Jelovnik pravilne ishrane za sportistu. Osnove pravilne prehrane za sportiste: proizvodi za kompletnu prehranu

Aktivne sportske aktivnosti pomažu održavanju tijela u formi. kako god uravnoteženu ishranu i sport vam omogućavaju da postignete maksimalne rezultate uz zdravstvene prednosti.

Pravila i tajne sportske dijete

Sportska dijeta - odličan način dovedite svoje tijelo u red bez izazivanja stresa za tijelo. Kombinacija pravilnu ishranu a redovni treninzi vam omogućavaju da svom tijelu date definiciju, zategnete kožu, budete stalno u dobroj formi i uživate u životu. Suština je svakodnevno vježbanje i pridržavanje određene dijete – bogate i hranjive. Ako odaberete strogu dijetu, tijelo, koje je podložno čestim treninzima snage, počet će kvariti, a vaše zdravlje će se naglo pogoršati.

Važnu ulogu igraju masnoće, koje oni koji mršave obično nastoje izbjeći. Sportisti treba da konzumiraju životinjske masti u umerenim količinama, biljna ulja. Nakon vježbanja, preporučljivo je popiti proteinski napitak ili jesti više hrane koja sadrži proteine. Prosjek Kalorije treba izračunati na osnovu dnevnih potreba. S tim se možete sami nositi pomoću tablica ili se obratite nutricionistu za savjet.

Preporučena i zabranjena hrana, zašto brojati kalorije

Izračunavanje kalorijskog sadržaja konzumiranih jela je bitan element sporta dijetalna ishrana. Uz nedostatak kalorija, tijelo će se teško nositi sa stresom, a kao rezultat toga, dijeta neće dati željene rezultate. Važno je da pijete dosta tečnosti, jer telo troši mnogo vode tokom aktivnosti.

Najbolje opcije za piće su biljni čajevi, sokovi, kompoti, zeleni čaj, čista voda.

Nutritivna vrijednost jela sportska dijeta različita za žene i muškarce. To je zbog činjenice da predstavnici jačeg spola najčešće nastoje dobiti mišićnu masu, a djevojke - izgubiti težinu.

Obavezne namirnice u ishrani:

• bilo koje zelje;
• žitarice;
• bobice, voće (svježe i sušeno);
• kokošja jaja;
• ribe bilo koje vrste;
• biljno ulje;
• mliječni i morski proizvodi;
• povrće u neograničenim količinama;
• sve vrste mesa sa nizak sadržaj debeo

Prednosti i mane sportske dijete

Glavna prednost dijetalne prehrane u kombinaciji s fizičkom aktivnošću je razvoj navike da se jede puno i često, ali u umjerenim porcijama. Zahvaljujući uravnoteženoj ishrani, nema šanse za iscrpljenost organizma.

Pozitivne tačke:

• brzo se riješiti viška kilograma;
• apsolutna sigurnost za zdravlje;
• minimalan osjećaj gladi;
• odlično raspoloženje i nalet vitalne energije.

Nedostaci uključuju potrebu za čestim obukama, što je prilično teško za početnike, i značajne finansijske troškove za prirodne proizvode sa visokog sadržaja vjeverica. Osim toga, razmatrana metoda mršavljenja se ne preporučuje ženama tokom perioda dojenja i rađanja, kao ni osobama s kroničnim patologijama.

Sportski dijetalni meni za sedmicu

Jelovnik se odlikuje raznovrsnošću i nutritivnom vrednošću. Uzorno sedmična dijeta je dato u nastavku.

Dan 1

Za doručak možete jesti:

• 2 jaja,
• čaša soka od pomorandže,
• 250 g ovsenih pahuljica,
• 5 tbsp. l. svježi sir.

Kao međuobrok može poslužiti voćna salata od jabuke, kajsije i grožđa. Tokom popodnevne užine - čaša kefira, pečeni krompir.

večera:

• salata od par krastavaca,
• 150 g porcije pirinčane kaše,
• kuvano ili pečeno ćureće meso – 150 g.

Prije spavanja - bilo koji salata od povrća i ne više od 200 g plodova mora ili morske ribe.

Dan 2

Nakon spavanja dozvoljeno je sljedeće:

• kefir,
• banana,
• jabuka.

Prije ručka - salata čiji su glavni sastojci šargarepa i kupus, 100 g bilo kojeg mesa. Posle ručka - jabuka.

Na ručku:

• omlet od par jaja,
• salata od kupusa,
• boršč u čorbi od povrća.

Prije noćnog odmora - salata od povrća sa začinskim biljem + ovsena kaša(ne više od 200 g).

3. dan

od jutra:

• kefir,
• banana,
• zobene pahuljice (porcija = 100 g).

Užine prije i poslije ručka - breskva i masni svježi sir(ne više od 4 kašike), jabuka i sok od povrća.

Za vrijeme ručka:

• kuvana heljda,
• kuvano pileće meso (po 150 g oba jela).

Noću (5-6 sati prije spavanja) - lagana salata od povrća, grilovana ili pečena govedina - oko 150 g.

Dan 4

Nakon buđenja:

• kafa bez zaslađivača,
• pečena jaja (2 jaja),
• ovsena kaša (250 g),
• banana.

Za drugi doručak i popodnevnu užinu možete odabrati čašu soka od povrća i kašičicu mekinja, kao i čašu mlijeka i nemasnog svježeg sira.

Na ručku:

• pirinčana kaša(oko 300 g),
• kuvana govedina (ne više od 100 g).

IN večernje vrijeme dana možete jesti salatu od povrća, pileća prsa, mali komad tortilje ili pita hleba.

5. dan

Doručak peti dan:

• par jaja,
• musli (ne više od čaše),
• orasi (6 kašika),
• jabuka.

Prije ručka i za ručak se jede kuhani pasulj sok od paradajza+ banana sa nemasnim jogurtom (do 350 ml).

Vrijeme za ručak:

• jabuka,
• kuvani krompir (par komada),
• pileće meso (oko 200 g).

Za večeru je dozvoljena pečena riba + svježe povrće.

6. dan

Mogućnost doručka nakon spavanja:

• heljda(suvo – 1,5 kašike),
• mleko 0% masti,
• pržena 2 jaja.

Nakon doručka - svježi sir sa dodatkom sušenog voća, a za ručak - kefir i 1 pečeni krompir.

Mogućnost ručka:

• sok od grejpa,
• bilo koju pečenu ribu,
• svježi krastavac,
• nekoliko kašika pirinča.

Uveče možete jesti salatu od bilo kojeg povrća i kuvanih morskih plodova.

7. dan

doručak:

• ovsena kaša (1 šolja),
• bilo koje voće (može se miješati),
• kuhano jaje.

Druga opcija za doručak je nemasni svježi sir + banana, a opcija za ručak je banana + nemasni jogurt.

Vrijeme za ručak:

• par paradajza
• pirinač (ne više od 150 g),
• pirjana riba sa raznim povrćem.

Mogućnost večere - krastavac, kuvani kukuruz(1 šolja), pileći file (ne više od 120 g).

Šta kažu doktori

Stručnjaci za ishranu aktivni ljudi Vjeruju da je tehnika mršavljenja efikasna i da brzo daje rezultate. Dijeta i vježba kod kuće su odličan način da sagorite višak masnoće i dovedete svoje tijelo u odličnu formu. Glavna stvar je da neće biti zdravstvenih problema ako nema kontraindikacija.

Doktori kažu da nije potrebno intenzivno vježbati svaki dan, dovoljno je 2 do 3 puta sedmično za postizanje cilja.

Ostalim danima možete hodati, ujutro raditi vježbe i plivati ​​u bazenu. Značajne promjene se mogu primijetiti nakon mjesec dana uravnoteženu ishranu i obuku. Zahvaljujući kompetentnoj kombinaciji nutritivnih elemenata, koju predlaže sportski program, oni koji gube na težini ne prejedaju se ili, naprotiv, ne osjećaju glad.

