Za one koji žele smršaviti, frakcijski obroci su privlačni, prije svega, jer ne nameću tradicionalne zabrane strogih dijeta. Osim toga, ovakav sistem ishrane ne zahteva posebnu pripremu...

Glavna karakteristika frakcijskih obroka je da se hrana ne mora uzimati prema uobičajenom obrascu - doručak, ručak, večera - već mnogo češće i u malim porcijama. Dakle, vreme između obroka ostaje nedovoljno dugo da bismo imali vremena da postanemo jako gladni, a kada nema jake gladi, nema ni „brutalnog“ apetita, koji nas tera da se prejedemo ili naslanjamo na gušće i visokokaloričnu hranu. Kao rezultat toga, na frakcijski obroci osoba nehotice počinje unositi manje kalorija i, posljedično, gubi na težini. U ovom članku ćemo vas upoznati s osnovnim pravilima frakcijske prehrane, koja će vam pomoći da prijeđete na novi “gastronomski” režim, a da pritom ne oštetite želudac i raspoloženje. Dakle…

1. Morate jesti 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, porcije hrane trebaju biti male. Dokazano je da ako stalno hranite tijelo, možete "indoktrinirati" regulatorni sistem metabolizam masti da hrane uvek ima, a telo će prestati da pravi strateške rezerve. Asimilacija hranljive materije ubrzava, a mnogo manje se taloži na struku.

2. Interval između obroka. Najveći ne bi trebalo da prelazi 4 sata. Minimalni interval mora biti najmanje 2,5 sata. Ako se osjećaj gladi pojavi ranije od propisanog intervala od 2,5 sata, to znači da prethodni obrok nije bio dovoljno hranljiv – u tom slučaju potrebno je preispitati njegovu količinu i energetsku vrijednost.

3. Jedite u isto vrijeme. To će pomoći tijelu da što efikasnije probavi hranu.

4. Pravilno rasporedite dnevne kalorije. Ako jedete šest puta dnevno, 25% kalorija treba da bude za doručak i večeru, 35% za ručak, 5% za 3 užine. Ako ima pet obroka dnevno - svaki put dnevni sadržaj kalorija treba da bude 20%.

5. Pijte vodu. Kod frakcijskih obroka potrebno je konzumirati najmanje 1,5-2 litre vode dnevno.

6. Nemojte miješati vodu sa hranom. Vodu treba piti prije ili poslije jela. Razmak između jela i pijenja trebao bi biti od pola sata do sat vremena.

7. Mora se dati prednost zdrava hrana: hleb od celog zrna, mliječni proizvodi, žitarice, voće, povrće, svježe meso i ribu. Izbjegavajte prerađenu hranu i kobasice.

8. Količina hrane. Energetska vrijednost ishrane treba da ostane na nivou dnevnih potreba. Porcija ne smije biti veća od veličine dlana ili zapremine čaše.

9. Topli doručak. Bolje je započeti dan s njim. Takođe ne zaboravite na toplu hranu za ručak i večeru. Između termina topla hrana Možete grickati 2-3 puta. Ono što je važno: jutarnji obroci treba da sadrže maksimalnu količinu ugljenih hidrata iz dnevna vrijednost. I tokom dana i uveče treba da pokušate da jedete hranu koja sadrži proteine ​​i vlakna.

10. Grickalice. Idealni proizvodi za užinu: žitni kruh ili hrskavi kruh, salate od povrća i voća, samo grickalice povrća i voća, nemasni svježi sir, prirodni jogurtžitarice i musli bez šećera, bez šećera. Čips, čokolade, sjemenke i orašasti plodovi nisu pogodni za grickanje – sadrže previše masti.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu:

