Jelovnik ukusne i zdrave hrane za sedmicu. Jelovnik pravilne ishrane za nedelju - PP meni. Svaki proizvod ima svoje vrijeme

Želite li produžiti mladost i zdravlje? Onda samo trebate znati kako se pravilno hraniti. Vrijedi početi proučavati osnove s Hipokratovim riječima: "Hrana treba da bude naš lijek." Uz to, pravilna ishrana nam omogućava da ostanemo zdravi, što znači da smo lepi, mladi i da se ne suočavamo sa problemima viška kilograma, celulita ili preranog starenja.

Uravnotežena prehrana puni tijelo energijom, a fizički rad ili sport čini ga snažnim, sposobnim da se odupre virusnim infekcijama i drugim izvorima bolesti.

Temelj zdravlja postavljen je u mladosti. Može biti jaka poput kamena ili krhka poput pijeska, a onda u odrasloj dobi ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate o zdravom životu bez bolesti, naučite da se pravilno hranite.

3 pravila pravilne ishrane

• Prvo pravilo: pravilna ishrana se sastoji od mnogo različitih namirnica sa svakog nivoa piramide ishrane. Monotonom prehranom tijelo ne obezbjeđuje sve potrebne hranljive materije. Dnevni jelovnik treba da sadrži namirnice svih boja (što ih je više, to je bolje za zdravlje).
• Drugo pravilo: meni za svaki dan uključuje tačne količine proizvoda sa svakog nivoa piramide ishrane. Ovo je jedini način da dobijete sve kalorije i nutrijente potrebne za normalan rast i razvoj.
• Treće pravilo: ne možete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.

Uravnotežena ishrana, kakva je to?

Kako se pravilno hraniti da bi organizmu obezbedili sve što mu je potrebno? Počnimo od glavne stvari. Voće i povrće obogaćuju nas vitaminima i antioksidansima, mliječni proizvodi mineralima, meso, pasulj, pasulj proteinima, a žitarice dijetalnim vlaknima i zdravim ugljikohidratima.

Uravnotežena ishrana za svaki dan uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljenih hidrata (škrob kao što su pšenica, pirinač i kukuruz, itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, pasulju, mahunarkama itd.) i 10% mliječnih proizvoda.

Loše i dobre prehrambene navike

Ne preskačite doručak. U jutarnjim satima, tijelu je potrebna hrana da bi mu se obezbijedila energija. Ako ne jedete ujutro, vaš metabolizam se usporava, što znači da dobijate višak kilograma (ne u obliku mišićnog tkiva, već masti).

Steknite naviku da pijete puno vode i čašu-dvije svježe iscijeđenog soka, ova navika će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje i izgled. Ipak, druga pića se smatraju štetnim, a posebno voćni sokovi iz trgovine, koji sadrže samo boje, šećer i puno drugih hemikalija.

Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli hljeb, slatkiše itd. Svi oni dovode do debljanja i uništavaju zdravlje.

Kako se hraniti zdravo - meni za 1 dan

Dobar dan počinje dobrim doručkom, koji treba da sadrži zdrav izvor proteina i puno vlakana. Ova kombinacija će vam pomoći da utažite glad i da se osjećate sitima do ručka. Proteini mogu doći iz nemasnih mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj vlakana nalazi se u hrani kao što su voće, povrće i integralne žitarice. Najbolji izvor vlakana su zobene pahuljice.

Meni za doručak.

• Tvrdo kuvano jaje.
• Tost od celog zrna.
• Šolja voćnog soka.

• Ovsena kaša sa obranim mlekom i jagodama (bananama).
• Kašika ili dvije sjeckanih orašastih plodova.
• Sok od narandže.

Kada nemate vremena za doručak, popijte čašu jogurta kod kuće, a sat vremena kasnije, na poslu, grickajte jabuku i šaku orašastih plodova (oraha ili pekana).

Meni za ručak.

• Sendvič napravljen od dvije kriške zrnatog hljeba punjene malim komadom ćurećeg filea, zelene salate, majonezom, paradajz sosom ili senfom.
• Rendana šargarepa (200 - 300 gr.)
• Voćni sok 1 kašika.

Ako želite da jedete između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mleka ili popijte vodu (1-2 čaše).

Meni za večeru.

Ako je vaša ishrana bila loša tokom dana, postoji velika verovatnoća da ćete se prejedati tokom večere. Da se to ne bi dogodilo, mentalno podijelite mali tanjir na četiri četvrtine.

1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);

2. Drugi dio: jedan manji pečeni krompir sa malo masne pavlake;

3. Treći i četvrti dio: zeleno i obojeno povrće ili salata od povrća.

4. Jedite voće za desert.

5. Kefir - prije spavanja.

Razmak između obroka za odraslu osobu treba da bude 4 - 5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.

Da biste ideju pravilne ishrane implementirali u svoj život, morate kreirati jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovoj stvari, nudimo gotov plan za 5 dana.

Zdrava ishrana: meni za 5 dana.

	ponedjeljak
Doručak	2 jaja (tvrdo kuvana) 1 tanjir ovsene kaše sa medom, 50-100 grama svježeg spanaća (isječenog na sitnije, možete dodati malo salate), čašu zelenog čaja. Recept za salatu (ako ne volite spanać). 2 pomorandže, 3 - 4 čena belog luka, svež bosiljak - po ukusu, maslinovo ulje - 3 kašike.
Večera	gurmanska salata, 1 čaša zelenog čaja. Recept za gurmansku salatu. Sastojci: rukola i kozji sir, bademi i kruške, 2 kašike maslinovog ulja i jabukovog sirćeta (oko pola čaše). Stavite rukolu na tanjir i dodajte kozji sir. Krušku narežite na komadiće, a bademe nasjeckajte, stavite ih u tiganj i dodajte kašiku ulja. Krčkajte oko 5 minuta (kruške treba da ostanu hrskave). Stavite na tanjir sa sirom i rikolom. Pripremite sos: uzmite jabukovo sirće i sipajte ga u tiganj, dodajte malo ulja. Krčkajte na laganoj vatri 1 minut. Ovim sosom prelijte salatu i dodajte seckane komade ćuretine.
Večera	Večera treba da bude lagana, da bi se pravilno hranili, preporučuje se da jedete 5 - 6 sati pre spavanja. Ako ne možete da zaspite jer ste gladni, popijte čašu toplog čaja. Asortirana salata – pokušajte da uključite što više različitog povrća i voća, kao što su spanać, rukola, kupus, paradajz, krastavac, svježi bosiljak, jabuka ili kruška itd. U jelo dodajte i komadić govedine, piletine, ćuretine ili ribe. Jedna kafa bez kofeina ili zeleni čaj.

