Sastav biljnih i životinjskih masti. Koja hrana sadrži životinjske masti?

Razgovarali smo o tome dijetalne masti općenito i njihov značaj za ljudsku ishranu. Saznali smo o zasićenim i nezasićenim masnim kiselinama, kao i o razlici u sastavu biljnih i životinjskih masti; saznao da za normalno funkcionisanje telu je potrebno oboje; složili su se da nema potrebe ići u ekstreme u ishrani - potpuno isključiti masti ili ih konzumirati u prevelikim količinama; naučio osnovna pravila izbor i konzumacija masti

Danas ćemo detaljnije govoriti o životinjskim mastima, čiji bi doprinos u ishrani "ukupnih masti" trebao biti oko 70% prema principima racionalne prehrane.

Preterano veliki brojživotinjska mast u hrani je neprihvatljiva, jer dovodi do razne probleme kao što su poremećena apsorpcija proteina, gojaznost i povećan rizik od razvoja određenih bolesti. Međutim, potpuno ga isključite iz dobra ishrana takođe neće raditi, jer kao rezultat toga uvelike iscrpljujemo svoju ishranu vitaminima D i A, lecitinom, holesterolom

Kao što se sjećate, nutritivna vrijednost bilo kojeg masnog proizvoda određena je njihovim sastavom masnih kiselina, kao i prisustvom fosfatida, sterola i vitamini rastvorljivi u mastima.

Životinjske masti sadrže uglavnom zasićene masne kiseline (u čijim su molekulima veze između atoma ugljika izuzetno zasićene) - u prosjeku oko pola mase. Što je više zasićenih kiselina, to je mast tvrđa i njena tačka topljenja je viša.(mast ostaje čvrsta, na primjer, na sobnoj temperaturi) - odnosno teže se probavlja.

Zasićene masne kiseline sposobne su da se sintetiziraju u ljudskom tijelu, stoga, strogo govoreći, nisu nezamjenjivi i bitni nutritivni elementi. Iz istog razloga, uz prekomjernu potrošnju proizvoda koji sadrže zasićene kiseline, vrlo je lako dobiti njihov višak, što znači dodatne nepotrebne kalorije, pa čak i metaboličke poremećaje. Nažalost, prosječna prehrana je pravedna prekomjerna potrošnja zasićenih masti na štetu nezasićenih.

Sadrži životinjske masti i nezasićene masne kiseline. Kiselina je veoma važna arahidonski- vitalno je neophodan organizmu za normalan metabolizam i pravilnu „gradnju“ ćelijskih membrana. Iako može male količine sintetizovan, mora uglavnom dolaziti iz hrane. Arahidonska kiselina se nalazi, na primjer, u jajima i iznutricama (mozak, jetra, srce). Linolna kiselina ili linolna kiselina se također slabo sintetizira u ljudskom tijelu. omega-6(važno je za obrazovanje mnogih polinezasićene kiseline, uključujući i prethodni) - može se dobiti od pilećeg i ćurećeg mesa, putera i mast. O velika korist linolenska kiselina ( omega-3), također nezamjenjiv, detaljno smo govorili u prethodnom članku. Među životinjskim mastima treba ga tražiti u masti morske ribe i životinje (posebno sjeverne geografske širine). oleinska kiselina ( omega-9) nalazi se i u životinjskim mastima: svinjska i goveđa mast, puter.

Sastav masnih kiselina masti i proizvodi koji sadrže masnoće

Naziv proizvoda		Zasićene masne kiseline	Oleinska kiselina	Polinezasićene masne kiseline
					Linoleic	Linolenska
Neslani puter
Goveđa mast
Svinjska mast
Margarin za stono mleko

Fosfatidi(fosfolipidi), koji su esencijalna komponenta masnih proizvoda životinjskog porijekla, ne smatraju se bitnim nutritivnim faktorima (jer se mogu sintetizirati u tijelu), ali igraju značajnu ulogu u mnogim procesima. U ljudskom tijelu pospješuju razgradnju i apsorpciju masti u probavnom traktu i njihov transport iz jetre.

Mnogo je fosfolipida u mliječnoj masti, jajima, živini i ribi, masno meso, a dnevna potreba za njima je oko pet grama.

Lecitin- jedan od najvažnijih predstavnika fosfatida, a šampioni po svom sadržaju su žumanjak i kavijar (npr. žumanca jedan dan ga pokrije dnevne potrebe). Lecitin je fundamentalan hemijski za formiranje međućelijskog prostora, normalno funkcionisanje nervnog sistema i radnu aktivnost moždanih ćelija, služi kao jedan od glavnih materijala jetre i zaštitnih tkiva koje okružuju mozak, i radi kao „transport” za isporuku mnoge supstance za ćelije.

