Vitamini i ishrana su osnova pravilne ishrane. Zdrava prehrana. Kako se pravilno hraniti...

U svijetu postoji mnogo dijeta, ali nisu sve korisne za zdravlje i tijelo. Mršavljenje ne bi trebalo da bude praćeno stresom, ozbiljnim posledicama, nuspojavama, a za sport i aktivni ljudi Generalno, propisana je posebna dijeta.

Pre svega, vaš jelovnik treba da sadrži dovoljnu količinu vitamina, minerala, energetske supstance, makro- i mikroelementi za normalno funkcionisanje. U tu svrhu, nutricionisti i gastroenterolozi su kreirali nekoliko vitaminskih programa za zdravo mršavljenje uz redovnu konzumaciju zdrave hrane.

Suština vitaminske dijete je unos dovoljno hrane dnevno. biljna vlakna(povrće, voće, baštensko začinsko bilje, bobičasto voće) i zalijte ga vitaminskim svježim pićima, voćnim pićima, nektarima i smoothiejima. Da biste vitaminiziranjem organizma postigli gubitak težine, dovoljno je pridržavati se dijete do 2 sedmice, a gubitak težine bez stresa za organizam iznosit će oko 3-6 kg.

Dijetalna vlakna vežu i uklanjaju toksine iz tijela, slobodni radikali, šljake, soli teški metali, produkata raspadanja i ustajale tečnosti, što vam omogućava da smanjite početnu težinu, smanjite oticanje tkiva i stimulišete zdrav gastrointestinalni motilitet.

Takođe, vitaminska dijeta sprečava nastanak i razvoj niza bolesti. kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalni trakt i probava, endokrini sistem, štitnjača i gušterača, genitourinarni i ekskretorni sistem. Redovna upotreba vitaminski proizvodi omogućava vam da ojačate zaštitna svojstva tijela, ublažavaju simptome upalnih bolesti.

Koji se vitamini uglavnom nalaze u zdravoj biljnoj hrani:

1. Vitamin C, koji je odgovoran za imunitet i otpornost organizma vanjski faktori. Uglavnom se nalazi u citrusima, jabukama, kiviju, paradajzu i drugom voću, povrću i baštenskom začinskom bilju.
2. Vitamin A, odgovoran za predivna boja lica i zdravo stanje kože, kosa, nokti. Vitamin je takođe koristan za respiratorne bolesti, bolesti izlučivanja i genitourinarnog sistema, gastrointestinalnog trakta. Sadrži najviše vitamina A morske alge kelpa, brokoli, masne ribe, viburnum, brusnice i drugi proizvodi.
3. Rijetki vitamin K, koji podstiče zgrušavanje krvi i odgovoran je za snagu mišićno-koštanog sistema, nalazi se u velikom broju povrća (zele, zelena salata, krastavac, nekoliko vrsta kupusa, spanać, šargarepa, paradajz) i voća (kruške, banane, malo bobičastog voća).

Osim vitamina, dijeta vam omogućava da zasitite tijelo selenom, što pomaže u prevenciji onkološke bolesti i proizvodi antioksidativni efekat. Žitarice, orasi, grašak, kukuruz, morska riba i različite vrste kupus

1. Postoji nekoliko opcija za vitaminsku dijetu, međutim, vitaminsko-proteinska dijeta se smatra najkorisnijom i najizbalansiranijom. Proteini su neophodni za izgradnju i razvoj organizma, jačanje koštanog tkiva i zubi, poboljšavajući atletske performanse i povećavajući površinu mišića. Zato svaku vitaminsku dijetu treba dopuniti proteinskim grickalicama.
2. Dijeta se zasniva na sistemu grickalica, koje treba organizovati svaka 2-3 sata (oko 5 komada).
3. Dijeta treba da bude niskougljikohidratna, a u jelovniku samo koristimo spori ugljeni hidrati. Masnoće također smanjujemo na minimum.
4. Vršimo osnovne fizičke vežbe, bavimo se plesom, hodanjem, trčanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla. Također vrlo korisno vježbe disanja, joga.
5. Dijetu možete ponoviti nakon mjesec dana, ali ne više od 3-4 puta godišnje.
6. Održavajte tečnu ishranu, unoseći do 2,5 litara zdrave tečnosti dnevno.
7. Tokom dijete je veoma važno da se ne preopterećujete, dovoljno spavate i izbegavate stres i depresiju.

Prednosti vitaminske dijete:

• Izmjenjivanje biljnih vlakana sa proteinskom hranom osigurava tijelu potrebne komponente za aktivan život, vitamine, minerale i elemente u tragovima;
• Nije potreban dodatni unos biološki aditivi i vitaminsko-mineralni kompleksi;
• Dijeta je kompatibilna s umjerenom fizičkom aktivnošću;
• Omogućava postupno mršavljenje u zdravim okvirima, što će vam pomoći da izbjegnete strije zbog nagli gubitak težine, pojavu celulita, opuštenu kožu i iscrpljivanje mišićnog korzeta;
• Metabolizam se ubrzava do potreban nivo, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija nego što ih konzumirate;
• Probava se normalizira, problemi sa stolicom i neke bolesti gastrointestinalnog trakta i izlučnog sistema nestaju;
• Vitaminska dijeta s proteinima savršeno je zasitna, što vam omogućava da ostanete na dijeti bez kvarova;
• Poboljšava se stanje kože, kose i noktiju;
• Nivo holesterola u krvi se normalizuje, kao i krvni pritisak;
• Raznovrsna ishrana čini ishranu ne dosadnom i ukusnom;
• Telo je očišćeno od višak tečnosti i štetne komponente

Vrste vitaminskih dijeta, karakteristike menija

Ne uključuju sve vitaminske dijete konzumiranje samo biljne hrane koja sadrži vlakna. TO zdrava dijeta Mogu se uključiti i drugi sastojci: nemasno meso i iznutrice, živina, nemasna riba i plodovi mora, fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi, tofu, soja, žitarice od cjelovitog zrna i pekarski proizvodi od njih bez kvasca, gljive. Od pića dajte prednost prirodnim sokovima od voća i povrća, napitcima i smutijima od bobičastog voća, običnoj mineralnoj vodi bez plina i soli, biljnim odvarima, zelenim čajem, infuzijama šipka i kompotima bez šećera.

