Kako se dobro naspavati. Kako prevladati nesanicu i vratiti zdrav san? Lijekovi i savjeti da se riješite nesanice

• Šetajte pola sata prije spavanja, ili još bolje, prošetajte brzo.
• Naviknite svoj „unutrašnji biološki sat“ na red: idite u krevet i ustajte u isto vrijeme, duplicirajte ovo s vremenskim referencom i takvim značajnim radnjama kao što su glavni obroci, vježbanje, tuširanje.
• Nabavite sebi jednostavan ritual prije spavanja - kratka topla kupka, 10-15 minuta čitanja "ravnodušne" literature, možete pojesti "tradicionalnu večernju" jabuku ili popiti "specijalnu" čašu soka.
• Pokušajte da vaša spavaća soba bude na nižoj temperaturi od ostalih prostorija. Ljudima koji loše spavaju često je hladno tokom dana i vruće noću.
• Ne idite u krevet uznemireni: odlazak u krevet je skoro uvek efikasan kada osoba počne da se oseća blago pospano.
• Ne gasi svjetla osim ako zaista ne želiš spavati. Nemojte ležati dok ne osjetite da ste spremni za spavanje.
• Pokušajte ne razgovarati o teškim situacijama "noću"; zapamtite da je "jutro mudrije od večeri" - odmoran mozak će se sutra bolje nositi s ovim problemom.
• Nemojte piti ništa najmanje dva sata prije spavanja (osim “specijalne” čaše soka ili kefira). Ovo je posebno važno za hipertrofiju prostate. Ali ako vam to ne predstavlja problem, prije spavanja popijte čašu toplog mlijeka sa kašičicom meda (ovaj recept nije za dijabetičare). Slatkiši pospješuju proizvodnju serotonina, a mlijeko sadrži triptofan – obje tvari potiču san. Međutim, prije spavanja ne treba jesti proteinsku hranu koja djeluje stimulativno, niti začinjenu, masnu hranu koja uzrokuje žgaravicu.
• Pokušajte da se ne prejedate - užurbano crijevo ne doprinosi boljem snu.
• Pokušajte ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, a izbjegavajte spavanje popodne.
• Ako imate naviku da fizički vježbate, pokušajte da trening završite najmanje četiri sata prije spavanja – u suprotnom možete imati problema sa zaspavanjem (posebno u starijoj dobi). Ako ste skloni auto-treningu, onda se prodaju kasete sa snimcima umirujuće muzike i "uspavavajućih" zvukova talasa i kiše.
• Izbjegavajte konzumiranje alkohola, kafe ili drugih proizvoda koji sadrže kofein prije spavanja.
• Ne bi trebalo da koristite tablete za spavanje i sedative bez lekarskog recepta. Nemojte pretpostavljati da su lijekovi bez recepta sigurniji od onih koje su propisali ljekari. Većina ovih lijekova su antihistaminici, mogu uzrokovati suha usta i letargiju, a kod starijih muškaraca sa povećanom prostatom i probleme s mokrenjem. Neke od njih ne mogu uzimati pacijenti sa glaukomom. Tablete za spavanje, čak ni biljke, ne treba uzimati tokom trudnoće. Ako vam ljekar prepiše tablete za spavanje, pokušajte ga natjerati da odabere lijek koji će vam pomoći da brzo zaspite, ali ne uzrokuje pospanost ili letargiju sljedećeg dana. Ali ovaj lijek ne treba uzimati duže od tri sedmice zaredom.
  Stručnjaci za spavanje preporučuju prvo uzimanje polovine testirane doze pilule za spavanje, a ako ne djeluje u roku od pola sata, drugu polovinu. Ovo vam omogućava da zadržite minimalne doze i efikasnije je od pune doze uzete odjednom.

U naše vrijeme tablete za spavanje su, nažalost, zauzele ponosno mjesto u kućnim medicinskim ormarićima gotovo svake porodice. Popularizaciji tableta za spavanje doprinose brzi ritmovi modernog života, želja i potreba čovjeka da učini što više, kao i uspjesi farmaceutske industrije.

Fizičko, mentalno, mentalno i emocionalno preopterećenje organizma i stalni stres izuzetno negativno utiču na nervni sistem, izazivaju poremećaje u smenjivanju bioloških ritmova, dovode do delimičnog ili potpunog nedostatka sna.

Farmakološka grupa

Tablete za spavanje

farmakološki efekat

Tablete za spavanje

Indikacije za upotrebu tableta za spavanje

Obrazac za oslobađanje

Nazivi tableta za spavanje sadrže informacije o njihovoj recepturi i porijeklu komponenti. U zavisnosti od sastava i dejstva na organizam, tablete za spavanje se različito skladište u apotekama i izdaju pacijentima.

Izdaje se bez recepta:

• tablete za spavanje na biljnoj bazi - valerijana, matičnjak, persen, dormiplant, novo-passit, melaksen;
• blokatori histaminskih receptora i etanolamin - donormil, difenhidramin, doksilamin, valokordin-doksilamin.

Lijekovi su efikasni kod epizodične nesanice i kratkotrajnih poremećaja sna.

Izdaje se prema receptu:

• barbiturati: fenobarbital;

• benzodiazepini: fenazepam, diazepam, nitrazepam, oksazepam, nozepam, tazepam, relanijum, flunitrazepam, lorazepam;
• nebenzodiazepini: zopiklon, zolpidem, zaleplon.

Formula za spavanje

“Formula za spavanje” je dodatak prehrani za poboljšanje sna. Fitokompleks ga čini jačim i dugotrajnijim, a dodatno obogaćuje organizam vitaminima B i magnezijumom.

Obložene tablete od po 0,5 g sadrže magnezijum, ekstrakte matičnjaka, hmelja, gloga i kompleks vitamina B.

• Magnezijum je „element smirenosti“: učestvuje u mišićnoj i nervnoj aktivnosti, prenosu impulsa, aktivira vitamine i enzimske procese.
• Zahvaljujući fitokomponentama, tablete za spavanje deluju sedativ i kardiotonik i normalizuju funkcije nervnog sistema.
• Vitamini su neophodni u procesima nervnog delovanja, učestvuju u izgradnji neuronskih membrana i prenosu impulsa. Zajedno imaju efikasniji učinak, uključujući i antistres.

Donormil

Donormil tablete (sinonim - doksilamin) indicirane su za nesanicu i druge probleme sa spavanjem. Lijek ima sedativna i hipnotička svojstva, što ubrzava proces uspavljivanja, produžava menstruaciju i poboljšava kvalitetu sna. Djeluje dovoljno vremena za pojavu osipa.

Donormil se proizvodi u dvije vrste tableta: obložene i šumeće, koje se prije upotrebe moraju otopiti u vodi. Uzmite 0,5 ili cijelu tabletu četvrt sata prije spavanja. Ako problem ne nestane nakon nekoliko dana uzimanja, trebate se posavjetovati s liječnikom da promijenite dnevnu dozu ili koristite drugačiji tretman.

