Koliko vode treba da pijete tokom treninga i kako njen nedostatak utiče na rezultate. Uloga vode tokom vježbanja za sagorijevanje masti i debljanje. Sve o važnosti vode i posljedicama dehidracije.

Svi smo više puta čuli da se osoba sastoji od 80% vode i to dnevno potrebno je popiti 1,5-2 litre, jer se upravo taj iznos troši na vitalne procese. Govorim o ovome čista voda, ne čaj, kafa, sok itd.

Sve je to istina, ali ako se povežete na običan život redovno fizička aktivnost u obliku treninga, potreba za vodom se povećava.

Uloga vode u trenažnom procesu

Tokom vježbanja, vaša tjelesna temperatura raste i vaše tijelo proizvodi znoj. Zajedno sa znojem, ne samo štetnih proizvoda razmjenu, ali i sol i minerali koje su neophodne organizmu.

Tokom treninga morate stalno piti vodu u malim gutljajima kako biste izbjegli dehidraciju. Gubitak 1-2% tjelesne težine zbog tečnosti je već... Ako tokom treninga osjetite žeđ, tada su vaše rezerve vode uvelike iscrpljene. Vaš cilj je da sprečite da osetite žeđ. Zato tokom treninga treba da pijete vodu ne kada su vam usta već suha, pola litre odjednom, već redovno nadoknaditi gubitak tečnosti svakih 10-15 minuta.

Posljedice nedostatka vode

Kada organizmu nedostaje vode, krv postaje gušća, a kako bi voda koja je dostupna u organizmu duže trajala dugo vremena — krvni sudovi početi da se sužava. Kao rezultat toga, srce postaje teže pumpati jer mora pumpati gusta krv. Kao rezultat, vaše zdravlje se pogoršava, a samim tim efikasnost treninga se smanjuje.

Kako voda utiče na rezultate treninga?

Stanje dehidracije je loše za trening koji ima za cilj sticanje mase, jer voda igra ulogu u svim metaboličkim procesima - uključujući i metabolizam proteina. Takođe, nedostatak vode „negira“ efikasnost treninga koji imaju za cilj sagorevanje masti, jer gusta krv ne može u potpunosti da obezbedi transport dovoljne količine kiseonika. I, kao što sam spomenuo, u članku “Kada je najbolje vrijeme za kardio trening?” , mast može „izgorjeti“ samo u prisustvu kisika; ako nema dovoljno kisika, tada će se kao energija koristiti ili glikogen ili vaši mišići.

Postoji zabluda da kada trenirate „da biste smršali“, ne biste trebali piti vodu da biste „izgubili više“. Mišljenje je apsolutno apsurdno ako ne govorimo o nekim fazama sušenja profesionalnih sportista. Ovim pristupom ćete zaista izgubiti više kilograma, ali ćete, kao prvo, izgubiti mišićno tkivo, a ne masnoće, i drugo, gubitak težine zbog dehidracije je vrlo glupa ideja - takav "gubitak težine" lako se nadoknađuje ispijanjem par čaša vode. Mršavljenje treba da bude kvalitetno, odnosno zbog sagorevanja masti.

Drugi problem koji se javlja kod dehidracije je zadržavanje tečnosti. Kada ne dobije dovoljno vode, tijelo pokušava da je uskladišti što je više moguće i troši je s velikom nevoljnošću. Kao rezultat toga, počinjete da otičete. Bez obzira na vaše ciljeve treninga, niko ne voli da bude "potopljen vodom". Ako ste se već susreli sa takvom situacijom - morate povećati količinu vode koju pijete. Čim tijelo shvati da je voda dostavljena u pravoj količini, prestaće da je zadržava.

Koliko vode treba da pijete tokom vežbanja?

Odgovor će biti dvosmislen. Morate piti onoliko koliko je dovoljno za udobno izvođenje vježbi. Ne biste se trebali osjećati kao "akvarij" :) U prosjeku je 1 litar vode po treningu obično sasvim dovoljan.

27. marta 2017

Na internetu postoji mnogo članaka o tome koliko vode profesionalni sportisti trebaju piti. Članci iz šire oblasti najčešće kopiraju iste informacije, dajući suviše nejasan koncept potrošnje vode. Retko se govori o tome koliko vode treba piti tokom treninga, odnosno da li je to uopšte potrebno raditi.