Što se tiče zabranjenih namirnica, one su iste za sve vrste vitaminskih dijeta:

• Škrobne žitarice, kao i krompir;
• Proizvodi od pšenice, pekarski proizvodi, tjestenina;
• Konditorski proizvodi, slatkiši;
• Ulja (maslac, suncokret, namaz), kao i margarin;
• Masni umaci, majonez, pavlaka, prelivi, umaci;
• Proizvodi od graha;
• Dimljeno meso i mast, masna i začinjena jela;
• Pržena hrana;
• Praksa, grickalice, brza hrana;
• Kiseli krastavci, konzervirana hrana, marinada;
• Masno meso, perad, iznutrice;
• Masna riba;
• Aditivi u hrani (šećer, soda, so, kvasac, želatin, prašak za pecivo, pojačivač ukusa, stabilizator, aroma, zaslađivač i drugi).
• Pića (alkoholna, kofeinska, energetska pića, slatka gazirana pića, pakovani sokovi i drugo), kao i duvan i drugi narkotički proizvodi

Pređimo na opcije vitaminske dijete, koje se sastoje od: razne menije i imaju svoje uslove za efikasnost.

Vitaminska dijeta br. 1 za nedelju dana. Ova opcija je poznata po prilično strogom vegetarijanskom meniju bez životinjskih proteina. Pridržavanje dijete duže od 7 dana je veoma teško za snagu volje i tijelo, pa liječnici preporučuju da se ne prekorači navedeni period. Tokom ove dijete bolje je potpuno napustiti fizička aktivnost i ostavite samo duge šetnje i vježbe disanja. Tokom dijete možete izgubiti i do 4-5 kg, međutim, mnogi su primijetili djelomično pogoršanje zdravlja i pojavu nuspojave zbog gladne ishrane. Imajte na umu da vitaminsku ishranu bogatu dijetalnim vlaknima mora pratiti ishrana obilnog pijenja, inače vlakna neće moći da se izluče iz organizma zajedno sa apsorbovanim štetnim komponentama.

Primjer dnevnog vitaminskog menija:

Doručujemo sa voćnom salatom, začinjenom mala količina nemasni jogurt bez šećera i aditiva. Uključeno je i nekoliko oraha ili lješnjaka.

Grickamo tikvice dinstane sa paradajzom i bosiljkom.

Služimo za ručak supa od povrća- pire sa celerom, brokolijem i tofuom. Pripremamo i salatu od paradajza, krastavca, celera, bijeli susam i meki sir.

Užina - 2 pečene kruške sa cimetom.

Kuvanje za večeru paprikaš od povrća sa svežim začinskim biljem i pečurkama. Uključen je i 1 citrus.

Vitaminska dijeta br. 2 u trajanju od 2 sedmice. Dugotrajna i lagana opcija koja će vam pomoći da izgubite do 6-7 kg viška kilograma za 14 dana bez štete po zdravlje. Dijeta liči na prvu dijetu, ali osim biljnih vlakana uključujemo u jelovnik zdrave žitarice, maslinovo i laneno ulje, hleb od celog zrna (mekinje, raženi). Glavna jela se, naravno, prave od svježeg ili parenog voća, povrća, začinskog bilja i bobičastog voća. Sve kaše treba kuvati na vodi i malo nedovoljno kuvane, dok su aditivi u hrani (so, puter, šećer i drugi) strogo zabranjeni. Takve kašice jedemo odmah nakon pripreme, a u jelovnik ih unosimo najviše 3 puta svakih 7 dana. Hleb se može jesti svaki dan, ali treba da bude od celog zrna i suv (prepečeni kruh, krutoni, krekeri). Planeri dijete također insistiraju na redovnoj konzumaciji odvarka od šipka u količini od 1-2 čaše.

Primjer dnevnog menija prehrane:

Doručak se sastoji od kuvane kaše sa vodom (smeđi pirinač, ovas ili heljda). Možda dodajte malo orašastih plodova u kašu. Pranje doručka zeleni čaj sa limunom bez šećera.

Užina - par prirodno voće ili čašu bobičastog voća.

Hajdemo na ručak salata od povrća, koje punimo gorivom maslinovo ulje ili sok od limuna. Takođe uključite 2 tosta od celog zrna.

Užina - asortiman svježeg povrća ili voća, zaliven infuzijom šipka.

Služimo za večeru kaša od bundeve, kuvano sa suvim grožđem i medom.

Vitaminsko-proteinska dijeta. Vrlo popularna opcija ishrane koja se smatra uravnoteženom, zasitnom i hranljivom, sa kojom možete kombinovati dijetu sportski trening. Proteinsko-vitaminski meni ne uključuje žitarice, žitarice i ulja, ali se ishrani dodaju proteinski proizvodi: mliječni i sastojci fermentisanog mleka, nemasno meso, perad, kokošja jaja, nemasna riba, plodovi mora, meki sirevi (kozji, Adyghe, mocarela, feta sir), kao i tofu.

