Prava dijeta za mršavljenje za nedelju dana. Odakle početi sa pravilnom ishranom za mršavljenje?

Ova tema je toliko obimna da je nerealno dati kratak odgovor u par rečenica. Nutricionisti koji znaju kako se pravilno hraniti da bi smršali smatraju da nije dovoljno samo jesti pravim proizvodima. Odlučujući faktori su i: veličina porcije, učestalost obroka, razumevanje principa pravilne ishrane.

U članku smo se potrudili da sve ove točke razjasnimo na jasan i strukturiran način, kako biste mogli obnoviti svoju prehranu u skladu sa preporukama svjetskih standarda pravilne prehrane.

7 skrivenih razloga koji vas sprečavaju da smršate

Ispostavilo se da pored očiglednih razloga za višak kilograma - naslijeđe, prejedanje, sjedilački način života - postoji sedam neočiglednih o kojima i ne razmišljamo.

Višak težine je zagarantovan čak i ako je veličina porcije zdravi proizvodi nije kontrolisan. Orašasti plodovi, bijelo meso, riba, voće su, naravno, zdravi, ali to ne znači da se takva hrana može jesti u kilogramima. Na primjer, 100 grama orašastih plodova sadrži 600 kcal, a ista količina slatkiša - samo 500 kcal! svakako, hemijski sastav orašasti plodovi su uravnoteženiji, ali čak i takve “zdrave” kalorije mogu biti nepotrebne.

Među nutricionistima postoji čak i posebna oznaka "nervozni trbuščić": opušten trbuh i bokovi normalne prosječne tjelesne građe, koji se pojavljuju zbog stalnog stresnog jela. Stoga, prije nego što krenete na dijetu, riješite sve nevolje. I, vrlo je moguće, gubitak težine neće biti potreban.

Žurimo da vas razočaramo: izjava da čista negazirana voda ispire toksine iz tijela i time potiče gubitak težine samo je mit. Ali ima istine u tome. Voda je neophodna za pravilno funkcionisanje organizma i stabilna razmjena supstance, tako da igra jednu od ključnih uloga u stabilizaciji težine.

Kašičica šećera u čaju, malo dresinga u salatu, džem na sendviču, dodatni keksi uz kafu – tako vam se dodatnih 400-500 kcal dnevno neprimjetno „uvuče“ u stomak. Ako želite normalizirati svoju težinu, trebali biste biti malo pažljiviji u praćenju ovakvih besmislenih suplemenata.

Nagli uspon, kafa ili čaj, radite dalje prazan stomak do ručka... Stani! Na ovaj način nikada nećete smršaviti - izostanak porcije sporih ugljikohidrata, vlakana i proteina ujutru dat će tijelu poticaj da aktivira modus „glad“, u kojem se kalorije aktivno pohranjuju za kišni dan, a ne spaljena. Stoga, prestanite da mučite svoje tijelo i dajte mu priliku da se zalihe energijom za cijeli dan.

Sve vrste zelene salate, bosiljak, peršun, kupus, rukola savršeno zasićuju, snabdijevaju vitaminima i pomažu pri mršavljenju. Nije li ovo ono što ste željeli: pojesti obilan obrok? zdrava hrana, u kojoj uvijek postoji nešto neobično i originalno?

Možemo mnogo pričati o emocionalnoj strani stalnog nedostatka sna, ali ćemo se ograničiti na jednu jedinu činjenicu. Nutricionist D. Pappe eksperimentalno je potvrdio da ljudi koji pate od nedostatka sna aktivno proizvode hormon gladi graylin kada se količina leptina (proteina odgovornog za normalizaciju apetita) naglo smanji.

Dakle, kada ste shvatili čak i neočigledne razloge za pojavu viška kilograma, pokušajte da ponovo izgradite svoj režim. Malo više sna, manje stresa, podrška drugih - i već ste na putu do idealnog broja na skali.

Da bi rezultati bili još uočljiviji, morate prijeći na važno pitanje: kako se pravilno hraniti da definitivno smršate? Da li je potrebno pridržavati se dijete i kakvu?

Nutricionisti su po ovom pitanju jednoglasni: bilo kakva stroga ograničenja u ishrani su neophodna samo u medicinske svrhe ili kao način za borbu protiv gojaznosti. Uvode se nakon potpunog medicinskog pregleda. Tokom dijete potrebno je stalno kvalifikovano praćenje stanja osobe. Stoga se sve metode hitnog mršavljenja praktikuju isključivo na vlastitu odgovornost i rizik!

Ako odlučite da smršate kod kuće bez intervencije ljekara, nemojte držati dijetu, već se pridržavajte principa pravilne ishrane.

Osnovni principi pravilne ishrane

Princip 1. Potrebno je održavati ravnotežu kalorijskog unosa i potrošnje energije organizma (bazni metabolizam + fizička aktivnost).

Princip je jednostavan: ako kalorijski sadržaj prehrane ne nadoknađuje energetske troškove tijela, to dovodi do njegovog iscrpljivanja. Suprotno tome, ako kalorijski sadržaj premašuje potrošnju energije, onda višak kilograma. Stoga morate stalno pratiti kalorijski unos te ga povećavati ili smanjivati ​​ovisno o vašoj aktivnosti. Ako imate višak kilograma, onda dnevni sadržaj kalorija potrebno je smanjiti za 10-20%, ne više. Ovo je dovoljno za brzi gubitak težine.

Princip 2. Neophodno je obezbediti uravnoteženu ishranu.

Dnevna ishrana osobe treba da se sastoji od proteina, masti i ugljenih hidrata u sledećem omjeru: proteini – 15%, masti – 30%, ugljeni hidrati – 55%. Ako redovno vježbate, držite se sljedećeg omjera: proteini – 20-25%, masti – 15%, ugljikohidrati – 55-60%.

