Pravilna ishrana tokom nedelje za sportiste. Sportska dijeta za djevojčice

Ishrana sportista se razlikuje od ishrane obični ljudi iz nekoliko razloga. Prvo, aktivni sportovi zahtijevaju mnogo više potrošnje energije od rada u kancelariji ili čak u proizvodnji. Drugo, velika opterećenja i prilično specifični zahtjevi za funkcionalnost tijela sportaša zahtijevaju poseban pristup sastavu prehrane.

Pravilna ishrana za sportiste treba da bude kalorična, zdrava i raznovrsna.

Za postizanje visokih sportskih rezultata važno je pravilno dozirati opterećenja i osigurati oporavak nakon njih. Oporavak je nemoguć bez dobra ishrana- To je ono što opskrbljuje organizam energijom i materijalom za reprodukciju novih ćelija.

Dijetu sportaša treba razvijati uzimajući u obzir sljedeće zadatke:

• Osiguravanje organizma potrebnom količinom kalorija, mikroelemenata i vitamina (vrijednosti kalorija zavise od specifičnih sportskih zadataka);
• Aktivacija i normalizacija metabolički procesi(ova tačka je obezbeđena biološkim aktivne supstance i razni prirodni suplementi);
• Regulacija težine (na različite faze sportisti moraju povećati, smanjiti ili održati težinu nepromijenjenom);
• Promjene morfoloških parametara (povećanje mišićna masa i smanjenje telesne masti).

Sportisti troše ogromne količine energije za održavanje vitalnih funkcija tokom vježbanja. vitalne funkcije(rad srca, probava, disanje): unutrašnji organi rade pojačano tokom atletskih vježbi. Ako hranljive materije neće biti dovoljno, doći će do energetske neravnoteže, što će dovesti do iscrpljivanja organizma.

Zbog toga pravilnu ishranu sportista je tako važan. Ishrana sportiste mora biti optimalno izbalansirana i pokrivati ​​troškove energije: hrana koja se konzumira mora sadržavati isključivo prirodnu i zdrave hrane biljne i životinjske prirode.

Dijeta za sportiste

Kvalitetan sastav hrane za sportiste treba birati uzimajući u obzir individualnost fizičke karakteristike, karakteristike sportske discipline, nivo opterećenja. Ali bez obzira kojim sportom se sportista bavi, njegova hrana mora sadržavati sve potrebne makro- i mikroelemente.

Što se tiče kvalitativnog sastava, pravilna ishrana za sportistu treba da bude bliska formuli: 30% proteina, 60% ugljenih hidrata, 10% masti. Ne zaboravite i na mikroelemente i vitamine, koji se u organizam mogu uneti i kao deo hrane različitog porekla i u obliku posebnih lekovitih kompleksa.

Vjeverice

Ovo je najvažnija komponenta u sportskoj ishrani. Značaj proteina u organizmu je višestruk:

Glavni izvori proteina za sportiste su:

• Riba (pored proteina, riba sadrži i masna kiselina i vitamini);
• Meso (za sportiste je bolje jesti nemasno meso - perad, zec, nježne sorte teletine);
• Jaja (jaja sadrže esencijalne aminokiseline za organizam, kao i masti i vitamine);
• Mliječni proizvodi (in mlečni protein sadrži puno metionina – esencijalne aminokiseline koju ljudsko tijelo ne proizvodi).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su osnova metaboličkih i energetskih procesa. Tokom vježbanja, spojevi ugljikohidrata se troše posebno intenzivno. Za sportiste je zdravije da konzumiraju “složene” ugljene hidrate, koji se nalaze u smeđoj riži, pšenici, smeđem hlebu, voću i povrću, nego “jednostavne” ugljene hidrate – one koji se nalaze u višku u šećeru, slatkišima i limunadi. Sportistima je bolje šećer zamijeniti medom, koji osim ugljikohidrata sadrži nevjerovatnu količinu vitamina i mikroelemenata.

Masti

Još jedan izvor energije i građevnog materijala, koji je dio svih ćelijskih membrana. Najveći procenat potrošnje masti kod sportista se troši na izvođenje radno intenzivnih i sporih vežbi, na održavanje konstantna temperatura tijelo i stabilan rad unutrašnje organe tokom opterećenja.

U sedmičnom jelovniku sportiste preporučljivo je kombinovati biljne i životinjske masti koje obavljaju različite zadatke u organizmu. Masti biljnog porijekla tijelo mora biti opskrbljeno kao dio biljnog ulja (najbolje maslinovog), masti i masne kiseline životinjske prirode sadržane su u maslacu i masne sorte riba

Primjeri sportskih menija

IN uzorak menija Dan sportaša, uzimajući u obzir formulu za ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti, može uključivati:

• 400 g mesa peradi;
• 4-5 jaja;
• 400 g svježeg sira;
• 30 g putera;
• 200 g kruha;
• 500 g zdrave žitne kaše;
• 300 g voća;
• 300 g povrća.

Dijeta sportsku ishranu za dobijanje mišićne mase za snagu sportisti bi trebali uključiti dodatni izvori proteini. Neki sportisti preferiraju posebne dodatke - gejnere, aminokiseline, proteine ​​za pripremu proteinskih šejkova.

Pravilna ishrana za sportistkinje takođe ima svoje karakteristike. Njihovim menijem treba da dominira biljna vlakna, složenih ugljenih hidrata i mono nezasićene masti. Osim toga, poželjno je za djevojčice frakcijski obroci: pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 3 sata.

Približan meni za djevojke koje se aktivno bave sportom trebao bi izgledati ovako:

• Doručak br. 1: 100 g ovsena kaša i 3 jaja;
• Doručak br. 2: 0,5 litara kefira ili mlijeka;
• Ručak: 200 g ribe ili bijelog mesa peradi, 150 g pirinča (najbolje smeđeg), salata sveže povrće sa maslinovim uljem;
• Popodnevna užina: 200 g svježeg sira + orašasti plodovi;
• Večera: 200 g ribe (meso), voće ili salata;
• Prije spavanja: pola litre kefira ili drugog fermentisanog mliječnog proizvoda.

Dijetu sportiste za sedmicu (mjesec) treba sastaviti po istim principima. Dva uslova koja konzumirani proizvodi moraju zadovoljiti su raznolikost i prirodnost.

Proizvodi koje je najbolje isključiti iz sportskog menija- šećer, običan kuhinjska so(treba koristiti samo morska so With korisnih elemenata), pržena, začinjenu hranu, pečurke, alkohol, poluproizvodi, voćni sokovi u prahu, jogurti.

Sportisti se ne bi trebali prejedati i ostati gladni.Žurba tokom jela je kontraindikovana i jako se preporučuje. temeljno žvaćući hrana. Takođe je važno stalno praćenje svoje težine i dobrobiti, kao i pobednički način razmišljanja.