Tablete za spavanje mogu uzrokovati pospanost dok ste budni, suha usta, zatvor i zadržavanje mokraće. Ne treba ih prepisivati ​​djeci mlađoj od 15 godina, dojiljama (trudnice - s oprezom); Kontraindikacije također uključuju:

• individualna netolerancija na sastojke,
• hiperplazija i adenom prostate,
• glaukom.

Donormil nije kompatibilan sa alkoholom. Prilikom primjene lijeka ne preporučuje se kontrola složenih mehanizama (zbog smanjenog odgovora).

U apotekama se lijek izdaje prema ljekarskom receptu. Predoziranje uzrokuje teške simptome, uključujući konvulzije i epileptiformne napade, koji zahtijevaju kvalificirano liječenje.

Melaxen

Melaxen se smatra efikasnom i sigurnom tabletom za spavanje, pa se u ljekarnama prodaje bez recepta. Ovo je efikasan sintetički analog prirodnog hormona. Sinonimi: metaton, melatonin, melapur.

Lijek normalizuje san, posebno kod primarne nesanice kod starijih pacijenata, pa se preporučuje osobama starijim od 55 godina koje pate od nesanice sa narušenom kvalitetom sna. Melaxen je koristan kod nesanice povezane sa radom u smjenama, letovima u različite vremenske zone i u stresnim situacijama. Nuspojave su rijetke (posebno alergije).

Pozitivna svojstva melaxena:

• ne izaziva ovisnost;
• ne narušava pamćenje;
• ne izaziva pospanost tokom dana;
• ne remeti strukturu sna;
• ne pogoršava sindrom opstruktivne apneje u snu.

Kontraindikacije za upotrebu Melaxena:

• preosjetljivost na komponente,
• disfunkcija jetre,
• autoimune patologije,
• djetinjstvo,
• rad koji zahtijeva brzu reakciju i koncentraciju,
• trudnoća i dojenje.

Predoziranje lijekom uzrokuje pospanost, vrtoglavicu i poremećenu koordinaciju pokreta. Nije potrebno liječenje; nakon 12 sati supstanca se eliminira iz tijela.

Melatonin

Melatonin je sintetička supstanca stvorena kao analog prirodnog hormona epifize. Snažan je antioksidans koji štiti od stvaranja slobodnih radikala koji uzrokuju starenje i rak.

Supstanca se još naziva i hormonom spavanja. Proizvodi se u obliku tableta za spavanje namijenjenih za internu upotrebu.

Melatonin ima sljedeće efekte:

• adaptogena,
• tablete za spavanje,
• sedativ
• imunostimulirajuće,
• antioksidans.

Melatonin reguliše cirkadijalni ritam tijela, osigurava pravovremeno uspavljivanje, dobar san i normalno buđenje.

Melatonin je koristan u slučajevima narušavanja privremenih adaptacija pri promjeni vremenskih zona, poboljšava dobrobit nakon spavanja i smanjuje reakcije na stres.

Doziranje i učestalost primjene određuju se prema specifičnim indikacijama pacijenta, obično jednom dnevno, prije spavanja. Tablete za spavanje treba uzimati cijele sa dosta vode.

Pozitivna kvaliteta melatonina je u tome što ne izaziva ovisnost ili simptome ustezanja, te nema ozbiljne nuspojave. Zahvaljujući tome, dozvoljena je prodaja bez recepta. Međutim, neke kontraindikacije za upotrebu i dalje postoje, na primjer:

• autoimune i alergijske bolesti,
• hronično zatajenje bubrega,
• tumori
• dijabetes,
• epilepsija.

Melatonin se ne smije davati djeci mlađoj od 12 godina, trudnicama i dojiljama ili osobama koje rade sa mašinama ili drugim mehanizmima koji zahtijevaju povećanu pažnju.

Melanin

Melanin je prirodni pigment čija količina u tijelu određuje intenzitet boje kože, kose itd. Uz nedostatak supstance, uočava se patologija poput albinizma.

Melanin se konstantno sintetizira u epidermisu. Pod uticajem ultraljubičastih zraka proces se aktivira i dovodi do stvaranja preplanulog kože - štiteći kožu od viška ultraljubičastog zračenja.

Pigment proizvode posebne stanice - melanociti. Ako im nedostaje, melanin se mora snabdjeti spolja kako bi zaštitio kožu. Za to će vam trebati melanin u tabletama.

Tablete melanina koriste se u kozmetičke i medicinske svrhe.

• U kozmetičkom smislu, melanin se koristi za stvaranje preplanule kože. Osnova tableta je dihidroksiaceton, koji stimuliše proizvodnju melanina u koži.
• Koristi se kao lijek za smanjenje pigmentacije i raka kože. Veliki plus takve zaštite je što tablete, za razliku od ultraljubičastog zračenja, ne izazivaju opekotine na koži.

Tablete melanina se proizvode i na bazi biološki aktivnih supstanci. Takođe stimulišu proizvodnju melanina.

Također je poznato da tablete melanina ne samo da potiču tamnjenje bez solarija, već imaju i dodatna korisna svojstva. Na primjer, stimuliraju libido oba spola i povećavaju sagorijevanje viška masti.

Miran san

Heron-vit tablete “Rest Sleep” su dizajnirane da uzmu u obzir promjene koje se javljaju u tijelu koje stari. Tablete za spavanje sadrže kompleks biljnih sastojaka, vitamina i minerala. Motherwort, cijanoza, matičnjak, glog, slatka djetelina, gospina trava, eleuterokok, melatonin, biotin, vitamini C, B - kombinacija ovih supstanci ublažava simptome menopauze, depresije, vraća pamćenje, san, pažnju i fizičku aktivnost. snagu.

• neuroze od stresa;
• poremećaji spavanja;
• depresija;
• hronični umor;
• emocionalni poremećaji;
• poboljšati stanje ljudi koji trajno žive u velikim gradovima.

Prema znanstvenim istraživanjima, kombinacija ljekovitog bilja s mineralima i vitaminima blagotvorno djeluje na funkcije organizma starijih osoba: kompleks čuva i štiti nervne stanice, održava snagu i vedrinu, sprječava gubitak pamćenja, Alchajmerovu bolest i slične bolesti.

Trajanje terapije i profilaktičkog kursa i dnevne doze određuje lekar.

Hormon spavanja

Hormon spavanja se zove melatonin. Reguliše stanje sna-budnosti, leči nesanicu, poboljšava mentalno i emocionalno stanje, otklanja stres, normalizuje krvni pritisak, usporava proces starenja, produžava život i poboljšava imunitet.

Melatonin ublažava neke vrste glavobolja i ima antioksidativna i antitumorska svojstva. Korisno za ljude koji moraju mijenjati vremenske zone dok putuju.

Moguće je povećati nivo hormona prirodnim putem. Da biste to učinili, morate ići u krevet najkasnije do ponoći, spavati u mračnoj sobi i imati dovoljno vremena. Uostalom, supstanca se stvara u tijelu noću, od ponoći do četiri sata.