Princip 3. Neophodno je pratiti svoju ishranu.

Princip ispravan način rada Ishrana podrazumeva jedenje 4-5 puta dnevno, u isto vreme, u jednakim porcijama. U tom slučaju, hranjive tvari će na vrijeme nadoknaditi energetske troškove tijela i apsorbirati se u u potpunosti. Inače dio hranljive materije Neće imati vremena da se apsorbuje i otići će u rezerve masti.

Pravilna dijeta za mršavljenje

Sada pogledajmo proizvode potrebne za pravilno i zdrava ishrana. Da biste to uradili, morate kreirati svakodnevnu ishranu, koji će uključivati ​​proteine, masti, ugljikohidrate, vlakna i vitamine - sve što je potrebno za normalno funkcioniranje organizma. Pogledajmo svaki element posebno.

Proteini u hrani

Morate izgraditi svoju ishranu u skladu sa bukvalno ova riječ o hrani bogatoj proteinima. Ove veze djeluju građevinski materijal naše telo, formiranje mišićno tkivo. Ako ih nema, u pomoć priskače opuštena masnoća koja zamjenjuje elastične mišiće.

Dnevni unos proteina je 1-1,3 grama po kilogramu težine. Za one koji se bave timskim sportovima, količina se može povećati na 1,5 g/dan, a samo za profesionalne bodibildere i boksere ova norma je rekordnih 2 g ili više dnevno.

Najbolji izvori proteina su jaja, mlijeko i izolirani protein soje– njihov koeficijent apsorpcije jednak je jedan. Govedina, živina, kikiriki i žitarice su samo 45-70% probavljive. Vrijedno je uzeti u obzir sadržaj masti u odabranom proizvodu: često je izvor viška kalorija.

U vašem dnevni obrok mora uključiti najmanje dva proizvoda sa ove liste:

• bijelo meso (piletina, ćuretina, zec);
• govedina, mlada janjetina ili teletina;
• mliječni proizvodi srednje masnoće;
• jaja;
• tofu sir;
• orasi;
• sojino mlijeko.

Masti u hrani

Najgora greška koju žene prave prilikom mršavljenja je odbijanje prirodnih masti, koje su neophodne za pravilno funkcionisanje i apsorpciju ćelija. vitamini rastvorljivi u mastima. Biljne masti pomaže vam da smršate, koliko god to čudno zvučalo, ali ovo je naučno dokazana činjenica.

Osim toga, nezasićeni masna kiselina, koji se nalaze u orašastim plodovima, maslinovom ulju, sjemenkama, morske ribe, su nezamjenjivi – ljudski organizam nije u stanju da ih sam sintetiše.

Ali čak ni "zdrave" masti ne treba odnijeti - u prosjeku 1 gram masti sadrži 9 kcal, pa njihova prekomjerna konzumacija dovodi do debljanja.

Svakog dana 30% vašeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi iz bilo koje od ovih namirnica:

• maslinovo ulje;
• riblja mast;
• masne ribe (skuša, losos, pastrmka, haringa);
• puter, pavlaka, fermentisano pečeno mleko (sadrže mlečne masti);
• orasi;
• sjemenke.

Ni u kom slučaju ne smijete potpuno napustiti životinjske masti u korist navodno korisnijih biljnih masti. Njihov idealan omjer je 70% životinjskih i 30% biljnih masti.

Ugljikohidrati u hrani

Potrošnja ovih supstanci u sadašnjem svijetu je okrenuta naglavačke. Velika većina ljudi vjeruje da se ugljikohidrati nalaze samo u šećeru, konditorskim proizvodima, pekarskim proizvodima i slatkoj gaziranoj vodi, dok ti proizvodi sadrže samo saharozu, jednu od vrsta brzih ugljikohidrata. I, paralelno, jedan od primarnih izvora viška kilograma.

Priroda je prvobitno namijenila malo drugačiju situaciju: ljudsko tijelo moraju unositi ugljene hidrate iz hrane biljnog porijekla. Na primjer, jednostavnih ugljenih hidrata– šećer – nalazi se u medu, voću i bobičastom voću, nekom slatkom povrću. Izvor složenih ugljikohidrata – škroba – su žitarice i povrće. Da biste smršali ili jednostavno kontrolirali svoju težinu, trebali biste se pridržavati ovog režima, postupno napuštajući štetne konditorske proizvode u korist meda, povrća i voća.

Možete jesti dvije porcije hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno, a da pritom ne oštetite svoju figuru.:

• tjestenina od durum pšenice;
• bilo koje mahunarke;
• sve žitarice osim griza (ovsene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, proso);
• pečeni krompir;
• kruh od cjelovitog zrna ili pita kruh;
• škrobno ili slatko povrće (osim kupljenog u trgovini grašak iz konzerve i kukuruz).

Vlakna u hrani

Iako biljna vlakna je složeni oblik ugljikohidrata, informacije o njemu trebaju biti uključene u poseban blok. Činjenica je da ovaj polisaharid nema vrijednost kao izvor energije, ali je neophodan za pravilan rad Gastrointestinalni trakt.

Sve počinje u želucu: vlakna stvaraju potrebnu količinu hrane, odnosno osoba se osjeća sitom uz manju potrošnju ugljikohidrata i masti. Ali dijetalna vlakna u crijevima su zaista nezamjenjiva. Stimuliraju pravilnu peristaltiku, proizvodnju enzima i podržavaju reprodukciju mikroflore. Osim toga, vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, izglađujući naglo povećanješećer u krvi (posebno važan za dijabetičare i one koji žele smršaviti).

Kako biste osigurali da se i “prave” namirnice pravilno apsorbuju, pokušajte da unosite 20-35 grama vlakana dnevno, sadržanih u sljedećim namirnicama:

• laneno sjeme;
• kakao;
• marelice;
• smokve;
• ražene mekinje;
• sušene gljive;
• bobice šipka;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• badem.

