Tabela vitamina, njihovo značenje i karakteristike. Glavni izvori vitamina – važni za ljudsko zdravlje. Dnevna norma mikroelemenata

Vitamini i minerali su od zaista strateškog značaja za čovjeka: bez njih je nemoguće normalno funkcioniranje vitalnih energetskih procesa, za koje oni djeluju kao katalizatori. Stoga je važno pratiti dnevni unos vitamina i minerala.

Koji vitamini se nalaze u određenim namirnicama? I koje su njihove prednosti? Kolika je dnevna vrijednost vitamina i minerala? O tome ćete saznati iz našeg članka.

Dnevne potrebe za vitaminima

Dnevna potreba za vitaminima za osobu definirana je kao prosječna količina esencijalnih supstanci na 2000 kalorija prehrane. Budući da se pri tome ne uzimaju u obzir individualne karakteristike osobe, godine i drugi faktori, preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom i po potrebi povećate ili smanjite dozu određenih vitamina. Preporučeni dnevni unos vitamina prikazan je u tabeli:

Vitamini/minerali	Hrana	Dnevna vrijednost: Prosječna osoba/bodibilder
	riblje ulje, puter, sir, džigerica, žumance, šipak, kajsije, bundeva, šargarepa, narandžasto voće i povrće	900 mcg / 1200 mcg	Održavanje dobrog vida, poboljšanje stanja kože i kose, jačanje kostiju i zuba, normalizacija reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena
	integralni pšenični hleb, soja, pasulj, grašak, spanać, džigerica, govedina, svinjetina	1,5 mg / 10-20 mg	Regulacija metabolizma aminokiselina, normalizacija nervnog sistema, poboljšana probava, rad srca, povećana inteligencija
	jetra i bubrezi, kvasac, jaja, šampinjoni, svježi sir, brokoli, heljda, mlijeko	1,8 mg / 10-20 mg	Povećanje izdržljivosti, poboljšanje pamćenja, regulacija metabolizma proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu
	Sjemenke suncokreta, spanać, orasi, šargarepa, krompir, paradajz, karfiol, jaja, džigerica, riba, bijela piletina	2 mg / 20 mg	Stabilizacija nivoa šećera u krvi, smanjenje nivoa „lošeg“ šećera, povećanje performansi, poboljšanje funkcije jetre
		žitarice, integralno brašno, sveže začinsko bilje, spanać, zelena lisna salata, mladi kupus, zeleni grašak, kvasac		Sinteza proteina za rast mišića
	Jetra, srce, plodovi mora, žumance, riba, rak, pavlaka, sir, bubrezi, meso zeca, feta sir, svježi sir, govedina, mozak, pluća		Pravilno funkcionisanje centralnog nervnog sistema, rast kose, regulacija krvotoka
		Riblje ulje, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, svježi sir	10 mcg/20 mcg	Jačanje nervnog i imunološkog sistema, normalizacija rada štitne žlijezde, sprječavanje kancerogenih tumora
	Hleb od žitarica, biljna ulja, klice pšenice i kukuruza, orasi, mahunarke, masna riba	15 mg/100 mg	Antioksidans koji neutralizira slobodne radikale i usporava starenje, ublažava PMS sindrome, štiti srce i krvne žile
	Skuša, haringa, losos, tunjevina, pastrmka, morska luka, škampi		Povećava brzinu metabolizma, izgrađuje čistu mišićnu masu, poboljšava kožu, poboljšava tonus i ukupnu izdržljivost, potiskuje proizvodnju kortizola
	Spanać, brokoli, sveže začinsko bilje, zelena salata	120 mcg -150 mcg	Normalizacija procesa zgrušavanja krvi, anabolički učinak

Dnevna vrijednost minerala

Većina ljudi ne prati dnevni unos minerala, što uzrokuje razvoj mnogih bolesti, kao i umor, migrene i loše raspoloženje. Ako želite da dobijete svoje dnevne potrebe za mineralima, diverzifikujte svoju ishranu. Naša tabela će vam pomoći da odaberete prave proizvode:

	Mliječni proizvodi, riba, orasi, svježe začinsko bilje		Neophodan za rad mišića, srca i probavnog sistema. Jačanje kostiju i zuba, održavanje funkcije krvnih elemenata.
	Mahunarke, banane, krompir		Normalizacija osnovnih procesa u organizmu
	morska riba, jaja, mliječni proizvodi
	jaja, sveže začinsko bilje, mahunarke, paradajz, heljda, orasi, kakao		Osiguravanje osnovnih energetskih procesa, jačanje kostiju
	Žitarice, mleko, sir, orasi, bademi, govedina, žumance		Dobivanje mišićne mase, proizvodnja testosterona
	govedina, riba, jaja, heljda, šipak, crveni kavijar, jabuke		Osiguravanje zasićenja krvnih stanica kisikom (dio hemoglobina), sudjelovanje u sintezi DNK
	Orašasti plodovi, jaja, jetra, mliječni proizvodi, trešnje		Učestvuje u redoks reakcijama
	plodovi mora, alge, jaja, jodirana so		Normalizacija funkcije štitne žlijezde

Video

Vitamini– to su organska jedinjenja koja su direktno uključena u metaboličke procese u telu. Dolazeći uglavnom s hranom, ove tvari postaju komponente aktivnih centara katalizatora. Ali šta ovo znači?! Sve je krajnje jednostavno! Svaka reakcija koja se dogodi u ljudskom tijelu, bilo da se radi o varenju hrane ili prijenosu nervnih impulsa kroz neurone, odvija se uz pomoć posebnih enzimskih proteina, koji se nazivaju i katalizatori. Dakle, zbog činjenice da su vitamini dio enzimskih proteina, njihovo prisustvo u njima omogućava metabolički proces (to su kemijske reakcije koje se događaju u tijelu i služe za održavanje života u njemu).

Općenito, vitamini su tvari najrazličitijeg porijekla koje su neophodne za potpuni razvoj i funkcioniranje ljudskog organizma, jer su po svojoj suštini i zadacima koje obavljaju aktivatori mnogih životnih procesa.