Ukoliko postoji nedostatak sopstvene supstance, treba je uzimati dodatno, u obliku tableta za spavanje. Upotreba tableta

• poboljšava san,
• ublažava stres,
• usporava starenje,
• povećava zaštitne snage,
• reguliše krvni pritisak i moždanu aktivnost,
• smanjuje količinu holesterola,
• ublažava bolove u predjelu glave.

Nisu zabilježeni neželjeni efekti od upotrebe hormona spavanja. U riziku su, kao i obično, trudnice, dojilje i pacijenti sa teškim bolestima. Međutim, drugi ljudi ne bi trebali uzimati tablete za spavanje bez konsultacije sa ljekarom.

Phenazepam

Fenazepam je moćno sredstvo za smirenje. Takođe ima opuštajuće, antikonvulzivne i hipnotičke efekte.

Tablete za spavanje su propisane:

• za poremećaje živčane i mentalne aktivnosti - sa simptomima anksioznosti, straha, razdražljivosti, mentalne neravnoteže;
• za prevladavanje opsesivnih stanja, fobija, hipohondrije, psihoze, paničnih reakcija;
• za ublažavanje odvikavanja od alkohola;
• kao hipnotik tokom hirurških zahvata.

Supstanca može izazvati neželjene reakcije: ataksija, vrtoglavica, pospanost, slabost mišića. Kontraindicirano za primjenu kod pacijenata s teškom mijastenijom gravis, funkcionalnim promjenama u jetri i bubrezima, te trudnicama.

Dugotrajna upotreba fenazepama u velikim količinama uzrokuje farmakološku ovisnost.

Zdrav san

Lijek "Zdrav san" proizvodi se u obliku okruglih plavih obloženih tableta koje sadrže aktivnu tvar zolpidem tartarat. Koristi se interno kao pilula za spavanje za različite poremećaje spavanja:

• kratkoročno,
• situacijski,
• hronično.

Tablete za spavanje Healthy Sleep mogu uzrokovati nuspojave. Manifestuju se neprijatnim simptomima: mučnina, povraćanje, pospanost, oštećenje pamćenja, tremor, depresija, osip na koži. Sličnu sliku izaziva predoziranje lijekom.

Lijek je kontraindiciran u slučaju preosjetljivosti, mijastenije gravis, apneje, poremećaja jetre, plućne insuficijencije. Ne treba ga propisivati ​​trudnicama u prvom tromjesečju ili djeci mlađoj od 15 godina. Poseban oprez potreban je pri propisivanju dojiljama i trudnicama, pacijentima s problemima s jetrom, onima sklonim depresiji i alkoholičarima.

Kada koristite tablete Healthy Sleep, zabranjeno je voziti ili upravljati složenim mašinama.

Doktor spavaj

Biljni sedativ “Doctor Sleep” proizvodi se u kapsulama. Ekstrakti ljekovitog bilja u svom sastavu imaju sedativna, hipnotička, antispazmodična, antistresna i adaptogena svojstva. Ne izaziva ovisnost.

Indikacije za upotrebu Doctor Sleep-a:

• poremećaji spavanja,
• nesanica,
• stres,
• anksioznost,
• opsesivne misli,
• razdražljivost,
• nervozno uzbuđenje,
• depresija.

Doctor Sleep je kontraindiciran za djecu mlađu od 12 godina i osobe koje imaju preosjetljivost na pojedine komponente.

Nuspojave se manifestiraju u obliku alergijskih reakcija, želučanih poremećaja i osjećaja umora. Predoziranje je nepoželjno, ali ne predstavlja opasnost: simptomi nestaju sami od sebe u roku od 24 sata nakon prestanka uzimanja lijeka.

Uzimanje lijeka negativno utječe na sposobnost upravljanja automobilom ili rukovanja složenom opremom. Takođe se ne preporučuje gledanje televizije, slušanje radija ili drugih izvora informacija nakon uzimanja kapsula.

Učinak kapsula na žensko tijelo tokom trudnoće i dojenja nije proučavan. Samo ljekar odlučuje da li će takvim pacijentima prepisati lijek.

Sonex

Sonex obložene tablete za spavanje sadrže aktivni sastojak zopiklon. Razlikuju se od ostalih tableta po prugi na jednoj strani.

Lijek se koristi za teške poremećaje spavanja. Sonex podstiče san, smiruje, opušta i ima antikonvulzivno dejstvo. Dozu lijeka određuje ljekar prilikom pisanja recepta.

Kontraindikacije:

• individualna osetljivost,
• respiratorna insuficijencija,
• mijastenija gravis,
• složeni problemi s jetrom,
• napadi apneje u snu,
• djeca, tinejdžeri mlađi od 18 godina,
• trudnoća i dojenje.

Neželjene posledice manifestuju se u vidu poremećaja vida, aktivnosti nervnog, respiratornog, mišićno-koštanog sistema i metaboličkih procesa.

Evalar

Kompanija Evalar proizvodi lijek “Formula za spavanje” - potpuno prirodan proizvod klasifikovan kao dodatak prehrani. Tablete za spavanje su namijenjene poboljšanju sna, imaju opće jačanje, blago opuštajuće i umirujuće djelovanje.

"Formula za spavanje" je dostupna u tri oblika:

• tablete za spavanje,
• koloidni rastvor,
• sirup za bebe

Lijek blagotvorno djeluje na nervni sistem, ublažava napetost, potiče uspavljivanje, dubok i dug san zahvaljujući sljedećim supstancama:

• matičnjak (smiruje);
• hmelj (podstiče san);
• eschscholzia (hipnotički efekat);
• vitamini B1, B6, B12 (obezbeđuju adekvatno funkcionisanje nervnog sistema);
• magnezijum (aktivira vitamine B, smiruje).

Biljne komponente, osim hipnotičkog djelovanja, imaju pozitivan učinak na srce: povećavaju kontrakciju miokarda, smanjuju njegovu ekscitabilnost i eliminiraju aritmiju. Da biste postigli efekat, potrebno je da prođete kompletan kurs lečenja.

"Formula za spavanje" je kontraindicirana za osobe sa preosjetljivošću na sastojke lijeka, kao i za trudnice i dojilje.

Sungmil

Sonmil tablete za spavanje sadrže aktivnu supstancu doksilamin iz grupe etanolamina. Koristi se u liječenju patologija spavanja (sinonim – donormil).

Lijek ima sedativna, hipnotička i antihistaminska svojstva. Olakšava zaspati, poboljšava kvalitet sna i ne utiče na njegove faze. Preporučuje se upotreba 15-30 minuta prije odlaska u krevet. Efekat leka traje najmanje sedam sati.

Pacijenti obično dobro podnose Sonmil, primjećuju se blaga pospanost, vrtoglavica i poremećena koordinacija pokreta. Moguća suva usta, mokrenje i problemi sa crijevima.

Kontraindikacije za upotrebu Sonmila:

• preosjetljivost,
• glaukom zatvorenog ugla,
• problemi sa prostatom,
• galaktozemija.