Da biste postigli rezultate u sportu, potrebna vam je motivacija, upornost i izdržljivost. Morat ćete puno trenirati, voditi računa o svom zdravlju i psihičko stanje. Zdravlje u ovaj problem je veoma važno, jer ako je imunološki sistem oslabljen ili postoji problem sa određenim organima i sistemima, tijelo možda neće moći da se nosi sa stresom, pa ćete morati odustati od svojih sportskih ciljeva. Veoma važno zdrava ishrana za sportiste, koji će im pomoći da se održe u dobroj formi i sami sebi pomognu da postignu svoje ciljeve.

Pravilna ishrana sportiste zavisiće od vrste sporta. mi pričamo o tome. Važno je da organizam dobije dovoljne količine vitamini, minerali . Također morate uzeti u obzir da sportske aktivnosti dovode do velikih gubitaka energije u tijelu, tako da morate pratiti i kalorijski sadržaj svoje prehrane i osigurati da hrana bude zdrava. Za ishranu osobe koja se aktivno bavi sportom važe sljedeći zahtjevi:

• Količina kalorija treba da bude dovoljna.
• Tijelo mora primiti dovoljno vitamina i mikroelemenata.
• Dodatno se preporučuje biološka upotreba aktivni aditivi, aktiviranje metabolizma.
• Dijetu treba planirati u zavisnosti od toga šta je vaš cilj – smanjiti ili povećati tjelesnu težinu.
• Jelovnik treba osmisliti tako da pomaže u smanjenju masne mase i izgradnji mišića.

Takođe, kada planirate obroke za sportiste, ne zaboravite na vodu. Nedostatak tečnosti dovodi do umora mišića i grčeva. A tokom aktivnog treninga tijelo gubi mnogo vode, pa je važno da nadoknadim svoje rezerve.

Osnova svake dijete su tri elementa: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih na ovaj ili onaj način utiče na ishranu sportiste.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su grupa spojeva organskog porijekla, koji se nalaze u ćelijama svih živih organizama i neophodni su za normalno postojanje. Oni su, zapravo, glavni dobavljač energije u tijelu.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste - jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi: vlakna, škrob itd. Tijelo ih polako razgrađuje, pa se nivo šećera u krvi mijenja polako, bez naglih skokova.

Izvori složenih ugljikohidrata– to su pasulj, pasulj, grašak, sočivo, žitarice, testenine od tvrde vrste pšenica. Ovo takođe uključuje voće, povrće, bobičasto voće i pečurke.

Jednostavni ugljikohidrati su mono- i disaharidi kao što su fruktoza, glukoza, saharoza i tako dalje. Za razliku od složenih ugljikohidrata, ovi se ugljikohidrati lakše otapaju u vodi i, shodno tome, tijelo ih brzo apsorbira. Ako se konzumira jednostavnih ugljenih hidrata prije treninga možete brzo osjetiti umor. Oni korisno nakon treninga, jer pomažu da se dobro vrati snaga.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata– to su proizvodi od brašna, šećer, slatkiši, med, banane, suvo voće, krompir, bundeva, pirinač, kukuruzni štapići i tako dalje.

Što se tiče ugljenih hidrata, kada planirate zdravu ishranu za sportiste, uzmite u obzir sledeću tačku. Prije treninga morate jesti složene ugljikohidrate, nakon - možete jesti jednostavne. Količina ugljikohidrata dnevno bi trebala biti 5-9 grama po kilogramu svoju težinu. A naglasak bi trebao biti na složenim ugljikohidratima. Najbolje vrijeme za njihovu upotrebu - ovo je prva polovina dana. U procesu priprema za takmičenja, koji je u stručnim krugovima poznat kao "rezanje", količinu ugljenih hidrata treba smanjiti na 2,5 grama po kg telesne težine.

Vjeverice

Pravilna ishrana za sportistu treba da uključuje vjeverice. To su organske tvari koje se sastoje od aminokiselina koje su povezane u niz. Oni uključuju proteine ​​i peptide. Proteini su izuzetno važni za sva tkiva u organizmu, neophodni su za probavni i imuni sistem.

U zavisnosti od vrste aktivnosti, količina proteina potrebna dnevno može varirati. Prosječna dijeta za sportistu preporučuje konzumiranje 1,4 g proteina po kg tjelesne težine.

Izvori proteina– ovo su piletina, govedina, ćuretina, riba (posebno pastrmka, tuna, ružičasti losos), plodovi mora (kavijar, škampi), jaja, bijeli pasulj, mlečni proizvodi. Proteini se takođe nalaze u pirinču, ovsenim pahuljicama i valjanim zobima. Proteini su veoma važni za sportiste, jer su oni glavni građevinski materijal za mišiće.

Masti

Sljedeća komponenta uključena u uravnoteženu ishranu sportisti su masti. Prirodni su organska jedinjenja, koji imaju dvije glavne funkcije - organsku i strukturnu. Normalno, preporučljivo je unositi 0,4-0,6 g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Masti su zasićene i nezasićene. Zasićene masti se sastoje od molekula punih vodonika. Na normalnim temperaturama ne postaju mekši. Stoga se smatraju štetnim jer doprinose stvaranju kolesterolskih plakova u krvnim sudovima. Jednom u tijelu, ove tvari usporavaju metabolizam, otežavaju proces mršavljenja i dovode do viška kilograma.

Proizvodi sa zasićenih masti- ovo je margarin, puter, Kokosovo ulje, životinjska mast, pileća koža i tako dalje. To su i masni umaci, kreme za peciva, brza hrana.

Molekuli u nezasićenim mastima nisu u potpunosti ispunjeni vodonikom. Njihov glavni izvor su biljni proizvodi. At normalna temperatura Ove masti mogu postati tečne, pa ih tijelo brzo prerađuje i nema opasnosti po zdravlje.

Postoji mišljenje da masti u prehrani treba ograničiti. U stvari, tijelu su potrebni, ali samo oni pravi i u umjerenim količinama. Njihov nedostatak može poremetiti nivo hormona, pogoršati formiranje mišićnog tkiva i smanjiti rad imunološki sistem. Nezasićene masti su takođe potrebne kako bi tijelo bolje apsorbiralo vitamine. Vrijedi ih odabrati, a njihova količina u prehrani ne smije prelaziti 20% ukupnog kalorijskog sadržaja.

Zdrave masti nalaze se u maslinovom, sojinom, kukuruznom ulju, orašastim plodovima i maslacima od orašastih plodova, ulju od kima, ribi i morskim plodovima.