Što se tiče istorije istraživanja vitamina, ona datira još od kraja devetnaestog veka. Na primjer, ruski naučnik Lunin proučavao je utjecaj mineralnih soli na stanje laboratorijskih miševa. Tokom istraživanja, jedna grupa miševa je hranjena ishranom sa sastojcima mleka (u ishranu su dodani kazein, masti, so i šećer), dok je druga grupa miševa dobijala prirodno mleko. Kao rezultat toga, u prvom slučaju životinje su bile značajno iscrpljene i uginule, dok je u drugom slučaju stanje glodara bilo sasvim zadovoljavajuće. Tako je naučnik došao do zaključka da u proizvodima postoje i određene supstance koje su neophodne za normalno funkcionisanje živog organizma.

Međutim, vrijedno je napomenuti da naučna zajednica nije ozbiljno shvatila Luninovo otkriće. Ali 1889. njegova teorija je potvrđena. Holandski doktor Eijkman je, proučavajući misterioznu bolest beriberi, otkrio da se ona može zaustaviti zamjenom rafinisanih žitarica u ishrani "grubom" nerafiniranom. Tako je utvrđeno da ljuska sadrži određenu tvar, čija konzumacija uzrokuje povlačenje misteriozne bolesti. Ova supstanca je vitamin B1.

U narednim godinama, u prvoj polovini 20. veka, otkriveni su svi drugi nama danas poznati vitamini.

Koncept "vitamina" prvi je upotrijebio 1912. godine poljski naučnik Kazimir Funk, koji je uz pomoć svojih istraživanja uspio iz biljne hrane izdvojiti supstance koje su pomogle eksperimentalnim golubovima da se oporave od polineuritisa. U modernoj klasifikaciji ove supstance su poznate kao tiamin (B6) i nikotinska kiselina (B3). On je prvi predložio da se sve supstance sa ovog područja nazovu rečju vitamini (latinski: Vita - život i Amines - naziv grupe kojoj pripadaju vitamini). Upravo su ovi naučnici prvi uveli koncept nedostatka vitamina, a takođe i doktrinu o načinima lečenja.

Svi znamo da se nazivi vitamina, u pravilu, sastoje od jednog slova latinične abecede. Ovaj trend ima smisla u smislu da su vitamini otkriveni ovim redom, odnosno da su dobili imena prema naizmjeničnim slovima.

Vrste vitamina

Vrste vitamina najčešće se izoluju samo prema njihovoj rastvorljivosti. Stoga se mogu razlikovati sljedeće sorte:

• Vitamini rastvorljivi u mastima - ovu grupu organizam može apsorbovati samo kada se uzima zajedno sa mastima, koje moraju biti prisutne u ljudskoj hrani. Ova grupa uključuje vitamine kao što su A, D, E, K.
• Vitamini rastvorljivi u vodi – ovi vitamini, kao što im ime govori, mogu se rastvoriti običnom vodom, što znači da ne postoje posebni uslovi za njihovu apsorpciju, jer u ljudskom organizmu ima dosta vode. Ove tvari nazivaju se i enzimskim vitaminima jer stalno prate enzime (enzime) i doprinose njihovom punom djelovanju. U ovu grupu spadaju vitamini kao što su B1, B2, B6, B12, C, PP, folna kiselina, pantotenska kiselina, biotin.

Ovo su glavni vitamini koji postoje u prirodi i neophodni su za puno funkcionisanje živog organizma.

Izvori – koja ih hrana sadrži?

Vitamini se nalaze u mnogim namirnicama koje smo navikli jesti kao hranu. Ali u isto vrijeme, vitamini su zapravo misterija za naučnike, jer neke od njih ljudsko tijelo može proizvesti samostalno, dok se druge ni pod kojim okolnostima ne mogu samostalno formirati i u organizam unijeti izvana. Osim toga, postoje sorte koje se mogu u potpunosti probaviti samo pod određenim uvjetima, a razlog tome još uvijek nije jasan.

U tabeli ispod možete videti glavne izvore vitamina iz hrane.

Tabela 1 – Spisak vitamina i njihovih izvora

Ime vitamina	Prirodni izvori
	Glavni izvori su jetra raznih životinja, punomasno mlijeko, mliječni proizvodi i žumanca. Njegov prethodnik, provitamin A, može se dobiti iz namirnica poput šargarepe, peršuna, šargarepe, kajsije, dinje i druge bogate narandžaste i crvene hrane.
vitamin D (kalciferol)	Posebnost apsorpcije ovog vitamina je u tome što je njegovo puno djelovanje moguće samo ako u tijelu postoji dovoljna količina kalcija i fosfora. Štaviše, vitamin D je upravo vitamin koji tijelo može samostalno proizvesti pod utjecajem sunčeve svjetlosti koja pada na površinu kože. Osim toga, možete ga dodatno dobiti koristeći proizvode kao što su biljno ulje, jaja, riba.
vitamin E (tokoferol)	Gotovo sva biljna ulja mogu biti izvor ovog vitamina, osim toga, bademi i kikiriki su njime bogati.
vitamin K	Perad, posebno piletina, kiseli kupus, spanać i karfiol.
vitamin B1 (tiamin)	Proizvodi kao što su sve mahunarke, svinjetina, lješnjaci i svi grubo mljeveni biljni proizvodi su prilično bogati u svom sastavu. Osim toga, suvi pivski kvasac je vrijedan izvor ovog vitamina.
Vitamin B2 (riboflavin)	Prisutnošću ovog vitamina posebno je bogata pileća džigerica i razni mliječni proizvodi.
	Svo povrće koje je zeleno, piletina, orasi, organsko meso.
	Jedan od najčešćih vitamina jer se nalazi u mnogim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. A pirinač, iznutrice i kvasac posebno su bogati svojim sadržajem.
vitamin B6 (piridoksin)	Proklijala pšenica, mekinje, kupus i mnogi drugi proizvodi koji se konzumiraju sirovi.
	Zeleno lisnato povrće, orasi, banane, jaja.
Vitamin B12 (cijanokobalamin)	Proizvodi od morskih plodova, posebno morske alge i kavijar raznih vrsta ribe, svježi sir, kvasac i iznutrice.
	Agrumi, trešnje, ribizle, mnogo voća, kupus bilo koje vrste i zeleno povrće.
vitamin H (biotin)	Mahunarke, posebno soja i proizvodi od soje, banane, žumanca, mliječni proizvodi i jetra.