Trajanje takve dijete nije ograničeno i može se kretati od 10 do 30 dana, ovisno o vašim očekivanjima, karakteristikama tijela i načinu života. Istovremeno, gubitak težine sedmično je oko 3-4 kg.

Tokom dijete, veoma je važno održavati obrok pića, oslanjajući se na pravi zeleni čaj bez aditiva, biljne infuzije, sokovi od svježeg voća i povrća, voćni napici, obična voda bez plina i soli.

Postoje dvije opcije za proteinsko-vitaminsku dijetu.

Opcija #1. Dizajniran je za ljude koji su organizovani i slobodni od stalnog rada i koji mogu da jedu na budilicu.

Ujutro dijeta počinje u 9:00 sa porcijom nemasni svježi sir bez šećera i pavlake.

Nakon 2 sata pojesti užinu (par jabuka, par kivija i 1 veća kruška).

U jedan sat popodne jedemo porciju nemasne teletine ili ribe (oko 200 g) sa zelenom salatom.

Nakon 2 sata grickajte paradajz i krastavac, koje možete isjeckati u salatu sa začinskim biljem i limunovim sokom.

U 17 sati jedemo 2 kuvana jaja ili pareni omlet u mlijeku sa paradajzom i bosiljkom.

2-3 sata prije spavanja možemo pojesti 1 nezaslađeno voće i popiti posnim napitkom od fermentisanog mlijeka.

Opcija br. 2. Evo prave šeme koja vam omogućava da dva proteinska dana izmjenjujete sa dva vitaminska dana. Takva dijeta nema vremena da postane dosadna, dok je na vitaminskim danima najbolje baviti se aktivnom mentalna aktivnost, raditi, donositi odluke i proteinski dani Bavite se sportom, upoznajte prijatelje i idite u šetnje.

Za proteinske dane, dijeta može izgledati ovako:

Doručujemo sa parnim omletom od 2 jaja, posnog mleka, pečuraka i tofua.

Užina - dio kuhanog pileći file, koju popijemo sa 100 ml kefira sa niskim sadržajem masti.

Za ručak služimo teleću ili pileću supu sa komadima mesa.

Užina - porcija prešanog nemasnog svježeg sira.

Za večeru kuhamo ribu na pari sa limunom i začinima (oko 200 g).

Primjer vitaminskog dana:

Za doručak pripremite voćni smoothie i pojedite čašu nezaslađenog bobičastog voća.

Užina - 1 jabuka i ½ banane.

Ručak se sastoji od salate od povrća i tofua prelivenog maslinovim uljem. Moguć je i prilog od kuvanog kukuruza u klipu ili pasulja (oko 100 g).

Užina - pire od voća i bobica.

Za večeru poslužujemo 2 vegetarijanca punjene paprike(fil može biti od pirinča, šargarepe i začinskog bilja).

Tokom dijete pratite količinu povrća i voća (ne više od 2 kg dnevno). Također ograničavamo preljev od povrća na 2 supene kašike.

Kako napustiti vitaminsku dijetu

Kako se izgubljeni kilogrami ne bi brzo vratili, trebali biste kompetentno izaći iz prehrane.

Ako se odlučite za čisto vitaminsku opciju, prvih 5 dana dodajte tečnu kašu sa vodom, par kriški hleb od celog zrna, kokošja jaja i plodovi mora, nemasni fermentisani mlečni napici. Do kraja sedmice u jelovnik ubacite pileći file, teletinu, mliječne proizvode i krompir kuvan sa korom.

Ako ste odabrali vitaminsko-proteinsku opciju, onda samo trebate postepeno povećavati porcije preporučene u meniju, birajte malo više visokokaloričnu hranu(govedina, nemasna svinjetina, patka, kao i iznutrice, domaći svježi sir, bogate čorbe). Postepeno dodavanje testenine od brašna u jelovnik gruba, jela od krompira, pića od kafe, par čaša vina za praznike ili vikende.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, slatkiše, peciva i dodatke ishrani treba vratiti u ishranu. čista forma, slatka gazirana pića, kiseli krastavci, masna hrana, prerađena hrana i dimljena hrana, međutim, svi nutricionisti i liječnici insistiraju na potpunom isključivanju ovih proizvoda iz prehrane kako bi se održali zdrava težina i prelepa figura.

Nedostaci vitaminske dijete i kontraindikacije

Oni koji su mršavili otkrili su niz nedostataka tokom dijete, jer isključivo biljna, obogaćena dijeta ne može biti lijek za sve probleme, a neki ih i sami izazivaju:

1. Nedostatak unosa proteina i ugljikohidrata može dovesti do iscrpljenosti mišićna masa i gubitak atletskih performansi.
2. Redovna konzumacija oštrog i kiselog voća, povrća i bobičastog voća može dovesti do uništavanja zubne cakline, upale želučane sluznice, povećane kiselosti, problema sa stolicom, dehidracije i nadimanja.
3. Težina se smanjuje vrlo sporo, tako da vitaminska dijeta nije pogodna za mršavljenje ranije važan događaj ili sezona na plaži.
4. Niskokalorična dijeta voćem i povrćem se stoga smatra prilično gladnom, krutom i restriktivnom povećan apetit može izazvati nelagodu, moralnu (razdražljivost, apatija, nesanica) i fizičku (vrtoglavica, nesvjestica, glavobolja, mučnina, kolike i grčevi u stomaku, nadutost, slabost mišića, gubitak snage).
5. Ugljikohidratni post može uzrokovati usporavanje vašeg metabolizma, uzrokujući da vrlo sporo gubite na težini i da povratite izgubljene kilograme u kratkom vremenskom periodu kada završite s dijetom.
6. Mogući poremećaji lučenja određenih hormona.
7. Usljed nedostatka polinezasićenih masti, stanje kože može se pogoršati, ploča za nokte i kosu.

