Osnovni program u teretani. Muški program vježbanja za mršavljenje u teretani

Mnogi muškarci i žene teretanu povezuju prvenstveno sa gubitkom kilograma i oslobađanjem od masti. I većina njih očekuje neku vrstu univerzalni recept, koji će svima odgovarati. Međutim, takav program ne postoji. Ali postoji individualni pristup, sa kojim možete kreirati lični program ili kompleks za svaku osobu.

U ovom članku ćemo vam reći o nekim standardima koje svako od vas može koristiti. I, što je najvažnije, jasno ćemo pokazati odakle početi pri odabiru individualnih programa za nastavu u teretani.

Opći principi za kreiranje programa mršavljenja

Veća je vjerovatnoća da će ljudi koji imaju višak kilograma i nikada ranije nisu vježbali žele izgubiti salo. teretana. Ako ste početnik, trebali biste vrlo odgovorno pristupiti početku treninga, jer vaše tijelo još nije spremno za stres. Da biste smršali, prvo morate dovesti svoj kardiovaskularni sistem u radni red. Stajanje na traci za trčanje 30 minuta može preopteretiti vaše srce.

Potrebno je koristiti princip postepenog uvođenja u ritam treninga. Počnite s malim, obraćajući pažnju na svoj puls, arterijski pritisak i brzinu disanja. Ovo je veoma važno vitalna statistika, ne bi trebalo da skaču na kritične vrednosti. Glavni princip nijedan trening ne šteti.

Fokusirajte se na ishranu

Dobar trener mora shvatiti da je kompleksan trening u teretani za uštedu masti samo dio uspjeha. Ako njegov klijent, koji želi da smrša, jede kao i do sada, neće biti rezultata. Zaista, u većini slučajeva, gojaznost je upravo posljedica nepravilne prehrane i štetna prehrambene navike.

Ishrana muškaraca je nešto drugačija od ishrane žena. Stoga, prvo morate odrediti potrebe organizma za hranljive materije: proteini, masti, ugljeni hidrati. Gubitak težine nastaje zbog blagog smanjenja ugljikohidratnog dijela u odnosu na normu. Trener (ili nutricionista) će vam moći ponuditi specifičan program ishrane.

Ako uvedete ovu dijetu u svoju casual lookživot - gubitak težine ovisit će samo o programu teretane i usklađenosti s njim. Odnosno, 70% puta će biti završeno.

Ne zaboravite na mineralni i vitaminski dio vaše prehrane. As aditivi za hranu treba uzimati vitamine, hondroprotektore, minerali uključujući makro- i mikroelemente.

Broj ponavljanja i vježbi

Da bi muškarci imali efekta od rada u teretani, morate jasno razumjeti kako je strukturiran set vježbi za mršavljenje.

Prvi element treninga je kardio. Trebalo bi da počnete sa 5-10 minuta, bez mnogo ubrzanja. Ako je u pitanju elipsoid ili sobni bicikl, na prvim treninzima možete raditi još više. Ako je u pitanju traka za trčanje, morate dozirati opterećenje.

U prisustvu višak kilograma Vježbe na traci za trčanje trebale bi započeti brzim hodanjem. Onda sve zavisi od stanja kardiovaskularnog sistema i zglobova. Ako vam je hodanje lako i ne osjećate nelagodu ni za vrijeme ni nakon treninga, malo povećajte brzinu. Postepeno dođite do laganog trčanja. Brzinsko trčanje ovdje nije potrebno. Ne zaboravite na patike sa debelim đonom, kao opterećenje zglobovi kolenaće biti značajno.

Nakon kardio treninga dolazi glavni dio treninga koji se sastoji od vježbi snage. Ovdje je vaš zadatak da potrošite maksimalnu energiju.

Da biste sagorjeli masnoće, trebate napraviti 15-20 ponavljanja svake vježbe. Morate to raditi srednjom brzinom, bez trzaja, ali i bez zaustavljanja na krajnjim tačkama.

Cilj je ukloniti masnoću sa mišića i tonirati ih. Mišićna masa neće rasti u ovoj fazi. Uradićete to kasnije, kada smršate. Naravno, program će biti drugačiji.

Što se tiče programa mršavljenja koji je dat u ovom članku, ne treba isključiti ni neke vježbe. Pokušajte koristiti sve: i osnovne i sekundarne elemente za jačanje mišića. Sve to će osigurati aktivno sagorijevanje kalorija i smanjenje vaše težine.