Sonmil se ne koristi u pedijatriji niti za liječenje nesanice kod trudnica i dojilja. Posebna pažnja je potrebna pri rukovanju tehničkom opremom.

Predoziranje tabletama je ispunjeno dnevnom pospanošću, anksioznošću, tremorom, hiperemijom i groznicom. U težim slučajevima mogući su napadi i koma. Liječenje intoksikacije je simptomatsko.

Tablete koje normalizuju san

Problemi sa spavanjem mogu uticati na osobu u bilo kojoj dobi, počevši od djetinjstva. Svaki čovjek se tijekom života susreće s mnogim nepovoljnim situacijama koje negativno utječu na san. Promjene u tijelu povezane sa godinama imaju tendenciju da pogoršaju nesanicu.

Farmaceuti nude tablete koje normalizuju san za svaku starosnu kategoriju.

• Za djecu: Persen, Dormiplant, Novo-Passit.

Bolje je djeci uopće ne prepisivati ​​lijekove za spavanje. Njihova upotreba je dozvoljena samo u izuzetnim slučajevima, za ozbiljne indikacije (i to ne ranije od tri godine).

• Za odrasle: novo-passit, persen, matičnjak, afobazol, melatonin, roserem, zopiklon, fenibut, imovan.

Sintetičke i kombinovane lijekove treba koristiti samo noću, jer potiču dubok i dug san. A ujutro se ne preporučuje voziti automobil ili obavljati druge složene manipulacije.

• Za starije osobe: zopiklon, zolpidem.

Za ovu kategoriju pacijenata tablete za spavanje treba odabrati uzimajući u obzir specifičnu bolest. Prolazna nesanica se leči biljnim lekovima, teška nesanica lekovima koji napuštaju organizam u roku od nekoliko sati.

Zopiklon i zolpidem se smatraju univerzalnim lijekovima jer vam pomažu da lakše zaspite i pružaju san sličan prirodnom snu. Starije osobe prilično dobro podnose ove lijekove bez osjećaja letargije ili pospanosti tokom dana.

Biljne tablete za spavanje

Farmaceutski lijekovi za spavanje razlikuju se po sastavu, učinku na ljudsko tijelo i, naravno, cijeni. Najosjetljiviji proizvodi su bazirani na biljnim sastojcima. To su fitokompleksi i dodaci prehrani.

Biljne tablete za spavanje:

• Orto-Taurin

Normalizuje san, poboljšava snagu i raspoloženje, ublažava nervozu i neosnovanu anksioznost. Uzmite kurs koji traje od dvije do nekoliko sedmica.

• Neurostabil

Sadrži biljke i vitamine B grupe, koji se koriste za prevenciju i liječenje djelomičnog nedostatka sna.

• Biolan

Kompleks aminokiselina i peptida ublažava stres i nesanicu. Istovremeno, poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu i performanse. Skup, ali potpuno bezopasan lijek.

• Balansin

Multivitaminski proizvod, recept sadrži, između ostalog, ekstrakt ginkgo bilobe. Podržava tijelo tokom psihoemocionalnih preopterećenja, obogaćuje tijelo korisnim tvarima. Preporučuje se za nesanicu, tipičnu za menadžere na visokom nivou.

Biljne tablete za spavanje takođe uključuju novo-passit, afobazol, persen i matičnjak u tabletama.

Valerijana za spavanje

Valerijana je poznata lekovita biljka. Tinkture se proizvode na bazi rizoma biljke; suhi, gusti, uljni ekstrakti; dekocije i infuzije; Briketi; prah; filter paketi. Svi oblici doziranja, kada se uzimaju redovno, imaju hipnotički, sedativni i antispazmodični učinak na pacijenta.

Valerijana za spavanje u obloženim tabletama je na bazi suvog ekstrakta biljke. Valerijana nije pogodna za ublažavanje simptoma akutne uznemirenosti i nesanice, jer se sedativni efekat javlja postepeno, sistematskom upotrebom (od dve nedelje do mesec dana).

• “Valerian-Belmed” – 200 mg praha rizoma;
• “Valerian forte” – 150 mg gustog ekstrakta;
• “Ekstrakt valerijane” – po 20 mg i
• “Valerian” (Bugarska) – 3 mg suvog ekstrakta.

Doziranje lijeka ovisi o ovim pokazateljima. Valerijanu pacijenti dobro podnose, pa se slučajevi predoziranja rijetko bilježe. Međutim, dugotrajna upotreba može uzrokovati neželjene posljedice.

Valerijana je takođe uključena u kombinovane lekove koji su korisni za nesanicu, uznemirenost, anksioznost i neurotična stanja. Među popularnim lekovima na bazi biljaka su persen i sanason, kapi kamfor-valerijana i đurđevak-valerijana, te biljni preparati.

Tablete za spavanje u avionu

Za spavanje u avionu koriste se lijekovi s adaptogenim svojstvima koji mogu normalizirati poremećene biološke ritmove. Najpopularnije tablete za spavanje u avionu su melaksen i njegovi analozi: cirkalin, melaksen balans.

Aktivni sastojak, melatonin, je umjetno sintetizirani analog hormona epifize. Reguliše cirkadijalne procese, podržava kvalitetan san i dobro raspoloženje ujutru, ne izazivajući osećaj letargije. Čak i snovi kada uzimate Melaxen postaju svjetliji i emotivniji.

Važno svojstvo melaksena i njegovih analoga je povećanje adaptivnih sposobnosti organizma tokom brzih promjena vremenskih zona. Ovo je pravi test kojem se osoba podvrgava tokom dugog putovanja avionom.

Melaxen preparati stimulišu imunološki sistem i smanjuju stresne reakcije, a to zauzvrat pozitivno utiče na opšte stanje organizma, raspoloženje i performanse osobe.

• Kada uzimate Melaxen kao tablete za spavanje u avionu, preporučuje se uzimanje 1 tablete dan prije leta i nekoliko dana nakon leta. 30-40 minuta prije spavanja (ne više od dvije tablete dnevno).

Kontraindikacije za upotrebu: trudnoća i dojenje, bolesti bubrega, alergije, tumori, epilepsija, dijabetes. Melaxen je lijek koji se izdaje bez recepta.

Farmakodinamika

Većina tableta za spavanje brzo se apsorbira u gastrointestinalnom traktu i lako prolazi kroz tjelesne barijere.

Pojedinačne komponente imaju svoje karakteristike.

Opsežne informacije o aktivnim supstancama sadržane su u napomenama priloženim uz lijekove.

Farmakokinetika

Većina tableta za spavanje metabolizira se u jetri (Donormil, Melaxen, Sonex), a njihovi metaboliti se izlučuju urinom preko bubrega (djelomično kroz crijeva).

Mali dio ostavlja tijelo nepromijenjenim (na primjer, Sonex - 5%).

Upotreba tableta za spavanje tokom trudnoće

Nesanica je stalni pratilac tokom trudnoće. U ranim fazama to je povezano sa sljedećim promjenama:

• hormonalne promene u organizmu,
• emocionalna nestabilnost,
• učestalo mokrenje,
• povećana nervoza (posebno tokom neželjene trudnoće).