Da li je bavljenjem sportom moguće smršati bez dijete?

Možete smršaviti, ali brže i uočljivije rezultate možete postići pridržavanjem posebne dijete. Omogućava vam da izgubite masne rezerve i formirate atraktivne konture tijela.

Kako saznati svoj dnevni unos kalorija kada se bavite sportom?

Broj kalorija direktno ovisi o karakteristikama tijela, spolu i starosnoj kategoriji osobe koja gubi na težini. Mora postojati mali kalorijski deficit da bi se primijetila razlika u težini - ne više od 20% minimalno prihvatljivog nivoa.

Koliko dugo se možete držati sportske dijete?

Minimalni period je 2 sedmice. Mnoge žene se stalno pridržavaju ove dijete, praveći kratke pauze.

Da li je moguće jesti slatkiše tokom vježbanja?

Trebali biste izbjegavati hranu koja sadrži šećer. Nekoliko puta sedmično (ne uveče) možete si priuštiti male kriške čokolade, smrznuti sok od bobica ili mali kolač.

Da li je moguće sami kreirati sportsku dijetu?

Možete kreirati vlastitu dijetu. Glavna stvar je uzeti u obzir intenzitet treninga, broj potrošenih i potrošenih kalorija i individualne karakteristike tijelo.

Koliko vode treba popiti na sportskoj dijeti?

Voda je glavna komponenta ishrane. Minimalni iznos dnevno za intenzivan trening – 3 litre. Najbolje je dati prednost negaziranoj mineralnoj vodi.

Prva stvar koja pada na pamet kada mi pričamo o tome o sportskoj prehrani - getenerima, proteinima i drugim sličnim suplementima koji se uvode u prehranu.

Ali, zapravo, osoba koja se bavi sportom trebala bi mnogo više paziti na svoju prehranu i, eventualno, promijeniti jelovnik.

Ishrana sportiste zavisi od toga koliko intenzivno i šta tačno radi, koje rezultate želi da postigne i u kojoj se fazi nalazi.

Dakle, unutra vrste snage Postoje dvije faze sporta - faza debljanja, kada se broj kalorija povećava do maksimuma, i sušenje, kada se gubi težina.

U atletici, fudbalu i drugim sportskim igrama važno je imati ne samo dobro razvijene mišiće, već i zdravo srce i pluća.

Od čega zavisi ishrana sportista?

Sportski meni je razvijen uzimajući u obzir nekoliko faktora:

1. težina, stepen opterećenja sportiste, potreba za kalorijama i mikroelementima;
2. brzina metabolizma;
3. potreba za podrškom ili korekcijom težine;
4. potrebe za mišićnom masom i tjelesnom masnoćom.

Ishrana sportista zavisi od mnogo faktora

Na primjer, meni sportiste u fazi regrutacije mišićna masa(a uz to i težina) treba da sadrži maksimum proteina.

Ovo građevinski materijal za mišiće. Ali proteini bez dovoljne količine masti i ugljikohidrata (da ne spominjemo mikroelemente) neće se u potpunosti apsorbirati.

Faza sušenja, naprotiv, zahtijeva dijetu s minimalnim sadržajem kalorija.

Prilikom šišanja važno je što više smršaviti – kako mišićna masa ne bi nestala zajedno sa mastima i vodom.

Stoga su proteini blago smanjeni u jelovniku, a ugljikohidrati se koriste za popunjavanje "rezerve" ugljikohidrata. sveže povrće.

Pravilno odabran meni pomoći će vam da brže postignete željene rezultate

Prilikom kreiranja jelovnika ne možete naslijepo birati hranu: izračunava se ne samo sadržaj kalorija, već i količina proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala u svakom jelu.

Dobru prehranu ne vrijedi zamijeniti „sportskom ishranom“ - proteinskim šejkovima i gejnerima, ne obraćajući pažnju na ukus i sastav jela.

U ovom slučaju vrlo je lako pretjerati aditivi za hranu i uništite svoj stomak.

Neki primjeri menija

Ispod su uzorci menija Za različite vrste sportisti. Objedinjuju ih višestruki obroci i raznovrsnost.

Morat ćete izračunati kalorijski sadržaj i količinu proteina, masti, ugljikohidrata

Dijeta za 1500 kalorija dnevno

Ova opcija pogodno za muškarce koje gube na težini, i djevojke koje dobijaju ili održavaju težinu.

doručak: omlet od povrća sa tofuom i sokom od bobica / tepsija od svježeg sira sa sokom / zobenim pahuljicama i kompotom.

Drugi doručak (užina): mousse od voća / jabuke / grožđa.

večera: lagana salata i krem ​​supa sa brokolijem / salata od cvekle, krem ​​supa od šparoga / salata sa jabukom i celerom i krem ​​supa sa pečurkama.

popodnevna užina: gulaš od slanutka i ječma sa pečurkama i paradajzom/špageti, rolnica od povrća sa tikvicama/heljdom i dinstanim povrćem.

večera: rolnice od patlidžana sa fetom i cezar salatom / lobio sa salatom od povrća / kotleti od povrća i salata od ananasa.

Kao što vidite, ishrana za sportiste može biti raznovrsna i zdrava.

Dijeta od 6000 kalorija dnevno

Pred vama je jedan od „najtežih“ menija, dizajniran za 13 obroka.

Mogu ga koristiti sportaši teške kategorije tokom faze povećanja mase.

Odabrano sportsku ishranu, na osnovu potreba organizma

Za doručak je piće (sok, voćni napitak ili kompot) sa omletom ili kašom. Užina je standardna - jednostavno voće, bobičasto voće ili voćni desert.

Ručak četiri. Svaki od njih uključuje 2-3 jela: prilog, salatu, glavno jelo.

Tu su i četiri popodnevna užina - uz prilog i proteinsko jelo. Tri večere. Uključuju salate ili priloge, jela sa sirom ili povrćem.

Sportsku ishranu treba birati na osnovu potreba organizma.

Prije nego što se preopteretite ekstremnom dijetom od 6.000 kalorija ili, naprotiv, pređete na strogu dijetu, trebate se posavjetovati s liječnikom ili trenerom.

Kada se bavite sportom, pravilna ishrana je posebno važna. Dobro osmišljena prehrana igra odlučujuću ulogu u nekim sportovima.

Posebnosti

Jelovnik za sportistu treba da bude mnogo kalorijskiji nego za osobu koja se ne bavi sportom.

Bavljenje sportom može imati različite svrhe. Za većinu ljudi sport je način da poboljšaju svoju figuru i vježbaju 3 puta sedmično, a za neke - svakodnevni rad i performansi. Ponekad ljudi žele da dobiju pocepane mišiće, a ponekad ih se jednostavno otarase. višak masnoće. Za profesionalne sportiste, individualnu ishranu pripremaju stručnjaci za sportsku ishranu.

Osim dovoljne količine kalorija, ishrana mora obezbijediti ljudskom tijelu vitamine i mikroelemente koji se unose tokom fizička aktivnost.

Pravilna ishrana podrazumeva 4 do 5 obroka dnevno. Glavnu količinu hrane treba pojesti tokom drugog doručka i ručka. Prejedanje doprinosi slabosti i loše osećanje, tako da ne biste trebali jesti veliku količinu hrane odjednom.

Osnove prehrane

Za sportistu je pravilan odnos hranljivih materija posebno važan. Približna količina proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani je 30%, 10% i 60% respektivno.

Protein

Dovoljna količina proteina osnova je dijetetske i sportske prehrane. Iz nje tijelo obnavlja mišiće. Proteini su uključeni u stvaranje hormona i katalizatori su biohemijskih procesa.

