Proizvodi sa proteinima. Zdrava ishrana sa proteinima. Koji protein se bolje apsorbuje?

Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske ishrane. Kada uđu u organizam sa hranom, imaju ogroman uticaj na rad mnogih unutrašnje organe. Njihov nedostatak je opterećen ozbiljni problemi sa zdravljem. Stoga ih ne možete izbjegavati predugo.

Moderna dijetetika iskoristila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno probave i zasiti na duže vrijeme i počela je koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni prisiljavaju prekomjerna težina tope se skokovima i granicama i istovremeno formiraju prekrasnu, izvajanu figuru, jer aktiviraju rast mišićna masa kada se bavite sportom. Zaslužuju da im se posveti pažnja.

Uticaj na organizam

Ako ograničite konzumaciju masti i ugljikohidrata u ishrani, proteinska hrana će brzo dovesti u red vaše tijelo, što će u konačnici rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam za mršavljenje je odavno naučno dokazan:

• se dešava efikasno čišćenje tijelo od otpada, toksina i ostalog štetne materije, koji sprečavaju mnoge organe da funkcionišu u potpunosti;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija funkcije inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrolu bilans vode u organizmu, izlučivanje višak tečnosti, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje mišićnog tonusa, što dovodi do gubitka težine, jer samo masno tkivo i gubitke korisne supstance ne dešava se;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno prilikom gubitka težine;
• smanjen apetit, prigušen osjećaj gladi zbog dugog varenja proteinskih proizvoda.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, na najviše će pozitivno djelovati proteinski proizvodi u okviru različitih organa i tjelesnih sistema. Stoga, kada izađete iz takvog posta, osjećat ćete se odlično.

Ako želite da saznate preciznije šta će se dogoditi sa vašim tijelom, informacije u ovoj tabeli sigurno će vas učiniti bhaktom. proteinska ishrana.

Posebnost proteina je da kada uđu u tijelo, oni se ne skladište kao mast sa strane i ne pretvaraju se u energiju kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnavljanje organa i sistema, razlažući se u aminokiseline - još jednu supstancu koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je veoma važno znati koji su proteinski proizvodi za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjski ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla su brzo probavljivi, ali su i dosta masnoća, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, onda su piletina, ćuretina i zec dozvoljeni kao dio bilo koje dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, ono bi trebalo biti ili sa malo masti ili sa minimalnim postotkom masti.

• Povrće

Proteinski proizvodi biljnog porijekla se apsorbiraju u tijelu mnogo sporije i lošije od životinjskih proizvoda. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Sljedeća tabela će vam pružiti približne liste proteinskih proizvoda iz ove dvije grupe:

Za zdravlje i dobrobit morate jesti obje vrste kao dio svoje prehrane. Stoga će vam biti od koristi lista proteinskih proizvoda za mršavljenje, s naznakom njihovog sadržaja proteina na pozadini masti i ugljikohidrata.

Pregledat ćemo ove liste u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: “” i “”.

Lista

Da biste napravili listu proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer sa mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima mnogo više proteina;
• njihov sadržaj kalorija: ako pojedete komad guske bogat proteinima, morat ćete naporno vježbati u teretani da biste potrošili 319 kcal koje sadrži.

Stoga uvijek pogledajte donju tabelu ako planirate smršaviti uz pomoć proteinskih proizvoda. Uzima u obzir oba ova faktora.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, pored proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kalorija, pa nisu pogodne za mršavljenje. Samo da ih pažljivo uključite u svoju ishranu kada izađete iz štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili tačniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koje možete konzumirati bez straha da ćete dobiti višak kilograma.

Prilično impresivan sto, koji uključuje mnoge stavke. Dakle, dijeta zasnovana na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se fokusirati na proizvode u kojima je količina proteina jednostavno van granica i koji će vas sigurno natjerati da smršate.

Top best

Nutricionisti navode najbolje proteinske namirnice za mršavljenje koje možete jesti gotovo bilo gdje. neograničena količina tokom dijete.

• Jaja

kokošja jaja - najbogatiji izvor vjeverica. Da biste smršali, možete jesti 7 bjelanaca i 4 žumanca dnevno. Postoje dijete na bazi 5 jaja za doručak tokom sedmice.

• Kefir sa niskim sadržajem masti

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sistem mršavljenja. Protein koji sadrži je lako probavljiv s minimalnim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje prilično brzo. Sadržaj proteina - 28 g. Sve ovo korisne karakteristike ovaj proteinski proizvod je bio osnova kefir dijeta(kao primjer,).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo svarljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utiče na gubitak težine. Podržava u dobro stanje nokti, kosti, zubi. Sadržaj proteina - 20 g.

• Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladni su samo prirodni proteinski proizvodi bez boja, zaslađivača ili drugih aditiva. Ovaj jogurt će se čuvati ne duže od 3 sedmice.

• Mlijeko

U poređenju sa mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo mnogo bolje apsorbira. Istovremeno, nećete moći smršati samo na mlijeku, jer ono nema baš dobar učinak na funkcionisanje želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim sadržajem masti, ovaj proizvod će biti idealan.

• Meso

Na prvom mjestu su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Neophodan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je približno isti, ali ima malo više masti. To je alternativa bijelom pilećem mesu za diverzifikaciju prehrane dok gubite na težini.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Da biste smršali, počastite se ovim ukusnim zalogajem dva puta sedmično.