doručak	Herkul, omlet, hleb	Salata od povrća, heljda	Smeđi pirinač, pečena riba	Vinegret, tunjevina, hljeb	Herkules, omlet	salata od povrća, pileća prsa, hljeb	Izbornik za bilo koji dan u sedmici
snack	jabuka, jogurt	svježi sir, banana	jogurt, kruška	svježi sir, banana	jabuka, jogurt	svježi sir, 5 badema
večera	Salata od povrća, pileća prsa, hleb	Salata od povrća, pileća šunka, heljda	Pirjano povrće, pečena riba, smeđi pirinač	Vinegret, tunjevina, hljeb	Salata od povrća, piletina, heljda	Omlet, salata od povrća, hleb
snack	svježi sir	svježi sir, 5-7 badema	jogurt	svježi sir 1/2 grejpfruta	svježi sir	svježi sir 1/2 grejpfruta
večera	Salata od povrća, pileća prsa	Salata od povrća, pileća šunka	Pirjano povrće, pečena riba	Vinaigrette, tuna	Salata od povrća, piletina	Salata od povrća, pečena riba
snack	Svježi sir	Svježi sir	Kefir	Svježi sir	Jogurt	Kefir

Često se među raznim preporukama za mršavljenje nalazi sljedeća: „jedite u malim porcijama, ali češće“. Samo jedna neprimjetna fraza među nizom savjeta, od kojih mnoge pamtimo napamet. Zato to ignorišemo, obrazlažući otprilike ovako: "Male porcije se ne mogu zasititi! Bolje je jesti 1-2 puta dnevno, ali temeljitije. Dnevni ukupni kalorijski sadržaj onoga što jedete je isti.. .”.

Zato ne gubimo na težini (a često čak i nakupljamo višak kilograma), potpuno vjerujući učenju o kalorijskom sadržaju namirnica i ne znajući ništa o tome šta je našem tijelu zapravo potrebno.

Dakle, evo jedne tajne o kojoj se nutricionisti ne trude da nas obaveste: pauza između obroka ne bi trebalo da prelazi 5 sati! Prije nego što ovo vrijeme istekne, naš stomak se mora probuditi i nabaviti hranu. Štaviše, nije ni bitno, Masna hrana ili dijetetski, naše tijelo jednostavno treba da zna da hrane ima dovoljno, da se ona unosi stalno, tako da nema potrebe da gomila masnoće „u rezervi“.

Šta da radimo ako nismo dobili ovako vrijedne upute od naših dragih nutricionista? Trudimo se da jedemo što je manje moguće; Radujemo se ako zbog nedostatka apetita ili hitnih stvari preskočimo ručak, ili smognemo snage da odbijemo večeru, jer je neko izrekao tezu: „poslije 18 sati ne možete jesti, a večera općenito treba biti dat neprijatelju.”

Kako naše tijelo reaguje u takvoj situaciji? Nakon 5 sati "zastoja", stomak počinje da zvoni na sva zvona i, uznemiren, telegramira: "Glad dolazi! Napravimo zalihe!" Kada se nakon duže pauze hrana konačno primi, naše tijelo iz nje istiskuje maksimalan broj kalorija. Uostalom, potrebno je obezbijediti energiju ne samo za hitne potrebe, već i staviti barem nešto „u rezervu“, za svaki slučaj, jer su došla gladna vremena!

Bez sumnje, osobe sa normalnim metabolizmom nemaju takve poteškoće, ali osobe koje su sklone gojaznosti, sticajem okolnosti, moraju s dužnim poštovanjem da se odnose prema hirovima svog neurastenijskog tijela. Hranite ga stalno, barem svakih 4-5 sati, i on će se smiriti, zadovoljno uzdišući: "Gladni dani su prošli!"

Ovakvim djelovanjem ubijamo dvije muve jednim udarcem: smirujemo tijelo i, ako volimo da jedemo ukusno i puno, smanjujemo osjećaj gladi. Upravo nas gladna glad i apetit koji se razvijaju kao rezultat rijetkih obroka tjeraju da jedemo neprimjetno. velika količina hranu nego što nam je potrebno.

Koncept dijete je prilično širok i uključuje sljedeće komponente:

1. Broj obroka ili učestalost obroka.
2. Vremena obroka i intervali između njih.
3. Dijeta po energetska vrijednost(kalorije), hemijski sastav, po težini i set za namirnice za pojedinačne obroke.
4. Ponašanje ili ponašanje osobe tokom jela.

