Zdrava prehrana: savjeti, recepti, jelovnici za svaki dan. Objave označene sa 'recepti za zdravu hranu' Kuvanje zdrave hrane

Brze dijete omogućavaju vam da izgubite nekoliko kilograma težine za nekoliko sedmica, ali je njihov nedostatak što se masne naslage ubrzo vraćaju. Da biste stalno ostali vitki i ne dobijali na težini, morate se svakodnevno pridržavati pravilne prehrane. Da biste to učinili, ne morate se ograničavati na ukusnu hranu ili stalno gladovati.

Pravi meni svaki dan

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje su vrlo raznoliki, sastoje se od velikog izbora proizvoda. Od njih možete kreirati ukusan meni za svaki dan. Njihova raznolikost će vam omogućiti da bez napora i stresa održite pravilan režim ishrane (PE), a rezultat će biti lijepa i vitka figura. Recepti za zdravu hranu za mršavljenje imaju ogromnu listu prednosti. Evo samo neke od njih:

• U potpunosti su odobreni od strane nutricionista, jer ne tjeraju tijelo na gladovanje i opskrbljuju ga svim potrebnim tvarima i mikroelementima.
• Ovaj meni sprječava osjećaj gladi, nudi mnoštvo laganih jela koja se mogu konzumirati po želji tokom cijelog dana.
• Dijeta sadrži mnoga popularna jela, često se poslužuju u restoranima, tako da možete bez straha otići na bilo koji poseban događaj.
• Jelovnik zdrave ishrane vam omogućava da izaberete hranu po svom ukusu i skoro svaki dan pripremate nova jela.

Nedostatak monotonije omogućava vam da održite zdrav način života bez psihičkog stresa. Ako ste umorni od dijete, lako možete promijeniti jelovnik, a da ne idete dalje od PP.

Princip rada

Princip pravilne ishrane zasniva se na dugotrajnom pridržavanju odabrane dijete. Jelovnik je potrebno planirati sedmicama, a zdrava hrana će vam pomoći da se nesmetano i trajno riješite masnih naslaga. Cijeli proces mršavljenja trajat će nekoliko mjeseci, ovisno o individualnim karakteristikama organizma, ali će rezultati ostati dugo. Osim toga, glatko mršavljenje će vam pomoći da izbjegnete neuglednu opuštenu kožu koja često ostaje nakon naglog gubitka težine.

Recepti za mršavljenje, zasnovani na sistemu zdrave prehrane, izračunavaju se prema shemi koju su utvrdili nutricionisti. Prema ovoj shemi, zdrav meni za svaki dan treba da sadrži:

• ugljeni hidrati u količini od 50%
• životinjski i biljni proteini ne više od 30%
• masti različitog porekla - 20%

U tom slučaju dnevni unos kalorija treba da bude najmanje 1800 kcal u ženskom, a najmanje 2100 u muškom meniju. Ograničavanje nutritivne vrijednosti hrane ispod ovih nivoa opasno je po vaše zdravlje.

Individualni odabir recepata

Konstantno praćenje određene vrste recepta stvara trajne preferencije ukusa. Zato svoju prehranu morate izgraditi od samog početka na način da ćete u budućnosti imati samo pozitivne rezultate. Recepti i jelovnici pravilne ishrane trebali bi se razlikovati ovisno o stupnju gojaznosti; to će vam pomoći da izgubite težinu maksimalnom brzinom i bez štete po zdravlje.

Ako vaša težina prelazi 100 kg, ima smisla smanjiti sadržaj ugljikohidrata u svom dnevnom jelovniku. Najlakše svarljivi ugljikohidrati nalaze se u bijelom hljebu, žitaricama i konditorskim proizvodima. Sve to treba zamijeniti proizvodima od krupno mljevenih žitarica, koji su zasitni kao i obično, ali se ne pretvaraju u masnoću. Ako imate problema s bubrezima, morate ograničiti unos proteina i dati prednost žitaricama.

Raspored

PP recepti za mršavljenje dizajnirani su za svaki dan, mogu se pripremati i konzumirati u bilo koje doba dana. Međutim, za normalizaciju metabolizma, bolje je uspostaviti strogi raspored obroka, koji se može kreirati i za dan i za cijelu sedmicu. Naglasak treba biti na doručku, jer se hrana koja se pojede ujutro u potpunosti probavlja tokom dana.

U prvim danima jedenje velike količine hrane za doručak može biti problematično, ali bukvalno nakon nedelju dana situacija će se radikalno promeniti. Prebacivanjem glavnog obroka na jutro, osoba počinje osjećati želju da jede ujutro, a ne uveče. U svakom slučaju, PP podrazumijeva do 6 obroka dnevno, tako da ne morate biti gladni.

Ako povremeno imate želju da pojedete svoje omiljene slatkiše ili lepinju, ne treba se poricati, jer to može dovesti do stresa i naknadnog sloma u ishrani. Jela iz PP menija pripremaju se dinstanjem, dinstanjem ili parom, a upotreba roštilja je prihvatljiva. Ne treba pržiti na ulju, takva hrana izaziva gojaznost i negira sve napore da se smrša. Međutim, ne možete se potpuno odreći masti, samo ih trebate koristiti nekuhane.

Ovsena kaša za doručak

Zobene pahuljice ne samo da sadrže mnogo korisnih mikroelemenata, već i poboljšavaju pokretljivost crijeva. Najbolje ga je jesti za doručak, to će dovesti u red želudac i crijeva, a i postaviti im dobar raspored rada. Za pripremu kaše možete koristiti obične Hercules pahuljice. Kaša se priprema na sledeći način:

1. Potrebna količina pahuljica se prelije vrućim mlijekom s malo masti i stavi na vatru nekoliko minuta, nakon čega se infundira još 10 minuta.
2. Dok se kaša kuva, treba malo iseckati bilo koje orašaste plodove (popržene), oprati suvo grožđe, suve kajsije ili drugo sušeno voće po ukusu.
3. Pomiješajte orašaste plodove i suho voće sa kašom, dodajte kašičicu meda i jedite.

Ako ste umorni od ovsenih pahuljica, jelo možete pripremiti od heljde, pirinča ili prosa. Prilikom odabira orašastih plodova, morate imati na umu da, na primjer, kikiriki može izazvati alergije. Orasi su najprikladniji za kašu.

Sendviči za doručak

Pravilna prehrana nudi recepte za ukusne sendviče za mršavljenje za svaki dan. Zasnovan je na hljebu od integralnog brašna, ali se nadjevi mogu birati po želji i mijenjati po želji. Sendvič se priprema na sledeći način:

1. Uveče skuvajte pileće, ćureće ili bilo koje druge ptice. Umjesto toga, možete kupiti blago slanu crvenu ribu.
2. Ujutro se nasjeckana prsa ili riba polaže na narezan kruh od cjelovitog zrna.
3. Na vrh se stavljaju kriške prirodnog nemasnog sira.
4. Ljeti možete sendvič obložiti zelenom salatom, paradajzom ili krastavcima. Ne biste ih trebali kupovati van sezone, uzgojeni u stakleniku ne daju ništa korisno.
5. Prelijte još jednom kriškom hleba.

Ovi sendviči se mogu konzumirati u neograničenim količinama. Da bi se pojačao učinak, treba ih jesti s kefirom ili nezaslađenim jogurtom.

