Proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate. Kuvana mlečna kobasica. Kakvu vodu piti za mršavljenje

Za održavanje vitke figure, povećanje mišićne mase, razvoj snage neophodna je optimalna opskrba proteinima, mastima i ugljikohidratima. Da bi se utvrdilo koji ih prehrambeni proizvodi sadrže, u kojem omjeru ih konzumirati, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i kalorijski sadržaj, koriste se odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekul proteina se sastoji od ugljika (oko polovine), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodonika i kisika.

Tijelo gradi ćelije od proteina. U probavnom sistemu proteinski proizvodi se razgrađuju na aminokiseline, koje krvlju ulaze u ćelije i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Proteini koji se unose hranom ne akumuliraju se u tijelu - oni se ili apsorbiraju ili izlučuju.

Jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, zec, perad, riba, morski plodovi (kavijar, rakovi, školjke) su bogati proteinima. Mnogo je biljnih proteina u soji, sočivu, mahunarkama i gljivama.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi su slabije svarljivi i apsorbirani.

Protein pilećih jaja je gotovo potpuno probavljiv, ali ovaj proizvod je prilično kaloričan.

Tijelo najbrže vari mlijeko i bjelanjke, riblje i mesne bjelančevine nešto sporije, a biljne proteine ​​relativno sporo. Proteinska hrana se probavlja u kiseloj sredini.Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuju prednosti proteina za skoro polovinu.

Proteinska hrana stimuliše tjelesnu sintezu hormona rasta, koji potiskuje višak potrošnje glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam razgrađuje biljku u probavnom sistemu na aminokiseline, od kojih stvara životinjske proteine.

Biljni proteini su neophodni ljudskom organizmu.

Neki naučnici vjeruju da konzumiranje životinjskih proteina začepljuje ćelijsku protoplazmu, narušavajući njenu prvobitnu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njemu troši se na probavu životinjskih proteina.

Dnevni unos proteina je 80-100g (na osnovu 1-1,5g proteina na 1kg tjelesne težine). Kada se sagori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih proizvoda pate jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, 25 g za starije. Djetetu je potrebno tri puta više proteina nego starijoj osobi, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Da nadoknadim esencijalne aminokiseline, konzumirao sam malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je standarde: muškarcu od 65 kg potrebno je od 37 do 62 g proteina svaki dan, ženi od 55 kg potrebno je 29-48 g.

Tijelo ne akumulira proteine, sagorijeva ih kako bi se izbjeglo pretvaranje u otrovne tvari (kadaverični otrov). Prisilno korištenje (probavljanje) viška proteina zahtijeva energiju, koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se pohranjuju u neprobavljenom obliku, što dovodi do pretilosti i povećanog stresa za srce.

Proteini oslobađaju upola manje energije nego ugljikohidrati.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći otopljene u probavni sokovi nitrogen.

Uobičajen i pristupačan proizvod – sjemenke suncokreta – sadrži puno proteina.

Neki istraživači to poriču za mišićna snaga konzumacija mesa je neophodna. Vjeruju da meso ima samo stimulativni učinak, koji pogrešno uzimaju kao dokaz njegovog značajnog nutritivnu vrijednost. U stvari, konzumiranje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse.

Mesu je potrebno duže da se probavi u tijelu nego drugim namirnicama, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvarnosti, unutrašnji organi obavljaju ogroman posao. Postoji masa u krvi štetne materije, uključujući mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje giht.

Kada jedete životinjske bjelančevine, štetne tvari koje sadrže nadražuju nervni sistem, a njihove soli iritiraju krvne sudove. Kod mesoždera česte su neurastenije, bolesti krvnih žila, srca i krvi, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, neophodni su za metabolizam, dio su DNK i RNK, hormona, ćelijskih struktura i regulišu metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu. ugljen-dioksid, glukoza, skrob. Oslobađa se energija koja je posebno neophodna za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavno: glukoza, saharoza.
• kompleks: skrob, glikogen, koji uključuje vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju nivo šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za nervno tkivo, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, učestvuje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice i med.

Dijetalna vlakna su neophodna za rad crijeva, vezuju štetne tvari. Vlakna se nalaze u povrću, voću, integralnom hlebu, kao i u heljdi, bisernom ječmu i ovsenim pahuljicama.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne proteine, već i ugljikohidrate.

Mnogo korisnih stvari u ljusci zrna. Stoga je, na primjer, griz manje koristi, iako se dobro probavlja. Pirinač je bogat proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Ovsena kaša je bogata proteinima i mastima.

Hleb od integralnog brašna, kao i raženi hleb je zdraviji, iako je manje svarljiv od belog hleba.

U dječjoj i adolescencija potrebno je više ugljenih hidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira opskrbu vitaminima i mineralima; metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško ih je eliminirati.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, bolje je konzumirati ugljikohidrate sa zelenilom, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalnu sredinu za probavu. Kada se sagori, 1g ugljikohidrata daje 4Kcal energije.

Smatra se da otprilike 3/5 ugljikohidrata treba da dolazi iz žitarica (žitarice), 1/5 iz šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 iz krompira i drugog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovinu dnevne potrošnje energije tijela; potrebno je do 400-500 g dnevno.

Tabela 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama

Proizvodi (100 g)	Sadržaj kalorija (kcal)	Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Rice	372	73
Obično brašno	350	80
Orašasti plodovi, suvo voće	368	65
bijeli hljeb	233	50
Kuvana tjestenina	117	25
Konditorski proizvodi
Krem torta	440	67,5
Kolačići	504	65
Sladoled od mlijeka	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i proizvodi od mesa
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
Riba i plodovi mora
Prženi škampi	316	30
Bakalar pržen u ulju	199	7,5
Iverak pržen u prezli	228	7,5
Povrće
Zelena paprika sirova	15	20
Kuvani krompir	80	17,5
Kuvana cvekla	44	10
Kuvani pasulj	48	7,5
Kuvana šargarepa	19	5
Voće
Suvo grožđe	246	65
Sušene urme	248	62,5
Suve šljive	161	40
Sveže banane	79	20
Grejp	61	15
Sveže trešnje	47	12,5
Sveže jabuke	37	10
Sveže breskve	37	10
Kruške	41	10
Sveže kajsije	28	7,5
Svježe narandže	35	7,5
Sveže mandarine	34	7,5
Svježi grejpfrut	22	5
Nuts
Ljesnici	380	7,5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i džem
Bijeli šećer	394	100
Dušo	288	77,5
Marmelada	261	70
Candies
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mliječna čokolada	529	60
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suvi	118	25
crno vino	68	20
Suvo bijelo vino	66	20
Pivo	32	10

Pretjeran unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

At obrnuti proces– ograničenja dijeta(dijeta, post) - tijelo prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, pa tek onda iz masnog tkiva.

Škrob iz krumpira se bolje apsorbira nego iz žitarica - tanki sloj ispod pokožice mladog krumpira sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je zdravije jesti pečeni krompir „u jakni“.

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne vari u potpunosti vlakna i koristi ih za formiranje izmeta. Konzumiranje hrane sa vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata i uklanja višak kolesterola.

Tabela 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakna) u hrani

Proizvod (100 g)	Sadržaj vlakana, g
Sušene pečurke	20
Krompir	8
Maline	5,1
grožđice (3/4 šolje)	5
Jabuke sa korom	4,7
Nuts	4
Jagode	4
Datumi	3,6
Sušene kajsije	3,5
Sušene kajsije	3,5
Narandžasta	3,1
Oatmeal	2,8
Hleb od mekinje	2,1
Suve šljive	1,6
Šargarepa	1,2
Hleb (pšenični	1,2
Grašak	1,1
Heljda	1,1
Biserni ječam	1
Pasulj	1
Cvekla	0,9
Kupus	0,7

Masna hrana

Unos prave količine masti jednako je važan kao i unos ugljenih hidrata i proteina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) su štetni za organizam.

WITH masnu hranu tijelo dobija priliku da stvori masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja uslijed pada. Učestvuju u formiranju ćelija, nervnih puteva, vezivno tkivo.

Hrana bogata mastima takođe obezbeđuje telu polinezasićene omega masne kiseline. Da ih pokrije dnevne potrebe, dovoljno je dnevno konzumirati 25-30 ml biljnih ulja.

Holesterol je neophodan za ćelije, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je unositi 0,3–0,5 g holesterola dnevno. Namirnice bogate holesterolom uključuju jaja, sireve, masne sorte riba.

Nedostatak masnu hranu pogoršava stanje kose i kože, slabi imuni sistem, a vitamine A, D, E i K rastvorljive u mastima čini manje apsorbujućim.

Svaki dan treba da dobijete 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Za precizniji proračun, pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo dnevno unese 3000 kcal, onda masnom hranom treba pokriti 750 kcal. S obzirom da kada se sagori 1g masti, oslobađa se 9Kcal energije, dnevni udio u ovom slučaju će biti 750/9 = 83g.

Životinjske masti treba da čine 70%, biljne masti – 30% dnevne ishrane.

