Pravilan doručak je osnova dobre ishrane. Pravi doručak za efikasan gubitak težine

Početak dana. Da li dugo razmišljate šta zdravo i ukusno da pripremite za doručak, ali na kraju odete na posao gladni ili se po ko zna koji put punite sendvičima s puterom? Bez brige, pripremili smo za vas nekoliko jednostavnih recepata za jutarnje oblačenje. Uz njihovu pomoć možete diverzificirati svoj jutarnji jelovnik i čak izgubiti nekoliko kilograma.

Principi pravilne ishrane

Dakle, šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu? Namirnice koje sadrže esencijalne ugljikohidrate, proteine ​​i masti u bezopasnom obliku. Ovo ne uključuje proizvode koji sadrže šećer i bijelo brašno. Jednostavni ugljikohidrati, od kojih se sastoje, talože se na bokovima, stomaku i struku.

Najbolja opcija je kaša od celog zrna ili hleb, koji vam daje osećaj sitosti na duže vreme. Jedite voće i povrće kao izvor vitamina i minerala.

Opcije doručka uz pravilnu ishranu uključuju četiri grupe namirnica:

Voce i povrce.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;

Cijele i zdrobljene žitarice: zobene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, proso, itd.;

Jaja i pileće i ćureće meso.

Voće i povrće pomažu održavanju crijevne pokretljivosti u dobroj formi, mlijeko i proizvodi na bazi njega nadoknađuju nedostatak kalcija u organizmu, žitarice sadrže čitav kompleks vitamina i složenih ugljenih hidrata. Dugo se zadržavaju u tijelu i pružaju osjećaj sitosti za cijeli dan. Jaja i meso su izvor proteina, koji je gradivni blok za izgradnju mišića.

Koju hranu odabrati za doručak uz pravilnu ishranu? Zavisi od vrste aktivnosti. Ako vježbate prije ručka, u jutarnji meni uključite proteinsku hranu (perad, ribu, jaja). Za kancelarijske radnike koji se bave mentalnim radom, najbolja opcija Doručak će biti ugljikohidratni, koji uključuje proizvode od žitarica.

Volite li klasični engleski doručak sa kajganom i sendvičima? Posebno smo pripremili za vas korisna opcija. Za razliku od prethodne sorte, ne pogađa gušteraču i jetru.

• 1 jaje
• 2 kriške vekne mekinja
• 3 žlice. kašike skutne mase bez šećera
• 1 kašičica džema od morske krkavine
• mala grančica cilantra
• krug paradajza

Jaje skuvajte po želji (tvrdo ili meko), veknu premažite skutom. Jedan od njih prelijte krugom paradajza i cilantrom, a drugi džemom.

Klasični engleski doručak siromašan je balastnim supstancama koje su neophodne za zdrav rad crijeva, vitaminima i mineralima. Da biste nadoknadili njihov nedostatak, jednostavno ih zamijenite puter za skutu, a umjesto bijelog hljeba upotrijebite borodinski ili kruh od cjelovitog zrna. Nutricionisti preporučuju jesti jaja ne više od jednom sedmično. Umjesto piletine možete koristiti prepelice, imaju manje holesterola.

Usput, ne zaboravite se upoznati s našim.

Musli sa varijacijama

Za kvalitet prodavati proizvode Ne možete uvek garantovati. Nasuprot tome, doručak pripremljen vlastitim rukama napunit će vas energijom i snagom. Za stvaranje kulinarskog remek-djela potrebno vam je samo 20 minuta i malo strpljenja. Najpopularniji doručak je zobena kaša, dopunjena voćem i bobičastim voćem u zavisnosti od godišnjeg doba. Dali smo tri opcije: sa šljivama, kruškama i borovnicama.

Musli sa šljivama i trešnjama

• 5 tbsp. kašike ovsena kaša
• pola šolje šljiva i trešanja
• 3 žlice. kašike jogurta
• med po izboru
• 3 žlice. kašike soka od pomorandže

Zakuhajte pahuljice kipućom vodom, ostavite da se kuhaju 2 minute. Umiješajte narezane šljive i trešnje. Prelijte jogurtom.

Musli sa kruškom

• pola šolje kefira
• 2 žlice. kašike pšeničnih pahuljica
• 3 žlice. kašike ovsene kaše
• pola kruške
• 1 kašičica meda

Mešajte kefir i med dok ne postane glatka. Pospite komadićima kruške i žitaricama. Dobro promiješajte. Doručak je spreman!