Broj obroka i intervali između njih

Zbog neuspjeha u lovu, najstariji ljudi su jeli otprilike tri do četiri puta sedmično.

Stari Grci, kao i stari Rimljani, pridržavali su se dva obroka dnevno.

Kako je vrijeme prolazilo, broj obroka se povećavao. Doručak se prvi put pojavio među plemenitim damama koje su uzimale čokoladu u krevet.

Praksa ishrane vikendica, sanatorija, pionirski kampovi jede četiri obroka dnevno.

Različiti sistemi i programi ishrane mogu ponuditi dva, tri ili četiri obroka dnevno.

Malo o zdravoj ishrani

IN u ovom slučaju Osvrnut ćemo se na racionalnu prehranu, koja se zasniva na principima ravnoteže i teorije kalorija.

Riječ "racionalno" prevedena sa latinski jezik znači nauka, razum, postoje i značenja kao što su računovodstvo, brojanje, brojanje. Uravnoteženu ishranu je naučno utemeljena, precizno izračunata opskrba ljudskom hranom, povećava otpornost organizma na efekte toksične supstance i infekcije.

Principi na kojima se zasniva racionalna ishrana:

1. Pravovremeni ulazak u ljudski organizam supstanci koje su potrebne da se nadoknade ljudski energetski troškovi. Za kontrolu nadoknade energije potrebno je poznavanje nivoa utroška energije i energetske vrijednosti ishrane.
2. Visokokvalitetna kompletnost proizvoda kada tijelo prima glavne sastojke hrane u dovoljnim količinama -, i.
3. Optimalni odnos osnovnih hranljive materije- gore navedeno.

Četiri obroka dnevno za zdrava osoba smatra najracionalnijim.

Pravilna ishrana: broj obroka

Višestrukost snage ili broj obroka utiče na tjelesni metabolizam. Faktori koje treba uzeti u obzir prilikom određivanja učestalosti obroka:

• Dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni dan.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Najkompletnija obrada hrane.

Najbolji.

Najveća apsorpcija nutrijenata.

Održavanje konzistentnosti unutrašnje okruženje zbog blagovremenog prijema vitalnih supstanci u organizam.

Osiguravanje boljeg protoka žuči.

Nedostaci dva obroka dnevno sa velikim intervalom između obroka (do 7 sati ili više)

Rijetki obroci izazivaju povećanje razine u krvi, doprinose nakupljanju masnih naslaga u tijelu i smanjuju aktivan rad štitne žlijezde i tkivnih enzima.

U većini slučajeva, osoba je pojede odmah veliki broj hrana, u konačnici ispunjava želudac, rasteže njegove zidove, ograničava pokretljivost, i samim tim otežava miješanje sadržaja i njegovu preradu sokovima, proces evakuacije hrane iz želuca je spor.

Istezanje organa može negativno uticati na rad srca. Prepun želudac podiže dijafragmu, što otežava srčanu aktivnost.

U prvim satima probave veliko opterećenje hranom usporava rad gastrične žlezde, smanjuje lučenje soka i produžava period probave. Kronično prejedanje dovodi do pretilosti.

Osim toga, konzumiranje velike količine hrane može uzrokovati snažnu kontrakciju mišića. bilijarnog trakta i značajno bolne senzacije u ovoj oblasti.

Osim toga, zbog činjenice da višak količine puni krvlju unutrašnje organe, postaje gore funkcionalno stanje krv mozga. Zbog toga se performanse smanjuju, pojavljuju se slabost i pospanost.

Također, rijetki obroci, kada pauze između njih dosegnu 8-10 sati, pogoršavaju ritmičku aktivnost crijeva, što dovodi do zatvora.

Pravilna ishrana: intervali između obroka

Trajanje intervala je određeno vremenskim periodom koji je dovoljan za varenje, apsorpciju i apsorpciju hranljivih materija.

Duge pauze u ishrani mogu izazvati:

Intenzitet sinteze probavnih sokova značajno se smanjuje u prvim satima nakon obroka, obnavlja se do 2. sata, a dostiže svoj maksimum do 4. sata. Iz tog razloga nije preporučljivo jesti ranije od dva sata nakon prethodnog obroka.