Najkorisnije puter I mast. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja, na primjer: suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno seme; koristiti ih samo za začinjanje hladnih jela.

Tabela 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama

Proizvod (100 g)	Sadržaj masti, g
Biljna ulja	99,9
Maslac	82
Majonez	78,9
Lešnik	67
Orah	61
Badem	57
Sjemenke suncokreta	52
Svinjetina je masna	49
Kikiriki	45
Dimljena kobasica	44
Čokolada	35
Halva	30
Sir	27
Kuvana kobasica	23
Kobasice	19
Haringa	19
Losos	15
Zečje meso	13
Govedina	12
Pileće jaje	12
Kavijar jesetre u granulama	10
Pileće meso	9
Skuša	9
Pink losos	7
Šunka	5
Mlijeko	3,2

U masnom tkivu životinje nakupljaju se razne štetne tvari. Sa prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjsku masnoću, oni završavaju u ljudsko tijelo. Stoga ne biste trebali jesti ptičju kožu ili kore od svinjske masti.

Životinjske masti je bolje zamijeniti hranom bogatom biljnim mastima, orašastim plodovima i sjemenkama. Vrijedi ograničiti potrošnju svinjskih kotleta, prženo meso, žele od mesa, prženi krompir, čorbe od masne ribe, masni sirevi i svježi sir, sladoled, šlag.

Posebno je štetno prženje na masnoći, pa je bolje kuhati u tiganju sa neprijanjajućim slojem. Da biste smanjili kontakt masti sa hranom, koristite posude sa ćelijama na dnu.

Kako se hraniti zdravo

Morate sjesti za sto s osjećajem, razlikuju ga od apetita. Po pravilu, vaša omiljena hrana izaziva apetit. Istinski gladno tijelo spremno je pojesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tečnost ili drugu hranu 3 sata, posle hrane sa ugljenim hidratima – 2 sata, posle povrća, voća – pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želudačnog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće.

Za apsorpciju rafinisanog šećera koji se prodaje u prodavnicama, tijelo troši mnogo vitamina C, grupe B i kalcijuma.

Ugljikohidrati iz svježeg povrća i voća koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice sadrže premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, grupe B i C. Takav neuravnotežen sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinske hrane (životinjski proteini), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Korisno je pojesti malo hljeba od integralnog brašna, kao i mekinje.

Pri kuvanju se kuvaju žitarice, pirinač i krompir, što dovodi do stvaranja sluzi u organizmu. Vremenom prekriva zidove želuca i crijeva, što zagađuje krvne sudove, remeti funkciju jetre, bubrega, srca i dr. unutrašnje organe, tijelo je manje otporno na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica zdravije su jesti sa svježim povrćem, začinskim biljem, morske alge. Proklijala pšenica je korisna.

Hleb ne sadrži gotovo nikakve vitamine i mikroelemente. Za preradu škroba žitarica tijelo troši 10 puta više vremena nego na varenje krumpirovog škroba. Stoga, prije druge godine, dijete ne treba hraniti škrobnom hranom.

Namirnice kao što su pasulj, sočivo, pasulj bogat proteinima povećavaju obrazovanje mokraćne kiseline. Ako ih jedete sa hlebom, narušava se kiselinsko-bazna ravnoteža u telu.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao poseban proizvod ili uz povrće.

Poželjnije je jesti kuvana jaja nego meso.

Šećer je bolje zamijeniti medom, sušenim voćem i voćem.

Poželjna je prirodna, nekuhana hrana - povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što manje sastojaka u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Zdrave su salate od povrća od kupusa, celera, krastavaca, rotkvice, paradajza i peršuna. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća i pojesti ih bez soli, sirćeta ili majoneza.

Bolje je dodavati masti u gotova jela, jer one ometaju apsorpciju proteina i stvaraju fermentaciju.

Proteine ​​je zdravije jesti sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjsku sol je bolje zamijeniti morskom. Ili koristite gamasio za dodavanje soli u hranu: 1 dio morska so pomiješati sa 12 dijelova susama ili lanenog sjemena samljevenog u mlinu za kafu.

Osnova svakog obroka treba da bude sveže povrće.

Voće je bolje jesti odvojeno, jer u kombinaciji s drugom hranom izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da 25% dnevnice treba da bude za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koja treba da se završi najmanje dva sata pre spavanja.

Polovina vaših dnevnih kalorija (50%) iz hrane treba da dolazi iz hrane koja sadrži ugljene hidrate. Brzo snabdijevaju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i kao rezultat toga brz početak osjećaja sitosti.

Proteini koji dolaze iz hrane obezbeđuju energiju nakon sagorevanja masti, njihov udeo u dnevnoj ishrani treba da bude 20%.

Masti čine preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, koje se nalaze u ribi. Bolje je izbjegavati životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma se smatra unosom od 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u prehrambenim proizvodima

Proizvod (100 g)	Energetska vrijednost (kcal)	proteini (g)	masti (g)	ugljikohidrati (g)
Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi
vekna	235	7,7	3,02	53,33
Grašak	298	20,5	2,04	64,01
Heljda	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Ovsena krupica	303	11	6,1	49,94
Biserni ječam	320	9,3	1,13	67,5
Rice	330	7	1	73,2
Lešnik	707	16,1	66,9	9,9
Mliječni proizvodi
Punomasni kefir	56	2,8	6,2	6,61
Mlijeko	61	3,2	3,6	5,16
Kondenzirano mlijeko	320	7,2	8,5	56
krema 10%	118	2,8	10	4,8
Kremasti sladoled	179	3,3	10	20,18
Kajmak	294	2,4	30	3,18
Sirevi	352	26	26,8	0
Masni svježi sir	232	14	18	2,85
Svježi sir s niskim udjelom masti	88	18	0,6	1,85
Masna hrana
Majonez	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Biljno ulje	899	0	99,9	0
Maslac	748	0,5	82,5	0,8
Voće i povrće, začinsko bilje
Kajsije	41	0,9	0,1	10,8
Narandže	40	0,9	0,3	10,3
Lubenica	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Grejp	65	0,6	0,2	16,8
Trešnja	46	0,8	0	10,3
Polka dots	73	5	0,2	13,8
Vrganje	23	3,7	1,7	3,4
Kruška	49	0,4	0,3	10,9
Dinja	38	0,6	0	10,3
Suvo grožđe	262	1,8	0	66
Kiseli kupus	19	1,8	0	3,2
Kupus	27	1,8	0,1	6,8
Krompir	80	2	0,4	18,1
Brusnica	26	0,5	0	3,8
Šargarepa	34	1,3	0,1	9,3
krastavci	14	0,8	0,1	3,8
Pepper	27	1,3	0	7,2
Breskve	43	0,9	0,1	11,3
Paradajz	23	1,1	0,2	5
Rotkvica	21	1,2	0,1	3,8
Salata	17	1,5	0,2	3,1
Cvekla	42	1,5	0,1	12,8
Tikva	25	1	0,1	5,9
Jabuke	45	0,4	0,4	11,8
Meso ribe
Ovčetina	209	15,6	16,3	0
Kuvana kobasica "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Govedina	218	18,5	16	0
Lignje	110	18	4,2	0
Piletina	141	18,2	18,4	0,7
Zečje meso	183	21,1	15	0
Svinjetina je masna	491	11,7	33,3	0
Šuše	114	18,5	4,5	0
Pileće jaje	157	12,7	11,5	0,7

Izmijenjeno: 10.02.2018

Naš glavni izvor energije je poput benzina u automobilima. Dobijamo ih od voća, povrća, bobičastog voća, žitarica, žitarica, peciva, šećera i slatkiša. Jednostavne ugljikohidrate, koji sadrže samo šećer i škrob, naše tijelo potpuno razgrađuje i momentalno „pune baterije“. Međutim, oni nisu tako jednostavni kao što se čine: dolazi vrlo brzo i isto tako brzo nestaje. Kompleksne (ime su bogate žitarice od punog zrna, žitarice, povrće, voće i bobičasto voće) sadrže skrob i vlakna koja nisu probavljiva, ali savršeno zasićuju i poboljšavaju probavu. Nutricionisti savjetuju oslanjanje na složene ugljikohidrate i ne prekomjerno korištenje jednostavnih: potonji nas tjeraju da jedemo više.

Mnogi sistemi za mršavljenje su skeptični prema ugljikohidratima, jer se mogu pretvoriti u masnoću. Ali da biste to učinili, morate odmah pojesti najmanje 300 g ugljikohidrata, odnosno veknu kruha (600 g), ili tiganj riže (2 kg), ili 60 kašičica šećera, ili 2 pakovanja marshmallowa (400 g), odnosno 3 kg jabuka. Ne vjerujte pseudonutricionistima: hrana sa ugljenim hidratima treba da čini 55-60% dnevnog kalorijskog unosa.

Najbolji izvori ugljenih hidrata:

• raženi i kruh od cjelovitog zrna;
• kaša;
• povrće (dnevna norma za one koji smršaju je 500-600 g; ovo je npr. paradajz + kriška krastavca od 5 centimetara + 2 šargarepe + luk + pola čaše karfiola + 5 kolutova slatke paprike + pola cvekle).

