Jelovnik za zdravlje organizma. Uzorak menija za dan. Nivo fizičke aktivnosti može biti

Dobar dan svima! Zdrava slikaŽivot se ne sastoji samo u aktivnom sportu, šetnji i sl., već i u pravilnoj ishrani.

Pravilna ishrana– to ne znači da treba da jedete neku posebnu hranu ili da idete na neku vrstu dijete. Glavna stvar je da pravilno isplanirate svoj meni, u kojem možete koristiti sva ukusna jela.

O tome kako napraviti takav meni će se raspravljati u ovom članku.

Šta je pravilna ishrana? Nije samo ukusno i zdrava hrana. Potrebno je razviti i ispravan način rada ishrana. Doručak, ručak i večera treba da budu u isto vreme - prema rasporedu. Pauza između obroka je od 3 do 4 sata.

Za ručkom bi trebalo da unesete najviše kalorija. I, što je najvažnije, odvojite si vremena. Morate jesti mirno i odmjereno. Piće je dozvoljeno samo 30-40 minuta nakon jela. Šećer se može zamijeniti jodom, kafa cikorijom. Mada, to vjerovatno nije pravilo. I još nešto: hrana treba da bude raznovrsna, i biljna i mesna.

Pridržavajući se ovih pravila, postići ćete pravilnu ishranu, koja će se zauzvrat dobro odraziti na vaše zdravlje, kako fizičko tako i psihičko.

Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana od dostupnih proizvoda za porodicu

Ako se odlučite za zdravu ishranu, najbolje je da to učinite sa cijelom porodicom. I korisno i nije dosadno. Prije svega, potrebno je procijeniti kome je što draže, napraviti listu proizvoda, od kojih onda možete odabrati one najpotrebnije, jeftine.

Proizvodi bi trebali biti sezonski i kupuju se svakodnevno, a ne sedmično. Nakon što smo napravili listu, pišemo sedmični meni, kao u kantini ili pionirskom kampu. Okačimo ga na zid u kuhinji da se vidi, a ne da se sećamo svaki dan šta da kuvamo.

• mlijeko i mliječni proizvodi
• meso, plodovi mora
• povrće i voće su obavezni
• jaja - i piletina i prepelica
• žitarice
• čaj, kafa, razni slatkiši
• začini
• pekarski proizvodi

Sada ću dati okvirni meni za sedmicu, koji se može sastaviti za cijelu porodicu, kao i za muškarce i žene posebno. U posljednjem dijelu članka možete vidjeti nekoliko recepata za pripremu pravih jela.

Dakle, šta možete ponuditi svojoj porodici?

ponedjeljak

doručak:

Oatmeal

Sadržaj kalorija na 100 g: 127 kilokalorija

večera:

Sadržaj kalorija na 100 g: 30 kilokalorija

popodnevna užina:

Tepsija od karfiola

Sadržaj kalorija na 100 g: 107 kilokalorija

večera:

Piletina pečena u rerni sa kuvanim krompirom

Sadržaj kalorija na 100 g: 197 kilokalorija

Salata od šargarepe sa belim lukom

Sadržaj kalorija na 100 g: 43 kcal

utorak

doručak:

Oatmeal

Sadržaj kalorija na 100 g: 127 kilokalorija

večera:

Pileća supa sa rezancima

popodnevna užina:

Tepsija od karfiola

Sadržaj kalorija na 100 g: 107 kilokalorija

večera:

Riblji kotleti

srijeda

doručak:

Proso kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 125 kilokalorija.

večera:

Pileća supa sa rezancima

Sadržaj kalorija na 100 g: 63 kilokalorije

popodnevna užina:

Tepsija od svježeg sira

večera:

Riblji kotleti

Sadržaj kalorija na 100 g: 59 kilokalorija

četvrtak

doručak:

Proso kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 125 kilokalorija

večera:

Krompir supa sa ribom

popodnevna užina:

Tepsija od svježeg sira

Sadržaj kalorija na 100 g: 243 kilokalorije

večera:

Lazy rolnice

petak

doručak:

Ječmena kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 96 kilokalorija

večera:

Krompir supa sa ribom

Sadržaj kalorija na 100 g: 89 kilokalorija

popodnevna užina:

Pirinčana kaša

večera:

Lazy rolnice

Sadržaj kalorija na 100 g: 147 kilokalorija

Subota

doručak:

Jaja u vrećici

večera:

popodnevna užina:

Pirinčana kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 92 kilokalorije

večera:

Meso sa heljdinom kašom

Nedjelja

doručak:

Sadržaj kalorija na 100 g: 157 kilokalorija

večera:

Supa od ćufte i spanaća

Sadržaj kalorija na 100 g: 74 kilokalorije

popodnevna užina:

Kolač od narandže bez pečenja

Sadržaj kalorija na 100 g: 291 kilokalorija

večera:

Meso sa heljdinom kašom

Sadržaj kalorija na 100 g: 200 kilokalorija

Postoji mnogo sličnih opcija menija, glavna stvar je odabrati ono što odgovara svim članovima porodice.

Ali ako birate meni samo za sebe, onda je malo lakše. Ne morate uzeti u obzir svačije mišljenje. Uzimate samo one proizvode koji vam se sviđaju.

Meni pravilne ishrane za nedelju dana za muškarce

Osnovni principi dizajna menija su skoro isti kao oni opisani u prethodnom odeljku. Ovdje je prehrana, sadržaj kalorija, sastav proizvoda i režim pijenja. Dijeta uključuje petostruki ciklus u intervalima od 3-4 sata.

Jedina stvar prilikom kreiranja menija je da uzmete u obzir svoje fizičko stanje i stil života. Koji će vam proizvodi biti potrebni za ovo?

Prvo, to su povrće: kupus, šargarepa, cvekla, rotkvice. Svi ovi proizvodi sadrže mnogo korisne supstance. Na primjer, cvekla čisti krvne sudove, rotkvice sadrže gvožđe, kalijum fosfor, razni vitamini. Drugo, to su morski plodovi i riba. Međutim, ako su preskupi, možete ih pronaći jeftin proizvod, na primjer, haringa. Zatim koristite meso i jaja. Meso je uglavnom pileće. Pristaje mesnih nusproizvoda, kao što su jetra, srce, bubrezi.

Ne možete bez voća. Ovdje bih izdvojio jabuke. Od mliječnih proizvoda prikladni su svježi sir, kefir, jogurt i samo mlijeko. Trebalo bi da budu sa malo masti ili sa malo masti.

Od pekarski proizvodi uzmi ražani hljeb. Za kašice koristite rižu, najbolje tamnu ili nebrušenu. Pogodne su i žitarice od heljde, bisernog ječma i ječma. Najbolje biljno ulje za upotrebu je maslinovo ulje. To je korisnije.

Da biste kreirali jelovnik prema kalorijama, trebate koristiti metodu Mifflin-San Geor. Prema tome, uzmete svoju težinu, pomnožite sa 10. Zatim dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25 na rezultirajuću vrijednost. Sada uzimamo starost, množimo je sa pet i oduzimamo od prethodno dobijene vrijednosti. Zatim dodajte pet i rezultat pomnožite sa 1,55

Tesko? Pogledajmo primjer. Recimo da će muškarac od 32 godine, težak 80 kg i visok 193 cm, koji izvodi 5 intenzivnih treninga sedmično, kada se izračuna, dobiti sljedeće individualne potrebe za kalorijama:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ako ovu vrijednost smanjimo za 20 posto, dobićemo cifru koja se može koristiti kao vodič pri kreiranju menija. Što se tiče kalkulacija za žene, razmotrit ćemo ih u sljedećem odjeljku.

