Педиатрия. Медицина и право. Онкология. Инфекция » Патофизиология » Наситени мастни киселини в какви храни. Ненаситени мазнини в диетата. Значение за тялото

Наситени мастни киселини в какви храни. Ненаситени мазнини в диетата. Значение за тялото

IN модерен святживотът се вмъква ускорен ритъм. Често не достига време дори за сън. бързо хранене, наситена с мазнини, която обикновено се нарича бърза храна, почти напълно си извоюва място в кухнята.

Но благодарение на изобилието от информация за здравословния начин на живот, все повече и повече хора са привлечени от здравословния начин на живот. В същото време мнозина считат Наситените мазниниосновният източник на всички проблеми.

Нека да разберем колко оправдано е широко разпространеното мнение за вредата Наситените мазнини. С други думи, трябва ли изобщо да ядете храни, богати на наситени мазнини?

Продукти с максимално съдържание на EFA:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

Обща характеристика на наситените мастни киселини

От химическа гледна точка наситените мастни киселини (SFAs) са вещества с единични облигациивъглеродни атоми. Това са най-концентрираните мазнини.

EFA могат да бъдат от естествен или изкуствен произход. Изкуствените мазнини включват маргарин, естествените мазнини включват масло, мас и др.

EFA се намират в месото, млечните продукти и някои билкови продуктихранене.

Специално свойство на такива мазнини е, че те не губят своите твърда формапри стайна температура. Наситените мазнини изпълват човешкото тяло с енергия и участват активно в процеса на изграждане на клетките.

Наситените мастни киселини са маслена, каприлова, капронова и оцетна киселина. Както и стеаринова, палмитинова, капринова киселина и някои други.

EFA са склонни да се отлагат в тялото „в резерв“ под формата на телесни мазнини. Под действието на хормони (епинефрин и норепинефрин, глюкагон и др.) EFAs се освобождават в кръвния поток, освобождавайки енергия за тялото.

Полезен съвет:

За идентифициране на продукти с повече високо съдържаниенаситените мазнини са достатъчни, за да се сравнят техните точки на топене. Лидерът ще има по-високо съдържание на EFA.

Дневна нужда от наситени мастни киселини

Нуждата от наситени мастни киселини е 5% от общата дневна дажбачовешко хранене. Препоръчително е да се консумират 1-1,3 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Нуждата от наситени мастни киселини е 25% от обща сумамазнини. Достатъчно е да изядете 250 г нискомаслена извара (0,5% масленост), 2 яйца, 2 ч.л. зехтин.

Нуждата от наситени мастни киселини нараства:

  • при различни белодробни заболявания: туберкулоза, тежки и пренебрегвани форми на пневмония, бронхит, ранни стадиирак на белия дроб;
  • при лечение на стомашни язви, дуоденални язви, гастрит. При камъни в черния дроб, жлъчката или пикочния мехур;
  • с общо изчерпване на човешкото тяло;
  • когато настъпи студеният сезон и се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото;
  • по време на бременност и кърмене;
  • жителите на Далечния север.

Нуждата от наситени мазнини е намалена:

  • със значително наднормено телесно тегло (трябва да намалите употребата на EFA, но не и да ги премахнете напълно!);
  • с високо ниво на холестерол в кръвта;
  • сърдечно-съдови заболявания;
  • с намаляване на енергийната консумация на тялото (почивка, заседнала работа, горещ сезон).

Смилаемост на SFA

Наситените мастни киселини се усвояват слабо от организма. Употребата на такива мазнини включва дългосрочно преработване в енергия. Най-добре е да използвате тези продукти, които нямат голям броймазнини.

Изберете да ядете постно пиле, пуйка, риба също е подходяща. Млечните продукти се усвояват по-добре, ако са с нисък процент мазнини.

Полезни свойства на наситените мастни киселини, тяхното въздействие върху организма

За най-вредни се смятат наситените мастни киселини. Но като се има предвид, че кърмата е наситена с тези киселини в големи количества (по-специално лауринова киселина), това означава, че употребата на мастни киселини е присъща на природата. А това е от голямо значение за човешкия живот. Просто трябва да знаете какви храни да ядете.

И можете да получите много такива ползи от мазнините! Животинските мазнини са най-богатият източникенергия за човека. В допълнение, той е незаменим компонент в структурата. клетъчни мембрани, както и участник във важния процес на синтеза на хормоните. Само благодарение на наличието на наситени мастни киселини се усвоява успешно витамини A, D, E, Kи много микроелементи.

Правилна употребанаситени мастни киселини подобрява потентността, регулира и нормализира менструалния цикъл. Оптималната консумация на мазни храни удължава и подобрява функционирането на вътрешните органи.

Взаимодействие с други елементи

За наситените мастни киселини е много важно да имат взаимодействие с основните елементи. Това са витамини, които принадлежат към класа на мастноразтворимите.

Първият и най-важен в този списък е витамин А. Съдържа се в морковите, райската ябълка, чушка, черен дроб, морски зърнастец, яйчни жълтъци. Благодарение на него - здрава кожа, луксозна коса, здрави нокти.

Важен елементе и витамин D, който осигурява профилактиката на рахит.

Признаци за липса на EFA в организма

Признаци на излишък на наситени мастни киселини в организма:

  • значително наднормено телесно тегло;
  • развитие на диабет;
  • повишено кръвно налягане, смущения в работата на сърцето;
  • образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.

Фактори, влияещи върху съдържанието на SFA в организма

Отказът от използване на EFA води до повишено натоварваневърху тялото, защото трябва да търси заместители от други хранителни източници, за да синтезира мазнини. Следователно употребата на EFA е важен фактор за наличието на наситени мазнини в тялото.

Подбор, съхранение и приготвяне на храни, съдържащи наситени мастни киселини

Следването на няколко прости правила по време на избора, съхранението и приготвянето на храните ще ви помогне да запазите наситените мастни киселини здрави.