Previše šećera?

Masti svakako imaju svoje prednosti. Oni su deo ćelija, učestvuju u proizvodnji hormona i pomažu telu da apsorbuje vitamine A, E, D i K. Masti - građevinski materijal za nervno tkivo. Poput jastuka, podržava unutrašnje organe. Stoga ga ne možete potpuno napustiti: hormonska ravnoteža će biti poremećena, koža, nokti i kosa će patiti.

Sigurno u svakom smislu norma - 40-50 g masti dnevno, što čini 30-35% dnevnog sadržaja kalorija u našoj ishrani. Odnos zasićenih i nezasićenih masti je takođe veoma važan: 2/3 treba da bude „mekano“, a samo 1/3 „tvrdo“. Kako to postići? Kuhajte na biljnom ulju, a ne na puteru, smanjite količinu slatkiša i peciva u ishrani, kupujte isključivo nemasni sir, meso i mliječne proizvode, a ribu jedite 2-3 puta sedmično. I u redu je ako je riba masna 1-2 puta sedmično. Ona, kao što smo već rekli, sadrži mnogo nezasićenih masnih kiselina neophodnih organizmu. Osim ribe, orašasti plodovi i sjemenke sadrže “dobre” masti. Ali bolje ih je koristiti tokom kuvanja, nego ih jesti u šakama kao užinu.

Najbolji izvori masti:

Maslinovo, suncokretovo ulje;
riba;
orasi, sjemenke;
avokado.

Gdje se kriju masti?

Mali komad Napoleon torte sadrži 35 g masti. Upravo to, na primjer, sadrži 2 žlice. l. kremasto ili . Istih 35 g naći ćemo u...

pakovanje sjemenki (80 g)
čips (110 g)
šake orašastih plodova (70 g)
velika porcija (160 g) pomfrita
3 žlice. l. majoneza
3 kriške (75 g) sirove dimljene kobasice
tegla maslina (150 g)
lisnato tijesto (85 g)

Izbor je na vama!

1. Čime podmazujete hljeb - puterom ili svijetlim margarinom?
2. Koju vrstu sira češće jedete - 40% i više ili manje od 17%?
3. Na kakvom ulju kuvate - na puteru ili biljnom?
4. Čime začinite salatu - majonezom ili biljnim uljem?
5. Sa čime najradije pijete čaj - lisnatim testom ili lepinjom sa suvim grožđem?
Ako ste u većini slučajeva odabrali prvi odgovor, onda najvjerovatnije vaša prehrana sadrži puno čvrstih masti

1 g masti sadrži 9 kcal. Za poređenje: 1 g proteina ili ugljikohidrata sadrži 4 kcal, odnosno upola manje.

Bijela riba ispod kaput od oraha

Porcije 4, svaka 350 kcal

Potrebno: 400 g bijelog nemasna riba(tilapija, bakalar, oslić, štuka, smuđ), 100 g oguljenih škampa, 3 žlice. l. limunov sok, ½ kašičice. so i crni biber.
Na površinu: ½ šolje mješavine različiti orasi(kikiriki, bademi, itd.), ½ šolje suncokretovih semenki, ½ šolje seckanog kopra, 1 kašičica. kurkuma, prstohvat soli, malo vode.

šta učiniti:
Stavite riblji file u ravnu posudu za pečenje (smrznutu ribu prvo malo odmrznite). Voda sok od limuna, biber, so. Ostavite 30 minuta. Stavite na vrh u ravnomjernom sloju. Orahe, sjemenke i kopar sameljite u blenderu ili malteru i dodajte malo vode (trebalo bi da dobijete gustu pastustu masu). Ribu i škampe namažite pastom od orašastih plodova i pecite u rerni zagrijanoj na 200ºC oko 30 minuta.

Uravnotežena ishrana treba da sadrži sve hranljive materije potrebne našem telu: proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale.

Optimalan odnos proteini, ugljikohidrati i masti veoma zavisi od . Pravilno osmišljena dijeta je 50% rezultata za bilo koji sport i, naravno, vježbe za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava šta proteini, masti i ugljikohidrati treba da bude uključen u vaš dnevni meni, i koji proteini, masti i ugljikohidrati, naprotiv, štetni su. I također o tome koji su proizvodi izvori zdravih proteina, masti i ugljenih hidrata, i koji su štetni.

PROTEINI MASTI UGLJENI HIDRATI:

Vjeverice

mi - proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutrašnji organi, koža itd.) izgrađena od proteina. Osim toga, proteini služe kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini se grade od aminokiselina. Većina Tijelo može samostalno sintetizirati aminokiseline. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti hranom.

• Do čega dovodi nedostatak ili odsustvo esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Do nedavno se vjerovalo da je norma potrošnje proteina 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma 30-45 g. višak količine protein izaziva intoksikaciju organizma – trovanje produktima razgradnje proteina.

Pri tome, nije toliko važna količina proteina unesenih hranom, već prisustvo esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Možete dobiti sve potrebne aminokiseline iz oba. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Zapravo, kombinacijom žitarica i mahunarki (u omjeru od približno 1:1) možete si u potpunosti osigurati sve aminokiseline.

• Primjeri žitarica: pirinač, pšenica (hljeb, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, pasulj, slanutak, sočivo.

Nije potrebno jesti žitarice i mahunarke u istom obroku. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Na primjer, možete pripremiti pilav od pirinča i mahunarki (grašak, sočivo, pasulj. Takvo jelo će sadržavati kompletan biljni protein.

Pogledajmo prednosti i nedostatke biljnih i životinjskih izvora proteina.

Životinjski protein

Prednosti izvora životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog porijekla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
• Životinjski proizvodi mogu sadržavati proteine ​​u koncentrisanijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

Biljni protein

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

Masti

Masti su neophodan element uravnoteženu ishranu ishrana. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! i veoma se razlikuju po svom sastavu i efektima na organizam. U nekim aspektima, njihovi efekti mogu biti suprotni.

Biljne masti

Biljne masti se uglavnom sastoje od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže holesterol. Osim toga, pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela (na taj način sprječavaju aterosklerozu). Ove masti se lako probavljaju i apsorbuju. Također, biljne masti podstiču lučenje žuči i pojačavaju motorička funkcija crijeva.

Iako masti sadrže dosta kalorija (otprilike 900 kalorija na 100 grama), nije preporučljivo da ih isključujete iz svog jelovnika, čak ni tokom dijete. Štaviše, nije toliko masnoća sadržana u hrani ta koja se taloži u našim „masnim depoima“, već mast koja se stvara u tijelu. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnu ishranu negativno utiče na zdravlje. Prije svega, utiče na stanje kože.

Glavni izvor biljne masti su biljna ulja(maslina, suncokret, susam, laneno sjeme, itd.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masti čiji su izvori, na primjer, orašasti plodovi, avokado i masline. Izvori „skrivenih“ masti nalaze se zajedno sa i.

Bitan! Sve što je rečeno o prednostima biljnih masti odnosi se i na neprerađene biljne masti. Ovo ne uključuje biljne masti koje se nalaze u proizvodima kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za pravljenje pomfrita - tokom prženja nastaju kancerogene supstance. A od biljnih ulja bolje je izabrati hladno ceđena ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok procenat holesterola.

Masti iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše se eliminišu iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masnoća koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

• Životinjska mast je jedan od glavnih faktora koji izazivaju kardiovaskularne bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja nivoa holesterola uopšte, a posebno LDL holesterol, što uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Shodno tome, kao i esencijalne aminokiseline, esencijalne masti moraju doći do nas iz hrane. Ali sa mastima je sve jednostavnije nego sa: esencijalne masti su Omega 3. Omega 3 sadrži ulje pšeničnih klica, ulje oraha (možete ga nabaviti u skrivenom obliku – samo orasi), laneno ulje (treba uzeti u obzir da laneno seme ulje sadrži fitoestrogene, koji nisu korisni za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor je masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu ništa manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani potiče stvaranje masti, ali njegov nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljenih hidrata u organizmu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom neophodnom za rad mišića. Energija se proizvodi razgradnjom glukoze - procesom koji se naziva glikoliza.
• Ugljeni hidrati obezbeđuju telu vitamine (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina(B9)), minerali (kao što su gvožđe, hrom, magnezijum, fosfor) i antioksidansi koji štite organizam od slobodnih radikala.
• Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućavaju prepoznavanje drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati čine komponentu nukleotida - grupe organskih jedinjenja koja čine genetski materijal sadržan u svakoj ćeliji (DNK i RNK).

