Meni za sedmicu za kompletnu i zdravu ishranu. Jelovnik zdrave ishrane za jedan dan

4.2 od 5

Navike u ishrani uvijek utiču na vaš izgled i dobrobit. Nutricionisti i liječnici savjetuju odustajanje od brze hrane, umjerenu konzumaciju alkohola i šećera, izbacivanje prženog, masnu hranu. Nezdrava hrana u velikim količinama djeluje kao otrov, postepeno narušavajući sve procese u tijelu. Zauzvrat zdrava prehrana je ključ dugovječnosti i vitkosti.

Kako planirati zdrave obroke za svaki dan?

Pravilna ishrana se zasniva na 5 glavnih pravila:

• Jedite raznoliku ishranu zdrava hrana, uključujući proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale;
• Ima do stanja pluća zasititi se i nikada se ne prejedati;
• Jedite umjerene porcije svaka 2-3 sata;
• Pijte 1,5 litara dnevno čista voda;
• Izbjegavajte prženu, dimljenu, masnu i slatku hranu.

Zdrava ishrana nije dijeta, već najprihvatljiviji način života za čoveka. Čim pravilnu ishranu To postaje navika i vaš odnos prema hrani se generalno menja. Zbog odsustva u proizvodima aditivi za hranu, velika količina začini, so, šećer izoštravaju čulo mirisa i povećavaju osetljivost ukusnih pupoljaka. Ljudi koji se odreknu šećera mnogo bolje osjećaju suptilnu aromu voća i povrća.

Zdrava ishrana za svaki dan uključuje puni doručak, hranjiv ručak i lagana večera. Dijeta uključuje i 2-3 međuobroka između glavnih obroka. Za ručak i popodnevnu užinu prikladniji su voće, orašasti plodovi, bobičasto voće, kefir, jogurti i svježi sir. Važno je da pauza između obroka ne bude veća od četiri sata.

Obilan doručak i obilan ručak sprečiće vas da se prejedate uveče. Ujutro možete sebi dozvoliti slatkiše, kašu sa voćem, orašastim plodovima, medom. Ako je pred vama težak dan, za doručak pojedite omlet sa povrćem, sendvič sa sirom i popijte šoljicu kafe sa mlekom ili čajem.

Principi zdrave prehrane i meni za sedmicu

Osnovni princip zdrava prehrana sastoji se od čestih grickalica s prirodnim proizvodima. Na jelovniku moraju biti žitarice, povrće, meso, riba, plodovi mora, voće, mliječni proizvodi. Preferirana veličina 1 porcije je 200-250 g.

Meni zdrava ishrana Bolje je planirati sedmicu unaprijed. Na ovaj način ćete uštedjeti vrijeme i nećete morati mučno smišljati recepte. Napišite listu neophodni proizvodi, kupite sve što vam treba i kuhajte zdrava jela.

Zdrava ishrana podrazumeva konzumiranje puno povrća. Možete ih koristiti za pravljenje nevjerovatnih salata, začinjenih maslinovo ulje i senf. Dodajte orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine, masline i bobičasto voće u povrće. Koristite recepte za dinstano i pečeno povrće za zdravu ishranu i jelovnik za nedelju, kuvajte jela na roštilju i u pari.

Zabranjene namirnice na meniju zdrave hrane tokom sedmice

Tajna savršena figura leži u odbacivanju beskorisnih proizvoda. Zdrava ishrana tokom nedelju dana isključuje:

• šećer, alkohol, pakirani sokovi;
• svinjetina, patka, kobasice, kobasice, majonez, konzervirana hrana;
• tjestenina, krompir, bijeli pirinač;
• grožđe, griz, pšenična kaša, hljeb, čips, slani orasi, grožđice, čokolada.

Opcija menija zdrave hrane za sedmicu

ponedjeljak:

• Doručak: 130 g heljdine kaše, nektarina, kakao bez šećera;
• 2. doručak: 1 kuvano jaje, 150 g salate od povrća sa biljnim uljem, čaj;
• Ručak: na tanjiru kiselih krastavaca mesna čorba, 200 g sarmice sa mesom i heljdom, čaša prirodnog soka;
• Popodnevna užina: pečurke na žaru, salata od povrća, čaj;
• Večera: 110 g kuvanog pilenga, 100 g salate od povrća i luka, čaj;
• 2. večera: 100 g nemasni svježi sir.

• Doručak: 130 g ječmena kaša, 30 g tvrdi sir, kakao sa mlekom;
• 2. doručak: salata od lignji, krastavca, graška i pavlake (130 g);
• Ručak: tanjir okroške, mesni kotlet za par, salata od povrća, kompot bez šećera;
• Popodnevna užina: 100 g svježeg sira sa medom, čaj;
• Večera: 100 g pileći file, salata, čaj;
• 2. večera: 100 g nemasnog svježeg sira.

• Doručak: 130 g ovsenih pahuljica, 1 jabuka, kafa sa mlekom;
• 2 doručka: banana, čaj;
• Ručak: tanjir supa od graška, 100 g salate od piletine i povrća;
• popodnevna užina: pečena jabuka sa svježim sirom i medom, čaj;
• Večera: 130 g pečenog šarana, povrće;
• 2. večera: čaša kefira.

