Šta je uključeno u proteinsku hranu. Kao zaključak. Bitan! Proteinska ishrana zahteva poštovanje principa

Proteinska dijeta Anna

Ocjena proteinske dijete

Efikasnost

Sigurnost

Raznolikost proizvoda

Ukupno: Dobra efikasna dijeta omogućava vam da izgubite 3-5 kg ​​nedeljno. Prednosti: produktivan i nije gladan. Protiv: neuravnotežena, puno proteinske hrane opterećuje jetru, postoje kontraindikacije.

3.7 Nije loša dijeta, možete probati

Da biste se riješili viška balasta i održali svoju figuru u dobrom stanju aminokiseline se moraju konzumirati. Ovo je jaka proteinska struktura koja izgleda kao dugačak lanac. Tokom procesa probave, ovaj lanac se dijeli na pojedinačne aminokiseline, koje krv aktivno apsorbira.

Varenje hrane je dug i intenzivan proces, tokom kojeg proteini pomažu utažiti glad i jačaju mišiće i osiguravaju metaboličke procese. Stoga se proteinska dijeta često koristi za mršavljenje.

Idealna za proteinsku dijetu mogu biti jela od dijetalne puretine i piletine, teletine i zeca, morske ribe čije je meso bijelo, tunjevine, ružičastog lososa i lososa. Ne zaboravite na nemasni sir, obrano mlijeko i jogurt, bjelance. Iako se tijelo hrani proteinskom hranom, nedostaje mu ugljikohidrata. Stoga počinje gladovati i prazniti skrivene rezerve ugljikohidrata, redovno uklanjajući vodu. Ali za sintezu glukoze, rezerve proteina u mišićima se uništavaju, nakon čega se mast počinje razlagati u potkožnog tkiva i također biti izlaz. Povećani sadržaj proteina u proteinskoj ishrani može nadoknaditi potrošnju proteina u mišićima. Stoga će tjedan dana na proteinskoj dijeti dopustiti riješite se viška - 3-5 kg težina.

Jelovnik proteinske dijete je pogodniji za mesojede sa na aktivan načinživot: muškarci, sportisti i bodibilderi, u manjoj meri - žene. Ova tehnika, paralelno s fizičkim vježbanjem, povećava (čuva) mišićnu masu i razgrađuje masnoće uz pomoć minimalne količine ugljikohidrata. Dijetu mogu koristiti trudnice i žene nakon porođaja, one koje su se dosta ugojile, te osobe koje su gojazne.

• Za one koji vole slatko, budući da će želja za slatkim sve napore svesti na nulu, težina će se vratiti i povećati.
• Za starije osobe.
• Veoma gojazni ljudi i oni sa bolestima probavnog sistema: hronični pankreatitis, kolitis, disbakterioza, sindrom iritabilnog crijeva, kao i disfunkcija bubrega.
• Kod hipertenzije, povećan tonus krvnih sudova (povećan krvni pritisak), jer tome doprinose amini mesa.
• U prisustvu gihta, jer se razvija od visokog sadržaja purinskih baza i nukleinskih kiselina u mesu, što je češće kod starijih osoba.

Kako odabrati meso za proteinsku dijetu

Prilikom odabira industrijskih mesnih proizvoda i poluproizvoda, dimljenog mesa, treba obratiti pažnju na njihov hemijski sastav i odvojiti ukusne od zdravih proizvoda. Svaka kobasica ima više masti od mesa. Jednostavno se ne vidi unutra kuvane kobasice i kobasice, koje sadrže do 30% masti. A u nemasnim vrstama mesa to je samo 10%.

Dimljeno meso je ukusno, mekano, ukusno i aromatično, ali je sve otrovno i nije pogodno za ishranu. Većina ljubitelja mesne dijete priprema sendviče za sebe, čiji je kalorijski sadržaj oko 400 kcal . Ako apsolutno ne možete bez kobasica, onda ih morate jesti s prilogom od povrća kako biste neutralizirali toksične supstance, a ne sa hlebom. Ovo je takođe karakteristika proteinske dijete. Od davnina ljudi su jeli meso kuhano na vatri i jeli povrće, korijenje i začinsko bilje samo da bi neutralizirali proizvode razgradnje proteina i uklonili ih iz tijela.

Nutritional Features

Postoji nekoliko opcija za proteinsku dijetu, neke od njih predviđaju 3 obroka dnevno, druge - za frakcijske i višestruke obroke. At frakcijski obroci uspostavite 2-3 sata između obroka. Porcije treba da budu male, a hrana treba da sadrži puno proteina. Jela se pripremaju od nemasnog mesa i ribe, morskih plodova, svježeg sira i tofu sira, jaja (najbolje bez žumanca) i mliječnih proizvoda. Dozvoljeno je konzumiranje malog procenta namirnica sa složenim (sporim) ugljenim hidratima: povrće i voće, razne žitarice, mahunarke i testenine od celog zrna.

Uloga proteina

Protein, poznat i kao protein, jedna je od 3 glavne komponente koje su tijelu potrebne za postojanje. Učestvuje u svim životnim procesima. Postoje 2 vrste proteina: biljni i životinjski. Životinjski proteini su vredniji. Sadrži esencijalne elemente i tijelo ga apsorbira 92%-98%. Protein biljnog porijekla sadrži samo proteine ​​i probavljiv je od 60%-80%, ali ne sadrži opasne masti životinjskog porijekla.

Za osobe na dijeti veoma je važno da pravilno isplaniraju ishranu kako bi bila uravnotežena. Optimalna ishrana bi bila 60% životinjskih i 40% biljnih proteina.

Glavne funkcije proteina:

• Konstrukcija: protein je građevinski materijal za tjelesne ćelije;
• Hormonski: odgovoran za sintezu hormona;
• Katalitički: ubrzava protok hemijske reakcije, prolazeći kroz tijelo;
• Motor: je izvor energije za tijelo;
• Transport: osigurava isporuku hranljivih materija u sve sisteme;
• Zaštitno: poboljšava imunitet, bori se protiv infekcija.

Osnovna pravila proteinske dijete

• Da biste izbjegli dehidraciju, pijte običnu ili negaziranu mineralnu vodu 20-30 minuta prije, 1-2 litre vode dnevno.
• Ukupan broj kalorija trebao bi biti najmanje 1200 za održavanje zdravog tijela.
• Morate se pridržavati istog ritma ishrane, u isto vrijeme, ne dopuštajući opuštanje ili povlačenje.
• Večera bi trebala biti prije 18 sati ili 4 sata prije spavanja.
• Preporučljivo je jesti 3-5 puta dnevno, u malim porcijama, jesti polako, bez žurbe.
• Ne zanemarujte fizičku aktivnost za održavanje mišićna masa a eliminacija - masna.
• Bolje je držati se dijete na odmoru ili tokom praznika
• Uzimajte vitamine i multivitaminski kompleksi sa kalcijumom.

Osnovni metabolizam - šta je to?!

Obično se proteinska dijeta održava 7 dana, odnosno 10-14 dana. Ako potpuno odustanete od ugljikohidrata, može doći do trovanja. ketonska tijela- ketoza, budući da se teški proteinski proizvodi razlažu na aminokiseline, probava je poremećena. Dakle, određena količina ugljikohidrata se konzumira, a i konzumira sopstvenim resursima. Kalorični sadržaj prehrane za dan je planiran, što ovisi o težini osobe.

Osnovni metabolizam potrebno je izračunati za svakog pojedinca, jer se koristi za odabir količine hrane koja osigurava snagu i potrošnju masnih naslaga.

Bazalnom metabolizmu dodajte 400-800 kcal/dan uz sistematski trening, 200-300 kcal/dan uz pasivni način života.

Lični bazalni metabolizam izračunava se pomoću formule:

• Podijelite svoju težinu (kg) sa 0,454.
• Dobijeni broj pomnožite sa 0,409.
• Rezultat pomnožimo sa 24 i dobijemo osnovni metabolizam (kcal/dan), odnosno njegovu brzinu.

Prosječna vrijednost daje bazalna metabolička formula:

Žene = 0,9 x težina (kg) x 24

Muškarci = 1,0 x težina (kg) x 24

Izračunajte dnevnu potrošnju energije za bazalni metabolizam, uzimajući u obzir težinu, visinu i starost prema Harris-Benediktova formula:

Za muškarce: 66 + (13,7 · težina) + (5 · visina/cm) – (6,8 · starost);

Za ženu: 655 + (9,6 · težina) + (1,8 visina/cm) – (4,7 · starost).

Koja pića možete piti?

Ako se pridržavate proteinske dijete nedelju, 10 dana ili 2 nedelje, pored čaja, kafe bez šećera, potrebno je da pijete tečnosti: mineralnu negaziranu vodu, običnu filtriranu vodu, biljne infuzije, biljne čajeve, kiselo i slatko kiselo sokovi, na primjer, paradajz, jabuka, od celera.

Isključeno alkoholna pića, pivo, slatki sokovi, kao što su banana ili grožđe. Dok se pridržavate dijete, povećava se opterećenje bubrega, jetre i želuca i smanjuje otpornost organizma. Zbog toga alkohol može blokirati proizvodnju pepsina, enzima hrane koji je uključen u razgradnju životinjskih proteina, usporiti gubitak težine i uzrokovati probavne smetnje.

