Dnevna racionalna ishrana. Uravnotežena ishrana - njeni principi i osnove, meni za nedelju

Racionalna prehrana je prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje osobe, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Principi racionalne ishrane - energetski balans, pridržavanje unosa hrane i uravnoteženu ishranu.

Prvi princip racionalne ishrane je energetski bilans- pretpostavlja usklađenost sa energetskom vrijednošću dnevni obrok energetski utrošak tijela, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane je uravnoteženu ishranu. To znači da tijelo mora primiti supstance koje su mu potrebne, i to u količinama ili proporcijama u kojima su mu potrebne. Proteini su građevinski materijal za ćelije, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranljive materije i vodu. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani mora biti strogo definiran.

Ukratko, mogu se predstaviti norme racionalne prehrane na sledeći način:

• životinjske masti - 10%;
• biljne masti - 12%;
• životinjski proteini - 6%;
• biljni proteini - 7%;
• složenih ugljenih hidrata - 60%;
• šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane je dijeta. Racionalni režim ishrane karakteriše se na sledeći način: frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;

• redovni obroci - uvek u isto vreme;
• uravnotežena prehrana;
• poslednji obrok najkasnije 3 sata pre spavanja.

Koje proizvode odabrati

Pokušajte da jedete što više voća i povrća. Za uravnoteženu prehranu posebno se preporučuje povrće i voće koje raste u regiji u kojoj osoba živi. Bolje je odabrati niskomasne sorte mesa i peradi, ali masne ribe Naprotiv, veoma je blagotvoran za organizam. Masne ribe sadrže veliki broj 3-omega kiseline. Konzumiranje masne ribe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, artritisa i skleroze.

Bolje je kuhati hranu, kuhati je na pari, peći ili koristiti roštilj. Ne preporučuje se prženje hrane. Tokom prženja ne samo da postaje zasićen viškom masti, već proizvodi i kancerogene tvari. Ako se odlučite za uravnoteženu prehranu i brinete o svom zdravlju, bolje je izbjegavati prženu hranu.

Također je potrebno ograničiti konzumaciju konzervirane hrane, slane, začinjene i dimljene hrane. Ne treba previše koristiti razne polugotove i smrznute namirnice.

Za piće koristite čistu negaziranu vodu, biljni čajevi, prirodni sokovi, voćna pića, kompoti. Treba ograničiti konzumaciju kafe, čaja i kakaa.

Važne nutritivne tačke

☀ Postoji još nekoliko pravila koja vam mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

☀ Voće se mora jesti odvojeno od ostalih jela, najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, a može se kombinirati i sa orasima.

☀ Žitarice i mahunarke se ne mogu miješati jedna s drugom. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

☀ Povrće se ne konzumira sa voćem, osim u slučajevima kada se „srelo“ u istom soku.

☀ Jela koja kombinuju testo sa mesom su štetna za želudac - peciva, tamnoplava testenina, pite, palačinke sa mesom i knedle.

☀ Punomasno mlijeko Općenito, ne biste ga trebali kombinirati s drugom hranom i zapamtite da tijelo odrasle osobe to možda neće primijetiti.

☀ Tečnost treba konzumirati pre jela. Takođe je bolje da počnete da jedete sa sirovo povrće, ovo će očistiti želudac od viška tvari.

☀ Ne treba jesti jela sa hlebom.

Važno je shvatiti da uravnotežena ishrana nije samo ukusna ishrana zdrava hrana, ali i način ishrane, kao i uslovi ishrane. Osim toga, morate shvatiti da višak određenih nutrijenata može biti štetan u nekim slučajevima čak i više od njihovog nedostatka.

Uravnotežena prehrana posebno je važna za osobe s različitim bolestima ili poremećajima, jer je prehrana glavni izvor hranjivih tvari za dobro funkcioniranje cijelog tijela.

Da biste se hranili racionalno, morate razumjeti zašto je to potrebno. Prije svega, ovo je neophodno samo vama i vašem tijelu, neuredna ishrana neće donijeti dobre stvari. Drugo, to je neophodno za cijelu vašu porodicu, da ste svi zdravi, lijepi i sretni. Odluka je tvoja. Zapamtite, samo vi odlučujete kako ćete se ponašati u jednoj ili drugoj oblasti vašeg života; vaše nutritivno ponašanje također ovisi samo o vama.

Šta mislite o uravnoteženoj ishrani? Kako ocjenjujete svoju ishranu i zdravlje? Veoma je zanimljivo znati vaše mišljenje, podijelite ga u komentarima ispod.

Pitanja ishrane sada zauzimaju vodeće mjesto u svim naučnim i medicinskim radovima. Na kraju krajeva, hrana koju osoba jede uvelike utiče na njegovo zdravlje. Stoga sve više ljudi počeo da se zanima šta je racionalna ishrana. Principi racionalne ishrane su detaljno opisani u mnogima medicinskih članaka, a ako želite, možete naučiti jesti tako da hrana donosi samo dobrobit. Ali ne samo da sastav ishrane osobe utiče na njegovo zdravlje. Sve je važno: koliko jede, kada, koje intervale između obroka prati, kako kombinuje hranu jednu sa drugom. Na to je posebno važno obratiti pažnju prilikom hranjenja djece, starijih i onih koji pate od bilo koje bolesti.

Zašto je ishrana toliko važna?

Svakom čovjeku je jasno da je hrana preduvjet za održavanje života i zdravlja čovjeka. Koje su njegove funkcije?

1. Omogućiti ljudskom tijelu energiju. Stoga osnove racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir energetske troškove osobe. I konzumirana hrana bi ih trebala nadoknaditi, ali ne više. U suprotnom, višak će se uskladištiti kao mast.

2. Uz hranu tijelo mora primiti tvari koje koristi za izgradnju stanica. To su prvenstveno proteini, oni su takođe važni minerali, masti i ugljenih hidrata.

3. Druga funkcija ishrane je snabdevanje organizma vitaminima neophodnim za proizvodnju određenih enzima i hormona.

4. Nedavno su naučnici utvrdili da imunitet zavisi i od ishrane. Ono što osoba jede direktno utiče zaštitnih snaga tijelo i njegovu sposobnost da se odupre bolesti.

Zbog toga je veoma važno znati šta je uravnotežena ishrana. Principi racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir ove funkcije.

