, sprječavaju zatvor i dijareju i povećavaju otpornost na infekcije poput salmoneloze. Utvrđeno je da je upotreba prebiotika za povećanje sadržaja bifidobakterija i laktobacila u crijevima efikasan metod protiv ulceroznog kolitisa. Široki spektar djelovanja bifidobakterija i laktobacila određuje uspješnost primjene prebiotika u liječenju ne samo gastrointestinalnog trakta, već i u povećanju imuniteta sluzokože, uključujući kožu i Airways, smanjenje rizika kardiovaskularnih bolesti i gojaznost, urogenitalne infekcije uzrokovane patogenih mikroorganizama stimulisanjem rasta laktobacila. Dodavanje prebiotika hrani poboljšava organoleptičke karakteristike hrane.

Funkcionalni oligosaharidi formiraju međugrupu između jednostavnih šećera i polisaharidi te su dijetalna vlakna i prebiotici. Najviše su proučavana prebiotička svojstva takvih oligosaharida (fruktooligosaharida, glukooligosaharida, izomaltooligosaharida, sojinih oligosaharida, ksilooligosaharida i maltitola).

Ove veze

1. ne stimuliraju povećanje koncentracije glukoze u krvi i lučenje inzulina;
2. su niskokalorične komponente hrane (oko 0-3 kcal/g supstrata);
3. nije kancerogen;
4. poboljšava crijevnu mikrofloru, smanjuje broj patogenih bakterija i osigurava ishranu za bifidobakterije i laktobacile;
5. spriječiti razvoj dijareje i zatvora;
6. poboljšavaju apsorpciju kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i drugih elemenata u crevima.

Gojaznost i dijabetes tipa 2 su tipične bolesti modernog zapadnog društva. Preporuke za ishranu za ove bolesti uključuju povećanje unosa dijetalnih vlakana, koja kontrolišu lučenje glukoze (Bennett et al., 2006). Dijetalna vlakna vezuju žučne kiseline i sprječavaju njihovu reapsorpciju u jetri, čime inhibiraju sintezu kolesterola. Neki autori također primjećuju da funkcionalni oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju vode i elektrolita u tankom crijevu, što smanjuje učestalost dijareje i skraćuje vrijeme liječenja.

Funkcionalni oligosaharidi sprečavaju razvoj tumora kod ljudi (Chen & Fukuda, 2006). Mogući mehanizmi njihovog djelovanja u ovim slučajevima uključuju smanjenje hemijske apsorpcije kancerogena ubrzavanjem pražnjenja crijeva, poboljšanjem ishrane bakterija i povećanjem proizvodnje. hlapljive masne kiseline, snižavajući pH izmet, što pospješuje uklanjanje kancerogena. Oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju cinka, bakra, selena, magnezijuma i gvožđa, što je izuzetno važno, na primer, kod osteoporoze, kada dolazi do pojačanog ispiranja kalcijuma iz organizma. Dijetalna vlakna pomažu u balansiranju unosa kalcija s prehranom i vrstom vlakana.

Nedavne studije pokazuju da funkcionalni oligosaharidi pokazuju, antimutageno, antibakterijska svojstva.

2. UKRATKO O VLAKANIMA

Komponente ćelijskog zida su proizvodi ćelijske aktivnosti. Oslobađaju se iz citoplazme i prolaze kroz transformacije na površini plazmaleme. Primarni ćelijski zidovi sadrže, na bazi suve materije: 25% celuloze, 25% hemiceluloze, 35% pektina i 1-8% strukturnih proteina. Međutim, brojke uvelike variraju. Da, uključeno ćelijskih zidova koleoptili žitarica sadrže do 60-70% hemiceluloze, 20-25% celuloze, 10% pektinskih supstanci. Istovremeno, stanični zidovi endosperma sadrže do 85% hemiceluloze. Sekundarni ćelijski zidovi sadrže više celuloze. Kostur ćelijskog zida čine isprepleteni mikro- i makrofibrili celuloze.

Celuloza, ili vlakno (C 6 H 10 O 5) n, je dugačak nerazgranati lanac koji se sastoji od 3-10 hiljada D-glukoznih ostataka povezanih b-1,4-glikozidne veze. Molekuli celuloze se kombinuju u micelu, micele se kombinuju u mikrofibril, mikrofibrile se kombinuju u makrofibrilu. Makrofibrile, micele i mikrofibrile su povezane u snopove vodoničnim vezama. Struktura mikro- i makrofibrila je heterogena. Uz dobro organizirana kristalna područja, postoje parakristalna i amorfna područja.

Mikro- i makrofibrile celuloze u ćelijskoj membrani su uronjene u amorfnu želeastu masu - matriks. Matriks se sastoji od hemiceluloze, pektinskih supstanci i proteina. Hemiceluloze ili poluvlakna su derivati ​​pentoza i heksoza. Od hemiceluloza najvažniji su ksiloglukani, koji su dio matriksa primarnog ćelijskog zida. To su povezani lanci ostataka D-glukoze b-1,4-glikozidne veze, u kojima se bočni lanci protežu od šestog atoma ugljika glukoze, uglavnom od ostataka D-ksiloze. Ostaci galaktoze i fukoze mogu se dodati ksilozi. Hemiceluloze se mogu vezati za celulozu, tako da formiraju ljusku oko celuloznih mikrofibrila, držeći ih zajedno u složeni lanac.