Zato, umjesto mnoštva smiješnih činjenica, teorijskih rasprava i ostalih šljokica koje samo zbunjuju, pa čak i obmanjuju, razmotrimo jedno specifično pitanje - potrošnju vode tokom treninga.

Zapravo, takvo pitanje mogu postaviti samo oni koji su veoma daleko od uobičajenog razumijevanja njih fiziološki procesi koji se javljaju u našem organizmu.

Bez tucanja, da, morate piti vodu tokom svakog treninga, bez obzira na uslove.

ZAŠTO? AKO SVE RAZMIŠLJATE BEZ DA ULAZITE U DETALJE, ODGOVORI ĆE BITI IZUZETNO JEDNOSTAVNI.

TOKOM TRENINGA TREBA DA PIJETE VODU JER:

• Voda je neophodna da bi tijelo pravilno funkcioniralo;
• Žeđ će staviti tijelo u režim „štede energije“, zbog čega će lavovski dio vašeg rada u teretani otići u vodu;
• Izuzetno je važno da ostanete hidrirani;
• Tokom vježbanja tijelo intenzivno gubi tečnost, pa njeno nadoknađivanje igra glavnu ulogu u smislu važnosti.

Da li ste još uvek u nedoumici: da li treba da pijete tokom treninga i da li je gubitak tečnosti toliko intenzivan? Što se tiče posljednje točke, možete napraviti jednostavan eksperiment.

Izmjerite na vagi prije i poslije treninga; ako ste dobro trenirali, brojka "poslije" bit će najmanje 0,5 kg manja od vrijednosti "prije".

Neki ljudi mogu pomisliti da su izgubili masnoće zbog napornog rada u teretani, a zapravo to uopće nije slučaj.

Sagorijevanje masti je dug proces koji traje cijelim danima, pa čak i danima. Dakle, sve što ste izgubili i vidjeli na vagi je voda.

Ovo nije kritično, ali je sasvim logično pretpostaviti da izgubljenu tekućinu treba nadoknaditi. Zašto?

• Telo uvek pokušava da dobije potrebna količina tekućine;
• Ako ste izgubili tečnost, onda je njena količina u organizmu ispod normalne;
• Neće se dogoditi ništa kritično, ali neki procesi se mogu značajno usporiti, što će uticati na vaš napredak i efikasnost od svakog treninga.

Kao rezultat toga, čak i tako jednostavna nijansa kao što je nedostatak tekućine može dovesti do činjenice da svi vaši napori u teretani neće dati željeni rezultat, bez obzira koliko se trudili.

Dakle, nadamo se da smo se odlučili za pitanje: treba li piti vodu tokom treninga! Jasno je da treba piti vodu. O tome svjedoči ne samo obična fiziologija, već čak i jednostavna matematika.

Ako od 100 oduzmete 4 (100% je norma tečnosti u vašem telu), dobijate 96, ali ne i 100. Jednostavno rečeno, ako ima manje tečnosti nego što je telu potrebno, ono će vas obavestiti o tome.

KAKO? ZBOG UČEŠĆIH ZNAKA DEHIDRACIJE:

• Vrtoglavica;
• Ekstremni umor (veći nego inače);
• Crvenilo kože (posebno na licu);
• blaga glavobolja;
• Suva usta.

Kada tijelo da signal da ste žedni i da su vam usta suha, možete biti sigurni da je tijelo bilo u stanju “uzbune” i dehidracije najmanje 30-60 minuta.

Jednostavno rečeno, vodu treba piti ne kada vam je jezik suv, već nakon određenog vremena!!!

Ovo pravilo se mora naučiti i uzeti kao aksiom. Pijenje vode je važno ne samo tokom treninga, već i kada je tijelu potrebna, tokom cijelog dana!

Istovremeno, vrijedi pokazati malo discipline, poput potrošnje normalan iznos Pijenje tečnosti postat će vam apsolutno prirodna navika, što će vam omogućiti da zaboravite na dehidraciju.

Jesi li gladan? Ali ne... Ti si žedan!

Ponekad tijelo daje potpuno dvosmislene signale da vam je potrebna voda.

