Pravilna prehrana uz zdrav način života (zdrav način života) daje pozitivne rezultate. Pravilna ishrana je važan element zdravog načina života

Mnogi ljudi žive bez bolesti zahvaljujući vlastitim naporima. Možete živjeti zanimljiv život bogat život duge godine, i ona će postati srećna zbog tebe. Životni stil je vaš lični stil. Neka bude bolje.

Kvalitetan odabir prehrambeni proizvodi dovodi do dobrih rezultata

Teorija o zdrava hrana nastoji da reši globalni problem. Željela sam poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje tijelo stabilnim, u potpunosti asimilirati sve vrijedne elemente, kako bi se blagovremeno oporavilo. metabolički proces- zalog i garancija dobro zdravlje. Počeo sam da jedem u određeno vreme, vodeći računa o setu jela i njihovoj količini. Za normalnog čoveka Bez zdravstvenih problema, liječnici preporučuju jesti do 4 puta dnevno. U tom trenutku sam imao čitavu gomilu bolesti na osnovu kojih sam napravio program za poboljšanje svog organizma. Imao sam problema sa srcem, trebalo je da se vratim na kilažu, da se riješim gihta, boljeli su me svi zglobovi, mučile su me glavobolje, pritisak me je iznenadio. Odlučio sam da skupim hrabrost i postanem zdrav. Obavijestit ću vas unaprijed da sam uspio.

Započela sam svoju zdravu ishranu sastavljanjem tabele

To je uključivalo izbore koji su mi bili potrebni s vitaminima. Treba da znate ovu listu proizvoda i da menjate njihovu potrošnju svakodnevno, naizmenično, čak i u malim količinama.

1. Grašak za supe, spanać, grašak od mozga, heljda, zeleni luk, biljno ulje (najbolje kukuruzno).

2. Maslac ne više od 20 grama dnevno, meso do 3 puta na sedam dana, džigerica, proizvodi mliječne kiseline, riba tri puta, jaja, pasulj.

3. Brašno, žitarice, hleb od mekinja, žitarice, goveđa jetra, sjeme tikve, povrće, bobičasto voće, voće, ako želite mleko, onda ga pijte razblaženo vodom.

4. Jabuke, celer, keleraba, kukuruz, kopriva, soja, banana, kruška, lubenica, patlidžan, tikva, crvena i žuta slatka paprika.

5. Ljute paprike, paradajz, krastavci, bundeva, repa, šargarepa, rotkvice, pastrnjak, peršun, rotkvica, nana, narandža, ovi proizvodi sadrže vitamine E, A, C, zajedno pojačavaju efekat.

Ćuretina sadrži omega 3, po sastavu je sličan ribi

Moj doručak je 1/3 cjelokupne dnevne porcije, za ručak i večeru ostavljam 1/4 cjelokupne prehrane. U obzir se uzimaju četiri obroka dnevno najbolja opcija. Sa ovim sistemom ishrane naše telo bolje apsorbuje sve vitamine koji dolaze sa hranom. Pravilna ishrana neodvojivo od zdravog načina života, hranu sam morala rasporediti prema vremenu konzumiranja, uzimajući u obzir njihova svojstva i energetski sadržaj. Namirnice sa visokim procentom proteina, uključujući ribu, pasulj i meso, treba jesti ujutro ili za ručak. Oni aktiviraju centralni nervni sistem. Dva sata prije spavanja jedite mliječne proizvode, voće i povrće, ćuretinu sa kriškom hljeba (obavezno) i sir; oni proizvode melatonin koji poboljšava san.

Ovi proizvodi ublažavaju opterećenje probavnog procesa. Nemojte piti kafu i čaj prije spavanja, to se aktivira nervni sistem, san će biti poremećen. Hrana ne bi trebalo da bude topla ili hladna. Za potpunu apsorpciju hrane, potrebno je vrlo pažljivo trljati zubima tako da je potpuno obavijena pljuvačkom. Ovo pomaže da se smanji opterećenje na želucu jer nema zube. Ne pričajte za večerom, bez TV-a.

Hrana koja se uzima na vrijeme pomaže u prevenciji želuca i crijeva. Morate jesti malo, u granicama dozvoljenog, što smanjuje opterećenje na želucu, nemojte se prejedati, to će dovesti do nakupljanja masti u tijelu, pojavit će se bolesti, a vaše zdravlje će se smanjiti. imuni sistem. Ako se pridržavate pravilne prehrane, oni će primjetno nestati bolnih sindroma bolesti. Zdrav način života zavisi od sporta, nastavljam da se bavim gimnastikom i prestajem da pušim. Eliminisati ljute paprike iz vašeg jelovnika i vaša situacija sa žgaravicom ili gastritisom će se smanjiti, giht će se povući.

Najboljim jelovnikom smatra se da sadrži meso ne više od 250 grama po porciji, ribu veličine dlana po osobi, proizvode mliječne kiseline, povrće i voće. Hrana koja sadrži ugljikohidrate dugo vremena zadovoljava osjećaj gladi, ali ne donosi velika korist. Proizvode od brašna i šećera svela sam na minimum. Slatkiši su zamijenjeni medom. Jelo uvek treba pripremiti pre konzumiranja, jesti sveže ili treba da bude današnje. Inače je beskorisno. Trudim se da diverzificiram ishranu i jedem uravnoteženo.