Ako koristite neki drugi program, zapamtite da je baza energetski najintenzivnija među vježbama, pa je bolje da su uključene u vaš kompleks. Čak i uz malu težinu, natjerat će vas da se dobro oznojite. Ostaje samo da osigurate kontrolu od strane trenera kako ne biste naštetili sebi ako bilo šta radite pogrešno.

Odabir utega i pauza između serija

Sagorijevanje tjelesne masti kod muškaraca nije lak zadatak. Da biste smršali, trebali biste odabrati srednje težine u teretani. Da biste shvatili da li je težina ispravna ili pogrešna, uradite 15-20 ponavljanja u svakoj vježbi. Trebalo bi biti dovoljno snage do posljednjeg ponavljanja i još nekoliko dodatnih. Ako je tako, težina je ispravno odabrana.

Pauza između pristupa je 30-45 sekundi. Prilikom mršavljenja ovdje je važno da se malo odmarate, a puno radite. Zato unaprijed pripremite bučice i potrebne utege.

I ne zaboravi ispravna tehnika. Nema žurbe. Radimo intenzivno, ali promišljeno! Nijedan kompleks neće pomoći ako radite pogrešno ili polovično.

Sada dajemo primjer programa koji se može koristiti kao osnovni program za sagorijevanje masti kod muškaraca.

Program obuke

Postoje razni programi za muškarce od kojih možete osloboditi svoje tijelo višak masnoće u sali za fitnes. Evo jednog kompleksa koji možete koristiti nepromijenjen ili uređivati ​​na osnovu karakteristika vašeg tijela.

Vježbaćemo tri puta sedmično. Ovo najbolja opcija da sagorite višak kilograma. Zapamtite glavne principe o kojima smo gore govorili.

Radi praktičnosti, odredit ćemo svaki trening mršavljenja po danu u sedmici. Možete učiti i drugim danima, poštujući pravilo da između časova bude jedan dan pauze.

Ne bi trebalo da vežbate svaki dan – lako se možete preumoriti. Uspješno ćete se riješiti viška masnoće ako se striktno pridržavate uputa programa ishrane i treninga u teretani osmišljenoj za vas.

ponedjeljak:

1. Kardio 30-40 minuta umjerenim tempom.
2. – 3 do 15.
3. – 3 do 15.
4. Podizanje bučica u savijenom položaju – 3 x 20.
5. – 3 do 15.
6. – 2 do 20.
7. – 4 do 20.
8. – 3 do 20.
9. – 2 do 20.
10. Kardio u proseku 15-20 minuta, zatim sporim tempom.

1. Kardio 30-40 minuta.
2. – 3 do 20.
3. – 3 do 15.
4. – 3 x 20 bez težine.
5. – 2 do 15.
6. – 2 do 15.
7. – 2 do 20.
8. – 2 do 15.
9. – 3 x 20 bez težine.
10. Kardio 15-20 minuta, isto kao i ponedeljak.

1. Kardio 30 minuta.
2. Čučnjevi sa šipkom – 2 do 20.
3. – 2 do 20.
4. – 2 do 20.
5. Potisak nogu u tri položaja: noge zajedno u sredini platforme za podršku, noge široke na vrhu i široke na dnu. Ponovite svaku poziciju 20 puta.
6. : 5 serija po 20 puta u različitim položajima stopala.
7. Potisak za ramena sa bučicama – 3 serije po 15 ponavljanja.
8. Bočna podizanja bučica – 3 serije po 15 ponavljanja.
9. Rimska stolica trbušnjaka – 3 x 15.
10. Kardio 10-15 minuta umjerenim tempom.

Kompleks stresa na trbušne mišiće u svrhu mršavljenja kod muškaraca može biti različit - odaberite bilo koje elemente tako da gornji i donji dijelovi rade.

U programu nema mrtvog dizanja. Ali, ako imate želju da ga dodate, to možete učiniti u srijedu nakon hiperekstenzije.

Vaš glavni zadatak (ako se odlučite za bilo kakve promjene u kompleksu) je planiranje vježbi tako da rade svi mišići tijela.

