Šta muškarac ili žena treba da jedu da bi se ugojili? Dole standardi koji cure! Lista najkaloričnijih namirnica za debljanje

U našem društvu, opsednutom vitkim figurama, retko ko želi da se udeblja. Ali ako ste mršavi i imate visok metabolizam, vrlo je teško dobiti čak i kilogram mišića.

Naravno, morate konzumirati hranu da biste dobili mišićna masa, ovo je očigledno rešenje, ali šta tačno treba da jedete? Ne želite da upadnete u zamku bezvrijedne hrane, jer vam prazne kalorije uopće neće pomoći da izgradite mišiće, ali mogu dodati dodatnu masnoću.

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, što možete priuštiti, što je dobro za vas.

Evo najboljih namirnica za dobijanje mišićne mase, izbor zdravih namirnica za debljanje u obliku mišića, a ne masti. Dodajte nekoliko njih u svoj svakodnevnu ishranu i videćete da se čuda dešavaju. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovnog treninga i pravog režima.

Prvo, pobrinite se da jedete hranjivu hranu. Ako želite da se ugojite jedući zdravu hranu, morate se pobrinuti i za uravnoteženu ishranu.

Svaki obrok treba da sadrži barem jedan izvor ugljikohidrata, proteina i neku vrstu povrća. Otprilike proporcije bi trebale biti ovako:

• 50-60% - ugljeni hidrati
• 30% - proteini
• 20-10 - zdrave masti

DA LI STE ZNALI: Prosječna osoba treba da unese 2000 do 3000 kalorija dnevno. Žena treba da unese u proseku 1.600 do 2.400 kalorija. Da biste dobili na težini, morate premašiti ovu brojku za oko 500 kalorija dnevno.

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno kreirati dijetu za set i koliko kalorija trebate unijeti.

Istovremeno ga čitajte dok trenirate kako biste povećali veličinu mišića.

Najbolja hrana za sticanje mišića

U međuvremenu, hajde da shvatimo koji proizvodi pospješuju rast mišića, a pritom su jeftini tako da si ih svatko može priuštiti.

1. Pirinač: jeftina hrana za brzo dobijanje mišićne mase

Pirinač je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu, a ispunjena je nevjerovatno velikom količinom energije. 100 g riže sadrži oko 130 kalorija. Osim toga, to je vrlo jeftin obrok.

Jednostavno dodavanje izdašne porcije pirinča vašem obroku može dodati stotine dodatne kalorije. Štaviše, to je vrlo lako svarljiv proizvod od žitarica.

Pirinač sadrži mnogo važnih vitamina, kao što su tiamin i niacin. Lako se i brzo priprema.

Savjet za ishranu: Na primjer, burito od pasulja i riže je pun energije i bogat je proteinima. Kao ukusno i koristan način jedu pirinač.

Heljda: ukusna, zdrava, jedna od najboljih namirnica za debljanje

Heljdina kaša je odličan izvor složenih ugljenih hidrata. To nije samo ukusan doručak, također vas puni energijom, vlaknima i aminokiselinama za rast mišića. Kalorijski sadržaj zrna heljde je 313 kcal na 100 grama proizvoda, i to bez dodavanja mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i skoro sve neophodan organizmu osoba minerali: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, jod, hrom, fluor, molibden, bor i vanadijum, kalaj i titanijum, silicijum, kobalt, nikl.

Još jedna ključna prednost heljde za dobijanje mišićne mase je što sadrži oko 20 grama proteina (na 100 grama suhog proizvoda), čija biološka vrijednost prelazi 90%.

Koristi heljdina kaša Možete to raditi 2 puta dnevno, najbolje ujutro i za ručak, ali najkasnije 2 sata prije treninga.

Puter od kikirikija: bogat kalorijama i proteinima

Naći ćete puter od kikirikija na skoro svakoj listi namirnica za debljanje, i tu je s dobrim razlogom.

Jedna supena kašika sadrži 90 kalorija, 4 grama proteina i 3 grama ugljenih hidrata, a ukus je teško ne voleti.

Maslac od kikirikija sadrži malo zasićenih masti, pa nemojte se previše zanositi s tim, ali u osnovi jeste koristan proizvod za dobijanje na težini, koje se preporučuje da se doda vašoj redovnoj hrani.

Maslac od kikirikija se takođe odlično slaže sa sledećom stavkom na ovoj listi.

Banane: obilan zalogaj u pokretu

Banane imaju mnoge prednosti: pristupačne, praktične i ukusne! Banana srednje veličine je odlična hrana za debljanje jer sadrži oko 100 kalorija.

Banane takođe sadrže vlakna i dobru dozu kalijuma, neophodnog vitamina u vašoj ishrani.

Tunjevina: Hrana bogata proteinima sa zdravim mastima

Budući da se radi o ribi, tuna je izuzetno bogata zdravim proteinima i sadrži mnoga esencijalna ulja koja će omogućiti efikasan rad vašeg tijela.

Tunjevina se vrlo lako kuva (ako je jedete u konzervi) i koristi se u mnogim slučajevima razna jela, tako da ga je lako dodati vašoj ishrani.

Jeste li ikada probali odrezak od tune na žaru? Neverovatno je ukusno!

Tuna je zdrava i jeftina hrana za brzo biranje težine, veoma je dobar izvor proteina, pa se preporučuje da ga dodate više u svoju ishranu.

Punomasno mlijeko/sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Čaša punomasnog mlijeka sadrži oko 150 kalorija, kao i 8 grama proteina! Očigledno, ovo je najlakše dodati svojoj prehrani.

Ako ne podnosite laktozu, sojino ili bademovo mlijeko su odlična alternativa. Soja je jednako bogata energijom, sa 130 kalorija po šoljici i ima otprilike istu količinu proteina.

Kao i obično mlijeko, sojino mlijeko sadrži malo masti, ali to nije tako loše. Nećete piti litre dnevno, zar ne? Ne, ali nekoliko čaša će sigurno napraviti veliku razliku.

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za povećanje mase

Pileće meso je najpristupačniji izvor kvalitetnih proteina za rast mišića.

proizvod	sadržaj kalorija	vjeverice	masti	ugljikohidrati
piletina	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pržena piletina	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
kuvana piletina	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
dimljena piletina	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
piletina kuvana u loncu sa povrćem	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Kao što vidite iz tabele, piletina je bogata proteinima, bez obzira na to kako je kuvate, što je prilično jednostavno za napraviti.

Pileća prsa se smatraju dijetetskim proizvodom jer praktički ne sadrže masti i ugljikohidrate. Sadržaj kalorija pileća prsa iznosi 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, kobalt, fosfor i natrijum. Pileće meso je šampion među ostalim vrstama mesa po procentu proteina i masti; 24% lako svarljivih proteina čini manje od 2% masti, što čini prsa bez kože idealan proizvod ishrana za bodibildere, kojima je važno povećati mišićnu masu (zbog konzumacije proteina) bez dodavanja masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo dobijanje na težini

Jaja su super hranljiva hrana i iz tog razloga najpopularniji doručak: obezbeđuju vašem telu esencijalne hranljive materije i energiju koja će vam trajati tokom dana.

Jaja su odlična i zdrava hrana za debljanje jer su jeftina, lako dostupna i dolaze u mnogo varijanti tako da vam ne dosadi.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija uz 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i esencijalne vitamine B-12.

Orašasti plodovi: veoma dobar, visokokalorični izvor hrane

100 grama makadamije, na primjer, ima preko 700 kalorija! Ovo je zdrava užina bogata kalcijumom i vlakna.

Odličan su izbor za one koji žele brzo dobiti na težini jer su ukusni i lako svarljivi.

Koji su nedostaci? Orašasti plodovi su obično veoma skupi i sadrže visok nivo masti.