Uzeću ga za ručak domaća hrana i užinu od 8 komada. bademi, suvo voće, zelena vitaminska salata ili fermentisani mlečni proizvodi, glodanje sirovo povrće i voće jer sadrži vitamin C veliki iznos mikroelementi. Uz ovu hranu, ubrzava se metabolizam u tijelu. Preporučuje se osobama sa povećanom telesnom težinom i osobama sklonim depresiji da jedu samo sirovo voće i povrće. U proljeće i ljeto povećavam biljnu hranu na meniju. Zimi sam u hranu dodavala hranu bogatu proteinima i mastima.

Težina počinje da se povećava kada postoji energetski disbalans. Pokušajte unaprijed izračunati vrijednost svoje prehrane. U početku će vam se činiti teško, ali onda ćete razmišljati drugačije. Pređite i sami u naviku i naučite svoju djecu da ujutro na prazan stomak 20 minuta prije jela pojedu komad crnog hljeba sa medom. Med, kao i jod, stvara nježno čišćenje želuca.

Dodatni napori da ostanete zdravi

Pri kupovini prehrambenih proizvoda nastojimo precizno utvrditi njihovo porijeklo, čistoću i kvalitetu svakog proizvoda, ali se ne sjećamo uvijek vode koju redovno koristimo. O tome zavisi kvaliteta i ukus pripremljenih jela. Ja raspoređujem proteine, masti i ugljene hidrate. U prosjeku, odnos nutritivnih komponenti je 1:1:4; za osobe koje se bave lakim poslovima – 1:0,8:3; i teške fizičke aktivnosti - 1:1:5. Pri liječenju srca koristim puno crvenog paradajza. Sadrže likopen koji uništava slobodni radikali i imaju snažan oksidativni učinak, štite od prekomjernog rasta stanica. Piće sok od paradajza. Dokazano je da je termički obrađen paradajz mnogo zdraviji.

U hranu dodajem začine za mršavljenje: cimet snižava nivo holesterola, sagoreva masti, a kardamom i biber ih uklanjaju iz organizma. Jedem kupus, ima svojstva koja uništavaju bolesne ćelije i poboljšavaju imunitet. Niska i visokog pritiska obnavlja se povećanim pijenjem vode do 10 čaša dnevno. Celer, krastavci, zelje upijaju vodu, bubre i čiste crijeva kao metla, nikad neće biti zatvora. Kada se pojavila žgaravica i podrigivanje, pila sam kefir sa 4 češnja bijelog luka koji ublažava uništavanje sluznice jednjaka. U ovom trenutku ne možete piti mentu, otvara jednjak, gaziranu vodu, bilo koju masnu hranu. Čokolada povećava kiselost i otvara jednjak.

Jetra i meso različitih sorti šampioni su po sadržaju gvožđa, koje obezbeđuje razmenu kiseonika u organizmu. Kod žena sa menstrualnog ciklusa gvožđe se gubi, što uzrokuje jake oštrih bolova. Preporučeno od strane stručnjaka u kritičnih dana Konzumiranje ove hrane vraća potrošnju željeza i smanjuje bol. Đumbir i limunov sok pomažu zglobovima. Brusnice, njihovi listovi i brusnice ulaze u tijelo. Krv iz mesa je posebno kisela.

Sve zeleni proizvodi bogat vitaminom K

Mora se konzumirati sa biljnim uljem, dovoljno je samo malo. Da bi se spriječilo taloženje plakova na krvnim žilama, tijelu je potreban vitamin K, s kojim se kalcij ne stvrdnjava. Dovoljno je 10 mladih listova kiselice (ne više) dnevno, sakupljenih prije 1. jula, kasno sakupljanje će uzrokovati stvaranje kamenca u bubregu. Ubrano zelje operite, stavite u vodu i možete čuvati 3 dana. Ovo radim sa koprom i peršunom. Vitamine čuvam u supama: stavim vodu na vatru, kuvam 5 minuta, ubacim so, ona će ukloniti preostali kiseonik iz vode, pa tek onda hranu stavljam u kipuću vodu. Svi sastojci uključeni u supu ostat će netaknuti. Lider po sadržaju vitamina K za zgrušavanje krvi je spanać. Ima ga dosta u brokoliju i potočarki. Bez toga, kosti će se lako lomiti.

Krompir jedite prije 14 sati, tada se smanjuje apsorpcija i sve ide u mast. Nikada uveče nemojte jesti istu hranu koju ste već jeli tokom dana. Budite zdravi.

Lidia Petrovna Smirnova, grad Yelets, Rusija.

Zdrav način života danas je popularna tema za predstavnike različitih generacija, uzrasta i nacionalnosti. I ovo nije samo još jedan modni trend, već zaista važan dio u životu svake osobe koja želi biti zdrava, otporna, jaka, a da pritom poboljša svoju figuru i ne pati od razne bolesti. Ako se želite pridružiti njihovom broju, onda biste trebali naučiti više o prehrani za zdrav imidžživot.