Više informacija o dijetalnim vlaknima:

3. Klasifikacija neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalna vlakna)

Alimentarna vlakna(nesvarljivi neprobavljivi ugljikohidrati, vlakna, balastne tvari) - su tvari raznih hemijske prirode(svi su polimeri monosaharida i njihovih derivata), koji se ne razgrađuju u tankom crijevu, već prolaze kroz bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu.

Dijetalna vlakna ulaze u ljudski organizam sa biljnom hranom.

Nazivi "vlakna" ili "dijetalna vlakna" se često koriste, ali su u određenoj mjeri pogrešni, jer materijal koji se označava ovom riječju nema uvijek vlaknastu strukturu, a neke vrste neprobavljivih ugljikohidrata (pektini i smole) mogu dobro rastvoriti u vodi. Najispravniji naziv za ovu grupu supstanci su neprobavljivi ugljikohidrati, međutim, u literaturi se najčešće koristi izraz "dijetalna vlakna - DF".

Ima ih šest main vrste PV (šema 1). Hemijska analiza je pokazala da se uglavnom radi o polisaharidima. Ali sa ove tačke gledišta, definicija vlakana će biti nedovoljna, jer Ishrana takođe sadrži i druge polisaharide, kao što je skrob. Najtačnije je većinu frakcija vlakana nazvati neškrobnim polisaharidima. Mogu se dalje podijeliti na celulozne i necelulozne polisaharide. Potonji uključuju hemicelulozu, pektin, polisaharide za skladištenje poput inulina i guara, kao i biljne gume i sluzi. Konačno, necelulozni polisaharidi se mogu podijeliti na komponente rastvorljive u vodi i komponente nerastvorljive u vodi. Lignin nije ugljikohidrat i treba ga smatrati posebnim vlaknom.

Šema 1. Glavne vrste dijetalnih vlakana

Na osnovu svojih fizičko-hemijskih svojstava, neprobavljivi ugljikohidrati se dijele na 2 tipa: topive u vodi (takođe se nazivaju „meka“ vlakna) i nerastvorljive (često se nazivaju „gruba“ vlakna).

• Rastvorljivo dijetalna vlakna upijaju vodu i formiraju gel, snižavajući nivo holesterola i šećera u krvi. Ova „meka“ vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, sluz i neke frakcije hemiceluloze.

• Nerastvorljivo Dijetalna vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt praktično nepromijenjena, adsorbiraju velike količine vode i utiču na pokretljivost crijeva. Ova „gruba“ vlakna uključuju celulozu, lignin i nešto hemiceluloze.

Komponente hrane povezane sa dijetalnim vlaknima:

Celuloza. Celuloza je nerazgranati polimer glukoze koji sadrži do 10 hiljada monomera. Različite vrste celuloze imaju različita svojstva i različita rastvorljivost u vodi.

Celuloza je široko rasprostranjena u biljnim tkivima. Oni su dio ćelijskih membrana i obavljaju potpornu funkciju. Celuloza je, poput škroba i glikogena, polimer glukoze. Međutim, zbog razlika u prostornom rasporedu kisikovog “mosta” koji povezuje ostatke glukoze, škrob se lako razgrađuje u crijevima, dok celulozu ne napada enzim pankreasa amilaza. Celuloza je jedan od izuzetno čestih spojeva u prirodi. On čini do 50% ugljika svih organskih jedinjenja u biosferi.

Uklopiti se. Dijetalna vlakna također uključuju fitinsku kiselinu, supstancu sličnu strukturi celulozi. Fitin se nalazi u sjemenu biljaka.

Chitin. Hitin je polisaharid sa strukturom sličnom celulozi. Ćelijski zidovi gljiva i školjke rakova, rakova i drugih artropoda su napravljene od hitina.

Hemiceluloza. Hemiceluloza nastaje kondenzacijom ostataka pentoze i heksoze, s kojima se vezuju arabinoza, glukuronska kiselina i njeni ostaci metil estera. dio razne vrste Hemiceluloze uključuju razne pentoze (ksiloza, arabinoza, itd.) i heksoze (fruktoza, galaktoza, itd.). Baš kao celuloza, različite vrste hemiceluloze imaju različita fizičko-hemijska svojstva.

Hemiceluloze su polisaharidi stanične stijenke, vrlo velika i raznolika klasa biljnih ugljikohidrata. Hemiceluloza je u stanju da zadrži vodu i veže katione. Hemiceluloza dominira u proizvodima od žitarica, a malo je u većini povrća i voća.

Lignin. Lignin je polimerni ostatak drveta nakon njegove perkolacijske hidrolize, koja se provodi za izolaciju celuloze i hemiceluloze.

Lignini su grupa supstanci staničnih membrana bez ugljikohidrata. Lignini se sastoje od polimera aromatičnih alkohola. Lignini daju strukturnu krutost membrani biljne stanice, obavijaju celulozu i hemicelulozu, te su u stanju inhibirati probavu membrane crijevnim mikroorganizmima, pa se proizvodi najbogatiji ligninom (na primjer, mekinje) slabo probavljaju u crijevima.

