Правилна диета за отслабване за една седмица. Как да започнете правилното хранене за отслабване?

Тази тема е толкова обемна, че е нереалистично да се даде кратък отговор в няколко изречения. Диетолозите, които знаят как да се хранят правилно, за да отслабнат, смятат, че само яденето не е достатъчно. правилните продукти. Решаващите фактори също са: размер на порцията, честота на хранене, разбиране на принципите на правилното хранене.

В статията се опитахме да изясним всички тези точки по ясен и структуриран начин, така че да можете да възстановите диетата си в съответствие с препоръките на световните стандарти за хранене.

7 скрити причини, които ви пречат да отслабнете

Оказва се, че освен очевидните причини за наднорменото тегло - наследственост, преяждане, заседнал начин на живот - има седем неочевидни, за които дори не се замисляме.

Наднорменото тегло е гарантирано дори при размера на порцията полезни продуктине се контролира. Ядки, бяло месо, риба, плодове, разбира се, са полезни, но това не означава, че такава храна може да се яде на килограми. Например 100 грама ядки носят 600 kcal, а същото количество сладкиши - само 500 kcal! със сигурност химичен съставядки е по-балансиран, но дори такива „здравословни“ калории могат да бъдат излишни.

Сред диетолозите дори има специално наименование „нервен корем“: увиснал корем и страни с нормално средно телосложение, които се появяват поради постоянно стресово хранене. Ето защо, преди да отидете на диета, се справете с всички неприятности. И, много вероятно, загуба на тегло не се изисква.

Бързаме да ви разочароваме: твърдението, че чистата негазирана вода изхвърля токсините от тялото и по този начин насърчава загубата на тегло, е просто мит. Но има известна истина в това. Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото и стабилен обменвещества, така че тя играе една от ключовите роли в стабилизирането на теглото.

Една супена лъжица захар в чая, малко дресинг за салата, сладко върху сандвич, допълнителни бисквити за кафе - така излишните 400-500 kcal на ден "изтичат" незабелязано в стомаха ви. Ако искате да нормализирате теглото си, трябва да гледате тези безсмислени добавки малко по-усърдно.

Рязко покачване, кафе или чай, работа празен стомахпреди обяд ... Спри! Така никога няма да отслабнете - липсата на порция бавни въглехидрати, фибри и протеини сутрин ще даде на тялото тласък да активира режима „глад“, при който калориите се съхраняват активно за черни дни, а не изгорени. Затова спрете да измъчвате тялото и му дайте възможност да се запаси с енергия за целия ден.

Всички сортове маруля, босилек, магданоз, зеле, рукола отлично насищат, подхранват с витамини и помагат за отслабване. Не искаш ли това: да ядеш обилно здравословна хранав който винаги има нещо необичайно и оригинално?

Можете да говорите много за емоционалната страна на постоянната липса на сън, но ние ще се ограничим до един единствен факт. Диетологът Д. Папе експериментално потвърди, че хората, страдащи от липса на сън, активно произвеждат хормона на глада грейлин, когато количеството лептин (протеинът, отговорен за нормализиране на апетита) рязко намалява.

Така че, когато разберете дори неочевидните основни причини за появата на наднормено тегло, трябва да се опитате да възстановите режима си. Малко повече сън, по-малко стрес, подкрепа от другите - и вече сте на път към идеалната фигура на кантара.

За да направите резултатите още по-забележими, трябва да отидете до самия важен въпросКак точно да се храним правилно, за да отслабнем? Необходимо ли е да се спазват диети и какви?

Диетолозите са единодушни по този въпрос: всякакви строги диетични ограничения са необходими само при лечебни целиили като борба срещу затлъстяването. Те се въвеждат след пълен медицински преглед. По време на диетата е необходим постоянен квалифициран контрол на състоянието на човека. Следователно всички методи за спешна загуба на тегло се практикуват единствено на ваша собствена опасност и риск!

Ако вече сте решили да отслабнете у дома без намесата на лекар, не практикувайте диети, а се придържайте към принципите на правилното хранене.

Основни принципи на правилното хранене

Принцип 1. Необходимо е да се поддържа баланс на приема на калории и енергийните разходи на тялото (базален метаболизъм + физическа активност).

Принципът е прост: ако съдържанието на калории в диетата не попълва енергийната консумация на тялото, това води до неговото изчерпване. И обратно, ако съдържанието на калории надвишава разхода на енергия, тогава наднормено тегло. По този начин трябва постоянно да следите съдържанието на калории в диетата и да го увеличавате или намалявате в зависимост от дейността. Ако сте с наднормено тегло, тогава дневно съдържание на калориитрябва да се намали с 10-20%, не повече. Това е достатъчно за бърза загуба на тегло.

Принцип 2. Необходимо е да се осигури балансирана диета.

Ежедневната диета на човек трябва да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати в следното съотношение: протеини - 15%, мазнини - 30%, въглехидрати - 55%. Ако редовно спортувате, тогава се придържайте към следното съотношение: протеини - 20-25%, мазнини - 15%, въглехидрати - 55-60%.