  1. 1 Освен ако нямате повишен енергиен разход, при избора на храни е по-добре да дадете предпочитание на тези, в които капацитетът на наситени мазнини е нисък. Това ще позволи на тялото да ги усвои по-добре. Ако имате храни с високо съдържание на наситени мастни киселини, тогава трябва просто да ги ограничите до малко количество.
  2. 2 Съхранението на мазнините ще бъде дълго, ако влагата е изключена от тях, висока температура, Света. В противен случай наситените мастни киселини променят структурата си, което води до влошаване на качеството на продукта.
  3. 3 Как се готвят продукти с EFA? Готвенето на храни, богати на наситени мазнини, включва печене на грил, скара, сотиране и

(само с единични връзки между въглеродните атоми), мононенаситени (с една двойна връзка между въглеродните атоми) и полиненаситени (с две или повече двойни връзки, обикновено през СН2 групата). Те се различават по броя на въглеродните атоми във веригата, а също и по корпуса ненаситени киселини, по позиция, конфигурация (обикновено цис-) и броя на двойните връзки. Мастните киселини могат условно да бъдат разделени на по-ниски (до седем въглеродни атома), средни (осем до дванадесет въглеродни атома) и по-високи (повече от дванадесет въглеродни атома). Въз основа на историческото наименование тези вещества трябва да бъдат компоненти на мазнините. Днес това не е така; терминът "мастни киселини" включва по-широка група от вещества.

Карбоксилните киселини, започващи с маслена киселина (C4), се считат за мастни киселини, докато мастните киселини, получени директно от животински мазнини, обикновено имат осем или повече въглеродни атома (каприлова киселина). Броят на въглеродните атоми в естествените мастни киселини е предимно равен, поради биосинтезата им с участието на ацетил-коензим А.

Голяма група мастни киселини (над 400 различни структури, въпреки че само 10-12 са общи) се намират в маслата от растителни семена. Има висок процент редки мастни киселини в семената на някои семейства растения.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

Синтез

Тираж

Храносмилане и усвояване

Мастните киселини с къса и средна верига се абсорбират директно в кръвта през капилярите чревния тракти преминават през порталната вена като останалите хранителни вещества. По-дългите вериги са твърде големи, за да преминат директно през капилярите на тънките черва. Вместо това те се поемат от мастните стени на чревните въси и се синтезират отново в триглицериди. Триглицеридите са покрити с холестерол и протеини, за да образуват хиломикрон. Вътре във вилата хиломикронът навлиза в лимфните съдове, т.нар. лактеален капиляр, където се абсорбира от големи лимфни съдове. Транспортира се през лимфна системачак до мястото близо до сърцето, където кръвоносни артериии най-големите вени. Гръдният канал освобождава хиломикрони в кръвта през субклавиална вена. Така триглицеридите се транспортират до местата, където са необходими.

Видове съществуване в тялото

Мастните киселини съществуват в различни формина различни етапи от циркулацията на кръвта. Те се абсорбират в червата, за да образуват хиломикрони, но в същото време съществуват като липопротеини с много ниска плътност или липопротеини с ниска плътност след трансформация в черния дроб. При освобождаване от адипоцитите мастните киселини навлизат в кръвта в свободна форма.

Киселинност

Киселини с къса въглеводородна опашка, като мравчена и оцетна киселина, са напълно смесими с вода и се дисоциират с образуването на достатъчно кисели разтвори (pK a 3,77 и 4,76, съответно). Мастните киселини с по-дълга опашка се различават леко по отношение на киселинността. Например, нонанова киселина има pKa от 4,96. Въпреки това, с увеличаване на дължината на опашката, разтворимостта на мастните киселини във вода намалява много бързо, в резултат на което тези киселини променят малко разтвора. Стойността на стойностите на pK a за тези киселини става важна само в реакциите, в които тези киселини могат да влязат. Киселините, които са неразтворими във вода, могат да се разтворят в горещ етанол и да се титруват с разтвор на натриев хидроксид, като се използва фенолфталеин като индикатор до бледорозов цвят. Този анализ дава възможност да се определи съдържанието на мастни киселини в порция триглицериди след хидролиза.

Реакции на мастни киселини

Мастните киселини реагират по същия начин като другите карбоксилни киселини, което предполага естерификация и киселинни реакции. Намаляването на мастните киселини води до мастни алкохоли. Ненаситените мастни киселини също могат да претърпят реакции на присъединяване; най-характерно е хидрогенирането, което се използва за превръщане растителни мазнинив маргарин. В резултат на частично хидрогениране на ненаситени мастни киселини цис-изомерите, характерни за естествените мазнини, могат да преминат в транс форма. В реакцията на Warrentrapp ненаситените мазнини могат да бъдат разградени в разтопена основа. Тази реакция е важна за определяне на структурата на ненаситените мастни киселини.

Автоокисление и гранясване

Мастните киселини претърпяват автоокисляване и гранясване при стайна температура. При това те се разлагат на въглеводороди, кетони, алдехиди и малки количества епоксиди и алкохоли. Тежките метали, съдържащи се в малки количествав мазнини и масла, ускоряват автоокислението. За да се избегне това, мазнините и маслата често се третират с хелатиращи агенти, като лимонена киселина.

Приложение

Натриевите и калиеви соли на висшите мастни киселини са ефективни повърхностноактивни вещества и се използват като сапуни. В хранително-вкусовата промишленост мастните киселини са регистрирани като хранителна добавка. E570като стабилизатор на пяна, глазиращ агент и пеногасител.

разклонени мастни киселини

разклонени карбоксилни киселинилипидите обикновено не се наричат ​​истински мастни киселини, а се считат за техни метилирани производни. Метилиран при предпоследния въглероден атом ( ISO-мастни киселини) и трети от края на веригата ( антиизомастни киселини) са включени като второстепенни компонентив липиди на бактерии и животни.