U kratkim intervalima nema dovoljno vremena za kompletan proces varenje i apsorpciju hranljivih materija do sljedeći termin. To može uzrokovati poremećaj u motoričkom i sekretornom funkcioniranju probavnog kanala.

Osim toga, važan je i sljedeći faktor. Zdrav stomak je mišićna vreća koja se može istezati i skupljati. Međutim, nedostaje mu sposobnost da zgrabi hranu, preokrene je i preradi sokove osim ako nema određenu zapreminu. Stoga je izjava "jedi češće i malo po malo" u nedostatku patologija probavni trakt nije tačno.

Najoptimalniji intervalima između obroka za odraslu zdravu osobu intervali su četiri do šest sati. Osim toga, probavnim žlijezdama je potreban odmor od 6 do 10 sati dnevno, kada se sutradan javlja sposobnost probavnih organa da normalno funkcionišu.

Temperatura hrane

Da bi se proces varenja odvijao kako treba, važno je temperaturni režim hrana. Temperatura tople hrane ne bi trebalo da bude viša od 50 - 60 stepeni, hladne hrane - ne niža od 10 stepeni.

Redovnost i poremećaji u ishrani

Redovna ishrana u isto vreme je izuzetno važna. Formira se uslovni refleks stimulacije apetita na vremenski faktor. Do određenog vremena javlja se osjećaj gladi koji uzbuđuje centar za hranu i pokreće refleksno lučenje želudačni sok. Jasno, organizovano, ispravan način rada ishrana je najkorisnija za varenje i apsorpciju. U većini slučajeva, dva do tri dana su dovoljan period da se organizam prilagodi ishrani. U nekim situacijama je teško striktno pratiti režim, moguća su neka odstupanja od uobičajenog vremena obroka - optimalna - u roku od 30 minuta.

U slučaju kršenja dijeta uslovni refleks počinje da blijedi. Hrana ulazi u želudac, koji nije pripremljen za varenje. To utječe na centar za ishranu - apetit se smanjuje i hrana se slabo apsorbira. Nepravilna i neuređena ishrana narušava fiziološke ritmove probavne žlezde, smanjuje probavljivost i u nekim slučajevima izaziva razvoj bolesti - gastritis, holecistitis itd.

Ako je izbor napravljen u korist jedne ili druge ljudske prehrane, potrebno je strogo se pridržavati, jer nagle promjene u prehrani i stres hrane nisu ravnodušni za tijelo.

Mnogi generalno predlažu prelazak na dva obroka dnevno, navodeći činjenicu da je to svojstveno prirodi. Neki, pozivajući se na doktrinu kalorijskog sadržaja, smatraju: „Šta nije u redu ako dvaput pojedem dovoljno, ja dnevne potrebe Neću ga premašiti u kalorijama, samo ću ga podijeliti u dvije doze.”

A uravnoteženu ishranu(tačno) uključuje 5-6 malih obroka dnevno - glavni obroci (ručak,) i međuobroci između njih, to je jedini način da naš pokrenemo punim kapacitetom.

Koji su intervali između obroka prihvatljivi?

Redovna ishrana dovodi do formiranja uslovni refleks kada se do određenog vremena pojavi želja za jelom.
U našem tijelu svaki organ je zauzet svojim radom. U određenim intervalima, žuč se proizvodi u gastrointestinalnom traktu. Proizvodi se kako bi se probavila hrana koju jedemo. Ako jedemo sa previše pauza ili neredovno, to je bremenito ozbiljnim problemima za naše zdravlje.
Sa fiziološke tačke gledišta, idealno bi bilo da sljedeći obrok započnemo tek kada se završi probava hrane koja je pojedena u prethodnom obroku, ali pošto nam tijelo ne daje takav signal, najoptimalniji intervali bi bili od 3 do 3,5 sata. Takvi intervali osiguravaju normalno funkcionisanje probavnog sistema.
I apsolutno je nedopustivo praviti pauzu dulju od 4,5-5 sati, inače će tijelo pomisliti da je stavljeno na „porciju gladovanja“ i počeće da pravi zalihe. Zato se udebljamo jedući nekoliko puta dnevno.