	petak
Doručak	Omlet sa ovsenim pahuljicama i jajima. 200-300 grama sirovog povrća, Sok od narandže. Recept za omlet. Pola šolje ovsenih pahuljica, dva jaja, dve kašike maslinovog ili kokosovog ulja, so po ukusu. Zagrejte tiganj na laganoj vatri i dodajte kašiku kokosovog ulja. Dodajte zob i kuhajte oko 5 minuta, miješajući dok ne porumeni. Posolite ih i premjestite na ivicu tepsije. U prazan prostor dodajte ostatak ulja i u njega razbijte jaja. Nemojte odmah miješati jaja sa zobima, neka prvo upiju ulje. Zatim, nakon 2 - 3 minute, možete ih promiješati, zatvoriti poklopac i dinstati na laganoj vatri dok se potpuno ne skuvaju.
Večera	sendvič od celog zrna tunjevine, 1 porcija sirovog povrća, sok od brusnice ili brusnice.
Večera	Pileća prsa veličine dlana 200 gr. sirovo povrće, cvjetni čaj.

Uravnotežena prehrana, na primjeru datih uzoraka jelovnika za svaki dan, pomoći će održavanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte da se hranite zdravo samo nekoliko dana da vidite veliku razliku u tome kako se osećate i kako izgledate sjajno.

Generalno, šta je PP dijeta i kakve veze ima pravilna ishrana sa njom? Odgovore na ova i mnoga druga pitanja naći ćete u ovom članku. Također možete saznati da li je moguće smršaviti na energetskim pločicama, dijetalnim šejkovima ili možete li piti pivo ili jesti masnoće dok ste na dijeti?

Tajanstvena PP dijeta se dešifruje iznenađujuće jednostavno: dijeta je pridržavanje određene dijete, a PP znači pravilna ishrana. Kao rezultat toga, ispostavilo se da je PP dijeta o pravilnoj ishrani. Uz pomoć ove dijete ne samo da možete vratiti metabolizam u organizmu u normalu i time ojačati imuni sistem, očistiti organizam od otpada i toksina, već u isto vrijeme, bez posebnih ograničenja i maltretiranja, možete osloboditi se viška kilograma. Takav gubitak težine će biti samo radost!

Na PP dijeti nema potrebe uređivati ​​dane posta i sama ishrana je veoma raznolika. Tako da možete lako zaboraviti na mono dijetu i tekuću hranu - sve što se od vas traži je da svoju ishranu unesete u meni koji je opisan u nastavku.

Sadržaj članka:

PP dijeta - meni

Budući da podrazumijeva konzumaciju određenih proizvoda u prehrani, onda, ovisno o ukusnim preferencijama i navikama, svako za sebe kreira dijetalni meni, birajući od preporučenih proizvoda upravo one sastojke koji su mu bliži.

• Prije svega, trebali biste isključiti svu masnu hranu iz svoje prehrane: prženi krompir, uključujući pomfrit, brzu hranu, krekere u vrećicama, naravno, čips, gdje bez toga, alkoholna pića - prvenstveno pivo, gazirana voda, majonez, kolači, kolači i sve u istom duhu.

U početku, nakon PP, žudnja za teškom hranom će biti jača od razuma i argumenata, ali nemojte paničariti, glavno je da izdržite nekoliko sedmica, a želja da se pojede nešto ukusno i štetno će oslabiti, a nakon tri mjeseca PP (pravilna ishrana) nećeš ni pogledati bićeš na istim proizvodima koje si ranije koristio.

• U svoju ishranu unesite povrće i voće koje treba da čini najmanje 20% vaše dnevne ishrane. Banane i grožđe je najbolje jesti tokom dana, ali jabuke, kruške i agrumi možete jesti u bilo koje doba dana, osim noću. U to vrijeme tijelo se odmara, a sve što pojedete taložiće se u vašem tijelu u vidu masnih naslaga.
• Dok slijedite PP dijetu, oslonite se na spore ugljikohidrate. Tu spadaju: durum testenina, heljda, pirinač, zobena kaša, integralni hleb.
• U prehranu obavezno uključite salate od krastavaca, šargarepe, cvekle i kupusa. Tijelo troši više kalorija na varenje ovog povrća nego što sadrži.
• Također, tijelu su, uprkos ograničenjima u ishrani, potrebne životinjske bjelančevine, koje se dnevno moraju unositi u količini od jednog grama životinjskih proteina po kilogramu tjelesne težine. Hranu koja sadrži životinjske proteine ​​bolje je kuhati na pari, u pećnici ili kuhati.

Dakle, gdje se nalaze životinjski proteini: u siru, svježem siru, jajima, mesu (bolje je odabrati nemasne komade), peradi. Proteini životinjskog porijekla trebaju činiti najmanje 20% dnevne prehrane.

• Obavezno za PP ( pravilnu ishranu) u prehranu dodajte maslinovo i laneno ulje, sjemenke, crvenu ribu i orašaste plodove. O prednostima lanenog ulja možete saznati u.

• Uzmite za pravilo da pijete dva litra vode dnevno. Bez čaja, bez soka, bez kafe, tačnije VODE. Voda blagotvorno djeluje na metabolizam, ubrzava ga, a ujedno pomaže eliminaciji štetnih toksina iz organizma.
• Prema večeri, smanjite unos ugljikohidrata na minimum. Uveče i noću poželjna je hrana bogata proteinima. Uveče možete popiti čašu kefira ili nezaslađenog toplog čaja. I sama sam često primjećivala da ispijanje toplih napitaka smanjuje osjećaj gladi.
• Stavite hranu na male tanjire - porcije koje jedete biće mnogo manje, a hrana će izgledati obimno. Jedite male porcije, ali često.

Čudno je da su sokovi koji se prodaju u prodavnicama zabranjena hrana. Takva pića donose više štete nego koristi.

PP dijeta – zabranjena hrana

• Zaboravite na kobasice, kobasice i konzerve. Unatoč prividno niskom kalorijskom sadržaju, "Eshki" sadržan u ovim proizvodima ima štetan učinak na cijelo tijelo u cjelini.
• Krekeri, sušena, sušena, slana riba, čips i instant rezanci također neće biti od koristi - ovi proizvodi pobuđuju apetit.
• PP () ne podnosi majonez iz trgovine - zbog njegovog ludog sadržaja kalorija (oko 600 kalorija na 100 grama), zamijenite ga nemasnom kiselom pavlakom.
• Zaboravite na kocke bujona, zamijenite ih biljnim začinima, mažuranom, origanom, pimentom i ljutim papričicama. Štaviše, ljute paprike dobro stimulišu probavni sistem.
• Zamijenite slatkiše s bijelim sljezom, marmeladom, sušenim ili sušenim voćem: smokvama, kivijem, urmama, suvim šljivama, kruškama, mangom itd. Ali zapamtite, ugljikohidrati se mogu konzumirati u malim količinama.
• Tokom PP dijete Potpuno izbjegavajte pivo. Ponekad, ako želite, možete si priuštiti i čašu crnog vina, ali i to ima svoje zamke – alkohol budi apetit.
• Nemojte prekomjerno koristiti sol.

