ABC ishrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljeni hidrati. Proteini masti ugljeni hidrati

Svaki dan jedemo razni proizvodi ne razmišljajući o njihovom značenju. To dovodi do pretilosti, nedostatka određenih tvari ili, obrnuto, njihovog viška. Za zdrava ishrana Važna je ravnoteža nutrijenata, među kojima posebno mjesto zauzimaju proteini i ugljikohidrati. Koje proizvode odabrati da omjer bude najpovoljniji?

To implicira da su masti, proteini i ugljikohidrati povezani na određeni način. Koji god proizvodi bili prisutni u našoj ishrani, idealno bi trebalo da sadrži 30% proteina, 20% masti i 50% ugljenih hidrata.

Ako osjećate potrebu za proteinima i ugljikohidratima, kojim proizvodima biste trebali dati prednost? Prije nego što odgovorite na ovo pitanje, vrijedi razumjeti ulogu svake supstance, njen značaj i posljedice viška.

Uloga proteina i ugljikohidrata

Za izgradnju ćelija. Proteini ubrzavaju metaboličke procese u tijelu i pomažu u održavanju mišićno tkivo. Isključivanje proteina iz ishrane znači usporavanje svih procesa, ugrožavanje probave i ekskretorni sistem. Višak proteina dovodi do problema s bubrezima i preopterećenja jetre.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Dijele se na jednostavne i složene. Zato je, kada konzumirate proteine ​​i ugljikohidrate koji se nalaze u određenim namirnicama, važno znati šta su oni. normaliziraju probavu, a jednostavni blagotvorno djeluju na rad mozga. Višak jednostavnih ugljikohidrata dovodi do pretilosti.

Koja hrana sadrži proteine ​​i ugljikohidrate

1. Loši ugljikohidrati koji dovode do dijareje uključuju namirnice poput krompira, tjestenine, kruha, šećera, kukuruza, muslija, peciva, kolača, čipsa. Prekomjerna upotreba Takvi proizvodi dovode do viška sadržaja ugljikohidrata. Ako tijelu nisu potrebni kao izvor energije, ono ih skladišti u mastima.
2. Dobri ugljeni hidrati se nalaze u šarenom povrću i voću, ražani hljeb, svježi voćni sok, mliječni proizvodi, grašak, zobene pahuljice.
3. Životinjski proteini sadrže proizvode kao što su govedina, teletina, mlijeko, sirevi, perad, svinjetina i drugi.
4. Biljni proteini uključuju bademe, kikiriki, morske alge, orasi, soja, proklijala zrna pšenice.

Moramo pratiti koliko proteina i ugljikohidrata unosimo. Ne biste trebali pratiti modne trendove i, na primjer, odjednom postati vegetarijanac ili jesti samo ribu. Ako ste odlučni da se odreknete određene hrane, pronađite je ekvivalentna zamjena. U suprotnom, samo ćete naštetiti sebi i svom organizmu i stvoriti probleme koji se ne mogu riješiti vraćanjem na prijašnju ishranu. Koji proizvodi čine zdrava dijeta? Oni koji nam pomažu da se osjećamo bolje i zdravije.

Nutrijenti koji čine osnovu ishrane svake osobe su neophodni za normalan život. Važno je pridržavati se određenih nutritivne proporcije. Odabir dijete za formiranje željene figure ili sastavljanje dijetalna hrana Da biste pomogli tijelu, ne bi bilo suvišno potražiti savjet od nutricioniste.

IN uravnoteženu ishranu I proteini i ugljikohidrati moraju biti prisutni: na kraju krajeva, zajedno se bolje apsorbiraju. Donji opis mehanizma interakcije između proteina i ugljikohidrata u tijelu pomoći će vam da shvatite prednosti kombinirane prehrane i odgovorite na pitanje: Zašto ne biste trebali razdvojiti unos ugljikohidrata i proteina.

1. Za izgradnju mišića, tijelu su potrebne aminokiseline, koje nastaju prilikom razgradnje proteina. Da biste organizam stalno opskrbljivali proteinima, trebali biste uzimati proteinsku hranu u intervalima od 3 sata. Ugljikohidrati ne mogu poslužiti kao izvor aminokiselina. Stoga je dijetom s ugljikohidratima tijelo prisiljeno da izvlači aminokiseline iz vlastitog mišićnog tkiva, odnosno da se bavi „samohranom“.

2. Inzulin je odgovoran za transport aminokiselina do mišića. Ugljikohidrati su potrebni za stimulaciju proizvodnje inzulina. Stoga, uz proteine, svakako u svaki obrok treba uključiti i ugljikohidrate.

