Как да се храним правилно, за да сме здрави и пълни с енергия. КАК да се храним, за да сме здрави

Храненето е крайъгълният камък на нашето здраве. Учените, които изследват причините за болестите, са убедени, че можем да намалим риска от рак с две трети, ако спрем да пушим и Здравословна храна.

Никога досега диетолозите и лекарите не са знаели толкова много за добро хранене. И все пак, по ирония на съдбата, никога не е било толкова трудно да се разработи истински Здравословна диета. Сладките, шоколадът и лесните за приготвяне полуфабрикати се превърнаха в норма. Средната жена консумира 13 чаени лъжички захар на ден, което е 265 килокалории с ниска хранителна стойност(една чаена лъжичка съдържа 10 g захар, калоричното й съдържание е 4 kcal/g).

За съжаление, за производителите е по-удобно да произвеждат и съхраняват преработени продукти, отколкото естествено съдържащи здравословни съставки. Като плодове или зеленчуци например. Милиони се харчат за реклама на продажбите на храни. Но едно нещо е ясно: колкото повече преработена храна ядем, толкова по-малко здрави ставаме. Проблемът е, че преработените храни съдържат твърде много захар, мазнини, сол – точно онези неща, от които трябва да се откажем в името на здравето.

Как да се храним правилно

Помня: Здравословното хранене не означава просто намаляване на приема на храна.. Здравословно хранене- удоволствие е вкусна храна, но без претегляне на малки порции или броене на калории.

Диетолозите смятат, че най-малко 60% от нашата енергия трябва да идва от въглехидрати, съдържащи се в плодовете, зеленчуците, хляба, картофите и ориза, 20-30% от маслото и растителните масла и 10-20% от протеините, намиращи се в ядките и постното месо. Не позволявайте на огромната част от мазнините да ви плаши - ние говорим заза калориите, които са в маслата, но не и за теглото им.

В момента диетата на жената съдържа повече мазнини и протеини от необходимото и по-малко въглехидрати. Диетата, богата на нишесте обаче, макар и с много ползи, може да бъде също толкова вкусна и питателна. За съжаление храните, съдържащи нишесте, излязоха от мода, когато водещи диетолози, защитаващи елегантната фигура, увериха всички, че тези храни ви правят дебели. Вече знаем, че нишестените храни като ориз и картофи ни дават енергия и трябва да формират основата на нашата диета.

• Намалете приема на мазнини с поне 30 процента. Преминете към нискокалорични млечни продукти, пържете месо или риба на скара, задушавайте или печете вместо обичайното пържене в олио.
• Увеличете приема на плодове и зеленчуци до пет пъти на ден. 4 Яжте само една или две порции чисто месоили риба на ден. Размерът на порцията трябва да бъде 55-85 g (филийка с размера на дланта ви).
• от понеЯжте пълнозърнести храни шест пъти на ден. Една порция може да се равнява например на филия брашнен хляб груби, половин франзела, малко рулце, половин чаша (две супени лъжици) сварени макарони или три четвърти чаша (малка купичка) каша за закуска.
• Ограничете консумацията на алкохол до 14 питиета на седмица (едно питие се равнява на чаша вино, 250 мл бира или 100 грама спиртни напитки).
• За да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно калций, яжте повече нискокалорични млечни продукти. Опитайте се да ядете тези храни до три пъти на ден. Една порция може да се равнява на 4 бутилки обезмаслено мляко, 1 буркан нискомаслено кисело мляко (150 г), 100 г извара или 40 г сирене.
• Яжте малки, чести хранения. Разпределете необходимо количествохрана за целия ден. По-добре е да ядете четири малки хранения, отколкото да ядете твърде много два пъти.
• Никога не пропускайте закуската.
• Използвайте мазнини, които съдържат ненаситени мастна киселина, като зехтин или слънчогледово масло, вместо това наситени маслакато крем или разтопен свинска маскоито съдържат наситени мастни киселини.
• Когато е възможно, опитайте се да ядете здравословни, леко преработени храни. Вместо богат бял хляб, изберете пълнозърнест хляб и чиста водапредпочитат газирани напитки.
• Намалете приема на сол. Това ще помогне за намаляване на кръвно налягане, ако вашето е по-високо от нормалното, сервирани меса като бекон, шунка и врат с черен пипер съдържат голям бройсол, както и други преработени храни.
• Пийте колкото е възможно повече повече вода 2-3 литра на ден или повече, ако спортувате.