• Mahunarke

Ovo su proizvodi biljnih proteina koji mogu podržati u dobrom stanju mišićne mase čak i tokom procesa brz gubitak težine. Osim toga, daju dugotrajan i lijep osjećaj sitosti, tako da niste u opasnosti od gladi.

• Proteinski prah/šejk

Uvijek imajte ovu vrhunsku proteinsku dijetu za mršavljenje pred vašim očima kada kreirate jelovnik. Uostalom, to su proizvodi koje treba uključiti u recepte zbog kojih će svaka dijeta izgledati kao praznik, a ne kao test.

Recepti za jela

Pozivamo vas da probate kuhanje razna jela od proteinskih proizvoda: ovdje se nalaze recepti za supe, salate i glavna jela. Sa takvom raznolikošću ovaj sistem gubitak težine se teško može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće praviti supe isključivo od proteinskih proizvoda? Zaista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (mesne i riblje juhe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tečna hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa se ne može isključiti iz dijete. Dakle, hajde da naučimo kako kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• Supa od spanaća

Uklonite kožu sa ćurećih prsa ili bataka. Prokuvati, izvaditi iz čorbe, ohladiti. Pakovanje spanaća sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u bujonu 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno iseckati i vratiti u čorbu. Spanać i ćuretinu kuvajte zajedno još 10 minuta. Supu ohladite, blenderom izmiksajte u pire, dodajte 50 ml obrano mleko, začini, 2 čena belog luka. Jede se vruće.

• Losos sa mlekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, skinite kožicu i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veći luk. 1 PC. narendati šargarepu. Pržite sa lukom, na kraju dodajte paradajz. Stavite u lonac od litre hladnom vodom, prokuvati. Kuvajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 grama fileta lososa narežite na kockice i dodajte u čorbu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon ključanja dodati začine. Ostavite 20 minuta.

• Supa od ćufte

Pripremite juhu od pilećih kostiju. Napravite mleveno meso od pileća prsa, napravi ćufte od toga. Ubacite ih u kipuću čorbu. Nakon ključanja dodati 50 grama usitnjenog paprika, ista količina boranije, zelja. Kuvajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Drugi kursevi

Glavna jela od proteinskih proizvoda su osnova prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke – posebno za mršavljenje.

• Piletina na kefiru

Narežite 100 grama odabranog, svježeg pileći file, pomešati sa solju, biberom, seckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefir sa niskim sadržajem masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u frižider na 3 sata. Stavite u vreli tiganj i dinstajte po 10 minuta sa svake strane.

• Pečena jaja

U plastičnu posudu razbiti 5 jaja. Beat. U mikrotalasnoj peći 2 minute. Ispada zdrava i neverovatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati svoj jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i začinsko bilje.

• Pečena riba

Prelijte filete lososa sok od limuna, posuti suvim začinskim biljem i začinima, peći u rerni na foliji do kuvanja.

Grickalice

Salate napravljene od proteinskih proizvoda nezaobilazne su za svaki sistem mršavljenja. Hranjive su, zdrave i doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućava vam da sami skuhate večeru brzo rešenje a da pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuvati 3 meko kuvana jaja, iseckati pileća prsa (150 g), iseckati 50 g lignji. Sve dobro promešati.

• Salata od šparoga sa piletinom

U jednoj posudi skuvajte 3-4 cvasta sa 100 g seckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježi krastavac srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve dobro promešati. Dodajte 2 supene kašike iz konzerve grašak. Dodati seckane kuvane i već ohlađene proizvode. Začinite sa 4 kašike jabukovog sirćeta.

Odabir recepata za svoje proteinski meni, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad dozvoljeno maslinovo ulje ili nemasno jagnjetinu, ali to bi trebalo da budu izuzeci od pravila, uživanja, kako se ishrana ne bi činila potpuno iscrpljujućom.

Ali masti i ugljikohidrati u čista forma su strogo zabranjeni. Dakle, u ovoj dijeti ne bi trebalo biti ništa brašnasto, slatko ili prženo.

Da biste smršali uz proteinsku hranu, morate znati kako ih pravilno koristiti. Neki korisni savjetiće vam omogućiti da smanjite svoju težinu za impresivnu količinu.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tokom dijete, pored proteinske hrane, organizam mora da dobije i vlakna kako bi što brže sagoreo višak masti i obezbedio pravilan rad organa. Stoga morate jesti zelje, voće i povrće, mliječni proizvodi, žitarice, hleb od celog zrna.
3. Mnogi ljudi pitaju koja proteinska hrana se može jesti noću: sat vremena prije spavanja, dopušteno je popiti čašu kefira s niskim udjelom masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurt, skuta sa nadjevima), majonez, umaci i druge zamjene za proteine ​​štetne su po zdravlje i ne doprinose gubitku težine.
5. U jednom obroku tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko jaja, na primjer, pojedete. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete primijeniti principe frakcijski obroci. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00.
8. Ako se bavite sportom dok gubite kilograme na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti obim struka, već ćete učiniti guzicu čvršćom, a grudi čvršćim, jer su proteini odličan materijal za izgradnju mišićnog tkiva uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče konkretno svakog proteinskog proizvoda koji može potaknuti gubitak težine, karakteristike njihove upotrebe kao dijela prehrane su prikladno prikupljene u sljedećoj tabeli:

Sada znate šta uključuje proteinska hrana, i koji su proizvodi potrebni za brzo, i najvažnije, zdravo mršavljenje.