3. Kada uđu u organizam, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu. Glukoza se apsorbira u krv. Velika potrošnja ugljikohidrati doprinose prekomjernoj zasićenosti krvi šećerom. Mehanizmi njegove obrade se aktiviraju, a nivo šećera može naglo pasti. Ovo je praćeno gubitkom snage, nervna iscrpljenost i pogoršanje gladi. Jedan od razloga stalni osećaj glad može biti uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

4. Dakle, dobrodošli velika količina uzroke ugljikohidrata povećan sadržajšećer u krvi. To, pak, potiče oslobađanje velikih količina inzulina, koji počinje ulaziti u krv i pospješuje apsorpciju glukoze. Dio se pretvara u glikogen. Višak glukoze se inzulinom pretvara u masti. Osim toga, inzulin usporava razgradnju masti koje ulaze u tijelo i na taj način doprinosi njihovom nakupljanju. A to prijeti razvojem dijabetesa. Zbog toga je važno regulisati nivo insulina u krvi, održavajući ga na konstantnom nivou.

5. Zalihe glikogena u mišićima ne mogu se povećavati beskonačno. Kod odrasle osobe iznosi 300-400 g. fizička aktivnost Tijelu je potrebna dodatna energija, čiji je izvor pohranjeni glikogen. Sa nedostatkom glikogena, efikasnost treninga se smanjuje. Iako mnogi pobornici proteinske dijete inzistiraju na ograničavanju količine ugljikohidrata u ishrani, iskustvo profesionalnih sportista dokazuje da konzumacija samo masti i proteina negativno utječe na kvalitetu i rezultate vježbanja. Bez primanja goriva u obliku glikogena, tijelo ne može pravilno funkcionirati. punom snagom, a razvoj mišića se usporava. Zbog toga čak i takozvana dijeta bez ugljikohidrata bi trebala uključivati mala količina ugljikohidrati(50-150 g). Potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane, kao i odvojena konzumacija ugljikohidrata i proteina, dovodi do iscrpljenosti energetske rezerve u mišićima. Konzumiranje velike količine ugljikohidrata odjednom neće donijeti nikakvu korist: tijelo će biti prisiljeno pohraniti višak u obliku masti. Da bi mišići u potpunosti radili i razvijali se, ugljikohidrati moraju ulaziti u tijelo ravnomjerno i unutra potrebna količina.

6. Jednako važan za organizam je ravnomjeran unos proteina tokom dana. Pod uticajem proteina usporava se proces razgradnje ugljikohidrata. Zasićenje šećera u krvi također postaje sporije i ujednačenije. Responsiveness– proizvodnja insulina se takođe odvija bez naglih skokova i padova.

7. Još jedan regulator šećera u krvi i nivoa insulina su vlakna, jer takođe mogu smanjiti brzinu varenja ugljikohidrata.

8. Ravnomjerna distribucija proteina u dnevnoj prehrani povećava termički učinak hrane i ubrzava metaboličke procese. Kombinacija proteina s ugljikohidratima u hrani proizvodi izraženiji termički učinak nego konzumiranje samo ugljikohidrata.

Većina žena je nezadovoljna svojom figurom, mnoge od njih biraju metodu mršavljenja kao što je strogi iscrpljujući sistem ishrane u potrazi za najefikasnijom dijetom.

Mrski kilogrami možda nestaju zahvaljujući njima radikalne metode, ali se zamjenjuju hronične bolesti i zdravstveni problemi u pozadini nagli gubitak težine. U stvari, možete bezbedno smršati pravilnom ishranom.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: mršavljenje s ugljikohidratima

Obično je pojmove mršavljenja i ugljikohidrata teško kombinirati jedan s drugim.

Svaka osoba čiji je način života postao dijeta hrabro će reći da namirnice koje sadrže ugljikohidrate treba precrtati sa jelovnika.

Štaviše, potrebno je da prestanete da ih uzimate i tokom dijete i nakon nje, tako da prekomjerna težina nije mogao da se vrati. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan.

Organizmu su podjednako potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati. Nedostatak jedne od komponenti u početku ostavlja vidljiv trag na dobrobiti osobe, a kasnije se razvija u ozbiljni problemi sa zdravljem.

Nedovoljna konzumacija ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja, smanjenja performansi i gubitka snage. Kao što znate, ugljikohidrati su ti koji mogu zasititi tijelo energijom i održati snagu.

Naravno, o povratku na ugljikohidrate ne govorimo u ovom slučaju o slatkišima, šećeru, pekarskim proizvodima i drugim sličnim ugljikohidratima.