Разклонените карбоксилни киселини също са част от етеричните масла на някои растения: например в етерично маслоВалерианът съдържа изовалерианова киселина:

Есенциални мастни киселини

Наситени мастни киселини

Обща формула: C n H 2n+1 COOH или CH 3 -(CH 2) n -COOH

Тривиално име Брутна формула Намиране Така че мн. pKa
Маслена киселина Бутанова киселина C3H7COOH CH 3 (CH 2) 2 COOH Масло, дървен оцет -8 °C
Капронова киселина Хексанова киселина C5H11COOH CH3 (CH2)4COOH Масло -4°C 4,85
Каприлова киселина Октанова киселина C7H15COOH CH3 (CH2)6COOH 17°C 4,89
Пеларгонова киселина Нонанова киселина C8H17COOH CH3 (CH2)7COOH 12,5°C 4.96
капринова киселина Деканова киселина C9H19COOH CH3 (CH2)8COOH Кокосово масло 31°C
Лауринова киселина додеканова киселина C11H23COOH CH 3 (CH 2) 10 COOH 43,2°C
Миристинова киселина Тетрадеканова киселина C13H27COOH CH 3 (CH 2) 12 COOH 53,9°С
Палмитинова киселина Хексадеканова киселина C15H31COOH CH3 (CH2)14COOH 62,8°С
Маргаринова киселина Хептадеканова киселина C16H33COOH CH 3 (CH 2) 15 COOH 61,3°С
Стеаринова киселина Октадеканова киселина C17H35COOH CH3 (CH2)16COOH 69,6°С
Арахинова киселина Ейкозанова киселина C19H39COOH CH3 (CH2)18COOH 75,4°С
бехенова киселина Докозанова киселина C 21 H 43 COOH СН3 (СН2) 20 СООН
Лигноцеринова киселина Тетракозанова киселина C 23 H 47 COOH CH 3 (CH 2) 22 COOH
керотинова киселина Хексакозанова киселина C 25 H 51 COOH CH 3 (CH 2) 24 COOH
Монтанова киселина Октакозанова киселина C 27 H 55 COOH СН3 (СН2) 26 СООН

Мононенаситени мастни киселини

Обща формула: CH 3 -(CH 2) m -CH \u003d CH-(CH 2) n -COOH (m \u003d ω -2; n = Δ -2)

Тривиално име Систематично име (IUPAC) Брутна формула IUPAC формула (с края на въглехидратите) Рационална полуразширена формула
Акрилова киселина 2-пропенова киселина C2H3COOH 3:1ω1 3:1Δ2 CH 2 \u003d CH-COOH
Метакрилова киселина 2-метил-2-пропенова киселина C3H5OOH 4:1ω1 3:1Δ2 CH 2 \u003d C (CH 3) -COOH
Кротонова киселина 2-бутенолова киселина C3H5COOH 4:1ω2 4:1Δ2 CH 2 -CH \u003d CH-COOH
Винилоцетна киселина 3-бутенолова киселина C3H6COOH 4:1ω1 4:1Δ3 CH 2 \u003d CH-CH 2 -COOH
Лауролеинова киселина цис-9-додеценова киселина C11H21COOH 12:1ω3 12:1Δ9 CH 3 -CH 2 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Миристоолеинова киселина цис-9-тетрадеценова киселина C13H25COOH 14:1ω5 14:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 3 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Палмитолеинова киселина цис-9-хексадеценова киселина C15H29COOH 16:1ω7 16:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 5 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
петрозелинова киселина цис-6-октадеценова киселина C17H33COOH 18:1ω12 18:1Δ6 CH 3 -(CH 2) 16 -CH \u003d CH-(CH 2) 4 -COOH
Олеинова киселина цис-9-октадеценова киселина C17H33COOH 18:1ω9 18:1Δ9
Елайдинова киселина транс-9-октадеценова киселина C17H33COOH 18:1ω9 18:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Цис-вакценова киселина цис-11-октадеценова киселина C17H33COOH 18:1ω7 18:1Δ11
Транс-вакценова киселина транс-11-октадеценова киселина C17H33COOH 18:1ω7 18:1Δ11 CH 3 -(CH 2) 5 -CH \u003d CH-(CH 2) 9 -COOH
гадолеинова киселина цис-9-ейкозенова киселина C19H37COOH 20:1ω11 19:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 9 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Гондоева киселина цис-11-ейкозенова киселина C19H37COOH 20:1ω9 20:1Δ11 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 9 -COOH
Ерукова киселина цис-9-доказенова киселина C 21 H 41 COOH 22:1ω13 22:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 11 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Нервонова киселина цис-15-тетракозенова киселина C 23 H 45 COOH 24:1ω9 23:1Δ15 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 13 -COOH

Полиненаситени мастни киселини

Обща формула: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Тривиално име Систематично име (IUPAC) Брутна формула IUPAC формула (с метилов край) IUPAC формула (с края на въглехидратите) Рационална полуразширена формула
Сорбинова киселина транс, транс-2,4-хексадиенова киселина C5H7COOH 6:2ω3 6:2Δ2.4 CH 3 -CH \u003d CH-CH \u003d CH-COOH
Линолова киселина цис,цис-9,12-октадекадиенова киселина C17H31COOH 18:2ω6 18:2Δ9.12 CH 3 (CH 2) 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 2 - (CH 2) 7 -COOH
Линоленова киселина цис,цис,цис-6,9,12-октадекатриенова киселина C17H28COOH 18:3ω6 18:3Δ6,9,12 CH 3 - (CH 2) - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 6 -COOH
Линоленова киселина цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриенова киселина C17H29COOH 18:3ω3 18:3Δ9,12,15 CH 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 7 -COOH
Арахидонова киселина цис-5,8,11,14-ейкозотетраенова киселина C19H31COOH 20:4ω6 20:4Δ5,8,11,14 CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 4 - (CH 2) 2 -COOH
Дихомо-γ-линоленова киселина 8,11,14-ейкозатриенова киселина C19H33COOH 20:3ω6 20:3Δ8,11,14 CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 5 -COOH
- 4,7,10,13,16-докозапентаенова киселина C19H29COOH 20:5ω4 20:5Δ4,7,10,13,16 CH 3 - (CH 2) 2 - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) -COOH
Тимнодонова киселина 5,8,11,14,17-ейкозапентаенова киселина C19H29COOH 20:5ω3 20:5Δ5,8,11,14,17 CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) 2 -COOH
Цервонова киселина 4,7,10,13,16,19-докозахексаенова киселина C21H31COOH 22:6ω3 22:3Δ4,7,10,13,16,19 CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 6 - (CH 2) -COOH
- 5,8,11-ейкозатриенова киселина C19H33COOH 20:3ω9 20:3Δ5,8,11 CH 3 - (CH 2) 7 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 2 -COOH

Бележки

Вижте също

Видове липиди
са често срещани Наситени мазнини | ненаситени мазниниМононенаситени мазнини Полиненаситени мазнини | Холестерол
По структура Транс мазнини | Омега-3 ненаситени | Омега-6 ненаситени | Омега 9 ненаситени
Фосфолипиди Фосфатидилхолин | Фосфатидилсерин | Фосфатидилинозитол | Фосфатидилетаноламин | Кардиолипин | Дипалмитоилфосфатидилхолин
Ейкозаноиди Простагландини | Простациклин | Тромбоксани | Левкотриени
Мастна киселина Лауринова киселина | Палмитинова киселина | Миристинова киселина | Стеаринова киселина | Каприлова киселина | Арахидонова киселина

Фондация Уикимедия. 2010 г.