Prehrana i zdrav način života su nespojljivi pojmovi. Zdrav način života je pravilnu hranušto pomaže u održavanju normalan život bez raznih hemijskih boja, komponenti itd. Pritom ćete se takve dijete morati pridržavati do kraja života, a dijeta je ograničenje za određeni period, što će biti dovoljno za mršavljenje, odnosno jednokratna promocija.

Razumijemo da postoje i mnoga ograničenja u zdravom načinu života, zbog čega to nazivate „dijetom“. I to je djelimično tačno. I tako, pozabavili smo se pojmovima „ishrana“ i „zdrava ishrana“, a zatim ćemo preći na ono što možete, a šta ne možete jesti ako se pridržavate zdravog načina života.

Šta se preporučuje jesti? Uz zdrav način života, preporučuje se da svaki dan jedete najmanje 400 grama salate od povrća (bilo koje), 200 grama voća, 200 grama ribe ili piletine, žitarice, hleb od celog zrna, jaja, nemasni sir, takođe kefir i mlijeko, možete jesti tjesteninu od durum pšenice, najviše jednom sedmično, dva krompira, morske škampe, rakove itd. Ova lista nije potpuna, ali ovo je dovoljno da živite bez gladovanja cijeli život.

Šta ne treba jesti? Sada je red došao na ograničenja o kojima smo gore govorili. Jao, ne možete jesti slatkiše (vrlo rijetko možete jesti marshmallow, crnu čokoladu ili marmeladu), ne smijete dimljene proizvode, brzu hranu, kobasice, proizvode od brašna (hljeb, lepinje, itd.), bolje je suzdržati se od hrane instant kuvanje. Potpuno izbacite šećer, majonez, kečap itd.

Dijeta za zdrav način života fotografija

Takođe ne treba da pijete alkohol ili gazirana pića. Umesto toga, pijte čistu vodu (oko dva litra dnevno), kao i čaj i kafu bez šećera.

Dijeta. Na zdravoj ishrani treba da jedete pet do šest puta dnevno, tako da ćete uvek biti siti. Porcije treba da budu do 350 grama (što je dosta) za doručak, ručak i večeru i do 200 grama za užinu.

Šta bi mogao biti jelovnik?

Doručak. Dajte prednost doručku spori ugljeni hidrati, a ovo je kaša, na primjer, ovsena kaša, ili heljda s mlijekom, itd. Možete jesti i svježi sir sa medom, ili omlet sa jajima i mlijekom. Ako niste siti, onda će vam komad hleba od celog zrna sa avokadom pomoći da utažite glad.
. Užina je sendvič od integralnog hleba ili 200 grama voća.
. Ručak - supa i salata, ili salata i proteini (na primjer, 200 grama ribe ili piletine). Ručak bi trebao biti obavezan, a porcije salate velike.
. Druga užina je nezaslađeni jogurt, ili svježi sir, ili voće.
. Večera - pasta sa ribom, ili salata sa piletinom. Večera bi trebala biti tri do četiri sata prije spavanja.
. Ako ne možete utažiti glad, onda sat vremena prije spavanja možete koristiti kefir.

Osoba koja je odabrala zdrav način života svakako razmišlja o temi pravilne prehrane. Uostalom, ono što jedemo uvelike utiče na stanje našeg tela, raspoloženje i performanse. Hrana je najvažniji element bez kojeg je postojanje živog organizma nemoguće. Stoga, kada brinete o svom zdravlju, svakako morate razmisliti o odabiru pravilnu hranu i pridržavanje brojnih pravila zdrave prehrane. Zdrav način života i pravilna prehrana su jedna cjelina. Jer nemoguće je zamisliti jedno bez drugog. Obratimo pažnju na pojam pravilne ishrane i odlučimo šta je ispravno jesti i kako to treba činiti za zdravstvene dobrobiti.

Zdrav način života i pravilna prehrana

Pravilna ishrana za zdrav način života nije samo važna, ona je osnova! Tijelo dobiva snagu i zasićeno je potrebnim elementima za razvoj i održavanje zdravlja iz namirnica koje čovjek konzumira tokom cijelog života. I ne možete ujutro jesti zdravu heljdu, a uveče jesti brzu hranu i reći da se pridržavate zdravog načina života. Dijete, privremena odbijanja štetnih proizvoda ili retka, periodična upotreba blagotvornog prirodna hrana- sve ovo nema veze sa zdravim načinom života. Zdrav način života zahtijeva strogo pridržavanje pravila ishrane i korištenje samo zdrave prehrane. Mislite li da je teško? Ništa ovako! Osoba koja je navikla svoje tijelo na pravilnu ishranu ne prihvata ni miris nekvalitetna hrana. Vjerujte, tijelo osjeća šta mu je potrebno i šta mu je strano. Nakon što sam pokušao zdrava dijeta a kada se jednom naviknete na ispravnu ishranu, svojom voljom nećete se htjeti vratiti neuređenoj, neuravnoteženoj ishrani. Dakle, sve je u vašoj moći i zavisi samo od vaše želje.