Omlet

Ovaj omlet se razlikuje od uobičajenog po nižem sadržaju masti. Priprema se na ovaj način:

1. U šerpu sipajte par kašika maslinovog ulja.
2. U zagrijano ulje razbiti 2 cijela jajeta i 2 bjelanjka.
3. Bilo koje zelje po ukusu se izmrvljuje na vrh, može biti kopar, peršun, bosiljak ili cilantro.

Ovaj omlet dobro se servira uz salatu od nezaslađenog voća. Najbolje je jesti ujutru, ali se može pripremiti i sredinom dana kao lagana užina.

Testenina za ručak

Prilikom odabira tjestenine treba obratiti pažnju na to od koje vrste brašna se prave. Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje podrazumevaju da tokom nedelja koriste testeninu napravljenu od durum brašna. Za ručak je bolje skuhati tjesteninu; klasični recept izgleda ovako:

1. Testenina se skuva, ocijedi u cjedilu i opere kipućom vodom.
2. Još vruća tjestenina stavlja se na tanjir i posipa se nemasnim sirom.

Kao preljeve možete koristiti nemasni kefir ili jogurt pomiješan sa sitno sjeckanim začinskim biljem, zgnječenim bijelim lukom ili sjemenkama gorušice.

Pohani karfiol

Karfiol, kao i brokula i prokulice, spadaju među najzdravije povrće na svijetu. Treba ih uključiti u jelovnik nekoliko puta sedmično, možete ih jednostavno prokuhati na pari ili prokuhati vodu, dovodeći ih u al dente stanje. To znači da povrće treba da bude lagano pečeno i malo hrskavo. Karfiol se može pripremiti ovako:

1. Glavicu rastavite na cvatove i dobro operite.
2. Pomiješajte nemasnu pavlaku i bjelanjke, pripremite činiju sa grizom.
3. Kupus prvo umočite u mješavinu proteina, a zatim u griz i stavite u lim za pečenje.
4. Pecite do kraja.

Ovako dobijen kupus možete jesti za ručak kao samostalno jelo, ili kao dodatak tjestenini iz prethodnog recepta.

Lazanje

Lazanje je ukusno i zdravo jelo ako se priprema od čvrstog brašna i sa minimalno masnoće. Za pripremu vam je potrebno:

• pakovanje tijesta za lazanje
• 200 g patlidžana
• 200 g tikvica
• 200 g paradajza
• 100 g kuvane šargarepe
• 50 g nemasne kisele pavlake
• 2 čena belog luka

Patlidžane, šargarepu i tikvice narežite na tanke špagete, paradajz na kriške. Sirovo povrće lagano propržiti na maslinovom ulju. Izgnječiti beli luk i pomešati sa pavlakom. Testo za lazanje skuvati prema uputstvu, premazati povrćem i sosom od pavlake. Pecite do kraja.

Lagana supa sa povrćem i pirinčem

Supe treba jesti nekoliko puta sedmično, poboljšavaju probavu i podstiču mršavljenje. Evo recepta za jednostavnu supu, po želji možete mijenjati nazive povrća u njoj:

1. Nasjeckajte mali luk, par paradajza lagano isjeckajte i ostavite u kipućoj vodi minutu, a zatim narežite na sitno.
2. Velike slatke paprike oguliti i iseći na kockice.
3. Na maslinovom ulju propržiti luk i dodati paradajz, papriku i peršun po ukusu.
4. Prženo povrće sipajte u vodu ili čorbu od povrća, prokuhajte, dodajte 3 žlice. l. opranog pirinča.
5. Prokuhajte, prokuhajte četvrt sata, posolite i dodajte začine po ukusu.

Ovu dijetnu supu najbolje je jesti za ručak.

Povrće i piletina za večeru

Ispravan jelovnik za sedmicu treba da sadrži potrebnu količinu mesa. Morate odabrati sorte s niskim udjelom masti, kao što su mlada teletina, zec i perad. Mogu se kombinovati sa povrćem na ovaj način:

1. Patlidžani, tikvice, paradajz, paprike ili drugo povrće po ukusu se iseckaju, stave u tiganj od livenog gvožđa sa malo maslinovog ulja i pirjaju na laganoj vatri.
2. Meso se kuva posebno, u ovom slučaju to je pileći file. Možete ga jednostavno skuvati u vodi ili kuhati na pari.
3. Gotov file se iseče na komade, doda povrću i dinsta još 5 minuta. Na kraju se dodaju so i začini po ukusu.

Kao prilog uz ovo jelo ide obična heljda ili nebrušeni pirinač.

Pirinač sa plodovima mora

Plodovi mora su sastavni dio sedmične prehrane. Možete jesti bilo koju ribu, lignje i druge morske plodove. Nutricionisti preporučuju upotrebu smeđe nebrušene riže kao priloga. Jelo se priprema na sledeći način:

1. Smeđi pirinač treba ispirati pod tekućom vodom sve dok zamućena voda više ne iscuri. Potopite u hladnu vodu 2 sata.
2. Skuvajte pirinač u većoj šerpi, vodeći računa da se njen volumen utrostruči. Vodu za kuvanje treba malo posoliti.
3. Plodovi mora se kuvaju na pari ili u vodi, potrebno ih je posoliti.
4. Na pirinač stavite plodove mora, jelo se može poslužiti.

Za morske plodove možete pripremiti sos od jogurta, zgnječenog belog luka i sitno seckanog kopra. Ovaj sos je veoma zdrav i ukusan.

Video: Pravilna prehrana za mršavljenje

Teletina sa povrćem

Za ovaj recept potrebno je koristiti nemasno mladu teletinu. Ovo meso se može uvrstiti na jelovnik nedelju dana, veoma je dijetalno i pomaže pri mršavljenju. Jelo se priprema na sledeći način:

1. Govedina se kuva na laganoj vatri, a dobijena supa se može koristiti za pravljenje supe.
2. Tikvice, patlidžan, karfiol ili drugo povrće narežite na komade po ukusu i zapecite u rerni.
3. Narežite junetinu na kriške, pored njih stavite povrće, a po želji pospite nemasnim sirom.

Za ovo jelo nije potreban prilog, možete se ograničiti na hleb od celog zrna.

Pravilna ishrana je ključ dugovečnosti i dobrog zdravlja. Nažalost, nisu sva popularna jela podjednako korisna za organizam. Neki sadrže mnogo holesterola, drugi sadrže skrob, a treći masti. Suprotno onome što većina misli, ukusne i zdrave one koje su pogodne za svakodnevno kuhanje mogu sadržavati meso, ribu, pa čak i prelive. Druga stvar je što je njihov način kuhanja poseban.

Principi zdrave ishrane

Prvo, ljudsko tijelo mora svakodnevno primati potrebnu količinu hranjivih tvari. Drugo, važno je da u prehranu budu uključene samo niskokalorične namirnice koje su bogate vitaminima. Ne bi trebalo da se izgladnjuješ. Za idealnu figuru i zdravo tijelo potrebna vam je samo pravilno odabrana prehrana, koja će uključivati ​​gotovo svu svakodnevnu hranu.