Također je važno zapamtiti da su takve dijete i dalje ozbiljan šok za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili, ali ništa više. Drugo, preporučuje se korištenje takvog sistema korekcije figure ne više od jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Oni koji se bave sportom znaju da su proteini vitalni za ljudsko tijelo element bez kojeg je jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu i formu prelepa figura. Ako odlučite da se shvatite ozbiljno, moraćete da preispitate svoju ishranu u korist hrane bogate proteinima. Ispod je lista od pet proizvoda sa najviše visokog sadržaja ovaj element.

Pileće meso.

Od svih vrsta mesa, piletina je najbogatiji proizvod proteinima. Sa sadržajem kalorija od oko 180 kcal, sadrži od 25 do 30 g proteina i oko 10 g masti, ovisno o tome koji dio trupa je odabran za pripremu jela. Najvrednijim dijelom smatra se bijelo meso prsa, gdje je koncentracija proteina najveća. Zahvaljujući činjenici da u pilećeg mesa Ugljikohidrata praktički nema, može se nekažnjeno konzumirati dok ste na dijeti.

Pileći protein je kompletan – odnosno sadrži sve aminokiseline potrebne našem tijelu. Osim toga, za razliku od proteina prisutnih u drugim mesnih proizvoda, lako se probavlja bez punjenja probavni sustav i bez izazivanja probavne smetnje. Također je vrijedno napomenuti da je piletina najsigurnija vrsta mesa za zdravlje, jer ima vrlo malo kolesterola.

Svježi sir, sir i feta sir.

Mliječni proizvodi su odavno poznati kao esencijalni izvor proteina i aminokiselina. Ovisno o sadržaju masti, postotak proteina u svježem siru kreće se od 17 do 30%. Većina sorti sireva i feta sireva sadrži do 25 g proteina na 100 g proizvoda.

Način pripreme ovih delicija omogućava vam da se riješite mnogih nedostataka proizvoda od punomasnog mlijeka. Svježi sir i feta sir su, na primjer, dobri jer se prave od kiselog mlijeka koje se zagrijavanjem zgrušava, stvarajući sirnu masu. Zbog toga se apsorbuju mnogo lakše od običnog mleka, za čije razgradnje telo mora da troši dodatne resurse. U tvrdim sirevima praktično nema laktoze, što ih čini pogodnim za osobe sa individualnom netolerancijom na laktozu.

Međutim, treba imati na umu da su ovi proizvodi prilično zasitni i bogati mastima. Sadržaj kalorija domaći svježi sir kreće se od 150 do 230 kcal, dok sadržaj masti može doseći 18%. 100 g sira sadrži oko 250 kcal i do 20 g masti. Konačno, šampion u sadržaju kalorija među mliječnim proizvodima - sir - "košta" od 350 do 400 kcal i sadrži do 35% masti. Stoga, unatoč svim njihovim neospornim prednostima, ove proizvode treba konzumirati umjereno, ne više od 300 g dnevno.

Riba i plodovi mora.

Plodovi mora su odličan izvor proteina i rijetkih aminokiselina. Različite vrste ribe sadrže od 16 do 22 g proteina, među kojima su tunjevina, losos, bakalar i losos najbogatiji ovim elementom. Razni morski proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Na primjer, 100 g mesa rakova sadrži oko 16 g proteina, a svima omiljeni kuhani škampi se sastoje od 18 posto.

Jedna od glavnih prednosti ribljih proizvoda– mali procenat masti i relativno nizak sadržaj kalorija. U prosjeku, na 100 gotovog proizvoda dolazi oko 5 g masti i 80-120 kcal. Mnogo ovisi o načinu pripreme: pržena hrana i dimljene varijante gotovo su dvostruko kaloričnije od kuhane ribe, što se smatra preferiranom opcijom za ljude koji mršave.

Govedina i teletina.

Ove vrste mesa su najpopularnije među potrošačima i to s dobrim razlogom. Pored lepog kvaliteti ukusa, odlikuju se visokim sadržajem proteina - od 15 do 20 g na 100 gotovog proizvoda. Istovremeno, teletina je poželjnija u dijetetskom smislu. Ako meso mladog teleta sadrži oko 1,5 g masti i 150 kcal na 100 g proizvoda, goveđe meso je skoro 10 puta više, dok je kalorično dvostruko više. Odnosno, ljudi koji gube na težini trebali bi se odlučiti u korist teletine.

Treba napomenuti da je kuvana junetina najzdravija, jer se prženjem jako povećava sadržaj masti i gubi deo proteina. Ova vrsta mesa takođe spada među namirnice bogate holesterolom, i njegovim prekomjerna potrošnja, posebno kada se prži, može dovesti do začepljenja krvnih sudova.

Grubo govoreći, ovo je embrion buduće ptice, tako da jaje sadrži sve potrebne građevinske elemente. Za dva kokošja jaja sadrži 12 g proteina, od kojih je većina koncentrirana u žumancetu. Bjelanjak sadrži sve vitalne aminokiseline, zbog čega se naziva potpunim.

Kao i svi životinjski proizvodi, jaja imaju prilično visok sadržaj masti. Na 100 g proizvoda ima oko 10 g ovog elementa. Osim toga, svi smo čuli za opasnosti holesterola, koji se takođe u izobilju nalazi u pilećim jajima. S tim u vezi, nije preporučljivo jesti više od 1-2 jaja dnevno.

Proteinska hrana i proizvodi za mršavljenje pomažu da ih se riješite višak kilograma bez pribjegavanja iscrpljujućim postovima i dijetama. Da li želite da smršate? Napravi ispravno meni hrane. Proteinska hrana će obogatiti organizam važne supstance i elementi za život. Hajde da saznamo kako proteinska hrana utiče na organizam, pogledajmo listu namirnica za mršavljenje i pogledajmo listu Top 5 namirnica za mršavljenje koje su bogate proteinima.