Gubimo na težini slijedeći PP (pravilnu ishranu) ili 7 mitova o dijetama.

Mit 1: “Šipke za mršavljenje”!

Zapravo, energetske pločice samo doprinose debljanju, jer spadaju u grupu prerađene hrane.

Ukratko: prerađenu hranu tijelo lako probavlja, što dovodi do viška energije u crijevima, što rezultira debljanjem. Ako takve pločice jedete čak i tokom najstrože dijete, onda rezultati na kraju nje mogu biti razočaravajući, težina neće nestati, a ako ipak uspete da je izgubite, onda će biti mnogo manje nego što je izračunato dijetom. .

Stoga, ako želite da izgubite višak kilograma tokom dijete, isključite prerađenu hranu iz svoje PP (pravilne ishrane) ishrane.

Mit 2: “Hrana sa niskim sadržajem masti.”

Postoji mišljenje da se jedenjem hrane s niskim udjelom masti možete riješiti masti. Je li to tako?

Ako su još osamdesetih godina nutricionisti savjetovali dijetu s niskim udjelom masti, ili ih čak isključili, onda su prije nekoliko desetljeća dokazali suprotno. Za normalno funkcioniranje tijela, masti su vitalne – o njima ovisi optimalno funkcioniranje moždane aktivnosti, stanje kože, srca i drugih organa. Masti takođe olakšavaju apsorpciju velikog broja vitamina, uključujući Omega 3. A najparadoksnije je da masti podstiču gubitak težine.

Tokom varenja masti potiskuje se proizvodnja hormona grelina (ovaj hormon utiče na suzbijanje gladi), čime se stimuliše oslobađanje peptida (ova supstanca daje osećaj sitosti). Takođe, konzumiranje masti u malim količinama utiče na smanjenje ukupnog glikemijskog indeksa po obroku, što zauzvrat utiče na dugotrajan osećaj sitosti.

Mit 3: “Životinjske masti i pojava celulita.”

Postoji mit da jedenje zasićenih masti direktno doprinosi celulitu. Je li to tako?

Upravo prevelika potrošnja kalorija dovodi do pojave celulita, a masti tome samo doprinose. Celulit nije ništa drugo do posljedica prekomjernog unosa kalorija, pri čemu bez obzira u kom obliku masti uđu u organizam u obliku slatkiša ili u obliku pomfrita, rezultat je i dalje isti.

Međutim, uz pridržavanje pravilne ishrane (pravilne ishrane), zasićene (životinjske) masti se moraju unositi u ishranu u malim količinama, jer doprinose brzom zasićenju.

Razlika je da li pojedete dva pakovanja nemasnog svježeg sira, koji će negativno utjecati na vašu figuru, ili pojedete malu količinu proizvoda od svježeg sira, ali nešto većeg sadržaja kalorija, i brzo se zasitite.

Mit 4: “Stimulacija vašeg metabolizma pomaže vam da smršate.”

Mnogi su vjerovatno čuli, jedu češće i gube na težini. je li tako?

Duge pauze između obroka negativno se odražavaju na vašu figuru, jer nakon dužeg perioda apstinencije od hrane dolazi do svojevrsnog gladovanja, a kada se na kraju bacite na hranu, upijate je tako brzo da osjećaj sitosti nema vremena doći i nastupiti prejedanje - proždrljivost.

Ali česta konzumacija hrane nije opcija za one koji gube na težini. Ako često jedete, odakle onda osećaj gladi, a samim tim i prejedanje i višak kilograma.

Izostanak glavnih obroka i grickalica između njih doprinosi nedostatku osjećaja gladi i sitosti. Trebate jesti tek kada nastupi glad, ni ranije ni kasnije.

Mit 5: “Vježbanje i hrana bez ograničenja.”

Postoji mišljenje da ako uvedete fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu, onda ne morate pratiti kalorije koje unosite. je li tako?

To je zapravo jednostavno. Nije važno koliko vremena provodite u teretani, ako kalorije koje unosite premašuju fizičku aktivnost, tada višak kilograma ne samo da neće nestati, već će se i više nego smiriti na vašoj figuri.

Fizička aktivnost reguliše apetit i pomaže u održavanju organizma u dobroj formi, ali to ne znači da možete zaboraviti na količinu i kvalitetu konzumirane hrane.

Mit 6: “Pivo je neprijatelj svake dijete.”

Pivo čini da se osećate bolje. je li tako?

Bilo koji alkohol je prilično kaloričan - jedan gram alkohola sadrži sedam kalorija. Poređenja radi, isti jedan gram masti sadrži devet kalorija. Slažem se, razlika nije značajna. Na primjer: ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po gramu.

Izvucite zaključke. Međutim, alkohol je dozvoljeno piti rijetko iu malim količinama čak i tokom najstrožih dijeta.

Mit 7: “Dijetalna pića za mršavljenje.”

Uz pomoć dijetalnih napitaka možete izgubiti višak kilograma. je li tako?

Većina istraživača je došla do zaključka da i dijetalna pića, kokteli i obični sokovi na policama trgovina doprinose debljanju.

Dijetalna pića sadrže zamjene za šećer, koje ne samo da ometaju gubitak težine, već često uzrokuju i debljanje. Ove iste zamjene za šećer podstiču apetit, što stvara stalnu želju da se nešto "žvače".

A sada za bolje razumijevanje PP dijete Nudim vam okvirni meni za sedmicu.