Prilikom kreiranja jelovnika iz njega biste trebali ukloniti previše kalorična jela. Vrijedi odmah napomenuti da je ključ pravilne prehrane smanjenje veličine porcija i povećanje učestalosti njihovog unosa. Preporučljivo je jesti 4-5 puta dnevno. Strogo je zabranjeno prejedanje. U tom slučaju želudac ne može probaviti veliku količinu hrane, a mikrokomponente iz hrane nemaju vremena da se razgrade i apsorbiraju u krv.

Večera treba da bude najkasnije do 18:00. Nakon toga možete pojesti jedno voće ili popiti čašu kefira sa niskim sadržajem masti. Važno je shvatiti da kada jedete hranu, sitost ne dolazi odmah, pa se ne preporučuje uzimanje suplemenata, navodeći rezidualnu glad.

Zdrava jela od povrća

Kao što znate, zelenilo se uzima u obzir. Upravo to je osnova dijetalne salate „Cvekla sa mocarela sirom“. Ovo jelo će ukrasiti svaki praznični sto. Uključuje:

• 1 mala cvekla,
• 100 g listova zelene salate (mješavina sorti),
• 200 g mocarela sira,
• 2 žlice. l. maslinovo ulje,
• 1 tbsp. l. sok od limuna,
• biber, sol.

Takođe je dobra ideja da salatu začinite prstohvatom suvog začinskog bilja za pikantnu aromu. Recept za zdravo jelo uključuje jedan tajni sastojak - sjemenke suncokreta bez ljuske (do 20 g). Salata se priprema vrlo jednostavno: kuvana cvekla se iseče na kockice, pomeša sa začinskim biljem i začini uljem, limunom i drugim aromama.

Još jedno veoma hranljivo i zdravo jelo služi se u omletu sa sosom. Vrijedi napomenuti da se mogu poslužiti i tople i hladne. Recept za zdravo jelo je prilično jednostavan, iako će priprema trajati oko 1,5 sat. Da biste to uradili, trebaće vam 4 srednje tikvice, 1 veliki paradajz, 10 jaja, beli luk i kopar po ukusu.

Tikvice se iseckaju po dužini na tanke trakice i dobro namažu uljem. Paradajz i dresing izmrviti u blenderu. Zatim se tikvice peku (40 minuta), preliju paradajz sosom i umućenim jajima. Nakon toga posudu treba držati u rerni dok ne porumeni. Možete ukrasiti bosiljkom.

Zdrava voćna jela

Jedan od najčešćih je “Užitak od ribizle”. Vrijedi napomenuti da je ovo voćno jelo dozvoljeno čak i uz stroge dijete, a također je vrlo korisno za tijelo zbog velike količine vitamina. Sastojci uključuju 150 g ribizle, 3 jabuke i limunov sok.

Prvi korak je da dobro isperite voće i bobice. Zatim se jabuke ogule i ogule jezgri, isečene na kockice i poprskane limunovim sokom. Nakon 10 minuta voće se mora dinstati na laganoj vatri dok ne omekša. Nakon toga se od jabuka pomiješanih sa ribizlom pravi pire, koji se potom sipa u kalupe i peče oko 20 minuta.

Još jedan recept za zdravo jelo ima jednostavan naziv „Desert od jagoda“. Sadrži samo svježe bobice. Proporcije su sledeće: 100 g jagoda, 50 g ribizle, 50 g malina, 50 g borovnica. Za dekoraciju se koristi grančica bosiljka. Od jagoda se pravi pire koji se prelije preko preostalih bobica.

Zdrava jela od piletine

Filet peradi smatra se najnižekaloričnijim mesnim proizvodom u tradicionalnom kuhanju. Osim toga, recepti za jednostavna i zdrava jela na bazi piletine dostupni su svakoj domaćici. Najčešći od njih je pečena perad u rukavu sa povrćem. Jelo uključuje:

Meso peradi se reže na komade. Dodaje se sirovo povrće (u sitnim kockicama) i začini. Svi sastojci se pomešaju i vežu u rukav. Pecite 40 minuta (180 stepeni). Recept za zdravo jelo „Kraljevsko pile“ podrazumeva upotrebu sledećih proizvoda: 0,5 kg kuvanog fileta peradi, 150 g paprike (razne boje), 70 g šampinjona, 600 ml čorbe, 100 ml obranog mleka , 5 kašika. l. bijelog vina, 3 žlice. l. brašno, so, začini, ulje.

Pečurke se iseckaju i pirjaju oko 15 minuta. Preliv sos se pravi od brašna, putera, mleka i čorbe. Zatim se piletina i povrće iseckaju, pomešaju sa pečurkama i posole. Završna faza će biti začinjavanje filea sosom i dinstanje oko 30 minuta.

Zdrava jela od morskih plodova

Jelo “Profiterole od lososa” je veoma prefinjeno, aromatično i dijetalno. Recept za zdravu užinu uključuje: 100 g raženog brašna, 150 g nemasnog svježeg sira, 180 ml vode, 80 g slanog lososa, 30 g crvenog kavijara, začinskog bilja i putera. Prvo se zamesi pahuljasto testo, od kojih se kuglice (5 cm) peku pola sata. Losos sa svježim sirom priprema se posebno. Oba sastojka se izmiksaju i dodaju u kiflice kao fil. Kavijar se služi kao dekoracija.

Punjeni ananas sa škampima nije samo ukusan, već je i veoma bogat vitaminima. Sastojci uključuju med, sok od limuna i pomorandže, ulje, so, začine. Za 4 porcije potrebni su vam sledeći sastojci: 1 kg seckanog ananasa, 300 g oguljenih prženih škampa, 150 g rendanog sira. Svi sastojci se izmešaju i serviraju kao salata.

Zdrava jela od mesa

Mnogi nutricionisti i gastroenterolozi savjetuju svojim pacijentima da jedu što više zečjeg filea. Recept za zdravo jelo na bazi takvog mesa uključuje i sledeće sastojke: 1 luk, 300 g brokule, 400 mg pavlake, 2 srednje šargarepe, 200 g pasulja, 10 g suvog ruzmarina, beli luk, ulja, začin . Za jednu porciju dovoljno je 1 kg fileta zeca.

Meso se isecka, namače 1 sat, začini i dobro proprži. Umak od povrća priprema se posebno. Zatim se svi sastojci pomešaju i pirjaju oko 15 minuta.

Još jedan koristan recept uključuje 300 g kuhane govedine, 4 jaja, 2 glavice luka, 5 žlica. l. mljeveni krekeri, puter, začinsko bilje, začini. Meso je isečeno na male kriške. Povrće i začinsko bilje se nasjeckaju. Goveđe kriške su umočene u razmućeno jaje, preliv i prezle. Pecite sa povrćem.

Zdrava slatka jela

Čudno je da kolači mogu biti niskokalorični i bogati vitaminima. Pravilno pripremljeni voćni deserti su zdrava dijetalna jela. Recepti za takve kolače zadivljujuće po svojoj varijabilnosti. Glavna stvar je da koristite samo niskokaloričnu hranu.

