Šta znači pravilna ishrana? Zdrava ishrana za celu porodicu: biramo zdrave proizvode i kreiramo jelovnik za svaki dan. Pravilan plan ishrane za mršavljenje

Da li je pravilna ishrana dijeta? Nikako, dijeta je kratkotrajni tok stroge restrikcije u ishrani kako bi se izgubio određeni broj kilograma. Asocijacije s njim nisu baš najprijatnije: stalni osjećaj gladi, vrtoglavica, loše stanje kože i kose. Osim toga, kada se kurs završi (ili je prekinut zbog kvara), svi izgubljeni kilogrami s poteškoćama se vraćaju na svoje mjesto. Ovu metodu borbe protiv viška kilograma teško je nazvati racionalnom. Ne, pravilna ishrana je novi način života koji nije neugodan i kratkotrajan. Promjena navika u ishrani dovodi do normalizacije metabolizma, što znači da će se vaša težina postepeno vraćati u normalu.

Kako da se naučite da se pravilno hranite

Dajemo približnu definiciju pojma o kojem je riječ kako bismo se bolje snašli u temi članka. Dakle, pravilna prehrana je cjelovita i uravnotežena prehrana, koja se sastoji od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji tijelu osiguravaju cijeli niz proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, odnosno zadovoljavaju sve njegove potrebe i donose mu koristi.

Da biste analizirali svoj jelovnik i prešli na zdravu prehranu, morate razumjeti nekoliko pravila:

Mi smo ono što jedemo

Zaista, vrlo je teško percipirati tako apstraktan koncept kao pravilnu ishranu. “Jelovnik za dan” zvuči mnogo jednostavnije. Svakako ćemo doći do detaljnog razmatranja vaše prehrane, ali za sada pogledajmo karakteristike strukture koja se zasniva na principu podjele svih proizvoda u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu ishranu tokom dana.

Morate pogledati piramidu odozdo prema gore. Osnova su one namirnice koje je potrebno svakodnevno jesti u dovoljnim količinama. To su hleb od celog zrna, ovsena kaša, pirinač i testenina od durum pšenice. To je temelj bez kojeg je nemoguće za dan uključiti hranu koja tijelu obezbjeđuje složene ugljikohidrate, odnosno važan izvor energije. Hrana od celog zrna obezbeđuje telu neophodna vlakna i vitamine B. Mnogi ljudi veruju da jedenje hleba dovodi do debljanja, ali u stvari to nije tačno osim ako se ne dodaju velike količine putera, soli, masnih umaka ili sira.

Sljedeći blok piramide uključuje povrće. Izvor je vlakana i vitamina, od kojih mnogi obezbjeđuju proteine ​​tijelu. Potpuno odsustvo masti omogućava vam da konzumirate ove proizvode gotovo bez ograničenja. Inače, krompir je takođe veoma koristan za organizam, jer sadrži maksimalnu količinu hranljivih materija. Veoma je važno konzumirati sokove od povrća. Voće je na istoj liniji sa povrćem. Teško je zamisliti pravilnu prehranu za djevojčice bez ovih ukusnih i zdravih proizvoda. Voće je izvor vitamina i mikroelemenata bez kojih je teško imati lijepu kožu, zdravu kosu i nokte. Voće u bilo kom obliku je korisno. Možete jesti svježe ili smrznute, sušene ili konzervirane.

Sljedeći blok je najvažnija komponenta dijete, jer su proteini odgovorni za veliki broj metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu. Pravilna prehrana za djevojčice mora uključivati ​​meso i ribu, orašaste plodove i jaja, pasulj i pasulj. Oni su takođe esencijalni izvori gvožđa, cinka i vitamina B. Ovaj blok uključuje još jednu veliku grupu – mleko i fermentisani mlečni proizvodi – esencijalni izvor kalcijuma, proteina i vitamina B12. Treba imati na umu da biste trebali odabrati sorte s niskim udjelom masti, jer sadrže minimum kalorija i maksimum hranjivih tvari. Ne zaboravite da razgovaramo o pravilnoj prehrani. Večera posebno treba da sadrži minimum visokokaloričnih namirnica.

Konačno, vrh naše piramide su masti, ulja i slatkiši. Visokokalorična i visoko hranljiva hrana. U prehrani bi ih trebalo biti najmanje, iako ih nikako ne treba odbijati.

Dnevna prehrana

Da razgovor o pravilnoj prehrani bude sadržajniji, dajemo primjer koji možete pratiti svaki dan, naravno, uz prilagođavanja. Prvo pravilo zdrave prehrane je obilan doručak. Odličan način za početak dana bio bi mali komad mesa, porcija pirinča i šolja (200 g) salate od povrća. Svoj obrok možete završiti šoljicom i nekim drugim voćem. Možete ponuditi i drugu opciju: pileća prsa sa sirom, kuvani krompir i čaj sa voćem.

Narandža ili grejpfrut ili šaka orašastih plodova mogu biti užina između doručka i ručka. Ali ručak je pun obrok koji ne treba preskakati. Kao opciju možete ponuditi par tostova sa pečenom ribom i zelenom salatom. Druga opcija bi mogla biti porcija smeđeg pirinča sa povrćem kuhanim na pari. Možete odabrati čaj od mente ili negaziranu vodu. Razgovor o pravilnoj ishrani nužno se dotiče redovnosti uzimanja hrane. Zaista, što se pažljivije pridržava režima, brže se obnavlja metabolizam, što znači da neće biti problema s viškom kilograma. Zbog toga ne bi trebalo da preskačete ni popodnevnu užinu. Istovremeno, ova užina ne bi trebala biti teška. Kefir ili jogurt savršeni su za popodnevnu užinu.

Sada prelazimo na obrok, oko kojeg ima dosta polemika, međutim, večera ne poništava pravilnu ishranu. Druga stvar je da sadržaj kalorija u hrani koja se konzumira uveče ne bi trebao biti previsok. Odlična opcija bila bi tost ili 150-200 g nemasnog svježeg sira.