Pravilna ishrana kao način života

Postoji samo jedan način da sačuvate mladost, lepotu i zdravlje! Morate sami izabrati put zdravog načina života. U suprotnom, ništa jednostavno neće uspjeti. Možete čak i živjeti u fitnes sali, neumorno posjećivati ​​kozmetičke salone i imati osoblje od najboljih doktora na svijetu, ali sve to vam neće pomoći da produžite godine života, da ostanete dobrog zdravlja i atraktivnog izgleda, ako jedete bilo šta, pijete razna sranja, ne posvećujete vrijeme aktivnim opterećenjima. Ali šta može biti jednostavnije? Počnite sa zdravom prehranom. Neka pravilna ishrana postane način života i uklopi se u vaš način razmišljanja. Tada nećete morati tražiti doktore koji vam mogu popraviti ono što ste godinama jeli. Nakon svega loša hrana ne uzrokuje uvijek štetu odmah. Ima produženi efekat na naš organizam. Nakon što su kroz život pojeli tone nepoznatih stvari, mnogi onda traže način da se otarase posljedica tako neuređene ishrane preko noći. A to je najčešće besmisleno. Jer pravilna ishrana je za zdrav život je obavezno!

Kako se natjerati da jedete ispravno?

Ima ih nekoliko praktični saveti, koji će početnicima pomoći da se naviknu na ideju da je pravilna prehrana neophodna za sretan i zdrav život.

Pravilna ishrana nije kazna ili uskraćivanje! Ako naučite da planirate svoju ishranu vodeći računa o potrebnom balansu vitamina, mikroelemenata i bioaktivnih supstanci, nećete osećati glad tokom dana, nećete razmišljati o ekscesima i nećete osećati nikakvu nelagodu.

Zdrava prehrana- ovo nije dijeta. Jednostavno uklonite nepotrebno i zauvijek odaberite najbolje! Morate jesti sve što je vašem tijelu zaista potrebno i ne biste trebali mijenjati svoje zdravlje za trenutni užitak neke nezdrave hrane.

Pravilna ishrana je svestan pristup planiranju ishrane i ishrani. Kada shvatite šta je zdravo, a šta štetno i zašto je sve tako kako jeste, prestaćete da posežete za „zabranjenom“ hranom. Na kraju krajeva, ne možete osjetiti zadovoljstvo zasićenjem izvorom brzi ugljeni hidrati, iz koje prekomjerna težina u struku; karcinogeni koji izazivaju rak; masti, koje često uzrokuju pankreatitis i hepatitis itd.

Pravilna ishrana nije mit, već stvarnost! Čovek je racionalno biće. Može odrediti šta je loše, a šta dobro za njegovo zdravlje i svjesno odbiti ono što je štetno i izabrati ono što je zdravo za njegovu ishranu.

Zdrava prehrana može postati dobra navika! Na kraju krajeva, navika je sjajna stvar koja ima ogroman uticaj na naše živote. Ne bi trebalo da se formira loše navike, onda je bolje kreirati korisne priloge.

Ne morate se prisiljavati da se pravilno hranite, samo želite da održite zdrav način života. Pravilna ishrana je nešto do čega morate doći svjesno. Nisu potrebni strogi okviri, mora postojati iskrena želja da se održi zdravlje, čistota duše, da postanemo bolji i savršeniji.

Zdrava ishrana je nešto što pruža čvrstu osnovu za zdrav način života, što znači da poboljšava dobrobit i stabilizuje vitalna energija, stvara pozitivnu pozadinu raspoloženja. Pa zašto ne pokušati dobiti što više dobrih stvari tako što ćete se odreći onih štetnih i odabrati zdrave?

Uzimajući u obzir sve navedeno, nije teško naučiti se zdravo hraniti i naviknuti se na ovaj princip prehrane kao načina života.

Pravila zdrave ishrane

Pored toga što ne treba jesti štetnu hranu, već dopuniti prehranu, zaseći je zdravom hranom bogatom vitaminima i mikroelementima, treba obratiti pažnju i na pravila konzumacije hrane. Ispostavilo se da postoji niz pravila zdrave prehrane kojih se pristalice zdravog načina života trebaju pridržavati. Ako se budete pridržavali sljedećih preporuka, moći ćete proces zasićenja tijela hranom što više približiti idealnom. Joga slijedi ova pravila. A oni, kao što znate, imaju istinsku mudrost u pogledu očuvanja mladosti, zdravlja, ljepote, vanjske i unutrašnje čistoće.