Dijeta ima i kontraindikacije. Pretjerana "vitaminska" dijeta je kontraindicirana u brojnim slučajevima:

• Gastrointestinalne bolesti (čir, gastritis, kolitis, pankreatitis, povećana kiselost i drugi), endokrini sistem, pankreas i štitaste žlezde, ekskretorni (bubrezi) i genitourinarni sistemi;
• Prisutnost kardiovaskularnih bolesti i dijabetes melitusa;
• Visok krvni pritisak;
• Ozbiljni metabolički poremećaji;
• Postoperativni ili rehabilitacijski period;
• Trudnoća i dojenje, menopauza;
• Djetinjstvo, adolescencija i starost;
• Alergija na glavne sastojke dijete;
• Kronične i upalne bolesti;
• Prisustvo kamenja u žučnih puteva i bubrezi.

Vitaminska dijeta temelji se na dva glavna principa - zasićenju tijela korisnim tvarima i efikasnog gubitka težine. Prehrana se sastoji od proizvoda u kojima su tvari korisne za tijelo koncentrirane u maksimalnim količinama.

Postoji nekoliko opcija za vitaminsku dijetu - razlikuju se po načinu ishrane i trajanju, ali su podjednako efikasne, jer doprinose značajnom gubitku težine.

Vitaminske dijete za mršavljenje

Prva opcija - samo povrće i voće

Trajanje ove dijete je 7 dana. Za to vrijeme možete izgubiti 5-8 kg i riješiti se glavobolje, težine u stomaku, otoka i visok krvni pritisak. Ova opcija uključuje odustajanje od svih vrsta proteinske hrane i masti - njen jelovnik se u potpunosti sastoji jela od povrća i svježe sezonsko voće.

Lista zabranjenih namirnica je veoma impresivna, pa praktikujte ovu dijetu dugo vrijeme je strogo kontraindikovana. Nije uzalud da je njegovo preporučeno trajanje samo nedelju dana - za to vreme telo nema vremena da oseti nedostatak proteina i masti u telu.

Zabranjeni proizvodi:

• Svi proizvodi od mesa i ribe;
• Mlijeko i mliječni proizvodi;
• Sirevi;
• Žitarice, mahunarke;
• Šećer;
• Bilo koji kruh i pecivo;
• Limunada;
• Biljna ulja, majonez, margarin;
• Maslac.

U međuvremenu, bez ograničenja, svih sedam dana možete konzumirati:

• Sveže voće i povrće, kao i kuvano i variva Od njih. Možete peći povrće sopstveni sok ili roštilj;
• Suho voće, orašasti plodovi, sjemenke;
• Sokovi od svježeg voća i povrća, uzvar i kompoti s medom;
• Zeleni (bosiljak, kopar, cilantro, peršun, celer).

Primjer menija vitaminske dijete br.1

Doručak: svježe voće ili voćna salata, nekoliko orašastih plodova;

Drugi doručak: patlidžani prženi sa grilovanim paradajzom;

Ručak: supa od povrća sa začinskim biljem, salata od krastavaca i paradajza sa susamom i sojinim sirom;

Popodnevna užina: pečena jabuka sa grožđicama i suvim kajsijama;

Večera: varivo od povrća, voće.

Tokom vitaminske dijete treba odustati od alkohola, pušenja i teške fizičke aktivnosti. Morate piti dosta tečnosti, uključujući čista voda– 1,5 l dnevno.

Recenzije o vitaminskoj dijeti za tjedan dana pomalo su kontradiktorne: zbog stroge dijete ne uspijevaju svi da je završe. Oni koji su konačno postigli svoj cilj uspjeli su smršaviti više od 5 kg i značajno poboljšati svoje opće stanje.

Druga opcija vitaminske dijete je gubitak težine za 14 dana

Ishrana je, pored povrća i voća, obogaćena raznim žitaricama, biljnim uljima i crnim hlebom ili hlebom od mekinja. Prema recenzijama, vitaminska dijeta vam omogućava da izgubite od 6 do 9 kg za 2 sedmice.

Učinkovitost dijete uvelike ovisi o poštivanju određenih pravila:

• Sveže voće i povrće treba da budu glavno jelo, sve ostalo je dodatak;
• Žitarice treba kuvati u vodi; vrijeme kuhanja – minimalno;
• Hleb se mora osušiti pre upotrebe;
• Kaše se konzumiraju odmah nakon pripreme, 3 puta sedmično, hljeb i voće - svakodnevno;
• Svaki dan obavezno pijte odvar od šipka (barem čašu).

Primjer menija vitaminske dijete br.2

Doručak: zobene pahuljice ili heljda na vodi, orašastim plodovima, zelenom čaju;

Ručak: bilo koje sezonsko voće;

Ručak: salata od svježeg povrća, začinjena biljnim uljem i limunovim sokom, tost ili tostirani dijetalni kruh - 2 kriške;

Popodnevna užina: svježe povrće ili voće, uvarak od šipka sa medom;

Večera: pečena bundeva sa suvim voćem.

U danima kada kaša nije na meniju, ona se zamenjuje salatom od povrća sa jednim komadom prepečenog crnog hleba ili tosta.