Вижте какво са "Мастни киселини" в други речници:

    Едноосновни алифатни карбоксилни киселини. ред. Основен структурен компонентмн. липиди (неутрални мазнини, фосфоглицериди, восъци и др.). Свободните мастни киселини присъстват в организмите в следи. В дивата природа преим. има по-високи Ж. ... ... Биологичен енциклопедичен речник

    мастна киселина- Високомолекулни карбоксилни киселини, които са част от растителни масла, животински мазнини и подобни вещества. Забележка За хидрогениране се използват мастни киселини, изолирани от растителни масла, животински мазнини и мастни отпадъци. ... ... Наръчник за технически преводач

    МАСТНА КИСЕЛИНА, органични съединения, съставни компоненти на FAT (оттук и името). По състав те са карбоксилни киселини, съдържащи една карбоксилна група (СООН). Примери за наситени мастни киселини (във въглеводородната верига ... ... Научно-технически енциклопедичен речник

Мазнините са ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ. За здравето хората трябва да получават средно 20-35% от всички калории от мазнини, но не по-малко от 10%. Днес ще научите защо и какви мазнини трябва да присъстват във вашата диета. Прочетете за ползите от мазнините за тялото, кои мазнини са най-здравословни, каква е разликата между наситени и ненаситени мастни киселини и вземете списък с храни, където те се намират в най-голямо количество!

Не само излишъкът, но и липсата на мазнини може да причини сериозни проблемисъс здравето. Трябва да консумирате мазнини всеки ден, за да поддържате тялото си нормално. Ползите от мазнините за тялото са както следва:

  1. Те осигуряват на тялото незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини, които то не може да произведе само. Тези мастни киселини играят важна роля в поддържането на здравето на сърцето и мозъчните клетки. Освен това се карат възпалителни процеси, засягат клетъчната сигнализация и много други клетъчни функции, както и човешкото настроение и поведение.
  2. Мазнините помагат за усвояването на определени хранителни вещества като мастноразтворими витамини(A, D, E и K) и (напр. ликопен и бета-каротин). Междувременно витамин А е от съществено значение за добра визия, витамин D - за усвояването на калций, здрави кости и зъби, E - за защита на клетките от свободни радикалии красотата на кожата, а К – за нормалното съсирване на кръвта.
  3. Мазнините са източник на енергия и основен начиннеговото съхранение. 1 грам мазнини съдържа 9 калории, докато въглехидратите и протеините само 4, а алкохолът само 7. И въпреки че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, тялото ни използва мазнините като „резервно гориво“, когато въглехидратите не достигат.
  4. Мастната тъкан изолира тялото и спомага за поддържането на нормалната му температура. други мастни клеткиобграждат жизнено важни органии ги предпазвайте от външни влияния. При което мастна тъканне винаги се вижда и хваща окото само при наднормено тегло.
  5. И накрая, мазнините играят важна роля в поддържането на всички телесни клетки. Самите клетъчни мембрани са изградени от фосфолипиди, което означава, че те също са мастни. Много тъкани в човешкото тяло са липидни (т.е. мастни), включително нашия мозък и мастната мембрана, която изолира нервната система.

Просто казано, всички мазнини, които консумираме:

  • или става част от тъканите и органите в нашите тела,
  • или използвани като енергия
  • или се съхраняват в мастната тъкан.

Следователно, дори и да отслабнете, хранителни източницимазнините със сигурност трябва да бъдат част от вашата диета.

Между другото, колко мазнини са "опасни" за отслабване?

Хората наддават на тегло, когато приемат повече калории (от мазнини, въглехидрати, протеини и алкохол), отколкото изгарят. Следователно, в наднормено теглообикновено не са виновни толкова мазните храни, а преяждането като цяло + ниско физическа дейноста също и захар. Всъщност причинява натрупване на мазнини в тялото. Високата кръвна захар кара панкреаса да освобождава инсулин, което кара мастните клетки да поемат излишната глюкоза и да я превърнат в повече мазнини отстрани.

Да, както казахме по-горе, мазнините съдържат повече калории на грам от протеините, въглехидратите и дори алкохола, но също така правят храната по-ароматна и засищаща. И това ви позволява бързо да почувствате удовлетворението от храната, без да преяждате. Диета за отслабване, която включва малко мазнини, не само ще бъде по-здравословна, но и по-успешна в дългосрочен план, тъй като вероятността от рецидиви ще намалее.

Друго нещо е, че мазнините често идват при нас от такива примамливи източници като пържени картофи, хамбургери, торти, дебели пържоли и т.н. Може би затова според статистиката средната диета на хората не съдържа препоръчителните 20-35% мазнини , но 35 -40%. В резултат на това всички ползи от мазнините за тялото започват да се превръщат във вреда. Прекомерната консумация на мазни храни често води до следните проблеми:

  1. Наднормено тегло.
  2. Високи нива на холестерол, което от своя страна увеличава риска от коронарна болест на сърцето.
  3. Вероятност за развитие диабет 2-ри тип.
  4. Повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (особено рак на гърдата и рак на дебелото черво).

За да се избегне това, на жените се препоръчва да ядат не повече от 70 г мазнини на ден, а на мъжете - не повече от 95 г. За по-персонализирана фигура започнете с цел за калории. Така че, с цел да консумирате 1800 kcal на ден, количеството консумирана мазнина трябва да бъде 360-630 kcal или 40-70 г. Някои диетолози също препоръчват да се придържате към просто правило: яжте 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден.

И така, кои са най-добрите мазнини, които да изберете за отслабване и за здравето на тялото като цяло?

