Какво трябва да се яде, за да наддадете на тегло за мъж и жена? Долу спуканите стандарти! Списък на най-висококалоричните храни за наддаване на тегло

В нашето общество, обсебено от стройните фигури, малко хора искат да напълнеят. Но ако сте хилав и дори с висок метаболизъм, е много трудно да качите поне килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храна за комплект мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попаднете в капана на нездравословната храна, тъй като празните калории изобщо няма да помогнат за изграждането на мускули, но могат да добавят допълнителни мазнини.

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което ще работи за вас.

Ето най-добрите храни за покачване на мускулна маса, това е селекция от здравословни храни за покачване на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Добавете някои от тях към вашите ежедневна диетаи ще видите как се случват чудеса. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете без редовни тренировки и правилен режим.

Като за начало се уверете, че ядете цели храни. Ако искате да натрупате маса, като ядете здравословни храни, трябва също така да се уверите, че диетата ви е балансирана.

Всяко хранене трябва да съдържа поне един източник на въглехидрати, протеини и зеленчуци. Приблизително пропорциите трябва да са така:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 - здравословни мазнини

ЗНАЕШЕ ЛИ: Обикновен човектрябва да консумират 2000 до 3000 калории на ден. Една жена трябва да приема средно между 1600 и 2400 калории. За да наддадете на тегло, трябва да надхвърлите тази цифра с около 500 калории на ден.

Ще опишем по-подробно как правилно да съставите диета за комплект и колко калории трябва да консумирате за вас.

В същото време прочетете, когато тренирате за мускулен растеж.

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Междувременно нека разберем кои храни насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, така че всеки може да си ги позволи.

1. Ориз: евтина храна за бързо натрупване на мускули

Оризът е едно от най-популярните зърна в света и е изпълнен с невероятно големи количества енергия. В 100 грама ориз има около 130 калории. Освен това това е много евтино ястие.

Просто добавянето на щедра порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Освен това е много лесно смилаем зърнен продукт.

Оризът съдържа много важни витаминикато тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителен съвет: бурито с боб и ориз, например, е изпълнено с много енергия, богато на протеини. Като вкусна и полезен начинконсумация на ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Кашата от елда е отличен източник сложни въглехидрати. Не е само вкусна закуска, също така ви зарежда с енергия, фибри и аминокиселини за мускулен растеж. Калоричното съдържание на елда е 313 kcal на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини от групи В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, както и почти всички необходими за тялоточовек минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за покачване на мускулна маса е, че съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), чиято биологична стойност надхвърля 90%.

Използвайте каша от елдаможете 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и на обяд, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: с високо съдържание на калории и протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всеки списък с храни за наддаване на тегло и то има основателна причина.

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 г протеин и 3 г въглехидрати, а вкусът й е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа малко Наситените мазнинитака че не се увличайте твърде много с това, но в общи линии е така полезен продуктза наддаване на маса, което се препоръчва да добавяте към обичайната си храна.

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия елемент в този списък.

Банани: гъста закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Един среден банан е отлична храна за наддаване на тегло, тъй като съдържа около 100 калории.

Бананите също съдържат фибри и добра порция калий, основен витамин във вашата диета.

Риба тон: богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата на здравословни протеини, съдържа много етерични масла, благодарение на които тялото ви ще работи ефективно.

Рибата тон се готви много лесно (ако я ядете консервирана) и се използва в много различни ястиятака че е лесно да се добави към вашата диета.

Опитвали ли сте някога стек от риба тон на скара? Невероятно вкусно е!

Рибата тон е здравословна и евтина храна за бързо набиранетегло, той е много добър източник на протеин, така че се препоръчва да добавите повече от него към вашата диета.

Пълномаслено/соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории и също 8 грама протеин! От само себе си се разбира, че това е най-лесното нещо, което можете да добавите към вашата диета.

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко е чудесна алтернатива. Соята също е богата на енергия, със 130 калории на чаша и почти равно съдържание на протеини.

Подобно на обикновеното мляко, соевото мляко съдържа малко мазнини, но не е толкова лошо. Няма да пиете литри от него на ден, нали? Не, но няколко чаши определено ще направят голяма разлика.

Пиле: евтин източник на протеин, идеален за увеличаване на масата

Пилешкото месо е най-достъпният източник на качествен протеин за мускулен растеж.

продукт	калории	катерици	мазнини	въглехидрати
пиле	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 гр
пържено пиле	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 гр
варено пиле	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 гр
пушено пиле	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 гр
пиле, варено в бавна готварска печка със зеленчуци	51,5 kcal	9,5 гр	0,5 гр	1,9 g

Както можете да видите от таблицата, пилето е богато на протеини, без значение как го приготвяте, какво да направите, е съвсем просто.

Пилешките гърди се считат за диетичен продукт, тъй като практически не съдържат мазнини и въглехидрати. калории пилешки гърдие 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа още минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилешкото месо е шампион сред другите видове месо по отношение на процентното съдържание на протеини и мазнини, 24% лесно смилаеми протеини представляват по-малко от 2% мазнини, което прави гърдите без кожа перфектен продуктхранене за спортисти-културисти, които трябва да увеличат мускулна маса (поради прием на протеин) без добавяне на телесни мазнини.

Яйца: висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви необходимите хранителни вещества и енергия, за да продължи цял ден.

Яйцата са чудесна и здравословна храна за набиране на маса, защото са евтини, лесно достъпни и имат много възможности за готвене, така че да не ви омръзват.

Едно яйце има около 75 калории заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеин, както и основния витамин B-12.

Ядки: Много добър, богат на калории източник на храна

100 грама ядки макадамия, например, имат над 700 калории! Това е здравословна закуска богати на калцийи фибри.

Те са отличен избор за тези, които искат да напълнеят бързо, защото са вкусни и лесно смилаеми.

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и съдържат високо ниво на мазнини.

Определено си струва да се разгледат ядките и семената като страхотни и лесни източници на енергия в движение. Опитайте се да ги ядете сухи, пържени и безсолни.