Jedan od najčešćih zdravih deserta u dijetetici je kolač od breskve. Takođe je jelo sa malo ugljenih hidrata. Sastav uključuje 0,5 kg svježeg sira, 2 jaja, 2 žlice. l. zobene kaše i griza, 1 žlica. l. med Za sloj će se koristiti voćni džem, a za dekoraciju 1 konzerva breskvi iz konzerve. Sve sastojke umutite blenderom. Smjesa se sipa u kalup i peče oko 30 minuta. Kolač treba prerezati po dužini i preliti debelim slojem džema, ukrasiti breskvama.

Zdrava jela za djecu

Svakodnevna ishrana deteta treba da bude bogata vitaminima, mineralima i drugim mikroelementima važnim za zdravlje. Ovo se posebno odnosi na djecu mlađu od 2 godine. Vitaminske salate su najzdravija jela za djecu. Recepti mogu biti različiti, ali osnova bi trebala biti ista.

Vitaminska salata uključuje jabuke, trešnje, kruške, paradajz, krastavce, šargarepu, celer, grožđe i začinsko bilje. Preljev će biti nemasna pavlaka i limunov sok. U zavisnosti od recepture, sastav sastojaka može varirati, kao i njihov kvantitativni omjer. Za pripremu salate samo sitno nasjeckajte sve sastojke i pomiješajte sa pavlakom.

Također, mala djeca jako vole pržene banane. Ovo je istovremeno zdravo, vitaminima bogato, dijetalno i pikantno hrskavo jelo. Za 1 bananu dovoljno je 15 g ulja. Nije potrebna sol ili brašno.

Da biste imali dobro zdravlje i izvrsnu dobrobit, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je nepobitna. Šta uključuje pojam “zdravog načina života”? Odbijanje loših navika? Da. Redovno vježbanje? To je takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz njega će čitalac moći da nauči kako da pravilno kreira uravnotežen jelovnik i zdrave recepte za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da svoju ishranu učinite ne samo ukusnom, već i što korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. Mora se sastaviti za svaku sedmicu. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne informacije: svakodnevnu prehranu, recepte zdrave hrane, popis potrebnih proizvoda i tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. Ovo može biti komad sivog hleba sa puterom, kaša, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, proteina i ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa i voćnog kompota. Recepte zdrave hrane za sedmicu detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g ovsenih pahuljica preliti sa dve čaše vode i kuvati. Kuvajte preparat oko 10 minuta. Šaku različitog sušenog voća (suhe kajsije, grožđice, suve šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tečnost iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde oprati i dodati 200 grama vode. Pustite da provri, a zatim kuvajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašiku šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

Oguliti luk, papriku, tikvice, paradajz
i uklonite sjemenke. Svo povrće narežite na sitne komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo zapržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Poslednji dodajte paradajz. Priprema se kuva oko 10 minuta. Umutiti pileća jaja sa solju i preliti na povrće. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Stavite paradajz u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Na ribu stavite preostali paradajz. Odozgo premažite kiselom pavlakom i pospite rendanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Stavite kalup u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke. Pulpu od povrća narežite na male komadiće i dodajte prosu. Jelo preliti sa 200 grama vrele vode, posoliti i zapaliti. Nakon što jelo proključa, skinite pjenu sa njega i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u šerpu sipajte vrelo mleko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu hranu moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Iz opisa ćemo naučiti kako od njega pripremiti zdravu i ukusnu tepsiju. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smesu dobro promešati. Dno tepsije premažite puterom i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i izgladite je. Odozgo premažite radni komad kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte komade hleba u tosteru. U činiji pomešajte (200 g) sa morskom solju. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Nasjeckajte zelje i sipajte u mješavinu skute i povrća. Kuvano pileće i ćureće meso narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Nanesite paštetu na komade hleba.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava ishrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, biće ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za decu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno je napuniti svoje energetske rezerve konzumiranjem zdrave hrane otprilike u 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina za to vrijeme? Razmotrimo sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 kašike. l. U šerpi od livenog gvožđa pomešati biljno ulje i 100 g vode. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procijedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i pečurke dinstajte četvrt sata i sipajte smesu u lonac od livenog gvožđa sa kupusom. Sve sastojke pomešati i ostaviti da se kuva. Prokuhajte bujon od pečuraka. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

Na suncokretovom ulju propržiti komade luka i šampinjona. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. U supu dodajte gljive i luk. Kuvajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite malo tekućine i smjesu proizvoda sameljite u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Supe pripremljene pomoću njih ispadaju ne samo ukusne, već i prelepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrži.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju propržiti luk, papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Stavite posudu da proključa i isključite. Pospite supu začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Prokuhajte 1 kg oprane, iznutrijene ribe nemasnih sorti (ruf, smuđ, čičak) dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i ponovo stavite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, dodajte šaku opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Ribu izvadite iz kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite je. Poslužite jelo sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite paradajz dresing od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, dodajte mu seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite jelo sa pavlakom.

Supa od sočiva

Opranu i prethodno namočenu sočivo stavite u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte ga oko pola sata. Zatim u tiganj dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

Propržite luk u dubokom tiganju od livenog gvožđa. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim cijelu masu proizvoda sameljite blenderom.

Drugi kursevi

Recepti za zdravu hranu trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To može biti komad kuhanog ili parenog proizvoda. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba da bude od sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. Za ribu dajte prednost smuđu, pelengašu, smuđu i rufu.

Popodnevna užina

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je malo užine. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. Bun.
7. Milkshake.

Zdrava ishrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranljivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni sedmični meni. Možete ga promijeniti po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Za maksimalne rezultate pri gubitku viška kilograma potrebno je pri kreiranju dnevnog menija koristiti recepte za pravilnu ishranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će vam da poboljšate metabolizam, riješite se viška kilograma i postignete željenu veličinu. Sve što treba da uradite je da budete u stanju da kombinujete proizvode jedni s drugima i znate njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje vam pomažu da izgubite višak kilograma. Pored toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat mršavljenja. To uključuje:

• recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i hranu koja sadrži vitamine i mikroelemente neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je pridržavati se pravila „bolje manje, ali češće“ - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava principa pravilne ishrane i nastoji da smrša treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Takođe, pola sata pre prvog obroka, potrebno je da popijete čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste dodali raznolikost svom doručku, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Iz svakodnevne ishrane morate što je više moguće isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija zdravim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
• Bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode uz dodatak raznih kemikalija i hormona. To posebno vrijedi za meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Također je bolje svesti na minimum upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može uzrokovati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa tečnosti od najmanje 2 litre;
• Žvačite hranu temeljno i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Tabela proizvoda za izradu receptura

Da biste kreirali vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tabelu u kojoj su navedene dozvoljene i zabranjene namirnice za mršavljenje.

Kako planirati ishranu kada gubite kilograme

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, stoga je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove rutine svaki dan:

• Kada gubite na težini, nemojte nikada preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje da skladišti masnoće. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste uključili fizičku aktivnost, ali je kombinovali sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi se prejeli nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja

Recept: testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komadiće i dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina se mogu dodati sa testeninom ili poslužiti zasebno.

Recept: riba sa belim sosom

Dobra stvar ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte par kašika kisele pavlake (niskog sadržaja masti) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

Skuvajte ribu: da biste to učinili, možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, halibut), ukloniti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti na lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite pulpu. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu od tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Svaku polovinu napunite smjesom. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" po celoj dužini. Po vrhu pospite sitno sjeckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim je receptima bolje koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da izbjegnete dodavanje soli u jelo, potičući gubitak težine.