Pravilna ishrana za sportiste

Vrijedno je razumjeti da će se nutritivne karakteristike sportaša i bodibildera razlikovati od karakteristika uobičajene prehrane, jer ovi ljudi imaju ozbiljno opterećenje i redovno, pa morate uzeti u obzir sljedeće aspekte prilikom planiranja jelovnika:

• Ishrana mora biti kvalitetna i potpuna. Morate se osloniti na one namirnice koje su zdrave i produktivne za tijelo.
• Količina konzumirane hrane. Sve će ovisiti o specifičnoj vrsti aktivnosti. Neki ljudi moraju da jedu mnogo da bi dobili na težini, drugi moraju da jedu malo da bi izgubili težinu. Morate uzeti u obzir svoje ciljeve kada planirate uravnoteženu ishranu za sportiste.
• Broj obroka. Bolje je jesti u malim porcijama, ali dovoljno često. Ovo će pomoći da se tijelo ranije ne opterećuje fizička aktivnost, održavati tijelo u jednom energetskom ritmu i izbjegavati osjećaj težine. Osim toga, na ovaj način će se hrana bolje obraditi i brže apsorbirati.

Opcije ishrane za sportiste u zavisnosti od režima i opterećenja

Kao što je već jasno, pravilna ishrana za sportiste zavisiće od režima treninga, vrste aktivnosti i nivoa opterećenja. Jednostavna dijeta za otprilike 2600 kcal, može biti nešto ovako:

• Doručak. Par kuvanih jaja, oko 200 grama nemasnog mladog sira, tanjir ovsene kaše sa mlekom sa malom količinom maslinovo ulje, par komada hleb od mekinja, čaj.
• Ručak. Par voća, lepinja, čaša prirodnog nemasnog jogurta.
• Večera. Heljda sa mlekom, pareni omlet kokošja jaja, oko 200 grama salata od povrća, 3 komada hleb od celog zrna, oko 50 grama nemasnog sira, čaj.
• Popodnevna užina. 150 grama nemasnog svježeg sira, pola tanjira bilo koje kaše sa voćem ili bobicama, čaša soka.
• Večera. 250 grama svežeg voća ili povrća, par kriški hleba sa mekinjama, čaša kefira.
• Sat vremena prije spavanja možete pojesti jabuku i popiti čašu mlijeka/kefira.

I to pojačanu ishranu sportista, koji je dizajniran za 3500 kcal.

• Doručak. Tanjir ovsenih pahuljica, omlet od četiri jaja, narandža, par komada tosta ili hleba.
• Ručak. Čaša jogurta, par banana, 50 g orašastih plodova.
• Večera. 200 grama kuvanog junećeg mesa, 4 srednja krompira, 150 grama salate od povrća, čaj ili sok.
• Popodnevna užina. Čaša kuvanog pirinča, 150 grama voćne salate, čaša mleka.
• Večera. Kuvana riba, 4 kuvana krompira, salata od 120 grama rendane šargarepe i maslinovog ulja.
• Par sati prije spavanja pojedite pola tanjira ovsenih pahuljica, četiri kuhana jaja i popijte čašu mlijeka.

Sljedeća dijeta za sportiste je prikladna za dane treninga.

• Doručak. Tri jaja, par tosta sa džemom ili puter od kikirikija, tanjir ovsenih pahuljica, čaša mleka.
• Ručak. Energetska proteinska pločica, čaj ili kafa.
• Večera. 250 grama mešanog povrća, pola litra pileća supa, 250 grama kuvane junetine, sok, malo krekera.
• Popodnevna užina. Kompot, voćni napitak ili sok, lepinja.
• Večera. 150 grama pirjane ribe, 180 grama kuvanog povrća, čaj.
• Sat vremena prije spavanja - komad kruha od mekinja, milkshake sa bananom.

Ovaj meni je prikladan za pojačanu obuku:

• Doručak. Sportski napitak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, 180 grama kuvanog pirinča sa povrćem, par kriški hleba.
• Ručak. 3 palačinke sa medom ili kondenzovanim mlekom, četvrtina ananasa, sok ili kompot.
• Večera. Salata sa majonezom, 6 pečenih krompira sa sirom, 250 grama junećeg paprikaša.
• Popodnevna užina. Proteinski bar i sportski napitak.
• Večera. Pirjana riba, pola tanjira heljde, biljni čaj.
• Par sati prije spavanja možete popiti čašu soka i pojesti 200 g zobenih pahuljica.

I još jedna opcija za dnevnu prehranu izračunava se direktno na dan takmičenja:

• Doručak. Par buns sa suvim grožđem, tanjir heljde, čaša mleka.
• Ručak. Banana, sendvič sa mesom, 60 grama crne čokolade, kafa.
• Večera. 500 ml pilećeg bujona, kuvano nemasna riba, tanjir paprikaša od povrća, par komada ovsenog hleba, sok ili kompot.
• Popodnevna užina. Lepinja sa suvim grožđem, čaša soka.
• Večera. 160 grama pilećeg paprikaša, zeleni čaj.
• Par sati prije spavanja - porcija ovsenih pahuljica, par komada kruha od mekinja, jedna kruška, čaj.

Dakle, ishrana sportiste može biti različita u zavisnosti od nivoa opterećenja, ciljeva i vrste aktivnosti. Ali važno je da zasiti organizam svime što mu je potrebno.

Koristan video o ishrani sportista

Po čemu se pravilna ishrana sportista razlikuje od redovne ishrane i koja je njena važnost? Ovo glavno pitanje, što zahtijeva odgovor prije razmatranja principa i samog režima. Glavna razlika između sportske prehrane i redovne prehrane je potreba za velikom količinom energije za izdržavanje opterećenja i proteina za razvoj mišićne mase.

Složen režim treninga ozbiljno opterećuje tijelo ako ga ne primi potreban iznos energije, tijelo će jednostavno iscrpiti vlastite rezerve i biti preopterećeno. Ni pod kojim okolnostima se takvi rezultati ne smiju dozvoliti, zbog čega smo i razvili specijalni modovi ishrana za sportiste, a za žene i muškarce će se malo razlikovati. Pa, hajde da shvatimo.

Glavni principi sportske ishrane

3.000 do 6.000 kalorija dnevno, za muškarce - od 3.500 do 6.500 kalorija.

U isto vrijeme, ako uzmemo u obzir najintenzivnija opterećenja, na primjer, maratonsko trčanje ili vožnju biciklom na duge staze, neophodna dnevni sadržaj kalorija dijeta se može povećati za još 1-2 hiljade kalorija. Inače, u dane odmora, kada nema treninga i takmičenja, dnevni kalorijski unos se smanjuje na 3.000.

Nemojte prekoračiti kalorijski unos

Iz svih navedenih podataka proizilazi prvi princip sportske prehrane: jedite u skladu sa svojim potrebama. Šta to znači? Odredite svoje ciljeve u ishrani i nivo vježbanja. Morate da jedete na osnovu ciljeva koje težite: morate da se ugojite – jedite više proteina; čekaš li teška opterećenja– dodajte više ugljenih hidrata. Osim toga, svaki sport ima svoju dnevnu količinu kalorija.