Черен шоколад: богата на антиоксиданти храна за наддаване на тегло и добро настроение

Да, това не е шега! В умерени количества черният шоколад е отличен избор като обемна храна. Шоколад от 100 грама има над 500 калории и също така съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това има захар и много наситени мазнини (това е причината шоколадът да има такова приятен вкус), така че какво е това хранителна добавказа напълняване, а не за всеки ден. Въпреки това, няколко блокчета шоколад всеки ден със сигурност няма да ви навредят, а калорийният излишък ще ви помогне да натрупате обем.

Черният шоколад е много по-добър и здравословен от различните видове бонбони и други нездравословни сладкиши.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна хранителна добавка, която поддържа теглото на кантара. Тези калории са пълни с полезни неща като калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеин за вегетарианците. Лесно се добавя към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка друга храна, сиренето трябва да се консумира умерено.

100 грама сирене чедър например съдържат 400 калории, което включва 100% от препоръчителния дневен прием на наситени мазнини.

Въпреки това е много вкусно и хранителен продукткойто лесно се добавя към всяка рецепта. И е сравнително евтино. Така че този продукт за наддаване на тегло определено трябва да добавите към вашата диета.

Соя: източник на протеини и калории, евтина храна за наддаване на тегло

Соевите зърна са основна храна, защото са здрави, евтини и питателни. Има много в тази скромна малка зелена шушулка.

Порция от 100 грама соеви зърна има 400 калории. Това включва много малък процент телесни мазнини и невероятните 36 грама протеин!За вашияпретеглете го най-добрият източникпротеин, по-добър от червеното месо. Също така това е важен източникмагнезий, желязо и калций.

Соевите зърна се приготвят много бързо. Например варени цели соеви шушулки отнемат около 4 минути за готвене. Това невероятно ястие може да се сервира като предястие или като добавка към основно ястие.

Спортно хранене

натурални продуктихрана винаги най-добрият изборза покачване на мускулна маса. Спортните добавки обаче имат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да ядете обилно в движение. Ако нямате време за пълна закуска, можете просто да смесите праха и да го разклатите бързо.

Гейнърите обикновено са с високо съдържание на калории, високо съдържание на протеини и дори съдържат витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус.

• Направете свой собствен график за хранене. Проблемът с много слаби хора е, че не ядат достатъчно. Хранителният план е голяма помощ за наддаване на определено тегло, можете да го разгледате и да добавите допълнителна храна там, ако е необходимо.
• Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към по-последователен график на хранене. Ще похапвате по-често, това е нормално. Опитайте се да направите това дори и да не сте много гладни.
• Много е важно да пиете много вода, когато започнете да ядете повече. Водата помага за разпределението хранителни веществапрез тялото и теглото определено ще се увеличи под формата на вода.

КАК ДА КАЧЕТЕ БЪРЗО ТЕГЛО – ПРАВИЛНО ЯЖТЕ „ПРАВИЛНИТЕ“ КАЛОРИИ.

Преживявали ли сте неуспешна диета? Когато човек се стреми бързнаддаване на тегло, на първо място, той променя обичайната си диета в посока на увеличаване на нейното съдържание на калории.

Но ако не вземете предвид съвместимостта на продуктите един с друг, не спазвате режима, ядете от време на време, тогава не е изненадващо, че не можете да се подобрите по никакъв начин. Интересното е, че основните принципи правилното храненеза тези, които искат да се подобрят или да отслабнат, няма да се различава значително.

В края на краищата, нашата задача не е да заблудим тялото, използвайки неговите слабости в името на временен ефект, а да постигнем постоянен резултат.

Освен това диетата ви трябва да е правилна и балансирана - най-вероятно не сте много привлечени от увиснал корем като отговор на въпроса как да напълнеете, но няколко килограма на онези места, където фигурата ви се нуждае, е друг въпрос . Относно, колко бързонаддаване на тегло и като го направиш правилно, ще говорим.

как се храниш

Увеличаването на калоричното съдържание на диетата всъщност е, правилна стъпказа увеличаване на телесното тегло. Освен това това е първото и необходимо действие, докато, дневни парикалориите трябва да се изчисляват точно за вас, като се вземат предвид височината, теглото, натоварването. Стойностите, получени по стандартни формули, за хора, които искат бързо да наддават на тегло, трябва да се умножат по 1,5-2 или да се добавят към тях 1500-2000 Kcal.

Общоприетият дневен прием на калории, включително препоръчаните от Министерството на здравеопазването, предполага нормална човешка физика и отразява преди всичко, изисквано нивоенергия за поддържане на тялото живо в покой. Тези норми за изчисляване на дневния прием на калории обаче не отчитат няколко важни фактора.

Така че, в допълнение към съотношението между ръст, тегло, възраст и физическа активност, вашият изчислен прием на калории трябва да вземе предвид начина на живот, приема на кофеин и никотин, организацията нервна система, тип тяло и, разбира се, биохимични процеси, по-специално скоростта на вашия метаболизъм.

Но калоричното съдържание на храната е нейният количествен компонент. И както знаете, във всеки бизнес има и качествен компонент, който също значително влияе върху възможността за бързо наддаване на тегло. В случая с храненето, говорейки за качество, говорим за неговия състав.

Какво взема под внимание диетата?

• Процент протеини, мазнини и въглехидрати- основните хранителни вещества, необходими на човек.
• Характеристики на консумираната храна - в зависимост от сложността и скоростта на усвояване и разграждане в организма на хранителни вещества.
• Наличието на витамини, микро- и макроелементи в храната, без които нормалното функциониране на тялото е невъзможно.

Като се имат предвид поне тези 3 параметъра, вече ще можете да планирате правилно диетата си, което ще ви помогне да наддадете по-бързо.

От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае тялото?

Да подредите необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати за вашето хранене, трябва да знаете малко за тяхната структура и роля в тялото. По този начин протеините действат като строителен материалза мускулната тъкан и се използват от тялото за освобождаване на енергия за жизнените процеси последни. Тяхната норма, препоръчана от СЗО, е около 15% от дневната диета.