U drugom tromjesečju san se obično poboljšava, ali nakon 32. sedmice nesanica se ponovo vraća. Razlozi su pritisak uvećane materice na unutrašnje organe, uključujući i bešiku, kao i osećaj žgaravice. Ponekad postoji više razloga, iako je i jedan dovoljan da vas noću muči nesanica i pospanost tokom dana.

Upotreba tableta za spavanje tokom trudnoće, kao i drugih lijekova, ljekari ne preporučuju. Čak i one koje se smatraju „bezopasnim“. Štaviše, samoliječenje je neprihvatljivo tokom trudnoće.

Narodni lijekovi mogu riješiti problem, ali je zabranjeno koristiti ih bez savjetovanja s liječnikom. Ponekad su jednostavni recepti poput mlijeka s medom, tinkture origana i valerijane dovoljni za prevladavanje nesanice.

Važnu ulogu u normalizaciji sna tokom trudnoće igraju pravilna dnevna rutina i ishrana žene, mirno okruženje u domu, podrška porodice i prijateljski odnos svih drugih ljudi prema njoj. U pravilu, nakon uspješnog porođaja, porodilja se vraća u normalu bez pomoći lijekova.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za upotrebu tableta za spavanje:

• individualna netolerancija,
• laktacija,
• trudnoća,
• djetinjstvo i adolescencija,
• bolesti (kronične opstrukcije i druge plućne bolesti, izražena slabost mišića, tumori, dijabetes itd.).

Osim općih, pojedinačni lijekovi imaju svoje kontraindikacije. Moraju se uzeti u obzir kada se propisuje određenom pacijentu.

Nuspojave tableta za spavanje

Mnoge tablete za spavanje imaju opasne nuspojave. Proizvođač upozorava na to u uputama koje trebaju pročitati i liječnik i pacijent.

Na primjer, fenazepam negativno djeluje na nervni sistem, hematopoetske i probavne organe i bubrege. Kada se uzimaju, moguće su alergije i lokalne reakcije. Kada se doza smanji ili se lijek prekine, javlja se sindrom ustezanja.

Melatonin u roku od 4-6 sati usporava koordinaciju, brzinu mentalnih i fizičkih reakcija, izaziva nelagodu u stomaku, osjećaj težine u glavi i depresiju.

Interakcije s drugim lijekovima

Nuspojave Donormila se povećavaju kada se uzimaju zajedno sa M-antiholinergicima. Kombinacija sa drugim sedativima izaziva potenciranje inhibitornog dejstva na centralni nervni sistem.

Alkohol smanjuje efikasnost Melaxena. Nikotin smanjuje koncentraciju aktivne supstance u plazmi.

Fenazepam pojačava učinak u kombinaciji s antipsihoticima, antiepilepticima, hipnoticima i drugim sličnim lijekovima. Povećava koncentraciju imipramina u krvi. U kombinaciji s klozapinom uočena je respiratorna depresija.

Melatonin se ne kombinuje sa nesteroidnim antiinflamatornim i depresorima centralnog nervnog sistema, beta-blokatorima.

Mehanizmi interakcije s drugim lijekovima detaljno su opisani u uputama za tablete za spavanje, a nadležni liječnik mora uzeti u obzir ovaj faktor. O nekim medijima nema dovoljno informacija.

Persen, pored navedenih komponenti, sadrži i listove peperminta, a novo-passit sadrži čitav buket: valerijanu, matičnjak, hmelj, pasifloru, kantarion, glog, bazgu.

Biljne tablete za spavanje su praktičnije za upotrebu i zamjenjuju prirodne biljne tinkture. Korisni su kod blage nesanice i povećane nervoze. Njihova glavna prednost je umirujući, opuštajući učinak; Ovi lijekovi ne mogu u potpunosti riješiti problem nesanice. Da bi se postigao željeni efekat, potrebno ih je uzimati najmanje tri sedmice.

1. Lijek sličan hormonu Melaxen je umjetni analog hormona spavanja koji se zove melatonin. Tablete su vrlo efikasne i imaju minimum kontraindikacija: ne izazivaju ovisnost, glavobolju, nedostatak koordinacije i ne utiču na prirodne faze spavanja, stanje pamćenja i pažnje tokom budnog perioda. Ovi kvaliteti čine Melaxen sigurnim i omogućavaju da se prodaje bez recepta.
2. Blokatori histaminskih receptora i etilamini: donormil, difenhidramin, doksilamin, valokordin-doksilamin.

Bezopasne tablete za spavanje

Među obiljem farmaceutskih lijekova koji ublažavaju nesanicu i njene uzroke, nalaze se i takozvane bezopasne tablete za spavanje. Ne izazivaju ovisnost i imaju minimum neželjenih efekata. Farmaceuti neke od njih izdaju bez recepta.

Lijekovi koji su formulisani sa sedativnim svojstvima ljekovitog bilja su sigurni:

• novo-passit,
• osoba,
• matičnjak,
• Afobazol

Bezopasne tablete također uključuju sintetičke i kombinirane tablete za spavanje:

• donormil,
• melaksen (melatonin),
• Imovan,
• zopiklon,
• fenibut,
• dormiplant
• roserem.

Moderna ljekarna u svom arsenalu ima i lijekove za normalizaciju sna kod djece, iako se koriste izuzetno rijetko. Izbor zavisi od uzrasta deteta: Persen se propisuje od treće godine, Dormiplant od šeste godine, Novo-Passit od 12 godine.

Kod po ICD-10

G47.0 Poremećaji u uspavljivanju i održavanju sna [nesanica]

Ako se stalno budite noću ili ne možete zaspati navečer, postoji veliko iskušenje da problem riješite uz pomoć tableta za spavanje. Međutim, tablete za spavanje ne mogu vratiti vašem tijelu sposobnost da normalno spava, a mnogi ljudi se žale da se ne osjećaju odmorno nakon uzimanja tableta za spavanje. Osim toga, ako pijete tablete za spavanje prečesto ili dugo vremena, možete postati ovisni o lijeku. Štoviše, tablete za spavanje samo maskiraju problem, a mi ni ne pomišljamo da u stvarnosti, da bismo normalizirali san, moramo promijeniti način prehrane, a naša prehrana dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Dakle, ne možete spavati bez uzimanja tableta za spavanje? Ovaj problem se može riješiti promjenom ishrane tako da zdrava hrana i pića pomažu poboljšanju sna. Ovdje ćete naučiti kako da budete pametni u ishrani kako vam stomak ne bi smetao kada je vrijeme za spavanje.