Musli sa borovnicama

• pola čaše jogurta
• 4 žlice. kašike ovsenih pahuljica
• 2 žlice. kašike pšeničnih pahuljica
• pola šolje borovnice ili ribizle
• 1 tbsp. kašika susama

Dodajte bobičasto voće u ovsene pahuljice i pšenične pahuljice, prelijte jogurtom. Odozgo pospite susamom.

Svježi sir ili svježi sir sa voćem

Ujutro se daje skuta potreban iznos kalcijum i protein. Uradite ih ako želite da ojačate svoje kosti i zube. Svježi sir je također dobar za jutarnji obrok. Sastav mu je sličan prethodnom. Za svaki proizvod nudimo jedan recept.

Curd recept

• 125 g dijetetskog svježeg sira
• 250 g voća i bobičastog voća
• 3 žlice. kašike raženih pahuljica
• 2-3 kašike negazirane mineralne vode
• 1 tbsp. kašika meda

Pomiješajte svježi sir sa negaziranim mineralna voda. Sameljite dok ne postane glatko, dodajte komadiće voća. Pospite raženim pahuljicama, po želji zasladite medom.

Recept za sir

• 1-2 šolje ananasa
• curry

Ananas narežite na kockice, posolite, pobiberite i pomiješajte sa sirom.

Salate za doručak

Za domaću užinu možete pripremiti lagane salate. Dodajte im malu krišku hleb od celog zrna, i puni doručak je spreman.

Miks krastavaca

• 3−4 kašike. kašike proklijale pšenice
• 2 mala krastavca
• 1 šargarepa pola paprike
• 3 žlice. kašike balzamiko sirćeta
• 3 žlice. kašike dijetalnog jogurta
• med, so i biber po ukusu

Krastavac i biber narežite na trakice. Narežite šargarepu. Pomiješajte sastojke za dresing. Pomiješajte krastavce, šargarepu, papriku. Dodajte klice i prelijte ih sosom od jogurta. Ponovo promiješajte i ostavite da odstoji 20 minuta.

Salata sa mozzarellom

• 2 paradajza
• 4 lista bosiljka
• nekoliko loptica mocarele

Izrežite paradajz na krugove i stavite ih na tanjir u jednom sloju. Na vrh stavite kriške mocarele i ukrasite bosiljkom. Posolite i pobiberite po ukusu.

Sendvič sa rotkvicama ili šargarepom

Ako vam se uopće ne da kuhati, napravite zdrave sendviče. Brzo i ukusno!

Recept za rotkvice

• 1−2 kriške crnog hleba
• 2 žlice. kašike mekog krem sir
• 4 svježe rotkvice
• 0,5 kašike balzamičnog sirćeta i soka od limete u omjeru 1:1
• nekoliko listova rukole ili zelenog čaja

Pomiješajte krem ​​sir, balzamiko sirće i sok od limete. Kriške hljeba premažite mješavinom sira. Rotkvice narežite na kriške, stavite na hljeb, a odozgo ukrasite rikolom.

Recept sa šargarepom

• 2 polovine hleba od celog zrna
• 1 šargarepa
• meki krem ​​sir
• 1 tbsp. kašika suvog grožđa
• 1 kašičica korijandera
• grančica peršuna i kopra, po želji

Šargarepu iseckati na sitno rende i posoliti. Hleb premazati krem ​​sirom i na vrh staviti masu od šargarepe, posipati korijander i sitno seckano začinsko bilje. Zatvorite poklopac sa drugom polovinom hleba.

Žitarice

Kaša sa vodom ili mlijekom uz dodatak voća podići će vam raspoloženje i dati energiju za cijeli dan. Za jednu osobu ne koristite više od 80 g suhih žitarica.

Kaša od jabuke i prosa sa brusnicama u mikrotalasnoj

Proso je lako probavljivo i manje utiče na nivo šećera u krvi od ostalih žitarica. Ovo dobar izvor magnezijum, koji utiče na rad srca, također je koristan za astmu i migrene. Osim toga, proso je odličan izvor željeza i fosfora, ubrzava metabolički procesi u organizmu.

• 1 čaša vode
• 1/3 šolje prosa
• 1 jabuka
• 1 šaka brusnica
• 1 tbsp. kašika javorovog sirupa
• 1 prstohvat cimeta i muškatnog oraščića
• soli po ukusu

Prije kuvanja proso isperite toplom vodom 5-6 puta. Tada kaša neće imati gorak okus. Žitarice prelijte sa pola čaše vode, pospite solju i pecite u mikrotalasnoj 5 minuta na maksimalnoj snazi. Drugi put dodajte vodu i ostavite 2-3 minute, promiješajte i vratite u rernu na 2 minuta. Kaša je gotova. Sada isecite jabuke po želji, dodajte u glavnu masu, prelijte sa sirupom i pospite brusnicama i cimetom. Promiješajte i možete započeti doručak.

