Lipidi. Nutritivni sastav proizvoda. Masti u borbi za vitkost i lepotu

Ovo složena mešavina organska jedinjenja sadržana u biljkama, životinjama i mikroorganizmima, zajedno s proteinima i ugljikohidratima, čine većinu organska materija svih živih organizama. Lipidi uključuju masti i ulja i druge hidrofobne supstance. Važne su komponente sirovina, međuproizvoda i gotovih prehrambenih proizvoda. Izvori lipida su proizvodi biljnog i životinjskog porijekla.

Po svojoj hemijskoj strukturi, lipidi su derivati ​​masnih kiselina, alkohola, aldehida, građeni esterskim, eterskim, fosfoesterskim, glikozidnim vezama, složenog su sastava. Smjesa ekstrahirana iz sjemena naziva se sirova mast.

Lipidi se dijele u dvije grupe: jednostavne - trigliceridi masnih kiselina (glicerolipidi, glikolipidi, estri holesterola) i složene (ostaci karboksilnih kiselina visoke molekularne + fosforne i sumporne kiseline).

Jednostavni neutralni lipidi - acilgliceroli (tri-, di-, mono-acilgliceroli) su estri glicerola i viših karboksilnih kiselina, čineći do 95 lipida (u suštini masti i ulja).

Druga grupa masti su voskovi - estri viših jednobaznih karboksilnih kiselina i monohidričnih alkohola. Široko rasprostranjen u prirodi (listovi, stabljike, plodovi).

Glikolipidi su grupa neutralnih kompleksnih lipida, koji uključuju ostatke monosaharida (lipida iz pšenice, ovsa, kukuruza, suncokreta), koji igraju važnu ulogu u stvaranju glutena u proteinima pšenice.

Najvažniji predstavnik kompleksnih lipida su fosfolipidi. Njihovi molekuli su građeni od ostataka alkohola (glicerol, sfingozin), masnih kiselina, fosforne kiseline, a sadrže i dušične baze (holin, etanolamin, aminokiselinske ostatke). Sadržaj fosfolipida u različite kulture kreće se od 1,8-1,7% (soja, pamuk, suncokret) do 0,6-0,9% (pšenica, raž, pšenica, kukuruz). Oni nastupaju strukturnu funkciju(struktura membrana i subcelularnih struktura - organele), rezerva hranljive materije(skladištenje lipida). Fosfolipidi formiraju kompleksne komplekse s proteinima (lipoproteini) i ugljikohidratima (lipopolisaharidi).

Od pigmenata sadržanih u lipidima važni su karotenoidi (crveno-žuti pigmenti koji djeluju kao provitamini); klorofili; au pamučnom ulju - gosipol u koncentraciji 0,14-2,5%, što je od toksikološkog interesa.

Steroli su aliciklične supstance, monohidrični alkoholi i njihovi estri. To uključuje biljne sterole - stigmasterol, brassicasterol, campesterol; životinjski sterol - holesterol.

Holesterol je sterol životinjskog porijekla koji dolazi sa životinjskim mastima ili se sintetizira u tijelu. Neophodno je strukturna komponentaćelijske membrane, prekursor kortikosteroidnih hormona, žučne kiseline i vitamin D. Ovaj sterol je koncentrisan u jetri, bubrezima, crijevnom zidu, krvnoj plazmi, mozgu i kičmenoj moždini.

Tijelo odrasle osobe sadrži oko 140 g kolesterola (otprilike 2 g na 1 kg tjelesne težine). Općenito, dnevno se u ljudskom tijelu potroši približno 1200 mg kolesterola, oko 500 mg se oksidira u žučne kiseline, ista količina se izlučuje fecesom, a oko 100 mg ide na stvaranje steroidnih hormona. Da bi se nadoknadila ova potrošnja, dnevno se sintetiše oko 800 mg (80%), a hranom se unosi oko 400 mg (20%).

Povišeni nivoi holesterola u krvnoj plazmi su aterogeni faktor (faktor rizika za aterosklerozu).

Utvrđeno je da je zasićeno masna kiselina dovode do povećanja nivoa holesterola u krvnoj plazmi, posebno palmitinske, stearinske (životinjske masti), laurinske, miristinske (maslac).

Polinezasićene masne kiseline iz porodice omega-3 (w-3 ili n-3), koje se nalaze u soji, sjemenu uljane repice, lanena ulja) i omega-6 (w-6 ili n-6, sadržani u ulju dubokomorskih riba) prepoznati su kao prehrambeni faktor koji smanjuje nivo holesterola u plazmi.

Dijetalna vlakna su također antiaterosklerotični faktor, koji pospješuje uklanjanje kolesterola iz tijela.

Acilgliceroli (tri-, di-, monoacilgliceroli) su estri glicerola i viših karboksilnih kiselina, koji čine do 95% lipida (u suštini masti i ulja). Prirodne masti i ulja, biljne i prirodnog porekla sadrže miješane triacilglicerole.

Zasićene masne kiseline (nema dvostrukih veza u ugljičnom lancu) - palmitinska, stearinska, miristinska itd., koriste se kao energetski materijal, nalaze se u životinjskim mastima, određuju čvrsto stanje i visoke temperature topljenje. Visok sadržaj životinjskih masti u prehrani uzrokuje poremećaj metabolizma lipida, povećava razinu kolesterola u krvi i povećava rizik od razvoja ateroskleroze, gojaznosti i kolelitijaze.