Važnost esencijalnih nutrijenata

Proteini su najneophodnije supstance za organizam. Koriste se za izgradnju ćelija, proizvodnju hormona i kao izvor energije. Osoba treba da unese oko 100 grama proteina dnevno, u zavisnosti od pola i starosti.

Masti Trebalo bi da čine otprilike 35% dnevne ishrane. Štoviše, korisnije su biljne masti koje sadrže nezasićene masne kiseline i vitamine.

Ugljikohidrati također služe kao izvor energije. Treba ih konzumirati do 500 grama dnevno, ovisno o energetskoj potrošnji osobe. Ali njihova prevelika količina može dovesti do pretilosti, jer ako se ne prerađuju u energiju, pretvaraju se u masnoću.

Vitamini i minerali su takođe neophodni za normalan život osoba. Važno je uzeti u obzir da se ne stvaraju u tijelu, već samo dolaze iz hrane.

Uravnotežena prehrana: koncept i principi

Hrana treba osigurati rast i pravilan razvoj osobe, poboljšati njegovo zdravlje i pomoći u prevenciji bolesti. Mora biti izbalansiran u smislu potrošnje energije i sadržaja nutrijenata u skladu sa spolom i godinama. Samo u ovom slučaju možemo govoriti o racionalnoj prehrani. Svako treba da teži tome, samo tada će moći da uživa u svom zdravlju. Principi racionalne ishrane uključuju:

Umjerenost, koja vam ne dozvoljava da konzumirate više energije iz hrane nego što se troši u procesu života;

Raznolikost - veoma važan princip racionalnu ishranu. Čovečanstvo koristi hiljade za hranu različiti proizvodi u raznim kombinacijama. Ali baziraju se na proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Da bi svi oni sa hranom ušli u ljudski organizam, ishrana treba da bude što raznovrsnija;

Ishrana je takođe veoma važna za zdravlje. Štaviše, ovaj princip posebno često krše ljudi.

Zašto je umjerenost u hrani toliko važna?

Prilikom planiranja dijete potrebno je održavati ravnotežu između utrošene energije i energije dobivene hranom.

U tu svrhu uzimaju se u obzir spol, godine, težina osobe i njena vrsta aktivnosti. Norme i principi racionalne prehrane mjere utrošak energije u kilokalorijama. Na primjer, za osobu koja se bavi mentalnim radom, oni su oko 2500 kcal, a za sportiste - 4000 kcal. Ako manje energije dolazi iz hrane, onda tijelo troši sopstvene rezerve u obliku masti i glikogena. Produženim gladovanjem ili nedovoljnom ishranom počinju se unositi i proteini, što dovodi do mišićne distrofije. Ali i višak energije iz hrane je štetan. Sve što se ne potroši pohranjuje se kao masno tkivo. Zato je toliko važan u ishrani. Količina konzumirane hrane i njen sastav treba da zavisi od starosti, telesne težine, fizičke aktivnosti, pa čak i od mesta stanovanja osobe.

Uravnoteženu ishranu

Postoji mnogo stvari o kojima bi uravnotežena prehrana trebala uzeti u obzir. Principi racionalne ishrane nužno uključuju znanje o kvalitetnom sastavu hrane. Da bi se osigurao normalan ljudski život, potrebno je sve hranljive materije dolazi sa hranom u određenom omjeru. U prosjeku, za običnu osobu koja se bavi mentalnim radom preporučuje se sljedeći omjer: jedan dio proteina, jedan dio masti i četiri dijela ugljikohidrata. Također je važno da čovjek hranom unosi dovoljnu količinu vitamina i minerala.

Šta trebate znati o sastavu hrane i količini njenih glavnih sastojaka?

1. Osoba treba da konzumira oko 1 gram proteina po kilogramu težine. U prosjeku se ispostavi da je to 50-80 grama. Štoviše, količinu životinjskih i biljnih proteina treba rasporediti približno jednako. Prema istraživanjima, prekomjerna potrošnja proteina dovodi do smanjenja performansi i umora. Uostalom, puno energije se troši na njegovu obradu. Proteini se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, mahunarkama i heljdi.

2. Masti su veoma važne za snabdevanje organizma energijom i učešće u izgradnji ćelija. Osim toga, samo u njihovom prisustvu neki vitamini se mogu apsorbirati. Prosečna osoba treba da unese oko 100 grama masti. Štaviše, najvažnije su one koje sadrže esencijalne masne kiseline i vitamini rastvorljivi u mastima. To su uglavnom biljne masti, koje morate unositi više nego životinjske masti. Ali trebali biste izbjegavati margarin i umjetna ulja, jer su slabo probavljiva.

3. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Za običnog čoveka u prosjeku je potrebno 400-500 grama, od kojih bi većina trebala biti škrob. Uz normalnu prehranu, 60% cjelokupne energije proizvodi se iz ugljikohidrata. Osoba ih može dobiti od meda, voća i bobičastog voća, šećera, nekog povrća i proizvoda od žitarica.

4. Vitamini su neophodna sredstva za stvaranje enzima i hormona. U organizam uglavnom ulaze hranom. Najviše ih ima u povrću i voću, hlebu i žitaricama. Uz nedostatak vitamina, razvijaju se određene bolesti i uočava se smanjenje imuniteta i performansi.

5. Minerali su veoma važni za održavanje normalnog ljudskog života. Da bi se izbjegao njihov nedostatak, ishrana osobe treba biti raznolika.

6. Vlakna su neophodna za normalno funkcionisanje. probavni trakt, iako se ne vari. Veoma je neophodan za normalizaciju crevne mikroflore i uklanjanje otpada i toksina iz organizma. Vlakna se nalaze u povrću i voću, mahunarkama i proizvodima od žitarica. Samo njegovom konzumacijom u dovoljnim količinama možete održati zdravlje i spriječiti nastanak određenih bolesti.