Pored prirodnih izvora vitamina, sada su veoma popularni vitaminski kompleksi koji se mogu kupiti. Postoji ogroman broj sorti, sastav i koncentracija vitamina u njima su različiti, jer je svaki dizajniran za rješavanje određenog problema. Tako možete pronaći vitamine za odrasle, za muškarce, za trudnice. Formiraju se na osnovu kojih se vitamina u ovom slučaju troše više od ostalih i koje rezerve treba dopuniti. Kompleksi vitamina u kapsulama imaju neospornu prednost u odnosu na prirodne - sastavljeni su u takvim omjerima u kojima će imati maksimalan učinak na tijelo; vrlo je teško napraviti prehranu iste korisnosti od prirodnih proizvoda, a ponekad i zahtijeva dubinsko poznavanje biologije i hemije.

Ali mnogi naučnici smatraju da je korisnost sintetičkih droga mnogo manja od prirodnih zbog slabije probavljivosti. Drugi, naprotiv, nazivaju vitaminske ampule panacejom i rješenjem za probleme u suvremenom svijetu, u kojem je teško pronaći bezopasne i ekološki prihvatljive proizvode. Koje se mišljenje smatra tačnim, još uvijek nije poznato.

Uloga vitamina u ljudskom tijelu; njihove prednosti; posledice nestašice

Važnost djelovanja vitamina na ljudski organizam i njihove dobrobiti savršeno ilustruje činjenica da ne postoji niti jedan vitalni sistem, niti jedan tekući proces koji bi mogao funkcionirati bez utjecaja vitamina.

Nedostatak ili nedostatak vitamina može imati neželjene zdravstvene posljedice. Postoji čak i koncept nedostatka vitamina, što je naziv za stanje nedovoljne količine esencijalnih supstanci, koje se manifestuje različitim simptomima.

Tabela 2 – Spisak vitamina, njihove funkcije i posledice nedostatka

Ime vitamina	Izvršene funkcije	Posljedice nedostatka
Vitamin A (retinol, betakaroten)	Veoma važan vitamin za organe vida, osim toga, formira imuni sistem i utiče na stanje i rast kose i noktiju, a može doprineti i elastičnosti kože.	Najupečatljivija manifestacija nedostatka ovog vitamina očituje se u "noćnom sljepoću", koje se sastoji od pogoršanja sposobnosti vida u mraku i sumraku. Štaviše, u lošim situacijama može dovesti do potpunog gubitka vida. Kod djece se nedostatak manifestira usporenim fizičkim i mentalnim razvojem. Osim toga, mala količina vitamina A u organizmu pogoršava stanje kose, noktiju i kože.
vitamin D (kalciferol)	Formira strukturu ljudskih kostiju, potiče zdrav razvoj zuba i kostiju. Osim toga, regulira aktivnost stanica.	Problemi i krhkost koštanog sistema, rahitis kod dece. Osim toga, može izazvati pretjeranu nervoznu razdražljivost.
vitamin E (tokoferol)	Djeluje u tijelu kao antioksidans, štiteći ćelijske membrane od slobodnih radikala. Pomaže normalnoj cirkulaciji krvi, a također sudjeluje u formiranju mišića.	Poremećaji u strukturi mišićnog tkiva i slab imunitet. Osim toga, nedostatak vitamina može izazvati nastanak tumora.
vitamin K	Njegov efekat na organizam je da podstiče normalno zgrušavanje krvi.	Hemoragijski sindrom može biti posljedica nedostatka ovog vitamina, pri čemu se pogoršava zgrušavanje krvi i postoji opasnost od krvarenja, vanjskog i unutrašnjeg.
vitamin B1 (tiamin)	Pomaže u ekstrakciji energije iz dobijenih ugljikohidrata. Poboljšava apetit i podstiče normalan razvoj nervnog sistema.	Nedostatak vitamina B1 može dovesti do ozbiljnih problema sa kardiovaskularnim sistemom.
Vitamin B2 (riboflavin)	Vrlo važan “detalj” u metabolizmu, osim toga, uključen je u pravilan sastav svih sluzokoža tijela.	Posljedice kao što su pojava pukotina na koži, opće pogoršanje stanja kože, anemija, nesanica i vrtoglavica.
Vitamin B3, PP (nikotinska kiselina)	Utiče na nivo holesterola u organizmu, organizuje pravilan metabolizam, a smatra se i vitaminom za pamćenje.	Kod manjka dolazi do opšte slabosti, lošeg zdravlja i poremećaja u nervnom sistemu.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)	Podstiče dobar metabolizam masti i proteina.	Zbog činjenice da je ovaj vitamin tako čest i da se nalazi u mnogim namirnicama, nedostatak je vrlo rijedak. Uglavnom utiče na poremećaje u radu nadbubrežnih žlijezda.
vitamin B6 (piridoksin)	Veoma važan za metabolizam, cirkulaciju krvi i metabolizam aminokiselina.	Uglavnom utiče na funkcionisanje nervnog sistema i može izazvati slabost, depresiju i anemiju.
Vitamin B9 (folna kiselina)	Uglavnom utiče na ispravan prenos genetskih informacija sa majke na fetus, a utiče i na nivo hemoglobina u krvi.	Nedostatak dovodi do abnormalnog razvoja fetusa tokom trudnoće.
Vitamin B12 (cijanokobalamin)	Učestvuje u stvaranju krvi i „ispravnom“ nivou gvožđa u krvi. Osim toga, osigurava metabolizam na ćelijskom nivou.	Teški slučajevi anemije i gubitka kose.
Vitamin C (askorbinska kiselina)	Vrlo snažno djeluje na stvaranje kolagena, koji je odgovoran za elastičnost i zaštitne funkcije kože. Osim toga, odgovoran je za jak imunitet i štiti srce od preopterećenja.	Najvažnija bolest koja se javlja kod dugotrajnog nedostatka vitamina C je skorbut, kod kojeg desni krvare, imunitet je oslabljen i osoba se brzo umara.
vitamin H (biotin)	Uglavnom su uključeni u pravilan metabolizam.	Metaboličke disfunkcije i probavljivost različitih nutritivnih komponenti.