Steroli životinjske masti(zoosteroli) se takođe ne smatraju esencijalnim nutrijentima, ali jesu biološki značaj ovo se ne smanjuje - igraju veliku ulogu u strukturi tjelesnih stanica, njegovoj zaštiti i proizvodnji hormona. Najvažnija od njih je holesterol, kojeg posebno ima u mlečnoj masti (maslac, sirevi), kao i u jajima i iznutricama. Holesterol služi sastavni dio sve ćelije tela. Neophodan je za normalan rad probavni sustav, za pravilan protok metabolički procesi, za stvaranje vitamina D i sintezu polnih hormona

Dnevni unos ove supstance je približno 300 mg, a oko trećine holesterola potrebnog organizmu treba da se unese hranom, ostatak se proizvodi endogeno u jetri. Nepoželjni su i višak i nedostatak holesterola iz hrane. U prvom slučaju povećava se rizik od stvaranja takozvanih "plakova" na zidovima krvni sudovi(a u budućnosti - njihova blokada i ateroskleroza), u drugom - tijelo će ga početi samostalno proizvoditi u višku i prekomjerno se akumulirati u jetri.

Interakcija između holesterola i lecitina je veoma važna: potonji drži holesterol u otopljenom obliku i, u skladu s tim, sprečava njegovo taloženje na zidovima krvnih sudova. Osim toga, lecitin koji ulazi u tijelo pomaže u eliminaciji "lošeg" kolesterola koji se već počeo taložiti, smanjujući ga opšti nivo za 15-20% (njegov sadržaj se može smanjiti konzumiranjem morskih plodova, maslinovog ulja, masne ribe, zelenog povrća, jabuka, bukovača, cimeta i kardamoma).

Masni proizvodi životinjskog porijekla daju značajan doprinos tijelu esencijalni vitamini D i A, a takođe doprinose bolja apsorpcija drugi vitamini rastvorljivi u mastima.

Dakle, šampioni u sadržaju vitamin D(pospješuje normalan rast i razvoj kostiju, zuba, noktiju, dobro zgrušavanje krvi i pravilno funkcioniranje mnogih metaboličkih procesa, a također osigurava normalno funkcioniranje štitne žlijezde) su upravo proizvodi životinjskog porijekla (a među njima se, pak, snažno ističu riblje ulje, jetra bakalara i dimljena jegulja).

Isto riblje ulje (i također pileća džigerica) - pobjednici među svima prehrambeni proizvodi po sadržaju vitamin A(usput, nije provitamin, koji takođe zahteva razgradnju jetre, oba iz biljnih proizvoda, i gotov retinol), neophodni za pravilno embrionalni razvoj, normalan rad imunološki sistem, dobar vid i rast kostiju, zdravlje kože i kose

Maslac, mast i goveđa jetra dostavljena telu vitamin E, važan antioksidans koji također potiče bolju apsorpciju i korištenje proteina i održava funkciju mišićnog tkiva.

Svinjska džigerica - izvor vitamin K, koji igra važnu ulogu u formiranju i restauraciji skeletni sistem, And vitamin H, normalizacija metaboličkih procesa.

vitamin C(ima važnu ulogu u redoks procesima u organizmu, u sintezi proteina i hormona) nalazi se u puteru i mlijeku. Vitamini Grupa B takođe su prisutni u različite količine u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima.

U ljudskoj ishrani izvor životinjskih masti su različito meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Najviše Visoke performanse mast se razlikuje po svom sadržaju (do 92%), puter(do 82,5%), masno svinjsko meso (do 60%) i masne sorte kobasice i sirevi.

Maslac- možda najpoznatiji i najčešće konzumirani masni proizvod životinjskog porekla zbog dobrog ukusa i visoke nutritivne vrednosti. Napravljen je od koncentrisane masti kravljeg mleka i tijelo se apsorbira do 98,5%. Lecitin, holesterol, proteini, minerali, vitamini A, D, E, K, C i grupa B - sve je o puteru. Osim toga, dostupan je u različitim sadržajima masti i sa svim vrstama prirodnih okusa - od slatkog do slanog. Sve to čini maslac popularnim proizvodom. Kada se puter otopi, dobije se ghee – ista čista mliječna mast koja ne podnosi zagrijavanje na visokim temperaturama.