Raspored obroka

Pored kvalitetnog sastava, veoma je važno posmatrati ispravan način rada ishrana. Uglavnom se reguliše osjećajem gladi, ali se u nekim slučajevima osoba prejeda. Ovo je postalo prava pošast savremenog čovečanstva. Stoga je sada važnost racionalne prehrane da se ljudi uče ne samo da se vode apetitom, već i da se pridržavaju određenih pravila:

Potrebno je održavati dosljednost u ishrani prema dobu dana. U ovom slučaju tijelo proizvodi uslovni refleks a do određenog vremena i pljuvačke i želudačni sok, što osigurava bolju probavu hrane;

Obroci bi trebali biti frakcijski. Naučnici su dokazali da je konzumiranje dva obroka dnevno opasno po zdravlje. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno, ali u malim porcijama. Ponekad je preporučljivo dodati još nekoliko obroka bez povećanja ukupne količine;

Doručak, ručak i večera treba da budu uravnoteženi u smislu nutritivnog sadržaja. Potrebno je odabrati takve proizvode tako da u svakom obroku tijelo dobije proteine, masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine u njihovom racionalnom omjeru;

Veoma je važno odabrati pravo vrijeme za doručak, ručak i večeru, kao i rasporediti količinu hrane. Potrudite se da između glavnih obroka prođe 4-6 sati, a od večere do kreveta 2-3 sata. Glavna količina hrane treba da bude za ručak, doručak je na drugom mestu, a za večeru treba da jedete manje.

Pravila ishrane u svakodnevnom životu

Gotovo svaka osoba razumije koliko je uravnotežena prehrana važna za zdravlje. Principi racionalne ishrane izloženi su u mnogim medicinskim radovima. Ali ne razumiju svi naučne pojmove, a prosječnom čovjeku je teško primijeniti takve ideje u životu. Stoga možemo formulirati neka pravila koja jasnije ocrtavaju osnove racionalne prehrane:

Nemojte se prejedati;

Pratiti kvalitetu hrane: mora biti neiskvarena i ne kontaminirana mikroorganizmima;

Jedite što raznovrsniju ishranu;

U metodama kuhanja dajte prednost kuhanju i jedite više sirovog povrća i voća;

Kada kupujete gotovu hranu, obratite pažnju na sastav i sadržaj kalorija naveden na etiketi;

Temeljito žvakati hranu;

Morate jesti češće, ali u malim porcijama;

Pijte dovoljno vode;

Pokušajte da izbacite so, šećer, kafu, alkoholna pića, konzervirana hrana, kolači, rafinirana hrana i dimljeno meso;

Pokušajte da u svoju prehranu češće uključite svježe povrće i voće, med, začinsko bilje, orašaste plodove i žitarice;

Za stolom treba sjediti samo dobro raspoloženi i ne ometati vas stranim predmetima dok jedete.

Odvojena hrana

Naučnici su otkrili da se probava hrane odvija pod uticajem različitih enzima. Kako bi se osiguralo da se njegove komponente pravilno apsorbiraju i da se složeni proces probave ne poremeti, preporučuje se korištenje određenih pravila u prehrani:

Nemojte miješati škrob sa kiselom hranom;

Bolje je jesti proteinsku i škrobnu hranu u različito vrijeme;

Šećer inhibira želučanu sekreciju, pa ga je nepoželjno jesti s proteinima i škrobom;

Preporučljivo je konzumirati tečnost odvojeno od čvrste hrane;

Jabuke, grožđe i ostalo voće treba jesti 1-2 sata prije glavnog obroka. I bolje je jesti kruške nakon jela;

Masti također usporavaju proces probave, pa previše njih može dovesti do problema.

Važnost uravnotežene ishrane

Većina ljudi trenutno se neispravno hrani, nanoseći nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. I to prije svega zbog nedostatka znanja o ovom pitanju. I sve više ljudi pati od metaboličkih poremećaja uzrokovanih lošom prehranom. To dovodi do pojave nervoznih i mentalna bolest, avitaminoze, bolesti jetre i krvi. Stoga bi racionalna prehrana i njeni principi trebali biti poznati svima koji žele ostati zdravi. Kršenje ovih pravila dovodi do smanjenja performansi, otpornosti na bolesti i očekivanog životnog vijeka. Pravilna hranaČovjeku je potreban ne samo za nadoknadu troškova energije i rast, već i za opskrbu esencijalnim vitaminima i mikroelementima koje tijelo ne sintetizira. Njihova ravnoteža doprinosi normalnom toku svih životnih procesa. Uravnoteženu ishranu potiče potpuniju apsorpciju hranljivih materija.

Medicinska i dijetalna ishrana

Sve preporuke vezane za hranu mogu se primijeniti samo na običnu, zdravu osobu. Obično ne uzimaju u obzir individualne karakteristike tijelo. Stoga, ako ima bilo kakvih odstupanja u zdravlju, koriste se dijete. Principi racionalnog i dijetalna ishrana su u osnovi slične, ali dijete, osim što zadovoljavaju glad i opskrbljuju tijelo potrebnim supstancama, trebale bi unaprijediti zdravlje i pomoći u liječenju bolesti. Postoje sledeće vrste dijeta:

Medicinski;

Dob;

Za korekciju težine;

Za trudnice i dojilje;

Sport;

Dizajniran za osobe određenih profesija.

Dijeta za određene bolesti

Načela racionalne i terapeutske prehrane osiguravaju ne samo poseban tretman jesti, ali i izbjegavati hranu koja može biti štetna po zdravlje. Dijeta igra veliku ulogu u liječenju većine bolesti. Za neke patologije potrebno je povećati ili smanjiti količinu proteina, masti ili ugljikohidrata.

Ishrana za gojaznost treba da bude uravnotežena. Potrebno je strogo pratiti količinu unesenih kalorija, izbjegavati šećer, sol, proizvode od brašna, masnu hranu i alkohol.

Principi racionalne prehrane za rahitis uključuju uvođenje u ishranu djeteta dovoljne količine hrane bogate fosforom i magnezijem, vitaminom D i kalcijem. Bolesnoj djeci se dopunska hrana daje već od 4 mjeseca. Treba ih uključiti u svoju ishranu pire od povrća, pasirano žumance, džigericu i meso.

Još jedna bolest kod koje je veoma važno pridržavati se određene dijete je hipotireoza. Potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, soli i tekućine. Naprotiv, povrće i voće su korisni, mliječni proizvodi, meso i ražani hljeb. Principi racionalne prehrane za hipotireozu uključuju ograničavanje masti i lako svarljivih ugljikohidrata, ali povećanje proteina.