Na primjer, najnovije istraživanje mnogi medicinskih centara u Nemačkoj, SAD i Japanu su dokazali da kada osećate glad, to nije uvek mi pričamo o tome konkretno o odsustvu hranljive materije koje treba dobiti hranom.

Često je sve mnogo jednostavnije: kada želite da jedete, telu je potrebna voda.

Ukoliko je ne dobije, koristiće sve metode, uključujući i izazivanje osjećaja gladi, jer hrana sadrži i tečnost, posebno kada je u pitanju razno povrće, zelenilo itd.

__________________________________________________________________________________________

Stoga, ako ste ikada imali situacije u kojima ste jeli prije 1-2 sata i već ste počeli osjećati glad, pokušajte da popijete čašu vode. Vrlo brzo ćete primijetiti (nakon 15-20 minuta) da je i osjećaj gladi nestao, iako niste ništa posebno jeli.

Pogledajmo sada pitanje specifične potrošnje, odnosno:

1. Koliko;
2. Kada;
3. Kakvo piće.

Počnimo sa poslednje pitanje, jer je najjednostavnije: šta piti tokom treninga - treba piti samo običnu vodu.

Voda treba da bude BEZ:

• plin,
• arome,
• sahara,
• i bilo koji drugi aditivi.

Mnogi početnici, i samo sportisti, često se pitaju: šta piti tokom treninga? Obična pročišćena voda je najbolje što možete smisliti.

IN u rijetkim slučajevima možete dodati malo u vodu sok od limuna ili prstohvat soli, ali ovo je sasvim drugo pitanje koje zahtijeva odvojeno razmatranje.

Dakle, možete i treba piti vodu tokom treninga! Stoga, kada idete na trening, u torbi svakako treba imati flašu vode.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

KOJE VELIČINE TREBA DA BUDE BOCA KOJU POnesete NA TRENING?

Ovdje je sve malo složenije, jer će odgovor ovisiti o tome razni faktori a tačan broj se može reći samo uzimajući u obzir ove uslove:

• Ukupna tjelesna težina;
• Sport i intenzitet fizičke aktivnosti;
• Trajanje obuke;
• Doba godine i temperatura u prostoriji.

Možda ima više uslova, ali ovi su glavni.

Dakle, počnimo od tjelesne težine. Zašto je to važno? Jer N količina vode može biti normalna za jednu osobu, ali veliki problem za drugu.

Sasvim je očigledno da će ljudi od 50 kg i 100 kg imati različite potrebe za vodom, pa je važno uzeti u obzir parametre težine.

Ako govorite o dnevna norma, tada na svakih 30-33 kg težine treba popiti 1 litar. Ali! Ova stopa se izračunava pod normalnim uslovima.

Na primjer, kada trenirate u ljetne vrućine A u hladnoj prostoriji zimi (ili sa dobrom klimom) znojit ćete se potpuno drugačije. Ovo će također promijeniti vašu stopu potrošnje vode.

Iako je u tom pogledu sve krajnje jednostavno - što više tekućine izgubite, više ćete morati zamijeniti.

Ako dodamo još malo pojedinosti, postoji jednostavan dijagram:

1. Vagali smo se prije i poslije treninga;
2. Videli smo specifičnu razliku u težini (ova razlika je skoro 90% gubitka tečnosti tokom određenog perioda);
3. Oporavio barem polovinu izgubljene težine.

Vrijedi uzeti u obzir da ako ste izgubili 800-1000 g na vagi, ne morate odmah popiti litru. Dovoljno je popiti oko 250 mg vode u roku od 20 minuta, a još 250 mg u naredna dva sata.

Pijenje vode tokom vježbanja: da rezimiramo

• Morate nadoknaditi do 50% izgubljene težine;
• Dio tečnosti treba popiti odmah, drugi dio rasporediti na 2 ili čak 3 sata);
• Tokom treninga na ugodnoj temperaturi i prosječnom intenzitetu vježbanja, dovoljno je popiti 250-300 ml za 15-20 minuta. Odnosno, ako aktivna faza treninga traje sat vremena, tada biste za to vrijeme trebali popiti oko ¾ litre.
• 2 sata prije treninga treba popiti najmanje 500 ml vode;
• Ova stopa se može povećati u slučaju vrućine ili povećanog intenziteta treninga;
• Najobjektivniji pokazatelj je žeđ i vlastiti osjećaji (ako osjećate žeđ tokom treninga, onda konzumirate manje vodešta je telu potrebno);
• Tokom rada snage (težina 70% RM i više), bolje je povećati potrošnju vode; tokom gubitka težine ili rezanja, smanjiti je i držati bliže donjoj granici norme, izbjegavajući višak.