Dozvoljene namirnice za proteinsku dijetu

• Nemasno meso: govedina i jagnjetina, jagnjetina i piletina, ćuretina, guska i patka (bez masti).
• Riba i plodovi mora.
• Nusproizvodi uključujući goveđu jetru, jezik, bubrege, pileće iznutrice, ćuretinu, patku i gusku: jetra, pupci i srca.
• Povrće, uključujući krastavce, paradajz i kupus, zelje, paprike, tikvice i patlidžan.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, uključujući jogurt, kefir, mlijeko i svježi sir, u kombinaciji sa nezaslađenim voćem.
• Sirevi tvrdih i mekih sorti.
• Bjelanjke (kuvane ili pečene).
• Biljno ulje (u malim dozama - 4 kašike dnevno), najbolje maslinovo ulje.
• Suvo voće, kiselo i slatko i kiselo voće i bobičasto voće.
• Žitarice kao dodatak supama (cijela žitarica).
• Dijeta dozvoljava konzumaciju žitarica (pirinač, heljda, zobene pahuljice) - 4-6 tbsp. dnevno, ali se mogu jesti samo do 14 sati.

Tabela dozvoljenih proizvoda

Kada planirate ishranu, birajte namirnice koje su bogate proteinima, a istovremeno sadrže najmanju količinu masti i ugljenih hidrata.

Proizvod	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Mliječni proizvodi
jogurt 1,5%	4,3	1,5	8,4	65
kefir 0%	2,8	0	3,8	29
Sirovo kozje mleko	3,1	4,2	4,7	71
Obrano mleko	2,1	0,1	4,5	30
Kiselo mlijeko 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Rjaženka 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Svježi sir s niskim udjelom masti	18,2	0,6	1,8	89
Meso
Ovčetina	16,2	15,3	0	201
Govedina	18,7	12,6	0	191
konjsko meso	20,3	7,1	0	149
Zec	20,6	12,8	0	197
Teletina	19,9	1,1	0	91
Turska	21,1	12,3	0,6	192
Piletina	20,4	8,6	0,8	161
Pilići	18,5	7,9	0,5	159
Povrće i zelje
Patlidžan	0,6	0,1	7,5	22
Pasulj	6,1	0,1	8,1	59
Grašak	5,4	0,2	13,6	75
Tikvice	0,8	0,3	5,9	30
Bijeli kupus	1,9	0	5,7	31
crveni kupus	1,9	0	6,3	34
Karfiol	2,7	0	5,2	30
zeleni luk (pero)	1,4	0	4,2	21
Poriluk	3,2	0	7,1	38
Crni luk	1,6	0	9,3	41
Šargarepa	1,3	0,1	6,3	29
krastavci	0,7	0	3,1	15
Slatka paprika	1,2	0	4,8	24
peršun (zeleni)	3,8	0	8	45
Rotkvica	1,5	0	4,2	22
Salata	1,6	0	2,1	15
Cvekla	1,7	0	10,5	46
Paradajz	0,7	0	4,1	19
Bijeli luk	6,6	0	21,1	103
Spanać	2,5	0	2,6	22
Sorrel	1,6	0	5,5	29
Orašasti plodovi i sušeno voće
Kikiriki	26,2	45,3	9,9	555
Orah	13,5	61,5	10,6	662
Sultanine grožđice	2,5	0	71,4	285
Indijski orah	25,8	54,3	13,3	647
Sušene kajsije	5,7	0	65,3	270
Badem	18,3	57,9	13,4	643
suncokretovo seme	20,9	52,5	5,4	582
Sušene kajsije	5,3	0	67,9	279
Datumi	2,5	0,4	69,6	277
Pistacije	20	50,5	7,3	555
Suve šljive	2,7	0	65,3	262
Sušene jabuke	3,1	0	68,3	275
Riba i plodovi mora
Pink losos	21,2	7,1	0	151
Lignje	18,2	0,2	0	77
Flounder	16	2,5	0	86
karapa	17,5	1,6	0	84
Šaran	16	3,5	0	95
Rudd	18,5	3,1	0	106
Škampi	18	0,9	0	85
Icy	15,6	1,3	0	76
Deverika	17,2	4,2	0	109
Pollock	15,7	0,6	0	67
Bracin	17,4	5,5	0	123
Riječni smuđ	18,3	0,7	0	80
Octopus	18,5	0	0	74
Roach	18,5	0,4	0	108
Rakovi	20,3	1,2	1,1	96
Salaka	17,1	5,8	0	124
Som	16,7	8,4	0	141
Zander	19	0,7	0	81
Cod	17,7	0,5	0	76
Tuna	21,7	1,3	0	95
Pastrmka	19,6	2,1	0	99
Oslić	16,4	2,3	0	84
Pike	18,2	0,8	0	83
Voće i bobice
Kajsije	0,7	0	10,1	44
Ananas	0,3	0	11,9	49
Narandžasta	0,8	0	8,6	38
Trešnja	0,9	0	11,1	46
grejpfrut	0,8	0	7,5	37
Kruška	0,5	0	10,6	41
Borovnica	1,1	0	7,4	35
Dinja	0,8	0,3	7,3	34
Fig	0,9	0	13,7	57
Kivi	1	0,7	9,7	46
Strawberry	0,6	0,4	7	30
Maline	0,7	0	9,2	43
Mandarin	0,9	0	8,8	39
Breskve	0,9	0	10,1	42
Šljiva	0,8	0	9,7	41
Borovnica	1,2	0	8,8	41
Jabuke	0,5	0	11,4	48
Jaja
Pileće jaje	12,7	11,1	0,6	153
Prepeličje jaje	11,9	13,3	0,8	170
Nojevo jaje	12,4	11,5	0,8	118
Pačje jaje	13,5	14,1	0,2	176

Zabranjena hrana za proteinsku dijetu

• Svinjetina, mast, masti: goveđe, svinjsko, puter.
• Dimljeno i konzervirano meso, mesne prerađevine: kobasice (kuvane i masno dimljene), hrenovke i kobasice.
• Masna riba, uključujući morsku palicu.
• Masni mliječni proizvodi i sirevi.
• Slatkiši, kolači, torte i kolači, bomboni, šećer, čokolada.
• Slatko voće i sokovi.
• Krompir, hljeb, kiflice.
• Majonez, sirće, velika količina sosa sa solju, puno biljnog ulja.
• Alkohol

Prva jela treba pripremiti i bez krompira, na primjer: riblja čorba, okroška, ​​supa od povrća. Za druga jela možete pripremiti npr. povrće sa pastrmkom, povrće sa škampima na ražnjićima, ribu: na žaru, u obliku parnih kotleta, pečenu sa sirom. Za ljubitelje peradi pogodna je pečena patka ili piletina sa jabukama, grilovani ili dinstani file sa sokom od brusnice. Gurmani se mogu počastiti pečenom junetinom sa bijelim lukom, janjetinom dinstanom sa suvim šljivama ili junećom sa patlidžanom.

Pravila za pripremu i ishranu proteinske hrane

Da bi dijetalna hrana bila ukusna, nije je potrebno koristiti gotovi umaci, so, arome.

• Salate. Za preljev nije potrebno koristiti gotove umake. Zamijenite majonezom sok od limuna ili soja sos. Za preljev možete koristiti kefir ili prirodni jogurt.
• Povrće. Prilikom kuvanja paprikaš od povrća dodati začine. Malo mljeveni đumbir, kari ili origano. Začine koristite u malim količinama - začin treba da naglasi ukus povrća, a ne da ga zamenjuje.
• Meso. Kuvano i kuvano meso ima prilično specifičan ukus. Prilikom kuvanja dodati začine, lovorov list, slatki grašak, beli luk. Prilikom pečenja premazati senfom i medom.
• Voće, bobice. Glavno pravilo ovdje je temeljito pranje. Voće je preporučljivo jesti sirovo.
• Pića. Izbor pića koja ne ometaju gubitak kilograma je ogroman. Svježe cijeđeni sokovi, voćni napici, kompoti, čaj i kafa. Nemojte im dodavati šećer i ne kupujte gotove!

Jelovnik proteinske dijete

Meni za 5 dana

Glavni princip 5-dnevne dijete je potpuno odbacivanje ugljikohidrata i masti. Odaberite proizvode iz nai visokog sadržaja vjeverica. Rasporedite obroke 6 puta, poslednji 3 sata pre spavanja. Napravite meni ovako:

Meni za sedmicu (7 dana)

Sastavite svoju prehranu tako da njen dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 1000 kcal. Rasporedite ih na 5 obroka tako da poslednji bude 3-4 sata pre spavanja. Za nedelju dana možete izgubiti 5-7 kg.