Još nekoliko važna tačka– Tijelo troši energiju za varenje hrane. Ako je pauza u jelu jako duga, onda tijelo može sagorijevati samo masnoće i mišiće, a mišići sagorijevaju brže, ali mast ostaje.

Dakle, ako su pauze između obroka preduge, to može dovesti do sljedećih posljedica:

1. Prekomjerna stimulacija centra za hranu i želja da se pojede barem nešto da se utoli glad.
2. Nakupljanje želudačnog soka u želucu, koji iritira sluznicu i može dovesti do upalnih procesa.
3. Prejedanje.
4. Usporite metabolizam.
5. Nakupljanje masti i sagorevanje mišića.
6. Depresija, razdražljivost i promjene raspoloženja

Stoga, ako želite da smršate, veoma je važno da ne dozvolite preduge intervale između obroka.

Nije uvijek moguće pojesti užinu ako ste odsutni od kuće ili ureda, pa uvijek nosite sa sobom neku hranu koja će zamijeniti užinu ili čak ručak. Kompanija Herbalife ima proizvode pogodne za to - i.

Dodatak prehrani Nije lijek.

Takođe se dešava da se pravilno hranite, ali vas proganja glad između obroka. Ovo može biti zbog nestašice. Pijte svoju normalnu količinu vode (30 ml na 1 kg tjelesne težine) i sve će biti u redu.
Prekratki intervali takođe nisu dobrodošli. U prosjeku, probava hrane traje oko 2,5 sata, a ako jedete češće, to može dovesti do poremećaja probavnih procesa.

Online konsultacije

Svako može da jede ispravno ako ima želju.

Ja, nezavisni Herbalife partner (konsultant za ishranu), mogu vam pomoći da shvatite kako se pravilno hranite, koju hranu možete jesti, a koju isključiti iz svoje prehrane, što će vam pomoći da lakše pređete na uravnoteženu ishranu. Kontaktirajte, pišite, zovite... Pokušaću da odgovorim bez odlaganja.

Frakcijski obroci (tajna čestih obroka)

Frakcijski obroci su najvažnije sredstvo za sagorevanje masti. Morate jesti svaka tri sata. Ovo nije apsolutna dogma, ali razmak između obroka ne bi trebao biti veći od 4-4,5 sata.

Naravno, možete jesti 3 puta dnevno i postići određene rezultate, ali zapamtite da su 3 obroka dnevno režim prilagođen radnom danu, što ne znači da je takav raspored idealan. Dok ne jedete 5-6 puta dnevno, nećete moći da pokrenete svoj metabolizam do maksimuma.

Kao što se sećate, hrana ima termički efekat, tj. Tijelo troši energiju da ga probavi. Ako ništa ne jedete, onda vaše tijelo nema šta da sagori osim mišića i masti. Kada postite, salo će sagorijevati mnogo sporije od mišića.

Većina Najbolji način zalihe masti - idite na niskokaloričnu dijetu bez ugljikohidrata ili brzo.

Organizmu nije potrebno dugo da se prilagodi kalorijskom deficitu (4-4,5 sata između obroka je dovoljno da se upali lampica za hitne slučajeve). Ako je preskakanje obroka “ozbiljan zločin”, onda bi preskakanje doručka trebalo biti kažnjivo “smrtnom kaznom”.

Hajde da izračunamo. Na primjer, vaš zadnji termin hrana je stigla u 19 sati. Probudio si se u 7 ujutro, nemaš apetita, popio si šoljicu kafe, otrčao na posao i tek u 12-13 sati stigao u trpezariju... Ispostavilo se da je vremenski interval između poslednji i prvi obrok je 16 sati. Za to vrijeme ćete sagorjeti veliku količinu mišića. Osim toga, ako jedeš ovako, onda tvoj večernji prijem hrane će, po pravilu, biti u izobilju, jer će tijelo već baciti sve svoje snage na ishranu sebe i svojih masnih rezervi do maksimuma, jer ćete se sutradan i sutra opet mučiti 16-satnim postom.