Definitivno vrijedi pogledati orašaste plodove i sjemenke kao odlične, lake izvore energije u pokretu. Pokušajte ih jesti suhe, pržene i neslane.

Tamna čokolada: hrana bogata antioksidansima za debljanje i dobro raspoloženje

Da, ovo nije šala! U umjerenim količinama, tamna čokolada je odličan izbor kao namirnica. Čokoladica od 100 grama sadrži preko 500 kalorija, a sadrži i antioksidanse i enzime koji poboljšavaju vaše raspoloženje.

Takođe sadrži šećer i mnogo zasićenih masti (to je razlog zašto ih ima čokolada prijatnog ukusa), pa šta je to dodatak ishrani da dobijete na težini, ne za svaki dan. Međutim, nekoliko čokoladica svaki dan sigurno vam neće škoditi, a višak kalorija pomoći će vam da dobijete na težini.

Tamna čokolada je mnogo bolja i zdravija od raznih vrsta bombona i drugih nezdravih slatkiša.

Sir: kakav bi život bio bez njega?

Sir je nevjerojatan dodatak hrani za zadržavanje viška kilograma na vagi. Ove kalorije su pune dobrih stvari poput kalcijuma. Sir je vitalni izvor proteina za vegetarijance. Lako se može dodati u većinu jela seckanjem ili ribanjem.

Kao i u svakoj drugoj hrani, sir treba uživati ​​u umjerenim količinama.

100 grama cheddar sira, na primjer, sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% dnevnog preporučenog unosa zasićenih masti.

Međutim, veoma je ukusan i hranljivi proizvod, koji je lako dodati u bilo koji recept. I relativno je jeftin. Stoga biste svakako trebali dodati ovaj proizvod za debljanje u svoju prehranu.

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftino sredstvo za povećanje težine

Soja je osnovna namirnica jer je zdrava, jeftina i hranljiva. Ima puno toga u toj skromnoj maloj zelenoj mahuni.

Porcija soje od 100 grama sadrži 400 kalorija. Ovo uključuje vrlo mali postotak masti i nevjerovatnih 36 grama proteina!Za vaš težina je najbolji izvor proteina, bolje od crvenog mesa. I ovo je važan izvor magnezijum, gvožđe i kalcijum.

Soja se veoma brzo kuva. Na primjer, kuhana cijela soja se kuha oko 4 minute. Ovo neverovatno jelo možete poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu.

Sportska prehrana

Prirodni proizvodi hrana uvek najbolji izbor za dobijanje mišićne mase. Međutim, sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, omogućavaju vam da pojedete obilan obrok u pokretu. Ako nemate vremena za puni doručak, možete jednostavno pomiješati prašak i brzo ga protresti.

Gejneri su obično visokokalorični, sadrže mnogo proteina, pa čak i vitamina i minerala. Miješaju se vrlo lako, a neki od njih su zaista dobrog okusa.

• Napravite sebi raspored obroka. Problem mnogih mršavih ljudi je što ne jedu dovoljno. Raspored obroka je ogromna pomoć u dobijanju određene težine, možete pogledati i dodati dodatnu ishranu po potrebi.
• Vašem tijelu treba vremena da se prilagodi konzistentnijem rasporedu ishrane. Grickaćete češće, to je normalno. Pokušajte to učiniti čak i ako niste mnogo gladni.
• Veoma je važno da pijete puno vode kada počnete da jedete više. Voda pomaže u distribuciji hranljive materije u cijelom tijelu, a težina će se svakako povećati u obliku vode.

KAKO SE BRZO UGOJATI - JEDI PRAVE "PRAVE" KALORIJE.

Jeste li doživjeli neuspjeh u dijeti? Kada se osoba trudi brzo Da bi dobio na težini, prije svega, mijenja svoju uobičajenu prehranu u smjeru povećanja njenog kalorijskog sadržaja.

Ali ako ne vodite računa o međusobnoj kompatibilnosti namirnica, ne slijedite režim, jedete s vremena na vrijeme, onda ne čudi da se ne možete udebljati. Ono što je zanimljivo su osnovni principi pravilnu ishranu za one koji se žele udebljati ili smršaviti, neće se bitno razlikovati.

Na kraju krajeva, naš zadatak nije da prevarimo tijelo koristeći njegove slabosti za privremeni učinak, već da postignemo trajne rezultate.

Osim toga, vaša prehrana treba biti ispravna i uravnotežena - najvjerovatnije vas ne privlači opušteni trbuh kao odgovor na pitanje kako dobiti na težini, ali nekoliko kilograma na onim mjestima gdje vaša figura treba, to je druga stvar . o, koliko brzo dobiti na težini, a ako to radite ispravno, o tome ćemo pričati.

kako se hraniš?

U osnovi je povećanje unosa kalorija pravi korak za povećanje telesne težine. Štaviše, ovo je prva i neophodna akcija, dok dnevna norma kalorije treba izračunati posebno za vas, uzimajući u obzir visinu, težinu, radno opterećenje. Ljudi koji žele brzo dobiti na težini trebaju pomnožiti vrijednosti dobivene pomoću standardnih formula za 1,5-2 ili im dodati 1500-2000 Kcal.

Općeprihvaćeni dnevni kalorijski standardi, uključujući i one koje preporučuje Ministarstvo zdravlja, pretpostavljaju normalnu ljudsku građu i odražavaju, prije svega, potreban nivo energije za održavanje funkcionisanja organizma u stanju mirovanja. Međutim, ove smjernice za izračunavanje dnevnog unosa kalorija ne uzimaju u obzir nekoliko važnih faktora.

Dakle, pored omjera visine, težine, starosti i fizičke aktivnosti, vaš izračunati unos kalorija treba uzeti u obzir vaš način života, potrošnju kofeina i nikotina, organizaciju nervni sistem, tip tijela i, naravno, biohemijski procesi, posebno brzina vašeg metabolizma.

Ali kalorijski sadržaj hrane je njena kvantitativna komponenta. A kao što znate, u svakom poslu postoji i kvalitativna komponenta, koja također uvelike utječe na mogućnost brzog debljanja. U slučaju ishrane, kada govorimo o kvaliteti, govorimo o njenom sastavu.

Šta dijeta uzima u obzir?

• Postotak proteini, masti i ugljikohidrati- esencijalne nutrijente potrebne ljudima.
• Osobine konzumirane hrane - u zavisnosti od složenosti i brzine apsorpcije, te razgradnje u organizmu na hranljive materije.
• Prisutnost u hrani vitamina, mikro- i makroelemenata, bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje tijela.

Uzimajući u obzir barem ova 3 parametra, već možete ispravno planirati svoju prehranu, što će vam pomoći da brže dobijete na težini.

Koliko proteina, masti i ugljenih hidrata treba telu?

Razumjeti potrebna količina proteina, masti i ugljikohidrata za vašu ishranu, morate znati malo o njihovoj strukturi i ulozi u tijelu. Dakle, proteini djeluju kao građevinski materijal za mišićno tkivo i koristi ih tijelo za oslobađanje energije za vitalne procese na kraju. Njihova norma koju preporučuje SZO je oko 15% dnevne prehrane.

Sasvim je drugačija situacija s ugljikohidratima koji su glavni izvor energije – oni se prvi troše. Mogu se skladištiti, na primjer, u jetri, pretvarati u masno ili mišićno (proteinsko) tkivo kada njihova količina u tijelu premaši potrebnu – a to je upravo ono što nam je potrebno da bismo brzo Udebljati se. Kako bi se pokrili energetski troškovi tijela, postotak ugljikohidrata u ishrani trebao bi biti najmanje 55% - to je posebno važno uzeti u obzir ako želite da dobijete na težini.