Dakle, pređimo na opcije menija. Šta možete pripremiti za sebe od ovih proizvoda?

ponedjeljak

• Doručak: pečena jaja sa svežim začinskim biljem, kriška hleba od celog zrna. Dozvoljena je šolja nezaslađene kafe ili čaja, uz dodavanje meda
• Užina: Porcija svježeg sira ili jogurta
• Ručak: činija supe ili boršča za početak. za drugo: riba na pari sa izdašnim prilogom i salatom od svježeg povrća. Kao desert dozvoljena je šaka sušenog voća sa nezaslađenim čajem
• Popodnevna užina: narandže ili jabuke
• Večera: Pileća prsa sa prilogom od povrća, čaj bez šećera

Ili kao alternativa:

utorak

• Doručak: Musli sa mlekom, jabuka
• Užina: nekoliko svježih jabuka
• Ručak: Supa od povrća, tepsija od krompira sa mlevenim mesom
• Popodnevna užina: nemasni svježi sir sa suvim grožđem
• Večera: Kuvani đum losos, salata od povrća i začinskog bilja sa puterom

Ili kao alternativa:

srijeda

• Doručak: Porcija ovsenih pahuljica sa mlekom bez šećera. Jedna kruška. Čaj ili kafa
• Užina: Salata sa konzerviranom tunjevinom, pasuljem, paradajzom i graškom iz konzerve
• Ručak: ćureća prsa na žaru, parče sira. Salata od zelene salate, kuvanih jaja i cherry paradajza. Koristiti kao zavoj maslinovo ulje hladno ceđeno
• Popodnevna užina: Čaša prirodnog sveže ceđenog soka, keksi
• Večera: losos na žaru, pareni brokoli u paradajz sosu

Ili kao alternativa:

četvrtak

• Doručak: 3 umućena jaja, crni hleb, kruška
• užina: Prirodni jogurt
• Ručak: Pileća supa sa rezancima, gulaš
• Popodnevna užina: nemasni svježi sir, čaša kefira
• Večera: Riblje kuglice, salata od krastavaca i paradajza sa pavlakom

Ili kao alternativa:

petak

• Doručak: prirodni jogurt, umućen sa bananom i smrznutim ili svežim bobicama
• Užina: sir sa sirom i šaka orašastih plodova
• Ručak: ćuretina sa pasuljem i rendanim sirom. Za desert - jedna banana
• Popodnevna užina: Porcija svježeg sira sa bobičastim voćem
• večera: Goveđi odrezak pečen sa spanaćem i pečurkama, šaka zelenog graška

Ili kao alternativa:

Subota

• Doručak: Musli sa mlijekom, kruška
• Užina: Salata od feta sira sa slatkim paprikama i spanaćem, prelivena maslinovim uljem
• Ručak: Riblja čorba, svinjsko pečenje i krompir u loncima
• Popodnevna užina: slatke pite, čaj
• Večera: Pečena piletina sa začinima, dinstano povrće

Ili kao alternativa:

Nedjelja

• Doručak: Organska ovsena kaša sa mlekom bez šećera. hleb od celog zrna ec. Čaj ili kafa sa medom
• Užina: pomorandže ili par jabuka
• Ručak: na pari pileći kotlet sa salatom od povrća. Desert od suvih kajsija, suvih šljiva, suvih smokava
• Popodnevna užina: Porcija feta sira i bilo koji orašasti plod
• Večera: ćufte od jetre sa dinstanim tikvicama i mahunama. Čaj bez šećera

Ili kao alternativa:

Ovo su opcije. Odaberite i napravite svoju verziju.

Jela za nedelju od pristupačnih proizvoda za žene

Počnimo s određivanjem kalorija pomoću Mifflin-San Geor metode. Za žene se izračunava nešto drugačije nego za muškarce. Ovdje trebate pomnožiti svoju težinu sa 10, a zatim dodati svoju visinu pomnoženu sa 6,25. Zatim od rezultujuće vrijednosti oduzmite 161, a zatim starost pomnožite sa 5. Pomnožite konačnu cifru sa 1,2.

Pogledajmo primjer: težina 70 kg, visina 170 cm, starost 30 godina. Zamijenite u formulu i dobijete:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Također, smanjimo ga za 20% i dobijemo kontrolnu vrijednost. Međutim, evo malog dodatka. Posljednji broj u formuli, 1.2, je koeficijent aktivnosti. Ovaj koeficijent se koristi za slabo aktivan, više sjedilački način života. Ako ste aktivni ili se bavite sportom, odaberite svoj koeficijent:

• niska aktivnost - 1.375 (lagane vježbe 1-3 puta sedmično);
• prosječna aktivnost - 1,55 (intenzivne vježbe, 3-5 puta sedmično);
• visoka aktivnost - 1.725 (intenzivna dnevna vježba);
• ekstremna aktivnost - 1,9 (trening snage, težak fizički rad).

Jelovnik za žene se malo razlikuje od onog za muškarce. Prije svega, više je namijenjen mršavljenju. Drugo, sastoji se od tri glavne komponente: doručak, ručak, večera i male užine između njih.

Tabela u nastavku sadrži uzorak menija za pravilnu ishranu.

Naravno, potrebno je odabrati neophodni proizvodi. Na slici ispod prikazan je primjer dozvoljene i zabranjene hrane.

Samo spolja izgleda da je sve komplikovano. Zaista vrijedi početi i svidjet će vam se. Možemo se složiti da cijela poteškoća leži u kreiranju jelovnika i pripremi jela. Međutim, za razliku od dijeta, pravilna prehrana nije jednokratna stvar, već bi se moglo reći zauvijek. Vrijedi se malo "znojiti", sastaviti raspored, jelovnik i onda će sve ići po planu.

Recepti sa kalorijama za jelovnik zdrave ishrane

Vratimo se na meni i vidimo koje recepte možete koristiti da ga sastavite.

Ovsena kaša sa mlekom

Šta možete skuvati za doručak? Počnimo s onom tradicionalnom - kašom. Dobar doručak postaće ovsena kaša. Sadržaj kalorija na 100 g. biće 127 kcal. Proteini/masti/ugljikohidrati: 3/ 3/ 24 gr.

Sastojci:

• Voda – 1 kašika.
• Mlijeko – 1 žlica.
• Ovsene pahuljice – 100 g.
• Šećer – 2 kašike. l.
• Sol - po ukusu

Pomiješajte vodu sa mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Zatim dodajte zobene pahuljice, sol i šećer. Mix. Čim voda proključa, ponovo promešajte. Nakon toga možete isključiti vatru, zatvoriti tiganj poklopcem i ostaviti da odstoji 5 minuta. Nakon toga, kaša će biti gotova.

Bulgur salata

Ako ne želite kašu, možete napraviti Bulgur salatu. Kalorični sadržaj ove salate će biti 269. Proteini 25,1 g., 15,7 g. masti i 7,6 gr. Ugljikohidrati. Bulgur je žitarica koja se dobija od durum pšenice. Sada je popularan, iako malo ljudi zna za njega.

Sastojci:

• Bulgur (suhi) - 40 gr.;
• Kuvano pileća prsa- 100 gr.;
• Krastavac - 100 gr.;
• Paradajz - 150 gr.;
• Slatka crvena paprika - 40 gr.;
• Bosiljak, svježi - 4 gr.;
• Sol - 3 gr.;
• Nerafinirano biljno ulje - 1 kašika. l.

Skuvajte piletinu. U šerpu sipajte vodu, prokuhajte i dodajte bulgur. Nakon toga kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta. Nakon isteka vremena kuvanja, voda se ocijedi i žitarice se istiskuju. Za to vreme iseckajte paradajz, krastavce, papriku i začinsko bilje. Sve pomešati sa bulgurom, posoliti i dodati ulje. Salata spremna.

Ukusna prosena kaša sa mlekom

Prosenu kašu možete napraviti i od drugih žitarica. Takođe ukusno i zdravo. Kalorični sadržaj ovog jela će biti 125 kilokalorija, Proteini / Masti / Ugljikohidrati: 4/2/ 23 gr.

Sastojci:

• Voda – 1 kašika.
• Mlijeko – 1 žlica.
• Proso – 1 kašika.
• Sol - po ukusu

Proso se opere. Pomiješajte vodu sa mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Dodati proso, kuvati na laganoj vatri 10 minuta. Nakon toga isključite ga i ostavite da se kaša kuha još pet minuta. Po želji možete dodati puter ili šećer.

Supa od pileće čorbe

Večera. Trebalo bi da ima više kalorija. Međutim, ne toliko da se kasnije ne biste udebljali umjesto da ih izgubite. Supe su obično prilično kalorične. Da biste smanjili sadržaj kalorija, dobra je juha od bujona.

Ovo jelo će sadržavati 300 kcal, proteina 43,4 g, 17,6 g. masti i 0,6 gr. Ugljikohidrati.

Sastojci:

• Pileći bataki - 200 gr.;
• šargarepa - 1 kom.;
• luk - 1 kom.;
• lovorov list - 1 kom.;
• voda - 1,5 l;
• crni biber (grašak) - 4 kom.;
• sol i bilo koji začini - po ukusu.

Meso operemo, a povrće očistimo. Šargarepa se iseče u velikim komadima, a luk je ceo kuvan. Samo prvo napravite rez na vrhu luka. Prokuhajte vodu u šerpi, pa dodajte meso, šargarepu i luk. Kuvajte 40-50 minuta na laganoj vatri. Na kraju kuvanja skloniti sa vatre. Izvadimo sve skuvane sastojke, a čorbu procijedimo. Ponovo dodajte meso i povrće. Time je proces kuhanja završen.

Pileća supa sa rezancima

Drugi ukusna supa, koji se može pripremiti sa piletinom je pileća supa sa rezancima. Njegov kalorijski sadržaj će biti 63 kilokalorije, a proteini/masti/ugljikohidrati: 3/ 2/ 8 g.

Sastojci:

• Piletina – 1 kom.
• Luk – 1 kom.
• Šargarepa – 1 kom.
• Špageti – 150 gr.
• Biljno ulje - 3 kašike. l.
• Krompir – 4 kom.