500 ml mlijeka + voda u jednakim omjerima

sol i šećer po ukusu

Naribajte bundevu i stavite je u zdjelu multivarka. Prelijte pirinčem i prelijte mješavinom vode i mlijeka. Postavite ga na način rada „mliječna kaša“. Za 20-25 minuta vaš doručak će biti gotov.

Probajte umjesto kafe zeleni čaj. Ništa manje osnažuje i zasićuje organizam antioksidansima.

Ako apsolutno ne možete da živite bez jutarnje kafe, ne pijte više od jedne šoljice, i to uvek tokom obroka.

Za jutarnji obrok dobra je i čaša svježe iscijeđenog soka (povrća ili voća). Možete napraviti bilo koju kombinaciju povrća ili voća po želji, vaša mašta nije ničim ograničena.

Usput, još jedan pogled zdravo piće- milkšejk. Za one koji su na dijeti postoji web stranica.

Danas ćemo pričati o dijetalnim doručcima za mršavljenje – ukratko ću opisati recepte, jednostavni su. Čini mi se da je mnogo važnije navesti opcije doručka uz pravilnu ishranu nego detaljno opisati kako se kuvaju jaja. Bit će poseban članak o zobenim pahuljicama - nemojte ga propustiti.

Čuvena ruska poslovica kaže: „Doručkuj sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju. U stvari, mnogi ljudi zbog nekih okolnosti preskaču jutarnji obrok. Ovo je neoprostiv previd, posebno kada se mršavi.

Dijeta uključuje ne samo zdravu hranu, već i praćenje jasne dnevne rutine sa 4-5 obroka. Zdrav doručak uz pravilnu ishranu ključ je uspješnog i brz gubitak težine. Pa hajde da brzo pogledamo opcije za doručak koje možete pripremiti dok gubite kilograme.

Recepti za dijetalni doručak za mršavljenje

Opcije za zdrav doručak od svježeg sira

1. Palačinke sa sirom sa pirinčanim ili ovsenim brašnom. Recept za zdrav sos za njih: prelijte šaku svježih ili smrznutih bobica sa nemasnim jogurtom i umutite blenderom.
2. Dijeta (sa sahzamom)
3. Tepsija sa voćem i sosom:

tepsija: Pakovanje svježeg sira (180 g) dobro umutiti sa jajetom. Dodajte 1 žlicu. kašika kukuruzni skrob, malo šećera ili zaslađivača, vanilin. Na dno porcioniranih kalupa stavite narezano voće ili bobice (zamrznuto, prvo odmrznite) i napunite 2/3 kalupa smjesom od jaja i skute. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni oko 20 minuta. Tepsiju poslužite u ramekovima, prelijte sosom.

sos za tepsije: Smrznuto bobičasto voće (jagode, borovnice, maline) umutite sa nemasnim jogurtom i šećerom u prahu ili saksamom.

Ponekad nema prodavnica neophodne sastojke, tako da većinu svojih proizvoda kupujem online. Brašno možete kupiti bilo koje osim pšeničnog, a potreban zaslađivač možete pronaći u ovoj rubrici (a korištenjem možete ugodno uštedjeti na kupovini).

Recepti za zdrave sendviče za doručak uz pravilnu ishranu

Napominjemo da se svi sendviči pripremaju sa integralnim ili raženim kruhom. Pšenica, nažalost, nije pogodna za mršavljenje. Ako ne možete pronaći kruh koji vam odgovara pravilnu ishranu, zatim možete kupiti smjesu za pečenje i napraviti svoj vlastiti kruh.

Izbor smjesa za pečenje kruha je ogroman, osim kruha za fitnes, možete napraviti kruh od šargarepe, mekinje i višezrnati kruh. Pogledajte pobliže asortiman, sigurno ćete odabrati prihvatljivu opciju za sebe.

Čini se da ne možete jesti butike dok ste na dijeti, ali opcije u nastavku će savršeno funkcionirati kao zdrav doručak ako se pravilno hranite.

1. Kriška celog zrna ili ražani hljeb osušite u tiganju ili u tosteru. Napravite sendvič sa tostom sa krem ​​sirom i narezanim blago slanim lososom.
2. Raženi tost sa poširanim jajetom i kriškama svježeg krastavca.
3. Sendviči od raženog hleba sa paštetom i svežim krastavcem.
4. Sendvič sa riba na pari. kriška raženog hleba, salata od listova, bijele ribe, na pari. Prelijte sendvič sosom pripremljenim od 2 žlice. l. jogurt, kap limuna i seckani kopar.
5. Sendviči od raženog hleba sa skutom sa Vašim omiljenim začinskim biljem (peršun, zeleni luk, kopar, cilantro, menta).
6. Raženi tost sa guacamoleom i nemasnim kozjim sirom. Guacomole: izmiješati zreli avokado, sok od limete, cilantro, malo soli, crveno ljute paprike opciono.
7. Sendvič od zrnatog hleba sa kriškama avokada, krastavca i blago slane crvene ribe.