Sigurno vam ni na koji način ne pomažu da smršate. Međutim, lista ugljikohidrata ne završava samo na ovim namirnicama.

Koje ugljikohidrate možete konzumirati, a koje u potpunosti isključiti iz prehrane: popis proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

1. Brzi ugljikohidrati- prva stvar koju treba odbiti. Nisu pogodni za mršavljenje. Dovoljno ih je lako zapamtiti i isključiti sa svog menija. To uključuje slatkiše, čokoladu, peciva, kolače, kolače, bombone, mafine, kokice, kondenzovano mlijeko, urme, banane, lubenicu i umake kao što su majonez i kečap. Pivo također spada u brze ugljikohidrate, pa ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, zaboravite na ovo mnogima omiljeno piće. Izuzetno, ove namirnice se mogu konzumirati samo u slučajevima kada postoji preveliki razmak između obroka i kada se već javlja glad. Posebno je dobro ako, na primjer, radite fizički. Energija iz ugljikohidrata će se koristiti za održavanje snage.

2. Složeni ili spori ugljikohidrati Razlikuju se od brzih po tome što u krv ulaze polako, postepeno, dok osjećaj sitosti zadržavaju mnogo duže. Kada se konzumiraju složeni ugljikohidrati, energija u tijelu se troši, a ne skladišti. Na primjer, činija kaše dugo će vam pružiti osjećaj sitosti, zahvaljujući njoj nećete jesti previše, što će se pozitivno odraziti i na vašu figuru. Hranu sa sporim ugljikohidratima treba uzimati ujutro ili u vrijeme ručka kako bi se organizam napunio energijom za cijeli dan, a za večeru je bolje uzeti onu s niskim udjelom masti. proteinski meni.

Lista proizvoda korisnih za mršavljenje sa sadržajem spori ugljeni hidrati:

Žitarice;

Bijela i smeđa riža;

Biserni ječam;

Raž i hleb od mekinja;

Pasta– dozvoljeno samo od sorti durum pšenice;

Brokula;

Bijeli pirinač se često ne nalazi na takvim listama, što je vrlo pogrešno. Uspješno se etablirao kao sredstvo za mršavljenje, uprkos visoka stopa glikemijski indeks.

Listed hljeb može se koristiti u ograničene količine. Uostalom, proizvodi od brašna sastoje se od kvasca i brašna.

Većina voća i povrća se sastoji od brzih ugljikohidrata. Također, prirodna vlakna uključena u sastav usporavaju proces njihove apsorpcije u tijelu, što omogućava zaštitu tijela od naglih skokova inzulina, kao što je slučaj sa ostalim brzi ugljeni hidrati.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: prisutnost proteinskih varijanti u prehrani

Što se tiče proteina, postoji i podjela u 2 grupe: brze i spore.

Brze vjeverice tijelo ih najviše apsorbira kratko vrijeme, stoga najprikladniji za sportiste. Da biste smršali, ovaj protein morate konzumirati nekoliko sati neposredno prije treninga. Sledeći termin hranu ne treba odmah nakon treninga, već nakon 2-3 sata. Na taj način tijelo dobija priliku da iskoristi svoje masne rezerve.

Spori proteini nazvan tako zbog niske stope apsorpcije u tijelu. Njihov kalorijski sadržaj je znatno niži od onog u prethodnoj grupi, ali se troši više energije za njihovu obradu. Oni su zdravih proteina stimulisanje gubitka težine. Uz pomoć sporih proteina nećete moći izgraditi mišićnu masu, kao kod brzih proteina, ali će vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Najčešći predstavnik sporih proteina je svježi sir. U potpunosti se apsorbira u tijelu u roku od 6-8 sati. Glavna stvar u konzumiranju sporih proteina je tajming unosa. Da biste svoje mišiće opskrbili aminokiselinama, trebate jesti proteine ​​noću. Takođe su dobre za jelo i onima koji dugo vrijeme u radnim uslovima je bez hrane. Zbog trajanja apsorpcije, osjećaj gladi se neće pojaviti, ali će se istovremeno tijelo snabdjeti korisnih mikroelemenata.