Съвсем различно е положението с въглехидратите, които са основният източник на енергия – те се изразходват първи. Те също така могат да се складират например в черния дроб, да се превърнат в мастна или мускулна (протеинова) тъкан, когато количеството им в организма надвишава необходимото - а това е точно това, от което се нуждаем бързкачвам килограми. За да се покрият енергийните разходи на тялото, процентът на въглехидратите в диетата трябва да бъде най-малко 55% - това е особено важно да се има предвид, ако искате да се подобрите.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на редица системи от органи – от костната до сърдечно-съдовата и нервната. Като източник на енергия те заемат междинна позиция между въглехидратите и протеините - това означава, че когато няма достатъчно мазнини, протеиновата тъкан започва да се разгражда, което е много по-трудно да се „натрупа“.

От друга страна, мазнините, например, участват в регулирането на апетита, взаимодействат с рецепторите на стомаха и предават сигнал за ситост на мозъка. Във всеки случай мазнините трябва да присъстват в диетата ви в достатъчни количества - около 30% от дневната диета според препоръките на Световната здравна организация.

Какви хранителни комбинации ще ви помогнат да наддадете бързо?

Важно е не само да се спазват препоръчителните норми, но и да се следи комбинацията от храни - излишъкът от определени хранителни вещества влияе негативно върху функционирането на тялото, например, претрупването с мазнини, забавя процеса на храносмилане, което няма да помогне ставаш по-добър.

Факт е, че въглехидратите, протеините и мазнините се усвояват различни условия, за тяхното усвояване от организма, е необходимо различно време - и всичко това трябва да се вземе предвид при съставянето на диета. Особено ако вашата диета включва добавки, като бирена мая за нормализиране на теглото.

Например, за разграждането на протеинови храни е необходима кисела среда на стомаха, мазнините се усвояват в червата под въздействието на жлъчката, а процесът на разграждане на въглехидратите започва дори в леко алкална среда. устната кухина(нишесте) и завършва в тънките черва. Съответно, ако пиете месо (протеин) със сладък чай, процесът на храносмилане ще се забави, докато например с кисели зеленчуци протеинът ще се усвои по-добре и по-бързо - което означава, че можете да наддадете по-бързо.

Скоростта на храносмилането също е важна. различни продукти. Мазнините се усвояват най-дълго, те също имат инхибиращ ефект върху стомашната секреция. Следователно е по-правилно да се използват мазнини в края, а протеини, за които е необходима активната среда на стомаха, в началото на храненето.

Подобни принципи са в основата на модерния днес " отделно захранване”- и те са доста приложими за тези, които искат бързо да наддават на тегло.

Друг важен фактор, който трябва да имате предвид, когато планирате диетата на слабите хора и желанието да се поправите, е съставът на хранителните вещества, които консумирате. Не всички мазнини и въглехидрати са полезни за тялото.

И така, мазнините по своята структура се различават в наситени и ненаситени, от които последните са полезни за тялото. За съжаление те са по-рядко срещани на трапезата ни - към ненаситените мазнини спадат например нерафинираният зехтин, рибена мазнина, докато наситените мазнини са огнеупорни мазнини като масло, тлъсто месо и др.

Желаейки как бързо да наддадете на тегло, и да го нулирате, трябва да вземете предвид качествения състав на въглехидратите. Те могат да бъдат прости, които бързо се разграждат в тялото до глюкозни молекули с освобождаване на енергия и сложни, които се разграждат бавно, но сигурно и активно се съхраняват от тялото, включително под формата на мастни и протеинови тъкани.

Всъщност имаме нужда от всякакви въглехидрати, но в диетата трябва да има много по-сложни или, както ги наричат ​​още, „бавни“ въглехидрати. " Бърз„въглехидратите, те са прости захари (шоколадови бонбони, торти, сладолед) помагат, когато трябва спешно да попълните енергия, но в същото време те:

• Стимулирайте трудовата активност щитовидната жлеза, докато енергийните нужди на тъканите се увеличават, в резултат на което се ускорява метаболизмът - калориите изгарят по-бързо, без да имат време да се натрупат. Ето защо яденето на прости въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете като цяло.
• Предизвикват рязко освобождаване на инсулин, което се възприема от тялото като стресово състояние. От една страна, чувството на глад идва по-рано, но енергията от такива въглехидрати се изразходва бързо и най-важното със страст прости въглехидратисъществува риск от развитие на диабет.

Ето защо, за да натрупат телесно тегло, слабите хора не трябва да се увличат от „бързите“ въглехидрати, по-добре е да се съсредоточат върху „бавните“. Как да определим "бързината" на въглехидратите (захарите) в определени продукти? За да направите това, използвайте концепцията за гликемичния индекс - този показател отразява скоростта на еднократно повишаване на кръвната захар.

За сравнение, гликемичният индекс на глюкозата (въглехидрат, разграден до състояние на "проста" захар чрез синтеза и разграждането на гликоген) се приема за 100 единици. Съответно всички останали продукти се сравняват с него. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно се повишава нивото на захарта - толкова по-необходим е този вид продукт за наддаване на тегло. ДА СЕ бързенергия могат да бъдат приписани продукти с гликемичен индекснад 55.

Обърнете внимание на тази характеристика на вашата диета - как да се подобрите, ако се опитвате да компенсирате липсата на калории с прости въглехидрати с висок гликемичен индекс?

Значението на диетата за бързо наддаване на тегло.

От детството ни не просто ни учат да ядем по едно и също време.

Като възрастни забравяме за това. важно правилоили често не му придаваме значение - и тогава не можем да разберем как да победим тънкостта.

Когато разбрахме качествения състав на нашата диета, е време да обърнем внимание на такава важна концепция като диетата.

Правилната диета за тези, които искат да се подобрят

• Брой хранения на ден.

Хранейки се по-рядко, ние сме принудени да консумираме големи порции, което се отразява негативно на комбинацията от хранителни вещества, тяхното усвояване - ензимите може просто да не са достатъчни за големи количества, в резултат на което храната не се окислява правилно. Той се застоява, започва да ферментира в стомаха и червата, което със сигурност причинява неприятни симптоми- тежест в стомаха, подуване на корема, киселини. Калориите не се усвояват, а само провокират допълнителен стрес за тялото, което ви пречи да напълнеете.

• Продължителност на всяко хранене.