Napominjemo da je ovo dijeta za prosječnu osobu. Može se dopuniti povrćem i voćem, orašastim plodovima i bobičastim voćem. Ali ako je vaš cilj mršavljenje, tada vašu ishranu treba prilagoditi u zavisnosti od vaših ciljeva. Jer zdrava ishrana i mršavljenje nisu sinonimi, kao što su mnogi navikli da misle.

i gubitak težine

Kakva je veza između pravilne ishrane i mršavljenja? Zapravo, zdrava ishrana podrazumeva puno funkcionisanje organizma i prevenciju viška kilograma, ali postoje odvojeni sistemi za mršavljenje. Međutim, mnogi ljudi potvrđuju da je pridržavanje toga lako i ugodno) predlaže izbacivanje masne i nezdrave hrane, poput brze hrane, gaziranih pića i mnogih drugih koji doprinose razvoju gojaznosti. Uklanjanje ovih namirnica i njihova zamjena voćem i povrćem dovest će do postepenog gubitka težine.

Odnosno, pravilna prehrana nije sistem za mršavljenje, ali ne biste trebali odustati od nje i tražiti na internetu novonastale dijete koje obećavaju brz gubitak težine. Jer svi oni krše glavno pravilo. Za trajne rezultate nije vam potrebna kratkotrajna dijeta, već novi stil života. Dakle, principi zdrave ishrane koje smo gore citirali trebalo bi da budu prisutni i u sistemu mršavljenja. Trebala bi postojati samo jedna razlika: da biste smršali, morate smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.

Manje-više je jasno šta je pravilna ishrana. Recenzije ljudi koji su u potpunosti restrukturirali svoju ishranu u skladu sa njenim principima govore da im se dobrobit značajno poboljšala i da ne moraju patiti od nedostatka zanimljivih jela, jer možete smisliti mnogo nevjerovatnih grickalica. , poslastice i druge poslastice od namirnica koje su zdrave i neophodne organizmu.

Šta treba da znate ako planirate da smršate

Vrlo je važno odmah postaviti ciljeve i prioritete. Bolje je da sa sobom napravite pismeni ugovor u kom periodu i koliko kilograma želite da smršate. Na osnovu toga formuliramo dijetu, ne zaboravljajući na pravilnu prehranu. Fotografija snimljena prije početka kursa pomoći će vam da ostanete na pravom putu prema svom cilju. Izračunajte maksimalni unos kalorija koristeći sljedeću formulu:

Za muškarce: 66 + (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).

Za ženu, formula je malo drugačija: 655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).

Dobijate broj koji odražava vaš stvarni metabolizam. Sada morate pomnožiti rezultat sa koeficijentom jednakim nivou fizičke aktivnosti. Uz sjedilački način života, to je 1,2, ali ako radite lagane vježbe 1-3 puta tjedno, onda pomnožite sa 1,375. Intenzivno vježbanje 3-5 puta sedmično je koeficijent 1,55, a dnevna teška fizička aktivnost je 1,725. Dobivena cifra je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dnevno. Ako treba da smršate, onda ovu količinu morate smanjiti zajedno s povećanjem razine fizičke aktivnosti.

Prilikom odabira prehrane za sebe, svakako se posavjetujte s nutricionistom i, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Fotografije prije i poslije bit će odličan poticaj da ih se i dalje pridržavate. Ali, uprkos snažnoj želji da smršate, trebali biste pratiti i najmanju promjenu u tome kako se osjećate. Ako ste počeli loše da spavate, pojavila se razdražljivost ili glavobolja, vaše zdravlje i stanje kože se naglo pogoršalo - sve su to sigurni znakovi da vaša prehrana nije uravnotežena. To znači da se uskraćujete potrebnim elementima. Samo ljekar može kreirati optimalnu ishranu za taj dan. Lako je držati se pravilne prehrane, takva dijeta ne uzrokuje pogoršanje vašeg zdravlja i ne ostavlja osjećaj da se u bilo čemu ograničavate.

Približna dijeta za ženu

Da biste smršali, morat ćete ograničiti unos kalorija, što znači malo zategnuti pojaseve. Ali šta je pravilna prehrana bez raznovrsne i uravnotežene prehrane? Najbolje je započeti dan kašom, odlična je ovsena ili prosena kaša kuhana na vodi. Jabuka i kafa sa mlekom upotpuniće vaš jutarnji obrok. Ne preskačite drugi doručak, potrebno je izbjegavati prejedanje za ručkom. Osim toga, tijelo se navikne na činjenicu da hrana često dolazi i prestaje da skladišti masti u kante, kao što se dešava sa strogim ograničenjima i dugim pauzama između obroka. Za ručak je pogodna čaša kefira i par kajsija ili drugog voća.

Ručak nije ništa manje važan. Obavezno kuhajte komad ribe ili mesa na pari. Može se dodati šolja salate od kupusa ili jedan pečeni krompir. Za popodnevnu užinu najbolje je dati prednost salati od povrća, na primjer, naribanoj mrkvi i maslinama. Konačno, večera: ne preskačite proteinsku hranu. Dobro će doći dinstana pileća prsa sa povrćem.

Konsolidujemo rezultat. Glavna stvar je sistem

Zaista, organiziranje pravilne prehrane nije težak zadatak, glavna stvar je stalno se pridržavati toga. Ovdje je najvažnije pridržavati se režima svaki dan, uprkos poslu, učenju i drugim stvarima. Ne možete natjerati tijelo da gladuje ili ga naviknuti na osjećaj gladi, jer će u takvim uvjetima ostaviti svaki višak u rezervi. Zapamtite osjećaj umora kada ste na dijeti. To je rezultat činjenice da uplašeno tijelo pokušava spasiti sve korisne tvari usporavanjem metabolizma. Jedenjem 4-6 puta dnevno dajete do znanja svojim instinktima da je sve u redu, ovim režimom se vaš metabolizam i težina normalizuju. Možete kreirati približno odgovarajuću ishranu za sebe i usput je prilagoditi.