Nezasićene masne kiseline (dvostruke veze su prisutne u ugljičnom lancu) dijele se na monozasićene (jedna nezasićena veza - oleinska kiselina) i polinezasićene (linolna, linolenska, arahidonska). Zapravo, linolna kiselina je esencijalna (w-6 sadrži prvu dvostruku vezu na poziciji C-6), iz koje nastaje arahidonska kiselina uz učešće vitamina B6. Glavni izvor linolne kiseline je suncokretovo ulje. Biološko djelovanje njihov razlog je to što su prekursori prostaglandina stanične membrane, koji sprečavaju taloženje holesterola na zidovima krvni sudovi. Linolenska kiselina pripada grupi III-3 kiselina (sadrži dvostruku vezu na poziciji C-3). Sadržaj arahidonska kiselina V prehrambeni proizvodi beznačajan i iznosi %: u mozgu - 0,5; jaje - 0,1; svinjska džigerica - 0,3; srce - 0,2.

Optimalna potreba organizma za linolnom kiselinom je 10 g, a minimalna 2-6 g dnevno. Prosječan sadržaj polinezasićene kiseline u ishrani u smislu linolna kiselina treba da bude 4-6% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane.

U posteljini i sojina ulja Visok je sadržaj linolenske kiseline; riblje ulje su visoko nezasićene masti koje sadrže PUFA iz porodice w-3 sa vrlo dugim bočnim lancem.

Fizički i Hemijska svojstva ulja i masti zavise od omjera pojedinih masnih kiselina.

Masti su nestabilne tokom skladištenja. Hidrolitička razgradnja masti, lipida žitarica, brašna i žitarica uzrok je pogoršanja njihovog kvaliteta, a u konačnici i kvarenja. Brzina i dubina hidrolize ulja i masti mogu se okarakterizirati pomoću kiselinskog broja.

Kiselinski broj je indikator koji karakteriše količinu slobodnih masnih kiselina sadržanih u masti. Izražava se u mg 1N rastvora KOH utrošenog na neutralizaciju slobodnih masnih kiselina sadržanih u 1 g masti.

Jodni broj je indikator koji karakterizira nezasićenost masnih kiselina koje čine masnoću. Izraženo kao procenat joda ekvivalentnog halogenu dodanom na 100 g masti.

Masti i ulja, posebno ona koja sadrže radikale nezasićenih masnih kiselina, oksidiraju se kisikom iz atmosfere i svjetlošću i nastaju hidroperoksidi i sekundarni produkti njihove interakcije (alkoholi, aldehidi, ketoni, karboksilne kiseline). Na brzinu oksidacije utiču antioksidansi (veštački antioksidansi - jedinjenja fenolne prirode: jonol, BOT, BOA, propil galati; prirodni - tokoferoli, gosipol, sezamol).

Enzimska oksidacija (užeglo) pod uticajem bioloških katalizatora je tipična za lipide uljarica, žitarica i njihovih proizvoda prerade.

Proizvodi od margarina. Proizvodnja proizvoda od margarina zasniva se na reakcijama transesterifikacije (interakcija karbonilne grupe estera sa alkoholnim grupama da bi se formirali glicerati) kako bi se dobio margarin sa visokog sadržaja linolna kiselina, hidrogenacija (dodavanje vodika ostacima nezasićenih masnih kiselina koje čine biljna ulja), što dovodi do promjene fizičko-hemijskih svojstava masnih smjesa.

Vrijeme je da se stane na kraj mitu o proizvodima sa nizak sadržaj masti, čija se potrošnja tokom dijete uzimala u obzir na pravi način smršati, spriječiti bolesti srca i druge kronične bolesti. Ulov se često krije pod pojmom „proizvod s niskim udjelom masti“, u kojem se okus i tekstura kompenziraju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "premašio" sva očekivanja - potrošnja hrane s niskim udjelom masti u cijelom svijetu dovela je samo do povećanja tjelesne težine prosječne osobe.

Niskokalorična hrana - dobra ili loša?

Zašto biste trebali izbjegavati hranu koja ima vrlo malo tjelesne masti? Mnogi ljudi ne podnose ovu vrstu ishrane dugo jer smatraju da jela sa niskim sadržajem masti nemaju ukus i puna ograničenja. Činjenica je da masnoće značajno usporavaju probavu, mnoge dijete koje se baziraju na jedenju hrane s niskim udjelom masti tjeraju osobu da se bori protiv gladi cijeli dan.

Masti iz ishrane igraju ključnu ulogu u metabolizmu – svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Ovaj kalorijski sadržaj je spasonosan u slučajevima kada nema dovoljno hrane, veoma je važan za osobe koje nisu u stanju da apsorbuju velike količine hrane.

Šta su masti?

Masti su naša rezerva energije. Telo može samo da skladišti mala količina glukoza u obliku glikogena za energiju, pa je važno imati masno tkivo sposobno da proizvodi neograničenu količinu iste. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrane bilo malo, pa se mnogo energije trošilo na njenu proizvodnju. Danas ovaj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno konzumiramo hranu bogatu mastima i velike količine. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tokom spavanja i fizičke aktivnosti.

Ispod su najpopularnije namirnice bogate mastima: (lista pretpostavlja sadržaj masti na 100g):

1. Palmino ulje - 93,7 g.
2. Sušeni kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Vrste masnih kiselina i zašto su potrebne

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente ćelijske membrane, pretvaraju se u hemijske regulatore koji utiču na zgrušavanje krvi, širenje krvnih sudova itd. Njihov nedostatak kod dece karakteriše spor rast, smanjen imunološku funkciju, pojava osipa. Ponekad to dovodi do problema s vidom i poremećaja živaca.