Диетично разнообразие

Балансираната диета включва голямо разнообразие от храни. Няма една вълшебна съставка. Диета, състояща се само от ябълки и моркови, е също толкова нездравословна, колкото диета само с бонбони или сухи бисквити. Ключът към здравето е разнообразието. Всеки продукт има своя собствена специфика хранителни свойства. Морковите например са богати на бета-каротин, който произвежда витамин А, млякото е пълно с калций и т.н.

Умереност в храната

Намалявайте постепенно количеството храна, което консумирате, като никога не се притискате към строги ограничения. Запомнете: няма такова нещо като добра или лоша храна. Можете да ядете каквото искате, но в умерени количества. Дори шоколадът, хрупкавите бисквити и тортите могат да се впишат във вашата диета, ако се консумират като част от добре балансирана диета.

Храна за енергия

Всичко, което ядем ни дава енергия. Но някои храни имат най-силно изразена способност да поддържат енергийните запаси в организма.

Въглехидратите са най-добрите източнициенергия и повечето диетолози препоръчват да включим поне 60 процента въглехидрати в нашата диета.

От хранителна гледна точка най-добрият вид въглехидрат е естествени захарисъдържащи се в плодовете, зеленчуците и млякото, както и сложни въглехидрати, които се намират в храни като хляб, паста, ориз и картофи.

Яжте по-малко мазни храни

Мазнините са два пъти по-калорични от протеините и въглехидратите. В допълнение, мазнините са лесно смилаеми и придават ястия приятен вкуси стимулира апетита. Когато един грам мазнина се изгаря (т.е. окислява), тялото ни освобождава 9 kcal. Проблемът е, че мазнините се абсорбират лесно мастни клеткии се натрупва в тях. Въглехидратите и протеините трябва да претърпят радикални промени, преди да се превърнат в мазнини, докато мазнините се усвояват от тялото ни почти без да се преработват. Тъй като повечето хора предпочитат да губят мазнини, отколкото да ги трупат, има смисъл да се спрем на този въпрос малко по-подробно.

Яденето на големи количества мазнини, особено такива с наситени мастни киселини, е много лошо за сърцето. Експертите твърдо вярват, че трябва да спазвате нискокалорична диета поне две години, за да изпитате основните ползи от такава диета, но само пет години, за да намалите риска от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че намаляването на хранителните мазнини до 27% от общите енергийни стандарти(повечето хора ядат около 40%) и намаляването на приема на мазнини и техните киселини до 8% дава 50% намаление на случаите фатален изходпри хора на възраст 55-64 години със сърдечни заболявания.

Мазнини с наситени мастни киселинипри стайна температура имат твърда консистенция. Те съдържат продукти от животински и частично растителен произход:

• Масло и сирене
• Тлъсти меса - колбаси, пастет, слоеста шунка (бекон)
• пайове
• Шоколад
• Хрупкави сладки
• бисквити
• Кокосов орех
• Хидрогениран (втвърден) растителни маслаили рибено масло

Мазнини със ненаситени киселини са по-полезни за здравето, но и с тях не трябва да се прекалява. При стайна температура те обикновено са течни. Те се получават от следните растителни източници:

• Зехтин
• Фъстъчено масло
• Слънчогледово олио
• Царевично олио

Правилното хранене е ключът към доброто здраве, доброто здраве и добро настроение. В компанията на физическа дейности спорт, може да направи истински чудеса и да подсили имунната система.

Не бива да мислите, че промяната на диетата ви е трудна. Всичко е много по-просто, отколкото си мислите. Учените откриха това ново хранителни навицисе образуват само за 21 дни. Това означава, че след 3 седмици правилно хранене, вие дори няма да поглеждате към бързо хранене и сладкиши.

Предлагаме ви да научите 10 важни правила за организиране на вашата диета, чието спазване ще ви гарантира добро здраве и страхотна форма.

1. Организирайте балансиран и разнообразна диета

Ключът към отличното благосъстояние и доброто здраве е балансираната и разнообразна диета. Какво означава това? Това означава, че вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна и да се състои от голямо количество различни продукти, в които съдържанието на витамини, минерали и др полезни веществаоптимално за човешкото тяло. Идеалното хранене доставя на тялото всички ценни вещества наведнъж: протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, вода и полезни захари.

2. Яжте поне 500 грама зеленчуци и плодове всеки ден

Трябва да се дава половината от дажбата сурови храни. Най-важната и полезна категория е свежи зеленчуции плодове. Лекари и диетолози съветват човек да яде най-малко 500 грама различни плодове дневно. Всички те са много полезни за организма и са ценен източник на основни хранителни вещества. нормален животвитамини и минерали.