Koju ulogu imaju proteini u gubitku težine?

Uloga proteina u gubitku težine je prilično jednostavna. Velika količina energije se troši na varenje proteinske hrane, tj. kalorija. Tijelo dobija energiju iz ugljikohidrata. Kada smanjimo unos ugljikohidrata i povećamo količinu proteina koju jedemo, tijelo počinje da koristi rezerve masti za obradu proteina.

Kada bismo uz proteinsku hranu jeli puno ugljikohidrata, tada bi se ugljikohidrati potrošili na probavu ovih proteina – to je brza energija. A kako nam je cilj mršavljenje, smanjujemo količinu brze energije tako da tijelo koristi potkožnu masnoću i od nje proizvodi energiju. To je uloga proteinske hrane u procesu mršavljenja.Proteini povećavaju elastičnost kože, čineći je čvrstom. Nakon spaljivanja višak masnoće tijelo poprima željeni oblik i ne pada.

Od opšteg do specifičnog. Šta proteinska hrana pruža tokom mršavljenja:

• Elastičnost kože;
• Preservation normalan nivošećer u krvi;
• Kontrola apetita;
• Višak ugljikohidrata se ne pretvara u mast, već se sagorijeva dok se vare proteinska hrana;
• Protein se sastoji od aminokiselina, koje obogaćuju unutrašnje organe esencijalnim mineralima.

Zdravom organizmu je potreban 1 g. proteina dnevno, na 1 kg tjelesne težine. U slučaju konzumiranja proteina za mršavljenje potrebno je 2 grama proteina, ali ne manje od 60 g proteina dnevno.

Da li višak kilograma negativno utiče na vaše zdravlje? Ako se problem ne riješi, stanje će se uskoro samo pogoršavati: pojavit će se dijabetes, visok krvni tlak, povećava se rizik od srčanog udara. Da biste spriječili gojaznost, možete početi piti zdravo i siguran dodatak Reduslim. Proizvod nema nuspojave, normalizuje metabolizam, podstiče sagorevanje masti. Prirodni sastojci: hoodia gordoniya, coleus forskohlii, proteaza, korijen yacona i ulje šafrana

Proteinska hrana: lista proizvoda, tabela za mršavljenje.

Sada znate kako proteinska hrana djeluje na gubitak težine i možete napraviti listu namirnica bogatih proteinima. U tome će vam pomoći tabela namirnica koje sadrže maksimalnu količinu proteina.

Birajte hranu na osnovu činjenice da 100 grama proteina dnevno nije puno. Tabelu sa liste proizvoda možete proučiti upravo ovdje i koristiti kao vodič.

Proteinska hrana: lista proizvoda, tabela za mršavljenje	Sadržaj proteina na 100 grama
Čisto sojino meso	52
Prirodno povrće od soje	34,9
Kavijar od jesetri u granulama	28,9
Dalekoistočni brend škampi	28,7
Pollock kavijar u teglama	28,4
Servelat sušena kobasica	28,2
Komad holandskog sira	26,8
Sirovi kikiriki	26,3
Marka sira "Poshekhonsky"	26
Obicno mleko u prahu	25,6
Sirove dimljene Minske kobasice	23
Cijeli grašak, okrugli	23
Riba tuna	22,7
Kuvani pasulj	22,3
Chum losos riba	22
Kurena ćuretina	21,6
Riblji file roze lososa	21
Pileće meso	20,8
Losos	20,8
Zečje meso	20,7
Sirove sjemenke suncokreta	20,7
Mala riba Saira	20,4
Teleće meso	19,7
Goveđe meso	18,9
Halibut	18,9
Svinjska jetra	18,8
Ovčja jetra	18,7
Pilići duvana	18,7
Sveži ili sušeni bademi	18,6
Morske lignje	18
Lagano slana skuša	18
Svježi sir s niskim udjelom masti	18
Bryndza sa kravljim mlijekom	17,8
Lagano usoljena haringa	17,7
Goveđa jetra	17,3
Nemasno svinjetina	16,4
Sirove dimljene kobasice "Krakovskie"	16,2
Orah Lješnjak u ljusci	16,1
Pollock standard	15,9
Osušeni orasi	13,8
Doktorska kobasica	13,7
Kuvana heljda	12,6
Dijetetske kobasice	12,1
Kuvano proso	12
Oatmeal	11,9
Masno svinjsko meso	11,4
Hleb prvog razreda (pšenično brašno)	7,7
Bilo koje pecivo	7,6
Obična riža	7
Jogurt sa niskim udjelom masti (1,5%)	5
ražani hljeb	4,7
Nemasni kefir iz prodavnice	3
Kravlje mleko iz prodavnice	2

Proteinska hrana: lista TOP-5 namirnica za mršavljenje.

Gledajući listu proteinskih namirnica sa tabele, verovatno vam oči podivljaju? Gdje početi? Koji prehrambeni proizvodi treba li ga koristiti za mršavljenje?

Pripremili smo pregled 5 namirnica najbogatijih proteinima. Uključite ih u svoju listu dijeta za mršavljenje i bićete oduševljeni. Pored visokog sadržaja proteina, ovi proizvodi nemaju odličan sadržaj masti i ugljenih hidrata. Ovo je ono što je potrebno!

Pileća prsa.