Dan	Jedenje	Jelovnik za dan
1 dan	Doručak	Omlet od 3 bjelanjka 1 šolja kefira (malo masti) čaj ili kafa bez šećera
	Kasni doručak
	Večera	100 gr. kuvana piletina sa začinima i začinskim biljem
	Popodnevna užina	1 jabuka ili narandža
	Večera	100-150 gr. pečena riba sa biljem i začinima. 1 staklo kefir sa niskim sadržajem masti
Dan 2	Doručak	2 tvrdo kuvana jaja 1 paradajz 1 hleb od celog zrna
	Kasni doručak	1 šolja kefira ili jogurta (bez dodataka)
	Večera	100 gr. meso kuhano na pari, salata od paradajza i bibera - 100 gr.
	Popodnevna užina	1 jabuka ili narandža
	Večera	100 gr. riblje konzerve(možete tunjevinu ili sardinelu) 100-150 gr. salata od svežeg kupusa i krastavca, 1 čaša kefira (sadržaj masti do 5%)
3. dan	Doručak	Ovsena kaša sa šakom orašastih plodova ili sušenog voća. Čaj ili kafa
	Kasni doručak	Sendvič napravljen od hleba od celog zrna i nemasnog sira
	Večera	100 g pilećih prsa, 1/3 šolje smeđeg pirinča, salata od paradajza i bibera - 100-150 gr.
	Popodnevna užina
	Večera	100 gr. riba kuhana na pari, 1 šolja kuvanog pasulja, 1 šolja kefira ili jogurta
4 dan	Doručak	150 g nemasnog svježeg sira, Zeleni čaj
	Kasni doručak
	Večera	Pileća čorba sa povrćem i pilećim prsima. 1 hleb od celog zrna
	Popodnevna užina	1 jabuka ili narandža
	Večera	Riba ili meso pečena u pećnici. Salata iz sveže povrće- kupus, paradajz i crvena paprika.
5 dan	Doručak	Salata od paradajza i zelene salate začinjena limunovim sokom
	Kasni doručak	1 šolja kefira ili jogurta (bez dodataka)
	Večera	Kremasta supa od brokolija sa komadićima pilećih prsa. 1 hleb od celog zrna
	Popodnevna užina	5 komada. bilo kakvo sušeno voće
	Večera	Salata od kupusa i zelenog graška. Prsa pečena sa sirom i paradajzom (tvrdi sir)
6. dan	Doručak	Omlet od 2 jaja i nemasne šunke. Čaj ili kafa, sve bez šećera.
	Kasni doručak	1 voće, bilo koje osim banana
	Večera	100 gr. riba kuhana na pari, 1/3 šolje kuvanog pirinča. 1 paradajz
	Popodnevna užina	1 šolja kefira ili jogurta (bez dodataka)
	Večera	Gulaš od povrća i mesa - ne više od 200 g. Kefir ili jogurt
7. dan	Doručak	150 gr. nemasni svježi sir sa suvim kajsijama, Zeleni čaj
	Kasni doručak	šaka orašastih plodova - ne više od 30 g.
	Večera	1/3 šolje heljde (bolje da je ne kuvate, već prelijte kipućom vodom i ostavite preko noći) i ribu ili meso po izboru
	Popodnevna užina	1 narandža
	Večera	150 grama mesa sa limunom i začinskim biljem zapečenog u rerni. Pomiješajte sok od pola limuna i začin za meso i marinirajte meso 1 do 4 sata. Zatim pecite u rerni 25-30 minuta

Jelovnik za 10-14 dana

Proizvodi na jelovniku mogu se sigurno zamijeniti ekvivalentnim iz tabele dozvoljenih, a predložena jela mogu se zamijeniti sličnima po kalorijskom sadržaju i sastavu. Najvažnije je pridržavati se pravila: jesti male obroke 5-6 puta dnevno, piti najmanje 2 litre tečnosti dnevno i ne konzumirati zabranjenu hranu.

Popis dozvoljenih proizvoda je toliko raznolik da ga je teško sami razviti detaljan meni Proteinska dijeta nije teška, ima prostora za maštu. Korak po korak pridržavanje proteinske dijete će vam omogućiti da postepeno i efikasno napustite dijetu.

Prednosti i nedostaci proteinske dijete

Prednosti proteinske dijete:

• Brza brzina gubitka težine.
• Stabilno zadržavanje dobijenih rezultata zahvaljujući mogućnosti pridržavanja zdrave prehrane nakon napuštanja dijete.
• Mogućnost jedenja raznovrsne hrane, čime se eliminiše osećaj gladi i loš uticaj na psihu.
• Dijete traju maksimalno 2 sedmice jednom godišnje.

Nedostaci proteinske dijete:

• Neravnoteža: povećan unos proteina, koji iz organizma uklanjaju elemente u tragovima i kalcij koji je neophodan za skeletni sistem tijelo. Ovo povećava lomljivost kostiju, cijepa nokte i smanjuje zdravu snagu kose.
• Nizak sadržaj ugljikohidrata, što može dovesti do pospanosti, slabosti i razdražljivosti.
• Opterećenje bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta, što dovodi do gubitka tečnosti i dehidracije, gubitka vitalnost i apatija.
jedna od najpopularnijih ne samo u Rusiji, ova tehnika stavlja naglasak na smanjenje ugljikohidrata na minimum, samo proteine, a za poboljšanje probave i čišćenje organizma, mekinje se uključuju u prehranu. Metoda je dugotrajna, sadrži 4 pune faze, koje imaju individualnu dužinu, ali rezultati neće biti zadovoljni - minus 3-5 kg ​​za 5 dana. Sljedeće faze omogućit će vam da unesete ugljikohidrate u svoju ishranu dok nastavite da gubite na težini.

Meso i riba su količinski izbalansirani sa povrćem i voćem, a organizam dobija znatno manje ugljenih hidrata, dok se proteini i masti konzumiraju bez ograničenja. Sama dijeta ima 4 faze različitog trajanja, ali u prve 2 sedmice možete izgubiti do 3-5 kg. Više o Atkinsovoj dijeti pročitajte u posebnom odjeljku, koji detaljno opisuje metodu udobnog mršavljenja.

Pravila za odvikavanje od proteinske dijete:

Ako završite dijetu i zadovoljni ste brojem na vagi, to ne znači da ćete sutradan početi da jedete šta god želite. Ovim tempom, to je kilogram za povratak. Tako da se kilogrami izgubljeni s takvim poteškoćama ne vrate s proteinske dijete treba postepeno izlaziti.

Da biste konsolidirali rezultate, morate se trenirati da pijete čaj i kafa bez šećera, jedite što manje slatkiša i škrobne hrane i nemojte se zanositi masnom hranom. Naučite se da pijete prije doručka, popijte čašu vode i doručkujte ovsena kaša ili nemasni svježi sir. Nemasne supe su savršene za ručak, a ribu ili meso možete peći, kuhati na pari, roštiljati, ali samo nemojte pržiti na ulju. Jedite povrće u bilo kom obliku osim prženog. U početku se također suzdržite od krompira, oni sadrže mnogo škroba. Postepeno uvodite poznati proizvodi u vašu ishranu. Ne zaboravite da jedete 3-5 malih obroka dnevno, pa će stomak lakše raditi.

Ako proteinskoj prehrani pristupite kreativno i sa dobro raspoloženje, bavite se sportom, plivajte, budite češće u krilu prirode, posjećujte sobe za masažu, spa salone, saune, njegujte svoje tijelo i kožu, nastavite da se hranite zdravo - efekat mršavljenja će biti blagotvoran i trajat će dugo dugo vrijeme. Osoba će se osjećati podmlađeno i zdravo.

Video recenzije i rezultati mršavljenja

Danas je naš fokus na proteinskim proizvodima. Lista i tabela pomažu u sagledavanju materijala, pa ćemo pokušati da ga strukturiramo što je više moguće. U suštini, sve što treba da uradite je da ih odštampate i stavite na vrata svog frižidera. Sada ćete tačno znati koji su vam potrebni i važni ujutro, uveče, na praznike i dane posta. Pređimo sada direktno na našu temu.

Praktične prednosti liste

Potreban je svima koji žele i puni su energije, onima koji se bave teškim fizičkim ili psihičkim radom, kao i onima koji sanjaju da se oslobode višak kilograma. Takva ishrana ima pozitivan učinak na zdravlje svake osobe, a posebno određuje polovinu uspjeha sportaša, normalno dobrobit trudnice, a također stvara povoljnim uslovima za mršavljenje. Ovdje bih želio rezervirati da su proteini prisutni u svim prehrambenim proizvodima bez izuzetka. Međutim, zanimaju nas samo oni kod kojih su ove brojke značajne. Na primjer, pileća prsa i svježi sir su proteinska hrana. Lista (tabela) ih uvijek dovodi na prve pozicije. Dok će vam porcija hljeba slične težine dati vrlo malo proteina. Odnosno, uvijek možete odabrati nekoliko proizvoda koji, budući da su slični po veličini, daju različite količine energije i korisne supstance.

Proteinska dijeta

Jasno je da svi ljudi ne brinu o svojoj prehrani i posebno biraju proteinsku hranu za sebe. Lista, tabela koju napravite za sebe služi određenim svrhama, a najčešće je to ili povećanje mišićne mase ili smanjenje tjelesne masti. Zašto je proteinska dijeta toliko popularna? Prvenstveno zato što se njena ishrana sastoji od velika količina proizvoda i nema stroga ograničenja. Ako ne možeš da izdržiš dani posta na salate od povrća i stalno želite da jedete, onda je ovo prava opcija za vas. Meso, jaja i mlijeko vas savršeno zasiću, što znači da vam glad neće smetati. Istovremeno, proteini su neophodni za dobijanje „mršave“ mišićne mase, takođe su izvor energije. Ono što je takođe veoma važno jeste da se proteini dugo probavljaju, što podstiče razgradnju potkožna mast. Naravno, ovo pravilo funkcionira ako se proteinski proizvodi (lista i tabela će biti predstavljeni u nastavku) konzumiraju bez značajnog sadržaja masti. Primjer bi bilo masno meso sa sirom i majonezom i pomfrit.