Vitamini u hrani

Za razliku od proteina, masti i ugljikohidrata, vitamini nemaju nikakvu konstrukcijsku funkciju i ne daju energiju, ali bez njih normalno funkcionisanje tijelo je jednostavno nemoguće. Učestvuju u mnogim metabolički procesi, provođenje vitalnih fizioloških i biohemijski procesi. Ako je ishrana neuravnotežena i monotona, onda to dovodi do nedostatka vitamina, kao rezultat toga, poremećen je metabolizam organizma, oslabljen je imunološki sistem, a opće stanje se pogoršava.

Većinu vitamina tijelo ne sintetiše i mora se redovno unositi iz sljedećih namirnica::

• voće, povrće, začinsko bilje;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• žitarice i žitarice;
• mliječni proizvodi;
• jaja;
• meso i ribu.

Koja bi trebala biti vaša porcija da biste smršali?

Sljedeći korak je da odredite količinu zdrave hrane koju možete jesti u toku dana, podijeljenu u 4-5 obroka. Određivanju veličine porcije mora se pristupiti pažljivo, jer će nekontrolisano jedenje čak i najzdravije hrane sigurno dovesti do pretilosti.

Na primjer, prosječan kalorijski unos djevojke koja vodi sjedilački način života iznosi 1.600 kalorija. I 2200 kalorija – za one koji se bave sportom. Dakle, jedan obrok je 320-400 kalorija u prvom slučaju i 450-550 u drugom.

Kako pravilno odrediti veličinu svake porcije za mršavljenje? Najlakši način je korištenje " metoda dlana»:

• Počnimo s potrebnim proteinima: prosječna žena težine 55-65 kg u jednom trenutku treba da jede količinu proteinskih proizvoda, čija je zapremina jednaka zapremini njenog dlana (oko 120-130 grama).
• 80-100 grama ugljenih hidrata (uglavnom složenih) biće dovoljno.
• Masti se izračunavaju na osnovu sadržaja kalorija: njihove dnevna potrošnja ne bi trebalo da prelazi 400 kcal.
• Vlakna, vitamini i minerali koji se nalaze u povrću i voću potrebni su tijelu u količini od dvije palme po obroku. Ali ako govorimo o lisnatoj zelji ili kupusu, ovaj volumen se može povećati za jedan i pol do dva puta.

Dani posta uz pravilnu ishranu

Kad već pravilnu ishranu postalo je uobičajeno, tijelo se ponovo izgradilo da troši više zdrava hrana, još uvijek ima situacija kada je previše zdrave hrane. Gozbe i izleti u prirodu najčešće dovode do težine u želucu - u takvim trenucima ljudi priskaču u pomoć dani posta.

Ni u kom slučaju ne bi trebalo da budu „gladni“, inače stresna situacija samo će biti gore. Najbolje je na jedan dan odustati od masti i ugljikohidrata, dajući prednost proteinskoj hrani, nezaslađenom voću i povrću.

Idealni su, prema nutricionistima, dani posta na kefiru i jabukama, pileća prsa i krastavci, zelje i ćuretina. Tokom dana ne biste trebali osjećati glad, ali svoje uobičajene porcije treba smanjiti za pola.

Može doći u pomoć Biljni čaj, što smanjuje apetit i potiče pravilnu funkciju crijeva. Najvažnije je da ne pokušavate prevariti organizam ugovaranjem posnih dana od čokolade, karamele ili kafe. Uz njihovu pomoć, stanje gastrointestinalnog trakta se neće poboljšati, ali će se vjerojatnost alergija značajno povećati.

“Prazne kalorije”: hrana koju trebate izbjegavati za 99%

Čak i ako se do kraja članka smatrate pravim stručnjakom za pravilnu prehranu, hajde da prodiskutujemo i pitanje “junk-food” ili “junk food”. Ovaj čisto američki koncept idealno opisuje brzu hranu, kobasice, umake, dresinge, filere - sve što ima nisku biološku vrijednost, ali visok sadržaj kalorija. Nije uzalud što se takvi proizvodi nazivaju "smećem": oni zagađuju okruženje plastična ambalaža, a tijelo - toksini i kolesterol.

Nutricionisti klasifikuju sledeće namirnice kao “prazne kalorije” koje sprečavaju gubitak težine::

• industrijski proizvedeni proizvodi od mesa - kobasice, paštete, kobasice (visok sadržaj škroba, mesnih nusproizvoda, sol, mast);
• sokovi koji sadrže manje od 60% prirodnih sokova ( veliki broj konzervansi i šećer);
• brza hrana (sadrži ogroman procenat trans masti, škroba, boja i konzervansa);
• slatke pločice (sadrže do 85% brzih ugljikohidrata, stabilizatore, boje, konzervanse, nekvalitetne biljne masti);
• umaci, majonez, proizvodi od kiselog vrhnja, kečapi (sadrže puno holesterola).

Ako vam se nakon čitanja ove liste čini da od sada možete samo jesti sirovo povrće i vode, trebali biste ozbiljno preispitati svoje prehrambene navike. Kuvanje, dinstanje, roštiljanje, kuhanje na pari omogućavaju vam da pripremite nevjerovatno ukusna, i što je najvažnije, zdrava jela.

Kako biste svu ovu poslasticu mogli ponijeti sa sobom na posao ili u školu, kupite posudu za vodu u najbližoj prodavnici - posebne posude sa poklopcem koji čvrsto pristaje i dijelom za pribor za jelo. Tako ćete prestati zavisiti od pakiranih pića i hrane iz kulinarskog dijela supermarketa. Kod kuće će vam biti korisne kulinarske stranice ili knjige - reći će vam kako pripremiti ukusna i istovremeno zdrava jela.