По-добре е да включите плодовете в диетата си през първата половина на деня, тъй като те съдържат захар. Идеални са за закуска или лека закуска сутрешна срещахрана и обяд. Но зеленчуците са идеални като второ и трето хранене. Не се страхувайте да експериментирате и да пробвате все още непознати за вас плодове – целина, патладжан, тиквички, всякакви марули. Между другото, целината е продукт със отрицателна калория. Това означава, че тялото изразходва много повече калории за усвояването му, отколкото получава.

3. Изберете правилните начинипрепарати

Важно е не само да изберете висококачествени и богати на витамини храни за вашата диета, но и да можете да ги подготвите правилно. Не всички методи за термична обработка на храната са еднакво полезни. Опитайте се да избягвате пърженето в олио. В процеса на такова готвене се образуват вредни канцерогени и калоричното съдържание на храната се увеличава няколко пъти.

Печете, варете, задушавайте, печете на скара или на пара - всички тези методи на готвене са разрешени при правилно хранене и запазват полезните свойства на храната.

4. Заложете на сезонни зеленчуци и плодове

Когато избирате зеленчуци и плодове, се ръководете от здрав разум. Свежо полезни плодовеневъзможно да се получи през цялата година. Разбира се, днес можете да видите всички плодове и зеленчуци на рафтовете на супермаркетите по всяко време на годината. Има ли обаче полза за организма в тях? голям въпрос. Старайте се да купувате само сезонни зеленчуци и плодове. Те съдържат максимално количество витамини и ценни вещества. И само те ще ви бъдат от полза.

5. Следвайте диетата си

Правилната диета е не по-малко важна от самата диета, ако наистина искате да имате добро здраве. Не е нужно да ядете хаотично, но се опитайте да го правите в определени часове всеки ден. Лекарите и диетолозите съветват да ядете на малки порции, тоест 5-6 пъти на ден на всеки 2-3 часа. Това са 3 пълноценни хранения (закуска, обяд и вечеря) и 2 закуски. По този начин можете да контролирате апетита си и да не сте роби на стомаха си. Между другото, последна срещахранене трябва да се проведе 4 часа преди лягане.

6. Не избягвайте мазнините

По някаква причина се смята, че ако искате да сте здрави, трябва да намалите до минимум приема на мазнини. Обаче не е така. Има различни видове мазнини и те са много важни и полезни за тялото. Трансмазнините, които се намират в бързо хранене и пържени храни, наистина трябва да се избягват, тъй като повишават нивата на холестерола в кръвта и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Но полиненаситените мастни киселини омега-3 и омега-6, напротив, са много полезни за тялото. Те от своя страна спомагат за нормализиране нивата на холестерола в кръвта, укрепват сърдечно-съдовата система и повишават защитни силитялото и подобрява мозъчната функция. Те се съдържат в големи количества в червената и бялата риба, ядките, авокадото и зехтина.

7. Пийте повече

Опитайте се да пиете големи количества чист пия вода. Дневна нормаза възрастен е 1,5–2 литра. Това е точно така чиста вода, а не газирани напитки, сокове, чай или кафе. Достатъчен прием на течности по положителен начинвлияе върху функционирането на всички органи, подобрява външен вид, нормализира се водно-солев балансв организма.

Между другото, понякога усещането за обикновена жажда може лесно да се обърка с глада. В резултат на това тялото получава излишни калории, от които изобщо не се нуждае.

8. Подредете дни на гладуване

Дните на гладуване са важни. По същество това е един вид ваканция за тялото ви, когато не го натоварвате с храна и му давате почивка от постоянно смилане на храната. Между другото, дните на гладуване не са синоним на гладуване. Изобщо не е необходимо да малтретирате тялото си. Има голямо разнообразие гладни дни: на кефир, на елда, на ябълки. Изберете опцията, която ви харесва най-много и която ви е удобна.