Na šta treba obratiti pažnju

Vaš cilj je da smršate. Stoga, nemojte juriti utege, ako je postalo vrlo lako raditi u bilo kojoj vježbi - dodajte jedan pristup ili povećajte broj ponavljanja (na primjer, bilo je 20 ponavljanja, sada 25 - ovo je prihvatljivo). Ako počnete da povećavate težinu, vašem tijelu može postati teško, a vi ćete izgubiti dosta snage, a na kraju nećete moći završiti cijeli program.

Nema potrebe za korištenjem utega kada radite na trbušnjacima i leđima. Previše je. Dovoljno za mršavljenje velika količina ponavljanja Takođe, zapamtite da nema smisla raditi 100 ponavljanja. Rezultat neće biti isti, samo ćete početi gubiti mišiće, a ne masnoće.

Pazite na tehnologiju

Zbog činjenice da su utezi s kojima ćete raditi da biste smršali mali, imat ćete dosta vremena da naučite ispravnu tehniku. Pokušajte da se gledate u ogledalu, proučite tehniku ​​svake vežbe, zamolite trenera da vas posmatra.

Ako odlučite da trenirate sami, ipak uzmite 3 lična treninga od trenera. Zamolite ga da vam pokaže kako se radi svaka vježba u programu. Ako trener predlaže promjene, pažljivo procijenite sve sa stanovišta svojih ciljeva.

Uzmi si vremena

Ako do sada niste vježbali, u prve 2 sedmice mršavljenja, možda ćete trebati napraviti samo 50% navedenog broja ponavljanja vježbi. Postepeno ćete se približavati potrebne količine ponavljanja Ovo je normalno i ispravno. Nemojte preopteretiti tijelo.

Postepeno povećanje opterećenja je optimalno i za početnike i za iskusne sportiste. Samo što će ovaj drugi imati nešto veći tempo.

Kardio

Prvog dana je malo vjerovatno da ćete trčati 30 minuta na traci za trčanje. Počnite hodanjem 5-10 minuta. Povremeno ubrzavajte i ponovo usporavajte.

Trenažeri s naprednim sučeljem su vrlo zgodni u tom pogledu - sadrže različite programe, uključujući i one s promjenjivim opterećenjem. Ne morate sami da ubrzavate ili menjate tempo. Simulator će sve uraditi sam.

Voda

Ne slušajte one koji kažu da ne treba piti puno vode. Da biste sagorjeli višak kilograma, piće je obavezno.

Odlučite se za svoju normu (u zavisnosti od tjelesne težine) i pokušajte piti onoliko vode koliko je vašem tijelu potrebno. Neka vam postane navika da imate flašu vode pored sebe.

Morate stalno raditi na svom tijelu, transformirajući ga. Trenutno nema rezultata, a ne možete bez gubitka volumena ako se želite fokusirati na reljef tijela. Trening u teretani za muškarce po osnovnoj šemi može garantovati uspjeh. Osnovni je u razvoju različitih mišićnih grupa, potičući njihov brzi razvoj i rast. Prvi trening u teretani ne bi trebao biti stresan za nenaviklo tijelo. Zato je potrebno početi raditi s malom težinom, a kako se naviknete povećavajte opterećenje.

Šta je uključeno u kompleks treninga u teretani za muškarce?

Glavni „stubovi“ svakog procesa obuke su sljedeće komponente:

• sportski raspored koji se sastoji od tri posjete teretani;
• izvođenje vježbi usmjerenih na rad mišića cijelog tijela;
• kvalitetno izvođenje osnovnog seta vježbi;
• postepeno povećanje radne težine;

Nakon što se vaše tijelo navikne na redovno fizička aktivnost vrijeme je da obratite pažnju na izgradnju mišićna vlakna. Rad bi se trebao odvijati u fazama, idealno povećanje tjelesne težine mjesečno treba varirati od 1 do 3 kg. Prekoračenjem ovog pokazatelja dobijate ne samo mišićnu masu, već i povećavate količinu telesne masti. Odgovarajuća obuka u teretani ne bi trebalo biti predugo. Vježbe koje traju više od sat vremena dovode do preopterećenja i naknadnog sagorevanja mišića. U jednom treningu pokušajte obratiti pažnju na najviše tri mišićne grupe. Jedna mišićna grupa ne treba raditi više od jednom sedmično. Između časova na istim mišićima treba proći od 7 do 10 dana. Odmor između vježbi ne bi trebao biti duži od 4 minute. Za postizanje što boljih rezultata, sistematizujte sportske aktivnosti i posvetite dužnu pažnju obnovi organizma. Proces oporavka traje najmanje 72 sata.