Принцип 3. Необходимо е да се следи диетата.

Принцип правилен режимхраненето включва хранене 4-5 пъти на ден, по едно и също време, на едни и същи порции. В този случай хранителните вещества ще попълнят енергийните разходи на тялото навреме и ще бъдат абсорбирани в тялото. напълно. В противен случай част хранителни веществаняма да има време за смилане и ще отиде в мастни резерви.

Правилна диета за отслабване

Сега нека се заемем с продуктите, необходими за правилното и здравословно хранене. За да направите това, трябва да композирате ежедневна диета, който ще включва протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и витамини - всичко, което е необходимо за нормалното функциониране на тялото. Нека разгледаме всеки елемент поотделно.

Протеини в храната

Трябва да вградите храненето си буквалнона думата за храни, богати на протеини. Тези връзки са строителен материалнашето тяло, образувайки мускулна тъкан. Ако те липсват, на помощ идват рехавите мазнини, които заместват еластичните мускули.

Дневният прием на протеин е 1-1,3 грама на килограм телесно тегло. За тези, които се занимават с колективни спортове, количеството може да бъде увеличено до 1,5 g / ден, а само за професионални културисти и боксьори тази норма е рекордните 2 g или повече / ден.

Най-добрите източници на протеин са яйцата, млякото и изолираните соев протеин– коефициентът им на асимилация е равен на единица. Говеждото, домашните птици, фъстъците, зърнените култури се усвояват само с 45-70%. Струва си да се вземе предвид съдържанието на мазнини в избрания продукт: често тя е източникът на допълнителни калории.

Във вашия дневна дажбатрябва да включва поне два продукта от този списък:

• бяло месо (пилешко, пуешко, заешко);
• телешко, младо агнешко или телешко;
• млечни продукти със средно съдържание на мазнини;
• яйца;
• сирене тофу;
• ядки;
• соево мляко.

Мазнини в храната

Най-лошата грешка, която жените правят, когато отслабват, е отхвърлянето на естествените мазнини, които са необходими за правилното функциониране на клетките и усвояването им. мастноразтворими витамини. Растителни мазнинипомагат за отслабване, колкото и странно да звучи, но това е научно доказан факт.

Освен това ненаситени мастна киселинакоито се съдържат в ядките, зехтина, семената, морска риба, са незаменими – човешкият организъм не е в състояние да ги синтезира сам.

Но дори и „здравословните“ мазнини не трябва да се пренасят - средно 1 грам мазнини съдържа 9 kcal, така че прекомерната им консумация води до наддаване на тегло.

30% от дневния ви прием на калории трябва да идва от някоя от тези храни всеки ден:

• зехтин;
• рибена мазнина;
• мазна риба (скумрия, сьомга, пъстърва, херинга);
• масло, заквасена сметана, ферментирало печено мляко (съдържат млечна мазнина);
• ядки;
• семена.

В никакъв случай не трябва напълно да изоставяте животинските мазнини в полза на уж по-здравословните растителни. Идеалното им съотношение е 70% животински и 30% растителни мазнини.

Въглехидрати в храната

Консумацията на тези вещества в днешния свят е обърната с главата надолу. По-голямата част от хората вярват, че въглехидратите се съдържат само в захарта, сладкарските изделия, сладкишите, сладките газирани напитки, докато тези продукти съдържат само захароза - един от видовете бързи въглехидрати. И успоредно с това един от първите източници на наднормено тегло.

Природата първоначално е замислила малко по-различна ситуация: човешкото тялотрябва да получават въглехидрати от храната растителен произход. Например, прости въглехидрати- захар - съдържа се в меда, плодовете и горските плодове, някои сладки зеленчуци. Източникът на сложни въглехидрати - нишестета - са зърнени храни и зеленчуци. За да отслабнете или просто да контролирате теглото си, трябва да се придържате към тази конкретна схема, като постепенно изоставяте вредните сладкарски изделия в полза на мед, зеленчуци и плодове.

Можете да ядете две порции храни, съдържащи въглехидрати на ден, без да навредите на фигурата си.:

• паста от твърда пшеница;
• всякакви бобови растения;
• всякакви зърнени култури, с изключение на грис (овесена каша, елда, неполиран ориз, просо);
• печен картоф;
• пълнозърнест хляб или пита;
• нишестени или сладки зеленчуци (с изключение на закупените от магазина консервиран грахи царевица).

Фибри в храната

Макар че растителни фибрие сложна форма на въглехидрати, информацията за нея трябва да бъде поставена в отделен блок. Факт е, че този полизахарид няма стойност като източник на енергия, но е незаменим за правилна работа GIT.

Всичко започва в стомаха: фибрите създават необходимото количество храна, тоест човек се чувства сит с по-малко консумация на въглехидрати и мазнини. Но диетичните фибри са наистина незаменими в червата. Те стимулират правилната перисталтика, производството на ензими, подпомагат възпроизводството на микрофлората. В допълнение, фибрите забавят усвояването на въглехидратите, изглаждайки рязко покачванекръвна захар (особено важно за диабетици и тези, които искат да отслабнат).

