Pravilan doručak, večera, ručak za mršavljenje - dijetalni meni. Kako se zdravo hraniti za doručak, ručak i večeru

A danas ćemo shvatiti kako bi to trebalo biti pravi doručak, večera i večera.

Pravi doručak

Kada se probudimo, prvo što treba da uradimo je da popijemo čašu obične vode. To je neophodno ne samo da bi se popunile rezerve vode u tijelu (na kraju krajeva, nakon noćnog sna tijelo je dehidrirano i potrebno mu je nadoknaditi zalihe tekućine), ali i za pripremu creva za prvi obrok - doručak.

Pravi doručak treba uključiti dosta spori ugljeni hidrati. Može biti razne žitarice: ovsena kaša, pirinač, heljda (u zavisnosti od vaših individualnih preferencija). Takođe, ujutru su organizmu potrebni vitamini – možete jesti voće: pomorandžu, bananu itd. U doručak možete dodati i proteine, ali u malim količinama. Na primjer, idealna opcija bi bila pojesti nekoliko kuhanih jaja.

Dakle, primjer pravilnog doručka je sljedeći:

• ovsena kaša (100g)
• 2 kuvana jaja
• 1 narandža

Zapamti doručak je najbolji glavna recepcija hrana! To je doručak koji vas puni energijom za cijeli dan i doprinosi ispravan stav metabolizam u organizmu.

Odgovarajući ručak

Sredinom dana, kada je tijelo puno energije, već možete uključiti više proteinske hrane u svoju ishranu. Na kraju krajeva, proteini su glavni građevinski materijal, od koje se sastoje sve ćelije u telu. Za ručak morate dodati i malo masti, jer... masti također igraju veliku ulogu u tijelu potrebne su nam za proizvodnju raznih hormona i za ispravna razmjena supstance. Takođe za pravilan rad crijeva, potrebno je dodati vlakna koja se u velikim količinama nalaze u povrću.

Odgovarajući ručak bi mogao izgledati ovako:

• pirinčana kaša (150g)
• ćureće meso (100g)
• 1 tbsp. l. maslinovo ulje

Nikada ne preskačite ručak! Ako ne dobijete dovoljno energije usred dana, velika je vjerovatnoća da ćete se uveče jednostavno prejesti za večeru, a sav višak energije će se noću transformisati u masne naslage.

Za večeru treba jesti što manje ugljenih hidrata, jer... tijelu je bila potrebna energija tokom dana, a uveče nam praktično više nisu potrebni ugljikohidrati. Međutim, pogrešno je i potpuno se odreći ugljikohidrata, jer... prije sljedeći termin Nakon jela (doručaka) proći će dosta vremena, a tijelo, iako malo, troši energiju tokom spavanja. Stoga je idealna opcija jesti najsporije ugljikohidrate (na primjer, heljdina kaša) u maloj količini, 50 grama, ne više.

Također, ne zaboravite na proteine ​​- noću tijelo obnavlja ćelije, a za to mu je potreban građevinski materijal - proteini.

Trebaće nam i masti, jer... Noću dolazi do vrhunca proizvodnje različitih hormona, a za to je potrebno tijelu masna kiselina Omega 3-6-9. Stoga možete dodati i kašičicu lanenog ulja. Sadrži veliku količinu omega-3, te kašičicu maslinovog ulja koje sadrži puno omega-6-9.

A možete dodati i vlakna za pravilnu funkciju crijeva.

Pravilna večera bi mogla izgledati ovako:

• heljdina kaša (50g)
• pileća prsa (100g)
• narezani krastavci i paradajz
• 1 tsp lanenog semena i 1 kašičica. maslinovo ulje

Takođe treba napomenuti da morate večerati najkasnije 2 sata prije spavanja. To je zbog činjenice da se rad crijeva znatno usporava noću, a ako jedete neposredno prije spavanja, hrana se najvjerovatnije neće u potpunosti probaviti, a to može rezultirati nelagodom i neugodnim nadimanjem u trbuhu.