Eliminišite „3 otrova“ za sportistu

Ovo je drugi zakon sportske ishrane. Otrovi ovde podrazumevaju: alkohol, šećer i pečurke. Preporučljivo ih je potpuno isključiti, ali ako to nije moguće, dopuštene su minimalne doze. Sa alkoholom je sve jasno. Šećer je proizvod koji je malo koristan za organizam, posebno u obliku koji poznajemo. Bijeli pijesak je proizvod hemijske proizvodnje, od njega nema nikakve koristi, osim možda zbog ukusa. Ali šteta je značajna: šećer ispire kalcij iz tijela, koji je glavni građevinski materijal koštanog tkiva. Što se tiče gljiva, ovo je beskorisni proizvod. Potrebno im je jako dugo da se svare, a na njihovu preradu troše se ogromna sredstva.

Pratite svoju ishranu

Obroci treba da budu česti, svaka dva sata. Jedite samo u određenim satima: od 6 do 18 sati. Ostatak vremena organi gastrointestinalnog trakta zaspu, a probava i apsorpcija hrane se usporava 2-3 puta. Dakle, za sportiste ćete morati da jedete 5-6 puta dnevno u strogo definisanih 12 sati.

Oslobodite se negativnosti

Budite manje nervozni. loše raspoloženje a široko rasprostranjena negativnost se ne dovodi do dobra, čak se ni hrana ne vari kako bismo željeli. Osim toga, kada ste nervozni, želite da jedete, a jedenje po redu nije najbolja praksa za sportistu.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Za pravilnu prehranu tokom fizičke aktivnosti treba isključiti:

• Pržena hrana. Istovremeno, nije važno šta je, meso ili povrće, bilo koja pržena hrana a priori nije zdrava;
• Brza hrana. Zaboravite na proizvode instant kuvanje i restorani brze hrane;
• Čips, krutoni i drugi grickalice;
• Neprirodni sokovi i pića koja sadrže šećer i njegove zamjene.

Smanjite unos:

• Pekarski proizvodi. Preporučljivo je ostaviti samo hljeb od mekinja u prehrani;
• Skrobno povrće. U najmanju ruku, morat ćete se odreći krumpira i zamijeniti ga zdravim žitaricama.

Zapamtite da je sportska prehrana prilično specifična, vrlo je važno održavati ispravan omjer organska materija: masti – 10%, proteini – 35% i ugljeni hidrati – 55%. Preporučljivo je da voće i povrće imaju prioritet u prehrani, trebalo bi ih biti oko polovice. Ne zaboravite i na kvalitetu sastojaka za kuvanje. Ne zaboravite na suplemente za sportiste, ali ne pretjerujte, koristite ih umjereno kako ne biste dodatno opteretili jetru.

Obavezno uključite u svoju prehranu:

• Mliječni proizvodi sa sadržajem masti do 5%;
• Žitarice i kaše: heljda, pirinač, zobena kaša, proso, biserni ječam i tako dalje;
• Riba sa niskim sadržajem masti: bakalar, smuđ, aspid, pollock, cipal, štuka;
• Nuts;
• Dijetalno meso: piletina bez kože, govedina, zec, ćuretina.

Dijeta je praktički neograničena, glavna stvar je pravilno sastaviti jelovnik.

Pravilna ishrana za muške sportiste

Glavna razlika u ishrani muških sportista je dnevni unos osnovnih organskih supstanci. Dakle, za muškarce dnevna hrana treba da sadrži:

• 3.500-6.500 kalorija tokom intenzivnih perioda treninga i do 3.500 kalorija tokom perioda odmora;
• 154-174 g proteina;
• 145-177 g masti;
• Ugljeni hidrati – 9-10 g po kg težine sportiste. Od toga je 65% složenih, a 35 jednostavnih.

Pravilan režim ishrane za sportiste početnike može uključivati ​​manju količinu organskih supstanci, ali postepenim povećanjem opterećenja treba da dostigne određene vrednosti.

Uzorak menija za sedmicu

Jelovnik sportiste se sastoji od istih proizvoda, koji se smenjuju tokom cele nedelje. Dajmo dijetu 3 dana. Dani se mogu zamijeniti, dodati drugi proizvodi jednake energetske vrijednosti i sadržaja organske tvari.

Prvi dan:

• Doručak - ovsena kaša kuvana na mlijeku sa suvim voćem ili kandiranim voćem i orasima, čaša nemasnog jogurta, 2 tvrdo kuvana jaja;
• Prva užina je par banana i čaša kefira;
• večera - pileća prsa kuvati ili na pari, tanjir heljde i salatu zalivenu kašikom maslinovog ulja, čašu sveže ceđenog soka;
• Popodnevna užina – sendvič od mekinje, pileća šunka sa parčetom sira, zalivena čašom mleka
• Večera - goveđi kotlet paprikaš od povrća i sok.

Drugi dan:

• Doručak – 2 tvrdo kuvana jaja + musli sa mlekom kao prilog;
• Prva užina je čaša kefira i sendvič od hljeba od mekinje i pileće šunke;
• Ručak – pire supa od povrća, za glavno jelo – tanjir heljde i pileći kotlet + čaša mleka;
• Popodnevna užina – par jabuka i jogurt;
• Večera - kuvana pileća prsa, varivo od povrća, banana i čaša soka.

Treći dan:

• Prvi obrok je omlet od 3 jaja, banane i čaše soka;
• Prva užina je tanjir svježeg sira sa suhim voćem, zaliven jogurtom;
• Ručak – tanjir boršča, pilav sa govedinom i šolja čaja;
• Popodnevna užina – voćna salata sa dresingom na bazi jogurta;
• Večera – pileća prsa, salata od povrća sa nizak sadržaj skrob, čaša soka.

Za devojke koje se aktivno bave sportom, dnevni obrok mora sadržavati:

• Kalorije – 3.000-6.000;
• Proteini – 135-158;
• Masti – 130-160;
• Ugljikohidrati, isti pokazatelj: 9-10 g po kg težine.

Uzorak sedmičnog menija

Približna dijeta za 3 dana bi bila sljedeća:

Prvi dan:

• Doručak - kuvano jaje, tanjir ovsenih pahuljica, par kašika mladog sira i čaša soka;
• Prva užina je voćna salata začinjena jogurtom;
• Ručak – porcija pirinča, kuvana pileća prsa, čaša mleka;
• Popodnevna užina – salata od povrća;
• Večera – riba na pari umak od soje+ mast od povrća i čaša soka.

Drugi dan:

• Doručak – musli sa mlijekom + jabuka;
• Prva užina je šolja svježeg sira i čaša soka od povrća;
• Ručak – heljda sa goveđim gulašom i pomorandžom;
• Popodnevna užina – voćna salata ili par voća sa jogurtom;
• Večera – pasulj i kuvana nemasna riba;

Treći dan:

• Prvi obrok je omlet od 2-3 jaja i čaša soka;
• Prva užina je tanjir pirinča sa mlekom i suvim voćem;
• Ručak – Kuvana ćuretina sa heljdom i čašom soka od povrća;
• Popodnevna užina – grčka salata;
• Večera – kuvana pileća prsa i salata.