Također je vrijedno zapamtiti da vodu treba konzumirati u malim gutljajima i postepeno.Prebrzo i naglo pijenje velike količine tekućine može dovesti do otoka i nelagode.

Voda treba da bude samo na "sobnoj temperaturi", pa je najbolje da se suzdržite od pijenja hladne vode tokom letnjih treninga na vrućini.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

)
Datum: 2017-01-12 Pregledi: 10 508 ocjena: 5.0 Svaki sportista zna koliko je važno obnavljanje homeostaze vode (homeostaza - postojanost unutrašnje okruženje tijelo), koje tijelo gubi tokom treninga. Poznato je da voda čini do 80% mase čovjeka i igra ključnu ulogu u njegovom životu. On prenosi hranljive materije kroz ćelijsku membranu, održava protok krvi u cirkulaciji i reguliše tjelesnu temperaturu. Svaki dan, da bismo nadoknadili naše osnovne gubitke tečnosti, potrebno nam je najmanje 2 litre vode (). Naravno, ova potreba je mnogo veća za aktivno angažovane ljude. Čak i mali nedostatak u ravnoteži tjelesnih tekućina može dovesti do usporavanja metabolizma i značajno smanjiti performanse i performanse. Rehidracija (nadoknađivanje tečnosti) nakon vježbanja bi trebala premašiti količinu izgubljene tekućine. Ovo je vrlo jednostavno za napraviti; potrebno je uporediti svoju tjelesnu težinu prije i poslije vježbanja. Smanjenje tjelesne težine od 1 kilograma treba nadoknaditi s najmanje 1200 ml vode. To je upravo ono što tijelo treba da održava visoki nivo performanse. U ovom slučaju, morate piti nakon, tokom i čak prije treninga. Profesionalni sportaši počinju koristiti otopine elektrolita i prije početka vježbanja kako bi smanjili viskoznost krvi i povećali sadržaj jona natrijuma i kalija u tijelu. Smanjenje nivoa osnovnih serumskih elektrolita za samo 2% dovodi do poremećaja aerobnog metabolizma i kao rezultat toga pogoršava opskrbu ćelije energijom.

Kada i koliko piti vode

Osnovni saveti za konzumiranje tečnosti tokom fizička aktivnost:

1. Dva sata prije početka treninga potrebno je popiti 500 ml vode s razrijeđenim solima natrijuma i kalija, tako da se tijelo mora opskrbiti elektrolitima prije opterećenja. 2. Preporučuje se konzumiranje 150-300 ml vode svakih 15-20 minuta trenažnog procesa, s obzirom na to da se prosječan gubitak tekućine u tijelu kreće od 10-15 ml po kg tjelesne težine na sat. Shodno tome, izvođenje opterećenja pod uslovima povišena temperatura a vlažnost zahteva veći unos tečnosti. 3. Tokom treninga pijte napitke koji sadrže (4-8%, tj. 40-80 g ugljenih hidrata na 1000 ml). To će tijelu pružiti dodatnu energiju i zaštititi proteine mišićna ćelija od propadanja, a također će stimulirati mozak i povećati njegovu učinkovitost i koordinaciju. 4. Nakon treninga treba obezbijediti rehidraciju u količini od 1 litra tekućine na 1 kg „izgubljene“ tjelesne težine, plus još 250-500 ml da se nadoknadi gubitak tekućine u urinu. 5. Izbjegavajte da pijete previše slatka, gazirana, hladna ili aromatizirana pića tokom vježbanja. Oni mogu stimulisati dodatni dobrovoljni unos tečnosti. Glavni mikroelementi koji se gube zajedno sa znojem su joni natrijuma, kalijuma i hlora. Da biste obnovili ravnotežu elektrolita, potrebna su vam specijalizirana sportska pića (izotonici), ili dodajte malo u vodu kuhinjska so(5 g na 1 litar tečnosti). 6. Nakon treninga jedite hranu bogatu kalijumom (banane, citrusi, krompir, svježi sir). 7. Izbjegavajte da pijete pića koja sadrže alkohol ili kofein nakon vježbanja. Ove supstance povećavaju mokrenje, što pogoršava dehidraciju organizma. 8. Uz adekvatnu nadoknadu tekućine u tijelu, izlučuje se urin velike količine, čista, blijedo žute boje i prozirna. 9. Nemojte odmah piti vodu u velikim porcijama. Ukupni volumen je bolje podijeliti u nekoliko doza, s količinom dovoljnom samo za utaživanje žeđi.