Pravila ishrane dece

Nedostaci u ishrani najviše utiču na decu. To dovodi do zastoja u njihovom rastu i razvoju i do izgleda razne bolesti. Zbog toga je veoma važno poštovati osnovne principe racionalne ishrane dece. Potrebno je osigurati da ishrana djeteta nije preopterećena ugljikohidratima, pa je potrebno ograničiti konzumaciju šećera, peciva i konditorskih proizvoda. Iz ishrane djece također treba isključiti gazirana pića, prerađenu hranu, kobasice i brzu hranu. Ova hrana neće donijeti ništa osim štete. Posebnu pažnju treba obratiti na to da hrana za bebe sadrži dovoljno vitamina i minerala, posebno kalcijuma, joda, gvožđa, fluora i folna kiselina. Ishrana deteta treba da sadrži mnogo svježe povrće i voće, mliječni proizvodi i proizvodi od žitarica. Mora jesti orašaste plodove, med, zelje i piti dovoljno vode.

Hrana za bilo koju osobu nije samo određena količina komponente hrane koje su neophodne za funkcionisanje organizma. Za svakog od nas ovo je, bez sumnje, nešto više. Naši preci su se prema hrani odnosili s poštovanjem. Nije uzalud da se ruska kuhinja smatra jednom od najljepših, a njena jela oduševila su sve koji su ih probali. Gdje još možete vidjeti toliku raznolikost kašica, palačinki i pita? Što se tiče ruske čorbe od kupusa, rassolnika, okroške i soljanke, među drugim narodima jednostavno nema analoga ovim jelima.

Uzrok bolesti

Većina nas se ne može požaliti na nedostatak apetita. Navikli smo na obilan doručak, obilan ručak i ugađanje ukusnom večerom. Sjedenje za stolom često uzrokuje umor. Toliko marljivo jedemo suđe na njemu da ponekad nije lako ni ustati sa stolice. To se posebno često dešava u praznici kada previše hrane uđe u naš organizam. Probavni sistem jednostavno ne može da se nosi sa ovim protokom, ostavljajući stotine kalorija neprerađenim. Šta ćemo završiti? Rezultat je tužan. Počinjemo da patimo od brojnih bolesti uzrokovanih Ne pravilnu ishranu. Najčešća patologija u ovom slučaju je višak tjelesne težine.

Pravilna ishrana

Šta učiniti da se to izbjegne razne bolesti? Da biste to učinili, morate se pridržavati uravnotežene prehrane. Šta to znači ovaj koncept? Racionalna ishrana, prema naučnicima, je unos u organizam onih supstanci koje su mu potrebne za normalno fiziološko postojanje.

Za svakog od nas ovaj koncept može biti drugačiji, jer je važno uzeti u obzir starost osobe, prirodu njenog posla, zdravstveno stanje i mnoge druge faktore.
Racionalna prehrana, bez sumnje, doprinosi normalnom funkcioniranju organizma, njegovoj dugovječnosti i otpornosti štetnog uticaja okruženje. Istovremeno, čuva ljudsko zdravlje.

Funkcije

Svakoj osobi je potrebna hrana da bi organizam opskrbio energijom. Svakom od nas neophodna je uravnotežena ishrana. Omogućava vam da održite određenu ravnotežu unosa i potrošnje energije u tijelu. To, pak, osigurava normalan tok svih životnih procesa. U koje svrhe tijelo troši energiju? Potreban je za mišićnu aktivnost i probavu hrane.

Šta je sljedeća funkcija hrana? Ovaj proces vam omogućava da opskrbite tijelo plastičnim tvarima - proteinima i ugljikohidratima. Vrijedi imati na umu da je ljudska potreba za takvim tvarima posebno velika djetinjstvo. U tom periodu proteini i ugljikohidrati nisu samo elementi za zamjenu istrošenih intracelularnih struktura. Oni su aktivno uključeni u proces rasta.

Ishrana ima još jednu funkciju. Najznačajniji je i sastoji se u snabdijevanju svih tjelesnih sistema biološki potrebnim aktivni sastojci. Bez ovih elemenata životni procesi su jednostavno nemogući. Naravno, većina hormona i neki enzimi igraju ulogu regulatora hemijski procesi, sintetizira ih samo tijelo. Međutim, za normalan život su potrebne i druge supstance. To su koenzimi koji aktiviraju enzime. Ali sintetiziraju se samo iz onih tvari koje se nalaze u hrani, na primjer, iz vitamina.

Umjerenost

Koje su osnove racionalne ishrane? Prije svega, potrebno je poštovati princip umjerenosti u hrani. Količina kalorija koje se u organizam unose hranom ne bi smjela premašiti energetski utrošak osobe. Nažalost, danas ima takvih kulinarske tradicije, koji nam nude jela od lako svarljivih jednostavnih ugljikohidrata. Radije jedemo bijeli hljeb, krompir i tjesteninu. Naša ishrana sadrži previše životinjskih masti i slatkiša. čemu ovo vodi? Svaki dan trošimo mnogo više energije nego što trošimo. Šta se onda dešava? Krše se osnove racionalne ishrane. Kao rezultat toga, naša nepotrošena energija se skladišti u obliku masti, što vremenom dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Pravilna, uravnotežena ishrana treba da uključuje zamenu belog hleba hlebom od celog zrna, raži ili hlebom od mekinja. Kašu, posebno heljdinu, treba što češće poslužiti kao prilog. Racionalna ishrana ljudi uključuje konzumaciju nemasnog mesa. Preporučljivo je koristiti smeđi pirinač umjesto bijelog.

Koliko kalorija uključuje uravnotežena ishrana? Jelovnik za sedmicu sastavlja se uzimajući u obzir starost, pol i način života osobe. Muškarcima će, na primjer, trebati od dvije i po do tri hiljade kilokalorija dnevno. Za žene je ovaj standard nešto niži. U rasponu je od 1800-2500 kcal. Ako je osoba fizički aktivna, njena potrošnja energije se značajno povećava. S tim u vezi, postoji potreba za revidiranjem standarda koji će vam omogućiti održavanje uravnotežene prehrane. Sedmični jelovnik je sastavljen uz uključivanje više kaloričnih namirnica.