Dnevna norma

Neophodno je održavati dnevni unos vitamina kako bi se održalo normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema. Ne bi trebalo da postoji nedostatak ovih supstanci niti njihov višak. Oba slučaja mogu dovesti do vrlo neugodnih posljedica.

U tabeli koja slijedi prikazujemo približne dnevne unose vitamina za osobe različitih starosnih grupa.

Tabela 3 – Dnevni unos vitamina za različite starosne kategorije

Ime vitamina	Potrebna dnevna doza
	Novorođenčad i djeca do godinu dana	Djeca od 1 do 10 godina	Odrasli muškarci i žene	Stariji ljudi
Vitamin A (retinol, betakaroten)	400 mcg	500-700 mcg	3400-5000 IU	3600-6000 IU
vitamin D (kalciferol)	10 mcg	2,5-4 mcg	100-500 IU	150-300 IU
vitamin E (tokoferol)	3-4 mcg	5-7 mcg	25-40 IU	45-60 IU
vitamin K (filokinon)	5-10 mcg	15-30 mcg	50-200 mcg	70-300 mcg
vitamin B1 (tiamin)	0,3-0,5 mg	0,7-1 mg	1,1-2,5 mg	1,5-3 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	0,3-0,5 mg	0,7-1,2 mg	1,3-3 mg	2-3,5 mg
Vitamin B3, PP (nikotinska kiselina)	5-6 mg	9-12 mg	12-25 mg	15-27 mg
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)	2-3 mg	3-5 mg	5-12 mg	7-15 mg
vitamin B6 (piridoksin)	0,3-0,6 mg	1-1,2 mg	1,6-2,8 mg	do 20 mg
Vitamin B9 (folna kiselina)	nije instalirano	nije instalirano	160-400 mcg	200-500 mcg
Vitamin B12 (cijanokobalamin)	0,3-0,5 mcg	0,7-1,4 mcg	2-3 mcg	2,5-4 mcg
Vitamin C (askorbinska kiselina)	25-35 mg	40-45 mg	45-100 mg	55-150 mg
vitamin H (biotin)	10-15 mcg	20-30 mcg	35-200 mcg	do 300 mcg

*IU znači međunarodna jedinica. U farmakologiji je mjera za supstance kao što su vitamini, hormoni, lijekovi itd. ME se zasniva na biološkoj aktivnosti svake specifične supstance. Dakle, IU nema standardiziranu veličinu i može biti različita za svaku specifičnu supstancu.

Negativni efekti vitamina; njihovu moguću štetu

Negativni efekti vitamina mogu nastati kada naše tijelo primi preveliku dozu jednog ili više vitamina.

Treba napomenuti da je prilikom dobijanja vitamina iz hrane izuzetno teško dobiti hipervitaminozu – višak vitamina, jer ih ima u malim količinama i zahvaljujući svojoj prirodnoj strukturi se vrlo lako i dobro apsorbuju i prerađuju u organizmu. .

Situacija je mnogo složenija sa sintetičkim vitaminima, koji su slobodno dostupni. Jer vrlo često na ovaj način, ne vodeći računa o preporučenim dozama vitamina, ljudi ih konzumiraju u vrlo velikim količinama, vjerujući da na taj način sebi donose mnogo više koristi. Ali svaki vitamin može ili pozitivno utjecati na bilo koji proces u tijelu ili uzrokovati nepopravljivu štetu.

Dakle, višak vitamina C može učiniti krvne sudove veoma krhkim. Vitamin D u velikim količinama će uzrokovati skok krvnog pritiska i gubitak svijesti. A mnogo vitamina A, prema većini naučnika, može čak izazvati pojavu tumora.

Dakle, treba imati na umu da samo zdrav razum, umjerenost i ispravno poznavanje prirode vitamina i pravilnog doziranja mogu vam donijeti mnogo više koristi od neumjerene želje da od njih dobijete što je više moguće. I naravno, obratite pažnju na proizvode sa visokim sadržajem esencijalnih vitamina upravo zbog njihove sezonske prirode, jer vam paradajz zimi neće doneti nikakvu korist. Stoga pravilno izgradite svoju prehranu, fokusirajući se na svježe namirnice u toploj sezoni, a zimi na sintetičke vitamine u ispravnoj dozi.

Retinol ili vitamin A nazivaju “vitamin mladosti” jer upravo ovaj vitamin pomaže u održavanju zdravlja naše kože (omogućava joj da duže ostane elastična), kose i tijela u cjelini. Vitamin A takođe pozitivno utiče na vid. Normalan sadržaj ovog vitamina u našem organizmu osigurava funkcionisanje imunog sistema, koji štiti organizam od virusa, bakterija i drugih stranih materija koje ulaze u njega.

Vitamin B1 / Tiamin

Vitamin B1 ili tiamin nazivaju "anti-neuretikom" jer je otkriven kao rezultat istraživanja bolesti poput kroničnog umora. Ima važnu ulogu u funkcionisanju nervnog sistema, kardiovaskularnoj aktivnosti i prenošenju nervnih impulsa. Kao rezultat toga, izuzetno je važan vitamin za osiguranje normalnog funkcionisanja mozga i imunološkog sistema.

Tiamin igra važnu ulogu u procesu obnavljanja stanične strukture tijela i održavanju kiselinske ravnoteže.