Prvo skuvajte piletinu. Kuvajte ga oko sat vremena. Nakon toga odvojite meso od kostiju. U principu, meso možete iseći i kuvati sa kostima. Crni luk sitno nasjeckajte, šargarepu narendajte i propržite u tiganju. Krompir narežite na trakice ili kockice. Krompir stavite u šerpu sa prethodno pripremljenom pilećim bujonom i kuvajte 10 minuta. Zatim dodati meso, špagete, kuvati još 5 minuta. Nakon toga dodati prženo povrće i ponovo kuvati 5 minuta. Na kraju posolite, pustite da se prokuha i možete početi da jedete ručak.

Bakalar pečen u rerni

Za večeru možete skuhati ribu, kao što je pečeni bakalar. Kalorični sadržaj ovog jela bit će 109 kcal, proteina 17 g., 4 g. masti i 0,5 gr. Ugljikohidrati.

Sastojci:

• 200 gr. filet bakalara;
• 10 gr. rafinirano biljno ulje;
• 2 čena belog luka;
• 1 tsp. sok od limuna;
• so, biber, začini po ukusu.

Počinjemo sa marinadom za ribu. Izrendajte beli luk, pomešajte ga sa uljem, pobiberite, posolite i sok od limuna. Riba se očisti i iseče na komade. Sve kosti se uklanjaju. Zatim se natrlja marinadom. Dno tiganja prekrijte pergamentom, rasporedite ribu i prekrijte pergamentom. Stavite pleh u prethodno zagrejanu rernu na 180 stepeni i pecite 20-25 minuta.

Tepsija od svježeg sira

Za grickalice možete koristiti jogurt ili, na primjer, tepsiju od svježeg sira. Njegov kalorijski sadržaj će biti 243 kilokalorije, a proteini/masti/ugljikohidrati: 11/13/21 gram.

Sastojci:

• Svježi sir – 1 kg.
• Jaje – 2 kom.
• Pavlaka – 6 kašika. l. Sadržaj masti od 20%
• Šećer – 6 kašika. l.
• Griz – 4 kašike. l.
• Suvo grožđe – 200 gr.
• Maslac – 6 kašika. l.
• Vanilin - po ukusu
• Sol - po ukusu

Svježi sir se usitnjava blenderom. Jaja su umućena. U šolju stavite svježi sir, puter, jaja, griz, grožđice, vanilin i so. Sve pažljivo promiješajte. Posudu za pečenje namažite uljem i u njega stavite pripremljenu smjesu od skute. Poravnajte i po vrhu premažite kiselom pavlakom. Pecite u rerni dok se ne skuva, odnosno da se na vrhu stvori korica.

Ovo su jela koja možete pripremiti. I na kraju, još jedna opcija menija koja prikazuje sve kalorije i sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata za svaki obrok.

Prilično je teško natjerati ljudsko tijelo da sagori svoje masne naslage. Pretpostavimo da smo uspjeli pokrenuti proces sagorijevanja masti i željeni rezultat je postignut. Ali iz nekog razloga prekomjerna težina Nakon prilično kratkog vremenskog perioda ponovo su se vratili. Odjednom? Ne, nutricionisti će odgovoriti da je sve prirodno. Proces mršavljenja nije jednokratan proces, važno je ne samo izgubiti težinu, već i spriječiti njen mogući povratak. Zbog toga postoji dijeta za mršavljenje, koja nije samo približan jelovnik za određeni vremenski period (sedmica, mjesec), već uključuje i niz pravila kojih se morate pridržavati. Predlaže se da se počne s njima.

Šest važnih pravila

Dijeta za mršavljenje sugerira da ne morate samo poštivati ​​određena ograničenja u prehrani, već i slijediti niz drugih pravila. koja su pravila? mi pričamo o tome?

1) Nakon buđenja, ne treba odmah jesti hranu. Mnogo je korisnije raditi fizičke vježbe niskog intenziteta 15-20 minuta nakon buđenja. Ovo pravilo, naravno, postoji za one ljude koji nisu navikli da svako jutro rade lagane vježbe. Fizička aktivnost niskog intenziteta znači sporo hodanje, sporo trčanje, izvođenje vježbi na spravama i još mnogo toga. Možete hodati do posla, ali takvu šetnju možete koristiti kao vježbu niskog intenziteta samo ako imate prvi doručak na poslu.

Pažnja: slijedeći ovu tačku, morate biti izuzetno oprezni, jer ne mogu svi trčati, skakati ili se baviti drugim vrstama fizičke aktivnosti.

2) Doručak treba da bude hranljiv, ali to ne znači da treba puno da jedete. Činjenica je da će nakon fizičke aktivnosti ujutru, kao i u nedostatku iste, kada osoba “ogladni” tokom noći, tijelo pokušava da uštedi masti. A ako se aktivno opskrbljuju hranom, tijelo će ih ne samo moći očuvati, već i povećati.

Savjet: Vjerovatno je da će osjećaj gladi biti prejak i dovesti do neke neugodnosti. U tom slučaju možete napraviti kompromis sa tijelom ako pojedete jabuku ili drugo voće.

3) Trebate jesti male porcije 4-5 puta dnevno. Nutricionisti prilično često govore o ovom pravilu, jer bi hrana trebala biti dovoljna za održavanje glukoze u krvi normalan nivo, obnavljanje rezervi glikogena i obezbeđivanje organizma esencijalni vitamini i elementi. Za postizanje ovog cilja nije potrebno puno hrane. Druga stvar je da ishrana za mršavljenje treba da bude raznovrsna. Zbog toga, ako jedete puno, tijelo ne samo da se nosi sa zadatkom pred sobom, već obavlja još jedan: pretvara višak kalorija u masnoću.

4) Preporučljivo je voditi dnevnik ishrane, jer se tako lakše kontrolišete, zgodno je analizirati zdravu prehranu za mršavljenje i unositi potrebne izmjene i dopune u nju.

Dnevnik može odražavati jelovnik za sedmicu, što će vam pomoći, na primjer, da obavite potrebne kupovine u nedjelju. Dnevnik ishrane nije ništa manje važan za praćenje količine pojedene hrane. Vrlo često ljudi koji žele smršaviti grickalice ne smatraju potpunim obrokom. Ali ne znaju da nutricionisti grickanje i jedenje u pokretu nazivaju nekontrolisanim unosom kalorija. Stručnjaci ovdje ubrajaju situacije kada čovjek jede, a ne sjeda za sto, ne stavlja hranu na tanjir i kada se ponaša po principu: pojeo je kašiku supe, komad kobasice, kašiku salata. Ako vam vođenje dnevnika pređe u naviku, u njega će se kao automatski unositi i takve grickalice. To će vam, zauzvrat, omogućiti da realno procijenite koliko je hrane pojedeno tokom dana.

5) Odgovarajuću dijetu za mršavljenje treba razviti uzimajući u obzir individualne stope potrošnje hrane. Izračunava se vrlo jednostavno pomoću posebne formule. Nutricionisti smatraju da za mršavljenje tijelo ne treba primiti više od 40% kalorija nego što je izračunato prema individualna norma.

6) Ishrana za mršavljenje za mesec dana (drugi period) treba da bude uravnotežena. Tačka br. 4, koja predlaže da oni koji gube na težini vode dnevnik ishrane, pomoći će vam da slijedite ovo pravilo. Ali ne morate se ograničiti na dnevnik. Dakle, postoje kalkulatori ishrane koji će vam pomoći da automatski izračunate nedostatak i (ili) višak vitamina i elemenata. Također su odlični za određivanje dnevne potrošnje kalorija.

Meni za sedmicu

Kreiranje pravog menija za sedmicu nije lak zadatak. Ima dosta razloga. Prvo, razlike u godinama i težini. Drugo, potrošnja kalorija po danu, na koju takođe utiče niz faktora. Treće, individualne preferencije u hrani, budući da proces mršavljenja uvelike ovisi o tome psihološko stanje osoba. A ako stalno morate jesti omraženu zobenu kašu, onda je malo vjerovatno da će kilogrami nestati onoliko brzo koliko biste željeli.

Približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana izgleda tako na sledeći način.

ponedjeljak

Prvi doručak: salata od povrća, heljdina kaša sa vodom, čaj (bolje izabrati zeleni čaj).

Drugi doručak: voće (kruška, banana), kefir (jedan ili dva dana).

Ručak: kuvani pileći file, dinstano povrće (bilo koje), riblja čorba, kompot od suvog voća.

Večera: Salata od povrća (može se zamijeniti čorbama), hljeb od mekinja, čaj.

utorak

Prvi doručak: zobene pahuljice sa jogurtom bez punila, slatka i kisela jabuka (može se zamijeniti kruškom), prirodna kafa.