• Doručak: omlet od 2 jaja, 50 g zelenog graška, 1 hleb od celog zrna;
• 2 doručka: 130 g vinaigreta;
• Ručak: boršč u mesnoj čorbi, pareni kotlet, salata, nezaslađeni kompot;
• Popodnevna užina: 100 g tepsije od svježeg sira, jabuka, čaj;
• Večera: 110 g kuvanog smuđa, 150 g kuvanog karfiola, čaj;
• 2. večera: čaša kefira.

• Doručak: 130 g svježeg sira sa voćem i medom, čaj;
• 2. doručak: 30 g orašastih plodova;
• Ručak: tanjir boršča, ćufte, pečene tikvice, kompot;
• Popodnevna užina: šipak;
• Večera: 150 g papaline sa lukom i povrćem, čaj;
• 2. večera: čaša kefira.

• doručak: ovsena kaša sa orasima, 1 jabuka, kakao sa mlekom;
• 2 doručka: 50 g piletine i 1 hleb od žitarica;
• Ručak: gulaš od povrća i piletine, čaj;
• Popodnevna užina: 100 g nemasnog svježeg sira, 1 jabuka;
• Večera: 200 g škampa, zelena salata;
• 2. večera: čaša jogurta.

nedjelja:

• Doručak: 2 meko kuvana jaja, salata od povrća, kakao sa mlekom;
• 2 doručka: šargarepa sa pavlakom i sjemenkama;
• Ručak: mesna čorba supa sa brokolijem, šargarepom, začinskim biljem, kotlet, salata;
• Popodnevna užina: salata od cvekle sa suvim šljivama;
• Večera: pileća prsa sa pečurkama i povrćem;
• 2. večera: čaša kefira.

Zdravu ljetnu ishranu treba obogatiti svježim bobičastim voćem., voće, povrće. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i voće u kašu, jedite ih za ručak i popodnevnu užinu. Pomiješajte maline, jagode, ribizle sa svježim sirom.

Ako trebate kreirati zdrav ljetni meni, birajte sezonsko povrće i voće, ali ne pretjerujte. Voće je bolje jesti nakon žitarica ili odvojeno od glavnog obroka. Nije preporučljivo jesti voće nakon 15 sati.

Da biste napravili plan zdrave ishrane za nedelju, proučite dozvoljene i zabranjene namirnice. Pomiješajte meso s povrćem, dodajte im žitarice i razno zelje. Danas postoji mnogo recepata baziranih na zdravim proizvodima.

Promenite svoj jelovnik zdrave ishrane tokom nedelje u zavisnosti od vašeg raspoloženja. Ako se ujutro ne osjećate kao kaša, onda zagrijte činiju supe ili jedite ukusna salata sa Chikenom. Hrana bi trebala donijeti zadovoljstvo i zasititi tijelo korisnim tvarima.

Uravnotežena ishrana ima pozitivan uticaj za celo ljudsko telo. Za samo 2-3 sedmice pravilnu ishranu, vidno ćete se transformisati. Vaša kosa, nokti, koža, zubi i sve unutrašnje organe– iz hrane ćete svakodnevno dobijati sve potrebne i zdrave sastojke, a zdravlje će vam biti jako, a raspoloženje odlično. Lako je kreirati sedmičnu ishranu ako znate osnove pravilnog i uravnoteženu ishranu. Svaki dan nam je potrebna dovoljna količina kalorija za dobro funkcionisanje. Količina proteina u dnevnoj prehrani treba da bude 20-30%, ugljikohidrata 50-60%, masti 10-20% kako biste imali energije za cijeli dan, a figura vitka, a mišići zategnuti.

Zdrava hrana

Lista zdravih namirnica koje treba da budu u vašoj ishrani svaki dan:

• Povrće;
• Voće;
• Bobice;
• Mliječni proizvodi s malom količinom masti;
• Riba i plodovi mora;
• Nemasno meso, perad;
• Kaše, žitarice, durum tjestenina;
• Pileća jaja;
• Proizvodi sa biljnim mastima: maslinovo ulje i dr.;

Nezdrava hrana

Lista proizvoda koje treba ograničiti:

• Pekarski proizvodi, tijesto, bijeli kruh, pekarski proizvodi;
• Kobasice, kobasice;
• Majonez, umaci koji sadrže masti;
• Konzervirano meso;
• Žumanca;
• Proizvodi sa veliki iznosživotinjska mast;
• Konfekcijska hrana, brza hrana;
• Alkoholna pića;

Preporučljivo je potpuno isključiti nezdravu hranu iz svoje ishrane, ili sebi dozvoliti nešto sa liste jedan dan na nedelju dana nezdrava hrana da istovarim svoje nervni sistem i opusti se.

Pogledajte koristan video br. 1:

Ispravan meni za sedmicu

ponedjeljak

• doručak - Heljda, kuhano jaje, jabuka.
• Ručak – Piletina u rerni, salata od povrća.
• Popodnevna užina – svježi sir, ukusno bobičasto voće.
• Večera – Kukuruzna kaša sa feta sirom i povrćem.

• Doručak - svježi sir sa pavlakom ili jogurtom, med, komadići voća ili bobičastog voća, tost.
• ručak - pilav, svježi krastavci ili paradajz.
• Popodnevna užina – hleb sa sirom i sokom.
• Večera – Nemasno meso i povrće sa roštilja.