Recept: Kuskus sa povrćem i ribom

Kus-kus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno smanjuje holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom gubitka kilograma. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuvanim žitaricama možete dodati bilo koje dinstano povrće, ali najbolje ide uz mladi zeleni grašak, šargarepu, luk i papriku. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata od povrća i pasulja za mršavljenje

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopunite zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.

Savjet: u receptima salata za mršavljenje bolje je ne koristiti grah iz konzerve, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati pasulj, zamijeniti kukuruz pečenim ili smrznutim kukuruzom i uzeti svježi ili smrznuti grašak .

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti bez uskraćivanja uobičajene hrane. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga i sami pripremiti. Umjesto majoneze, pita hljeb premažite kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG-a). Pirjajte piletinu, isečenu na komade, u soja sosu. Stavite sos, svježi krastavac (na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletinu, zelenu salatu i dodajte sjemenke nara u sredinu somuna. Zamotajte u koverte ili zarolajte.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i smršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Kratke sitno nasjeckajte, dodajte im brokoli rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i paradajz na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dnevna dijeta za mršavljenje

Kako biste s vremenom naučili kontrolisati svoju ishranu, a da pritom svaki put ne računate kalorijski sadržaj obroka, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane, u koji upisujete sve namirnice koje jedete tokom dana. Ovo vam pomaže da analizirate hranu koju jedete, izgubite težinu i omogućite vam da kreirate recepte za vlastite obroke bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti približni dnevni meni pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (distribuirati cijeli dan)	Pića
1	Ovsena kaša na vodi	Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao prilog - testenina od durum pšenice	Varivo od povrća sa komadićima sojinog mesa	50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom	Mirna voda; zeleni čaj; Biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič od integralnog hleba sa kriškom paradajza, komadićem mocarele i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; sendvič od hljeba od cjelovitog zrna sa svježim sirom (ili svježim sirom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Supa od povrća sa komadom crnog hleba	Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom	50 grama bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda)
4	Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem	Piletina sa heljdom. Žitarice se mogu upotpuniti šargarepom i lukom	Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika)	Ovseni kolačići (bez šećera); šaka suvog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Pirinčana krem ​​supa sa povrćem	Tepsija sa sirom. Salata od svježeg kupusa i šargarepe	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje)	Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem	Sendvič od pirinčanog hleba sa malo slanom pastrmkom i kriškom krastavca
7	Pirinčana kaša na vodi	Omlet sa komadom pecene piletine	Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Uzorak pravilne ishrane za mršavljenje tokom nedelju dana

Recepti za pravilnu prehranu trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najzdraviji doručak je kaša kuvana na vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđi pirinač, heljda, zobena kaša, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
2. Ručak treba da bude uravnotežen u smislu proteina, masti i ugljenih hidrata. Optimalno rješenje mogu biti povrtne, riblje ili pileće supe. Dani uzimanja tečnih obroka mogu se smenjivati ​​sa čvrstom hranom: komadom kuvanog mesa ili ribe, uz prilog od kuvanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha prilikom mršavljenja.
4. Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Voće (u razumnim količinama), orasi i sušeno voće su takođe odlično rešenje.
5. Pridržavajući se pravilne ishrane, možete se dogovoriti nedeljno ili jednom u 2 nedelje dani posta.

Približna pravilna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Prilikom sastavljanja plana zdrave prehrane za mjesec, morate se pridržavati općih pravila koja čine vašu dnevnu prehranu. Recepti koji se koriste su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultati ne dolaze odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže da smršate ništa manje nego recepti za zdrava jela: idite u kupovinu punim želucem.

Opcije za zdrave grickalice

Ovi obroci nisu ništa manje važni u kreiranju zdrave prehrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju, bolje je koristiti kruh od cjelovitog zrna, a recepte za zdrave sendviče nadopunjujte kriškom sira, krastavcem, slabo slanom ribom, paradajzom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pomaže normalizaciji metabolizma, pa na to treba obratiti pažnju. Ovakvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Usklađenost sa svim principima i uvjetima pravilne prehrane uz korištenje receptura za mršavljenje, uz aktivnu fizičku aktivnost, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Važno je biti strpljiv i samopouzdano ići ka svom cilju.

Već imam detaljan članak o pravilnoj prehrani na svojoj web stranici. Stoga neću pisati o tome ovdje. Možete pročitati članak i uzorak menija za tjedan dana za mršavljenje. Ovdje ću, na zahtjev čitalaca, napisati recepte za pravilnu ishranu kako bi jelovnik bio raznovrsniji. Začudo, pravilno jedenje može biti i ukusno. Prirodne začine niko nije zabranio, razni proizvodi su dobrodošli, a od njih možete pripremiti ukusna jela.

Ovaj članak je nastavak prethodnog, gdje sam neke već napisao. Danas nudim još 10 ukusnih jela koja će diverzificirati vašu prehranu, pomoći vam da smršate, održite normalnu težinu i osjećate se dobro.

Nabavite se dobrom hranom: piletinom, svježim sirom, pečurkama, ribom, povrćem, žitaricama i kuhajmo zdravu hranu!

Kao opciju možete pripremiti domaće musli dobrog i zdravog sastava. Takav musli nije potrebno kuhati, dovoljno je preliti prirodnim nezaslađenim jogurtom, kefirom ili mlijekom. Stoga vam savjetujem da koristite ovaj recept. Napravite ovu granolu unaprijed i pri ruci imate brz i zdrav doručak.

Takve musli ne biste trebali jesti za večeru, jer sadrže puno ugljikohidrata, iako složenih. Ova hrana je samo za doručak ili užinu prije treninga u teretani.

Sastojci:

• Dugo kuhane Hercules žitarice - 250 gr.
• sirovi lješnjaci - 40 gr.
• sirove sjemenke suncokreta - 30 gr.
• sirove sjemenke bundeve - 30 gr.
• prirodni sok od pomorandže - 150 ml (iz jedne veće pomorandže treba iscijediti sok)
• med - 60-80 gr.
• maslinovo ulje - 3 žlice.

Po želji u musli možete dodati grožđice ili suve šljive.

Priprema:

1. Orašaste plodove (možete uzeti bilo koje orahe) nasjeckajte nožem. Nema potrebe da sitno seckate, trebalo bi da osetite orašaste plodove u musliju.

2. Sipajte Hercules u činiju, dodajte seckane orahe, semenke bundeve i suncokreta. Promiješajte ovu suhu smjesu.

3. Iscijedite sok iz jedne veće pomorandže. To se može učiniti ručno ili možete koristiti sokovnik za citruse. Procijedite sok od pulpe i sjemenki kroz sito. Možete jesti pulpu.

4. U manjoj posudi pomiješajte dobiveni sok od pomorandže, med i maslinovo ulje dok se med ne otopi. Da bi se med bolje otopio, zagrijte ovu smjesu u vodenom kupatilu.

Ako ne želite da koristite med, zamijenite ga javorovim ili drugim sirupom.