Drugi doručak: svježi sir sa pavlakom s malo masti, izvarak bobica, na primjer, šipka.

Ručak: supa u čorbi od povrća sa dodatkom bilo koje žitarice, smeđe (!) riže, pečene ribe, vinaigreta, soka ili kompota.

Popodnevna užina: smokve ili suve kajsije sa jogurtom bez punila.

Večera: biftek, salata od povrća, čaj.

srijeda

Prvi doručak: ovsena kaša sa mlekom ili vodom, pečena jabuka, prirodna kafa ili čaj (i opet, bolje je izabrati zeleni čaj).

Drugi doručak: jogurt bez punila, orasi (vrlo malo, jer su zdrava hrana, ali i kalorična).

Ručak: supa za mesna čorba sa svežim kupusom, pire krompir, riblji kotlet, sok.

Popodnevna užina: salata od bilo kojeg voća, krekeri bez ukusa.

Večera: paprikaš od povrća, šunka, čaj.

četvrtak

Prvi doručak: tepsija od svježeg sira sa kandiranim voćem, tost, piće - čaj, sok ili prirodna kafa.

Drugi doručak: jabuka, jogurt bez punila.

Ručak: heljda sa vodom, pileći kotlet, boršč, kompot.

Popodnevna užina: malo orašastih plodova i sušenog voća, jogurt bez punila.

Večera: vinaigrette, pileći file, čaj.

petak

Prvi doručak: pirinčana kaša sa mlekom (treba da bude slatka), u kašu je poželjno dodati sušeno voće, kao napitak čaj ili prirodnu kafu.

Drugi doručak: voće - banana, kefir (jedan ili dva dana) ili jogurt bez punila.

Ručak: supa od povrća, pire krompir, gulaš, salata od povrća, sok ili kompot.

Popodnevna užina: nemasni svježi sir, tost, krekeri, kakao.

Večera: salata od povrća, kuvana riba, jogurt bez punila.

Subota

Prvi doručak: salata od povrća, omlet, tost (može se zamijeniti žitnim kruhom), prirodna kafa ili čaj sa mlijekom.

Drugi doručak: običan jogurt, malo marmelade ili nekoliko kolutića ananasa.

Ručak: pileća supa sa povrćem, pileća prsa, vinaigret, kompot ili sok.

Popodnevna užina: svježi sir sa malo masne pavlake, sušeno voće.

Večera: piletina kuvana prsa, vinaigrette, sok ili čaj.

Nedjelja

Prvi doručak: ovsena kaša, bilo koji slatko voće, prirodnu kafu ili čaj.

Drugi doručak: keksi, obični krekeri ili tost, sok.

Ručak: supa od heljde, pečeno meso sa povrćem, kompot ili sok.

Popodnevna užina: bilo koje voće, jogurt bez punila, čaj.

Večera: salata od povrća, smeđi pirinač, malo kuvane ribe ili mesa, čaj.

U pritvoru

Ovako bi to moglo izgledati približnu dijetu hrana za mršavljenje za nedelju dana. Ne može se koristiti duže (mjesec), jer će se narušiti jedan od principa dijete za mršavljenje, a to je: mora biti uravnotežena. Konzumiranje iste hrane može dovesti do nedostatka jednog ili drugog elementa u tijelu.

Ideja o brizi o svom zdravlju nesumnjivo je obišla sve. Neprestano tokom života obećavamo sebi da ćemo ranije ići u krevet, više vježbati i pravilno jesti. Svi ovi planovi padaju u vodu neverovatnom brzinom.

Kada je hrana u pitanju, često se čini da je zdrava ishrana teška za pripremu i neukusna. Međutim, ako se saberete i pokušate da kreirate jelovnik zdrave ishrane za nedelju, bićete iznenađeni koliko vaša ishrana može biti raznolika.

Prilikom sastavljanja jelovnika pravilne ishrane za sedmicu, morate uzeti u obzir da treba da bude 5 obroka.U tom slučaju ćete dobiti pravu ishranu.

Priprema zdrave hrane neće oduzeti mnogo vremena, pogotovo ako kao pomoćnika kupite aparat za kuhanje na pari. Obično dolazi s kuharicom, što olakšava odabir recepata za sedmicu.

Tretirajte kreiranje jelovnika pravilne ishrane kao uzbudljivu aktivnost, posebno ako želite da smršate, jer se morate odlučiti ne tako jednostavan zadatak- odaberite jelo koje ne sadrži višak količine kalorija i koja bi odgovarala vašim preferencijama ukusa.

Kreiranje menija zavisi i od vašeg ličnog rasporeda - zadnji termin Hrana treba da bude najkasnije 2,5 sata pre spavanja, ali postoji i pravilo: ne jesti posle 18.00. Koja je od ovih izjava tačna? Jelo nakon 6 je moguće i neophodno ako ste navikli da idete u krevet u 11-12 sati.

Kada kreirate jelovnik zdrave ishrane za nedelju, fokusirajte se na jedenje žitarica, povrća i voća. Često ljudi idu predaleko, isključujući sasvim zdrave iz svoje prehrane, kada pravilnu pripremu, hranu kao što je krompir.

Naravno, od prženi krompir treba odbiti, ne treba se previše zanositi pire krompirom, ali krompir kuvan u ljusci ili pečen sa korom u foliji u rerni je zdrav i potrebni organizmu proizvod. Ovo je primjer činjenice da svaki proizvod može biti koristan, glavna stvar je da ga pravilno koristite.

Svakako, sedmični meni mora uključivati ​​ribu., nutricionisti preporučuju konzumaciju do 5 puta sedmično, jer je mnogo zdravija od mesa.

Malo je vjerojatno da će mnogi prijeći na takvu prehranu, ali vrijedi izmjenjivati ​​ribu i meso, konzumirajući ih u približno jednakim količinama. Prikladne ribe su smuđ, oslić i bakalar. Prilikom kompajliranja ispravan meni za sedmicu morate odrediti koliko vam je hrane potrebno.

Najteže je naučiti osjećati sitost tijela i izbjegavati prejedanje. Naš mentalitet je da što više jedete, to bolje, sa tim normama živimo od djetinjstva, pa ih se nije lako odreći. Naučite odrediti trenutak kada ste već dovoljno siti i možete napustiti stol bez osjećaja težine. Na osnovu ovog dijela treba sastaviti jelovnik.

Trebalo bi se konzumirati za doručak složenih ugljenih hidrata , tačnije kašice, sa izuzetkom griza, kao i voća. Za sljedeći termin hrana (prva užina) pogodni su kefir, svježi sir, jogurt, povrće.

Za ručkom kombinirajte složene ugljikohidrate s proteinima.(riba, živina) i povrće. Jelovnik za popodnevnu užinu (druga užina) je sličan drugom doručku.

Za večeru je dobro jesti hranu, bogata proteinima , oni će razgraditi masti, pa su meso, riba i svježi sir savršeni.

Uzorak menija za sedmicu

ponedjeljak

doručak: musli preliveni jogurtom, jabukom (kiselo ili slatko i kiselo) ili kruškom, kafom ili čajem.

ručak: svježi sir začinjen nemasnom kiselom pavlakom, šaka sušenog voća.

večera: supa od povrća, pečeni krompir, salata od svežeg povrća, gulaš, sok.

popodnevna užina: voćna salata, krekeri.

večera: kuvani file peradi, vinaigrette, čaj.

utorak

doručak: Heljdina kaša, salata od povrća, čaj.

ručak: jabuka, jogurt.

večera: supa sa žitaricama u čorbi od povrća, pečena riba sa prilogom od smeđeg pirinča, vinaigrette, kompot.

popodnevna užina: kakao sa tostom i svježim sirom.

večera: varivo od povrća, šunka, čaj.

srijeda

doručak: ovsena kaša, jabuka pečena u rerni, čaj sa medom.

ručak: jogurt, tost.

večera: riblja čorba, kuvana teletina sa pirjanim povrćem, sok.

popodnevna užina: jogurt, svježi sir.

večera: meso, smeđi pirinač, salata od povrća, čaj.

četvrtak

doručak: omlet, salata od povrća, tost, čaj.

ručak: banana, kefir.

večera: supa sa pilećom čorbom i povrćem, vinaigret, riba sa roštilja, kompot.

popodnevna užina: svježi sir sa pavlakom, sušeno voće.

večera: meso sa povrćem, pečeno u rerni, jogurt.

petak

doručak: Pirinčana kaša sa suvim voćem, kafa.

ručak: keksiće sa sokom.

večera: boršč, pileći kotlet, heljda, kompot.

popodnevna užina: jogurt, voćna salata.

večera: kuvana teletina, salata od povrća.

Subota

doručak: tepsija od svježeg sira sa medom, tostom, čajem.

ručak: banana, jogurt.

večera: supa od heljde, pire krompir, riblji kotleti, kompot od suvog voća.

popodnevna užina: jogurt, orasi, sušeno voće.

večera: posna šunka, varivo od povrća, čaj.