Za pravilan razvoj Proteini su takođe potrebni. Bez njih, imunološki sistem ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je veoma važno da jedete hranu bogatu mastima i proteinima.

Da li izaziva srčana oboljenja?

Prekomjerna konzumacija većine zasićenih masnih kiselina može se povećati LDL nivo(lipoprotein niske gustine), koji povećava nivo holesterola i smanjuje osetljivost na insulin. Hrana bogata proteinima, mastima i ugljikohidratima smanjuje rizik od razvoja bolesti koronarna bolest srce, moždani udar, hipertenzija, dijabetes i gojaznost. Bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva, neophodna su za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna pružaju hranu za normalne (zdrave) bakterije koje žive u crijevima i pružaju nutritivne prednosti. Vlakna se nalaze u grahu, integralnom pasulju i žitaricama.

Namirnice bogate proteinima, mastima, ugljenim hidratima su neophodne za normalno funkcionisanje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji unose 1.600 kalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je 45-65%. Ako biste, na primjer, jeli 1.600 kalorija dnevno, prihvatljivi unos ugljikohidrata bio bi između 180 grama i 260 grama.

Izbjegavajte "loše masti"

Da li ste primetili kako se pica sa paradajz sosom, sirom i mesom stvrdne nakon hlađenja? Tvrdoća sastojaka je nagovještaj visokog sadržaja zasićenih masti, koji se stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast i tropska ulja (kokosovo, palmino), koja se nalaze u gotovo svakom sladoledu, također u velikoj mjeri sadrže zasićene masti. Najpopularnije namirnice među mladima koje sadrže preovlađujuće zasićene masti su pice i deserti, dok je kuvano meso izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi su pokazatelj da osoba jede hranu bogatu mastima i proteinima.Proteini osiguravaju sintezu kolagena koji je toliko važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prebacite se sa zasićenih masti na nezasićene masti. Ima li zdravstvenih koristi?

Prednosti smanjenja unosa zasićenih masti zavise od mnogih faktora, uključujući hranu kojom ih zamjenjujete. Zamjena nemasnih pereca i gumenih gumija može biti primamljiva, ali je loša strategija za početak jer dijeta bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećanja razine triglicerida i smanjenja razine HDL-a. velika gustoća), povećavaju nivo holesterola, što je preduslov kardiovaskularnih bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravom zasićenih masti, na hranu bogatu sendvičom od slanine pružit će više koristi organizmu od kriške pice, a zamjena slanine komadom sira ili avokada je još jedan pametan potez zdrava ishrana. Ako koristite višak količine kalorija dnevno, možete se prebaciti sa upotrebe punomasno mlijeko za proizvod sa smanjen sadržaj debeo

Zasićene masti se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Večina Nalaze se uglavnom u hrani životinjskog porijekla. Pogledajte hranu bogatu mastima (lista u nastavku). Ovo:

Masna govedina;

Jagnjetina;

Svinjetina;

Svinjska mast i vrhnje;

Maslac;

Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Nemoguće je poboljšati svoje zdravlje nezdravim mastima.

Osim zasićenih masti, proizvođači hrane koriste trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produženje roka trajanja prerađene hrane kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako unosite 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to koja hrana je bogata mastima, možete prepoznati tragove trans masti čitajući liste sastojaka na etiketama hrane: ove supstance su prikrivene pod nazivima "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenirano".

Ukusna i zadovoljavajuća hrana bogata esencijalnim makronutrijentima

Jedite hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima, kao što su mleko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za ćelije, uključujući ćelije mozga. Jednostavan i sadrži 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, dok 20-35% treba da dolazi iz masti. Gotovo sve namirnice, osim jaja, mesa i nekih morskih plodova, bogate su ugljikohidratima. Povrće, posebno krompir, kukuruz, slatki krompir i grašak, sadrži velike količine dobrih skrobnih ugljenih hidrata, kao i vlakana. Sve biljni proizvodi, uključujući voće, povrće, pasulj, mahunarke i orašaste plodove, bogati su vlaknima koja poboljšavaju funkciju crijeva.

Kao što je spomenuto, poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin ako zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Mononezasićene masti nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju i maslinovom ulju.

Nedavno su omega-3 polinezasićene masne kiseline bile u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasi, laneno seme, tofu, soja, repica Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina i dokozaheksaenska kiselina (DHA) važne su ne samo za srce, već i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga kod fetusa tokom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnog pada kod starijih osoba; smanjenje simptoma artritisa, ulcerozni kolitis i sl. inflamatorne bolesti. Ove kiseline sadrže takve vrste ribe kao što su tuna, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 mastima: semenke suncokreta, brazil nuts, pecan i Pinjoli. Neki su takođe izvori omega-6: kukuruzno ulje, suncokretovo ulje i susamovo ulje.

Namirnice bogate mastima: stol

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučeni unos masti:

Ukupna masnoća (g) = ukupno kalorija x 30% = broj “masnih” kalorija dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600 / 9 = 67 g masti.