Protein mix

Pogledajmo pobliže šta nam lista proizvoda (tabela) daje predstavu o tome šta vam je potrebno za unos od 1,5 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Treba imati na umu da protein nije samo meso. Najpotpuniji proteini za naše tijelo su proteini životinjskog porijekla.

Povrće i žitarice, voće i orašasti plodovi su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina koje su potrebne za stvaranje novih proteina. Odnosno, tijelo ih razlaže u "građevinske blokove" koji se moraju kombinirati s aminokiselinama iz druge hrane kako bi formirali novi protein.

Prilikom odabira proizvoda u supermarketu, obavezno pročitajte informacije na stražnja strana pakovanje. Poželjno je da sadržaj proteina na 100 g proizvoda bude maksimalan, ali sadržaj masti, naprotiv, minimalan.

U nastavku ćemo se pozabaviti činjenicom da ćemo proteinske proizvode razmatrati odvojeno. Lista, tabela za mršavljenje je nešto što će biti od velike koristi i sportisti i domaćici. Međutim, želio bih potrošiti malo više vremena na neke praktične savjete. Ako tražite biljnu alternativu proteinskoj hrani, obratite pažnju na soju. To je kompletan protein i alternativa crvenom mesu. Soja ili tofu su veoma dobri za podizanje nivoa proteina u ishrani. Ovo su veoma zasitne namirnice; komadić tofua može biti odlična užina tokom dana.

Prehranu je potrebno razmotriti ne samo iz perspektive sadržaja proteina. Orašasti plodovi, pasulj i integralne žitarice sadrže puno vlakana. Dijetalna vlakna omogućavaju bolju apsorpciju hrane i umanjuju osjećaj gladi. Također morate razmišljati o činjenici da govedina i punomasno mlijeko sadrže mnogo zasićenih masti, pa je bolje izabrati pileće meso i obrano mleko. Ali bolje je izbjegavati poluproizvode, kobasice i kobasice. U njima je malo proteina, ali ima više nego dovoljno soli i konzervansa.

Drugi važno pravilo- Ovo je ravnoteža između unesenih ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 55% prehrane, a proteini - 30%. Na kraju, veoma je važno napraviti raspored obroka. Na tome se zasniva proteinska dijeta. Lista proizvoda (tabela) se mora proučiti i iz nje se sastavlja jelovnik koji je podijeljen po satu. Tako ćete izbjeći privatne grickalice i duge pauze između obroka.

Proizvodi na koje svakako treba obratiti pažnju

Ovo je, naravno, proteinska hrana. Lista proizvoda (tabela) treba da visi na svakom frižideru, a da biste je sastavili, morate dobro razumeti ovo pitanje. Uobičajeno je isticati nekoliko izvora proteina, posebno meso i ribu, voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, jaja i mliječne proizvode. Prikazani su opadajućem redoslijedu nutritivne vrijednosti. Proći ćemo kroz svaku od ovih grupa namirnica kako bismo vam olakšali kreiranje istinski uravnotežene prehrane.

Meso i perad

S jedne strane, meso mnogi smatraju lošim izvorom proteina zbog visokog sadržaja masti. S druge strane, ko vas brani u izboru? sorti sa niskim sadržajem masti? To jest, prije svega, preporučuje se da u svoju prehranu uključite nemasnu junetinu i piletinu. Ovo su odresci i takođe pileća prsa. Odlična opcija Imaćete ćureći file i zečje meso. Meso jelena se takođe smatra dijetalnim, iako je u urbanim uslovima više luksuz nego proizvod za svakodnevnu prehranu. Uporedimo ove proteinske proizvode (lista) jedni s drugima. Tablica distribucije kalorija na sledeći način. Goveđi odrezak sadrži 28 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Za bifstroganof ovaj odnos je 18/6, za ćureće file - 19/3, za pileća prsa - 23/2, za pileći file - 23/1, meso zeca - 21/11, divljač - 19/8. Odnosno, što je više proteina i manje masti, to će ovaj proizvod biti privlačniji.

Riba i plodovi mora

Riba ne zaostaje mnogo za mesom po sadržaju proteina. Ovo je vjerovatno najviše najbolji proizvodi ishrana. Tabela sugerira da je ovo najbolji izvor aminokiselina, koje su neophodne za oporavak i rast mišićno tkivo. Međutim, rast mišića ne znači da su vam potrebni ogromni nasipi poput sportaša. Normalno razvijeni mišićni korzet omogućava ubrzavanje metabolizma i na taj način poboljšava stanje vaše figure. Sami zategnuti mišići učinit će figuru skladnijom.

Dakle, riba. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda. To ga čini jednim od najbogatijih izvora građevnog materijala za svaku ćeliju našeg tijela. Prirodna tunjevina se može staviti na prvo mjesto: na 100 grama proizvoda ima 23 g proteina i samo 1 gram masti. Sledi file lososa: odnos proteina i masti je 20/6. Zatim sardine - 19/10, skuša - 18/3, inćuni - 20/6, cipal - 17/2, tilapija - 20/2, škampi - 17/2, lignje - 18/7, jastozi - 19/1.

Esencijalni izvori vlakana i vitamina

Ovo je voće i povrće na koje tako često zaboravljamo. Kotleti i tjestenina često postaju osnovna prehrana, a slatkiši najpopularniji desert. Potrebno je promijeniti akcente, jesti više povrća kao priloga, a voća umjesto deserta. Osim toga, ovi proizvodi sadrže proteine ​​i druge hranljive materije. Na prvo mjesto treba staviti omjer proteina i masti - 45/20. Na drugom mestu je tofu - 8/4, dakle soja- 13/7, slanutak - 19/6, pasulj - 21/2, smeđi pirinač - 6/4, spanać - 3/0,5, špargle - 2/0,1, suve kajsije - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Ukusni i zdravi orasi

Njihova posebnost je što je dovoljno pojesti 5 orašastih plodova i vrlo je teško prestati, a šaka orašastih plodova je već dnevna količina kalorija. Činjenica je da sadrže ne samo mnogo proteina, već i ogromnu količinu masti, koje su dobre za mozak i nervni sistem. Oko 60% mozga se sastoji od ovih masti. Stoga ih morate jesti stalno, ali malo po malo. Morate ga staviti na prvo mjesto sjeme tikve: odnos proteina i masti - 42/46. Zatim dolaze sjemenke suncokreta - 21/53, puter od kikirikija- 25/50, bademi - 21/49, lješnjaci - 16/67, orasi - 15/65, brazilski orasi - 14/66.

Mliječni proizvodi i jaja

Još jedna ogromna grupa koja je odličan izvor proteina. neophodan je za izgradnju mišićne mase, a mlečni proizvodi sadrže dosta kalcijuma i vitamina D. Dakle, jaja sadrže 13 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Svježi sir - do 5%, odnos 16/5, za nemasni kefir - 3/0,5, za obrano mleko- 33/1, konačno, sir se smatra najmasnijim. Čak i najdijetnija opcija od 9% sadrži 31 g proteina i 9 g masti na 100 g proizvoda.

Značaj proteinske hrane za trudnice

Svi ljudi, bez izuzetka, trebaju ih, ali tokom trudnoće ovo pitanje postaje posebno akutno. Stoga ćemo posebno razmotriti šta čini idealnu proteinsku hranu za trudnice. Lista proizvoda, tabela će biti vaša dobri pomagači kada idete u supermarket. Glavne namirnice koje su vam potrebne su pirinač i pasulj, meso i riba. Potrebno vam je oko 100 g proteina dnevno, ovu količinu možete lako dobiti ako pojedete 2 velika jaja, 70-90 g mesa ili ribe, 70 g tvrdi sir, čašu kuvanog pasulja ili sočiva i ½ čaše mladog sira.

Najpopularnija Dukan dijeta danas

Pogledajmo tačno koje proteinske proizvode uključuje. Lista i Dukanova tabela reguliraju niz pravila, ali glavno je dati prednost proteinskim proizvodima i ne koristiti masti u njihovoj pripremi. U prvoj fazi potrebno je napuniti tijelo proteinima kako bi se stimulirale promjene u metabolizmu. To su prvenstveno pileći file, nemasna teletina i svinjetina, džigerica i jezik. Osim toga, dijeta sadrži jaja i plodove mora, sir i svježi sir. Istovremeno, morate zapamtiti da nema ograničenja u hrani, najvažnije je pridržavati se dopuštene prehrane.

U drugoj fazi, navedeni proteinski proizvodi su također prisutni u prehrani, ali je u nju dozvoljeno uključiti svježe i pirjano povrće. Zabranjeni su krompir i kukuruz, pasulj i soja, šargarepa i cvekla. U trećoj fazi jelovnik postaje raznovrsniji, jer je dozvoljeno uvođenje jedne porcije škrobnih namirnica i prženo meso. Jednom sedmično možete organizirati odmor za sebe, na ovaj dan možete sebi dozvoliti bilo koju hranu. Osnova ove dijete je proteinska hrana. Gornja tabela će vam omogućiti da odaberete optimalni set proizvoda.

Racionalnost igra značajnu ulogu u ljudskom životu. uravnoteženu ishranu, koji u svakodnevnu prehranu uključuje optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje. Za mršavljenje ljudskom tijelu su potrebne aminokiseline - jake strukture koncentrisane u proteinima. Kroz probavni sistem tijelo razgrađuje lanac aminokiselina kako bi ih apsorbirao u krv. Za to vrijeme naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato se proteinska hrana mora uvrstiti na listu namirnica za mršavljenje.