Koraci

Saznajte koja hrana i pića mogu ometati vaš san. Prije nego što pređete na odabir hrane i pića koja vam mogu pomoći da zaspite, morate eliminirati hranu i piće iz svoje prehrane koji vas mogu spriječiti da zaspite i poremete normalan san. Glavni krivci za to su kofein, alkohol i šećer. Trebali biste preispitati svoj unos ove tri namirnice kako biste bili sigurni da ne ometaju zdrav san:

Izbjegavajte hranu koja ometa vašu probavu. Namirnice koje izazivaju probavne smetnje kod jedne osobe mogu biti potpuno bezbedne za drugu osobu, pa je ovde nemoguće napisati opštu listu namirnica. Obratite pažnju koja vam hrana izaziva probavne smetnje i pokušajte ograničiti njihovu konzumaciju. Evo primjera nekih namirnica koje su često uzrok probavnih smetnji:

Birajte namirnice koje normalizuju nivo energije. Postoje namirnice koje ne izazivaju iznenadne skokove energije i padove, ali mogu održati nivo energije stabilnim tokom dana. Ako imate stabilan nivo energije u svom tijelu, to smanjuje razdražljivost, umor, stres i održava vaše tijelo snažnim. Popravlja vam se raspoloženje, što vam omogućava da brže zaspite jer se osjećate smirenije, manje umorno i uravnoteženije. Evo nekih namirnica koje obezbeđuju stabilan nivo energije u telu:

• Hrana bogata proteinima: Nemasno meso, sir, prirodni jogurt, jaja, riba, hleb od celog zrna, pasulj, mahunarke, orasi - ovo nije potpuna lista namirnica koje su dobar izvor energije.
• Hrana bogata hromom: Krom pomaže vašem tijelu da prevlada nizak šećer u krvi. Može se naći u hrani kao što su školjke, pasulj i sir.
• Sveže voće: Užina na slatkom voću. One su veoma korisne za organizam jer sadrže vlakna, a osim toga, energija iz svježeg voća se polako apsorbira. Pokušajte ne zamijeniti svježe voće voćnim sokovima, sušenim voćem i pečenim proizvodima punjenim voćem. Jabuke i kruške poznate su kao namirnice koje normalizuju rad probavnog sistema.

1. Pijte više vode. Voda je izvor života i ne utiče na nivo energije vašeg tela. Osim toga, voda potiče normalnu probavu. Pokušajte piti najmanje 2 litre (8 čaša) vode dnevno.

   Povećajte unos hrane bogate triptofanom. Kao aminokiselina i esencijalna tjelesna kemikalija, triptofan potiče sintezu proteina u vašem tijelu. Triptofan je pronađen u hrani kao što su meso, riba, povrće i jaja. Konzumiranje hrane bogate triptofanom u popodnevnim satima pomaže vašem tijelu da proizvodi melatonin i serotonin, koji pomažu u poboljšanju sna. Ove supstance pomažu da brže zaspite i rjeđe se budite usred noći, osim toga, produžavaju trajanje faze sna, tokom koje se tijelo odmara i jača.

   Birajte namirnice koje imaju umirujuće dejstvo. Kalcijum i magnezijum deluju umirujuće, pa će vam hrana bogata ovim elementima pomoći da brže zaspite. Osim toga, postoje namirnice za koje se zna da pomažu poboljšanju sna:

   Provjerite glikemijski indeks namirnica. Glikemijski indeks je indikator za hranu koji pokazuje koliko se brzo proizvod apsorbira u tijelu. Hrana koja se sporo probavlja omogućava nam da se duže osjećamo siti, općenito je zdravija za tijelo i ima nizak glikemijski indeks. Hrana s niskim glikemijskim indeksom bolja je u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, pomažući nam da se osjećamo bolje, smirenije i manje umorni tokom dana. Ako jedete takvu hranu tokom dana, tada ćete se do večeri osjećati lagano umorno i lako ćete zaspati. Evo namirnica sa niskim glikemijskim indeksom:

2. Pokušajte prije spavanja popiti biljni čaj koji ima učinak na san. Postoji ogroman izbor biljaka koje normalizuju san. Ako od takve biljke pripremite odvar ili tinkturu i popijete je umjesto večernjeg čaja, to će vam pomoći da brže zaspite:

   • Kamilica: Kupite gotov čaj od kamilice ili uzgajajte kamilicu u svojoj bašti i osušite je. Ako u šoljicu dodate malo meda i đumbira, vaš će čaj imati mnogo bolji ukus.
   • Verbena: Poznata i kao limunska verbena, ova biljka pomaže pri spavanju.
   • Melissa officinalis: Melisa je srodnica mente koja je neophodna ako brinete o svom snu.
   • Passionflower: Ova biljka ima sedativni efekat. Može biti koristan kod povećane anksioznosti i nesanice. Skuhajte pasifloru prema uputstvu na pakovanju. Ako imate problema sa stomakom kada ste nervozni, pokušajte da redovno pijete čaj od pasiflore tri puta dnevno.
   • Lipov cvijet: Kupite osušene cvjetove lipe i skuvajte čaj od njih.

3. Povećajte količinu vitamina i minerala u svojoj ishrani. Ako vaša ishrana nije izbalansirana, možda vam u organizmu nedostaju esencijalni nutrijenti. Za dobar, zdrav san, vašem telu su potrebni mnogi vitamini i minerali, uključujući vitamin B, kalcijum, magnezijum, vitamin C i hrom.

   • Ako trebate da se budite noću, obratite pažnju na koncept "ciklusa spavanja". Jedan kompletan ciklus spavanja traje četiri sata. Ako ste spavali četiri sata, probudili se, ponovo zaspali i spavali još četiri sata, onda ste spavali puna dva ciklusa i ujutro ćete se osjećati odmorno. Ako ste spavali dva sata, probudili se, a zatim spavali još 6 sati, onda ste zapravo spavali samo jedan puni ciklus. Ako trebate uzimati lijek svaka četiri sata, a probudite se sa bolom, uzmite lijek i pokušajte ponovo zaspati. Zamolite svog doktora da pronađe lijekove koji su razmaknuti kako biste mogli spavati cijelu noć bez buđenja, jer je buđenje noću radi uzimanja lijekova veoma štetno za vaš prirodni ciklus spavanja.
   • Ne postoje pića koja će vas držati budnim bez sna. Samo zdrav san pomoći će vam da se nosite s umorom i gubitkom snage.
   • Pokušajte da ne jedete žitarice od celog zrna, hranu koja sadrži šećer ili kofein najmanje 5 sati pre spavanja.
   • Saznajte na koju hranu ste osjetljivi ili alergični. Ako namirnice koje obično pomažu ljudima da zaspu uzrokuju probavne smetnje i drže vas budnim, onda biste trebali uzeti u obzir da imate individualnu netoleranciju na takvu hranu. Osobe s fibromijalgijom moraju biti posebno svjesne intolerancije na hranu jer nedostatak sna može pogoršati njihov osjećaj i povećati bol, što zauzvrat može dodatno narušiti njihovu kvalitetu sna. Stres može pogoršati bolest, a nedostatak sna će vas učiniti još ranjivijim na bolest.
   • Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani i o bilo kakvoj zabrinutosti u vezi sa spavanjem i poremećajima spavanja.