• Doručak - zobene pahuljice sa komadićima voća, zeleni čaj, jabuka.
• Ručak – boršč sa začinskim biljem i pavlakom, pileći file, borodinski hleb.
• Popodnevna užina – nemasni jogurt sa orasima.
• Večera – punjene tikvice, riba u tijestu.

• Doručak – tepsija od svježeg sira, narandža, kakao.
• večera - pire krompir sa pilećim kotletima, čaj.
• Popodnevna užina – grejpfrut, šaka orašastih plodova.
• Večera – nemasno meso u spori šporet na pari, svježe povrće, kompot

• Doručak – žele sa ovseni kolačići i sir.
• Ručak – dijetalna pica, salata od povrća, voćni napitak.
• Popodnevna užina – voćna salata.
• Večera – Pečena piletina sa povrćem, čaj.

• Doručak – Lijene knedle ili kolači od sira, crni čaj.
• večera - punjeni patlidžan, riblji file sa limunom.
• Popodnevna užina – jabuka ili banana, sok.
• Večera – Salata od tunjevine, pileći file.

Nedjelja

• Doručak - omlet sa začinskim biljem, paradajz, voćni sok.
• Ručak – pirinač sa pileći kotlet, vinaigrette, čaj.
• Popodnevna užina – jogurt, žele.
• Večera – Riba na pari, povrće, čaj.

1. Frakcijski obroci su dobri za zdravlje svake osobe. Dijeta zdrava ishrana treba podijeliti na 4-5 obroka svaki dan. Potrebno je jesti svaka 3 sata umjereno, tj. ustanite od stola sa osećajem lakoće u stomaku. Mnogi ljudi imaju zauzet svakodnevni život: učenje, posao, sport, teško je pravilno jesti, nema dovoljno vremena. Zatim kupite sebi prikladne posude za hranu i pripremite ih unaprijed kod kuće, a zatim ih ponesite sa sobom tijekom dana. Hranite se pravilno svake sedmice i vrlo brzo ćete osjetiti rezultate - pojavit će se lakoća i vaša težina će se normalizirati.
2. Nemojte se prejedati noću. Ako pratite prvu tačku, uveče nećete biti gladni, jer ste tokom dana primili sve potrebne kalorije. Ali ako ipak želite da jedete pre spavanja, onda popijte čašu vode ili 0,5% mleka ili kefira. Tada će te osećaj gladi ostaviti na miru, i spavaćeš kao beba - zdrav san. U idealnom slučaju pokušajte da večerate zdravo 3 sata prije spavanja.
3. Svaki put kada sjednete za sto, jedite povrće. Puno povrća korisne komponente, vitamini, vlakna. Povrće je dobro za pravilnu probavu i metabolizam. Svoj jelovnik možete lako diverzificirati, jer postoji ogroman broj povrća, na primjer: kupus, paradajz, krastavci, rotkvice, brokula, cvekla, zeleni luk i mnoge druge.
4. Pijte dovoljno vode dnevno. 15-30 minuta prije jela popijte 200 ml vode. Nije preporučljivo piti dok jedete, jer razblažujete želudačni sok. Nakon jela, 1-2 sata kasnije možete piti čistu vodu. Dnevna norma dnevno je oko 1-2 litre vode kako biste osigurali da vaše tijelo dobije dovoljnu količinu čiste vode za dobro funkcioniranje svih organa. Ako se bavite sportom, onda u danima treninga morate pravilno piti tokom treninga, svakih 15 minuta - mala količina vode.
5. Smanjite količinu jednostavnih (slatkih) ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). TO složenih ugljenih hidrata uključuju kašu, pirinač, heljdu, tjesteninu od durum pšenice itd. Jednostavni ugljikohidrati uključuju slatkiše, peciva, kolače, proizvode od brašna, slatkiše i šećer. Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbuju u organizmu i kada višak količine, deponuju se u potkožnoj masti. Jedite složene ugljikohidrate i vaša figura će biti predivna. Pravilna ishrana će poboljšati vaš imunitet, ojačati zaštitne funkcije tijelo od utjecaja vanjskih faktora.

Želja za poboljšanjem kvaliteta života je normalna želja razumna osoba. Prva stvar koju treba započeti je zdrava prehrana zasnovana na pravilnoj distribuciji kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Šta je pravilna ishrana

Cilj pravilne ishrane je:

• snabdevanje ljudsko tijelo dovoljna količina hranljive materije tako da sve životni sistemi radila normalno, osoba je ostala vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom sedmično možete imati dan posta, ali ni pod kojim okolnostima se ne iscrpljujte glađu.

• dnevni meni donosio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• očuvana je energetska ravnoteža (neophodan je ispravan omjer unesenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome da li želite smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporavaju proces starenja ćelijski nivo(zdrava ishrana se razlikuje od „uobičajene“ po tome što je benigna i prirodni proizvodi- uz potpuno odbacivanje raznih sintetičkih zamjena);
• korigovati neke bolesti (npr. eliminisanje šećera protiv dijabetesa, izbegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, ishrana bogata kalcijumom za jačanje kostiju, itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

Postoji opšti principi, u osnovi pravilne ishrane, bez obzira na godine, pol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za sedmicu na način da tijelo svakodnevno dobija hranu u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! Čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava na blag režim - organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim uzastopnim obrokom materijala.