Česti obroci su strateško rješenje za kontrolu apetita. U kom slučaju mislite da ćete jesti više? Šta ako je zadnji obrok bio prije 7 sati ili prije 3 sata? Vratite se na svoju veliku večeru i razmislite zašto jedete toliko? Očigledno, tijelo jednostavno zahtijeva svoje. Zapamti jak osećaj glad je prvi signal da se tijelo počelo pripremati za skladištenje masti.

Možete me pitati: „U redu, ako je 5-6 obroka dobro, onda bi 7-8 ili 9 bilo još bolje?”

Ne baš. Varenje hrane traje od 2 do 2,5 sata. Ako jedete češće, jednostavno ćete gomilati hranu na prethodno nesvarenu hranu. Da ima 40 sati u danu, onda da, trebalo bi da dodate 2-3 obroka. 5-6 puta je optimalan broj obroka, uzimajući u obzir 24-časovni dan.

Oslobodite se stereotipa koji su nam usađivale naše bake i majke, da ne treba da potiskujemo apetit i da ne jedemo pre jela. rezultate dobar apetit Vrlo dobro se to može uočiti u prirodi u proleće, kada ljudi posle hibernacije izlažu svoje stomake stečene preko zime suncu.

Osim toga, tokom jednog obroka se ne apsorbira više od 500-550 Kcal ujutro, 300-350 popodne i 250-200 uveče (višak ide dijelom u toalet, dijelom u mast). Nećete moći da zasitite svoje tijelo potrebnim nutrijentima u 1-2 velika obroka, ali ćete svoju masnoću zasititi kvalitetnim masnim ćelijama. Veći unos kalorija uveče je neophodan samo ako ste uveče imali intenzivan trening snage. Više o tome kasnije.

Zaključak: Jedenje na svaka 3 sata je neophodno kako bi se održao stabilan i visok nivo metabolizma i sprečilo korišćenje mišića kao goriva, a takođe i sprečilo prelazak organizma u hitni ekonomični režim. Ovo posebno važi za one koji vode aktivna slikaživot i jednostavno neophodan za one koji se bave ozbiljnim treningom.

Zašto tijelo sagorijeva uglavnom mišiće, a ne masti?

Odgovor je jednostavan. U tijelu uvijek ima manje masti nego mišića. Mišići ne mogu skladištiti toliko energije koliko masnoća, pa je mast potrebna za održavanje života. Nema potrebe za mišićima jer se ne krećete niti jedete. Ovo je međusobno povezan proces koji je sasvim razumljiv ako poznajete najjednostavnije funkcije masnog tkiva.

U stvari, nema ništa loše u mehanizmu skladištenja masti. Ovo je normalan proces koji ima za cilj opstanak ekstremnim uslovima. Bez toga, osoba ne bi preživjela ni blagi štrajk glađu. Štrajkovi glađu još više jačaju ovaj mehanizam kako bi ubuduće lakše podnosio glad.

Mišići troše mnogo energije, pa se, kako bi se smanjili troškovi, tijelo prvo riješi "tkiva koja troše energiju". Ovo jasno daje do znanja da vam je za ubrzavanje metabolizma potrebno metabolički aktivno tkivo (mišić). Ali sticanje mišića nije tako lako kao što mislite. Ako jedete samo 3 puta dnevno i intenzivno trenirate, tada ćete u skoro 90% slučajeva izgubiti dosta mišića, jer u 3 puta nećete moći da jedete i apsorbujete dovoljno potrebnih nutrijenata dobijenih hranom. Osim toga, zapamtite to s velikim obrocima (posebno kada jedete štetnih proizvoda) Nivo inzulina naglo raste, što šalje kalorije ne u glikogen, već direktno u masnoću, ostavljajući vas i dalje slabim i letargičnim.