Višak ugljenih hidrata(više od 500 grama ugljikohidrata ulazi u organizam po obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Kao rezultat, povećava se razina inzulina, što zauzvrat stimulira sintezu masti, koje se potom talože u takozvanim masnim depoima - na struku, trbuhu, bokovima itd. Međutim, iako su ugljikohidrati glavni krivci za stvaranje masti, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljenih hidrata(manje od 50% dnevnih kalorija) dovodi do sljedećih posljedica:

• Smanjenje glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njenih funkcija (masna jetra).
• Poremećaj metabolizma proteina, koji se izražava u činjenici da se masti počinju aktivno koristiti za dobivanje energije. To može uzrokovati trovanje tijela produktima razgradnje masti - acidotičnu krizu. Ako je za vrijeme posta acidotična kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje efikasnije koristiti vlastite unutrašnje rezerve, onda uz ishranu koja isključuje ugljikohidrate do takvog prijelaza ne dolazi. U najgorem slučaju, to može dovesti do gubitka svijesti i acidotične kome.
• Nedostatak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinsko-ovisnih

Hrana opskrbljuje ljudsko tijelo energijom koja mu je potrebna za puno funkcioniranje. A zahvaljujući redovnoj ishrani i složenim fizičkim i hemijskim reakcijama koje proizvodi (koje se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) život se održava. Hrana sadrži mnogo nutrijenata bez kojih bi rast, razvoj i funkcionisanje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti vrijednost svake supstance.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih ćelija i tkiva. Oko 20% njih čini ljudsko tijelo, a više od 50% su ćelije. Organizam ne može da skladišti proteine ​​u tkivima „za kasnije“, zbog čega je potrebno da se oni svakodnevno snabdevaju hranom.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Proteini mogu imati različitu biološku vrijednost, što zavisi od količine i koje aminokiseline sadrže, koliki je odnos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina i kolika je njihova probavljivost u gastrointestinalnom traktu.

U pravilu, proteini životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost. Na primjer, jaja, jetra, meso i mlijeko imaju optimalan omjer esencijalnih kiselina. A apsorbuju se 97%, dok se biljni proteini apsorbuju samo 83-85%, jer Proizvodi biljnog porijekla sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana uglavnom sadrži mala količina proteina i postoji nedostatak metionina, lizina i triptofana. Samo mahunarke (na primjer, soja, pasulj i grašak) odlikuju se visokim sadržajem proteina (od 24% do 45%). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina, proteini raži, pirinča i soje su bliski životinjskim proteinima.

Potreba tijela za proteinima određena je godinama, spolom, karakterom osobe radna aktivnost, nacionalne nutritivne karakteristike i klimatskim uslovima u kojoj živi. Obično bi odrasli koji se ne bave aktivnim fizičkim radom trebali unositi proteine ​​dnevno u količini od nešto manjoj od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini u hrani treba da obezbede 1/6 težine i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba da bude životinjskog porekla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

Masti

Jestive masti su estri viših masnih kiselina i glicerola. Estri masnih kiselina imaju paran broj atoma ugljika, a same masne kiseline dijele se u dvije velike grupe - zasićene i nezasićene masti. Prvi je bogat čvrstim životinjskim mastima (može biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tečna ulja i plodovi mora (u raznim uljima, kao što su maslinovo, laneno, kukuruzno i suncokretova ulja nezasićene masti mogu biti i do 90%). U ljudskom tijelu normalan sadržaj masti je 10-20%, ali u slučajevima poremećaja metabolizma lipida, ova brojka se može povećati na 50%.

Masti i masti slične materije čine ćelijske membrane i ovojnice nervnih vlakana i učestvuju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se, pak, smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti je više od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i proteina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebalo da unose od 80 do 100 g masti dnevno, što obezbeđuje do 35% ukupne količine masti. energetska vrijednost dijeta. Linolna i linolenska masne kiseline su esencijalne (ne sintetiziraju se u tijelu) i moraju se unositi hranom. Nalaze se u mastima brojnih riba i morskih sisara, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno sa drugim višim nezasićenim masnim kiselinama sprečavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, nju određuje prisustvo esencijalnih masnih kiselina, prisustvo vitamina A, E i D, njihova apsorpcija i probavljivost. Maksimalna biološka vrijednost je svojstvena mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se dobro apsorbuje mast zavisi od njene temperature topljenja: ako je ispod telesne temperature, onda se masti apsorbuju za 97-98%, a ako je temperatura topljenja 50-60°C, tada će se apsorbovati za samo 70-80°C. %.

Zajedno s hranom, u tijelo ulaze i tvari slične mastima kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, fosfolipidi i steroli. Najpoznatiji od sterola je holesterol, koji se nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Ali može se sintetizirati i u tijelu intermedijarni proizvodi metabolizam masti i ugljikohidrata.

Holesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Kada uđe u krv i žuč, holesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom sa fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih supstanci poremećen (ili postoji nedostatak), holesterol se pretvara u male kristale koji se talože na zidovima krvnih sudova i bilijarnog trakta, zbog čega se razvija ateroskleroza i stvaraju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

IN prehrambeni proizvodi Ugljikohidrati se nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektinskih tvari, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude: oksidacijom samo 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom, prosječna potreba za ugljikohidratima je 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne ishrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno radi fizički, norma postaje veća.

Prilikom odabira hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob itd. i, ako je moguće, izbjegavati oligo-monosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu itd. Polisaharidi se sporije probavljaju, a dinamika koncentracije glukoze ( finalni proizvod probava) u tjelesnim tečnostima mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nemaju slatki okus, što smanjuje vjerovatnoću njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza se može naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov procenat u njima je 80-90% suve mase. Biljna hrana takođe sadrži mnogo neprobavljivih i neprobavljivih polisaharida kao što je celuloza. Morate znati da se zahvaljujući neprobavljivoj hrani s grubim vlaknima stimulira pokretljivost crijeva, apsorbiraju se brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, eliminira se kolesterol i isporučuju hranjive tvari. korisnih bakterija crijeva. U prosjeku, odrasla osoba treba da konzumira 25 grama ugljikohidrata dnevno.

Vitamini

Vitamini su esencijalne prehrambene supstance (nutrijenti) organskog porekla i široke lepeze hemijskih struktura. Potrebni su za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihov dnevni unos se obično meri u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a zavisi, kao i do sada, od starosti, pola, prirode posla i zdravstvenog stanja osobe.

Vitamini su rastvorljivi u vodi (vitamini B i vitamin C) i rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• U njemu se nalaze skoro svi vitamini B bjelance, kvasac, jetra, mahunarke i vanjski dijelovi žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobičastom voću, povrću, citrusnom voću i drugom voću, posebno kiselom, kao i u bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo proizvodi životinjskog porijekla - sirevi, kavijar od jesetri, jetra bakalara, jetra goveda, puter. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narandžastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su iz masti jetra bakalara, riblje ikre, mliječne masti i jetre. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumancima i biljnim uljima.
• Organizam vitaminom K snabdijeva jetra, krompir, paradajz i lisnato povrće.

Svježe povrće najbolje zadržava vitamine, pa se preporučuje da ga jedete što češće. Ako ih dinstate i kuhate, sadržaj vitamina će se smanjiti. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo zadržati u povrću.

Važnost vitamina za ljude je veoma velika. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilno funkcionisanje enzima; Učestvuju u metaboličkim procesima, pomažu telu da raste i razvija se, jačaju imuni sistem. S nedostatkom vitamina, poremećeni su mehanizmi nervnog sistema i vidnog aparata, pojavljuju se problemi s kožom, avitaminoza i hipovitaminoza, slabljenje imunološki status itd. Morate imati na umu da su vitamini sa najvećim nedostatkom (posebno tokom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Minerali su sastavni dijelovi tkiva i organa, što objašnjava njihovu ogromnu ulogu u fizičkim i kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali se nalaze u ćelijama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tečnosti, limfi i krvi (gde su minerali suspendovani u obliku jona).

Najvažniji za funkcionisanje organizma su sumpor, hlor, fosfor, kalijum, magnezijum i kalcijum. Ovi elementi pomažu tijelu da izgradi tkiva i ćelije, a također obezbjeđuju funkcije centralnog nervnog sistema, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline- metabolički proizvodi.

Kalcijum je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan deci čiji je skelet u fazi formiranja. Kalcijum ulazi u organizam sa povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan jer također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovine ukupnog dostupnog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak nervni sistem. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mleku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezijum, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi mikroelementi (o njima, kao i vitaminima, više ćemo govoriti u sljedećoj lekciji), koji se u prehrambenim proizvodima nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1% ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; oni najdirektnije utiču na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg mikroelementa u tijelu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska struma (nedostatak joda) i drugi. Posebna pažnja mora se voditi računa o tome da se dječije tijelo. Ako su do 2 mjeseca dovoljno snabdjeveni majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu treba dodati u sokove od povrća, voća i bobičastog voća. Počevši od 5. mjeseca potrebno je obezbijediti dohranu sa mineralima (ovsene i heljdine kaše, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali rastvoreni u njoj služe kao osnova unutrašnjeg okruženja tela - ovo je glavni deo tkivne tečnosti, limfe i plazme. Nijedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (posebno termoregulacijski i enzimski procesi) nije moguć bez dovoljne količine vode.