Regularnost

Neka se svi artikli iz vašeg menija prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svakog dana. I tako cijelu sedmicu. Ovaj pristup podešava želudac za pravovremeno lučenje digestivni enzimi u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste osjetili glad. Dobro je poznata činjenica da ljudi koji poste često počinju brzo da dobijaju na težini nakon što se njihova dijeta za mršavljenje završi;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, je u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a samim tim i masnih) rezervi.

Balans

U svemu mora postojati harmonija. Planirajte unos masti, proteina, ugljenih hidrata, vode i soli tokom cele nedelje unapred. Ne pokušavajte da "ispunite plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na uniformnosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Takođe, uvek vodite računa o kalorijama. To se ne vidi spolja, ali svaki proizvod, kada se uključi u ishranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljivanja organizma.

Pažnja! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili se podvrgavaju puno fizičke aktivnosti ne bi trebali potcjenjivati ​​svoj dnevni unos kalorija.

Prema naučnicima, dnevne potrebe u kalorijama:

Samo najkorisnije

Zdrava ishrana treba da uključuje samo kvalitetnu hranu. Pretjerana toplinska obrada je također nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, kisele hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Jedite što više voća i povrća svake sedmice, a po mogućnosti i sirovog. Nakon termičke obrade, voće i povrće gube lavovski dio hranjivih tvari.

Pažnja! Benefit biljna vlakna neviđeno visok kao prirodni čistač crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjem okruženju ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav meni za sedmicu

Počnite da planirate svoj meni za nedelju unapred. Verovatno imate svoja omiljena jela, ali pokušajte da ne ponavljate isto jelo više od jednom u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s liste preporučenih jela za jedan dan i prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju ishranu za cijelu sedmicu (zatim mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer sa liste ili ga modificirajte:

• heljda, proso, pirinač, zob, pšenična, ječmena kaša - pripremiti jelo sa nemasnim mlekom ili vodom, začiniti biljne vrste ulja;
• šaka orašastih plodova (razne sorte, pojedinačno i u obliku mješavine);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne posude odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 čaša;
• hleb od celog zrna(110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slabo slane ribe;
• salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s malo masne pavlake;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta treba uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjera BZHU.

Zdrava ishrana za ručkove

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusi (narandža, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 čaša;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte kašičicu pasirane svježe bobice, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša ishrana će biti prilično raznolika ako se na meniju ručka pojave sljedeća jela:

• pasta od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (paradajz, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• meso sorti sa niskim udjelom masti(pileća prsa, ćureći file, teletina, nemasna govedina);
• dinstano povrće (karfiol i kupus, šargarepa, tikvice, paprika, luk, celer, cvekla);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer, od gljiva, povrća ili miješane);
• supa od povrća sa posnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane u vodi (leća, pasulj, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuvani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tokom cijele sedmice. Popodnevna užina preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 čaša;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir sa džemom;
• slatki jogurt;
• hljeb od heljde, raži ili pirinča 2-3 kom.;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, kajsije, breskve);
• neprženih orašastih plodova.

Večere

Poželjno je da večernji meni sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

• Tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
• tepsije od povrća sa nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, eventualno s dodatkom morskih plodova;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe kuhane na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja sa povrćem;
• sjeckano svježe začinsko bilje;
• masline, masline;
• kuhana ili parena smeđa riža;
• palačinke od povrća, ponekad sa gljivama;
• kefir, jogurt - 1 čaša;
  par kriški crnog hleba.

Meni za jednu sedmicu za djevojku

I ovdje dobar primjer uravnotežena ishrana tokom jedne sedmice za djevojčice i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj ishrani, jer ona najdirektnije utiče na njen izgled.

Devojke su te koje brine celulit (još ne preti devojkama, starijim ženama više ne smeta, a muškarcima se uopšte ne tiče). Šta treba da jedete cele nedelje da biste održali i unutrašnje zdravlje, a vanjska ljepota?

Pažnja! Celulit nastaje zbog poremećaja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. S obzirom na to, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 čaša;
• nezaslađeni kolači od sira ili tepsija od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

ručak:

• svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribizle, ogrozd, jagode, itd. po vašem nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj sa medom - 1 čaša.

• juha od morskih plodova s ​​povrćem;
• kuvana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 kašike. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• ovseni kolačići ili lagani keks sa dodatkom mekinja;
• voćni sok (narandže, mandarine, kivi, ananas, itd.).

• salata od povrća;
• komad dijetalnog mesa pečen na roštilju ili u rerni (zec, ćuretina, piletina);
• čaj od listova ribizle sa medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili pirinač;
• Solja kafe;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili keksi od krupnog zrna;
• slatki svježi sir ili jogurt.

• gusti boršč s mesnom juhom;
• pavlaka za preliv 1 kašičica ili kašika. kašika;
• krompir dinstan s mesom;
• mješavina povrća ( zeleni grašak sa lukom ili maslinama sa paprikom);
• Ražani hljeb;
• čašu bilo kog čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao sa nemasnim mlekom (može i bez šećera, jer će sušeno voće pružiti dovoljno slatkoće).