Obavezno je piti vodu

Ključ pravilne ishrane je vaša želja da budete zdravi i lepi. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na potrebu da konzumiraju dovoljno tečnosti. Pokušajte svesti čaj i kafu na minimum i umjesto toga pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Međutim, ne morate pokušavati da popijete cijelu količinu odjednom. Bolje je stalno sa sobom nositi flašu i piti kada ožednite.

Slušajte sebe

Čak i ako vam je nutricionista izradio detaljnu pravilnu ishranu za mesec dana, to ne eliminiše potrebu da slušate signale vašeg tela. Navikli smo da jedemo jer je hrana aromatična i privlačna, odnosno samo jedenje je zadovoljstvo. Ali u stvari, tijelo sada zna šta mu je potrebno. Ako imate nepodnošljivu želju za slatkim, možda baš u ovom trenutku postoji velika potreba za energijom. Ali u isto vrijeme, bolje je ujutro sebi dozvoliti komad čokolade umjesto masnog kolača.

Što jednostavnije to bolje

Sjetite se šta su jeli naši djedovi i bake. To su uglavnom bile supe i žitarice, povrće, riba ili meso. Danas smo navikli na složena jela sa više sastojaka, salate i umake. U takvom skoku ukusa, teško je odrediti sadržaj kalorija u jelu. Ako ručak koji se sastoji od salate Olivier, ribe sa sosom od sira i krompira i čokoladne pite sa čajem razbijete na komponente, dobićete ih više od 20, a svaka od njih zahteva svoje enzime za razgradnju. To je ono na šta doktor posebno obraća pažnju kada priprema ispravnu ishranu za devojčice. Jelovnik treba da bude što jednostavniji, a jela što lakša. Na primjer, nema potrebe da pileća prsa dodatno sipate majonezom i prekrivate sirom - na taj način smanjujete korisna svojstva oba proteinska proizvoda. Mnogo je bolje podijeliti ih u dva različita obroka. Ovo se odnosi i na sadržaj kalorija u hrani: ako je moguće, uvijek je bolje izbjegavati dodavanje putera u jelo, i pokušati odabrati mlijeko sa niskim sadržajem masti. Naravno, tijelu su potrebne i masti, ali u vrlo malim količinama. Mali komadić putera za doručak u potpunosti će pokriti vaše dnevne potrebe.

Obratite pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet

Zaista, jedno od pravila zdrave prehrane glasi da tijelo mora primiti cijeli niz esencijalnih tvari, proteina, masti, ugljikohidrata i mikroelemenata. Da bi to bilo moguće, hrana mora biti svježa i prirodna. Obratite pažnju na prisustvo konzervansa u hrani i uskoro ćete se vratiti na ishranu poznatu našim precima. Sve što se prodaje u supermarketima, upakovano u prelijepe kutije, sadrži manje ili više aditiva, stabilizatora i drugih nepotrebnih, pa i štetnih komponenti. Stoga, dajte prednost proizvodima koji sadrže minimalne količine ili ih uopće ne sadrže. Pridržavajući se ovog pravila, uštedjet ćete svoj budžet, jer je svježe povrće i voće mnogo jeftinije od konzerviranog, isto vrijedi i za meso i kobasice. Zdrava hrana će brzo zasititi organizam potrebnim supstancama, što znači da vam neće smetati osjećaj gladi samo zato što je u vašoj ishrani nedostajao neki važan element.

Mali ustupci

Pravilna ishrana nije dijeta, što znači da nije vremenski ograničena. Stoga strogi zahtjevi u ishrani (uopšte ne jesti hleb ili slatkiše) ovde ne funkcionišu. Jedino ograničenje je konzumacija brze hrane, veoma masne, preterano slatke i slane hrane. Istovremeno, organizmu su potrebni hljeb, šećer, pa čak i mast, koja također ima korisna svojstva, u razumnim količinama. Zato smo vam skrenuli pažnju na piramidu ishrane na početku članka. Osnova ishrane trebaju biti najkorisniji sastojci, a sve ostalo može poslužiti kao mali dodatak. Slijedeći ovaj princip, spasit ćete se muke i nepotrebnih ograničenja, a bavljenje sportom potpuno će neutralizirati te ekscese.

Pridržavanje zdrave prehrane u početku može izgledati teško. Nema dovoljno kečapa i majoneza, sode i kobasica, hrana djeluje bljutavo. Ali tada počinjete osjećati lakoću, dobro zdravlje i potpunu ravnodušnost prema štetnim ekscesima koji su vam u početku nedostajali. Budite zdravi i lijepi!

Pravilna ishrana je balans proteina, masti, ugljenih hidrata, kao i vitamina i minerala. Takvom prehranom stabilizira se težina, mnoge bolesti nestaju same od sebe, poboljšava se opće stanje i emocionalna pozadina. Jelovnik treba osmisliti tako da tijelu ništa ne nedostaje.

Opšti principi pravilne ishrane

Sve sljedeće grupe namirnica moraju biti prisutne u vašoj svakodnevnoj prehrani:

• Mlijeko i mliječni proizvodi.
• Žitarice.
• Povrće.
• Voće i bobice.
• Meso, riba, jaja, plodovi mora.
• Biljno ulje, orasi, sjemenke.

Svaka grupa ima određenu nutritivnu vrijednost i također obezbjeđuje tijelu vlastiti set nutrijenata.