Ova proteinska hrana je najpopularnija tokom dijete. Sadržaj elemenata u jednoj prsnoj kosti (oko 200 g):

• 40 g proteina;
• 2 g masti;
• 200 kalorija energije.

Brisket je nezamjenjiv za mršavljenje, jer praktično nema sadržaj masti.

Goveđe meso.

Kuvano goveđe meso je identično pilećim prsima, iako je masna komponenta nešto veća.

100 grama sadrži:

• 24 g proteina;
• 15 grama masti;
• 228 kalorija.

Pileća jaja.

Ovaj proizvod se nalazi na trećem mjestu na ljestvici „Najviše proteinske hrane na listi namirnica za mršavljenje“. Žumanjak ima prilično visok sadržaj kalorija, pa ako jedete 5 jaja, onda je bolje ukloniti 2-3 žumanjka.
Bolje ih je uopšte ne jesti, ali pomažu bjelance bolje da se navikneš. Za 1 jaje postoji:

• 12,5 g proteina;
• 11 g masti;
• 157 kalorija.

Fileti lososa.

Uprkos nizak sadržaj masti (0,1 kg fileta sadrži 8 grama), ima dosta proteina. Omega 3 kiseline, koje se nalaze u ovom proizvodu, veoma su važne za organizam. Pokušajte jesti ribu barem dva puta dnevno kako biste obogatili svoj organizam potrebnim elementima koji se nalaze samo u ribi. U 100 grama lososa:

• 20 g proteina;
• 8 g masti;
• 153 kalorije.

Proteinski šejkovi.

Takvi kokteli sadrže najidealniji omjer proteina, masti i kalorija. Funkcionalna ishrana se preporučuje ne samo onima koji žele smršati, već i sportistima u cilju izgradnje mišićne mase.

Bilo koji cilj, bilo da se radi o mršavljenju, treningu ili samo zdrav imidž life, Energy Diet ima poseban program.

Rusko Ministarstvo zdravlja utvrdilo je sljedeće o ovim koktelima:

• Sadrži potrebnu količinu korisnih mikroelemenata i vitamini za zdrav život;
• Vrlo brzo se upija;
• To su funkcionalne namirnice koje se mogu jesti umjesto obroka.

Višak i nedostatak proteinske hrane tokom mršavljenja.

Trebali biste znati da zanemarivanje minimalnih potreba za proteinima ili prejedanje može odigrati okrutnu šalu.

Kako nedostatak proteinske hrane utiče na vaše zdravlje?

Ako stalno jedete hranu sa niskim sadržajem proteina, vremenom ćete postati akutni nedostatak proteina. Telo će uništiti mišićno tkivo za popunu rezervi proteina u tijelu.
Postepeno će osoba gubiti mišićnu masu, a masni sloj će vrlo brzo rasti na stomaku i bedrima.

Što se tiče viška proteina.

Ako želite da smršate brže, nema potrebe da jedete namirnice sa visokim sadržajem proteina. Proteinska hrana u velike količineće početi trunuti u želucu i dovesti do trovanja, zatvora i neugodnog mirisa.

Ostali proizvodi za mršavljenje na proteinskoj hrani.

Obavezno uključite živo povrće i voće u svoj program mršavljenja. Ljepota je u tome što možete jesti vegetaciju koliko želite bez straha da ćete se ugojiti.

Slatko voće daje vašem tijelu brzu energiju koja nikada neće postati debela.
Povrće služi kao metla za čišćenje. Sve stare naslage se uklanjaju iz crijeva.
Proteinske namirnice imaju velika lista dobri proizvodi za mršavljenje, ali obavezno uključite voće, povrće i začinsko bilje u svoju prehranu.

Kao zaključak.

Ne ograničavajte svoj jelovnik na proteinsku hranu za mršavljenje. Konzumirajte i biljnu hranu. prirodni proizvodi ishrana - svi imaju malo masti.

Obratite pažnju ne samo na sadržaj proteina, već i na njihov kvalitet. Pred vama je tabela sa spiskom proteinskih proizvoda sa dodatnim oznakama kvaliteta hrane.

Tabela promjena u kvaliteti proteina:

Bilješka! Nisu sve namirnice bogate proteinima sa malo masti. Postoje i "jetra bakalara" ili "haringa". Ovi morski plodovi imaju visok sadržaj masti.

jetra bakalara:

• Proteini – 4 g;
• Masti – 65 g.

Malo je vjerovatno da ćete smršaviti s ovim proizvodom!

• 19 g proteina;
• 17 g masti.

Gotovo podjednako! Ni to neće uspjeti.

I proizvodi kao što su: domaći i kupljeni slatkiši, konditorskih proizvoda a bijeli šećer je općenito otrov, a ne hrana. Ovi proizvodi mogu uzrokovati kardiovaskularne i druge bolesti.

I ovi proizvodi trgovine:

1. Mlijeko;
2. Kajmak;
3. Jogurt;
4. Svježi sir.

Možda nemaju nikakvu vrijednost, ali sadrže zamjene. Stoga, budite oprezni kada se proteinska hrana nalazi na policama supermarketa – to mogu biti hemikalije! Ali ipak preuzmite listu proizvoda za mršavljenje.

Namirnice bogate proteinima, što se o njima zna i kako odabrati listu za mršavljenje, o tome možete saznati iz ovog članka. Takođe daje primere menija za nedelju i opisuje specifične rezultate proteinske dijete.

Svojstva proteina, njihov uticaj na organizam

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje naći ćete u našem članku.

Proteini su jedna od glavnih komponenti koje su osnova za vitalnu aktivnost cijelog organizma u cjelini. Proteini ulaze u tijelo iz azotnih spojeva.