Šta su proteini

Proteini su esencijalni materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Takođe, proteini su jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske ćelije su napravljene od proteina, deo su enzima i DNK.

Važnost za organizam

Proteini su glavni dioćelije svih organa i tkiva. Proteini su povezani sa životnim procesima kao što su metabolizam, razdražljivost, rast, reprodukcija, pa čak i razmišljanje.

Mana

Nedostatak proteina će dovesti do pogoršanja stanja organizma, što se manifestuje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, padu imuniteta, naglom pogoršanju stanja noktiju, kože, kose, poremećenoj funkciji jetre, tanko crijevo, nervni i endokrini sistem.

Kod djece i adolescenata nedostatak u organizmu dovodi do usporenog rasta i mentalni razvoj. Zbog toga svaka osoba treba da zna koja je hrana najbogatija proteinima kako bi kontrolisala nivo komponente u organizmu.

Prekomjerna ponuda

Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez manjka vježbanja dovodi do gubitka kalcija.

Brzi i spori proteini

Ovisno o brzini razgradnje i apsorpcije, uobičajeno je razlikovati brze i spore proteine.

Sporo

Spori proteini su proteini kojima je potrebno dugo vremena da ih tijelo razgradi, pomažući vam da smršate i ostanete u punom stanju dugo vremena. Neophodno je zapamtiti u čemu se nalaze dugotrajni proteini; lista proizvoda je zaista velika, ali u nastavku su oni najosnovniji.

Spori proteini se razlažu na aminokiseline za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a njihova razgradnja zahtijeva mnogo više energije. Zbog toga se dugotrajni proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tokom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.

Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:

Brze vjeverice

Brzi proteini su veoma korisni za sportiste, jer vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osećate energičnije, a takođe podstiče dobijanje mišića. Organizmu je potrebno samo 60-80 minuta da apsorbuje brze proteine.

Lista brzih proteinskih proizvoda u tabeli:

Izvor proteina	Količina proteina u 100 g	Faktor razdvajanja
Riba ružičastog lososa
Nemasna govedina
Kefir, mleko

Kako ih kombinovati

Prilikom istovremene konzumacije proteina različitog porijekla, probavni sekret se mora lučiti želudačni sok različite vrste sa različiti periodi.

Ako za ručkom, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja, koji imaju nejednako vrijeme varenja, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo pokvari za 1 sat.

Najefikasnija probava proteina nastaje ako se svaki proteinski proizvod probavlja zasebno.

Vrste proteina

Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju se dijele na:

1. Životinje- najvredniji za organizam, jer pored velike količine proteina sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Životinjski proteini igraju vitalnu ulogu na listi hrane i nalaze se u mesu, iznutricama, ribi, morskim plodovima, jajima, kavijaru i fermentisanim mliječnim proizvodima.
2. Povrće– izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva i ćelija. Velik dio onoga što spada u biljne proteinske namirnice (lista je generalizovana) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog porijekla: mahunarke (grašak, slanutak, sočivo, mahunarke i mahune), razne vrste brašna, orasi. Ovo takođe uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, morske alge i alge.

Ne zaboravite da među namirnicama koje sadrže mnogo proteina ima i onih koje su bogate i masnoćama, a ta činjenica može postati značajna prepreka za mršavljenje. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav proizvoda koji kupujete.

Lista proteinskih proizvoda za mršavljenje data je u tabeli, uzimajući u obzir količinu proteina i masti na 100 g:

Proteinski proizvod	Proteini, g	Masti, g
Piletina
Zečje meso
Teletina
Halibut riba

Najzdravija proteinska hrana

Danas postoji mnogo proteinskih proizvoda. Međutim, još uvijek možete identificirati najzdraviju proteinsku hranu; lista proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:

1. Pileća prsa. Za sportiste i sve koji paze na svoju težinu, ovo je sastavni dio prehrane. 190 grama grudi sadrži samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Za dobijanje najveća korist ovisno o proizvodu, potrebno je prsa prokuhati ili ispeći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
2. Goveđe meso. Osoba ne može dugo preživjeti na jednoj dojci, pa je govedina odlična alternativa koja također neće naštetiti vašoj figuri. Na 200 grama ima 340 kcal, oko 40 g proteina, 15 g masti.
3. Pileća jaja. Da biste dobili 40 g proteina iz pilećih jaja, potrebno je pojesti 7 jaja koja sadrže 520 kcal i 35 g masti. Pileći bjelanjci su korisniji za organizam, ali su mu neophodna i žumanca bolja apsorpcija najčistiji protein.
4. Fileti lososa- riznica zdrave masti Omega 3. 200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili polakom.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Prošireni spisak visokoproteinskih proizvoda dat je u tabeli, računato na 100 g.

Proizvod		Proizvod
Goveđa jetra		Mlijeko u prahu
Svinjetina je masna		Nemasni jogurt
Nemasna svinjetina		holandski sir
		Poshekhonski sir
		Pollock kavijar
		Kavijar jesetre
		Skuša

Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pravilno isplanirate svoju ishranu:

1. Ako je pred vama težak dan, dobra opcija– doručkujte svježim sirom ili koktelom na bazi jogurta, jer su to proizvodi sa veliki iznos vjeverica.
2. Preporučljivo je večerati sa sporo kuhanim životinjskim proteinima na pari.
3. Nakon fizičke aktivnosti, dovoljna količina brzih proteina je izuzetno neophodna.
4. Nemojte preskakati obroke, ali ako se to dogodi, onda se opskrbite energijom s sporodjelujućim proteinima.
5. Da biste okrepili tijelo i postavili ga za brz rad, prije psihičkog stresa konzumirajte hranu sa brzim proteinima.

Metode kuhanja

Svakako vrijedi zapamtiti da dobijete od proizvoda najveći broj nutrijentima, vitaminima i maksimalnom količinom probavljivih proteina, potreban je ispravan termički učinak prilikom pripreme jela.

Pravi prijatelj za ljude koji gube na težini ili pokušavaju da jedu hranu koja sadrži proteine ​​za pravilan rad tijelo će postati dvostruki kotao. Omogućit će nježan način kuhanja hrane, a to će sačuvati maksimum korisne komponente:

1. Za žitarice, prikladna opcija je prethodno namakanje u vodi. Ovim namakanjem, na primjer, heljde preko noći, termički učinak je minimaliziran. To znači da će osoba biti sigurna da će uz ovaj jedinstveni proizvod za mršavljenje dobiti sve mikroelemente i enzime kojima je heljda tako bogata.
2. Da biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete zgnječenu hranu, vašem tijelu će biti lakše da razgradi proteinsku hranu u enzime.

Sa kojim proizvodima se kombinuju?

• riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krompira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
• meso se savršeno slaže sa začinskim biljem, ali ne i s proizvodima od brašna;
• jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
• mahunarke se kombinuju sa voćem i sušenim voćem, ali su nekompatibilne sa krompirom;
• patlidžani se dobro probavljaju kada se jedu zajedno sa bobičastim voćem, ali ne i kada se ispiru sokom;
• orasi su kompatibilni sa razna ulja, ali ne tolerišu kombinacije sa šećerom.

Zapamtite, pogrešna kombinacija namirnica često dovodi do nadimanja i probavne smetnje.

Svrhe upotrebe

Budući da proteini pomažu u izgradnji mišićne mase, ljudi koji počnu pratiti svoje nivoe proteina to čine u jednu od dvije glavne svrhe.

Za izgradnju mišićne mase

Osoba koja se sistematski bavi fizičkom aktivnošću povećava potrebu za određenim supstancama, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa zato što se mišići moraju oporaviti nakon sporta - stoga im je potrebno osigurati dovoljnu količinu proteina za "gradnju".

Za mršavljenje

Da biste smršali, naravno, potrebno vam je više proteina nego kada se debljate. Ali svakako ne biste trebali previše koristiti proteine.

Pregled popularnih proteinskih dijeta

Proteinske dijete su veoma popularne i prilično efikasne, jer su glavni izvori hrane za ovaj vid mršavljenja jela sa visokog sadržaja vjeverica. Dijeta ove vrste ima mnoge prednosti i nedostatke.

Prednosti:

• protein - najbolja komponenta za vraćanje energije ako kombinirate dijetu s vježbanjem;
• proteinske dijete su dizajnirane za ne više od 7 dana, a to je prilično brzo postizanje rezultata u kratkoročno;
• Proteinska hrana dugo zasićuje organizam, što znači da ova dijeta nije jedna od „gladnih“ dijeta.

minusi:

• uz neograničenu potrošnju proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
• takođe bavljenje sportom provocira povećano opterećenje na bubrege, što će uticati izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
• kada ste na proteinskoj dijeti, morate mijenjati kategorije proizvoda kako biste izbjegli alergije;
• Treba pažljivo pratiti količinu masti.

Spisak namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tabeli:

Proizvod				Proizvod
Pileća prsa
Goveđi kotlet				Govedina
Goveđa jetra
Jagnjeća jetra
Chick
				Sojino mlijeko

Ducanova dijeta

Ova dijeta je najpopularniji sistem mršavljenja na svetu. Autor identifikuje 4 faze:

1. Napad– glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
2. Alternacija– kontinuirani gubitak težine traje i do nekoliko mjeseci.
3. Konsolidacija– utvrđivanjem rezultata na istom nivou, trajanje etape se može naći množenjem svakog izgubljenog kilograma težine sa deset.
4. Stabilizacija– održavanje rezultata tokom života.