Pektin. Pektini su složeni kompleks koloidnih polisaharida. Pektin je poligalakturonska kiselina u kojoj je dio karboksilnih grupa esterifikovan sa ostacima metil alkohola.

Pektini su supstance sposobne da formiraju žele u prisustvu organskih kiselina i šećera. Ovo svojstvo se široko koristi u konditorskoj industriji. Pektini se nalaze u ćelijskom skeletu tkiva voća i zelenih delova biljaka. Važna su upijajuća svojstva pektina – sposobnost vezivanja i uklanjanja holesterola, radionukleida, teških metala (olovo, živa, stroncijum, kadmijum itd.) i kancerogenih materija iz organizma. Pektinske tvari se nalaze u primjetnim količinama u proizvodima od kojih se može napraviti žele. To su šljive, crna ribizla, jabuke i drugo voće. Sadrže oko 1% pektina. Ista količina pektina prisutna je i u cvekli.

• Protopektini. Protopektini su pektinske supstance, grupa visokomolekularnih jedinjenja koja su deo ćelijskih zidova i intersticijalne supstance viših biljaka. Protopektini su posebni nerastvorljivi kompleksi pektina sa vlaknima, hemicelulozom i ionima metala. Tokom zrenja voća i povrća, kao i tokom njihove termičke obrade, ovi kompleksi se uništavaju oslobađanjem slobodnog pektina iz protopektina, što je povezano sa omekšavanjem ploda.

Guma (guma). Gume (gume) su razgranati polimeri glukuronske i galakturonske kiseline, za koje su vezani ostaci arabinoze, manoze, ksiloze, kao i soli magnezija i kalcija.

Gume su složeni nestrukturirani polisaharidi koji nisu dio ćelijske membrane, topljivi u vodi i imaju viskoznost; u stanju su da vežu teške metale i holesterol u crevima.

Slime. Sluzi su razgranati, sulfatirani arabinoksilani.

Sluzi, poput pektina i gume, složene su mješavine heteropolisaharida. Sluzi su široko prisutne u biljkama. Koriste se u istim slučajevima kao i pektini i gume. U prehrambenim proizvodima najveća količina sluzi se nalazi u zobenoj kaši i biserni ječam i pirinač. U sjemenkama lana i trputca ima dosta sluzi.

Alginati. Alginati su soli alginskih kiselina koje se nalaze u velikim količinama u smeđe alge, čija je molekula predstavljena polimerom poliuronske kiseline.

4. Biološka uloga neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalnih vlakana) i njihov metabolizam

4.1. Metabolizam dijetalnih vlakana

U skladu sa teorijom uravnotežene prehrane, podjela nutrijenata na nutrijente i balast se dešava u gastrointestinalnom traktu. Korisne tvari se razgrađuju i apsorbiraju, a balastne tvari se izbacuju iz tijela. Međutim, očigledno, tokom prirodna evolucija ishrana je formirana na način da ne samo reciklabilne, već i nereciklabilne komponente hrane postaju korisne. To se posebno odnosi na balastne tvari koje se ne mogu reciklirati, kao što su dijetalna vlakna.

Dijetalna vlakna nisu izvor energije. Kod ljudi ih mikroorganizmi mogu samo djelimično razgraditi u debelom crijevu. Dakle, celuloza se razgrađuje za 30-40%, hemiceluloza - za 60-84%, pektinske supstance - za 35%. Crijevne bakterije koriste gotovo svu energiju oslobođenu tokom ovog procesa za svoje potrebe. Večina monosaharidi koji nastaju tokom razgradnje dijetalnih vlakana se pretvaraju u hlapljive masne kiseline(propionska, maslačna i octena) i plinovi neophodni za regulaciju funkcije debelog crijeva (vodik, metan, itd.).

Shema 2. Posljedice metabolizma PV u debelom crijevu (Weinstein S.G., 1994.)

Ove supstance se delimično mogu apsorbovati kroz crevne zidove, ali samo oko 1% nutrijenata nastalih tokom razgradnje dijetalnih vlakana ulazi u ljudski organizam. IN energetski metabolizam ovaj udio je zanemarljiv, a ta energija se obično zanemaruje kada se proučava potrošnja energije i kalorijski sadržaj ishrane. Lignina, kojeg ima dosta u ćelijskim zidovima biljnih proizvoda, ljudsko tijelo uopće ne razgrađuje niti apsorbira.

4.2. Funkcije dijetalnih vlakana u ljudskom tijelu

Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima. Različiti tipovi PV-a obavljaju različite funkcije:

• Topiva vlakna bolje uklanjaju teške metale, toksične tvari, radioizotope i kolesterol.

• Nerastvorljiva vlakna bolje zadržavaju vodu, pospješujući stvaranje meke, elastične mase u crijevima i poboljšavajući njenu eliminaciju.

• Celuloza apsorbira vodu, pomaže u uklanjanju toksina i otpada iz tijela i reguliše nivo glukoze.

• Lignin pomaže u uklanjanju holesterola i žučnih kiselina koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu.

• Guma i gumi arabik se rastvaraju u vodi stvarajući osjećaj sitosti.

• Pektin sprečava da uđe u krv višak holesterola i žučne kiseline.