Težak je život onim ljudima koji imaju problema sa spavanjem, jer im je nakon dnevnih briga potreban pravi odmor. Odavno je poznato da je san najbolji vraćač snage organizma, a posebno je koristan za nervni sistem. Trajanje sna kod odrasle osobe ovisi o mnogim faktorima, ali općenito se spavanje od 6 do 8 sati dnevno smatra potpunim. Ponekad može biti malo više ili manje. Spavanje prije 12 sati noću smatra se korisnijim nego poslije 8 sati ujutro. Ako osoba želi da spava tokom dana, a ima takvu priliku, onda je bolje da se naspava.

Mnogo je razloga koji mogu poremetiti trajanje i kvalitet sna. Isto tako, postoji mnogo načina da vratite san. Na primjer, oni koji imaju problema sa spavanjem mogu imati koristi od noćne šetnje u trajanju od 30 minuta do jednog sata. San se može vratiti promjenom uobičajenog načina života, na primjer, odlaskom u posjetu rodbini u drugi grad i boravak kod njih nekoliko dana. Možete piti izvarak sedativnih biljaka ili uzimati tablete za spavanje po preporuci ljekara. San se obnavlja uz pomoć jednostavnih uljnih masaža običnim toplim suncokretovim sirovim uljem. Ponekad klistir za čišćenje pomaže u obnavljanju dobrog sna; za neke je prikladna supena kašika meda 20-30 minuta prije odlaska u krevet. Sjećanja iz djetinjstva kako ste u djetinjstvu pili neku ugodnu tečnost, na primjer kompot, sok, svježe mlijeko na selu kod bake ili gaziranu vodu iz automata, imaju odličan efekat „spavanja“. To se radi na ovaj način: kada ne možete dugo da spavate ili se budite noću, sjetite se kako ste pili nešto ugodno kao dijete. Prisjetivši se jednog, dva ili tri različita takva trenutka iz djetinjstva, neprimjetno ćete upasti u čvrst, ponekad vrlo dubok san, kao u djetinjstvu, i probuditi se u odličnom raspoloženju. Ako ne uspijete iz prvog puta, onda ponovite, znajte da i samo sjećanje na ugodne trenutke iz djetinjstva djeluje ljekovito.

Plivanje u moru ili okeanu ima veoma dobar umirujući efekat na nervni sistem, uključujući i vraćanje sna. Ali ne svi i nemaju uvijek tu priliku, pa kod kuće možete koristiti morsku sol koja se prodaje u trgovinama ili ljekarnama. Ako vaša kuća ili stan ima kupatilo i toplu vodu, onda u toplu vodu sipajte 100-200,0 morske soli na 10 litara vode i uživajte, ležeći u toploj, slanoj vodi. Dovoljno je 15-20 minuta, preporučljivo je nekoliko puta navlažiti glavu slanom vodom. Nakon toga, istuširajte se toplom vodom i idite u krevet. U slučaju poremećaja spavanja preporučljivo je napraviti 5 do 10 takvih procedura svaki drugi dan.

Ali nemaju svi još toplu vodu kod kuće, tako da to možete, a ponekad i trebate, učiniti na sljedeći način. Zagrijte veliki lonac vode, sipajte u lavor ili kantu, razrijedite hladnom vodom do ugodno tople temperature, dodajte oko 200,0 morske soli i dobro promiješajte. Zatim stavite ovu vodu u kupatilo, uzmite krpu ili sunđer i lagano se masirajte - trljajte rastvorom tople vode i morske soli. Dobro je tretirati cijelo tijelo ovim rastvorom, možete ga utrljati i u glavu. Nakon toga možete sve isprati toplom vodom, ali možete ostaviti do jutra. Morska so, u kombinaciji sa toplom vodom, ima efikasan regenerativni efekat na nervni sistem i normalizuje san. Takvi zahvati se mogu raditi onoliko često koliko vam odgovara. Činjenica je da je umjerena masaža korisna ne samo za nervni sistem, već i za cijelo tijelo, posebno kada je radite sami.

Sljedeća važna tačka za one ljude koji imaju poremećaje nervnog sistema i spavanja je ishrana. Preporučljivo je da se potpuno odreknu kafe i čaja, te da piju tekućinu samo na zahtjev organizma. Ponavljam još jednom da ne treba piti tečnost iz navike, na primer, posle ručka neko je navikao da pije kompot, već piti kompot ili drugu tečnost samo ako to telo zahteva. Tešku hranu: meso i mesne prerađevine, ribu, mliječne proizvode, sireve, razne začine poželjno je uzimati u prvoj polovini dana. Popodne i za večeru preporučuju se razne kaše od žitarica, testenine, povrće, voće i med. Bolje je večerati najkasnije do 18 sati, a nakon toga, ako želite, možete jesti voće.

Nesanica sama po sebi nije strašna, ali osoba koja ima poremećaj sna, noću, kada je budna, više je zabrinuta zbog loših misli koje mu padaju po glavi. Ali s tim se lako možete nositi ako znate kako kontrolirati svoje misli i tada će vam nesanica biti od koristi.

Dozvolite mi da vam dam primjer. Jedan muškarac, star 59 godina, došao je na moje zdravstvene seminare. Imao je mnogo zdravstvenih problema, uključujući nesanicu. Na seminarima pričam o tome kako se riješiti raznih bolesti i svaki dan tražim od svakog da provede 1-2 minute promatrajući kako funkcionira njihov um, koje misli misli, dobre ili loše? Istovremeno, objašnjavam da naše misli i riječi imaju kreativnu energiju i da ne morate razmišljati o onome što vam se ne sviđa. Nakon nekoliko dana svi polaznici nastave lako uočavaju svoje misli i po volji mogu da zamene loše misli dobrim. Još jednom ponavljam da ne treba razmišljati o onome što ne želite, ni za sebe ni za svoje najmilije. Morate naučiti razmišljati o tome šta želite, a prvo morate naučiti primijetiti svoje misli. Posebno je korisno primijetiti svoje misli noću, kada ste budni i niko vam ne smeta.

Dotični je u velikoj mjeri patio od tjeskobnih misli koje su mu se javljale noću tokom nesanice. Ali kada sam shvatila da ne moram da razmišljam o lošim stvarima, počela sam da primećujem svoje misli i lako menjam loše misli u dobre. Sada, kada se probudio noću, počeo je da razmišlja o nečem prijatnom, češće o detinjstvu. Kako bih izbacio sve vrste sranja iz glave, naučio sam se moliti Bogu, a naučio sam i nekoliko psalama iz Biblije. Sada, kada se povremeno budi noću, sa zadovoljstvom se moli Bogu. mentalno čita psalme i prisjeća se ugodnih trenutaka iz djetinjstva, nakon čega tiho zaspi i ujutro se budi raspoložen, pun snage i energije. Njegovo zdravlje se popravilo, a mnoge bolesti su „otišle“.

Dragi čitatelji, ako imate poremećaj spavanja, počnite raditi na sebi. To će vam pomoći da se dovoljno naspavate, poboljšate svoje zdravlje i učinite svoj život živahnijim i zanimljivijim.