• salata od laganog mesa (povrće, malo bijelog pilećeg mesa kuhano, sjeckano zelje);
• zeleni čaj sa medom.

srijeda

• kafa ili čaj - 1 čaša;
• Tepsija od voća i svježeg sira;
• hleb od heljde sa džemom.

ručak:

• sušeno voće;
• slatka curd.

• Konzervirano pirjano meso;
• prilog od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Ražani hljeb;
• čaj ili voćni sok.

• sok od paradajza;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad ribe kuhane na pari;
• pirjani karfiol i kupus sa paradajzom;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od matičnjaka sa origanom.

četvrtak

• kuvana heljda sa pečurkama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj sa mlijekom;
• krekeri.

ručak:

• jogurt sa sadržajem masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Ražani hljeb;
• varivo od povrća (boranija, cvekla, krompir, tikvice, paradajz, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad ćuretine pečene u foliji;
• kakao sa malomasnim mlekom i medom.

• Kompot od bobica;
• lagani keks ili ovseni kolačići.

• nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka suvog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Solja kafe;
• šaka orašastih plodova.

ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od paradajza.

• sir 2-3 kriške;
• Kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni hleb.

Subota

• omlet sa gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• svježe narezano povrće (paradajz, paprika);
• kakao sa mlekom ili kafa sa medom.

ručak:

• slatka skuta;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• riblja juha;
• kuvana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• keks ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• ovseni kolačići 2-3 kom.

• povrće kuvano na pari (brokoli, karfiol, šargarepa, boranija i sl.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasno meso ili lagana riba kuhana na pari;
• zeleni čaj.

Nedjelja

• ovsena kaša, prosena ili ječmena krupica, kuvana u nemasnom mleku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Solja kafe.

ručak:

• crna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirova lepinja gruba;
• voćni sok.

• pileća supa;
• povrće pirjano sa belim lukom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od paradajza.

• šaka orašastih plodova;
• voćna salata;
• šlag sa džemom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano na kriške;
• smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
• biljni čaj (nana, origano, timijan).

Koliko god pažljivo sastavljen vaš jelovnik, zapamtite dodatne mjere za promociju zdravlja: dobar san, fizička aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sistema ishrane, potrebno je pratiti njegovu efikasnost, kontrolisati svoju težinu i ostalo. vitalna statistika. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda ćete biti zainteresirani

Postoji veoma tačna izreka: „Jedemo da bismo živeli, a ne živimo da bismo jeli“. IN modernog društva postoji stereotip: zdrava hrana nije ukusno. Međutim, to nije slučaj. Od zdrava hrana možete dobiti i korist i zadovoljstvo.

Osnovne greške u elektroenergetskom sistemu

Uravnoteženo - ne samo vitko tijelo. Stanje kože i rad zavise od kvaliteta i količine konzumirane hrane. gastrointestinalnog trakta, funkciju srčanog mišića i čistoću krvnih sudova.

Glavni problem ishrane savremeni ljudi- nedostatak vremena. Zbog stalne žurbe na posao i školu, dnevni meni je prepun poluproizvoda, peciva i brze hrane. Rezultat redovnog jedenja u snek barovima brza hrana postaje, gojaznost, poremećaji u radu želuca i crijeva.

Glavne greške u ishrani prema najnovije istraživanje nutricionisti:

• prekoračenje dnevnog unosa kalorija - za osobe čija profesija nije povezana s teškim fizički rad, dnevna norma kalorija treba da bude unutar 2000
• nekontrolisana konzumacija masti - oko 50% populacije ima prekomernu težinu jer ne reguliše unos masti u organizam (jaja, krompir, riba, meso, mast pržena u rafinisanom ulju, prelivanje salata sa majonezom ili gotovim sosovima)
• tečne kalorije - doktori već dugo alarmiraju prekomjerna potrošnja slatka gazirana pića koja sadrže prevelike količine šećera; Visokokalorična pića uključuju i alkohol, koji dodatno pobuđuje apetit, tjerajući vas da konzumirate više hrane.
• tri obroka dnevno - želudac nije dizajniran za velike porcije hrane, a dugi intervali između obroka dovode do stagnacije žuči
• višak konditorskih proizvoda
• nepravilna obrada hrane - duboko prženje uništava korisne karakteristike proizvodi, dodavanje višak masnoće i kancerogeni

Ljudi zaboravljaju da obroci treba da se smanjuju s godinama, jer se metabolizam usporava i mnogo je teže potrošiti primljene kalorije.

IN dnevni meni mora postojati ispravan odnos proteina, masti i... Ovo osnovno pravilo zdrava ishrana. Da bi se odredila ravnoteža, postoji „pravilo tanjira“: mentalno se dijeli na tri dijela, od kojih polovinu prehrane zauzimaju povrće i začinsko bilje, 25% se daje složenim ugljikohidratima (kaša, mahunarke), 25% ostaje za proteinske proizvode.