Masti su neophodne za normalno funkcionisanje brojnih sistema organa – od koštanog do kardiovaskularnog i nervnog. Kao izvor energije, zauzimaju srednju poziciju između ugljikohidrata i proteina - to znači da kada nema dovoljno masti, proteinsko tkivo počinje da se razgrađuje, koje je mnogo teže "akumulirati".

S druge strane, masti su, na primjer, one koje su uključene u regulaciju apetita, u interakciji sa želučanim receptorima i prenosu signala mozgu o sitosti. U svakom slučaju, masti treba da budu prisutne u vašoj ishrani u dovoljnim količinama – oko 30% dnevne ishrane prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije.

Koje kombinacije hrane će vam pomoći da brzo dobijete na težini?

Važno je ne samo pridržavati se preporučenih standarda, već i pratiti kombinaciju namirnica – višak određenih nutrijenata negativno utječe na funkcioniranje organizma, na primjer, previše masti, uzrokuje usporavanje procesa probave. , što vam neće pomoći da dobijete na težini.

Činjenica je da se ugljikohidrati, proteini i masti probavljaju različitim uslovima, tijelu je potrebno različito vrijeme da ih asimiluje – i sve to mora biti uzeto u obzir prilikom kreiranja dijete. Pogotovo ako vaša prehrana uključuje suplemente, kao što je pivski kvasac za normalizaciju težine.

Na primjer, za razgradnju proteinske hrane potrebna je kisela sredina u želucu, masti se probavljaju u crijevima pod utjecajem žuči, a proces razgradnje ugljikohidrata počinje u blago alkalnoj sredini. usnoj šupljini(škrob) i završava u tankom crijevu. Shodno tome, ako pijete meso (bjelančevine) sa slatkim čajem, proces probave će se usporiti, dok će se npr. kod kiselog povrća proteini bolje i brže apsorbirati - što znači da ćete brže dobiti na težini.

Brzina varenja je takođe važna. različiti proizvodi. Masti se najduže vare, a imaju i inhibicijski učinak na želučanu sekreciju. Zato je ispravnije masti konzumirati na kraju, a proteine, za koje je neophodno aktivno okruženje želuca, na početku obroka.

Slični principi su u osnovi onoga što je danas moderno” odvojeno napajanje“- i prilično su primjenjivi za one koji žele brzo dobiti na težini.

Još jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir kada planirate dijetu za mršave ljude i koji žele da se ugoje je sastav nutrijenata koje unosite. Nisu sve masti i ugljikohidrati korisni za tijelo.

Tako se masti po svojoj strukturi razlikuju na zasićene i nezasićene, od kojih su potonje korisne za tijelo. Nažalost, rjeđe ih viđamo na našem stolu - nezasićene masti uključuju, na primjer, nerafinirano maslinovo ulje, riblje masti, dok su zasićene masti vatrostalne masti kao što su puter, masno meso itd.

Za one koji žele kako brzo dobiti na težini, i resetirajte ga, morate uzeti u obzir kvalitativni sastav ugljikohidrata. One mogu biti jednostavne, koje se u tijelu brzo razgrađuju na molekule glukoze uz oslobađanje energije, i složene, koje se sporo, ali sigurno razgrađuju i aktivno se skladište u tijelu, uključujući u obliku masnog i proteinskog tkiva.

Zapravo, potrebni su nam bilo kakvi ugljikohidrati, ali bi u prehrani trebalo biti mnogo složenijih ili, kako ih još zovu, „sporih“ ugljikohidrata. " Brzo» ugljeni hidrati, poznati i kao jednostavni šećeri (čokolade, kolači, sladoled) pomažu kada vam je hitno potrebno da napunite energiju, ali u isto vreme oni:

• Stimulirajte radnu aktivnost štitne žlijezde, dok se potražnja za energijom tkiva povećava, zbog čega se ubrzava i metabolizam - kalorije se sagorijevaju brže, a da se nemaju vremena za akumulaciju. Zbog toga konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata može potaknuti gubitak težine i ukupnu tjelesnu težinu.
• Izaziva naglo oslobađanje inzulina, koje tijelo percipira kao stresno stanje. S jedne strane, osjećaj gladi dolazi ranije, ali se energija iz takvih ugljikohidrata brzo troši, a što je najvažnije, kada se zanesete jednostavnih ugljenih hidrata postoji rizik od razvoja dijabetesa.

Stoga, da bi dobili tjelesnu težinu, mršavi ljudi ne bi se trebali zanositi "brzim" ugljikohidratima, bolje je fokusirati se na "spore". Kako odrediti „brzinu“ ugljikohidrata (šećera) u određenim proizvodima? Da bi to učinili, koriste koncept glikemijskog indeksa - ovaj pokazatelj odražava stopu istovremenog povećanja šećera u krvi.

Za usporedbu, glikemijski indeks glukoze (ugljikohidrata koji se razgrađuje u “jednostavan” šećer sintezom i razgradnjom glikogena) uzima se kao 100 jedinica. Shodno tome, svi ostali proizvodi se uspoređuju s njim. Što je glikemijski indeks niži, nivo šećera sporije raste – ova vrsta hrane je potrebnija za debljanje. TO brzo energija se može pripisati proizvodima sa glikemijski indeks iznad 55.

Obratite pažnju na ovu karakteristiku svoje prehrane – kako se udebljati ako manjak kalorija pokušavate nadoknaditi jednostavnim ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom?

Važnost ishrane za brzo dobijanje na težini.

Od djetinjstva nas ne uče samo da jedemo u isto vrijeme.

Kao odrasli zaboravljamo na ovo važno pravilo ili tome često ne pridajemo važnost, pa onda ne možemo da shvatimo kako da prevaziđemo mršavost.

Kada smo shvatili kvalitativni sastav naše prehrane, vrijeme je da obratimo pažnju na tako važan koncept kao što je dijeta.

Prava dijeta za one koji žele da dobiju na težini

• Broj obroka dnevno.

Ređim jedenjem primorani smo da konzumiramo velike porcije, što negativno utiče na kombinaciju nutrijenata i njihovu apsorpciju – možda jednostavno nema dovoljno enzima za velike količine, kao rezultat toga, hrana se ne oksidira kako treba. Stagnira i počinje fermentirati u želucu i crijevima, što svakako uzrokuje neprijatnih simptoma- težina u stomaku, nadimanje, žgaravica. Kalorije se ne apsorbiraju, već samo izazivaju dodatni stres za tijelo, što sprječava da se debljate.

• Trajanje svakog obroka.

Što više žurite, to više lošija hrana digest. Prvo, dok se hrana žvače, refleksno počinje da se proizvodi želudačni sok. Brzim “gutanjem” hrane izazivamo nedostatak proizvodnje enzima, što znači da tijelo neće iskoristiti sve kalorije. Drugo, da dobijete na težini brže, moramo pratiti kombinaciju raznih nutrijenata - ali u žurbi apsorbiramo proteine, odmah ih pojedemo s mastima koje inhibiraju sekretornu aktivnost želuca i zalijemo ih slatkim čajem ili kolu, što također negativno utiče na kiselost želudačni sok.

• Određeno vrijeme za svaki obrok.

Uspostavljena dijeta formira uslovne reflekse - do uobičajenog vremena počinju da se oslobađaju pljuvačka i želudačni sok, rad se aktivira probavni sustav. Stoga, ako se pridržavate dijete i jedete u isto vrijeme, možete brže dobiti na težini.

Kakav je tvoj apetit?

Zapravo, pridržavanje osnovnih pravila zdrava ishrana, nosićete se sa lošim apetitom.

Uostalom, obična nevoljkost da se jede u potrebnim količinama, kao posljedica slab apetit, često stoji na putu vašoj želji da ozdravite - morate bukvalno trpati hranu u sebe.