Кои мазнини са най-полезни за организма

Изборът на правилните източници на мазнини за вашата диета е един от по-добри начининамаляват риска от развитие на сърдечни заболявания. За тази цел (и поддържането на цялото здраве като цяло) най-полезни са ненаситените мастни киселини. Ето техния списък:

  • полиненаситени мазнини омега-3 и омега-6;
  • мононенаситени мазнини омега-7 и омега-9.

Полиненаситени мазниниосигурява на тялото есенциални мастни киселини, помага за понижаване на нивата на лош холестерол и триглицериди в кръвта, поддържа здрави кости, коса, кожа, имунитет и репродуктивна функция.

Омега 3мастните киселини помагат за укрепване на сърцето, предпазват кръвоносните съдове в мозъка, поддържат имунна системаи подобряване на настроението. В списъка здравословни мазниниНай-важните омега-3 за хората са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Алфа-линоленовата киселина има благоприятен ефект върху сърцето и постъпва в организма от растителни източници (ленено семе, коноп, чиа и др.). Другите две киселини могат да бъдат получени предимно от мазна риба(сьомга, пъстърва, херинга, скумрия) и други морски дарове. Смята се, че рибата съдържа най-ефективния тип омега-3 за профилактика. сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 2 порции мазна риба на седмица.

Мастна киселина омега 6играят важна роля за мозъчната функция, нормалния растеж и развитие, здравето на кожата и очите. Линолова киселинаомега-6 се използва от нашето тяло за изграждане на клетъчни мембрани. Учените еволюционисти обаче смятат, че модерен човекконсумират твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. В диетата на ловците и събирачите съотношението на тези мазнини трябва да бъде около 1:1, докато днес то е средно 16:1. Твърде много омега-6 в диетата може да доведе до възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания. Освен това тези мастни киселини често идват при нас от рафинирани храни, а не от цели храни. Омега 6 може да се намери в месото, яйцата, царевичното, слънчогледовото, соевото и шафрановото масло.

Други здравословни мазнини мононенаситени мастни киселини, също намаляват риска от сърдечни заболявания, помагат за понижаване на лошия LDL холестерол, повишават добрия HDL холестерол, предпазват артериите от натрупване на плака и често са добър източникантиоксидант витамин Е. Те се съдържат в големи количества в ядките, авокадото и маслините.

Откритието, че мононенаситените мазнини са полезни за тялото, идва от проучването на седемте страни през 60-те години. То показа, че хората в Гърция и други части на средиземноморския регион имат относително ниско нивосърдечни заболявания въпреки диета с високо съдържание на мазнини. Трябва да се отбележи, че основната мазнина в диетата им не е наситена животинска мазнина, а зехтин, който е богат източник на мононенаситени мазнини. Това откритие предизвика прилив на интерес към зехтина и средиземноморската диета като цяло като стил на здравословно хранене.

Въпреки че в момента не се препоръчва дневни париконсумация на мононенаситени мазнини, диетолозите препоръчват да ги ядете заедно с полиненаситени мазнини, за да замените наситените и трансмазнините във вашата диета.

Наситени и ненаситени мазнини: разлика, съотношение в диетата

Както вероятно знаете, мазнините, които ядем, се предлагат в 2 основни форми: ненаситени и наситени. И двата вида осигуряват приблизително еднакъв брой калории. Следователно за отслабване няма значение какви мазнини ядете. Твърде много калории? Това означава, че ще напълнеете, независимо дали в тялото ви влизат полезни мастни киселини или не.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини и защо някои са по-добри от други?

Самата концепция за "наситен" се отнася до броя на водородните атоми, които обграждат всеки въглероден атом в състава на мазнините. Колкото повече водород, толкова по-богата е мазнината. В действителност това се изразява по следния начин: наситените мазнини при стайна температура стават твърдо(спомнете си как след пържене на месо, бекон или мас, разтопената животинска мазнина в тиган постепенно се втвърдява), докато ненаситените остават течност(като повечето растителни масла).

Способността на наситените мазнини да се втвърдяват се използва широко в производството на сладкарски изделия и хлебни изделия. Като част от маслото, палмовото масло и млечните мазнини, те се намират във всички видове десерти, торти, сладкиши и различни сладкиши. Други източници на наситени мазнини включват месо, сирена и други пълномаслени млечни продукти, както и Кокосово масло.

Вредни ли са наситените мазнини за човешкото здраве?

Всъщност проучванията все още не са събрали достатъчно доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания. Има непълна информация, че прекомерна консумацияот тези втвърдяващи се мазнини допринася за увеличаването общ холестерол, образуване на плаки в артериите, повишен риск от рак на дебелото черво и простатата. 2 големи проучвания показват, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри наистина намалява риска от сърдечни заболявания (докато диета с преработени въглехидрати прави обратното).

В хода на еволюцията обаче хората са еволюирали, като са консумирали непреработени форми на наситени мазнини (дивечово месо, пълномаслено мляко, яйца, кокосови орехи) заедно с риба и растителни храни. Затова някои от тях също трябва да присъстват в диетата ни, поне за:

  • понижаване на нивото на липопротеин (а), чието високо ниво увеличава риска от сърдечни заболявания;
  • прочистване на черния дроб от мазнини (наситените мазнини стимулират чернодробните клетки да се отърват от тях);
  • здраве на мозъка ( повечето отмозък и миелиновата обвивка се състои от наситени мазнини);
  • правилното функциониране на имунната система (наситените мазнини като миристинова и лауринова киселина играят важна роля в поддържането на имунитета и дори се намират в кърмамайки).

Правилното съотношение на ненаситени и наситени мазнини в диетата

Поради наличието на животински продукти и ниското разпространение на цели растителни храни на днешния пазар, хората получават твърде много наситени мазнини в сравнение с ненаситените мазнини. Още по-лошо, комбинирането им с преработени въглехидрати е това, което обикновено води до здравословни проблеми.

Ако общите мазнини в диетата на човек трябва да бъдат 20-35% от всички калории, тогава наситените мазнини не трябва да бъдат повече от 10% (около 20 грама с цел 1800 Kcal / ден). Това съотношение се препоръчва от СЗО и повечето други здравни експерти, докато Американската сърдечна асоциация съветва да се придържате към праг от 7% от общите калории или не повече от 14 грама.

Какви мазнини са наистина опасни?