Balans glavnih komponenti

Postojeći principi racionalne ishrane osmišljeni su da optimalno podrže ljudsko zdravlje. Važno je osigurati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti koje ulaze u tijelo. U tom slučaju treba se pridržavati sljedećeg omjera ovih supstanci: 1:4:1. To će biti optimalno za nekoga ko vodi prosjek aktivna slikaživot. Ako se osoba malo kreće, onda data proporcija izgleda ovako: 1:3,2:0,8. Omjer osnovnih supstanci se mijenja i tokom aktivnih sportova, fitnesa ili fizički rad. U ovom slučaju, uravnotežena ishrana treba da se zasniva na hrani u kojoj je odnos proteina, ugljenih hidrata i masti 1,2:8:1. Ovo treba uzeti u obzir prilikom kreiranja menija.

Organiziranje uravnotežene prehrane izuzetno je važno za naše zdravlje. Da bi tijelo ušlo potreban iznos potrebne supstance za to, potrebno je jesti više voća i povrća bogatog vitaminima i vlaknima.
Nutricionisti savjetuju da se dnevno jede jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Štaviše, 50% ovog iznosa bi trebalo da bude biljnog porijekla. Takvi proteini se nalaze u orašastim plodovima i mahunarkama, sjemenkama i žitaricama.

Na kojim se još principima zasniva racionalna ishrana? Jelovnik osobe koja brine o svom zdravlju uključuje toliku količinu proizvoda koja će mu omogućiti da dnevno konzumira jedan gram masti po kilogramu težine. Gde večina Ova komponenta mora biti životinjskog porijekla. Ostatak će organizam opskrbiti biljnim uljima.

Većina u svakodnevnu ishranu mora postojati ugljikohidrata. Preporučuje se održavanje njihovog sadržaja u konzumiranim proizvodima na nivou od 55-75%. Štaviše, ugljikohidrati bi uglavnom trebali biti “složeni”. Voće, žitarice i povrće su bogati takvim supstancama. Na jednostavne ugljikohidrate i šećere ne smije se izdvajati više od deset posto dnevne prehrane. Postoji još jedan važna tačka. Proizvode treba birati tako da se lako svare i poboljšaju korisne karakteristike jedan drugog. Uravnotežena prehrana podrazumijeva izbjegavanje čipsa i brze hrane, gaziranih slatkih pića i druge hrane štetne za naše zdravlje.

Mode

Postojeći principi racionalne ishrane ne tiču ​​se samo umerenosti u hrani i njene uravnoteženosti. Jedan od osnovnih faktora je ishrana. Nutricionisti savjetuju da jedete 4-5 puta dnevno. Ovo je najoptimalnija opcija za tijelo. Što se tiče intervala između obroka, on bi trebao biti od tri do pet sati.

Uravnotežena ishrana za nedelju dana treba da bude osmišljena na način da doručak čini oko trideset procenata dnevna potrošnja kalorija. Važno je da tijelo dobije malo više energije za ručkom. Dnevni obroci treba da sadrže 35-40% dnevnih kalorija. Ostatak je za večeru. To je 20-25 posto. Organizacija racionalne ishrane treba da uključuje večernji prijem hranu najkasnije tri sata prije spavanja. Izuzetno je važno jesti redovno i istovremeno.

Glavna pravila

Prilikom kreiranja jelovnika važno je znati koji će se proizvodi donijeti maksimalnu korist svom telu. Prije svega, oni moraju biti raznoliki. To će vam omogućiti da se pridržavate principa uravnotežene prehrane. Hrana koja se konzumira treba da sadrži veliku količinu mikroelemenata i vitamina. Samo u tom slučaju tijelo će dobiti sve što mu je potrebno za normalno funkcioniranje.

Još jedno pravilo racionalne ishrane je uključivanje žitarica, hleba, krompira ili pasta. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima i proteinima, kao i vlaknima, vitaminima i mineralima.

Mahunarke, voće i povrće treba da budu obavezne komponente dnevnog jelovnika. Uvršteni su u dnevni meni u količini od petsto grama. Povrće će opskrbiti tijelo prijeko potrebnim dijetalnim vlaknima, vitaminima, antioksidansima i organskim kiselinama. Posebno će biti korisni brokula i zelena salata, krastavci i zelje, prokulice i spanać.

Uravnotežena prehrana uključuje dnevni unos mliječnih proizvoda, koji su vrijedan izvor istih neophodan organizmu kalcijum. Masno meso je poželjno zamijeniti nemasnim mesom, kao i perad, ribu, mahunarke ili jaja. Istovremeno će se poštovati norme racionalne prehrane. Proteini će ući u organizam potrebna količina, ali nećete jesti nepotrebnu životinjsku masnoću.

Pridržavajte se principa racionalne ishrane! Birajte hranu sa niskim sadržajem masti za jelo. Izbjegavajte prženu hranu i zamijenite je kuhanom. Umjesto suncokretovog i putera koristite maslinovo ulje, bogato je hranjivim tvarima.

Uz uravnoteženu ishranu treba ograničiti količinu brzih šećera i ugljikohidrata. Njihov udio u dnevnom sadržaju kalorija trebao bi biti od 150 do 200 kcal.

Pravila racionalne prehrane uključuju upotrebu čista voda. Ona je potrebna za normalan kurs u organizmu hemijske reakcije. Dnevna potrošnjačista voda za odraslu osobu - dvije litre.

Norme racionalne prehrane su sljedeće: dozvoljeno je konzumiranje ne više od dvadeset grama čistog alkohola dnevno. Čak i neznatno prekoračenje ove doze je štetno za zdravlje.

Vrijedi imati na umu da je osnova uravnotežene prehrane samo prirodna hrana. Zato se držite jelovnika koji će samo uključivati zdrava jela, najbolje kod kuće. Na kraju krajeva, organizacije Catering razne dodataka ishrani, konzervanse, a često i jednostavno nekvalitetne proizvode. Takva hrana može utažiti glad, ali od nje neće biti nikakve koristi.

Riješite se viška kilograma

Mnogi ljudi su uvjereni da vam je potrebno da smršate posebna dijeta. Uravnotežena prehrana je ono što vam je potrebno da biste se riješili viška kilograma! To će ga vratiti u normalu metabolički procesi u tijelu i puniti ćelije svime esencijalni vitamini i minerali. Racionalnom prehranom možete ne samo očuvati i održati svoje zdravlje, već i dobiti poticaj dobro raspoloženje i snagu.