Na formiranje apetita utiče čitav niz fiziološki procesi. Štaviše, vaša ovisnost o određenom proizvodu može ukazivati ​​na problem s vašim tijelom ili potrebu za nekom od supstanci.

Međutim, sa modernim ritmom života, naš apetit može biti toliko izobličen da ne samo da ne pomaže da se brzo dobijete na težini, već i izaziva nedostatak iste.

Šta utiče na formiranje apetita?

• Loše navike, posebno pušenje.

Kada nikotin uđe u organizam, dolazi do poremećaja u metaboličkim procesima, pri čemu se hranjive tvari koje se unose hranom apsorbiraju sa manjom efikasnošću. Nikotin također uzrokuje ubrzanje metabolizma, a svaka popušena cigareta uzima u prosjeku 10 kcal. Osim toga, nikotin utiče na receptore u usnoj šupljini, potiskujući glad i narušavajući ukus hrane, a sve to sprečava da se brzo udebljate.

• Psihološko stanje.

Uostalom, osjećaj gladi i apetita u početku se kod osobe formira u mozgu, odnosno u hipotalamusu - glavnoj moždanoj strukturi uključenoj u regulaciju apetita. Doživljavanje nervoznog stresa, anksioznosti ili jednostavno moćne emocije, izazivate smanjenje apetita.

• Dnevna prehrana.

Koji podstiče stvaranje uslovnih refleksa, kao što je pravovremena proizvodnja želudačnog soka za pravilno varenje hrane i dobar apetit prije jela.

• Sastav ishrane i suplementi

Ovisno o kompatibilnosti, određeni proizvodi mogu stimulirati apetit jedan za drugim. Recimo, kada pijete slatki čaj, ne želite meso. Uzmite pivski kvasac za stimulaciju apetita i normalizaciju metabolizma.

Ako želite da budete bolji, ne zaboravite na svoj način života!

Pravilna ishrana je od neviđene važnosti. Zapamtite da je važno voditi računa ne samo o dovoljnoj kaloričnosti hrane, već i o njenoj ravnoteži, kao i uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela i načina života. Što je vaša dijeta pažljivija, brže ćete dobiti na težini – i lakše ćete je održavati u budućnosti.

Ali čak i ako se pravilno hranite, biće vam veoma teško da dobijete na težini ako ne spavate dovoljno i stalno ste u stanju nervna napetost ili vaš životni stil i posao uključuju značajan stres - i fizički i psihički.

U takvoj situaciji morat ćete povećati kalorijski sadržaj hrane za 1,5-2 puta, a u idealnom slučaju i dalje pokušati smanjiti razinu stresa u svom životu.

Za mnoge, pitanje prekomjerne mršavosti nije ništa manje akutno nego za druge zadatak gubitka težine. Kada kroz kožu možete vidjeti gotovo cijeli ljudski kostur, malo je privlačnosti u tome. Osim toga, nedovoljna težina ima negativan utjecaj na zdravlje i opšte zdravlje. Nizak indeks tjelesne mase nije ništa manje opasan od visokog. Mršave osobe imaju slabiji imunitet slabiji zglobovi, srce i krvni sudovi. Dobrobit pati, osjećaj umora i slabosti ne nestaje ni nakon dužeg odmora. Čak i lagani kućni poslovi pretvaraju se u pravi test izdržljivosti.

Patnja ništa manje izgled. Kosa gubi na atraktivnosti i zdravom sjaju, ploče nokta slabe, zubi su podložniji nastanku karijesa. Koža poprima nezdrav izgled, a sjaj nestaje. Povećava se sklonost pojavi akni, komedona i preranih bora.

Prije nego počnete ispravljati situaciju s nedostatkom težine, moram ići sveobuhvatan pregled kod doktora. Mala težina može biti uzrokovana hormonalni poremećaji, problemi sa žlezdama unutrašnja sekrecija, pušenje, visoka stopašećer u krvi, tuberkuloza i dr. U tim slučajevima potrebno je liječenje određene bolesti. Ali najčešće ljudi male težine pokazuju metaboličke posebnosti. At ubrzanog metabolizma proizvodi jednostavno nemaju vremena da se apsorbiraju u potrebnoj količini.

U tom će slučaju pomoći pravilna prehrana i fizička aktivnost. U pravilu, uz znakove distrofije, postoji nedostatak ne samo masnih ćelija, već i mišićne mase. Ne treba odmah uzeti utege. Za početak, dovoljno je jednostavno raditi regenerativne vježbe ujutro i jednom u toku dana u trajanju od 15-20 minuta. Oslabljeno tijelo može negativno reagirati na pretjerani stres.

Ne smijemo zaboraviti na odmor. Bez zdrav san, najmanje 8 sati, bez uspjeha. Tokom opuštanja, pojedena hrana se aktivno vari i apsorbira. korisnim materijalom, nepotrebni se obrađuju i neutrališu.

Preporuke stručnjaka za gubitak kilograma

1. Režim napajanja– osnova svake dijete, pa i one koja ima za cilj gojenje. Morate jesti često, u isto vreme. Preporučljivo je izraditi plan, izabrati pogodno vrijeme za obroke, postavite podsjetnike na svom telefonu i pokušajte da ne preskačete obroke ni pod kojim okolnostima. Takođe se preporučuje vođenje posebnog dnevnika i u njemu naznačiti naziv i količinu pojedene hrane i težinu na početku i na kraju dana. U ove svrhe morate kupiti visokokvalitetne vage s preciznošću od grama.

2. Porcije treba da budu normalne veličine. Kontraindikovano je i premalo i prejedanje. Sa posebnim karakteristikama brz metabolizam Nedovoljna ishrana vam neće pomoći da dobijete željene kilograme i obezbedite puno funkcionisanje vaših organa. Gastrointestinalni trakt takvih ljudi je obično slab, a prejedanje će dovesti do dodatnog stresa za organe. Situacija će se u ovom slučaju samo pogoršati, jer će biti potrebna dodatna potrošnja energije za preradu viška hrane i uklanjanje nastalih toksina.

3. Ne žurite bezglavo u bazen. Važna je postepenost. Nagla promjena uobičajene prehrane na zdravu može uzrokovati stres, što sve rezultate minimizira. Svaki dan morate pratiti svoje stanje i reakciju vašeg tijela.

4. Ishrana mora da sadrži proteine ​​životinjskog porekla. Ljudima koji se odreknu mesa teže je ne samo vratiti svoju težinu u normalu, već je čak i održati. Bez građevnog materijala u obliku aminokiselina (proteinskih komponenti) rast novih stanica je nemoguć. Mnogo proteina se nalazi u mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Mahunarke, uključujući soju, sadrže proteine ​​iz biljaka, ali same biljke nisu dovoljne za povećanje mišićne mase. Pečurke su također bogate proteinima, ali ih tijelo ne može apsorbirati u potrebnoj količini. Hrana od pečuraka je veoma teško svarljiva, pa bi je ljudi koji imaju manju težinu trebali izbjegavati.

5. Ugljikohidrati su također vitalni, jer opskrbljuju tijelo energijom, posebno potrebnom kod male tjelesne težine. Ali nisu svi ugljikohidrati jednaki. Dijele se na lako probavljive i sporo probavljive. Izvori brzo svarljivih ugljikohidrata su konditorskih proizvoda, peciva, torte. U roku od nekoliko minuta apsorbiraju se u krv, što dovodi do skoka razine šećera. Mogu se konzumirati s oprezom, u malim količinama i samo neposredno prije fizička aktivnost. Tada se primljena energija odmah troši bez nanošenja štete. Poželjno je jesti sporo probavljive ugljikohidrate. Bogate su žitaricama, testeninom, crnim hlebom i hlebom od mekinja. Probavljaju se sporije, tijelo dobija energiju u fazama i nema skoka nivoa šećera. Nije uzalud kaša oduvijek bila i ostala osnova zdrave prehrane.