Približan PP (pravilna ishrana) meni dijeta za nedelju dana

ponedjeljak

Za doručak: porcija kuvanog pirinča na vodi, aromatizovana komadićem putera - 150 g, salata od povrća (krastavac, paradajz, preliv od maslinovog ulja) - 150 g, narandža ili mali grejp, zeleni čaj.
Za ručak: riba na pari - 150 g, komad integralnog hleba, manja količina povrća po izboru - 200 g, mineralna voda sa kriškom limuna.
Za večeru: dinstano povrće - 200 g, komad integralnog hleba, čaj sa limunom.
Prvi dan pravilne ishrane bolje je završiti čašom kefira uveče.

utorak

Za doručak: mala porcija kuvanog krompira, začinjenog začinskim biljem - 120 g, kuvana pileća prsa, posuta rendanim sirom - 120 g, jabuka, čaj sa limunom.
Za ručak: porcija divljeg pirinča sa povrćem – 170 g, narandža, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 g, mineralna voda, kruška.
Uveče možete popiti šolju toplog čaja.

srijeda

Za doručak: dinstano povrće – 170 g, komad hleba sa žitaricama, jedno kuvano jaje, malo grožđa – 80 g, zeleni čaj.
Za ručak: parče kuvanog mesa - 100 g, salata od povrća - 150 g, mineralna voda.
Za večeru: komad kuvane ribe - 120 g, hrpa kineskog kupusa - 130 g, tost, zeleni čaj.
Noću možete dozvoliti čašu nemasnog jogurta.

četvrtak

Za doručak: 2 srednja pečena krompira, kuvana pileća prsa - 150 g, narandža, čaj sa limunom.
Za ručak: durum testenina – 150 g, dinstano povrće – 150 g, jabuka, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 g, grejpfrut, mineralna voda sa kriškom limuna.
Uveče možete popiti šoljicu čaja od nane.

petak

Za doručak: kuvana pileća prsa – 100 g, salata od povrća – 150 g, kriška hleba, zeleni čaj, banana.
Za ručak: kuvani krompir sa puterom – 100 g, salata od kupusa – 150 g, zeleni čaj, jabuka.
Za večeru: pečena riba – 150 g, dinstano povrće – 100 g, mineralna voda.
Šolja toplog čaja uveče.

Subota

Za doručak: boranija na pari sa dodatkom maslinovog ulja - 250 g, kuvano jaje, banana, zeleni čaj.
Za ručak: riba pečena u rerni – 150 g, salata od povrća – 150 g, čaj sa kriškom limuna.
Za večeru: griz kaša sa vodom – 150 g, jabuka, mineralna voda.
Prije spavanja možete popiti čašu kefira.

Nedjelja

Za doručak: omlet od 2 jajeta, povrće po izboru – 150 g, narandža, zeleni čaj.
Za ručak: kuvana pileća prsa – 150 g, salata od povrća – 150 g, mineralna voda.
Za večeru: pileća čorba od prsa sa dodatkom sitnih komada mesa - 200 g, komad hleba, zeleni čaj.
Noću kefir.

U zaključku, mogu reći jednu stvar - PP dijeta vam omogućava da se riješite 5 kilograma viška kilograma u mjesec dana, uz fizičku aktivnost!

To je sve za mene! Budite zdravi, volite sebe i svoje najmilije!

Ova priča govori o tome kako napraviti jelovnik zdrave ishrane koji je pogodan ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje vašeg blagostanja, podizanje tonusa i dobro raspoloženje. Kako obezbijediti recepte za svaku užinu da jedete samo zdravu hranu? Da li je moguće pravilnu ishranu učiniti toliko privlačnom da se više ne vraćamo brzoj hrani i „dobrotama“ zbog kojih gomilamo masnoće pod kožom i holesterol u krvnim sudovima?

Zdravo prijatelji! Svi znamo da su našem tijelu potrebni različiti omjeri sastojaka u različitim fazama života. Kako izbjeći predugo stajanje u kuhinji, a da istovremeno zadovoljite potrebe svih, od djece do baka i djedova? Šta možete učiniti da hrana bude zdrava za cijelu porodicu? Na prvi pogled zadatak izgleda težak. Ali je li? Vrijeme je da smislite jelovnik pravilne ishrane.

Hajde da razumemo koncepte

Jelovnik ishrane

Zdrave i nezdrave vrste hrane

Sudeći po brzini kojom niču novi lanci brze hrane u velikim gradovima, još nismo u dovoljnoj mjeri shvatili kakvu štetu ti lokali nanose našem zdravlju. I ne govorimo samo o problemu viška kilograma. Nepravilnom prehranom možete poremetiti probavu i razviti probleme s jetrom, srcem, bubrezima i drugim organima. Fabrike brze hrane (sve one McDonald's i Burger Kings) predstavljaju najveću opasnost za djecu. Sve je tako ukusno i prelepo! Kako dete ne biti u iskušenju?

Jelovnik pravilne ishrane ne bi trebao biti manje privlačan. Jednostavno mora ostati ukusno i zdravo u isto vrijeme! Ali bolje je isključiti određeni broj proizvoda. Dat ću malu tabelu najčešćih zdravih i štetnih proizvoda, bez dodirivanja egzotičnih i skupih sastojaka.

Tablica proizvoda i posuđa.


Mnoge stvari se mogu lako i sigurno pripremiti kod kuće od dostupnih proizvoda. Na primjer, svima omiljeni majonez. Evo najjednostavnijeg recepta:

• jaje ili žumance;
• 70-100 g biljnog ulja, po mogućnosti maslinovog;
• pola kašičice soli;
• kašičica šećera;
• kašičica limunovog soka;
• začini po ukusu i po želji.

U posudu stavite sirovo jaje, šećer, so i dodajte ulje. Samljeti blenderom. Dodajte limunov sok i začine (npr. senf u prahu, biber) i ponovo sameljite. Ako je majonez tečan, to znači da nema dovoljno ulja.

I sami razumete da pravilan jelovnik ishrane za ženu ili muškarca, dete ili baku ne znači da na njemu sedite 30 dana ili šest meseci i onda počnete da jedete šta god želite. Morate kreirati dijetu koje ćete se držati do kraja života, a da se ne opterećujete nepotrebnim ograničenjima.

Kao proračunsku opciju, možete odabrati recepte u kojima se skupi proizvodi zamjenjuju jeftinijim. Najvažnije je da hrana ostane raznovrsna i da sadrži sve potrebne i korisne supstance.

Još jedan savjet: pokušajte da ne jedete jučerašnju podgrijanu hranu. Ako je nešto ostalo, bolje je napraviti hladno jelo od juče. Još bolje, pripremite ga za dan.

Slijedeći jednostavne preporuke, možete se riješiti starih tegoba i vratiti svoju težinu u normalu. Ako ste i dalje u nedoumici, dođite kod nas Online Healthy Body Academy . Videćete i sami koliko je važno dobro jesti. Jelovnik zdrave ishrane više neće izgledati kao hir ili nešto nedostižno. I pored svega, riješit ćete se svih kroničnih tegoba i ponovo preći u zonu "Zdravlje"

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!