Bez obzira na to gdje živite, način života ili nivo zaposlenja, svako može preispitati svoju ishranu, početi pravilno jesti i tako smršaviti. Možete smršaviti bez iscrpljujućih treninga i dijeta – samo mudro pristupite svojoj prehrani i jedite u skladu sa savjetima nutricionista.

Stroge dijete osmišljene za gubitak viška kilograma značajno štete tijelu. Izbjegavanje određenih namirnica i nagli pad energetska vrijednost hrana dozvoljava brzo, ali remete metabolizam. Zato, nakon povratka na uobičajenu ishranu, dolazi do naglog povećanja telesne težine, problema sa varenjem i sistemskih poremećaja u funkcionisanju organizma. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih važnih mikroelemenata i vitamine. Da biste pravilno smršali, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Jedite raznoliku ishranu. Dijeta mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će to pomoći u održavanju ravnoteže makro- i mikronutrijenata. Istovremeno, dnevni energetska vrijednost ishrana ne bi trebalo da prelazi 1200 i 1600 kcal za žene i muškarce.
• Održavajte ispravne proporcije masti, ugljikohidrata i proteina, uz istovremeno povećanje potrošnje povrća (svježeg i termički obrađenog). Ova grupa namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, što ne samo da normalizira rad gastrointestinalnog trakta, već ga i čisti.
• Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom meniju na minimum. Oni su ti koji osiguravaju rast masnih naslaga i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše morate zamijeniti voćem.
• Ograničite unos masti. Nije preporučljivo potpuno ih napustiti, jer i biljno ulje i maslac sadrže razne vrijedne mikronutrijente. Ipak, bolje je masno meso zamijeniti nemasnim.
• Konzumirajte dovoljno fermentisanih mlečnih proizvoda. Oni su bogati neophodan organizmu kalcija i sadrže puno proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir nizak sadržaj debeo
• Pridržavajte se režima. Rijetki i teški obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, trebate jesti male porcije svaka 3-4 sata. Ovo će također smanjiti volumen želuca i ubrzati nastanak osjećaja sitosti.
• Smanjite količinu soli koju konzumirate. U hrani ga već ima dovoljno, a višak natrijum hlorida dovodi do mnogih bolesti.
• Kuvajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist dinstanja i kuhanja na pari.
• Izbjegavajte alkohol. Alkohol je izvor “praznih” kalorija, posebno ako kombinirate libacije s velikim obrocima.
• Pijte dosta tečnosti. Prioritet treba dati čista voda, čaj i kafa bez šećera, kao i prirodni sokovi i kompoti od bobica. IN poslednji slučajŠećer treba zamijeniti umjetnim zaslađivačima.

Navedenih principa morate se stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i garantirano se neće vratiti. Ograničenja u ishrani ne znače potpuno odricanje od gastronomskih užitaka. Dato u nastavku uzorak menija sa receptima vam omogućava da jedete veoma raznovrsno i ukusno.

Kako pravilno isplanirati svoj meni

Prije svega, morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija u hrani. Članak daje uzorak sedmični meni, čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada pravite vlastitu prehranu, držite se ograničenja.

Osim toga, morate jesti dovoljno dnevno različite vrste hrana. Veći udio Ishrana treba da se sastoji od voća i povrća. Pružaju nadoknadu vitaminskih i mineralnih rezervi organizma i bogate su vlaknima koja daju osjećaj sitosti.

Near četvrtine zdravo dnevni menišminka vjeverice. Optimalno je koristiti mliječne proizvode kao njihov izvor, kao i nemasna riba i meso.

Morate jesti otprilike istu količinu žitarice i mahunarke. Oni zasićuju tijelo energijom jer se sporo apsorbuju. osim toga, složenih ugljenih hidrata se ne talože ispod kože kao masnoća.

Poslednja tačka je važnost frakcijski obroci . Primjer menija za sedmicu sastoji se od: 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku sušenog voća. To će spriječiti glad i aktivirati vaš metabolizam.

Primer menija za nedelju dana sa receptima

U nastavku donosimo nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da tačan opis Nema gotovog proizvoda, potrebno je jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili je to nezavisno jelo 150 g, za supu – 250 ml, za ribu i meso – ne više od 120. Možete jesti okolo 200 ml(čaša kefira, na primjer). U vezi povrće, onda se mogu praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

On pripremite neobičan omlet sa povrćem i svježim sirom:

Skraćenica “PP” u odnosu na dijetu znači “pravilna ishrana”. Prema ovoj metodi mršavljenja, morate preispitati svoju ishranu, odreći se slatkiša, masnog, ljutog i dr. nezdrava jela u korist lagane, uravnotežene i hranljive.

Kada počnete, ispostaviće se da to i nije tako teško. Efekat je jednostavno divan - prekomjerna težina odlaze i nikad se ne vraćaju, opšti ton tijelo se povećava, gastrointestinalnog trakta vraća se u normalu, poboljšava se stanje kože, kose i noktiju.

Ova dijeta se zasniva na naučno dokazanoj ravnoteži proteina, masti i ugljenih hidrata. Svi su oni podjednako potrebni, tako da ih ne možete potpuno napustiti. Ali to treba imati na umu maksimalnu korist Tijelo ne donosi nikakve masti i ugljikohidrate, već samo nezasićene masne kiseline i takozvane „spore“ ugljikohidrate u količinama koje ne prelaze normu.

Svi proizvodi, ako je moguće, trebaju biti prirodni. Vašem tijelu nisu potrebne arome, konzervansi, zgušnjivači, boje itd. Takođe je bolje jesti kuvana jela sveža, ne ostavljajući ništa za sutra.