Hrana bogata proteinima:

• meso;
• riba;
• mliječni proizvodi;
• morski plodovi;
• jaja.

U nekim sportovima, proteinski šejkovi i pločice se koriste za zasićenje organizma proteinima.

Masti

Kombinacija biljnih i životinjskih masti u jelovniku sportaša smatra se najkorisnijom. Dijeta bi trebala uključivati:

• biljna ulja;
• masne ribe;
• puter;
• orasi;
• masline i crne masline;
• biološki aktivni aditivi – riblje masti, ulje lana i šipka u kapsulama ili drugo.

Masti su neophodne za funkcionisanje unutrašnje organe, pravilnu izmjenu topline i obnavljanje mišićnih i kožnih stanica. Bez njih je nemoguć normalan metabolizam, pa je nemoguće izbaciti iz prehrane sve namirnice koje sadrže masnoće, čak i kada želite smršaviti.

Jelovnik sportiste treba da sadrži približno 1,5 grama masti na 1 kg njegove težine.

Ugljikohidrati

Svi energetski procesi u tijelu zahtijevaju ugljikohidrate. Tokom sporta se vrlo brzo troše. Preporučeno za upotrebu složenih ugljenih hidrata, koji tijelu obezbjeđuju energiju na duže vrijeme.

Korisno je uključiti pirinač, heljdu, proso i voće u jelovnik sportiste.

Šećer, limunada i šećer konditorskih proizvoda Obično se isključuju iz prehrane jer ovi proizvodi nisu povezani sa zdravom prehranom.

Voda

Tokom sporta i tokom oporavka nakon treninga tijelo koristi veliki broj vode. Za održavanje zdravlja važno je održavati bilans vode tijelo i ne podnosi žeđ.

Prije takmičenja, neki sportisti ostavljaju samo proteine ​​na meniju i ograničavaju unos vode kako bi definicija mišića bila uočljivija. Ovo je privremena mjera štetna po zdravlje kojoj se pribjegava samo nekoliko dana. Za organizam koji nije dovoljno otporan, takve radnje su opasne sa ozbiljnim posljedicama.

Kada se bavite sportom, prosječna količina tekućine koju popijete dnevno treba biti otprilike 2,5 litara. Tačna brojka ovisi o dobi, spolu, težini i mnogim drugim faktorima.

Vitamini

Pravilna prehrana obično oslobađa osobu od potrebe dodatni unos sintetički vitamini, ali za sportiste to možda neće biti dovoljno. Tokom treninga, velika količina vitamina i minerali, bez kojih će oporavak nakon treninga biti težak.

Vitamini su neophodni za:

• sinteza kolagena i aminokiselina;
• apsorpcija nutrijenata i mikroelemenata;
• sinteza hormona;
• rast i obnavljanje mišićnog tkiva;
• obnavljanje staničnih membrana;
• pravilan metabolizam u organizmu.

Vitaminske komplekse treba uzimati u kursevima. Ne preporučuje se prekoračenje doze naznačene na pakovanju, jer su neki vitamini toksični u velikim količinama.

Sa redovnim i naporan trening treba obratiti pažnju na vitamine i mineralnih kompleksa, koji su posebno namijenjeni sportistima. Mogu se kupiti na prodajnim mjestima sportske prehrane ili u online trgovinama. Ako sport zauzima mali dio ukupnog zaposlenja osobe, tada će biti dovoljno uzimati vitamine iz ljekarne - Duovit, Multi-Tabs i drugi.

Meni

Da biste se dosledno pridržavali pravilne ishrane, možete planirati ishranu za nedelju dana unapred. Nakon sastavljanja jelovnika, lista proizvoda će biti gotovo spremna. Pogodno je odmah kupiti neke od njih, posebno meso i ribu, za cijelu sedmicu i zamrznuti ih.

Popularna baza menija:

• svježi sir;
• pileća prsa;
• pirinač i heljda;
• govedina;
• mlijeko;
• riba za kuhanje ili dinstanje;
• jaja;
• zobene pahuljice, valjane zobene pahuljice;
• sezonsko voće i povrće, banane;

Korisno je uključiti u svoju prehranu:

• lignje;
• fermentisani mlečni napici, jogurti, pavlaka, puter;
• krompir;
• prirodni sokovi;
• rezanci;
• mljeveno meso za mesne okruglice i kotlete;
• morske alge.

Ako odbijete štetnih proizvoda sportska ishrana za nedelju dana neće biti skuplja nego uz redovnu ishranu.

Približna ishrana za glavne obroke data je u tabeli.

Doručak	Večera	Večera
ovsena kaša; sušeno voće i orašasti plodovi; čaša mlijeka; 2 kuvana jaja.	kaša od heljde; pileća prsa; salata od sezonskog povrća;	goveđi kotlet; morske alge; čašu kefira.
pire krompir; kuhana crvena riba;	juha od ćufte; chop; salata od paradajza i pavlake; kompot od suvog voća.	riblji kotleti na pari; varivo od povrća; jogurt za piće.
meso sa sirom; banana; mlijeko.	varivo od povrća; pileća juha s mesom;	karfiol ili brokula; pileća prsa; kefir.
kuhana crvena riba;	borsch; kaša od heljde; kotlet; kakao.	topli sendvič sa sirom; salata od povrća; zrazy.
višezrnati musli; banana; svježi sir;	riblji kotlet; kompot.	patlidžan sa pirinčem; jogurt za piće.
punjena paprika; sezonsko voće;	pirjana svinjetina; kaša od heljde; salata od povrća;	pečena riba; prilog od povrća;
zobene pahuljice sa suvim kajsijama; 2 meko kuhana jaja; čašu mlijeka.	supa od sira sa gljivama; pileća prsa; salata;	paprikaš od povrća; Tepsija od svježeg sira; kefir.

Pravilna ishrana je osnova za odlično zdravlje i dobri rezultati dok se bavite sportom. Za sportiste je posebno važno crtanje puni meni i birajte vitaminske komplekse.

Nije tajna da se sportisti drugačije hrane. Imaju svoju ishranu, ishranu, a čak je i meni sportista drugačiji od svih ostalih. Ali kakav bi trebao biti nedjeljni meni sportista malo tko zna, uglavnom su to iskusni sportisti koji su isprobali mnoge dijete na vlastitoj koži.

Ishrana sportista je veoma specifična. Mora biti jasno planiran i izračunat na osnovu procenta glavnog organska materija– proteini, ugljeni hidrati i masti (35/55/10). Za predstavnike različitih sportova, omjer se može neznatno razlikovati.

Potrebno je da jedete 5-6 puta dnevno, od toga 4 treba da budu obilne, a preostala 2 treba da budu na nivou prosečne užine.

Povrće i voće treba da čine najmanje polovinu svega pojedenog. Hrana treba da bude raznovrsna, kuvana na pari ili kuvana i da budi apetit.

Ne zaboravi sportski dodaci, ali i opterećuju jetru prekomjerna potrošnja Proteini takođe ne vrede.

IN zdrava dijeta tjedni obroci bi također trebali uključivati ​​nisko-masne mliječne proizvode, žitarice i kašice, sorti sa niskim sadržajem masti riba, orasi, meso. Sve ovo možete kombinovati i kreirati za sebe lični meni.

Pravilna ishrana za nedelju dana

Proizvodi moraju uvijek biti svježi. Treba ih kupiti i isplanirati obroke za svaki od sedam dana unaprijed – da ne bude problema ili štucanja.

Hranu s ugljikohidratima jedite uglavnom prije ručka, a zatim postepeno povećavajte proteinsku hranu, iako ne morate potpuno eliminirati oboje.

Jutarnji obroci bi trebali biti nešto veći od večernjih u porcijama.