Zapamtite da dnevna vrijednost sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Hrana bogata mastima (tabela)

Proizvod (100 g)	Ukupan sadržaj masti (g)	Polinezasićene masti (%)	Mononezasićene masti (%)	Zasićenih masti (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuruzno ulje	100	51	30	14
Maslinovo ulje	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
Pine nut	68	60	20	7
Orah	68	69	18	8
Lešnik	64	10	79	7,5
Badem	56	25	62	8
Pistacije	56	32	50	13
kobasice (paperoni)	51	10	45	38
Kokice	44	46	34	10
Slanina (leđa, pržena na biljnom ulju)	41	11	45	39
Puna pavlaka	40	3	24	66
kobasica (salama)	40	11	45	37
kokos (svježi)	36	2	6	86
sir (Cheddar)	34	4	27	63
čips (posoljeni)	33	15	40	41
sir (parmezan)	33	2	29	63
Čokoladno mlijeko	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Tamna čokolada	28	4	33	60
Lisnato tijesto	24	16	42	49
mocarela sir)	22	3	29	63
Čips (posoljen, smanjena masnoća)	21	12	41	43
Kroasan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja pasulj	19	49	19	12
tjestenina (bijelo brašno)	18	44	11	11
File skuša (svjež)	16	21	49	21
mljevena govedina (sirova)	16	3	44	44
sardine (konzerve u ulju)	14	36	34	21
File haringe	13	21	42	25
Pice sa sirom i paradajzom	12	18	31	45
File lososa (svježi)	11	28	40	9

Nemojte se plašiti da jedete hranu bogatu mastima, već je birajte mudro, pazeći da ne premašuje vaše potrebe za kalorijama. Birajte hranu sa mononezasićenim i polinezasićenim mastima, uz ograničavanje zasićenih i trans masti.

Azotne supstance značajno utiču na kvalitet, nutritivnu i biološku vrednost hrane.

Oni direktno ili indirektno učestvuju u formiranju ukusa, boje i u velikoj meri određuju stabilnost skladištenja hrane.

Reakcije aminokiselina, posebno njihova interakcija sa karbonilnim jedinjenjima, također su od tehnološkog značaja. Polipeptidi i proteini takođe mogu učestvovati u reakciji karbonilamina. Proizvodi ove reakcije snažno utiču na formiranje ukusa, arome i boje prehrambenih proizvoda (čuvanje sokova, vina i posebno intenzivno tokom termičke obrade).

^

Transformacije proteina u toku procesa

Svaka promjena uslova okoline u procesu proizvodnje hrane utiče na nekovalentne veze molekularne strukture i dovodi do razaranja kvartarne, tercijarne i sekundarne strukture proteina.

Uništavanje prirodne strukture, praćeno gubitkom biološke aktivnosti, naziva se denaturacija.

Termička denaturacija proteina jedan je od glavnih fizičko-hemijskih procesa u osnovi pečenja kruha, kolačića, keksa, kolača, krekera, sušenja. pasta, kuvanje, prženje povrća, ribe, mesa, kao i konzerviranje, pasterizacija i sterilizacija mlijeka.

Ova vrsta transformacije je korisna, jer ubrzava varenje proteina u gastrointestinalnog traktačovjeka i određuje potrošačka svojstva prehrambenih proizvoda (tekstura, izgled, organoleptička svojstva).

Zbog činjenice da stupanj denaturacije može varirati, od beznačajne do potpune promjene u rasporedu peptidnih lanaca sa stvaranjem novih kovalentnih disulfidnih veza, svarljivost proizvoda može ne samo poboljšati, već i pogoršati. U isto vrijeme mogu doći do promjena fizičko-hemijske karakteristike proteini.

Termička obrada hrane koja sadrži proteine ​​na 100 - 120 0 C ne dovodi do denaturacije, već do razaranja (destrukcije) proteinskih makromolekula uz eliminaciju funkcionalne grupe, kidanje peptidnih veza i stvaranje sumporovodika, amonijaka, ugljičnog dioksida.

Među proizvodima termičke razgradnje proteina nalaze se spojevi koji prehrambenim proizvodima daju mutagena svojstva. Termički inducirani mutageni nastaju u hrani koja sadrži proteine ​​tokom prženja, pečenja, dimljenja i sušenja.

Toksična svojstva proteina tokom termičke obrade na temperaturama iznad 200 0 C (ili nižim, ali u alkalnoj sredini) mogu se odrediti samo procesima destrukcije, ali i reakcijama izomerizacije aminokiselina iz L u D-oblik.

Prisustvo D-izomera smanjuje svarljivost proteina (toplinska obrada mliječnog kazeina na temperaturi od 200 0 C smanjuje njegovu biološku vrijednost za 50%).

U intenzivnom tehnološkim procesima, koji podrazumevaju mehanička ili fizička dejstva na proteinske supstance sirovina (gnječenje, homogenizacija, ultrazvuk), javljaju se i proteinske transformacije, čija priroda zavisi od prirode, stepena i načina ovih efekata. On početna faza Prilikom mijesenja tijesta i kod mljevenja sjemena i zrna uočava se denaturacija proteina; uz pojačanu mehaničku obradu tijesta moguće je uništavanje proteina uz kidanje ne samo disulfidnih već i peptidnih veza.

Tema 4 Lipidi

^

Lipidi u hrani

Lipidi su grupa jedinjenja iz biljnog, životinjskog ili mikrobnog porekla, praktično nerastvorljiv u vodi i visoko rastvorljiv u nepolarnim organskim rastvaračima.

Lipidi su široko rasprostranjeni u prirodi. U biljkama se lipidi akumuliraju uglavnom u sjemenkama i plodovima - do 50% ili više, u vegetativni dijelovi biljke - ne više od 5%.

Kod životinja i riba, lipidi su koncentrisani u potkožna tkiva i u tkivima oko važnih organa (srce, bubrezi), kao iu mozgu i nervnom tkivu.