U zakljucku

To su bili glavni obroci. Možete dodati i još jednu popodnevnu užinu po vlastitom nahođenju, ili ako se intenzivno bavite sportom, onda se broj obroka može povećati na 5-6. Ali osnovna pravila bit će ista kao što je opisano u članku. Doručak (početak dana) - obilje ugljikohidrata, ručak (sredina dana) - ugljikohidrati i proteini, kao i dodatak masti. Večera (kraj dana) – proteini i vrlo mala količina samo sporih ugljenih hidrata, a takođe i vrlo malo masti.

E, sad znate šta bi trebao biti pravi doručak, ručak i večera!

Vaš lični trener na mreži

Bitan! Ako ste odlučni da postignete rezultate i želite što je brže moguće postići cilj (smršaviti\osušiti tijelo, dobiti mišićna masa ili samo olovo zdrav imidžživotom i atletskom tjelesnom postavom, pravilno sastavljenim planom ishrane/ishrane, programom treninga i dnevnom rutinom), a zatim koristite usluge osobnog fitnes trenera online ==>

Proizvod koji je sam po sebi koristan, pojeden u pogrešno vrijeme, u najboljem scenariju To jednostavno neće donijeti ništa dobro. Režim je takođe važan jer su neredovni obroci stresni za organizam, zbog čega počinje da skladišti masnoće u rezervi. Štaviše, oni vode dani posta, terapeutski post i druge ekstremne metode mršavljenja.

Kada ustati?

Naučnici su dokazali vezu između načina spavanja i procenta tjelesne masti. Ako osoba svaki dan ide u krevet i ustaje u isto vrijeme, to ne samo da dobro djeluje na njega psihološko stanje, ali i pozitivno utiče na figuru. Osim toga, važno je i trajanje sna. Oni koji spavaju oko 8 sati dnevno imaju najmanji procenat telesne masti. Dakle, zaključujemo: za dobro zdravlje i izgled Važno je uvijek ustajati u isto vrijeme i dovoljno spavati.

Šta je za doručak?

Mnogi su već čuli za važnost doručka. To je neophodno za uspeh aktivan dan. Ako doručak nije dovoljno kaloričan, onda jednostavno nećete imati energije za rad, učenje, vježbanje ili bilo šta drugo što ste planirali za prvu polovinu dana. A ako je pretjerano, onda će tijelo svu energiju posvetiti varenju hrane i tada ćete pola dana biti u pospanom stanju.

Zbog toga stručnjaci preporučuju za doručak jesti hranu koja sadrži takozvane dugotrajne ugljikohidrate i proteine. Jednostavno rečeno, ja kašu sa mlekom. Ili kruh i sir. Ali ovdje je, naravno, kvaliteta proizvoda od velike važnosti. Nemojte uzimati jednominutnu ovsenu kašu: nakon obrade koju je podvrgnuta, više se ne može nazvati složenim ugljikohidratom. Hleb mora biti od celog zrna. Nemasni tvrdi sir je pogodan za doručak;

Neki ljudi kažu da jednostavno ne mogu jesti ujutro. U tom slučaju preporučuje se večera 4 sata prije spavanja. Ovo će učiniti vaš san jačim, a poželećete da jedete ujutru vjerovatnije. Osim toga, možete ustati nešto ranije nego inače kako biste pripremili doručak, ako ne za sebe, onda za svoje ukućane. Sasvim je moguće da će vam aroma i prijatan izgled hrane probuditi i apetit.

Užina je dozvoljena!

Jeste li obilno doručkovali, ali je daleko od ručka i gladni ste? U ovom slučaju neophodna je užina. Postoji mišljenje da je grickanje štetno jer prekida apetit, a onda osoba ne jede hranljivu hranu. Ali je i obrnuto: bez užine ste toliko gladni da se prejedate tokom glavnog obroka. I u ovome ima malo dobrog.

Zlatna sredina je unutra prava užina. Prvo, ne bi trebalo da bude u izobilju: 10% posto dnevna norma kilokalorije. Za zdrava osoba ovo je otprilike 200 kilokalorija (2000 dnevno, respektivno). Drugo, užina bi trebala biti prilično zasitna, a ne slatka. Šta bi to moglo biti - malo i zadovoljavajuće? 30 grama orašastih plodova, 50 grama parmezana, 300 grama nezaslađenog jogurta sa udjelom masti 3,2% sveže povrće With mala količina maslinovo ulje. I naravno, veoma je važno piti vodu. Mala užina, čaša vode - i možete mirno čekati ručak.