За да сте сигурни, че „правилните“ храни също се усвояват правилно, опитайте се да консумирате 20-35 грама фибри дневно, съдържащи се в следните продукти:

• ленено семе;
• какао;
• кайсии;
• смокини;
• ръжени трици;
• сушени гъби;
• плодове от шипка;
• пълнозърнест хляб;
• бадемово.

Витамини в храната

За разлика от протеините, мазнините и въглехидратите, витамините нямат градивна функция, не осигуряват енергия, но без тях нормално функциониранеорганизъм е просто невъзможно. Те участват в много метаболитни процеси, извършване на жизненоважни физиологични и биохимични процеси. Ако диетата е небалансирана и монотонна, това води до дефицит на витамини, в резултат на което се нарушава метаболизмът на тялото, имунитетът се отслабва и общото състояние се влошава.

Повечето витамини не се синтезират от организма и трябва постоянно да се доставят със следните храни:

• плодове, зеленчуци, билки;
• ядки и семена;
• зърнени култури и зърнени храни;
• млечни продукти;
• яйца;
• месо и риба.

Какъв трябва да бъде размерът на порцията, за да отслабнете

Следващата стъпка е да определите количеството здравословни храни, които можете да приемате през деня, разпределени на 4-5 хранения. Към определянето на размера на порцията трябва да се подхожда внимателно, тъй като неконтролираното ядене дори на най-полезните храни със сигурност ще доведе до затлъстяване.

Например средният калориен прием на момиче, което води неактивен начин на живот, е 1600 калории. И 2200 калории - за занимаващите се със спорт. Следователно едно хранене е 320-400 калории в първия случай и 450-550 във втория.

Как да определите правилно размера на всяка порция, за да отслабнете? Най-лесно е да се използва " длан метод»:

• Да започнем с необходимия протеин: наведнъж средната жена с тегло 55-65 кг трябва да яде количеството протеинови продукти, чийто обем е равен на обема на дланта й (някъде 120-130 грама).
• Въглехидрати (предимно сложни) ще бъдат достатъчни 80-100 грама.
• Мазнините се изчисляват въз основа на калориите: техните дневен приемне трябва да надвишава 400 kcal.
• Фибрите, витамините и минералите, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, са необходими на тялото в количество от две длани на хранене. Но ако говорим за листни зеленчуци или зеле, този обем може да се увеличи с един и половина до два пъти.

Гладуващи дни с правилно хранене

Кога вече правилното храненее станало навик, тялото се е приспособило към консумацията на повече здравословна храна, все още са възможни ситуации, когато здравословната храна стане твърде много. Празниците, излетите сред природата най-често водят до тежест в стомаха - именно в такива моменти идва помощта гладни дни.

В никакъв случай не трябва да са "гладни", иначе стресова ситуациясамо ще стане по-зле. Най-добре е да се откажете от мазнините и въглехидратите за един ден, като предпочитате протеинови храни, неподсладени плодове и зеленчуци.

Идеалните, според диетолозите, са дните на гладно на кефир и ябълки, пилешки гърдии краставици, билки и пуйка. През деня не трябва да изпитвате глад, но обичайните порции трябва да бъдат намалени наполовина.

Помощта може да дойде и Билков чай, което намалява апетита и спомага за правилната функция на червата. Най-важното е да не се опитвате да излъжете тялото, като организирате гладни дни за шоколад, карамел или кафе. С тяхна помощ състоянието на стомашно-чревния тракт няма да се подобри, но вероятността от алергии ще се увеличи значително.

„Празни калории“: Храната, от която трябва да се откажете 99%.

Дори ако до края на статията се смятате за истински експерт по хранене, нека отново да обсъдим въпроса за „нездравословната храна“ или „нездравословната храна“. Тази чисто американска концепция идеално описва бързо хранене, колбаси, сосове, дресинги, пълнители - всичко, което има ниска биологична стойност, но високо съдържание на калории. Такива продукти не напразно се наричат ​​"боклук": те замърсяват заобикаляща средапластмасови опаковки, а тялото – шлаки и холестерин.

Диетолозите се отнасят към "празните калории", които предотвратяват загубата на тегло, следната храна:

• месни продукти от промишлено производство - колбаси, пастети, колбаси (високо съдържание на нишесте, месни субпродукти, сол, мазнина);
• сокови напитки, съдържащи по-малко от 60% натурални сокове ( голям бройконсерванти и захар)
• бързо хранене (състоящо се от огромен процент трансмазнини, нишесте, оцветители и консерванти);
• сладки барове (до 85% бързи въглехидрати, стабилизатори, оцветители, консерванти, нискокачествени растителни мазнини);
• сосове, майонези, заквасена сметана, кетчупи (съдържат много холестерол).

Ако след като прочетете този списък ви се струва, че оттук нататък можете да ядете само сурови зеленчуции вода, струва си сериозно да преразгледате своя хранителни навици. Варенето, задушаването, печенето на скара, задушаването ви позволява да готвите невероятно вкусни и най-важното - здравословни ястия.