1. Alkohol u bilo kojoj količini je štetan, tako da nikada ne smije biti dodatak obroku u bilo kojoj količini!
2. Ne možete se prejedati. Hrana treba da zasiti, a puniti želudac dok ne osjetite sitost nije samo štetno, već čak i nesigurno.
3. Trebalo bi da jedete samo kada vaše telo oseti potrebu za hranom. Nema potrebe da jedete iz zabave, da „ubijate“ vreme ili za društvo. Trebalo bi da se zabavljate na druge načine, ali ne jedući hranu.
4. Hranu treba jesti na sobnoj temperaturi. Nemojte jesti previše hladno ili vruće. Loše je za probavni trakt i sprečava da doživite autentični ukus proizvoda.
5. Ne zagrijavajte hranu unutra mikrovalna pecnica. Ovo nije nimalo korisno, pa čak i štetno. Hranu pripremajte samo sa prirodni izvori toplota, hladno.
6. Birajte prirodne proizvode biljnog porijekla. Nemojte jesti proizvode napravljene hemijskom obradom, genetski inženjering itd.
7. Ubitačna hrana nije najbolji element ishrane. Mislite na svoju dušu, održavajte svoje tijelo zdravim. Nije tako ukusno jesti mrtvo životinjsko tkivo ili konzumirati perad u obliku embriona u ljusci jajeta.
8. Pripremite hranu unutra dobro raspoloženje. Sva negativnost se prenosi na hranu. Ljutnja, tuga, melanholija ne čine hranu zdravom i ne daju dobar ukus hrani, ali nose negativan naboj u organizmu.
9. Pobrinite se da se kombinuju svi elementi hrane koja se konzumira u jednom trenutku. Ne biste trebali miješati mnogo različitih komponenti. Ovo remeti glatki, smireni ritam varenja hrane.
10. Hranjenje treba obavljati u mirnom, prikladnom okruženju. Nemojte jesti u buci i gužvi. To neće donijeti ni korist ni udobnost.
11. Pratite svoju ishranu. Haotično jedenje drugačije vrijeme destabilizovati normalna pozadina u organizmu. Kao rezultat, mogu se pojaviti „iznenađenja“ koja su plod neuređene ishrane.
12. Fizičke vežbe treba obaviti 45-60 minuta prije jela i 30 minuta nakon jela. Moguće je malo kasnije, ali ne vrijedi ranije.
13. Jedite samo ono što volite. Ako vam se proizvod čini ustajalim, bezukusnim ili ne odgovara vašim željama, odbacite ga. Uzmite šta želite i želite da jedete sada. Naravno, to mora biti zdrav prirodni proizvod.
14. Napunite svoju prehranu svježim namirnicama koje nisu podvrgnute toplinskoj obradi. Ako ste danas jeli kašu, upotpunite je svježim voćem ili smutijem od svježe povrće. Organizmu su zaista potrebna dijetalna vlakna i vlakna. Sve to sadrži samo svježa biljna hrana.
15. Pijte samo čisto prirodna pića. Odustati konzervirani kompoti i sokovi. Ne pij limunadu. Ne treba piti čaj ili kafu. svježi sok, čista voda, biljni čaj, smoothie od sveže voće- to je nešto što će biti od koristi i neće pružiti štetnog uticaja na tijelu.
16. Jedite mirno, svaki zalogaj temeljno sažvakajte. Nemojte ispirati hranu sa puno vode. Pijte u odmjerenim gutljajima. Prijatno.
17. Hranu konzumirajte samo u prijatnom društvu ili sami.

Ovo nije potpuna lista pravila. Ali ovo je glavna stvar! Sve ovo svakako treba uzeti u obzir kada se krećete u zdrav način života i pridržavate se principa pravilne prehrane.

Pravilna ishrana je glavni princip zdravog načina života!

U zaključku, želio bih reći da ljudi koji žele da postanu zdravi i održe mladost i ljepotu dugi niz godina moraju razumjeti sljedeće. Zdrava ishrana je način života! Ovo nije jedini, već jedini aspekt istinskog postojanja na ovom svijetu. Ako naučite da se pravilno hranite i učinite to svojim načinom života, vjerovatno ćete shvatiti i druge aspekte korisnijeg, savršenijeg postojanja. Osoba koja ispravno postoji živi lijepo! Samo uzimajući za osnovu svog života pravi pristup na ishranu, pravilno raspoređujući opterećenje i pregledavajući svoje unutrašnji svet, moći ćete pronaći ključ za održavanje zdravlja, ljepote duše i tijela i stvoriti povoljno tlo za samorazvoj.

Jedite pravilno i budite zdravi!

Pravilna ishrana– ovo je čitav niz pravila i preporuka, ako se pridržavate, možete povećati performanse, poboljšati metabolizam, izgubiti višak kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana.

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama koje dolaze, jer uz stabilan meni „dobre“ hrane vaš metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

• dijabetes, visok holesterol i gojaznost.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta.
• Prerano starenje kože dermatološki problemi(akne, bubuljice), alergijske reakcije.

Pravilna ishrana, osim što sprečava bolesti, daje telu osećaj lakoće kojeg više nećete pamtiti prekomjerna težina, zaboravićete na oticanje i jutarnje kesice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, morate pripremiti svoje tijelo: odricanje od lakih ugljikohidrata i teških masti dolazi postepeno. Trebalo bi i da napravite izbalansirani meni, koji će sadržavati dnevnu normu proteina, masti i ugljikohidrata, a hemijski sastav ishrane će zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave ishrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