5. Dobijenu slatku tečnost prelijte preko mešavine suvih sastojaka i dobro promešajte.

6. Pleh obložite pergamentom i na njega u tankom sloju stavite malo ljepljivu, ali mrvičastu smjesu.

7. Zagrijte rernu na 180 stepeni i pecite granolu 25 minuta. Za to vrijeme obavezno dva ili tri puta promiješajte zobene pahuljice za ravnomjernije pečenje.

8. Kada je gotova, granola će biti zlatno smeđa i hrskava. Ostavite da se ohladi na plehu i spremni ste za jelo. Gotov proizvod čuvajte u staklenoj posudi. I jedite ujutro uz mliječne ili fermentisane mliječne proizvode. Prijatno!

Pirjani kupus sa patlidžanom

Ovo je prilog od povrća koji se može jesti i za ručak i za večeru uz proteinski proizvod (piletina, ćuretina, govedina, riba). Zapamtite da se recepti za pravilnu ishranu mogu poboljšati kako bi vam odgovarali dodavanjem novih sastojaka i začina.

Sastojci:

• kupus - 1/2 male glavice kupusa (500 gr.)
• patlidžan - 1 kom. srednje (200 gr.)
• šargarepa - 1 kom. (200 gr.)
• beli luk - 1-2 čena
• maslinovo ulje - 1 kašika.
• mljeveni korijander - 1/3 kašičice.
• majoran - 1/3 kašičice.
• sol - po ukusu
• zelje - za serviranje

Način kuhanja:

1. Patlidžan narežite na kockice. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na krugove, a zatim, slažući nekoliko krugova u toranj, izrežite ih na kocke.

2. Sipajte 1,5 kašike u činiju. vode (375 ml) i u njoj rastvorite 1 kašičicu. sol. Patlidžane stavite u hladnu posoljenu vodu na 15 minuta. Ovako natopljeno povrće neće imati gorak okus i neće trebati puno ulja za prženje.

3. Šargarepu narežite na duge trake. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na ploče, a zatim ove ploče na trake.

4. Luk narežite na četvrtine kolutova. Sitno nasjeckajte bijeli luk. Kupus sitno nasjeckajte.

5. Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u tiganju i dinstajte luk dok ne postane proziran, 2-3 minuta. Nema potrebe da ga previše pržite. U luk dodajte šargarepu i promiješajte.

6. Patlidžane odmah lagano ocijedite iz vode i dodajte povrću. I ovde stavite seckani beli luk. Sve pržite 2 minuta, mešajući da povrće ne zagori i ne dobije koricu.

7. Dodajte seckani kupus, posolite po ukusu, dodajte začine (mažuran i korijander, možete koristiti i drugo prirodno začinsko bilje). Promiješajte, ulijte malo vode, pokrijte poklopcem i dinstajte 5-7 minuta. Promiješajte jednom. Vrijeme kuhanja zavisi od kupusa. Mladi kupus je potrebno samo kratko dinstati, biće dovoljno 3-5 minuta.

Takođe, zbog ukusa i boje, savetujem vam da dodate paradajz pastu (1 kašika) ili seckani svež paradajz 2 minuta pre spremnosti. Za razliku od drugog povrća, paradajz postaje zdraviji kada se kuva.

Općenito, savjetujem da svo dinstano povrće kuhate tako da ostane malo hrskavo, Al Dente. Ako se dinsta predugo, sva vlakna će biti uništena, a biće i malo vitamina. Općenito se gube koristi, što se ne može dopustiti pravilnom ishranom.

8. Prilikom serviranja povrće pospite svježim začinskim biljem, u jelo možete dodati i svježu papriku.

Kavijar od povrća u rukavu, pečen u rerni

Spremite ljeti grčku salatu od svježeg povrća - ukusna je i zdrava. Za recept pogledajte roze link.

Nudim još jedan recept za povrće. Ova opcija je više sezonska jer je ovo povrće preskupo zimi. Kavijar nije teško pripremiti, potrebno je samo nasjeckati svo povrće, začiniti ga začinima i ispeći u rukavu. Dok se kavijar priprema, možete se mirno baviti svojim poslom: igrati se s djecom, čistiti ili vježbati. Nema potrebe da stojite kod šporeta i mešate.

Sastojci:

• tikvice - 300 gr.
• patlidžani - 300 gr.
• luk - 150 gr.
• paprika - 150 gr.
• paradajz - 200 gr.
• biljno ulje - 1 tsp.
• sol, biber - po ukusu
• Provansalsko bilje - 1,5 kašičice.

Priprema:

1. Unaprijed se pobrinite da imate rukav za pečenje. Ovo je vrlo zgodan uređaj za kuhinju. U njemu možete peći meso, ribu i povrće. Istovremeno, proizvodi zadržavaju maksimalna korisna svojstva. Sipajte provansalsko bilje i mljeveni crni biber po ukusu u malu činiju. Ovdje sipajte 1 kašičicu maslinovog ulja (ili drugog rafiniranog biljnog ulja) i promiješajte ulje sa začinskim biljem. Začine uvijek treba pomiješati sa biljnim uljem kako bi otkrili svoju aromu. Bez ulja, začini će biti praktično beskorisni.

2. Operite povrće. Način rezanja ovisit će o tome kakvu vrstu kavijara na kraju želite dobiti. Ako volite kavijar u obliku pirea, pasiran u blenderu, onda povrće možete nasjeckati bilo kojim redoslijedom. Ako volite da se kavijar sastoji od mnogo komada različitog povrća, onda sve narežite na kockice dimenzija 5x5 mm.

3. Seckano povrće posolite po ukusu, ali još uvek ne mešajte. Samo posolite na vrhu.

4. Stavite ovo povrće u rukav za pečenje. Ako ga imate u obliku vrećice, onda ćete morati vezati jednu stranu. Ako rukav ima proreze sa obe strane, prvo pričvrstite jednu stranu kopčom (koja treba da ide uz rukav) ili je zavežite koncem. Kada je jedna strana pričvršćena, dodajte povrće u rukav. Dodajte začinsko bilje u ulju u povrće i istresite ga direktno u rukav da se povrće sjedini tako da se začinsko bilje i sol ravnomjerno rasporede.

5. Pričvrstite drugu stranu rukava. Rukav stavite na pleh i stavite u rernu zagrejanu na 160-170 stepeni 40 minuta. Nije potrebno bušiti vrećicu za pečenje kako bi sokovi i arome povrća ostali unutra i međusobno se pomiješali. Ovaj rukav će nabubriti u rerni, pa lim za pečenje postavite na takav nivo da vrećica ne dodiruje gornji lim.

6. Gotovi kavijar možete odmah jesti uz prilog i proteinski proizvod za ručak ili kao povrće za večeru. Ako želite, ovaj kavijar možete samljeti blenderom, tada ćete dobiti kavijar, kao u prodavnici. Samo ne masno ili prženo, bez dodatnih kalorija.

Recepti od povrća za zdravu ishranu

Kao što znate, uz PP morate jesti puno povrća. Ako je to lako učiniti ljeti, u sezoni ima dosta svježeg povrća, ali zimi je to već teže. Zimi se uglavnom morate zadovoljiti kupusom, šargarepom i cveklom. Možete ga napraviti od šargarepe i cvekle, jer je ovo povrće poželjno konzumirati svježe. Kupus se može jesti svjež ili kuhan.

Ova salata će diverzifikovati vašu prehranu zimi.