Nedjelja

doručak: ovsena kaša, voće, kafa.

ručak: jogurt, krekeri.

večera: supa od kupusa u mesnoj čorbi, kuvana piletina, grilovano povrće, kompot.

popodnevna užina: svježi sir sa suvim voćem.

večera: omlet, salata od povrća, čaj.

Recept supa od povrća, koji će biti veoma koristan za one koji žele da smršaju:

• 1 celer;
• 6 malih luka;
• 5 paradajza;
• 1 bijeli kupus;
• 2 zelene paprike;
• Sol, biber, čili sos.

Isecite povrće, oblik nije bitan. Sve stavite u šerpu, dodajte vode toliko da pokrije povrće za centimetar i prokuvajte. Dinstajte na laganoj vatri dok se povrće ne skuva.

Za normalnu egzistenciju zdrava osoba neophodna je racionalna ishrana. Njegov glavni zadatak je osigurati da tijelo dobije esencijalne hranjive tvari u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, vode, soli i vitamina. Osim toga, ovaj način ishrane karakteriše raznovrsnost kvaliteti ukusa hranu i njihovu kulinarska obrada. Stoga, trebali biste uzeti obavezno pravilo kreirajte meni zdrave ishrane za sledeću nedelju.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dnevna racionalna prehrana normalne zdrave osobe treba da sadrži do 100 g proteina, 60 - 80 g masti i 500 g ugljikohidrata. Takođe treba da konzumirate jedan i po do dva litra tečnosti i do 20 g kuhinjske soli.

Hrana takođe treba da sadrži:

• soli metala (gvožđe, bakar);
• minerali neophodni za rast i razvoj ćelija u tjelesnim organima;
• i vitamini – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Potonji su relativno uvedeni male količine. Međutim, njihovo prisustvo je obavezno, a njihovo odsustvo će dovesti do razvoja razne bolesti: noćno sljepilo, polineuritis, pelagra, anemija, skorbut, rahitis.

1. Metalne soli se nalaze u zelenilu, voću, jetri i mesu. Organizmu su potrebne soli kalcijuma koje se nalaze u mliječnim proizvodima, kupusu, povrću i voću. Jedinjenja fosfora su prisutna u mlijeku i njegovim proizvodima, žumancima. Kalijeve soli se nalaze u krompiru i drugom povrću.
2. Vitamin A je prisutan u obliku karotena u šargarepi, spanaću, šipku, riblje ulje, žumanca, puter.
3. B vitamini su prisutni u korama žitarica i mekinjama, pivskom i pekarskom kvascu, mahunarkama, mesnih proizvoda i jetra, spanać, kikiriki, agrumi.
4. Riba, puter i jaja su bogati vitaminom D.
5. Vitamin E je prisutan u mlijeku, povrću, žitaricama, žumancima i masti.

Nedovoljan unos životinjskih proteina hranom može dovesti do brojnih bolesti.

Od ukupne dnevne količine proteina, 60% treba da bude pokriveno takozvanim kompletnim proteinima. To su životinjski proteini koji se nalaze u mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima i jajima. Preostalih 40% je dospjelo biljni proteini, sa izuzetkom proteina krompira, koji je takođe kompletan.

Masti se također dijele na životinjske i biljne.

• Proizvodi koji sadrže životinjske masti su mast, pavlaka, puter, sir, mlijeko, žumanca.
• odnosno biljne masti su ulja koja se proizvode od sjemenki biljaka. To su suncokret, kukuruz, maslina, pamuk, kikiriki i drugi.

Za razliku od biljnih masti, životinjske masti sadrže lipoide, koji predstavljaju više nutritivnu vrijednost za ljudski organizam.

Izvori ugljenih hidrata su brašno, hleb, žitarice, krompir, med, mleko, povrće, voće, bobičasto voće i šećer.

Iz navedenog slijedi glavni princip pravilnu ishranu. Mora biti potpuna i sadržavati potrebna količina sve je vitalno važnih proizvodaživotinjskog i biljnog porijekla.

Razlike u planiranju menija za žene i muškarce

Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan potrebno je uzeti u obzir težinu osobe, godine i klimatske uslove. Važna je i promjena godišnjih doba, jer je zimi čovjeku potrebno mnogo više energije nego ljeti. To su faktori koji određuju količinu energije koju tijelo troši. Zato obično dnevni obrok izračunato u kalorijama po kilogramu težine. Ovo je pokazatelj količine potrebne energije koju će tijelo potrošiti.

• Za osobe koje se bave mentalnim radom, kancelarijske službenike i uslužni sektor, dnevna količina potrebnih kalorija izračunava se na osnovu 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
• Za one koji su angažovani fizički rad, računica je sljedeća - 50 kalorija po kilogramu.
• Građevinari, rudari i poljoprivredni radnici moraju više da jedu jer je njihov posao težak i troše mnogo energije. Stoga bi ovdje unos kalorija trebao biti najveći - do 70 - 80 kalorija po kilogramu težine.

Za pogodno za muškarce hrana bogatija kalorijama i proteinima. Budući da predstavnici jačeg pola troše više energije na održavanje svog tijela. Volume mišićna masa Oni su takođe viši. Dakle, za muškarca prosečne građe koji radi u kancelariji potrebno je oko 3.500 kalorija dnevno. Takođe je važno da hrana sadrži nešto više selena i cinka.

Ženski meni se razlikuje od muške teme koji sadrži manje kalorija. 2500 kalorija dnevno je dovoljno za normalno funkcionisanje žensko tijelo. Jelovnik treba da sadrži proizvode koji sadrže kalcijum, nezasićene masna kiselina, kolagen. Pravilna ishrana za mršavljenje može imati manje kalorija.

IN u mladosti Metabolizam žena je prilično visok, pa si ponekad možete dozvoliti više slatkiša, pa čak i masne hrane. Međutim, nakon dvadeset pete morate malo smanjiti kalorijski unos kako se ne biste udebljali. višak kilograma. Nakon tridesete bit će je vrlo teško riješiti se.

Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana

Trebalo bi da bude nekoliko obroka tokom dana drugačije vrijeme. Tradicije različite nacije a sve vrste dijeta nude 3 – 6 obroka dnevno. Ipak, najprihvatljiviji u sadašnjim uslovima je meni od 3 do 5 obroka dnevno.

• Doručak treba da čini 30-35% kalorija dnevne ishrane.
• Ručak treba da unese 45-50% kalorija.
• A za večeru - samo 20%.

Prilikom kreiranja jelovnika za sedmicu, morate uzeti u obzir da je za doručak bolje odabrati kašu s mlijekom ili vodu sa sušenim voćem i orasima. Pogodni su za hleb od celog zrna sa sirom ili puterom, kefir, fermentisano pečeno mleko. Ujutro možete dobiti snagu pred nadolazeći radni dan uz pileća ili prepelica jaja u obliku omleta ili meko kuhana. Biće dobro ljeti svježa salata– povrće ili voće.

Za ručak su poželjnije supe - boršč, pileći bujon, supa od kiselih krastavaca, čorba od kupusa, čorba od pasulja, čorba od pečuraka itd. Drugo jelo takođe treba da bude zasitno, ali ne tako zasitno da vam se posle ručka uspava. Na primjer, varivo od povrća ili gulaš s komadom ribe ili kotleta, pasta napravljen od durum pšenice sa sirom i sosom. I salata od svježeg povrća bila bi odličan dodatak.

Večera ne bi trebala biti bogata proteinskom hranom, bolje je izbjegavati prženu hranu. salate, pareni kotleti, jela od povrća. Tepsije i kolači od svježeg sira savršeno će vas zasititi prije noćnog odmora. A kefir ili jogurt će potaknuti probavni proces.

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Omlet Sendviči sa sirom	Heljda sa svinjetinom Salata od kupusa	Parni kotleti sa pire krompirom
utorak	Palačinke sa filom od skute	Krem supa sa pasuljem Kotleti kuhani na pari Salata od povrća	Riba i pečeni krompir
srijeda	Sendviči sa sirom Jogurt	Juha sa rezancima Punjena jaja	Tepsija od krompira i gljiva
četvrtak	Zagrijani sendviči sa kobasicom i sirom	Borsch Gulaš od povrća	Salata od povrća Pečeni riblji file
petak	Ovsena kaša sa mlevenim orasima	Uho Pilaf	Pareni kotleti sa pasuljem
Subota	Ovsena kaša sa grožđicama i suvim kajsijama Jogurt	Supa sa mesnim okruglicama Kotleti kuhani na pari Salata od kupusa	Omlet sa pečurkama
Nedjelja	Heljda sa mlekom	Salata sa zelenilom Pileća čorba	Pilav od piletine

Recepti po danima u sedmici

Nudimo glavna jela sa predstavljenog menija po danima u sedmici.