6. Ne smijemo zaboraviti ni na masti, odnosno ulja. Ovdje liječnici savjetuju odabir ulja biljnog porijekla. Sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina neophodnih za normalan život. Masti su neophodne za mozak, nervni sistem, srce i krvne sudove. Većina hormona se sastoji od ovih supstanci, a hormoni regulišu sve procese u tijelu. Masti životinjskog porijekla su manje korisne. Uglavnom se sastoje od zasićenih masnih kiselina. Takva jedinjenja su teže probavljiva i mogu dovesti do povećanja nivoa holesterola. Ali u prihvatljivim količinama potrebne su i visokokvalitetne životinjske masti. To uključuje puter, mast, jaja. Ali trebali biste izbjegavati majonez, umake iz trgovine, namaze, kobasice, čips i krekere.

7. Jedite hranu bogatu dijetalnim vlaknima u dovoljnim količinama. Vlakna se mogu naći u različitim količinama u svakom povrću i voću. Jabuke i kruške, paradajz i tikvice, banane i mandarine - sve su bazirane na vlaknima. Ovu balastnu supstancu organizam ne vari, ali je neophodna za normalno funkcionisanje crijeva, za održavanje mikroflore. Pomaže u apsorpciji vrijednih tvari i neutralizira otrove i toksine koji dolaze iz hrane.

8. Iz prehrane izbacite previše začinjenu, slanu i previše masnu hranu. Zamijenite prženu hranu pečenom, hamburgerima i hot dogovima uz pun obrok.

9. Pijte puno. Prednosti vode za organizam su neprocenjive. Čisti svaku ćeliju organizma i jednostavno je neophodna za dobro zdravlje. Možete piti ili običnu prokuhanu vodu ili flaširanu mineralnu vodu. Sokovi, čajevi i druga pića ne mogu zamijeniti običnu čistu vodu, iako imaju pravo na prisustvo. Vodu je potrebno piti 30 minuta prije jela, kako biste pripremili želudac, a 2,5 sata nakon jela, kako biste očistili trakt od neprobavljenih ostataka hrane.

Uzorak menija za debljanje

Uzorak menija za 1 dan da biste dobili na težini:

- Doručak. Omlet sa šunkom, svježi sir sa pavlakom sa voćem ili kandiranim voćem, biljni napitak;

- Ručak. Kaša od kukuruza ili prosa sa puterom, jabukom i bobičastim voćem s orasima;

- Večera. Mornarski špageti, kruh, piće od sušenog voća;

- Popodnevna užina. Supa od povrća sa ćuretinom (čorba od cvekle ili kupusa), raženi ili mekinji hleb, žele;

- Večera. Pire krompir sa vrhnjem, komadom crvene ribe, narezanim povrćem, kompotom;

— Prije spavanja, kefir ili drugi napitak od fermentisanog mlijeka.

Ne treba zaboraviti da za održivi rezultati neophodno Kompleksan pristup. Povećanje tjelesne težine treba provoditi pod nadzorom ljekara koji će pratiti vaše zdravlje. Potrošnja energije mora biti veća od njene potrošnje. Ne treba se previše iscrpljivati, silovito trpati hranu bez apetita i vježbati do iznemoglosti. Sve se mora uraditi mudro, proračunato i zdrav razum, slušajući sebe. Ako djelujete postepeno, samouvjereno i sistematično i vjerujete u uspjeh, rezultat će biti značajan i stabilan.

Naravno, najkaloričnije namirnice za debljanje su mliječna čokolada, pica i razna brza hrana. Međutim, ako trebate povećati svoju tjelesnu težinu. Stoga ove namirnice ne biste trebali uključivati ​​u svoju ishranu. To ne samo da može dovesti do gojaznosti, već i naštetiti želucu. Dobivanje na težini, kao i gubitak kilograma, mora biti ispravno.

Principi organizovanja pravilne ishrane za debljanje

Ljudi koji se žele ugojiti najčešće počinju da konzumiraju sve i to je glavna greška. Kako biste povećali tjelesnu težinu i ne nanijeli štetu organizmu, potrebno je odabrati potrebnu energetsku vrijednost dijete i pažljivo izbalansirati sve glavne nutrijente u programu ishrane.

Kada dobijete više energije nego što trošite, dobićete na težini. U isto vrijeme, trebamo imati na umu da bilo koja naša akcija, i svaka biohemijski proces zahtijeva kalorije u tijelu. Čak i u snu, energija se troši, iako ne tako aktivno kao tokom dana.

Djevojke mlađe od 30 godina u prosjeku troše oko dvije hiljade kalorija dnevno, pod uslovom da se ne bave fitnesom. Za muškarce, pod sličnim uslovima, troškovi su nešto veći i iznose 2,4 hiljade kalorija. Ako svakodnevno šetate na udaljenosti od 2 do 2,5 kilometra, dnevna potrošnja energije se povećava za oko 300 kalorija.

Žene starije od 40 godina koje svakodnevno vježbaju 40 minuta sagorevaju oko 2,4 hiljade kalorija. Ova brojka za muškarce pod sličnim uslovima već iznosi tri hiljade kalorija. Ako želite da se pravilno udebljate, onda morate ne samo da konzumirate najkaloričniju hranu za debljanje, već i da povećate dnevnu energetsku vrijednost vašeg kalorijskog unosa za 300.

Pogledajmo pravila ishrane kojih se trebate pridržavati ispravan set tjelesna težina:

1. Pola sata prije jela treba popiti čašu svježe iscijeđenog soka od pomorandže kako biste poboljšali rad probavnog sistema. Imajte na umu da se sok može zamijeniti običnom vodom (negaziranom), ali ne treba piti dok jedete hranu, kako ne biste usporili probavu.
2. Jedite pet malih obroka tokom dana ili tri puna obroka i dva međuobroka. Ovo će vam omogućiti da izbjegnete razne probleme sa funkcionisanjem probavnog trakta.
3. Ne zaboravite na mikronutrijente, koji obavljaju različite funkcije u tijelu.
4. U vašem programu ishrane, glavni akcenat treba da bude na ugljenim hidratima, proteinska jedinjenja treba da budu prisutna u nešto manjim količinama, a masti treba da se unose u malim količinama.
5. Možete podesiti energetski sadržaj vaših omiljenih jela. Na primjer, koristite kiselo vrhnje kao preljev za salatu od povrća ili dodajte maslac u heljdinu kašu.

Najkaloričnija hrana za dobijanje mišićne mase

Sada ćemo vam reći koja najkaloričnija hrana za debljanje treba da bude u vašoj ishrani.

Riba i drugi morski plodovi pružaju mnogo nutrijenata. Evo samo glavnih mikronutrijenata sadržanih u ovim proizvodima:

1. Fosfor- pomaže u jačanju zubne cakline. Zubi su otprilike 70 posto sastavljeni od ovog minerala.
2. Jod- korišteno razni sistemi tijela, posebno imunološkog i nervnog. Jod takođe pomaže u normalizaciji ravnoteže lipoproteina.
3. Kalcijum- pomaže u jačanju i povećanju čvrstoće koštanog tkiva, učestvuje u proizvodnji određenih hormona, koristi ga imuni sistem i jedna je od komponenti ćelije.
4. Selen- nedostatak ovog mikronutrijenta može uzrokovati razvoj maligne neoplazme i poremećaji u funkcionisanju imunološkog, reproduktivnog i nervnog sistema.