Vrijeme je za ručak

Ručak bi trebao biti najprometniji obrok u danu. To čini oko 45% ukupnog broja dnevna vrijednost kalorija. Kao i doručak, on bi trebao biti zadovoljavajući kako biste uspješno završili svoj radni dan. Ali u isto vrijeme, nema potrebe pretjerivati, jer nema svaki ured sada modernih kapsula za spavanje.

Potrebne komponente pravi ručak: supa, meso (perad ili riba) i prilog u obliku povrća ili zdravih ugljenih hidrata(heljda, divlji pirinač). Supa poboljšava peristaltiku i pomaže da se osjećate siti, meso daje snagu, povrće pomaže probavi mesa, složeni ugljeni hidrati pomoći će vam da izdržite do večere. Pri tome, naravno, ne smijemo zaboraviti ni na ukus hrane, jer ručak treba da vam prija, a ne da bude samo dosadan obrok.

ishrana - najvažniji faktor, utiče na vaše zdravlje. Kako će to uticati na vaše zdravlje, pozitivno ili negativno, zavisi samo od vas. Ako ste se odlučili na zdrav način života, morate znati koje namirnice treba da dominiraju u vašoj ishrani, a koje ćete morati ograničiti ili potpuno izbaciti. Zdrava ishrana za svaki dan: doručak, ručak i večera - šta bi trebalo da bude? Čitajte dalje i naći ćete sveobuhvatan odgovor na ovo pitanje koji će vam pomoći da zauvijek promijenite svoj život. bolja strana kvalitet vašeg života. Nije važno kojim ciljevima težite - smršaviti ili pokušavate poboljšati svoje zdravlje. Prelaskom na pravilnu prehranu, jednim udarcem ćete ubiti dvije muhe, postižući dobro zdravlje i lijepu figuru.

Prema pravilima zdrava ishrana, treba da bude najmanje četiri obroka dnevno, pa čak i pet ili šest. Ovo uključuje: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevnu užinu i večeru. Pauza između obroka treba da bude tri do tri i po sata. Razvijte vlastitu ishranu koje ćete se pridržavati do kraja života. Hrana u isto vrijeme odlična je navika koja će samo doprinijeti gubitku težine i cjelokupnom zdravlju. Drugi dobra navika- ovo je redovna potrošnja vode. Svaki dan treba pokušati piti najmanje jedan i po litar mineralno pročišćene negazirane vode (pola sata prije jela i sat nakon jela).

Naravno, morat ćete se jako potruditi, opskrbiti se snagom volje kako biste se odrekli onih omiljenih jela i proizvoda koji nisu donijeli ni najmanju korist vašoj figuri ili zdravlju. Ovi proizvodi uključuju: konditorskih proizvoda, proizvodi od brašna, konzervirana hrana, previše začinjena i masnu hranu, brza hrana, čips, krekeri, gazirana slatka pića, šećer, kobasice, sladoled. Naravno, s vremena na vrijeme možete, pa čak i trebate da se počastite nečim ukusnim. Povremeno si možete priuštiti da pojedete neki od navedenih proizvoda, ali preporučujemo da to učinite ujutro, prije dvanaest sati. Još bolje, pronađite zdravu alternativu bilo kojem proizvodu na listi.

Ispod su primjeri doručka, drugog doručka, ručka, popodnevnog čaja i večere za svaki dan. Možete bezbedno kombinovati ove opcije i kreirati sopstveni meni za svaki dan.

Zdrava ishrana za svaki dan - doručak, ručak i večera:

Primjeri doručka:

Bilo koja kaša.
. Bilo koja kaša i povrće.
. Par kriški hleba sa sirom, povrćem.
. Svježi sir sa ovsenim pahuljicama ili keksima.
. Kriška hljeba i omlet (može se zamijeniti sa dva kuhana jaja).

Drugi primjeri doručka:

Bilo koje voće.
. Čaj sa sirom.
. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
. Nemasni jogurt.
. Juice.
. Dječji pire (jedna teglica).

Primjeri ručka:

Supa, salata sa povrćem, parče hleba.
. Supa, pečurke ili meso, povrće.
. Salata od krastavaca, dinstane pečurke.
. Salata od povrća, nemasna riba.