Sedmični meni sportista:

ponedjeljak:

• doručak– zobene pahuljice sa mlekom sa suvim voćem, orašastim plodovima, 2 kuvana jaja, čašom mleka ili kefira;
• ručak – kefir sa niskim sadržajem masti, nekoliko banana, narandža;
• večera– kuvana pileća prsa, heljdina kaša, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj– sendvič sa šunkom i nemasnim sirom, čaša mleka;
• večera– sortirano povrće, pileći ili goveđi kotlet, čaša mleka.

utorak:

• doručak– pire krompir, riba, čaša mleka;
• ručak– nemasni svježi sir, jabuka, sok;
• večera– supa sa mesom ili ćufte, salata od povrća, kotlet, sok;
• popodnevni čaj– seckani paradajz i krastavci, možete dodati jogurt, sok;
• večera– pareni riblji kotleti, grčka salata, čaša mleka.

srijeda:

• doručak– musli sa mlekom, na pari kuhana jaja, sok;
• ručak– svježi sir sa palačinkama, čaša mlijeka;
• večera– boršč, pilav sa mesom, kakao sa mlekom;
• popodnevni čaj
• večera– kuvana pileća prsa, salata od povrća, sok.

četvrtak:

• doručak – pšenična kaša, kuvano pileći file, sok;
• ručak– sendvič sa piletinom, čaša mleka;
• večera– supa od špageti, heljdina kaša sa pečurkama, salata od povrća, čaša kefira;
• popodnevni čaj– voćne kriške od banana, pomorandže, jabuke, kivija, čaša jogurta;
• večera– dinstane paprike sa mljeveno meso i kupus, sok.

petak:

• doručak– pečena riba sa sirom u rerni, pirinčana kaša, paradajz;
• ručak– tepsija od svježeg sira, čaša mlijeka;
• večera– riblja čorba, pileći kotlet, bilo koja kaša, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj– sezonsko voće, jogurt;
• večera– pire krompir, riblji kolači, kupus salata, sok.

subota:

• doručak– pečenje sa sirom u loncu, pomorandža, čaša mleka;
• ručak– pita od mesa, jogurt ili kefir;
• večera – supa od graška sa mesom, krompirom, pirjanim povrćem, sokom;
• popodnevni čaj– karfiol u tijestu, čaša mlijeka;
• večera– kuvana pileća prsa sa brokolijem, bananom, sokom.

nedjelja:

• doručak– omlet, 2 banane, sok;
• ručak– kotlet, alge, jogurt;
• večera– supa od sira sa pečurkama, kuvana pileća prsa, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj– palačinke od tikvica, topli sendvič sa sirom, čaša mlijeka;
• večera– pečena riba sa povrćem, sok.

Ovaj sedmični meni je okviran i možete ga prilagoditi po svom nahođenju, dodajući mu nešto, na primjer, kruh ili oduzimajući.

proka4aem.ru

Mnogi ljudi znaju da profesionalni i amaterski sportaši trebaju dati prednost pravilnoj prehrani i posebne dijete, koji vam omogućavaju da se stalno održavate u savršenoj fizičkoj formi.

Kako izgleda zdrav meni za svaki dan za sportistkinje, u nastavku ćemo saznati na šta treba obratiti pažnju prilikom planiranja prehrane tokom sporta.

Uslovi za održavanje sportske dijete

Fitnes ishrana za devojke koje se redovno bave sportom zasniva se na pravilnom i zdrava ishrana. Ona će to učiniti za sve koji žele da budu u odličnoj formi pod uslovom da ih ima dovoljno fizička aktivnost.

Kako god, kreiranje jelovnika za svaki dan, sportisti bi ipak trebali voditi računa o tome da tijelo treba biti zasićeno zdravim komponentama koje jačaju mišiće i održavaju tonus.

Zdravu ishranu za sportistu treba planirati uzimajući u obzir sledeće tačke:

• ishrana treba da bude raznovrsna i da uključuje različiti proizvodi. Napravite svoju listu favorita zdrave hrane i koristite ih svaki dan, naizmjenično i kombinirajući po želji;
• Hrana mora biti pravilno pripremljena.Sadržaj masti u pripremljenom jelu ne bi trebalo da prelazi prihvatljivim standardima prema vašoj ishrani. Takođe, ostale komponente proizvoda, kao što su minerali, ugljeni hidrati, proteini i vitamini, takođe moraju biti sadržani u prihvatljivim granicama;
• praksa frakcijski obroci. Podijelite svoju dnevnu prehranu na 7 malih porcija i jedite ih svakih nekoliko sati;
• ne jedi prije spavanja. Poslednji termin hrana je moguća do 10 sati;
• jedite samo prirodnu i svježu hranu. Ishrana za sportiste za sagorevanje masti ne bi trebalo da uključuje brzu hranu, prerađenu hranu itd.

Dijeta za sportiste prilikom dobijanja mišićne mase i mršavljenja

Bilo da ste profesionalni sportista ili ste tek počeli da idete u teretanu, razmislite o svom budućem meniju koji pomoći će vam da očistite višak kilograma i ojačati mišiće. Kada pripremate dijetu za svaki dan, morate uključiti one namirnice koje sadrže komponente kao što su:

• Ugljikohidrati – potrebni su za davanje energije tijelu. Njegova dnevna potreba za sportistu izračunava se po stopi od 5 do 10 g po kilogramu težine osobe;
• proteini. Morate održavati mišićnu masu putem proteina ili proteina. Proteini u jelovniku sportiste poboljšavaju performanse treninga i pomažu u obnavljanju oštećenog tkiva. Oko 13 posto energije dolazi iz potrošnje proteina. Dnevni volumen proteina je 1 g po kilogramu tijela za prosječnu fizičku aktivnost, a dvostruko više za intenzivan trening. Nemojte previše koristiti proteine ​​kako biste izbjegli masne naslage i dehidraciju;
• masti. Oni su ključni izvor energije, ali ne bi trebalo da ih ima puno na jelovniku sportiste. Dozvoljena stopa za svaki dan je do 30 posto ukupan broj kalorija. Sa viškom masti probavni procesi usporavanje i pogoršanje zdravlja;
• voda – tokom jednog sata intenzivnog treninga tijelo može izgubiti i do 2700 ml tečnosti, a dosta toga izlazi mokraćom. Sportista treba da pije dosta tečnosti;
• potrebni su minerali i vitamini interni sistemi a ljudski organi su radili normalno. Za intenzivne sportski trening one supstance sadržane u jednostavnoj hrani neće biti dovoljne. Za efikasnost vježbanja preporučuje se korištenje posebnih mješavina, uz pomoć kojih ćete zasititi organizam mineralima i vitaminima, a nećete dobiti dodatne kalorije.

Pravilna ishrana prije nastave

Ishrana sportista prije i poslije treninga treba da se razlikuju jedno od drugog. Dakle, pre nastave je preporučljivo u jelovnik uključiti sljedeće:

• riba sa povrćem;
• nemasni mesni odrezak sa salatom od povrća;
• perad bez kože s rižom ili crnim kruhom;
• pečeni krompir sa povrćem;
• omlet od belanaca sa ovsena kaša;
• jogurt ili kefir.

Ali preporučljivo je jesti obimne obroke u obliku velike porcije supe ili salate nekoliko sati prije treninga, a gusta hrana (svježi sir ili kaša) se konzumira sat vremena prije treninga. Pola sata prije njih dozvoljena je jedna kruška ili jabuka, možete piti i kafu bez šećera ili zelenog sata, što će vam omogućiti da masti iz posebnih ćelija pretvorite u energetsku sirovinu za organizam. Na ovaj način će se tokom treninga sagorjeti više masti, a manje aminokiselina, glukoze i glikogena. Nećete biti tako umorni nakon nastave.