Svaka faza zahtijeva jedinstvenu listu proizvoda.

Atkinsova dijeta je bila prva dijeta sa malo ugljenih hidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da na ovoj dijeti uglavnom jedete proteinsku hranu, čija je lista vrlo široka.

Osnovna pravila:

1. Smanjite unos ugljenih hidrata.
2. Jedite u skladu sa svojim apetitom.
3. Uzimajte multivitamine.
4. Vježbati fizičke vežbe.
5. Pijte dovoljno vode.

Ova dijeta stvara prehrambene navike, dok se rezultati pojavljuju s vremenom, ali se trajno popravljaju ako se pridržavate preporuka.

Sistem mršavljenja Hayley Pomeroy ima pet osnovnih principa:

1. Bez stresa i pozitivan stav.
2. Nemojte iz ishrane izbaciti hranu koja vam donosi zadovoljstvo.
3. Odbij stroga pravila ishrana.
4. Ne brojite kalorije.
5. Pokušajte da napravite ishranu kako ne biste osećali glad.

Dijeta ponedjeljkom i utorkom na ovoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. subota, nedelja - proteini, povrće, voće, zdrave masti.

Zdravi proteinski recepti

IN savremeni svet Vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.

Brza proteinska pita od brokule sa ćurkom (može se zamijeniti piletinom) i sirom bila bi odlična večera.

Pripremamo ga ovako:

1. Potrebno je prokuhati brokulu - oko 200-300 g - i samljeti je u blenderu.
2. Živinska prsa narežite na tanke komade i lagano istucite.
3. Narendajte sir (odaberite nemasni), dovoljno je 100 g.
4. Posudu za pečenje namažite sa malo ulja i rasporedite slojeve ovim redom: komadi peradi, brokula (pire krompir), sir. Slojevi se mogu nastaviti sve dok ne ponestane proizvoda.
5. Ovu pitu pecite na 200 stepeni 30-40 minuta.

Zdrava riblja salata

Sledeći recept Ovo će biti jedna od proteinskih salata za mršavljenje sa blago slanim lososom.

Za pripremu će vam trebati:

• nekoliko listova zelene salate;
• nekoliko komada paradajza;
• slabo slani losos – 30 g;
• praziluk – 1 kom.;
• maslinovo ulje;
• so i biber po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Losos narežite na kockice, a paradajz prepolovite.
2. Listove zelene salate natrgajte na komade.
3. Dodati sitno seckani crni luk.
4. Začinite uljem i omiljenim začinima. Spremni!

Izbor recepata upotpunit ćemo pire supom sa boranijom i piletinom.

trebat će vam:

• pileći file - 2 kom.;
• boranija – oko 300 g;
• paprika- 1 kom.;
• nekoliko srednjih paradajza;
• začini po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Prokuhajte prsa.
2. Izvadimo pticu, dodamo seckani paradajz i papriku.
3. Povrće kuhajte 10 minuta, usitnite blenderom.
4. Dodajte u dobijenu smjesu boranija.
5. Sameljite piletinu.
6. Dodajte začine.

Greške i zablude

Mnogi ljudi misle da svako može smršaviti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršali, potreban vam je balans i masti i unesenih kalorija, jer ne samo da ne možete smršaviti, već se i udebljati ako je kombinacija pogrešna. Ovo posebno važi za ljubitelje kobasica - one su masne, ali sa nizak sadržaj vjeverica.

Obrok bogat proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća, od takve kombinacije se teško ugojiti. Vrijedi zapamtiti da tijelo ne može dugo vrijeme bez ugljikohidrata, to će se sigurno odraziti na vaš izgled, mentalne sposobnosti i metaboličke poremećaje.

Kako izračunati dnevnicu

Za ženu:

• za žene od 18 do 30 godina:× 240;
• za žene od 31 do 60 godina:× 240;
• za žene starije od 60 godina:× 240.

Za muškarce:

• za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
• za muškarce starije od 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.

Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Naučnici su izveli određene koeficijente:

• Pomnožite sa 1,1, uz prilično nisku fizičku aktivnost.
• Pomnožite sa 1,3, at umjerena aktivnost, što uključuje sjedeći rad i nekoliko sati sportskih aktivnosti sedmično.
• Množimo sa 1,5, uz visoku aktivnost, uključujući sistematsko vježbanje u teretani.

Za dobijanje dnevna norma, pomnožite metaboličku vrijednost iz prve tačke sa koeficijentom koji odgovara aktivnosti.

1. Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.

Za osobu, na primjer, s dnevnim kalorijskim unosom od 1800 kcal, broj dobijen kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i proteina je 300 kcal, dakle, sa ugljikohidratima - 4 dijela od po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.

• potrebna količina proteina dnevno - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebna količina masti dnevno - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Iz ovog videa ćete saznati mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.

Među raznovrsnim opcijama za ograničenja u prehrani, vrijedi istaknuti proteinsku dijetu, koja se smatra jednom od najefikasnijih i iz tog razloga popularnom. Proteini su veoma važni za organizam. Stimuliraju metabolizam i materijal su za izgradnju mišića. Tablice proteina u hrani predstavljene u ovom članku će vam omogućiti da odredite najprikladniju ishranu za vas.

Proteini su "građevinski blokovi" od kojih je izgrađeno naše tijelo.

Postoje dvije vrste proteina: jednostavni i složeni. Jednostavni proteini (proteini) su lanac alfa aminokiselina.

Složeni proteini (proteidi) sadrže ne samo aminokiseline, već i niz organskih i neorganske supstance- na primjer, metali.

Međutim, svi proteini se često nazivaju proteinima - ne samo jednostavnim, već i složenim. Ponekad se riječ "proteini" odnosi na mješavine za sportsku ishranu, čiji su glavni sastojci proteini. Ali takve mješavine su daleko od 100% proteina - sadrže i ugljikohidrate, masti, vitamine i mikroelemente.

Tijelo prvenstveno dobiva proteine ​​iz životinjskih proizvoda: jaja, mesa, peradi, morskih plodova, ribe i mliječnih proizvoda.

Gotovo u potpunosti se apsorbiraju - 60-90%. Proteini se najbolje apsorbuju kokošje jaje- za 98%.

TOP proteinski proizvodi za mršavljenje

• Pileća jaja

Sportisti odavno cijene ovaj proizvod koji se, podsjetimo, apsorbira 98%. I nije u pitanju samo visok sadržaj korisnih aminokiselina. Pristupačna cijena stvari takođe.

• Tuna

Riba sa najvećim sadržajem proteina (24%). Tijelo ga apsorbira za 95-98%.

• Svježi sir

Mliječni proteini se probavljaju malo lošije od mesa i ribe, ali sadrže najviše veliki set esencijalne aminokiseline. Takođe pomaže u stabilizaciji nivoa holesterola.

• G govedina

Apsorbuje 87-89%. Opskrbljuje tijelo esencijalnim aminokiselinama, cinkom, željezom i nizom drugih važnih mikroelemenata.

• grčki jogurt

Ovo slano jelo nikada nije postalo popularno kod nas, što je šteta. Grčki jogurt ne samo da nadoknađuje proteine, već i pomaže probavi tako što drži bifidobakterije na odstojanju.

• Konzervirana riba

Čak i nakon takvog tretmana, riba zadržava svoj protein koji daje život. Osim toga, spreman je za upotrebu i relativno je jeftin.

• Proteinski prah

Pristupačan i bezopasan za tijelo (u razumnim dozama) izvor proteina, koji ne konzumiraju samo sportaši, već i obični ljudi. Na primjer, proteinski prah se ponekad prepisuje trudnicama.

• Pileće meso

Sportske publikacije već dugo smatraju bijelo pileće meso jednom od najboljih proteinskih namirnica. Čak i ako nemate vremena za kuhanje večere, uvijek možete kupiti gotovu piletinu sa roštilja.

• Nuts

• Quinoa

Jednogodišnja biljka porijeklom iz Anda. Čak su ga i drevne Inke smatrale nevjerovatno korisnim i zvale su ga "zlatno zrno". Sastav aminokiselina u kinoji je sličan kravljeg mleka. Ali ova žitarica ne sadrži samo proteine ​​- sadrži vitamine, ugljikohidrate, fosfor, kalcij, željezo i, naravno, vlakna.

Tabela proteina u hrani

Svakog dana odrasla osoba treba da pojede do 100 grama proteina (0,8-1,5 grama po kilogramu težine). Od toga, 20% treba da dolazi iz biljne hrane, a 80% od životinjskih proizvoda. Ali ove brojke se odnose samo na ljude koji nemaju mnogo fizičke aktivnosti u životu. Ali za sportaše, norme su potpuno drugačije: 200-300 grama proteina dnevno, a samo polovina bi trebala dolaziti iz hrane, a drugu polovinu sportaš dobiva iz sportske prehrane - posebnih mješavina s minimalnim sadržajem ugljikohidrata i masti.

Proteinski suplementi za sportiste proizvode se prvenstveno od surutke i mliječnih koncentrata. Bez ikakvog hemijskog tretmana, filtriraju se i suše. Najvredniji kvalitet takvog proteina je njegova jednostavnost upotrebe - to je gotov proizvod koji se može konzumirati bilo gdje i bilo kada.