^ Sadržaj lipida:

U ljudskom tijelu kada normalna težina masno tkivo čini:

Kod muškaraca 10-15%

Kod žena, 15-25% tjelesne težine.

Jedan kilogram masnog tkiva sadrži oko 800 g masti, ostalo je voda, proteini i druge supstance. Ukupno to iznosi 7200 kcal, tj. potrebno je da sagorite toliko masti da biste se riješili 1 kg viška kilograma.

Kod gojaznih osoba, masno tkivo čini 50% ili više tjelesne težine.

^

Funkcije lipida u ljudskom tijelu

1. 
   Energija – oksidacija 1 kg masti praćena je stvaranjem 9 kcal (38,9 kJ) energije. Oksidacijom ugljikohidrata i proteina nastaje 4 kcal, tj. lipidi su glavni rezervni materijal koji se koristi u slučaju pogoršanja ishrane i bolesti.
2. 
   Strukturno-plastični - lipidi su dio ćelijskih i ekstracelularnih membrana svih tkiva.
3. 
   Lipidi su rastvarači I vektori masti i vitamini A, D, E, K.
4. 
   Dajte smjer potoci nervne signale, jer su dio nervne celije i njihove izdanke
5. 
   Učestvujte u sintezi hormoni (genitalne), kao i vitamin D. Steroidni hormoni osiguravaju adaptaciju organizma na različite stresne situacije.
6. 
   Zaštitni – vrši lipide kože (elastičnost) i unutrašnje organe, a također učestvuju u sintezi supstanci koje štite organizam od nepovoljnih uvjeta okruženje(prostaglandini, trombozani, itd.)

Lipidi se često dijele na dvije grupe :

- rezervni (rezerva)

- strukturalni (protoplazmatski)

Skladištenje lipida, uglavnom masti, imaju visok sadržaj kalorija, energetska su i građevinska rezerva organizma. Prvenstveno se koriste za nutritivne nedostatke i bolesti. IN ekstremne situacije Na njihov račun, tijelo može preživjeti nekoliko sedmica.

IN biljni organizmi lipidi za skladištenje pomažu izdržati nepovoljne uvjete. 90% svih biljnih vrsta sadrži lipide za skladištenje u svom sjemenu. Rezervne lipide iz životinja i riba, koncentrisane u potkožnom tkivu, štite organizam od povreda.

U ljudskom tijelu rezervni (rezervni) lipidi se akumuliraju ispod kože, u trbušne duplje, u predjelu bubrega. Akumulacija masti zavisi od prirode ishrane, nivoa potrošnje energije, starosti, pola, konstitucijskih karakteristika i aktivnosti endokrinih žlezda.

Voskovi, koji imaju zaštitnu funkciju, mogu se svrstati i u rezervne lipide.

Rezervni lipidi formiraju nestabilne lipoproteinske komplekse, čija se količina brzo smanjuje tokom gladovanja. U skladišnim lipidima stalno se dešavaju procesi sinteze i razgradnje, jer izvor su obnove unutarćelijskih struktura.

^ Strukturni lipidi formiraju složene komplekse s proteinima i ugljikohidratima, od kojih se grade membrane stanica i stanične strukture. Oni učestvuju u složenim procesima koji se odvijaju u ćeliji. U smislu mase, značajno su inferiorni u odnosu na rezervne lipide.

Na primjer: u uljaricama lipidi za skladištenje čine 95-96%, a strukturni 3-5% su takozvani "vezani" i "čvrsto vezani" lipidi. Količina strukturnih lipida u tijelu se održava na konstantnom nivou i ne mijenja se čak ni tokom posta.

Jedna od najvažnijih komponenti žive ćelije je mast. Ovaj koncentrat energije i vitalnost pomaže tijelu da preživi teška i nepovoljna vremena prirodni uslovi. Lipidi se dijele u dvije velike grupe: životinjske masti I biljna ulja. Osim toga, dijele se na jednostavno I kompleks, oni su štetno I korisno.

Opšte karakteristike masti

Masti su organska jedinjenja, odgovoran za „rezervni fond“ energije u telu. Lipidi opskrbljuju tijelo važnim polinezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i Omega 6, arahidonskom, linolenskom, linolnom kiselinom, koje se u tijelu ne proizvode samostalno. Glavne klase lipida su trigliceridi, steroli i fosfolipidi.

1. 1 Trigliceridi. To uključuje zasićene i nezasićene masne kiseline, koje se sastoje od glicerola i tri ugljična lanca. Evo primjera proizvoda koji ih sadrže u velikim količinama:
   Nezasićene masne kiseline - riblje ulje, ulje orašastih plodova, sjemenke, suncokretovo, maslinovo, kukuruzno itd. – veoma su važni za održavanje zdravlja celog organizma.
   Zasićene masne kiseline se obično nalaze u životinjskoj hrani. Na primjer, meso raznih životinja, sir i mlijeko.
2. 2 Steroli prisutan u gotovo svim tkivima životinja i biljaka. Na osnovu izvora, steroli se mogu podijeliti na: zoosterole (iz životinja), fitosterole (iz biljaka) i mikosterole (iz gljiva). Glavni sterol u životinjskom svijetu je kolesterol, najpopularnija i najkontroverznija vrsta masti za tijelo. Sadrži se u masno meso, puter, jetra, jaja i druga hrana bogata mastima. Što se tiče biljnih sterola, najčešći od njih je sitosterol. Takođe, biljke su bogate stigmasterolom i brasikasterolom. Ovaj set sterola je prisutan u sojinom ulju i ulju uljane repice.
3. 3 Fosfolipidi. Sastoji se od glicerola, fosforne kiseline i dva ugljična lanca. Fosfolipidi su važan dio ćelijskih membrana. Oni obezbjeđuju plastična svojstva ćelijskih membrana, dok im holesterol daje krutost i stabilnost. Fosfolipidi služe kao glavni izvor fosforne kiseline neophodne za ljudski život.