Jogurt, nemasni svježi sir, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko - oko 300-400 ml fermentisani mlečni proizvodi oni će zadovoljiti glad i biti korisni za gastrointestinalni trakt;

Nemasni tvrdi sir;

Riba, tuna je idealna u ovom slučaju;

Humus ili pire od slanutka sa začinima i uljem;

Meso peradi brzo zasićuje organizam;

Soja i proizvodi od soje su veoma zdravi;

Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistaći, lješnjaci, ali ne treba se zanositi njima, optimalna stopa– 35 g;

Voće, uključujući grožđe i banane, treba isključiti;

Sušeno voće, uključujući hurme, smokve, kruške - veoma su zdravo;

Patlidžan i squash kavijar bez hljeba je prikladno;

Zelena salata, šargarepa, avokado, spanać, brokula – od ovih proizvoda možete napraviti salatu bez dodavanja soli.

Životinjski proteini se bolje apsorbuju u organizmu, što lekari najčešće preporučuju. Ali kako biste izbjegli alergije, bolje je napraviti raznovrstan meni.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: kreiranje dijete na bazi proteina

1. Tijelo najbolje percipira i razgrađuje bjelance. Preporučuje se jesti jaja dnevno, ne prelazeći normu od 2 komada.

2. Korisno i potreban proizvod meso. Možete kuhati piletinu ili nemasnu junetinu.

3. Mesu možete dodati lagane priloge, među kojima je prvo mjesto ovsena kaša. Ovaj proizvod ne samo da je vrlo koristan za tijelo, on je kombinacija proteina, ugljikohidrata, niskog sadržaja masti i minimalnog sadržaja kalorija.

Učinkovita prehrana korištenjem liste proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

Spisak proteina i proizvodi ugljikohidrata za mršavljenje treba da se sastoji od sastojaka koji imaju nisku glikemijski indeks. Pored ovog pokazatelja, trebali biste uzeti u obzir doba dana kada planirate jesti određeni proizvod, stepen fizička aktivnost, trajanje pauze između obroka. Isti hljeb s medom, koji se jede ujutro prije fizički teškog dana, samo je način za zalihe energije.

Da biste se pravilno hranili i smršali, morate slijediti ova pravila:

1. Uvod frakcijski obroci ili jednostavnim jezikom jesti u malim porcijama. Umjesto propisane tri doze, njihov se broj povećava na 5 puta dnevno.

2. Odbijanje dijete koja se sastoji isključivo od proteinske hrane. Kombinacija sa drugim proizvodima je neophodna, na primer sa povrćem.

3. Od umaka dozvoljeni su samo soja i limun, ostali su tabu pravilnu ishranu.

4. Konzumirati u prvoj polovini dana složenih ugljenih hidrata, na ručku - lagana hrana ili opet ugljeni hidrati, popodne - spori proteini.

5. Glavni sastojci racionalnu ishranu- Ovo pileća prsa, kuvana govedina, riba, plodovi mora (ne više od 200 g). Način kuhanja: kuhanje na pari ili vodi. Glavna jela možete upotpuniti salatama ili zelenim povrćem.

Najvažnija komponenta ishrane su proteini, a deca su najosjetljivija na njihov nedostatak. Vrijednost proteina je u dvanaest esencijalnih i osam esencijalne aminokiseline ah, koje su neophodne organizmu.

Mliječni proizvodi su bogati kompletnih proteina, povrće - inferiorno. Životinjski proteini sadrže visok postotak korisnih aminokiselina koje su neophodne za normalno funkcionisanje tijelo.

Proizvodi koji sadrže biljne proteine ​​sadrže vlakna koja se ne apsorbiraju tako lako. Jelovnik treba da sadrži i životinjske i biljne proteine. Proteini životinjskog porijekla u jelovniku bi trebali biti 10% veći. Proteini sadržani u mliječnim proizvodima najbrže se apsorbiraju.

Kako nedostatak proteina utiče?

Ljudi čija ishrana sadrži vrlo malo proteina češće pate od ove bolesti prehlade. Njihovo telo ne može da odoli razne infekcije. Postoje problemi sa hematopoezom. Međutim, višak proteina može dovesti do pretilosti, bolesti bubrega i jetre i gihta.

Nedostatak proteina kod djece prvenstveno utiče na rast. Djeca zaostaju za svojim vršnjacima u razvoju i lošije uče edukativni materijal i češće se razboljevati. Može doći do smanjenja tjelesne težine.

Uloga ugljenih hidrata

Da bi tijelo dobilo energiju potrebno je unositi ugljikohidrate. Mogu se podijeliti na jednostavne i složene. U osnovi, jednostavni ugljikohidrati dolaze konditorskih proizvoda, bogat saharozom. Kaše i hljeb bogati su složenim ugljikohidratima. Ugljikohidrati koji se nalaze u vlaknima su neprobavljivi, ali su neophodni za probavu.