За да можете да вземете цялата тази вкусотия със себе си на работа или учене, купете контейнер за вода в най-близкия магазин - специални контейнери с плътно затварящ се капак и отделение за уреди. Така вече няма да зависиш от пакетирани напитки и храни от кулинарния отдел на супермаркета. Готварските уебсайтове или книги ще ви бъдат полезни у дома - те ще ви кажат как да готвите вкусни и здравословни ястия в същото време.

Независимо от мястото на пребиваване, начина на живот и степента на заетост, всеки може да преразгледа диетата си, да започне да се храни правилно и по този начин да отслабне. Можете да отслабнете без изтощителни тренировки и диети - достатъчно е да подходите компетентно към вашата диета и да ядете в съответствие със съветите на диетолозите.

Твърдите диети, предназначени да се отърват от наднорменото тегло, значително вредят на тялото. Отказ от някои продукти и рязък спаденергийна стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни неизправности в тялото. Освен това дълги недохранването води до дефицит на жизненоважни важни микроелементии витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще поддържа баланса на макро- и микроелементите. В същото време ежедневната енергийна стойностхраненето не трябва да надвишава 1200 и 1600 kcal съответно за жените и мъжете.
• Спазвайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират храносмилателния тракт, но и го почистват.
• Минимизирайте дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Именно те осигуряват растежа на телесните мазнини и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както зеленчуците, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Въпреки това, тлъсти меса или по-добре да замени постно.
• Яжте достатъчно млечни продукти.Те са богати необходими за тялотокалций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържаниедебел.
• Следвайте рутината.Редките и обилни хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете на всеки 3-4 часа на малки порции. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на ситост.
• Намалете количеството консумирана сол.Вече е достатъчно в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храна в полза на задушаване и готвене на пара.
• Откажете се от алкохола.Алкохолът е източник на "празни" калории, особено ако комбинирате възлияния с обилни ястия.
• Пийте много течности.Трябва да се даде приоритет чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални соковеи компот от горски плодове. IN последен случайзахарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тези принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълно отхвърляне на гастрономическите удоволствия. По-долу примерно менюс рецепти ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате менюто си по правилния начин

На първо място, трябва да обърнете внимание на калорични храни. Статията дава пример седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато съставяте диета сами, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. голям дялДиетата трябва да включва плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на витаминните и минерални резерви на организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздрави дневно менюпредставляват катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна рибаи месо.

Приблизително същото количество трябва да се изяде зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, тъй като се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидрати не се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е важност дробно хранене . Примерно меню за седмицата се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу са дадени няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че точно описаниеготовият продукт не се дава, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили го изгответе сами 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Млечни продукти наведнъж можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

Съкращението "PP" по отношение на диетата означава "правилно хранене". Според този метод за отслабване трябва да преразгледате диетата си, като се откажете от сладките, мазни, пикантни и други вредна хранав полза на леки, балансирани и питателни.

Човек трябва само да започне и се оказва, че не е толкова трудно. Ефектът е просто невероятен. наднормено теглозаминават и не се връщат общ тонтялото се увеличава стомашно-чревния трактнормализира се, състоянието на кожата, косата и ноктите се подобрява.

Тази диета се основава на научно обоснован баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Всички те са еднакво необходими, така че не можете напълно да ги изоставите. Но трябва да се помни, че максимална ползав тялото се внасят не мазнини и въглехидрати, а само ненаситени мастни киселини и така наречените "бавни" въглехидрати в количество, което не надвишава нормата.

Всички продукти, ако е възможно, трябва да бъдат естествени. Овкусители, консерванти, сгъстители, оцветители и така нататък тялото ви изобщо не се нуждае. Готвените ястия също е най-добре да се консумират пресни, без да оставяте нищо за утре.

Диетата „здравословна диета“ няма да ви накара да гладувате или да се откажете от почти всички храни. Храната е вкусна и разнообразна. Просто трябва да планирате храненията си въз основа на няколко прости правила.

От какво да се откажа

1. Премахнете захарта от диетата, всяка сладкарски изделияи заменете сладките с пресни плодове.

2. Под забрана са всички туршии и маринати (дори домашно приготвени), консерви и вакуумирани продукти, мазни, пържени, пушени и брашно. Разрешен е само пълнозърнест хляб.

3. Закусете обилно. Опитайте се да ядете 4-5 пъти на ден по едно и също време. Вечеряйте не по-рано от 3 часа преди лягане.

4. Пийте 1,5-2 литра течност на ден (не по време на хранене, а 15-20 минути преди или един час след). Това може да бъде не само вода, но и прясно изцедени плодове и зеленчукови сокове, плодови напитки, компоти, кисели, билкови чайове, бульони.

5. Не похапвайте между храненията. Това важи особено за полуфабрикатите и заведенията за бързо хранене.

6. Откажете се от алкохолни и газирани напитки и съхранявайте сокове.

Принципите на правилното хранене

При диета, базирана на правилното хранене, менюто се планира въз основа на следните принципи.

1. Повече пресни плодове и зеленчуци – поне една четвърт от диетата.