4.3. Biološka svojstva dijetalnih vlakana

PV počinju djelovati u ustima: dok žvačemo hranu bogatu vlaknima, stimulira se salivacija, što pospješuje probavu hrane. Hranu sa vlaknima moramo dugo žvakati, a formirana navika da se hrana temeljito žvaće poboljšava rad želuca i čisti zube.

Biljna vlakna igraju primarnu ulogu u formiranju fecesa. Ova okolnost, kao i izraženo iritativno djelovanje ćelijskih membrana na mehanoreceptore crijevne sluznice, određuju njihovu vodeću ulogu u stimulaciji motiliteta crijeva i regulaciji njegove motoričke funkcije.

Balastne tvari zadržavaju vodu 5-30 puta veću od vlastite težine. Hemiceluloza, celuloza i lignin upijaju vodu ispunjavajući prazne prostore u svojoj vlaknastoj strukturi. U nestrukturiranim balastnim supstancama (pektin, itd.), vezivanje vode nastaje transformacijom u gelove. Dakle, zbog povećanja fekalne mase i direktnog iritativnog djelovanja na debelo crijevo, povećava se brzina crijevnog tranzita i peristaltike, što pomaže normalizaciji stolice.

PI smanjuju vrijeme koje hrana provodi u gastrointestinalnom traktu. Dugotrajno zadržavanje fecesa u debelom crijevu uzrokuje nakupljanje i apsorpciju kancerogenih spojeva, što povećava vjerovatnoću razvoja tumora ne samo u crijevnom traktu, već iu drugim organima.

Nedostatak dijetalnih vlakana u ljudskoj ishrani dovodi do usporavanja crijevnu peristaltiku, razvoj zastoja i diskinezije; jedan je od razloga povećanja broja slučajeva opstrukcija crijeva, upala slijepog crijeva, hemoroidi, polipoza crijeva, kao i njegov rak donji delovi. Postoje dokazi da nedostatak dijetalnih vlakana u ishrani može izazvati rak debelog crijeva, a incidencija raka debelog crijeva i disbioze korelira sa opskrbom dijetalnim vlaknima u ishrani.

Dijetalna vlakna imaju normalizujući učinak na motoričku funkciju bilijarnog trakta, stimulišući procese izlučivanja žuči i sprečavaju razvoj kongestije u hepatobilijarnom sistemu. S tim u vezi, pacijenti sa oboljenjima jetre i bilijarnog trakta mora se dobiti iz hrane povećane količinećelijske membrane.

Obogaćivanje ishrane balastnim supstancama smanjuje litogenost žuči, normalizuje koeficijent holat-holesterol i litogeni indeks adsorpcijom holne kiseline i inhibira njenu mikrobnu transformaciju u deoksiholnu kiselinu, alkalizira žuč, poboljšava kinetiku žučne kese, što je posebno korisno preventivna mjera kod osoba sa rizikom od razvoja holelitijaze.

Dijetalna vlakna povećavaju vezivanje i uklanjanje iz tijela žučnih kiselina, neutralnih steroida, uključujući kolesterol, te smanjuju apsorpciju kolesterola i masti u tankom crijevu. Smanjuju sintezu holesterola, lipoproteina i masnih kiselina u jetri, ubrzavaju sintezu lipaze u masnom tkivu - enzima pod čijim uticajem dolazi do razgradnje masti, odnosno pozitivno utiču na metabolizam masti. Vlakna pomažu u smanjenju nivoa holesterola, a time i rizika od ateroskleroze. Učinak na metabolizam holesterola posebno je izražen kod pektina, posebno jabuke i citrusa.

Balastne supstance usporavaju pristup digestivni enzimi na ugljene hidrate. Ugljikohidrati se počinju apsorbirati tek nakon što crijevni mikroorganizmi djelimično unište ćelijske membrane. Zbog toga se smanjuje brzina apsorpcije mono- i disaharida u crijevima, a to štiti organizam od naglo povećanje razina glukoze u krvi i povećana sinteza inzulina, koji stimulira stvaranje masti.

Biljna vlakna doprinose ubrzana eliminacija iz tijela raznih stranih tvari sadržanih u prehrambenim proizvodima, uključujući karcinogene i razne egzo- i endotoksine, kao i proizvode nepotpune probave hranjivih tvari. Vlaknasta kapilarna struktura balastnih tvari čini ih prirodnim enterosorbentima.

Zbog svoje sposobnosti apsorpcije, dijetalna vlakna adsorbiraju ili otapaju toksine, čime se smanjuje rizik od kontakta toksina sa crijevnom sluznicom, težina sindroma intoksikacije i upalnih procesa. distrofične promene sluznica. Dijetalna vlakna smanjuju nivo slobodnog amonijaka i drugih kancerogena nastalih tokom procesa truljenja ili fermentacije ili sadržanih u hrani. Budući da se biljna vlakna ne apsorbiraju u crijevima, brzo se izlučuju iz tijela izmetom, a u isto vrijeme se evakuiraju spojevi koji se njima apsorbiraju iz tijela.

Zbog svojstava jonske izmjene, dijetalna vlakna uklanjaju ione teški metali(olovo, stroncijum), utiču na metabolizam elektrolita u organizmu, na sastav elektrolita fecesa.