Proteinsko-vitaminska dijeta

Vitaminska dijeta koja se najlakše podnosi zbog svoje bogate i raznovrsna ishrana. Za razliku od druge opcije, ovaj meni sadrži životinjske proizvode umjesto žitarica i biljnog ulja. Recenzije o vitaminskoj prehrani s proteinskim proizvodima obično su vrlo dobre - žene primjećuju njegovu učinkovitost i jednostavnost.

Ovlašteni proizvodi:

• Voce i povrce;
• Nemasno meso, riba, plodovi mora;
• Mliječni proizvodi;
• Sir sir, mozzarella, sir Adyghe;
• Jaja.

Proteinsko-vitaminska dijeta može trajati od 10 dana do mjesec dana. Ovisno o trajanju dijete i individualne karakteristike gubitak tjelesne težine može se kretati od 8 do 15 kg.

Sljedeći proizvodi su zabranjeni:

• Bilo koji kruh i proizvodi od tijesta, pekarski proizvodi;
• Žitarice, žitarice, mahunarke;
• Margarin, majonez, biljno ulje;
• Maslac;
• Kajmak;
• Dimljeno meso, mast.

Treba piti najmanje 2 litre vode dnevno, zeleni čaj i svježe cijeđene sokove od voća ili povrća.

Primjer menija:

9.00: 100 g svježeg svježeg sira;

11.00: dvije jabuke, kivi, kruška;

13.00: kuvana riba (plodovi mora) ili meso – 200 g;

15.00: jedan paradajz, dva krastavca;

17.00: dva kuvana jaja;

19.00: bilo koje voće.

Uveče možete popiti čašu kefira ili nemasnog jogurta. Ako se proteinsko-vitaminska dijeta slijedi oko mjesec dana, zatim povrće i puter 2 puta sedmično, kao i žitarice - 200 g gotove viskozne kaše dva puta sedmično. Ovo se radi kako bi se spriječilo moguće nepoželjne posledice dijeta sa niskim udjelom masti - hormonska neravnoteža, gastrointestinalni i kardiovaskularni poremećaji.

Treba li uzimati vitamine dok ste na dijeti i koje?

Nutricionisti ne daju definitivan odgovor na pitanje da li je potrebno pohađati kurseve vitaminski preparati kada ste na dijeti, ili možete biti zadovoljni količinom sadržanom u prehrambenim proizvodima. Vitaminska dijeta u svim varijantama jednostavno sadrži zdravu dozu vitamina i mikroelemenata, što vam omogućava da izbjegnete gubljenje vremena na sintetičke farmaceutske vitaminske komplekse.

Kojim vitaminima tijelo može obogatiti ishranu 7 dana (opcija br. 1) i dvije sedmice (opcija br. 2)? Sveže povrće, posebno krastavci, kupus, paprika i zelena salata sadrže značajnu količinu vitamina C, koji poboljšava imunitet i s pravom se smatra vitaminom zdravlja. Njime su bogate neke bobice i voće - crne ribizle, jagode, šumske jagode, narandže, grejpfrut. Paradajz, spanać i zelena salata odlični su dobavljači vitamina K. Vitamini A, PP i D se nalaze u šargarepi, bijeli kupus, karfiol i mnogo drugog povrća i voća.

Zbog prisustva heljde, ovsene kaše i pirinčanih žitarica u ishrani, dvonedeljni dijetalni meni sadrži vitamine B, holin, vitamin A, PP, H i E. Potonjeg se, inače, u velikim količinama nalazi u povrću. ulja, posebno onih dobijenih hladnim ceđenjem.

Proteinsko-vitaminsku dijetu, zahvaljujući proteinskim proizvodima, odlikuje dijeta s visokom nutritivnom i energetska vrijednost i sadrži veliki broj svi vitamini i mineralne soli.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način životaživot, mi još hodamo - na kraju krajeva, imamo...

604416 65 Više detalja

Čini se da ako se osoba pravilno hrani i pazi na ishranu, sve bi trebalo da dobije iz hrane esencijalni vitamini i minerali. Međutim, to nije sasvim tačno. Danas ćemo shvatiti zašto se ne mogu dobiti sve korisne tvari poznati proizvodi i kako osigurati istinski hranljivu ishranu.

Čudno, čak i najviše zdrava hrana nije uvijek potpuni izvor svih vitamina i minerala potrebnih tijelu. Neki vitamini se, u principu, slabo apsorbuju iz hrane, dok drugi zahtevaju stroge uslove skladištenja ili kuvanja. Neki proizvodi, naprotiv, mogu sadržavati lako probavljive oblike hranljive materije, ali morat ćete pojesti kilogram-dva da dobijete preporučeno dnevna norma.

Pogledajmo ovu situaciju na primjeru dobro poznatog vitamin C- jedan od mojih glavnih prijatelja imunološki sistem i zaštitnici tela. Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući slatku papriku, citrusno voće, brokoli, tikvice, krompir, jagode i spanać.

Ali u isto vrijeme, može se uništiti pod utjecajem temperature (tokom toplinske obrade) ili tijekom dugotrajnog skladištenja proizvoda. Sada razmislite: koliko ljudi znate koji su sposobni koristiti sirovi krompir, brokoli ili tikvice? A dobre slatke paprike, spanać, a još više jagode na našim geografskim širinama možete pronaći samo 3-4 mjeseca u godini...