Hrana bogata mastima:

Navedena količina je približna količina na 100 g proizvoda

+ 40 više masnih namirnica ( naveden je broj grama na 100 g proizvoda):
Sirova dimljena prsa	66		Velika saury	20,9		Zec	12,9		Gobies	8,1
Suvo žumance	52,2		Šunka	20,9		Govedina	12,4		Pilići	7,8
Svinjetina je masna	49,3		Haringa	19,5		Goveđi jezik	12,1		konjsko meso	7,0
Sirova dimljena kobasica	45		Soja	17.3		Turska	12,0		Sušene vrganje	6,8
Guščja jetra	39		Svinjski jezik	16,8		Pileće jaje	11,5		Šaran	5,3
Jaje u prahu	37,3		Ovčetina	15,3		Sturgeon	10,9		Svinjska džigerica	3,6
Gorka čokolada	35,4		Losos	15,1		Kavijar jesetre	10		Svinjsko srce	3,2
Guska	33,3		Kavijar zrna lososa	13,8		Goveđi mozak	9,5		Goveđa jetra	3,1
Akne	30,5		Goveđe vime	13,7		Pilići	8,8		Svinjski bubrezi	3,1
Nemasna svinjetina	27,8		Prepeličje jaje	13,1		Som	8,5		Goveđe srce	3,0

Dnevne potrebe organizma za mastima

Moderna dijetetika ukazuje na to da za obezbjeđivanje organizma dovoljnom količinom energije, količina masti u našoj ishrani treba da bude najmanje 30%. Vrijedi uzeti u obzir da je 1 gram masti jednak 9 kcal. Preporučuje se konzumacija 10% zasićenih masti i 20% nezasićenih masti. Prihvatljivo dnevna norma holesterol za zdrava osoba ne smije biti veća od 300 mg, a za oboljele od kardiovaskularnih bolesti - izračunato prema preporuci ljekara.

Povećava se potreba za potrošnjom masti:

• Teška fizički rad nemoguće bez dovoljna potrošnja masnu hranu, koji duže održava osjećaj sitosti u tijelu, bogat je kalorijama.
• Hladna sezona. Hladnoća vas tjera da trošite dodatnu energiju na grijanje; osim toga, masno tkivo savršeno štiti tijelo od hipotermije.
• Trudnoća i dojenje. U tom periodu se dešavaju značajne promjene u tijelu žene, a dio masti se koristi za ishranu djeteta.
• Nedostatak vitamina rastvorljivih u mastima u organizmu je signal iz organizma dodatna potreba u proizvodima koji sadrže masti, osim, naravno, samih vitamina.
• Nedostatak energije. Smanjen libido.

Smanjuje se potreba za konzumacijom masti:

• Sa povećanom telesnom težinom. Količina konzumiranih masti mora se smanjiti, ali ne i potpuno eliminisati iz prehrane!
• Kada živite u vrućoj klimi, kao i na početku tople sezone.
• Za obavljanje poslova vezanih za mentalni rad potrebna je ugljikohidratna hrana, ali ne i masna hrana.

Probavljivost masti

Kao što je već spomenuto, sve masti se dijele na biljne i životinjske. Od materijala medicinska istraživanja Postalo je poznato da se biljne masti apsorbuju brže od životinjskih masti. To je zbog činjenice da oni hemijske veze manje otporan na udarce želudačni sok. Najčešće se biljne masti koriste za brzo dobijanje energije. Životinjske masti održavaju osjećaj sitosti dugo vrijeme, zahvaljujući njihovoj sporoj apsorpciji. Statistike pokazuju da muškarci radije konzumiraju više životinjskih masti, dok su žene ljubiteljice biljnih masti.

Masti i zdravlje

Uobičajeno, nutricionisti dijele sve masti na korisno I štetno za tijelo. Zdrave masti su polinezasićene i mononezasićene masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima, kao i u masnoj ribi i žumancu (lecitin). Što se tiče štetnih masti, tu spadaju masti dobijene preradom ulja u krekingu, masti koje su bile podvrgnute dužem zagrevanju, kao i masti dobijene preradom genetski modifikovanih organizama (GMO). Štetne masti obično se nalaze u margarinu, majonezu, jestivom ulju i proizvodima koji ih sadrže.

Korisna svojstva masti i njihov uticaj na organizam

Izgradnja ćelijskih membrana, sinteza polnih hormona, apsorpcija vitamina A, D, E, K - samo su neke važne funkcije funkcije koje masti obavljaju u ljudskom tijelu. Masnoća štiti naše tijelo od hladnoće, igra ulogu “sigurnosnog jastuka” za srce, jetru i bubrege prilikom raznih tjelesnih povreda i daje energiju tokom dugog štrajka glađu. Osim toga, masnoća je neophodna za normalno funkcioniranje našeg mozga i nervni sistem.