Na metabolizam vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrana, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu da obezbijedi oko 2-3 litre tečnosti. Muškarcima se preporučuje da piju oko 3 litre, a ženama - oko 2,3 litre, a više od polovine ove količine treba da bude čista voda za piće.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu, troši se određena količina energije koju osigurava unos hrane. Unos i potrošnja energije izraženi su u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorijama. Kilokalorija je jednaka količini topline koja je potrebna za povećanje temperature 1 litre vode za 1°.

Prosječne brzine sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeće:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljenih hidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je minimalna količina kalorija koja je potrebna za zadovoljavanje potreba organizma u stanju nervnog i mišićnog odmora. Ako osoba radi mentalno ili fizički, povećava se razmjena energije i povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo unutra ekstremnim uslovima, na primjer, ako posti, potrebna energija može doći iz unutrašnje strukture i rezerve (ovaj proces se naziva endogena ishrana). Energetske potrebe osobe, na osnovu dnevne potrošnje energije, kreću se od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu, dobi osobe, načinu života i karakteristikama radne aktivnosti.

Kao što već znamo, među hranljive materije Prehrambeni proizvodi sadrže masti, ugljikohidrate, proteine ​​(proteine), minerale i vitamine. Što se tiče kalorijskog sadržaja, dnevna prehrana treba da odgovara dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približan dnevni unos kalorija ako su ispunjeni minimalni dnevni zahtjevi fizičke vežbe, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) sa 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Proteini, masti i ugljeni hidrati treba da budu u omjeru 1:1:4. Osim toga, ulogu igra i kvalitet ishrane, koji zavisi od ukusa, navika i količine viška telesne težine svake osobe pojedinačno.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one pružaju tijelu 2200-2700 kcal). Ali dijeta bi trebala uključivati različiti proizvodi- i po kalorijama i po kvalitetu. Uvek treba da budete svesni „praznih“ kalorija sadržanih u hlebu, testenini na bazi belog rafinisanog brašna, belom šećeru, kolačićima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Svaka osoba treba da izabere dijetu koja će mu pružiti potrebna količina energije. Važno je da što manje štetnih materija i „praznih“ kalorija uđe u organizam, kao i da pratite svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su gojazni ili, obrnuto, izrazito mršavi, trebali bi se obratiti stručnjacima koji će im pomoći da izaberu pravu prehranu za svaki dan.

Da bi se pravilno odlučilo o hrani, kao i da bi se znalo koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete naći tri takve tabele - za bezalkoholna pića, alkohol i najčešće prehrambene artikle.

Korištenje tabela ne može biti lakše - sva pića i namirnice su grupisane i raspoređene po abecednom redu. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se kolone koje označavaju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na osnovu 100 g određenog proizvoda). Na osnovu ovih tabela vrlo je zgodno kreirati vlastitu dijetu.

Tabela 1 (bezalkoholna pića)

NAME	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
Sok od kajsije
Sok od ananasa
sok od narandže
Sok od grejpa
Sok od višanja
Sok od nara
Kakao sa mlekom
Hlebni kvas
Kafa sa mlijekom
Limunov sok
sok od šargarepe
Sok od breskve
Bezalkoholno pivo
Zeleni čaj
Crni čaj bez šećera
Crni čaj sa limunom i šećerom (2 kašičice)
Crni čaj sa kondenzovanim mlekom (2 kašičice)
Energetsko piće
sok od jabuke

Tabela 2 (Alkohol)

NAME	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
Suvo vino
Polusuvo vino
Desertno vino
Poluslatko vino
Stono vino
Tamno pivo
Port vino
Šampanjac

Tabela 3 (Hrana)

NAME	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
Kajsije
Dunja
Trešnja
Ananas
Narandžasta
Kikiriki
Lubenice
Patlidžan
Banane
Ovčetina
Baranki
Pasulj
Cowberry
Brynza
Swede
Gobies
Vafli sa filovima koji sadrže masnoću
Vafli sa voćnim nadjevima
Šunka
Grejp
Trešnja
Trešnja
Goveđe vime
Hercules
Govedina
Goveđi gulaš
Borovnica
Pink losos
Grašak
Cijeli grašak
Grašak
Nar
grejpfrut
Orah
Svježe vrganje
Sušene vrganje
Svježi vrganji
Svježi vrganji
Svježe russula gljive
Sirovo dimljena prsa
Kruška
Kruška
Guska
Voćni dražeji
Kupina
Prerađena životinjska mast
Turistički doručak (govedina)
Turistički doručak (svinjetina)
mahuna (mahuna)
Marshmallow
Suvo grožđe
Kavijar zrna lososa
Breakout deverika kavijar
Pollock kavijar, busen
Kavijar jesetre u granulama
Kavijar od jesetrine
Turska
Fig
Iris
Prirodni jogurt (1,5% masti)
Tikvice
Lignje
Flounder
Bijeli kupus
Karfiol
Karamela
karapa
Šaran
Krompir
Chum losos
Punomasni kefir
Kefir sa niskim sadržajem masti
Dren
Jagoda šumska jagoda
Brusnica
Kuvana kobasica Doctorskaya
Kuvana kobasica Lyubitelskaya
Kuvana mlečna kobasica
Kuvana kobasica Odvojeno
Teleća kobasica
Kuhano-dimljena kobasica Lyubitelskaya
Kuvano-dimljena kobasica Servelat
Poludimljena krakovska kobasica
Poludimljena Minska kobasica
Poludimljena kobasica Poltavskaya
Poludimljena ukrajinska kobasica
Sirova dimljena kobasica Lyubitelskaya
Sirova dimljena kobasica Moskva
Kobasica mljevena
konjsko meso
Čokoladne bombone
Sirova dimljena slabina
Smelt
Crab
Kozice
Zec
Heljda
Kukuruzna krupica
Griz
Oatmeal
Biserni ječam
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Gooseberry
Sušene kajsije
Pilići
Icy
Limun
zeleni luk (pero)
Poriluk
Crni luk
Majonez
Pasta
Macrurus
Maline
Mandarin
Margarin za sendviče
Mliječni margarin
Marmelada
Biljno ulje
Maslac
Ghee
Skutna masa
Badem
Lamprey
Pollock
Goveđi mozak
kapelin
Mlijeko
Acidofilno mlijeko
Kondenzirano mlijeko
Kondenzovano mleko sa šećerom
Punomasno mlijeko u prahu
Šargarepa
Cloudberry
Morski kelj
Pšenično brašno 1.razred
Pšenično brašno 2 stepena
Vrhunsko pšenično brašno
Raženo brašno
Navaga
Burbot
Mramorna nototenija
Morski trn
krastavci
Bracin
Riječni smuđ
Masline
Sturgeon
Halibut
Zalijepi
Slatka zelena paprika
Slatka crvena paprika
Breskve
Breskve
peršun (zeleni)
peršun (koren)
Jagnjeća jetra
Goveđa jetra
Svinjska džigerica
Jetra bakalara
Biskvit sa voćnim filom
Lisnato testo sa kremom
Lisnato testo sa voćnim filom
Paradajz
Jagnjeći bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjski bubrezi
Proso
Podsireno mleko
Gingerbread
Plavi mol
Cijelo zrno
Proso
Rabarbara
Rotkvica
Rotkvica
Repa
Raž
Saberfish
Kaspijski ribar
Red rowan
Rowan chokeberry
Ryazhenka
Šaran
Saira
Salaka
Salata
Goveđe kobasice
Svinjske kobasice
Šećer
Cvekla
Svinjetina je masna
Nemasna svinjetina
Svinjetina mršava
Svinjski gulaš
Peciva od maslaca
Haringa
Losos
suncokretovo seme
Jagnjeće srce
Goveđe srce
Svinjsko srce
Skuša
Vrtna šljiva
Krema 10% masti
Krema 20% masti
Pavlaka 10% masti
Pavlaka 20% masti
Bijela ribizla
Crvena ribizla
Crna ribizla
Mliječne kobasice
Ruske kobasice
Svinjske kobasice
Šuše
Sterlet
Zander
Pšenični krekeri
Krekeri
Proteinski prah
Suvo žumance
Sušenje
holandski sir
Tovljeni sir
Poshekhonski sir
ruski sir
švajcarski sir
Curd cheeses
Masni svježi sir
Svježi sir s niskim udjelom masti
Svježi sir s niskim udjelom masti
Svježi sir polumasni
Masna teletina
Mršava teletina
Oatmeal
Biskvit sa voćnim filom
Torta od badema
Trepang
Cod
Tuna
ugljena riba
Akne
Morska jegulja
Sušene kajsije
Duck
Pasulj
Datumi
Lešnik
Suncokretova halva
Tahini halva
Pšenični hleb od brašna 1. razreda
ražani hljeb
Grubi raženi hleb
Hren
Persimmon
Pilići
Cheremsha
Trešnje
Borovnica
Suve šljive
Bijeli luk
Leća
Mulberry
Svježi šipak
Osušeni šipak
Mliječna čokolada
Tamna čokolada
Svinjska slanina
Spanać
Sorrel
Pike
Jabuke
Jabuke
Goveđi jezik
Svinjski jezik
Jaje u prahu
Pileće jaje
Prepeličje jaje

U sljedećoj lekciji detaljnije ćemo pogledati mikroelemente i vitamine, saznati u kojim količinama su oni potrebni i od kojih proizvoda se mogu dobiti, a također ćemo dati nekoliko vrlo korisnih tablica.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Za svako pitanje, samo 1 opcija može biti tačna. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na ispunjavanje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita i da su opcije pomiješane.

Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti jako ako se sistem ne uspostavi pravilnu ishranu. Zauzvrat, da bi se uravnotežila ishrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o namirnicama i elementima koji ih čine, ovo proteini masti ugljikohidrati. Tabela kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti šta su i za šta su odgovorni.

Masti

Šta god da se kaže, masti su glavni građevinski materijal za mozak i nervne celije. Uprkos činjenici da su oni glavni problem u izgradnji dobre atletske figure. Sa mastima je jednako teško kao i bez njih. Istovremeno, potrebno je naučiti kako pravilno odvojiti "dobro" od "lošeg". Tako se umjetne masti, koje organizmu ne donose nikakvu korist, nalaze u margarinu, a dobre masti u mesu, ribi itd.

Vjeverice

Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutrašnjih organa. Postoji određena količina aminokiselina koje se proizvode u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebno kompletnih proteina koje su neophodne za normalan razvoj organizma. Ne zaboravite na aminokiseline koje se nalaze u mahunarkama, povrću i integralnim žitaricama.

Ugljikohidrati

Samo ugljikohidrati organizmu obezbjeđuju više od polovine vitalne energije koja mu je potrebna, pa ih se nije moguće odreći, već je potrebno odabrati one prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamelu itd. To je zbog činjenice da jednostavnih ugljenih hidrata odmah se apsorbiraju u krv, uzrokujući nagli skok inzulina, zbog čega su česte promjene raspoloženja. Ali ako želite da se počastite slatkom hranom, morate je zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da će zasititi tijelo, već i neće uzrokovati promjene raspoloženja.

Spori ugljikohidrati

Glavni ugljikohidrati koji su ljudima potrebni u ishrani su škrob i polisaharidi biljnog porijekla. Njihova glavna karakteristika je da se sporo upijaju, zbog čega mogu stabilizirati rad gastrointestinalnog trakta, zbog čega je metabolizam uravnotežen. Tabela sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata može pomoći u rješavanju ovog problema. Uostalom, u stvari, ne biste se trebali bojati onih proizvoda koji sadrže veliku količinu škroba. Polisaharidi se koriste u ishrani za održavanje normalna mikroflora ljudska creva. Usput, škrob daje nutritivna svojstva velika količina voća, povrća i žitarica. Praktično ispunjava čitavu tabelu proizvoda. Proteini, masti i ugljeni hidrati u svom prirodnom obliku bili su glavna hrana naših predaka stotinama hiljada godina. Kada održavate dijetu, ne treba se bojati da ćete se udebljati.

Brzi ugljikohidrati

Kao što tabela kalorija kaže, proteini, masti i ugljikohidrati su prisutni u gotovo svakom proizvodu, ali morate biti oprezni s ovim posljednjim. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu predstavljati pravu opasnost. Svaki dom ima šećer, koji se u gastrointestinalnom traktu razlaže na fruktozu i glukozu. U slučaju zasićenja krvlju, talože se u masnom sloju. Inače, kažu da je gojaznost kod mnogih ljudi u Americi izazvana pogrešnim uverenjem da saharoza utiče na debljanje, ali konzumni šećer ne.

Vitamini

Dodatne i potrebne vitamine možete dobiti iz različitih zdrava hrana. Više o tome možete saznati od nutricioniste koji će moći odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcioniranje potrebni su vam: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini. Tabela će vam reći gdje možete pronaći određene vitamine:

vitamin A. Korisno za održavanje vida i kože u dobrom stanju	Jarko žuto voće i povrće, džigerica, kajsije, riblje ulje, sir, puter, šargarepa, jaja i mleko
Vitamin B 1. Pospješuje normalan metabolizam u tijelu, stabilizaciju bilans vode i soli, pravilnu funkciju jetre	Orašasti plodovi, pivski kvasac, mlijeko, proklijale žitarice, džigerica, raženi i pšenični kruh
Vitamin B 6. Neophodan za apsorpciju proteina i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata i masti	Banane i hleb od integralnog brašna
Vitamin B 12. Za sintezu proteina i stabilno funkcionisanje nervnog sistema i jetre. Relevantno za tkiva sa intenzivnom deobom ćelija	Heljda, jetra, jaja i mliječni proizvodi
Vitamin PP (B 3). Stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre	kikiriki, kvasac, riba, ražani hljeb, meso, zrna pšenice, jetra i krompir
vitamin C. Prisutan u svim oksidativnim procesima u ljudskom tijelu, aktivira intracelularne enzimske procese	Bobičasto voće, voće i sirovo povrće
vitamin E.Za funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca i stabilno funkcionisanje genitalnih organa	Orašasti plodovi, proklijala žitarica, biljna ulja, jaja, zeleni dijelovi biljaka, jetra
vitamin D. Učestvuje u metabolizmu fosfora i kalcijuma	puter, riblje ulje, žumance, meso, džigericu i masnu ribu
Folna kiselina (vitamin B9). Promoviše sintezu nukleinske kiseline, obnavljanje ćelija respiratornog trakta, gastrointestinalni trakt i epitel kože, stvaranje hemoglobina	Sok od pomorandže, zeleno lisnato povrće, dinja i džigerica
vitamin K. Za normalizaciju zgrušavanja krvi	Zeleno lisnato povrće

Treba imati na umu da tabela proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne ukazuje posebno na količinu konzumirane hrane. Sve je dobro umjereno. Konkretno, u slučaju vitamina lako može doći do predoziranja, što će najvjerovatnije odmah zahvatiti kožu u vidu osipa.

Proteini, masti, ugljeni hidrati: tabela

Često je tabela kalorija neophodna za one ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štaviše, proračun se mora obaviti sveobuhvatno i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne kako za profesionalne sportiste koji imaju svoje nutricioniste, tako i za obični ljudi koji vode zdrav imidžživot.

Dakle, evo tabele proizvoda. Proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u njima izračunati su na 100 grama. Istovremeno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti svaku osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je kompatibilnost proizvoda. Neke “teške” namirnice apsolutno se ne mogu kombinovati sa drugom iste vrste, zbog čega će tokom biohemijskih procesa svi nastali ugljeni hidrati i masti biti štetni ili se pohranjuju kao mast. Prikazana tabela proteina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze prerade: majonez, margarin, puter itd.

Osnovni principi odvojene ishrane

Ne možete kombinovati proteine ​​i ugljene hidrate u svojoj ishrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da su im potrebni različiti želučani sokovi da bi ih probavili. Shodno tome, tijelu će biti teško da se nosi s njima. Najbolje je kombinovati proizvode istog tipa, jer isti proizvodi od brašna, ulazeći u probavni trakt zajedno s proteinima, počinju fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinovati proteine, masti i ugljene hidrate. Tabela kompatibilnosti će vam pomoći u tome.

Dakle, kontrolom svoje prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, trebate samo vješto kombinirati proteine, masti i ugljikohidrate. Tabela se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u ove grupe. Mnogo je lakše izračunati dnevnu ishranu, što je posebno važno kod dijete, opšteg poboljšanja ili smanjenja zdravlja višak kilograma. Na taj način možete izbjeći mnoge zdravstvene probleme. Svaka osoba može napraviti prvi i najvažniji korak na putu ka zdrav život, izračunavanje proteina, masti, ugljikohidrata u proizvodima. Tablica će također biti korisna za dijabetičare.

Gotova jela

Ako govorimo o sadržaju kalorija u gotovim jelima, konačna vrijednost će se razlikovati od početnih vrijednosti u proizvodima. Zato nemojte se iznenaditi ako dobijete dodatne kalorije, ugljikohidrate, proteine, masti. Tablica u ovom slučaju neće pomoći, jer sve ovisi o nekoliko faktora: kakvoj će toplinskoj obradi proizvodi biti podvrgnuti i koliko dugo; benzinska pumpa; kompatibilnost svih komponenti itd. Stoga će tabela namirnica i njihov kalorijski sadržaj postati relevantni samo ako se provede pravilna odvojena prehrana. Morate biti veoma pažljivi prema svom tijelu.

fb.ru

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne izazivaju naglo povećanješećera u krvi i oslobađanja hormona inzulina, koji je glavna „skladišta masti“ u tijelu.

U nastavku navodim primjere “dobrih” složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom, i onih “loših”. brzi ugljeni hidrati, kojeg biste, ako je moguće, trebali potpuno odustati ili barem ne koristiti često.

Čini se da smo shvatili ugljene hidrate. Najvažnija stvar koju morate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.


2. Vašim menijem treba da dominiraju hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kase, integralni hleb, testenina od durum pšenice, itd.)
3. Smanjite unos "loših" ugljenih hidrata i namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate(neko voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer, itd.)
4. Ujutro konzumirajte ugljene hidrate.