Osnovna pravila zdrave ishrane:

1. Trebalo bi da ima 3-4 glavna obroka i 2 popodnevna užina dnevno.
2. 75% hrane treba konzumirati za doručak i ručak, a 25% za večeru.
3. Preporučljivo je dijeliti obroke u isto vrijeme.
4. Hrana ne smije biti previše topla ili hladna, preporučuje se temperaturni režim: od 50 do 10°, inače možete dobiti žgaravicu.
5. Nema potrebe gutati hranu u komadima: što se hrana temeljitije sažvaće, to je bolje zasićena pljuvačkom, pa se hrana lakše apsorbira u želucu i gornjim crijevima.
6. Ne možete preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. , slabost, umor - sve je to rezultat preskakanih doručka.
7. Adekvatan unos vode. 1,5 litara vode, uključujući tečnost u voću i supama, je minimalna potreba dnevno.
8. Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja. Idealna opcija: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
9. Ograničenje soli i šećera. Smanjenjem unosa soli tijelo se oslobađa višak tečnosti, otekline nestaju, rad srca se poboljšava. Količina soli je 1 kašičica, šećera - 6 kašičica. (uključujući so i šećere koji se već nalaze u hrani).
10. Vrijedi dati prednost biljne masti, ne životinje.
11. Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: jagode u decembru vjerojatno neće zasititi tijelo.

Pročitajte također:

Kuvana, pečena, dinstana jela će donijeti maksimalnu korist tijelu.

Zdrav doručak: opcije

Zloglasni sendviči i kafa se ne mogu nazvati zdrav doručak. Brze ugljikohidrate tijelo trenutno probavlja i nakon pola sata osoba će ponovo poželjeti da jede.

Lider među svim mogućim opcijama doručka je kaša:

• ovsena kaša sa mlekom i voćem
• heljdina kaša sa kuvanim ili pečenim mesom i povrćem
• kukuruzna kaša sa suvim voćem
• pirinač sa pirjanim povrćem
• prosena mlečna kaša sa medom i bundevom

Još jedan popularan i koristan proizvod za doručak: . Idealan niskokalorični izvor proteina dolazi sa integralnim hlebom i pečenim povrćem ili povrćem na pari. Opcije:

• Omlet sa sirom
• kajgana sa paradajzom
• omlet sa pečurkama
• prženo jaje
• tvrdo kuvana jaja sa tostom
• jaje pečeno u krompiru ili paradajzu

Najnoviji kulinarski izum koji kombinuje prednosti zobenih pahuljica i jaja: ovsena palačinka. je vrlo popularan među onima koji žele smršaviti: 2 jaja pomiješana sa 2 žlice. l. ovsena kaša, dodati 30 ml mlijeka, so i biber po ukusu. Dobro umućena smesa se prži u tiganju sa neprijanjajućim slojem ili običnom uz minimalno dodavanje ulja. Za punjenje koristite: svježi sir, sir, banana, povrće, sušeno voće, nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina).

Zdravim doručcima se smatraju:

• syrniki
• knedle sa svježim sirom
• fritule od povrća (tikvice, šargarepa, bundeva)
• tepsija od svježeg sira
• sendviči od integralnog hleba sa kuvanim mesom i začinskim biljem
• sa svježim sirom i grožđicama u rerni

Od pića je poželjno piti zeleni čaj, kompot od voća i bobica, te svježe cijeđene sokove. Preporučljivo je ne pretjerivati ​​sa kafom: ne više od 3 šoljice dnevno uz dodatak mlijeka (da bi se izbjeglo ispiranje kalcijuma).

Primjeri zdravih ručkova

Između obroka treba proći najmanje 3 sata. Ručak je najproblematičniji obrok u danu jer većina ljudi nema vremena za njega. Lepinje, kolačići i pite za sjedeći radnik će rezultirati problemima sa gastrointestinalnim traktom i gojaznošću. Opcije ručka na poslu:

• musli sa mlekom ili jogurtom. Ovdje postoji zamka: u gotovim muslima obično postoji visokog sadržajašećera i konzervansa, tako da prije kupovine morate proučiti sastav proizvoda
• sezonska salata od povrća
• fermentisani mlečni proizvodi: kefir, fermentisano pečeno mleko, jogurt
• jakne krompira
• lavash rolnice sa piletinom i začinskim biljem

Pročitajte također:

Vježbe za oporavak nakon moždanog udara: pravila ponašanja

Za kompletan pravi ručak Naravno, sami musli neće biti dovoljni. Za ručak je poželjno pripremiti toplo jelo (supa, boršč), salatu od povrća i meso. Međutim, juhe nisu korisne za svakoga: ne preporučuju se pacijentima s peptičkim ulkusom ili duodenalnim ulkusom, jer povećavaju kiselost.

Vikendom se ručkovi koji su poznati našem mentalitetu savršeno kombinuju sa: receptima za nedelju

• supa od heljde, bisernog ječma, pirinča sa pilećom čorbom
• boršč sa nemasnom svinjskom ili goveđom čorbom
• kiseli krastavci
• supa od pečuraka ili pasulj
• pire krompir, pilav od piletine
• dinstani krompir sa mesom
• pečena riba sa korom od sira
• tepsije od povrća
• testenina od durum pšenice
• pileći file sa grilovanim povrćem u rerni
• pasulj sa paradajzom u soja sosu

Za desert možete dozvoliti zdravi slatkiši: , marmelada, marshmallows, marshmallows, crna čokolada (naravno, u razumnom roku).