Mikroflora. Dijetalna vlakna su supstrat na kojem se razvijaju bakterije crijevne mikroflore, a pektini su također hranjive tvari za ove bakterije. Normalna crijevna mikroflora uključuje nekoliko stotina vrsta bakterija. Dijetalna vlakna koriste korisne crijevne bakterije za svoje vitalne funkcije; kao rezultat toga, broj neophodan organizmu bakterija, što ima pozitivan učinak na stvaranje feces. Istovremeno, korisne bakterije proizvode tvari neophodne ljudskom tijelu (vitamine, aminokiseline, specijalne masna kiselina koje koriste crijevne stanice).

Neke oportunističke bakterije apsorbiraju hranjive tvari koristeći se biohemijski procesi truljenje i fermentacija. Pektini potiskuju vitalnu aktivnost ovih mikroorganizama, što pomaže u normalizaciji sastava crijevne mikroflore. Dijetalna vlakna stimulišu rast laktobacila, streptokoka i smanjuju rast koliforma, utičući na metaboličku aktivnost normalne mikroflore.

Iz balastnih tvari nastaju bakterije kratkolančane masne kiseline (SCFA) - (octena, propionska i uljna), koji su izvor energije za crijevnu sluznicu, štiteći je od degenerativnih promjena, podstičući povećanu apsorpciju vitamina K i magnezija.

Tabela 1. Neki efekti metabolita mikroflore niske molekularne težine

Efekat	Metaboliti odgovorni za efekat
Opskrba energijom epitela	Sirćetna (acetatna), maslačna (butiratna) kiselina
Antibakterijski efekat
Regulacija proliferacije i diferencijacije epitela	Butirna kiselina (butirat)
Opskrba supstratima glukoneogeneze	propionska kiselina (propionat)
Opskrba supstratima lipogeneze	Acetat, butirat
Blokiranje adhezije patogena na epitel	Propionat, propionska kiselina
Regulacija motoričke aktivnosti crijeva	SCFA, SCFA soli, GABA, glutamat
Jačanje lokalnog imuniteta	Butirat (maslačna kiselina)
Održavanje jonske izmjene	SCFA, SCFA soli (uglavnom octena kiselina (acetat), propionska kiselina (propionat), maslačna kiselina (butirat)

Također, neprobavljivi ugljikohidrati smanjuju bakterijsku razgradnju zaštitne crijevne sluzi.

Dijetalna vlakna se povećavaju sinteza vitamina B1, B2, B6, RR, folna kiselina crijevne bakterije.

Dijetalna vlakna su izvor kalija i ima diuretički efekat, odnosno pomažu u uklanjanju vode i natrijuma iz tijela.

Nedostatak dijetalnih vlakana smatra se jednim od mnogih faktora rizika za razvoj razne bolesti: sindrom iritabilnog crijeva, hipomotorna diskinezija debelog crijeva, sindrom funkcionalni zatvor, rak debelog crijeva i rektuma, crijevna divertikuloza, hernija pauza dijafragma, kolelitijaza, ateroskleroza i srodne bolesti, gojaznost, dijabetes melitus, metabolički sindrom, proširenih vena i tromboze vena donjih ekstremiteta i niza drugih bolesti.

5. Stope potrošnje neprobavljivih polisaharida

Dijetalna vlakna su prehrambena tvar koja je trenutno prepoznata kao bitna komponenta ishrane.

Dugo su se neprobavljivi ugljikohidrati smatrali nepotrebnim balastom, stoga, kako bi se povećali nutritivnu vrijednost Razvijene su posebne tehnologije za oslobađanje prehrambenih proizvoda od balastnih tvari. Rafinirana hrana je postala široko rasprostranjena, posebno u ekonomski razvijenim zemljama. U 20. stoljeću počeli su proizvoditi i proizvode rafinirane proizvode koji su potpuno ili gotovo potpuno bez dijetalnih vlakana: šećer, mnogi konditorski proizvodi, fino brašno, bistreni sokovi od voća, bobičastog voća i povrća itd. Kao posljedicu ovoga, trenutno većina svjetske populacije doživljava "vesternizaciju" svoje prehrane: 60% ili više dnevni obrok sastoji se od rafinisane hrane; ovom ishranom organizam dobija 10-25 g dijetalnih vlakana dnevno. U tipičnom Američka dijeta količina dijetalnih vlakana koja se konzumira je 12 g dnevno. Ovom dijetom značajno se smanjuje upotreba dijetalnih vlakana na pozadini povećane potrošnje proteina i životinjskih masti.

U našoj zemlji se u proteklih 100 godina potrošnja dijetalnih vlakana više nego prepolovila.

Prema nutricionistima, skoro svi na planeti danas pate od nedostatka vlakana. Preterana strast rafinirani proizvodi stoljeća izazvali su značajno povećanje prevalencije takozvanih civilizacijskih bolesti: gojaznosti, dijabetesa, ateroskleroze i bolesti debelog crijeva.

Ishrana prosečnog modernog čoveka uključuje od 5 do 25 g PV, u proseku 12-15 g. Ishrana vegetarijanaca sadrži do 40 g PV dnevno. A naši preci su konzumirali od 35 do 60 g. Izvor PV uglavnom su bili orasi, žitarice i bobičasto voće. Danas su glavni izvor dijetetskih suplemenata voće i povrće.