Zdravo, dragi čitaoci moj blog! Moje ime je Nikita Volkov. Danas ćemo se osvrnuti na jednu veoma važnu temu. Treba li piti vodu tokom vježbanja? Koliko vode treba da pijete dnevno? Treba li ograničiti količinu vode koju pijete? Sva ova i mnoga druga pitanja ćemo razmotriti u ovom članku.

Ljudsko tijelo je neverovatno. Mi smo više od 70% vode. Voda je uključena u gotovo sve biohemijske reakcije teče u nama. Teška dehidracija može dovesti do smrti. Mislim da smo sve ovo čuli još u školi.

Osoba teška 80 kg sadrži oko 50 litara vode. Jedan od razloga starenja, prema naučnicima, je smanjenje, s godinama, sposobnosti proteina da vežu istu količinu vode kao u mladosti.

Naše tijelo teži homeostazi, tj. balansirati. Određeni sadržaj vode nije izuzetak. Kada počnete da trenirate, opterećujete svoje telo i radite na sebi, morate znati neke nijanse o upotrebi ove neverovatne supstance.

Značaj vode u bodibildingu

Za bodibildera, važnost vode je teško precijeniti. Prilikom sušenja mišića prije takmičenja ili prije ljetne sezone, sportisti aktivno manipulišu količinom vode koju konzumiraju kako bi im mišići postali mnogo istaknutiji!

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako želite postići visokokvalitetno, snažno olakšanje na svom tijelu, onda morate ograničiti količinu tekućine koju konzumirate. Ovo je površna i neutemeljena presuda. Sada ću objasniti zašto.

Činjenica je da ako tijelo nema dovoljno vode, onda će nastojati da je zadrži u što većim količinama, jer. misliće da je u opasnosti. Kada osjetite žeđ, vaše tijelo je već izgubilo oko 1-2% svoje težine! Dakle, morate da pijete ravnomerno tokom dana, a ne samo tokom treninga.

Kada izgubite oko 3-4% vode iz organizma, nećete moći trčati, ako je gubitak vode oko 5-6%, onda možete zaboraviti na trening u teretani, a ako izgubite više od 10 %, ako Bog da, ako uspijete spasite.

U suprotnom, ako pijete previše vode, vaše tijelo će izbaciti sav višak vode. Razumije da nema potrebe za štednjom vode.

Dakle, manipuliranjem količinom potrošene vode možete postići.

Ali ipak, ona ima još više važna funkcija. Pospješuje nakupljanje glikogena u mišićima.

Glikogen– Ovo je glavni rezervni ugljikohidrat kod ljudi i životinja. Drugim riječima, to su rezervne energetske baterije koje tijelo troši prvenstveno tokom treninga.

Zanimljivo je i da se glikogen, kao biohemijsko jedinjenje, sastoji od 75% vode!

Treba li piti vodu tokom vježbanja?

Koliko sam sporova čuo po ovom pitanju! Bokseri, rvači itd. U pravilu ne piju vodu tokom treninga. Ovo pomaže povećanju izdržljivosti. Istina, ovo je "mač sa dvije oštrice".

Nedostatak vode u organizmu doprinosi gubitku težine. Samo se ova težina odvodi upravo zbog vode. Ako pogledamo detaljnije, onda masne ćelije gube vlagu i postaju manji. Ali manji po veličini, a ne po količini!