Više detalja o maslacu i njegovim svojstvima u posebnom članku, ali ovdje ćemo pogledati druge izvore životinjskih masti u našoj prehrani, koji se, za razliku od njega, obično ne koriste u čista forma, ali uglavnom kod prženja namirnica i pripreme tijesta. Zbog loše toplinske provodljivosti, masti omogućavaju zagrijavanje proizvoda na visoke temperature bez izgaranja ili paljenja. Stvaranjem tankog sloja između dna tiganja i proizvoda koji se prži, mast pomaže da se zagrije ravnomjernije. Dakle

Svinjska mast, proizveden odnosno od svinjske masti - has niske temperature topljenja (33-40°) i meke konzistencije, što kao rezultat znači visoku nutritivnu vrijednost, zbog čega se široko koristi u kulinarstvu.

Salo peradi- kokoši, ćurke, guske, patke - takođe odličan, lako probavljiv proizvod prijatnog mirisa i ukusa, koji se uglavnom koristi u pripremi jela od mesa ovih ptica.

Goveđe i jagnjeće masti imati dovoljno visoke temperature topljenje (45-50°), što znači da se ne apsorbuju i probavljaju dobro u tijelu (80-90 posto). Ovo je posebno kritično za starije ljude, čiji su probavni procesi već spori. U kulinarstvu se ove masti uglavnom koriste za prženje mesnih proizvoda i koriste se za topla jela, jer se i na sobnoj temperaturi neugodno stvrdnu s "masnim" filmom.

Riblja mast nekada bio pravi teror maloljetničke populacije Sovjetski savez, gdje u u preventivne svrhe njegova obavezna upotreba uvedena je u vrtićima i školama do 1970. godine. I to s dobrim razlogom: najbogatiji je izvor omega-3 PUFA i sadrži mnogo vitamina A i D. Danas se riblje ulje ponovo može naći u ljekarnama u obliku dodataka prehrani.

Ne zaboravite da gore opisana "čista" mast nije jedini, pa čak ni najčešći izvor životinjskih masti u ljudskom tijelu. Sir, meso i riba, pavlaka, kobasica, kajmak – svi oni sadrže životinjske masti, ponekad u velikim količinama, i mogu pokvariti vašu figuru ako se ta činjenica zanemari. Pečenje, slatkiši i brza hrana općenito su visokokalorične "bombe", uključujući i zbog sadržaja takve "skrivene" masti. Nećete moći da kontrolišete njenu količinu i kvalitet, kao što je slučaj sa čistom masnoćom kada kuvate u sopstvenoj kuhinji, pa barem ne zaboravite da pogledate etikete u prodavnici kada punite kolica.

Također je vrijedno podsjetiti da se tokom tehnološke obrade proizvodi prehrambena industrijaživotinjske masti i produženi (ili nepravilni) temperaturni tretman kod kuće b O Većina korisnih svojstava proizvoda se gubi, samo njegova energetska vrijednost. Zbog toga Manje prerađene masti, kao što je puter, zdravije su.

Nutritivna vrijednost masti i namirnica koje sadrže masnoće

Ime proizvoda				Energetska vrijednost, kcal
			Ugljikohidrati
Maslac "Krestyanskoe"
Ghee
Margarin za stono mleko
Čvrsta konditorska mast
Majonez "Provansal"
Tovljena jagnjeća mast
Tovljena goveđa mast
Tovljena svinjska mast
Svinjska slanina

Vrijedi posebno spomenuti trans masti- nezasićene masti dobivene umjetno (hidrogenacija ili hidrogenacija) iz tekućih biljnih ulja ili masti morskih životinja, na primjer, kitova. Tako se dobijaju masti mešovitog porekla - margarini, namazi i mekane mješavine putera- koji se aktivno koriste u pekarskoj i konditorskoj proizvodnji. Osim toga, dodavanje trans masti je prilično uobičajena praksa za povećanje sadržaja masti u poznatim i mnogima omiljenim proizvodima, na primjer, svježi sir ili topljeni sir.

dakle, industrijske trans masti su zaista opasne po naše zdravlje. Trans izomeri (“raspad” masnih kiselina na molekularnom nivou), koji nastaju tokom procesa hidrogenacije, uzrokuju ogromnu štetu hormonskom i enzimskom sistemu organizma, podstiču nakupljanje toksina i povećavaju rizik od razvoja mnogih bolesti od ateroskleroze i gojaznosti do dijabetesa i raka.

Nažalost, na postsovjetskom prostoru to nije slučaj - čak i kada je sadržaj ovih trans izomera u određenim proizvodima reguliran GOST-ovima (obično od 0 do 8%), ne navode svi domaći proizvođači na ambalaži svojih proizvoda. njihovo prisustvo u proizvodu uopšte, što se može nazvati ozbiljnim problemom ako se takve namirnice konzumiraju često ili redovno, posebno u detinjstvu.