Whey protein se uzima nakon treninga jer ga tijelo brzo apsorbira. Mliječnim proteinima je potrebno duže za varenje, pa se ovaj dodatak uzima noću.

Postoji poseban dodatak za one koji su prisiljeni stalno pratiti nivo holesterola ili pokušavaju da minimiziraju potrošnju masti i ugljikohidrata. Radi se o o proteinu sirutke koji je prošao dodatnu filtraciju. Iz njega se gotovo u potpunosti uklanjaju masti i laktoza (mliječni šećer).

Značajke konzumiranja proteinskih proizvoda za mršavljenje

Značajan iznos moderne žene brinete o tome da postanete vitki, a sve vrste modnih dijeta vam omogućavaju da izgubite višak kilograma, a time se približite idealu i steknete željeno samopouzdanje.

Proteinska dijeta: mehanizmi djelovanja

Da biste u potpunosti iskusili efikasnost ove vrste dijete, prvo morate razumjeti mehanizam njenog djelovanja na naš organizam.

Prilikom konzumiranja značajne količine proteinske hrane, naše tijelo ne dobija uobičajenu količinu povrća i voća, a sa njima i složenih ugljikohidrata, koji služe kao početno gorivo i izvor energije. Proteini, postajući izvor energije, potiču i potrošnju masnih naslaga, što dovodi do mršavljenja i mršavljenja.

Glavno pravilo pri pridržavanju ove vrste dijete je pravilan režim pijenja: pijenjem oko 2 litre čiste vode odlične kvalitete izbjeći ćete moguće negativne posljedice korištenja dijete sa značajnom količinom unesenih proteina. Uz pomoć vode održava se normalna pokretljivost crijeva, blagovremeno se eliminišu toksini i ne stvaraju se preduslovi za zatvor zbog nedostatka grubo vlakno dolazi sa povrćem i voćem.

10-dnevni plan proteinske dijete

Dakle, meni. Možete ga prilagoditi - na primjer, zamijeniti proizvode sličnim biološkim i nutritivnu vrijednost, u zavisnosti od sopstvene preferencije u ishrani.

Prvi dan

1 Prvi dan

U toku dana možete pojesti oko 200 g nemasnog svježeg sira, 250 ml kefira, kuhanu posnu ribu ili nemasno meso, te poprilično svježeg začinskog bilja - kopra i peršuna. Ako ste jako gladni, možete dodatno pojesti 3 kuvana jaja.

2 Drugi dan

Danas možete dodati raznovrsnost: umjesto mesa upotrijebite 350 g barenog pasulja, opet svježi sir i kefir, po 200 g, kuhane škampe i dva meko kuhana jaja. Ne zaboravite piti vodu.

3 Treći dan

Pečena pileća prsa ili morska riba, dva manja krastavca ili paradajza, pečeni pasulj, šolja vrganja. Možete piti zeleni čaj sa limunom.

4 Četvrti dan

Možete se malo razmaziti: danas je na meniju kuvana brokula sa crvenom ribom, pržene pečurke, jogurt u neograničena količina i jednu veliku jabuku. Pileći file treba ispeći sa pasuljem i začiniti biljnim uljem.

5 Peti dan

Za cijeli dan treba podijeliti 250 g svježeg sira, malu porciju salate od crvenog kupusa sa suncokretovo ulje bez soli, kuvana ćuretina i nemasni kefir. Pijemo puno vode.

6 Šesti dan

Šesti dan je potpuno isti kao i prvi dan.

7 Sedmi dan

Danas je moguć mali užitak - salata od omiljenog povrća sa puterom, prženim pasuljem i dijetalnim hlebom, neograničeno nezaslađenim jogurtom i kuvanim škampima sa jajima.

8 Osmi dan

Osmi dan je sličan drugom, ne zaboravite piti vodu.

9 Deveti dan

Kuvana jaja (5 kom. za cijeli dan), nemasni svježi sir (300 g), grančica kopra, dinstan pasulj sa piletinom i šampinjonima.

10 Deseti dan

Nemasno mlijeko može se kombinirati s kruhom, pasulj s bilo kojim morske ribe, 2 jaja i bilo koju količinu svježeg sira.

Dijeta se ne smatra teškom za one koji preferiraju mesne proizvode. Vegetarijancima se može preporučiti slična dijeta sa proizvodima od soje. Nakon završetka proteinske dijete, trebali biste se postepeno vraćati na uobičajenu ishranu, uzimati vitaminske komplekse i hraniti svoje tijelo mineralima.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Poznato je da je dijeta bazirana na proteinskoj hrani vrlo efikasna i lako se podnosi, jer proteinska hrana savršeno ugušuje osjećaj gladi.

Veoma je važno u ovom periodu odreći se šećera i svih proizvoda koji ga sadrže. Kažu da na proteinskoj dijeti osoba može izgubiti i do 8 kg sedmično, ali proteinsku dijetu možete pratiti samo nekoliko sedmica, a zatim napraviti pauzu.

Prije svega - zdravlje

Prije nego što krenete na ovu dijetu, morate biti sigurni da odricanje od masti i ugljikohidrata u korist proteina neće naštetiti tijelu. Činjenica je da višak proteinske hrane preopterećuje bubrege, a tijelo počinje osjećati nedostatak kalcija i mikroelemenata. Što se tiče ljudi koji vatreno vole slatko, vrtiće im se sve dok se njihovo telo ne prilagodi novoj ishrani.

Dame Balzacovog doba i one koje su gojazne, čak i ako još nisu punoljetne pubertet, proteinska dijeta nije prikladna - opterećenje može biti nepodnošljivo.

Razuman meni

Nutricionisti savjetuju da se na proteinskoj dijeti ne odričete u potpunosti ugljikohidrata, već proteinskoj hrani: heljdi, zobenoj kaši i smeđoj riži dodajte složene ugljikohidrate. Biće potpuno bezopasno konzumirati 100 grama raženog hleba i 50 grama sušenog voća dnevno.

Glavni proizvodi proteinske dijete su:

• jaja;
• nemasno meso - pileća prsa, zec, teletina;
• plodovi mora, nemasna riba;
• mliječni proizvodi ograničenog sadržaja masti - svježi sir, fermentirana mliječna pića, bijeli sirevi kao što je feta sir;
• orasi;
• gljive;
• mahunarke

Svakako treba da jedete što više povrća i voća, sa voćem u prvoj polovini dana i povrćem u drugoj. Treba jesti malo po malo, ali do 6 puta dnevno, i nema potrebe da se odričete mikrovečera. Najbolja večera na svijetu je salata od povrća sa maslinovim uljem i komadom crnog kruha.

Začine treba ograničiti na limunov sok, začine, beli luk, luk, soja sos, balzamiko sirće i različite vrste biljna ulja.

• Obavezno pijte puno vode - do 1,5 litara dnevno, ali ne tokom obroka, već između obroka.
• Obavezno pratite svoje stanje.
• Budite sigurni da ne pijete alkohol.
• Obavezno - ne pržiti, ne dodavati u jela puter, nemojte koristiti majonez i druge masne umake.

Dijeta sa jajima

Postoje različita mišljenja o jajima i holesterolu u krvi. Neki tvrde da jaja povećavaju holesterol, dok drugi to poriču.

Jaje ima dvije komponente - bjelanjak i žumanca. Proteinska komponenta jajeta je samo deset posto proteina, a ostatak je voda. Žumance sadrži veliki procenat holesterola i to je ono što izaziva ozbiljne sumnje u korisnost ovog proizvoda. Mnogi nutricionisti su skloni mišljenju da jedenje jaja smanjuje procenat dobar holesterol u krvi, ali povećava postotak štetnih tvari, što možda i nije na najbolji mogući način utiču na rad kardiovaskularnog sistema. Ali postoji "protuotrov": jedenje jaja zajedno sa antioksidansima zaustavlja proces povećanja lošeg holesterola.

Hajde da donesemo različite vrste dijeta sa jajima u zavisnosti od trajanja.

Dijeta za nedelju dana. Ova dijeta je najjednostavnija. Tokom dijete morate jesti samo određene namirnice: jaja, meso, ribu, svježi sir, salate od povrća, voće. Preporučljivo je piti vodu i biljne čajeve, kao i nemasni kefir i sokove. Crni čaj, kafa, masti, pekarski proizvodi a slatkiše treba isključiti iz prehrane.

Dijeta je osmišljena za mjesec dana. Ova dijeta daje zapažene rezultate. U nekim slučajevima bilo je moguće izgubiti i do 25 kilograma. Glavni uslov ove dijete je konzumiranje velikih količina čiste vode. Povrće koje se konzumira tokom ove dijete mora se kuvati u sopstvenom soku, bez vode. Dozvoljeno im je dodati so i začine. Na takvoj prehrani strogo su zabranjena bilo kakva ulja i masti. Ako je dijeta prekršena, onda morate početi ispočetka.

Nedostatak je što je zabranjeno onima koji pate alergijske reakcije na jajima. Tokom trudnoće i dojenja ova dijeta je takođe kontraindikovana. Općenito, prije nego što počnete s ovom dijetom, morate dobiti savjet liječnika, jer dijeta sa jajima nije prikladna za one koji pate od hronične bolesti bubrega, krvnih sudova i srca. Oprez treba da budu osobe koje boluju od kolelitijaze, jer žumance pojačava lučenje žuči, što može dovesti do napada.