Zahvaljujući vlaknima i pektinu, stvara se osjećaj sitosti. Najveća količina vlakna u mekinjama, suvom voću i svežem povrću. Složeni ugljikohidrati su najkorisniji za ljude. Korisno je jesti povrće, žitarice i hljeb, a ne slatkiše.

Zašto je nedostatak ugljikohidrata opasan? Počinju problemi sa nervnim sistemom i mišićima. Nedostatak neprobavljivih ugljikohidrata može uzrokovati gojaznost i probleme sa srcem. U nekim slučajevima, nedostatak ugljikohidrata može dovesti do pothranjenosti.

Velika potrošnja probavljivih ugljikohidrata dovodi do pretilosti, dijabetes melitus i ateroskleroza. Ako osoba konzumira puno vlakana i pektina, apsorpcija hranjivih tvari je poremećena, a pojavljuju se i probavne smetnje i nadutost.

Šta je važnije: proteini ili ugljeni hidrati?

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno je održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Da bismo ga definirali, vrijedno je razumjeti koncept energetska vrijednost. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal, masti – 9, a ugljenih hidrata – 4. Većina Naša ishrana treba da se sastoji od ugljenih hidrata (55%), manji deo proteina - 12%. Prosječan dnevni kalorijski unos za odraslu osobu trebao bi biti oko 2800 kcal.

Šta je zdravije: proteini ili ugljeni hidrati? Kako bi tijelo imalo priliku da se u potpunosti razvije i dobije sve što je potrebno hranljive materije, ravnoteža se mora održavati. Postoji mnogo proteinskih dijeta koje vam to omogućavaju kratko vrijeme dovedite svoju figuru u red, ali vrlo često su posljedica takvog gubitka kilograma bolesti jetre i bubrega.

Da biste održali vitku figuru, povećajte se mišićna masa, neophodan je razvoj snage i optimalna opskrba proteinima, mastima i ugljikohidratima. Da bi se utvrdilo koji ih prehrambeni proizvodi sadrže, u kojem omjeru ih konzumirati, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i kalorijski sadržaj, koriste se odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekul proteina se sastoji od ugljika (oko polovine), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodonika i kisika.

Tijelo gradi ćelije od proteina. IN probavni sustav proteinski proizvodi se razgrađuju na aminokiseline, koje krvlju ulaze u ćelije i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Proteini koji se unose hranom ne akumuliraju se u tijelu - oni se ili apsorbiraju ili izlučuju.

Jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, zec, perad, riba, morski plodovi (kavijar, rakovi, školjke) su bogati proteinima. Mnogo je biljnih proteina u soji, sočivu, mahunarkama i gljivama.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi su slabije svarljivi i apsorbirani.

Protein kokošja jaja Gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod je prilično kaloričan.

Tijelo najbrže vari mlijeko i bjelanjke, riblje i mesne bjelančevine nešto sporije, a biljne proteine ​​relativno sporo. Proteinska hrana se probavlja u kiseloj sredini.Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuju prednosti proteina za skoro polovinu.

Proteinska hrana stimuliše tjelesnu sintezu hormona rasta, koji potiskuje višak potrošnje glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam razgrađuje biljku u probavnom sistemu na aminokiseline, od kojih stvara životinjske proteine.

Biljni proteini su neophodni ljudskom organizmu.

Neki naučnici vjeruju da konzumiranje životinjskih proteina začepljuje ćelijsku protoplazmu, narušavajući njenu prvobitnu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njemu troši se na probavu životinjskih proteina.

Dnevni unos proteina je 80-100g (na osnovu 1-1,5g proteina na 1kg tjelesne težine). Kada se sagori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih proizvoda pate jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, 25 g za starije. Djetetu je potrebno tri puta više proteina nego starijoj osobi, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Da nadoknadim esencijalne aminokiseline, konzumirao sam malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je standarde: muškarcu od 65 kg potrebno je od 37 do 62 g proteina svaki dan, ženi od 55 kg potrebno je 29-48 g.

Tijelo ne akumulira proteine, ono ih sagorijeva da bi se izbjeglo pretvaranje u njih toksične supstance(ptomaine). Prisilno korištenje (probavljanje) viška proteina zahtijeva energiju, koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se pohranjuju u neprobavljenom obliku, što dovodi do pretilosti i povećanog stresa za srce.

Proteini oslobađaju upola manje energije nego ugljikohidrati.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći otopljene u probavni sokovi nitrogen.

Mnogo proteina sadrži obične i pristupačan proizvod- sjemenke suncokreta.