Najbolja dijeta je pravilna ishrana. Ne prisiljava vas da se izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje sedmica na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućava da se počastite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme djeluje bolje od dijete - uostalom, pravilno izgubljeni kilogrami više se ne vraćaju. u čemu je tajna?

Nemoguće je pronaći dijetu koja bi podjednako odgovarala i vama, vašoj kancelarijskoj koleginici i vašoj komšinici Katji, a da bi, u isto vreme, bila podjednako efikasna za sve. Svačiji metabolizam i zdravlje su različiti, i stoga ono na čemu je vaš prijatelj uspješno izgradio može se pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava ishrana ima ogromnu prednost: one koji mršave ne tera na strogu dijetu, dozvoljavajući vam da sami razmislite o svom jelovniku. Cijela poenta je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila treba slijediti.

• Česti obroci su gotovo glavni uslov za pravilnu ishranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko užina dnevno potpuno eliminišu osjećaj gladi i omogućavaju da uveče ne pometete sve što nađete u frižideru na tanjir.
• Male porcije. Opet, na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju da jedete šerpu boršča i grickate samo tiganj krompira sa pečurkama. Glad vam jednostavno neće smetati.
• Lagana hrana. O opasnostima pržene, masne i slatke hrane napisano je mnogo knjiga. Prve dvije komponente potpuno izbacite iz jelovnika, a posljednju – slatkiše – jedite u strogo doziranim količinama. A umjesto krofni sa pekmezom birajte zdrave slatkiše.
• Povrće i voće bi trebalo da čine najznačajniji deo ishrane. U idealnom slučaju, vaš tanjir treba svaki put podijeliti na četiri dijela. Dvije od njih izdvajamo za povrće, jedan za priloge (žitarice, tjestenine) i još jedan za proteine.
• Niste sigurni šta da preferirate, ribu ili meso? Svakako birajte ribu.

• Soda, čips, kobasice i sve ono što sadrži konzervanse i pojačivače okusa u izobilju svakako je izostavljeno. Od ove namirnice nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih sastojaka koji inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
• Sol. “Beli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, pa ga nikada ne bismo smjeli isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu normu na 5-15 g.
• Odbijanje jela prije spavanja. Inače, sve više nutricionista se slaže da ozloglašeno "6 sati uveče", nakon kojeg ste prethodno trebali da odložite viljušku i kašiku, nije baš prava granica. U ovo vrijeme morate pojesti prilično obilan obrok posljednje doba dana, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet bliže ponoći! U tom slučaju obavezno uzmite laganu užinu 2-3 sata prije spavanja.
• Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj ishrani u količini od 1,5-2 litre, a ne manje.

To je sve. I nemojte se plašiti mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude sa čeličnom voljom, a obični smrtnici ih nikada neće moći slijediti! Glavni problem pravilne ishrane je da jednog dana prekinemo želju za lošim navikama i pređemo na nove, zdrave navike. Učiniti prvi korak je zaista teško. Ali kada odlučite da napravite promjene i izdržite prve 3-4 sedmice, novi principi će postati norma. Vidjet ćete, jednostavno ne želite da se vraćate na staru brzu hranu i vječite pokušaje mršavljenja dijetama.

Jedna od opcija za pravilnu ishranu: tabela pravilne ishrane.

Pravilna ishrana: meni

Iako su pravila za zdrav pristup hrani jednostavna, početniku može biti teško savladati ih. Povremeno se nameću pitanja: „Šta jesti? šta skuvati za ručak? Da li sva jela idu zajedno?” Ako sumnjate i u svoju sposobnost da odmah kreirate zdravu i pravilnu ishranu za mršavljenje, olakšajte zadatak. Pogledajte, pročitajte članke o njima ili koristite opcije u nastavku.

Pravilna ishrana: meni za nedelju dana

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

• ovsena kaša, heljda ili pirinčana kaša sa niskim udjelom masti;
• svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
• dva kuvana jaja ili kajgana sa paradajzom;
• kolači od sira pečeni u rerni.

• bez dodavanja krompira, paradajz salata sa zelenim lukom i peršunom, 200 g kuvanog mesa;
• riblji rolat sa belim lukom i začinima, dinstano povrće;
• supa od luka, komad ćuretine dinstan u paradajz sosu, zelena salata; riblji komadići i salata od kupusa; čamci od tikvica sa mesom i sirom, pečeni u rerni;
• hladna paradajz supa sa svježim sirom i džigericama dinstanim u pavlaci;
• kaša od bundeve sa pirinčem.

• varivo od povrća sa začinima;
• tepsija od svježeg sira sa 1 žličicom. džem;
• dva ražnjića od morskih plodova (nekoliko škampa, kapice i kapice šampinjona navucite na ražnjiće natopljene vodom, poprskajte soja sosom i uljem, posolite i zapecite u rerni);
• slatka salata od rendane šargarepe, jabuke i kašike meda;
• voćni miks dve pomorandže, grejpfruta i brusnice.
• Grčka salata sa nekoliko kockica feta sira;
• smoothie od ananasa i bobica sa nekoliko kriški svježeg ananasa.

Odaberite između sljedećih opcija grickalica:

• jabuka (može i pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
• 30-40 g orašastih plodova ili sušenog voća;
• čaša kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tečnosti treba da se sastoje od: vode, mineralne vode, zelenog i crnog čaja, sveže ceđenih sokova.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne ishrane za svaki dan. Niko od vas ne traži da ga pratite do kraja. Protiv! Preuređivanjem posuđa, uklanjanjem i dodavanjem novih, mijenjanjem prema vašem ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu ishranu za mjesec, dva ili više. Jedini uslov je da zapamtite zakonitosti planiranja jelovnika, o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u ishrani sa vježbanjem! Samo u ovom slučaju efekat će biti primetan, brz i veoma prijatan za vas.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Šta je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili rijetko dozvoljavaju prženje. Ne uključuje masnu ili tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i nutrijenata.

I takođe su veoma ukusne. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve, za koju će vam trebati:

• po 100 g bundeve;
• jabuke;
• mrkva;
• sok od limuna.

• Svo voće i povrće narendajte na krupnije rende, stavite na tanjir u slojevima, poprskajte limunovim sokom i odmah jedite. Ako se ustručavate da jedete sirovu bundevu, stavite salatu u rernu na 20-30 minuta, a zatim pospite cimetom i dobro promešajte. Sok koji će se osloboditi tokom pečenja učiniće salatu mekšom.

Vrlo zanimljivo jelo zdrave prehrane je paradajz supa sa svježim sirom - originalna i blago ljutkasta. Za to će vam trebati:

• 0,5 litara soka od paradajza;
• 150 g svježeg sira;
• biljno ulje;
• limunov sok po ukusu;
• kopar i peršun;
• trećina kašičice šećera;
• crni biber, kim;
• sol.