Dijeta “zdrave prehrane” vas neće natjerati da gladujete ili da se odreknete gotovo svih namirnica. Hrana u ponudi je ukusna i raznovrsna. Samo trebate planirati svoje obroke na osnovu nekoliko jednostavnih pravila.

Čega odustati

1. Izbacite šećer iz svoje ishrane, bilo koji konditorskih proizvoda a slatkiše zamijenite svježim voćem.

2. Zabranjeni su svi kiseli krastavci i marinade (čak i domaće), konzervirana i vakumirana hrana, masno, prženo, dimljeno i brašno. Dozvoljen je samo hleb od celog zrna.

3. Imajte obilan doručak. Pokušajte da jedete 4-5 puta dnevno u isto vreme. Večerajte ne ranije od 3 sata prije spavanja.

4. Pijte 1,5-2 litre tečnosti dnevno (ne tokom obroka, već 15-20 minuta pre ili sat posle). To može biti ne samo voda, već i svježe cijeđeno voće i sokovi od povrća, voćni napici, kompoti, žele, biljni čajevi, čorbe.

5. Nemojte grickati između obroka. To se posebno odnosi na poluproizvode i brzu hranu.

6. Izbjegavajte alkoholna i gazirana pića i sokove iz prodavnice.

Principi pravilne ishrane

Uz ishranu zasnovanu na pravilnoj ishrani, jelovnik se planira na osnovu sledećih principa.

1. Više svježeg voća i povrća – najmanje četvrtina prehrane.

2. Izvori ugljenih hidrata - kaše i prilozi od bilo kojih žitarica, pasta napravljen od durum pšenice, hljeb koji nije napravljen od vrhunskog brašna. Većina dnevna vrijednost uključiti u doručak.

3. Tijelo će dobiti proteine ​​iz nemasno meso i bez ribe masne sorte, ptice. Osim toga, nalazi se u prirodnim mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima, siru i jajima. Ove proizvode je najbolje konzumirati za večeru. Ne možete se potpuno odreći mesa.

4. Što se tiče masti, one su takođe neophodne. Zamijenite puter i suncokretovo ulje maslina Svaki dan pojedite oko šaku orašastih plodova ili sjemenki.

5. Obavezno popijte najmanje 2 litre mineralne vode.

Uzorak menija

Približan jelovnik PP dijete može izgledati ovako.

Doručak. Žitarice. Voće. Milkshake. Kolačići od celog zrna. Mešavina orašastih plodova i sušenog voća. Salata od povrća. Šolja zelenog čaja bez šećera. Sendviči sa sirom. Zdjela kaše. Kajgana.

Ručak. Bilo koje voće. Nuts.

Večera. Salata od povrća sa maslinovim uljem ili nemasnom kiselom pavlakom. Bilo koja supa. Porcija mesa ili riblje jelo sa dozvoljenim prilogom. Voće. Kup domaći kompot ili voćni napitak.

Popodnevna užina. Svježi sir ili čaša kefira. Orašasti plodovi ili sjemenke. Svježi sok.

Večera. Čaša kefira. Svježi sir sa voćem. Voćna salata. Omlet sa povrćem. Tepsija od svježeg sira ili pirinča. Sendvič sa sirom. Testenina sa povrćem.

Nekoliko videa na temu članka:

Pravila uravnoteženu ishranu Ljudi koji sanjaju o idealnim proporcijama tijela, kao i oni koji teže zdravom načinu života, teže tome. Zdrava ishrana pomaže osobi da ostane budna tokom dana, da dobije dovoljan set vitamina, mikro- i makroelemenata i da održi figuru u idealnim proporcijama bilo koje starosne kategorije.

Pravilna prehrana za mršavljenje: uzorak menija za sedmicu dat je u članku ispod.

Korisne informacije za mršavljenje

Kako isplanirati jelovnik od nutricioniste

Da biste pravilno osmislili jelovnik koji osigurava gubitak težine, morate uzeti u obzir karakteristike formiranja prehrane za svaki dan za različite obroke:

Doručak. Kako biste pravilno oslobodili tijelo nakupljenih masnih naslaga, važno je to zapamtiti jutarnji prijem hrana – maksimalna gustina. Idealna je kaša kuvana na vodi sa seckanim bobicama ili slatkim voćem.

Ručak (inače drugi doručak). Ako isključite jelo prije ručka, tijelo će svakako reagovati nepodnošljivim osjećajem gladi, što je nedopustivo, pa se ručak smatra neprihvatljivim obrokom za isključenje. Užina je ukusna, ali bez hleba i sendviča. Optimalno rješenje su voće koje ne samo da zasićuju tijelo vlaknima, pomažu pri mršavljenju, već pomažu i u normalizaciji metabolizma.

Večera. U pogledu bogatstva trebalo bi da bude skoro ekvivalentan doručku. Jelovnik se svakog dana sastoji od prvog i drugog jela. Istovremeno, ako je moguće, odbijaju meso, birajući nemasne čorbe od povrća, priloge od salata i kuhano povrće.
Popodnevna užina. Pravilno organizovana ishrana je mešavina orašastih plodova i voća.

Večera. Važno je da svi večernji prijem hrana je organizovana od proizvoda biljnog porijekla. Pogodne su delikatne tepsije od povrća, povrće pripremljeno dinstanjem, uz dodatak laganih domaćih umaka. Istovremeno, ne biste se trebali prejedati, jer noćna obrada hrane u želucu dovodi do stvaranja masti i toksina – izvora bubrežnih kamenaca i žučne kese.

Ako slijedite preporuke nutricionista, u prvim danima dijete morate procijeniti svoje osjećaje i, ako je potrebno, prilagoditi režim. Važno je da prije večere nema jakog osjećaja gladi. Ovaj simptom je znak pothranjenosti u jutarnjim satima i tokom ručka. Kako biste ispravili situaciju i smršali bez stresa za tijelo, svakako pregledajte planiranu prehranu.