Jednostavno gutanje zamjene za obrok, poput proteinskih pločica, neće biti dovoljno, jer... Takve zamjene sadrže puno šećera i kalorija, ali su prazne kalorije. Osim toga, takvi proizvodi ne povećavaju brzinu metabolizma. IN najboljem scenariju pokrivaju samo troškove energije. Zamjene za obroke treba koristiti samo kada kao poslednje sredstvo kada imaš vanredna situacija, i jednostavno ne možete doći do hrane. Međutim, u ovom slučaju zapamtite da ste samo spriječili spaljivanje mišića, ali niste povećali brzinu metabolizma, kao što bi se dogodilo s redovnom zdravom hranom. Iskreno rečeno, zamjena za obrok je manje od dva zla.

Sada razgovarajmo o stvarima kao što su tapkanje kalorija i ciljanje kalorija.

Ujutro se vaš metabolizam budi u odličnom raspoloženju i zahtijeva svoje kalorije, kojih se dobrovoljno odrekao noću. Preko noći se zalihe glikogena u tijelu iscrpljuju i tijelo treba napuniti gorivom.

Ujutro treba jesti puno i obilno, kao kralj (ovo je fundamentalno pravilo, o čemu se i ne govori). 500-600 Kcal za doručak je odlično. To je kao benzinska pumpa prije velikog puta. Ujutro možete jesti sve, čak i slatko voće. Naravno, ako ste u ciklusu sagorijevanja masti, voće treba konzumirati umjereno, čak i ujutro.

Obilne obroke treba uzimati prije i/ili nakon potrošnje energije, a direktan pokazatelj je nivo glikogena.

Doručak, obroci prije i poslije treninga idealno su vrijeme za obilan obrok.

Radi praktičnosti, podijelimo dan na 5 vremenskih perioda:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ovo je idealan ciklus za žene. Iako se vrijeme obroka, naravno, može pomjeriti plus ili minus 30-60 minuta, ovisno o okolnostima.

Za muškarce koji trebaju unositi više kalorija, predlažem malo drugačiji raspored:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Sada, uzmimo 1500 Kcal koje trebate unijeti da biste smršali.

Kada treba da jedete najviše? Tako je, ujutro, jer je između 19:00 i 7:00 prošlo 12 sati, što je čak i u stanju sna, kada se energija gotovo ne troši, dovoljno da se iscrpe unutrašnji resursi.

Dalje, ako imate trening ujutro, recimo u 9 ujutro, onda je jasno da se troškovi dodaju poslije, pa doručak postaje neophodan kao i zrak. Sljedeće, nakon treninga, svakako treba dobro jesti u 9 sati ujutro, jer je pred vama još cijeli dan i morate ostati svježi i budni. Zatim postepeno smanjujete obroke tako da jedete u 19:00 lagana večera i nakon 3 sata zaspao sa prazan stomak taman na vrijeme da se vaš metabolizam smanji. Ovaj sistem naziva se calorie taping, tj. sužavanje kalorija.

Ovakvim načinom ishrane u prva 2-3 obroka unosite maksimalnu količinu ugljenih hidrata, a do večeri se držite proteinsko-biljne dijete. Proteini bi trebali biti prisutni u svakom obroku. Međutim, ovaj plan ishrane je dobar samo za nezaposlene i slobodne ljude i one koji treniraju vikendom u jutarnjim ili ranim popodnevnim satima.

Ovaj plan ishrane će biti jednostavno idealan za vas. Uz pravi program treninga, jednostavno ćete biti zapanjeni brzinom kojom se vaše tijelo mijenja bez gladi ili slabosti.

Za žene koje unose 1500 kcal dnevno, distribucija kalorija u slučaju tapkanja kalorija će izgledati ovako:

(5 obroka)

Prijem 1: 375

Prijem 2: 300

Prijem 3: 300

Prijem 4: 300

Prijem 5: 225

Za muškarce koji unose, recimo, 2400 kcal dnevno, raspored bi izgledao ovako:

(6 obroka)

Prijem 1: 500

Prijem 2: 400

Prijem 3: 400

Prijem 4: 400

Prijem 5: 400

Prijem 6: 300

Ako vježbate poslije posla u večernjim satima, recimo u 19:00, tada morate koristiti metodu ciljanja kalorija (tj. ciljanje kalorija). Očigledno je da dobar trening, na kojem ste dali sve od sebe, zahtijeva dodatno punjenje i prije i poslije.