Omlet sa paradajzom

uzmi:

1. 4 jaja.
2. 2 paradajza.
3. Rendani sir – 2 kašike. kašike.
4. Zelenilo.
5. Brašno - Art. kašika.
6. Maslac – 40 g.

Paradajz narežite na komade, luk i začinsko bilje nasjeckajte. Umutiti jaja, dodati rendani sir i brašno, dobro promešati. Luk i paradajz malo propržiti na puteru, dodati zelje u tiganj. Sve prelijte jajima, posolite po ukusu. Pržite sa zatvorenim poklopcem 7 minuta na srednjoj vatri.

Heljdina kaša sa svinjetinom

uzmi:

1. Svinjetina – 200 g.
2. Heljda - čaša.
3. Šargarepa.
4. Biljno ulje - pola čaše.
5. Začinsko bilje, so, začini.

Šargarepu narendati, luk iseckati, meso iseći na kockice. Na ulju u tepsiji propržiti povrće, pa dodati meso. Zaliti vodom i dodati oprano heljda. Trebalo bi da ima dovoljno tečnosti da potpuno pokrije sadržaj kazana. Posolite, dodajte bilje i začine. Krčkajte, povremeno mešajući, na laganoj vatri dok se ne skuva.

Kotleti kuhani na pari

uzmi:

1. Teletina – 300 g.
2. Crni luk.
3. Žumance.
4. Bilje, začini, so.

Pripremite mleveno teleće sa luk. Dodajte tome žumance, seckanog bilja i začina. Posolite i oblikujte kotlete. U šerpu sipajte vodu, a čim počne da ključa rasporedite mesne preparate. Pokrijte tiganj poklopcem i pirjajte kotlete oko pola sata, po potrebi dolivajući vode.

Palačinke punjene svježim sirom

uzmi:

1. Palačinke – 4 kom.
2. Svježi sir – 120 g.
3. Krema – 2 kašike. kašike.

Umutiti vrhnje, dodati mu svježi sir. Dobijenom smesom filovati palačinke.

Krem supa sa pasuljem

uzmi:

1. Crveni pasulj – 1 kašika.
2. Paradajz – 2 kom.
3. Biljno ulje - po ukusu.
4. Bilje, začini, beli luk, so.

Prokuhajte pasulj, isjeckajte luk, isjeckajte paradajz. Pirjajte luk na biljnom ulju nekoliko minuta, dodajući juhu od pasulja. Zatim u tiganj dodajte polovinu pasulja i nastavite dinstati još nekoliko minuta. Posudu maknite s vatre i izgnječite njen sadržaj tučkom ili izmrvite u blenderu u pire.

U šerpu sipajte malo vode, tu prenesite dobijeni pire, dodajte ostatak pasulja, paradajz, beli luk, so i začine. Kuvajte supu 20 minuta dok ne omekša, povremeno mešajući.

Riba i pečeni krompir

1. Krompir – pola kilograma.
2. Skuša – 300 g.
3. Šargarepa.
4. Začini, začinsko bilje.

Krompir narežite na ploške, luk nasjeckajte, šargarepu narendajte. Narežite ribu na porcije. Krompir, šargarepu, ribu i luk u slojevima stavite na podmazanu foliju, sve začinite začinima. Zamotajte foliju što je moguće čvršće i stavite na pleh. Peći pola sata na 200 stepeni dok ne bude gotovo.

Juha sa rezancima

uzmi:

1. Pileća leđa – 2 kom.
2. Noodles.
3. Šargarepa.
4. Biljno ulje - 2 kašike. kašike.
5. Začini.
6. Zelenilo.

Pileća leđa kuvajte u vodi četrdeset minuta sa začinima. U to vrijeme, šargarepu i luk treba nasjeckati, pržiti na biljnom ulju i staviti u tavu sa juhom. Stavite rezance u supu i kuvajte nekoliko minuta. Prije serviranja u supu dodajte sitno sjeckano začinsko bilje.

Punjena jaja

uzmi:

1. Četiri jaja.
2. Pašteta – 70 g.
3. Majonez.
4. Začini.

Tvrdo kuvana i oguljena jaja prerežite na dva dela. Izvadite žumanca i sameljite ih zajedno sa paštetom i majonezom. Ovoj masi dodajte začine, a zatim kašičicom pažljivo sipajte belance.

Tepsija od krompira sa pečurkama

uzmi:

1. Pečurke – 200 g.
2. Krompir – pola kilograma.
3. Dva jaja.
4. Mlijeko - čaša.
5. Pavlaka - 2,5 kašike. kašike.
6. Biljno ulje po ukusu.
7. Začini.
8. Zelenilo.

Skuvani krompir izgnječite, dodajte mleko i ohladite. Umutiti jaja i sjediniti ih sa pireom. Pečurke pržite sa začinima i lukom.

Zatim uzmite pleh, namažite ga uljem i na njega u slojevima stavite pire krompir i pripremljene pečurke. Po vrhu lagano pospite kiselom pavlakom. Pecite u rerni zagrejanoj na 150-180 stepeni dvadesetak minuta.

Borsch

uzmi:

1. Kupus – 150 g.
2. Šargarepa.
3. Cvekla.
4. Krompir – 1 kom.
5. Paprika – 1 kom.
6. Paradajz – 1 kom. ili paradajz pasta - kašika. kašika.
7. Biljno ulje.
8. Pasulj po ukusu.
9. Začini.

Skuvati pasulj, krompir i paprika nasjeckajte, isjeckajte luk i kupus, naribajte šargarepu i cveklu. Stavite pasulj (iz konzerve) i krompir u šerpu sa kipućom vodom. Zatim na biljnom ulju propržite luk, šargarepu i papriku. Stavite ovo povrće u tepsiju sa budućim borščom. Dodajte seckani paradajz, a zatim i kupus. Cveklu narendati i takođe dodati u boršč. Začinite jelo začinima i začinskim biljem.

Gulaš od povrća

uzmi:

1. Paprika.
2. Patlidžan.
3. Tikvice.
4. Paradajz – 2 kom.
5. Beli luk – 2 čena.
6. Biljno ulje.
7. Začini.

Patlidžan narežite na kockice, prelijte hladnom vodom, posolite i ostavite 15 - 20 minuta. Tikvice i papriku nasjeckajte, luk nasjeckajte, paradajz narežite na ploške.

U šerpu ili kotlić ulijte malo biljnog ulja i stavite pripremljeno povrće. Potamnjelu vodu ocijedite od patlidžana, lagano ih stisnite rukama pa dodajte ostalim sastojcima. Pirjajte sa belim lukom i začinima dok svi sastojci ne omekšaju.

Pečeni riblji file

uzmi:

1. Riblji file.
2. Zelenilo.
3. Začini.
4. Pola limuna.
5. Biljno ulje.

Pripremljen riblji file premažite začinima, posolite i stavite na foliju. Na vrh stavite nasjeckani luk, tanke kriške limuna i začinsko bilje. Pospite radni komad biljnim uljem. Sve umotajte u foliju, stavite u pleh i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni.

Uho

uzmi:

1. Riba - pola kilograma.
2. Šargarepa.
3. Krompir.
4. Paprika.
5. Začini.
6. Zelenilo.

Crni luk nasjeckajte, papriku na trakice, krompir na kockice, šargarepu na kockice. Krompir i začine stavite u lonac od dva litra sa kipućom vodom, a nakon nekoliko minuta dodajte ribu.

Na biljnom ulju posebno u tiganju prodinstajte luk, šargarepu i papriku. Zatim ovo povrće dodajte u riblju čorbu i kuhajte dok ne omekša. Prije serviranja na svaki tanjir možete staviti malo sjeckanog zelenila.

Pilaf

1. Meso – 400 g.
2. Pirinač – 1,5 šolje.
3. Šargarepa.
4. Bijeli luk.
5. Biljno ulje.
6. Začini.

Luk nasjeckajte, šargarepu narežite na sitne trakice. Zagrejte biljno ulje u kotlu i dodajte pripremljeno povrće. Malo dinstati, dodati meso, dodati vodu i dinstati dok ne omekša, poklopiti.

Nakon toga u kazan staviti dobro opranu rižu, dodati začine i bijeli luk. Sve napunite vodom tako da prekrije žitarice. Pokrijte pilav poklopcem i kuhajte na laganoj vatri dok ne bude gotov.

Supa od ćufte

uzmi:

1. Mljeveno goveđe – 200 g.
2. Šargarepa.
3. Krompir – 2 kom.
4. Biljno ulje.
5. Začini.

Luk nasjeckajte i podijelite na dva dijela. Jedan od njih dodajte u smjesu od mljevenog mesa, začinite začinima i dobro promiješajte. U kipuću vodu stavite seckani krompir. Zatim formirajte ćufte i stavite ih u supu, dodajući začine.