Aleksandar Lebedev,
sanolog (zdravstveni specijalista).

I poremećaji spavanja. Stoga ćemo ovdje govoriti o tome kako poboljšati san odrasle i starije osobe slijedeći jednostavne savjete i preporuke za brzo uspavljivanje i buđenje ujutro potpuno odmorni i puni snage i svježe energije.

Prvo morate utvrditi da li spavate dovoljno. U članku nesanica - poremećaji spavanja možete pročitati o normalnom trajanju sna u različitim dobnim periodima. Uostalom, jednoj osobi je potrebno 10 sati sna da se potpuno oporavi, a drugoj 6. Kada se osoba ujutro osjeća potpuno odmorno i dobro raspoloženo, to znači da se naspavalo. Ali, ako zaista imate nesanicu, onda verovatno:

1. ne spavajte dio noći jer se često budite;
2. osjećate jutarnji osjećaj slabosti i umora tokom dana;
3. želite da spavate tokom dana i možete zaspati na najneprikladnijem mestu, čak i sedeći za stolom ispred monitora računara;
4. osjećate nagli pad u performansama i rasejanost, ne možete se stvarno koncentrirati na zadatke koje imate.

Da biste prevladali nesanicu, prvo što trebate učiniti je organizirati svoju dnevnu rutinu. Za odrasle i djecu je važno da svaki dan idu u krevet i ustaju u isto vrijeme. Ovo će pomoći da se prilagodi biološki sat (bioritmovi) u ljudskom tijelu.

Udobnost u spavaćoj sobi

Vaša spavaća soba treba da ima udobnost i dobru zvučnu izolaciju. Da svjetlost ne ometa san, zavjese bi trebale biti debele. Dobra ventilacija sobe kroz otvoren prozor noću takođe će pomoći da se poboljša kvalitet vašeg sna.

Krevet treba da bude udoban. Neka jastuk bude niži kako ne bi izazivao bol i nelagodu u vratu. Nekima će biti zgodnije staviti jastuk ili jastuk ispod leđa i koljena. Za trudnice, ovo je upravo ono što vam treba. Dušek povremeno menjajte, poželjno je da bude srednje tvrdoće.

Da biste se lakše probudili ujutro, upalite svjetlo u sobi ili otvorite zavjese. Odgovarajući signal za početak aktivnog doba dana će proći u vaš mozak i pomoći da se podesi i aktivira cijelo tijelo na val energije. Uveče, naprotiv, prigušite intenzitet osvetljenja i to će dati efekat lakog uspavljivanja i formiraće se odgovarajući uslovni refleks.

Krećite se više tokom dana

U prvoj polovini dana - ovo je važno. Dobra šetnja na svežem vazduhu uveče. Samo hodanje uzrokuje blagi umor i smanjuje anksioznost koja ometa uspavljivanje. A zasićenje vašeg tijela svježim zrakom sigurno će učiniti vaš san zdravim i mirnim.

Kada vam se spava, nemojte drijemati tokom dana. Prebacite se na neku drugu aktivnost kako biste izbjegli monotoniju, možete se osvježavajuće istuširati. Vašim biološkim ritmovima će biti lakše da se prilagode stvarnom odmoru noću.

Pokušajte da ne jedete prije spavanja, najmanje tri sata prije spavanja. Inače, hemijska supstanca koju su otkrili naučnici, aminokiselina triptofan, pomaže u poboljšanju sna. Nalazi se u bananama, siru, mliječnim proizvodima, ćuretini i piletini.

Lečite bolesti na vreme

Da bi normalizovali san, neki uzimaju aspirin. Ima blagi hipnotički učinak i pomaže u ublažavanju bolova u zglobovima i smanjuje nevoljne pokrete nogu. Budući da aspirin negativno utječe na sluznicu želuca, treba ga koristiti samo nakon jela.

Za borbu protiv nesanice uzrokovane letenjem kroz nekoliko vremenskih zona potrebna vam je svjetlosna terapija. Ako se noću osjećate budno, nakon 15:00 sati po lokalnom vremenu, pokušajte izbjegavati jarko dnevno svjetlo. Napolju je dobro nositi tamne sunčane naočare i prigušiti osvetljenje u zatvorenom prostoru. Ujutro, naprotiv, pokušajte da budete više na jakom svetlu.

Kada je nesanica povezana s neugodnim osjećajima u donjim ekstremitetima, hodanje će pomoći. Po završetku, napravite kupku za stopala. Eksperimentirajte s temperaturom vode koja vam odgovara - hladna ili topla. Koja zahtijeva najveću fizičku udobnost i opuštanje. Masirajte stopala rukama ili prostirkom sa šiljcima. Pokušajte uzimati vitamine koji sadrže željezo i folnu kiselinu.

Naučite vještine opuštanja

Osjećaj opuštenosti može se postići promjenom vrste aktivnosti. To su kreativne aktivnosti u naletu inspiracije, slušanje dobre melodične muzike, čitanje korisnih knjiga, tople kupke.

Tehnike za ublažavanje napetosti:

• Istegnite se dok udišete, polako ispravite ramena. Takođe polako izdahnite. Osjetite kako zrak oslobađa napetost i opušta vaše mišiće.
• Operite lice hladnom vodom nekoliko puta.
• Zagrijte ruke mlazom tople vode.
• Masirajte slepoočnice prstima. Bioaktivne tačke će pomoći u opuštanju mišića lica i glave koji se grče.
• Opustite mišiće oko usta. Da biste to učinili, otvorite širom oči i usta u isto vrijeme nekoliko puta, a zatim pomičite vilicu s jedne na drugu stranu.
• Fokusirajte se na svoje disanje. Dišite duboko, polako i ritmično.
• Skuhajte šolju mirisnog biljnog čaja: matičnjak, menta, kamilica. Pijte u malim gutljajima tokom pet minuta.

Dok ležite u krevetu, radite auto-trening

Zategnite mišiće nogu na dvije do tri sekunde, a zatim ih potpuno opustite i usmjerite pažnju na osjećaje. Vježbu radite redom sa svim mišićnim grupama, od nožnih prstiju do glave. Obratite pažnju na mišiće lica i vrata. Obično ne primjećujemo napetost u njima, a to ometa uspavljivanje. Zatim opustite cijelo tijelo i izazovite osjećaj lakoće i mira. Neka vam disanje bude duboko i sporo, naduvajte stomak dok udišete kao lopta, razmišljajte o miru i udobnosti.

Da biste brzo zaspali, ne morate pokrivati ​​svoje tijelo ćebetom, pustite da se ohladi, opustite se. Nakon nekog vremena možete se skloniti, a uzajamna toplina će vam pomoći da brzo zaspite.

Ako ne možete da zaspite u roku od 15 minuta, onda možete da ustanete iz kreveta, udahnete svež vazduh, popijete mleko. Ako vam se spava, vratite se u krevet.

Zapamtite da svaki dan morate ustati u isto vrijeme i nikako ne spavati tokom dana! Tada postoji šansa da poboljšate svoj san.