Vitamin B2 / Riboflavin

Vitamin B2 pripada grupi flavina - supstanci koje sadrže žuti pigment. Otporan je na termičku obradu, dobro se čuva u okolini, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost i gubi svojstva.

Riboflavin obavlja važne funkcije u ljudskom tijelu. Učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, hormona, štiti mrežnicu od izlaganja UV zracima, utiče na percepciju boja i oštrinu vida.

Vitamin B3 / nikotinska kiselina

Ovaj vitamin ima mnogo naziva i funkcija: nikotinamid, nikotinska kiselina, vitamin PP.

Vitamin B3 utiče na nivo holesterola u krvi, pomaže u čišćenju krvnih sudova od aterosklerotskih plakova, sprečavajući nastanak ateroskleroze. Nikotinamid podržava energetski proces u tijelu, jer potiče proizvodnju novih tkiva i stanica, te učestvuje u sintezi proteina, ugljikohidrata i masti. Svojstva detoksikacije ovog vitamina pomažu u neutralizaciji otrova i toksina koji su ušli u ćelije.

Vitamin B4 / Holin

Holin ima direktan uticaj na funkcionisanje nervnog sistema, pa se njegov sadržaj značajno smanjuje tokom nervnog šoka i psihičkog stresa.

Holin (vitamin B4), zbog činjenice da sudjeluje u metabolizmu masti u tijelu, potiče stvaranje lecitina, koji zauzvrat uklanja masti iz jetre, a također učestvuje u metabolizmu holesterola i uklanja "loš" holesterol iz jetra. Ovaj vitamin štiti našu jetru od štetnog dejstva masne hrane i alkohola. Dovoljna količina ovog vitamina smanjuje rizik od ateroskleroze, bolesti nervnog sistema, dijabetesa i kolelitijaze.

Vitamin B5 / Pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina (vitamin B5) je uključena u sintezu i metabolizam u svim organima i sistemima našeg tijela. Kontroliše aktivnost nadbubrežnih žlijezda i proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde. Važan je dio funkcionisanja nervnog sistema i sprečava razvoj mnogih bolesti. Učestvuje u sintezi masnih kiselina i metabolizmu holesterola.

Vitamin B6 / piridoksin

Vitamin B6 ima nekoliko imena: adermin, piridoksin, piridoksamin, piridoksal. Igra ključnu ulogu u izgradnji proteinskih molekula i procesuiranju aminokiselina u cijelom tijelu. Piridoksin je sastavni dio sinteze enzima neophodnih za normalno funkcioniranje jetre.

Vitamin B8 / inozitol

Vitamin B8 ili inozitol se često naziva "vitamin mladosti", jer je ovaj vitamin odgovoran za strukturu naše kože, kao i mišićnog i koštanog sistema. Osigurava normalno funkcioniranje mozga, štitne žlijezde, gušterače i bubrega. Supstanca također učestvuje u metaboličkim procesima u tijelu i sudjeluje u stvaranju enzima. Igra vitalnu ulogu u reproduktivnoj funkciji tijela.

Vitamin B9 / Folna kiselina

Folna kiselina (vitamin B9) se često naziva „vitaminom lista“ jer je prvi put izdvojena iz listova spanaća. Prema statistikama, oko 85% svjetske populacije pati od nedostatka ovog vitamina. Folna kiselina je bitan dio procesa hematopoeze, metabolizma proteina, prijenosa i skladištenja nasljednih informacija. Također, njegova je uloga fundamentalna u funkcionisanju mozga i kičmene moždine.

Vitamin B12 / cijanokobalamin

Vitamin B12 ili cijanokobalamin je vitamin rastvorljiv u vodi koji ima sposobnost da se akumulira u telu. Obavlja važne funkcije u organizmu, kao što su: hematopoeza (učestvuje u stvaranju leukocita i crvenih krvnih zrnaca), lipotropna funkcija (spriječava masnu jetru), te pospješuje pamćenje informacija. Kobalamin utiče na rast i reproduktivne sposobnosti.

Vitamin B13 / Orotska kiselina

Orotska kiselina je supstanca slična vitaminu jer nema sva svojstva vitamina. Njegova glavna svojstva su učešće u metabolizmu. Vitamin B13 takođe utiče na rast i razvoj fetusa. Pomaže oporavku ćelija jetre i reguliše metabolizam holesterola.

Vitamin B15 / Pangaminska kiselina

Vitamin B15 je supstanca slična vitaminu koja ima lipotropni efekat i učestvuje u biosintezi adrenalina, holina, kreatina, kreatin fosfata, steroidnih hormona i drugih hormona. Ima mnoga korisna svojstva: ima antitoksična svojstva, snižava nivo holesterola, ubrzava oksidativne procese u tkivima.

Vitamin C/askorbinska kiselina

Vitamin C ili askorbinska kiselina nemaju tendenciju da se akumuliraju u tijelu. Ima različite efekte na organizam. Pomaže u jačanju imunološkog sistema neutralizacijom toksina i virusa koji ulaze u naše tijelo. Učestvuje u stvaranju kolagena i vezivnog tkiva, jača koštano tkivo, zglobove, tetive, zube i desni.

Vitamin D/holekalciferol

Vitamin D ili ergokalciferol je važan vitamin rastvorljiv u mastima. Pomaže u normalizaciji razmjene fosfora i kalcija u krvi, što utiče na pravilno formiranje skeleta i koštanog sistema u cjelini. Također pokazuje djelovanje hormona i uključen je u rad štitne žlijezde i nadbubrežne žlijezde.

Naziva se “sunčevim vitaminom” jer se, izuzev hrane, može sintetizirati pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Vitamin E / Tokoferol

Ljudski organizam ne sintetiše vitamin E ili tokoferol, pa mora u naš organizam ući hranom. Odgovoran je za stvaranje kolagena (odnosno za elastičnost tkiva) i hemoglobina (za sastav krvi i krvni pritisak). Pokazuje antioksidativno i antihipoksično djelovanje. Učestvuje u regeneraciji tkiva i važna je supstanca za pravilno funkcionisanje muškog reproduktivnog sistema. Što se tiče žena, smanjuje rizik od patoloških poremećaja u razvoju fetusa i spontanog pobačaja.