2. Източници на въглехидрати - зърнени храни и гарнитури от всякакви зърнени храни, пастаот твърда пшеница, хляб не от първокласно брашно. Повечето дневни паривключват в закуската.

3. Тялото ще получи протеин от чисто месои без риба мастни сортове, птици. Освен това се намира в естествените млечни и кисело-млечни продукти, сирене и яйца. Тези храни се консумират най-добре на вечеря. Не можете напълно да се откажете от месото.

4. Що се отнася до мазнините, те също са необходими. Заменете маслото и Слънчогледово олиомаслина. Яжте около шепа всякакви ядки или семена всеки ден.

5. Задължително пийте поне 2 литра минерална вода.

примерно меню

Примерно диетично меню на PP може да изглежда така.

закуска. Зърнени храни. Плодове. Млечен шейк. Пълнозърнести бисквити. Смес от ядки и сушени плодове. Зеленчукова салата. Чаша зелен чай без захар. Сандвичи със сирене. Купичка качамак. Бъркани яйца.

Обяд. Всеки един плод. Ядки.

Вечеря. Зеленчукова салата със зехтин или нискомаслена заквасена сметана. Всяка супа. Порция месо или рибно ястиес разрешена гарнитура. Плодове. Чаша домашен компотили море.

следобеден чай. Извара или чаша кефир. Ядки или семена. Пресен сок.

Вечеря. Чаша кефир. Плодова извара. Плодова салата. Омлет със зеленчуци. Гювеч от извара или ориз. Сандвич със сирене. Паста със зеленчуци.

Няколко видеоклипа по темата на статията:

правила балансирано храненестремят се да се съобразят с хора, които мечтаят за идеални пропорции на тялото, както и тези, които се стремят да водят здравословен начин на живот. Здравословното хранене помага на човек да остане бодър през целия ден, да получи достатъчен набор от витамини, микро и макро елементи, да поддържа фигура с идеални пропорции за всяка възрастова категория.

Правилно хранене за отслабване: примерно меню за една седмица е дадено в статията по-долу.

Полезна информация за отслабване

Как да съставим меню от диетолог

За да нарисувате правилно менюто, което осигурява загуба на тегло, трябва да вземете предвид характеристиките на формирането на диетата за всеки ден за различни ястия:

закуска. За да освободите правилно тялото от натрупаните телесни мазнини, е важно да запомните това сутрешен приемхрана - максималната плътност. Кашата, приготвена на вода с нарязани плодове или плодове от сладки сортове, е оптимална.

Обяд (наричан още втора закуска). Ако изключите употребата на храна преди обяд, тялото със сигурност ще реагира с непоносимо чувство на глад, което е неприемливо, следователно обядът се счита за неприемливо хранене за изключване. Разядката е вкусна, но без хляб и сандвичи. Оптималното решениеса плодове, които не само насищат тялото с фибри, помагайки за отслабване, но и допринасят за нормализирането на метаболизма.

Вечеря. По отношение на насищането трябва да е почти равностойно на закуската. Менюто всеки ден се състои от първо и второ ястие. В същото време, ако е възможно, те отказват месо, избирайки постни зеленчукови бульони, гарнитури от салати и варени зеленчуци.
следобеден чай. Правилно организираната диета е ядково-плодова смес.

Вечеря. Важно е всеки вечерен приемхраната беше организирана от растителни продукти. Подходящи са деликатни зеленчукови гювечи, зеленчуци, приготвени чрез задушаване, с добавка на леки самостоятелно приготвени сосове. В същото време не можете да ядете твърде много, тъй като обработката на храната от стомаха през нощта води до образуването на мазнини и токсини - източникът на камъни в бъбреците и жлъчен мехур.

Ако следвате препоръките на диетолог, в първите дни на диетата трябва да оцените чувствата си и, ако е необходимо, да коригирате схемата. Важно е преди вечеря да няма силно чувство на глад. Този симптом е знак за недохранване сутрин и следобед. За да коригирате ситуацията и да отслабнете без стрес за тялото, не забравяйте да прегледате планираната диета.

Принципите на правилното хранене от диетолозите

1. Първият принцип на правилното хранене е спазването на почасовото хранене. Правилно хранене: менюто за всеки ден за отслабване по час се основава на идеалния брой хранения, равен на 5-6. Интервал - от 2 до 4 часа. Последен приемхрана - поне 3 часа преди лягане.
2. Вторият принцип е начинът, по който ще се приготвя храната. Като основа трябва да вземете пара, варене, печене във фурната без масло. Струва си да се откажете от пърженето. Салатите трябва да се приготвят без майонеза.
3. Третият принцип е замяната на едни продукти с други, в противен случай - нездравословна храназаменен с полезен. Майонеза - нискомаслена заквасена сметана, колбаси и пушени меса - варено месо, сода - зелен чай.
4. Четвъртият принцип е да пиете два до три литра течност на ден.
5. Петият принцип е правилното хранене - седмично меню от 1200 kcal изядени на ден, балансирана комбинация от храна в чинията (месо плюс зеленчуци за по-добро усвояване).