Riba nije dobavljač praznih kalorija u tijelu, kao brza hrana. Ovaj proizvod je bogat mikronutrijentima koji su potrebni tijelu. Da biste dobili na težini, trebali biste jesti skušu, lososa, jegulju i tunjevinu.

Losos sadrži veliki broj proteinskih spojeva, a zahvaljujući njima možete dobiti ne samo tjelesnu težinu, već i mišićnu masu. Naravno, za to ćete se morati baviti sportom. Masna kiselina, sadržane u ovoj rasi riba, povećavaju metabolizam.

Ako ste već bodibilder, onda će vam losos pomoći da dobijete mišićnu masu. Oni koji preferiraju kardio trening povećat će tjelesnu težinu zbog masti. Energetska vrijednost sto grama lososa je 170 kalorija. Ova količina ribe sadrži i jedan gram ugljenih hidrata, 21 gram proteinskih jedinjenja i devet grama masti.

Također treba imati na umu da kalorijski sadržaj proizvoda uvelike ovisi o načinu njegove pripreme. Recimo da će prženi losos imati indikator energetska vrijednost, jednako 250 kalorija. Riba kuhana na pari više nije tako kalorična - 190 kalorija. Optimalna porcija lososa se smatra od 200 do 250 grama.

Jegulja poboljšava rad srčanog mišića i pozitivno djeluje na krvni sudovi. Ova vrsta ribe se također aktivno koristi u kozmetologiji. Kalorijski sadržaj sto grama jegulje je 300 kalorija. Ista količina ribe sadrži 25 grama masti i 18 grama proteinskih spojeva.

Ako svako jelo jedete s kruhom svaki dan, možete dramatično povećati stopu dnevni sadržaj kalorija dijeta a da ne primetite ovu činjenicu. Nekada se bijeli kruh pojavio isključivo na trpezi predstavnika bogatih slojeva. Ova vrsta kruha je najkaloričniji proizvod za debljanje među pekarskim proizvodima.

Možete ga jesti ne samo uz glavna jela, već i tokom užine, praveći sendvič, recimo, sa lososom. Morate zapamtiti da hljeb može spasiti čovjeka razne bolesti. Raženi kruh ima pozitivan učinak na rad probavnog sustava, normalizira acido-baznu ravnotežu, a također obnavlja mikrofloru crevni trakt. Sadrži veliku količinu vitamina B. Preporučljivo je jesti hleb od celog zrna.

Energetska vrijednost bijelog kruha je 250 kalorija na sto grama. Ako želite da povećate ovaj parametar, možete ga pržiti na maslacu. U ovom slučaju, sadržaj kalorija će dostići oznaku od 450 kalorija. Mnogi ljudi su u zabludi verujući da je tokom dijete potrebno jesti samo crni hleb. Energetska vrijednost ove vrste kruha se ne razlikuje mnogo od bijelog kruha i iznosi 180 kalorija na 100 grama.

Napominjemo da raženi hljeb ne smiju konzumirati osobe koje pate od peptičkih ulkusa i gastritisa. Danas mnogi ljudi znaju da treba da jedu hleb od celog zrna. Međutim, nemaju nisku energetsku vrijednost. U prosjeku, sto grama ovog proizvoda sadrži 220 kalorija.

Ako govorimo o najkaloričnijoj hrani za debljanje, onda se moramo sjetiti slatkiša. Međutim, zapamtite da njihova nekontrolirana upotreba može biti štetna za tijelo. Sada ćemo pričati samo o tome zdravi slatkiši, koji će vam pomoći da dobijete na težini bez štete po zdravlje.

Prije svega, napomenimo slatko voće. Banane treba izbjegavati kada koristite programe dijetetske ishrane, koji vam mogu pomoći da se riješite celulita. Ovo voće sadrži velike količine kalijuma, vitamina C i kalcijuma. Sto grama banana ima kalorijski sadržaj od 95 kalorija. Štaviše, u bananama praktički nema masti, njihova količina je samo 0,5 grama. Ima dosta ugljikohidrata - 21 gram.

Grožđe je takođe strogo zabranjeno tokom mršavljenja, ali je odličan izbor za povećanje mase. Takođe preporučujemo da obratite pažnju na datume. Energetska vrijednost sušenih urmi na sto grama je 300 kalorija. Sadrži i 70 grama ugljikohidrata. Osim toga, hurme su odličan izvor biljna vlakna, čije prednosti vjerovatno znate.

Mliječnu čokoladu možete počastiti povremeno, ali ne baš često. Koristite ovaj proizvod dok ne dobijete potrebnu težinu. IN velike količine Mliječna čokolada može izazvati razvoj dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Pasta

Ovo nije najbolji izbor za mršavljenje, međutim, tjestenina može biti korisna tokom debljanja. Kombinovati ih sa masnom ribom (skuša, jegulja, losos) ili mesom (govedina i svinjetina).

Danas se u supermarketima mogu naći razne vrste tjestenine, a najpopularnije su pšenične. Istovremeno, manje su kalorijske u odnosu na druge vrste ovog prehrambenog proizvoda.

Kukuruzna tjestenina ima najveću energetsku vrijednost. Sto grama ovog proizvoda sadrži 349 kalorija i po izgledu je vrlo sličan pšenici. Kukuruzna tjestenina ne samo da će opskrbiti tijelo velikom količinom energije, već će i ubrzati proces eliminacije toksina, ali i normalizirati rad probavnog sistema.

Tjestenina od heljde ima nešto niži sadržaj kalorija - 310 kalorija na sto grama. Istovremeno, sadrže veliku količinu vitamina B i PP, kao i minerala. Obratite pažnju na sposobnost ovog proizvoda da poveća hemoglobin i pozitivno utiče na funkcionisanje nervnog sistema.

Ovdje su sve najkaloričnije namirnice za debljanje koje bi trebale biti prisutne u vašoj ishrani dok ne postignete svoj cilj. Nakon toga, trebali biste promijeniti svoj program ishrane i preći na kalorije održavanja.

Kako jesti ukusno i jeftino da dobijete mišiće, pogledajte u ovoj priči:

Sve djevojke žele izgledati lijepo, njegovano, imati vitku figuru sa izuzetnim šarmom. Nažalost, neuravnotežena prehrana, grickalice brzo rešenje” i svakodnevni stres uzrokuju da naše tijelo doživljava redovne promjene težine. Neke djevojke tada idu na dijetu kako bi se riješile posljedica haotičnog jedenja brze hrane. Međutim, ne uvijek nezdrava ishrana i ludi stil života dovode upravo do debljanja.

Možda nećete vjerovati, ali dijete za dobivanje kilograma nisu ništa manje popularne od programa za mršavljenje. Neki ljudi imaju ubrzan metabolizam, mršavu konstituciju, genetsku sklonost neprirodnoj mršavosti, dok su drugi iscrpljeni zbog loše ishrane, nezdravog sna i pretjerane fizičke aktivnosti.

U svakom slučaju, ima ih mnogo efikasne tehnike omogućavajući vam da prilagodite svoju težinu, udebljate se i dodate pikantne oblike svom elegantnom struku, koji će vašu figuru učiniti ženstvenom i seksi.

Prije svega, trebate znati da dijete za debljanje nisu ništa manje precizne, posebno proračunate i uravnotežene metode, od kojih ne treba odstupati. Da biste dobili nekoliko kilograma i ravnomjerno ih rasporedili po svojoj figuri, treba se pridržavati pravilnu ishranu i baviti se sportom. Ako tek počnete da jedete masnu i kaloričnu hranu noću, višak kilograma će se jednostavno odložiti na najpoznatija mesta (stomak, noge), što će dovesti do nesrazmernog formiranja vaše figure.