Imajte na umu da je pravilna ishrana za sportiste dijeta koja je prikladna samo za ljude koji se redovno bave sportom; ako niste u ovoj kategoriji, izaberite drugu ishranu.

Mnogi mladi sportisti posvećuju veliku pažnju raznim programima treninga i gledaju video zapise o tome kako pravilno raditi vježbe. Mnogi od njih potpuno zaboravljaju činjenicu da je jelovnik pravilne prehrane sportaša ključ uspjeha, bez kojeg je jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu, a ne ukloniti višak masnog tkiva.

Pravilna ishrana je ključ uspeha na treningu

Kreiranjem ispravnog menija ishrane za sportistu, možete poboljšati snagu i ukupnu izdržljivost mišića, kao i njihov nivo povratka od vežbanja i brzinu oporavka.

Jelovnik pravilne ishrane za sportiste nikako nije monoton i sastoji se od velike liste razni proizvodi. Prilikom dobijanja mišićne mase, dijeta se radikalno razlikuje od hrane koja se konzumira prilikom sušenja mišića. Osnovno pravilo, koje je pogodno i za dobijanje i za sušenje, jeste jesti zdravu i hranljivu hranu. veliki broj jednom dnevno, ali u malim porcijama.

Jelovnik pravilne ishrane za sportiste

Naravno, pravilnu prehranu za sportiste za svaki dan treba odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike metabolizma i kvalitetu probavljivosti određenih proizvoda. Ali možemo istaknuti glavne karakteristike koje bi trebale biti uključene u dnevni meni:

1. Doručak. Mnogi sportisti preferiraju zobene pahuljice sa mlekom ili proteinski šejk kao prvu hranu za doručak. Ova kombinacija vam omogućava da napunite rezerve ugljikohidrata i proteina u tijelu koje je tijelo koristilo tokom spavanja. Pravilna ishrana sportista svaki dan mora početi doručkom.
2. Ručak. Nakon laganog jutarnjeg kardio treninga, morate imati obilan doručak. Kao ugljikohidrate koristite kašu, a kao protein je prikladna piletina ili bilo koje drugo meso. I ne zaboravite na potrebu da jedete kašu i meso uz laganu salatu, jer će vam to pomoći brza apsorpcija hranu u telu. U hranu možete dodati i dozu vitamina i minerala.
3. Večera. Prije ručka obično se održava jedan od glavnih treninga sportaša. U ovom trenutku tijelu su potrebni hranjivi sastojci i mikroelementi. Pravilna ishrana sportista za nedelju dana dozvoljava čak i malo masnu hranu. Pokušajte da ručate što više, a supu ili drugu tečnost treba uzeti najmanje pola sata pre glavnog jela.
4. Popodnevna užina. Pokušajte da odvojite malo vremena za popodnevni čaj. Uzmite malu porciju kaše i mesa, popijte čaj. Ovaj obrok je neophodan kako vaše tijelo ne bi osjećalo glad dok ne večerate.
5. Večera. Za razliku od ručka, ovaj obrok ne bi trebao biti gust. Ne možete u potpunosti napuniti svoj želudac raznolikom hranom. Lagana večera treba da se sastoji od umjerene količine proteina i ugljikohidrata. Ili potpuno uklonite masnoću ili ograničite količinu na minimalni nivo. Trebalo bi da se završi pravilna ishrana sportista za nedelju dana lagana večera zasićene proteinima.
6. Druga večera. Preporučuje se upotreba prije spavanja mala količina vjeverica. Kao obrok možete pojesti malu količinu nemasnog svježeg sira. Može se zamijeniti proteinskim šejkom.

Dijeta raznolikost

Ako uzmemo u obzir pravilnu ishranu ishrane za sportiste, važno je dati telu priliku da se „odmori“ od velikih količina konzumirane hrane. U modernoj dijetetici to se naziva danima posta. Biće dovoljno jednom sedmično jesti manje kalorične hrane, jesti više salata, voća i povrća. Ovo će pomoći da se poboljša probava hrane tokom sljedeće „teške“ sedmice.

Treba imati na umu pravilan program ishrane za sportiste, on mora biti zdrav, ishrana mora sadržavati što je moguće više vitamina, minerala i drugih elemenata u tragovima. Pravilnom prehranom i pridržavanjem gore navedenih pravila možete pomoći u jačanju sopstveno zdravlje i postizanje još većih sportskih rezultata.

Za profesionalne sportiste i obične ljude koji se bave fitnesom važno je da poboljšaju svoju figuru i zdravlje da se pravilno hrane. Dokazano je da u prosjeku 70% rezultata zavisi od odabranog sistema ishrane, a samo 30% dolazi direktno od treninga.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Uobičajena zabluda je da morate samo paziti na prehranu kada gubite kilograme, dok možete jesti gotovo sve da biste dobili mišićnu masu. Ali to nije istina, jer bez posebne dijete nećete moći izgraditi lijepo tijelo s razvijenim mišićima.

Pokazi sve

Osnove ishrane za sportiste

Osnovni principi ishrane za sportiste:

1. 1. Potreba za brojanjem kalorija. Da bi prehrana doprinijela postizanju određenog cilja, potrebno je izračunati kalorijski sadržaj prehrane. Da biste smršali, potreban vam je deficit kalorija, a da biste dobili mišićnu masu, potreban vam je višak.
2. 2. Morate jesti svaka 3-4 sata. Tada će probava funkcionirati ispravno. Ovaj princip radi i za gubitak težine i za izgradnju mišića. Samo će se veličina porcije razlikovati ovisno o potrebnom dnevnom sadržaju kalorija.
3. 3. Prilikom pripreme dijete treba voditi računa o svom tipu tijela. Ektomorfi koji imaju poteškoća s debljanjem moraju jesti kalorijski višak. Mezomorfi s proporcionalnom građom mogu održati svoj oblik samo konzumiranjem dnevnog unosa kalorija. Endomorfi koji lako dobijaju višak kilograma treba da jedu deficitarno, odnosno da troše više nego što konzumiraju.

Tipovi tijela

Kvalitetu tijela određuje i ono što tačno osoba jede, odnosno odnos proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Stoga je važno znati koju hranu sportisti smiju konzumirati, a koju treba izbjegavati.



Ovlašteni proizvodi

Dijeta, kako pri sagorijevanju masti, tako i pri gojenju, mora uključivati ​​sve makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti.

Stoga ishrana sportiste treba da bude raznovrsna i potpuna.



Pravilna ishrana za mršavljenje - principi, jelovnik sa receptima

Vjeverice

Proteini su neophodni za izgradnju mišićnih vlakana. Stoga bi ga u dovoljnim količinama trebali konzumirati svi ljudi koji se bave sportom i brinu o svojoj figuri. Uostalom, mišići su odgovorni za kvalitetu tijela, čineći ga elastičnim i zategnutim.