Šta piti prije nastave

Sportista treba da pije vodu i pre i posle vežbanja, pa čak i da prestane da pije. Ovo je veoma važno jer čak mala dehidracija neće pomoći pozitivan rezultat . Dehidracija se može prepoznati po sljedećim simptomima:

• opsesivan osjećaj žeđi;
• suve ili ispucale usne;
• suva usta;
• vrtoglavica.

Ako se nešto od navedenog dogodi, prestanite s vježbanjem na neko vrijeme i pijte vodu. Možete nastaviti kada bude bolje.

Obavezno popijte čašu vode prije početka vježbanja. Tokom nastave potrebno je da pijete vodu svakih 20 minuta kako biste osigurali zdravu hidrataciju vašeg tijela kada gubite tekućinu znojenjem.

Ishrana sportiste nakon treninga

Morate jesti nakon treninga, tako da će vaša figura biti vitka i atletska. Preporučljivo je jesti hranu u roku od 20 minuta nakon treninga, jer Tokom ovog perioda, u tijelu se pojavljuje anabolički prozor, koji probavlja proteine ​​i ugljikohidrate. Sve apsorbirane kalorije će se koristiti za oporavak i rast mišića.

Birajte tečne ugljikohidrate, posebno sok od grožđa ili brusnice. Dozvoljena je i hrana sa ugljenim hidratima bez masti:

• krompir;
• džem;
• povrće;
• voće.

Nakon treninga morate se zasititi proteinskom hranom sa niskim sadržajem masti:

• pileće meso;
• bjelance;
• nemasni svježi sir;
• sir;
• jogurt;
• mahunarke

Nepržena riba je dozvoljena. Sve navedeno možete pojesti u roku od sat vremena nakon nastave. Dozvoljena doza treba da stane na dlan. Ne preporučuje se konzumiranje proizvoda na bazi kofeina u roku od 2 sata nakon treninga:

• kava;
• kakao;
• cokolada.

Dijeta za sportiste prilikom mršavljenja

Ukoliko niste zainteresovani za izgradnju mišića tokom sportskih aktivnosti, već samo za mršavljenje, onda morate planirati svoj meni ovako:

• ne konzumirajte proteine ​​5 sati prije nastave;
• ne jedite ništa dva sata;
• nemojte jesti toliko kasnije;
• proteinska ishrana 2 sata nakon treninga.

Rezultati neće trebati dugo da stignu. Ne zaboravite na posebnu fitnes dijetu. Ona je dobra jer omogućava velike količine hrane i ne izaziva zdravstvene probleme. Uslovi za pridržavanje ove dijete su:

• obroci pet puta dnevno bez dugih pauza;
• piti najmanje 2 litre vode dnevno;
• konzumirajte nisko-masne mliječne proizvode;
• dinstati, kuhati ili peći perad i ribu;
• preferirano voće su citrusi i zelene jabuke;
• Bolje je odabrati smeđu rižu;
• Pijte samo cijeđene sokove.

Uzorak menija sportske dijete za svaki dan

Imajte na umu da pridržavanje ove dijete od strane onih djevojaka koje nisu sportisti zahtijeva redovno vježbanje. Ako ne planirate redovne treninge i fitnes, a zatim izaberite drugu prehranu.

ponedjeljak

Dijeta prvog dana izgleda ovako:

• doručak – par jaja, zobene pahuljice, čaša svježeg soka od narandže i nemasni svježi sir;
• drugi doručak - jogurt i voćna salata;
• ručak – piletina, pirinač, salata od povrća;
• večera - pirjana riba, jabuka i salata.

Drugog dana dijeta je sledeća:

• doručak – čaša mlijeka, ovsa i grejpfrut;
• ručak – piletina sa pirinčem;
• popodnevna užina – svježe povrće sa mekinjama;
• večera – govedina sa kukuruzom.

Ovog dana jelovnik bi mogao izgledati ovako:

• doručak - mlijeko, musli, voće, par jaja;
• drugi doručak - sok od šargarepe i svježi sir;
• ručak – salata od piletine, krompir, jabuka;
• popodnevna užina – nemasni jogurt sa voćem;
• večera - riba, pasulj i salata.

• doručak – čaša soka, omlet, ovsena kaša i breskva;
• drugi doručak – pirinač i sok od povrća;
• ručak - ćureće meso sa jabukom;
• popodnevna užina – svježi sir i salata;
• večera - piletina, pita kruh ili pita kruh, salata.

• doručak - zobene pahuljice, omlet i voće;
• drugi doručak – svježi sir i banana;
• ručak – riba sa pirinčem i salatom;
• popodnevna užina – jogurt i voće;
• večera - ćuretina, kukuruz i salata.

Šestog dana možete jesti sledeće:

• doručak – mlijeko, omlet, heljdina kaša;
• drugi doručak – banana i svježi sir;
• ručak - riba sa pirinčem, salata i sok od narandže;
• popodnevna užina – jogurt i pečeni krompir;
• večera – salata od škampa i povrća.

Nedjelja

Poslednji dan uključuje sledeću ishranu:

• doručak - mlijeko, par jaja, musli i grejpfrut;
• drugi doručak – breskva i pirinač;
• ručak - piletina, tjestenina, salata, sok od narandže;
• popodnevna užina – jogurt i jabuka;
• večera - salata od govedine i povrća.

Kao što vidite, nema ništa loše u fitnes dijeti za sportiste, a pogodna je za apsolutno sve koji vole da se bave sportom i želi da vrati svoju figuru u normalu. Sport je sam po sebi veoma dobar za zdravlje, a u kombinaciji sa pravilnom ishranom biće dvostruko bolji.

dietolog.guru

Ljudi koji se bave sportom ili vode aktivna slikaživot zahteva posebnu ishranu. Ishrana za sportiste treba da sadrži više hranljivih materija, vitamina, ugljenih hidrata, proteina i masti. Morate održavati dovoljno kalorija svaki dan kako biste bili sigurni da su vaši treninzi uspješni i da biste postigli željene rezultate. Tijelo često doživljava preopterećenje tokom treninga i potrebno ga je snabdjeti energijom, tako da vaš jelovnik treba da bude uravnotežen i raznovrstan kako bi ga bilo dobar apetit svaki dan. Pravilna ishrana za sportiste nije komplikovana, a priprema jela je prilično jednostavna. U nastavku ćete pronaći glavne savjete i meni za cijelu sedmicu kada se bavite sportom.

Da bi postigli dobre rezultate, muškarci i djevojke moraju pratiti ispravna opterećenja tokom treninga dobro se oporavite i dobro jedite svaki dan. Na trening treba ići dobro raspoloženi i puni energije.

Prava dijeta sportista nastupa sledeće radnje u organizmu:

1. Aktivira i normalizuje metabolički procesi u tijelu sportiste za rast mišića i proces oporavka.
2. Pruža sportisti sve esencijalnih mikroelemenata, vitamine i kalorije.
3. Reguliše težinu (na kraju krajeva, različita vremena svake godine su potrebne različite sportske uniforme)

Prilikom raznih sportskih vježbi tijelo troši veliku količinu energije. Energija se troši na održavanje rada srca, disanja i probave. Ako se loše hranite prije treninga, onda je organizam iscrpljen, što se jako loše odražava na zdravlje sportista. Zbog toga je toliko važno da se pravilno i uravnoteženo hrane za muškarce i djevojke koje posjećuju GYM's i izvodi razne sportske vežbe.

Vaš jelovnik treba da se sastoji od zdravih i svježih namirnica, a preporučljivo je izbjegavati prerađenu hranu i drugu nezdravu hranu.