Все още има един вид мазнини, които човек трябва напълно да премахне от диетата си. Това трансмастни киселини, които се срещат в природата само в малки дози и влизат в тялото, като правило, от преработени храни. Повечето трансмазнини се съдържат в маргарина и други хидрогенирани масла. За производството му растителното масло се нагрява в присъствието на водород и катализатор от тежък метал (като паладий). Това кара водорода да се свързва с въглеводорода, присъстващ в маслото, и превръща мазнината от течна и нетрайна в твърд и устойчив на съхранениепродукт.

За разлика от наситените и ненаситените мазнини, трансмазнините са празни калории, които не носят никаква полза за човешкото тяло. Напротив, диета с високо съдържание на трансмазнини допринася за:

  • лошо LDL холестероли развитието на сърдечно-съдови заболявания;
  • повишен риск от развитие на рак на дебелото черво и гърдата;
  • усложнения на бременността (ранно раждане и прееклампсия) и нарушения при кърмачета, тъй като трансмазнините се прехвърлят от майката на плода;
  • развитието на алергии, астма и астматична екзема при юноши;
  • развитие на диабет тип II;
  • затлъстяване ().

В 6-годишно проучване маймуните на диета с трансмазнини наддадоха 7,2% от телесното си тегло, докато маймуните на диета с мононенаситени мазнини наддадоха само 1,8%.

Трансмазнините са по-лоши от всяка друга мазнина, включително масло или свинска мас. Няма безопасно ниво на консумация: дори 2% от общите калории (4 грама с цел 1800 kcal) увеличават риска от сърдечни заболявания с 23%!

Повечето трансмастни киселини се съдържат в сладкиши, бисквити и хляб (около 40% от общата консумация), животински продукти (21%), пържени картофи (8%), маргарин (7%), чипс, пуканки, бонбони и зърнени закуски ( 5% всяка), както и сладкарска мазнина (4%). Ще го намерите във всички храни, съдържащи частично хидрогенирано масло, повечето заведения за бързо хранене, глазури, сметана без млечни продукти и сладолед. Опитайте се да избягвате такава храна!

Списък на храни със здравословни мазнини

По-долу сме съставили за вас списък с храни, които съдържат най-полезните полиненаситени и мононенаситени мазнини. Всички цифри са взети за База данниза стандартна справка и се базират на 100 g от всеки продукт. Запишете си и го използвайте за ваше здраве!

Както можете да видите, естествените растителни масла са най-богатите и здравословни източници на ненаситени мазнини. За сравнение, ето данни за други популярни мазнини, включително птиче и рибно.

Какви други храни съдържат ненаситени мазнини

Други източници на ненаситени мазнини

Накрая ви предлагаме още един списък с храни за отслабване, които съдържат здравословни мазнини. Те не са толкова богати на ненаситени мастни киселини на 100 g, колкото маслата и ядките, но също могат да бъдат част от ежедневната ви диета.

  1. Яжте по малко, но по-често – на всеки 3 часа, например като похапвате непечени ядки.
  2. Добавете към диетата си повече храни, богати на протеини и фибри, които ще ви помогнат да не преяждате и да се чувствате сити по-дълго.

Бъдете здрави!

Всички говорят за продукти с високо и ниско съдържаниемазнини, за "лошите" и "добрите" мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни, а други не, малцина разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на шансовете за сърдечни заболявания, понижават холестерола в кръвта и имат множество други ползи за здравето. Когато човек частично ги замени с наситени мастни киселини в диетата, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуци, ядки, риба и семена. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Те се делят на и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкото тяло.

Мононенаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Този вид мазнина се намира в различни храни и масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Според резултатите от многобройни проучвания диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява вероятността от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Също така, мононенаситените мазнини намаляват количеството на вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини. висока плътност(HDL).

Това обаче не са всички ползи за здравето от този вид ненаситени мазнини. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

  1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че при жени, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените), рискът от развитие на рак на гърдата е значително намален.
  2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че когато хората преминат от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета, богата на храни, съдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
  3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
  4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, тоест не се синтезират от човешкото тяло и трябва да се доставят отвън с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят за нормално функциониранецелия организъм, изграждането на клетъчните мембрани, правилно развитиенерви, очи. Те са от съществено значение за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Яденето им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече въглеродни връзки. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към намаляването кръвно налягане, липопротеини с висока плътност и намаляване на количеството на триглицеридите, полиненаситените мазнини нормализират вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и формиране на когнитивната функция на детето.

Омега-6 мастните киселини насърчават здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в:

  • авокадо;
  • масло от папсово, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
  • пекани;
  • спирулина;
  • пълнозърнест хляб;
  • яйца;
  • домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневна консумациякалориите трябва да идват от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Един от най-достъпните и полезни продукти, които включват ненаситени мазнини, са:

  • Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама "добри" мазнини. Освен това доставя на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
  • Сьомга. Той е много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
  • авокадо. Този продукт съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимум наситени, както и хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната нужда);

Фолиева киселина (20% от дневната нужда);

Витамин C (17% d.s.);

Калий (14% d.s.);

Витамин Е (10% d.s.);

Витамин B5 (14% d.s.);

Витамин B 6 (13% от d.s.).

  • Бадемово. Като отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, който е от съществено значение за здравето. кожата, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни с ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини.

Полиненаситени мазнини (грамове / 100 грама продукт)

Мононенаситени мазнини (грамове/100 грама продукт)

ядки

макадамия

лешнициили лешник

Кашу, сухо печено, със сол

Кашу, запържено в олио със сол

Шамфъстък, сух, изпечен, със сол

Кедрови ядки, сушени

Фъстъци, печени в олио със сол

Фъстъци, сушени, без сол

Масла

маслина

Фъстък

Соя, хидрогенирана

сусам

царевица

Слънчоглед

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

  1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
  2. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини ( мастни сортовериба) вместо месо, което съдържа повече наситени мазнини.
  3. Заменете маслото, свинската мас и растителната мазнина с течни масла.
  4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавяте зехтин към салатите, вместо да използвате храни с високо съдържание на лоши мазнини (като дресинги като майонеза)

Не забравяйте, че когато включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да спрете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай лесно можете да напълнеете и да повишите нивото на липидите в тялото.