Postoje i neke nijanse s upotrebom topljivih u mastima vitamin E- jedan od moćnih antioksidansa zaslužnih za ljepotu i mladost tijela. Prvo, u principu se ne sintetiše u ljudskom tijelu, može se dobiti samo izvana - iz zasićenih masti hranu ili posebne vitaminske komplekse.

drugo, najveći broj Vitamin E se nalazi u nerafinisanim biljnim uljima i sirovim orašastim plodovima - nisu najčešći gosti na našem stolu, vidite. Osim toga, kao i vitamin C, vitamin E se uništava termičkom obradom - na primjer, ako je u pitanju biljno ulje, prilikom prženja na njemu.

Slične poteškoće mogu nastati i kod izuzetno važnih za organizam (posebno žena!) B vitamini, koji su takođe odgovorni za stabilno funkcionisanje nervnog sistema. Takođe su veoma osetljivi na termičku obradu, izlaganje kiseoniku i direktnu sunčevu svetlost.

Osim toga, vitamini B su rastvorljivi u vodi i mogu se eliminisati iz organizma prilično brzo. Stoga je posebno važno planirati svoje svakodnevnu ishranu kako bi vitamini B unosili u organizam redovno iu potrebnim količinama.

Naravno, dobro osmišljen sistem ishrane, kompetentan pristup izboru proizvoda i načinu njihove pripreme ne bi trebalo da dopuštaju ozbiljan nedostatak određenih vitamina i hranljivih materija.

Međutim, ako sumnjate u ispravnost svoje ishrane ili postoje simptomi koji mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina u organizmu, bolje je da se obratite lekaru! Možda će smatrati potrebnim preporučiti dodatnu dozu vitamini u posebnim kompleksima.

Naravno, u uslovima savremenog obilja, nije uvek lako izabrati odgovarajući kompleks i ne pogrešiti sa njegovim sastavom. Tajna je jednostavna: morate osigurati da doze vitamina odgovaraju preporučenom dnevnom unosu. Ovo ne samo da omogućava tijelu da primi optimalnu dozu korisne supstance, ali je i ekonomski isplativiji, što vam omogućava da ne preplatite nepotreban višak vitamina.

Odličan primer dobro proračunatog kompleksa je, na primer, srpski vitaminski kompleks Multivita Plus. Ne samo da sadrži preporučenu dnevnu vrijednost od 1 vitamina B, vitamina C i E, već dolazi u prikladnom šumećem obliku!

Prednost šumećih vitamina je da imaju povećanu bioraspoloživost (u poređenju sa konvencionalnim tabletama), odnosno da se bolje apsorbuju u tijelu i smanjuju rizik negativne reakcije iz gastrointestinalnog trakta.

Osim toga, vitaminski kompleks Multivita Plus ima prijatnog ukusa limuna ili narandže i ne sadrži šećer, odnosno pogodan je i za osobe sa dijabetes melitus, i za one koji jednostavno prate ravnotežu CBJU u ishrani. Ovo je zdrav i ukusan dodatak prehrani koji će vam pomoći da dobijete svoj dnevna norma vitamini!

1 U skladu sa MP 2.3.1.2432-08 „Standardi fiziološke potrebe u energiji i hranljive materije Za razne grupe stanovništvo Ruske Federacije"

Našem tijelu je potrebno mnogo raznovrsnosti svaki dan prirodni vitamini i minerale za održavanje zdravog i mladog tijela.

Uzimanje umjetnih vitaminsko-mineralnih kompleksa nije najbolji izlaz. Činjenica je da aktivnost vitamina u velikoj mjeri ovisi o proteinskom nosaču. Bez ove druge polovine oni su neefikasni. U procesu dobivanja umjetnim putem, vitamini se iz organskog oblika prelaze u kristalni oblik, koji je inherentno neorganski i u tom obliku se vrlo slabo apsorbira. Mnogi su se u to uvjerili iz vlastitog iskustva, uzimajući razne multivitaminski preparati, dok je urin bio obojen bojom ovih “vitamina” i imao je karakterističan miris (opet na te iste “vitamine”). Takvim "iscjeljenjem" jetra i bubrezi se preopterećuju, poremećujući ravnotežu u tijelu, unoseći u njega haos umjesto uređenih struktura.

Mnogi proizvođači vitaminskih preparata i umjetnih aditivi za hranu tvrde da treba da jedemo desetine kilograma razni proizvodi da zadovolji potrebe organizma za vitaminima prirodno. U isto vrijeme daju zastrašujuće primjere, kao što su sljedeći: potrebno je pojesti 2-3 kg jabuka da biste osigurali dnevnu potrebu za gvožđem. Zaista, suprotno popularnom vjerovanju, jabuke imaju nizak sadržaj željeza. Međutim, proizvođači nam ne govore cijelu istinu. Uostalom, dnevnu potrebu za gvožđem možemo dobiti ako jedemo samo 150 grama morske alge ili 150-200 grama goveđe jetre. I takvi primjeri se mogu dati za svaki mikroelement ili vitamin.

Nećemo vam preopteretiti glavu donošenjem puna lista prehrambeni proizvodi koji sadrže vitamine i mikroelemente, previše ih je. Mi ćemo vam predložiti samo one proizvode, kombinovanjem kojih možete učiniti vašu svakodnevnu ishranu uravnoteženom i potpunom.