Sastojci:

• alge - 200 gr.
• crveni kupus - 250 gr.
• Kineski kupus - 200 gr.
• zeleni luk - 25 gr.
• jaja - 2 kom.
• biljno ulje (po mogućnosti laneno ili nerafinirano maslinovo ulje) - 1,5 žlice.
• sol - po ukusu

Priprema:

1. Crveni kupus sitno nasjeckajte (možete koristiti i običan kupus).

2. Kineskom kupusu izrežite zadebljanje i tanko narežite listove.

3. Ocijedite višak tečnosti iz alge i nasjeckajte na kraće komade.

4. Stavite sve vrste kupusa u činiju za salatu. Sitno nasjeckajte zeleni luk i takođe dodajte u činiju za salatu.

5. Jaja prethodno skuvajte tvrdo (8 minuta kuvanja posle ključanja vode) i narežite ih na trakice.

6. Salatu posolite i začinite biljnim uljem. Pomiješajte sve sastojke i poslužite.

Pileći ćevap u rerni

Ako vam je dosadilo da jedete kuvana pileća prsa, pripremite od njih nežni ćevap koji će biti ukusan, aromatičan i zdrav. Takođe, takvo meso se može pržiti na otvorenom, poput običnog ćevapa. Uostalom, recepti za pravilnu prehranu predlažu ne samo kuhanu hranu, već i pečenu, pirjanu i kuhanu hranu.

Za kuhanje šiš kebaba u pećnici trebat će vam drveni ražnjići.

Sastojci:

• pileći file (prsa) - 500 gr.
• crvena paprika - 1 kom. veliko
• crveni luk - 2 kom. prosjek
• maslinovo ulje - 1 kašika.
• sok od limuna - 1 kašika.
• crno vinsko sirće - 1 kašika.
• beli luk - 2 čena
• origano - 1 kašičica.
• timijan - 1/4 kašičice.
• bosiljak - 1/4 kašičice.
• mljeveni korijander - 1/4 kašičice.
• svježi peršun, sol

Kako kuvati pileći ćevap:

1. Pileći file narežite na komade srednje veličine (prvo veliki file prepolovite po dužini, a zatim poprečno na komade).

2. Fil stavite u dublju posudu u kojoj će se marinirati. Posolite piletinu po ukusu (negde 0,5 kašičice), sve začinsko bilje - origano, timijan, bosiljak, korijander. Sitno nasjeckajte bijeli luk i dodajte piletini. Peršun sitno iseckati, trebalo bi da dobijete oko 2 kašike. u seckanom obliku.

3. Začinite piletinu sa jednom kašikom rafinisanog maslinovog ulja, jednom kašikom crnog vinskog sirćeta i limunovim sokom. Ako nemate sirće, zamijenite ga soja sosom. Samo u tom slučaju dodajte manje soli, jer je soja sos prilično slan.

4. Pomiješajte piletinu sa svim sastojcima.

5. Papriku iseći na velike kvadrate, crveni luk takođe na krupnije komade, nešto manje od piletine. Stavite svježe povrće u činiju sa piletinom i promiješajte da se sjedini.

6. Ostavite ćevap da se marinira 1 sat.

7. Potopite ražnjiće u vodu 10-15 minuta prije upotrebe.

8. Kada je meso marinirano, počnite da ga navlačite na ražnjiće, naizmenično sa komadićima luka i bibera.

9. Zagrejte rernu na 180 stepeni, ćevape stavite na pleh da ne dodiruju dno. Odnosno, ražnjići bi se trebali držati za rubove kalupa. I pecite 20 minuta. Ako vaša pećnica ima način rada s konvekcijom, upotrijebite ga da bude više kao pravi ćevap.

10. Sada je pileći ćevap spreman - brzo i jednostavno. Može se jesti za večeru i ručak uz sveže povrće. Prijatno!

Pečeni ćureći file za mršavljenje

Osim piletine, jedite ćuretinu – nemasno i zdravo meso. U ovom receptu pokazaću vam kako da ispečete ćureći file tako da ispadne veoma sočan, natopljen sokovima od voća i povrća.

Sastojci:

• pureći file - 800 gr.
• kisele jabuke - 2 kom. (tip Antonovke)
• stabljike celera - 2 kom.
• luk - 1 kom. mala
• grožđe - 60 gr.
• brusnice - 50 gr.
• beli luk - 3-4 čena
• sol - po ukusu

Način kuvanja ćuretine:

1. Operite pureći file i osušite ga papirnim ubrusom kako biste uklonili višak vlage. Meso narežite na porcije, dovoljno velike. Veliki komadi će biti sočniji. Posolite file.

2. Sada treba da počnete da pripremate jastuk za voće i povrće. Jabuke narežite na sitno, a luk na kockice. Stabljike celera narežite na kolutiće, a beli luk sitno iseckajte. Sve ove sastojke pomešati u jednoj posudi.

3. Dodati i grožđe i brusnice (mogu i zamrznuti). Malo posolite i promiješajte. Ovaj jastuk je potreban samo za natapanje mesa i za sos; kasnije ga nećete morati jesti.

4. Sada uzmite duboku posudu za pečenje. Na dno rasporedite polovinu mešavine bobica i povrća u ravnomernom sloju. Odozgo stavite meso i prekrijte preostalom smjesom.

5. Tepsiju prekrijte folijom ili poklopcem. I pecite ćurku na 180 stepeni 1,5 sat. Sok ispušten tokom pečenja iskoristite kao sos i njime prelijte meso prilikom serviranja.

6. To je sve. Ukusna i zdrava večera je gotova uz minimalnu akciju s vaše strane. Dodajte svježe ili pečeno povrće u svoju ćuretinu. Prijatno!

Muffini od tune: odličan zalogaj

Predlažem da napravite muffine od ribe. Ne samo da je ukusno, već i izgleda veoma ukusno. Ako vam je dosadila samo riba, diverzificirajte način na koji je pripremate, koristeći naše recepte za pravilnu ishranu.

Sastojci:

• tunjevina u sopstvenom soku - 1 konzerva
• paradajz - 1 kom.
• jaje - 1 kom. + 1 protein
• zelje, so, biber - po ukusu
• laneno seme - za serviranje

Kako napraviti muffine od ribe:

1. Tunjevinu sipajte u cjediljku da ocijedi sok. Uz pomoć viljuške izgnječite ribu dok ne postane glatka.

2. Paradajz oprati i sitno iseći na kockice.

3. Uzmite dva jajeta i odvojite belanca od žumanaca. Pažljivo odvojite da ni kap žumanca ne uđe u bjelanjak. Bjelanjke stavite u suhu i čistu činiju. Bjelanjcima dodajte prstohvat soli i umutite ih pjenjačom ili mikserom u pjenastu bijelu pjenu. Proteini bi trebali povećati volumen za 2-3 puta. Umućeni bjelanjci će pečenim proizvodima dodati mekoću i mekoću.

4. U činiju stavite seckanu ribu, seckani paradajz i jedno žumance. Samo malo posolite jer je riba već posoljena. Isjeckajte par grančica peršuna i dodajte ribi. Sve dobro izmiješajte.

5. U dobijenu masu dodajte umućene bjelanca i pažljivo miješajte kašikom da bjelanjci ostanu pjenasti.

6. Stavite smjesu u kalupe za mafine ili kolače. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Pecite mafine 40 minuta.