Principi pravilne ishrane od nutricionista

1. Prvi princip pravilne ishrane je praćenje unosa hrane po satu. Pravilna ishrana: jelovnik za svaki dan za mršavljenje po satu baziran je na idealnom broju obroka koji jedete, jednako 5-6. Interval - od 2 do 4 sata. Poslednji termin hrana - ne manje od 3 sata prije odlaska u krevet.
2. Drugi princip je način na koji će se hrana pripremati. Za osnovu morate uzeti parenje, kuhanje, pečenje u pećnici bez ulja. Trebalo bi da izbegavate prženje. Salate treba pripremati bez upotrebe majoneze.
3. Treći princip je zamjena nekih proizvoda drugim, inače - nezdrava hrana zamjenjuje se korisnim. Majonez - nemasna pavlaka, kobasica i dimljeno meso - kuvano meso, soda - zeleni čaj.
4. Četvrti princip je da pijete dva do tri litra tečnosti dnevno.
5. Peti princip je pravilna ishrana - nedeljni meni od 1200 kcal dnevno pojedenih, uravnotežena kombinacija hrane na tanjiru (meso plus povrće za bolju apsorpciju).

Hrana sa pravim pristupom

Prije nego pogledamo jelovnik, hajde da pričamo malo o proizvodima. Dakle, kako treba da jedete da smršate kod kuće?

Evo šta jedemo:

Prvi je meso. “Zdravo” meso ne uključuje, na primjer, svinjetinu i druge masne vrste. Meso za pravilnu ishranu je perad, teletina, govedina. Kobasice, hrenovke, dimljeni proizvodi neprijatelji su čiju konzumaciju treba izbjegavati. Sa komada mesa potrebno je ukloniti masnoću i kožu. Prženje sa mala količina ulje, kuhanje na pari ili vodi je način na koji treba kuhati.

Korisne informacije

Druga je riba. Potrebno ga je češće uključiti u ishranu nego meso. Metoda kuvanja je ista. Sorte ribe treba da budu sa malo masti (smuđ, poluk, bakalar, smuđ).

Treće - jaja. jaja - visokokalorični proizvod. Ali moraju biti. Proizvod je veoma teško probavljiv. Ne morate jesti više od 3 komada (tjedno). Za gubitak težine bolje je uključiti u prehranu prepelica jaja, koji su mnogo zdraviji od pilećih.

Četvrto - mliječni proizvodi. Tačnije, osnova ishrane je mliječni proizvodi(svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir). IN minimalne količine Pavlaka i vrhnje su dozvoljeni (ali retko).

Peto - životinjske masti. Radi se o, i o puteru i drugim mastima. Masti su neophodne za pravilno funkcionisanje tjelesnih sistema. Pet grama dnevno će biti dovoljno. Potrebe tijela će biti nadoknađene, a proces mršavljenja će biti efikasniji.

šesto - biljno ulje. Pokušajte kuhati bez ulja. Ali ako recept to zahtijeva, neka to bude soja, maslina, kukuruz ili suncokret. Najviše najbolje ulje- Ovo je hladno ceđeno ulje. Za mršavljenje, najbolje je kuhati u parnom kotlu.

Sedmo - povrće. Morate jesti zelje (cilantro, celer, zeleni luk, kopar), kupus (brokula, karfiol, beli kupus), paprika, krastavci, luk, paradajz, beli luk. Samo krompir nije dozvoljen. Ni veliki broj nabrojanog povrća neće naštetiti vašoj figuri.

Osmo - voće (bobice). Oni su izvor vitamina. Dozvoljeno je i sušeno voće. Najzdravije voće je ono koje se uzgaja u našim klimatskim uslovima.

Deveto - žitarice i testenina. Šta jesti da brzo smršate? Koje žitarice? To su pšenica, pirinač, proso i heljda. Testenina mora biti tvrda. Porcija žitarica (tjestenine) je 200 grama.

Deseti - hleb. Količina hleba dnevno je 30-40 grama. Umjesto vrhunskog bijelog hljeba, trebali biste jesti kruh od žitarica ili mekinja. Tokom mršavljenja je neprihvatljivo jesti pečene proizvode. Možete ga priuštiti samo u fazi održavanja i to u vrlo malim količinama. Obavezno pratite vrijeme uzimanja hrane (nezdravu hranu treba konzumirati ujutro).

Jedanaesti je sol. Hranu morate soliti nešto manje nego inače. Za ukus je bolje koristiti začine: biber, muškatni oraščić, mažuran, korijander, kari, origano, karanfilić, matičnjak, đumbir.

I na kraju o šećeru. Isključujemo ga u potpunosti. Šećer - prazan i potpuno demonski zdrave kalorije.

Kreiranje menija za cijelu porodicu prema nutricionistima

Sedmični meni za porodicu treba da se sastavlja na osnovu sledećih faktora:

1. Starost svakog člana porodice.
2. Nivo fizička aktivnost. Na primjer, ako imate sjedeći posao, bolje je da odbijete puter i masno meso. I za čovjeka koji diže teške terete fizički rad(na primjer, radeći u građevinarstvu), trebat će vam mnogo više kalorija nego vama.
3. Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je bolje da kuha za doručak ovsena kaša sa mlekom (2,5% masti) sa bananom. Kombinacija zobene kaše i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
4. Doručak treba da bude kompletan za svakog člana porodice.
5. Nakon jela, važno je da se osjećate sito, ali ne prezasićeno.
6. Pokušajte osigurati da jela uvijek budu svježe pripremljena. Ovo posebno važi za salate.