Molimo ocijenite ovaj materijal odabirom željenog broja zvjezdica

Ocjena čitalaca stranice: 4.3 od 5(6 ocjena)

Primijetili ste grešku? Odaberite tekst s greškom i pritisnite Ctrl+Enter. Hvala na pomoći!

Članci sekcija

14. januara 2018 Sada svijet doživljava procvat "superhrane" - hiper-zdrave hrane, čiji prstohvat može pokriti gotovo dnevna norma neophodan organizmu hranljive materije. Urednici portala odlučili su provesti vlastito istraživanje o popularnosti i korisnosti chiae, uključujući i pravo iskustvočitaoci portala i Facebook prijatelji, među kojima je i Maria Sanfirova, autorka ove recenzije i honorarna vegetarijanka sa pristojnim iskustvom...

09. januara 2018

Naučnici i nutricionisti širom svijeta neprestano se raspravljaju o prednostima i štetnostima konzumiranja masti. Dakle, za samo 100 godina lovorike štetnosti su međusobno razmjenjivane nekoliko puta biljno ulje i puter, mast i tako dalje. A postojao je i period kada su nutricionisti najviše proglašavali koristan rezultat došlo je do privremenog zatišja i nastavljeno istraživanje. Jedno je postalo jasno - mast je potrebna, a bez nje nema spasa.

Životinjske i biljne masti su nam potrebne ne manje nego ugljikohidrati i proteini. Oni su prirodni i nosioci supstanci važnih za organizam. Ako zaštitite tijelo od konzumiranja masti, tada će se prvenstveno proteini transformirati u masti. Ovakav tok događaja je opterećen tužne posledice. Prije svega, to je veliki pad. reproduktivnu funkciju. Drugo, usporavanje razvoja organizma u cjelini. Treće, neočekivano ozbiljni problemi sa zdravljem.

Naše tijelo koristi masti kao svoje glavno gorivo (izvor energije) i stalno stvara rezerve. Uvijek treba postojati rezerva. I biljne i životinjske masti su 2 puta efikasnije od ugljikohidrata i proteina. Uloga masti je takođe važna u redovnom metabolizmu. Pored onih masti koje ljudsko tijelo samostalno sintetizira, potrebno je stalno dopunjavati rezerve. To je zbog činjenice da pri stvaranju masnih stanica iz proteina i ugljikohidrata tijelo nije u stanju akumulirati masne kiseline i odgovarajući skup vitamina. Životinjske i biljne masti možemo dobiti iz životinjske hrane i, shodno tome, biljnog porijekla.

Zašto su biljne masti bolje?

Za razliku od životinjskih masti, biljne masti imaju niz jedinstvena svojstva. Dva se smatraju najvažnijima: odsustvo holesterola i trans izomera masnih kiselina. Šta su trans izomeri? Ove komponente životinjskih masti, koje uvelike usporavaju metabolizam, ometaju rad enzima, povećavaju nivo holesterola u krvi i povećavaju rizik od onkološke bolesti. To je odsustvo ovih negativni faktori postao glavni razlog zašto čvrste biljne masti (posebno, Kokosovo ulje) svuda su počeli zamjenjivati ​​svoj kremasti pandan. Počeli su da se koriste u proizvodnji sladoleda, peciva, konditorskih proizvoda i mnogo više.

Vrijedi naglasiti da upravo biljne masti sadrže esencijalne masne kiseline. Neophodan je za normalan i zaista ljudski život, jer pomaže u uklanjanju velikih količina holesterola. Biljna ulja su takođe bogat izvor vitamina A, D, E, kao i antioksidansa, koji usporavaju proces starenja.

Biljne masti i dijeta

Nutricionisti su prilično aktivno branili poziciju margarina svakodnevnu ishranu umesto uobičajenog putera. Prvo, sastav ovog proizvoda je na biljnoj bazi. U njegovoj proizvodnji koriste se čvrste biljne masti koje se lako apsorbuju u organizmu. Drugo, margarin ne utiče vaskularni sistem. ne mogu se pohvaliti ovim. Margarin je zaista zdrav i pravi proizvod.

Nijedan školovani nutricionist vam neće savjetovati da se zauvijek potpuno odreknete životinjskih masti. Životinjske i biljne masti, iako imaju niz sličnosti, ne mogu u potpunosti zamijeniti jedna drugu. Obje komponente su važne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U našoj biljnoj proizvodnji zauzeto je samo 15% ukupnih sastojaka. U većini dugovječnih evropskih zemalja situacija je potpuno suprotna. Ovo je barem jedan od razloga da povučete neku vrstu srednje linije. Tijelo će zbog toga biti samo bolje!