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, ако се спазват, можете радикално да промените себе си и да намерите нови. добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем. модерни хора– движим се по-малко, консумираме големи количества Вредни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител развити страниТо има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последствияза тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, репродуктивна функция- това е просто малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че последните годинигрижата за състоянието на вашето тяло започна да става модерна: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, био и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините, а съвети как да се храните здравословно се разпространяват в пресата.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да имате предвид няколко неща: Общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второ важно правило– не забравяйте за калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен калориен прием; например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, една жена е на 30 години, тежи 70 кг при височина 170 см и е дребна. физическа дейностНа ден са необходими около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, ще ви направи повече еластична кожа, ще подобри общо състояниетялото, ускоряват метаболитните процеси.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете бързата храна от вашата диета, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

• зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати бавни въглехидрати, който ще осигури на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - целулоза;
• бобовите растения са богат източник растителен протеин, особено необходимо за тези, които рядко или изобщо не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
• млечни продукти: натурални кисели млека(без добавена захар), кефир, обезмаслено сиренеосигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
• морска рибасъдържа протеин и омега-3 незаменими мастни киселини;
• плодовете и плодовете са склад на витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• чисто месо - пилешки гърди, заешко, говеждо са източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, качествени заместители на естествена основабезвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Решихме здравословните храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества олио, трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, колбаси и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Съдържат натоварваща дозакофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
• Обяди незабавно готвене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряла вода, вместо хранителни веществасъдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
• Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са едни от най опасни продукти. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
• Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска глада поради голямото количество фибри в състава си и има благоприятен ефект върху организма. Също полезна зелен чай, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова по-голямо тялополучава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, че е по-добре да откажете вредни продуктиизобщо, но в началото помага да си помислите, че понякога все още можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Искаш ли да ядеш? здравословни храни– по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека се подобрим здравословно менюдневни хранения:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци с кисело мляко, малка сума соев сосили ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

Цял ден в неограничени количестваМожете да пиете вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна нормакалории, скорост на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

От древни времена хората са мислили как да се хранят правилно, за да бъдат здрави. Неслучайно почти всички религиозни учения дават препоръки какво е абсолютно необходимо да ядете и какви храни е по-добре да избягвате. Във Ведите, Библията и Корана има един вид хранителен кодекс.

В наши дни учените не само намират потвърждение на вековни истини, но и правят невероятни откритияв областта на храненето. Как точно да се храните, за да запазите младостта за дълго време и да кипите от енергия, докато побелее косата ви?

Преди да започнете да създавате свое собствено меню, внимателно проучете тези прости съвети.

Те ще ви помогнат да се храните правилно и да водят здрав образживот:

• Основното правило на храненето, колкото и банално да звучи, остава непроменено: „Ти си това, което ядеш“. Ценността на храната се крие не само във вкуса или външния й вид, а в по-голяма степен в съдържанието на полезни вещества, които организмът може да извлече от нея. Пържолата, изпържена до хрупкава е много по-вкусна от варената пържола. билки цяло парчемесото, задушените зеленчуци са по-ароматни от пресните, нарязани на салата, но все пак ще получим много повече ползи, ако дадем предпочитание на менюто, прости ястия, подложени на минимална топлинна обработка;
• Необходимо е броят на консумираните калории да е равен на броя на изразходваните през деня. По този начин ще можете да поддържате здравословен начин на живот и да се поддържате отлично физически фитнес. Най-лесният начин да изчислите необходимия брой калории е да умножите собственото си тегло по 45. Ако искате да отслабнете, не се колебайте да извадите 400–500 от получената цифра; ако, напротив, напълнявате, точно както смело добавете същата фигура;
• в идеалното меню най-малко 60% трябва да са въглехидрати, 25% мазнини, по-голямата част от които са полиненаситени. И само 15% от общата консумация идва от протеини - както растителни, така и животински произход;
• опитайте се да се придържате към принципите, когато е възможно отделно захранване. напр. протеинова хранаНе се препоръчва да се смесват с въглехидрати, съдържащи киселини с алкални и нишестени храни, като млечните, обикновено е по-добре да се консумират отделно от другите;
• опитайте се да ядете според сезона. През лятото менюто включва пресни зеленчуци и плодове, горски плодове, през зимата - кореноплодни и зърнени храни. Месото, рибата и млечните продукти са допустими в менюто по всяко време на годината;
• Рано сутрин тялото се пречиства от токсините, вечерта се подготвя за сън и преработва приетото. Ето защо трябва да ядете само през светлата част на деня;
• Здравословният начин на живот включва хранене пет пъти на ден с интервали между храненията от 3-4 часа. В същото време, наведнъж е разрешено не повече от количеството храна, което ще се побере на дланите ви, свързани заедно - това е точно обемът на стомаха ви;
• опитайте се да ядете само прясно приготвена храна. Също така би било добре да избягвате от менюто полуфабрикатите и консервите;
• съвременният начин на живот диктува свои собствени правила: похапването на бягане не е изненада в наши дни. И все пак, стремете се основните хранения - закуска, обяд и вечеря - да се провеждат в покой и със сигурност не на крак;
• Колкото и здравословно и балансирано да се храните, с течение на времето в тялото ви се натрупват отпадъци и токсини, от които е не само необходимо, но и абсолютно необходимо да се отървете. Можете да се подложите на програма за детоксикация веднъж на всеки шест месеца или например да имате ден с кефир, ябълка или краставица всяка седмица.