Protein se dešava različite vrste. Uz to, stalno se osjeća njegov utjecaj na tijelo. Uz nedostatak proteina, možete se osjećati umorno. Za normalnu podršku organizma svim potrebnim funkcijama koje proteini nose, odrasloj osobi je dovoljno 120 grama dnevno.

Proteini obavljaju nekoliko funkcija u tijelu. Prva od njih je katalitička (regulisana) koju izvodi proteinski enzim koji utiče na hormone u tijelu. Druga funkcija je transport.

Protein omogućava isporuku ceruplosmina, hemoglobina i drugih vitalnih supstanci. Drugi korisna funkcija proteini su zaštitni; zahvaljujući antitijelima i trombinu, mogu efikasno povećati prirodni imunitet osobe.

Nedostatak proteina dovodi do poremećaja u funkcionisanju sistema u celini. Usporen rast i razvoj djece, usporavanje funkcionisanja unutrašnjih organa: bubrega i jetre, kao i smanjenje intelektualne sposobnosti i usporavaju funkciju mozga.

Zato ne treba zanemariti konzumaciju proteina ni tokom sedmica dijete ili posta. Zauzvrat, ova dijeta vam omogućava da optimalno uskladite potrošnju broja proizvoda i njihove vrijedne nekretnine mikroelementi i vitamini za organizam.

Hrana životinjskog i biljnog porekla bogata proteinima

Životinje su prilično česte u prirodi i biljni proizvodi, bogat proteinima. Lista za mršavljenje može biti prilično opsežna.

Biljni proteini - ovo uključuje sve proizvode biljnog porijekla iz svijeta flore:

• svi proizvodi od mahunarki: grah, grašak, soja, leća;
• razne sjemenke: suncokret, bundeva i drugi;
• voće i sušeno voće: kivi, banana, trešnja, suve šljive, suhe kajsije, papaja;
• povrće: krompir, paprika, kupus, svježi i kiseli, rotkvice;
• od žitarica Možete istaknuti pirinač, heljdu, zobene pahuljice.

Biljni protein se takođe nalazi u nekim drugim namirnicama. Na primjer, avokado, orasi i humus.

Životinjski proteini uključuju većinu proizvoda koji su proizvedeni iz svijeta faune. To uključuje: piletinu i prepelica jaja, mlijeko, bilo koje životinjsko meso, razne ribe i svježi sir (osim nemasnog), razni fermentirani mliječni proizvodi, sir.

Hrana bogata proteinima: lista za mršavljenje

Koje od ovih proizvoda treba konzumirati u režimu smanjenih kalorija kada ste na dijeti i gubite višak kilograma? Tabela pokazuje najviše niskokalorične namirnice, bogate proteinima, prema stepenu broja kalorija koje sadrže.

Hrana bogata proteinima. Lista za mršavljenje	Kalorije na 100 grama (pozivi)
Pileći file	90 Call
Patlidžan	24 Call
Svježi sir s niskim udjelom masti	45 Call
Jaja	80 Call
Pureće meso	195 Call
Pastrmka	119 Call
Bijeli pasulj	300 Call
Oatmeal	90 Call
Heljda	330 Call
Pečurke	36 Call
Leća	295 Call

Lista namirnica bogatih proteinima za mršavljenje:

1. Meso: zec, piletina, ćuretina.
2. Crvena riba: pastrmka, ružičasti losos, losos.
3. Mliječni proizvodi: obranog sira i mleko, kefir, sir, jogurti.
4. Svježe povrće i voće: šargarepa, kupus, narandže, limun, banana, paprika.
5. Jaja: prepelica, piletina.
6. Plodovi mora: škampi, lignje, kavijar.
7. Suvo voće: suve jabuke, suve kajsije, suvo grožđe, suve šljive, urme.
8. Pečurke: medarice, bukovače, lisičarke, šampinjoni.
9. Orašasti plodovi: lješnjaci, bademi, pistacije.
10. Žitarice: ovsena kaša, heljda.
11. Nusproizvodi: jetra, jezik, goveđi bubrezi.

Važno je znati! Ne zaboravite da je konzumiranje hrane bogate proteinima sa liste za mršavljenje na ovoj dijeti samo preporuka. Jelovnik se bira strogo individualno.

Zašto proteinska hrana pomaže da izgubite težinu

Gubitak težine je uglavnom zbog povećanja mišićne mase u tijelu. Uz pomoć proteina sagorijeva se masnoća koja se s proteinima dostavlja u tijelo, a energija se troši na preradu korisnih tvari.

Pritom, tijelo ne doživljava nagle skokove šećera u krvi, kao kod konzumacije slatkiša, ali proteini daju istu količinu energije, a ona traje mnogo duže. Dakle, povećanjem mišićne mase, čemu doprinose proteini, Količina masne mase se sagorijeva čak i u mirovanju.

Ove podatke potvrdila je grupa naučnika koja je sprovela eksperiment. Mnogi ljudi su učestvovali u ovom eksperimentu, a njegovi rezultati objavljeni su u poznatom časopisu The Faseb Journal. Eksperiment se sastojao od toga da su ispitanici povećali potrošnju proteinskih proizvoda za 2 puta.

Eksperiment je trajao 21 dan. Za to vrijeme svi njeni učesnici su smršavili, otprilike od 1,5 do 2,5 kg, bez posta i aktivnog fizička aktivnost. Studija je također potvrdila povećanje mišićne mase i povećanje metabolizma.