Vitamin H / Biotin

Biotin ili vitamin H se često naziva mikrovitaminom jer je našem tijelu potreban u vrlo malim dozama. Istovremeno, broj funkcija koje obavlja nije velik, ali vrlo značajan.

Vitamin igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina. Učestvuje u sintezi glukoze i formiranju DNK. Odgovoran je za normalno funkcionisanje nervnog i imunološkog sistema, gastrointestinalnog trakta i pluća.

Vitamin H / Vitamin B10

Vitamin H1 ili para-aminobenzojeva kiselina ima svojstva zaštite od sunca i sprječava starenje kože. Vitamin H1 je također uključen u procese hematopoeze i metabolizma. Ima sposobnost da smanji nivo holesterola u krvi, a samim tim i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Vitamini su izuzetno važni za organizam: vitamin A je dobar za vid, C jača imuni sistem, D pomaže formiranje kostiju i prijenos nerava, a to je samo početak!

Istražiti sve funkcije raznih vitamina, zapamtite u kojim ih proizvodima možete pronaći i koja je ispravna dnevna doza za svaki vitamin - tada ćete izbjeći mnoge zdravstvene probleme.

Šta su vitamini - klasifikacija

Vitamini su supstance sadržane u hrani, koji su neophodni ljudskom tijelu za pravilno odvijanje svih metaboličkih i fizioloških procesa.

Većina vitamina dolazi iz hrane, jer ljudsko tijelo nije u stanju da ih samo proizvede (osim vitamina K u malim količinama i vitamina D), tako da pravilno i uravnoteženu ishranu je veoma važno.

Vitamini ne sadrže kalorije, stoga ne učestvuju u energetskom metabolizmu tijela, njihova uloga je povezana sa enzimskim reakcijama koje su dio energetskog metabolizma.

Vitamini su kofaktori enzima, odnosno pomažu enzimima da rade ispravno i brzo. Osim toga, neki vitamini imaju zaštitnu ulogu jer imaju antioksidativna svojstva.

Vitamini se mogu podijeliti na dvije velike grupe, u zavisnosti od njihovih hemijskih karakteristika:

• Rastvorljivo u mastima: Ovi vitamini se rastvaraju u mastima, koje, inače, pospješuju njihovu apsorpciju. Takvi vitamini, po pravilu, imaju sposobnost akumulacije u tijelu na nivou masnog tkiva i jetre. Vitamini rastvorljivi u mastima uključuju A, D, E i K.
• Rastvorljiv u vodi: Ovi vitamini su rastvorljivi u vodi, imaju nisku toplotnu stabilnost (odnosno, uništavaju ih visoke temperature) i osetljivi su na svetlost. Ne može se akumulirati u tijelu. Ovdje možete istaknuti vitamine B i vitamin C.

Postoje i drugi elementi koji se ne uklapaju u standardnu ​​klasifikaciju vitamina, ali koji svakako spadaju u kategoriju vitamina:

• vitamin Q, također se zove koenzim Q ili ubikinon, koji igra ulogu moćnika antioksidansa u organizmu.
• vitamin F ili linolenska kiselina, koji je dio omega-3 serije esencijalnih masnih kiselina i koji ima zaštitne funkcije za cijelo tijelo.

Funkcije svih vitamina i prisustvo u hrani

Kao što je ranije spomenuto, vitamini igraju važnu ulogu kao kofaktori enzima, ali svaki vitamin ima specifičnu korist na nivou ljudskog tijela.

Osim toga, svaki vitamin se nalazi samo u određenoj hrani ili grupi namirnica i svaki ima svoj preporučeni dnevni unos.

Vitamini rastvorljivi u mastima

vitamin A: također se zove retinol i jedan je od pigmenata neophodnih za vid. Njegova uloga je da učestvuje u sintezi vizuelnih ljubičastih štapića, elemenata koji formiraju retinu i koji su odgovorni za vid u sumrak. Takođe ima važnu ulogu u rastu, posebno reguliše pravilan razvoj epitelnog tkiva, uključujući kožu, važan je za formiranje zuba i za zaštitu od infekcija.

Ovaj vitamin se nalazi u ribljem ulju jetre, odakle je prvi put dobijen, a od ostalih proizvoda treba istaći:

• : jetra, jaja, punomasno mleko, puter
• povrće: bundeva, paprika, šargarepa, spanać, zelene rotkvice, paradajz (posebno zreli)
• voće: kajsije, mušmula i lotos

Neke od ovih namirnica, posebno žuto-narandžaste, ne sadrže vitamin A, ali sadrže beta-karoten, moćan antioksidans koji zatim stvara vitamin A.

• biljni proizvodi: pšenične klice, sušene mahunarke kao što su soja ili sočivo
• životinjski proizvodi: jaja, piletina, svinjetina, džigerica i riba

Vitamin B2: riboflavin je važna komponenta za formiranje dva koenzima (FMN i FAD), koji su uključeni u brojne enzimske reakcije vitalne za tijelo, kao što je ćelijsko disanje.

Vitamin B6: piridoksin koristi se u organizmu za metabolizam aminokiselina, a osim toga, u svom aktivnom obliku vitamin B6 učestvuje u reakcijama sinteze hemoglobina.

Ovaj vitamin je prisutan u namirnicama:

• životinjskog porijekla: jaja, riba, mlijeko i meso, kao što su pileća džigerica i pileća prsa
• biljnog porijekla: banane, krompir, spanać, brašno, pirinač i grašak

Vitamini B9: poznatiji po imenu folna kiselina je neophodan vitamin tokom trudnoće za pravilno formiranje neuralne cijevi fetusa. Takođe utiče na sintezu nukleinskih kiselina, hemoglobina, metionina i glutaminske kiseline.