Mikserom pomiješajte sok od paradajza sa svježim sirom, šećerom, solju i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice sa omletom izgledaju zaista svečano i dugo pružaju osećaj sitosti. I što je najvažnije, u potpunosti ispunjavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

• fileti pilećih prsa - 2-3 komada;
• 2 jaja;
• 100 g brokule;
• začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno iseckanim brokolijem i začinima. Izlijte na ravan tanjir i pecite u mikrotalasnoj dok ne omekša (1-2 minuta). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na grudi i uvijte u čvrste kolutove. Zavežite koncem, stavite kiflice u kesu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i začinsko bilje. Pecite 25 minuta na 180 stepeni.

Pravilna ishrana za muškarce

Priroda se pobrinula da muškarce učini pravim lovcima i lovcima. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i dnevno troši nešto više energije od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako stvoriti zdravu ishranu za muškarca?

Prvo. Budući da - već smo o tome razgovarali - vaš supružnik u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini da bi ih održavao u dobrom stanju. Ako žena može lako da provede dan-dva ili sedmicu na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, brz! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik bi trebao biti ispunjen biljnim proteinima - orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, krumpirom i gljivama. U tome će pomoći i mahunarke, s izuzetkom pasulja i sočiva, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona i nisu potrebni muškarcima u velikim količinama.

Sekunda. Pošto je riječ o hormonima, koji je od njih “vizit karta” jačeg pola? Tako je, testosteron. A pravilna ishrana čoveka treba da, koliko god može, da doprinese njenoj proizvodnji. Sljedeće će pomoći vašem mužu da ostane zdrav i jak dugi niz godina:

• meso;
• jaja;
• polen kao biološki aktivan dodatak hrani;
• alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

• cink (jabuke, limuni, smokve, urme, maline, jetra itd.);
• selen (orašasti plodovi i sjemenke bundeve);
• fosfor (žumance, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
• Likopen, sadržan u crvenom voću, štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
• Osim toga, jača polovina ne može bez vitamina E.

Ali trebalo bi da se klonite soje, instant kafe i piva, tako voljenih muškaraca. Svi ovi proizvodi stimulišu reprodukciju ženskih hormona u organizmu, što znači da ih je potrebno konzumirati u dozama.

I konačno, treće. Dnevna doza kalorija za muškarca, ovisno o tome koliko je aktivan njegov način života, kreće se od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski trening omogućavaju vam da postignete maksimum, stalno sjedenje za kompjuterom i nedostatak sporta zahtijevaju da se pridržavate donje granice. Ali ipak, “muška” norma ostaje viša od “ženske”. Imajte to na umu ako planirate smršati sa svojim mužem.

Primjer pravilne ishrane za muškarce

• Doručak. 200 g kaše sa parčetom kuvanog mesa i šoljicom čaja ili sveže skuvane kafe.
• Užina. Tost, parče sira (oko 30 g), čaša soka.
• Večera. Tanjir bilo koje supe bez krompira, 150 g pečene ili kuvane ribe, porcija salate od povrća, testenine od durum pšenice ili dinstanih pečuraka.
• Popodnevna užina. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
• Večera. Pakovanje svježeg sira od 200 grama sa koprom, peršunom i svježim krastavcem.

Pravilna ishrana za devojčice

Može se činiti da su dame manje srećne. Kalorijski sadržaj njihove dnevne ishrane je samo 1700-2000 kalorija, štaviše, samo sportisti mogu da dobiju gornju granicu! Međutim, ženski ručkovi i večere, koji su oskudni u odnosu na muške, mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i ishranu i posebne „ženske“ proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajale potrebne supstance.

Kalcijum. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine života, jednostavno je od vitalnog značaja. Činjenica je da se kalcijum teži uklanjanju iz ženskog tijela tokom trudnoće, raznih tegoba i jednostavno s godinama, te je vrlo važno da se njegov gubitak pravovremeno nadoknadi uz pomoć pravilne prehrane. Ishrana svake dame od 15 godina do beskonačnosti treba da uključuje:

• svježi sir;
• mlijeko;
• tofu, prilično egzotičan za našu zemlju;
• badem;
• lisnato zelje.

Iron. Možemo sa sigurnošću reći da lijepa polovina čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez toga ne možete ostati zdravi. S druge strane, žensko tijelo gubi i do 100 mg željeza svakog mjeseca zajedno sa menstruacijom. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog esencijalnog elementa iz hrane, pa je potrebno stalno obnavljati rezerve željeza. Djevojčice bilo koje dobi trebaju često jesti džigericu, sušeno voće (posebno suhe kajsije, suhe šljive, kajsije i sušene jabuke i kruške), piti infuzije kakaa i šipka i grickati sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava funkcionisanje nervnog i imunološkog sistema, prirodni je antioksidans i stimuliše proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamine:

• u svim citrusima bez izuzetka;
• jagode;
• kivi;
• morski trn;
• zelena i žuta paprika;
• u nama već poznatim šipkama. Uvarak njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno neophodan tokom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenoj bebi da se razvije zdravo i snažno, već učestvuje i u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovno pojavljivati ​​na stolu:

• tamno lisnato zelje - špinat, zelena salata, peršin (osim što ih zasićuju korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
• brokula;
• Bijeli kupus;
• repa;
• paradajz;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leća;
• zeleni grašak;
• grah;
• orasi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne sudove od holesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo prebrojite broj kalorija u svakoj porciji kako se ne biste ugojili - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodavanjem dodatnih kilograma ako se konzumiraju prekomjerno.

Djevojčice bi svoju ishranu trebale obogatiti i istinski „ženstvenim“ zrnom soje, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice – „narodnim“ doktorom koji sprečava bolesti genitourinarnog sistema.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

• Doručak. Omlet od tri belanceta i jednog žumanca, paradajz, čaša sveže ceđenog voćnog soka. Možete popiti šoljicu kafe, ali ne i instant kafu.
• Popodnevna užina. 30 g badema i par šljiva.
• Večera. Zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem i ćurkom, čaj.
• Užina. Svježa jabuka ili pečena sa suvim kajsijama, suvim šljivama i suvim grožđem.
• Večera. Nekoliko kuvanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začinskog bilja.

Video: proizvodi zdrave hrane za djevojčice

Pravilna ishrana za decu

Da biste stvorili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge faktore. Procijenite sami.

Dijete stalno raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

• do 3 godine – 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 ili 3000.