Храна с правилен подход

Преди да разгледаме менюто, нека поговорим малко за продуктите. И така, как да ядете, за да отслабнете у дома?

Ние ядем това:

Първият е месото. „Здравословното“ месо не включва например свинското месо и други мазни негови разновидности. Месото за правилното хранене е птиче, телешко, говеждо. Колбаси, колбаси, пушени продукти са врагове, които трябва да се избягват. Мазнината и кожата от парчетата месо трябва да бъдат отстранени. Закаляване със малка сумамасла, варене на пара или вода - така трябва да готвите.

Полезна информация

Второто е рибата. Необходимо е да го включите в диетата по-често от месото. Методът на готвене е същият. Сортовете риба трябва да са с ниско съдържание на мазнини (костур, минтай, треска, костур).

Трето, яйца. яйца - висококалоричен продукт. Но те трябва да бъдат. Продуктът е много трудно смилаем. Трябва да ядете не повече от 3 парчета (на седмица). За отслабване е по-добре да включите в диетата пъдпъдъчи яйцакоито са много по-здравословни от пилешкото.

Четвърто – млечни продукти. По-точно, основата на диетата - млечни продукти(извара, ферментирало печено мляко, кефир). IN минимални количествазаквасена сметана и сметана са разрешени (но рядко).

Пето - животински мазнини. Това е за, както за маслото, така и за другите мазнини. Мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на телесните системи. Пет грама на ден ще бъдат достатъчни. Нуждите на тялото ще бъдат попълнени, процесът на отслабване ще върви по-ефективно.

шесто - растително масло. Опитайте се да готвите без масло. Но ако рецептата го изисква, то нека е соево, маслиново, царевично или слънчогледово. Повечето най-доброто маслоТова е студено пресовано масло. За отслабване е най-добре да готвите в двоен котел.

Седмо - зеленчуци. Трябва да ядете зеленчуци (килантро, целина, зелен лук, копър), зеле (броколи, карфиол, бяло зеле), чушки, краставици, лук, домати, чесън. Не се допускат само картофи. Дори голям брой от тези зеленчуци няма да навреди на фигурата.

Осмо - плодове (горски плодове). Те са източник на витамини. Разрешени са и сушени плодове. Най-полезните плодове, отглеждани в нашите климатични условия.

Девето - зърнени храни и тестени изделия. Какво да ядете, за да отслабнете бързо? Какъв вид зърнени храни? Това са пшеница, ориз, просо и елда. Макароните трябва да са твърди. Порция зърнени храни (паста) - 200 грама.

Десетото е хлябът. Количеството хляб на ден е 30-40 грама. Вместо бял хляб от най-висок клас, трябва да ядете зърно или трици. Използването на печене е неприемливо в процеса на отслабване. Може да си позволите само на етапа на поддръжка и то в много малки количества. Не забравяйте да спазвате времевите ритми на хранене (вредните трябва да се консумират сутрин).

Единадесето - сол. Трябва да солите храната малко по-малко от обикновено. За вкус е по-добре да използвате подправки: черен пипер, индийско орехче, майорана, кориандър, къри, риган, карамфил, маточина, джинджифил.

И не на последно място захарта. Изключваме го напълно. Захар - празен и напълно демон полезни калории.

Съставяне на меню за цялото семейство според диетолозите

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво физическа дейност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете маслои мазни меса. И на човек, който се занимава с тежко физическа работа(например, работейки на строителен обект), ще имате нужда от много повече калории от вас.
3. Индивидуални особености: ако детето ви страда от гастрит, тогава е по-добре да готвите за закуска овесена кашав мляко (2,5% масленост) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
6. Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако вашето семейство има двама възрастни на възраст под 40 години, един тийнейджър под 15 години и старецна 70 години - при готвене, например, вечеря, ще ви трябват 800 g пилешко филеили гърди (по 200 г). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.

Меню за всеки ден от диетолог за 7 дни

понеделник:

закуска - овесена каша, чай; междинна закуска - плодове; обяд - зелева супа с парче черен хляб, порция печено месо; следобеден чай - гювеч от извара, чай с шипки; вечеря - елда и риба на скара, салата.

вторник:

закуска - бъркани яйца, крекери, кафе; лека закуска - горски плодове; обяд - борш, котлети; следобедна закуска - кисело мляко; вечеря - зеленчуков гювеч, пуешко.

сряда:

закуска - елда(може да добавите мляко) зелен чай; междинна закуска - плодове; обяд - ухо, зеленчукова яхнияс картофи; следобедна закуска - чийзкейкове, плодова напитка; вечеря - салата, печена риба.

четвъртък:

закуска - овесени ядки, кафе (възможно със сметана); разядка - гювеч от извара; вечеря - супа от грахс крекери, твърдо сварени яйца; следобедна закуска - шепа ядки, кефир; вечеря - пилаф, салата.

петък:

закуска - просо каша, билков чай; междинна закуска - плодове; обяд - супа с пиле и фиде, хляб; следобедна закуска - суфле от извара с горски плодове; вечеря - боб с месо.