	Proizvod i njegova težina u gramima koji sadrže preporučenu dnevnu vrijednost
	Sprout pšenica 75g; sjemenke suncokreta 90g; kikiriki 200g; bilo koje žitarice 300-400g
	Jaja 5 kom; jetra gov. 90g; srce ili bubrezi 120g; bademi 300g; proklijao pšenica 200 g
	Proso ili ječmena krupica 400g; piletina 400g; jetra gov. 300g; orasi ili lješnjaci 250 g; Bugarski biber 400g
B12 (0,05 mg)
	20g bilo kojeg mesa ili mlečni proizvod
	Ribizla ili morska krkavina 30-50g; citrusi 100-150g; zelje 50-100g; boja kupusa 120g; paprika 70g, šipak 20g, jabuke 400g; paradajza 300g
	Jetra bakalara 40g; gov jetra 30 g; jaja 5 kom; sir 400g; ocijeđeno ulje 200g
B-karoten (1,5 mg)	(Zamjenjuje vitamin A) Morska krkavina 20g; viburnum 100g; kajsija, suhe kajsije ili bundeva 100g; paradajz 200g; kiseljak 60 g; beli luk 40g; salata ili zelje 100g; šargarepa 30g; mladi krompir 50g
	Šprice 80g; jaje 2 kom, jetra bakalara 30g
	Raste bilo koje ulje 30-50g; sjemenke suncokreta ili bundeve 60g; proklijao pšenica 100g; soja 200g; salata ili zelje 400g
Kalijum (2000 mg)	Morski kupus 200g; banane 550g; krompir 350g; orasi 300g; pasulja 200g
Kalcijum (1100 mg)	Sir 150-200g; mlijeko 1l; zelje 400g; kupus 500g; sjemenke suncokreta, bademi, lješnjaci 400g; pirinač 450g, sardine 200g; jogurt 500g
magnezijum (400 mg)	Lubenica 200g; alge 200g; orasi 200g; pšenične klice 130 g; heljda 200g
fosfor (1000 mg)	Sir 200-300g; sjemenke suncokreta ili orašasti plodovi 200g; pasulj 200 g; pšenične klice 100g; valjana zob, proso 300g
gvožđe (20 mg)	Morski kelj 200g; pšenične klice 200 gr; mahunarke 400g; heljda, valjani zob, proso 400 g; kikiriki 300g; borovnice 250g
Selen (55 mg)	Brazilski orah 2 kom; lignje 90g; tunjevina 60g; sjemenke suncokreta 100g;
cink (15 mg)	Jetra gov 100g; govedina 150 g; sjemenke bundeve 30g;
Omega 3 masne kiseline (2 mg)	haringa, skuša, tunjevina, pastrmka, losos 100-150g; Orah 40g; proklijala pšenica 250g, soja 150g, laneno ulje 10g

U tabeli su prikazani samo oni proizvodi u kojima je sadržaj vitamina i mikroelemenata dovoljno visok dok su svježi.

Tokom skladištenja, proizvodi gube vitamine. Dakle, nakon 2 - 3 mjeseca skladištenja u biljnih proizvoda Vitamin C je napola uništen. Tokom termičke obrade namirnica (naročito pri dužem kuvanju) u njima se uništavaju vitamini B i C. Sunčeve zrake i kiseonik uništavaju vitamine A i E. Savetujemo vam da o tome vodite računa prilikom planiranja ishrane

Među svim prehrambenim proizvodima možemo izdvojiti najkorisnije koji sadrže širok raspon vitamina i minerala i praktično nemaju kontraindikacije za upotrebu. To uključuje:

Žitarice i proklijala pšenica su veoma zdrave hrane, daj vitalnost i mladost;

Goveđa jetra je skladište vitamina B i A;

Zeleni - peršun, kopar, kiseljak - dodajte ih u svoju salatu i povećaćete sadržaj vitamina, mikroelemenata i vlakana u njoj;

Morski kelj je rekorder po sadržaju mikroelemenata;

Morska riba– bakalar, haringa, skuša, losos, tuna – sadrže vital masna kiselina omega 3, vitamin D;

Bobice - šipak, ribizla, morski trn, glog - sadrže ogromnu količinu antioksidansa;

Suvo voće – suhe kajsije, suve šljive – bogat je izvor vitamina, minerala (posebno kalijuma) i vlakana.

Uravnotežena prehrana je svakodnevna ishrana koja u potpunosti zadovoljava dnevne energetske potrebe organizma, kao i održava optimalnu ravnotežu vitamina i mikroelemenata. Uravnotežena ishrana obezbeđuje normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost organizma, a doprinosi i prevenciji bolesti i opšte jačanje zdravlje.

Uravnotežena prehrana: osnovni principi zdrave prehrane

Uravnotežena ishrana se često shvata kao dijeta koja isključuje štetnu hranu. Ovo mišljenje je djelimično pogrešno. Uostalom, isključenje iz prehrane štetnih proizvoda još ne osigurava njegovu korisnost. Osnovni princip uravnoteženu ishranu je održavati optimalan nivo vitamini i mikroelementi, od kojih se mnogi ne sintetiziraju u tijelu, a konzumirana hrana je glavni izvor njihove opskrbe.

Uravnotežena ishrana se takođe često poredi sa dijetama. Međutim, ne doprinosi svaka uravnotežena ishrana gubitku težine.

Osnovni principi uravnotežene prehrane su:

• Energetska adekvatnost – potrebe za energijom svake osobe su različite. Za zdravo tijelo Potrebno vam je između 1.300 i 2.000 kalorija dnevno da bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Prekoračenje praga od 2000 kalorija dnevno, tijelo počinje akumulirati višak kilograma, dok će nedostatak kalorija prenijeti tijelo na ishranu iz vlastitih masnih rezervi, što će dovesti do gubitka težine;
• Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata, koji se određuje formulom 1:1:4;
• Optimalna ravnoteža vitamina i mikroelemenata. Također treba uzeti u obzir da su i nedostatak vitamina (hipovitaminoza) i njihov višak (pretjerano nakupljanje, hipervitaminoza) štetni;
• Pravilna podjela kalorijskog sadržaja dnevne ishrane na obroke, od kojih 25% kalorija dolazi od doručka, 50% od ručka, a 25% od večere.