В допълнение към съответствието общи препоръкисъщо така е важно да съставите и дневно меню. Трябва да се отбележи, че всяко хранене има свои собствени характеристики. Те са свързани с биологични ритмичовек и способността на организма да различно времепо-добре асимилира различни видовепродукти.

закуска

Западният и източният подход към времето на първото хранене са диаметрално противоположни. Западните учени казват: човек трябва да яде в рамките на един час след събуждането. Мъдреците от Изтока, които приемат спокоен начин на живот, не препоръчват да сядате на масата преди обяд.

Независимо от това в колко часа започва храненето ви, основата на сутрешното меню трябва да са въглехидратите. Те служат като гориво за тялото, дават ни сила, а освен това се усвояват максимално и се изразходват почти напълно през деня. Ето защо дори тези, които водят здравословен начин на живот и следят за фигурата си, могат да си позволят блокче черен шоколад или малка порция десерт с ядки и мед в сутрешното си меню.

Менюто за закуска може да бъде много, много разнообразно. Овесени ядки или елдасъс сушени плодове, сладки палачинки, макарони със сос или макаронени гювечи, богати сладкиши, тост със сладко или фъстъчено масло- всичко това може да състави вашата сутрешна диета.

Обяд

Ще се впише прекрасно в графика ви. Определянето на времето е много просто: вече е далеч от закуската и все още е далеч от обяда. Но тъй като закуската и обядът са доста плътни, втората закуска е по-скоро лека закуска, отколкото пълноценно хранене. Менюто включва пресни плодове или зеленчуци, крекери от пълнозърнеста пшеница, елда, ориз и солени сладкиши.

Не забравяйте, че втората закуска не е предназначена да ви засища толкова много, колкото да ви помогне да контролирате глада си, така че на обяд да не ядете твърде много наведнъж. Ето защо втората закуска не трябва да се пренебрегва, особено за тези, които водят активен и здравословен начин на живот, както и тези, които се борят с излишните килограми.

Вечеря

По отношение на плътността и съдържанието на калории обядът трябва да бъде равен или дори да надвишава закуската. Това е основното хранене в менюто, благодарение на което тялото получава енергия за активност следобед.

Добре съставеното меню трябва да включва първо ястие (месо, риба, гъби или зеленчукова супа), порция месо или риба с гарнитура и салата от пресни зеленчуци. Но е по-добре да откажете десерта, колкото и примамлива да ви изглежда тази идея: сладките трябва да се запазят за сутрешните часове.

Несъмнено обядът просто трябва да е задоволителен. Освен това, предвид броя на ястията в обедното меню, лесно е да стигнете до крайности и да се нахраните до насита. И все пак не трябва да има нотка тежест в стомаха, колкото и вкусни да са приготвените ястия. Следете размера на порциите!

Следобедна закуска

През втората половина на деня тялото поема и усвоява храната по-малко интензивно. Ето защо както следобедната закуска, така и вечерята трябва да са леки.

Менюто може да включва ястия от ферментирали млечни продукти, пресни зеленчуци или плодове, малко ядки или семена. Чийзкейкове с чаша нискомаслен кефирили зеленчукова салатаподправено доматен сок– отличен избор за ранно вечерно хранене.

Вечеря

Последното хранене за деня също трябва да е най-лекото. Междувременно трябва да съдържа максималното количество протеини в менюто: мускулна масасе увеличава именно през периода на нощна почивка, а протеинът е основният строителни материализа мускули. Това е особено важно за тези, които ръководят активно изображениеживот и посвещава много време на тренировки във фитнеса. Най-добре е да вечеряте около 3 часа преди лягане.

Без пържоли от мазнина, рибени пържоли с внушителни размери, тежки многокомпонентни ястия! Менюто включва всичко, което е лесно смилаемо и питателно: омлет от белтък, бобови растения, приготвени със зеленчуци (боб, грах, леща, соя, нахут), нискомаслена извара, варено месо или риба. Последният акорд на деня може да бъде чаша нискомаслен кефир, а ако страдате от безсъние, тогава топло мляко с подправки.