Vitamin B9 se može naći u namirnicama:

• biljnog porijekla: Zeleno lisnato povrće, potočarka i spanać, bundeva, mahunarke kao što su sočivo, pasulj i bijeli pasulj, te neke vrste voća kao što je dinja. Prisutan je i u nekim vrstama orašastih plodova kao što su orasi i lješnjaci
• životinjskog porijekla: pileća džigerica, sirevi i jaja

Vitamin B12: kobalamin učestvuje u stvaranju purina, tj. dušične baze iz kojih nastaju nukleinske kiseline. Stoga je neophodan za sintezu nukleotida i rast tjelesnih stanica.

Vitamin B12 sadržane isključivo u životinjski proizvodi, kao što su jaja, sir, morski plodovi (hobotnica, skuša, tuna) i meso kao što su goveda, pileća i zečja jetra.

vitamin C: također poznat kao askorbinska kiselina, ovo je veoma važan vitamin jer povećava otpornost na infekcije, jača imuni sistem, osim toga, snažan je antioksidans i neophodan je za sintezu kolagena i održavanje integriteta struktura u kojima se nalazi kolagen, kao što su hrskavica, vezivno tkivo, tetive i koštani matriks. Važan je i za pravilan metabolizam gvožđa, jer pospešuje njegovu apsorpciju. Osetljiv je na toplotu: kuvanjem se gubi većina vitamina C.

Ovaj vitamin je prisutan u:

• biljni proizvodi: grožđe, pomorandže, limun, crna ribizla, grejpfrut, jagode, kivi i povrće kao što su paprika, spanać, paradajz, rukola
• životinjski proizvodi: nalazi se prvenstveno u nusproizvodima kao što su goveđa slezena, goveđa pluća i konjska jetra

Zbirna tabela vitamina i namirnica koje ih sadrže

Vitamini
vitamin B	Ulje riblje jetre (18.000 mcg). Životinjski proizvodi: jetra (pileća džigerica 36600 mcg, goveđa jetra 16500 mcg), jaja (žumance 640 mcg), punomasno mlijeko (295 mcg), puter (930 mcg) Povrće: bundeva (599 mcg), paprika (494 mcg), šargarepa (1148 mcg), spanać (485 mcg), zelena rotkva (542 mcg), zreli paradajz (610 mcg) Voće: kajsije (360 mcg), lokvat (170) i ​​lotos (237 mcg)
vitamin D	Proizvodi životinjskog podrijetla: jaja (1,75 mcg), masna riba (25 mcg) i ulje riblje jetre (210 mcg), meso (posebno jetra - 0,5 mcg) U povrću je prisutan u malim količinama.
vitamin E	Biljni proizvodi: pšenične klice (133 mg), biljna ulja kao što su maslinovo ulje (18,5 mg), orasi (3 mg), bademi (26 mg), avokado (6,4 mg). Proizvodi životinjskog porijekla: puter (2,4 mg), ulje jetre bakalara (19,8 mg).
vitamin K	Na biljnoj bazi: zeleno lisnato povrće kao što je spanać (482,9 mcg), brokula (101,6 mcg), zelena salata (173,6 mcg) i keleraba (510,8 mcg). U manjim količinama u mahunarkama kao što je grašak (25 mcg) ili u povrću kao što je šargarepa (13,2 mcg). Neki životinjski proizvodi: iznutrice.

Vitamin	Proizvodi (količina na 100 g)
Vitamin B1	Biljna hrana: pšenične klice (2,44 mg), sušene mahunarke kao što su soja (0,99 mg) i sočivo (0,12 mg). životinjski proizvodi: jaja (0,09 mg), piletina (0,08 mg), svinjetina (1,35 mg), jetra (0,4 mg) i riba (0,08 mg).
Vitamin B2	Proizvodi životinjskog porekla: mleko (1,8 mg), sirevi (0,18 mg), pivski kvasac (1,65 mg), jetra (3,3 mg). Proizvodi biljnog porijekla: pečurke (0,31 mg), orasi (0,17 mg), zobena kaša (0,17 mg), kukuruz (0,18 mg).
Vitamin B6	Proizvodi životinjskog podrijetla kao što su jaja (0,17 mg), riba (0,615 mg), mlijeko (0,036 mg) i meso, kao što su pileća džigerica (0,853 mg) i pileća prsa (0,6 mg). Biljna hrana: banane (0,367 mg), krompir (0,311 mg), spanać (0,242 mg), brašno od punog pirinča (0,736 mg) i grašak (0,169 mg).
Vitamin B9	Biljna hrana: zeleno lisnato povrće kao što je potočarka (214 mcg) i spanać (190 mcg), bundeva (160 mcg), mahunarke poput sočiva (70 mcg), pasulj (60-100 mcg) i neke vrste voća kao što je dinja (100 mcg). Takođe se nalazi u nekim vrstama orašastih plodova, kao što su orasi (155 mcg) i lješnjaci (110 mcg). Proizvodi životinjskog porijekla: pileća džigerica (670 mcg), sirevi (140-150 mcg) i jaja (60-80 mcg).
Vitamin B12	Isključivo u životinjskim proizvodima kao što su jaja (1,95 mcg), sirevi (1,46 mcg), plodovi mora (hobotnica (20 mcg), skuša (19 mcg) i tunjevina (10,88 mcg)), te meso, kao što je goveđa jetra (59,85 mcg) , piletina (12,95 mcg) i zec (7,16 mcg).
vitamin C	Proizvodi biljnog porijekla: grožđe (posebno sok od grožđa, 340 mg), narandže (50 mg), limun (50 mg), crna ribizla (200 mg), grejp (40 mg), jagode (54 mg), kivi (85 mg) ) i povrće kao što su paprika (166 mg), spanać (54 mg), paradajz (25 mg), rukola (110 mg). Proizvodi životinjskog podrijetla: nalaze se prvenstveno u nusproizvodima kao što su goveđa slezena (46 mg), goveđa pluća (40 mg) i konjska jetra (30 mg).

Kao što smo vidjeli, vitamini su prisutni u brojnim namirnicama u našoj svakodnevnoj prehrani, ali u stvari, dnevne potrebe za ovim nutrijentima su ograničene.