събота:

сутрин - бъркани яйца с резен шунка, кафе; закуска - плодово желе; обяд - бульон с пайове; следобедна закуска - кисело мляко; вечеря - пуешко с пресни зеленчуци.

неделя:

закуска - овесена каша, чай; лека закуска - шепа ядки, горски плодове; обяд - супа по избор, черен хляб, запеканка от броколи; следобедна закуска - пудинг с извара, кафе; вечеря - ориз с кюфтета, салата.

Сега знаете какво трябва да бъде правилното хранене за една седмица. Важно е да издържите този период, тогава ще ви стане по-лесно, тъй като стомахът ще намалее по обем и ще свикнете с новата диета. Използвайки примера, даден за една седмица, вече можете да си представите какво ще бъде правилното хранене за един месец. Основното нещо - не включвайте в менюто вредни продуктии следвайте всички горепосочени препоръки.

Може би ще започна с това, за което съм говорил и писал повече от веднъж: правилното хранене не е диета и не набор от ограничения или забрани, а балансирана диета, при които тялото получава „правилните“ въглехидрати, мазнини и протеини в необходимо количество(ни повече, ни по-малко), което позволява на всички органи и системи да работят ясно и без прекъсване. Следователно менюто за правилно хранене за отслабване в никакъв случай не трябва да се свежда до две ябълки и чаша кефир, а да се състои от 4-5 пълни хранения с необходимото разпределение на калории, както и протеини, мазнини, въглехидрати (по-нататък - BJU ).

Да, въпросът, който преследва мнозина, които искат да отслабнат, не мога да пренебрегна: „какво не е наред, ако се побера в моите 1200 kcal / ден, мога да ям кифличка / чипс / хамбургер / пържени картофи / сандвич с майонеза .. .. „Разбира се, следвайки простата логика (ако харчите повече kcal, отколкото ядете), процесът на отслабване ще продължи.

Но не трябва да забравяме основното: нивото на нашите хормонален фонзависи до голяма степен от количеството консумирани мазнини (точно тези, от които тялото ни има най-голяма нужда: студено пресовани ядки и масла, мазни риби) и в по-голямата си част това са неживотински мазнини (= Наситените мазнини), чиято консумация трябва да бъде ограничена.

Така, недохранваневоди до недостатъчно / прекомерно производство на определен хормон, което от своя страна води до разрушаване на костна / мускулна тъкан, лош метаболизъм, проблеми с репродуктивната система и т.н. Сега мисля, че е ясно защо не трябва да замествате менюто на правилно хранене с ролки, Snickers, наденица - вие косвено засягате работата ендокринна система, провокиращи сривове в работата му, т.е. неправилно производство на хормони.

От "хранителен боклук" (бързо хранене, всички пържени храни, салати с майонеза, чипс, мъфини, с една дума храна с високо съдържаниемазнини и бързи въглехидрати) с 80% увеличава риска от развитие на жлъчнокаменна болест! Защо?.. Това е кристализираният холестерол (90% от камъните са направени от него!) Това е вината.

Освен това липсата на правилна диета причинява синдром, известен на мнозина " ленив стомах"(тежест, усещане за ситост, което е налице за дълго време (!), запек) и в резултат на това неспособността на жлъчката да навлезе в стомашно-чревния тракт (тя се застоява в жлъчния мехур, образувайки "кристали" - бъдещи камъни ).

Това е всичко, връщайки се към въпроса защо не си струва, поддържайки „вашите 1200 kcal“ и в същото време не напълнявайки, яжте нещо, за което можете много да съжалявате след няколко години (уви, това е пример за много роднини от моята среда).

Правилно хранене: меню за отслабване

Основата на диетата

При здравословна диета вашата диета трябва да се основава на зеленчуци, плодове, зърнени/бобови растения, постно месо, птици, риба/морски дарове и, разбира се, млечни продукти.

От този на пръв поглед малък списък с продукти, повярвайте ми, можете да сготвите каквото ви душа иска. Още повече, че да е вкусно, красиво, здравословно и без вреда за фигурата.

Можете да научите как да разпределяте калориите през деня (и не само) от. Там са обхванати много аспекти, така че няма да се повтарям, ще се спра по-подробно на менюто за правилно хранене за отслабване.

Можете също така да го изчислите сами (които, между другото, се използват от фитнес гурута и диетолози) моя дневни парикалории. Не забравяйте, че за отслабване е достатъчно да създадете 20% калориен дефицит. Много е важно да се придържате към тази цифра, тя е 100% гаранция за вашия успех.

Предлагам да разгледаме конкретни примерии вариации, разбира се, с преброяване на калории и рецепти за онези ястия, които не принадлежат към категорията „просто нарежете и гответе“ :)

Меню за отслабване. Ден 1

Делнично меню

Веднага ще направя резервация: разбира се, изобщо не е необходимо да ядете каша за закуска в понеделник, ако ви остава или 🙂 Можете да промените диетите на дните на места, предлагам само приблизително меню (но с ясен брой калории и правилно разпределение на BJU през деня).