Колкото повече бързате, толкова по-лоша хранадайджест. Първо, докато храната се дъвче, рефлексивно започва да се произвежда стомашен сок. Чрез бързото „поглъщане“ на храната провокираме липса на производство на ензими, което означава, че не всички калории ще бъдат използвани от тялото. Второ, за наддаване на тегло по-бързо, трябва да наблюдавате комбинацията от различни хранителни вещества - но в бързаме ние усвояваме протеини, незабавно ги улавяме с мазнини, които инхибират секреторната активност на стомаха и пием сладък чай или кола, което също влияе негативно на киселинността на стомашния сок.

• Определено време за всяко хранене.

Установената диета формира условни рефлекси - до обичайното време слюнката, стомашният сок започва да се откроява, работата се активира храносмилателната система. Следователно, като спазвате диетата, ядете по едно и също време, можете да наддадете на тегло по-бързо.

какъв ти е апетита

Всъщност, следвайки основните правила здравословно хранене, ще се справите с лошия апетит.

В крайна сметка, елементарно нежелание да се яде в правилните количества, като резултат слаб апетит, често пречи на желанието ви да се оправите – трябва буквално да натъпчете храна в себе си.

Формирането на апетита се влияе от цял ​​набор от физиологични процеси. Освен това пристрастяването ви към определен продукт може да означава неизправност на тялото, нуждата ви от някое от веществата.

Със съвременния ритъм на живот обаче апетитът ни може да бъде толкова изкривен, че не само да не ви помогне бързо да напълнеете, но и да провокира липсата му.

Какво влияе върху формирането на апетита?

• Лоши навици, особено тютюнопушене.

При постъпване на никотин в организма настъпват метаболитни нарушения, при които постъпилите с храната хранителни вещества се усвояват с по-ниска ефективност. Освен това никотинът води до ускоряване на метаболизма и всяка изпушена цигара отнема средно 10 kcal. В допълнение, никотинът действа върху рецепторите в устната кухина, заглушава глада и изкривява вкуса на храната, всичко това ви предпазва от бързо наддаване на тегло.

• Психологическо състояние.

В края на краищата чувството за глад и апетит първоначално се формира в човек в мозъка, или по-скоро в хипоталамуса - основната структура на мозъка, участваща в регулирането на апетита. Преживяване на нервен стрес, вълнение или просто мощни емоции, провокирате намаляване на апетита.

• Дневна диета.

Което допринася за формирането на условни рефлекси, като навременното производство на стомашен сок за правилното смилане на храната и добър апетитпреди ядене.

• Хранителен състав и добавки

В зависимост от съвместимостта, определени продукти могат да стимулират апетита един към друг. Да речем, когато пиете сладък чай, не искате месо. Приемайте бирена мая за стимулиране на апетита и нормализиране на метаболизма.

Ако искате да се оправите - не забравяйте за начина на живот!

Правилното хранене е от безпрецедентно значение. Не забравяйте, че е важно да се грижите не само за достатъчно калорично съдържание на храната, но и за нейния баланс, както и да вземете предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот. Колкото по-обмислена е вашата диета, толкова по-бързо ще наддадете на тегло – и толкова по-лесно ще ви бъде да го поддържате в бъдеще.

Но дори да се храните правилно, ще ви бъде много трудно да се оправите, ако не спите достатъчно, постоянно сте в състояние на нервно напрежениеили вашият начин на живот и работа са свързани със значителен стрес - както физически, така и психологически.

В такава ситуация ще трябва да увеличите съдържанието на калории в храната с 1,5-2 пъти и в идеалния случай все пак се опитайте да намалите нивото на стрес в живота си.

Въпросът за прекомерната слабост за мнозина е не по-малко остър, отколкото за други задачата за намаляване на телесното тегло. Когато почти целият скелет на човек може да се види през кожата, в това няма много привлекателно. В допълнение, поднорменото тегло има отрицателно въздействие върху здравето и общо благосъстояние. Ниският индекс на телесна маса е не по-малко опасен от повишения. Слабите хора имат намален имунитет, по-слаби стави, сърцето и кръвоносните съдове. Здравословното състояние страда, чувството на умора и слабост не напуска дори след дълга почивка. Дори леката домакинска работа се превръща в истинско изпитание за издръжливост.

страда не по-малко външен вид. Косата губи своята привлекателност и здрав блясък, нокътните плочи отслабват, зъбите са по-податливи на развитие на кариес. Кожата придобива нездрав вид, ружът изчезва. Повишава склонността към акне, комедони, преждевременни бръчки.

Преди да започнете да коригирате ситуацията с липса на тегло, трябва да преминат цялостен прегледпри доктора. Причината за ниското тегло може да бъде хормонални нарушения, проблеми с жлезите вътрешна секреция, пушене, висока оценкакръвна захар, туберкулоза и др. В тези случаи е необходимо лечение на конкретно заболяване. Но най-често при хора с поднормено тегло се наблюдават метаболитни особености. При ускорен метаболизъмпродуктите просто нямат време да се усвоят в правилното количество.

В този случай ще помогне правилната организация на храненето и физическата активност. Като правило, с признаци на дистрофия, има дефицит не само на мастните клетки, но и на мускулната маса. Не е нужно да хващате бара веднага. Напълно достатъчно е да започнете просто да правите общоукрепващи упражнения сутрин и 1 път през деня за 15-20 минути. Отслабеното тяло може да реагира негативно на прекомерни натоварвания.

Не трябва да забравяме и останалото. Без здрав сън, поне 8 часа, успех не се постига. По време на релаксация се извършва активно храносмилане на изядената храна, усвоена полезен материал, преработени и неутрализирани ненужни.

Препоръки на специалисти за покачване на липсващото тегло

1. Режим на мощност- основата на всяка диета, дори насочена към наддаване на телесно тегло. Трябва да се храните често, по едно и също време. Препоръчително е да разработите план, да изберете удобно времеза хранене, задайте напомняния на телефона си и се опитайте да не пропускате хранения при никакви обстоятелства. Препоръчително е също да водите специален дневник и да посочите в него името и количеството изядено и теглото в началото и в края на деня. За тези цели трябва да закупите висококачествени везни с точност до грамове.