Zdrava proteinska hrana za sportiste je:

• nemasno meso (posna govedina, pileća prsa, ćuretina, itd.);
• mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mlijeko);
• jaja;
• riba;
• mahunarke

Osim toga, navedeni proizvodi moraju biti pravilno pripremljeni. Na primjer, preporučljivo je ne pržiti meso, već ga dinstati ili kuhati. Uostalom, tokom prženja, količina proteina u posudi se smanjuje. Osim toga, ako koristite puno ulja, stvaraju se masti (zasićene i trans masti) koje su štetne za ljudski organizam.



Ugljikohidrati

Ljudi koji gube na težini često marljivo izbjegavaju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Vjeruje se da će to pomoći da ga se brže riješite višak kilograma. Međutim, dijeta bez ugljikohidrata nije samo neučinkovita, već može biti i opasna po ljudsko zdravlje.

To je zbog činjenice da je tokom intenzivnog treninga tijelu potrebna energija za sagorijevanje masti. Njegov glavni izvor su ugljikohidrati, čiji nedostatak dovodi do smanjenja snage aktivnost mozga itd. Stoga, ugljikohidrati moraju biti uključeni u vašu ishranu u dovoljnim količinama. Ali vrijedi zapamtiti da su podijeljeni na jednostavne i složene.

Prvi se nazivaju i brzi, jer se gotovo trenutno razgrađuju u šećere i ulaze u krv. To dovodi do povećanja nivoa šećera i proizvodnje inzulina. Kao rezultat, procesi sagorijevanja masti su blokirani, a pojedeni slatkiši se talože na bokovima, butinama itd.

Složeni ugljikohidrati duže hrane tijelo jer im je potrebno duže da se razgrade. Oni bi trebali činiti osnovu sportske prehrane kako bi tijelu obezbijedili dovoljno energije.

• heljda;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• ovsena kaša;
• krompir;
• durum pasta.

Jednostavni ugljikohidrati se mogu dobiti iz sljedećih namirnica:

• šećer;
• voce i povrce;
• Bijeli hljeb;
• med, konzerve, džemovi;
• torte, kolači, slatkiši, čokolada, lepinje i drugi slatkiši.

Ne biste trebali potpuno eliminirati jednostavne ugljikohidrate čak ni kada gubite težinu. Mogu se konzumirati (u razumnim količinama) odmah nakon treninga. To će vam omogućiti brzo vraćanje energetskih resursa tijela i blokiraju procese koji uništavaju mišiće.

Masti

Masti su važna komponenta ishrane sportiste. Oni su neophodni za normalno funkcionisanje tijelo na isti način kao i proteini i ugljikohidrati.

Mišljenje da su sve masti štetne, talože se na problematičnim područjima i formiraju plakovi holesterola, pogrešno. Postoje također zdrave masti, pomaže u jačanju kose, noktiju i imuniteta. Osim toga, oni su uključeni u proizvodnju hormona rasta i pomažu mišićima da se brže oporave.

Proizvodi koji sadrže zdrave (nezasićene) masti uključuju:

• prirodno biljna ulja(maslina, kukuruz, laneno sjeme, itd.);
• riba (tunjevina, pastrmka, losos, skuša);
• orasi;
• sjemenke suncokreta;
• avokado.

Zasićene masti ne štete tijelu, pa čak i pospješuju rast mišića, ali njihov udio u ishrani treba biti vrlo mali. U suprotnom, može doći do povećanja nivoa holesterola u krvi.

• mliječni proizvodi (mlijeko, sirevi, puter itd.);
• žumanca;
• salo;
• kobasice, slanina.

Treća kategorija uključuje trans masti dobijene hidrogenizacijom biljnih ulja. Često se koriste u pripremi brze hrane (pomfrit, čips, pite, itd.). Strogo se ne preporučuje njihovo jedenje, jer to dovodi do povećanog rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, pogoršanje metabolizma, smanjena seksualna funkcija i drugo neprijatne posledice.

Recepti za sportsku ishranu

Da biste jeli zdravo dok vježbate, morate znati kuhati. zdrava jela. Učiniti ovo nije tako teško kao što se čini. Mnogi ljudi misle da jesti zdravo znači biti mršav i bez ukusa. Ali to uopšte nije tačno. Obroci za sportiste mogu biti ne samo zdravi, već i veoma ukusni.

Granola

Granola se obično priprema za doručak. Ovo jelo je mješavina orašastih plodova, sušenog voća, sjemenki i nekih drugih sastojaka. Može se kupiti na gotova forma ili ga sami napravite kod kuće.

U drugom slučaju, morat ćete uzeti sljedeće komponente:

• 1 šolja ovsenih pahuljica;
• 100 grama orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci itd.);
• suhe kajsije - 5 komada;
• sušene datulje - 5 komada;
• suhe smokve - 4 komada;
• 2 supene kašike semenki bundeve.

Način kuhanja:

1. 1. Orašaste plodove i sušeno voće isperite tekućom vodom.
2. 2. Stavite orahe na pleh i stavite u rernu. Sušite 5 minuta na 180 stepeni.
3. 3. Suvo voće narežite na kockice.
4. 4. Stavite orahe na lim za pečenje žitarice, sjeme tikve i dodajte nasjeckano sušeno voće.
5. 5. Resetujući temperaturu na 180 stepeni, pecite jelo 7 minuta.
6. 6. Sačekajte da se granola ohladi. Po želji možete naribati crnu čokoladu. Mala količina nije kontraindicirana čak ni kod mršavljenja.



Granola se jede sa jogurtom, mlekom, fermentisanim pečenim mlekom ili kefirom. Priprema se vrlo brzo i jednostavno, ne sadrži šećer ili arome, za razliku od analoga iz trgovine. Osim toga, ova opcija za doručak je pogodna za vegetarijance kojima je posebno potrebna dovoljna količina proteina.

Kuvana porcija sadrži 12 g proteina, 38 g ugljikohidrata i 21 g zdrave masti. Kalorijski sadržaj jedne porcije je 471 kcal.

Proteinske palačinke

Palačinke se računaju nezdravo jelo za sportiste, jer su visokokalorični. Možete ga učiniti korisnim ako malo promijenite uobičajeni recept.

Za ovo će vam trebati sljedeći sastojci:

• pola merice proteinskog praha;
• 3 bjelanjka;
• 50 g nemasnog svježeg sira;
• četvrtina šolje ovsenih pahuljica.

Koraci kuhanja:

1. 1. Odvojite belanca od žumanaca.
2. 2. Ovsene pahuljice sameljite u mlinu za kafu.
3. 3. Sve izmešati neophodne sastojke i po potrebi dodajte vodu u tijesto tako da konzistencija podsjeća na gustu kiselu pavlaku.
4. 4. Zagrejte tiganj i na njega izlijte testo.
5. 5. Okrenite palačinke kada ivice počnu da rumene, pržite ih sa obe strane.
6. 6. Proteinske palačinke se odlično slažu sa puterom od kikirikija.