Još 10 opcija za doručak uz pravilnu ishranu

Jesti samo sendviče i svježi sir je vrlo dosadno - tokom dijete glavna stvar je raznolikost. Stoga vam nudim još nekoliko recepata dijetalnih doručka za mršavljenje.

1. Musli sa jogurtom i brusnicama. Jelo se mora pripremiti uveče i staviti u frižider, natajati će se preko noći i do jutra zdrav doručak biće spremni za pravilnu ishranu. Šaku brusnica sa medom sameljite u blenderu. Pomiješajte jogurt, pire od brusnice i uvaljane zobi. Treba uzeti zobene pahuljice koje se dugo kuvaju, pahuljice instant kuvanje neće odgovarati.
2. Milkšejk. Jasno zelena jabuka iz kore i kutije sa sjemenkama i isjeći na kockice. U jabuku dodajte nasjeckani kivi i bananu, ulijte malo zelenog čaja i izmiksajte mikserom. Podesite debljinu čajem. Preporučljivo je odmah popiti smoothie, inače će napitak potamniti.
3. Ovsene pahuljice od banane. Uveče potopite dve kašike ovsenih pahuljica u 100 ml mleka (vode). Ujutro dodajte bananu, 1 jaje i 1 kašiku nabubrele zobene kaše. kašika ovsena kaša(ljuspice možete samljeti u mlinu za kafu). Za više slatkoće možete dodati zaslađivač ili malo šećera ili meda. Dodajte prašak za pecivo po želji. Pecite palačinke na suvom tiganju bez ulja ispod poklopca, možete koristiti aparat za palačinke.
4. Omlet sa povrćem (paradajz, pečurke, paprika) i dvije kriške ćureće pastrame.
5. Karfiol i brokula ubačeni u jaje i nekoliko kriški domaće pileće šunke.
6. Lako

Jutarnji obrok počinje metabolički procesi i daje tijelu energiju za produktivne aktivnosti. Međutim, veliki broj ljudi ne voli doručkovati: ili u potpunosti odbijaju doručak ili nasilno doručkuju. Neki ljudi jednostavno nemaju vremena da doručkuju u modernom gradskom ritmu i ograniče se na gutljaj kafe ili čaja prije izlaska iz kuće.

Razmotrimo kakvu ulogu ima doručak kompletnu ishranu, šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu i zašto ga se ne treba potpuno odreći.

Drevna poslovica uči: Pojedite sami doručak, podijelite ručak sa prijateljem, večeru ostavite neprijatelju. Ali zašto je potrebno doručkovati, čak i ako ujutro nemate apetita? Glavni razlog je taj što nedostatak nutrijenata u ranom danu ima a Negativan uticaj na metaboličke procese, performanse i drugo važni pokazatelji. U principu je moguće nadoknaditi energetski deficit tokom dana, ali stabilizovati metabolizam bez njega puni doručak neće raditi. Upravo ta okolnost objašnjava činjenicu da odbijanje jela ujutro ne doprinosi gubitku težine, već upravo suprotno.

Prednosti doručka za organizam su višestruke:

• Ubrzanje metabolizma (u prosjeku za 5%);
• Ugljikohidrati i visokoenergetska hrana se bolje apsorbiraju ujutro;
• Doručak pomaže u održavanju stabilne težine i pomaže u smanjenju apetita tokom dana;
• Doručak poboljšava sastav krvi: posebno sprečava lepljenje trombocita, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara;
• Smanjuje se količina štetnih jedinjenja holesterola;
• Ljudi koji redovno doručkuju imaju manju vjerovatnoću da će patiti od kamenaca žučne kese, dijabetes melitus, ateroskleroza, visok krvni pritisak.

Rano jedenje hrane daje energiju za prvu polovinu dana, eliminiše pospanost i apatiju, te poboljšava opšte stanje i raspoloženje. Ljudi koji jedu ujutro imaju više intelektualne sposobnosti, indikatori pažnje i koncentracije.

Posljedice preskakanja doručka

Zašto vam se ujutro ne jede? Mnogi ljudi ujutro uopće ne osjećaju glad, štoviše, čini im se da im je želudac pun. Tokom spavanja, nivo šećera u krvi se smanjuje, što objašnjava nizak nivo energija ujutro, apatija i osjećaj umora. Osim toga, loša ishrana, koju prati značajan dio stanovništva, ne doprinosi pravilnom odmoru.