Najpopularnija proteinska dijeta je Dukan dijeta. Razvijen je na bazi ishrane sa proizvodima koji sadrže povećan sadržaj proteina i maksimalno isključenje ugljikohidrata u bilo kojem obliku iz prehrane.

Pierre Dukanu je trebalo 40 dugih godina da formuliše opšte principe ishrane. Poticaj za stvaranje ovog sistema ishrane bio je slučaj iz medicinske prakse mladog doktora, nutricioniste Dukana. Prišao mu je gojazni pacijent sa željom da se podvrgne tretmanu, ali uz jedini uslov - meso mora biti prisutno u ishrani. Na iznenađenje pacijenta, ovo je bio uspjeh - nakon pet sesija težina se smanjila za nekoliko kilograma.

Dugotrajno posmatranje ishrane, količine i kvaliteta konzumirane hrane rezultiralo je u 4 faze mršavljenja:

Faza napada

Ova faza je usmjerena na aktivni pad težine ograničavanjem jelovnika samo na proteinsku hranu. Napad traje najmanje 2 dana, maksimalno 7 dana, u zavisnosti od količine viška kilograma. Prosječan gubitak težine u periodu napada je do 4 kilograma. Osim proteinska dijeta, koji se sastoji od 72 dozvoljena proizvoda, potrebno je uzimati 1,5 kašike dnevno zobene mekinje i odvojite 20 minuta za fizičku aktivnost.

Faza postignuća tačna težina

Vrijeme etape ovisi o tome koliko nepotrebnih kilograma treba uništiti. Na osnovu metodologije za jedan kilogram viška kilograma daje se sedmica. Jelovnik postaje još raznovrsniji, jer će proteinima biti dodato 28 vrsta povrća. Povrće se može konzumirati u bilo kojoj količini, masa mekinja se povećava na 2 supene kašike, a fizička aktivnost– do 30 minuta.

Faza konsolidacije postignutog rezultata

U ovoj fazi nema mršavljenja, na jelovnik se dodaju hleb, sir, škrobna hrana i voće. Vrijeme fizičke vežbe smanjeno na 25 minuta, dnevna norma mekinje su 2,5 supene kašike. Trajanje faze konsolidacije je 10 dana za svaki izgubljeni kilogram.

Faza stabilizacije

Osnovni zahtjevi etape su 20 minuta aktivnosti i 3 supene kašike mekinja svaki dan. Pravilna ishrana - na zahtev pacijenta. Svake sedmice se strogo poštuje dan u kojem se jedu samo proteini. Stadij stabilizacije traje do kraja života nakon postizanja normalne težine.

Koja je tajna mršavljenja po Dukanu? Uostalom, dijeta u fazi postizanja ispravne težine uključuje 100 proizvoda na listi! Sve je vrlo jednostavno, dijeta se zasniva na biohemijskim reakcijama organizma. Za varenje proteina tijelo treba potrošiti mnogo više energije od masti ili ugljikohidrata. Potrebna energija se crpi iz masnih rezervi bez oštećenja mišićne mase. Još jedna velika prednost proteinske dijete je da se osjećaj sitosti sa proteinskom hranom javlja mnogo brže i traje duže nego kada jedete ugljikohidrate.

Odbijanje čistog šećera, masti i drugih namirnica koje dugo ne spadaju na "Dukanovu listu" pomoći će da se izbjegnu nutritivni poremećaji, a redoviti unos zobenih mekinja pomaže u poboljšanju rada gastrointestinalnog trakta.

Proteini su one supstance bez kojih se ne može normalno funkcionisanje većina procesa u organizmu. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju mnogih vezivnih tkiva.

Hajde da detaljno ispitamo zašto su proteini posebno korisni za ljude, koja hrana je bogata proteinima, kako koristiti proteinske proizvode za mršavljenje i još mnogo toga.

Dovoljna potrošnja proteina odmah utiče na život i izgled osobe. Povećava se energija, poboljšava se tonus, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge ćelije u našem telu sadrže proteine. Dakle, stanje ćelija direktno zavisi od toga koliko se ove supstance nalazi u konzumiranoj hrani. Uz dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pomažu razgradnju hrane na jednostavnije komponente i stoga pomažu u proizvodnji energije u većoj mjeri.
• Proteini su direktno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kiseonik se slobodno kreće kroz krv do organa.
• Proteini štite i jačaju imuni sistem.
• Koordinirano funkcioniranje ljudske mišićne strukture nemoguće je bez hrane koja sadrži puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, nećete moći izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporava rast i razvoj (ovo je posebno opasno za djecu), uzrokuje patoloških promjena u organizmu.

Proteine ​​dobijamo samo iz hrane. Stoga je izuzetno važno svoju ishranu strukturirati na način da sadrži puno proteina. Dakle, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, ovo mesnih proizvoda koji sadrže mnogo proteina.

• Govedina. Jedan od najbogatijih proizvoda po kvaliteti i količini proteina. Za bolju apsorpciju proteina koji se nalaze u govedini, preporučuje se da je prokuvate ili dinstate.
• Svinjetina. Naročito mnogo proteina ima u mršavim, suvim delovima trupa. Što je više masti i masti, manji je sadržaj proteina.
• Bird. Piletina i ćuretina takođe sadrže adekvatne količine proteina.

Meso je odličan izvor proteina, jer sadrži i korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju apsorpciju proizvoda. Između ostalog, meso brzo i dugo utažuje glad.

U jetri ima i dosta proteina - goveđeg, pilećeg, ćurećeg itd. Jela od jetre, paštete i pjene odlična su, lako svarljiva jela bogata proteinima i željezom. Biće veoma korisni kod anemije.

Riba i morski plodovi su takođe korisni za nadoknađivanje nedostataka proteina. Istovremeno, imajući gotovo istu količinu ovog korisnog elementa u odnosu na meso, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakši je, nježniji, ali u isto vrijeme veoma ukusan i zdrav.

Najviše proteina ima u lososu, tuni, cipalu, jastogu i inćunima. Riblja vlakna sadrže mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naš organizam – jod, kalijum, magnezijum itd.

Ali ne samo u delikatesnom mesu možete pronaći takve zdrav protein. Mnogi proizvodi biljnog porijekla također su bogati ovom tvari - sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Prvo mi pada na pamet voće i povrće. Naravno, u sveže voće Proteina ima, ali je njegov sadržaj mali. Da dobijem svoje dnevna doza proteina, moraćete da jedete mnogo voća i povrća odjednom, što nije uvek moguće.

Pa u čemu biljnih proizvoda puno proteina? Pogledajmo to detaljno.

Jedan od glavnih biljnih izvora proteina su mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su idealni proteinski proizvodi. Lista vodećih mahunarki po sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• zeleni svježi grašak;
• boranija.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma. Od navedenih proizvoda možete pripremiti ogroman broj ukusnih i zdrava jela. Mahunarke su, pored mesa, optimalni dobavljači proteina. Idealna su opcija za mršavljenje ili vegetarijansku ishranu.

Orašasti plodovi su neverovatno bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali sadrže i mnogo masti i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerojatno neće biti prikladni za mršavljenje. dakle, orasi u kojima najveća količina proteina je:

• kikiriki;
• indijski orasi;
• pistacije;
• badem;
• lešnik;
• orasi.

Ovim redom, od najvećeg do najmanjeg, orašasti plodovi su navedeni prema sadržaju proteina.

Mlečni proteini

Nisu samo meso i mahunarke bogate proteinima. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi takođe imaju visok sadržaj proteina. Ovi proizvodi sadrže zdrav kazein koji potiče sitost i dugotrajan osećaj sitost. Mliječni proizvodi su odlični za mršavljenje.

Dakle, koji proizvodi da li sadrže mnogo kazeina?

• Svježi sir. Štaviše, nemasni svježi sir sadrži više proteina od masnog svježeg sira.
• Sir. A posebno vrste sireva kao što su čedar, parmezan, bri, feta.
• Serum. Posebno je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Treba napomenuti da se svježe mlijeko, kiselo mlijeko i dimljeni sirevi ne mogu pohvaliti velikom količinom proteina na 100 grama proizvoda.

Protein, pored svojih glavnih korisnih svojstava, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - potiče sitost. Pojevši mala količina Hrana bogata proteinima dugo će zadovoljiti vašu glad. Za one koji gube na težini, proteinski proizvodi zaista važan element ishrana.

Ako želite da smršate, onda U svoju ishranu treba da uključite sledeće namirnice:

• nemasni svježi sir;
• soja sir;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke

Za najbolje rezultate mršavljenja trebali biste se pridržavati i određenog načina života, uključujući dovoljnu fizičku aktivnost. Ne treba se u potpunosti oslanjati na proteine.

Konačno

Proteini su iznenađujuće korisne supstance za naš organizam. S jedne strane nas zasićuju, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane sagorevaju masnoće i pospješuju čišćenje. Istovremeno, nije potrebno izračunati koja hrana sadrži maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata i jesti isključivo na njima.

Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Jesti samo indijski orah i parmezan je pogrešno. Sve bi trebalo biti umjereno. Iako voće i povrće sadrži malo proteina, ono sadrži i druge elemente koji su korisni za naše tijelo.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo za one koji gube na težini, već i, na primjer, za sportiste. Mnogi ljudi su vjerovatno čuli riječi poput "proteinski šejk". Zaista, da bi se proizvele velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranih proteina mora biti vrlo visoka.