Palačinke pripremljene po ovom receptu mogu se jesti i pri mršavljenju i pri dobijanju mišićne mase. 100 grama sadrži čak 32 g proteina, samo 16 g ugljikohidrata i 9 g masti. Sadržaj kalorija - 272 kcal.

Salata sa pilećim prsima i brokolijem

Kod kuće možete pripremiti salatu sa pilećim prsima i brokolijem. Sadrži veliku količinu proteina i masti koje su zdrave za organizam. Stoga je ovo jelo savršeno za lagani ručak ili večeru.

Potrebni sastojci:

• 200 g pilećih prsa;
• brokula - 1 komad;
• 50 g oguljenog kikirikija;
• jedna paprika;
• pola crvenog luka;
• 3 kašike maslinovog ulja.

Priprema korak po korak:




Pripremljena salata sadrži 24 g proteina, 13 g ugljenih hidrata i 27 g masti. Energetska vrijednost dobiveno jelo - 376 kcal.

Kolačići od banane

Još jedan zdrav desert za sportiste su kolačići od banane kuvani u rerni.

Sastojci:

• 3 banane;
• 2 šolje ovsenih pahuljica;
• 1 šolja sušenih urmi;
• 1 kašičica vanile.

Upute za kuhanje:

1. 1. Zgnječite banane u pire.
2. 2. Dodajte sušeno voće, zobene pahuljice i vaniliju.
3. 3. Tu sipajte trećinu čaše suncokretovog ulja.
4. 4. Testo dobro izmesite i ostavite da odstoji 15 minuta.
5. 5. U ovom trenutku uključite rernu i zagrejte je na 175 stepeni.
6. 6. Testo stavite na pleh obložen papirom za pečenje, formirajući pojedinačne šipke.
7. 7. Pecite kolačiće 20 minuta dok ne porumene.



100 grama kolačića sadrži 43 g ugljikohidrata, 5 g proteina i 15 g masti. Sadržaj kalorija - 359 kcal.

Pravila za kreiranje dijete

Sada je vrijedno detaljnije pogledati koji je plan prehrane prikladan za postizanje određenog cilja. Na kraju krajeva, morate jesti drugačije da biste smršali i dobili na težini.

Mnoge početnike u fitnesu zanima da li je moguće istovremeno izgraditi mišiće i riješiti se višak masnoće. To se ne može učiniti u istom vremenskom periodu, jer će uslovi ishrane biti različiti.

Za dobijanje mišićne mase

Za izgradnju mišića, tijelu su potrebni znatni resursi. Na kraju krajeva, rast u vakuumu je nemoguć.

Stoga je glavni cilj u debljanju osigurati opskrbu dovoljnim količinama hranjivih tvari. Ovo je neophodno i za muškarce i za žene. Devojke se često plaše da jedu sa viškom kalorija. Ali bez toga neće biti moguće učiniti oblike izražajnijim, a tijelo neće biti elastično.

Osnovna pravila

Kalorijska norma = težina (kg) x 30

Upravo taj broj treba povećati u prosjeku za 20-30%. Ektomorfi bi trebali dodati više - 40–50%. Endomorfi se mogu ograničiti na povećanje od 10-15%, inače postoji veliki rizik od dobijanja viška masnoće.

Nakon izračunavanja kalorijskog sadržaja, morate rasporediti udjele proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Trebalo bi da budu ovako nešto.



BJU odnos za rast mišića

Najveći dio čine ugljikohidrati, jer su oni potrebni za održavanje energetskih rezervi i sprječavanje razgradnje mišića.

Proteini igraju posebnu ulogu u izgradnji mišića. Bez njih je izgradnja mišićnih vlakana nemoguća. Norma proteina za debljanje je 2 grama po kilogramu težine dnevno. Odnosno, sportista težak 70 kg treba da pojede 140 g proteina svaki dan.

Uzorak menija

Primjer kako možete kreirati svoj jelovnik za tjedan dana u periodu dobijanja mišićne mase predstavljen je u tabeli.

Jedenje	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	Svježi sir sa narezanom bananom, mlijeko	Pirinčana kaša sa mlekom, jabuka	Omlet, sok od pomorandže	Svježi sir sa mlijekom, crna čokolada, čaj	Kuvana jaja, sir, sok od višanja	Ovsena kaša sa mlekom, pomorandža
Ručak	Orasi, jogurt	Žitarice sa mlekom, sokom od pomorandže	Kuvana jaja, kefir	Sendviči sa sirom, čaj	Protein bar	Dvije banane, jabuka	Kuvana jaja, kefir
Večera	Pirinač, nemasna govedina, salata od povrća	Pečeni krompir, kuvana pileća prsa	Heljda, tunjevina	Pirinač, ćuretina, narezano povrće	Heljda, pileća prsa kuvana na pari	Krompir sa koprom, junetina	Pileća prsa sa paprikašom od povrća
Popodnevna užina	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein
Večera	heljda, pileći file pohano	Salata od pirinča, ćuretine, krastavca i paradajza	Krompir pečen u rerni, junetina	Heljda, pastrmka pečena u rerni	Smeđa riža, pileći kotleti, salata od povrća	Riba pečena sa povrćem	Kuvani krompir, nemasna junetina, razno povrće
Večernja užina		Kazein protein ili porcija svježeg sira od 9%.	Kazein protein ili porcija svježeg sira od 9%.	Kazein protein ili porcija svježeg sira od 9%.	Kazein protein ili porcija svježeg sira od 9%.	Kazein protein ili porcija svježeg sira od 9%.	Kazein protein ili porcija svježeg sira od 9%.

Veličinu porcije treba odrediti nezavisno, na osnovu individualno izračunatog unosa kalorija. Takođe, prilikom kreiranja menija, vredi uzeti u obzir način na koji rasporedite obroke tokom dana.




Za mršavljenje

Kada gubite kilograme, morate se pridržavati drugih principa u ishrani. Morat ćete potrošiti više energije nego što unosite hranom. Tek tada će kilogrami početi da se tope.

Ali to ne znači da je potrebno postaviti stroga ograničenja i jesti samo povrće. Kako bi vaše tijelo postalo ne samo mršavo, već i u formi, te da se izgubljena težina ne bi vratila nakon završetka dijete, morate kreirati uravnoteženu, zdravu prehranu.

To se posebno odnosi na tinejdžere, koji su najosjetljiviji na utjecaj novonastalih dijeta. Mučiti rastući organizam štrajkovima glađu je veoma loša ideja, što može dovesti do ozbiljni problemi sa zdravljem.

Osnovna pravila

Osnovni uslov za gubitak viška kilograma je kalorijski deficit. Bez ovoga fizičke vežbeće biti neefikasna.

Deficit bi trebao biti 10-20%. dnevna norma kalorije izračunate koristeći gornju formulu. Ne biste trebali dalje smanjiti kalorije, jer to neće ubrzati gubitak težine, ali će dovesti do usporavanja metabolizma.

Omjer BZHU za sagorijevanje masti također će se razlikovati od preporučenog za povećanje mase.