• Raznovrsna hrana dnevno. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša ishrana treba da sadrži proizvode biljnog i životinjskog porekla. takođe u hemijski sastav teški ugljikohidrati, masti, vlakna i proteini.
• Kalorični sadržaj ishrane. Smanjite kalorijski sadržaj svoje prehrane isključivanjem životinjskih masti i lakih ugljikohidrata iz nje - bijelog kruha, proizvoda od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
• Frakcijski obroci. Imate 5 obroka dnevno, posljednji 3-4 sata prije spavanja. Uđite u rutinu, jedite svaki dan u isto vrijeme, odvajajući 15-20 minuta.
• Reci ne!" grickalice i suvi obroci. grickalice – glavni neprijatelj vitka figura, a bolje je opskrbiti se šakom lješnjaka nego slatkišima. I jednom dnevno treba jesti tečno jelo sa mesnim ili povrtnim bujonom.
• Povrće i voće. Jedući povrće i voće sa ljuskom, punite svoje tijelo vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

• Voda. Posmatrajte režim pijenja, piti 2,5 litara besplatne tečnosti dnevno.
• Proteini za doručak i ručak, riba ili povrće za večeru. Proteini se savršeno apsorbuju u prvoj polovini dana, a bolje je pojesti nešto lagano za večeru, ne zaboraviti činiju povrća. Činija povrća je salate od povrća u svakom obroku posebno su korisni šargarepa, cvekla i kupus.
• Dani posta. Jedan dan posta sedmica će biti dovoljna, ali ni u kom slučaju ne budite gladni. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdina kaša ili jabuke i jedite tokom dana. Dan posta pomaže u čišćenju organizma od toksina.
• Pokret. Pokušajte se više kretati, jer vaša ishrana sada sadrži puno proteina, a oni su "građevinski blokovi" za izgradnju mišićne mase.
• Zamjena hrane i odricanje od alkohola. Pravilna ishrana se ne može kombinovati sa alkoholom, pa ovaj drugi zauvek eliminišemo iz ishrane. A zamjena namirnica pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kalorijskim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovni principi i jelovnik

Kada planirate jelovnik zdrave ishrane, potrebno je da zapišete norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se zasniva na dnevne potrebe tijelo u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za mršavljenjem. Možete izračunati normu pomoću online kalkulatora. Obično oduzimamo 500 kcal od preporučenih 1800 kcal za žene, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni meni izgleda ovako:

Doručak 7.00–8.30: 1 jelo, voće i čaj

• Kaše kuvane na vodi sa dodatkom puter, orasi, sušeno voće. Kaša je izvor vlakana, dat će energiju tijelu i pokrenuti metabolizam.
• Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir, koji sadrži životinjske proteine.
• Čaj bez šećera i 1 voće. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u asimilaciji.
• Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodna voćni žele ili 200 ml fermentisanog pečenog mleka.

Ručak u 13.00: prvo i drugo jelo sa prilogom, sok

Preporučuje se kuhati prvo jelo na povrću ili mesna čorba. Ako je drugo jelo riba sa povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili supu od pasulja. Nakon ručka popijte čašu voćnog soka od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevna užina između ručka i večere: između toga možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, pojesti šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Za večeru je pogodno lagano jelo - to može biti riba sa dinstanim povrćem, čaj i suvi kolačići. Druga opcija menija se sastoji od kašice, komad pileća prsa i sok.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdrava ishrana deteta do 16 godina treba da se sastoji od 4 obroka i rezultata dnevna norma kalorije se dijele prema sljedećoj shemi:

• Doručak – 25%.
• Ručak – 40%.
• Popodnevna užina – 10%.
• Večera – 25%.

Hemijski sastav zdrava dijeta izračunava se na osnovu tjelesne težine djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

• 2 g proteina, od čega 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
• 15 g ugljenih hidrata.
• 50 ml čiste tečnosti. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Zato svom djetetu ponudite čajeve, kompote, sokove i dekocije.
• Bez obzira na težinu, jelovnik je obogaćen sa 100 g masti, od čega je 30% životinjskog, a ostatak biljnog.

Program zdrave ishrane za svaki dan

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, jača vaša snaga, a ne zdravlje. Ali ako slijedite pravilnu prehranu, potrebna vam je izdržljivost i staloženost – režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajna ograničenja, ali diktira određene uslove, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Pravilnoj prehrani treba pristupiti postepeno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete da jedete, daćete svom telu signal i ono će početi aktivno da skladišti masnoće. Nema dovoljno hrane, moramo se spasiti! A ukidanje od lakih ugljenih hidrata i proizvodi od brašna pomoći će da se tijelo rekonfigurira na pravi način.

Zapamtite da je pravilna ishrana hrana bez hrskave korice, pržena u njoj velike količine ulja Meso, riba, povrće i dijetalni deserti kuhajte na pari, pecite ili dinstajte.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 grupa obaveznih proizvoda:

1. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i mikroelemente.
2. Fermentirani mliječni napici i proizvodi– proteina i jedinstvenih bakterija.
3. Meso, jaja i riba– proteini i omega-3.
4. Kaša– neprocjenjiv izvor vlakana.
5. Nuts– nezamjenjiv izvor masti.

Od ovoga osnovni set možete kuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava prehrana - recepti

Povrće ispod sira u rerni

• 1 paprika.
• 1 PC. krompir.
• 100 g paradajza u boji.
• ½ pola velike šargarepe.
• Nisko-masna pavlaka.
• 50 g sira.
• Maslac.