7. Prije serviranja, gotovo jelo pospite lanenim sjemenkama za još veću korist. Poslužite ukusno riblje jelo za stol i jedite sa zadovoljstvom.

Pileće knedle na pari sa pečurkama

Ovo je još jedno jelo od piletine koje nudi recepte za zdravu ishranu. Nadjev će biti pečurke i povrće. I pripremit će se parni kotleti sa filom. Mogu se peći i u rerni.

Sastojci:

• pileći file - 300 gr.
• velika paprika - 1/2 kom.
• šampinjoni - 150 gr.
• beli luk - 3 čena
• peršun - nekoliko grančica
• maslinovo ulje - 0,5 tsp.
• sol, biber - po ukusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone i paprike sitno nasjeckajte kako biste lakše formirali kenele, komadići fila trebaju biti mali.

2. Sitno nasjeckajte bijeli luk i začinsko bilje.

3. Dobro zagrejte tiganj sa neprijanjajućim slojem. Ubacite 0,5 kašičice na tiganj. maslinovog ulja i papirnate salvete, rasporedite po cijeloj površini tako da se formira tanak film. Stavite pečurke i paprike na suhu površinu. Promiješajte i pržite na srednjoj vatri 3 minute.

4. Zatim pečurkama dodajte beli luk i začinsko bilje, so i biber, promešajte i pržite još 3 minuta. Pečurke i paprike nije potrebno dovoditi do pune spremnosti, one će se kuhati na pari.

5. Pileća prsa isecite na komade i sameljite u blenderu u pastu. Dobijeno mleveno meso posolite i popaprite, umesite.

6. Formirajte quenelles. Mleveno piletinu stavite na ruku natopljenu vodom i pretvorite u tanku plosnatu tortu veličine vašeg dlana. Na sredinu somuna stavite fil od gljiva. Drugom rukom oblikujte pileću smjesu u drugu ravnu pljeskavicu i njome prekrijte fil. Zatvorite rubove i dajte kotletu ovalni oblik.

Pileća prsa dobro drže oblik i ne moraju se držati zajedno sa jajetom.

7. Stavite quenelles u paru (spori štednjak sa parom) i kuhajte na pari 30 minuta. Ako pečete u rerni, pecite na 180 stepeni 20-30 minuta, prekrijte folijom. To je sve, ukusno i niskokalorično jelo je spremno. Pomozi sebi!

Možete napraviti čips od piletine! To će biti zdrav, ukusan čips koji je savršen za užinu. Original.

Nježan pileći sufle za pravilnu ishranu

Pripremite nježni sufle od pilećih prsa. Biće to mega protein i odlična opcija za večeru. Možete ga jesti i nakon treninga.

Na web stranici postoji recept za sufle od pileće džigerice, možete ga pogledati.

Sastojci (za jednu ili dvije porcije):

• pileći file - 200 gr.
• zobene pahuljice - 10 gr.
• mleko - 25 gr.
• jaje - 1 kom.
• sol, biber - po ukusu

Priprema:

1. Ovsene pahuljice prelijte mlijekom 30 minuta da nabubre. Uzmite pahuljice koje se dugo kuvaju. Pahuljice su potrebne da zadrže sok od mesa unutar suflea i da spreče njegovo curenje. Tako će jelo biti sočno.

2. Pileći file oprati, osušiti, iseći na proizvoljne komade i mleveno meso pripremiti u blenderu.

3. Uzmite suvu činiju i u nju odvojite bjelanjak. Dodajte žumance mlevenoj piletini. Bjelanjke za sada stavite u frižider.

4. Kada su ovsene pahuljice stajale, dodajte ih piletini. Posolite i pobiberite po ukusu. Po želji možete dodati prirodne začine i začinsko bilje. Mleveno meso izmiksajte sa jajetom i ovsenim pahuljicama dok ne postane glatko.

5. Uzmite ohlađeni protein i istucite ga u jaku pjenu. Bolje je mutiti mikserom, potrebno je dosta vremena da se to uradi ručno. Dobro umućen bjelanjak ostat će na metlici i neće otpasti.

Da bi se bjelanjci brže umutili dodajte prstohvat soli ili nekoliko kapi limunovog soka.

6. Umućen bjelanac prebaciti u mljeveno meso i lagano izmješati kašikom. Pokušajte zadržati pompe.

7. Uzmite posudu za pečenje. Bolje je ako je silikonski kalup, ne zahtijeva podmazivanje. Ako je oblik drugačiji, u njega ulijte nekoliko kapi biljnog ulja i papirnom salvetom namažite ulje po dnu i zidovima.

8. Stavite budući sufle u kalup i pecite na 180 stepeni 25-30 minuta.

9. Sačekajte da se sufle malo ohladi, izvadite ga iz kalupa i spremni ste za jelo. Ne zaboravite na povrće za meso!

Torte od svježeg sira bez šećera

Ovo su ukusni muffini od svježeg sira. Banana i sušeno voće im dodaju slatkoću. Upravo zbog ovih slatkih sastojaka ovi mafini se mogu jesti u prvoj polovini dana (za doručak ili drugu užinu). Kao što vidite, recepti za pravilnu ishranu mogu biti slatki.

Na svojoj web stranici imam i vrlo dobar recept za tepsiju od svježeg sira bez šećera. Možete ga gledati.

Sastojci:

• nemasni svježi sir - 180 gr.
• zrela banana - 1 kom. (130 g pulpe)
• prirodni jogurt bez šećera - 70 gr.
• jaje - 1 kom.
• sušeno voće (suhe kajsije, grožđice, suve šljive) - 30 gr.
• integralno brašno (ili ovsena kaša) - 30 gr.
• prašak za pecivo - 1/2 kašičice.
• cimet - po ukusu

Priprema:

1. Bananu izgnječite viljuškom. Umutiti jaje u ovaj pire i mutiti dok ne postane glatko. Ako želite, možete svo testo umesiti u blenderu, biće mnogo brže.

2. U ovu smjesu sipajte jogurt i promiješajte.

3. U tijesto stavite svježi sir, umijesite ga i sve dobro izmiješajte.

4. Suvi sastojci se uvijek posebno miješaju. Stoga u činiju prosijte brašno, dodajte prašak za pecivo i cimet. Mix. U testo dodajte suve sastojke i umesite.

5. U dobijenu smesu stavite prethodno oprano i na sitno isečeno sušeno voće i promešajte.

6. Uzmite kalupe, najbolje silikonske, ne treba ih podmazati. Napunite kalupe testom i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 40 minuta.

7. Gotovost provjerite čačkalicom - trebalo bi da izađe iz kolača potpuno suha. Pustite da se kolačići ohlade i spremni ste da ih pojedete.

Mislim da će vam ovih 10 metoda kuhanja mnogo olakšati život. Jer, nakon što ste krenuli putem mršavljenja ili zdravog načina života, morate stalno tražiti recepte za pravilnu prehranu. U ovom članku prikupio sam nekoliko dobrih, po mom mišljenju, opcija koje su i ukusne i zdrave.

Pišite komentare, važno mi je vaše mišljenje. Također postavljajte pitanja o receptima za zdravu ishranu, rado ću odgovoriti.

U kontaktu sa