• Glikemijski indeks namirnica. Tajne koje će vam pomoći da smanjite svoj GI

Proteini su glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj ishrani ako ne gubite na težini, ali održavate težinu na normalnoj, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili sušenja.

U ovoj tabeli možete se upoznati sa proizvodima koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog porijekla. Vaša ishrana treba da uključuje namirnice koje sadrže proteine oba tipa. Ali treba da znate da su životinjski proteini kompletni, jesu visok stepen svarljiv i bogat sastav aminokiselina. Dok proteini biljnog porijekla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš sastav aminokiselina.

• Vjeverice. Uloga proteina u ljudskom tijelu

Ispod su proizvodi koji sadrže proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla.

Zapamtite da osoba treba da unese 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će biti prinuđeno da to nadoknađuje iz vaših mišića i organa). Ova brojka može dostići i veću vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge s gvožđem i vaš cilj je da dobijete na težini. Inače, vašem organizmu nije potrebna tako veća količina proteina, jer višak proteina loše utiče na jetru i bubrege, preopterećujući ih svojim produktima razgradnje, a dovodi i do nagomilavanja ketonska tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog tijela. Stoga, korištenjem namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s izvajanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine ​​iz životinjskog i biljnog izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog porijekla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina itd.)
2. Konzumirajte potrebna količina proteina na osnovu vaših treninga, težine i kalorijskog unosa. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg težine.
3. Večernji obrok treba da bude uglavnom proteinski. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i kuvano na pari, bilo kuvano ili pečeno u rerni.

Masti su još jedan izvor energije, ali moćniji od ugljikohidrata. Visceralna masnoća, zajedno s potkožnom masnoćom, koju svi toliko mrzimo i želimo je da se riješimo, zapravo imaju niz vrlo važne funkcije u našem organizmu:

- masti su glavni izvor energije tokom bolesti i gladi, kada je opskrba nutrijentima smanjena ili se uopšte ne prima;

- masti pomažu našim krvni sudovi ostaju elastične, a hranljive materije lako prolaze kroz njih do svih ćelija i tkiva našeg tela;

— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojčice);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalno stanje menstrualnog ciklusa kod djevojčica;

- masti poboljšavaju ukus hrane itd.

Proizvodi koji sadrže masti moraju biti prisutni u vašoj svakodnevnoj ishrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg težine. Ovo je otprilike 25-30% ukupnog sadržaja kalorija u vašoj ishrani, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube na težini.

fitnessomania.ru

Samo nešto komplikovano

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - spori (složeni) i brzi (jednostavni). Drugi su najopasniji. Kada uđu u tijelo, počinju se brzo razlagati i uzrokovati nagli skok šećera u krvi.

Česta konzumacija može dovesti do bolesti pankreasa, endokrinog sistema i dijabetesa. Istovremeno, takvi ugljikohidrati brzo zadovoljavaju glad. Istina, ne traju dugo i daju čovjeku osjećaj zadovoljstva. Postaje ovisnost.

• Bijeli hljeb,
• pekara,
• slatkiši,
• krompir,
• kukuruz,
• slatka pića,
• kao i mnogo voća (posebno grožđe i banane)

- ova hrana sadrži najviše brzih ugljikohidrata.

Spori ili, kako ih još zovu, „složeni“ ugljikohidrati se postepeno razgrađuju. Šećeru je potrebno dosta vremena da se apsorbuje u krv. Ovo potiskuje osjećaj gladi i proizvodi energiju.

Međutim, ovi ugljikohidrati stavljaju veliki stres na probavni sistem. Potrebno je dosta vremena za varenje. Stoga se preporučuje da ih konzumirate samo u prvoj polovini dana.

Spori ugljikohidrati se nalaze u svim žitaricama, tjestenini od durum pšenice i povrću.

Vjeruje se da je, bez obzira na vrstu, prekomjerna konzumacija ugljikohidrata u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života direktan put do pretilosti.

Vjeverice za bitku

Za razliku od ugljikohidrata, hrana sa proteinima može se riješiti viška kilograma za vrlo kratko vrijeme. Ova hrana sadrži mnogo vitamina, korisnih mikroelemenata, aminokiselina i esencijalnih proteina.

Zahvaljujući tome, tijelo može dobiti potrebnu energiju. I efikasno obrađuju rezerve masti u nedostatku viška ugljikohidrata.

Hajde da saznamo šta možete jesti da biste brzo smršali? Lista proizvoda izgleda ovako:

1. Govedina i piletina
2. Riba i plodovi mora
3. Pileća i prepelica jaja
4. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi
5. Pečurke i povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, tikvice, patlidžan, kupus)
6. Bobičasto i kiselo voće (agrumi, jabuke)

Nutricionisti upozoravaju da jedna porcija ne smije sadržavati više od 40 grama. vjeverica, veće telo Jednostavno se ne može obraditi.

Za ispravne proračune napravljene su posebne tabele. Koji detaljno opisuje sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u 100 grama određene vrste hrane.

Naveden sadržaj kalorija. Proizvođači takođe navode ove podatke na pakovanju svakog proizvoda.

Nema menija sa ugljenim hidratima

Za prosečnu ženu ispravno smanjenje težine morate unositi najmanje 1200 kalorija dnevno. Kako napraviti jelovnik za proteinsku dijetu kako biste mogli smršati i imati raznoliku ishranu?

Opcije ishrane:

Doručak

• Opcija 1: 100 gr. kuhana teletina; salata od krastavaca i paradajza začinjena maslinovim uljem; zeleni čaj bez šećera.
• Opcija 2: 150-200 gr. Ne masni svježi sir; 1 zelena jabuka; crna kafa bez šećera.
• Opcija 3: 2 kuvana jaja; čašu kefira.

Večera

• Opcija 1: 150 gr. kuvano pileći file: salata od povrća začinjena prirodnim jogurtom; narandžasta
• Opcija 2: 200 gr. pržena riba; salata od šargarepe sa maslinovim uljem.
• Opcija 3: 100 gr. teletina na pari; salata od kupusa i crvene paprike.

Večera

Opcija 1: 150 gr. pečena riba; čašu kefira.

Opcija 2: omlet od 3 bjelanjka; salata od cvekle sa belim lukom, prelivena maslinovim uljem.

Opcija 3: 100 gr. teletina pečena u rerni: salata od krastavaca i zelenog graška.

Užina

Opcija 1: Nezaslađeno voće (jabuka, narandža, grejp).

Opcija 2: Kefir ili fermentisano pečeno mleko

Opcija 3: Prirodni jogurt

Ne zaboravite piti najmanje 2 litre vode svaki dan! Također, takvom ishranom nutricionisti preporučuju nedostatak ugljikohidrata nadoknaditi mastima.

Na primjer, ujutro možete popiti 1 žlicu maslinovog ili lanenog ulja. Ili uzmite kurs vitamina C riblje ulje. Biće prijatni bonusi glatka koža i sjajnu kosu.

Savjetujem vam da pročitate moj članak “Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata – kako funkcionira i je li zaista moguće smršavjeti”

Šta treba zapamtiti:

• Ljekari upozoravaju da se proteinske dijete ne smije držati duže od mjesec dana. U suprotnom može doći do intoksikacije tijela. I ustani ozbiljni problemi sa zdravljem.
• Osobe sa bolestima bubrega i probavni sustav Uzdržavanje od ugljenih hidrata je kontraindikovano!
• Jedna porcija hrane ne smije sadržavati više od 40 grama. vjeverica.
• Bez ugljikohidrata, naš mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Ali ova izjava se odnosi samo na složene ugljikohidrate. “Jednostavnu” hranu možete lako eliminirati iz vaše prehrane.
• Proteini , sadržane u proteinskoj hrani pomažu u izgradnji mišića. I pomažu u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.

Moje mišljenje je da je sve dobro u umjerenim količinama. Probajte nove načine, eksperimentirajte. Ali ne zaboravi - uravnoteženu ishranu i umjerena fizička aktivnost i dalje su glavni pratioci vitke figure i dobro zdravlje. Vidimo se u sljedećem članku!

tvoy-ves.ru

Uticaj na organizam

Ako ograničite konzumaciju masti i ugljikohidrata u ishrani, proteinska hrana će brzo dovesti u red vaše tijelo, što će u konačnici rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam za mršavljenje je odavno naučno dokazan:

• se dešava efikasno čišćenje tijelo od otpada, toksina i drugih štetnih tvari koje onemogućavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija funkcije inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u organizmu, izlučivanje višak tečnosti, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje mišićnog tonusa, što dovodi do gubitka težine, jer se samo masno tkivo sagorijeva i gubi korisne supstance ne dešava se;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno prilikom gubitka težine;
• smanjen apetit, prigušen osjećaj gladi zbog dugog varenja proteinskih proizvoda.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana kao dio proteinske dijete imat će pozitivan učinak na većinu različitih organa i tjelesnih sistema. Stoga, kada izađete iz takvog posta, osjećat ćete se odlično.

Ako želite da saznate preciznije šta će se dogoditi sa vašim tijelom, informacije u ovoj tabeli sigurno će vas učiniti bhaktom. proteinska ishrana.