Na biljnom ulju lagano propržiti drugi dio luka i narendanu šargarepu. Zatim stavite povrće u tepsiju sa skoro gotovim prvim jelom.

Omlet sa pečurkama i sirom

uzmi:

1. 4 jaja.
2. Pečurke po ukusu.
3. Mali luk.
4. Sir – 40 g.
5. Mlijeko - četvrtina čaše.
6. Biljno ulje - 3 kašike. kašike.

Pečurke iseckajte, umutite jaja sa mlekom i posolite. Sir sameljite na rende. Nasjeckajte luk.

U tavu ulijte biljno ulje, dodajte gljive i dinstajte ih dok ne omekšaju ispod poklopca. Zatim dodajte luk, malo propržite i sve prelijte umućenim jajima. Pospite jelo naribanim sirom, zatvorite poklopac i kuvajte još nekoliko minuta.

Pilav od piletine

uzmi:

1. Pileći file – 2 kom.
2. Pirinač – 1 – 2 šolje.
3. Paradajz.
4. Šargarepa.
5. Paprika.
6. Biljno ulje - trećina čaše.
7. Začini, začinsko bilje i beli luk.

Crni luk iseckati, šargarepu izrendati, paradajz i papriku iseckati, beli luk iseckati. Pileći file narežite na komade.

U metalnu šerpu ili kotlić sipajte biljno ulje, dodajte beli luk, luk, šargarepu, paradajz i papriku. Povrće dinstajte 5-7 minuta na laganoj vatri, a zatim dodajte piletinu u tiganj i kuvajte jelo još nekoliko minuta.

Zatim povrće i meso prekrijte dobro opranim pirinčem, dodajte začine i začinsko bilje. Sadržaj šerpe napunite vodom, pokrijte poklopcem i kuvajte dok ne omekša, povremeno mešajući.

Lista za kupovinu za planiranje menija

Naravno, vrlo je zgodno pronaći gotov meni i listu proizvoda na Internetu. Čini se da je problem riješen. Međutim, to nije tačno, jer svako ima svoje ukuse, navike i plate. Neki proizvodi vam možda uopće neće biti potrebni, ali će se neki sastojci morati dodati na predloženu listu.

Nudimo nekoliko savjeta kako olakšati kupovinu i odlazak na pijacu.

Prije svega, morate odlučiti koji je dan najbolji za ovo. Zatim pogledajte u svoje "kante", provjerite koji su proizvodi već pohranjeni u ormaru. Često su to brašno, žitarice, šećer - ne morate ih kupovati tjedno. Kupovinu možete obaviti jednom mjesečno.

Bolje je napraviti listu proizvoda u odjeljke kako biste se lakše kretali po trgovini.

Nudimo listu namirnica za sedmicu, koju čine ona jela koja su navedena na našem meniju. Odredite količinu hrane na osnovu količine hrane potrebne za cijelu porodicu.

Mliječni proizvodi:

1. Maslac.
2. Mlijeko.
3. Svježi sir.
4. Kajmak.
5. Krema.
6. Jogurti.
7. Majonez.
8. Jaja (uvek se nalaze u prodavnici na policama pored mlekare)

Ovo su kvarljivi proizvodi, tako da nećete moći da ih zalihe nedelju dana. Morat ćete ga kupiti svakih nekoliko dana.

Mesni proizvodi:

1. Teletina.
2. Svinjetina.
3. Mljevena junetina.
4. Pileća leđa i prsa.
5. Kobasica.
6. Pašteta.

Riblji proizvodi:

1. Skuša.
2. Svaka riba ekstra.

Ovi proizvodi osim kobasice, može se odmah kupiti na nedelju dana i čuvati u zamrzivaču.

Namirnica:

1. Brašno.
2. Crveni pasulj.
3. Heljda.
4. Noodles.
5. Začini i lovorov list.
6. Sol i šećer.

Namirnice se mogu uspješno skladištiti i po nekoliko mjeseci, tako da ih možete kupiti rijetko, ali sa rezervom.

Konzerviranu hranu:

1. Konzervirani pasulj.
2. Pašteta.
3. Preliv od paradajza.
4. Biljno ulje (često se prodaje u trgovinama na policama pored konzervirane hrane).

Povrće voće:

1. Krompir.
2. Šargarepa.
3. Cvekla.
4. Kupus.
5. Paradajz.
6. Paprika.
7. Tikvice.
8. Patlidžan.
9. Krastavci.
10. Zeleni - luk, zelena salata, kopar.
11. Bijeli luk.
12. Pečurke.

Od pripremljenih i smrznutih namirnica, prema predloženom jelovniku, trebat će vam samo palačinke.

Budžetska opcija za meni zdrave ishrane

Postoji mnogo zdravih proizvoda koji su vrlo jeftini, ali su sasvim prikladni za pripremu ukusnih jela.

Pravilna prehrana za žene i muškarce uopće ne trpi.

• Ovo je povrće poznato svima - šargarepa, luk, kupus, rotkvica, cvekla.
• IN budžetski meni skupa govedina i svinjetina mogu se uspješno zamijeniti jeftinom ribom (najčešće haringom) i piletinom.
• Takođe koristite iznutrice - jetru, bubrege.
• Mahunarke sadrže vrijedne biljne proteine, pa ponekad mogu u potpunosti zamijeniti meso. U budžetskom meniju mogu se koristiti češće, pogotovo jer je cijena graška i pasulja sasvim prihvatljiva.
• Obične žitarice - heljda, pirinač, zob - bogate su vrijednim hranljive materije, vitamini. Stoga je njihovo prisustvo na vašem stolu obavezno.
• Mliječni proizvodi su vitalni, ali ponekad mogu biti skupi. Stoga bi trebalo izabrati kefir i grčki jogurt umjesto pavlake i vrhnja. Možete ga lako kupiti obranog sira, umesto skupe skutne mase sa slatkim i masnim sastojcima.
• Najjeftinije voće su jabuke i banane. Mogu se naći u gotovo svakoj trgovini ili na tržištu.
• Bolje je da sami ispečete hleb ili da kupite raženi hleb.
• Slatkiši mogu u potpunosti zamijeniti suho voće i med. Ponekad možete uživati ​​u malo tamne čokolade. Mnogo je zdravije od mlečnog mleka.

Između glavnih obroka možete imati male užine, kao što su drugi doručak i popodnevna užina. Za to je pogodno voće, čaša kefira ili jogurta i 100 grama svježeg sira.

Nudimo ogledni meni za vrlo mali budžet:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Salata od kupusa Kuvana riža Čaj ili kafa	Kuvana riba Salata od povrća Kompot od sušenog voća	Kuvana pileća prsa Gulaš od povrća Tea
utorak	Kaša od heljde Svježi sir Kafa	Supa od povrća Vinaigrette Čaj ili kompot	Salata od rotkvica Pirjano povrće sa pirinčem Kefir ili fermentisano pečeno mleko
srijeda	Ovsena kaša Banana Jogurt	Vegetarijanski boršč Pirjana riba sa povrćem Tea	Salata od kupusa Pileći kotleti Kompot od sušenog voća
četvrtak	Svježi sir Dva jaja Kafa ili čaj	Supa od povrća sa pasuljem Rice Kompot od sušenog voća	Ječmena kaša Kotleti od šargarepe Tea
petak	Pirinčana kaša Salata od kupusa Tea	Riba kuhana na pari Salata od povrća Tea	Kuvana pileća prsa Gulaš od povrća Kompot od sušenog voća
Subota	Pečena jaja Salata sa svežim začinskim biljem Jogurt	Vegetarijanski kiseli krastavci Heljda Kefir	Pileća prsa sa belim lukom u rerni Vinaigrette Kompot od sušenog voća
Nedjelja	Oatmeal 2 meko kuvana jaja Kafa	Pirjana riba sa povrćem Salata od krompira Tea	Svježi sir Heljda Jogurt

Pravilna ishrana je najviše zdrav način konzumiranje hrane koja promoviše normalan život tijelo i ljepota. Ovo je odlična navika koju je bolje pridržavati se doživotno, a ne dvije sedmice s ciljem gubitka kilograma. Probajte i uvjerite se da je lako, ukusno i nije skupo.

Pravilna ishrana je ključ zdravog i bezbrižnog života. Uz njegovu pomoć možete izbjeći mnoge zdravstvene tegobe. Neki ljudi vjeruju da zdrava hrana nije nužno ukusna. Naravno, ovo mišljenje je pogrešno; uz pravilno planiranje, možete smisliti razne kombinacije ne samo korisnih, već i ukusna jela. Kako planirati zdrav obrok, nedeljni meni za porodicu, pogledaćemo u našem članku.