Šta je ovo sistem? Uravnotežena ishrana za mršavljenje uključuje redovne pet do šest obroka dnevno. U isto vrijeme, veličina porcije jela pripremljena uz minimalnu toplinsku obradu treba biti mala. Za piće se preporučuju negazirana mineralna voda, prirodni sokovi i čajevi bez dodatka šećera.

Prilikom kreiranja jelovnika uravnotežene prehrane za mršavljenje, trebali biste uključiti sljedeće proizvode:

Bilo koje žitarice;
- supe od čorbe od gljiva, pasulja ili mesa;
- nemasna riba, osim dimljenih i konzerviranih;
- voće (grožđe i banane u ograničenim količinama);
- povrće, osim rotkvice i graška, pasulja i šparoga;
- mliječni proizvodi (osim sireva).

U ishrani ne bi trebalo da bude kafe i gaziranih pića, alkohola i šećera. Od proizvoda od brašna do ograničene količine Dozvoljeno je jesti hrskavi hleb ili hleb sa mekinjama.

Organizacija dječijih obroka

Djeca i tinejdžeri imaju posebno akutnu potrebu za proteinima. Ova komponenta je izuzetno važna za razvoj i rast organizma. S tim u vezi, uravnotežena ishrana za decu treba da uključuje uključivanje proizvoda kao što su mleko i jaja u jelovnik. Osim toga, važno je redovno jesti meso i ribu.

Najvredniji izvor životinjskih proteina za bebe je mleko. Mala deca bi trebalo da unose 600-700 mililitara dnevno. Za školsku djecu, norma za ovaj proizvod je nešto niža. To je 400-500 mililitara.

Uravnotežena ishrana podrazumeva uključivanje namirnica koje sadrže biljne proteine ​​u jelovnik. Ima ih mnogo u mahunarkama i žitaricama, voću i povrću, bobičastom voću itd.

Masti su od velikog značaja u pravilnoj ishrani dece. Ove tvari služe kao koncentrirani izvor energije. Osim toga, sadrže vitamine A i D, fosfolipide i druge elemente neophodne za bebe.

Najvredniji izvor masti je puter, mlijeko, kajmak i jaja. Racionalno hrana za bebe treba uključiti one proizvode koji sadrže puno vitamina E, ulja i polinezasićene masne kiseline. To su kikiriki i suncokret, masline i pistacije, lješnjaci i pinjoli.

Odličan izvor ugljikohidrata za djecu su voće i bobice, povrće i svježi sokovi, kao i mlijeko (sadrži laktozu). Samo u granicama fizioloških potreba, ishrana djece treba uključivati ​​marshmallows i kolačiće, džem, slatkiše i druge konditorske proizvode. Ne bi trebalo da bude više od 20-25 grama dnevno.

Prilikom kreiranja jelovnika za dijete treba uzeti u obzir činjenicu da su bebe vrlo osjetljive na nedostatak vitamina u tijelu. Štaviše, potreba za ovim korisnim supstancama stalno raste. Posebno su važni vitamini poput A i D. Njihov nedostatak dovodi do usporavanja rasta, oštećenja vida, karijesa, rahitisa i drugih štetnih posljedica. Vitamin C je takođe važan za decu.

Za organizaciju uravnotežene prehrane za djecu potrebni su proizvodi koji sadrže minerale. Oni (zajedno sa proteinima) služe kao građevinski materijal za zube i skelet, a takođe učestvuju u normalizaciji acido-baznu ravnotežu iu drugim važnim biološkim procesima. Stoga bi dnevna prehrana trebala uključivati ​​voće i povrće, mlijeko.

Jelovnik za razne tegobe

Racionalna i terapeutska prehrana imaju mnogo toga zajedničkog. U oba slučaja ima za cilj obnavljanje i održavanje zdravlja ljudi. Medicinska prehrana može biti odlična alternativa medicinski lijekovi, koji u većini slučajeva samo pogoršavaju patološke procese.

Kako komponovati pravilnu ishranu ishrana za postojeće bolesti? Da biste to učinili, morat ćete istaknuti one proizvode koji se najčešće konzumiraju. Nakon toga treba proučiti i utvrditi njihov sastav energetska vrijednost. Osim toga, važno je identificirati namirnice koje izazivaju alergijsku reakciju. Trebalo bi ih napustiti.

Medicinska ishrana predstavlja čitav skup određena pravila, prateći koje možete uživati ​​u hrani, a pritom ostati lijepi i zdravi. Na primjer, hrana koja sadrži željezo će ojačati imunološki sistem i ublažiti anemiju. Kalcijum i kalijum će omogućiti da skelet postane jači. Magnezijum će imati normalizujući efekat na najvažnije procese endokrinog sistema.

Ishrana je jedan od najprirodnijih životnih procesa za nas. Toliko prirodno da se čini kao da nema potrebe razmišljati o tome: sigurno svi znaju da jedu, a za to vam nije potrebno ni fakultetsko ni školsko obrazovanje. Međutim, upravo takav odnos prema ovom, na prvi pogled jednostavnom, ali tako važnom procesu, dovodi do toga tužne posledice: fizičke bolesti, gojaznost, depresija. "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli" - ovo je glavno pravilo racionalne ljudske prehrane .

Uravnoteženu ishranu, kako definicija kaže, je fiziološki kompletna i uravnotežena ishrana zdravi ljudi uzimajući u obzir njihov spol, godine, prirodu posla, klimatskim uslovima stanište. Uravnotežena prehrana pomaže u održavanju zdravlja i otpornosti štetni faktori okruženje, visoke fizičke i mentalne performanse, posebno kod djece, i aktivnu dugovječnost. Postoje osnove ishrane koje moramo znati da bismo se hranili uravnoteženo.

Tri osnovna principa racionalne ishrane

Prvi i jedan od najvažnijih je energetski balans ishrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjeku nije potrebna određena količina hrane, već ono što je pojeo. Dakle, često sa velikom količinom hrane ne unesemo dovoljno kalorija, ili, naprotiv, nakon što pojedemo nekoliko komada kolača, odjednom „dobijemo“ dnevnu potrebu, a da nismo nimalo siti. Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo mnogo hljeba, krompira, šećera, životinjskih masti, čime tijelo dovodimo do neravnoteže: trošimo više u energetskom smislu nego što možemo potrošiti. Ovakva dijeta dovodi do pretilosti, što nam zauzvrat daje ne samo malodušnost u pogledu naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na osnovu toga - od gastrointestinalnih do dijabetes melitus i na kraju sve to vodi u depresiju. Stoga, ako želimo da ostanemo zdravi, moramo početi da brojimo kalorije u hrani koju konzumiramo.