Zdrava večera: opcije

Zdrava večera treba da ima maksimalnu korist i minimum kalorija. Ne preporučuje se jesti kašu (osim heljde) noću: potrebno joj je dosta vremena da se razgradi i može stvoriti težinu u želucu. Ali ne biste trebali jesti ni samo na kefiru: post izaziva prekomjernu proizvodnju želudačni sok i žuči, što negativno utiče probavni sustav, do nastanka čira ili gastritisa.

Najveću korist na večeri će donijeti sljedeća jela:

• pire od povrća ili krompira
• tepsija od povrća sa sirom
• tjestenina sa pečenom posnom živinom
• smeđi pirinač sa plodovima mora
• varivo od sezonskog povrća (kupus, tikvice, luk, šargarepa)
• smuđ, bakalar, polak, tunjevina, šaran pečen u foliji
• zečje meso u rerni sa salatom od povrća začinjeno biljnim uljem
• tepsija od bundeve sa svježim sirom
• omlet sa začinskim biljem i paradajzom
• špagete i cezar salatu
• lazanje od povrća ili sa mlevenom piletinom ili ćuretinom

Korisno je u jela pripremljena za večeru dodati ljute začine: oni stimulišu, ubrzavaju metabolizam i razgradnju hrane. Salate su savršene za večernji obrok: ljeti, paradajz, krastavci, paprika, zimi - od kuvane cvekle sa suvim šljivama, šargarepe sa orasima, svežeg i kiselog kupusa.

Za zdrave preljeve za salatu bolje je koristiti maslinovo ulje, nemasnu kiselu pavlaku ili jogurt bez okusa. Za desert možete napraviti smoothie od bobičastog voća, kolače od svježeg sira sa voćem ili bobičastim voćem.

Prije spavanja smijete popiti zeleni čaj s medom ili čašu kefira: takva pića samo će koristiti tijelu.

Idealno vrijeme za malu popodnevnu užinu: 1,5 sat nakon doručka i par sati prije večere. Preporučljivo je jesti hranljivi proizvod, ali mali dio. Opcije za prave grickalice:

1. . Kada jedete orašaste plodove, glavna stvar je ne pretjerati s njihovom količinom. Ovo visokokalorični proizvod sa bogatim masne kiseline, lista korisnih uključuje: orasi, bademi, lješnjaci, indijski orah, pistacije. Prednost se daje neslanim orašastim plodovima.
2. . Alternativa slatkišima i odličan mentalni pojačivač. Osim toga, sušeno voće rješava probleme s gastrointestinalnim traktom: suhe kajsije i suhe šljive pomažu kod zatvora. Sušene banane i jabuke, grožđice i smokve su pogodne kao međuobrok.
3. Voće i bobice. Jabuke i grožđe najbolja opcija da zadovoljiš svoju glad. Pobuđuju apetit, izazivajući intenzivnu proizvodnju želudačnog soka. Banane, maline, kruške, breskve, narandže i grejpfrut će donijeti više koristi.
4. Sir. Odlična opcija za užinu, posebno vrste sira do 15% masnoće: feta sir ili sir Adygei.
5. Sendviči. Da, sendviči mogu biti zdravi. Zrnati hleb ili keks sa parčetom kuvanog pilećeg filea, kriškom paradajza, listom zelene salate i komadom sira zadovoljiće vaš apetit. Druga opcija: slatki sendvič ( ražani hljeb sa marshmallowom od jabuke).
6. Masline. Veoma neobično, ali prava užina. Sadrže supstance koje sprečavaju nastanak čira na želucu, bore se protiv viška kilograma i bora.

Za doručak morate jesti hranljivu i visokokaloričnu hranu. To može biti: zobena kaša ili druga kaša, musli. Takođe jedite malo sira, voća, suvog voća, zeleni čaj ili svježe iscijeđeni sok. Ako ne možete da pojedete sve, precrtajte nešto po svom nahođenju, ali ne kašu.

Znam da mnogi ljudi ujutro nemaju ništa u grlu, ali ako ujutro ne jedete pristojno, onda ćete prije ručka imati divlji osjećaj gladi. Pokušajte se rano probuditi i raditi stvari poput vježbanja, što će vam dati apetit.

Ručak

Između doručka i ručka, oko 10 sati, pojedite, na primjer, jednu ili dvije banane. Zgodne su za nošenje sa sobom.

Za ručak jedite meso, možda ribu. U zavisnosti od raspoloženja, kao prilog možete dodati povrće, neku vrstu kaše ili testeninu. Ili supe. Ali ne po sistemu prvo, drugo i kompot. Ovo preopterećuje vaš želudac i usporava vaš metabolizam.

Poslije ručka, oko četiri sata, vjerovatno ćete poželjeti da nešto ugriznete. Ovaj razmak između ručka i večere popunite s nekoliko voća, možete popiti kefir ili nemasni jogurt. Pogodno je i sušeno voće, kao što su urme ili orašasti plodovi. Nemojte se zadržavati na jednom setu proizvoda; meni zdrave ishrane treba da bude raznolik. Smislite nova jela, eksperimentirajte.

Večera ne bi trebalo da bude teška, tako da ne jedete meso uveče. Možete jesti neku vrstu kaše, na primjer pirinač, sa ribom. Ali ako ste već umorni od kaše tokom dana, napravite salatu od povrća, začinite je maslinovim uljem. Imajte na umu da morate večerati 3 sata prije spavanja, ne kasnije.