Karakteristike prehrane za sportiste

Za svakog sportistu se mora sastaviti individualni jelovnik, uzimajući u obzir godine, težinu, fizičku aktivnost, intenzitet treninga, ciljeve i zadatke. Ali principi ishrane su isti za sve. Svaki obrok treba da sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Formula za izračunavanje komponenti za sportistu je sljedeća:

• Proteini – 30-35%
• masti – 10-20%
• Ugljeni hidrati – 50-60%

Potrebno vam je 2-2,5 grama proteina na 1 kg vaše težine, 0,5 g masti na 1 kg, 4-7 g ugljenih hidrata na 1 kg tokom perioda dobijanja mišićne mase i 2 g tokom perioda sagorevanja potkožnog masnog tkiva .Ako se spremate za takmičenje ili želite da postignete vrhunsku kondiciju, onda se ugljikohidrati smanje na 0,5-1 gram po 1 kg vaše težine za 1 mjesec.

Pogledajmo 2 primjera, za muškarca i djevojku:

1. Čovjek težak 70 kg i njegov dnevna norma sledeće: proteini 140 g, masti 35 g, ugljeni hidrati za održavanje težine 210 g, za povećanje telesne težine 280-490 g i za sagorevanje masti 140 g. Kalorije izračunajte sami, 1 gram proteina i ugljenih hidrata je jednak 4 Kcal, a 1 gram masti je jednak 9 kalorija. Ako je proteina 140 g, masti 35 g, ugljikohidrata 280 g, onda je to otprilike 2000 kalorija dnevno za sportaša od 70 kg da ostane u težinskoj kategoriji.
2. Djevojčica ima 50 kg i cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati joj elastičnost mišića i sagorjeti potkožno masnoće. Zatim sledeće brojke: proteini 60-80 grama, masti 25 grama, ugljeni hidrati 100-150 grama.

Jedite male porcije svaka 3-4 sata. Poslednji obrok 3-4 sata pre spavanja. Popijte 200 ml vode 10-20 minuta prije jela. Pijte tokom obroka i odmah posle čista voda zabranjeno je. Cijelu dnevnu ishranu podijelite na 4-5 obroka.

Meni za svaki dan

Dijeta je pogodna za muškarce i djevojčice. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite kalorijski sadržaj vaše prehrane zbog ugljikohidrata (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).

Ostavite proteine ​​1,5-2 grama na 1 kilogram tjelesne težine, a masti 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedjeljak

1. Doručak – kaša sa mlekom sa suvim kajsijama, 1-3 kuvana jaja, mleko 0-1%
2. Drugi doručak – 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
3. Ručak – piletina sa rezancima, salata sa bundevom i paradajzom, čaj
4. Popodnevna užina – sendvič sa nemasnim sirom i mlekom 0-1%
5. Večera – sjeckano povrće, pileći kotlet, kefir 0-1%

utorak

1. Doručak – musli sa mlekom, 1-3 jaja, sok od povrća
2. Drugi doručak – svježi sir 0-2% sa pavlakom 5-10%, kruška
3. Ručak – boršč, zrazy sa sirom i paradajzom, čaj
4. Popodnevna užina – seckani paradajz sa začinskim biljem i maslinovo ulje, sok
5. Večera – grčka salata, riblji kotleti, kakao

srijeda

1. Doručak – krompir sa ribom, mleko 0-1%
2. Drugi doručak – palačinke sa puterom ili svježim sirom 0-2%, nemasnom kiselom pavlakom, mlijekom 0-1%
3. Ručak – Riblja čorba, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
4. Popodnevna užina – narandža, prirodni jogurt 0-1%
5. Večera – vinaigret, pileća krilca, sok od povrća

četvrtak

1. Doručak – omlet sa začinskim biljem i paradajzom, nemasna svinjetina, mleko 0-1%
2. Drugi doručak – kolači od sira sa mlekom 0-1%
3. Ručak – salata od krastavaca, paradajza, kupusa, začinskog bilja sa suncokretovo ulje, pileći kotleti, kompot
4. popodnevna užina – prirodni jogurt 0-1% sa bananom
5. Večera – riblji kotleti sa heljdom, cezar salata, kakao

petak

1. Doručak – knedle sa pavlakom 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
2. Drugi doručak – kolači od sira sa suvim grožđem, kakao sa mlekom 0-1%
3. Ručak – supa od graška, pileći file, čaj
4. popodnevna užina – ovseni kolačići sa mlekom
5. Večera – varivo od povrća, pirinač i nemasna svinjetina, kompot

Subota

1. Doručak – knedle sa svježim sirom, krastavcem, paradajzom, kakaom
2. Drugi doručak – jogurt 0-1% sa kolačićima i bananom
3. Ručak – supa sa ćuftama, grčka salata
4. Popodnevna užina – omlet sa sirom i paradajzom, sok
5. Večera – patlidžan punjen pirinčem, riba na pari, crni čaj

Nedjelja

1. Doručak – sendvič od borodinskog hleba, krastavac, paradajz, piletina, sok
2. Drugi doručak – svježi sir 0-2% sa malo masne pavlake, mlijeko 0-1%
3. Ručak – pileći file sa biserna kaša, povrće, čaj
4. Popodnevna užina – mleko 0-1% par čaša
5. večera - pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj

• Da biste smršali, unosite više kalorija nego što ih unosite hranom. Na primjer, dnevno unosite 1500 kalorija, vježbate 3 puta sedmično, a vaša težina ostaje ista, što znači da za mršavljenje trebate smanjiti broj kalorija za 100-200 sedmično i vidjeti rezultat. Ako se vaša težina smanji za 500 - 1000 grama sedmično, onda je to dobro za vas i za vaše zdravlje. Možete ostati na 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete morati da ih sagorite više i intenzitet vašeg kardio treninga će se morati povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme provedeno na vježbanju na sobnom biciklu, traci za trčanje itd.
• Mnogi sportisti žele da izgledaju dobro ljeti ili dok putuju u tople zemlje. Da biste smršali i sagorjeli potkožno masnoće, morate slijediti sljedeće preporuke 1 mjesec. Proteini 2 grama na 1 kg težine, masti 0,5 grama, ostavite složene ugljene hidrate u ishrani i napravite 1 gram na 1 kg. Za 1 mjesec ćete sagorjeti svu potkožnu masnoću i izgledati odlično.
• Da biste smršali morate se dobro oporaviti i uzimati vitamine i korisnim materijalom. Uostalom, tijelo je pod stresom tokom sušenja ili mršavljenja, jer nema dovoljno nutrijenata u vidu energije (ugljikohidrata). Stoga dodatno kupite vitaminske komplekse u ljekarni ili sportskoj trgovini i uzimajte ih prema uputama.

VseProZdorovie.ru

Pravilna ishrana za sportiste je ključ uspeha i sportskim dostignućima. Osnove racionalnu ishranu pomaže vam da kreirate meni za sedmicu i za svaki dan. Ishrana sportista treba da pomogne u pripremi za takmičenja i povratku snage nakon nastupa. Izbor ishrane je nemoguć bez poznavanja fiziologije i dijetetike.

Suština sportske ishrane

Pravila uravnotežene prehrane važna su za održavanje ne samo sportske kondicije, već i zdravlja. Proizvodi moraju biti kvalitetni, u dovoljnim količinama, mora se utvrditi način ishrane i procenat apsorpcije unesene hrane. Pravilna prehrana uzima u obzir preporuke uravnotežene prehrane i vodi sportaše do određenog cilja.

• Preporučujemo da pročitate: sportska ishrana za mršavljenje i dobijanje mišićne mase

Bez pravilne ishrane ne možete postići ono što je potrebno fizička spremnost. Ishrana vam pomaže da postignete maksimalan nivo energije na takmičenjima i brzo se oporavite nakon njih.

Da biste postigli svoje ciljeve, morate započeti s dnevnikom ishrane. Bez mukotrpnog rada na brojanju primljenih i utrošenih kalorija, analizi kvantitativnih komponenti konzumirane hrane i vlastitog blagostanja i učinka, nemoguće je napredovati u kreiranju jelovnika.