Posebnost proteina je da kada uđu u tijelo, oni se ne skladište kao mast sa strane i ne pretvaraju se u energiju kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnavljanje organa i sistema, razlažući se u aminokiseline - još jednu supstancu koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je veoma važno znati koji su proteinski proizvodi za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla su brzo probavljivi, ali su i dosta masnoća, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, onda su piletina, ćuretina i zec dozvoljeni kao dio bilo koje dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, ono bi trebalo biti ili sa malo masti ili sa minimalnim postotkom masti.

• Povrće

Proteinski proizvodi biljnog porijekla se apsorbiraju u tijelu mnogo sporije i lošije od životinjskih proizvoda. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Sljedeća tabela će vam pružiti približne liste proteinskih proizvoda iz ove dvije grupe:

Za zdravlje i dobrobit morate jesti obje vrste kao dio svoje prehrane. Stoga će vam biti od koristi lista proteinskih proizvoda za mršavljenje, s naznakom njihovog sadržaja proteina na pozadini masti i ugljikohidrata.

Pregledat ćemo ove liste u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: “Proteinsko-masna dijeta” i “Proteinsko-ugljikohidratna dijeta”.

Lista

Da biste napravili listu proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer sa mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima mnogo više proteina;
• njihov sadržaj kalorija: ako pojedete komad guske bogat proteinima, morat ćete naporno vježbati u teretani da biste potrošili 319 kcal koje sadrži.

Stoga uvijek pogledajte donju tabelu ako planirate smršaviti uz pomoć proteinskih proizvoda. Uzima u obzir oba ova faktora.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, pored proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kalorija, pa nisu pogodne za mršavljenje. Samo da ih pažljivo uključite u svoju ishranu kada izađete iz štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili tačniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koje možete konzumirati bez straha da ćete dobiti višak kilograma.

Prilično impresivan sto, koji uključuje mnoge stavke. Dakle, dijeta zasnovana na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se fokusirati na proizvode u kojima je količina proteina jednostavno van granica i koji će vas sigurno natjerati da smršate.

Top best

Nutricionisti navode najbolje proteinske namirnice za mršavljenje koje možete jesti gotovo bilo gdje. neograničena količina tokom dijete.

• Jaja

kokošja jaja - najbogatiji izvor vjeverica. Da biste smršali, možete jesti 7 bjelanaca i 4 žumanca dnevno. Postoje dijete na bazi 5 jaja za doručak tokom sedmice.

• Kefir sa niskim sadržajem masti

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sistem mršavljenja. Protein koji sadrži je lako probavljiv s minimalnim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Prekomjerna težina nestati prilično brzo. Sadržaj proteina - 28 g. Sve ovo korisne karakteristike dato proteinski proizvodčinio je osnovu kefirne dijete (na primjer, s jabukama).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo svarljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utiče na gubitak težine. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 g.

• Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladni su samo prirodni proteinski proizvodi bez boja, zaslađivača ili drugih aditiva. Ovaj jogurt će se čuvati ne duže od 3 sedmice.

• Mlijeko

U poređenju sa mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo mnogo bolje apsorbira. Istovremeno, nećete moći smršati samo na mlijeku, jer ono nema baš dobar učinak na funkcionisanje želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim sadržajem masti, ovaj proizvod će biti idealan.

• Meso

Na prvom mjestu su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Neophodan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je približno isti, ali ima malo više masti. To je alternativa bijelom pilećem mesu za diverzifikaciju prehrane dok gubite na težini.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Da biste smršali, počastite se ovim ukusnim zalogajem dva puta sedmično.

• Mahunarke

Ovo su proizvodi biljnih proteina koji mogu podržati u dobrom stanju mišićne mase čak i tokom procesa brz gubitak težine. Osim toga, daju dugotrajan i prijatan osjećaj sitosti, tako da nećete biti gladni.

• Proteinski prah/šejk

Uvijek imajte ovu vrhunsku proteinsku dijetu za mršavljenje pred vašim očima kada kreirate jelovnik. Uostalom, to su proizvodi koje treba uključiti u recepte zbog kojih će svaka dijeta izgledati kao praznik, a ne kao test.

Recepti za jela

Pozivamo vas da probate kuhanje razna jela od proteinskih proizvoda: ovdje se nalaze recepti za supe, salate i glavna jela. Uz takvu raznolikost, ovaj sistem mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće praviti supe isključivo od proteinskih proizvoda? Zaista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (mesne i riblje juhe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tečna hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa se ne može isključiti iz dijete. Dakle, hajde da naučimo kako kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• Supa od spanaća

Uklonite kožu sa ćurećih prsa ili bataka. Prokuvati, izvaditi iz čorbe, ohladiti. Pakovanje spanaća sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u bujonu 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno iseckati i vratiti u čorbu. Spanać i ćuretinu kuvajte zajedno još 10 minuta. Supu ohladite, blenderom izmiksajte u pire, dodajte 50 ml obrano mleko, začini, 2 čena belog luka. Jede se vruće.

• Losos sa mlekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, skinite kožicu i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veći luk. 1 PC. narendati šargarepu. Propržite šargarepu i luk, dodajući na kraju paradajz. Stavite u lonac od litre hladnom vodom, prokuvati. Kuvajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 grama fileta lososa narežite na kockice i dodajte u čorbu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon ključanja dodati začine. Ostavite 20 minuta.

• Supa od ćufte

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mleveno meso od pileća prsa, napravi ćufte od toga. Ubacite ih u kipuću čorbu. Nakon ključanja dodati 50 grama usitnjenog paprika, ista količina boranije, zelja. Kuvajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi kursevi

Glavna jela od proteinskih proizvoda su osnova prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke – posebno za mršavljenje.

• Piletina na kefiru

100 grama odabranog, svježeg pilećeg filea narezati, pomiješati sa solju, biberom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefir sa niskim sadržajem masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u frižider na 3 sata. Stavite u vreli tiganj i dinstajte po 10 minuta sa svake strane.

• Pečena jaja

U plastičnu posudu razbiti 5 jaja. Beat. U mikrotalasnoj peći 2 minute. Ispada zdrava i neverovatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati svoj jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i začinsko bilje.

• Pečena riba

Fil lososa prelijte limunovim sokom, pospite suvim začinskim biljem i začinima i zapecite u rerni na foliji dok se ne skuva.

Grickalice

Salate napravljene od proteinskih proizvoda nezaobilazne su za svaki sistem mršavljenja. Hranjive su, zdrave i doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućavaju vam da pripremite večeru bez nabacivanja viška kilograma.

• Proteinska salata

Skuvati 3 meko kuvana jaja, iseckati pileća prsa (150 g), iseckati 50 g lignji. Sve dobro promešati.

• Salata od šparoga sa piletinom

U jednoj posudi skuvajte 3-4 cvasti karfiola sa 100 g seckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježi krastavac srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve dobro promešati. Dodajte 2 kašike zelenog graška iz konzerve. Dodati seckane kuvane i već ohlađene proizvode. Začinite sa 4 kašike jabukovog sirćeta.

Kada birate recepte za svoj proteinski meni, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dozvoljeno maslinovo ulje ili nemasna jagnjetina, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, ustupci, kako prehrana ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali masti i ugljikohidrati u čista forma su strogo zabranjeni. Dakle, u ovoj dijeti ne bi trebalo biti ništa brašnasto, slatko ili prženo.

Da biste smršali uz proteinsku hranu, morate znati kako ih pravilno koristiti. Neki korisni savjetiće vam omogućiti da smanjite svoju težinu za impresivnu količinu.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tokom dijete, pored proteinske hrane, organizam mora da dobije i vlakna kako bi što brže sagoreo višak masnoće i osiguravaju pravilan rad organa. Stoga svakako trebate jesti zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitog zrna.
3. Mnogi ljudi pitaju koja proteinska hrana se može jesti noću: sat vremena prije spavanja, dopušteno je popiti čašu kefira s niskim udjelom masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurt, skuta sa nadjevima), majonez, umaci i druge zamjene za proteine ​​štetne su po zdravlje i ne doprinose gubitku težine.
5. U jednom obroku tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko jaja, na primjer, pojedete. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete uvesti principe frakcijske prehrane u praksu. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00.
8. Ako se bavite sportom dok gubite kilograme na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete učiniti guzicu čvršćom, a grudi čvršćim, jer su proteini odličan materijal za izgradnju mišićnog tkiva uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče konkretno svakog proteinskog proizvoda koji može potaknuti gubitak težine, karakteristike njihove upotrebe kao dijela prehrane su prikladno prikupljene u sljedećoj tabeli:

Sada znate šta uključuje proteinska hrana, i koji su proizvodi potrebni za brzo, i najvažnije, zdravo mršavljenje.

Također je važno zapamtiti da su takve dijete i dalje ozbiljan šok za tijelo. Dakle, prvo bi trebalo da traju dve ili četiri nedelje, ali ne više. Drugo, preporučuje se korištenje takvog sistema korekcije figure ne više od jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.