Mnogi ljudi se instinktivno pridržavaju principa zdrave prehrane. Za druge, razvijanje dobrih navika zahtijeva snagu volje i poznavanje osnova:

• Rasporedite hranu tako da jedete pet do šest puta tokom dana, ali malo po malo.
• Dajte prednost povrću, voću i žitaricama.
• Jedite manje pržene i teško svarljive hrane.
• Češće kuvajte, dinstajte, pecite, kuvajte na pari.
• Planirajte svoj meni unaprijed.
• Nemojte prati hranu. Bolje je popiti čašu vode pola sata prije jela.
• Kupujte minimalno prerađenu hranu. To se odnosi na sezonsko voće i povrće, žitarice i hleb od celog zrna, domaće mleko itd.
• Pijte puno vode: jednu i po do dvije litre dnevno, ne računajući čajeve i supe.
• Pravilno kombinujte hranu (pogledajte tabelu ispod).

Zdrava hrana za pravilnu ishranu

Vaš meni treba da sadrži:

• Povrće. Zimi konzumirajte smrznuto povrće, kao i povrće koje je stabilno: bundeva, rotkvica, cvekla, kupus, šargarepa. Ljeti kupujte sezonsko povrće, po mogućnosti uzgojeno u vlastitoj bašti.
• Kaša. Dajte prednost kašama od celog zrna, bolje je grubo mlevenje od finog.
• Hleb. Integralno zrno, obogaćeno vlaknima ili mekinjama.
• Meso. Najkorisnije su teletina, zec i piletina. Odaberite nemasno svinjsko meso.
• Riba. Korisno bez obzira na to koliko masti sadrži.
• Jaja. Piletina (jednom dnevno) i prepelica (tri do četiri jaja dnevno).
• Voće i bobice. Gotovo svako voće i bobičasto voće koje raste u vašem području može se konzumirati u bilo kojoj količini. Uvozni kivi, ananas, banane, grožđe, citrusi itd. limit.
• Biljno ulje. Maslina i suncokret, ne više od jedne ili dvije žlice. l. za jedan dan.
• Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi. Poželjno sa niskim procentom sadržaja masti.

Štetna hrana uz pravilnu ishranu

Ograničite ili izbacite iz svoje ishrane:

• Krompir. Smanjite potrošnju krompira: uprkos činjenici da je klasifikovan kao povrće, krompir je od male koristi: nema vlakna, ali je visok u škrobu.
• Ograničite sol i šećer: umjesto soli pokušajte dodati razno bilje, poput ruzmarina; umjesto šećera - fruktoza ili med.
• Brašnasto i slatko.
• Industrijski proizvodi. To znači: poluproizvodi; grickalice: čips, krekeri, kikiriki; margarin; kobasica; kondenzirano mlijeko; gotovi umaci (kečap, majonez).

Pravilna ishrana ujutro, podne i uveče

Rasporedite obroke tokom dana na sledeći način:

• Najbolje jelo za doručak je kaša, kao i neke vrste proteinske hrane: jaja, mleko, fermentisani mlečni proizvodi.
• Ručak je glavni obrok. Za vreme ručka meso je odlično svarljivo, najbolje ga je kombinovati sa povrćem. Preskočite desert, inače će vašem tijelu biti teško da sve probavi.
• Do večere želudac se umori od rada. Nemojte ga opterećivati ​​teškom hranom noću, bolje je preferirati ribu, mliječne proizvode i povrće.
• Jedite grickalice između doručka i ručka, između ručka i večere. Za užinu možete pojesti jabuku, šaku orašastih plodova ili suvog voća. Užina vam omogućava da malo „ubijete apetit“ i da se ne prejedate tokom glavnog obroka.
• Da li vašem stomaku treba hranu prije spavanja? Pojedite komad ribe sa limunom ili popijte čašu kefira. Takva hrana će obuzdati vaš apetit i neće preopteretiti želudac.

Činjenica da je pravilna prehrana jedan od glavnih temelja na kojima se gradi zdravlje poznata je, ako ne svima, onda mnogima. Pravilna konzumacija “dobre” hrane spriječit će mnoge probleme i riješiti postojeće.

Stalno pridržavanje principa pravilne prehrane omogućit će vam održavanje optimalne tjelesne težine, jačanje imunološkog sistema, normalizaciju metabolizma, funkcija probavnog i drugih sistema. To će produžiti mladost i sačuvati, a ponekad i vratiti zdravlje tijela.

Pravila pravilne ishrane

Postoje mnoge nijanse i suptilnosti u organiziranju pravilne prehrane, koje se tek vremenom mogu u potpunosti shvatiti i razumjeti. Međutim, postoje osnove pravilne ishrane kojih se treba pridržavati.