Postoji različite vrste fizička aktivnost sportista:

• Sa minimalnim opterećenjem (šah, dame);
• Sa značajnim, ali kratkotrajnim opterećenjima (sprint, mačevanje, konjaništvo);
• Sa dugim i intenzivna opterećenja(rvanje, plivanje, sportske igre);

Razmotrimo prehranu sportista koji se bave trening snage. Ovo su treninzi sa dugim i intenzivnim opterećenjima.

Meni za svaki dan

Pravilna ishrana - šest obroka dnevno. Istovremeno, sportista ima stalan protok energije, nije u stanju da se prejeda, a hrana se apsorbuje mnogo potpunije. Optimalnim se smatra sedam obroka dnevno. Ali prvo se treba naviknuti na šest obroka.

Sportisti sa velikim obimom konzumiranja hrane nemaju dovoljno esencijalni vitamini i mikroelementi. I ovaj deficit se može eliminisati dnevna potrošnja 400 grama povrća i 500 grama voća i bobičastog voća ili vitaminskih kompleksa.

Važno je održavati ravnotežu između ugljikohidrata i proteina u omjeru 2:1. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Pije se prije jela ili sat vremena nakon njega. Prije prvog doručka popijte čašu vode sa iscijeđenim limunovim sokom. To će pomoći tijelu da se mnogo efikasnije očisti od štetnih metaboličkih proizvoda.

• Prvi doručak: proteinski šejk napravljen od visoko prečišćenog hidrolizovanog izolata proteina surutke. Ovaj koktel je probavljiv za 15 minuta. Umjesto koktela možete popiti čašu soka od voća ili povrća.

Prvi doručak bi trebao pokrenuti metaboličke procese u tijelu. Prije toga, napravite jutarnji trčanje ili laganu vježbu, uzmite hladan i topao tuš. U prvoj polovini dana u jelovniku se konzumira glavnina ugljikohidrata i proteina. Ovi snabdevači energije će pokrenuti rad celog tela. Ako se pridržava dijete, sportista ne osjeća glad.

• Drugi doručak: porcija ovsena kaša, omlet od 4 jaja, 2 kriške hleba, 1 voće, multivitaminska tableta.

U ovom trenutku, trebalo bi da imate temeljnu užinu. Količina hrane je ista kao i za ručak. U prvoj polovini dana, sportista može da priušti one namirnice koje su zabranjene za večeru, na primer, voće se može uključiti u jelovnik. Multivitaminsku tabletu možete zamijeniti čašom mlijeka.

• Ručak: 150 grama teletine (bilo koje nemasno meso), 300 grama pirinča, 100 grama svežeg povrća.

Drugi čvrsti obrok. Voće se više ne konzumira kao prirodni slatkiši nakon ručka.

• Popodnevna užina: porcija ovsene kaše, čaša mleka.

Glavna poteškoća u organizaciji popodnevne užine je sposobnost da se nađe vremena za to i pripremi se unaprijed neophodni proizvodi. Izlaz iz ove situacije je razvoj uslovni refleks za frakcijske obroke.

• Večera: 200 g ćurećeg prsa, 300 g kuvanog krompira, 100 g povrća.

Večera mora biti najkasnije do 18.00. Iako se mnogi nutricionisti ne slažu s ovom tvrdnjom i dopuštaju večeru 2 sata prije spavanja. Ali fiziologija diktira svoje zakone. Probavni sustav osoba ne radi 24 sata, potrebno joj je vrijeme da probavi hranu i odmori se. Stoga, nakon 18.00, hormoni odgovorni za apsorpciju hrane prestaju da se proizvode. Ako sportista prati prirodne cikluse rada sopstveno telo, tada će biti više zdravstvenih koristi.

• Večernja užina: čaša kefira ili 4 jaja.

Mala užina nije dizajnirana toliko da potisne glad, koliko da osigura ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima tijekom dana. Čaša kefira noću klasik je sovjetske prehrane. S obzirom na količinu istraživanja o ishrani koja se radi u to vrijeme, nema potrebe za ponovnom izmišljanjem kotača. Bolje je poslušati dobre savjete.

Meni za sedmicu

Sedmični meni je osmišljen tako da sportista ne ide dalje od unosa dovoljno kalorija. Asortiman proizvoda treba da bude što raznovrsniji. Prirodni proizvodičine osnovu jelovnika osobe koja brine o svom zdravlju. Kreiranje jelovnika za sedmicu pomoći će vam da obavite neophodne kupovine unaprijed. Neće biti potrebe da bilo šta kuvate na brzinu.

Zgodno je koristiti listu jela za sedmicu objavljenu u kuhinji i slijediti provjerene preporuke. Ponavljajući ovu tehniku ​​mjesec dana, možete učvrstiti naviku racionalne i planirane prehrane, udaljavajući se od haosa u ovoj stvari.

U težinskom omjeru, ugljikohidrati se konzumiraju dvostruko više od proteina. Dnevno jedu najmanje 1 kg povrća, voća i bobičastog voća, te još 0,5 kg žitarica i hljeba. Tada jedu 700-800 grama proteinske hrane dnevno. Ova dijeta ima 3500 kilokalorija. Jaja, hljeb, sir, mlijeko, svježi sir i meso konzumiraju se svakodnevno. Svoju prehranu možete diverzificirati tako što ćete uključiti različite vrste mesa: piletina, ćuretina, zec, teletina, divljač. Sportisti takođe treba da jedu žitarice i povrće svaki dan. Raznolikost u jelovniku postiže se jedenjem kašica: ovsenih pahuljica, pirinča, heljde, kukuruza, prosa. Zrna amaranta, žitarice spelte i druge zaboravljene žitarice su sada dostupne.

At povećana opterećenja sportistima nedostaju biološki aktivne supstance u ishrani, što iziskuje potrebu za unosom vitamina i proteina. Međutim, mnogi ljudi zanemaruju raznovrsnost povrća. Umesto da stalno jedete prilog od krompira, pokušajte da napravite prilog od pet vrsta kupusa, pastrnjaka, repe, jerusalimske artičoke, skorzonere, korena ovsa, čufe, stachisa, artičoke, mahune i pasulja. Tikvice, patlidžan, šargarepa, beli luk - ovo donosi novinu i raznolikost. Sastav povrća je bogat i hranljive materije, te vitamine i mikroelemente, što je potrebno u ishrani.

Profesionalni sportista ne razmišlja o kreiranju menija. Servisiraju ga stručnjaci koji se ovim bave. Međutim, potrebno je i da sportski profesionalac poznaje pravila racionalne ishrane.

Pravilna ishrana za sportiste - glavobolja ne samo za sebe, već i za trenere, pa čak i za institute za ishranu. Svaki izuzetan sportista doprinosi dio svog iskustva ovoj nauci. Priroda ishrane i sastav se menja poznati proizvodi. Pravila takmičenja se mijenjaju. Rezultati postaju brži, viši, jači. Osoba ostaje ista. A kako se ne bi odvajao od svog zdravlja radi rezultata, sportaš mora temeljito poznavati i koristiti pravila pravilne prehrane.

Mnogi ljudi znaju da profesionalni i amaterski sportaši trebaju dati prednost pravilnoj prehrani i posebnim dijetama koje im omogućavaju da se stalno održavaju u idealnoj fizičkoj formi.

U nastavku ćemo saznati kako izgleda zdrav jelovnik za svaki dan za sportistkinje, te na šta treba obratiti pažnju pri planiranju ishrane tokom sporta.

Uslovi za održavanje sportske dijete

Fitnes dijeta za djevojčice koje se redovno bave sportom bazira se na pravilnoj i zdravoj prehrani. Ona će to učiniti za sve koji žele da budu u odličnoj formi pod uslovom da postoji dovoljna fizička aktivnost.