Да, менюто, разбира се, също предполага, че мнозина трябва да готвят делнични днипросто няма време. Затова е по-добре да готвите овесена каша за закуска (или да я запарите с вряща вода) вечер. Между другото, опитайте се да не използвате "бързи" люспи, гответе цели зърна: хем е по-здравословно, хем има усещане за ситост за дълго време (защото има повече фибри).

Съветвам ви да готвите месо, птици или риба за в бъдеще (2 дни). Също така ви съветвам да готвите контейнери със закуски в навечерието. Просто е, просто трябва да искате и да влезете в ритъм!

закуска

• Каша (40 гр. суха) по избор: овесени ядки/елда/ечемик/пшеница/царевица/кафяв ориз ~ 136 kcal(на базата на 340 kcal / 100 g)
• Ядки или тиквени семки (15 г) ~ 83 kcal
• Сушени плодове (например сушени кайсии, 20 g) ~ 44 kcal
• Варено яйце, 1 бр. (по избор) ~ 80 kcal
• Чаша чай (0 kcal) или кафе с мляко (50 ml) ~ 30 ккал

обща закуска = 381 kcal

Снек 1

• Чаша (250 мл) кефир или ферментирало печено мляко ~ 142 kcalИЛИ мека извара 4% (без пълнители, 150 гр.) ~ 129 kcal
• Малка шепа ядки (10 г) ~ 55 kcal
• Ябълка (150 г) ~ 70 kcal

• Извара мека 4% (150 гр.) ~ 129 kcal
• Пълнозърнест хляб * (2 бр = 10 гр.) със сирене (20 гр.) ~ 100 kcal

* Не е необходимо да ядете всичко наведнъж, можете да „премахнете“ онези позиции, които не ви интересуват, или да ги замените с подобни продукти (например заменете ябълка с нектарини, моркови, ягоди, райска ябълка и др.) .

Пълна закуска = 229-267 kcal

Вечеря

• Печени пилешки/пуешки гърди на фурна (сотирани или задушени, 200 г) ~ 224 kcal
• Ориз червен "Рубин" или черен * (50 g сух) ~ 181 kcal
• Зеленчукова салата със зехтин (краставица, домат, чушка, билки, репички, 200 гр.) ~ 100 kcal

* Оризът може да бъде заменен с всякакви други зърнени / бобови растения по ваша преценка (елда, ечемик, перлен ечемик, леща). Можете да откажете напълно, ако сте сигурни, че салатата ще ви бъде достатъчна.

общ обяд = 505 kcal с ориз (324 kcal без ориз)

Снек 2

• Пресни зеленчуци или плодове с ниско гликемичен индекс- , в най-долната част на страницата (препоръчвам страхотна салата: морков, зелена ябълка, корен целина 150 г) ~ 48 kcal
• Гювеч от извара (без захар; 150 гр.) ~ 141 kcal

Пълна закуска = 189 kcal

Вечеря

• Пресни зеленчуци, зеленчуци (нарязани или салата, 200 г) ~ 80 kcal
• Риба, изпечена с мащерка и розмарин (розова сьомга (142 kcal/100 g), сьомга сьомга (138 kcal/100 g), риба тон (101 kcal/100 g), скумрия (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(в зависимост от вида риба)

Обща вечеря = 360-460 kcal

Общо за деня 1664 kcal (обобщих калорийното съдържание на всички хранения, без да се отказвам от нито една храна в менюто, като взех предвид калорийното съдържание на максималната порция).

Съгласете се, порциите са доста големи, винаги има алтернатива (някои продукти могат да бъдат изоставени, заменени или яжте по-малко, за да не преяждате), и най-важното е, че сте сити и доволни през целия ден и всяка калория има своето място!

Меню за отслабване. Ден 2

Делнично меню

"Другите" видове брашна (ленено, спелта, нахут) ще ви помогнат да разнообразите своите и да ги направите максимално полезни. пшенично брашнопрепоръчително е да не използвате най-високия клас при отслабване (това е „бърз“ въглехидрат, освен това е „манекен“ - в такова брашно няма полза или фибри).

Измислете салати, като комбинирате различни зеленчуци (и плодове!), зеленчуци (репички, целина, зеле, морско зеле, рукола, грейпфрут, нар, видове марули).

Научете се да „лъжете“ тялото си: иска сладкиши за вечеря - пригответе „сладка“ салата от ябълка, корен от целина и моркови (можете да подправите с меко извара / натурално кисело мляко или лъжица зехтин) ~ 50 kcal / 100 г. Също така, като използвате, например, можете да приготвите сладък омлет. И ако добавите към него малко кокосово или маково семе, извара, фибри или трици, получавате един вид „вечерно лакомство“ без вреда за фигурата :)

Между другото, фибри (1-2 супени лъжици) или (какво е това) също могат да се добавят към кефир, извара, ферментирало печено мляко, тяхното калорично съдържание може да се пренебрегне (тялото не обработва грубите фибри, а ги използва като „четка“ и го премахва заедно с токсините и токсините).

Мисля, че едва ли си струва да повтаряте простото правило „ако искате да ядете - пийте вода“, всички са чували за това. Когато ядете фибри, не забравяйте да пиете повече!