Въз основа на материали

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Пост в 4 части, за наситените и ненаситените мазнини, за вредните и здравословни масла, за трансмазнините, за ролята на мазнините в човешкото тяло. Материалът за полезните и вредните масла няма да бъде напълно в съответствие с традиционното представяне.

Мазнини в човешкото тялоиграят ролята на източник на енергия, а също така са материал за изграждане на живи клетки на тялото. Те разтварят редица витамини и служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините подобряват вкуса на храната и ви карат да се чувствате сити по-дълго. При липса на мазнини в диетата ни могат да възникнат такива нарушения в състоянието на тялото като промени в кожата, зрението, бъбречни заболявания, отслабване на имунните механизми и др.


При експерименти, проведени върху животни, е доказано, че недостатъчното количество мазнини в храната допринася за намаляване на продължителността на живота.

Мазнините (мастните киселини) се намират в растителните и животинските мазнини. Те се делят на два вида в зависимост от химическата структура и молекулните връзки, богатИ ненаситенимастна киселина . Последните също са разделени на два вида - мононенаситениИ полиненаситенимазнини.

1. НЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситенимастна киселина са мастни киселини, които съдържат поне, една двойна връзка във веригата от молекули на мастни киселини. В зависимост от наситеността се разделят на две групи:


  • мононенаситенимастни киселини, съдържащи една двойна връзка

  • полиненаситенимастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка

Най велик биологично значениена ненаситени мастни киселини полиненаситенимастни киселини, а именно т.нар незаменими мастни киселини (витамин F).

Това е на първо място линолова (Омега 6 полиненаситени мастни киселини) и линоленова (Омега 3 полиненаситени FA); също подчертайте Омега 9киселини, като напр олеинова е мононенаситена мастна киселина.

Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини са съществено значение (т.е. жизненоважни) компоненти на хранителни продукти, които нашето тяло не може да се синтезира.

И двата вида ненаситени мазнини се срещат предимно в растителните храни.Тези киселини се считат за по-подходящи за здравословна диета от наситените мастни киселини. . Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвно наляганекато по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.

Линолова киселина, олеинова киселина, миристолеинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от ненаситените мастни киселини.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини. IN растителни мазнинитяхното съдържание, като правило, е по-голямо, отколкото при животните (въпреки че има изключения от това правило сред растителните и животинските мазнини: твърдо палмово масло и течни рибена мазнина, Например).

Основни източници на ненаситени мастни киселини и особено незаменими за човека са маслиновото, слънчогледовото, сусамовото, рапичното масло, мазнините, съдържащи се в рибата и морските бозайници.

ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ МОНОНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

зехтин, маслини

сусамово масло

рапично масло
фъстъчено масло, фъстъчено

плод авокадо

ядки бадеми

кашу
ядки от шам фъстък
ядки лешници

ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ПОЛИНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Царевично олио

слънчогледово масло, слънчогледови семки
соево масло
сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, червен хайвер, миди (много Омега-3)

ленено семе, ленено масло(много Омега-3)

сусамово семе, сусамово масло

соеви зърна, тофу

орехи (много омега-3)
пшеничен зародиш, тяхното масло

ПОЛЗИ ОТ НЕНАСИТЕНИТЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситените мастни киселини (FA) са едноосновни мастни киселини, в структурата на които има една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, накратко PUFA) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Техният синоним е ненаситени мастни киселини.Триглицеридите, съставени от такива мастни киселини, се наричат ​​съответно ненаситени мазнини.

Има няколко ползи за здравето от ненаситените мастни киселини. Храните, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини.

Факт е, че молекули богатнавлизането на мастни киселини в кръвта са склонни да се свързват един с друг , което води до образуването на холестеролни плаки в артериите на кръвоносната система. на свой ред ненаситениМазнините са изградени от големи молекули, които не изграждат съединения в кръвта. Това води до безпрепятственото преминаване на кръвта през артериите.

Основното предимство на ненаситените мазнини е способността да намаляват нивото на "лошия" холестерол и триглицеридите в кръвта. , което води до намален шанс от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти.

Разбира се, почти невъзможно е да се премахнат всички наситени мазнини от диетата, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини.

Например, преминаването към зехтин, когато се добавя към храната (но не готвено), може значително да намали приема на наситени мазнини.

Тези диетични масла съдържат мастноразтворими витамини като вит A, D и Eкоито са от съществено значение за поддържане на здравето.
витамини А и Дса антиоксиданти и подпомагат поддържането на имунната система, за да сме здрави. Те също така помагат за кръвообращението и предотвратяват образуването на холестеролни плаки в артериите.

Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

ПОЛЗИ ОТ НЕНАСИТЕНИТЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ:


  • имат антиоксидантен ефект

  • имат противовъзпалителен ефект

  • намалява кръвното налягане

  • намаляват риска от някои видове рак

  • подобряване на състоянието на косата и кожата

  • подобряване на кръвния поток (предотвратяване на кръвни съсиреци)

В сравнение с наситените мастни киселини, моделът за точка на топене при ненаситените (ненаситените) е обратното, колкото повече мазнини съдържа ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е точката им на топене. По този начин, ако имате масло, което остава течно дори в хладилника, при температура 2-6 ° C, можете да сте сигурни, че в него преобладават ненаситените (ненаситени) мазнини.

Много е важно мазнините, консумирани в храната, да са пресни, тоест да не са окислени.

себе си ненаситени масла, а кулинарните продукти, приготвени с тях, гранясват при дългосрочно съхранение, което се усеща силно на вкус.

IN натрупват се застояли или прегряти мазнини вредни вещества , които служат като дразнители на стомашно-чревния тракт, бъбреците, засягат метаболитни нарушения. IN диетична хранатакива мазнини са строго забранени.

Ето защо, за да се увеличи срокът на годност на продуктите в сладкарската промишленост, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържание на ненаситени мастни киселини. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (маргарин), съдържащи вредни трансмастни киселини (трансмазнини) които са много по-евтини натурални маслаОсвен това значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Нормите за консумация на ненаситени мастни киселини не са установени, но се смята, че тяхното калорично съдържание в общата диета обикновено трябва да бъде около 10%-30%, или при друг подход – изчислява се общото количество мазнини от всички консумирани през деня храни като 1 грам на 1 кг теглочовек.