IN Higijenski zahtjevi Bezbjednost i nutritivna vrijednost prehrambenih proizvoda koje je odobrilo Ministarstvo zdravlja Rusije 2001. godine, izračunata fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima je određena na 30 g/dan sa energetskom vrijednošću ishrane od 2500 kcal. U metodološkim preporukama Državnog istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka iz 2008. godine, fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je definisana kao 20 g/dan. Američko udruženje dijetetičara preporučuje 25-30 grama dijetalnih vlakana dnevno. Prema preporukama WHO-a, prihvaćena norma je unos 25-35 g PV dnevno u organizam sa pojedenom hranom. Terapijska doza PV nije veća od 40-45 g dnevno, maksimalna dnevna doza je 60 g dnevno.

Da bi se obezbedila potrebna količina dijetalnih vlakana, dnevna ishrana svake osobe treba da sadrži 200 g integralnog hleba, 200 g krompira, 250 g povrća i 250 g voća.

Od posebnog značaja je obogaćivanje ishrane biljnim vlaknima u starijoj dobi i kod osoba sklonih zatvoru.

At hronične bolesti debelo crijevo zahtijeva povećanje količine dijetalnih vlakana u ishrani.

6. Izvori hrane neprobavljivih ugljikohidrata (IC)

SADRŽAJ DIJETSKIH VLAKANA U PROIZVODIMA

Dijetalna vlakna se nalaze samo u biljkama. Proizvodi životinjskog porijekla (meso, mlijeko i mliječni proizvodi) ne sadrže dijetalna vlakna.

90% naše prehrane sastoji se od hrane koja uopće ne sadrži PV: meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd. Samo 10% dnevne ishrane daje šansu da dobijete onoliko PT koliko je telu potrebno.

Biljni proizvodi se značajno razlikuju po količini i kvaliteti dijetalnih vlakana koja sadrže. U različitim biljni proizvodi sadrži dijetalna vlakna različitih vrsta. Samo kada raznovrsna ishrana, tj. Kada se u ishranu uvede više vrsta biljne hrane (žitarice, hleb od celog zrna, povrće, voće, začinsko bilje), organizam dobija i potrebnu količinu dijetalnih vlakana i vlakana sa različitim mehanizmima delovanja.

Proizvodi sa najvećim sadržajem ćelijskih membrana uključuju: hleb od integralnog brašna, proso, mahunarke ( zeleni grašak, pasulj), sušeno voće (posebno suve šljive), cvekla. Heljda i ječmena krupica i šargarepa takođe sadrže značajne količine ćelijskih membrana. Najveće količine pektina nalaze se u jabukama, šljivama, crnim ribizlama i cvekli. U proizvode bogate raznim balastnim materijama spadaju i: orasi (bademi, kikiriki, pistacije), kupus, kajsije, kupine, kokos, kivi, peršun, kokice, alge.

Nizak sadržaj ćelijskih membrana karakterišu: pirinač, krompir, paradajz, tikvice.

Tabela 2. Sadržaj dijetetskih vlakana u nekom povrću, jestivim delovima voća i bobičastog voća (Weinstein S.G., 1994.)

Ime	Broj PV na 100 g proizvoda, g		PV komponente, %
	Mokra težina	Suha težina	Celuloza	Hemiceluloza	Lignin
Povrće
Kupus Brisel		35,5
Zimski kupus		24,4
Bijeli kupus		27,4
Luk		18,1			Otisci prstiju
Smrznuti grašak		37,1
Grašak		47,6			Otisci prstiju
Šargarepa		28,4			Otisci prstiju
Swede		22,1

Vlakna (dijetalna vlakna), njihove norme i uloga u organizmu. Vlakna za mršavljenje. Sadržaj vlakana u proizvodima

U ovom članku ćemo govoriti o jedinstvenim nutrijentima koje pružaju uravnoteženu ishranu. Ove tvari se nalaze u najčešćim prehrambenim proizvodima, svima poznatim od djetinjstva. Međutim, donedavno su se glavne komponente hrane smatrale:, i. Malo pažnje se obraćalo na preostale supstance sadržane u hrani. I kako se ispostavilo, bilo je uzalud.

Sa razvojem prehrambene industrije sve više rafinirano(prerađenih) proizvoda. Vjerovalo se da su takvi proizvodi pročišćeni od svih beskorisnih stvari. Ali strast za rafiniranim proizvodima dovela je do nestašice dijetalna biljna vlakna(vlakna) u ljudskoj ishrani. U drugoj polovini 19. stoljeća počela su se provoditi istraživanja koja su pokazala da su one vrlo beskorisne ili balastne tvari od kojih su se proizvodi prečišćavali zapravo vitalni za tijelo. Radi se o O vlakna ili dijetalna biljna vlakna.

Šta su dijetalna biljna vlakna ili celuloza?

Alimentarna vlakna (celuloza) su komponente ćelijskog zida biljaka (spoljni slojevi voća, povrća i žitarica). Ugljikohidrati koji sadrže dijetalna vlakna ili vlakna klasificirani su kao "dobri" () ugljikohidrati.