Konkretno, utvrđeni su sljedeći standardi za potrošnju vitamina:

• vitamin A: 700 mcg za jednog muškarca i 600 mcg za ženu. Tokom trudnoće, potreba se povećava na 700 mcg za žene, a tokom dojenja dostiže 1000 mcg. Kod djece i adolescenata raspon potreba varira od 450 do 600 mcg.
• vitamin D: Referentni nivo za odrasle kreće se od 15 do 20 mcg, dok je potreba za djecu i adolescente 5 mcg.
• vitamin E: od 4 do 12 mcg. Za odrasle, potreba je 13 mcg za muškarce i 12 mg za žene. Tokom trudnoće vrijednost ostaje na 12 mcg, a tokom dojenja dolazi do povećanja do 15 mcg.
• vitamin K: Potrebe za ovim vitaminom za odrasle, muškarce i žene, kreću se od 140 do 170 mcg, dok se za djecu i adolescente vrijednosti kreću od 60 do 140 mcg. Tokom trudnoće i dojenja potrebna je 140 mcg.
• Vitamin B1: 1,2 mg za muškarce i 1,1 mg za žene. Ova vrijednost se povećava tokom trudnoće i dojenja na 1,4 mg. Potrebe za djecu i adolescente kreću se od 0,5 do 1,2 mg.
• Vitamin B2: 1,6 mg za muškarce i 1,3 za žene. Vrijednost se povećava na 1,7 mg tokom trudnoće i na 1,8 mg tokom dojenja. Potreba za djecu i adolescente je između 0,6 i 1,6 mg.
• Vitamin B6: 1,3-1,7 mg za muškarce i 1,3-1,5 mg za žene. Tokom trudnoće, ove vrijednosti se povećavaju na 1,9 mg, a tokom dojenja na 2 mg. Kod djece i adolescenata vrijednosti se kreću između 0,5 i 1,3 mg.
• Vitamin B9: Referentna vrijednost je 400 mcg dnevno za odrasle, što se povećava na 600 mcg za žene tokom trudnoće i na 500 mcg za žene tokom dojenja. Kod djece i adolescenata potrebna je doza između 150 i 400 mcg.
• Vitamin B12: 2,4 mcg treba dati dnevno i vrijednost je ista za muškarce i žene. Tokom trudnoće ova vrijednost se povećava na 2,6 mcg, a za dojenje na 2,8 mcg. Za djecu i adolescente, potrebe se kreću između 0,9 i 2,4 mcg.
• vitamin C: 105 mg za muškarce i 85 mg za žene. Tokom trudnoće, potreba se povećava na 100 mg, a tokom dojenja na 135 mg. Potreba za djecu i adolescente kreće se između 40 i 105 mg.

Manifestacije nedostatka ili viška vitamina

Sada da vidimo koje simptome se manifestuje nedostatak svaki od vitamina:

• vitamin A: nedostatak vitamina A može dovesti do smanjenog vida do noćnog sljepila, do degeneracije epitelnih stanica s destrukcijom epitela, a kod djece do teškog zaustavljanje razvoja skeleta.
• vitamin D: Uzroci nedostatka vitamina D rahitis, tj. nedostatak razvoja kostiju kod djece, koja su stoga niskog rasta i imaju krhke kosti sa tendencijom loma. Osim toga, može doći do osteomalacije kod odraslih i destrukcije zubne cakline.
• vitamin E: Njegov nedostatak je rijedak i nije dobro proučen. Primjećuje se da nedostatak vitamina U dovodi do poremećaja u apsorpcija lipida.
• vitamin K: Nedostatak može uzrokovati potkožna, crijevna ili gingivalna krvarenja i, općenito, smanjenje sposobnosti krvi da se zgruša. Međutim, njegov nedostatak je prilično rijedak.
• Vitamin B1: Manjak tamina uzrokuje bolest poznatu kao uzmi, a može dovesti i do poremećaja u radu nervnog sistema, probavnog sistema i rada srca.
• Vitamin B2: Manjak riboflavina može dovesti do oštećenja zuba i usne šupljine kao što su stomatitis i ispucale usne, problema s očima kao što su konjuktivitis i promjene rožnjače.
• Vitamin B6: Nedostatak vitamina B6, iako rijedak, može uzrokovati razdražljivost i napade, posebno kod djece, i seboroični dermatitis.
• Vitamin B9: Nedostatak folne kiseline tokom trudnoće dovodi do poremećaja u razvoju neuralne cijevi fetusa, a kod odraslih može dovesti do anemija.
• Vitamin B12: Najpoznatija manifestacija nedostatka vitamina B12 je anemija. Međutim, ova patologija nije direktno povezana s nedostatkom vitamina, već s nemogućnošću njegove upotrebe u tijelu. To se događa zato što nedostaje unutrašnji faktor potreban za apsorpciju vitamina B12.
• vitamin C: Manjak vitamina C uzrokuje bolesti kao što je skorbut, povećava vjerovatnoću zaraze, a također provocira kapilarna krhkost.

Međutim, ako uzmete vitamini u prevelikim dozama, mogu biti toksični:

• vitamin A: Višak vitamina A može dovesti do oralnih problema kao što su gingivitis i stomatitis, problemi s jetrom i lomljivi nokti i kosa.
• vitamin D: Pretjeran unos vitamina D može dovesti do hiperkalcemija, tj. visok nivo kalcijuma u krvi.
• vitamin K: Tačni efekti nisu opisani, međutim, u nekim slučajevima, kao što je terapija antikoagulansima, treba obustaviti konzumaciju hrane koja sadrži vitamin K, jer to može negativno utjecati na djelovanje antikoagulansa.

Iako ova tvrdnja nije naučno dokazana, čini se da visoke doze vitamina C povećavaju rizik od bubrežnih kamenaca i povećavaju razgradnju vitamina B12. Osim toga, čini se da visoke koncentracije vitamina C mogu utjecati na djelovanje antikoagulansa.