Primjeri popodnevnog čaja:

Bilo koje voće.
. Juice.
. Nemasni jogurt.
. Nemasni svježi sir sa začinskim biljem.

Primjeri večere:

Nemasno meso, povrće.
. Nemasna riba, povrće.
. Omlet, povrće.
. Krastavac i nemasni svježi sir.

zapamtite da zadnji termin obroci treba da budu najmanje tri sata pre spavanja. Ako ste navikli na nepravilnu ishranu, prelaskom na zdravu prehranu, odmah ćete vidjeti kvalitativne promjene! Štaviše, bez osjećaja nelagode ili gladi, kao što se događa ako ste na dijeti. Dodavanjem sporta na ovaj meni, uskoro će svi oko vas početi da bacaju poglede zadivljene na vas, u kojima ćete pročitati bezgranično poštovanje! I zapamtite, potrebno je samo dvadeset i jedan dan da zdrava ishrana postane navika koje se možete držati do kraja života. Samo napred!

Sadržaj:

Šta je pravilnu ishranu. Osnovni principi i pravila za kreiranje dijete za cijelu porodicu. Primjeri menija.

Pitanje zdrave ishrane svakom čoveku treba da bude na prvom mestu. O tome zavisi zdravlje, očekivani životni vek i svakodnevno raspoloženje. Problem je u tome što pri odabiru hrane mnogi ljudi to ne baziraju na prednostima proizvoda koje koriste, već na trenutnom budžetu. Smatra se da je jelovnik zdrave ishrane za cijelu porodicu skup i nepristupačan za osobu s prosječnim primanjima. Ali ovo je greška. Ako znate brojna pravila, kreiranje zdrave i jeftine prehrane nije teško.

U nastavku se razmatraju glavni principi ovog procesa, kao i najbolji recepti zdrava ishrana za svaki dan - doručak, ručak i večera. Ali više o svemu.

Koji meni treba smatrati ispravnim?

Izraz "zdrava ishrana" zbunjuje mnoge ljude. Nije uvijek jasno koja hrana spada u ovu kategoriju i koje kriterije treba slijediti prilikom kreiranja jelovnika za sedmicu. Standardi su sljedeći:

• Korisni elementi. Hrana koju jedete treba da opskrbi tijelo punim spektrom vitalnih tvari važne supstance– proteini, ugljeni hidrati i masti, kao i mikroelementi i vitamini. Ovaj kriterij ne uključuje krekere, čips, gaziranu vodu i druge "štetne stvari" - treba ih odmah isključiti.
• Glad. Osjećaj sitosti trebao bi doći 15-20 minuta nakon jela. Ali budite oprezni – preporučuje se da od stola ustanete lagano gladni.
• Mode. Važno je da vremenski interval između svakog obroka ne bude duži od tri do četiri sata. Duge pauze mogu dovesti do prejedanja i odugovlačenja. višak masnoće. Nemojte se bojati frakcijskih obroka - želudac se brzo prilagođava novom režimu i bolje apsorbira pristigle hranjive tvari.
• Slatkiši. Da bi se zadovoljile potrebe duše, dozvoljeno je u ishranu uključiti slatkiše, ali ne češće od jednom ili dva puta nedeljno.
• Pravila kuvanja. Prioritet treba dati hrani koja se priprema kuhanjem ili dinstanjem. Dimljena ili pržena hrana je štetna za organizam.
• Ugljikohidrati. Izbalansiran meni za cijelu porodicu treba uključiti složene ugljikohidrate. Njihova prednost je postepena razgradnja i ishrana organizma energijom. Uzimanje takvih ugljikohidrata eliminira nagli skok glukoze i, kao posljedicu, stalni osećaj glad. Nakon prijema pravilnu hranu osećaj sitosti dolazi brže.