Prejedanjem prije spavanja ljudi ne daju svom tijelu pravilan odmor, a i noću probavni trakt još radim. Nije iznenađujuće da mnogi ljudi ujutro ne osjećaju glad. Da bi doručak bio poželjan i zdrav, prvo se morate uspostaviti racionalni način ishrana. Postoji mišljenje da ako ne jedete ujutro, tijelo će iskoristiti energiju akumuliranu tokom večere. Ovo je štetna zabluda: višak energije se noću pretvara u masne naslage, tako da do jutra od nje ništa ne ostaje.

Naučnici smatraju da to odbija jutarnja ishrana – glavni razlog globalna gojaznost u civilizovanim zemljama. Ljudi koji stalno odbijaju doručak, u prosjeku se debljaju za 3-5 kg ​​godišnje: u dobi od 35-50 godina mnogi već imaju punu gojaznost i probleme povezane s ovom bolešću.

Ostalo moguće posljedice preskakanje doručka:

• Muškarci koji preskaču doručak imaju 25% veći rizik od srčanog udara ili smrti od koronarne arterijske bolesti;
• Žene koje zanemaruju jutarnji obrok rizikuju da dobiju 5-20 kg viška težine do 40. godine;
• Kod oba spola povećava se rizik od razvoja žučnih kamenaca;
• Povećava se vjerojatnost razvoja dijabetes melitusa tipa II;
• Smanjuje se efikasnost i sposobnost logičkog mišljenja.

Priprema zdravog doručka je jednostavna. Ali većina ljudi ujutro nema vremena za ovo, pa se moraju ograničiti na sendviče umjesto voćnih salata i žitarica. Međutim, malo je koristi od sendviča i doručka za kafu, kao i od nekih drugih namirnica koje se tradicionalno konzumiraju ujutro.

Nutricionisti ne preporučuju uključivanje sljedećih proizvoda u doručak:

• Slanina, kobasice i kobasice: svi ovi proizvodi koji se koriste za izradu sendviča sadrže veliki broj soli, nitrati i druge hemikalije. Ljudima koji su navikli na obilan doručak, stručnjaci savjetuju zamjenu kobasica pilećeg mesa ili ćurku.
• Žitarice za doručak. Pored korisnih biljna vlakna, ovi proizvodi sadrže prevelike količine šećera. „Brzi“ ugljeni hidrati će vam dati samo kratkotrajni osećaj sitosti: nakon nekoliko sati ponovo ćete poželeti da jedete. Bolje je zamijeniti žitarice za doručak s punopravnim proizvodima od žitarica - na primjer, kombinirati musli s orasima i voćem i dodati kefir.
• Palačinke i krofne. Ovi proizvodi također sadrže suvišne količine brzi ugljeni hidrati, što je štetno za figuru i garantuje težinu u stomaku.
• Gotovi jogurti. Proizvodi koji se predstavljaju kao zdravi jogurti, sadrže mnogo različitih aroma, zaslađivača i konzervansa. Najbolja opcija– jogurt zamijenite kefirom ili domaćim fermentiranim mliječnim proizvodima.
• Svježi sir je zdrav sam po sebi proteinski proizvod, ali ga je bolje koristiti u popodnevnim satima.
• Citrus. Ako jedete narandže ili mandarine na prazan želudac, rizikujete da izazovete alergijske reakcije ili gastritis.
• Banane. Višak količine magnezijum ujutro može poremetiti unutrašnju ravnotežu tijela.
• Konzervirana hrana, dimljeno meso.
• Slatkiši i čaj sa šećerom.

Za uključene ljude fizički rad, zahtijeva visokokalorični proteinski doručak. Onima koji se bave intelektualnim aktivnostima savjetuje se lagani doručak bogat ugljikohidratima.

Ključne karakteristike zdravog doručka

Šta doručkovati kako bi vam jutarnji obrok doneo maksimalnu korist? Recepti za doručak sa zdravstvenim prednostima su izuzetno jednostavni: jela treba da sadrže lako probavljivu hranu koja sadrži mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, broj kalorija koje se unose za doručak treba da iznosi 40% dnevne ishrane. To je otprilike 360-500 kcal. Nije važan samo kalorijski sadržaj doručka, već i njegova usklađenost s potrebama vašeg organizma.