Nakon što osoba popije dovoljno vode, masne ćelije će se vratiti u svoj prethodni oblik. Shvaćate li sada apsurdnost ideje da morate trčati okolo u gomili odjeće da biste smršali? Neki domoroci još uvijek uspijevaju da se umotaju u plastiku kako bi smršali više. Da, samo ova težina je voda!

Zapamtite jednom za svagda. Masne ćelije ne sagorevaju zbog temperature kada trčiš, oni oksidiraju od velike količine kiseonika u krvi i prisutnosti hormona stresa (adrenalina) i anaboličkih (testosteron) u njoj. Otuda i naziv treninga - aerobik, tj. u pratnji veliki iznos kiseonik!

Usput, simbioza od TRENING SNAGE+ AEROBNE kardio vježbe.

Ali to sada nije o tome.

Kada trenirate sa tegovima, voda za piće je obavezna! Već sam rekao da flaša vode treba da bude sa vama tokom treninga. Ako izgubite 1-2% vode u tijelu, osjetit ćete žeđ, a vježba će biti troma i neefikasna.

Nema potrebe da se fokusirate na žeđ! Popijte malo, barem gutljaj nakon svake vježbe, i nećete dehidrirati.

Dehidracija vas dovodi u opasnost od razvoja kamena u bubregu, što se povećava krvni pritisak, povećana viskoznost krvi, nesvjestica i druge neugodne posljedice.

Šta treba da zapamtite

• Pijte najmanje 2-3 litre dnevno! Neka to postane pravilo. Ne dozvolite da vaše tijelo osjeti žeđ.
• Obavezno pijte tokom treninga, bez obzira da li se sušite ili dobijate na težini.
• Kardio vježbe (trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje itd.) u puno odjeće, posebno ako ste umotani u plastiku, nisu ništa efikasnije od kardio vježbe u majici. I na mnogo načina još štetniji.

Da li vam se dopao članak, prijatelji? Nadam se da je pitanje: "Da li treba da pijem vodu tokom treninga?" više ne izaziva sumnje.

Između ostalog! Evo videa kako sam išao na seminar Optimum Nutrition sa Stanislavom Lindoverom, evropskim šampionom u bodibildingu. Tamo su me mnogo puta pokazivali. Uživajte u gledanju!

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Da li je moguće piti vodu tokom treninga? Koliko treba da popijem? Je li bolje prije ili poslije? Svaki drugi učenik postavlja slična pitanja, a na njih niko ne dobija jasne odgovore. Počnimo s činjenicom da ne treba piti vodu tokom vježbanja. Kada trenirate, ne možete ništa jesti, žvakati ili gutati. Morate se koncentrirati na vježbu: disanje i tehniku.

Ali dozvoljeno je da pijete između serija ili ponavljanja. Na to ćemo misliti svaki put kada analiziramo šta treba piti tokom treninga.

Zašto piti vodu

Osoba se sastoji od miliona malih ćelija - ćelija. Svaka ćelija je više od 90 posto vode. Voda ima 2 atoma vodika i 1 atom kiseonika. Šta onda, pitate, zauzima preostalih 10 posto? Suvi ostatak. Ovo različite supstance: proteini, masti, ugljeni hidrati, mikro i makroelementi.

Dakle, voda je rastvarač svih supstanci. Voda zapravo ima mnogo funkcija. A prisustvo vode na Zemlji čini planetu pogodnom za život.

Uloga vode u organizmu:

• Održava konstantno unutrašnje okruženje.
• Voda obezbeđuje stabilan pritisak koji sprečava propadanje ćelije. Stvara volumen, osigurava mehaničku čvrstoću i elastičnost ćelije.
• To je rastvarač za sve supstance, medij za hemijske reakcije.
• Ovo je termostat. Voda ima odličan toplinski kapacitet i zadržava toplinu. To nam olakšava regulaciju tjelesne temperature.
• Transport svih tvari unutar tijela.
• I mnogo više.

Završimo logički lanac: nema vode – neće biti života.

S jedne strane, voda je sadržana u tijelu. S druge strane, znojimo se, pljujemo, plačemo, idemo u toalet. Odnosno, stalno ispuštamo vodu. Uzgred, i dosta supstanci.

Otuda i potreba da se pije tečnost. Naše tijelo je veoma pametno - nemoguće je "zaboraviti" piti vodu. Tijelo osigurava stalan dotok tekućine u tijelo zbog osjećaja žeđi.