Energetska vrijednost hrane ovisi o mnogim faktorima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarcima), dobi (djeci su posebno potrebne velike količine kalorija) i zanimanju (osobe sa visokim fizička aktivnost treba više energije).

Drugi princip je raznolikost i uravnoteženost u ishrani. .

Svaki dan, da bismo bili zdravi, potrebno je da dobijemo do 70 od hrane različite supstance. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi oni trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, ove supstance su nam potrebne različite količine- na primjer, trebalo bi da ima više ugljikohidrata, od kojih naše tijelo proizvodi energiju, nego proteina ili masti, ali je također neprihvatljivo isključiti bilo koju od ovih supstanci. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, u potpunosti zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim, pa bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, posebno ishrana djece.

Osim masti, proteina i ugljikohidrata, našem tijelu su potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o dobrobitima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro ako se ne kombinuju s drugom hranom. Zato je šargarepa dobra za vid kada se jede sa pavlakom.

Treći princip racionalne ishrane je pridržavanje režima.

Prije svega, kako tijelo ne biste izložili stresu od neredovne ishrane, najbolje je da sebi kreirate jasan raspored obroka. Najbolje je da jedete 3-4 puta dnevno. Ovo je broj obroka koji se smatra optimalnim. Naravno, svako za sebe sastavlja svoju ishranu, u zavisnosti od rasporeda rada, aktivnosti i drugih okolnosti, ali stručnjaci preporučuju sledeće termine za jelo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00. U to vrijeme obično proizvode žlijezde za hranu kod ljudi najveći broj enzimi hrane. Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​par sendviča za spavanje – jesti prije spavanja je zaista štetno). Još jedna važna tačka je količina hrane u svakom "sjedenju". Sjećate li se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večeru treba jesti manju količinu hrane, ali na početku radnog dana je vrijeme da jedete obilnije, čak i obilnije nego za ručkom.

Malo vežbe

Postoji još nekoliko pravila koja vam mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

• Voće se mora jesti odvojeno od ostalih jela, najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati s orasima.
• Žitarice i mahunarke ne mogu se miješati jedna s drugom. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.
• Povrće se ne konzumira sa voćem, osim u slučajevima kada se „srelo“ u istom soku.
• Jela koja kombinuju tijesto sa mesom su loša za želudac - tjestenine, mornarska tjestenina, pite, palačinke sa mesom i knedle.
• Punomasno mlijeko nikako ne treba kombinovati sa drugom hranom, a imajte na umu da odrasli organizam to možda neće percipirati.
• Tečnost treba konzumirati pre jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će očistiti želudac od suvišnih tvari.
• Ne treba jesti jela sa hlebom.

Racionalna ljudska ishrana nije dijeta ili biti posebno strog prema svom telu. Ovo je norma, savladavši koju, osjećat ćete se bolje. I vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!

Da bi se osiguralo funkcioniranje ljudskog tijela, potrebno je stalno nadopunjavanje energije koja dolazi iz hrane. Čovjek troši energiju radeći na desetine stvari svaki dan. Ali čak i kada se odmara ili spava, tijelo nastavlja trošiti energiju, iako u manjim količinama. Ćelijske rezerve se popunjavaju hranom. Ali kvalitet i količina pristigle hrane ne bi trebali dovesti do pogoršanja zdravlja. Principi racionalne ishrane uključuju tri komponente - energetski balans, dobra ishrana i obrazac potrošnje hrane.

Energetski izbalansirana dijeta znači da energetski unos iz hrane ne smije premašiti njenu potrošnju. IN savremeni život Veoma je teško poštovati ovo pravilo. Štaviše, broj pojedene hrane nije jednak broju unesenih kalorija. A kršenje ovog principa dovodi do prejedanja, taloženja masti i razvoja bolesti. Naravno, brojanje unesenih kalorija je dosadan zadatak, ali s vremenom možete naučiti da se brzo snalazite u energetskim potencijalima namirnica. Da biste pravilno izračunali energetski bilans, potrebno je uzeti u obzir godine, vrstu aktivnosti i spol.

Druga komponenta uravnotežene prehrane je balans. dnevni meni. Svi znaju da ishrana mora da sadrži masti i... Proteini igraju ulogu građevnog materijala i služe kao izvor aminokiselina. Masti su izvor energije. Ugljikohidrati djeluju kao gorivo za tijelo. Glavna stvar je omjer masti, ugljikohidrata i proteina. U ovom slučaju, potrebno je pravilno kombinirati proizvode biljnog i životinjskog porijekla, složene ugljikohidrate sa jednostavnih šećera. Evo omjera glavnih komponenti uravnotežene prehrane (u procentima):

• masti (životinjske/biljne) - 10/12;
• proteini (životinjski/biljni) - 6/7;
• ugljeni hidrati (složeni/jednostavni) - 60/5.

Treća komponenta racionalne prehrane je pridržavanje režima. Dijeta uključuje sljedeće namirnice:

1. podijeljeni obroci - tri do četiri puta;
2. redovnost obroka - u isto vreme;
3. pravilnu distribuciju proizvoda.

Trebate večerati tri do četiri sata prije spavanja.