2. Порциите трябва да са с нормален размер.Противопоказано е както да не се яде, така и да се преяжда. С функции бърз метаболизъмнедохранването няма да може да помогне за натрупването на желаните килограми и да осигури пълното функциониране на органите. Стомашно-чревният тракт при такива хора обикновено е слаб и преяждането ще доведе до допълнителен стрес върху органите. Ситуацията в този случай само ще се влоши, защото ще е необходима допълнителна енергия за обработка на излишната храна и отстраняване на получените токсини.

3. Не се втурвайте в басейна с глава.Важна е постепенността. Внезапната промяна на обичайната храна към правилната може да предизвика стрес, което минимизира всички резултати. Всеки ден трябва да наблюдавате вашето благосъстояние и реакцията на тялото.

4. Не забравяйте да включите в диетата протеини от животински произход.За хората, които са се отказали от месото, е по-трудно не само да върнат теглото си в норма, но дори и да го поддържат. Без строителен материал под формата на аминокиселини (компоненти на протеина) растежът на нови клетки е невъзможен. Много протеини се съдържат в месото, яйцата, млечните продукти. Бобовите растения, включително соята, съдържат протеини от растения, но растенията сами по себе си не са достатъчни за увеличаване на мускулната маса. Гъбите също са богати на протеини, но тялото не може да ги усвои в необходимото количество. Храната с гъби е много трудна за смилане, така че е по-добре хората с поднормено тегло да се въздържат от нея.

5. Въглехидратите също са жизненоважни, защото доставят на организма енергия, особено необходима при ниско телесно тегло. Но не всички въглехидрати са еднакви. Делят се на лесно смилаеми и бавно смилаеми. Източник на бързоусвоими въглехидрати са сладкарски изделия, сладкиши, торти. В рамките на няколко минути те се абсорбират в кръвта, което води до скок в нивата на захарта. Те могат да се използват с повишено внимание, в малки количества и само непосредствено преди физическа дейност. Тогава получената енергия веднага се изразходва, без да причинява вреда. За предпочитане е да се ядат бавно усвоими въглехидрати. Те са богати на зърнени храни, тестени изделия, черен хляб и хляб с трици. Те се усвояват по-бавно, тялото получава енергия на етапи и няма скок в нивата на захарта. Нищо чудно, че зърнените култури винаги са били и остават в основата на здравословното хранене.

6. Не трябва да забравяме за мазнините или по-скоро маслата.Тук лекарите съветват да изберете масла от растителен произход. Те съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини, необходими за нормален живот. Мазнините са необходими за мозъка, нервната система, сърцето и кръвоносните съдове. Повечето хормони са съставени от тези вещества, а хормоните регулират всички процеси в тялото. Мазнините от животински произход са по-малко полезни. Те са съставени главно от наситени мастни киселини. Такива съединения са по-трудни за смилане и могат да доведат до повишаване на нивата на холестерола. Но в приемливи количества са необходими и качествени животински мазнини. Те включват масло, свинска мас, яйца. Но трябва да се изоставят майонеза, купени от магазина сосове, мазане, колбаси, чипс и крекери.

7. Яжте достатъчно храна, богата на диетични фибри.Фибрите могат да бъдат намерени в различни количества във всички плодове и зеленчуци. Ябълки и круши, домати и тиквички, банани и мандарини - в основата на всички тях са фибрите. Това баластно вещество не се усвоява от тялото, но е необходимо за нормално функциониранечервата за поддържане на микрофлората. Спомага за усвояването на ценни вещества и неутрализира отровите и токсините от храната.

8. Изключете от диетата прекалено пикантни, солени и твърде мазни храни.Заменете пържените храни с печени, хамбургери и хот-дог с пълноценно хранене.

9. Пийте много.Ползите от водата за организма са безценни. Почиства всяка клетка на тялото и е от съществено значение за доброто здраве. Можете да пиете както обикновена преварена вода, така и бутилирана минерална вода. Соковете, чайовете и другите напитки няма да заменят обикновената чиста вода, въпреки че те също имат право да присъстват. Трябва да пиете вода 30 минути преди хранене, за да подготвите стомаха, и 2,5 часа след хранене, за да изчистите тракта от остатъците от несмляна храна.

Примерно меню за наддаване на тегло

Примерно меню за 1 ден за наддаване на тегло:

- Закуска.Омлет с шунка, извара със заквасена сметана с плодове или захаросани плодове, билкова напитка;

— Обяд.Царевична или просо каша в масло, смути от ябълки и горски плодове с ядки;

- Вечеря.Морски спагети, хляб, напитка от сушени плодове;

- Следобед.Зеленчукова супа с пуешко (супа от цвекло или зеле), ръжен хляб или хляб с трици, желе;

- Вечеря. Картофено пюревърху сметана, парче червена риба, зеленчукови нарязани, компот;

- Преди лягане кефир или друга ферментирала млечна напитка.

Не трябва да се забравя, че за устойчив резултатнеобходими Комплексен подход. Наддаването на тегло трябва да се извършва под наблюдението на лекар, който ще следи здравословното състояние. Консумацията на енергия трябва да надвишава нейната консумация. Не трябва да се изтощавате много, да тъпчете насила храна без апетит и да се занимавате с физическо възпитание до степен на изтощение. Всичко трябва да се прави с ума, изчислението и здрав разумслушайки себе си. Ако действате постепенно, уверено и систематично, вярвате в успеха, тогава резултатът ще бъде значителен и стабилен.

Досега най-калоричните храни за напълняване са млечният шоколад, пицата и различни бързи храни. Ако обаче трябва да увеличите телесното си тегло. Не трябва да включвате тези храни в диетата си. Това не само може да доведе до затлъстяване, но и да навреди на стомаха. Натрупването на маса, както и отслабването, трябва да стават правилно.

Принципи на организиране на правилното хранене за наддаване на тегло

Най-често хората, които искат да напълнеят, започват да използват всичко подред и това е основната грешка. За да увеличите телесното тегло и да не навредите на тялото, е необходимо да изберете необходимата енергийна стойност на диетата и внимателно да балансирате всички основни хранителни вещества в хранителната програма.

Когато получавате повече енергия, отколкото изразходвате, ще натрупате маса. В същото време трябва да се помни, че всяко наше действие и всяко биохимичен процесв тялото изисква разход на калории. Дори насън енергията се консумира, макар и не толкова активно, колкото през деня.