Svi znaju koliko su životinjske masti štetne u velikim količinama. Istovremeno, nemoguće ih je potpuno isključiti iz prehrane, jer ljudi, a posebno žensko tijelo, treba ih umjereno. Ovaj članak će vam reći koja hrana sadrži velike ili velike količine životinjskih masti. normalna količina da jedete mudro i uravnoteženo.

Utjecaj životinjske masti na ljudski organizam

Masti se ne mogu isključiti iz ishrane, bez obzira na to koliko su štetne obični ljudi ili specijaliste. Naravno, zloupotreba masne hrane dovest će do problema s viškom kilograma, pogoršanja aktivnosti kardiovaskularnog sistema i smanjen životni vijek. Ali ako tijelo nema dovoljno masti, onda osoba može čak i umrijeti. Biljna mast korisna, ali ne može u potpunosti zamijeniti životinjsku mast iz više razloga:

1. Membrana svih ćelija živih organizama sastoji se od 30% životinjske masti.
2. To je životinjska mast koja je neophodna za proizvodnju hormona.
3. Vitamini kao što su retinol (vitamin A), kalciferol (vitamin D), tokoferol (vitamin E) i filokinon (vitamin K) se snabdevaju i apsorbuju u telu zahvaljujući životinjskim mastima.

Biljna mast je takođe korisna, može stvoriti zaštitni sloj unutrašnje organe zajedno sa životinjskom mašću i nadoknađuje nedostatak masti kao takve. Da biste razumjeli kada i u kojoj količini konzumirati biljne ili životinjske masti, dovoljno je znati individualna norma masti po danu i nijanse konzumiranja masti.

U kojoj količini i obliku treba konzumirati masti?

Dnevni unos masti

Norma za svaku osobu se izračunava pojedinačno. U pravilu morate jesti oko 1,1 grama masti na 1 kg težine dnevno. Ako želite smršaviti, norma se u skladu s tim smanjuje; ako patite od premale tjelesne težine, onda je normu potrebno malo povećati. Zapamtite, potpuna apstinencija od masti ili, obrnuto, stalna konzumacija masne hrane neće pomoći u postizanju idealna težina, ali će samo pogoršati vaše zdravlje.

Zasićene masti

Zasićene masti su pravi neprijatelj zdravlja. Oni doprinose povećanju holesterola, formiranju plakovi holesterola i taloženje viška potkožne masti. Nema potrebe da ih potpuno isključite iz prehrane, dovoljno je ograničiti konzumaciju namirnica sa zasićenim mastima, jer su neophodne za apsorpciju vitamina i energetskih rezervi.

Nezasićene masti

Ne zasićene masti korisni za zglobove i nervni sistem, uglavnom se nalaze u biljkama, ali se nalaze i među životinjskim mastima, odnosno u morskim plodovima i ribi.

Trans masti

Najviše nezdrave masti- To su trans masti, kojih ima u izobilju umaci od majoneza, margarin i kečap. Stoga, prije nego što odbijete životinjske masti, navodeći njihovu štetu, obratite pažnju na to koliko često jedete hranu s majonezom, margarinom i kečapom; možda biste ih trebali isključiti.

Što se tiče masti životinjskog porijekla, dovoljno je znati koje namirnice sadrže životinjske masti i u kojim količinama kako biste pravilno planirali svoju ishranu, kombinujući ili naizmjenično konzumaciju biljnih i životinjskih masti zdrave masti bez lišavanja organizma važnih elemenata.

Životinjske masti: nalazi se u uobičajenim namirnicama kao što su mast, puter, meso, kobasice, mliječni proizvodi, jaja, riba

Hrana bogata životinjskim mastima

Koristi sledeći proizvodi ne samo da će nadoknaditi nedostatak masti, već će izazvati i probleme sa prekomjerna težina i zdravlje, stoga biste trebali odbiti ili ograničiti njihovu upotrebu što je više moguće.

Salo

Svinjska mast je izvor zasićenih životinjskih masti, čiji se nivo kreće oko 90%. Svinjska mast je kontraindikovana kada prekomjerna težina, svi nutricionisti kažu da je štetan. Ali ako nemate problema sa viškom kilograma, onda je izvor selena i arahidonska kiselina u obliku svinjske masti neće vam škoditi.

Maslac

Maslac je još jedan izvor zasićenih životinjskih masti, sa sadržajem masti od oko 75 - 82%. Ulje je najbolje koristiti u čistom obliku, dodajući ga u kašu ili mazati na sendvič, na taj način nećete naštetiti svom zdravlju i dobiti ćete izvor vitamina D i beta-karotena. Ni u kom slučaju ne pržite na puteru, jer se on pretvara u one iste trans masti koje su štetne za organizam.