Prije spavanja

Pre spavanja možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, kefira ili fermentisanog mleka.

Možda ste primijetili da se komponente i principi pravilne prehrane podudaraju, na primjer, s onim što je opisano u članku "" ili "". To nije iznenađujuće i sasvim prirodno, jer su opći principi isti za sve. A ko se pravilno hrani, ako je zdrav, nikada neće biti debeo.

Kao što vidite, završili smo sa 6 obroka dnevno. Štaviše, zapremina onoga što jedete treba da bude jednaka zapremini koja stane u vaše preklopljene dlanove.

Mogućnosti za doručak

• Ovsena kaša sa vodom ili nemasnim mlekom sa suvim voćem i malom šakom orašastih plodova. Zamijenite sa kašom od heljde, pirinča i prosa.
• Sendvič od hleba od celog zrna, kuvan pileća prsa ili slabo soljeni losos, zelena salata, paradajz, nemasni sir i začinsko bilje. Čaša jogurta ili bilo kog drugog fermentisanog mlečnog napitka.
• Omlet od 4 belanca i 2 žumanca sa začinskim biljem. Voćna salata.
• Velika porcija svježi sir sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
• Voćna supa od sezonskog voća i lagane pavlake.

Ručak

• Gulaš od sojinog mesa. Kuvana testenina od celog zrna sa nemasnim sirom.
• Pečeni karfiol pohani sa grizom, 10% kajmaka i bjelancima.
• Lazanje sa niskim udjelom masti od povrća.
• Krem supa od povrća sa pirinčem.
• Nemasne rolnice ili nekoliko kriški vegetarijanske pice.

Večere

• Pirjano povrće sa komadićima kuvanih pilećih prsa.
• Plodovi mora sa kuvanim smeđim pirinčem.
• Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanca sa začinskim biljem.
• Tepsija od svježeg sira i salatu od povrća.
• Kuvana govedina sa pečenim povrćem.
• Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla).
• Čaša kefira sa 1 kašičicom. med ili džem.
• 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
• 2 hljeba od pirinča ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
• Šaka orašastih plodova i sušenog voća (treba da stane na dlan).
• 3 komada domaćih ovsenih kolačića.

Još jedan primjer ispravnog menija za dan

15 minuta prije jela popijte čašu vode sobne temperature.

Jedite malo za doručak – nakon spavanja stomak još nije spreman za obilan obrok. A ako ujutro nemate akutni osjećaj gladi, ovo je odlična prilika da preterano smanjite količinu hrane. rastegnut stomak. Jedite jogurt (po mogućnosti prirodan, bez dodanih boja ili aroma). Hleb od mekinje ili hleb od celog zrna može biti dobar dodatak. Ako to nije dovoljno - komad sira ili jedno kuhano jaje.

Dobro jelo za doručak su zobene pahuljice. Prokuvajte gusto, u vodi i na samom kraju kuvanja dodajte malo mleka. Umesto šećera dodajte med.

Najbolje je piti biljne čajeve i, naravno, bez šećera. Uz šoljicu čaja možete uzeti malo sušenog voća – urme, suhe kajsije ili grožđice sadrže dosta fruktoze, koja uspješno zamjenjuje šećer i mnogo je zdravija.

Ručak bi trebao biti najkompletniji i najhranljiviji obrok u danu. Stoga, ako apsolutno želite da pojedete komad mesa ili drugo teška hrana, radite to tokom dana kako biste imali vremena da ga probavite do noći.

Uz pravilnu ishranu na meniju za svaki dan optimalan izbor za ručak bi trebalo da bude svih vrsta supa. Bolje je izbjegavati tjesteninu i krompir u korist mahunarki, kupusa, cvekle i žitarica.

Ribu ili živinu možete jesti dva puta sedmično. Meso - bolje jednom sedmično, ako vaš posao ne uključuje veliki fizička aktivnost. Najbolji način kuvanje mesa - dinstanje. Ribu ili perad kuhajte na pari - brzo je, jednostavno i zadržava maksimum nutrijenata.

Ne odlažite večeru do kasno uveče. Poslednji termin hranu ne treba jesti kasnije od dva do tri sata pre spavanja.

Pirjano, pečeno povrće, variva - sve je to odlično za večeru. Odlično je imati salatu za večeru. Za punjenje goriva, pokušajte koristiti biljna ulja- Sada možete kupiti veoma ukusna ulja od orašastih plodova i sjemenki.

Ako osjetite glad neposredno prije spavanja, možete popiti čašu kefira ili jogurta. Nemojte se zanositi topljenim sirevima kobasice. Izbjegavajte brzu hranu.

Jedite polako, temeljito žvaćući hranu - hrana progutana u trčanju neće donijeti željenu korist i apsorbiraće se mnogo lošije. Osim toga, odmjereno žvakanje vam omogućava da značajno, značajno smanjite količinu hrane koja je potrebna za zasićenje.

Ne zaboravite na svježe voće, povrće, mliječne proizvode i orašaste plodove - oni su neizostavni pratioci ispravna razmjena tvari i, kao rezultat, izvrsna figura.