Момичетата под 30 години харчат средно около две хиляди калории на ден, при условие че не се занимават с фитнес. При мъжете при подобни условия разходите са малко по-високи и възлизат на 2,4 хиляди калории. Ако правите ежедневни разходки на разстояние от 2 до 2,5 километра, тогава дневният разход на енергия се увеличава с около 300 калории.

Жените на възраст над 40 години, които спортуват ежедневно в продължение на 40 минути, изгарят около 2,4 хиляди калории. Тази цифра при мъжете при подобни условия вече е три хиляди калории. Ако искате правилно да наддадете на тегло, тогава трябва не само да ядете най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, но и да увеличите дневната енергийна стойност на калорийната диета с 300.

Нека да разгледаме диетичните правила, които трябва да спазвате правилен комплекттелесно тегло:

1. Половин час преди хранене трябва да изпиете чаша прясно изцеден портокалов сок, за да подобрите работата на храносмилателната система. Имайте предвид, че сокът може да бъде заменен с обикновена вода (без газ), но не трябва да пиете по време на хранене, за да не забавите храносмилането.
2. Яжте пет малки хранения през деня или яжте три пълни хранения и две закуски. Това ще ви позволи да избегнете различни проблемис работата на храносмилателния тракт.
3. Не забравяйте за микроелементите, които изпълняват различни функции в тялото.
4. Във вашата хранителна програма основният акцент трябва да бъде върху въглехидратите, протеиновите съединения трябва да присъстват в малко по-малки количества, а мазнините трябва да се консумират в малки количества.
5. Можете да регулирате енергийното съдържание на любимите си храни. Например, използвайте заквасена сметана като дресинг за зеленчукова салата или добавете масло към каша от елда.

Най-висококалоричните храни за покачване на мускулна маса

Сега ще ви кажем кои най-висококалоричните храни за наддаване на тегло трябва да присъстват във вашата диета.

Рибата и другите морски дарове са богат източник на хранителни вещества. Ето само основните микроелементи, открити в тези храни:

1. Фосфор- помага за укрепване на зъбния емайл. Зъбите са приблизително 70 процента съставени от този минерал.
2. йод- използвани различни системиорганизъм, по-специално имунен и нервен. Също така, йодът допринася за нормализирането на баланса на липопротеините.
3. калций- помага за укрепване и увеличаване на здравината на костната тъкан, участва в производството на определени хормони, използва се от имунната система и е един от компонентите на клетката.
4. СеленДефицитът на този микроелемент може да доведе до развитие злокачествени новообразуванияи нарушения във функционирането на имунната, репродуктивната и нервната система.

Рибата не е доставчик на празни калории за тялото, като същата бърза храна. Този продукт е богат на микроелементи, от които тялото се нуждае. За да натрупате маса, трябва да ядете скумрия, сьомга, змиорка и риба тон.

Сьомгата съдържа голям бройпротеинови съединения и благодарение на него можете не само да качите телесно тегло, но и мускулна маса. Разбира се, за това ще трябва да спортувате. Мастна киселинасъдържащи се в тази порода риба, повишават метаболизма.

Ако вече се занимавате с бодибилдинг, тогава сьомгата ще ви помогне да натрупате мускулна маса. Тези, които предпочитат кардио тренировки, ще увеличат телесното си тегло поради мазнини. Енергийната стойност на сто грама сьомга е 170 калории. Също така в това количество риба съдържа един грам въглехидрати, 21 грама протеинови съединения и девет грама мазнини.

Трябва също да се помни, че съдържанието на калории в продукта до голяма степен зависи от метода на приготвянето му. Да кажем, че пържената сьомга ще има индикатор енергийна стойностравно на 250 калории. Рибата на пара вече не е толкова калорична - 190 калории. Оптималната порция сьомга се счита за от 200 до 250 грама.

Змиорката подобрява работата на сърдечния мускул и има положителен ефект върху кръвоносни съдове. Също така тази порода риба се използва активно в козметологията. Калоричното съдържание на сто грама змиорка е 300 калории. Същото количество риба съдържа 25 грама мазнини, 18 грама протеинови съединения.

Ако ядете всяко ястие всеки ден с хляб, можете драстично да увеличите показателя дневни калориидиета, без да забелязваме този факт. Някога белият хляб се появяваше изключително на трапезата на представителите на богатите класи. Този вид хляб е най-калоричният продукт за наддаване на тегло сред хлебните изделия.

Можете да го използвате не само с основни ястия, но и по време на закуски, като направите сандвич, да речем, със сьомга. Трябва да помните, че хлябът е в състояние да спаси човек от различни заболявания. Ръженият хляб има положителен ефект върху храносмилателната система, нормализира киселинно-алкален баланси възстановява микрофлората чревния тракт. Съдържа голямо количество витамин В. Препоръчително е да ядете пълнозърнест хляб за храна.

Енергийната стойност на белия хляб е 250 калории на всеки сто грама. Ако искате да увеличите този параметър, тогава можете да го запържите в масло. В този случай съдържанието на калории ще достигне марката от 450 калории. Много хора грешат, вярвайки, че по време на диета трябва да се яде само черен хляб. Енергийната стойност на този вид хляб не се различава много от белия и е 180 калории на 100 грама.

Имайте предвид, че ръженият хляб не трябва да се консумира от хора, страдащи от пептична язва и гастрит. Днес много хора знаят, че трябва да се консумират пълнозърнести сортове хляб. Те обаче не се различават по ниска енергийна стойност. Средно сто грама от този продукт съдържат 220 калории.

Ако говорим за най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, тогава трябва да помните за сладкишите. В същото време не забравяйте, че неконтролираното им използване може да бъде вредно за тялото. Сега ще говорим само за здравословни сладкиши, които ще ви помогнат да наддадете на тегло и в същото време да не навредите на здравето си.

На първо място, отбелязваме сладките плодове. Бананите, които могат да ви помогнат да се отървете от целулита, трябва да се избягват, когато използвате програми за диетично хранене. Този плод е с високо съдържание на калий, витамин С и калций. Сто грама банани имат калорично съдържание от 95 калории. Освен това в един банан практически няма мазнини, тяхното количество е само 0,5 грама. Има доста въглехидрати - 21 грама.