• uspostavljamo dijetu - nema štrajkova glađu, prejedanja, kasnih užina ili prazničnih zabava;
• svaki dan treba uzeti najmanje 4-5 malih grickalica u jednakim intervalima, ali 3 sata prije spavanja ne jedemo ništa teško;
• obavezno pijte dovoljno tečnosti za održavanje metabolizma (dovoljno je 1,5 litara dnevno);
• glavni dio prehrane trebaju biti spori ugljikohidrati i proteini za stvaranje mišićne mase;
• ako želite ne samo da se udebljate, već i da izgledate privlačno i zavodljivo, onda svakako uključite oko 3 sportski trening sa dodatnom težinom;
• ne zaboravite na odlazak u saunu i kontrastne kupke;
• preporučena implementacija samomasaža na područjima gdje najviše skladištite masnoću - to će vašu figuru učiniti glatkom i simetričnom;
• dijeta bi trebala biti visokokalorična, posebno ako se bavite sportom (za djevojčice 2000-2100, za muškarce 2500 ili više kcal dnevno), ali samo kalorijski sadržaj dijete treba postepeno povećavati;
• kako biste izbjegli celulit i strije uzrokovane brz rast tjelesne težine, potrebno je postepeno povećavati volumen porcija, a također koristiti posebne kreme i preparate koji sprječavaju promjene na koži.

Sve prednosti specijaliziranih dijeta za debljanje:

• efikasnost i sigurnost, što vam omogućava da glatko dobijete nekoliko kilograma i kontrolirate njihovu distribuciju po vašoj figuri;
• povećanje tjelesne težine omogućava vam da povećate svoje atletske performanse i ima pozitivan učinak na rast mišićne mase;
• zdrav, uravnotežen, bogat vitaminima i minerala, ishrana će pozitivno uticati na celokupno zdravlje, ojačati imunološki sistem i odbranu organizma, poboljšati izgled i stanje kože, ploča za nokte, kosa;
• dijete za debljanje se lako tolerišu, veoma su zasitne i ukusne, i nema šanse za „neuspeh“ tokom kursa;
• nema ograničenja u trajanju dijeta - na njima možete sjediti točno onoliko koliko vam je potrebno da postignete željeni učinak, a nakon nekog vremena program možete ponoviti koliko god puta želite;
• dijeta za debljanje usađuje blagotvorno prehrambene navike, uči vas da jedete pravovremeno, kontrolišete veličinu porcija, konzumirate dovoljno tečnosti i dobijate apsolutno sve potrebne komponente;
• dijeta za debljanje je univerzalna i pogodna za ljude različite starosti, spol i način života, a propisuju se i pacijentima nakon ozljede, operacije ili bolesti;
• pravilno sastavljen jelovnik će vam omogućiti da dobijete na težini na poznatoj hrani bez preopterećenja stomaka holesterolom, masnom i teškom hranom;
• Efekat takve dijete je dugoročan, odnosno nakon napuštanja nećete naglo smršaviti na uobičajene količine.

Efikasnost ovih dijeta je neosporna - debljanje je oko 1-2 nedeljno, što omogućava ravnomernu distribuciju kilograma bez istezanja kože na određenim mestima.

Set proizvoda za debljanje, opcije prehrane i primjeri jelovnika

Da biste dobili na težini bez štete po zdravlje, trebali biste povećati sadržaj sporih ugljikohidrata i proteina u svojoj prehrani. Sljedeći proizvodi su vrlo korisni za dobijanje kilograma:

• masne verzije mliječnih i mliječnih proizvoda (svježi sir, pavlaka, mlijeko, sir);
• bilo koje meso i riba srednjeg udjela masti, kokošja jaja, iznutrice, mljeveno meso;
• orasi i sjemenke kao bitni sastojci za zdravo debljanje;
• prirodni slatkiši (med, marmelada, marshmallows, fruktoza, suvo voće, čokolada, kolačići od celog zrna);
• hljeb i kiflice od cjelovitog zrna bez šećera ili punila;
• tjestenina od brašna gruba(drugi razred);
• bilo koje povrće i baštensko začinsko bilje;
• slatko voće i bobice;
• prirodna pića (voda, čaj, kafa, kompot, biljne infuzije, žele, voćni sokovi, smutiji, proteinski šejkovi, sokovi od voća i povrća)

Mit je da ishrana za debljanje treba da uključuje masnu, prženu, dimljenu, slatku, puter i konditorsku hranu. Sve ovo, plus sos, konzervirana hrana, brza hrana, čips, grickalice, prerađena hrana, šećer i so u čista forma, majonez, puter treba svesti na minimum ili potpuno napustiti. Piće treba ograničiti na jak alkohol, pića od kafe, a odustanite i od slatkih gaziranih i lepljivih pića.

Sada se upoznajmo s opcijama prehrane za debljanje.

Dijeta za debljanje za muškarce. Ozdravljenje je neophodno za one muškarce koji žele da se počnu aktivno baviti powerliftingom ili bodibildingom, jer je rast mišića nemoguć bez odgovarajuće ishrane za povećanje težine.

Primjer menija za jedan dan:
Doručak se sastoji od ovsenih pahuljica sa orasima, sušenog voća i sjemenki, kuhanih u mlijeku. Uključen je i jedan sendvič od celog zrna sa tankim slojem putera i tvrdog sira. Doručak popijemo slatkim čajem.
Ručak se sastoji od mesne supe sa povrćem. Kao prilog spremamo pire krompir sa ćuftama, salatu od povrća i fetu sa sosom od pavlake. Zalijevamo ručak sokom od citrusa.
Užina - proteinsko-banana šejk i nekoliko ovseni kolačići.
Večera se sastoji od kuvane heljde, jutarnjeg sendviča i slatkog čaja.

Dijeta za debljanje za žene. Visokokalorični i srdačna dijeta, posebno odabran za žensko tijelo. Dijeta se sastoji od 4 obroka i pijte dosta tečnosti. Nakon prve sedmice primijećeno je primjetno povećanje težine od 1,5 kg.

Primjer dnevnog menija:
Doručujemo sa omletom od 2 kokošja jaja, sendvičom od celog zrna sa ohlađenom svinjetinom, šakom orašastih plodova i slatkim čajem.
Ručak se sastoji od supe od rezanaca pileća čorba sa komadićima fileta. Takođe uključuje dinstano sočivo, pohovanu piletinu i hleb od celog zrna (par kriški).
Užina - punomasni jogurt sa bobicama i voćem (moguć je svježi sir).
Za večeru pripremamo pire krompir i riblji kotlet. Takođe bi trebalo da pojedete 2 sendviča od celog zrna sa sirom i tankim slojem putera.

Dijeta za debljanje za djevojčice. Mlade devojke od 18-22 godine teže dobijaju na težini, jer se telo obnavlja, kao i hormonska ravnoteža. Ako se ne trudite dovoljno, metabolizam mladog tijela će brzo pregorjeti višak masti zahvaljujući intenzivnom životu, plesu i sportu. A ako ste vredni, hormonalne promene može odigrati okrutnu šalu, a djevojka će se udebljati mnogo više nego što bi željela. Štaviše, ovaj problem će biti teško ispraviti čak i uz pomoć dijeta za mršavljenje. Balans je važan u ishrani mladih djevojaka. zdrave hrane i umjerenog kalorijskog sadržaja.

Primjer dnevne prehrane:
Doručak uključuje voćnu salatu sa grožđicama i prelivom od jogurta, 2 kuvana jaja i slatki čaj.
Ručamo sa supom od povrća sa pasuljem i graškom, komadom kuvane junetine i grejpfrutom.
Užina se sastoji od srednje masnog fermentisanog mlečnog napitka i šake suvog voća.
Za večeru pripremamo sendvič od ohlađene svinjetine, mekinje, paradajza i tvrdi sir. Uključeno je i malo mliječne čokolade i soka od bobičastog voća.