Povrće isecite na kockice iste veličine, pa šerpu ili kalup namažite uljem i složite povrće u slojeve: krompir, šargarepu, paradajz i papriku, pa prelijte kiselom pavlakom, sirom pavlakom. Buduću posudu prekrijte sa 2 sloja folije i stavite u rernu na 220C 40 minuta.

Vegetarijanski pirinač sa ananasom

• 250 g kuvanog pirinča.
• 4 koluta ananasa.
• 3 žlice. kašike kukuruza.
• 150 g tvrdog sira.
• 80 g feta sira za pikantnost.

Sir narendati, 40 g fete pomešati sa 80 g tvrdi sir. Sada uzmite pirinač i kukuruz, preostale sireve i pažljivo ih premeštajte, dodajući malo soli. Posudu za pečenje prekrijte folijom i rasporedite smjesu pirinča i kukuruza, pospite sireve i prekrijte "kapom" od cijelog kruga ananasa. Pecite u rerni zagrejanoj na 180C 20 minuta.

Meringue mrvice

• 4 vjeverice.
• 2 tsp. zaslađivač.
• Vanilija, limunova kora.

Bjelanjke umutiti sa šećerom dok se ne stvori elastična pjena, na kraju dodati koricu i vaniliju. Tepsiju obložite papirom za pečenje, kašikom izvucite beze i stavite u rernu na 110C na 1 sat. Nakon kuvanja ne vadite desert, ostavite ga u toploj rerni 20 minuta, inače će otpasti.

Postoji mnogo sistema ishrane koji vam pomažu da smršate. Nakon svega dijetalna hrana- ovo je čisto individualan trenutak, pomaže da izgubite 10 kg, ali nakon završetka dijete vraćaju se sa prijateljima. Ako zaista odlučiš da kreneš putem borbe prekomjerna težina, tada će Vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, ne samo da je zdravo, već i veoma ukusno!

Kako možete voditi zdrav način života i istovremeno smršaviti detaljno je opisano u knjizi “Pariška dijeta” dr. Jean-Michela Cohena. Ovo je prilično jednostavna metoda uravnoteženu ishranu, zasnovana na medicinskim znanjima i prilagođena modernom načinu života. Proizvodi i posuđe se mogu zamijeniti po vašem ukusu. Tri faze koje je doktorica naznačila mogu se izmjenjivati, a to vam ne dozvoljava da se dosadite i prestanete se kretati ka željenom cilju – svojoj idealnoj težini.

Francuska dijeta nudi tri faze: Cafe, Bistro i Gourmet. Svaka faza ima svoju listu savjeta i recepata.

Bistro

Druga faza "Bistro" omogućava vam da izgubite 3,5-5 kg ​​za 3 sedmice. To je prilično brzo jer je dijeta vrlo stroga. Smanjuje apetit, ali ga je teško pratiti duže vrijeme, pa je predviđeno za maksimalno 3 sedmice, nakon čega je potrebno prijeći na „Gurman“ fazu na 1 mjesec. Ako nakon ovog mjeseca još niste stigli do svog tačna težina, nastavite s naizmjeničnim sedmicama na Bistro i Gourmet planovima dok ne postignete svoju ciljnu težinu.

Koristite i Bistro meni:

• u roku od 7 dana, ako je tokom faze „Gurman“ vaša težina prestala da se smanjuje;
• 2 sedmice ako vam je teško da se pridržavate plana kafića;

• u roku od 2-3 dana ako dobijete nekoliko kilograma nakon što postignete odgovarajuću težinu. Tokom Bistro faze trebalo bi da uzimate multivitamine i magnezijum da biste izbegli umor i grčeve, i pijte dosta tečnosti tokom dana.

Slobodno prilagodite recepte tako što ćete neke proizvode zamijeniti drugim s liste ekvivalenata (na kraju članka) po svom ukusu. Bistro Stage će vam pomoći da brzo smršate dok jedete dovoljno da izbjegnete umor.

Za doručak možete jesti nemasni jogurt bez aditiva i šećera, ali ako želite, dodajte zaslađivač ili koristite ekvivalentan proizvod umjesto jogurta. Na primjer, čaša mlijeka ili drugog nemasnog mliječnog proizvoda.

Osim toga, preporučuje se piti neograničene količine vode, kao i crnu kafu, čaj ili biljnih dekocija(sa zaslađivačem umesto šećera) ili nemasnom povrtnom čorbom, koja je bogata minerali i vitamine i potiskuje apetit.

Možete dodati što više začina, začinskog bilja, limunovog soka i bezmasnih kockica bujona u svoje obroke kako biste poboljšali okus povrća i druge hrane s niskim udjelom masti. Ali nemojte dodavati masnoću i ulje kada kuvate povrće, meso i ribu. Preporučuje se i da diverzificirate izbor sireva i povrća: unesete novine i raznovrsnost u svoju ishranu kako ishrana ne bi postala previše monotona, a Vaši ukusni pupoljci se lakše prilagođavali.