Odnosno, što je kalorijski deficit veći, to bi udio proteina u ishrani trebao biti veći. Mnogi ljudi vjeruju da je važnije koristiti proteinska hrana kada dobijate mišiće, ali to nije slučaj. Kada gubite na težini, norma je u prosjeku 2,2 grama po kilogramu težine dnevno. A tokom sušenja, kada se trebate maksimalno riješiti masti, ova vrijednost se može povećati na 2,5 grama.

Na kraju krajeva, glavni cilj sušenja je da se mišićni reljef učini vidljivim. Ako nema dovoljno proteina, mišići će se početi raspadati. Kao rezultat toga, nakon gubitka težine, tijelo će postati mršavo i mlohavo.

Uzorak menija

Okvirni jelovnik za svaki dan za mršavljenje prikazan je u tabeli.

Jedenje	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	Nemasni svježi sir, sok od pomorandže	Kuvana jaja, par komadića crne čokolade, zeleni čaj	Ovsena kaša sa vodom, jabukom, kefirom	Nemasni svježi sir, jogurt	Omlet, narandža, čaj	Musli sa obranim mlijekom	Ovsena kaša sa vodom, narandžasta
Ručak	Jabuka, banana, kefir	Musli sa obranim mlijekom	Dve jabuke, jogurt	Proteinska pločica, kefir	Svježi sir, jabuka	Kuvana jaja, jogurt	Orasi, kefir
Večera	Smeđi pirinač, pileći kotleti	Salata od heljde, junetine, bundeve	Varivo od povrća, pečena ćuretina	Grčka salata, pileći file	Smeđi pirinač, pečena riba sa limunom	Heljda, pileća prsa, narezano povrće	Varivo od povrća, pareni riblji kotleti
Popodnevna užina	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar
Večera	Varivo od povrća, pileći file	Vinaigrette, pareni riblji kotleti	Smeđi pirinač, brisol, salata od krastavaca i paradajza	Heljda, pileći kotleti	Gulaš od povrća, govedina	Paprike punjene mesom	Smeđi pirinač, pečena ćuretina, salata od povrća

Preporučljivo je kuhati bez upotrebe ulja. Meso ne treba pržiti, već kuvati ili kuvati na pari. Salate ne treba zalijevati majonezom. Bolje je koristiti malu količinu nemasnog kiselog vrhnja ili maslinovog ulja. Osim toga, morate pažljivo pratiti količinu soli. Trebate dodati samo mali prstohvat.

Sportski dodaci

Takođe bi bilo korisno da sportisti koriste razne suplemente. Njihovo uzimanje omogućava sportašima da poboljšaju snagu i brzinu, povećaju izdržljivost i brzo postignu željeni cilj.

Ali morate shvatiti da sami sportski dodaci ne dovode do gubitka ili debljanja. Treba ih uzimati samo tokom redovnog treninga. Tada će se povećati efikasnost treninga, što će dati pozitivan rezultat.

Ovo se odnosi na prirodne suplemente koji ne mijenjaju nivo hormona kod ljudi. Steroidi rade malo drugačije - specijalni lekovi, utičući na proizvodnju hormona i davanje brzi rezultati. Ali običnim ljudima se ne preporučuje da ih piju, jer nisu bezbedni za zdravlje. Takve suplemente obično koriste profesionalni atletičari snage i drugi sportisti koji se pripremaju za takmičenja.

Prirodni sportski dodaci, čija je efikasnost i sigurnost testirana, uključuju sljedeće.

Protein

Protein je prah na bazi kojeg se priprema proteinski šejk. Praktično ne sadrži ugljikohidrate i masti, pa je pogodan i za izgradnju mišića i za mršavljenje, kada trebate dobiti proteine ​​bez prekoračenja kalorijskog sadržaja.

Osim toga, proteini sadrže čitav niz vrijednih aminokiselina. Protein dobijen ovim suplementom tijelo apsorbira mnogo brže i lakše nego prilikom uzimanja čvrste hrane.

Uzimanje sportske prehrane može biti rješenje za vegetarijance koji žele izgraditi mišiće. Uostalom, bez konzumiranja životinjskih proizvoda, dolazi do nedostatka proteina, pa postaje vrlo teško napumpati. U ovom slučaju možete piti sojin protein, koji sadrži samo biljni proteini, kao i esencijalne aminokiseline i druge korisnih mikroelemenata.

Gainer

Gainer, osim proteina, sadrži i veliku količinu ugljikohidrata. To vam omogućava da blokirate procese uništavanja mišića i tijelu date energiju.

Njegova upotreba je indicirana kod izgradnje mišićne mase, a kontraindicirana je kod mršavljenja. Gajner je najprikladniji za ektomorfe koji se praktički ne debljaju. Drugi bi ga trebali koristiti s oprezom.

BCAA

BCAA je kompleks aminokiselina koji je kombinacija leucina, izoleucina i valina. Ove tri aminokiseline su direktno uključene u proces rasta mišića i sprečavaju njihovo uništavanje.

Organizam nije u stanju sam da sintetiše BCAA, pa ih je potrebno unositi hranom. Ali da se postigne norma potrebna za sportiste esencijalne aminokiseline od hrane je prilično teško. Iz tog razloga se preporučuje uzimanje posebnog suplementa.

Kreatin

Kreatin je supstanca koja se proizvodi u ljudskoj jetri. Neophodan je za resintezu energije tokom vežbanja.

Prirodna zaliha kreatina je dovoljna za obične ljude. Ali sa teškim fizički rad vrlo brzo ponestane. Možete ga nadoknaditi hranom. Međutim, sadržaj kreatina u njima je nizak, pa je lakše unositi ovu tvar čista forma u obliku sportskog dodatka.

L-karnitin

L-karnitin se koristi u sportu za sagorevanje viška masti. Ova supstanca se također proizvodi u ljudskom tijelu. Njegovo dodatnu dozu omogućava vam da se poboljšate aktivnost mozga i povećava otpornost na stres.

Pored toga, L-karnitin ima efekat sagorevanja masti. Mehanizam njegovog rada je prilično jednostavan: masti se transportuju do mitohondrija, gdje se uništavaju, praćene oslobađanjem energije.

Ali L-karnitin će djelovati samo uz redovno vježbanje. Ovo može biti kardio ili trening snage. Uzimanje suplementa će također povećati izdržljivost i smanjiti umor, što će rezultirati mnogo efikasnijim vježbanjem.

Sportski suplementi pomažu da brže postignete rezultate, ali njima potpuno zamijenite hranuni pod kojim okolnostima nije moguće. Uostalom, hrana sadrži mnoge druge komponente koje su vitalne neophodan organizmu. Stoga ishrana sportiste treba da bude raznovrsna i uravnotežena.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljki, Irine Volodine:

Posebno su me uznemirile oči koje su bile okružene velikim borama, plus podočnjaci i natečenost. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje čoveka više od njegovih očiju.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski facelifting? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...