To je dio biljaka koji se ne vari niti apsorbira u tijelu; inače, zato se i zovu "balastne materije". Međutim, vlakna imaju pozitivan uticaj za veoma mnoge fiziološki procesi. Ne postoji u ljudskom probavnom sistemu enzimi, neophodan za varenje i apsorpciju vlakana, pa u debelo crijevo stiže nepromijenjen. Međutim, u debelom crijevu posadite dijetalna vlakna razgrađuju crijevne bakterije, koji potiče rast i reprodukciju korisnih bakterija, što zauzvrat pomaže u održavanju zdravomikroflora crijeva.

Jednom u gastrointestinalnom traktu (GIT), neke vrste biljnih vlakana apsorbuju vodu i povećavaju volumen, čime doprinose dužem osjećaj sitosti. Oni takođe ubrzavaju prolazak prehrambenih masa. Osim toga, dijetalna biljna vlakna usporiti apsorpciju hranljive materije iz creva i ometati oštar povećati nivo glukoze u krvi nakon jela.

Dobijamo samo vlakna biljni proizvodi hrana: povrće, voće, začinsko bilje i žitarice. U proizvodima životinjskog porijekla to br. Za normalan život čovek treba da jede svoje jež dnevna norma dijetalna vlakna.

Naši preci su stoljećima konzumirali mnoge namirnice bogate dijetalnim vlaknima, znajući njihova korisna svojstva. Na primjer, ishrana naših agrarnih predaka je sadržavala do 60 g vlakana za jedan dan.

Trenutni unos vlakana:

U Ruskoj Federaciji i SAD-u potrebno je konzumirati najmanje 30 grama sirovih vlakana svaki dan. To je otprilike 2 kg šargarepe ili 2 kg narandže.

U savremenoj ishrani obicna osoba u prosjeku oko 15 g dijetalna vlakna. A sve zato što osnova prehrane uključuje proizvode koji općenito ne sadrže vlakna- prerađeni ugljikohidrati, meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, itd. Ljudi praktično ne konzumiraju žitarice, orašaste plodove, voće itd. (pod uslovom da se radi i o neprerađenim proizvodima).

Sa dovoljnim dnevna potrošnja povrće i voće (najmanje 400g dnevno) uz hranu bogatu vlaknima, imate priliku da dobijete svoj dnevni norma vlakana, što će dovesti do normalizacije vaše probave, poboljšaće se vaše blagostanje i lakše ćete kontrolirati svoju težinu.

Vlakna su krovni pojam. Svaka biljka se sastoji od vlaknastih elemenata, ali u različitim omjerima. U zavisnosti od toga, efekat na telo će varirati u skladu sa tim.

Vrste vlakana

Dijetalna biljna vlakna dijele se u dvije velike grupe prema stepenu rastvorljivosti: rastvorljiv I nerastvorljiv.

Topiva vlakna , kao što ime govori, su supstance koje se otapaju u vodi. Upijaju vodu i gotovo ih potpuno razgrađuju bakterije u rektumu.

Oni značajno povećavaju volumen, odgađaju pražnjenje našeg želuca i stoga stvaraju osećaj sitosti. Blagotvorno djeluju na motilitet crijeva (jačaju) i smanjuju vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt. Takođe mogu normalizovati nivo šećera i holesterola u krvi.

Za rastvorljiva dijetalna vlakna odnose: pektini, gume, sluz, desni.

Pektini ima u svim biljnim namirnicama, ali preovlađuje u povrću i voću: jabuke, agrumi, šargarepa, karfiol i kupus, grašak, mahunar, krompir, šumske jagode i jagode.

Guma, sluz, žvakaća nalazi se u zobenoj kaši i drugim proizvodima od zobi i grahu. Imaju svojstva omotača i stoga se koriste u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji kao emulgatori, zgušnjivači i stabilizatori.

Nerastvorljiva vlakna - ne rastvarati u vodi. Ubrzavaju vrijeme potrebno za kretanje hrane kroz debelo crijevo, a djeluju i laksativno, pa doprinose uklanjanju nesvarenih ostataka hrane i toksina, što je vrlo korisno za procese čišćenja organizma i normalizacije. varenje uopšte.

Za nerastvorljiva vlakna primjenjuje: celuloza, hemi-celuloza, lignini.

Celuloza I hemi-celuloza nalazi se u svim biljnim proizvodima, ali preovlađuje u žitaricama: mekinjama, žitaricama, integralnom kruhu. Celuloza uglavnom pospješuje brži prolaz prehrambenih masa. Kao rezultat toga, vrijeme zadržavanja toksičnih spojeva u crijevima je značajno smanjeno.

Lignini nalazi se u mnogim proizvodima, ali prevladava u žitaricama: žitaricama, žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna itd. Lignini vezuju toksine patogene bakterije, žučne kiseline i uklanjaju ih iz organizma.

Možete pronaći celulozu, piktine, gume i gume na mnogim etiketama proizvoda. Ove komponente biljnog porijekla se aktivno koriste u hrana I farmaceutska industrija. Na primjer, neki od njih održavaju ujednačenost prehrambenih proizvoda i sprječavaju zgrušavanje i zgrudavanje. Često su na etiketi označeni šiframa, na primjer E460, gdje je pismo E u nazivu dodatka označava usklađenost sa evropskim nutritivnim standardom, i digitalni indeks- vrstu samog aditiva. Na primjer, celuloza- Ovo E460, A guarana guma - E412 itd.