Interakcija sa bitnim elementima

Kao što možete pretpostaviti, esencijalni elementi su supstance i jedinjenja koja mogu da komuniciraju jedni s drugima. Za masti, ovi esencijalni elementi su vitamini rastvorljivi u mastima. Prvi na ovoj listi je vitamin A. Nalazi se u namirnicama kao što su šargarepa, dragun, paprika, jetra, bobice morske krkavine, kao i žumanca. Zahvaljujući njemu, naše tijelo ima sposobnost ne samo da se odupre svim vrstama infekcija, već se može predstaviti u svom najboljem izdanju. zamislite: zdravu kožu, raskošnu kosu, blistave oči, i najvažnije - Dobro raspoloženje!!! A sve je to rezultat potrošnje vitamin A.

Sada u vezi vitamina D. Ovaj vitamin pruža neprocjenjivu uslugu našem osteohondralnom sistemu. Ranije, kada osoba nije primala zaslužnu količinu vitamina D, oboljela je od bolesti kao što je rahitis. Može se pretpostaviti kako je osoba izgledala u to vrijeme bez daljnjeg opisa. Vitamin D se nalazi u hrani kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje, riblje ulje, jetra, a može je proizvesti i naš organizam, uz dovoljan nivo insolacije. Zahvaljujući izlaganju suncu, osoba ne samo da pocrni, već i pohranjuje prijeko potreban vitamin D. Ali kao što je ranije spomenuto, ovi vitamini se mogu apsorbirati samo u prisustvu rastvarača masti. Posljedično, nedostatak masti može dovesti do iscrpljenosti cijelog tijela.

Opasna svojstva masti i upozorenja

Znakovi viška masnoće

Sada moramo razgovarati o tako važnom za čovjeka zdravstveni problem poput viška masti. Zbog modernog društva svojstvenim elementima fizičke neaktivnosti, rezultat ove pojave je prekomjerno taloženje masti u tijelu, ili jednostavno gojaznost. Kao rezultat, ljudsko tijelo doživljava sljedeće promjene:

• Povećava se zgrušavanje krvi;
• Procesi formiranja jetre i žučni kamenac;
• Razvija se ateroskleroza;
• Uočeni su degenerativni procesi u jetri, bubrezima i slezeni;
• Pa, kao vrhunac buketa, dolazi do povećanja krvnog pritiska, opterećenja na srcu, kao i do promjena u osteohondralnom aparatu.

Znaci niske masnoće

Nedostatak potrošnje masti utiče ne samo na to da osoba ne dobija količinu energije koja mu je potrebna za život, već je još opasnija za nervni sistem. Kao rezultat ograničenja masti ili u slučaju kršenja balans masti, osoba razvija takozvanu iscrpljenost nervnog sistema. To je zbog činjenice da hrana koju jedu vitamini rastvorljivi u mastima(kao što su vitamin A i D) tijelo ne može apsorbirati. A posljedica je i ove vitaminske gladi, pored iscrpljenosti samog nervnog sistema atrofične promjene od očiju, problemi sa noktima, kosom, kožom, kao i problemi sa reproduktivnim sistemom. Osim toga, uz nedostatak unosa masti, dolazi do smanjenja otpornosti organizma na sve vrste infekcija, hormonske neravnoteže, rano starenje tijelo.

Faktori koji utiču na sadržaj masti u telu

Glavni faktor odgovoran za nakupljanje masti u tijelu je fizička neaktivnost. Nakon toga slijedi takozvani poremećaj metabolizma lipida. Ovaj poremećaj, osim masnih naslaga, može biti i uzrok rane ateroskleroze. Zanimljiva činjenica : stanovnici Japana, Kine i Mediterana, konzumiraju velike količine zelje i morski plodovi ne pate od ovog kršenja.

Sljedeći faktor koji utiče na tjelesnu masnoću je stres. Zbog toga ljudi prestaju da osećaju svoje telo, a to im daje ovaj trik sa pojavom viška kilograma.

Treći faktor - hormona. Kršenje metabolizam mastičesto povezana s povećanjem nivoa estrogena u tijelu.

Holesterol. Šteta i korist

Toliko je o njemu rečeno i napisano! Za neke, holesterol postaje neprijatelj broj 1 u borbi za zdravlje i dugovečnost. Međutim, prema mnogim medicinskim izvorima, holesterol u optimalnim količinama nije štetan. Jednostavno je neophodno našem organizmu. Holesterol je neophodan za normalno zgrušavanje krvi. Odgovoran je za integritet ćelijske membrane crvenih krvnih zrnaca. Ima važnu ulogu u funkcionisanju moždanog tkiva, jetre i nervnog sistema. Tijelo može samostalno sintetizirati kolesterol iz pristiglih nutrijenata. I samo određena količina (oko 25%) ulazi u organizam sa hranom.

Prekomjerna upotreba Masna hrana može dovesti do taloženja viška holesterola na zidovima krvnih sudova. To vodi do razvoj ateroskleroze, koji je glavni razlog izgladnjivanje svih tjelesnih ćelija, kojima je pristup krvi bio blokiran naslagama holesterola. Stoga, kako bi se izbjegla ateroskleroza, potrebno je smanjiti unos masti na razuman minimum.

Masti u borbi za vitkost i lepotu

Ponekad ljudi koji žele smršaviti potpuno isključuju masti iz svoje prehrane. U početku, smanjenje tjelesne težine može biti ugodno, ali onda zbog činjenice da tijelo ne dobiva dovoljno važnih vitamina i mogu se pojaviti elementi u tragovima neprijatnih simptoma:

1. 1 razdražljivost;
2. 2 suvoća kože;
3. 3 lomljivost kose i noktiju.

Ispostavilo se da zdrave masti igraju važnu ulogu u brzini metabolizma.