• Dijeta. Tokom dana morate jesti najmanje tri puta, ali bolje je četiri, pet ili čak šest. Svi obroci treba da budu organizovani tako da se odvijaju u isto vreme. Ova dijeta pruža mnoge prednosti. Prvo, zaštitit će vas od prejedanja. Drugo, smanjit će opterećenje na probavni sistem. Treće, omogućit će vam da izbjegnete nepotrebne grickalice i rasporedite kalorijski sadržaj vaših obroka. I što je najvažnije, istovremeno jedenje će poboljšati apsorpciju hrane. mora biti organizovan najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.
• Kalorični sadržaj ishrane. Ukupni kalorijski sadržaj dijete mora se uzeti u obzir, čak i ako ne pokušavate da smršate. Njegova dnevna norma za žene je u prosjeku 1600-2000 kcal, za muškarce oko 2200 kcal. Međutim, ove brojke su vrlo proizvoljne, jer svaka osoba troši različitu količinu energije. Kalorijski sadržaj dnevne ishrane mora se izračunati pojedinačno na osnovu starosti, pola, tipa tela i nivoa fizičke aktivnosti. Na primjer, osoba koja se aktivno bavi sportom troši više energije od kancelarijskog radnika koji je zaboravio čak i gdje su mu patike. Jelovnik treba osmisliti tako da se izbalansira broj kalorija koje dolaze iz hrane i konzumacija. Ako ima malo kalorija, tijelo će oslabiti. Ako ih ima više, tijelo će početi skladištiti višak u rezervi u obliku holesterola i masti. Preporučuje se smanjenje kalorija putem ugljikohidrata.
• Distribucija dnevnog obroka. Preporučljivo je organizovati obroke tako da doručak i ručak budu što hranljiviji, a užine i večera sastoje se od lakih i probavljivih namirnica. Na primjer, sa četiri obroka dnevno, ukupan unos kalorija trebao bi biti oko 25-35% za doručak, oko 30-40% za ručak, oko 10-15% za užinu i oko 15-25% za večeru.
• Raznovrsna ishrana. Jelovnik treba da sadrži različite proizvode. Što ih je više, tijelo će primiti više nutrijenata. Optimalni odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je 1:1:4. Pobrinite se da jelovnik sadrži samo zdrave proizvode koji tijelu mogu obezbijediti sve što mu je potrebno. Pravilna izbalansirana ishrana podrazumeva konzumaciju većih količina voća, začinskog bilja i povrća (a ovog drugog bi trebalo da bude više nego prvog), a manje količine mesa, mlečnih proizvoda, ribe, žitarica i peradi.
• Umjerenost u hrani. Prejedanje je jedan od najčešćih uzroka viška kilograma i probavnih problema. Kako biste izbjegli prejedanje, preporučuje se da prestanete jesti kada još uvijek osjećate blagi osjećaj gladi. Nemojte jesti dok čitate knjige, sedite za kompjuterom ili TV-om.
• Jedite polako. Dajte sebi dovoljno vremena za jelo. Temeljito žvačite hranu kako biste izbjegli prejedanje i osigurali da više hranjivih tvari uđe u vaše tijelo.
• Pijte više vode. Preporučljivo je piti oko 2 litre vode dnevno. Glavni dio treba popiti prije 18 sati. Preporučljivo je izbjegavati konzumiranje tekućine pola sata prije i poslije jela. To je zbog činjenice da tekućina mijenja koncentraciju želučanog soka i remeti probavu.
• Pridržavajte se prave kombinacije namirnica - to će vam pomoći da izbjegnete probleme s apsorpcijom hrane.
• Jednostavna i svježa hrana. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu, ali kuhajte jednostavna jela sa najviše 4 sastojka. Na primjer, porcija dinstanog patlidžana bit će zdravija od gulaša od mesa i puno povrća. Da biste sebi olakšali život i povećali „zdravlje“ svoje prehrane, uvedite više namirnica koje možete jesti bez termičke obrade – svježi sir, bobičasto voće, povrće, jogurt, začinsko bilje i voće.
• Izbjegavajte prženu hranu. Osim pržene hrane, iz prehrane treba isključiti slanu, masnu i začinjenu hranu. Ne možete se u potpunosti odreći masti jer je to loše za vaše tijelo. Pokušajte zamijeniti većinu životinjskih masti biljnim mastima.

Izvori vlakana i mnogih drugih korisnih materija biće sveže zelje, sve vrste kupusa, crni luk, beli luk, korjenasto povrće kao što su rotkvice, celer, pastrnjak, cvekla, ren. Povrće će biti vrlo korisno - patlidžani, krastavci, bundeva, paprika, paradajz, tikve, šparoge, voće, bobičasto voće i morske alge.

Proteine ​​se najbolje dobijaju iz peradi, nemasnog mesa, morskih plodova, jaja, ribe i, naravno, mliječnih proizvoda. Potrebe tijela za mastima mogu se zadovoljiti nerafiniranim biljnim uljima i orašastim plodovima.

Neželjeni proizvodi

• Proizvodi od brašna, posebno oni od vrhunskog brašna, kao što su tjestenina, kruh i pekarski proizvodi.
• Konditorski proizvodi, slatkiši.
• Sokovi iz prodavnice.
• – dozvoljena je oko supena kašika dnevno.
• Sol u minimalnim količinama.
• Dimljeno meso, kobasice, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kafa.

Ovi proizvodi ne bi trebali postati osnova prehrane, bolje ih je potpuno isključiti ili konzumirati samo povremeno.

Postoje i strogo zabranjene namirnice od kojih tijelo sigurno neće dobiti nikakvu korist - to su razne grickalice, brza hrana, umaci iz trgovine, slatka gazirana pića, alkohol i drugi proizvodi koji sadrže mnogo aditiva i konzervansa.

Prema nutricionistima, ne mogu se sve namirnice konzumirati tokom jednog obroka. To se objašnjava činjenicom da zajednička konzumacija određenih vrsta hrane dovodi do poremećaja probavnih procesa i ometa normalnu apsorpciju tvari.

• Dvije različite vrste beka, na primjer mlijeko i riba.
• Ugljikohidrati s kiselom hranom.
• Proteini sa kiselom hranom.
• Proteini sa mastima.
• Proteini s ugljikohidratima, na primjer, kruh, krompir, najbolje se kombiniraju s biljnom hranom - povrćem, voćem ili bobicama.
• Testeninu ili hleb treba kombinovati samo sa mastima i povrćem.
• Nemojte jesti mnogo škrobnih namirnica odjednom; ako jedete kašu ili krompir, izbegavajte hleb.

Dijeta trudnice može se sastaviti u skladu sa općim principima zdrave prehrane. Jedina bitna razlika je dnevni unos kalorija. Za trudnice, posebno u drugoj polovini trudnoće, trebao bi biti veći, oko 3200 kcal. Ni u kom slučaju ne treba povećavati kalorijski sadržaj svoje ishrane kroz slatkiše, hljeb, bombone, tjesteninu, masti itd. U tome će vam pomoći kaša, riba, meso, povrće, bobičasto voće i voće.

Trudnicama se savjetuje da konzumiraju samo visokokvalitetne proizvode. U prvom tromjesečju dnevni unos kalorija trebao bi ostati isti kao prije trudnoće. U ranim fazama vrijedi povećati potrošnju proteina, kao i svježeg povrća, začinskog bilja i voća. Pokušajte da jedete proteinsku hranu za ručak i doručak. Neka vaš večernji prijem bude što lakši.