Da biste se pridržavali ovih principa, dovoljno je znati:

• Sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani;
• Puno hrane za svaki obrok;
• Sadržaj vitamina i mikroelemenata u konzumiranim proizvodima.

Uravnotežena ishrana mora odgovarati zdravlju, stanju, polu, starosti i načinu života osobe.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje: principi planiranja dijete

Gubitak težine uravnoteženom ishranom je duži proces, ali manje štetan i efikasniji za organizam. Za razliku od dijeta u tradicionalnom smislu, uravnotežena prehrana ne predviđa značajna ograničenja. Naprotiv, pridržavajući se uravnotežene prehrane, osoba dobiva sve potrebne vitamine i mikroelemente. Uravnotežena dijeta za mršavljenje uključuje smanjenje unosa kalorija. Da, za održavanje normalno stanje tijelu je potrebno oko 1500 kalorija, dok za mršavljenje gornja granica dnevno unesenih kalorija ne smije prelaziti 1300.

Dijeta koja isključuje određene namirnice iz ishrane može uzrokovati značajnu štetu organizmu, što dovodi do zatajenja nekih njegovih sistema i nedostatka vitamina, dok niskokalorična uravnotežena dijeta aktivira metabolizam tijela, sagorijevanje unutrašnjih masnih rezervi.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje, za razliku od dijete, ne isključuje konzumaciju proizvoda od brašna i žitarica (izvor ugljikohidrata i vlakana), mliječnih proizvoda (izvor proteina, kalcija, vitamina B12, riboflavina), proteinskih proizvoda (izvor izvor proteina, gvožđa, cinka, vitamina B12), povrća i mahunarki (izvor biljnih vlakana, folna kiselina, vitamini A i C), voće (izvor vlakana i vitamina C).

Međutim, uravnotežena prehrana, baš kao i dijeta, predviđa određena ograničenja u količini konzumirane hrane i načinu termičke obrade. Dakle, kako bi se iz konzumiranog povrća i voća dobila maksimalna količina korisnih tvari, preporučuje se konzumiranje sirovog, kuhanog ili kuhanog na pari. Bilo koje vrste mesa takođe se preporučuje da se konzumiraju kuvano ili pečeno u rerni bez masnoće.

Pravilna ishrana za mršavljenje takođe zahteva preispitivanje unosa tečnosti. Za zdravo funkcionisanje tijelu je potrebno 1,5 litara vode dnevno. Takođe se preporučuje isključivanje pakiranih voćnih sokova, slatkiša i gaziranih pića.

Kada održavate uravnoteženu ishranu za mršavljenje, morate biti izuzetno oprezni kada pijete alkohol, jer alkohol budi jak apetit.

Također treba imati na umu da se nakon postizanja željenih rezultata kalorijski sadržaj prehrane mora postepeno povećavati, što će pomoći da se izbjegne debljanje u budućnosti.

Uravnotežena prehrana: jelovnik i njegove varijacije

Za dobijanje svih vitamina i mikroelemenata neophodnih za organizam, neophodna je što potpunija pokrivenost proizvoda iz svake grupe (proizvodi od brašna i žitarice, mlečni proizvodi, proteinski proizvodi, povrće i mahunarke, voće), što određuje fragmentaciju i učestalost obroka.

Uravnotežena ishrana, čiji jelovnik sadrži dovoljno energije i vitaminskog potencijala, nudi nedeljni ciklus koji pokriva sve neophodne grupe proizvoda, sadrži sve potrebne vitamine i elemente, ali ne prelazi energetsku vrijednost.

Kada su u pitanju proizvodi od brašna i žitarice, prednost treba dati hljebu od cjelovitog zrna, tjestenini od durum pšenice i smeđoj nerafiniranoj riži. Među mliječnim proizvodima, prednost treba dati nemasnim ili mliječnim proizvodima. nizak sadržaj debeo Od mesnih proizvoda veću prednost treba dati crvenom nemasnom mesu, bijelom mesu peradi, sorti sa niskim sadržajem masti riba. Povrće i mahunarke treba da čine do 50% ishrane. Prednost treba dati svježoj hrani i izbjegavati konzerviranu i smrznutu hranu. Voće se može konzumirati neograničena količina i slijedite isti princip: dajte prednost svježem, sezonskom voću. Izbjegavajte konzervirano i smrznuto voće. Sušeno voće također nije potpuna alternativa svježem voću.

Uravnotežena ishrana za nedelju dana

Uravnotežena ishrana za nedelju dana je kompletna dijeta. Predložena uravnotežena ishrana, čiji jelovnik obuhvata sve potrebne elemente, je preporučljivog karaktera:

• Žitarice, hljeb - do 6 porcija hrane sedmično. Štoviše, dajući prednost gotovim žitaricama za doručak, broj porcija treba smanjiti na 3 tjedno;
• 6 porcija mliječnih proizvoda nemasnih proizvoda ili 3 porcije s niskim udjelom masti;
• 3 porcije crvene nemasno meso i 2 porcije ribe ili bijelog mesa;
• Do 5 porcija povrća i mahunarki dnevno;
• Voće u neograničenim količinama, međutim, najmanje 2 porcije dnevno.

Održavanje ovako uravnotežene ishrane nedelju dana značajno će poboljšati vaše stanje, aktivirati metabolizam i ublažiti osećaj težine u stomaku. Uravnotežena prehrana je osnova za zdravo funkcioniranje organizma i prevenciju uobičajenih bolesti.