Posebna pažnja tokom treninga da se poveća mišićna masa daje se ishrani. Unesene kalorije nakon vježbanja trebale bi biti veće od onih koje se sagorijevaju tokom vježbanja. Dnevna količina kalorija za sportiste varira od 3500 do 4000. Neophodno je održavati ravnotežu između nutrijenata koji se unose u hranu: proteina, masti i ugljenih hidrata.

Kakav bi trebao biti raspored treninga u teretani za muškarce?

Za sportiste početnike raspored treninga u teretani je klasičan, podijeljen u 3 dana. Set vježbi je osnovni. Neophodno je fokusirati se na bazu jer upravo ovaj set vježbi omogućuje rad nekoliko mišićnih grupa odjednom, zbog čega se povećava volumen mišića. Možete učiti ponedjeljkom, srijedom i petkom, možete i pomjeriti raspored, ali pazite da između časova bude minimalna pauza od jednog dana.

Set vježbi za prvi trening u sedmici je sljedeći:

• bench press na horizontalnoj klupi. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja;
• potisak s bučicama na nagnutoj klupi – 3 serije po 12 puta;
• trbušnjaci (trbušnjaci) – 3 serije po 12 ponavljanja;
• obrnuti sklekovi (jedan od najbolje vežbe za triceps) – 3 do 12;
• podizanja bučica na nagnutoj klupi – 3 do 12;
• Padovi – 4 serije po 10 ponavljanja.

Set vježbi za srijedu:

• mrtvo dizanje – 4 serije po 10 puta;
• trbušnjaci na horizontalnoj klupi – 3 do 12;
• rad bicepsa sa utegom ili bučicama – 3 do 12;
• Scott Bench Curl – 4 serije po 12 ponavljanja;
• Slijeganje utegom – 3 serije, 12 ponavljanja;
• Savijeni redovi – potrebno je uraditi 3 serije po 12 ponavljanja.

Raspored treninga u teretani za petak je sledeći:

• čučanj sa utezima (utega ili bučice) – 4 serije po 10 ponavljanja;
• vojnički bench press – 3 x 12;
• potisak nogu na mašini (omogućit će vam da radite ne samo mišiće nogu, već i donji dio leđa, kao i donji trbušni mišići) - 3 serije po 12 ponavljanja;
• trbušni rad - trbušnjaci (u petak se kompleks može dopuniti bočnim trbušnjacima za rad kosih trbušnih mišića) - 3 serije, 12 ponavljanja;
• dizanje utega (tegova ili bučica) do nivoa brade - uradite 3 serije po 12 ponavljanja.

Morate početi s malim brojem serija i ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Ne zaboravite na odmor između serija - 1,5-2 minute će biti dovoljno. Obavezno slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, inače nećete moći izbjeći ozljede.

Na početku svake lekcije napravite zagrijavanje, što može biti redovne kardio vježbe ili istezanje. Na kraju treninga, ne zaboravite na hlađenje - redovno se zatežite, što će omogućiti vašim mišićima ne samo povećanje volumena, već i povećanje dužine.

Kružni trening u teretani - karakteristike programa za muškarce

Odmah treba napomenuti da je složenost metode kružnog treninga vrlo visoka. Stoga je ovaj stil treninga prikladan samo za trenirane sportiste. U svakoj lekciji se radi samo 1-2 mišićne grupe, za razliku od programa za početnike, gde vežbe uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Za muškarce, plan treninga u teretani je sljedeći: jedan krug može uključivati ​​do 6 vrsta vježbi koje se moraju izvoditi u jednom pristupu bez odmora. Nakon što završite krug, napravite kratku pauzu od 5 minuta i ponovo započnite krug.

U prvom treningu potrebno je proraditi mišiće nogu, drugi trening je usmjeren na rad prsnih i leđnih mišića, treći je usmjeren na rameni pojas, a četvrti na mišiće ruku.

Budući da je intenzitet ovog stila treninga prilično visok, muškarci se moraju pridržavati dijete kako bi održali ili dobili mišiće.

Molimo omogućite JavaScript da vidite