Режим на пиене

Правилното хранене е не само добре подбрана комбинация от продукти в менюто, но и разумен подход към всичко, което пиете. Газираните и сладките напитки, консервираните коктейли и особено така модерните сега енергийни напитки трябва веднъж завинаги да изчезнат от вашия хладилник и хранително меню! Но барът, където обикновено се съхранява алкохол, е по-добре да бъде напълно закован или превърнат в нещо по-невинно.

Какво да пия? Изборът е наистина огромен. Компоти, желета и плодови напитки от пресни плодове, коктейли и напитки на базата на мляко и кефир, зеленчукови, горски плодове, плодови сокове, квас, черен, зелен, билков и особено най-здравословният бял чай, слабо натурално кафе. И – колкото се може повече вода в дневното меню.

Общоприето е, че 2 литра чиста питейна вода на ден са достатъчни за човек. Междувременно тази цифра е много средна. Минималната му норма е 30 ml на ден на 1 kg тегло на човек. изобилие режим на пиенепомага лесно да водите здравословен начин на живот, да контролирате теглото си, да бъдете красиви, енергични и продуктивни на всяка възраст!

Много е важно да се пие точното време. Вземете правило да пиете чаша вода 20 минути преди хранене - течността ще напълни стомаха ви и ще ви позволи да ядете по-малко - и 2 часа след хранене. Лекарите категорично не препоръчват да се пие храна с храна.

Поддържането на отлично здраве и добър дух не е толкова трудно, колкото си мислят много хора. За да направите това, понякога е достатъчно да коригирате менюто и диетата. Тогава животът ще блести с нови, ярки и богати цветове!

Инструкции

Представители на семейство Кръстоцветни (броколи, Бяло зеле) съдържат много рядък витамин U, който намалява риска от рак на белия дроб и стомаха. Освен това зелето стимулира работата на бъбреците, черния дроб, далака, щитовидната жлеза. Съдържа фолиева киселина, фруктоза, глюкоза и много фибри.

Ябълката идеално почиства червата от токсини, подобрява микрофлората и унищожава вредните бактерии. Този плод съдържа голям брой микроелементи, от които се нуждае тялото. Ако ядете по едно всеки ден, сърдечно-съдовата системаще укрепне, холестеролът ще изчезне и тялото ще получи необходимите магнезий, калций и бета-каротин.

Друг източник на бета-каротин са бананите. Благодарение на него и редица витамини (C, K, B6 и др.), бананите са с естествен произход. Ако ядете по два банана дневно, сърцето ви ще укрепне и тялото ви ще се освободи от токсините.

Лечебни морковиса, че идеално прочиства червата, черния дроб и бъбреците благодарение на високо съдържаниекалций, магнезий, фосфор и витамин А. Морковите са отговорни за зрителната острота и равномерния тен. Няколко моркова на ден, настъргани заедно с ябълка, ще бъдат истински подарък за тялото.

ОТНОСНО полезни свойстваМного хора са чували за меда. Този продукт е отлично успокоително и също естествен заместителСахара. Освен това мед отлично средство за защита, повишава имунитета, стимулира метаболитни процесив организма. Медът съдържа около двеста полезни микроелементи, включително цинк, литий, както и витамини Е, Р, група В и др.

Лукът пречиства перфектно кръвта, повишава енергийните нива и стимулира работата на стомаха и червата. Подпомага и укрепва имунната система. По време на смяната на сезоните лекарите препоръчват да се консумират по 100 г зелен лук на ден - точно толкова е необходимо, за да се компенсира липсата на витамин С.

Разбира се, това включва и консумацията на други храни, тъй като диетата трябва да бъде балансирана. Например, не трябва да изключвате млечните продукти, които са източник на калций и съдържат около две дузини витамини, включително витамин D и рибофлавин.

Трябва да ядете месо 1-2 пъти седмично - източник на енергия и протеини. Включвайте риба и морски дарове в диетата си поне 2 пъти седмично, тъй като те са богати на редица витамини (A, C, E, D, група B), микроелементи (калий, фосфор, магнезий, кобалт и др.) и йод

Използвайте зърнени храни като гарнитура. Ечемик, елда, ориз, царевица, просо, овесени ядки, перлен ечемик, грис - всеки от тях е източник на фибри и протеини. Като цяло не забравяйте да имате разнообразие в диетата си и се уверете, че ядете храни, които вървят добре заедно.