трябва да бъде отбелязано че мононенаситенимастна киселина могат да бъдат синтезиранив организма от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се класифицират като есенциални или незаменими мастни киселини.

При диетичното хранене качественият и количественият състав на мазнините може да се промени. Намаленото количество мазнини се препоръчва при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит и затлъстяване.

Когато тялото е изтощено и по време на възстановителния период след продължителни заболявания, наранявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневни паримазнини до 100 - 120 грама.

**************************************** ****

2. НАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Наситените (или наситените мастни киселини) са едноосновни мастни киселини, в структурата на които няма двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Липсата на двойни или ненаситени връзки значително намалява реактивност(способността да се комбинират с други молекулни структури) на наситени мастни киселини, тоест да участват в биохимични процесиорганизъм.

Биологичната роля на наситените мазнини е много по-малко разнообразна от тази на ненаситените мазнини.

В хранителните продукти тези вещества се намират в състава на мазнини от животински и растителен произход.

Съдържанието на наситени мастни киселини в животинските мазнини обикновено е по-високо, отколкото в растителните. В това отношение трябва да се отбележи ясен модел:Колкото повече наситени мастни киселини съдържа една мазнина, толкова по-висока е нейната точка на топене. Тоест, ако сравним слънчоглед и масло, веднага става ясно, че твърдо маслосъдържанието на наситени мастни киселини е много по-високо.

Пример наситено растително масло служи палмово масло, ползите и вредите от които се обсъждат активно в съвременното общество.

Пример ненаситеното животинско масло е рибеното масло.

Също така има изкуствени наситени мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени мазнини.Хидрогенираната мазнина е в основата на маргарина, твърдото палмово масло, те са най-вредни.

ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ НАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Най-значимите представители на наситените мастни киселини са

стеаринова киселина:

в агнешката мазнина съдържанието му достига 30%,
в растителни масла - до 10%;

палмитинова киселина:

в палмово масло е 39-47%,
в краве сметана - около 25%,
соя - 6,5%,
и в свинска мас - 30%.

Други представители на наситените мастни киселини са лаурин, миристик, маргарин, каприн и други киселини.

Биологичната роля на наситените мастни киселини е, че те са за човешкия организъм са, на първо място, източник на енергия. Те също са, заедно с ненаситените участвам визграждане на клетъчни мембрани, синтез на хормони,пренос и усвояване на витамини и микроелементи.

Тъй като имат малко мастна тъкан, т.е. малко наситени мазнини в тялото, жените не само са много по-склонни да страдат от безплодие в репродуктивна възраст, но и по-трудно понасят менопаузата, страдат от болести и стрес поради хормонален дисбаланс.

От друга страна, вредата от излишната мастна тъкан, тоест затлъстяването, също е извън съмнение. В съвременните условия на липса на физическа активност и преяждане, човек трябва да се стреми да намали наситените мастни киселини в диетата си - енергийна стойностчовешката диета днес и така, като правило, е над нормата,

А незаменими мастни киселини за изграждане на клетъчни мембрани може да се синтезира от тялото (при условие, че се спазва достатъчно енергийно съдържание на диетата).

Прекомерната консумация на наситени мазнини е един от критични факторириска от развитие на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания. Нормите на консумация на наситени мазнини не са установени, но се смята, че тяхната енергийна стойност в храната не трябва да надвишава 10% от общото количество мазнини.

Въпреки това, в суров климатични условия, например в Далечния север нуждата от енергия се увеличава драстично, така че е необходимо да се въведат повече мазнини в диетата, включително наситени мастни киселини - най-енергийно ценният компонент.

Ако ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените мазнини по отношение на храненето, то в областта на готвенето е вярно обратното: по-добре е да готвите храна на животински мазнини, тоест на наситени.

При пържене на храна в растително масло, двойните връзки на ненаситените мастни киселини ще бъдат подложени на интензивно окисление с образуването на канцерогени, които причиняват рак.

Най-важното нехранително приложение на наситените мастни киселини е производството на сапун. Натриевите и калиеви соли на тези съединения са в основата на всички видове сапун. Всъщност сапунът се получава чрез осапуняване на съответните наситени мазнини.

Мазнини за премахване на 100%

транс мазнини

Трансмазнините се образуват по време на индустриалното втвърдяване на течни растителни масла.Трансмазнините се съдържат в сладкарски изделия, чипс, пуканки, рибни пръчици, индустриални котлети, кетчупи, майонеза, пържени картофи, бели, чебуреци, рафинирано растително масло (обикновено рафинирано слънчогледово, царевично масло, което се включва в готвенето на почти всички семейства) , в купени сладкиши, в сирена без холестерол, в маргарин и в мазнина.

Трансмазнините се свързват с висок рисксърдечно-съдови заболявания, тъй катоповишават нивото на лошия холестерол в кръвта (LDL) и понижават нивото добър холестерол(HDL), а също така причиняват възпаление и затлъстяване .

**************************************** ***************

ВИЗУАЛНИ ГРАФИЧНИ МАТЕРИАЛИ


Още веднъж за това как се използват мазнините и маслата от тялото и до какво води техният дефицит и излишък; колко мазнини и масла се съдържат в 100 грама определени храни:

Какви храни съдържат наситени, ненаситени мазнини, трансмазнини:

Кои храни съдържат "лоши мазнини", които трябва да бъдат намалени в диетата, и "добри мазнини" да бъдат включени в диетата. Изброените в колоната „наситени мазнини“ са кокосово, палмово масло – означават техните хидрогенирани форми (нехидрогенираното палмово и кокосово масло не вредят):


Какви храни съдържат нездравословни трансмазнини? подробна диаграма:


**************************************** ********

Всички материали и масла и мазнини в моите два блога с дъщеря ми можете да намерите тук:

Относно влиянието ТРАНС МАЗНИНИвърху здравето, по-специално, съдържащи се в палмовите масла, открити в индустриалните храни, можете да прочететеИ

Можете да прочетете за свойствата на маргарините; за здравословни масла и масло; за вредните масла. Тези четири материала в много нетривиално представяне, все още малко известни, много модерни, към които ние също се придържаме (irina_co, кулинариум) .

- Кокосово и палмово масло - представители на средноверижните триглицериди в света на растителните масла и мазнини , за важността на използването им в спорта и диетичното хранене.



Подобни статии