Dijeta za debljanje je ugljikohidratna. Ova opcija je pogodna za debljanje obicna osoba i sportista, bez obzira na pol. Dijeta se uglavnom sastoji od sporih ugljikohidrata, koji tijelu daju veliku količinu energije. Tokom treninga će se aktivno trošiti na razvoj mišićne mase, a za vrijeme odmora će se odlagati višak kilograma u organizmu.

Primjer menija sa ugljikohidratima:
Ujutro pojedemo par kuvanih pilećih jaja i porciju ovsenih pahuljica kuvanih u vodi.
Nakon par sati treba popiti čašu mlijeka i pojesti par ovsenih kolačića.
Ručak se sastoji od kuvane heljde sa pečurkama. Sve zalijemo svježim sokom od šargarepe i jabuke.
Nakon par sati pojedemo 2 banane.
Večera uključuje salatu od morskih algi, morskih plodova i povrća. Uključene su i 2 teleće ćufte.
Prije spavanja treba pojesti malu porciju svježeg sira sa suvim voćem.

Proteinska dijeta za debljanje. Još jedna univerzalna opcija koja je savršena za sportaše za povećanje mišićne površine, kao i za tinejdžere i djecu.

Meni:
Doručak se sastoji od kuvanog smeđeg pirinča i čaše voćnog jogurta.
Užina - svježi ananas, 1 citrus, čaša orašastih plodova (orasi, lješnjaci).
Za ručak pripremamo dinstano sočivo sa pasuljem i šargarepom. Uključena je i porcija kuvanog pilećeg filea i par svežih paradajza.
Užina - 1 velika jabuka, čaša voćnog jogurta.
Večera uključuje grčku salatu i riblje kuglice kuhane na pari.

Ili druga opcija menija:
Doručak uključuje heljdinu kašu sa suvim grožđem, 1 kuhano jaje, slatki čaj.
Užina se sastoji od salate od povrća, 2 tosta od celog zrna.
Za ručak pripremamo veliku porciju kuvane nemasne svinjetine i povrće kuvano na pari (pasulj, šparoge, pasulj). Uključeno je i 100 g svježeg sira sa bobicama i čajem.
Snack - piće na bazi fermentisanog mlečnog napitka, kivija, orašastih plodova i banane.
Večera se sastoji od 100 g svježeg sira sa bobicama, porcije mliječne kaše od griza i slatkog čaja.

Ugljikohidratno-proteinska dijeta za debljanje. Veoma ukusna i zdrava opcija koja kombinuje konzumaciju biljna vlakna, mliječne i fermentisane mliječne proizvode i nemasno meso. Takva prehrana je uravnoteženija i zdravija od istoimene proteinske ili ugljikohidratne prehrane.

Primjer zdrav meni:
Doručak se sastoji od paketa svježeg sira iz trgovine, 2 kuhana jaja, sendviča sa tankim slojem putera i zelenog čaja.
užina - salata od povrća ispod masline ili lanenog sjemena biljno ulje.
Ručak se sastoji od supe od sočiva sa pilećom čorbom i vinaigretom. Sve zalijemo svježim sokom od voća ili povrća.
Užina - čaša bobičastog voća.
Večera se sastoji od tepsije od svježeg sira i voća te proljetne salate.

Dijeta za mlijeko za debljanje. Ovaj meni je savršen za rastuće tijelo, kao i za ljubitelje mliječnih napitaka. Nakon dijete, ne samo da će se vaša težina umjereno povećati, već će i mišići ojačati.


Primjer mliječni meni:
Doručak se sastoji od 1 banane, čaše domaćeg jogurta i čaja.
Za ručak pripremamo salatu od povrća začinjenu jogurtom. Uključeno je i 1 kokošje jaje i čaša bifidoka.
Užina - porcija svježeg sira sa bobicama ili voćem. Takođe jedemo ovsene pahuljice kuvane u mleku i pijemo čaj.
Večera se sastoji od čaše bifidoka i jedne kruške.

Dijeta da postanete bolji kao vegetarijanac. Mnogo je teže da se udeblja osoba koja uglavnom konzumira povrće i voće. Takva hrana uglavnom sadrži spore ugljikohidrate i vodu, ima minimalan sadržaj kalorija, pa je samo na njoj teško dobiti kilograme. Kako vegetarijancu može biti bolje, a da u jelovnik ne uvrsti meso, ribu i iznutrice, pogledajte u nastavku.

Doručak treba da sadrži sendvič od hleba od celog zrna, namazan puterom od orašastih plodova ili javorov sirup. Trebalo bi sve oprati sokom od jabuke. Uključena je i porcija ovsene kaše sa suvim voćem.
Užina se sastoji od sendviča sa tofuom, salate od avokada i šparoga. Trebalo bi sve isprati proteinskim šejkom ili gejnerom.
Ručak uključuje čašu sojino mlijeko, vegetarijanska salata sa kuvanim pasuljem, 2 kriške hleba od celog zrna.
Večera uključuje kotlete od riže i šargarepe, vinaigrette i čašu sojinog mlijeka.

Dijeta s orašastim plodovima za debljanje. Orašasti plodovi su korisni lipidi na biljnoj bazi koji poboljšavaju izgled i stanje kože i kose. Takođe su visokokalorične namirnice, što vam omogućava da brzo dobijete na težini bez istezanja stomaka. u velikim porcijama. Orasi, pistacije, lješnjaci i indijski oraščići su posebno pogodni u tom pogledu.

Primjer orašastog menija:
Doručak se sastoji od bilo koje kuvane kaše sa dodatkom šake orašastih plodova. Takođe uključuje sendvič od celog zrna sa maslacem od orašastih plodova i čajem.
Užina - 2/3 šolje suvog voća sa orasima.
Za ručak dinstamo bilo koje povrće i pripremamo ćufte na pari.
Užina - šake orašastih plodova i sjemenki.
Večera se sastoji od grčke salate, 2 komada ražani hljeb i čašu fermentisanog mlečnog napitka.

Kako izaći iz dijeta za debljanje

Izlazak iz takve dijete je vrlo jednostavan i lak. Dovoljno je da se glatko vratite uobičajenoj prehrani i, ako je potrebno, povremeno povećavate dnevni kalorijski unos za 200-300 kcal. Uz naglo smanjenje kalorijskog unosa, tijelo će se teže prilagoditi, možete osjetiti slabost, mučninu, gubitak snage, vrtoglavicu, glad i bolove u stomaku. Stoga, porcije treba postepeno smanjivati, iz dana u dan.

Ako se odlučite držati visokokaloričnu ishranu dugo vremena, ni u kom slučaju ne zaboravite na sportske aktivnosti, inače se težina može povećati daleko iznad vaših očekivanja, a bit će je vrlo teško izgubiti i obnoviti metabolizam. Ako prestanete da se bavite sportom, trebali biste ograničiti kalorijski sadržaj obroka, ispuniti prehranu povrćem, voćem i nemasno meso, ali testeninu, orašaste plodove, hleb od celog zrna i punomasno mleko treba ograničiti.

Nedostaci dijeta za debljanje, kontraindikacije

Takvi programi ne mogu imati nikakvih nedostataka, jer sami birate količine preporučenih porcija i možete se približno, a ne striktno pridržavati jelovnika. Takođe regulišete trajanje dijete i njenu efikasnost, kao i zasićenost ishrane vitaminima i mineralima.

• povišen nivo holesterola;
• usporen metabolizam i metabolički poremećaji;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti;
• prisutnost dijabetes melitusa;
• trudnoća i dojenje;
• starija dob;
• alergije na preporučene proizvode;
• gojaznost;
• bolesti gastrointestinalnog trakta, genitourinarnog sistema, jetre, bubrega.