Vlakna za mršavljenje

Jer Neke vrste vlakana (topiva u vodi) mogu apsorbirati vodu 4-6 puta više od sopstvene težine, prostor u stomaku se popunjava, pa se stvara osećaj sitosti. A to je veoma važno za ljude koji gube na težini.

Hrana bogata vlaknima zahtijeva više temeljno žvaćući, što rezultira procesom jedenja vuče se, i nasitimo se prije nego što imamo vremena za prejedanje.

Skoro u vlaknima bez kalorija, međutim, mnogo se truda ulaže u pokušaj da se razbije i asimiluje. Kada se jede tokom dana standardi vlakana troši se dosta energije, otprilike isto kao i kada 20 minuta jogging.

Vlakna promovišu uklanjanje šljake(koji povećavaju težinu) iz gastrointestinalnog trakta i normalizuju probavu. Prema statistikama, većina ljudi u prosjeku nosi 3,5 kg otpada u crevima.

Hrana bogata vlaknima

• Jabuke i kruške
• Mahunarke
• Zob
• Hleb od celog zrna
• Pšenične mekinje
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Jagode, borovnice
• Mnogo povrća: šargarepa, krastavci, tikvice, celer, paradajz itd.

Sa više detaljna lista proizvodi koji sadrže vlakna mogu se naći u specijal "Tabela sadržaja vlakana u hrani", koji ću dati na kraju članka nakon SAŽETAK.

Kako ostvariti dnevni unos vlakana?

Čak i uz zdravu hranu, unos prave količine vlakana nije lak.

Dnevni unos vlakana:

• 1,3 kg jabuka
• 300 g hleba od celog zrna
• 13 porcija voćne salate (po 100 grama)
• 15 porcija salate od povrća (po 100 grama)
• Oko 1 kg krušaka
• itd.

Da biste dobili dnevni unos vlakana, poboljšali probavu i kontrolisali gubitak težine, možete ih uključiti u svoju ishranu. , i, predstavljanje dodatni izvor dijetalna vlakna.

Sažetak

Dakle, hajde da sumiramo ono što smo naučili o vlaknima. Celuloza- to su biljna vlakna koja se ne probavljaju niti apsorbuju, ali pozitivno utiču na mnoge procese u ljudskom organizmu. Vlakna se nalaze u hrani biljnog porijekla: u povrću, voću, začinskom bilju, mahunarkama, žitaricama. Dnevna ishrana treba da sadrži najmanje 30 grama dijetalna biljna vlakna. A ovo je otprilike 15 porcije salate (po 100 grama). Nažalost, uz moderan tempo života, malo ljudi uspije da unese preporučenu količinu vlakana. Zbog svoje sposobnosti zadržavanja vode, dijetalna vlakna se višestruko povećavaju u volumenu. probavni trakt osoba. Ovo stimuliše motilitet crijeva i ubrzava prolaz hrane. Vlakna također pomažu u održavanju osjećaja sitosti, smanjenju apetita i sagorijevanju kalorija, što nam pomaže da radimo bolje. kontrolisati težinu. Unos vlakana normalizuje crijevne mikroflore, jer stupa u interakciju s crijevnim bakterijama, optimizirajući njihove korisne funkcije. Da sumiramo, možemo to reći celuloza je naš pouzdan saveznik u borbi za dobro zdravlje.

Možete naučiti od svojih ličnih o tome kako konzumirati dovoljno vlakana.

Proizvodi koji sadrže vlakna

Voće	Količina	Dijetalna vlakna (grami)
Jabuka sa korom	1 prosjek
kajsija	1 šolja
Suva kajsija(suve kajsije)	1 šolja	18.0
Banana	1 srednja
grejpfrut	1/2 srednje
Narandža, pulpa	1 srednja
Breskva	1 srednja
Kruška	1 srednja
Šljiva	1 šolja
Maline	1 šolja
Strawberry	1 šolja

Žitarice, žitarice, testenine	Količina	Dijetalna vlakna (grami)
Bran	1 šolja	11.84
Hleb od celog zrna	1 komad
Žitarice	1 šolja
Testenina od celog zrna	1 šolja
smeđa riža	1 šolja
Pasulj, orasi, sjemenke	Količina	Dijetalna vlakna (grami)
Badem	100 g
Indijski orah	100 g
Laneno seme	3 supene kašike	6.97
Pasulj	100 g	12.4
Leća	1 šolja	11.5
Kikiriki	100 g
Pistacije	100 g
Sjeme tikve	1/4 šolje	4.12
Soja pasulj	1 šolja	13.5
Sjemenke suncokreta	100 g
orasi	100 g

POVRĆE	Količina	Dijetalna vlakna (grami)
Avokado	1 prosjek	11.84
Kuvana cvekla	1 šolja
Kuvana brokula	1 šolja
Kuvani kupus	1 šolja
Šargarepa	1 srednja
Kuvana šargarepa	1 šolja
Kuvani karfiol	1 šolja
Slatki kukuruz	1 šolja	4.66
Boranija	1 šolja	3.95
Celer	1 stabljika
Kuvani pasulj	1 šolja	8.84
Paprika	1 šolja
Kuvani krompir	1 srednja
Kuvani spanać	1 šolja
Paradajz	1 srednja
Kuvana bundeva	1 šolja
Kuvana tikvica	1 šolja	2.63