Osnovne greške

Prije nego počnete isključivo uzimati zdrava hrana, pogledajmo glavne ljudske greške u ponašanju u ishrani:

• Nema doručka.
• Prvi obrok će se održati tokom ručka, koji se sastoji od poluproizvoda.
• Tokom depresije dolazi do pojačanog jedenja.
• Pretjerano konzumiranje brze hrane.
• Hrana u pokretu.
• Iscrpljujuće dijete, čak i gladovanje.
• Nedovoljna potrošnja vode za piće.

Ako je cilj vaše porodice da smršate, od zdrava jela izgubit ćete mnogo više kilograma nego od posta, koji je prepun kvarova.

Osnova pravilne ishrane

Prije sastavljanja rasporeda obroka za sedmicu, pročitajte osnovna pravila:

• Da biste razvili naviku, preporučljivo je doručkovati u isto vrijeme.
• Složeni ugljikohidrati su nužno prisutni u hrani. Preporučuje se da ih uzimate ujutru. Takva hrana uključuje razne žitarice.
• Nemojte opterećivati ​​stomak tokom popodnevne užine. Dajte prednost niskokaloričnoj hrani.
• Jedan od važna pravila- raznolikost, hrana mora imati različito porijeklo (životinjski i biljni)
• Maksimalni unos kalorija je vrijeme ručka.
• Ako se desi da padnete sa režima, ni u kom slučaju ne odustajte, nastavite da jedete zdrava hrana kao da se ništa nije dogodilo
• Često jedenje će poboljšati metabolizam; najbolja opcija je pet obroka, sa vremenskom razlikom od 3-4 sata.
• Ne započnite ručak umorni; morate jesti polako, ostavljajući po strani strane misli.
• Nakon završetka obroka, dozvoljeno je piti vodu ili čaj 30-40 minuta kasnije.
• Šećer i slatkiše zamijenite medom.
• Zamijenite obična so jodirani, smanjiti njegovu potrošnju.
• Izbjegavajte kafu, možete je zamijeniti cikorijom.

Prednosti zdrave prehrane

Pravilna ishrana i sedmični meni za porodicu doneće sledeće prednosti:

• Zahvaljujući česti obroci tijelo će prestati osjećati glad. Odsustvo ovog fenomena pomaže u poboljšanju metabolizma. U slučaju eventualne potrebe za hranom, obezbeđene su optimalne užine.
• Unatoč nekim savjetima i pravilima, zdrava prehrana ne ograničava čovjekove preferencije ukusa. Ako baš želite porciju prženog šiš kebaba, sendvič sa kobasicama ili pizzu, jednom sedmično možete se počastiti “junk” hranom bez ugrožavanja zdravlja.
• Ako ste navikli da posjećujete restorane, često posjećujete, uvijek možete izabrati za svakog člana porodice optimalne opcije posuđe.

Zašto vam je potreban sedmični plan obroka?

• Ako unapred napravite plan obroka, ne morate svaki dan da razmišljate šta da kuvate za doručak, ručak i večeru.
• Planiranje obroka pomaže u distribuciji slobodno vrijeme: u prometnim danima možete skuhati nešto „na brzo rešenje“, a vikendom počastite svoju porodicu delicijama.
• Znatno lakše kuvanje.
• Planiranje zdrava dijeta nedelju dana, sve sastojke za kuvanje razna jela se odmah kupuju pravu količinu bez dodatni proizvodi. Na ovaj način možete uštedjeti nešto novca bez kupovine nepotrebnih proizvoda.

Svakodnevni meni za celu porodicu

Jelovnik je dizajniran za jednu osobu, na osnovu broja članova porodice, pa se shodno tome povećava i obim proizvoda. Proizvodi bez određene težine ili količine jednaki su jednoj porciji. Porcija = 1 čaša. Pogledajmo jelovnik za sedmicu za kućne obroke.

Prvi dan u sedmici.

Doručak. Porcija ovsene kaše sa komadićima bobičastog voća (svježeg ili smrznutog), svježeg sira sa malo masne pavlake.

Ponovljeni doručak. 250 ml. ryazhenka, 1 jabuka.

Vrijeme za ručak. Porcija heljdine kaše, jedan pareni pileći kotlet. Zeleni čaj+ 1 citrusno voće.

Popodnevna užina. Šaka grožđica i nekoliko indijskih oraščića.

Vrijeme večere. 200 ml bilo kojeg pića fermentisani mlečni proizvod, kuvana ili pečena pileća prsa (250 grama), dva sveža krastavca.

Drugi dan u sedmici.

Doručak. Kup kukuruzne pahuljice sa nemasnim mlekom, tepsija od sira, 2 kuvana jaja.

Ponovljeni doručak. Bilo kakvo voće svježe, dva komada nemasnog sira.

Vrijeme za ručak. Supa od povrća, porcija testenine od durum pšenice sa sirom, 1 paradajz.

Popodnevna užina. Zeleni čaj, 1 pločica žitarica.

Vrijeme večere. Riba na pari (250 grama gotovog proizvoda), pirjani kupus.

Treći dan u sedmici.

Vrijeme doručka. Porcija ovsena kaša sa bobicama, porcija svježeg sira sa malo masne pavlake, dva jaja.

Ponovljeni doručak. Dvije jabuke.

Vrijeme za ručak. Kuvana riža, živina. Par kriški nemasnog sira, 1 citrus.

Popodnevna užina. Jedna pločica žitarica.

Vrijeme večere. Pirjano povrće, pečena riba.

Četvrti dan u sedmici.

Vrijeme doručka. Pirinčana kaša kuvana na mleku, sa šakom bilo kakvih orašastih plodova, dve sveže kruške.

Ponovljeni doručak. Čaša prirodnog jogurta.

Užina za ručak. Kuvani pirinač sa meksičkom mešavinom (grašak, kukuruz, pasulj), meso zeca (250 grama).

Popodnevna užina. Kompot od sušenog voća, 1 agrum.

Vrijeme večere. Dva komada sira, kuvano povrće, ćureće meso (170 grama).

Peti dan u sedmici.

Doručak. Omlet sa mlijekom, tri kriške sira, svježi sir sa malo masne pavlake.

Ponovljeni doručak. Zeleni čaj, žitarice.

Vrijeme za ručak. Porcija pileća supa, pečeni komad crvene ribe, kriška nemasnog sira.

Popodnevna užina. Čaša kefira.

Vrijeme večere. Salata od svežeg povrća i začinskog bilja, kuvani pirinač, pileća prsa (150 grama).

Šesti dan u sedmici.

Doručak. Čaša žitarica sa mlekom, omlet, parče sira.

Ponovljeni doručak. Jedna narandža.

Vrijeme za ručak. Testenina sa plodovima mora, pileća supa, zeleni čaj.

Popodnevna užina. Kompot od sušenog voća.

Vrijeme večere. Šaka orašastih plodova, čaša kefira, pahuljica.

Sedmi dan u sedmici.

Doručak. Kolačići od žitarica, čaša nemasnog mlijeka, svježi sir sa pavlakom.

Ponovljeni doručak. Svježa kruška.

Vrijeme za ručak. Kaša od heljde, komad nemasnog mesa (200 grama).

Popodnevna užina. Čaša domaćeg želea.

Vrijeme večere. Komad pečene crvene ribe (250 grama), zelena salata, dva sveža krastavca.

Imajte na umu da je ponuđeni sedmični meni približan. Ako imate dijete u porodici, uzmite u obzir neke karakteristike kada pravite plan obroka:

• Ako se dijete aktivno bavi bilo kojim sportom, dnevna norma kalorija - 2300 kcal.
• Deca od 7 do 10 godina treba da unesu 2000 kcal.
• Potpuno eliminirati potrošnju kobasica, kobasica i poluproizvoda.
• Dopuni gorivo salate od povrća samo biljno ulje.
• Kada kupujete namirnice za sedmicu, provjerite datume isteka. Zdrava prehrana pruža kvalitetne i svježe proizvode.
• Meso ili riba su prisutni u prehrani svaki dan.
• Za doručak morate uzeti hranu koja sadrži kalcijum: mlijeko, svježi sir, sir, pavlaku.
• Svakodnevno jesti svježe voće.

Lista korisnih proizvoda

Uz hranu naznačenu u oglednom meniju, razmotrit ćemo proizvode koji su pogodni za pripremu jela za cijelu porodicu.

• Jaja.
• Kupus.
• Hlebovi od celog zrna.
• Fermentisani mlečni proizvodi.
• Proso i ječmena krupica.
• Karfiol.
• Hleb sa žitaricama.
• Kajmak.
• Špargla.
• Pečurke.
• Sveže povrće, voće, bobice.
• Pasulj.
• Tamna čokolada.
• Pileći file
• Maslinovo ulje (za začinjanje jela).

Zapamtite tu usklađenost racionalnu ishranu Ovo nije dijeta, već norma života. Eating zdravi proizvodi danas - brinete o svom blagostanju dugi niz godina.