Ako se vaša porodica sastoji od dvije, tri, četiri ili više osoba, tada se količina hrane mora pomnožiti - prema potrebama - za svakog člana porodice. Na primjer, ako u vašoj porodici postoje dvije odrasle osobe ispod 40 godina, jedan tinejdžer ispod 15 godina i stari covjek u dobi od 70 godina - prilikom kuhanja, na primjer, večere trebat će vam 800 g pileći file ili grudi (po 200 g). Ovi proračuni su približni, jer se količina hrane koja je potrebna svakom članu porodice može značajno razlikovati.

Jelovnik za svaki dan od nutricioniste za 7 dana

ponedjeljak:

doručak - zobene pahuljice, čaj; užina - voće; ručak - supa od kupusa sa komadom crnog hleba, porcija pečenog mesa; popodnevna užina - tepsija od svježeg sira, čaj sa šipkom; večera – heljda i riba sa roštilja, salata.

utorak:

doručak - omlet, krekeri, kafa; užina - bobičasto voće; ručak – boršč, kotleti; popodnevna užina - jogurt; večera - tepsija od povrća, ćuretina.

srijeda:

doručak - heljda(možete dodati mlijeko) zeleni čaj; užina - voće; ručak - riblja čorba, paprikaš od povrća sa krompirom; popodnevna užina – kolači od sira, voćni napitak; večera - salata, pečena riba.

četvrtak:

doručak – zobene pahuljice, kafa (moguće sa kajmakom); užina – tepsija od svježeg sira; večera - supa od graška s krekerima, tvrdo kuhana jaja; popodnevna užina – šaka orašastih plodova, kefir; večera - pilav, salata.

petak:

doručak – prosena kaša, biljni čaj; užina - voće; ručak - supa sa piletinom i rezancima, kruh; popodnevna užina – sufle od svježeg sira sa bobicama; večera - pasulj sa mesom.

subota:

ujutro – kajgana sa parčetom šunke, kafa; užina - voćni žele; ručak - čorba sa pitama; popodnevna užina - jogurt; večera – ćuretina sa svježim povrćem.

nedjelja:

doručak - zobene pahuljice, čaj; užina - šaka orašastih plodova, bobičastog voća; ručak - supa po izboru, crni kruh, tepsija od brokule; popodnevna užina – puding od skute, kafa; večera – pirinač sa ćuftama, salata.

Sada znate kakva bi pravilna prehrana trebala biti sedmicu dana. Važno je izdržati ovaj period, tada će vam biti lakše, jer će vam se stomak smanjiti i naviknut ćete se na novu ishranu. Na osnovu primjera za sedmicu, već možete zamisliti kakva će biti pravilna prehrana za mjesec dana. Glavna stvar je ne uključiti ga u jelovnik štetnih proizvoda i pridržavajte se svih gore navedenih preporuka.

Počeću, možda, onim o čemu sam više puta govorio i pisao: pravilna prehrana nije dijeta ili skup ograničenja ili zabrana, već uravnoteženu ishranu, u kojoj tijelo prima "ispravne" ugljikohidrate, masti i proteine potrebna količina(ni više ni manje), što omogućava da svi organi i sistemi rade jasno i bez prekida. Dakle, meni pravilne ishrane za mršavljenje ni u kom slučaju ne treba da se svede na dve jabuke i čašu kefira, već da se sastoji od 4-5 punih obroka sa potrebnom raspodelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljenih hidrata (u daljem tekstu - BJU ).

Da, ne mogu zanemariti pitanje koje muči mnoge koji žele smršaviti: „šta nije u redu ako, držeći se svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti lepinju/čips/burger/prženi krompir/sendvič sa majonezom... "Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako potrošite više kalorija nego što jedete), proces mršavljenja će se nastaviti.

Ali ne treba zaboraviti na glavnu stvar: nivo našeg hormonalni nivoi uvelike zavisi od količine unesenih masti (upravo onih koje su našem organizmu najpotrebnije: orašasti plodovi i hladno ceđena ulja, masna riba) i to su najvećim delom masti neživotinjskog porekla (= zasićene masti), čiju potrošnju treba ograničiti.

dakle, loša ishrana dovodi do nedovoljne/prekomerne proizvodnje jednog ili drugog hormona, što opet dovodi do razaranja koštanog/mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema sa reproduktivnim sistemom itd. E sad, mislim da je jasno zašto ne treba zamijeniti zdravo nutricionistički meni sa kiflom, snickersom, kobasicom - posredno utičete na posao endokrini sistem, uzrokujući smetnje u njegovom radu, tj. nepravilna proizvodnja hormona.

Od „đubreta od hrane“ (brza hrana, sva pržena hrana, salate od majoneza, čips, peciva, jednom rečju hrana sa visokog sadržaja masti i brzi ugljikohidrati) povećava rizik od razvoja kolelitijaze za 80%! Zašto?.. Za to je kriv kristalizovani holesterol (od njega se sastoji 90% kamenaca!).

Takođe, nedostatak pravilne ishrane uzrokuje dobro poznati sindrom “ lenji stomak“(težina, osjećaj sitosti koji traje dugo (!), zatvor) i, kao posljedica toga, nemogućnost prodiranja žuči u gastrointestinalni trakt (stagnira u žučnoj kesi, formirajući „kristale” - buduće kamenje) .

To je sve, da se vratimo na pitanje zašto se ne isplati, a da ne budete u granicama svojih 1200 kcal, a da se pritom ne udebljate, pojesti nešto zbog čega ćete za nekoliko godina jako požaliti (avaj, ovo je primjer mnogih voljenih iz mog okruženja).

Pravilna ishrana: meni za mršavljenje

Osnovna dijeta

Kada se pridržavate zdrave prehrane, osnova vaše ishrane treba da bude povrće, voće, žitarice/mahunarke, nemasno meso, perad, riba/plodovi mora i, naravno, mliječni proizvodi.