Drugo pitanje je da ova žeđ počinje da muči osobu kada je piće već neophodno. Do ovog trenutka, žeđ se može zanemariti. To je problem mnogih ljudi, zbog čega ne dobijaju potreban broj litara dnevno.

Dakle, morate piti vodu da biste živjeli. To je jednostavno.

Zašto biste trebali piti vodu tokom vježbanja

Tokom fizički trening ljudsko tijelo znoji se više nego u mirovanju. Neko kaže da za sat vremena treninga možete izgubiti 1 kg zbog izlučivanja 1 litre tečnosti. Ovo su vrlo grubi proračuni, tako da možemo govoriti samo o približnim vrijednostima.

Mnogi ljudi kažu da nema smisla piti vodu tokom treninga: koliko popijemo, toliko ćemo i izgubiti znoja. Prvo, izaći će malo manje. Drugo, mnoge tvari sadržane u vodi ostat će u tijelu i izlučivat će se zajedno s urinom. Značajan dio će se smjestiti u ćelije i pomoći će im u životu. I treće, bez vode tijelo je pod ozbiljnim stresom.

Tokom treninga, vaš broj otkucaja srca se povećava. Jeste li primijetili? Krv je tečnost; takođe se sastoji od mnogo procenata (oko 80) vode. Zajedno sa znojem, voda također napušta krv. Potonji postaje gusti. A srcu je teže pumpati gustu krv nego tečnu. U tom slučaju srce prima štetno opterećenje. I što je krv gušća, srce je gore. Zamislite opterećenje pretkomora i ventrikula da pumpa kroz viskoznu masu.

Gusta krv ne prolazi dobro u periferna tkiva; ona (o moj Bože!) ima poteškoća da opere mišiće koje toliko radimo. Evo još jednog važan razlog, zašto treba da pijete tokom treninga. Dobar protok krvi znači odličnu ishranu. Zapamtite ovaj uzročno-posledični odnos jednom za svagda.

Gusta krv teško dolazi do mozga. A ovdje miriše na moždani udar. Ovo nikome ne treba. Ovo je i odgovor na pitanje da li možete piti vodu nakon treninga.

Kako piti vodu

Hajde sada da pričamo o drugoj krajnosti: kada ljudi puno piju. Svi znate, ili ste čuli, da kod nekih bolesti čovjek puno pije. 5 ili više litara dnevno. On pati od vječne i neutoljive žeđi. Stoga, ako imate slično stanje, obratite se endokrinologu.

Treba piti, kako pametni ljudi kažu, koliko hoćeš plus 1 čaša. Vrlo dobra preporuka, jer češće ne dobijemo volumen koji je potreban našem tijelu nego što ga pijemo.

Razmotrite tipičan trening:

1. Došli smo u salu i presvukli se. Najbolje je popiti čašu tečnosti (na primjer, čaj sa ili bez šećera) 30-40 minuta prije. Mlijeko i drugi viskoznih tečnosti Bolje je piti nakon treninga.
2. Zagrijavanje na traci za trčanje, sobnom biciklu ili nekoj drugoj opciji uvijek uključuje drhtanje, aktivne pokrete i dobro znojenje. Stoga nema smisla piti neposredno prije ovoga. Prvo, biće teško zagrijati se, a drugo, zaista će biti više znoja nego što bi moglo biti.
3. Nakon zagrijavanja, ljudi počinju da se istežu i zagrijavaju zglobove. Ako baš želite, možete otići i popiti par malih gutljaja unaprijed pripremljene vode.
4. Počnimo sa radom. U pauzama između pristupa možete popiti nekoliko gutljaja vode.
5. Posle treninga, ovde možete piti koliko želite. Ali polako, jer ako brzo upijate vodu, rizikujete da popijete više nego što vam je potrebno. Kao rezultat toga, osjetit ćete nelagodu i privremenu težinu u želucu.