Da li je moguće jesti samo proteine?

Uprkos svim prednostima proteinske dijete, ne preporučuje se predugo sjedenje na njoj. To je zato što je tijelu potrebno uravnoteženu ishranu, ugljenih hidrata i masti nije ništa manje vrijedne komponente V građevinski materijal za ćelije tela.

Dakle, zalog dobro zdravlje Neće se raditi o velikoj količini proteina, već o njihovoj pravilnoj distribuciji u odnosu na drugu zdravu hranu.

Svaki proizvod sadrži određenu količinu korisnih vitamina i mikroelementi. Od kojih je svaki važan i neophodan za funkcioniranje određenog organa u tijelu, njegov rast i razvoj u cjelini.

Stoga, kada se pridržavate bilo koje dijete, uključujući proteine, vrijedi zapamtiti da prehrana treba ostati raznolika i zdrava. Trebalo bi biti isključeno poluproizvodi od mesa, slatki proizvodi, brašno i prženi proizvodi i drugo štetnih proizvoda. Na primjer, čips, soda, alkohol.

Pažljivo! Proteinski proizvodi koji se konzumiraju u velikim količinama mogu naštetiti tijelu. Organi kao što su jetra i bubrezi su posebno pod stresom. Kada ste na proteinskoj dijeti, trebali biste unositi 2-3 puta više tekućine nego inače. To će pomoći u smanjenju rizika od bolesti ovih organa.

Proteinska dijeta: meni za sedmicu

Kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljene hidrate tokom proteinske dijete? Ispod je uzorak menija za jednu sedmicu od najčešćih proizvoda sa veliki iznos vjeverica.

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Salata od jaja i svježeg začinskog bilja. Zeleni čaj	Piletina ili ćuretina dinstana sa patlidžanom. Kompot	Pečena riba sa povrćem. Kefir
utorak	Ovsena kaša sa suvim voćem. Zeleni čaj	Pilav od pilećeg filea i pirinča sa povrćem. Kompot	Salata od kupusa i šargarepe. Bilo koje kuvano meso. Kefir
srijeda	Omlet sa svežim začinskim biljem. Zeleni čaj	Riba kuvana na pari sa heljdom. Morse	Gulaš od povrća i mesa. Kefir
četvrtak	Jogurt sa svježim voćem i orasima. Juice	Krem supa od povrća i mesa sa svežim začinskim biljem. Zeleni čaj	Salata od paprike i paradajza. Pečeno meso. Kefir
petak	Svježi sir sa voćem. Morse	Pečena riba sa kupus salatom. Kompot	Kuvano meso sa prilogom od pirinča i povrća. Kefir
Subota	Lagana voćna salata, začinjena prirodni jogurt. Juice	Supa od pilećih prsa sa povrćem. Zeleni čaj	Pasulj sa mesom paradajz pasta. Svježa zelena salata. Kefir
Nedjelja	Meko kuvana jaja. Zeleni čaj	Pečeno meso sa heljdom. Kompot	Salata iz svježe povrće i začinsko bilje sa plodovima mora. Kefir

Tko ne bi trebao jesti samo proteinske proizvode: kontraindikacije

Važno je zapamtiti! Dijeta nije pogodna za svakoga. Ne bi svi trebali konzumirati proteine ​​u velikim količinama. Dijeta proizvoda bogat proteinima, koji su korisni za mršavljenje, treba odabrati uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Ko ne bi trebao jesti previše proteina? Prije svega, to su osobe s poremećajima probavnog sistema.

• onkološki;
• giht;
• kolelitijaza;
• razne bolesti srca i jetre;
• problemi sa gastrointestinalnim traktom.

Također se ne preporučuje pridržavanje ove dijete ako je tjelesni metabolizam poremećen, hormonske neravnoteže i neki drugi problemi. Prije odabira kvalitetnog i koristan sistem ishrane, trebalo bi da se posavetujete sa nutricionistom. Zaista, u svakom slučaju to je potrebno individualni pristup, uzimajući u obzir potrebe organizma.

Kakve rezultate možete očekivati ​​od proteinske dijete?

Proteinska dijeta u U poslednje vreme Sve više dobija na popularnosti u široj javnosti koja želi smršaviti. I to uopšte nije iznenađujuće, jer jeste Ovaj sistem ishrane vam omogućava da izgubite višak kilograma i da ne gladujete. Osim toga, dijeta je prilično raznolika na ovoj dijeti. Ali kakve rezultate zaista treba očekivati ​​od toga?

Tako poznate proteinske dijete kao što su Malysheva ili Dukan omogućavaju vam da brzo smršate u kratkom periodu. Za otprilike 14 dana možete izgubiti oko 10 kg, što je dosta.

Za mjesec dana provedenih na dijeti, ne samo da se možete riješiti viška kilograma, već i vratiti probavu, poboljšati performanse tijela u cjelini, koža će postati elastičnija, a mišići će se pojaviti na mjestu masti, što će pomoći da se izbjegnu strije.

Mišljenja nutricionista o mršavljenju proteinskom hranom

Nutricionisti imaju različita mišljenja o prehrani zasnovanoj na proteinima. Potrebno je proučiti sve prednosti i nedostatke. Mnogi nutricionisti savjetuju konzumiranje hrane bogate proteinima, jer takva dijeta omogućava prilično brz gubitak težine u nedostatku teških opterećenja i mučenju glađu, jer je lista namirnica za mršavljenje prilično raznolika.