Svinjetina

Svinjetina je izvor višestruko nezasićenih kiselina, 100 grama svinjskog mesa sadrži oko 25 grama masti, to nije toliko, ali bolje je dati prednost dijetnom mesu, jer osim mesa, svinjetina sadrži mast koju malo ljudi može odbiti da jede zajedno sa mesom.

Kobasice

Razne kobasice i kobasice se ne mogu jednoznačno nazvati proizvodima sa visokog sadržajaživotinjska mast, iz razloga što se više rijetko nalazi na policama trgovina kobasice napravljen od mesa, a ne od soje. Sve dimljene kobasice izvori su štetnih masnoća, ali se ništa definitivno ne može reći o mlijeku ili doktorskoj kobasici. Prije kupovine kobasica, šunke, pašteta i drugih sličnih proizvoda, savjetujemo vam da pažljivo pročitate etiketu koja označava sadržaj masti. Ali najbolje ga je isključiti iz prehrane, dajući prednost dijetnom mesu ili barem svinjetini.

Proizvodi sa normalnim sadržajem životinjske masti

Da biste dobili sve potrebne životinjske masti bez štete po zdravlje, trebali biste dati prednost sljedećim proizvodima:

1. Mlijeko – 1 litar prirodnog kravljeg mlijeka sadrži oko 30 grama životinjske masti. Bolje je dati prednost mlijeku sa udjelom masti od 2,5% na 100 grama, dok se osobama sklonim gojaznosti više ne preporučuje 3,2%.
2. Teletina, piletina i zec su izvori polinezasićenih kiselina u ishrani. 100 grama takvog mesa sadrži od 18 do 20 grama masti.
3. Sirevi su izvor životinjske masti, ali uprkos visokom sadržaju masti, veoma su zdravi kada se konzumiraju umereno.
4. Riba je izvor nezasićenih životinjskih masti. 100 grama bilo koje ribe sadrži od 15 do 20 grama masti.
5. Jaja – žumance je izvor zasićenih životinjskih masti. Žumance od 1 jajeta sadrži do 18 grama masti, dok je bjelanjak odgovarajući izvor proteina, što jedenje jaja čini sasvim prihvatljivim.
6. Svježi sir je hranljiv i koristan izvorživotinjske masti, ali opet, prednost treba dati svježem siru s udjelom masti ne većim od 5% na 100 grama. 18% svježeg sira je prihvatljivo za konzumaciju ako nemate višak kilograma.

Dakle, nema potrebe da se odričete masne hrane, dovoljno je da konzumirate svoju normu dnevno, nadoknađujući nedostatak životinjske masti uz pomoć nemasno meso i nemasnih mliječnih proizvoda.

Masti, ugljikohidrati i proteini su bitne komponente naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršaviti i one koji su nedavno odlučili postati pobornik zdrave prehrane.

Ali treba li biti oprezan sa mastima u hrani, i ako jeste, koje? Saznajmo!

Šta su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) znači organska materija koji se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i igraju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno sa ugljikohidratima i proteinima. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvarajući membrane oko unutrašnjih organa, štite ih od oštećenja;

Sprječavaju hipotermiju, jer pomažu u zadržavanju topline u tijelu, koju slabo prenose;

Poboljšava efekte vitamina rastvorljivih u mastima A, D, E i K;

Stimulira aktivnost crijeva i pankreasa;

Osim toga, bez masti mozak ne može funkcionirati.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (masti peradi i životinjskog porijekla) pozvao zasićenih masti, dok nezasićene masne kiseline biti sadržan u većini biljna ulja.

Zasićene masti.Čvrste su komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve masti se apsorbuju prilično brzo bez žučnih supstanci, pa su hranljive. Ako u svoju prehranu uključite velike količine zasićenih masti na malo fizička aktivnost, oni će se taložiti u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje stanja fizička spremnost.

Zasićene masti se dijele na stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi koji ih sadrže su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, kolesterol. Potonji je dio važnih ćelija tijela i aktivno je uključen u proizvodnju hormona. Ali ako u tijelu postoji višak kolesterola, postoji rizik od razvoja dijabetes melitus, gojaznost i srčani problemi. Maksimalna granica holesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi kako bi se dobila energija i osigurao potpuni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa itd.