Гроздето също е силно табу по време на отслабване, но е чудесен избор за обем. Препоръчваме също да обърнете внимание на датите. Енергийната стойност на сушените фурми на сто грама е 300 калории. Съдържа и 70 грама въглехидрати. Освен това фурмите са отличен източник растителни влакна, чиито ползи вероятно знаете.

От време на време можете да си позволите млечен шоколад, но не много често. Използвайте този продукт, докато достигнете нужното тегло. IN големи количествамлечният шоколад може да провокира развитието на диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система.

паста

Това не е най-добрият избор за отслабване, но макароните могат да бъдат полезни по време на наддаване на маса. Струва си да ги комбинирате с мазна риба (скумрия, змиорка, сьомга) или месо (говеждо и свинско).

Сега в супермаркетите можете да намерите различни видове паста, като най-популярни са пшеничните. В същото време те са по-малко калорични в сравнение с други видове от този хранителен продукт.

Царевичната паста има най-висока енергийна стойност. Сто грама от този продукт съдържат 349 калории и приличат много на пшеница. Царевичната паста не само ще достави на тялото голямо количество енергия, но и ще ускори процеса на оползотворяване на токсините, както и ще нормализира храносмилателната система.

Пастата от елда има малко по-ниско съдържание на калории - 310 калории на сто грама. В същото време те съдържат голямо количество витамини от групи В и РР, както и минерали. Отбелязваме способността на този продукт да повишава хемоглобина и да повлиява положително функционирането на нервната система.

Ето всички най-висококалорични храни за наддаване на тегло, които трябва да присъстват във вашата диета, докато постигнете целта си. След това трябва да направите промени в хранителната програма и да преминете към поддържащи калории.

А как да се храните вкусно и евтино, за да натрупате мускулна маса, вижте тази история:

Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, да имат стройна фигура с изключителен чар. За съжаление, небалансирана диета, закуски "на припрянои ежедневният стрес кара тялото ни да изпитва редовни промени в теглото. Някои момичета след това се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното хранене с нездравословна храна. Не винаги обаче нездравословна диетаи луд начин на живот водят точно до набор от килограми.

Може и да не ви се вярва, но диетите за наддаване на тегло са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някой има бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена слабост, докато други имат изтощение поради недохранване, нездравословен сън, прекомерно физическо натоварване.

Във всеки случай са много ефективни методи, което ви позволява да регулирате теглото, да станете по-добри и да добавите пикантни форми към изящната талия, което ще направи фигурата женствена и секси.

На първо място, трябва да знаете, че диетите за наддаване на тегло са не по-малко точни, специално изчислени и балансирани методи, от които не трябва да се отклонявате. За да спечелите няколко килограма и да ги разпределите равномерно по фигурата, трябва да се придържате към правилна диетаи спортувайте. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни през нощта, излишната маса просто ще се отложи на най-познатите места (корем, крака), което ще доведе до непропорционално оформяне на фигурата.

• установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, закуски през нощта и празнични партита;
• всеки ден трябва да правите поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не яжте нищо тежко;
• не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден е достатъчно);
• основната част от диетата трябва да бъде бавни въглехидрати и протеини за образуване на мускулна маса;
• ако искате не само да станете по-добри, но и да изглеждате привлекателни и съблазнителни, тогава не забравяйте да включите около 3 спортна подготовкас добавено тегло;
• не забравяйте да отидете на сауна, да вземете контрастни вани;
• препоръчително самостоятелно масажв зоните, в които имате най-много натрупани мазнини - това ще направи фигурата гладка и симетрична;
• храненето трябва да е висококалорично, особено ако спортувате (момичета 2000-2100, мъже 2500 или повече kcal на ден), но само калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно;
• за избягване на целулит и стрии, причинени от бърз растежтелесно тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.

Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:

• ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да качите няколко килограма и да контролирате разпределението им по фигурата;
• увеличаването на телесното тегло ви позволява да увеличите спортните постижения, влияе положително върху растежа на мускулната маса;
• здрав, балансиран, богати на витаминии минерали, диетата ще повлияе положително на общото здравословно състояние, ще укрепи имунната система и защитните сили на организма, ще подобри външния вид и състоянието на кожата, нокътна плочка, коса;
• диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много задоволителни и вкусни, докато няма шанс за „провал“ по време на курса;
• няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото е необходимо, за да постигнете желания ефект, и след известно време програмата може да се повтори толкова пъти, колкото искате;
• диета за наддаване на тегло всели полезно хранителни навици, ви учи да ядете навреме, да контролирате обема на порциите, да консумирате достатъчно течност, да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
• диетите за наддаване на тегло са универсални, подходящи за хора различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
• правилно съставеното меню ще ви позволи да напълнеете с познати храни, без да претоварвате стомаха си с холестерол, мазни и тежки храни;
• ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест след като я напуснете, няма да отслабнете рязко до обичайните обеми.

Ефективността на тези диети е безспорна – наддаването е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.

Комплект храни за наддаване на тегло, диетични опции и примерни менюта

За да се възстановите без вреда за здравето, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата. Следните продукти са много полезни за наддаване на килограми:

• мастни опции за млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
• всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, мляно месо;
• ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
• естествени сладкиши (мед, мармалад, маршмелоу, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквити);
• пълнозърнест хляб и кифлички без захар и пълнители;
• брашно паста грубо смилане(втори клас);
• всякакви зеленчуци и градински зеленчуци;
• сладки плодове и плодове;
• натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодова напитка, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови сокове)

Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, сладки, богати и сладкарски продукти. Всичко това, плюс сос, консерви, бързо хранене, чипс, снаксове, полуфабрикати, захар и сол в чиста форма, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. От напитки трябва да се ограничи силният алкохол, кафе напитки, както и да се откажете от сладките газирани напитки и напитките от пръчици.

Сега нека се запознаем с възможностите за диети за наддаване на тегло.

Диета за наддаване на тегло за мъже.Необходимо е да се възстановят онези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за наддаване на тегло.