Sa ove naizgled male liste proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati šta god vam srce poželi. Štaviše, neka bude ukusna, lijepa, zdrava i bez štete po vašu figuru.

Možete naučiti kako rasporediti kalorije tokom dana (i ne samo). Tu su obrađeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na jelovniku pravilne ishrane za mršavljenje.

Možete i sami izračunati (što, inače, koriste fitnes gurui i nutricionisti) moj dnevna norma kalorija. Upamtite da da biste smršali, trebate stvoriti samo 20% kalorijskog deficita. Veoma je važno držati se ove brojke, to je 100% ključ vašeg uspjeha.

Predlažem da razmislite konkretni primjeri i varijacije, naravno, sa brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne spadaju u kategoriju "samo isjeci i kuhaj" :)

Jelovnik za mršavljenje. Dan 1

Dnevni meni

Odmah ću rezervisati: naravno, u ponedeljak uopšte nije potrebno jesti kašu za doručak ako vam je ostalo od nedelje :) Možete menjati ishranu dana na mestima, ja vam samo nudim okvirno meni (ali sa jasnim brojanjem kalorija i pravilnom distribucijom masti u ishrani tokom dana).

Da, jelovnik, naravno, također podrazumijeva da mnogi ljudi kuhaju u njemu radnim danima jednostavno nema vremena. Stoga je bolje skuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) uveče. Usput, pokušajte da ne koristite "brze" pahuljice, kuhajte cijelo zrno: zdravije je i duže se osjećate siti (jer ima više vlakana).

Savjetujem vam da kuhate meso, perad ili ribu za buduću upotrebu (2 dana). Također preporučujem da pripremite posude za grickalice noć prije. Jednostavno je, samo treba poželjeti i ući u ritam!

Doručak

• Kaša (40 g suhe) po vašem ukusu: ovsena kaša/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđi pirinač ~ 136 kcal(u količini od 340 kcal/100 g)
• Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
• Sušeno voće (na primjer, sušene kajsije, 20 g) ~ 44 kcal
• Kuvano jaje, 1 kom. (opciono) ~ 80 kcal
• Šolja čaja (0 kcal) ili kafe sa mlekom (50 ml) ~ 30 kcal

Totalni doručak = 381 kcal

Užina 1

• Šolja (250 ml) kefira ili fermentisanog pečenog mleka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
• Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
• Jabuka (150 g) ~ 70 kcal

• Meki svježi sir 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Hleb od celog zrna * (2 komada = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal

* Ne morate jesti sve odjednom, možete “ukloniti” one namirnice koje vas ne zanimaju ili ih zamijeniti sličnim proizvodima (na primjer, zamijeniti jabuku nektarinom, šargarepom, jagodama, draguljima itd. ).

Totalna užina = 229-267 kcal

Večera

• Pileća prsa/pureća, pečena u rerni (dinsta u tiganju ili pari, 200 g) ~ 224 kcal
• Crveni "rubin" ili crni pirinač * (50 g suhog) ~ 181 kcal
• Salata od povrća sa maslinovim uljem (krastavac, paradajz, biber, zelje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal

* Pirinač možete zamijeniti bilo kojim drugim žitaricama/mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, sočivo). Možete u potpunosti odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.

Total ručak = 505 kcal sa rižom (324 kcal bez riže)

Užina 2

• Svježe povrće ili voće sa niskim glikemijski indeks– , na samom dnu stranice (preporučujem odlična salata: šargarepa, zelena jabuka, korijen celera 150 g) ~ 48 kcal
• Tepsija od skute (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal

Totalna užina = 189 kcal

Večera

• Svježe povrće, začinsko bilje (narezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
• Riba pečena sa majčinom dušicom i ruzmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), đum losos (138 kcal/100 g), tunjevina (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(u zavisnosti od vrste ribe)

Totalna večera = 360-460 kcal

Ukupno za dan je 1664 kcal (sažeo sam kalorijski sadržaj svih obroka bez odustajanja od bilo koje namirnice na jelovniku, uzimajući u obzir sadržaj kalorija na osnovu maksimalne porcije).

Slažem se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke artikle možete napustiti, zamijeniti ili jesti manje da se ne biste prejedali), a što je najvažnije - cijeli dan ste siti i sretni, a svaka kalorija je u svom mjesto!

Jelovnik za mršavljenje. Dan 2

Dnevni meni

“Druge” vrste brašna (laneno, spelta, slanutak, itd.) pomoći će vam da diverzificirate svoje i učinite ih što zdravijim. Pšenično brašno Preporučljivo je ne koristiti najvišu ocjenu prilikom mršavljenja (ovo je „brzi“ ugljikohidrat, a osim toga je „lutka“ - u takvom brašnu nema koristi niti vlakana).

Smislite salate kombinovanjem različitog povrća (i voća!), zelenila (rotkvica, celer, kupus, morske alge, rukola, grejpfrut, šipak, vrste zelene salate).

Naučite da "prevarite" svoje tijelo: zatražite nešto slatko za večeru - pripremite "slatku" salatu od jabuke, korijena celera i šargarepe (možete je začiniti mekim svježim sirom/prirodnim jogurtom ili žličicom maslinovo ulje) ~ 50 kcal/100 g. Takođe koristeći, na primjer, možete pripremiti slatki omlet. A ako u to dodate malo kokosa ili maka, svježeg sira, vlakana ili mekinja, dobit ćete svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete po figuru :)

Inače, vlakna (1-2 kašike) ili (šta je to) mogu se dodati i u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov sadržaj kalorija se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao „četkom” i uklanja je zajedno sa toksinima i toksinima).

Mislim da jednostavno pravilo „ako hoćeš da jedeš, pij vodu“ teško da vredi ponavljati, svi su čuli za njega. Kada jedete vlakna, obavezno pijte više!