Osnovna pravila uravnotežene ishrane

Osnove racionalne prehrane uključuju sljedeća pravila:

1. Već smo obratili pažnju na omjer u ishrani. Nijedan proizvod ne može u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Stoga je glavna stvar pravilno kombinirati proizvode za stvaranje puni meni. Nakon što pojedete jedan krompir, možete preći preko ugljenih hidrata, a da ne dobijete dovoljno masti i proteina. Također morate pratiti dostupnost vitamina i minerala kako biste osigurali njihov neophodan unos iz hrane;
2. Ugljikohidrati čine osnovu prehrane. To bi trebali biti složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u žitaricama, tjestenini i kruhu. Osim toga, crni hljeb je bogat vitaminima. Prisutan u žitaricama esencijalni minerali;
3. Povrće i voće treba jesti ravnomjerno tokom dana. Njihov ukupno dnevno treba da bude najmanje 400 g. Niska kalorija povrće je kombinovano sa prisustvom vitamina i minerala, neophodno za osobu. Jela od termički obrađenog povrća idealna su dopuna proteinskoj hrani, posebno za večeru, zbog svoje lako svarljivosti;
4. Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi su nezamjenjivi za održavanje tijela u dobroj formi. Oni opskrbljuju kalcijumom i drugim mineralima koji su neophodni za djecu i starije osobe. Nutricionisti preporučuju odabir mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, koji pospješuju bolju probavljivost;
5. Mesni proizvodi izvori su proteina i masti. Meso sadrži proteine ​​koji služe kao dobavljači esencijalne aminokiseline, stoga je potpuna apstinencija od mesa nepoželjna. Biljni proteini se odnose na nepotpune proteine, odnosno one kojima nedostaju potrebne aminokiseline. Ali pri odabiru mesa treba dati prednost sorti sa niskim sadržajem masti. Mesne masti sadrže mnogo holesterola, što negativno utiče na stanje krvnih sudova. U ishrani je potrebno naizmjenično mijenjati teletinu, živinu i kunića. Kobasice preporučljivo ih je potpuno isključiti iz jelovnika, jer sadrže previše masti, a malo mesa;

1. Sadržaj šećera i soli mora biti kontroliran i ograničen. Iako je šećer izvor energije, jeste jednostavnih ugljenih hidrata koji su bogati kalorijama. Šećer ne samo da pospješuje taloženje masti, već i provocira razvoj ateroskleroze i dijabetesa, jer je za njegovu obradu potrebno mnogo inzulina. Ako su potrebe organizma za slatkišima velike, bolje je šećer zamijeniti medom, voćem ili džemom, koji sadrže saharozu, kojoj za apsorpciju nije potreban inzulin;
2. Potrebna nam je sol kao izvor natrijuma. Potrebe organizma su oko kašičice soli dnevno. Stvarna potrošnja soli premašuje potrebe organizma da nadoknadi gubitke, pogotovo jer mnogi poluproizvodi (kobasice, paštete) sadrže povećan iznos sol. Jedina stvar koju treba uzeti u obzir je interakcija između kalija i natrijuma. Ako proizvod sadrži puno kalija, koji je neophodan za rad srca, tada se više natrijuma izlučuje iz tijela. Stoga je dozvoljeno malo povećati njegovu količinu;
3. Alkohol nije proizvod neophodan za ljudsko tijelo. Ne sadrži korisnim materijalom, ali je u isto vrijeme vrlo visokokalorični proizvod. Unos alkohola povezan je sa povećanim apetitom i prejedanjem. Ima toksični učinak na jetru i druge organe. Ljekari pozivaju na ograničenja dnevna potrošnja alkohol sljedeći iznos: 50 g votke ili čaša vina (suvo), dvije limenke piva. Istovremeno, trebalo bi da izbegavate da pijete čak i dozvoljenu količinu alkohola svaki dan. Svakodnevno konzumiranje alkohola može dovesti do ovisnosti o alkoholu.

Uravnotežena prehrana i gubitak težine

Ljudi koji imaju višak kilograma moraju razmišljati o razvoju vlastitog uravnoteženog jelovnika za mršavljenje. Kako bi se riješili prekomjerna težina, ne morate na dijeti ili gladovati. Ponekad je dovoljno da promenite svoje navike i da se pravilno hranite.

Igra važnu ulogu u uravnoteženoj ishrani prava kombinacija proizvodi. Meso se bolje vari sa povrćem, ali se ne preporučuje meso sa krompirom, jajima i proizvodima od brašna. Pola sata prije jela, nutricionisti savjetuju da pijete vodu, ali ne ispirite hranu vodom. Ako želite da pijete čaj, bolje je da počnete da pijete čaj pola sata nakon jela. Ispijanje čiste vode prije jela i tijekom dana u malim gutljajima dovodi do punog želuca prije jela, a kao posljedica toga i smanjenja apetita.

Šteta čistog šećera i proizvoda od brašna već je uočena. Uravnotežena prehrana isključuje takve proizvode. Odbijanje viška jednostavne glukoze dovest će do smanjenja tjelesne masti i pozitivno će utjecati na vašu figuru.

Da biste to učinili, morate slijediti pravilo "dlana". Razgovaraćemo o količini hrane koja se pojede. Veličina porcije ne smije prelaziti količinu koja stane u dlanove. Ovo je dovoljno da zadovoljite svoju glad. Hranu treba temeljno žvakati kako bi se brže došlo do sitosti.

Uzorak menija za sedmicu

Opcija u nastavku može poslužiti kao primjer pravilne prehrane koja će vam pomoći da smršate.

Tabela 1. Meni za sedmicu

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
ponedjeljak	Heljda, kuvano u vodi. Za ukus možete dodati med.	Jogurt.	Supa, parni kotlet sa salatom.	Banana.	Pečena riba sa svježim povrćem.
utorak	Ječmena kaša.	Jedna jabuka.	Čorba od heljde, dinstano zečje meso sa povrćem.	Čaj sa kolačićima.	Svježi sir sa medom.
srijeda	Omlet sa paradajzom.	Svježi sir sa suvim kajsijama.	Juha od pirinča, kuvana riba.	sok od jabuke sa biskvitom.	Pečeno pileći file sa salatom.
četvrtak	Prosena kaša sa suvim grožđem.	Beli sir sa crnim hlebom.	Supa, pareni teleći kotleti sa dinstanim kupusom.	Banana.	Riba na žaru sa povrćem.
petak	Žitarice sa mlekom.	Sok od jabuke sa krekerom.	Posni boršč, gulaš sa živinskim mesom.	Jabuke.	Palačinke sa sirom od nemasnog svježeg sira.
Subota	Dva meko kuvana jaja.	Narandžasta.	Supa od povrća, pire krompir i kuvanu ribu.	Čaj sa nezaslađenim kolačićima.	Meso sa povrćem pečeno u loncu.
Nedjelja	Tepsija od svježeg sira.	Voćna salata.	Supa, kuvana živina, salata od povrća.	Tvrdi sir sa hlebom.	Karfiol, pirjana teletina.

Možete kreirati drugačiji meni. Glavna stvar je slijediti principe kompatibilnosti hrane i kalorijskog sadržaja.