A to je čak i više nego što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče, što znači da su im potrebni ugljikohidrati da napune energiju.

Kosti aktivno rastu i jačaju – potreban im je kalcijum.

Mišići se povećavaju – potrebni su proteini.

Razvijaju se mozak i mentalna aktivnost - to je već čitav kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, pa slatkiši ne nanose toliko štete njihovom zdravlju kao odraslima. A holesterol, koji je opasan za mame i tate, zapravo učestvuje u formiranju ćelijskih membrana!

Međutim, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti šta god žele i u bilo kojoj količini. Ako je riječ o djetetu koje je već dobilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili neke bolesti - pravilnu prehranu za mršavljenje treba organizirati što prije.

• Pokušajte stvoriti definiciju svoje rutine ishrane, ali nemojte je uzdizati u kult. Ako dijete trenutno ne želi da jede, nema potrebe da ga na to prisiljavate.
• Koristite sistem užina - neku vrstu "frakcijskih obroka" za djecu. Jabuka, dečiji krekeri, mala kutija jogurta neće vam ubiti apetit, ali će pomoći bebi da dobije snagu do ručka. Općenito, voće se može davati gotovo bilo kada i koliko god želite (osim slučajeva alergija i dijateze).

• Jedan obrok dnevno treba da sadrži proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti na pari), svježi sir, zobena kaša ili kaša od graška.
• Inače, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
• Slatkiši se mogu i trebaju dati. Ali strogo dozirajte njihovu količinu! Razumno je dozvoliti vašem djetetu da pojede jedan ili dva slatkiša ili malu tortu nakon jela. Još je mudrije pokušati dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, sušeno voće, slatko voće i bobičasto voće.
• Stalno, ali bez sile, učite djecu da piju vodu. Opremite svoje potomstvo zdravom navikom da popijete nekoliko gutljaja kad god se osete prvi znaci žeđi, činićete mu veliku uslugu tokom njegovog života.

Tijelo koje raste ne može biti lišeno nijednog vitamina ili mikroelementa. No, posebno su mu potrebni fosfor, magnezij, kalcij, željezo, sumpor i cink, koji će odrediti uspješnu mentalnu aktivnost djeteta. Brojne studije su pokazale da nedostatak joda smanjuje i sposobnost djece da uče, a nedostatak vitamina B, C i E pogoršava situaciju.

Primjer jednostavne pravilne prehrane za dijete

• Doručak. Palačinke sa sosom od jabuka i sokom od jabuke ili kompotom.

• Popodnevna užina. Kruška, ili dječji kolačići, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
• Večera. Juha od pileće čorbe, 2-3 ćufte sa salatom od svežeg povrća. Kompot.
• Užina. Sendvič napravljen od parčeta hleba i sira.
• Večera. Ovsena ili pirinčana kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su neodvojivi. Ako vam ne idu ruku pod ruku u životu, o zdravom tijelu i lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štaviše, nije dovoljno pratiti dijetu ili paziti da tokom treninga sagorite broj kalorija koji ste danas unijeli. Sve je mnogo komplikovanije!

• Tokom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića, što zahtijeva velike količine proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir – trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje pospješuje povećanje mišićne mase.
• U ovom članku smo već spomenuli da ugljikohidrati najbolje opskrbljuju naše tijelo energijom. Bolje je izbjegavati jednostavne (šećer, med, slatkiši), a češće unositi složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, hljeb od cjelovitih žitarica) u svoj jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije treninga!
• Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali čak i pola sata nakon nastave morate napraviti užinu s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. Ovo može biti banana, energetska pločica ili mlečni šejk sa niskim sadržajem masti. I nakon sat i po pojedite pun obrok. Posebno je važno da u ovom trenutku imate proteine ​​na tanjiru, jer se oni što bolje apsorbuju u prva dva sata nakon treninga. Sve što pojedete ići će direktno u vaše mišiće!

• Koliko god da vas plaši riječ “masnoća”, pravilna sportska prehrana svakako treba da je uključuje. Biljna ulja, orašasti plodovi, plodovi mora, morska riba i lanene sjemenke pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha od debljanja.
• Četvrtinu sve hrane koja se pojede dnevno treba da čini voće i povrće. Osim složenih ugljikohidrata, sadrži i vitamine i vlakna.

Pravilna ishrana zavisi od sporta kojim se bavite. Profesionalni bodibilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač drugu... Ali ako ne želite da ulazite u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju ishranu na osnovu uzorka menija za sportistu.

• Doručak. Ovsena kaša, 1-2 jaja.
• Užina. Milkshake.
• Vinegret sa komadom ribe ili mesa od 200 grama.
• Popodnevna užina. 200 g svježeg sira.
• Večera. Pirinčana kaša sa mesom, 100 g svježeg sira.
• 1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mleko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Dijagram ishrane

Kako smršati uz maksimalne rezultate?

Uradite besplatan test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Kreirajte svoj jelovnik na osnovu podataka u tabeli kako bi vitko tijelo, jaki mišići, zdrava koža i kosa ostali uz vas dugi niz godina.

Pravilna ishrana– ovo je čitav niz pravila i preporuka, ako se pridržavate, možete povećati performanse, poboljšati metabolizam, izgubiti višak kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana.

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama koje dolaze, jer uz stabilan meni „dobre“ hrane vaš metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

• Dijabetes, visok holesterol i gojaznost.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta.
• Prerano starenje kože, dermatološki problemi (akne, bubuljice), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim što sprječava bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više se nećete sjećati viška kilograma, zaboravite na oticanje i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, morate pripremiti svoje tijelo: odricanje od lakih ugljikohidrata i teških masti dolazi postepeno. Takođe treba da kreirate uravnotežen jelovnik, koji će sadržati dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata, a hemijski sastav ishrane će zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave ishrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

• Raznovrsna hrana dnevno. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša ishrana treba da sadrži proizvode biljnog i životinjskog porekla. Takođe u hemijskom sastavu su teški ugljeni hidrati, masti, vlakna i proteini.
• Kalorični sadržaj ishrane. Smanjite kalorijski sadržaj svoje prehrane isključivanjem životinjskih masti i lakih ugljikohidrata iz nje - bijelog kruha, proizvoda od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
• Frakcijski obroci. Imate 5 obroka dnevno, posljednji 3-4 sata prije spavanja. Uđite u rutinu, jedite svaki dan u isto vrijeme, odvajajući 15-20 minuta.
• Reci ne!" grickalice i suvi obroci. Grickanje je glavni neprijatelj vitke figure, a bolje je opskrbiti se šakom lješnjaka nego slatkišima. I jednom dnevno treba jesti tečno jelo sa mesnim ili povrtnim bujonom.
• Povrće i voće. Jedući povrće i voće sa ljuskom, punite svoje tijelo vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