Većina zdrave hrane za doručak:

• Jaja - sadrže proteine ​​i veliki broj drugih korisnih komponenti;
• Pileće meso je bogato lako svarljivim proteinima, koji su zadovoljavajući i zdravi za figuru;
• raž, hleb od mekinja ili proizvodi od brašna od cjelovitog zrna;
• dušo – univerzalni izvor zdravih ugljenih hidrata, antiseptici i supstance koje pomažu u ublažavanju umora i stresa;
• Sir - protein i kalcij u idealnoj kombinaciji;
• Kaše su „spori“ ugljikohidrati, koji pružaju punu opskrbu energijom za nekoliko sati;
• Kefir;
• Zeleni čaj.

Ljudi koji su navikli da ujutro piju kafu ne moraju da odustanu od ovog napitka, ali svakako vredi ograničiti njegovu konzumaciju na jednu šoljicu (50-70 g).

Još nekoliko savjeta nutricionista:

• Ako želite da vam doručak bude radost, a ne opterećenje, pokušajte da večerate rano i ne prejedajte se prije spavanja. Tada ćete se ujutro probuditi sa blagim osjećajem gladi.
• Ustanite 15 minuta. ranije - za to vreme možete samo da imate vremena da pripremite zdrav lagani doručak.
• Kafu je bolje ne piti prije jela: ovo piće iritira želučanu sluznicu i izaziva gastritis.
• Pokušajte da doručak bude pun obrok.

Ako nikada ranije niste doručkovali i odlučite da počnete, najbolje je da to radite postepeno. Počnite s laganim užinom ujutro i postepeno povećavajte količinu kalorija.

Vrste doručka i njihove karakteristike

Glavne vrste doručka su ugljikohidrati i proteini.

Za doručak je bolje konzumirati ugljene hidrate u obliku kašica od žitarica kuvanih na vodi. Najzdravijima se smatraju jela od heljde, zobenih pahuljica i pirinča. Još jedno univerzalno jelo su musli. U musli možete dodati orašaste plodove, voće i sokove. Slatkiši i pekarski proizvodi su takođe ugljeni hidrati, ali njihovo jedenje ujutro šteti vašoj figuri. Doručak sa ugljenim hidratima preferirano za radnike znanja. Hrana treba da bude takva da vas neće privući da zaspite. Takođe je utvrđeno da žitarice za doručak podstiču stabilnost težine.

Proteinski doručak potreban je, prije svega, onima koji se bave fizičkim radom ili se puno kreću tokom posla, kao i sportistima. Nema potrebe da izmišljate točak: pojedite klasični engleski doručak - omlet, koji se može upotpuniti gotovim piletinom i povrćem. Ugljikohidrati u mala količina potrebni su i - u omlet dodajte porciju žitnog kruha sa kriškom sira.

Doručak za sportiste

Kakav bi trebao biti doručak sportiste? Sportisti sagorevaju ogromne količine kalorija; istovremeno su im potrebne aminokiseline za rast mišićna masa i vitamini za potpuno funkcionisanje svih sistema. Planiranje ishrane - najvažniji zadatak za sportske profesionalce i one koji se bave bodibildingom.

Preskakanje doručka kada su troškovi energije veliki je velika greška. Primoravajući svoje tijelo da gladuje, jedete više za ručkom, što dovodi do probavni poremećaji i razbija režim. Teško je ostati u formi kada nemate jasnu ishranu.

Doručak bodibildera treba da bude obilan i da sadrži proteine ​​(svježi sir, piletina) i žitarice (kaše). Što se tiče sporta aditivi za hranu, tada njihova potrošnja mora jasno odgovarati potrošnji energije. Ako sportista snage očekuje intenzivan trening, proteinski šejkovi (whey proteini) ili gejneri će biti samo od koristi. A ako ima dan odmora, onda je bolje da se snađe s redovnim proizvodima.

Iskusni sportisti smatraju da ljudi sa različite vrste tip tijela, proteine ​​i ugljikohidrate treba pravilno kombinovati tokom prvog obroka. Ektomorfi se moraju držati omjera 50/50. Mezomorfi bi trebali unositi 65% proteina i 35% ugljikohidrata. Endomorfi bi trebali povećati količinu proteina na 75% i smanjiti ugljikohidrate na 25%.

Ljudska ishrana je najvažniji faktor koji utiče na zdravlje, dobrobit, mentalne i kreativne sposobnosti. Pravilno formulirana dijeta sprječava metabolički poremećaji, bolesti probavnog sistema, srca i krvnih sudova, a takođe podržava vitalnost, efikasnost i dobro raspoloženje.

(3 ocjene, prosjek: 2,67 od 5)

Svi su više puta čuli da je doručak najvažniji obrok u danu. Tijelo se upravo probudilo i treba mu dovoljno kalorija da ima dovoljno energije za produktivan dan. Nakon što ste se ujutro zagrijali, morate preći na jelo.