Vrijeme čitanja: 9 minuta

O pravilnoj prehrani za mršavljenje govori se u medijima i na web stranicama o gubitku viška kilograma. Morate shvatiti šta to znači postepeno i slušajući mišljenja stručnjaka. Saznajte šta je to pravilna ishrana, kako se pridržavati osnovnih principa i bezbolno preći na zdravu hranu. Kako biste mršavljenje učinili stvarnošću, isprobajte jelovnik i recepte za ukusna, niskokalorična jela!

Kako preći na pravilnu ishranu

Ljudi radije rješavaju probleme s viškom kilograma uz pomoć dijeta, a malo tko koristi metode poput pravilne uravnotežene prehrane i fitness, treninga. Neracionalan način života često dovodi do toga da koža i mišići gube elastičnost, želudac raste, počinje gastritis, otkriva se nedostatak vitamina, a težina se samo povećava.

Nutricionisti iz različitih zemalja promovišu pravilnu ishranu za efikasno mršavljenje - program koji promoviše gubitak težine i održavanje zdravog tela. Uz hranu tijelo dobiva određenu količinu energije i vitamina, koji se naknadno koriste za fizičke potrebe. Višak energije u tijelu se akumulira i pretvara u masne naslage, što se izražava u vidu viška kilograma. Bit će ispravno održavati energetski balans.

Da bi sistem ishrane doprineo gubitku težine, ispravan bi bio postepeni prelazak na njega:

• Prvo morate postepeno eliminisati štetnu hranu iz ishrane: hleb, krompir, kolače, slatkiše. Nagle promjene će dovesti do trenutnog poremećaja, što može dovesti do razočaranja u djelotvornost seta mjera PP.
• Zatim morate postepeno izbacivati ​​delikatese iz svoje prehrane. Prvo smanjite porcije deserta i peciva koje konzumirate, a zatim jedite ove namirnice svaki drugi dan. Postepeno produžite periode apstinencije i, konačno, dozvolite sebi da budete “štetni” samo na posebne datume.
• Da biste prešli na pravi sistem ishrane, važno je izračunati sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani i svesti ga na optimalan. Napravite proračune uzimajući u obzir prosječne nivoe energije potrebne vašem tijelu.
• Za metabolizam tokom PN potrebno je oko 1 kcal na sat na 1 kg tjelesne težine (metabolizam djeteta je aktivniji). Fizički trening i mentalni stres trebaju dodatnu energetsku podršku ako se hranite uravnoteženo.
• Djevojčica ili žena s tjelesnom težinom od 60 kg u prosjeku troši 1500-1600 kcal dnevno. Ova količina energije je neophodna za PP zdrave, gladne osobe koja miruje u prostoriji na temperaturi vazduha od 18 do 20 stepeni.

Osnovni principi pravilne ishrane

Osim izračunavanja količine hrane, morate shvatiti koje namirnice trebate konzumirati da biste smršali, a šta izbjegavati. Na osnovu toga se grade principi pravilne ishrane:

• Osnova jelovnika treba da bude povrće i voće, prednost treba dati prvoj grupi proizvoda. Voće je zdravo, ali sadrži šećer i puno energije.
• Važno je odustati od gaziranih pića i povećati potrošnju obične vode (najbolje mineralne).
• Smanjite konzumaciju slatke i škrobne hrane. Nema potrebe da ih se potpuno odreknete; ponekad se počastite, održavajući sveukupno zdrav sistem ishrane.
• U svoj dnevni jelovnik uključite kašice kuvane na vodi. Ovo jelo jedite ujutro, kada su tijelu najpotrebniji ugljikohidrati.
• Kako biste svoju ishranu učinili racionalnijom, u prehranu dodajte riblja jela, mliječne proizvode, zeleni čaj, bijeli luk i jaja.
• Važna komponenta pravilnog sistema ishrane treba da budu jela bogata vlaknima.

Režim i dnevna prehrana

Poštivanje proporcija je osnova zdrave prehrane za mršavljenje. 50-60% treba da bude ugljikohidratna hrana, masti ne bi trebalo da prelaze 25%, a proteini ne bi trebali biti manji od 15% dnevnog obroka. Uz pravilnu ishranu, režim je takođe važan za mršavljenje. Jedite svaki dan u isto vrijeme, stvorite rutinu. U prosjeku bi trebala biti tri do četiri obroka dnevno sa pauzama od 4-5 sati. Isto pravilo vrijedi i za djecu.

Izbjegavajte jesti nekoliko sati prije spavanja. Stručnjaci kažu da frakcijski obroci nisu samo gubitak težine, već i zdrav izbor, ključ dugovječnosti. Doručak treba da sadrži oko 25% svih namirnica koje se konzumiraju dnevno, ručak - oko 30-40%, popodnevna užina - 15% i večera - 20-25% dnevne porcije. Ovaj odnos savršeno podržava imuni sistem i opšte stanje organizma, racionalno ga snabdeva energijom. Ova pravila bi trebala postati osnova dnevnog jelovnika.

Kako pravilno kombinovati proizvode

Važan princip mršavljenja je odvojena prehrana. Uzimanje proteinske hrane ne bi trebalo da bude praćeno konzumacijom hrane koja sadrži skrob (na primer, istovremena konzumacija mesa i krompira). Proteinski proizvodi kao što su riba, meso, jaja, mleko, zob, kikiriki, pšenica, sočivo, pasulj se uspešno kombinuju sa povrćem i začinskim biljem (tikvice, luk, spanać, celer, kupus, pasulj, pasulj).

Za mršavljenje, škrobnu hranu najbolje je konzumirati sa zelenim povrćem. Salate s takvim komponentama ne bi trebale sadržavati preljeve ako je sistem ishrane ispravan. Kupus, paprika, rotkvica i paradajz savršeno se slažu sa škrobnom hranom. Kombinovanje namirnica koje sadrže škrob jedna s drugom štetno je za probavu. Hleb i krompir, na primer, različito se probavljaju u telu, zbog čega se proces značajno usporava. Konzumirajte ove namirnice bez dodavanja drugih sastojaka i temeljito ih žvačite.