Nemojte se plašiti da jedete nakon treninga, čak i ako je to uveče. Nakon što nanesete mikrooštećenje mišića, svakako ih morate obnoviti, jer ako to ne učinite, mišići će jednostavno početi gorjeti. Naravno, i masnoće će sagorjeti, ali ne zaboravite da mast ima mnogo veću koncentraciju kalorija, pa čak i sa jednak iznosžrtvovane kalorije iz masti i mišića, mišićna masa bit će više nego debeo.

Jednostavno rečeno, 50 grama masti, koje sadrže 450 kcal, biće jednako 450 kalorija mišića, ali 350 kalorija mišića će težiti 100 grama. I ne zaboravite da se masnoća obnavlja mnogo brže od mišića. Također, kao što sam već rekao, količina mišića koju imate u svom tijelu direktno određuje brzinu metabolizma.

Nakon treninga, ako ste puno jeli (ali ne previše, ali uzimajući u obzir ukupni dnevni deficit od 20%), tada će mišići, kao i ozlijeđeno tkivo, trebati liječenje. Tim proteina, masti i ugljikohidrata će ići na to. Masnoća se neće skladištiti jer nije uključena lampica za hitne slučajeve da je tijelo oštro ograničeno u kalorijama. Salo će se skladištiti tek nakon što se lezija (ozlijeđeni mišići) obnovi. Ali ako nemate dovoljno kalorija u ishrani (ali deficit nije veći od 20%), onda će nedostatak energije za oporavak mišića dolaziti iz masti. Ovako to radi indirektni mehanizam sagorevanje masti. One. Tokom samog treninga stvarate uslove za dalje sagorevanje masti. Međutim, gledajući unaprijed, reći ću da trening snage nije najbolje metode sagorevanje masti. Da, određena količina masti se sagorijeva kada tijelo nadoknađuje kalorijski deficit zbog sopstvene rezerve. Target trening snage– sačuvati mišiće koje je potrebno održavati visoki nivo metabolizam i za sagorevanje masti direktno tokom kardio treninga, kada se sagorevaju masti u mišićima (više detalja o mehanizmu sagorevanja masti biće reči kasnije).

Dakle, ako vježbate uveče, potrebno je da se napunite gorivom prije i poslije treninga. Tokom dana, kada na poslu sjedite za radnim stolom, dodatna energija vam neće biti potrebna, pa malo smanjujemo doručak i raspoređujemo kalorije na sljedeći način:

Za ženu

Prijem 1: 300

Prijem 2: 250

Prijem 3: 250

Prijem 4: 350

Prijem 5: 350

Za muškarce

Prijem 1: 500

Prijem 2: 400

Prijem 3: 300

Prijem 4: 300

Prijem 5: 450

Prijem 6: 450

Kada je u pitanju kardio trening, stvari će biti malo drugačije.

Kasnije, u poglavlju o kardio treningu, reći ću vam kako jesti prije i poslije kardio treninga, uzimajući u obzir njegovo vrijeme.

Treba dodati jednu važnu tačku. Možda nakon što izbrojite broj kalorija koji vam je potreban, a zatim izbrojite broj kalorija koje ste pojeli U poslednje vreme, bićete iznenađeni razlikom.

Generalno, ljudi se uglavnom svrstavaju u dvije kategorije:

1. Otkrijte da jedu previše

2. Otkrijte da jedu premalo

U kojoj god grupi da se nađete, nemojte nagle promene. Ako ste, recimo, jeli 3.400 kalorija u posljednjih 5 godina, a onda otkrijete da trebate pojesti 2.200, nemojte odmah sljedećeg dana smanjiti kalorije. Tijelo se može ponašati neprikladno i uključiti način skladištenja energije. Smanjujte ishranu postepeno, 100 kcal dnevno.

Isto važi i za one koji dnevno unose 800-1000 kcal (posebno za one na strogim dijetama). Oštar porast kalorijski sadržaj hrane može uzrokovati nakupljanje masti, jer... vaš metabolizam je dosta usporen. Postepeno povećavanje ili smanjenje ishrane dok počnete da vežbate eliminisaće rizik od debljanja.