Neki istraživači to poriču za mišićna snaga konzumacija mesa je neophodna. Vjeruju da meso ima samo stimulativni učinak, koji pogrešno uzimaju kao dokaz njegovog značajnog nutritivnu vrijednost. U stvari, konzumiranje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse.

Mesu je potrebno duže da se probavi u tijelu nego drugim namirnicama, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvarnosti, unutrašnji organi obavljaju ogroman posao. U krvi ima puno štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje nastanak gihta.

Kada jedete životinjske proteine, sadrži štetne materije dosadno nervni sistem, a njihove soli su posude. Kod mesoždera česte su neurastenije, bolesti krvnih žila, srca i krvi, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, neophodni su za metabolizam, dio su DNK i RNK, hormona, ćelijskih struktura i regulišu metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu. ugljen-dioksid, glukoza, skrob. Oslobađa se energija koja je posebno neophodna za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavno: glukoza, saharoza.
• kompleks: skrob, glikogen, koji uključuje vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju nivo šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za nervno tkivo, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, učestvuje u metabolički procesi ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice i med.

Dijetalna vlakna su neophodna za rad crijeva, vezuju štetne tvari. Povrće, voće i hleb od brašna sadrže vlakna. gruba, kao i heljda, biserni ječam i ovsena kaša.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo ne prima samo biljni protein, ali i ugljenih hidrata.

Mnogo korisnih stvari u ljusci zrna. Stoga je, na primjer, griz manje koristi, iako se dobro probavlja. Pirinač je bogat proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Ovsena kaša je bogata proteinima i mastima.

Hleb od integralnog brašna, kao i raženi hleb je zdraviji, iako je manje svarljiv od belog hleba.

U dječjoj i adolescencija potrebno je više ugljenih hidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira opskrbu vitaminima i mineralima; metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško ih je eliminirati.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, bolje je konzumirati ugljikohidrate sa zelenilom, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalnu sredinu za probavu. Kada se sagori, 1g ugljikohidrata daje 4Kcal energije.

Smatra se da otprilike 3/5 ugljikohidrata treba da dolazi iz žitarica (žitarice), 1/5 iz šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 iz krompira i drugog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovinu dnevne potrošnje energije tijela; potrebno je do 400-500 g dnevno.

Tabela 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama

Proizvodi (100 g)	Sadržaj kalorija (kcal)	Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Rice	372	73
Obično brašno	350	80
Orašasti plodovi, suvo voće	368	65
bijeli hljeb	233	50
Kuvana tjestenina	117	25
Konditorski proizvodi
Krem torta	440	67,5
Kolačići	504	65
Sladoled od mlijeka	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i proizvodi od mesa
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
Riba i plodovi mora
Prženi škampi	316	30
Bakalar pržen u ulju	199	7,5
Iverak pržen u prezli	228	7,5
Povrće
Zelena paprika sirova	15	20
Kuvani krompir	80	17,5
Kuvana cvekla	44	10
Kuvani pasulj	48	7,5
Kuvana šargarepa	19	5
Voće
Suvo grožđe	246	65
Sušene urme	248	62,5
Suve šljive	161	40
Sveže banane	79	20
Grejp	61	15
Sveže trešnje	47	12,5
Sveže jabuke	37	10
Sveže breskve	37	10
Kruške	41	10
Sveže kajsije	28	7,5
Svježe narandže	35	7,5
Sveže mandarine	34	7,5
Svježi grejpfrut	22	5
Nuts
Ljesnici	380	7,5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i džem
Bijeli šećer	394	100
Dušo	288	77,5
Marmelada	261	70
Candies
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mliječna čokolada	529	60
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suvi	118	25
crno vino	68	20
Suvo bijelo vino	66	20
Pivo	32	10

Pretjeran unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

At obrnuti proces– ograničenja dijeta(dijeta, post) - tijelo prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, pa tek onda iz masnog tkiva.

Krompirov škrob se bolje apsorbira nego iz žitarica - tanak sloj ispod kože mladi krompir sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je zdravije jesti pečeni krompir „u jakni“.

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne vari u potpunosti vlakna, već ih koristi za formiranje feces. Konzumiranje hrane sa vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata i uklanja višak kolesterola.