Kako god, Zdrav doručak izgleda drugačije za svaku vrstu aktivnosti.. Pravilna ishrana za mršavljenje i opšte blagostanje osoba igra važnu ulogu u njegovom životni ciklus.

Zdravi doručki za svaki dan obezbeđuju pravilnu ishranu i zdravlje

Na primjer, za studente i kancelarijske radnike koji posvećuju veliku pažnju mentalna aktivnost, veoma je važna hrana sa dovoljnom količinom glukoze u svom sastavu. To uključuje musli, kolače od sira, svježi sir, džem ili čokoladu.

Kada su u pitanju sportisti, potreban im je drugačiji pristup pri odabiru namirnica za doručak. Na primjer, jesti pileća prsa i hleb od mekinja. Oni će vam pomoći da dobijete dovoljno prije radnog dana.

Na primjer, za studente i kancelarijske radnike koji veliku pažnju posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana sa dovoljnom količinom glukoze.

Ne zaboravite na zdravstvenu ispravnost pića, jer su ona uključena u opcije doručka uz pravilnu ishranu. Mnogi ljudi više vole da piju kafu ujutru. Međutim, postoji važan faktor kojih se mora pridržavati. Piće treba da bude isključivo skuvano, a ne instant, jer je boljeg ukusa i manje je štetno.

Prilikom odabira čaja, nutricionisti preporučuju da obratite pažnju na crni, a ne zeleni. On ima veliki iznos vitamin. Kao opciju koriste se i sokovi, koji zbog većeg broja moraju biti svježe cijeđeni korisnih vitamina i nedostatak boja.

Bilješka! Postoji veliki broj namirnica koje treba isključiti jutarnji prijem hrana. Ovo uključuje instant doručak, koji sadrži mnogo manje korisne supstance nego što proizvođač tvrdi. Većina se jednostavno izgubi tokom kuvanja. Izbjegavajte i kobasice jer ćete se osjećati sitima samo nekoliko sati. Proizvodi sa visokog sadržaja masti se ne smatraju zdravim za doručak.

Zdravi doručci za svaki dan u sedmici: opcije doručka - recepti

Očigledno je da se osoba suočava s poteškoćama u pripremi ako želi početi pratiti svoje stanje i bira zdrav doručak za svaki dan.

Pripremajući zdrave doručke za svaki dan, pravilna ishrana ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i napuniti energiju.

Pravilna ishrana u ovom slučaju ne samo da će vam pomoći da smršate, već će vam i napuniti energiju za cijeli dan.

Za doručak možete pripremiti sljedeće:

10 brzih, zdravih i ukusnih doručka

Važna karakteristika jutarnjeg jela je koliko brzo se može pripremiti i da li će biti ukusno:

Da li je moguće smršati pravilnim doručkom?

Zanimljiva činjenica! Vrlo često djevojke i osobe koje žele poboljšati svoj metabolizam traže doručak (sa pravilnom ishranom) za mršavljenje. Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan. Zdrava hrana pomaže tijelu na svaki mogući način, poboljšava metabolizam, pri čemu ne dolazi do nakupljanja masti.

Budući da doručak često uključuje puno svježeg voća i proteina, to ima pozitivan učinak na organizam, već za tjedan dana možete primijetiti gubitak težine i osoba će se osjećati bolje. Poboljšan san, više energije i više snage za obavljanje dnevnih obaveza.

Stoga, da biste smršali, morate znati kako pripremiti zdrav doručak za svaki dan. Pravilnu ishranu najbolje je kombinovati sa sportskim aktivnostima, Dakle prekomjerna težina otići će brže.

Pravilna ishrana za doručak za mršavljenje (opcije za doručak - recepti)

Svi koji žele da smršaju suočeni su s teškim trenutkom – odabirom najboljih primjera doručka zdrave prehrane. Na primjer, Možete odabrati kašu koja se priprema uveče.

Za to vam je potrebno:

• 1 tbsp. žitarice (heljda, zobene pahuljice ili druge);
• 2 žlice. prokuhana voda;
• za ukus i dekoraciju možete uzeti vanilin, svježi sir, voće, šećer, med.

Uveče sipajte žitarice u termosicu sa širokim grlom kako bi bila zgodna za jelo. Ujutro će kaša biti topla i mrvičasta.

Kao opciju, možete skuhati i zobene pahuljice sa malinama. Morate uzeti zobene pahuljice i skuvati ih u mlijeku ili vodi. Možete dodati vanilin, šećer, suvo voće i maline. Crna kafa izgleda kao odličan dodatak.