Kako god, kreiranje jelovnika za svaki dan, sportisti bi ipak trebali voditi računa o tome da tijelo treba biti zasićeno zdravim komponentama koje jačaju mišiće i održavaju tonus.

Zdravu ishranu za sportistu treba planirati uzimajući u obzir sledeće tačke:

• ishrana treba da bude raznovrsna i da uključuje različite namirnice. Napravite listu svojih omiljenih zdravih namirnica i jedite ih svaki dan, naizmjenično i kombinirajući po želji;
• Hranu treba pravilno pripremati.Sadržaj masti u pripremljenom jelu ne bi trebalo da prelazi dozvoljene granice prema vašoj ishrani. Takođe, ostale komponente proizvoda, kao što su minerali, ugljeni hidrati, proteini i vitamini, takođe moraju biti sadržani u prihvatljivim granicama;
• vježbajte frakcijske obroke. Podijelite svoju dnevnu prehranu na 7 malih porcija i jedite ih svakih nekoliko sati;
• ne jedi prije spavanja. Posljednji obrok je moguć do 10 sati;
• jedite samo prirodnu i svježu hranu. Ishrana za sportiste za sagorevanje masti ne bi trebalo da uključuje brzu hranu, prerađenu hranu itd.

Dijeta za sportiste prilikom dobijanja mišićne mase i mršavljenja

Bilo da ste profesionalni sportista ili ste tek počeli da idete u teretanu, razmislite o svom budućem meniju koji pomoći će vam da izgubite višak kilograma i ojačate mišiće. Kada pripremate dijetu za svaki dan, morate uključiti one namirnice koje sadrže komponente kao što su:

Pravilna ishrana prije nastave

Ishrana sportista prije i poslije treninga treba da se razlikuju jedno od drugog. Dakle, pre nastave je preporučljivo u jelovnik uključiti sljedeće:

• riba sa povrćem;
• nemasni mesni odrezak sa salatom od povrća;
• perad bez kože s rižom ili crnim kruhom;
• pečeni krompir sa povrćem;
• omlet od bjelanjaka sa ovsenim pahuljicama;
• jogurt ili kefir.

Ali preporučljivo je jesti obimne obroke u obliku velike porcije supe ili salate nekoliko sati prije treninga, a gusta hrana (svježi sir ili kaša) se konzumira sat vremena prije treninga. Pola sata prije njih dozvoljena je jedna kruška ili jabuka, možete piti i kafu bez šećera ili zelenog sata, što će vam omogućiti da masti iz posebnih ćelija pretvorite u energetsku sirovinu za organizam. Na ovaj način će se tokom treninga sagorjeti više masti, a manje aminokiselina, glukoze i glikogena. Nećete biti tako umorni nakon nastave.

Šta piti prije nastave

Sportista treba da pije vodu i pre i posle vežbanja, pa čak i da prestane da pije. Ovo je veoma važno jer čak mala dehidracija neće dati pozitivan rezultat. Dehidracija se može prepoznati po sljedećim simptomima:

• opsesivan osjećaj žeđi;
• suve ili ispucale usne;
• suva usta;
• vrtoglavica.

Ako se nešto od navedenog dogodi, prestanite s vježbanjem na neko vrijeme i pijte vodu. Možete nastaviti kada bude bolje.

Obavezno popijte čašu vode prije početka vježbanja. Tokom nastave potrebno je da pijete vodu svakih 20 minuta kako biste osigurali zdravu hidrataciju vašeg tijela kada gubite tekućinu znojenjem.

Ishrana sportiste nakon treninga

Morate jesti nakon treninga, tako da će vaša figura biti vitka i atletska. Preporučljivo je jesti hranu u roku od 20 minuta nakon treninga, jer Tokom ovog perioda, u tijelu se pojavljuje anabolički prozor, koji probavlja proteine ​​i ugljikohidrate. Sve apsorbirane kalorije će se koristiti za oporavak i rast mišića.

Birajte tečne ugljikohidrate, posebno sok od grožđa ili brusnice. Dozvoljena je i hrana sa ugljenim hidratima bez masti:

• krompir;
• džem;
• povrće;
• voće.

Nakon treninga morate se zasititi proteinskom hranom sa niskim sadržajem masti:

• pileće meso;
• bjelance;
• nemasni svježi sir;
• sir;
• jogurt;
• mahunarke

Nepržena riba je dozvoljena. Sve navedeno možete pojesti u roku od sat vremena nakon nastave. Prihvatljiva doza treba da stane na dlan.. Ne preporučuje se konzumiranje proizvoda na bazi kofeina u roku od 2 sata nakon treninga:

• kava;
• kakao;
• cokolada.

Dijeta za sportiste prilikom mršavljenja

Ukoliko niste zainteresovani za izgradnju mišića tokom sportskih aktivnosti, već samo za mršavljenje, onda morate planirati svoj meni ovako:

• ne konzumirajte proteine ​​5 sati prije nastave;
• ne jedite ništa dva sata;
• nemojte jesti toliko kasnije;
• proteinska hrana 2 sata nakon treninga.

Rezultati neće trebati dugo da stignu. Ne zaboravite na posebnu fitnes dijetu. Ona je dobra jer omogućava velike količine hrane i ne izaziva zdravstvene probleme. Uslovi za pridržavanje ove dijete su:

• obroci pet puta dnevno bez dugih pauza;
• piti najmanje 2 litre vode dnevno;
• konzumirajte nisko-masne mliječne proizvode;
• dinstati, kuhati ili peći perad i ribu;
• preferirano voće su citrusi i zelene jabuke;
• Bolje je odabrati smeđu rižu;
• Pijte samo cijeđene sokove.

Uzorak menija sportske dijete za svaki dan

Imajte na umu da pridržavanje ove dijete od strane onih djevojaka koje nisu sportisti zahtijeva redovno vježbanje. Ako ne planirate redovne treninge i fitnes, a zatim izaberite drugu prehranu.

ponedjeljak

Dijeta prvog dana izgleda ovako:

utorak

Drugog dana dijeta je sledeća:

• doručak – čaša mlijeka, ovsa i grejpfrut;
• ručak – piletina sa pirinčem;
• popodnevna užina – svježe povrće sa mekinjama;
• večera – govedina sa kukuruzom.

srijeda

Ovog dana jelovnik bi mogao izgledati ovako:

• doručak - mlijeko, musli, voće, par jaja;
• drugi doručak – sok od šargarepe i svježi sir;
• ručak – salata od piletine, krompir, jabuka;
• popodnevna užina – nemasni jogurt sa voćem;
• večera - riba, pasulj i salata.

• doručak – čaša soka, omlet, ovsena kaša i breskva;
• drugi doručak – pirinač i sok od povrća;
• ručak - ćureće meso sa jabukom;
• popodnevna užina – svježi sir i salata;
• večera - piletina, pita kruh ili pita kruh, salata.

• doručak - zobene pahuljice, omlet i voće;
• drugi doručak – svježi sir i banana;
• ručak – riba sa pirinčem i salatom;
• popodnevna užina – jogurt i voće;
• večera - ćuretina, kukuruz i salata.

Subota

Šestog dana možete jesti sledeće:

Nedjelja

Poslednji dan uključuje sledeću ishranu:

• doručak - mlijeko, par jaja, musli i grejpfrut;
• drugi doručak – breskva i pirinač;
• ručak - piletina, tjestenina, salata, sok od narandže;
• popodnevna užina – jogurt i jabuka;
• večera - salata od govedine i povrća.

Kao što vidite, nema ništa loše u fitnes dijeti za sportiste, a pogodna je za apsolutno sve koji vole da se bave sportom i želi da vrati svoju figuru u normalu. Sport je sam po sebi veoma dobar za zdravlje, a u kombinaciji sa pravilnom ishranom biće dvostruko bolji.