Jedite voće kao zamenu za obrok ili sat vremena pre jela. Grickalice na bazi slatke hrane su izuzetno štetne za mršavljenje. Najbolji plodovi za naš organizam su oni koji su zreli u sezoni i po mogućnosti u našim krajevima, pa ih birajte mudro. Plodovi sazreli upotrebom agrohemikalija nisu korisni, a ponekad su čak i štetni po zdravlje.

Tabela kompatibilnosti proizvoda

Sedmični meni uravnotežene ishrane

Da biste se lakše navikli na uravnoteženu ishranu, napravite pravilno raznovrstan nedeljni jelovnik i pridržavajte se ga. Nakon toga, osnove zdrave prehrane koja održava vašu figuru ostat će na podsvjesnom nivou. Hranite se prema pripremljenom planu, ali ponekad imate dane posta koji pomažu u čišćenju organizma. Evo primjera menija uravnotežene prehrane za mršavljenje:

• ponedjeljak. Za doručak pojedite jabuku pečenu sa medom i orasima. Napravite ručak ovako: 200-300 grama bilo koje lagane supe, 100 grama. salata od povrća, jedno bilo koje voće, čaša kompota. Popodnevna užina: 200 ml prirodnog jogurta. Proizvodi za večeru: 150 gr. pirinča ili heljde, 100 gr. salata sa pečurkama, kupusom, rotkvicama.
• utorak. Doručak: tost, 1 komad voća, čaj bez šećera. Ručak: supa od povrća ili pire supa, 200 gr. voćna salata, 1 tost ili biskvit od celog zrna. Popodnevna užina: bilo koje voće. Večera: 100 gr. pire krompir, salata od povrća ili plodova mora, čaj ili voćni napitak.
• srijeda. Doručak: kajgana (1-2 jaja), 100 gr. salata od povrća, čaj. Ručak: 200-300 gr. supa od pilećeg bujona, lagana salata od povrća, čaša želea. Popodnevna užina: 6-10 suvog voća. Večera: 100 gr. pečeni krompir, parče sira, čaj.
• četvrtak. Doručak: ne više od 100 gr. svježi sir sa dodatkom grožđica i suhih kajsija. Ručak: riblja čorba, parče hleba od celog zrna, čaj. Popodnevna užina: 1 kuvano jaje, 1 voće. Večera: 200 gr. pečeno povrće sa sirom, kriška hleba ili sira, čaj.
• petak. Doručak: mala porcija žitarica začinjena mlijekom ili kefirom, čaj. Ručak: 1 kotlet (pileća prsa), preljev od povrća, salata od povrća, žele. Popodnevna užina: keksi od mekinja, čaj. Večera: 80 gr. tepsija od svježeg sira sa voćem, čaša voćnog napitka.
• Subota. Doručak: kolači od sira sa medom, čaša kefira. Ručak: supa od pečuraka, salata od povrća, kafa. Popodnevna užina: čaša kefira sa voćem, 1 banana. Večera: 200 gr. pečena posna riba, 200 ml soka.
• Nedjelja. Doručak: 100 gr. ovsena kaša kuvana na vodi ili mleku, čaj bez šećera. Ručak: 200 gr. supa sa mesnim bujonom, salata od povrća zalivana maslinovim uljem, 1 čaša soka od jabuke. Popodnevna užina: 1 bilo koje voće, čaša kefira ili fermentisanog mleka. Večera: 100 gr. kuvana piletina, 100 gr. pečeno povrće, kompot ili čaj.

Recepti sa fotografijama

Uspostavljanje sistema ishrane za gubitak viška kilograma je težak posao. Često se neuspeh u gubitku kilograma dešava zbog neukusne hrane. Kako biste bez problema smršali uz PP, koristite recepte za dijetalna jela koja su zdrava i vrlo ukusna. Na primjer, pripremite tepsiju od svježeg sira i učinite je ukusnijom dodavanjem jabuka, grožđica, jagoda i sušenog voća. Dijetalna tepsija ne sadrži brašno, škrob, šećer ili griz.

Diverzificirajte svoju prehranu za mršavljenje uključivanjem dijetalnog omleta - ukusnog jela koje se može pripremiti za doručak. Razbijte jaja, dodajte biber, beli luk, so i dobijenu masu umutite mikserom. Upotpunite jelo povrćem: operite i nasjeckajte 1 paradajz i 1 papriku. Smesu od jaja sipajte u zagrejani tiganj i sačekajte da se omlet stegne. Nakon toga na vrh stavite nasjeckano povrće. Sačekajte dok ne budete spremni.

Za rucak

Užina za ručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje nije potpuna bez supe. Pripremite paradajz pire supu. Vrijedi to učiniti unaprijed: potopiti 400 grama preko noći. pasulj (crveni). Zatim ga skuvajte u pilećoj čorbi uz dodatak 3 kašike. l. paradajz pasta. Na biljnom ulju prodinstajte luk, nekoliko čena belog luka i 2 paprike. Zatim sve kuvati dok ne bude gotovo. Dodati sok od paradajza (750 ml) i staviti da provri. Prije serviranja umutite u blenderu.

Za večeru

Pravilan sistem ishrane podrazumeva lagani poslednji obrok. Za večeru pripremite salatu od sojinog mesa. Sadrži sledeće proizvode: 1 pakovanje sojinog mesa, prethodno namočeno, 2 iseckane šargarepe, 1 luk, 1 češanj belog luka, 1 kašičica. sirće i biljno ili maslinovo ulje za preljev. Sve nasjeckajte, začinite uljem, dodajte začinsko bilje za ukus. Glavna stvar je da jelo bude ukusno.

Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za “pravilnu ishranu”. Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju konzumaciju raznih namirnica i pozivaju, na primjer, da se uklone svi ugljikohidrati iz prehrane, jedite samo tekućine, ili jedite kuvani pirinač bez soli čitavu nedelju. Ovakve dijete su štetne po zdravlje, dovode probavni sistem i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma nakon prestanka ograničenja u ishrani.

Pravilna ishrana dijeta je, u suštini, osmišljena da obezbedi organizam svim potrebnim hranljivim sastojcima i mikroelementima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, jednostavno jesti ispravno u pozadini modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) je predstavljena kao “PP dijeta za mršavljenje”.

Pomaže li vam PP da smršate?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

U pozadini pomame za brzom hranom, poluproizvodima i obiljem industrijski proizvedenih slatkiša, PP pomaže da se vratimo osnovama ishrane postavljene na genetskom nivou. Čovjeku je potrebna određena količina proteina, masti i ugljikohidrata dnevno s kalorijskim sadržajem koji je određen energetskim utroškom svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljenim hidratima i mastima, aditivi koji stimulišu apetit, i izmenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju telesne težine. Ako se pridržavate principa PP, sistema pravilne prehrane, višak kilograma se ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizički stres na tijelu.

Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije mogućnosti: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, ili smanjiti unos kalorija.

Najbolji rezultati imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju značajan višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane sa niskom nutritivnom vrijednošću zdravom hranom i eliminaciji grickalica. Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.

Ako slijedite pravila i izračunate kalorijski sadržaj PP dijete, pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP?

Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Sedmični meni sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma za hranljivim materijama, vitaminima i mineralima.

Dijeta također može uključivati ​​namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskiranim željom da se jede “junk” hrana. Istraživači su odavno dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak mikroelemenata sadržanih u tim jelima. Na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija iz hrane, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena namirnica omogućava vam da zasitite svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i spriječite „kvarove“ u ishrani.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno mršavljenje

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. One nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave prehrane, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neke od principa je potrebno prilagoditi u skladu sa karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i nutricionizmu, međutim ova dijeta dopušta manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

PP principi:

• isključivanje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervi, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i koji nemaju pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu sa aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
• ograničenje soli;
• Svaki dan nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
• jela se pripremaju kuhanjem na pari, pečenjem, kuhanjem, dinstanjem. Pržena hrana je zabranjena;
• petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
• skoro potpuno eliminišu brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih namirnicama koje se sporo kuhaju: žitaricama (ne instant), hljebom (kompletnim ili integralnim), vrhunskom tjesteninom, nezaslađenim povrćem. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
• ukupni volumen životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: 1 g proteina treba dati na 1 kg težine dnevno;
• zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
• ugljikohidratni obroci se distribuiraju za konzumaciju u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
• Preporučuje se konzumacija samo polinezasićenih masti: maslinovo, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupna količina je 1/5 dnevne ishrane;
• obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su grickalice (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
• Jela od krompira i testenine ne kombinuju se sa proteinima;
• Treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje na kompjuteru, razgovor telefonom i sl.), pažljivo žvakati, polako: to potiče bolju apsorpciju hrane i bržu sitost.

Pravilna ishrana: meni

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana je dijeta koja uključuje hranljive obroke, poštujući principe i isključujući štetnu hranu. Svaka osoba, uz pravilnu ishranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.

Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za tjedan dana

Uz pravilnu prehranu, sedmični jelovnik za mršavljenje sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?

Obrok/dan	Prvi obrok	Drugi obrok	Treći obrok	Intermediate (drugi doručak, popodnevna užina)
ponedjeljak	Hleb od celog zrna, sir, povrće, zeleni čaj	Kuvano meso, pareno povrće (karfiol, boranija), uvarak od šipka	Brokula pečena sa sirom, kuvano jaje, čaj od nane	Čaša kefira
utorak	Kiselo mleko, salata od povrća, jabuka. Piće od cikorije	Pire supa od povrća (bez krompira), pečeno meso. Negazirana mineralna voda	Kuvani losos, smeđi pirinač. Nezaslađeno voćno piće	Voće
srijeda	Omlet na pari ili pečeni, zelje, narandža, čaj	Teleće ćufte na pari, dinstan pasulj, salata od povrća. Svježe iscijeđeni voćni sok	Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka, sok od povrća	Kefir
četvrtak	Salata od povrća, tost sa skutom, čaj	Testenina od celog zrna, salata od povrća, kompot od suvog voća	Riblji kotleti, pareni brokoli, čaj	Apple
petak	Ovsena kaša bez šećera, sa puterom, jabukom i cimetom, voćni sok	Supa od bundeve sa susamom, pečena piletina, salata od povrća, čaj	Kurena ćuretina, dinstana šargarepa, voćni sok	Kiselo mleko, fermentisano pečeno mleko
Subota	Pečeni krompir punjen svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok	Pečena riba sa kuvanim pirinčem, zelena salata sa paradajzom, čaj	Svježi sir (do 6% masti, 150 g), nezaslađeno voće, čaj	Apple
Nedjelja	Tost sa jajetom, sirom i paradajzom, zelje, voćni napitak	Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj	Omlet na pari sa mahunama, nezaslađeno voće	Kefir

Adaptacija ishrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima jelovnika, možete kreirati jelovnik mijenjajući proizvode tako da odgovaraju sadržaju kalorija i sastava, dodajući i isključujući jela prema individualnom izboru.

Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu ishranu?

Ova dijeta ne podrazumijeva nikakvo vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične prehrane na principe u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ova vrsta ponašanja u ishrani prirodan, preferencijalni izbor koji osigurava tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda postizanja željene tjelesne težine, ne treba se vraćati na prethodni način ishrane, sistem ishrane ove dijete olakšava i rado pridržavanje njenih pravila tokom cijelog života.

Medicinska ograničenja u ishrani

Ne postoji dijeta koja je prikladna i “ispravna” za sve. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, općenito, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama tijela.