Namirnice koje sadrže zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

Mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

Nezasićene masti. Takvi lipidi se uglavnom nalaze u biljnoj hrani i ribi. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon termičke obrade. Stručnjaci preporučuju korištenje sirove hrane sa nezasićenim mastima. Ova grupa se deli na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prvi tip uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i formiranje zdrave ćelije. Poly nezasićene masti sadržano u orasi i biljna ulja. Mononezasićene supstance smanjuju nivo holesterola u organizmu. Većina ih se nalazi u ribljeg ulja, maslinovog i susamovog ulja.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme, itd.);

orasi (bademi, indijski orasi, Orah, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrmka, itd.);

Avokado;

Sjemenke maka;

Soja;

Riblja mast;

Seme gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada su glavna komponenta masti zasićene kiseline, mast će biti čvrsta u svom agregatnom stanju. I ako nezasićene kiseline- mast će biti tečna. Ispostavilo se ako imate ulje ispred sebe koje ostaje tečno čak i u frižideru, možeš da odbaciš sumnje - u njemu najveća koncentracija nezasićene masne kiseline.

Trans masti. U svakodnevnom životu, trans masti se obično smatraju "lošim" mastima. One su vrsta nezasićenih masti, ali smo odlučili da o njima govorimo odvojeno. Trans masti znače modifikovane komponente. Zapravo, to su umjetno sintetizirana ulja. Naučnici su dokazali da redovna konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, srčanih i vaskularnih bolesti i metaboličkog pogoršanja. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza itd.);

Margarin;

Torte;

Cracker;

Kokice za mikrovalna pecnica(ako sastav sadrži hidrogenizovane masti);

Majonez.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelu treba 35-50% kalorija dnevno iz zdravih masti.

Dnevni unos masti kod sportista može biti veći, posebno ako je trening intenzivan i sistematičan. Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će iznositi 540 kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Zasićene masti su tijelu najpotrebnije u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih sudova;

Sistematski sportski trening;

Intelektualna opterećenja;

Period epidemije ARVI (za jačanje imunološkog sistema);

Hormonski disbalans.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su organizmu veoma potrebne u sledećim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tokom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tokom adolescencije;

Egzacerbacija dijabetes melitusa;

Ateroskleroza.

Koje ulje je najbolje za prženje?

Suncokretovo i kukuruzno ulje su najnepogodnija ulja za termičku obradu, jer pri prženju oslobađaju karcinogene. Najbolje je pržiti dalje maslinovo ulje– uprkos činjenici da zagrevanjem gubi svoja korisna svojstva, ali ne postaje opasna.

Suncokretovo i kukuruzno ulje se mogu koristiti samo ako nisu podvrgnute termičkoj obradi, kao kod prženja ili kuvanja. Prosta je hemijska činjenica da se nešto što bi trebalo da bude dobro za nas pretvori u nešto što uopšte nije dobro na standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje proizvode mnogo manje aldehida, baš kao i maslac. Razlog je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masne kiseline, i ostaju stabilniji kada se zagriju. Zapravo, zasićene masne kiseline gotovo uopće ne podliježu oksidativnoj reakciji. Stoga je bolje koristiti maslinovo ulje za prženje i drugu termičku obradu - smatra se najkompromisnijim, jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije do oksidacije nego polinezasićene masti.

Masti su sastavni element za puno postojanje organizma. Da bi bili korisni, morate ih koristiti uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz vaše prehrane treba isključiti samo opasne trans masti.

Najviše zdrave masti lista namirnica

Otkako je mast demonizirana, ljudi su jeli više šećera i prerađene hrane. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolesniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masti, uključujući zasićene masti, nisu štetne po zdravlje (,).

Sve vrste zdrava hrana, koje sadrže masti, naučnici su danas prepoznali kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica bogatih mastima koje su zaista nevjerovatno zdrave i hranjive.

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, te je bogato snažnim antioksidansima. Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (,).

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvni pritisak, poboljšane markere holesterola i sve vrste koristi povezanih sa rizikom kardiovaskularne bolesti ().

Sažetak:

Nerafinirano djevičansko maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upala.

Cijela jaja su smatrana nezdravim jer su žumanca bila bogata kolesterolom i mastima. Naime, jedno jaje sadrži 212 mg holesterola, što je 71% preporučene količine. dnevna norma potrošnja. Osim toga, 62% kalorija iz cela jaja dolaze od masti ().

Međutim, nova istraživanja su pokazala da holesterol u jajima ne utiče na nivo holesterola u krvi najmanje, za većinu ljudi ().

U stvari, jaja su među namirnicama koje sadrže najviše nutrijenata na planeti. Bogate su vitaminima i mineralima, te sadrže gotovo sve nutrijente koji su nam potrebni.

Jaja su takođe hrana koja vam pomaže da smršate. Zasitni su i bogati su proteinima, najvažnijim nutrijentom za mršavljenje ().

Uprkos visokom sadržaju masti, ljudi koji zamijene žitarice za doručak jajima na kraju unose manje kalorija i gube na težini (,).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcijum, gvožđe, kalijum, magnezijum i flavonoide (biljne antioksidanse). Toliko je bogat antioksidansima da je pokazao jedan od najviših rezultata, čak i ispred ().