Glavni principi pijenja

Čini se kao jednostavna stvar - piti vodu tokom i nakon treninga. Ovdje postoji mnogo pravila i preporuka. Na primjer:

1. Temperatura vode. Ljeti hladnije, zimi toplije. Ili možete piti hladnu vodu i ljeti i zimi. Sve zavisi od vašeg grla. Za one koji pate hronični tonzilitis(ili nešto drugo kada vas često boli grlo) preporučujemo da pijete vodu najmanje 15 stepeni. Telo je tokom treninga toplije nego inače, pa hladnom vodom može izazvati upalu grla.
2. Količina vode. Morate piti u malim gutljajima. Inače, ova preporuka se ne odnosi samo na nastavu u teretana, ali i tokom života uopšte. Tokom treninga možete popiti 2 ili 3 čaše vode. Zapamtite, više ćete se znojiti, ali tako i treba biti.
3. Ako ne želiš da piješ, nemoj. Pijte vodu tokom treninga samo kada to želite. Ali nakon toga ipak morate piti.

Morate piti u malim gutljajima kako bi receptori imali vremena kontrolirati proces zasićenja tekućinom.

Kada piti, a kada ne piti

Tokom treninga koji uključuju aktivne i brze pokrete (na primjer, trčanje, boks), morate piti u pauzama. Sjećate se kako u uglovima ringa tokom tajm auta daju bokserima malo vode da popiju iz otmjenih flaša?

Prije ovih treninga ne treba piti puno vode. Žuborenje i težina u stomaku neće vam omogućiti da u potpunosti završite trening.

U teretani možete piti između vježbi i pristupa.

Dakle, svi sportovi imaju jedan obrazac – vodu treba piti neko vrijeme prije, za vrijeme i poslije treninga, a ne tek prije nego što počne. I treba da pijete u pauzama, kada ništa ne radite, u mirnom okruženju. Na primjer, dok hvatate dah ili čekate sljedeći pristup.

Šta piti i od čega

Hajde da shvatimo šta da pijemo tokom treninga. Obična voda iz slavine ili voda pročišćena kućnim filterom - dobra opcija. Ali danas nam trgovine nude mnogo praktičnije proizvode. Možete piti mineralnu vodu, izotonična pića, običnu vodu.

Strogo ne treba piti jako gazirana pića tokom treninga. Ako ste kupili kolu (da, odvratna je, ali čarobni kofein može vam pomoći kada ste stvarno umorni), pustite još plina iz limenke. Isto važi i za gazirane mineralna voda- pusti gas.

Ne možete piti sokove, slatke napitke (usput, i zbog toga nije preporučljivo piti Colu tokom treninga), mlijeko, niti jogurte za piće.

Ako sa sobom nosite proteine, BCAA, kreatin i druge suplemente, razrijedite ih vodom. Tokom treninga ne bi trebalo da konzumirate mlečne rastvore. To usporava apsorpciju tvari iz pića, a tijelo počinje izdvajati energiju za probavu. Ista energija se može potrošiti na bench pressing veću težinu, na primjer. Ali niste mogli jer ste pili mlijeko. Usput, zato je trening poslije milkshake uvijek teži nego nakon vode.

Izotonična pića savršeno su izbalansirana u sastavu. Sadrže sve što je potrebno organizmu: minerale, vitamine, a takođe i L-karnitin, koji je toliko potreban tokom treninga snage. Ovo je idealno za piće tokom treninga.

Boce takvih pića su vrlo zgodne. Teško je prosuti, teško je izliti više nego što progutaš odjednom. Za razliku od uobičajenog plastične boce sa poklopcem, ova opcija je optimalna. Na kraju, možete jednom kupiti izotoničnu vodu i nastaviti koristiti ovu bocu dugo vremena, ulijevajući vodu iz filtera u nju.

Sportske prodavnice nude razne posude za vodu. Možete odabrati jedan za svaki ukus i boju.

A ako govorimo o vodi, zašto je ne ponijeti sa sobom? sportski dodaci? U istom režimu kao i voda. Jednim udarcem hvatamo dvije muhe odjednom. Nijedan nije pobegao.

Razgovarali smo o tome šta treba piti tokom i prije treninga. Šta piti nakon treninga? Odgovor je: sve. Ovdje nema ograničenja, osim alkohola. Inače, obuka je bila uzaludna.

Efikasne vježbe:

Savet trenera: Spavajte najmanje osam sati noću. Bolje je žrtvovati veče gledanja televizije nego svoje zdravlje i metabolizam.