Približna dnevna prehrana u ovoj fazi izgleda ovako:

Doručak

• crna kafa, čaj ili Biljni čaj V neograničena količina, sa zaslađivačem i 2 žlice. kašike (30 ml) obrano mleko, neobavezno,
• 170 g običnog nemasnog jogurta, zaslađenog ili 1 šolja (240 ml) obranog mleka, ili ekvivalentnog proteinski proizvod.

Između doručka i ručka

Večera

• 170 g povrća bez škroba, kuhanog ili parenog bez dodane masti,
• 1 voće (140 g).

Popodnevna užina

Crna kafa, čaj ili biljni čaj u neograničenim količinama, sa zaslađivačem i 2 kašike. kašike (30 ml) obranog mleka, po želji.

Večera

• sirovo povrće ili salatu u neograničenim količinama sa sok od limuna(bez šećera), sirće, senf, luk, beli luk, začinsko bilje i začini po želji,
• 85 g nemasnog mesa ili ribe, ili 2 srednja jaja, ili ekvivalentne bjelančevine, kuhane bez masti,
• neškrobno povrće, kuvano ili na pari bez dodavanja masti, u neograničenim količinama,
• 170 g običnog nemasnog jogurta sa zaslađivačem, po želji, ili 1 šolja (240 ml) obranog mleka ili ekvivalentnog proteinskog proizvoda,
• 1 voće (140 g).

Spisak ekvivalentnih proizvoda

Proteini (meso, riba, perad, sir)

• 100 g kuvane piletine ili ćuretine (belo meso, bez kože),
• 2 jaja srednja veličina,
• 100 g kuvanih ribljih fileta (bakalar, iverak, plovka, losos, pastrmka, tunjevina - sveža, smrznuta ili iz konzerve),
• 100 g oguljenih morskih plodova (školjke, rakovi, jastozi, kapice, škampi),
• 80 g nemasne šunke bez masti,
• 100 g kuvanog nemasnog mesa: nemasna junetina bez masnoće (satrljaka, pecivo, krilo); goveđi dugi file; goveđe pečenje (debele ivice, pečenica); biftek (na kosti, pečenica, kockice); mljeveno meso; nemasna svinjetina; svinjsko meso; kotleti iz srednjeg dijela; nemasna jagnjetina, teletina,
• 100 g čvrstog tofua,
• 50 g tvrdog sira (čedar, mocarela, švajcarski sir, parmezan),
• 300 g nemasnog jogurta bez aditiva,
• 200 g svježeg sira, sadržaj masti 2%,
• 150 g svježeg sira, sadržaj masti 4%.

Povrće

• 200 g seckanih krastavaca,
• 250 g sirovog lisnatog povrća (salata, kiseli kupus, spanać),
• 150 g kuvanog zelenog i lisnatog povrća ( prokulice, kupus, celer, praziluk, ljutika),
• 150 g kuvanog povrća (artičoke, šparoge, brokoli, karfiol, patlidžani, pečurke, paprike, bundeve, rotkvice, paradajz),
• 80 g kuvanog škrobnog povrća (jam, krompir, slatki krompir, zeleni grašak, banana od povrća),
• 80g kuvanog pasulja, sočiva, graška (slanutak, grašak, pasulj).

Ugljikohidrati

• 20 g sirovog pirinča,
• 50 g kuvanog pirinča,
• 35 g sirova pasta,
• 100 g kuvane testenine,
• 1/2 peciva,
• 2 kriške hleba (50 g),
• 1/2 pita (prečnik 15 cm),
• 25 g suvih ovsenih pahuljica,
• 80 g kuvanih integralnih ovsenih pahuljica.

Mlijeko i mliječni proizvodi

• 100 g mlijeka, masnoće 1% ili 2%,
• 200 g obranog mleka,
• 2 žlice. ravne kašike (15 g) mlijeko u prahu,
• 150 g jogurta sa nizak sadržaj masti bez aditiva,
• 200 g nemasnog jogurta bez aditiva,
• 25 g tvrdog sira (švajcarski, cheddar, mocarela, parmezan),
• 50 g rikote punomasno mlijeko,
• 80 g rikote sa obranim mlekom
• 80 g svježeg sira (sadržaj masti 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Masti

• 1 traka slanine
• 1 tbsp. kašika (15 g) nemasnog krem sir, sendvič namaz ili pavlaka,
• 1 kašičica (7 g) putera, margarina ili biljno ulje,
• 2 kašičice (10 g) majoneza ili puter od kikirikija,
• 6 orašastih plodova (bademi, indijski oraščići),
• 10 orašastih plodova (kikiriki),
• 10 maslina.

Voće

• 1 malo voće/1 komad/140 g (na kockice) bilo kakvog voća, 15 g) grožđica,
• 8 komada suvih kajsija,
• 1,5 smokve,
• 3 cijele hurme, bez koštica
• 3 suve šljive bez koštica,
• 100% voćni sok:
• 1/2 šolje (120 g) sok od jabuke,
• 1/3 šolje (80 g) sok od grejpa,
• 1/2 šolje (120 g) sok od grejpa,
• 1/2 šolje (120 g) sok od narandže,
• 1/2 šolje (120 g) soka od ananasa,
• 1/3 šolje (80 g) soka od šljive.

Vino

Mala čaša od 125 ml može zamijeniti jednu porciju voća.