Примерно меню за деня:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Сложете и един пълнозърнест сандвич с тънък слой масло и твърдо сирене. Закусваме със сладък чай.
Обядът се състои от месна супа със зеленчуци. За гарнитура приготвяме картофено пюре с кюфтета, зеленчукова салата и фета под сос от заквасена сметана. Измийте обяда с цитрусов сок.
Снек - протеиново-бананов шейк и няколко овесени бисквити.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.

Диета за наддаване на тегло за жени.Отървете се от мускулна дистрофия и болезнена слабост ще позволи висококалорични и обилна диета, специално предназначени за женско тяло. Диетата се състои от 4 хранения и обилно питие. Още след първата седмица забележимо наддаване на тегло от 1,5 кг.

Пример за дневно меню:
Закуската е омлет от 2 кокоши яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с фиде пилешки бульонс парчета филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки кюфтета и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - мазно кисело мляко с горски плодове и плодове (можете извара).
За вечеря готвим картофено пюре, рибна торта. Също така трябва да се ядат 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.

Диета за наддаване на тегло девойка.За младите момичета на възраст 18-22 години е по-трудно да напълнеят, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналния фон. Ако не се постараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще заработи допълнителна мазниначрез интензивен живот, танци и спорт. И ако издържите хормонални промениможе да изиграе жестока шега и момичето ще наддаде много повече тегло, отколкото би искала. Освен това този проблем ще бъде трудно да се коригира дори с помощта на диети за отслабване. В диетата за млади момичета балансът е важен, здравословни хрании умерени калории.

Пример за ежедневна диета:
Закуската включва плодова салата със стафиди с дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче телешко варено и грейпфрут.
Лека закуска се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря приготвяме сандвич от охладено свинско месо, трици, домат и твърдо сирене. Сложете и малко млечен шоколад и сок от горски плодове.

Диета за наддаване на въглехидрати.Тази опция е подходяща за наддаване на тегло обикновен човеки спортисти, независимо от пола. По принцип диетата се състои от бавни въглехидрати, които дават на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка тя ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се депозира. излишни килограмив организма.

Пример за въглехидратно меню:
Сутрин ядем няколко варени пилешки яйца, порция овесени ядки, сварени във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко бисквити с овесени ядки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Пием всичко със сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяждаме 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Сложете и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да ядете малка порция извара със сушени плодове.

Протеинова диета за наддаване на тегло.Друг универсален вариант, който е идеален за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за тийнейджъри и деца.

Меню:
Закуската се състои от варен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - пресен ананас, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд приготвяме задушена леща с боб и моркови. Сложете и порция варено пилешко филе и няколко пресни домата.
Снек – 1 голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и рибни кюфтета на пара.

Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечна каша от елда със стафиди, 1 сварено яйце, сладък чай.
Снек се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо, зеленчуци на пара (боб, аспержи, боб). Сложете и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечен грис и сладък чай.

Въглехидратно-протеинова диета за подобряване.Много вкусен и здравословен вариант, съчетаващ консумация растителни фибри, млечни и кисело-млечни продукти и постно месо. Такова хранене е по-балансирано и здравословно от протеиновото или въглехидратното хранене със същото име.

Пример здравословно меню:
Закуската се състои от пакет извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Закуска - зеленчукова салатапод маслини или бельо растително масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон, винегрет. Пием всичко с плодов или зеленчуков сок.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от извара и плодова запеканка и пролетна салата.

Млечна диета за наддаване на тегло.Това меню е идеално за подрастващ организъм, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само теглото ще се увеличи умерено, но и мускулите ще укрепнат.


Пример млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд приготвяме зеленчукова салата, облечена с кисело мляко. Също така сложете 1 пилешко яйце и чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесени ядки, сварени в мляко, пием чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.

Диета за подобряване на състоянието на вегетарианец.Много по-трудно се оправя човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове. Такава храна съдържа предимно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да натрупате килограми само върху нея. Как да станете по-добри като вегетарианци, без да включвате месо, риба и субпродукти в менюто, вижте по-долу.

Закуската трябва да включва сандвич с пълнозърнест хляб, намазан с ядково масло или кленов сироп. Всичко трябва да се измие с ябълков сок. Слага се и порция овесена каша със сушени плодове.
Снек се състои от сандвич с тофу, салата на базата на авокадо и аспержи. Изпийте всичко с протеинов шейк или гейнър.
Обядът включва чаша соево мляко, вегетарианска салата с варен боб, 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.

Диета с ядки за подобряване.Ядките са растителни полезни липиди, които подобряват вида и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да натрупате телесно тегло, без да разтягате стомаха. големи порции. Особено подходящи в това отношение са орехите, шамфъстъкът, лешниците и кашуто.

Пример за меню с ядки:
Закуската се състои от всякаква варена каша с шепа ядки. Включени са също пълнозърнест сандвич с масло от ядки и чай.
Снек - 2/3 чаша сухи фуркти с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци, приготвяме кюфтета на пара.
Снек - шепа ядки със семена.
Вечерята се състои от гръцка салата 2 бр ръжен хляби чаша кисело млечна напитка.

Как да се отървете от диети за наддаване на тегло

Излизането от такива диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневното съдържание на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на съдържанието на калории ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира, може да почувствате слабост, гадене, загуба на сила, замаяност, глад и болки в стомаха. Следователно намаляването на обема на порциите трябва да става постепенно, ден след ден.

Ако решите да се придържате към висококалорично храненеза дълго време, в никакъв случай не забравяйте за спортните натоварвания, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над вашите очаквания и ще бъде много трудно да го нулирате, ще бъде много трудно да възстановите метаболизма. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите съдържанието на калории в храната, да напълните диетата със зеленчуци, плодове и чисто месо, но трябва да се ограничат тестените изделия, ядките, пълнозърнестият хляб и мазното мляко.

Недостатъци на диетите за наддаване на килограми, противопоказания

Не може да има недостатъци на такива програми, тъй като вие сами избирате обемите на препоръчителните порции, можете приблизително, а не стриктно да се придържате към менюто. Вие също регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, насищането на диетата с витамини и минерали.

• повишени нива на холестерол;
• бавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• наличието на диабет;
• бременност и кърмене;
• напреднала възраст;
• алергии към препоръчани продукти;
• затлъстяване;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черния дроб, бъбреците.