Najzdraviji doručci za mršavljenje (recepti sa slikama)

Za ljubitelje pravilne ishrane veoma je važno da imaju uravnotežene i zdrave doručke za mršavljenje. Recepti sa fotografijama pomoći će vam da vidite šta se na kraju može dogoditi, a čovjeku će biti lakše odabrati pravo jelo za sebe.

Obično dolaze u obliku salata:

• samo voće, sa raznim vrstama voća i prelivima u obliku sokova, jogurta ili kefira;
• samo biljne, koje se sastoje od povrća, sa prelivima u obliku suncokreta ili maslinovo ulje, kajmak;
• mješavine za salatu - uključuju i voće i povrće, dodajte sir i pahuljice od žitarica.

Smoothie su oduvijek bili vrlo zdrava opcija za doručak.

Najzdravijim se doručcima smatraju oni koji su siti sveže povrće i voće.

Na primjer, možete pripremiti smoothie od kefira i jabuke:

• nasjeckajte bilo koju jabuku (mikserom ili rende);
• pomiješajte sjeckanu jabuku s kefirom s niskim udjelom masti;
• kao opciju dodajte malo cimeta ili timijana;
• Cijela smjesa se umuti u blenderu, što će na kraju dati 2 pune porcije za doručak.

Inga Mayakovskaya

Vrijeme čitanja: 10 minuta

AA

Šta obično jedemo za doručak? Kada se spremamo za posao i školu, obično jedemo hrpe kobasica i sirovih sendviča, kajganu sa kobasicama, jogurte i drugu hranu kako bismo brzo napunili želudac prije napornog dana na poslu. Naravno da je ovo pogrešno. Iako doručak treba da bude zadovoljavajući, pre svega mora biti zdrav. Takva hrana samo privremeno potiskuje glad. A jesti zdravo, zasitno i ukusno u isto vreme nije nimalo teško ako znate šta da kuvate.

Savršen početak dana

Činjenica da je zdrav doručak ključ zdrav imidžživot, svi znaju. Između ostalog, pravilan doručak popravlja i vaše raspoloženje. Osim toga, možete se razveseliti ne samo tradicionalnom šoljicom jake kafe, već i zelenim, svježe skuvanim čajem.

Prema nutricionistima, sve kalorije koje uđu u organizam u prvoj polovini dana sagorevaju se do večeri, zahvaljujući fizička aktivnost. Čak i ako je ova činjenica istinita, naravno, ne biste trebali previše koristiti salate od majoneza ili janjeći ćevap za doručak. Majonez se može zamijeniti, jagnjetina - kuhana govedina. Ali komad nečeg slatkog ujutro neće škoditi.

Pravila za zdrav doručak:

• Hladno i topla hrana Bolje je izbegavati ujutru. Topla hrana za normalno funkcionisanje jedva probuđen stomak - to je to.
• Hrana za doručak treba da sadrži hranljive materije, posebno ugljenih hidrata. Zbog toga se smatra najpopularnijim doručkom ovsena kaša. Iako tepsije od jaja, omleti, musli i palačinke s voćem neće biti ništa manje korisni.
• Doručak za početak ujutro hormonalni sistem, trebalo bi da bude u toku prvog sata nakon što se osoba probudi.
• Proizvod će biti zdraviji i hranljiviji ako koristite med umjesto šećera.

Doručak prema nacionalnosti

Doručak pripremljen kod kuće postaje zadovoljavajući što se država stanovnika nalazi sjevernije. npr. doručak u Turskoj- ovo je kafa, feta sir, ovčji sir sa maslinama, zelenilom i tradicionalnim nacionalnim somunima.

U Francuskoj Više vole kroasane, kafu, konfiture i svježe cijeđene sokove.

engleski servirano ujutru gusto i masnu hranu– kajgana sa kobasicama i prženom slaninom, pečeni pasulj.

Norse Vole započeti dan krompirom sa čvarcima i prženom ribom.

Dakle, šta bi trebao biti ovaj zdravi doručak?

Šta je zdrav doručak?

Prema nutricionistima, doručak osobe treba da uključuje (od dnevna vrijednost) jedna petina (nepotpune) masti, dvije trećine ugljikohidrati i trećina proteini.

Od ugljikohidrata najkorisniji su oni neprobavljivi - oni koji se nalaze u kruhu od brašna. gruba i ovsene pahuljice. Ovo su neke od većine važnih elemenata za tijelo. Konzumiranje voća, povrća i mliječnih proizvoda jednostavno je neophodno za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Ideje za zdrav i zadovoljavajući doručak za cijelu sedmicu

ponedjeljak

utorak