Tabela 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakna) u hrani

Proizvod (100 g)	Sadržaj vlakana, g
Sušene pečurke	20
Krompir	8
Maline	5,1
grožđice (3/4 šolje)	5
Jabuke sa korom	4,7
Nuts	4
Jagode	4
Datumi	3,6
Sušene kajsije	3,5
Sušene kajsije	3,5
Narandžasta	3,1
Ovsena kaša	2,8
Hleb od mekinje	2,1
Suve šljive	1,6
Šargarepa	1,2
Hleb (pšenični	1,2
Grašak	1,1
Heljda	1,1
Biserni ječam	1
Pasulj	1
Cvekla	0,9
Kupus	0,7

Masna hrana

Unos prave količine masti jednako je važan kao i unos ugljenih hidrata i proteina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) su štetni za organizam.

WITH masnu hranu tijelo dobija priliku da stvori masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja uslijed pada. Učestvuju u formiranju ćelija, nervnih puteva, vezivno tkivo.

Hrana bogata mastima takođe obezbeđuje telu polinezasićene masna kiselina omega. Da ih pokrije dnevne potrebe, dovoljno je dnevno konzumirati 25-30 ml biljnih ulja.

Holesterol je neophodan za ćelije, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je unositi 0,3–0,5 g holesterola dnevno. Hrana kao što su jaja, sirevi i masne ribe bogate su holesterolom.

Nedostatak masnu hranu pogoršava stanje kose i kože, slabi imuni sistem i slabije se apsorbuje vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E, K.

Svaki dan treba da dobijete 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Za precizniji proračun, pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo dnevno unese 3000 kcal, onda masnom hranom treba pokriti 750 kcal. S obzirom da kada se sagori 1g masti, oslobađa se 9Kcal energije, dnevni udio u ovom slučaju će biti 750/9 = 83g.

Životinjske masti treba da čine 70%, biljne masti – 30% dnevne ishrane.

Najkorisnije puter I mast. Biljna ulja Bolje je koristiti nerafinirane, na primjer: suncokret, kukuruz, maslinu, laneno sjeme, koristiti ih samo za začinjanje hladnih jela.

Tabela 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama

Proizvod (100 g)	Sadržaj masti, g
Biljna ulja	99,9
Maslac	82
Majonez	78,9
Lešnik	67
Orah	61
Badem	57
Sjemenke suncokreta	52
Svinjetina je masna	49
Kikiriki	45
Dimljena kobasica	44
Čokolada	35
Halva	30
Sir	27
Kuvana kobasica	23
Kobasice	19
Haringa	19
Losos	15
Zečje meso	13
Govedina	12
Pileće jaje	12
Kavijar jesetre u granulama	10
Pileće meso	9
Skuša	9
Pink losos	7
Šunka	5
Mlijeko	3,2

U masnom tkivu životinje nakupljaju se razne štetne tvari. Sa prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjsku masnoću, oni završavaju u ljudsko tijelo. Stoga ne biste trebali jesti ptičju kožu ili kore od svinjske masti.

Životinjske masti je bolje zamijeniti hranom bogatom biljna mast, orasi, sjemenke. Vrijedi ograničiti potrošnju svinjskih kotleta, prženo meso, žele od mesa, prženi krompir, čorbe od masne sorte riba, masni sirevi i svježi sir, sladoled, šlag.

Posebno je štetno prženje na masnoći, pa je bolje kuhati u tiganju sa neprijanjajućim slojem. Da biste smanjili kontakt masti sa hranom, koristite posude sa ćelijama na dnu.

Kako se hraniti zdravo

Morate sjesti za sto s osjećajem, razlikuju ga od apetita. Po pravilu, vaša omiljena hrana izaziva apetit. Istinski gladno tijelo spremno je pojesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tečnost ili drugu hranu 3 sata, posle hrane sa ugljenim hidratima – 2 sata, posle povrća, voća – pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želudačnog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće.

Za apsorpciju rafinisanog šećera koji se prodaje u prodavnicama, tijelo troši mnogo vitamina C, grupe B i kalcijuma.

Ugljikohidrati iz svježeg povrća i voća koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice sadrže premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, grupe B i C. Takav neuravnotežen sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinska hrana ( životinjskih proteina), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Korisno je pojesti malo hljeba od integralnog brašna, kao i mekinje.

Pri kuvanju se kuvaju žitarice, pirinač i krompir, što dovodi do stvaranja sluzi u organizmu. Vremenom prekriva zidove želuca i crijeva, što zagađuje krvne sudove, remeti funkciju jetre, bubrega, srca i dr. unutrašnje organe, tijelo je manje otporno na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica su zdraviji kada se konzumiraju sa njima sveže povrće, zelenilo, morske alge. Proklijala pšenica je korisna.

Hleb ne sadrži gotovo nikakve vitamine i mikroelemente. Tijelo troši 10 puta više vremena na preradu škroba žitarica nego na njegovu probavu. krompirov skrob. Stoga, prije druge godine, dijete ne treba hraniti škrobnom hranom.