Za održavanje zdravlja potrebno je održavati i odnos između masti. U ovom slučaju, Omega-3 i Omega-6 treba da budu u omjeru 1:2. A uvođenje biljnih ulja u prehranu spriječit će nastanak ranih bora i bit će odlična prevencija suhe kože i gubitka elastičnosti.

Oni koji nastoje da izgube ili ne dobiju prekomjerna težina, isključuje hranu koja sadrži masti iz prehrane, kao što su pomfrit, hamburgeri i kobasice. Čini se da ishrana sadrži više voća i salata, a umesto mesa - ribe i morskih plodova, ali telo je objavilo rat i tvrdoglavo dobija višak kilograma, ali se ne resetuje. Hajde da shvatimo koji proizvodi sadrže tvari koje nisu očite na prvi pogled. Želio bih napomenuti da su masti ili lipidi koncentrirani izvor energije. Stoga ne biste trebali stalno jesti hranu s potpuno niskim udjelom masti kako ne biste lišili energije. 1 g masti je dovoljan da dobijete 9 kcal, što je duplo više od iste količine ugljenih hidrata ili proteina. Dnevna norma Potrošnja masti prema nutricionistima je 40-50 g dnevno. Ova brojka uključuje ne samo životinjske masti, već i biljne.

Masti na nišanu

Nemojte to misliti tako što ćete odustati puter u korist povrća, počet ćete jesti manje masti - kalorijski sadržaj bilo koje biljno ulje trećina kremastija.

Jednostavno: pri kupovini boce biljnog ulja kupujete ulje sa 100% masti, dok se maslac može kupiti sa 70% masti.

Zato je bolje salatu poprskati uljem, a ne obilno začiniti.

Takođe volite jesti sjemenke: one se sastoje od 70-80% biljne masti. Dovoljno je pojesti najviše 30 g orašastih plodova ili sjemenki dnevno.

Masne vrste ribe su korisne omega-3 kiselinama, ali ipak sadrže dovoljno masti i kolesterola, pa nutricionisti preporučuju jesti takvu ribu ne više od 2-3 puta tjedno.

Ako ne možete ni dana bez ribe, dajte prednost sorti sa niskim udjelom masti ribe kao što su oslić, mola, bakalar, pol.

sir - pravi izvor proteina, ali ima i mnogo masti i natrijuma, koji zadržava vodu u tijelu i uzrokuje oticanje. Dovoljno je pojesti do 30 g sira dnevno.

Odlučili ste da pređete na nemasni krem ​​sir? Ali ovaj proizvod nije u potpunosti lišen masti: sirevi s udjelom masti od 20-30% nazivaju se laganim, a oni s udjelom masti ne većim od 20% smatraju se nemasnim.

Mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti sadrže malo masti, ali sadrže više zgušnjivača škroba, konzervansa ili šećera, tj. ugljikohidrati. Osim toga, zbog hrane s niskim udjelom masti mnogi mikroelementi se ne apsorbiraju, na primjer, kalcij se ne apsorbira bez vitamina D, koji se nalazi u masnu hranu. Birajte mliječne proizvode bez aditiva i sa niska stopa sadržaj masti

Mnogi ljudi koji su na dijeti oslanjaju se na njih. Avokado je zaista zasitan jer sadrži biljna mast– na 100 grama proizvoda ima 20 g masti ili 208 kcal. Drugim riječima, ako jedete nekoliko avokada dnevno, počećete da skladištite masnoću u rezervi. Dovoljno je pojesti 1 avokado dnevno.

Koji jelo od mesa da li se može bez sosa? Izbjegavajte razne bijele umake na bazi majoneza - skrivaju masnoće, birajte crvene umake na bazi paradajza, šljiva, brusnica ili nara.

Supa takođe može biti kalorična ako je krem ​​supa sa kremom. Krem supe zamijenite laganim povrtnim - one zaista sadrže minimum kalorija.

Koža peradi izvor je ne samo životinjske masti, već i kolesterola. Skinite kožu s piletine prije kuhanja i bacite pileća krilca. Dijetetski dio piletine su prsa, kuhana ili na pari. Za ukus se mogu dodati prirodni začini i začinsko bilje.

Patka ili guska sadrže obilje masti, pa meso ovih ptica nije pogodno za mršavljenje.

Još jedan izvor skrivenih masti je mljeveno meso iz trgovine, koje je jednostavno prepuno masti, jer se ne obrađuje samo meso, već i koža zajedno s potkožnom masnoćom. Zato je bolje da sami skuvate mleveno meso.

Naše tijelo je dizajnirano tako da sintetizira masti iz ugljikohidrata. Na primjer, fruktoza se direktno u jetri prerađuje u trigliceride i masne kiseline. Ako danima sjedite samo na voću bez raznovrsna ishrana, brže možete dobiti višak kilograma. Ali što više povrća u ishrani, to manje šanse dobiti višak kilograma.

Višak fruktoze u ishrani s vremenom dovodi do bolesti masne jetre, a ova bolest se može razviti ne samo kod osoba s prekomjernom težinom, već i kod mršavih ljudi. Fruktoza se nalazi u velikim količinama u svim vrstama voća – ne jedite više od 300-400 g dnevno, a voćne sokove iz trgovine izbjegavajte u potpunosti.

U modu su ušle zamjene za biljno mlijeko umjesto kravljeg - kokosovo, pirinčano ili bademovo mlijeko. Za razliku od kravljeg mlijeka, ova prekomorska pića nemaju bjelančevina, ali je sadržaj masti do 14%. Dakle, dobrobiti takvih zamjena su upitne.