Gore navedena pravila imaju opšti karakter. Također je vrijedno razmotriti niz principa koji vam omogućavaju da kreirate proračunski meni bez grešaka:

• Doručak. Prije prvog obroka preporučuje se popiti 200-250 ml tečnosti. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj akciji, moguće je pripremiti gastrointestinalni trakt za rad. Tada u toku dana tijelo treba dobiti najmanje 1,5-2 litre vode.
• Ručak. Preporučljivo je da drugi doručak uključuje fermentisane mliječne “predstavnike”. To može biti kefir, jogurt, svježi sir i drugi proizvodi. Alternativno - povrće, sušeno voće, svježe voće ili orašasti plodovi.
• Večera. Važno je da u vrijeme ručka tijelo dobije nekoliko vrsta proteina – biljnih i životinjskih. Osim toga, ovdje prehrani treba dodati složene ugljikohidrate.
• Popodnevna užina. Mnogi ljudi precenjuju važnost popodnevnog čaja. U stvari, par sati nakon ručka je dovoljno za malu užinu.
• Večera. Uveče na stolu treba da budu jela sa dovoljno proteina, a masti se mogu isključiti. Vrijedi uključiti namirnice kao što su svježi sir, riba i meso ( sorti sa niskim udjelom masti). Zapamtite da je zabranjeno kasno večerati - hrana treba da uđe u želudac najkasnije 1-2 sata prije odlaska u krevet. Istovremeno, ne biste se trebali oslanjati na teška posuđa.

Pravila za kreiranje jelovnika za organizam koji raste

Roditelji se često pitaju kako stvoriti pravilnu ishranu za svoje dijete. adolescencija kada organi i sistemi trebaju kompleksnost korisnih elemenata. U dobi od 12-17 godina tijelo se aktivno razvija, pa dijete u tom periodu dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema i problema sa prekomjerna težina u budućnosti. Dakle, kako stvoriti zdravu ishranu za tinejdžere? Postoji nekoliko principa kojih se ovdje treba pridržavati:

• Ako je dijete sklono gojaznosti, onda jelovnik treba uključivati ​​hranu s malom količinom kalorija. Zahvaljujući tome, tijelo lakše prerađuje hranu u energiju bez rizika od skladištenja masti na problematičnim područjima. Istovremeno, zabranjeno je smanjenje kalorijskog unosa za više od 20% norme.
• Prilikom kompajliranja sedmični meni Vrijedi uzeti u obzir da doručak treba uključivati ​​hranu s proteinima i ugljikohidratima. U tom slučaju obavezno popijte topli napitak. Tokom doručka postaju aktivniji metabolički procesi, tako da se dobijene kalorije troše na kretanje, bez rizika od pohranjivanja viška masnoće.
• Preporučljivo je kuhati kašu za doručak na vodi (u kao poslednje sredstvo, mlijeko i voda). Komadići svježeg ili sušenog voća odlična su zamjena za šećer. Idealna opcija je zobena kaša ili kaša od heljde.
• Ručak je sledeći najvažniji nakon doručka. Ovdje je također vrijedno uključiti jela s proteinima i složenim ugljikohidratima.
• Popodnevna užina. Pravilna prehrana treba uključivati mliječni proizvodi. Ovdje možete dodati i laganu salatu ili voće.
• Ako imate višak kilograma, bolje je izbjegavati kruh. IN uravnoteženu ishranu Možete dodati samo hleb od celog zrna.

Pravila za kreiranje menija za cijelu porodicu

Ako je glavni zadatak stvoriti sedmični jelovnik za zdravu prehranu, pružajući tijelu svakog člana domaćinstva korisne elemente, onda je vrijedno razmotriti sljedeća pravila:

• 40% nutritivne vrijednosti dnevne ishrane treba da bude iz jutarnjeg obroka. Međutim, preskakanje doručka je zabranjeno. Jutro je bolje započeti žitaricama, koje pokrivaju potrebu za energijom, poboljšavaju metaboličke procese i na pozitivan način djeluju na sluznicu želuca.
• U zakljucku jutarnji termin možete piti hranu zeleni čaj ili sok od sušenog voća.
• Uzmi ručak Posebna pažnja– mora biti kompletan (proteini i složeni ugljeni hidrati). Možete uključiti supu - pileću, mesnu, povrtnu i tako dalje. Za piće je prikladan kompot ili čaj.
• Večera treba da bude ispunjena proteinima tako što ćete u prehranu uključiti jela od ribe ili mesa sa niskim udjelom masti. Istovremeno se sastavljaju recepti za večeru kako ne bi preopteretili želudac hranom - gastrointestinalni trakt bi se trebao odmarati noću. Salate začinjene maslinovim ili lanenim uljem su prikladni dodatak.