Namirnice kao što su pasulj, sočivo, pasulj bogat proteinima povećavaju obrazovanje mokraćne kiseline. Jesti ih sa hljebom krši acido-baznu ravnotežu u organizmu.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao poseban proizvod ili uz povrće.

Koristi kuhana jaja poželjnije od mesa.

Šećer je bolje zamijeniti medom, sušenim voćem i voćem.

Poželjna je prirodna, nekuhana hrana - povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što manje sastojaka u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Korisno salate od povrća od kupusa, celera, krastavca, rotkvice, paradajza, peršuna. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća i pojesti ih bez soli, sirćeta ili majoneza.

Bolje je dodavati masti u gotova jela, jer one ometaju apsorpciju proteina i stvaraju fermentaciju.

Proteine ​​je zdravije jesti sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjsku sol je bolje zamijeniti morskom. Ili koristite gamasio za dodavanje soli u hranu: 1 dio morska so pomiješati sa 12 dijelova susama ili lanenog sjemena samljevenog u mlinu za kafu.

Osnova svakog obroka treba da bude sveže povrće.

Voće je bolje jesti odvojeno, jer u kombinaciji s drugom hranom izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da 25% dnevnice treba da bude za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koja treba da se završi najmanje dva sata pre spavanja.

Polovina vaših dnevnih kalorija (50%) iz hrane treba da dolazi iz hrane koja sadrži ugljene hidrate. Brzo snabdijevaju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i kao rezultat toga brz početak osjećaja sitosti.

Proteini opskrbljeni hranom daju energiju nakon sagorijevanja masti, njihov udio u dnevni obrok treba da bude 20%.

Masti čine preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, koje se nalaze u ribi. Bolje je izbjegavati životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma se smatra unosom od 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u prehrambenim proizvodima

Proizvod (100 g)	Energetska vrijednost (kcal)	proteini (g)	masti (g)	ugljikohidrati (g)
Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi
vekna	235	7,7	3,02	53,33
Grašak	298	20,5	2,04	64,01
Heljda	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Ovsena krupica	303	11	6,1	49,94
Biserni ječam	320	9,3	1,13	67,5
Rice	330	7	1	73,2
Lešnik	707	16,1	66,9	9,9
Mliječni proizvodi
Punomasni kefir	56	2,8	6,2	6,61
Mlijeko	61	3,2	3,6	5,16
Kondenzirano mlijeko	320	7,2	8,5	56
krema 10%	118	2,8	10	4,8
Kremasti sladoled	179	3,3	10	20,18
Kajmak	294	2,4	30	3,18
Sirevi	352	26	26,8	0
Masni svježi sir	232	14	18	2,85
Svježi sir s niskim udjelom masti	88	18	0,6	1,85
Masna hrana
Majonez	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Biljno ulje	899	0	99,9	0
Maslac	748	0,5	82,5	0,8
Voće i povrće, začinsko bilje
Kajsije	41	0,9	0,1	10,8
Narandže	40	0,9	0,3	10,3
Lubenica	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Grejp	65	0,6	0,2	16,8
Trešnja	46	0,8	0	10,3
Polka dots	73	5	0,2	13,8
Vrganji	23	3,7	1,7	3,4
Kruška	49	0,4	0,3	10,9
Dinja	38	0,6	0	10,3
Suvo grožđe	262	1,8	0	66
Kiseli kupus	19	1,8	0	3,2
Kupus	27	1,8	0,1	6,8
Krompir	80	2	0,4	18,1
Brusnica	26	0,5	0	3,8
Šargarepa	34	1,3	0,1	9,3
krastavci	14	0,8	0,1	3,8
Pepper	27	1,3	0	7,2
Breskve	43	0,9	0,1	11,3
Paradajz	23	1,1	0,2	5
Rotkvica	21	1,2	0,1	3,8
Salata	17	1,5	0,2	3,1
Cvekla	42	1,5	0,1	12,8
Tikva	25	1	0,1	5,9
Jabuke	45	0,4	0,4	11,8
Meso ribe
Ovčetina	209	15,6	16,3	0
Kuvana kobasica "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Govedina	218	18,5	16	0
Lignje	110	18	4,2	0
Piletina	141	18,2	18,4	0,7
Zečje meso	183	21,1	15	0
Svinjetina je masna	491	11,7	33,3	0
Šuše	114	18,5	4,5	0
Pileće jaje	157	12,7	11,5	0,7

Izmijenjeno: 10.02.2018