Međutim, jedan od nedostataka je to proteinska dijeta predstavlja značajno opterećenje za probavni sistem. To se posebno odnosi na bubrege i jetru, koji snose sav posao sa ovom vrstom ishrane.

Međutim, nutricionisti se slažu da je proteinska dijeta prihvatljiva u određenim granicama i granicama. To će biti od koristi samo ako mu pristupite ispravno i razborito, rasporedite ga na nekoliko mjeseci i zamijenite svoju redovnu ishranu s proteinskom. Pauza bi trebala trajati oko 3 dana, nakon čega oko tjedan dana - proteinska dijeta.

Tako, prema nutricionistima, možete smršaviti i izbjeći zdravstvene probleme.

Proteinska dijeta nije korisna samo za čišćenje organizma u cjelini, već i potiče gubitak težine. Istovremeno, kako biste smršali, a ne naštetili svom zdravlju, potrebno je pravilno pratiti dnevnu rutinu, pridržavati se jelovnika i zapamtiti da pijete što više tekućine.

Hrana bogata proteinima. Lista za mršavljenje u ovom videu:

Hrana bogata proteinima. Listu mršavljenja i meni za mršavljenje pogledajte u ovom videu:

Da biste izgradili mišiće i oporavili se nakon treninga, morate dodati dovoljno proteina u svoju prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju glad.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krv, što će spriječiti skokove šećera u krvi koji stimuliraju skladištenje masti i smanjuju nivo vitalne energije.

Treba običnom čoveku najmanje, 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, trebate napuniti svoju korpu s namirnicama bogatim proteinima.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.

Ove namirnice općenito imaju malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, u žumance bogato mastima, pa ga je bolje odvojiti od proteina kako bi se smanjila količina masti u ishrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), omogućavajući mišićima da maksimiziraju oporavak nakon treninga. Odaberite nemasne filete za pečenje na roštilju ili odrezak u rerni – to će obezbediti 1 gram proteina za svakih 7 do 11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomažu mišićima da pravilno funkcionišu. Ograničite se na posno meso sa 5% masti.
• Pileća ili ćureća prsa bez kože. Belo meso piletine i ćuretine daju više proteina od ostalih delova ptice sa minimalnim sadržajem masti, što ovaj proizvod čini obaveznim na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Nemojte potpuno eliminirati masnoću - njeno odsustvo će ometati apsorpciju vitamini rastvorljivi u mastima i kalcijum, koji su korisni za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, proteina koji se sporo razbija i koji opskrbljuje vaše mišiće vitalnim aminokiselinama.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći pravilan rad crijeva. Birajte jogurt bez dodataka i šećera.
• Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberi tvrdi sir With smanjen sadržaj debeo
• Mlijeko. Ovaj proizvod je izvor premium proteina sirutke sa biološkom vrijednošću nešto manjom od jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Morski plodovi su odličan izvor proteina jer gotovo da ne sadrže masti.

Riba sadrži masti, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisustva omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ova riba se lako probavlja u tijelu i sadrži proteine ​​vrhunskog kvaliteta. Uz tunjevinu ćete dobiti i gomilu B vitamina i moćnu dozu antioksidansa selena.
• Halibut. Među bijelom ribom, halibut sadrži optimalan omjer neophodan organizmu mikroelementi. Pacifička morska ploha općenito je biološki vrijednija od atlantskog.
• tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, nježnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna i ima visok sadržaj proteina. Međutim, omega-3 masna kiselina, sadržani u njemu, pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• Kozice. Ovaj proizvod sadrži proteine ​​visokog kvaliteta na minimalna količina masti i ugljenih hidrata, kao i vitamini B grupe i gvožđe.

Biljni proizvodi

Biljna hrana, uz proteine, uključuje značajne količine ugljikohidrata.

Biljni proteini pružaju nepotpuni spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo odličan način Povećajte unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, sočivo je izvor gvožđa, molibdena i folna kiselina neophodna za funkcionisanje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod, koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava holesterol i kontroliše nivo glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, pasulj i grašak su bogati proteinima; soja ima čak i više proteina od mesa. Mahunarke dodajte u supe, salate i priloge uz jela od mesa.
• Tofu. Sojin sir je koncentrisani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodavati salatama, peći na roštilju ili pržiti sa jajima.
• Quinoa. Ova integralna žitarica pored proteina sadrži gvožđe, magnezijum i mangan.
• Nuts. Orah, indijski orah, bademe zajedno sa visokog sadržaja bogat proteinima zdrave masti. Birajte neslane orašaste plodove mala količina za užinu ili za dodavanje u salatu.

Ocjena visokoproteinske hrane

Proizvodi u tabeli su poredani prema sadržaju proteina na 100 grama nekuvanog proizvoda. Prilikom odabira obratite pažnju na kvantitativni odnos proteina i masti.

Mjesto	Proizvod	Sadržaj proteina na 100 g sirovog proizvoda	Odnos proteina i masti	Sadržaj kalorija
1	Soja	35	2:1	381
2	Svinjetina	27	2:1	242
3	Govedina	26	5:3	250
4	Sir	26	1:1	360
5	Pileća prsa	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Crveno sočivo	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	Nuts	20	2:5	607
11	Kozice	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	svježi sir 5%	17,2	7:2	121
14	Ćureće grudi	17	10:1	104
15	Žumance	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Jaja	13	6:5	155
18	Heljda	12,6	4:1	313
19	Bjelance	11	55:1	52
20	Crveni pasulj	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Grašak	5	25:1	73
23	jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlijeko 2,5%	2,7	1:1	52

Nije obuhvaćeno u članku