Neki od antioksidansa prisutnih u njemu imaju jaku biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni pritisak i zaštititi LDL holesterol u krvi od oksidacije (,).

Istraživanja također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta sedmično smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za više od pola, u poređenju s ljudima koji je uopće ne jedu (,).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati funkciju mozga i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu (,).

Samo pazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer ova čokolada sadrži najveći broj flavonoidi.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, nutrijenata i antioksidansa. Veoma je efikasan u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su zdrave za kardiovaskularni sistem, visokokvalitetnim proteinima i svim vrstama važnih nutrijenata.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu mnogo zdraviji i imaju znatno manji rizik od razvoja srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (,).

Ako ne možete (ili ne želite) da jedete ribu, onda uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaš organizam. Riblje ulje jetre bakalara je najbolje – sadrži sve potrebne omega-3 masne kiseline, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masne ribe kao što su losos, skuša i haringa su bogate važnim nutrijentima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Koristi masnu ribu povezano sa poboljšanjem zdravlja i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

Prirodni jogurt je neverovatno zdrav. Sadrži sve iste važne nutrijente kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga, sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati snažan pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnih zdravstvenih koristi probavni trakt i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti (,,).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama jesu nizak sadržaj masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati jesti jogurte iz trgovine i koristiti domaće kad god je to moguće.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži masti koje su korisne za kardiovaskularno zdravlje, a sadrži i probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Avokado se razlikuje od većine drugog voća. Dok većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. U stvari, 77% kalorija koje dolaze iz avokada dolazi iz masti, zbog čega ovo voće ima više masti od većine životinjskih proizvoda ().

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena mast koja se zove oleinska kiselina. Ova masna kiselina se takođe nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je sa razne prednosti za dobro zdravlje ( , ).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalijuma. Sadrži 40% više kalija od njega, koji su poznati po velikom sadržaju ovog mikroelementa.

Avokado je takođe odličan izvor, zahvaljujući kojem ovo voće pomaže ( loš holesterol) i, istovremeno, povećanje nivoa HDL holesterola ( dobar holesterol) ( , , ).

Iako avokado ima visok sadržaj masti i kalorija, jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji redovno jedu voće imaju tendenciju da smršaju i imaju manje sala na stomaku od onih koji to ne čine ().

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado osigurava 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima, prirodno je bez natrijuma i kolesterola i dobar izvor lutein, antioksidans koji može zaštititi vaš vid.

Kada jedete avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte da ne pojedete više od 1/4 avokada odjednom.

Sažetak:

Avokado je voće u kojem 77% kalorija dolazi iz njegove masti. Ovo voće je odličan izvor kalijuma i vlakana i pokazalo se da je veoma korisno za ljudsko kardiovaskularno zdravlje.

Chia sjemenke se obično ne smatraju "masnom" hranom. Međutim, 100 grama chia sjemenki sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina njihovih kalorija (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini odličnom masnom biljnom hranom.

I to nije bilo kakva mast – većina masti u chia sjemenkama je zdrava omega-3 masna kiselina koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju brojne korisna svojstva, pomaže u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju upale u tijelu (,).

Takođe su neverovatno hranljive. Osim što su bogate dijetalnim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke su bogate i mineralima.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, posebno omega-3 masnom kiselinom koja se zove ALA. Takođe su bogati vlaknima i mineralima i imaju brojne zdravstvene prednosti.

Sir je neverovatno hranljiv. To ima smisla s obzirom na to da se za proizvodnju jednog gustog komada sira koristi cijela čaša. Sir je odličan izvor kalcija, fosfora i sadrži sve vrste drugih nutrijenata ().

Takođe je veoma bogat proteinima – 100 grama sira može sadržati između 20 i 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline koje su povezane s raznim blagotvorno dejstvo u odnosu na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 ().

Sažetak:

Sir je neverovatno hranljiv. Samo jedan komad sadrži onoliko hranljivih materija koliko i čaša mleka. Odličan je izvor vitamina, minerala, kvalitetnih proteina i zdravih masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i kokosovo ulje su najbogatijih izvora zasićene masti na planeti. U stvari, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoki nivo kardiovaskularnih bolesti i odličnog su zdravlja (43).

Sažetak:

Kokosovi orasi su veoma bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što vidite, najzdravije masti, čiju listu proizvoda ste vidjeli iznad, vam omogućavaju održavanje optimalan nivo zdravlja srca i krvnih sudova, sprečavaju razvoj gojaznosti, dijabetesa tipa 2, upala, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.