• Voda. Održavajte režim pijenja pijući 2,5 litara besplatne tečnosti dnevno.
• Proteini za doručak i ručak, riba ili povrće za večeru. Proteini se savršeno apsorbuju u prvoj polovini dana, a bolje je pojesti nešto lagano za večeru, ne zaboraviti činiju povrća. Zdjela povrća je salata od povrća uz svaki obrok, a posebno su zdravi šargarepa, cvekla i kupus.
• Dani posta. Jedan dan posta u sedmici će biti dovoljan, ali ni u kom slučaju ne gladujte. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdinu kašu ili jabuke, i jedite tokom dana. Dan posta pomaže u čišćenju organizma od toksina.
• Pokret. Pokušajte se više kretati, jer vaša ishrana sada sadrži puno proteina, a oni su "građevinski blokovi" za izgradnju mišićne mase.
• Zamjena hrane i odricanje od alkohola. Pravilna ishrana se ne može kombinovati sa alkoholom, pa ovaj drugi zauvek eliminišemo iz ishrane. A zamjena namirnica pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kalorijskim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovni principi i jelovnik

Kada planirate jelovnik zdrave ishrane, potrebno je da zapišete norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se sastavlja na osnovu dnevnih potreba organizma za kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za mršavljenjem. Možete izračunati normu pomoću online kalkulatora. Obično oduzimamo 500 kcal od preporučenih 1800 kcal za žene, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni meni izgleda ovako:

Doručak 7.00–8.30: 1 jelo, voće i čaj

• Kaša kuvana na vodi sa dodatkom putera, orašastih plodova, suvog voća. Kaša je izvor vlakana, dat će energiju tijelu i pokrenuti metabolizam.
• Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir, koji sadrži životinjske proteine.
• Čaj bez šećera i 1 voće. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u asimilaciji.
• Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentisanog mleka.

Ručak u 13.00: prvo i drugo jelo sa prilogom, sok

Preporučuje se kuhanje prvog jela u čorbi od povrća ili mesa. Ako je drugo jelo riba s povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili čorba od graha. Nakon ručka popijte čašu voćnog soka od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevna užina između ručka i večere: između toga možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, pojesti šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Za večeru je pogodno lagano jelo - to može biti riba sa dinstanim povrćem, čaj i suvi kolačići. Druga opcija menija se sastoji od kaše, komadića pilećih prsa i soka.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdrava prehrana za dijete mlađe od 16 godina trebala bi se sastojati od 4 obroka, a rezultati dnevnog unosa kalorija podijeljeni su prema sljedećoj shemi:

• Doručak – 25%.
• Ručak – 40%.
• Popodnevna užina – 10%.
• Večera – 25%.

Hemijski sastav zdrave prehrane izračunava se na osnovu tjelesne težine djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

• 2 g proteina, od čega 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
• 15 g ugljenih hidrata.
• 50 ml čiste tečnosti. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Zato svom djetetu ponudite čajeve, kompote, sokove i dekocije.
• Bez obzira na težinu, jelovnik je obogaćen sa 100 g masti, od čega je 30% životinjskog, a ostatak biljnog.

Program zdrave ishrane za svaki dan

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, jača vaša snaga, a ne zdravlje. Ali ako slijedite pravilnu prehranu, potrebna vam je izdržljivost i staloženost – režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajna ograničenja, ali diktira određene uslove, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Pravilnoj prehrani treba pristupiti postepeno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete da jedete, daćete svom telu signal i ono će početi aktivno da skladišti masnoće. Nema dovoljno hrane, moramo se spasiti! A postupno odbacivanje lakih ugljikohidrata i proizvoda od brašna pomoći će da se tijelo rekonfigurira na pravi način.

Zapamtite da je pravilna ishrana hrana bez hrskave korice, pržena na puno ulja. Pripremajte meso, ribu, povrće i dijetalne deserte kuhanjem na pari, pečenjem ili dinstanjem.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 grupa obaveznih proizvoda:

1. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i mikroelemente.
2. Fermentirani mliječni napici i proizvodi– proteina i jedinstvenih bakterija.
3. Meso, jaja i riba– proteini i omega-3.
4. Kaša– neprocjenjiv izvor vlakana.
5. Nuts– nezamjenjiv izvor masti.

Iz ovog osnovnog seta možete kuhati apsolutno sve, a mi vam predstavljamo nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava prehrana - recepti

Povrće ispod sira u rerni

• 1 paprika.
• 1 PC. krompir.
• 100 g paradajza u boji.
• ½ pola velike šargarepe.
• Nisko-masna pavlaka.
• 50 g sira.
• Maslac.

Povrće iseckati na kockice iste veličine, pa šerpu ili kalup namazati uljem i slagati povrće u slojeve: krompir, šargarepu, paradajz i papriku, pa preliti pavlakom, sirom pavlakom. Buduću posudu prekrijte sa 2 sloja folije i stavite u rernu na 220C 40 minuta.

Vegetarijanski pirinač sa ananasom

• 250 g kuvanog pirinča.
• 4 koluta ananasa.
• 3 žlice. kašike kukuruza.
• 150 g tvrdog sira.
• 80 g feta sira za pikantnost.

Narendati sir, pomešati 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite pirinač i kukuruz, preostale sireve i pažljivo ih premeštajte, dodajući malo soli. Posudu za pečenje prekrijte folijom i rasporedite smjesu pirinča i kukuruza, pospite sireve i prekrijte "kapom" od cijelog kruga ananasa. Pecite u rerni zagrejanoj na 180C 20 minuta.

Meringue mrvice

• 4 vjeverice.
• 2 tsp. zaslađivač.
• Vanilija, limunova kora.

Bjelanjke umutiti sa šećerom dok se ne stvori elastična pjena, na kraju dodati koricu i vaniliju. Pleh obložite papirom za pečenje, kašikom izvucite beze i stavite u rernu na 110C na 1 sat. Nakon kuvanja ne vadite desert, ostavite ga u toploj rerni 20 minuta, inače će otpasti.

Postoji mnogo sistema ishrane koji vam pomažu da smršate. Uostalom, dijetalna ishrana je čisto individualna stvar, pomaže da izgubite 10 kg, ali nakon završetka dijete vraćaju se sa prijateljima. Ako se zaista odlučite krenuti putem borbe s viškom kilograma, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, ne samo da je zdravo, već i veoma ukusno!