Kako bi se osiguralo da tijelo dobije cijeli niz korisnih elemenata, preporučuje se povremeno pregledati jelovnik, dodajući mu nove sastojke.

Zašto kreirati dijetu za svoju porodicu i kako to učiniti?

Mnogi ljudi nemaju pojma kako da kreiraju jelovnik zdrave ishrane za svoju porodicu ili zašto bi to uopšte trebali da rade. Vrijedi istaknuti pet razloga za takvu opreznost:

1. Prilikom sastavljanja plana za sedmicu, lakše je izabrati prehrambene proizvode koji će najmanje uticati na porodični budžet.
2. Uz planiranje unaprijed, lakše je uzeti u obzir potrebe i karakteristike tijela svakog člana porodice. U isto vrijeme, trebali biste se fokusirati na prednosti proizvoda.
3. Kada pred sobom imate jelovnik za sedmicu sa receptima, lakše je napraviti listu potrebnih proizvoda i unaprijed ih kupiti u trgovini. Ovaj pristup vam omogućava da izbjegnete impulzivne kupovine u supermarketima, koje narušavaju integritet porodičnog budžeta. Teško je naći domaćicu koja ne padne na predmet na aukciji svaki put kada dođe u radnju.
4. Planiranje unaprijed je šansa za eliminaciju štetnih proizvoda(kobasice, brza hrana i ostalo).
5. Sastavljanjem plana ishrane možete brzo postići svoje ciljeve - izgubiti težinu. višak kilograma ili odgajati zdravu djecu.

Prilikom kreiranja menija za cijelu porodicu, koristite sljedeće savjete:

• Uzmite u obzir preferencije svakog člana porodice, kao i finansijske mogućnosti i sezonalnost proizvoda.
• Pokušajte uključiti u svoju ishranu sledeći proizvodi – biljna ulja, fermentisani mlečni proizvodi, perad, meso, bobičasto voće, povrće i voće, hleb bez kvasca, plodovi mora i tako dalje.
• Jelovnik može biti u bilo kom obliku - elektronski ili rukom pisani. Glavna stvar ovdje je praktičnost.

Koje namirnice treba da budu u ishrani?

Kada odlučujete kako stvoriti pravilnu prehranu za sebe i prehraniti svoju porodicu, vrijedi razumjeti glavnu nijansu - koja se hrana smatra zdravom? Ova tačka je djelimično razmotrena gore, ali pogledajmo je detaljnije. Dakle, vaša ishrana treba da uključuje:

• Proteinska hranaživotinjskog porijekla – meso, perad, riba, jaja. Za meso dajte prednost ćuretini ili piletini (dozvoljena su nemasna svinjetina i teletina). Većina ribe bi trebala biti morska riba.
• Zeleni i povrće.
• Masti– maslina i laneno ulje, orasi.
• Voće(ali ne previše).
• Biljni proteini– prvenstveno mahunarke.
• Mliječni proizvodi– mlijeko, svježi sir, kefir. Prednost treba dati proizvodima sa niskim sadržajem masti.
• U ulozi slatko– sušeno voće, marshmallows, marmelada.
• Bez kvasca ili integralne žitarice hljeb.

Uzorak ishrane za svaki dan

Da biste kreirali zdravu ishranu, biće korisno imati pred očima primer menija za celu porodicu. Vrijedi napomenuti da može postojati hiljade opcija.

Primjer uravnoteženu ishranu za nedelju dana:

Popularan je i vojni meni za sedmicu. Uključuje sledeća jela:

• heljda sa gulašom;
• kulesh;
• army bigus;
• salata od naribanog bisernog ječma;
• vojni sendvič.

U tom slučaju morate slijediti nekoliko pravila:

• jesti 4-6 puta dnevno;
• po završetku obroka 30-40 minuta za odmor;
• interval između obroka je 3-4 sata;
• odustajanje od alkohola;
• meni je što raznovrsniji.

Općenito, glavna stvar je da budete oprezni prilikom pripreme svoje prehrane i da glavni naglasak stavite na sljedeće kriterije: koristi za tijelo, pristupačnost za novčanik i ukus.